CLASE 08 [30/06/2012]

Alimentacin Saludable

NUTRICIN
Una buena alimentacin es variada, rica, entretenida, que aporta los nutrientes
necesarios para el organismo en la cantidad y calidad que cada persona lo requiere de
acuerdo a la condicin de salud y fisiolgica del momento de la vida en que se
encuentra. Un nio no necesita lo mismo que un adulto, y un adulto puede necesitar
ms que otro, por ejemplo, porque su actividad fsica es mayor, o porque es una mujer
que est embarazada. Un deportista necesita una alimentacin muy diferente a un
oficinista sedentario.

Pirmide alimentaria chilena

Guas alimentarias
1. Consume 3 veces en el da productos lcteos como leche, yogur, quesillo o queso fresco, de
preferencia semidescremados o descremados.
Los productos lcteos aportan calcio esencial para la salud de huesos y dientes. A partir de los dos
aos de edad, es preferible el consumo de productos semidescremados o descremados que tienen
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la misma calidad nutricional y ayudan a prevenir la obesidad. Adems, estos productos aportan
protenas muy importantes para el organismo y vitaminas del complejo B 2.
2. Come al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada da.
La evidencia cientfica ha demostrado que el bajo consumo de verduras y frutas constituye un
factor de riesgo independiente en enfermedades cardiovasculares y cncer. Chile se ha sumado a
la iniciativa mundial que promueve el consumo de verduras y frutas denominada 5 al da. El
consumo abundante de frutas y verduras las que contienen fibra favorecen la digestin y ayuda a
bajar el colesterol y prevenir la obesidad. Adems, tienen vitaminas y minerales que ayudan a
prevenir enfermedades cardiovasculares y distintos tipos de cncer, por ello se recomienda
consumir frutas y verduras de distintas variedades y colores todos los das en al menos 5
porciones, expresadas como platos o unidades.
Vitaminas C, E y caroteno
Importantes antioxidantes
Que es un antioxidante? son unas sustancias existentes en determinados alimentos que nos
protegen frente a los radicales libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas
otras enfermedades.
3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de
la carne.
Las legumbres han sido un plato tradicional en el pas, sin embargo hoy da un poco olvidadas. Es
importante consumirlas dos veces a la semana porque tienen protenas, minerales y vitaminas,
adems de fibra. Adems entregan protenas que reemplazan a la carne si selas cocina con
cereales como arroz o fideos. Por lo tanto, sus protenas son semejantes a la carne sin tener la
cantidad de grasas que sta tiene.
4. Come pescado, mnimo 2 veces por semana, cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
Chile tiene un larga y extensa costa, por lo que es importante que aprovechemos el pescado, ya
que tiene un importante aporte de protenas, hierro y zinc. Adems tiene cidos grasos del tipo
omega 3, que es muy importante para la prevencin de las enfermedades cardiovasculares y el
desarrollo del sistema nervioso. Reconociendo que el precio del pescado es alto en Chile, se debe
recordar que el enlatado es ms accesible y tiene la misma calidad del pescado fresco.
5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.
El consumo de grasas saturadas, incluyendo las trans, es reconocido como el principal factor de
riesgo de colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Para lograr una reduccin del consumo,
resulta esencial informarse para elegir alimentos bajos en grasa leyendo las etiquetas. Hay muchos
alimentos envasados en los que la grasa no es visible, como cecinas, golosinas, cereales, galletas,
helados, etc., por ello es muy importante comparar los productos mirando las etiquetas, en la
lnea de grasas y escoger aquella con menos cantidad. De la misma manera es importante
consumir el aceite en poca cantidad, preparar frituras slo una o dos veces al mes. Alimentos
como las paltas, aceitunas y nueces aportan grasas de buena calidad pero hay que consumirlas con
moderacion porque tienen muchas caloras.

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6. Reduce tu consumo habitual de azcar y sal.

En nuestro pas estamos mal acostumbrados al alto consumo de sal, ms del doble de lo
recomendado, en especial debido al uso del salero sin probar previamente lo que vamos a comer y
al alto consumo de productos procesados y enlatados que contienen sal o aditivos con sodio y
alimentos salados como tal. Es muy importante revisar la informacin nutricional de la etiqueta
para escoger aquellos alimentos de bajo contenido en sodio. De la misma manera, el azcar tanto
la que ponemos del azucarero, como la que contienen los alimentos procesados como golosinas,
pasteles, bebidas, helados, galletas, etc. nos aportan un exceso de caloras si se comen o toman de
forma exagerada. Esto es especialmente importante en la alimentacin de los nios y nias, por lo
que tambin es necesario estar atento con su consumo, ya que se asocia con obesidad y caries
dentales.
7. Toma 6 a 8 vasos de agua al da.
El agua es muy importante para el organismo. Es necesario tener presente que el consumo de
agua incluye la contenida en alimentos lquidos como la leche, t, caf, sopas y bebidas. Es
necesario advertir del riesgo de que contribuya a un aporte adicional e innecesario de caloras e
hidratos de carbono de absorcin rpida cuando es consumida en la forma de bebidas y nctares
azucarados, de alto consumo en el pas, especialmente en los nios y jvenes.
Recomendaciones generales:
-Se recomienda comer por lo menos 4 veces al da (ideal 5 veces) ya que as mantenemos nuestro
metabolismo activo. Adems as se disminuye el tiempo entre comidas, y con esto la ansiedad y el
hambre.
-Se recomienda eliminar las preparaciones fritas o muy grasosas, dando preferencia a las
preparaciones al horno o al vapor. Reemplazar las carnes grasosas por carnes blancas (pescado,
pollo o pavo) o legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, habas y arvejas). Reemplazar el arroz,
fideos, pan u otras masas por verduras crudas o cocidas y guisos a base de stas. De postre
preferir la fruta en su estado natural o ensaladas de fruta.
-Reemplazar las bebidas azucaradas, productos de pastelera o snacks como las papas fritas o
galletas saladas, por fruta o jugos de fruta natural.
-Hay que tener cuidado con los alimentos listos para el consumo, los envasados (papas fritas,
sopas en sobre), los enlatados y las conservas ya que tienen un alto contenido de sodio.
-Para vegetarianos
Importante el consumo de verduras de hojas verdes que aportan hierro, y
tambin el consumo de legumbres con cereales (arroz, fideos), su combinacin aporta protenas
de alto valor biolgico.
Para poder aprovechar ms los nutrientes de nuestra alimentacin!
-

Evitar el consumo de t con leche, ya que el t hace que el calcio que tiene la leche no se
absorba en su 100%.

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No tomar t despus de las comidas, sobre todo si has comido verduras de hojas verdes.
Al igual que con la leche, el te tiene un componente que atrapa el hierro y evita que se
absorba.

Alia tus ensaladas con limn, la vitamina C o cido ascrbico ayuda a que el cuerpo
aproveche de mejor manera el hierro y otros minerales que aportas con tu alimentacin.

Evaluacin para analizar nuestra alimentacin:

www.alimentatesano.cl
encuesta.

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Otra pagina interesante: www.nutricionsaludable.cl

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Alimento
Verduras de hoja verde (espinacas, brcoli,
etc.)

Pescados (especialmente los grasos, como el

Salmn)

Pimentn y Ctricos
Frutos secos, especialmente las nueces

Aceite de Oliva

Zanahoria, Zapallo, Tomate, Betarraga

Legumbres (porotos, lentejas y garbanzos)

Linaza

Propiedades
Contienen Hierro (ayuda en la respiracin
celular), cido Flico (ayuda en procesos de
inmunidad) y Vitamina E (antioxidante de las
membranas celulares, las protege de los
efectos nocivos de los radicales libres)
Contienen Omega 3 o alfa linolnico, cido
graso esencial que disminuye la probabilidad
de tener accidentes coronarios, ya que
disminuyen los triglicridos y el colesterol LDL o
VLDL, conocidos como el colesterol malo.
Su consumo en nios se asocia a efectos
benficos cerebrales, como aumento de su
rendimiento.
Contienen grandes cantidades de Vitamina C,
poderoso antioxidante.
Contienen Vitamina E (antioxidante) y cidos
grasos Omega 6 o linoleico, esencial para
nuestro organismo ya que interviene en
procesos de formacin de membranas y en
formacin de hormonas, al igual que el Omega
3 disminuye el colesterol y previene la
formacin de coagulos.
Rico en cido graso Oleico, aumenta el
colesterol bueno (HDL) y disminuye el
colesterol malo (LDL). Tambin contiene
Vitamina E.
Tienen Carotenos que funcionan en conjunto
con la vitamina C y la E en procesos
antioxidantes.
Adems es precursor de la Vitamina A, que es
esencial para la visin y el crecimiento. De
hecho 1 molcula de caroteno da origen a 2 de
retinol (vit. A).
Fuente importante de protena vegetal,
adems son ricas en fibra lo que disminuye el
colesterol y aumenta el trnsito intestinal,
manteniendo un metabolismo activo.
Contienen vitaminas del grupo B.
Tambin aportan Hierro y Calcio.
Contiene cidos grasos esenciales para nuestro
organismo (Omega 3) y tambin es buena
fuente de fibra por lo que sus beneficios sirven
para la prevencin de enfermedades cardacas,
problemas digestivos y cncer.

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Cocinando con lo cosechado.

Para conseguir una alimentacin rica, variada, entretenida y nutritiva debemos manejar algunos
conceptos y tcnicas, tener ciertos instrumentos, buenos productos y un poco de imaginacin.
Bioqumica de la alimentacin.
El ser humano, a travs de la evolucin, se ha adaptado a consumir un incontable nmero de
alimentos: races, tallos, hojas, frutos, hongos, algas, otros animales, etc. Esto lo hace porque como
todo el reino animal, es un organismo hetertrofo, lo que significa que debe incorporar a travs de
la alimentacin, los nutrientes que necesita para sus funciones biolgicas tales como respiracin,
divisin celular, cicatrizacin, transmisin neuronal, sntesis de protenas y grasas, entre otras.
Los nutrientes presentes en los alimentos los podemos clasificar como:
Azcares (hidratos de carbono, carbohidratos, glcidos). Existen dos tipos:
o Los que aportan energa: existen simples como la glucosa, la fructosa; dobles como la
sacarosa, la maltosa y otros muy grandes como el almidn en los vegetales y el
glucgeno en nuestra especie encargados de almacenar energa.Se obtienen de los
granos, azcar, harina, las pastas, el arroz, el pan. Es recomendable preferir los
productos integrales con menos procesos de refinamiento, ya que conservan mejor
sus propiedades nutricionales.
Los estructurales, como la quitina, presente el exoesqueleto de los insectos, y la
celulosa que es indigerible por la especie humana y que conocemos comnmente
como la fibra de los alimentos. Presente en todas las frutas y vegetales, muy
benfica para todo nuestro sistema digestivo de principio a fin.
La diabetes es una enfermedad metablica,se asocia a un mal contro de los azcares, est
relacionada con un componente gentico pero a la vez est asociada a una dieta de mala calidad,
sedentarismo y sobrepeso.
o

Lpidos (grasas, aceites, pigmentos, etc) Existen muchos tipos y se necesitan para una
infinidad de funciones en el organismo, nombrando algunas como: Reserva energtica,
aislamiento trmico, seal intercelular, mediacin del dolor y la inflamacin, fijacin del
cacio y todo el fenmeno de la visin entre otras.
Muchos son esenciales porque nuestro cuerpo no los puede fabricar , estn presentes en los
frutos secos como el man, las castaas, nueces, etc. La palta, el pescado y las semillas.
El consumo excesivo de algunos lpidos como grasas saturadas y colesterol presente en la
carne de vacuno genera en un gran nmero de personas riesgo de desarrollar enfermedades
vasculares como la angina o metablicas como la hipercolesterolemia(sobre 200mg/dl).

Protenas: Realizan mltiples funciones en el organismo en la digestin, e nuestro cerebro,

msculos, son seales dentro y fuera de la clula, se fabrican a partir de los aminocidos (su
unidad estructural) que incorporamos en la dieta, existen dos tipos los no esenciales, que
nuestro cuerpo puede producir y los esenciales que no podemos o lo hacemos en baja
cantidad, alimentos fuentes de todos estos aminocidos son: la carne, los huevos,
los lcteos y algunos vegetales como la soja y la qunoa.

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El resto de los alimentos los podemos combinar ni siquiera al mismo tiempo y as obtener todos los
aminocidos que necesitamos, algunas combinaciones son: maiz y lentejas, arroz y man.
Las vitaminas que estn presentes en los alimentos y que se conservan mejor en estado crudo, las
hay hidrosolubles como la vitamina c que debemos consumir todos los das y las liposolubles que
pueden acumularse como reserva.
Las sales y microelementos que debemos incorporar como potasio, evita calambres, presente en el
pltano o el yodo del que necesitamos una cantidad nfima pero sin l muchas de nuestras funciones
no podran ocurrir.
Llevndolo al plato
Elementos bsicos para una cocina eficiente y creativa:

Un buen cuchillo bien afilado, contrariamente a lo que se pueda pensar es ms seguro, nos
da un mayor control y optimiza nuestro tiempo.
Tablas de cortar, en lo posible diferentes para vegetales y carnes, as evitamos la
contaminacin cruzada y mantenemos control sobre la higiene.
Sartn y/o Wok, en lo posible de superficie antiadherente, nos ayuda a utilizar menos aceite
o materia grasa y su aseo es ms simple por lo que utilizaremos menos agua y detergente al
lavarlo.
Olla, para sopas, guisos, mermeladas y conservas. Todas sirven, tambin estn las de interior
antiadherente, enlozadas, de fierro, etc.
Cuchara de palo, cucharn.
Una gran ensaladera.
Opcionales, rallador, mortero, minipymer, batidora, mandolina, etc.

De los productos:
Hojas como lechugas, achicoria, espinacas, repollo, betarraga, berros, pak choy, rcula, etc.
Tubrculos y races: Zanahorias, papas, jengibre, topinamb, ajo, hinojo.
Frutos: Pepinos, zapallo italiano, tomates, berenjenas, ajes, etc.
Semillas: ajonjol (ssamo), amapola, man, piones, girasol, caamones, etc.
Productos animales: Vacuno, cerdo, pavo, pollo, conejo, cabrito, cordero, pato, avestruz, etc.
Condimetos: pimienta, comino, canela, azafrn, ans, clavo de olor, merkn, ajinomoto, etc.
Mencin aparte tienen las hierbas aromticas que pueden ser cultivadas en cualquier patio,
balcn e incluso puertas adentro siempre que reciban la suficiente luz del sol, algunas de fcil
manejo domstico son:
Albahaca en todas sus variedades, menta, romero, perejil, ciboulette, cilantro, yerba buena,
salvia, organo, tomillo, lemongrass, estragn.
El cultivo de estas especies permite agregar nuevos y frescos sabores a nuestras preparaciones,
adems influirn en el presupuesto y la planificacin de las compras. De qu servir comprar
organo deshidratado cuando lo podemos obtener fresco y fragante a pasos de distancia? Y... si
ya no tenemos que comprarlo, por qu no probamos algo nuevo?

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Tcnicas de corte:
Es muy importante que bajo nuestra tabla haya un pao que impida su deslizamiento.
Tomamos el cuchillo por el mango, cerca de la hoja para un mejor control, la otra mano se apoya
sobre la hoja y en un movimiento de pivote cortamos los alimentos, el tamao de los pedacitos
depender del tiempo y la cantidad de veces que repitamos esta accin. Esto es llamado
Mirepoix.

Corte Juliana, Brunoise y Chiffonade se vern y practicarn en la clase.

Tcnicas de coccin:
Los procesos por lo que los alimentos pasan de su estado crudo a cocido, son mltiples,
complejos e incluso desconocido, algunos se hidratan como las pastas, en otros se produce la
denaturacin de sus protenas como pasa al cocer un huevo, en otros casos el calor provoca un
cambio en la forma, la estructura y la cantidad de agua de los alimentos, dentro de las tantas
tcnicas podemos nombrar:
Hervir, como en las sopas, los caldos y algunas infusiones.
Frer, donde se utiliza un lpido a gran temperatura, se puede sofrer como el sofrito, clsico de la
cocina chilena, saltear como en un Chop Suey, dorar como las papas doradas o freir
profundamete como los fritos de coliflor o la tcnica tempura llevada desde Espaa a Japn hace
cientos de aos.
Al vapor: a travs de un recipiente permeable pasa el vapor de agua desde un recipiente
hirviente en su parte inferior.
Al horno, ocurre a grandes temperaturas, podemos cocinar pan, carnes y vegetales, tambin
queques y postres. Una variacin es la tcnica En Papillote que consiste en envolver en papel
de aluminio y hornear, podemos reducir nuestro aporte a la contaminacin del planeta
reutilizando el aluminio o con una olla que soporte grandes temperatura o que no posea partes
plsticas o de madera.
A la parrilla, con carbn o lea, muchos vegetales, carnes, pescados, mariscos e incluso flores y
frutas son apropiados para este mtodo de coccin.

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Al rescoldo: Consiste en utilizar las brasas del fuego para cocinar ricas tortillas, papas, betarragas,
etc.
No est de ms nombrar que gran parte de los alimentos los podemos adems consumir crudos
Datos tiles:

Los alimentos que crecen bajo la tierra deben cocinarse a partir de agua fra, papas,
betarraga, etc.
Podemos mezclar sal con distintas especias para hacer nuestros propios condimentos.
Antes de frer hay que esperar que el aceite est a la temperatura adecuada, dependiendo
del tipo de aceite. Ver punto de humo de aceites.
Agregar un chorro de vinagre impide que al hacer huevos duros o a la copa la clara se salga.
Una papa est cocida cuando un cuchillo se entierra y sale fcilmente de ella.
Si algo se quema, podemos aplacarlo con un poco de vinagre.
Romero y carnes son mejores amigos.
Romero y papas tambin.
El tomillo deja la salsa de los tallarines convertida en un manjar.
Si quieres volver a experimentar sabores conocidos usa un mortero.

Sabiendo cocinar tenemos ms tiempo, sorteamos las crisis, podemos producir alimentos y
comercializarlos en caso de necesidad.
Adems, comer es una de las cosas que inevitablemente haremos hasta el ltimo de nuestros das,
estamos condenados, as que es mejor disfrutarlo, adems si pensamos en nuestro cuerpo como una
construccin que debe durar muchos aos, probablemente lo har si las materias primas son buenas,
si construimos nuestro cuerpo o un edificio con chatarra posiblemente se desmoronar al poco
tiempo.

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