Professional Documents
Culture Documents
suy
Trening autogenny jest sposobem na samodzielne uzyskanie stanu rozlunienia i
gbokiego relaksu. Przy pomocy prostych, ale systematycznych wicze mona uzyska
popraw samopoczucia, zniwelowa skutki stresu, polepszy akceptacj siebie, sowem
osign rwnowag wewntrzn.
Trening autogenny, podobnie jak joga , uruchamia mechanizmy samoregulacji organizmu. Ukad
wegetatywny ma szans wrci do naturalnej rwnowagi. Jednak nie wie si on z adnymi
przekonaniami, filozofi, ideologi czy wiatopogldem.
Z treningiem wi si dwie sprawy: pozycja ciaa i stan umysu.
Pozycja ciaa wspiera pojawianie si stanu alfa, charakterystycznego dla gbokiego relaksu.
Ciao przyjmuje pozycj, w ktrej umys ma atwo wchodzenia w stan alfa. Umys zostaje
wprowadzony w stan koncentracji na uczuciach i komendach pyncych z ciaa znajduje si w
stanie podatnoci na autosugesti. Z tym procesem wi si charakterystyczne odczucia w
ciele: ciepo lub zimno, ciar rnych czci ciaa.
Celem tego etapu treningu jest nauczenie si moliwie szybkiego wchodzenia w stan gbokiego
relaksu, przywoywanie go w chwilach, kiedy potrzebna jest szybka regeneracja bd
koncentracja, czy te w sytuacjach stresowych. W tym etapie codzienna gonitwa myli, ciga
praca intelektu zostaje wyciszona, zatrzymana, a ciao ma szans szybkiej i skutecznej
regeneracji.
Kolejnym krokiem jest medytacja autogenna, kiedy przebywajc w stanie gbokiego relaksu,
wiczcy moe skonfrontowa si ze swoimi konfliktami i stawi im czoa.
Trening autogenny moe pomc w mobilizacji si odpornociowych organizmu, bardzo dobrze
wpywa na popraw stanu zdrowia przy chorobach psychosomatycznych (zmniejsza uczucie
lku w chorobach serca, agodzi wrzody odka), wspomaga psychoterapi,. Daje znakomite
moliwoci radzenia sobie z lkiem i stresem dnia codziennego oraz w nagych wypadkach.
Jednak naley pamita, ze cho dziki treningowi mamy szans na peniejszy wgld w siebie,
nie zastpi on wiatopogldu, nie wypeni braku celw i poczucia wartoci ycia. To wszystko
trzeba wypracowa innymi sposobami.
Najbardziej rozpowszechnione s trzy rodzaje treningu autogennego:
trening Schulza,
metoda Jacobsona
autoregulacja Alijewa.
1. Trening Schulza
2. Bardzo wan spraw jest autosugestia.
3. Autosugestia jest chyba najwaniejszym (tak jak wizualizacja) narzdziem sucym do
praktycznego zastosowania stanw alfa, theta a nawet delta. Peni ona podobn funkcj,
co sugestia w hipnozie i tak jak ona, wpywa na nasz system przekona.
Autosugestia polega na powtarzaniu pozytywnego stwierdzenia, bdcego zdaniem
okrelajcym pewien cel. Moe nim by podany sposb zachowania, stan organizmu,
sytuacja yciowa, dobra materialne, itp. Moe to by co, w co wierzymy lub co, w co
chcielibymy uwierzy. Powinno to by co, czego rzeczywicie pragniemy, bez adnych
wtpliwoci.
Autosugestia w medytacji (autohipnozie) jest wic dokadnym odpowiednikiem sugestii w
hipnozie. O ile jednak t drug tworzy hipnotyzer w porozumieniu z nami, o tyle
autosugesti tworzymy sami, dla wasnych (najskrytszych) potrzeb. Moemy j
wykorzystywa w kadej nadarzajcej si okazji, nawet w stanie beta powtarzajc j
sobie w myli (np. idc ulic).
Oczywicie znacznie lepsze efekty osigniemy w stanie alfa, wic zachcam do wicze
z medytacj.
Powinnimy starannie ukada nasze pozytywne stwierdzenia, gdy bd to nowe
programy (wzorce zachowa), wedug ktrych bdzie pracowa nasz mzg.
Najwaniejsze w pozytywnym stwierdzeniu s nastpujce elementy:
cudzy, wic zaleca si suchanie wasnych kaset. Ponadto naley ostronie dobiera
kupowane tamy, nagrywane przez inne osoby - mog mie niechlujnie dobrane, mao
precyzyjne sownictwo i brak spjnej koncepcji.
przodu. Wane jest przy tym, eby nie uciska brzucha, co dotyczy zwaszcza osb otyych.
Lekko ugite w okciach rce spoczywaj pasko na udach, i nie powinny si dotyka, bo to
rozprasza. Nogi s lekko rozstawione. Gowa zwisa luno do przodu, uchwa jest opuszczona,
ale nie naley otwiera ust.
Z reguy uczestnicy TA zamykaj zawsze oczy, niezalenie od pozycji, w ktrej wicz.
Przygotowanie do wicze
Formua spokoju
Ta formua zostaa wczona do treningu przez prof. Schultza jako "wstawka przypominajca o
celu wiczenia". Brzmi ona: Jestem zupenie spokojny.
Trening rozpoczyna si od bardzo zdecydowanego jednorazowego przywoania tej sugestii; by
wzmocni jej dziaanie, mona wykona gboki wdech. W dalszym cigu treningu t
uspokajajc formuk powtarza si raz po kadym szeciokrotnym powtrzeniu innych
sformuowa.
Formua odwoania
Wyobraajc sobie poczucie ciaru, ciepa i chodnego czoa, powoduje si obiektywnie
wymierne zmiany fizyczne. Wywouje je przede wszystkim wegetatywny system nerwowy,
niezaleny od naszej woli, zmieniajcy ukrwienie i napicie mini w taki sposb, e sugestie
staj si rzeczywistoci.
Podczas treningu te zmiany fizyczne s podane, ale w yciu codziennym przeszkadzaj.
Dlatego pod koniec treningu odwouje si te stany przez jednorazowe sugestywne przywoanie
formuy: Zginam i prostuj rce - oddycham gboko - otwieram oczy!
Wyobraajc to sobie, energicznie porusza si rkami, gboko oddycha, po czym otwiera oczy.
Jeli si zapomni o tym odwoaniu, przez duszy czas mona mie jeszcze nieprzyjemne
uczucie przede wszystkim w koczynach, ktre co prawda nie jest niczym gronym, ale te
niczym miym. Aby je usun, naley jeszcze raz na krtko powrci do treningu autogennego,
po czym energicznie odwoa stan pozostay po wiczeniu.
Takie odwoanie jest niepotrzebne, jeli co nagle wyrwie nas z treningu, na przykad telefon lub
dzwonek u drzwi, poniewa taki "szok" gwatownie przerywa stan odprenia. Jeli si zanie
podczas treningu, to te nie ma potrzeby odwoywania, poniewa odprenie przechodzi
wwczas w naturalny sen.
Jeli wraenie ciepa nie pojawia si wyranie w krtkim czasie, mona przed treningiem, (ale
nie w czasie wicze) zanurzy rk w ciepej wodzie i wtedy przypomnie sobie w czasie
wiczenia uczucie ciepa w rce, co pomaga przy jego wywoaniu. Z biegiem czasu ciepo
ogarnia cae ciao, bez koniecznoci specjalnego przywoywania tego wraenia. Nie naley
wyobraa sobie ciepa w obu rkach, poniewa utrudnia to koncentracj.
Ju te pierwsze dwa podstawowe wiczenia z pierwszych czterech tygodni na og dziaaj
uspokajajco i relaksujce. Nie naley si jednak zadowala tym dziaaniem, lecz wzmocni je
przez wykonywanie nastpnych czterech wicze TA.