DIETA: Dieta 1200 kcal dla oszczdnych

Niskokaloryczna dieta nie musi by droga. Wykorzystaj popularne produkty i

schudnij, nie odchudzajc przy okazji swojego portfela.

TRWA: 14 dni (2x7 dni)

ODCHUDZA: ok. 2 kg
MONA J POWTARZA: bez ogranicze
Polecana: dla osb zdrowych, ktre chc schudn.
NIEWSKAZANA DLA: dla dzieci, rosncej modziey, kobiet w ciy i karmicych ze wzgldu na obnion
kaloryczno
SZCZEGLNIE BOGATA W: warzywa atwo dostpne jesieni
WSKAZWKI DLA MCZYZN: mczyni niezbyt aktywni fizycznie mog stosowa j bez zmian.
DZIENNA DAWKA KALORII: 1200
UWAGA! W czasie stosowania konieczne jest wypijanie kadego dnia okoo 8-10 szklanek niesodzonych
napojw, zwaszcza niegazowanej wody mineralnej lub rdlanej.
DZIE 1.
NIADANIE - ok. 310 kcal
2 cienkie kromki chleba razowego (60 g), yeczka margaryny niskotluszczowej, jajko na twardo, 2 plasterki
chudej szynki (40 g), kwaszony ogrek
II NIADANIE - ok. 180 kcal
Mae opakowanie jogurtu naturalnego (150 g), 1 gruszka (150 g)
OBIAD - ok. 380 kcal
Kasza gryczana z kurczakiem, marchewk i fasolk
PODWIECZOREK - 80 kcal
Wiksza szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
KOLACJA - ok. 250 kcal
Saatka z ziemniakw i rzodkiewek
DZIE 2.
NIADANIE - ok. 310 kcal
2 kromki chleba razowego (60 g), p kostki chudego twarogu (120 g), 2 yki demu niskosodzonego (40 g)
II NIADANIE - ok. 170 kcal
Jabko, mae opakowanie kefiru (200 g)
OBIAD - 400 kcal
Szaszyki z kurczaka z kasz i surwk z kapusty
PODWIECZOREK - 80 kcal
Wiksza szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)

KOLACJA - ok. 240 kcal

Saatka jarzynowa z selerem
DZIE 3.
NIADANIE - 310 kcal
2 cienkie kromki chleba ytniego penoziarnistego (60 g), 70 g pasztetu drobiowego (ok. p opakowania),
ogrek kwaszony, may pomidor
II NIADANIE - 190 kcal
May serek homogenizowany owocowy (140 g), rednia mandarynka
OBIAD - ok. 420 kcal
Gulasz cielcy z ziemniakami i surwk z kapusty pekiskiej
PODWIECZOREK - 80 kcal
Wiksza szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
KOLACJA - ok. 200 kcal
Mintaj z saatk z burakw
DZIE 4.
NIADANIE - ok. 300 kcal
Ry z dodatkiem musu jabkowego
II NIADANIE - 150 kcal
Opakowanie serka wiejskiego light (150 g), duy pomidor
OBIAD - 420 kcal
Poywna saatka tuczykowa
PODWIECZOREK - 80 kcal
Wiksza szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
KOLACJA - ok. 250 kcal
Morszczuk z duszonym porem i saatk z papryki
DZIE 5.
NIADANIE - ok. 340 kcal
Maa buka grahamka (50 g), puszka sardynek w pomidorach (125 g), ogrek zielony (100 g)
II NIADANIE - 140 kcal
Mae opakowanie jogurtu owocowego (150 g)
OBIAD - ok. 440 kcal
Indyk z kasz gryczan i surwk z kapusty
PODWIECZOREK - 80 kcal
Wiksza szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
KOLACJA - ok. 200 kcal

Dietetyczna zupa z burakiem

DZIE 6.
NIADANIE - ok. 310 kcal
Kanapki z past z twarogu, wdliny i szczypiorku
II NIADANIE - ok. 160 kcal
5-6 liwek wgierek (350 g)
OBIAD - ok. 400 kcal
Makaron pene z kawakami kurczaka, brokuem i pomidorem
PODWIECZOREK - 80 kcal
Wiksza szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
KOLACJA - ok. 250 kcal
Ryba na warzywach
DZIE 7.
NIADANIe - ok. 330 kcal
Dietetyczna jajecznica z szynk i warzywami
II NIADANIE - 170 kcal
Mae opakowanie jogurtu naturalnego (150 g), p duego grapefruita (200 g, masa bez skrki)
OBIAD - ok. 420 kcal
Zupa z dyni oraz kurczak z surwk z kapusty
PODWIECZOREK - 80 kcal
Wiksza szklanka soku wielowarzywnego (300 ml)
KOLACJA - ok. 200 kcal
Ry duszony z warzywami
Dorota Osbka, dietetyczka, FOOD LINE
Super Linia (listopad 2007)

Przepisy kulinarne
Dieta 1200 kcal dla oszczdnych
Kasza gryczana z kurczakiem, marchewk i fasolk

35 g kaszy jaglanej (suchej masy, 1/3 torebki)

230 g fileta z piersi kurczaka
2 marchewki (150 g)
150 g mroonej fasolki szparagowej
p maej cebuli

 yeczka oliwy z oliwek (5 g)

Marchewk pokrj w talarki i razem z fasolk podgotuj w malej iloci wody. Ugotuj take kurczaka, a potem
pokrj go na drobne kawaeczki. Cebulk podsma na yeczce oliwy, a pod koniec smaenia dodaj do niej
kawaki ugotowanego kurczaka i warzywa Wszystko razem chwil poddu pod przy kryciem, dodajc odrobin
wody. Dopraw pieprzem, sol i zioami. Wymieszaj z ugotowan kasz.
Saatka z ziemniakw i rzodkiewek

2 niezbyt due ziemniaki (180 g)

10 rzodkiewek (100 g)
yka oliwy z oliwek (10 g)
posiekana dymka, przyprawy
Ziemniaki ugotuj w maej iloci wody i po schodzeniu wymieszaj z plasterkami rzodkiewki, poszatkowan
dymk i sosem z oliwy, soli, pieprzu i zmiadonego kminku.
Szaszyki z kurczaka z kasz i surwk z kapusty

35 g kaszy gryczanej (suchej masy, 1/3 torebki)

130 g fileta z piersi kurczaka
papryka zielona (200 g)
6 maych pieczarek (90 g)
szklanka kapusty kwaszonej (200 g)
maa marchewka (50 g)
yeczka oliwy z oliwek (5 g)
przyprawa do kurczaka
Kurczaka pokrj w grub kostk i obsma na patelni teflonowej bez tuszczu. Papryk rwnie pokrj w
kostk, pieczarki obierz ze skrki. Nadziej wszystkie przygotowane skadniki na szpikulec, posyp mieszank
przyprawy do kurczaka i w do gorcego piekarnika na ok. 25 minut. Kapust wymieszaj z poszatkowan
marchewk oraz oliw, dopraw. Podawaj z ugotowan kasz.
Saatka jarzynowa z selerem

redni ziemniak (70 g)

rednia pietruszka (80 g)
marchewka (100 g)
may kawaek selera
2 mae ogrki konserwowe (100 g)
jajko na twardo
1/3 maego jogurtu naturalnego (50 g)
Warzywa ugotuj w maej iloci wody i po przestudzeniu pokrj na mae kawaki. Dodaj pokrojony w kostk
ogrek, jajko, jogurt i dopraw do smaku.
Gulasz cielcy z ziemniakami i surwk z kapusty pekiskiej

140 g chudej cielciny

marchew (100 g)
2 rednie ziemniaki (180 g)
maa zielona papryka (150 g)
pomidor bez skrki (150 g)
2-3 licie kapusty pekiskiej
1/3 maego opakowania jogurtu naturalnego
Cielcin pokrj na mae kawaki, posyp przyprawami i poddu na beztuszczowej patelni z dodatkiem
odrobiny wody. Dodaj pokrojon w kostk papryk i marchew pokrojon w talarki. Warzywa du razem, na
koniec dodaj kawaki pomidora, duszc cao do mikkoci i dopraw do smaku. Podawaj z ugotowanymi
ziemniakami oraz surwk z drobno poszatkowanych lici kapusty pekiskiej polanych doprawionym sol i
zioami jogurtem.

Mintaj z saatk z burakw

100 g fileta z mintaja

200 g burakw
may kwaszony ogrek
yeczka oliwy z oliwek (5 g)
2 mae cebulki dymki
do przyprawienia: sok z cytryny, imbir, koper woski
Mintaja skrop sokiem z cytryny, posyp przyprawami, zawi w foli aluminiow i piecz w piekarniku.
Ugotowanego buraka pokrj w supki, ogrka w drobn kostk, wymieszaj z oliw, drobno posiekan dymk i
dopraw. Saatk schod w lodwce.
Ry z dodatkiem musu jabkowego

35 g ryu (masa suchego, 1/3 torebki)

2 mae jabka antonwki (250 g)
yka rodzynek (15 g)
yeczka cukru,
cynamon
Ry gotujemy. Jabka obieramy, kroimy na drobne kawaki, mieszamy z cukrem, rodzynkami i cynamonem i
gotujemy z odrobin wody w garnku, a do uzyskania w miar jednolitej masy Przygotowan mas podajemy z
ryem.
Poywna saatka tuczykowa

ziemniak (70 g)
100g czerwonej fasolki z puszki
puszka tuczyka w sosie wasnym (130 g)
may pomidor (100 g)
jajko na twardo
yka oliwy z oliwek (5 g)
yeczka musztardy
Ziemniaka ugotuj w maej iloci wody. Po schodzeniu pokrj go w kostk i wymieszaj z pozostaymi
skadnikami - tuczykiem, fasolk, kawakami pomidora i jajka. Polej sosem z oliwy, zi i musztardy.
Morszczuk z duszonym porem i saatk z papryki

120 g fileta z morszczuka

2 rednie pory (tylko jasne czci, 200 g)
wier szklanki bulionu (moe by z kostki)
dua papryka czerwona (200 g)
1/3 maego jogurtu naturalnego (50 g)
Morszczuka obsma na patelni teflonowej bez tuszczu. Pora pokrj na talarki i poddu w bulionie do
mikkoci, dopraw i u na rybie. Papryk pokrj na cienkie paseczki, zalej jogurtem. Dopraw sol i pieprzem.

Indyk z kasz gryczan i surwk z kapusty

35 g kaszy gryczanej (suchej masy, 1/3 torebki)

140 g fileta z piersi indyka
szklanka poszatkowanej kapusty woskiej (150 g)
maa cebula (40 g)
p kwaskowego jabka (100 g)
2 yeczki oliwy z oliwek (10 g)
sl, pieprz, kminek, zioa
Indyka posyp ulubionymi przyprawami i obsma na patelni teflonowej na yeczce oliwy. Kapust poszatkuj na
drobne pirka, dodaj pokrojon w kostk cebul, jabko, oliw z oliwek i dopraw. Podawaj z ugotowan kasz.

Dietetyczna zupa z burakiem

150 g burakw
maa marchewka
p pietruszki
ziemniak
may pomidor (100 g)
1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50 g)
sok z cytryny, koperek, kostka bulionowa
Buraki obierz, zetrzyj na tarce i chwil gotuj w garnku z wod. Dodaj pokrojon w kostk marchew, pietruszk
i ziemniaki, gotuj do mikkoci. Dodaj pokrojonego pomidora i jeszcze gotuj przez chwil. Na kocu dodaj
jogurt, sl, cukier do smaku, sok z cytryny i posiekany koperek.
Kanapki z past z twarogu, wdliny i szczypiorku

2 cienkie kromki chleba razowego (60 g)

2 plasterki chudej wdliny drobiowej pokrojonej w kostk
80g chudego twarogu
duo siekanego szczypiorku
Z podanych skadnikw zrobi past i podawa z chlebem
Makaron pene z kawakami kurczaka, brokuem i pomidorem

50g makaronu pene (suchej masy, ok. 20 sztuk)

100g fileta z piersi kurczaka
150 g brokua (moe by mroony)
2 mae pomidory lub 1 duy (200 g)
yeczka oliwy z oliwek (5 g)
Kurczaka pokrj na cienkie paseczki, posyp przyprawami i obsma na patelni w yeczce oliwy. Do
podsmaonego kurczaka dodaj ugotowane kawaki brokua oraz obranego ze skrki pomidora. Dodaj te
odrobin wody i du pod przykryciem a miso zmiknie. Kurczaka i warzywa wymieszaj z makaronem.
Ryba na warzywach

redni filet z dorsza lub mintaja (120 g)

2 mae marchewki (100 g)
p redniej pietruszki
kawaek selera
wier puszki pomidorw lub 1 pomidor (100 g)
yka oliwy z oliwek (10 g)
3 rednie ogrki konserwowe (150 g)
Warzywa zetrzyj na grubej tarce. Marchew, selera i pietruszk podsma na yeczce oliwy. Gdy stan si
mikkie, dodaj pomidory i ogrki. Na warzywach po ugotowan na parze lub wczeniej usmaon (ale bez
panierki i tuszczu) ryb. Wszystko przez chwil razem poddu.
Dietetyczna jajecznica z szynk i warzywami

2 jajka
plasterek szynki drobiowej (20 g) pokrojony w kostk
3 mae pieczarki (45 g)
p czerwonej papryki (100 g)
yeczka oliwy (5 g)
2 kromki chrupkiego chleba ytniego (20 g)
Przygotowa jajecznic i podawa z chlebem.

Zupa z dyni oraz kurczak z surwk z kapusty

300g miszu dyni

2 szklanki wywaru z woszczyzny (moe bycz kostki)
2 paskie yki koncentratu pomidorowego
1/3 opakowania jogurtu naturalnego (50 g)
150 g fileta z piersi kurczaka
kilka lici kapusty pekiskiej
2 mae marchewki (100 g)
2 yeczki oliwy z oliwek (10 g)
zioa, sok z cytryny, natka pietruszki
przyprawy do smaku
Dyni pokrj w kostk i gotuj pod przykryciem w wywarze. Przetrzyj przez sito lub zmiksuj, wymieszj z
koncentratem pomidorowym. Zdejmij z ognia, zabiel jogurtem, dopraw i posyp posiekan natk pietruszki. Na
drugie danie podaj filet z piersi kurczaka podsmaony na yeczce oliwy z dodatkiem zi oraz surwk z
posiekanej kapusty pekiskiej i startej na tarce marchwi. Saatk polej sosem z drugiej yeczki oliwy, zi i
soku z cytryny
Ry duszony z warzywami

30 g ryu (suchej masy, 1/3 opakowania)

po 1/3 duej papryki tej, czerwonej i zielonej (250 g)
yeczka oliwy z oliwek (5 g)
dymka,
czosnek
przyprawy: sl, pieprz
Odrobin posiekanego czosnku przysma na patelni teflonowej, a si zezoci. Dodaj do niego pokrojon w
supki papryk oraz posiekan dymk. Poddu warzywa, a stan si mikkie. Nastpnie dodaj ugotowany ry,
wymieszaj z warzywami i dopraw do smaku.