TEKSTY RELAKSACJI PROPOZYZJE

Kolory tczy
Proponuj wam wyobraenie sobie kolorw tczy. Zamknijcie oczy. Kady
kolejny kolor bdzie ci wprowadza w stan coraz gbszego odprenia. Jeli trudno
ci zobaczy kolor, nie przejmuj si i do niczego nie zmuszaj. Wystarczy, e nazwiesz
go w mylach.
Zacznij od czerwieni. Jest to pikny, gboki, purpurowy odcie czerwieni, jak kula
zachodzcego soca. Jest to czerwie dojrzaego, czerwonego jabka. Przypomina
dojrza, purpurow r.
Kolor czerwony.... przechodzi stopniowo w barw pomaraczow. Dynamiczn,
promienn, jak kosz peen pomaraczy.
Kolor pomaraczowy.... powoli zamienia si w ty. wietlisty, ty, jak soce.
Gorcy, ty, jak soce. Poczuj to ciepo w swoim splocie sonecznym. Twoje ciao
staje si ciepe, przyjemnie ciepe, odprone. Kolor ty, jak fontanna ciepa.
Pozwl, aby to ciepo przenikno wszystkie czci twojego ciaa.

Zatroszcz si

o swoje ciao. Potrzebuje twojej uwagi, dbaoci i troski.

Kolor ty.... Stopniowo zmienia si w ziele. Zielony, jak ka w pogodny, letni
dzie. Zielony, jak li. Zielony, jak las. Jest ci dobrze. Czujesz si spokojny.....
Powoli pojawia si i wypenia ci kolor niebieski. Gboki, pikny, spokojny, niebieski,
jak niebo w majowy dzie. Jak woda w jeziorze. Jak ocean. Niebieski.... I wreszcie
pojawia si fiolet.
Osigne stan gbokiego odprenia. Jeste spokojny, zrelaksowany, radosny.
Jest ci dobrze. Pozosta jeszcze przez chwil z tymi wszystkimi przyjemnymi
doznaniami w twoim ciele, poczuj je.
A teraz policz od 10 do 1. Kiedy powiem 1 otwrz oczy. (Klucz do efektywnoci
nauczania, H. Hamer).

Lotnia
Usid lub po si wygodnie, zamknij oczy (10 sekund). Przyjmij jeszcze
wygodniejsz pozycj. Wyobra sobie, e stoisz na ce, wysoko w grach. Patrzysz
daleko w przestrze, twj wzrok prawie gubi si na horyzoncie. Wok wida wiele

szczytw i wzgrz, maj rne ksztaty i kolory. Niedaleko przed tob wida kolorowe
skrzyda. To lotnia. Podchodzisz bliej; nie wida nikogo. Jeste ciekawy, ogldasz
drki, wsiadasz i przypinasz pasy. Podnosisz lotni, jeste pewien: chcesz lata.
Teraz ruszasz z miejsca, unosisz si w powietrze, pyniesz wolno. Powietrze otacza
twoje ciao. To cudowne uczucie. Bez obawy eglujesz przez powietrze.
Jeste wolny i wysoko ponad wszystkim uczucie, ktrego nie da si opisa.
Czujesz si wspaniale, ogarnia ci gboki spokj, nic, zupenie nic ci nie obcia,
jeste wolny jak ptak. Jeste zupenie spokojny i odprony, ogarnia ci spokj.
Wracasz ponownie do klasy, zwijasz donie w pici i napinasz, przecigasz si
i wycigasz, powoli otwierasz oczy. (Relaks w nauczaniu, H. Teml).

Biay oboczek
Usid lub po si wygodnie, sprbuj przyj przyjemn pozycj, jeszcze
wygodniejsz.
Wyobra sobie, e jest ciepy, letni dzie, a ty leysz na plecach na ce.
Leysz tak, zupenie odprony, i patrzysz w czyste bezchmurne niebo (ok.15
sekund).
Leysz wygodnie w trawie, jeste odprony i zadowolony z siebie. Napawasz si
piknem cudownie niebieskiego nieba. Wolniutko, daleko na horyzoncie pojawia si
may, biay oboczek. Patrzysz zafascynowany na t chmurk, ktra powoli zblia si
do ciebie. Leysz tak, odprony, rozluniony, spokojny. Sam sta si ma, bia
chmurk, zmie si w obok.
Teraz to ty jeste ma, bia chmurk. Rozpyne si cakowicie w bieli oboku.
Jeste zupenie odprony, jeste sob. Jeste rozluniony i absolutnie spokojny (ok.
1 min.). Jeste przyjemnie zrelaksowany, wiey i peen si. Poruszaj palcami,
przetrzyj doni o do, otwrz powoli oczy, przecignij si i wycignij. Jeste
rozluniony, spokojny, skoncentrowany. (H. Teml, Relaks w nauczaniu).

Lubi samego siebie

Na pocztku tych zaj chciaabym ci pokaza moliwo zrobienia czego dobrego
dla siebie samego, eby potem mg pracowa z ufnoci i radoci. Moesz w
czasie tego krtkiego eksperymentu nauczy si bardziej lubi siebie samego. Jeli

akceptujemy siebie, to atwiej przychodzi nam wszystko w yciu. Moemy odnosi si

do innych bardziej przyjanie, jeli samych siebie traktujemy z przyjani i mioci.
Usid lub po si wygodnie (ok. 10 sekund). Zamknij oczy. Poczuj wszystkie
czci ciaa, ktre stykaj si z podog. Rozlunij wszystkie minie. Nie musisz nic
robi, podoga ci niesie i daje ci poczucie bezpieczestwa.
Po teraz praw do nieco poniej ppka (ok. 15 sekund). Po teraz lew do
na ppku.
Prawdopodobnie zocie si ju kiedy na siebie i w duchu wymylae sobie Nie
mog tego zrobi, jestem gupi; nigdy tego nie zrobi. Jeli nawet tak byo, to teraz
moesz sobie wszystko wybaczy to, e bye taki niemiy dla siebie. Powiedz
sobie teraz, e si lubisz i kochasz. Zacznij kocha wszystko, co znajduje si pod
twoj praw rk. Skoncentruj si teraz na tym, eby przyjanie odnosi si do
wszystkiego, co znajduje si pod twoj lew rk. Teraz dotknij innych miejsc na
ciele i niech wypeni ci uczucie mioci.
Zapamitaj, jak to mio kocha samego siebie. Policz teraz od 10 do 1. Kiedy dojd
do 1, otworzysz oczy i bdziesz odwieony i peen si. (H. Hamer Klucz do
efektywnoci nauczania).

Jestem spokojny i pewny

Usid wygodnie, po donie na udach, rozlunij ramiona (ok. 10 sekund). Zamknij
oczy. Wyobra sobie, e idziesz przez pikn, spokojn okolic. Widzisz zielone ki i
spokojnie pasce si owce. Dochodzisz do jeziora. Widzisz awk nad samym
brzegiem. Siadasz na niej i wsuchujesz si w plusk wody.

Siedzisz w tym

spokojnym miejscu i spokj otoczenia udziela si tobie. Czujesz spokj wok siebie i
w sobie. Mwisz sobie: Jestem zupenie spokojny (ok. 30 sekund). Siedzisz dalej
na awce, zupenie spokojny i rozluniony. Mylisz o nauce, hobby, o czynnociach,
ktre sprawiaj ci przyjemno. Mylisz o tym, co naprawd wspaniale ci wychodzi.
Wiesz, e jeste w tym naprawd dobry. To wspaniae uczucie, kiedy co si udaje.
Zegnij teraz rce, wycignij je, odetchnij gboko. Otwrz oczy. Jeste teraz spokojny
i wierzysz we wasne siy. (H. Teml, Relaks w nauczaniu).

Sprzedawca lodw
Usid lub po si wygodnie (ok.10 sekund). Zamknij oczy. Niech spynie z ciebie
cae napicie.

Z kadym oddechem czujesz si coraz bardziej odprony,

rozluniony. Wyobra sobie, e idziesz ulic, mijasz wielu swoich kolegw z klasy,
machasz do nich radonie, umiechasz si. Oni odwzajemniaj ci tym samym.
Widzisz may wzek sprzedawcy lodw. To wesoy, ubrany na biao mczyzna w
biaej czapce. Sprzedawca lodw zna ci doskonale, da ci teraz ogromn porcj
roek wypeniony siedmioma gakami. Podejd do niego i przyjrzyj mu si uwanie.
Najpierw wyciga odpowiednio duy roek. Ujmuje w rk yk do lodw. Otwiera
pierwszy pojemnik z lodami truskawkowymi. Patrz, jak nakada czerwone lody do
roka (ok. 10 sekund). Teraz otwiera nastpny pojemnik z lodami pomaraczowymi.
Siga gboko i nakada pomaraczowe lody na czerwone. W nastpnym pojemniku
znajduj

si

pomaraczow.

te

lody

cytrynowe.

Sprzedawca

nakada

gak

na

Co jest w nastpnym pojemniku? Ach, zielone lody pistacjowe.

Zielona gaka zostaje uoona na wierzchu gry lodowej. Sprzedawca odsuwa teraz
pokryw kolejnego pojemnika. Tu znowu mamy cudowne niebieskie lody jagodowe.
Widzisz kawaki jagd? Teraz sprzedawca wyciga liliow kulk orzewiajce lody
winogronowe. Ukada liliow kulk na samym wierzchu. A teraz ukoronowanie dziea:
fioletowa gaka lduje na samym szczycie. Przyjrzyj si uwanie swojemu rokowi w
kolorze tczy. Wyobra sobie, e moesz sprbowa kadego rodzaju lodw.
Wyobra sobie, e zjadasz fioletow kulk, teraz kolej na liliow. Liesz niebiesk, a
potem zielon, pistacjow. Wyobra sobie teraz te lody cytrynowe. A teraz smak
lodw pomaraczowych. Zostay tylko czerwone, truskawkowe, ktrych teraz moesz
sprbowa. (H. Teml, Relaks w nauczaniu).

Wyspa
Usid lub po si wygodnie (ok.10 sekund), zamknij oczy, przyjmij jeszcze
wygodniejsz pozycj. Znajdujesz si na wyspie, na rodku oceanu. Wok panuje
zupena cisza, spokj, soce, czujesz ciepo. Soce wieci na stopy i nogi. Czujesz
jego promienie na rkach i ramionach. Idziesz boso pla wzdu brzegu. Czujesz
ciepo piasku na bosych stopach. Ciepo ogarnia cae twoje ciao. Spokj, ciepo,
spokj, ciepo, czujesz? Morze jest przed tob, fale poruszaj si w przd i w ty, w
przd i w ty, przypyw odpyw, przypyw odpyw. Wdech i wydech pokrywa si z

rytmem fal. W gr i w d, w gr i w d. Oddychasz rwno i spokojnie. Oddychasz,

oddech przychodzi sam. Za tob gszcz kwitncych krzeww, drzewa i palmy,
zielona ciana nie do przebycia. Chcesz przej przez ni. Jeste ciekawy,
odwany? Chcesz zobaczy, przey. Syszysz dwiki wydawane przez zwierzta.
Jeste bardzo odwany.... przebdziesz ten zielony gszcz. Zapachy sodkie,
tajemnicze.

Ciepo,

wiato,

jasne

poudnie.

Jeste

zupenie

spokojny,

rozluniony.Teraz wracasz do klasy. Zwijasz donie w pici, napinasz ramiona,

przecigasz si, ziewasz, otwierasz oczy. (H. Teml, Relaks w nauczaniu )

Idealne miejsce do wypoczynku

Usid wygodnie, obie stopy stoj na ziemi. Rce luno uoone na udach. Jeli
chcesz skrzyuj je na awce i po na nich gow. Zamknij oczy (ok.10 sekund).
Poczuj, jak brzuch unosi si przy oddychaniu. Z kadym wydechem ogarnia ci coraz
wiksze uczucie odprenia. Wyobra sobie teraz, e siedzisz zrelaksowany, w
miejscu, gdzie doskonale si czujesz. Moe jest to ka, moe plaa nad morzem
albo awka w parku. Niech obraz tego miejsca pojawi si przed tob. Jeste wanie
w tym miejscu. Odpoczywasz. Odprasz si. Nie mylisz o niczym. Masz
wystarczajco duo czasu, eby cieszy si pobytem w tym wanie miejscu, dopki
gra muzyka (ok. 2 5 min. spokojnej muzyki). Po zakoczeniu utworu: Wr teraz ze
swojego miejsca odpoczynku. Poruszaj palcami, napnij minie ramion. Otwrz oczy,
przecignij si. Masz teraz mnstwo wieych si, czujesz si wypoczty. (H. Teml,
Relaks w nauczaniu).

Zobaczyc swoje emocje

Usid lub po si w takiej pozycji, by mg si odpry, zamknij oczy, cay czas
miej oczy zamknite (ok.10 sekund). Poczuj, w ktrych miejscach twoje ciao dotyka
krzesa lub podogi. Niech cae napicie odpynie z twojego ciaa, ng, rk i ramion,
brzucha, barkw, twarzy.

Odprasz si coraz bardziej, z kadym oddechem

uspokaja si twoje ciao i duch. Wyobra sobie, e masz przed sob biay ekran, taki
jak w kinie, zanim zacznie si projekcja. Na ekranie tym za chwile pojawi si twoje
uczucia. Zobacz kolory i ksztaty tych uczu. Najpierw widzisz spokj jak wyglda?
Jaki ma kolor?

Teraz przygldasz si swojemu smutkowi.

Przyjrzyj si swojej

radoci. Zatrzymaj si chwile. Teraz na ekranie widzisz swoje znudzenie. Obejrzyj

dokadnie nastpne swoje uczucie to zo.

Na koniec znw przygldasz si

swojemu spokojowi. Jeste spokojny i odprony. Policz teraz od 10 do 1. Kiedy

powiem 1 otwrz oczy.

Radzic sobie ze stresem

Chciaabym wam dzisiaj pokaza jeszcze jeden sposb radzenia sobie ze stresem.
W tym wiczeniu bdziecie mogli wydmucha z siebie wasze troski, kopoty, strach,
niepewno i wdycha pewno oraz zaufanie. Sta na swoim miejscu w szerokim
rozkroku. Zwi donie w pici i wysu usta w przd. Wydmuchaj silnie powietrze.
Sprbuj (ok.10 sekund). Wyobra sobie, e ten wydech moe wydmuchn z ciebie
cay stres, niepewno. Wszystko, co ci przeszkadza, co ci zoci, to, czego nie
lubisz, moesz z siebie wyrzuci tym strumieniem powietrza. Wane jest, aby
zaangaowa siy fizyczne i duchowe, by wydmuchn z siebie problemy.
Skoncentruj si teraz na tym. Niepewno, zwtpienie i zagubienie wyrzu z siebie
silnym strumieniem powietrza (ok. 20 sekund). Wyobra sobie, e wdech wprowadza
do ciebie now si i moc. Pewno, rado i zaufanie wzrastaj w tobie.
Skoncentruj si na tym, e wdech przynosi ci now si i energi, a wydech powoduje
wyrzucenie z siebie wszystkich problemw i zmartwie. (H. Hamer Klucz do
efektywnoci nauczania).

W zagrodzie
Dziki naszej wyobrani moemy wybra si w podr w dowolne miejsce, sprawi,
e przed oczyma pojawi si obrazy, usysze dwiki lub poczu zapachy, robi, co
nam si podoba. Dzisiaj udamy si w wyobrani do wiejskiej zagrody. Usid lub
po si wygodnie (ok.. 20 sekund). Zamknij oczy. Odpr ciao i ducha. Wycz si
zupenie z otoczenia. Wycisz wewntrznie i uspokj. Wyobra sobie zagrod wiejsk.
Przespaceruj si po podwrzu. Co widzisz? Wcignij mocno powietrze nosem,
poczuj zapachy. Jak tam pachnie? Tu obok znajduje si ogrdek kwiatowy. Podejd
do kwiatw. Znajd wrd nich swoje ulubione roliny, powchaj je. Jaki jest ten
zapach? Dotknij delikatnie kwiat. Poczuj jego dotyk, pogaszcz patki. Jakie to
uczucie, gdy dotykasz ulubionego kwiatu? Podejd nieco dalej, na k. Zdejmij buty

i boso id po trawie. Czujesz wilgo rosy? Przeyj wiadomie kady krok w trawie.
Po si na ce. Trawa jest mikka i chodna. Wtul nos w traw i powchaj, jak
pachnie wiea ziele. Leysz wygodnie, na plecach, soce ogrzewa ci. Czujesz,
jak ciepo rozchodzi si po caym ciele. Wieje lekki wietrzyk, chodzi twoj twarz.
Czujesz, jak muska twoje policzki. Leysz spokojnie, jeste zadowolony i szczliwy.
Jeste odprony i czujesz si doskonale. To uczucie zadowolenia i odprenia
wywoae sam. Moesz przywoa je w pamici w kadej chwili, kiedy tylko bdziesz
chcia si uspokoi. Wr teraz do rzeczywistoci. Poczuj, e masz stopy, nogi, rce,
ramiona, poruszaj nimi lekko. Przecignij si, wycignij, otwrz oczy. (H. Teml,
Relaks w nauczaniu).

Pojazd marze
Usid lub po si wygodnie (ok. 10 sekund). Zamknij oczy. Uwiadom sobie, jakie
czci ciaa stykaj si z podog lub krzesem. Przy kadym wydechu wypowiadaj w
myli: rozluni, opuci. Dzisiaj wybierzesz si w podr samochodem twoich
marze. To cudowny pojazd: moe jedzi, lata, pywa i nurkowa. Stoi teraz przed
tob, przygldasz mu si ze zdziwieniem. Podchodzisz bliej. Widzisz otwarte drzwi i
zaciekawiony wsiadasz do rodka. Rozgldasz si w samochodzie. Masz ochot
wybra si na przejadk. Siadasz i zapalasz silnik. Pojazd porusza si wolno
naprzd. Nabierasz pewnoci siebie i ruszasz szybciej. Masz duo czasu, eby
cieszy si t podr. Uwaaj na wszystko, co widzisz i syszysz. Co czujesz w
czasie tej wyprawy? Nadchodzi czas powrotu. Widzisz ju miejsce, z ktrego
wyruszye. Samochd zwalnia. Zatrzymujesz go. Wysiadasz i przygldasz mu si.
egnasz si ze swoim wymarzonym samochodem i pomau wracasz do nas.
Poruszasz palcami, ramionami i nogami. Otwierasz oczy, budzisz si. (H. Teml,
Relaks w nauczaniu).