INFUSIONES Y TES HIDRATOS PROTEINAS LACTEOS VERDURAS Y FRUTAS

HORTALIZAS CEREALES
LUNES
Una infusin,
una tostada
de pan
integral de
avena con
tomate
natural y un
quesito.
Zumo de
naranja
natural.
Un batido de
pltano y
leche, una
barrita de
muesli.

MARTES
Un bol de
leche
semidesnat
ada con un
puado de
cereales y
una pera.

MIRCOLES
Un caf con
leche, una
tostada de
pan integral
con aceite y
un pltano.

JUEVES
Un batido
de yogur
con kiwi y
un puado
de avena.

VIERNES
Un t verde
con galletas
de fibra y
un pltano.

SBADO
Un vaso de
leche con
galletas de
chocolate y
una
manzana.

DOMINGO
Un t rojo
con una
magdalena
casera
integral de
pltano y
nueces.

Tostadas
con aceite.

Una
manzana y
un puado
de avellanas.

Una barrita
muesli
Zumo de
pia.

Una
infusin, un
bol de
fresones
con nueces.

Una barrita
muesli con
un zumo de
pia.

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Un plato
espaguetis
condimentad
o con
zanahoria,
tomate
troceado y
calabacn,
acompaado
de ensalada
de rcula.
Una
manzana.

Un
gazpacho
andaluz y
de segundo
ensalada
de arroz.
Una
cuajada
casera

Un plato de
lentejas y de
segundo una
ensalada con
queso fresco.
De beber se
puede
acompaar
con zumo de
naranja.

Un
sndwich
de pan
integral con
quesito y
membrillo.
Zumo
natural de
granada
Un pur de
verduras y
de segundo
salmn
acompaad
o de
ensalada
de lechuga
y tomate.
De postre
un flan
casero.

Potaje de
garbanzos
y asado de
pimientos
rojos.
De postre
un yogurt.

Patatas,
brcoli y
zanahorias
hervidos.
Un
lenguado.
Un yogur.

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Un yogurt
natural con
un puado
pequeo de
nueces. 15 g.

Tres o
cuatro
galletas de
fibra.

Un puado
de
arndanos
con yogurt.

Una pera y
un puado
de
almendras.

Una
manzana
asada con
un poco de
miel.

Bizcocho
casero con
una onza
de
chocolate.

Una sopa
de pescado
y de
segundo
gamba
blanca
acompaad
a de
esprragos
a la
plancha.
De postre
una
paraguaya.
Un trozo de
pan con
queso
fresco.

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Una pechuga
de pavo a la
plancha con
berenjena
asada.

Un filete de
atn con
esprragos
y tomate.

Una infusin
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Pan integral de avena con

tomate natural y quesito

Zumo de naranja

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Batido de pltano y leche.

Barrita muesli.

Un plato espaguetis
condimentado con zanahoria,
tomate troceado y calabacn,

Revuelto de
calabacn y
cebolla.

Una
berenjena
asada con
rcula.

Una
ensalada
de brcoli.

Una crema
de
esprragos.

Un plato de
acelgas con
pechuga.

T negro, es el que ms tena contiene, por lo que elimina el cansancio, estimula el

metabolismo y tiene efecto antioxidante. Nos proporcionan las vitaminas A, B1, B2, B6,
B12, C y D. Tambin aporta en mayor medida sales como sodio, potasio y nquel.
Tambin aporta flor, que protege nuestros dientes.
El pan integral de avena es muy nutritivo y energtico, rico en protenas, vitaminas del
grupo B y sales minerales, entre las que destaca el magnesio.
El tomate natural tiene abundantes antioxidantes como el licopeno, que evita
enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y minerales: puede aportar
alrededor del 40% del requerimiento diario de vitamina C, que es un antioxidante natural.
Tambin contiene vitamina A y abundante potasio, as como hierro. El potasio juega un
papel vital en el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es esencial para
mantener la salud de la sangre. La vitamina K permite la coagulacin de la sangre.
Un quesito: el queso pese a tener un alto contenido en grasas, tiene un gran valor
nutricional, puesto que es fuente de protenas, calcio y triptfano, que es un aminocido
que el cuerpo humano no puede fabricar por s mismo.
Es rico en citratos, lo cual puede prevenir la formacin de piedras en el rin. Adems
este zumo contiene flavonoides como la hesperidina, el cual tiene la capacidad de
reducir el riesgo de padecer un infarto hasta en un 19%.
Tambin puede reducir los niveles de colesterol malo, as como la presin arterial,
previniendo de este modo problemas cardiovasculares. Es una rica fuente de vitamina C,
previene los resfriado; tambin ayuda a tener un perfecto trnsito intestinal. Cuando este
se toma al comienzo de maana, nos proporciona una gran cantidad de energa.
Representa un refrigerio muy nutritivo, que aporta beneficios muy saludables.
Este bebida proporciona protenas, as como tambin fibra, calcio y potasio, nutrientes
indispensables para una buena salud.
El muesli es un alimento rico en vitamina C y vitamina B9. Tambin es contiene vitamina
B6. Tambin contiene vitaminas B2 y B1, hierro, protenas, calcio, fibra, potasio, yodo,
zinc, carbohidratos, magnesio, sodio, vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B7,
vitamina B12, vitamina D, vitamina E, vitamina K y fsforo.
El muesli es un alimento sin colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo
el colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y nuestro corazn.
Tampoco contiene purinas.
Los espaguetis poseen un elevado contenido en carbohidratos, de absorcin lenta con lo
que libera la energa poco a poco manteniendo por ms tiempo la sensacin de
saciedad. El aporte de grasas es muy bajo, adems no contiene colesterol sino grasas
vegetales y en cantidades muy pequeas. La pasta contiene vitaminas del grupo E y B,
que son considerados antioxidantes celulares y fibra vegetal, sin embargo, aporta pocas
protenas y no contiene grasas.
La zanahoria tiene altas concentraciones de beta-caroteno, una sustancia que se
convierte en vitamina A en nuestro cuerpo. Adems, es un potente antioxidante. Por otra
parte, la vitamina E fomenta la correcta respuesta muscular mediante una buena

oxigenacin de los msculos.

Los minerales que contiene contribuyen al desarrollo mental y a la mejora del
metabolismo, as como tambin al control del azcar en sangre y la regularizacin de la
insulina.
El tomate natural tiene abundantes antioxidantes como el licopeno, que evita
enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y minerales: puede aportar
alrededor del 40% del requerimiento diario de vitamina C, que es un antioxidante natural.
Tambin contiene vitamina A y abundante potasio, as como hierro. El potasio juega un
papel vital en el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es esencial para
mantener la salud de la sangre. La vitamina K permite la coagulacin de la sangre.
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El calabacn posee vitaminas como la vitamina C, la vitamina B3 y de provitamina A. Esta

verdura es rica en fibras.

Ensalada de rcula, aliada

con aceite de oliva y viagre.

La rcula es una hortaliza muy beneficiosa para nuestra salud, puesto que contienen una
sustancia llamada glucosinato, muy efectiva en la lucha contra determinados tipos de
cncer. Tambin contiene vitamina A, un gran poder desintoxicante, cido flico y
vitamina B, evita que el cerebro envejezca prematuramente y tambin evita
inflamaciones repetitivas. Contiene vitamina K que ayuda a evitar enfermedades
cardiovasculares y favorece que nuestro organismo asimile el calcio
Ayuda a una mejor digestin. Adems contiene vitamina C, minerales bsicos para el
funcionamiento de nuestro organismo (potasio, fsforo y manganeso).
Baja el nivel de colesterol negativo en sangre y ayuda a regular el nivel de azcar.
El aceite de oliva: Previene las enfermedades cardiovasculares gracias a la presencia de
los cidos grasos especialmente el cido oleico, que contribuye a reducir los niveles de
colesterol LDL mientras que aumentan los de colesterol HDL.

El vinagre de Mdena: tiene un efecto bactericida, depurativo y como conservante.

Durante la fermentacin de este vinagre, se produce el acido actico que acta como
desinfectante y depurativo aniquilando todo tipo de bacterias y grmenes, adems de
restaurar los niveles de PH, reducir el acn. Tambin nos aporta vitamina A que beneficia
a la vista, a la piel o las mucosas, as como el aporte de minerales como el calcio, el
hierro, el magnesio, el fsforo, el potasio o el manganeso, siendo bajo en sodio, en
grasas saturadas y exento de colesterol.

Una manzana

Entre las propiedades de la manzana se puede mencionar su gran concentracin de

antioxidantes tambin reduce los niveles de bacterias dentro de la boca..
Comer una manzana diariamente reduce en 28% la probabilidad de desarrollar
diabetes tipo 2.
Otro de los beneficios de la manzana es su capacidad de enlazarse con las grasas
en los intestinos; lo cual reduce los niveles de colesterol
Hay varios problemas digestivos que pueden encontrar alivio con la fibra de la
manzana, esta se encuentra en la piel, por lo que es aconsejable tomarla sin pelar.

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Un yogurt
con 15gr. de nueces.

El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de bacterias vivas que

presentan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, y ayudan a combatir toda
clase de infecciones en el sistema digestivo del cuerpo humano. Tambin ayuda a
estabilizar la flora intestinal y los microorganismos del sistema digestivo. Disminuye
el colesterol, favorece la absorcin de grasas y reduce los efectos negativos de los
antibiticos. A su vez, contiene calcio, magnesio y fsforo, minerales indispensables
para mantener sanos los huesos.

Nueces: estos frutos poseen un tipo de cado graso conocido como omega3 o acido
linolenico, el cual es uno de los esenciales y se deben incorporar mediante la dieta.
Sus propiedades principales son la reduccin del colesterol y la mejora de la
circulacin. Tambin posee omega 9 que reduce el colesterol en sangre.

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Pechuga de pavo a la plancha

Berenjena asada.

Vaso de leche semidesnatada

Un puado de cereales de
centeno

Una pera

La pechuga de pavo es un alimento rico en vitamina B3 que reduce el colesterol y

beneficia al sistema circulatorio. Este alimento tambin tiene una alta cantidad de
protenas, por lo tanto se recomienda comer este alimento con frecuencia durante la
infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un mayor
aporte de este nutriente. Se considera un alimento bajo en azcar. Entre las
propiedades nutricionales de la pechuga de pavo cabe destacar que tiene los
siguientes nutrientes: hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, trazas de carbohidratos,
magnesio, sodio, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6,
vitamina B9, vitamina B12, vitamina K, y fsforo.

Contiene una cantidad intermedia de fibra, ms abundante en la piel y en las

semillas. El aporte de sales se lo debe al potasio, el mineral ms abundante, y en su
composicin se contabilizan cantidades discretas de fsforo, calcio, magnesio y
hierro. En cuanto a su carga vitamnica, sobre todo folatos y vitamina C, no resulta
significativa en comparacin con el resto de hortalizas. El potasio es un mineral
necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para la actividad
muscular normal. Interviene tambin en el equilibrio de agua dentro y fuera de la
clula.
Esta verdura destaca respecto al resto por su mayor contenido en magnesio, sodio
(responsable en parte de su marcado sabor), yodo, hierro y calcio, estos dos ltimos
de peor aprovechamiento que los que proceden de los alimentos de origen animal
(lcteos, carnes y pescados).
Las propiedades dietticas saludables atribuidas a la berenjena se deben a sus
componentes antioxidantes, responsables de su ligero sabor amargo.

Es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200 ml proporciona

un tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales (adems
del calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que contiene
menos grasa.
Cuentan con una cantidad muy diversa de minerales (es el cereal con ms
presencia de potasio y sodio), y vitaminas, entre las que destacan la vitamina
A y vitaminas del grupo B, como es el caso del cido flico. Se trata de un
cereal que ayuda a depurar la sangre y a bajar el colesterol alto, ya que
mantiene la elasticidad de los vasos sanguneos mientras previene las
enfermedades cardiovasculares.

Posee un 80% de agua y carece de grasas. Es rica en potasio, magnesio y

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Tostada de pan de harina de

soja desgrasada
con aceite de oliva

calcio, tiene un alto contenido en una serie de cidos, que le proporcionan

poder diurtico. Sus caloras viene dada por los hidratos que aporta en forma
de azucares sencillos.
Pan de soja: un beneficio del pan de soja es que tiene mayor contenido de
protenas que el pan de trigo, adems, la protena de soja es una protena
completa, lo que significa que proporciona cada uno de los aminocidos
esenciales que necesitas de la dieta. Tambin proporciona cido alfalinolnico, un cido esencial graso omega-3. Ayuda a reducir los niveles de
colesterol malo LDL en la sangre. Es rico en hierro, un mineral esencial para
los glbulos rojos, potasio, esencial para la regulacin de la presin arterial, y
sodio
Aceite de oliva: Previene las enfermedades cardiovasculares gracias a la
presencia de los cidos grasos especialmente el cido oleico, que contribuye
a reducir los niveles de colesterol LDL mientras que aumentan los de
colesterol HDL.

Gazpacho andaluz
Es un plato con alto contenido en vitaminas C, A y E: Aportadas
principalmente por el pimiento y el tomate. Es rico en antioxidantes: El tomate
es muy rico en licopeno (potente antioxidante) y carotenoides. Es considerado
como una bebida isotnica debido a su contenido en agua y sales minerales:
Ayuda a mantener un adecuado nivel de hidratacin. Es rico en fibra por lo
que tiene efecto saciante y ayuda a evitar el estreimiento. El ajo le hace
tener cierto efecto vasodilatador lo que contribuye a evitar la hipertensin
arterial.

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Ensalada de arroz integral:
arroz
jamn cocido
lechuga
tomate
zanahorias
aceite de oliva virgen extra
sal

El arroz integral: no se ha sometido a ningn proceso de blanqueo, por lo que

mantiene su cascara lo que proporciona una mayor cantidad de nutrientes,
como hidratos de carbono, protenas, una pequea cantidad de grasas (de
todos los cereales, es el ms pobre en grasas), fibra, sales minerales como el
calcio, el hierro, es sodio, el fosforo y el potasio, y vitaminas B1, B2, B3.
Jamn cocido: contiene los siguientes nutrientes: hierro, protenas, 9sales
minerales como calcio, potasio, yodo, magnesio, zinc y fosforo, carbohidratos,
y vitaminas A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, vitamina E y vitamina K.
La lechuga: Aporta gran cantidad de Vitamina A, E, B1, B2, B3, y
betacarotenos Tiene propiedades antioxidantes. Contiene vitamina K, que
tiene un papel muy importante en el metabolismo seo, y junto con el calcio y
fsforo ayudan en el crecimiento de la masa sea del organismo, y previene
la osteoporosis. Aporta oligoelementos como el selenio, que ayuda a prevenir
al organismo de contraer ciertos tipos de canceres. Contiene Vitamina C la
cual es un potente antioxidante natural, que ayuda al cuerpo a desarrollar
resistencia contra agentes infecciosos, y es el encargado de eliminar los
radicales libres dainos.
La zanahoria tiene altas concentraciones de beta-caroteno, una sustancia que
se convierte en vitamina A en nuestro cuerpo. Adems, es un potente
antioxidante. Por otra parte, la vitamina E fomenta la correcta respuesta
muscular mediante una buena oxigenacin de los msculos.
Los minerales que contiene contribuyen al desarrollo mental y a la mejora del
metabolismo, as como tambin al control del azcar en sangre y la
regularizacin de la insulina.
El tomate natural tiene abundantes antioxidantes como el licopeno, que evita
enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y minerales: puede
aportar alrededor del 40% del requerimiento diario de vitamina C, que es un
antioxidante natural. Tambin contiene vitamina A y abundante potasio, as
como hierro. El potasio juega un papel vital en el mantenimiento de la salud
del nervio y el hierro es esencial para mantener la salud de la sangre. La

vitamina K permite la coagulacin de la sangre

Aceite de oliva: Previene las enfermedades cardiovasculares gracias a la
presencia de los cidos grasos especialmente el cido oleico, que contribuye
a reducir los niveles de colesterol LDL mientras que aumentan los de
colesterol HDL.
Sal: La sal comn es un alimento rico en sodio, tiene una alta cantidad de
magnesio. Y en yodo.
Cuajada casera
Entre las propiedades nutricionales de la cuajada cabe destacar que tiene los
siguientes nutrientes: hierro, protenas, calcio, potasio, yodo, zinc,
carbohidratos, magnesio, sodio, vitamina A, vitamina B3, vitamina B5,
vitamina B9, , trazas de vitamina C, fsforo y azcar.
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Las galletas de fibra son un alimento rico en vitamina B6, vitamina B2 y

vitamina B1.

Galletas de fibra

Entre las propiedades nutricionales de las galletas integrales cabe tambin

destacar que tiene protenas, potasio, carbohidratos, magnesio, sodio,
trazas de vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B9, trazas de
vitamina E, vitamina K, fsforo. Las galletas integrales son un alimento sin
colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a mantener bajo el colesterol, lo
cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio y nuestro corazn.
Filete de atn con tomate y
esprragos

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Este alimento es muy alto en nutrientes. Adems de los mencionados

anteriormente es un alimento muy rico en zinc, fibra (12,50 g. cada 100 g.),
calcio y hierro.

El atn es un pescado graso, pero se trata de una grasa rica en cidos

grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de
triglicridos en sangre y a hacer la sangre ms fluida, lo que disminuye el
riesgo de aterosclerosis y trombosis. Posee un alto contenido en protenas de
alto valor, superior incluso a las carnes. Si se compara con la mayora de
pescados, sobresalen de su composicin nutritiva diversas vitaminas y
minerales. Entre las vitaminas del grupo B destacan la B2, B3, B6, B9 y B12.
Estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energticos
(hidratos de carbono, grasas y protenas). Adems, intervienen en diversos
procesos de gran importancia funcional como la formacin de glbulos rojos,
la sntesis de material gentico y el funcionamiento del sistema nervioso y de
defensas, entre otros. El atn contiene tambin cantidades significativas de
vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. La primera
contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparacin de las mucosas, piel y
otros tejidos del cuerpo. Adems, favorece la resistencia frente a las
infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la
visin nocturna. Tambin interviene en el crecimiento seo y participa en la
produccin de enzimas en el hgado y de hormonas sexuales y suprarrenales.
Por su parte, la vitamina D favorece la absorcin de calcio y su fijacin al
hueso, adems de regular el nivel de calcio en la sangre. En cuanto a los
minerales, el fsforo y el magnesio sobresalen en la composicin nutritiva del
atn, sin despreciar su contenido en hierro y yodo. El fsforo est presente en
huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular,
y participa en procesos de obtencin de energa. El magnesio se relaciona
con el funcionamiento del intestino, los nervios y los msculos, y adems
forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave
efecto laxante. El hierro es necesario para la formacin de hemoglobina,
protena que transporta el oxgeno desde los pulmones a todas las clulas, y
su aporte adecuado previene la anemia ferropnica. El yodo es indispensable
para el buen funcionamiento de la glndula tiroides que regula numerosas
funciones metablicas.

El tomate natural tiene abundantes antioxidantes como el licopeno, que evita

enfermedades cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y minerales: puede
aportar alrededor del 40% del requerimiento diario de vitamina C, que es un
antioxidante natural. Tambin contiene vitamina A y abundante potasio, as
como hierro. El potasio juega un papel vital en el mantenimiento de la salud
del nervio y el hierro es esencial para mantener la salud de la sangre. La
vitamina K permite la coagulacin de la sangre.
Los esprragos cuentan con una gran cantidad de vitaminas, entre las que
destacan: A, C, E, B1, B2 y B6. Tienen tambin minerales como el potasio,
calcio, magnesio y fsforo. Cuentan tambin con una cantidad considerable
de antioxidantes. Los esprragos cuentan con propiedades diurticas por su
gran contenido en potasio, a la vez que es ideal para combatir la retencin de
lquidos. Son buenos para fortalecer la mente y para el sistema nervioso
debido a su alto contenido en vitaminas del grupo B, y tambin sumamente
positivos para aquellas personas que padecen de estreimiento, al contener
celulosa, una fibra soluble.

Un caf con leche y

stevia

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Tostada de pan integral

con aceite de oliva.

El caf contiene una gran cantidad de cafena, que ayuda a estimular los impulsos
nerviosos entre las neuronas. Una de sus ventajas es que puede aliviar a la fatiga,
favorece en la concentracin y el estado de alerta.
El caf tambin es rico en antioxidantes, sin embargo el caf que consumimos no
aporta los beneficios de los antioxidantes como el caf natural.
La combinacin con leche no afecta en sus ventajas, solamente aumenta el
contenido de nutrientes y caloras.
Stevia: tiene un gran poder endulzante, pero carece de caloras y no produce
caries. Su sabor dulce ayuda a frenar el ansia de comer y no destruye la flora
intestinal al contrario que otros edulcorantes.
El pan integral aporta hierro, protenas, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc,
carbohidratos, magnesio, sodio, fsforo, vitaminas como B3, B5, B6, B7, B9 y K.
El pan integral es un alimento sin colesterol.
Aceite de oliva: Previene las enfermedades cardiovasculares gracias a la presencia
de los cidos grasos especialmente el cido oleico, que contribuye a reducir los
niveles de colesterol LDL mientras que aumentan los de colesterol HDL.

Un pltano

El pltano es un alimento altamente nutritivo, dado que es una de las frutas ms

calricas que existen, aunque apenas contiene grasas. Es rico en azcares y en
diferentes minerales, tales como el potasio, magnesio, hierro y betacaroteno, y
ciertamente pobre en sodio.
En lo que se refiere a las vitaminas que aporta, nos encontramos con vitaminas del
grupo B, cido flico, vitamina C, algo de vitamina E y fibra, por lo que se trata de
una fruta sumamente beneficiosa.
Precisamente por ello es una de las frutas que aportan en total tres vitaminas
antioxidantes (como son la A, E y C), siendo suavemente laxante, energtica,
remineralizante, y un poco diurtica.
El pltano tambin es muy rico en hidratos de carbono, constituyendo una de las
mejores formas de nutrir nuestro cuerpo con energa vegetal. Es rico en potasio, lo

que significa que el pltano ayuda a equilibrar el agua del cuerpo, ayudndolo a su
vez a favorecer la eliminacin de lquidos.
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Avellanas

Manzana

lentejas

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Ensalada con queso

fresco

Son ricas en vitamina E, fibra, y calcio, con lo que se recomiendan para prevenir
enfermedades como la osteoporosis. Tambin contiene magnesio y potasio.
Las avellanas son los frutos secos ms ricos en cidos grasos monoinsaturados. El
cido oleico constituye alrededor del 70% de los cidos grasos presentes en ellas.
En cuanto a las vitaminas del grupo B, las avellanas poseen un mayor contenido en
cido flico. Su consumo tambin aporta minerales. Son ricas en calcio, magnesio,
potasio, hierro y fsforo.
Entre las propiedades de la manzana se puede mencionar su gran
concentracin de antioxidantes tambin reduce los niveles de bacterias dentro
de la boca.
Comer una manzana diariamente reduce en 28% la probabilidad de desarrollar
diabetes tipo 2.
Otro de los beneficios de la manzana es su capacidad de enlazarse con las
grasas en los intestinos; lo cual reduce los niveles de colesterol
Hay varios problemas digestivos que pueden encontrar alivio con la fibra de la
manzana, esta se encuentra en la piel, por lo que es aconsejable tomarla sin pelar.
Se trata de un alimento rico en vitaminas (B1 y B2) y minerales como el cobre,
magnesio, fsforo, selenio, zinc y hierro.
Son una importante fuente de protenas e imprescindibles para personas con
anemia, ya que su abundancia en hierro es fcilmente asimilable. No obstante, si
bien son muy nutritivas, se recomienda no consumir cantidades ciertamente
excesivas.
Posee hidratos de carbono, vitaminas como la vitamina A, B1,B2, B3 y B6 y
algunos minerales como el sodio, el potasio, el fosforo, el magnesio y el hierro.
El queso fresco es un lcteo que aporta agua, energa en forma de caloras,
contiene muchas grasas, un alto contenido en protenas y sodio, tambin contienen
en menos cantidad carbohidratos, calcio, vitaminas D, B12 y A. Adems tambin
nos aporta calcio y fosforo.
Tomate: tiene abundantes antioxidantes como el licopeno, que evita enfermedades
cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y minerales: puede aportar alrededor del
40% del requerimiento diario de vitamina C, que es un antioxidante natural.
Tambin contiene vitamina A y abundante potasio, as como hierro. El potasio juega
un papel vital en el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es esencial para
mantener la salud de la sangre. La vitamina K permite la coagulacin de la sangre.
Se alia con aceite: Previene las enfermedades cardiovasculares gracias a la
presencia de los cidos grasos especialmente el cido oleico, que contribuye a
reducir los niveles de colesterol LDL mientras que aumentan los de colesterol HDL.

Zumo de naranja

Yogur con arndanos

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Importante cantidad en vitamina C.

Ayuda a controlar los niveles de colesterol alto, a la vez que tambin la presin
arterial.
Un zumo hecho con una naranja aporta slo 60 caloras, por lo que es ideal dentro
de una dieta de adelgazamiento.
Ayuda a reducir los resfriados.
Dispone de un total de 60 tipos de flavonoides y 170 fitoqumicos, los cuales son
beneficiosos para prevenir y combatir el cncer, reducir la inflamacin, o bien en
casos de asma u osteoporosis. El zumo de naranja tambin ayuda a la retencin
del hierro en el organismo, por esta razn es beneficioso beberlo mientras
comemos lentejas u otros alimentos ricos en hierro.
El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de bacterias vivas que
presentan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, y ayudan a combatir toda
clase de infecciones en el sistema digestivo del cuerpo humano. Tambin ayuda a

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estabilizar la flora intestinal y los microorganismos del sistema digestivo. Disminuye

el colesterol, favorece la absorcin de grasas y reduce los efectos negativos de los
antibiticos. A su vez, contiene calcio, magnesio y fsforo, minerales
indispensables para mantener sanos los huesos.

Arndano: fruto libre de grasas, sodio y colesterol y rico en fibras, es muy

refrescante y diurtico y con vitamina C.; adems de cido hiprico, lo que
determina que sea una fruta con muchas caractersticas deseables desde el punto
de vista nutricional. Tiene una mayor capacidad antioxidante, frente a todos los
frutos y vegetales. El pigmento que le confiere el color azul al fruto (la
anthocianina), interviene en el metabolismo celular humano disminuyendo la accin
de los radicales libres, asociados al envejecimiento, cncer, enfermedades
cardacas y Alzheimer.

Revuelto de calabacn y
cebolla
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El huevo: alimento rico en protenas de mayor valor biolgico en vitaminas (A, D, E

y del grupo B) y minerales (como el zinc, hierro, selenio, sodio y fsforo).
Es capaz de reducir el riesgo de aparicin de enfermedades cardiovasculares, as
como la progresin de enfermedades degenerativas, como la diabetes, las
cataratas o el cncer.
Contiene colina, un compuesto esencial para el buen funcionamiento del sistema
nervioso.
El calabacn posee vitaminas como la vitamina C, la vitamina B3 y de provitamina
A. Esta verdura es rica en fibras.
Cebolla: esta verdura ayuda a disminuir los niveles de azcar en sangre, ayuda
depurar la sangre y elimina las impurezas de la misma. Contiene muy bajos niveles
de grasas y caloras, en contraposicin con su alto nivel en fibra.
Contiene fibra que ayuda a regular el intestino y luchar contra el estreimiento.
Tiene una importante funcin diurtica.

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Batido de yogurt

El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de bacterias vivas que

presentan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, y ayudan a combatir toda
clase de infecciones en el sistema digestivo del cuerpo humano. Tambin ayuda a
estabilizar la flora intestinal y los microorganismos del sistema digestivo. Disminuye
el colesterol, favorece la absorcin de grasas y reduce los efectos negativos de los
antibiticos. A su vez, contiene calcio, magnesio y fsforo, minerales
indispensables para mantener sanos los huesos.

kiwi
Kiwi: cuenta con un interesante aporte tanto de vitaminas como de sales minerales;
es por ello por lo que influye positivamente en el buen funcionamiento de los
sistemas nervioso y circulatorio. Adems, ese aporte de vitaminas ayuda a su vez

en la formacin tanto de los huesos como de los dientes, y en las distintas

elaboraciones de las protenas (gracias a una enzima, la actidina).En lo que se
refiere al metabolismo de los hidratos de carbono, ayuda en su regulacin,
actuando como un buen reconstituyente general, tonificador del cerebro, y evita la
aparicin de la anemia. Su contenido en vitamina C, dado que es tan alto interviene
de forma muy activa en la defensa contra las enfermedades infecciosas, como
pueden ser la gripe y los resfriados. Gracias a que posee un cido llamado
propeoltico, adems de mejorar la circulacin ayuda a combatir el colesterol alto.

avena

Cuenta con importantes vitaminas y minerales, entre los que destacan: vitamina
B1, B2 y vitamina E. Tambin posee minerales como magnesio, zinc, calcio y
hierro. Contiene una gran cantidad de carbohidratos, fibra y aminocidos (en
concreto, seis de los ocho aminocidos esenciales).
Tambin contiene betaglucano, componente que absorbe el colesterol y los cidos
biliares del intestino, ayudando a eliminarlos de manera natural.

Tostada de pan integral

con membrillo y quesito

El pan integral aporta hierro, protenas, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc,
carbohidratos, magnesio, sodio, fsforo, vitaminas como B3, B5, B6, B7, B9 y K.
El pan integral es un alimento sin colesterol.
Un quesito: el queso pese a tener un alto contenido en grasas, tiene un gran valor
nutricional, puesto que es fuente de protenas, calcio y triptfano, que es un
aminocido que el cuerpo humano no puede fabricar por s mismo.

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El membrillo: los glcidos constituyen el componente mayoritario del membrillo, que

presenta escaso contenido tanto proteco como lipdico. Su valor energtico es muy
bajo.
En cuanto al contenido vitamnico, el membrillo presenta pequeas cantidades de
vitaminas A, C, B1, B2 y B3. Entre los minerales destaca la presencia de potasio,
aunque tambin aporta fsforo, hierro, calcio y una cantidad mnima de sodio. En la
composicin del membrillo destaca tambin su elevado contenido en fibra,
pectinas, taninos y sustancias gelatinosas.

Zumo de granada natural

Es un zumo sumamente rico en antioxidantes, por lo que la granada puede
convertirse en uno de esos alimentos que no podran faltar dentro de una nutricin
beneficiosa contra los radicales libres.
Adems, es una bebida natural saludable desde un punto de vista nutricional,
gracias a que es rico tanto en vitaminas (vitamina A, C, E y cido flico) como en
minerales (como el hierro, magnesio y calcio). En lo que se refiere a su propio
contenido en vitamina C, un vaso de zumo de granada aporta cerca de un 40% de
la cantidad diaria recomendada.
Pur de verduras
Posee un bajo contenido calrico y una alta composicin en agua y fibra.

Otro aspecto muy interesante de los purs a base de verduras es el alto contenido
en vitaminas que stos ofrecen.

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Adems de aportarnos vitaminas, agua y fibra, un pur de verduras puede

convertirse en un plato completo en cunto a nutrientes se refiere. Esto es as
porque en su preparacin comnmente se utiliza patata (fuente de hidratos de
carbono de absorcin lenta) y leche o nata de cocina (fuente de grasas y protenas
lcteas).

salmn
Este pescado tiene beneficios a nivel del corazn y el sistema circulatorio gracias a
su contenido en omega-3, reparando los tejidos y bajando las cifras de presin
arterial, y ayuda a prevenir los ACV (accidentes cerebro vasculares).Adems,
previene del endurecimiento de las arterias, lo que a su vez aleja la posibilidad de
sufrir ataques al corazn. Aunque la mayora de carnes de pescado tienen este tipo
de beneficios, vale la pena decir que el salmn es uno de los alimentos ms
completos en esa amplia variedad.

Ensalada de lechuga y
tomate

La lechuga es rica en fibra, lactucina, pectina y betacarotenos; vitaminas como B1,

B2 y B3, A, E y C; as como minerales tales como el potasio, sodio, magnesio y
calcio. Por todo lo indicado hasta este punto, su alto contenido en hierro ayuda a
combatir la anemia, el cansancio y la fatiga. Ayuda contra el colesterol alto, al ser
una importante fuente de antioxidantes, lo que significa que adems de retrasar el
envejecimiento celular activa la circulacin previniendo la aparicin de
arteriosclerosis.Tiene propiedades digestivas.

Flan casero
La abundancia de yodo que se puede encontrar en este postre, es beneficiosa para
nuestro metabolismo, regulando nuestro nivel de energa y el correcto
funcionamiento de las clulas. Adems, el yodo del flan de huevo, ayuda a
cuidarnos por dentro, regulando nuestro colesterol. Al ser un alimento rico en yodo,
tambin ayuda a procesar los hidratos de carbono, fortalecer el cabello, la piel y las
uas.
Pera y almendras
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La pera posee un 80% de agua y carece de grasas. Es rica en potasio, magnesio y

calcio, tiene un alto contenido en una serie de cidos, que le proporcionan poder
diurtico. Sus caloras viene dada por los hidratos que aporta en forma de azucares
sencillos.
Las almendras son muy ricas en cidos grasos esenciales. Contienen un alto
porcentaje de grasas moninsaturadas, protectores del sistema cardiovascular, y
poliinsaturadas, que son aquellos cidos grasos que el organismo no puede
sintetizar a partir de otras sustancias y que debemos ingerir necesariamente a
partir de la dieta.
Es tambin un fruto seco rico en hidratos de carbono.
Contiene cantidades significativas de vitaminas del grupo B y E convirtindolas en
antioxidante que combate el efecto de los radicales libres.
Algunos de los minerales que encontramos en las almendras son zinc, fsforo,
sodio, potasio, magnesio y hierro. Pero donde destaca especialmente la almendra
es en su aporte de calcio.
Berenjena asada con
rcula

La berenjena contiene una cantidad intermedia de fibra, ms abundante en la piel y

en las semillas. El aporte de sales se lo debe al potasio, el mineral ms abundante,

y en su composicin se contabilizan cantidades discretas de fsforo, calcio,
magnesio y hierro. En cuanto a su carga vitamnica, sobre todo folatos y vitamina
C, no resulta significativa en comparacin con el resto de hortalizas. El potasio es
un mineral necesario para la transmisin y generacin del impulso nervioso y para
la actividad muscular normal. Interviene tambin en el equilibrio de agua dentro y
fuera de la clula.
Esta verdura destaca respecto al resto por su mayor contenido en magnesio, sodio
(responsable en prte de su marcado sabor), yodo, hierro y calcio, estos dos ltimos
de peor aprovechamiento que los que proceden de los alimentos de origen animal
(lcteos, carnes y pescados).
Las propiedades dietticas saludables atribuidas a la berenjena se deben a sus
componentes antioxidantes, responsables de su ligero sabor amargo.

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La rcula es una hortaliza muy beneficiosa para nuestra salud, puesto que
contienen una sustancia llamada glucosinato, muy efectiva en la lucha contra
determinados tipos de cncer. Tambin contiene vitamina A, un gran poder
desintoxicante, cido flico y vitamina B, evita que el cerebro envejezca
prematuramente y tambin evita inflamaciones repetitivas. Contiene vitamina K que
ayuda a evitar enfermedades cardiovasculares y favorece que nuestro organismo
asimile el calcio
Ayuda a una mejor digestin. Adems contiene vitamina C, minerales bsicos para
el funcionamiento de nuestro organismo (potasio, fsforo y manganeso).
Baja el nivel de colesterol negativo en sangre y ayuda a regular el nivel de azcar.

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Te verde

Galletas de fibra

Destaca por ser uno de los ms poderosos antioxidantes. Su alto contenido de

catequinas e isoflavonas lo transforman en un perfecto aliado para luchar contra el
envejecimiento, colaborar con la circulacin y evitar el endurecimiento de las
paredes arteriales, entre muchas otras cosas.
Las galletas de fibra son un alimento rico en vitamina B6, vitamina B2 y vitamina
B1.
Este alimento es muy alto en nutrientes. Adems de los mencionados
anteriormente es un alimento muy rico en zinc, fibra (12,50 g. cada 100 g.), calcio
y hierro.
Entre las propiedades nutricionales de las galletas integrales cabe tambin
destacar que tiene protenas, potasio, carbohidratos, magnesio, sodio, trazas de
vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B9, trazas de vitamina E, vitamina
K, fsforo. Las galletas integrales son un alimento sin colesterol y por lo tanto, su
consumo ayuda a mantener bajo el colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro
sistema circulatorio y nuestro corazn.

pltano

El pltano es un alimento altamente nutritivo, dado que es una de las frutas ms

calricas que existen, aunque apenas contiene grasas. Es rico en azcares y en
diferentes minerales, tales como el potasio, magnesio, hierro y betacaroteno, y
ciertamente pobre en sodio.

En lo que se refiere a las vitaminas que aporta, nos encontramos con vitaminas del
grupo B, cido flico, vitamina C, algo de vitamina E y fibra, por lo que se trata de
una fruta sumamente beneficiosa.
Precisamente por ello es una de las frutas que aportan en total tres vitaminas
antioxidantes (como son la A, E y C), siendo suavemente laxante, energtica,
remineralizante, y un poco diurtica.
El pltano tambin es muy rico en hidratos de carbono, constituyendo una de las
mejores formas de nutrir nuestro cuerpo con energa vegetal. Es rico en potasio, lo
que significa que el pltano ayuda a equilibrar el agua del cuerpo, ayudndolo a su
vez a favorecer la eliminacin de lquidos.
Barrita muesli
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Zumo de pia

Potaje de garbanzos
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El muesli es un alimento rico en vitamina C y vitamina B9. Tambin es contiene

vitamina B6. Tambin contiene vitaminas B2 y B1, hierro, protenas, calcio, fibra,
potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio, sodio, vitamina A, vitamina B3,
vitamina B5, vitamina B7, vitamina B12, vitamina D, vitamina E, vitamina K y
fsforo.
El muesli es un alimento sin colesterol y por lo tanto, su consumo ayuda a
mantener bajo el colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro sistema circulatorio
y nuestro corazn. Tampoco contiene purinas.
La pia tiene fama de ser una fruta diurtica y depurativa que contribuye a eliminar
por la orina las toxinas que acumula nuestro organismo y adems, previene el
estreimiento debido a la gran cantidad de fibra que aporta. Activan el metabolismo
y la eliminacin de grasas, facilitan la digestin. Es rica en vitaminas C, B1, B6,
cido flico (una vitamina del complejo B que es esencial para la vida) y minerales
como el potasio. Contiene mucha agua y es muy baja en caloras.
Los garbanzos contienen vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, B9), C, E y
poseen minerales como el hierro, magnesio, potasio, fsforo, calcio o zinc, es rico
en protenas vegetales, tienen lecitina, un compuesto que ayuda a eliminar grasas.
Tiene efecto diurtico, ayudando a eliminar lquidos retenidos.
Posee folatos que favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso y son
capaces de reducir el riesgo de sufrir infartos. Aportan cidos grasos esenciales
que protegen los rganos vitales y facilitan la absorcin de vitaminas liposolubles.
Los garbanzos son ricos en fibra que facilita un trnsito regular y evita
el estreimiento. Los garbanzos tienen carbohidratos de absorcin lenta, por lo que
no provocan picos de azcar, nos dan energa y nos mantienen saciados ms
tiempo, algo muy deseado en dietas para adelgazar y para diabticos.
Espinacas: est compuesta mayormente por agua. La cantidad de grasas e
hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que ms protenas
contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando muy beneficioso
para nuestra salud.
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro, potasio, magnesio,
manganeso y fsforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en vitamina A, vitamina C,
vitamina E, vitamina K, como as tambin vitaminas del grupo B ( B6, B2, B1) y
cido flico (vitamina B9).
As mismo, contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides,y carotenoides
(la lutena y la zeaxantina, neoxantina). Tambin es una buena fuente de cidos
grasos Omega-3.
Bacalao: Su carne es rica en protenas de alto valor biolgico y adems posee una
amplia variedad de vitaminas y minerales. Entre las vitaminas destacan las del
grupo B, principalmente la B1, B2, B6 y B9. Todas ellas poseen importantes
funciones y permiten el aprovechamiento de los nutrientes energticos, es decir, de
hidratos de carbono, grasas y protenas. Adems intervienen en procesos de gran
trascendencia en el organismo como la formacin de glbulos rojos, la sntesis de

material gentico, el funcionamiento del sistema nervioso, etc.

Asado de pimientos rojos

El pimiento destaca por su alto contenido en vitamina C y vitamina B6, la cual es
fundamental tanto para la parte cerebral como para el sistema nervioso central en
s. Destaca tambin por su alto contenido en betacaroteno (que al entrar en el
organismo se transforma en vitamina A) y vitaminas del grupo B2 (adems de
vitamina E). Por ello, es ideal para prevenir la aparicin de enfermedades
degenerativas y crnicas. Especficamente, el betacaroteno ayuda a prevenir el
cncer, las hemorragias cerebrales, las cataratas, y las enfermedades cardacas. Al
igual que los tomates, los pimientos rojos poseen una mayor cantidad de licopeno,
que viene a ser un caroteno con propiedades anticancergenas.

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Yogur

El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de bacterias vivas que

presentan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, y ayudan a combatir toda
clase de infecciones en el sistema digestivo del cuerpo humano. Tambin ayuda a
estabilizar la flora intestinal y los microorganismos del sistema digestivo. Disminuye
el colesterol, favorece la absorcin de grasas y reduce los efectos negativos de los
antibiticos. A su vez, contiene calcio, magnesio y fsforo, minerales
indispensables para mantener sanos los huesos.

Manzana asada con miel

La manzana: entre las propiedades de la manzana se puede mencionar su

gran concentracin de antioxidantes tambin reduce los niveles de bacterias
dentro de la boca.
Comer una manzana diariamente reduce en 28% la probabilidad de desarrollar
diabetes tipo 2.
Otro de los beneficios de la manzana es su capacidad de enlazarse con las
grasas en los intestinos; lo cual reduce los niveles de colesterol
Hay varios problemas digestivos que pueden encontrar alivio con la fibra de la
manzana, esta se encuentra en la piel, por lo que es aconsejable tomarla sin pelar.
La miel aporta energa rpida al organismo, agua y es rica en azcares simples,
como la fructosa, glucosa, sacarosa o maltosa, por lo que eleva rpidamente el
nivel de azcar en sangre, proporcionando una energa inmediata.
Vitaminas poca cantidad de vitaminas (C y vitaminas del grupo B).
Tampoco es abundante en minerales aunque cuenta con cierta cantidad de fsforo,
potasio y, en menor medida, hierro, calcio y magnesio. La miel tambin posee entre
sus elementos enzimas, cidos orgnicos, hormonas y antioxidantes como los
flavonoides.

Ensalada de brcoli:
Tomate, huevo y brcoli.
Alineada con aceite.

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El brcoli destaca por ser una de las verduras que tiene un mayor efecto
antioxidante. Resulta til para prevenir la aparicin de enfermedades
cardiovasculares, al ayudar a proteger el corazn contra este tipo de
enfermedades, ya que impide la acumulacin de los triglicridos en las arterias.
Resulta interesante en la menopausia, dado que regula no slo el equilibrio
hormonal, sino tambin el nivel de estrgenos.
Asimismo, por su contenido en fibra, es ideal en el tratamiento y solucin del
estreimiento.
Tomate: tiene abundantes antioxidantes como el licopeno, que evita enfermedades
cardiovasculares. Es fuente de vitaminas y minerales: puede aportar alrededor del
40% del requerimiento diario de vitamina C, que es un antioxidante natural.
Tambin contiene vitamina A y abundante potasio, as como hierro. El potasio juega
un papel vital en el mantenimiento de la salud del nervio y el hierro es esencial para
mantener la salud de la sangre. La vitamina K permite la coagulacin de la sangre.
Se alia con aceite: Previene las enfermedades cardiovasculares gracias a la
presencia de los cidos grasos especialmente el cido oleico, que contribuye a
reducir los niveles de colesterol LDL mientras que aumentan los de colesterol HDL.
El huevo: alimento rico en protenas de mayor valor biolgico en vitaminas (A, D, E
y del grupo B) y minerales (como el zinc, hierro, selenio, sodio y fsforo).
Es capaz de reducir el riesgo de aparicin de enfermedades cardiovasculares, as
como la progresin de enfermedades degenerativas, como la diabetes, las
cataratas o el cncer.
Contiene colina, un compuesto esencial para el buen funcionamiento del sistema
nervioso.

Leche semidesnatada
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Galletas de fibra con

chocolate

Es una fuente muy valiosa de calcio, ya que un vaso de 200 ml proporciona un

tercio de la cantidad diaria recomendada.
Tambin proporciona protenas, vitaminas del grupo B y minerales (adems del
calcio) como fsforo, yodo, potasio, magnesio y zinc.
En este tipo de leche se ha eliminado la mitad de la nata, por lo que contiene
menos grasa.
El chocolate: es antioxidante, contiene unas vitaminas muy beneficiosas para
nuestra salud pues el cacao es uno de los alimentos con mayor nivel de magnesio.
Refuerza nuestro corazn, pues el chocolate contiene flavonoides, componente
bsico que nos ayuda a evitar el congestionamiento de las arterias y nos previene
de ataques contra el corazn y derrames.
Las galletas de fibra son un alimento rico en vitamina B6, vitamina B2 y vitamina
B1. Este alimento es muy alto en nutrientes. Adems de los mencionados
anteriormente es un alimento muy rico en zinc, fibra (12,50 g. cada 100 g.), calcio
y hierro. Entre las propiedades nutricionales de las galletas integrales cabe tambin
destacar que tiene protenas, potasio, carbohidratos, magnesio, sodio, trazas de

vitamina A, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B9, trazas de vitamina E, vitamina
K, fsforo. Las galletas integrales son un alimento sin colesterol y por lo tanto, su
consumo ayuda a mantener bajo el colesterol, lo cual es beneficioso para nuestro
sistema circulatorio y nuestro corazn
manzana

Entre las propiedades de la manzana se puede mencionar su gran

concentracin de antioxidantes tambin reduce los niveles de bacterias dentro
de la boca.
Comer una manzana diariamente reduce en 28% la probabilidad de desarrollar
diabetes tipo 2.
Otro de los beneficios de la manzana es su capacidad de enlazarse con las
grasas en los intestinos; lo cual reduce los niveles de colesterol
Hay varios problemas digestivos que pueden encontrar alivio con la fibra de la
manzana, esta se encuentra en la piel, por lo que es aconsejable tomarla sin pelar.

Infusin
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T negro, es el que ms tena contiene, por lo que elimina el cansancio, estimula el

metabolismo y tiene efecto antioxidante. Nos proporcionan las vitaminas A, B1, B2,
B6, B12, C y D. Tambin aporta en mayor medida sales como sodio, potasio y
nquel. Tambin aporta flor, que protege nuestros dientes

Bol de fresones con

nueces
Los fresones aportan fibra que mejora el trnsito intestinal. Posee un alto contenido
en potasio que beneficia al sistema nervioso y muscular e interviene en el equilibrio
de agua dentro y fuera de la clula. Contiene vitamina C y vitamina E, lo que le
proporciona una accin antioxidante que bloquea el efecto daino de los
denominados radicales libres. Contiene acido flico, que mejora el sistema
inmunolgico.
Nueces: estos frutos poseen un tipo de cado graso conocido como omega3 o
cido linolenico, el cual es uno de los esenciales y se deben incorporar mediante la
dieta. Sus propiedades principales son la reduccin del colesterol y la mejora de la
circulacin. Tambin posee omega 9 que reduce el colesterol en sangre.

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Hervido de patatas,
brcoli y zanahoria.
La patata es rica en hidratos de carbono complejos, lo que significa que se
convierte en un alimento fundamental para mantener a raya los niveles de azcar
en la sangre. Adems, gracias a este contenido en carbohidratos complejos,
tambin es ideal para aumentar nuestra energa. Al ser rica en vitamina C, es
interesante a la hora de aumentar las defensas y potenciar la inmunidad natural de
nuestro organismo. Gracias a su contenido en potasio, ayuda a controlar la
hipertensin. Y debido a su alto contenido en fibras aporta ventajas saludables para
nuestro sistema digestivo.
El brcoli destaca por ser una de las verduras que tiene un mayor efecto
antioxidante. Resulta til para prevenir la aparicin de enfermedades
cardiovasculares, al ayudar a proteger el corazn contra este tipo de
enfermedades, ya que impide la acumulacin de los triglicridos en las arterias.
Resulta interesante en la menopausia, dado que regula no slo el equilibrio
hormonal, sino tambin el nivel de estrgenos. Asimismo, por su contenido en fibra,
es ideal en el tratamiento y solucin del estreimiento.
La zanahoria tiene altas concentraciones de beta-caroteno, una sustancia que se
convierte en vitamina A en nuestro cuerpo. Adems, es un potente antioxidante.

lenguado

yogur

Bizcocho con chocolate.

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Entre las propiedades nutricionales del bizcocho cabe destacar su contenido en

hierro, protenas, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio, sodio,
vitamina A, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, E, K y fsforo.
El chocolate: es antioxidante, contiene unas vitaminas muy beneficiosas para
nuestra salud pues el cacao es uno de los alimentos con mayor nivel de magnesio.
Refuerza nuestro corazn, pues el chocolate contiene flavonoides, componente
bsico que nos ayuda a evitar el congestionamiento de las arterias y nos previene
de ataques contra el corazn y derrames.

Crema de esparragos
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Por otra parte, la vitamina E fomenta la correcta respuesta muscular mediante una
buena oxigenacin de los msculos.
Los minerales que contiene contribuyen al desarrollo mental y a la mejora del
metabolismo, as como tambin al control del azcar en sangre y la regularizacin
de la insulina
Destaca la cantidad de protenas de alto valor biolgico que contiene y las
vitaminas del grupo B, B3 y B9. En cuanto al contenido en minerales, el lenguado
destaca por la cantidad de fsforo, potasio, magnesio y yodo. Tambin mejora la
inmunidad y posee un suave efecto laxante.
Tambin contiene Omega 3
El yogurt: Se digiere fcilmente. Contiene cien millones de bacterias vivas que
presentan una gran cantidad de vitaminas del grupo B, y ayudan a combatir toda
clase de infecciones en el sistema digestivo del cuerpo humano. Tambin ayuda a
estabilizar la flora intestinal y los microorganismos del sistema digestivo. Disminuye
el colesterol, favorece la absorcin de grasas y reduce los efectos negativos de los
antibiticos. A su vez, contiene calcio, magnesio y fsforo, minerales
indispensables para mantener sanos los huesos.

T rojo

Magdalena casera de
pltano y nueces

Los esprragos cuentan con una gran cantidad de vitaminas, entre las que
destacan: A, C, E, B1, B2 y B6. Tienen tambin minerales como el potasio, calcio,
magnesio y fsforo. Cuentan tambin con una cantidad considerable de
antioxidantes. Los esprragos cuentan con propiedades diurticas por su gran
contenido en potasio, a la vez que es ideal para combatir la retencin de lquidos.
Son buenos para fortalecer la mente y para el sistema nervioso debido a su alto
contenido en vitaminas del grupo B, y tambin sumamente positivos para aquellas
personas que padecen de estreimiento, al contener celulosa, una fibra soluble.

Tiene propiedades diurticas y antibiticas. Ayuda a regular el trnsito intestinal, del

colesterol y del metabolismo.
Al igual que el t verde, posee una importante actividad antioxidante, teniendo a su
vez beneficios a nivel cardiovascular.
El pltano es un alimento altamente nutritivo, dado que es una de las frutas ms
calricas que existen, aunque apenas contiene grasas. Es rico en azcares y en
diferentes minerales, tales como el potasio, magnesio, hierro y betacaroteno, y
ciertamente pobre en sodio.
En lo que se refiere a las vitaminas que aporta, nos encontramos con vitaminas del
grupo B, cido flico, vitamina C, algo de vitamina E y fibra, por lo que se trata de
una fruta sumamente beneficiosa.
Precisamente por ello es una de las frutas que aportan en total tres vitaminas

antioxidantes (como son la A, E y C), siendo suavemente laxante, energtica,

remineralizante, y un poco diurtica.
El pltano tambin es muy rico en hidratos de carbono, constituyendo una de las
mejores formas de nutrir nuestro cuerpo con energa vegetal. Es rico en potasio, lo
que significa que el pltano ayuda a equilibrar el agua del cuerpo, ayudndolo a su
vez a favorecer la eliminacin de lquidos.
Nueces: estos frutos poseen un tipo de cado graso conocido como omega3 o
cido linolenico, el cual es uno de los esenciales y se deben incorporar mediante la
dieta. Sus propiedades principales son la reduccin del colesterol y la mejora de la
circulacin. Tambin posee omega 9 que reduce el colesterol en sangre.
Bizcocho: las propiedades nutricionales del bizcocho cabe destacar su contenido
en hierro, protenas, calcio, fibra, potasio, yodo, zinc, carbohidratos, magnesio,
sodio, vitamina A, vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, E, K y fsforo.

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Sopa de pescado

Gamba blanca

Esprragos a la plancha

Los pescados, en general, presentan un contenido calrico bajo, son buenas

fuentes de protenas de alto valor biolgico, aportan vitaminas tanto hidrosolubles
como liposolubles as como algunos minerales. Adems, muchas especies son
ricas en cidos grasos poliinsaturados omega-3, cuyo beneficio para la salud cada
vez es ms patente.
Las gambas contienen altos niveles de minerales esenciales para las funciones
inmunolgicas, incluido el zinc, que el organismo necesita para producir enzimas
que combaten el cncer y contribuyen al desarrollo de otras clulas inmunolgicas.
Estos crustceos contienen tambin selenio, potente mineral antioxidante que
fomenta la produccin de anticuerpos y aumenta la eficacia de las clulas blancas
en la localizacin de los invasores indeseables.
Son una buena fuente de protenas, necesaria para la salud de los tejidos y el
aumento de las energas.
Contiene vitaminas B3 y B12 y otros minerales como el calcio, magnesio, fsforo,
potasio y el selenio
Los esprragos cuentan con una gran cantidad de vitaminas, entre las que
destacan: A, C, E, B1, B2 y B6. Tienen tambin minerales como el potasio, calcio,
magnesio y fsforo. Cuentan tambin con una cantidad considerable de
antioxidantes. Los esprragos cuentan con propiedades diurticas por su gran
contenido en potasio, a la vez que es ideal para combatir la retencin de lquidos.
Son buenos para fortalecer la mente y para el sistema nervioso debido a su alto
contenido en vitaminas del grupo B, y tambin sumamente positivos para aquellas
personas que padecen de estreimiento, al contener celulosa, una fibra soluble.

paraguaya
Sus propiedades son muy importantes porque es anticancergeno y antioxidante y
contiene carotenos, una sustancia caracterstica es muchas frutas y muy
recomendado en problemas de estmago.
Consumir paraguayos en ocasiones ayuda a impedir los estados de nerviosismo o
ansiedad a parte de proteger el estado de los dientes, la vista y la piel.

Pan con queso fresco

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El pan blanco es rico en fibra y vitaminas del tipo B y E. Contiene varios minerales,
pero los ms destacados son el calcio y el hierro.
El queso fresco es un lcteo que aporta agua, energa en forma de caloras,
contiene muchas grasas, un alto contenido en protenas y sodio, tambin contienen
en menos cantidad carbohidratos, calcio, vitaminas D, B12 y A. Adems tambin
nos aporta calcio y fosforo.

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Pechuga con acelgas

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La pechuga de pavo es un alimento rico en vitamina B3 que reduce el colesterol y

beneficia al sistema circulatorio. Este alimento tambin tiene una alta cantidad de
protenas, por lo tanto se recomienda comer este alimento con frecuencia durante
la infancia, la adolescencia y el embarazo ya que en estas etapas, es necesario un
mayor aporte de este nutriente. Se considera un alimento bajo en azcar. Entre las
propiedades nutricionales de la pechuga de pavo cabe destacar que tiene los
siguientes nutrientes: hierro, calcio, potasio, yodo, zinc, trazas de carbohidratos,
magnesio, sodio, vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5, vitamina B6,
vitamina B9, vitamina B12, vitamina K, y fsforo.

Las acelgas son muy ricas en vitamina A que proporciona propiedades

antioxidantes, por lo que nos protege ante los radicales libres, las infecciones y las
enfermedades degenerativas.
Contienen grandes cantidades de folatos, los cuales colaboran en la formacin de
los glbulos rojos y blancos y los anticuerpos del sistema inmunitario.
Las acelgas tienen gran contenido en agua, por lo que nos hidratan cuando las
ingerimos.
El potasio de la acelga es muy importante para cuidar nuestros msculos y el
sistema nervioso.
Otro mineral que contiene la acelga es el magnesio, que nos ayuda a mantener un
intestino sano, favorece el trnsito intestinal, fortalece los huesos y dientes y hace
que nuestros msculos puedan funcionar correctamente.
Contienen hierro, el cual combate la anemia ferropnica, participa en la produccin
de hemoglobina (que transporta el oxgeno a todas las clulas del organismo) y
forma parte de muchas protenas.
La acelga tambin contiene Yodo, imprescindible para que la glndula tiroides
pueda producir las hormonas tiroideas, las cuales intervienen en multitud de
funciones como por ejemplo el metabolismo, el desarrollo del feto o la regulacin
de la temperatura corporal.
Su contenido en Vitamina C nos ayuda a absorber el hierro, combatir a los
radicales libres, repara y mantiene en buen estado los huesos, dientes y tejidos,
ayuda en la cicatrizacin de heridas y participa en muchas funciones en nuestro
organismo.

ES RECOMENDABLE BEBER APROXIMADAMENTE 2 LITROS DE AGUA Y

REALIZAR UNOS 30 MIN DE EJERCICIOS DE FORMA REGULAR.