III EDYCJA PROGRAMU EDUKACYJNEGO

"h UT UU"

+2)",1U%U$i (
Polskie
Towarzystwo
Nauk
\ZLHQLRZ\FK

Ksika
kucharska "yj smacznie i zdrowo"
O programie
Chcemy Ci pokaza, e codzienne stosowanie si do kilku prostych
zasad, korzystnie wpynie na Twoje samopoczucie, zdrowie, a take
rodowisko. Pokaemy Ci atwe w przygotowaniu, poywne i smaczne
posiki oraz podpowiemy, jak zrobi je samemu. Dowiesz si, jak
prawidowo przechowywa produkty oraz jak kupowa z gow
i nie marnowa ywnoci.

* * *
Program edukacyjny yj smacznie i zdrowo jest organizowany
przez mark WINIARY oraz Federacj Polskich Bankw ywnoci
od 2010 roku. Program ma zachca uczniw do zdrowego i smacznego
odywiania, ksztatowa wrd nich postaw szacunku do ywnoci,
dzielenia si ni z innymi oraz ograniczenia marnowania jedzenia.

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Gotuj
smacznie
i zdrowo!
10
zasad
racjonalnego
odywiania
Skoro jestemy tym, co jemy, powinnimy dba o nasze zwyczaje
kulinarne! W ramach programu yj smacznie i zdrowo dowiesz si,
jak to zrobi. Stosowanie zasad zdrowego odywiania i samodzielne
przygotowywanie smacznych posikw s atwiejsze ni mylisz.
Wicej szczegw na temat zdrowego odywiania i smacznego
gotowania znajdziesz na stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl.

5. RYBY CZSTO JADANE ZDROWE SERCE I WIETNA PAMI

GWARANTOWANE!
Ryby to doskonae rdo dobrych dla organizmu kwasw tuszczowych omega-3. Kwasy te wpywaj korzystnie na rozwj mzgu,
koncentracj, szybko uczenia si.

10 ZASAD RACJONALNEGO YWIENIA

6. PIJ MLEKO, BDZIESZ MIA ZDROWE KOCI I ZBY!

Mleko to rdo niezbdnego wapnia. Czy wiesz, e co 5-6 lat
nastpuje cakowita wymiana wapnia zgromadzonego w kociach?

1. STAWIAM NA WOD!
Nic nie gasi pragnienia tak dobrze jak woda i nie dostarcza przy
tym kalorii!
Pamitaj, by codziennie wypi minimum 1,5 litra wody (8 szklanek).

7. JEM WSZYSTKO, ALE W ROZSDNYCH ILOCIACH!

Tak naprawd nie ma zych produktw, jest tylko za dieta. Kady
produkt moe si znale w zdrowym i prawidowo zbilansowanym
jadospisie. Wszystko zaley od wielkoci porcji.

2. WICEJ RUCHU PANIE BRZUCHU!

Sport to nie tylko zdrowie, ale take przyjemno. Ruch w poczeniu ze zdrowym odywianiem to najprostszy przepis na dugie ycie
pene zdrowia.

8. DO SZKOY ZE NIADANIEM I PO NIADANIU!

niadanie to najwaniejszy posiek w cigu dnia dostarcza energii
na kilka pierwszych lekcji. Drugie niadanie daje Ci energi
do obiadu.

3. BONNIK JEST COOL, WIC JEDZ GO NA FULL!

Po zjedzeniu posiku, ktry jest bogaty w wglowodany zoone
i bonnik, czujemy si syci i mamy energi na intensywny wysiek
umysowy.

9. 5 POSIKW W CIGU DNIA JEST NA SZSTK!

Wane jest nie tylko to, co i ile jemy, ale take jak czsto.
Prawidowy model ywieniowy to: 3 (wiksze) + 2 (mniejsze) posiki
spoywane o regularnych porach i bez popiechu.

4. NIE TYLKO KRLIKI LUBI MARCHEWK, JA TE!

Owoce i warzywa oprcz tego, e s rdem wanych dla naszego
organizmu skadnikw odywczych, s bardzo smaczne i niskokaloryczne!

10. OBIAD OBIADOWI NIERWNY!

W skadzie kadego obiadu powinny si znale: penowartociowe
biako (miso, jaja, ryby), dodatek skrobiowy (ziemniaki, kasze,
makarony, ry) lub roliny strczkowe oraz gotowane albo surowe
warzywa i owoce.

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Nasi specjalici
Zdrowie i racjonalne odywianie to nie tylko jej zawd, ale
take pasja, ktr rwnie realizuje w nowym wymiarze,
uczestniczc w programie edukacyjnym yj smacznie
i zdrowo. Jako specjalista ds. ywienia m.in.: udziela porad
dietetycznych i prowadzi szkolenia w zakresie zdrowego
odywiania dla dziennikarzy, pracownikw firm i innych
dietetykw. Na stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl oraz na
fanpageu

www.facebook.pl/zyjsmacznieizdrowo

moesz

zadawa jej pytania, dotyczce zdrowego odywiania.

a Dietetyk
Agnieszka Piska
Diet coach
eniowy
Ekspert ywi
h
telewizyjnyc
h
ac
m
w progra
i radiowych
a
a ksiki Mam
Wspautork
i tata to my

W programie yj smacznie i zdrowo radzi i pokazuje,

jak samodzielnie przygotowywa posiki. Jego pasj
jest kuchnia francuska. Przez osiem lat pracowa jako
sous chef de cuisine z francuskimi szefami kuchni.
Z wszelkimi wtpliwociami i pytaniami, jakie pojawi
si podczas gotowania, moesz zwrci si do niego na
stronie www.zyjsmacznieizdrowo.pl oraz na fanpageu
www.facebook.pl/zyjsmacznieizdrowo.

ki Kucharz
Jerzy Pasikows
itarnej

Prezes El
Fundator i
ni
u Szefw Kuch
Fundacji Klub
h
ac
. w kuchni
Pracowa m.in
jski, Grand,
pe
ro
hoteli: Eu
eryk Chopin,
Mercure Fryd
czy Paac
Polonia Palace
Sobaskich
ksiki
Wspautor
stronom"
Ga
&
"Kucharz

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

niadanie: Kanapka z past jajeczn

1
:
Potrzebujesz
do
owane na twar
4 jajka ugot
liny
dowolnej wd
4 plasterki
onezu
1 yk maj
ypiorku/
iekanego szcz
os
p

k
y
1

u
szki/ koperk
natki pietru

Jajka i wdlin zmiel

w maszynce do mielenia,
dodaj posiekan zielenin
i yk majonezu. Wyrb
na jednolit mas.

Grahamk przekrj
na p, posmaruj past
jajeczn.

Na kad powk kanapki po plasterki pomidora.

amki
2 buki grah

ji - 3,5z
Cena 1 porc
Jeli masz szar cer, such skr
i
skonnoci
do
trdziku,
a dodatkowo cigle jeste zmczony i senny, zapro do swojego
codziennego
jadospisu
wicej
natki pietruszki. Zawiera ona
znaczne iloci wartociowego elaza
oraz witaminy C, ktra uatwia jego
wchanianie, korzystnie wpywajc
na wygld skry.

Pamitaj, e w caej Unii Europejskiej

istnieje jednolity sposb oznaczania
jajek. Na kadej skorupce jest
oznaczenie: X-YY-ZZZZZZZZ.
X: to sposb chowu kur. YY: to kraj
pochodzenia jaja, ZZZZZZZZ
weterynaryjny numer, pozwalajcy
zidentyfikowa producenta.

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

niadanie: Omlet z ziemniakami

1
:
Potrzebujesz
2 jajka
ka
1 yk mle
go ziemniaka
e
1 ugotowan
liny
lub innej wd
50 g szynki
ypiorku
iekanego szcz
os
p

k
y
1

a
1 yk mas
ju
e
1 yk ol
1 pomidora
li do smaku
Szczypt so

ji - 5z
Cena 1 porc

Jajka wbij do miski.

Dodaj ziemniaki i szynk

do jajek.

Dodaj mleko, szczypt

soli i dokadnie
wymieszaj.

Na patelni rozgrzej po
yce masa i oleju, wlej
mas i usma omlet.

Ziemniaki pokrj
w plastry, a szynk
w paski.

Przed podaniem moesz

posypa szczypiorkiem
i udekorowa plasterkami
pomidora.

Spoywajc na niadanie penowartociowe

biako np. w postaci jajek czy chudej
wdliny,
zapewniasz
sobie
energi
i poczucie sytoci na wiele godzin.

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

niadanie:
Jajko w chlebie
Jajko
w chlebie

Wytnij rodek chleba przy

pomocy wykrawacza
do ciasta.

Rozgrzej maso na patelni,

sma chleb ok. 2 minut.
Obr na drug stron.

Potrzebujesz:

tostowego)
Du kromk chleba (najlepiej

Tak przygotowane niadanie moesz

podawa na plasterku ulubionej
wdliny lub saatce z pomidorw

1 jajko
Maso do smaenia
Sl

- 1,5z
Cena 1 porcji

3
Butelki, torebki niadaniowe
i torby na zakupy stanowi
ok. 7% masy wszystkich
mieci. Zajmuj jednak
bardzo duo miejsca niemal
30% wszystkich odpadw.

W otwr wbij jajko, posl

i sma ok. 3 minut pod
przykryciem.

Jeli znudzia Ci tradycyjna

jajecznica, wyprbuj nowe pomysy na
szybkie danie z jajkiem. Urozmaicona
dieta i ciekawy sposb przyrzdzania
posikw sprawiaj, e smaczne
i zdrowe gotowanie moe by ogromn
przyjemnoci.

10

11

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Drugie niadanie: Koktajl bananowy

Banany obierz ze skrki

i pokrj w plasterki.

Wrzu do miski, zalej

mlekiem i jogurtem.

Dodaj sok z cytryny.

Zmiksuj. Dosyp cukru do
smaku i znw zmiksuj.

Gotowy koktajl przelej do wysokiej szklanki. Moesz udekorowa szczypt

:
Potrzebujesz
nana
ba
1 duego
mleka
1 szklank
go
rtu naturalne
150 ml jogu
ny
soku z cytry
1 yeczk
ecznie)
cukru (niekoni
3 yeczki
namonu
Szczypt cy

cynamonu. W do lodwki na minimum 20 minut i podawaj schodzone.

4,5z
Cena 1 porcji -

Zawarta w bananie dua ilo

potasu
moe
zapobiega
powstawaniu zakwasw po wysiku
fizycznym. Nie zapomnij wic
o tym owocu, majc w planie dnia
lekcj WF-u. Koktajl na bazie
banana z dodatkiem naturalnego
jogurtu to cenne rdo wanego
dla mini biaka oraz wapnia,
niezbdnego do prawidowego
rozwoju koci.

Jako dodatek moesz uy samego mleka lub jogurtu.

Na Karaibach jest to bardzo popularny forma
niadaniowego napoju.

12

13

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Drugie niadanie: Saatka makaronowa z szynk

1
:
Potrzebujesz
otowanego
ug
k
2 szklane
rdki
makaronu koka
z puszki
Kukurydzy
onezu
3 yek maj
upu
1 yk kecz
i
200 g szynk
ka kwaszonego
r
og
4 sztuki
anego
lub konserwow
tej
1/2 papryki
czerwonej
1/2 papryki
ki
tk pietrusz
Posiekan na

Pokrj w kostk szynk,

ser, ogrki i papryk.

Dodaj do makaronu.

Gotowe danie prze do

miseczek i posyp posiekan
natk.

Obierki warzyw i owocw naley

gromadzi selektywnie, by
nastpnie podda je
kompostowaniu albo
umieszcza w pojemnikach
na odpady organiczne.

ji - 4,5z
Cena 1 porc

Dodaj rwnie odsczon

z zalewy kukurydz.
Nastpnie wymieszaj ze
sob majonez oraz keczup
i dodaj do saatki.

Jeli chcesz, by makaron

by sprysty po ugotowaniu,
uyj makaronu jajecznego
z mki semuliny, czyli
pszenicy durum.

14

15

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Obiad: Kokosowe szaszyki

Filety pokrj wzdu na

cienkie paski, delikatnie
oprsz sol i pieprzem.

Sma na odrobinie oliwy

przez ok. 10 minut,
smarujc marynat. Przed
kocem smaenia posyp
wirkami kokosowymi.

:
Potrzebujesz
00 g)
rczaka (4
u
k
z
w

t
2 file
keczupu
3 yek
wek
oliwy z oli
2 yek
tryny
soku z cy
1 yk
wych
w kokoso
k
r
i
w

k
1 y
w do zup
Przypra
ki miodu
Min. 2 y

cji - 4,5z
Cena 1 por

Keczup pocz
z przypraw do zup,
olejem, sokiem z cytryny
i miodem. Do tak
przygotowanej marynaty
w paski misa na
3 godziny.

Nastpnie nadziewaj na
patyki.

Czy wiesz, e likopen, czyli naturalny

barwnik,
wystpujcy
w
pomidorach,
korzystnie wpywa na wzrok? W przetworach
pomidorowych
takich
jak
keczup,
koncentrat pomidorowy czy sos, likopen
przyjmuje
najatwiej
dostpn
dla
organizmu form.

16

17

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Obiad: Zupa krem z dyni

1
:
Potrzebujesz
nego
lionu warzyw
2 kostek bu
dyni
1 kg miszu
mleka
1 szklank
u
1 yk cukr
tanki 30%
4 yki mie
atoow
Gak muszk
Biay pieprz

Bulion rozpu w 0,5 l

wody. Dyni pokrj
w kostk.

Do bulionu dodaj mleko

z cukrem i pokrojon
dyni. Cao gotuj ok.
15-20 minut. Po zagotowaniu zmiksuj i dodaj
mietank. Dopraw gak
i pieprzem.

Do kremu z dyni zamiast mleka krowiego

mona uy mleczka kokosowego, a obok
gaki muszkatoowej doda szczypt
mielonego kardamonu. Zupa nabierze
wyjtkowego orientalnego charakteru.

ji - 3,5z
Cena 1 porc

Moesz podawa
z groszkiem ptysiowym.

Czy
wiesz,
e
pestki
dyni
zawieraj
wielonienasycone kwasy tuszczowe, ktre
wspieraj w organizmie produkcj witaminy D?
Witamina D sprawia, e Twoje koci i zby s
mocne i wytrzymae. Zawarty w pestkach dyni
cynk polecany jest osobom ze skonnoci do
trdziku przyspiesza gojenie niedoskonaoci
i sprawia, e cera wyglda idealnie.

18

19

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Obiad: Domowe hamburgery

1
:
Potrzebujesz
rowych z
ek hamburge
bu
ch
y
5 du
y
np. ciabatt
sezamem lub
oowego
nego misa w
50 dag mielo
owany,
ul
czosnek gran
Sl, pieprz,
li
papryk, chil

w
o
as
m

t
Saa
2 pomidory
1 ogrka
1 cebul
erwowej
papryki kons
2 wiartki
owy
Sos pomidor

Miso mielone pocz

z przyprawami (ilo wg
wasnych upodoba, my
lubimy na ostro, wic duo
papryki i chilli).

ji - 6z
Cena 1 porc

Cebul pokrj w drobn

kostk.

Uformuj 5 okrgych,
do paskich kotletw.

Sma lub grilluj ok. 6-8

min. a miso bdzie
adnie zrumienione
i wytopi si z niego
tuszcz.

Ogrki i pomidory pokrj

w plastry.

Buki rozetnij i posmaruj

sosem, po 2 plastry
saaty i grillowane miso.

Pamitaj, by wykorzystywa
resztki jedzenia pozostajce
w lodwce do komponowania
Czy wiesz, e ostre przyprawy takie
jakda.
chili, imbir czy ostra
innych

Jeeli do misa w trakcie wyrabiania

dodamy pokrojon drobno bazyli, kolendr
lub inne ulubione wiee zioa to nasz
hamburger nabierze wyjtkowego aromatu
i niebywaego smaku.

papryka przyspieszaj metabolizm, czyli tempo trawienia

i wykorzystania skadnikw odywczych przez organizm? Osoby

Dodaj kolejn porcj sosu i pozostae warzywa:

pokrojone w
pomidory,daniach
ogrki i drobno
gustujce
w plastry
pikantnych
rzadziej maj problemy
posiekan cebulk. Przykryj drug powk buki.

z nadwag. Ale uwaga! Ostrych przypraw nie poleca si osobom

20

ze skonnociami do trdziku. Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

21

Podwieczorek: Ciasto jogurtowo-malinowe

1
:
Potrzebujesz
owym
o smaku malin
4 galaretek
rt naturalny
1 duy jogu
250 g malin
ortownicy
o wyoenia t
d
y
t
op
zk
is
B

ji - 3z
Cena 1 porc

Dwie galaretki rozpu

w 1 szklance wody, ostud.
Nastpnie dodaj do nich
jogurt. Cao wymieszaj.

Biszkopty u na dnie
tortownicy.

Gstniejc mas wylej

na biszkopty wyoone
w tortownicy.

Jedz galaretki z owocami

bogatymi w witamin C,
ktra uatwia
wykorzystanie kolagenu

Czy wiesz, e galaretki

przez organizm.

zawieraj kolagen, czyli

Udekoruj malinami.

biako poprawiajce

Pozostae galaretki
rozpu w 3 szklankach
wody, ostud. Gdy
zgstniej, wylej je na
maliny.

wygld wosw, skry

i paznokci?

eby dobrze schodzi ciasto, w je do

lodwki na 1,5 godziny. Maliny moesz
zastpi mandarynkami i pokruszonymi
orzechami laskowymi lub woskimi.

22

23

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Podwieczorek: Ogrki nadziewane

:
Potrzebujesz
onezu
1 yk maj
rki
2 zielone og
go sera
200 g biae
kiewek
Pczek rzod
ypiorku
iekanego szcz
2 yki pos
racji
ruszki do deko
Natk piet
Sl, pieprz

Obierz ogrki, pokrj na

kawaki o dugoci 2 cm,
wydr cz nasion.

Rzodkiewki pocz
z rozgniecionym widelcem
serem, 1 yk majonezu
i szczypiorkiem. Dopraw sol
i pieprzem. Ogrki napenij
mas serow, udekoruj
plasterkami rzodkiewek
i zielenin.

Rzodkiewki zetrzyj na
tarce o grubych oczkach
(2 pozostaw do dekoracji).

ji - 3,5z
Cena 1 porc

Opakowania po przekskach
naley gromadzi, a nastpnie
umieszcza w odpowiednich
pojemnikach na odpady
opakowaniowe zgodnie
z systemem przyjtym
w gminie/na osiedlu.

Czy wiesz, e rzodkiewki swj ostry smak

zawdziczaj znajdujcym si w nich
zwizkom

siarki?

To

one

sprawiaj,

e wosy s mocne i byszczce. Ogrki

natomiast

zawieraj

enzym,

ktry

niszczy witamin C zawart w innych

warzywach. Ogrki to warzywa, ktre
w 98% skadaj si z wody, dziki czemu
dostarczaj niewiele kalorii. Kwaszone
natomiast

wspomagaj

naturaln

odporno.

24

25

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Kolacja: Cebulowe zawijaski

Z podanych skadnikw
przygotuj ciasto, przykryj
ciereczk i odstaw
w ciepe miejsce do
wyronicia. Gdy podwoi
swoj objto, naley
zagnie i rozwakowa na
prostokt 35 cm x 40 cm.

Ukadaj na blasze
wyoonej pergaminem
i posmarowanej masem.
Wstaw do nagrzanego do
200C piekarnika. Piecz
20-25 minut. Barszcz
czerwony przygotuj wg
przepisu na opakowaniu
i podawaj z zawijaskami.

Potrzebujesz:
1 Barszcz czerwony instant
Przypraw typu ziarenka smaku
Ciasto:
400 g mki
Opakowanie suszonych drody
1/2 szklanki letniego mleka
1/2 yeczki soli
3 yki oliwy z oliwek
Nadzienie:
1 pask yeczk cukru
3 cebule (400 g)
1/2 papryki czerwonej
3 yki oliwy z oliwek
1 jajko
Pieprz

Cena 1 porcji - 4z

Zamiast drody suszonych moemy

Cebule i papryk obierz,

pokrj w paseczki, du
na oleju do mikkoci.
Dopraw przypraw typu
ziarenka smaku
i pieprzem, ostud. Wbij
jajko.

Na ciecie roz farsz

cebulowy, zwi w rulon
i pokrj na 12 porcji.

uy drody wieych. Cebul za

mona zastpi dowolnymi warzywami
lub nawet owocami takimi jak ananas.

26

27

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Kolacja: Domowa tortilla

1
Potrzebujesz:
Farsz misny:
Pier z kurczaka
1 yk oliwy
1 yk keczupu
papryki
1 yeczk sodkiej
pryki
1 yeczk ostrej pa
y gyros
1 yeczk przypraw
Szczypt chilli
Sl i pieprz
Sos czosnkowy:
1 may jogurt
4 zbki czosnku
Zioa prowansalskie

Pier z kurczaka pokrj

w paski.

Pieprz
Gotowe tortille

Na gotowy podgrzany
w mikrofali lub patelni
placek tortilli na
saat i zawi w roek.

W do miski, zalej
oliw, keczupem, dodaj
przyprawy, wymieszaj
i odstaw do lodwki na
minimum p godziny.
Potem usma na
teflonowej patelni.

Na miso.

Wycinij czosnek i dodaj

go do jogurtu. Przypraw,
wymieszaj i odstaw do
lodwki.

Na pomidora
i ogrka, polej sosem.

Czy wiesz, e ostre przyprawy takie jak chili, imbir czy ostra
papryka przyspieszaj metabolizm, czyli tempo trawienia

Cena 1 porcji - 9,5z

i wykorzystania skadnikw odywczych przez organizm? Osoby

gustujce w pikantnych daniach rzadziej maj problemy
z nadwag. Ale uwaga! Ostrych przypraw nie poleca si osobom
ze skonnociami do trdziku.

28

29

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Kolacja: Szaszyki z ananasem w miodowej marynacie

Mid pocz z musztard

i olejem. Dopraw sol
i pieprzem.

Nadziewaj na patyki
na przemian z kawakami
ananasa. Nastpnie piecz
na rozgrzanym ruszcie
lub na patelni ok. 20 min.

Filety pokrj w kostk

i zalej marynat
miodow. Wstaw do
lodwki na ok. 3 godziny.

:
Potrzebujesz
z kurczaka
u
t
e
il
f
400 g
miodu
2 yeczki
musztardy
2 yeczki
francuskiej
3 yki oleju
anasw
1 puszk an

- 4,5z
Cena 1 porcji
Sporzdzaj porcje w sam
raz. Tak, by pozostawao jak
najmniej resztekjedzenia,
ktre pniej szybko mog
si zepsu.

Jeli obsypiesz ananasy pokrojonymi listkami wieej kolendry,

nadasz naszym szaszykom wyjtkowy charakter.

30

31

Program edukacyjny "yj smacznie i zdrowo"

Spis treci
Informacje o programie SIZ

10 zasad racjonalnego odywiania

Biogram Agnieszki i Pana Jurka

Biogram avatarw

niadanie: Kanapka z past jajeczn

niadanie: Omlet z ziemniakami

niadanie: Jajko w chlebie

10

Drugie niadanie: Koktajl bananowy

12

Drugie niadanie: Saatka makaronowa z szynk

14

Obiad: Kokosowe szaszyki

16

Obiad: Zupa krem z dyni

18

Obiad: Domowe hamburgery

20

Podwieczorek: Ciasto jogurtowo-malinowe

22

Podwieczorek: Ogrki nadziewane

24

Kolacja: Cebulowe zawijaski

26

Kolacja: Domowa tortilla

28

Kolacja: Szaszyki z ananasem w miodowej marynacie

30

32