INICIO DE PROGRAMA PARA UN ESTILO DE VIDA

MAS SALUDABLE.

Ntrete Bien
Celular: 5537247892
E-mail: sanoquierovivir@gmail.com
LN. Gabriel Cruz

Para ver esta pelcula, debe

disponer de QuickTime y de
un descompresor .

Ntrete Bien
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LN. Gabriel Cruz

Es verdad que ninguna disciplina al presente parece ser causa de gozo,

sino de tristeza; pero despus da fruto apacible de justicia a los que
en ella han sido ejercitados.
Hebreos 12:11
Reina-Valera 1960 (RVR1960)

Disciplnate a ti mismo y otros (entre ellos la enfermedad) no

necesitara hacer esto por ti.
John Wooden

Ntrete Bien
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LN. Gabriel Cruz

COMO INICIAR HOY!!!!

Estas listo para detener el sentirte enfermo o cansado? Estas listo para iniciar estar saludable y mirarte
mejor siempre?
Entonces despus de que finalices de leer el siguiente manual, quiero que pongas estas hojas en una mesa
y entres a tu cocina, e inicies a limpiarla.
COME MAS!
Un gran error que las personas realizan al iniciar una alimentacin saludable, es no comer los suficientes
alimentos en su estado original, lo mejor son los alimentos menos procesados (ensaladas verdes, verduras,
frutas, semillas (nuez, almendra, etc).
As que! Come en los horarios correctos y no olvides comer siempre algn alimento en su estado crudo.
Eventualmente, tu puedes progresivamente aumentar los alimentos crudos hasta que llegue a formar parte
de un nuevo habito, especialmente si quieres mantener o reducir tu peso.
IMPORTANTE: APRENDER A PREPARAR PLATILLOS SALUDABLES!
A un si tu comes muy simple mas frutas y ensaladas puede llegar el da cuando te levantes y sientas
mucha hambre, o puedes tener un gran deseo de comer algo durante la noche, o simplemente quieres algo
diferente para comer.
Este es el punto: tienes que aprender a preparar rpidamente alimentos saludables o crudos, para evitar
pensar que no puedes continuar con este tipo de alimentacin, o evitar pensar que no existe variedad
suficiente en una alimentacin saludable.
ESTAR PREPARADO!
Esto es fcil, lo importante de esto es educarte a ti mismo de una forma divertida y realizar de forma
apetitosa los platillos que realices.
En algunos das, puedes no estar con mucha hambre. En otros das puedes comer mas alimento. Recuerda!
Estar siempre preparado para comer cuando tengas hambre. Mantn el refrigerador con alimentos
saludables y con los ingredientes disponibles para satisfacer tu apetito o antojo.
SI ESTAS CON MUCHA HAMBRE, COME. SI NO TIENES HAMBRE, NO COMAS!
Esto suena lgico, pero no lo es! Algunas personas constantemente comen por diferentes razones. Esta
razones tiene sus races en las emociones.

Ntrete Bien
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Encuentra una alternativa. Escribe un diario, haz ejercicio, realiza algo creativo, haz algo divertido! No uses
los alimentos para la distraccin o como un escape de una vida de preguntas. Usa estas herramientas
para hacer de tu vida algo mejor que de que ha sido antes.
Listo! Entonces vamos de compra!

Ntrete Bien
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LO ESCENCIAL.
Con estos ingredientes bsicos a la mano, puedes satisfacer siempre tu antojo. Comprar cantidades extras
de nueces, frutos secos y otros alimentos.
Vegetales: Lechuga y hojas verdes, aguacate, zanahoria, pepino, apio, championes, etc.
Frutas: naranjas, pltanos, uva, pina, manzana, mangos, pera, limn, pomelo, meln, sandia, etc.
Frutas congeladas para Smoothies y postres: fresas, arndonos, pltanos (siempre pelados y
congelados antes de usar), etc.
Una variedad de frutas secas: datiles, duraznos, uvas pasas, etc.
Una variedad de nueces y semillas: macadamia, nuez, almendras, cacahuate, semilla de pino, linaza,
semilla de calabaza, semilla de girasol, etc.
Miel.
Aceite de olivo.
Vinagre de cidra de manzana.
Bragg Liquid Aminos.
Crema de almendras crudas.

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Este programa es muy simple, solamente divide tu plato

durante los tres tiempos de comida en tres secciones
iguales.
En un tercio del plato colocar algo de protena bajo en
grasa, que esto no sea mas grande a la palma de tu mano,
entonces los otros dos tercios del plato se coloca,
carbohidratos de diferentes colores ( frutas y vegetales),
mientras menos blanco (tortilla, arroz, pastas, etc.) sean
los carbohidratos es mucho mejor.
Finalmente aadir un toque (una pequea cantidad) bajo
en omega-6 como lo es el aceite de olivo.
Tu xito esta indicado por la falta de hambre dentro de las
5 o 6 horas.
Es un concepto simple, a menudo hay excusas porque
tienes que evitar estos alimentos que las personas aman
comer (pan, pizza, pasta, papas y arroz). Aadiendo que tu
tienes que mantener un apropiado balance de protena,
carbohidratos y grasas en cada comida para mantener el
balance hormonal y reducir la inflamacin celular.

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TABLA DE GERMINADOS.
En esta tabla se encuentran algunos tipos de nueces, granos, semillas y leguminosas que podemos germinar. Esta
tabla ilustra algunos de los mas comunes tipos de granos para germinar.
El tiempo dado en el cuadro no es exacto, esto puede variar dependiendo de la semilla, el clima y el medio
ambiente. Con un pequeo experimento puedes encontrar el tiempo exacto.

CANTIDAD EN
SECO
3 cd.

3 tz.

TIEMPO DE
REMOJO
5 hrs.

24 48 hrs.

3 tz.

6 8 hrs.

1 tz.

3 4 hrs.

1 tz.

6 hrs.

4 cd.

6 hrs.

SEMILLA DE ALFALFA
RINDE
TIEMPO DE
GERMINADO
4 tz.
4 5 das.

4 tz.

ALMENDRA
-

COMENTARIO ADICIONAL
Colocar los germinados en la luz
directa del sol el ultimo da de la
germinacin para aumentar el
nivel de clorofila al tomar el
color verde.
Las almendras necesitan ser
remojadas por 1 2 das y
mantenerlas en el refrigerador
en agua cambiando diariamente
el agua, puede mantenerse por
5 6 das.

TODAS LAS NUECES, MACADAMIA.

4 tz.
Estas nueces pueden no brotar,
solo necesitan ser remojado y
guardar en el refrigerador por
uno o dos das.
AMARANTO.
3 tz.
1 2 das.
Remojarlos 3 4 veces al da.
Estas semillas pequeas
germinan muy rpido.
CEBADA (descascarado)
2 tz.
12 24 hrs.
Escurrir 3 4 veces al da.
SEMILLAS DE FRENOGRECO.
3 tz.
4 das.
Mientras mas largos se ponen
los germinados mas amargo se
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torna su sabor.
1 tz.

CANTIDAD EN
SECO
1 tz.

12 hrs.

ARROZ INTEGRAL.
3 tz.
2 3 das.

TIEMPO DE
REMOJO
6 hrs.

SEMILLA DE LINAZA
RINDE
TIEMPO DE
GERMINADO
2 tz.
-

tz.

8 hrs.

1 tz.

12 hrs.

1 tz.

5 hrs.

LENTEJA.
4 tz.
3 das.
FRIJOL DE GARBANZO.
4 tz.
3 das.
MILLET.
3 tz.
12 hrs.

3 hrs.

SEMILLA DE CALABAZA.
3 tz.
1 2 das.

1 tz.

1 tz.

3 hrs.

1 tz.

6 hrs.

1 tz.

4 hrs.

1 tz.

6 hrs.

QUINOA.
3 tz.
1 2 das.
BAYAS DE CENTENO.
3 tz.
2 3 das.
SEMILLAS DE SESAMO (ajonjol).
1 tz.
1 da.
3 tz.

ESPELTA.
1 2 das.

Estar seguro de usar arroz

integral para que germine.
COMENTARIO ADICIONAL
Puede remojarse con una gran
cantidad de agua, no necesita
germinar, solo remojar.
Escrrase 2 o 3 veces al da.
Escrrase 3 o 4 veces al da.
Esta pequea semilla germinar
muy rpido y estos germinados
pueden ser muy pequeos.
No tienes que esperar a que
germine, puede usarse durante
el tiempo de remojo.
Escrrase 2 3 veces al da.
Solo la semilla de ssamo con
cscara puede germinar.
Puede ser usado como sustituto
del trigo.

SEMILLA DE GIRASOL.
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1 tz.

6 hrs.

Base:
2 tza de nuez.
2 tza de uvas pasas.
Relleno:
4 - 5 bananos.
2 - 3 tza de frutas (fresas,
moras, mango, etc).

2 tz.

1 da.

No tienes que esperar a que

germine, puedes usar durante el
tiempo de remojo.

PAY DE CREMA DE BANANA.

PREPARACIN
Base:
1.- En un procesador mezclar las nueces hasta que estn
finos, despus agregar las uvas pasas y colocarlo en el
molde como la base con un grosor de 1 cm o menos.
Relleno
2.- Agregar las bananas, las frutas y mezclar en el
procesador hasta que este todo mezclado.
Decoracin:
3.- Adornar al gusto con el coco rallado y las fresas picados.

Decoracin:
Coco rallado.
Fresas picado.
SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

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INGREDIENTES
1 tza de lentejas
germinadas.
2 pza de aguacate en
cuadritos.
2 pza de tomate en
cuadritos.
pza de cebolla picado
finamente.
Cilantro al gusto.
Sal de mar (sazonado).
Jugo de limn al gusto.

ENSALADA DE LENTEJAS.
PREPARACION
1.- Se mezclan todos los ingredientes y listo.

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

Se puede acompaar con tostadas.

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BATIDO DE PLTANO CON CHOCOLATE.

INGREDIENTES
PREPARACIN
2 pzas de pltano.
1.- Batir en la licuadora y agregar vainilla.
2 tza de leche de semilla de
ajonjol.
2 cd de algarrobo en polvo.
Vainilla natural.

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

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WAFFLE DE GARBANZO O CACAHUATE

INGREDIENTES
PREPARACIN
1 tza de garbanzo
1.- Licuar los garbanzos (o cacahuate) con agua o leche,
(remojado 12 horas antes
posteriormente agregar la avena, el banano, la canela,
de usar) o 1 tza de
piloncillo, vainilla y aceite del olivo.
cacahuate
2.- Licuar hasta que se forme una mezcla homogenea y no
2 tza de avena cruda
demasiada liquida.
Aceite de oliva
3.- Engrasar el aparato para hacer waffles con un poco de
Agua o leche de soya
aceite y colocar la mezcla.
4 pzas de banano
4.- Listo para consumir!
Canela en polvo
Piloncillo o Estevia
Vainilla natural
SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.
Se puede acompaar con requesn de almendras o mermelada casera

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HOT CAKES DE QUNOA Y AJONJOL

INGREDIENTES
PREPARACIN
1 tz de qunoa ya cocida y
1. Coloque la mitad de la leche de almendras en la licuadora y
escurrida sin agua
vaya incorporando el ajonjol poco a poco mientras se licua.
2. Se va agregando la qunoa y las semillas de linaza y mas
3 tz de leche de almendras
leche mientras continua licuando.
1 tz de semilla de ajonjol tostado
3. Ya que se haya obtenido una mezcla bien homognea,
1 tz de harina de semilla de
aada la vainilla, la miel y la pizca de sal.
linaza
4. Colquelo en una vasija honda, tpelo y pngalo a reposar
1 cdita de vainilla pura (opcional)
durante la noche.
1 cda de miel
5. Al siguiente da, mezcle muy bien de nuevo todos los
1 pizca de sal
ingredientes, en un comal ya caliente coloque un poquito
NOTA:
de aceite y por cucharadas eche la mezcla en el comal
1 taza de qunoa
segn el grosor que desee, cocerlos por ambos lados.
(enjuguela bien hasta que
el agua salga clara,
escurrirla y ponerla a
cocinar con 3 tazas de
agua, hasta que este
blanda) si le quedo agua
escrrela de nuevo, ya que
solo necesitamos los granos
de qunoa.
SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

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GRANOLA CRUDA
PREPARACIN
1. Mezcle todos los ingredientes y guarde en un frasco de
vidrio en el refrigerador
2. Si lo desea puede agregar miel, melaza o stevia
3. Tambin lo pude servir con leche de almendras o leche de
arroz
4. Acompelo con frutas frescas.
NOTA:
Este es un desayuno muy nutritivo, que proporciona mucha
energa, pero que se debe usar en cantidades moderadas,
por las semillas, coco y frutos secos que contiene.

INGREDIENTES
6 tz de avena cruda o
ligeramente tostada (puede
sustituirlo por amaranto
1 tz de almendras o nueces
en rodajas
1 tz de ajonjol ligeramente
tostado
1 tz de semilla de girasol
- 1 tz de coco rallado
1 tz de semilla de calabaza
molido
1 tz de harina de semilla de
linaza
1 tz de datiles en trozos
1 tz de pasas
- cdita de ans molido
1 cdita de ralladura de
cscara de naranja
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INGREDIENTES
1 tz de mayonesa de soya
tz de semillas de girasol
pelado
1 tz de agua

ADEREZO DE GIRASOL
PREPARACIN
1. Licuar todos los ingredientes

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

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INGREDIENTES
250 gr de almendras
previamente remojadas y
peladas
Agua
1 pza de limn (jugo)
Sal al gusto
Cebolla en polvo al gusto
Ajo en polvo al gusto
Levadura nutricional
opcional2 cdita de aceite de olivo

REQUESN DE ALMENDRAS
PREPARACIN
1. Licuar las almendras con el agua, sal, cebolla y ajo y aceite
de olivo
2. Colocar la mezcla anterior en un molde a fuego lento y
cuando comience a hacer grumos
3. Se agrega el jugo de limn y la levadura, se permite que
cuaje y se retira del fuego
Listo

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INGREDIENTES
100 ml de salsa soya
pza cebolla morada
2 limones (jugo)

ADEREZO DE CEBOLLA
PREPARACIN
1.- Licuar los ingredientes y listo

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INGREDIENTES
Almendra o coco rallado.
Semilla de girasol.
Semilla de calabaza.
1 pltano machacado o
troceado finamente.
1 manzana rallada o troceada
finamente.
1 puadito de pasas.
Leche de frutos secos o 1 cdita
de tahini.
Canela o algarrobo.

MUESLI FRESCO.
PREPARACIN
1.- Mezclar todos los ingredientes.

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AVENA HORNEADA
INGREDIENTES
PREPARACIN
2 tz de avena integral en
1. Esparza en un refractario 16x25 cmx. Los
hojuela grande
datiles, cubriendo el fondo del molde, y encima
2 tz de leche de soya
de estos
34 tz de datiles partidos en
2. Coloque la manzana de igual manera
cuadritos 12 tz de coco rallado
3. Aada de manera uniforme la avena sobre la
14 tz de almendra rebanada
fruta
3 pzas de manzana mediana
4. Mezcle: la leche la vainilla la sal, y vace
rebanada u otra fruta
encima de la avena
1 cda de vainilla
5. Hornee a 177 grados c (350 f) por una hora o
1 pizca de sal
bien cuando al insertar un cuchillo, la manzana
este cocida
6. A los 40 minutos de horneada, espolvoree el
coco rallado y encima las almendras
rebanadas, para que se doren. Regrese el
molde al horno y espere que termine de
cocinarse
7. Disfruta de un rico desayuno con leche de soya

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

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INGREDIENTES
tz de avena tostada
2 cda de walnuts
pza manzana con piel en
cuadritos
2 cda de arandanos (secos o
frescos)
1/8 cdita de canela en polvo
1 cda de coco rallado sin
azcar
tza de leche de soya sin
azucar

ALPINE MUESLI
PREPARACIN
1. Revolver todos los ingredientes, a excepcin
de la leche de soya liquido
2. Mezclar con la leche de soya

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FRIJOLES NEGROS DESAYUNO

INGREDIENTES
PREPARACIN
6 taza de frijoles negros
1. Combinar todos los ingredientes en una
cocidos
cacerola y calentar. Machacar 1/3 de frijoles y
1 taza de agua
se le agrega a los frijoles de la olla.
1 cucharada cebolla en polvo
2. Se puede refrigerar y almacenar por tres das
cucharada de ajo en polvo

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

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WAFFLE TAC
INGREDIENTES
tz de semilla de ajonjol
cucharadita de sal
2 tazas de agua
1 taza de harina de maz
taza de avena
2 tazas de agua
cucharadita de extracto de
vainilla

PREPARACIN
1. En una licuadora mezclar la semilla de ajonjol,
sal y agua hasta que este cremoso (1-2
minutos)
2. Aadir el resto de los ingredientes y mezclar
por un minuto
3. Colocar la mezcla en una wafflera y verificar
que se dore bien

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

Se puede hacer en forma de hot cakes, 8 10 minutos

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ALBNDIGAS DE PEPITA DE CALABAZA

INGREDIENTES
PREPARACIN
ALBNDIGA
ALBNDIGA
1. Se tuestan las pepitas
1 taza de pepita de calabaza
2. Se muelen en la licuadora
tostada y molida.
3. Combinar todos los ingredientes para formar
1 taza de arroz cocido.
una masa suave con la que se puedan formar
pza. de cebolla chica
las albndigas sin que se despeguen
finamente picada rallada.
4. Se amasa con cucharaditas de agua hasta que
12 cta. De ajo en polvo.
peguen
2 ctas. De consom vegetal
5. Si se despegan, puede agregar un poquito de
estilo pollo.
agua
1/3 de taza de yerbabuena
SALSA
fresca picada
1. Acitronar la cebolla
3 cdas. de agua. (ms si es
2. Cuando este transparente, agregar el tomate y
necesario)
cocinar a fuego bajo.
SALSA
3. Cuando esta cocido el tomate, licuar y vaciar
4 pza. de cebolla chica
en una olla. Agregar 2- 3 tazas de agua y dejar
hervir.
2 pzas. de tomate bola picado
4.
Agregar el apio, yerbabuena, sazonador y sal
1 cta. de sazonador estilo res o
al gusto.
pollo
5.
Se agregan las albndigas y se dejan hervir en
1 tallo de apio
el caldo unos 3 minutos
1 ramita de yerbabuena
6. Y a disfrutar!

SUGERENCIA DE USO U OBSERVACIONES.

NOTA: Puede sustituir la yerbabuena por perejil o albahaca para servirlas como albndigas
estilo italiano.

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