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INDICE
Prlogo
1-.Seguridad alimentaria
2.-Alimentacin y nutricin
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13
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Preescolar
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Escolar
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Adolescente
Adulto
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19
Adulto mayor 20
11.- Conservando nuestros alimentos
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PRLOGO
Este manual fue creado como parte de la estrategia de nutricin del programa PESA para la atencin
y difusin del uso adecuado de los alimentos, en localidades secundarias, orientado a lograr la
seguridad alimentaria.
Su objetivo principal es el de aportar una herramienta que facilite la educacin nutricional a los
diversos facilitadores que componen el grupo multidisciplinario de la ADR Consultores para
Negocios Agropecuarios y para los promotores comunitarios de la zona de atencin de dicha
agencia.
Seguridad Alimentaria
4 pilares
Uso Estabilida
adecuado d
Disponibil
Acceso
idad
ALIMENTACIN Y NUTRICIN
Los seres humanos consumimos alimentos no solo para saciar el hambre, tener energa o darle al
cuerpo los nutrientes que necesita, sino que esta accin forma parte de la cultura, las
creencias, los mbitos sociales, grupos de edades, situacin econmica,
del ecosistema
habitado, entre otros factores que hacen de la alimentacin algo especial en cada localidad.
La alimentacin es el proceso voluntario a travs del cual las personas modifican los alimentos
partindolos, cocinndolos, introducindolos en la boca, masticndolos y
finalmente
deglutindolos, es a partir de este momento que acaba la alimentacin y empieza la nutricin,
que es un proceso inconsciente e involuntario en el que se recibe, transforma y utiliza las
sustancias nutritivas (sustancias qumicas ms simples) que contienen los alimentos. Por lo que
la alimentacin y la nutricin no son la misma cosa.
No es lo igual ingerir alimentos para satisfacer el apetito que suministrar al organismo
sustancias para mantener la salud y un buen estado fsico para que nos permita ejecutar las
tareas bsicas y cotidianas.
La nutricin es consecuencia de la alimentacin, es decir de los alimentos que componen la
dieta y de su proporcin. Por este motivo la alimentacin se considera adecuada y saludable
cuando:
Suficiente para cubrir las exigencias de energa del cuerpo y mantener el equilibrio del
organismo.
Completa y variada en su composicin para incluir de todos los nutrientes y en ciertas
proporciones para que el cuerpo funcione correctamente.
Adecuada a las diferentes necesidades del individuo: conservar la salud, cooperar en
curar las enfermedades, cubrir las necesidades en cada etapa de la vida, adaptarse a su
nivel socioeconmico y a su cultura.
Inocua: consumir alimentos de buena calidad, sin contaminantes fsicos, biolgicos o
qumicos, y preparados de modo que no pongan en riesgo la salud de las personas.
El cuerpo humano est formado en promedio por un 70% de agua, encontramos agua en la sangre, en la
saliva, en el interior de nuestras clulas, entre cada uno de nuestros rganos, en nuestros tejidos e
incluso, en los huesos.
Por lo que sin ella no podemos vivir pues Sabas qu? puedes vivir sin comer hasta 1 mes pero sin
tomar agua solo hasta 1 semana.
El agua tiene diversas funciones en nuestro cuerpo:
-Transporta nutrientes y oxigeno a
travs de todo nuestro cuerpo en la sangre y otros lquidos
corporales.
-Regula nuestra temperatura corporal, por eso cuando hace calor da mas sed.
-Ayuda a la digestin, absorcin, metabolismo y excrecin de los alimentos que comemos.
-Sirve para limpiar las toxinas del cuerpo.
-Todos los rganos del cuerpo la necesitan para realizar sus funciones.
-La falta de agua en nuestro cuerpo produce fatiga, dificultad para pensar, dolores de cabeza, dao en
los riones, nauseas, mareos, dificultad para respirar.
Por eso es de suma importancia que diariamente consumas agua natural, unos 8 vasos al da.
Las bebidas como jugos, refrescos, ts y agua de sabor embotellada, tienen mucha azcar y sal por lo
que no son buenas para la salud y adems que son costosas. Por lo que es mejor tomarlas solo de vez en
cuando.
Lo conforman 3 grupos de alimentos que estn divididos segn su funcin y la cantidad que es
recomendable comer para tener una alimentacin saludable.
Qu producir?
Cmo comerlos?
Formadores Animales:
Especies pequeas: aves, conejos,
patos, cconos por que estas son
fciles de reproducir y las
consumimos en un da, no
necesitamos conservarlas.
Especies medianas: borregos,
chivos, cerdos. Sabiendo conservar
su carne podemos alimentar a
nuestra familia durante ms de 15
das.
Especies grandes: ganado bovino.
Estos nos dan mucho alimento por
animal y puede ser beneficioso
para toda la comunidad.
Formadores vegetales:
Leguminosas: frijol, habas,
lentejas, etc. Es necesario
nutrirlos con fertilizantes
orgnicos y agua para que crezcan
bien.
Combnalos
Cunto producir?
ejemplo 1
Para qu me sirve?
ejemplo 2
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Frutas y verduras
Las vitaminas y minerales que tienen las frutas y las verduras protegen a nuestro
cuerpo contra las enfermedades y hacen que todas las partes de nuestro cuerpo
funcionen bien.
7
Buena
Formaci
Piel
Boca
Huesos
Buena
Hortalizas de calor
Cunto
Frutas y/o
un huerto de 6 x
4m
Casi todo el ao
AL DIA
Qu debo comer?
Es importante comer y producir diferentes colores de frutas y verduras porque cada uno
aporta diferentes nutrientes y beneficios a nuestro cuerpo.
Blanco
Naranja- amarillo
Verde
Rojo
Violeta
+
FRUTAS Y VERDURAS
Cmo comerlos?
Lava y desinfecta
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cuece en agua
hirviendo
Conserva tus
Vegetal
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ALIMENTOS
1 lata de refresco
1 botella de 600ml
Cantidad de
azcar que tiene
ALIMENTOS QUE
TIENEN
7 cucharaditas
12 cucharaditas
Cantidad de
grasa que
tiene
Platillos fritos :
gorditas, chiles,
tacos..
8 cucharaditas
1 jugo de frutas
embotellado
15 cucharadas
1 bolsa de papas o
frituras
6 cucharaditas
1 te embotellado
8 cucharaditas
1 pan dulce
3 cucharaditas
2 Galletas con
relleno
1 cucharadita
1 chocolate chico
1 cucharadita
1 tamal
4 cucharaditas
1 te o caf hecho en
casa
2 o 3 cditas
2 cditas
1 paleta de dulce
1 cucharadita
1 dulce chico
1 cucharadita
4 galletas maras
4 galletas con relleno
2 cucharaditas
6 cucharaditas
1 pan dulce
8 cucharaditas
taza de Gelatina
2 cucharaditas
Qu alimentos tienen azcar y cuales grasa?
Las venas y arterias se llenan de grasa y se tapan, nos sube la presin y nuestro corazn y
cerebro pueden sufrir infarto.
Nos puede dar diabetes, afectar nuestra vista y perder partes de nuestro cuerpo.
Y A quin le gusta estar enfermo?
ENFERMEDADES
DESNUTRICIN
PARASITOS
Si comemos alimentos echados a perder o con patgenos o estamos enfermos de cualquier otra causa
nuestro apetito disminuye pero nuestras necesidades de alimento son mayores, por lo que nos podemos
desnutrir.
Y si estamos desnutridos nuestro cuerpo disminuye su funcionamiento y sus barreras de defensas por lo
que nos enfermamos con mayor facilidad.
Por lo que es bien importante seguir las siguientes recomendaciones para tener alimentos limpios y
aprovecharlos para nuestra nutricin:
monteo
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Embarazo y lactancia
Durante el embarazo, al cuerpo de la madre le ocurren diversos cambios,
uno de ellos es el aumento de las necesidades de energa por lo que le da
mas hambre y es necesario que coma un poco ms de lo que normalmente
acostumbra, uno o dos tacos mas por comida son suficientes.
Ella debe aumentar de peso:
De 12.5 a 18 kg si tiene peso bajo delgada
De 11.5 a 16 kg si tiene un peso normal
De 7 a 11.5 kg si tiene sobrepeso
De 5 a 9 kg si tiene obesidad
La alimentacin de la embarazada debe ser completa, incluir siempre en sus 3 comidas principales:
Cereales
Alimentos de origen
animal(AOA) y leguminosas
+Verduras y Frutas
Recuerda ir variando los alimentos ya que cada uno tiene diferentes nutrientes.
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Se debe procurar evitar el consumo de alimentos chatarras pues estos solo proporcionan energa pero no
los nutrientes necesarios para la madre y el bebe, mas un antojo debes en cuando se debe complacer sin
dejar de consumir alimentos saludables.
No consumir alcohol, tabaco, caf, refrescos y te negro pues estos productos pueden alterar al bebe.
La lactancia materna trae beneficios muy buenos tanto para el bebe como para la mama:
La leche materna es el mejor alimento que puede haber para un bebe
pues le aporta todos los nutrientes, la energa y las defensas que un
bebe necesita para crecer sano. Es el alimento exclusivo del bebe hasta
los 6 meses de edad.
Es fcil alimentar al bebe por que no necesita ser preparada, ya esta a
la temperatura adecuada y es higinica.
Crea un vnculo amoroso para el bebe y la mama.
La lactancia ayuda a que la madre se recupere de los cambios ocurridos en su cuerpo durante el
embarazo, incluido su peso.
Es econmica pes basta con la alimentacin adecuada de la madre. Las formulas lcteas para
bebes son costosas y representan un gasto fuerte para la familia.
La alimentacin de la madre cuando esta amamantando debe ser igual de completa y variada como en el
embarazo, pero se deben de consumir aun ms cantidad de alimento ya que la madre gasta ms energa
en producir la leche. Bastar con otro taco mas en cada comida de lo que consuma durante el
embarazo.
La hidratacin es bien importante para producir la leche por lo que hay que consumir 2 litros de agua
mnimo al da.
As mismo se deben evitar el alcohol, tabaco, el caf, te negro, los refrescos, los condimentos fuertes y
medicamentos pues estos pasan a la leche materna y pueden causar alteraciones al bebe.
Recomendaciones para amamantar al bebe:
pecho, as no lo lastimara.
El bao diario de la madre bastara para tener una buena higiene de los pechos.
Ablactacin
La ablactacin es el proceso en el que se comienza a dar de comer al bebe
alimentos distintos a la leche materna.
El tiempo ideal para iniciarla es a los 6 meses de edad, cuando el bebe
comienza a permanecer sentado con ayuda, no expulsa la comida de la boca
cuando le es ofrecida y que empieza a agarrar cosas con la mano sin que se le
caigan.
La leche materna debe ir disminuyendo poco a poco hasta ser eliminada
despus del ao de edad del bebe.
Los alimentos que se le ofrezcan al bebe deben ser lo mas naturales posibles,
evitando ser condimentados (sal, azcar, etc), y deben ser los mas limpios
posibles.
Se recomienda dar a probar al bebe un alimento a la vez, por unos cuatro das seguidos, observando la
reaccin del bebe: si lo rechaza, si causa algn salpullido, si lo estrie o lo laxa, etc., para esto es
preferible ofrecrselo por la maana y a medio da.
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Si el alimento llega a ser rechazado es importante intentar varias ocasiones ms, pues pueden llegar a
tardar hasta 10 veces de prueba para que les llegue a gusta.
ESQUEMA DE ABLACTACIN
Preescolar
En esta etapa la alimentacin no depende tanto de la cantidad sino
de la calidad de los alimentos que les ofrezcamos a los nios.
Es un hecho que en esta etapa el apetito de los nios se vea
disminuido, el juego distraiga la hora de comer y quieran comer solo
algunos alimentos.
Por lo que se recomienda:
Que se ofrezcan platos pequeos de alimentos varias veces al da y que tengan diferentes
alimentos cada vez. Recuerde aplicar el plato del bien comer.
Que los cortes de los alimentos sean fciles de coger y morder por los nios.
Hay que alentar al nio a probar preparaciones nuevas, aunque sea una probada.
Dejar al nio que ayude en la preparacin de los alimentos puede ser una motivacin para que los
coma.
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No ofrezca dulces como premios por comer comida saludable, ni se los quite por castigo.
Nota: papa eres responsable de que le das de comer a tu hijo, pero tu hijo es responsable de decidir
cuanto comer.
Escolar
En esta etapa los nios comienzan a forjar sus hbitos de alimentacin ya que
comienzan a hacer elecciones de sus comidas influidas por su entorno de amigos.
Los nios tienden a elegir productos refinados e industrializados, ms carne,
refrescos o bebidas endulzadas.
Para que los nios aprendan correctamente en la escuela es necesario que tengan
una buena alimentacin, principalmente que vallan desayunados a la escuela, as
tendrn la energa y los nutrientes suficientes para que su cerebro funcione
adecuadamente. Como este rgano gasta bastante energa ser tambin necesario el
que los nios consuman un refrigerio nutritivo y no alimentos chatarra.
El plato del bien comer debe ser la base para sus 3 comidas principales, y debemos
alentarlos a consumir frutas y verduras que suelen excluir.
Y ensearles hbitos de higiene como son el lavado de manos y dientes, que permanecern el resto del
tiempo para mantener su salud.
Adolecentes
Esta etapa abarca desde el inicio de los cambios de maduracin sexual del ser humano
hasta la finalizacin de este proceso.
En esta etapa las necesidades de energa y de nutrientes son muy altas pues el
adolescente esta creciendo para alcanzar su peso y talla definitivos, adems por lo
general se encuentran muy activos y/o estudian.
Es bien importante que se alimenten correctamente para evitar trastornos en su
crecimiento, esto es comiendo alimentos saludables y evitando comer solo
alimentos de energa vaca (son los que tienen mucha azcar y grasas y muy pocas
vitaminas, minerales, y otros nutrientes como las protenas).El seguir las
recomendaciones del plato del bien comer nos ayudara a lograr esto.
Todos los alimentos que se consuman con moderacin pueden ser parte de una
dieta saludable. Lo ideal es comer 3 comidas completas y un refrigerio entre cada
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comida
NOTA: EN ESTA ETAPA. SE DEBE EVITAR HACER DIETAS EXTRICTAS PARA BAJAR DE PESO.
HIERRO
Para crecer y mantener el cuerpo
CIDO FLICO
Para la formacin y maduracin de los
componentes de la sangre
ZINC
Para crecer y madurar sexualmente
CALCIO
Para asegurar el crecimiento de los
huesos
PROTEINAS
Aseguran la formacin del cuerpo del
adolecente
Otra cosa bien importante que ayuda a su crecimiento de su cuerpo y aprovechamiento de los
nutrientes, es el dormir y descansar lo suficiente, alrededor de 8 horas de sueo.
Adultos
La actividad fsica es de gran ayuda para mantener el metabolismo activo y mantener el cuerpo
fuerte y saludable, por lo que esta debe formar parte del da a da.
Se debe evitar el exceso de grasa corporal que se produce cuando se comen ms caloras de las
que se necesitan. Este exceso de caloras puede provenir de diferentes fuentes - protenas,
grasas, carbohidratos o alcohol - pero las grasas son la fuente ms concentrada de caloras.
Para la hidratacin diaria del cuerpo las bebidas recomendadas son el agua natura, agua de
frutas o ts con poca azcar.
Nota: es importante evitar consumir productos nocivos para la salud como lo son las bebidas
alcohlicas, el tabaco, drogas, bebidas carbonatadas, entre otros.
Adultos mayores
Esta etapa comienza de los 60 aos en adelante, se caracteriza por diversos cambios corporales
como la baja de la taza metablica, la movilidad corporal, menor actividad fsica, la perdida de
piezas dentales, surgen problemas gastrointestinales, una mayor acumulacin de grasa
abdominal, prdida de masa muscular, cambio en la percepcin de olores y sabores, disminucin
de la memoria, entre otras cosas.
Debido a estos cambios se presenta una disminucin del apetito y la dificultad para alimentarse,
situaciones predisponentes de
desnutricin, deshidratacin y mayor vulnerabilidad a
enfermedades.
Recomendaciones:
Realizar varias comidas pequeas a da, evitando ayunos
prolongados.
Consuma diferentes alimentos durante el da.
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Nutrientes importantes
Calcio y vitamina D para fortalecer
huesos.
La vitamina D la produce el cuerpo
al tener contacto con el sol.
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Es una forma de lograr nuestra estabilidad alimentaria, es decir, que nosotros tengamos
alimentos durante un mayor tiempo y aprovechemos mejor nuestra produccin.
Nos podemos ahorrar dinero cuando los alimentos estn caros por estar fuera de
temporada y podemos ganar dinero si los vendemos.
Cmo conservar los alimentos?
Mtodo
En
va
sa
do
Se
ca
do
En que consiste?
Qu
necesitamos?
Qu
alimentos
podemos
conservar?
Cmo hacerlo?
Se guardan alimentos
en frascos y se
calientan a altas
temperaturas para
destruir los
microorganismos que
pueden descomponer
los alimentos y que
los frascos se sellen.
Nos duraran meses
guardados.
-Frascos de vidrio
con tapa de metal y
rosca.
- Ollas que sean
ms altas que los
frascos.
-Alimentos en muy
buen estado para
conservar.
-Condimentos para
la conserva.
-Agua.
- Cuchillos,
cucharones, tablas,
trapos limpios,
entre otros
utensilios.
- Frutas
- Verduras
- Carnes
-Purs y
platillos ya
preparados.
Se deshidratan
(pierden el agua) los
alimentos
Es importante la
utilizacin de los
secadores para
proteger los
alimentos de la
contaminacin de
insectos y animales.
Tambin nos ayudan
a secar los alimentos
ms rpido y evitar
que les salgan hongos
-secador: Mallas,
plstico, madera.
- utensilios de
cocina.
-insumos.
-carne
-fruta
-verduras
-hiervas de olor
Nota: las conservas las debes guardar en un lugar fresco y que no le de la luz del
sol.
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La alimentacin es una necesidad bsica de los seres vivos y para tener acceso a los alimentos
es necesario producirlos y/o comprarlos y el costo entre estos es muy variado.
Los alimentos que se producidos por la familia y propios de la localidad suelen ser de buena
calidad nutricional y su costo es menor.
Los alimentos industrializados son mas costosos, contienen muchos qumicos y suelen ser menos
nutritivos que los alimentos naturales, por lo que no son una buena opcin para nuestra salud y
por eso se consideran gastos innecesarios que podemos evitar.
El exceso en el consumo de azcar, aceite y manteca tambin genera un mal gasto,
por lo que al consumir menos cantidad ahorras, evitas enfermedades y gastos en
medicamentos.
Por lo que es importante que cada familia haga una planeacin de su gasto y
analice que alimentos vale la pena consumir, producir y comprar.
y si los producimos?
$50.00
5 litros
$60.00
Frituras 4 bolsas
Galletas 1 caja
1 kilo
35.00
Obtenemos alimentos ms
naturales, nutritivos y
Azcar, aceite y
manteca en exceso
econmicos.
3 kilos
ELIGE
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