42

REIMY TRENINGOWE

Trening zwikszajcy si powoduje rozrost koci (hipertrofia

kostna), zwikszajc liczb beleczek oraz powodujc wzrost
wyniosoci kostnych. Trzeba o tym pamita, e budujc si miniow, wzmacniamy koci.

Bardzo duy wpyw na warto rozwijanej siy miniowej i moliwoci jej ksztatowania ma stosunek wkien FT szybkokurczliwych
(biaych) do ST wolnokurczliwych (czerwonych). W tym samym miniu znajduj si wkna obu rodzajw, dlatego te ich procentowa
zawarto ma istotny wpyw na podany skurcz. Wkna FT zawierajce enzym ATP-az w wikszej iloci od ST, s zdolne do wywoania
rozpadu adenozynotrjfosforanw do ADP i AMP, i co za tym idzie, do
wytworzenia duej iloci energii do skurczu. We wknach ST zawarto ATP-azy jest nisza; w zwizku z tym wytwarzanie energii odbywa
si wolniej. Wkna FT dziel si take na: FTa i FTb, a ich rnica
polega na charakterystycznych moliwociach do wykonywania pracy
w warunkach glikolizy beztlenowej tu na miejscu pierwszym: FTb.
Zatem wysiki ksztatujce si zwizane s z procentow zawartoci
wkien FT, a w szczeglnoci FTb do ST, a to dlatego e czas trwania
wysiku siowego nie przekracza kilku do kilkunastu sekund.

Sia miniowa

43

W tak krtkim i intensywnym okresie skurczu misie czerpie energi z rozpadu ATP i rozpadu glikogenu zlokalizowanego w miniach
(glikoliza beztlenowa), a wkna FT w najbardziej podany dla nas
sposb wykorzystuj te zapasy w celu wywoania silnego skurczu.
Efekt dugotrwaej adaptacji do obcie fizycznych o charakterze
siowym polega na wyranym wzrocie liczby jednostek motorycznych
(liczby wkien nerwowych pobudzanych do skurczu poprzez jeden
neuron, najczciej akson). U osb nietrenujcych liczba ta jest niewielka i w porwnaniu ze sportowcami waha si w granicach 20-30%
(W. N. Patonow, Adaptacja w sporcie, Warszawa 1990). Zwikszenie
jednostek motorycznych zwizane jest z adaptacj CUN (centralnego
ukadu nerwowego) oraz doskonaleniem koordynacji midzyminiowej do wykonywania cikich treningw.

GLUKOZA

Rozkad ATP

44

REIMY TRENINGOWE
Intensywniejsze pobudzenie = silniejszy skurcz

Drug czci adaptacji ukadu nerwowego jest koordynacja mini

synergistw i antagonistw, co w znacznym stopniu warunkuje ekonomiczno pracy mini. Zwizane jest to z elastycznoci (rozciganiem) mini antagonistw.
Umoliwia to wykonywanie ruchu
w penym zakresie.

Nastpnym elementem jest poprawna technika, ktra te

w znacznym stopniu decyduje
o wartoci rozwijanej siy. Na to,
jak technik zastosujemy, pracujemy przez wikszo naszego
czasu spdzonego na siowni.
Zatem, im wikszy sta, tym teoretycznie lepsza technika. Powtarzalno i cykliczno treningw
warunkuje powstanie w mzgu
odpowiednich reakcji na bodce.
Reakcja jest tym pewniejsza, im
wicej informacji zostanie przyswojonych przez umys, odpowiedzialny za wiadome wykonywanie ruchw w przestrzeni.

Ostatnim elementem, o ktrym chc wspomnie, jest moment siy:

F = m r cos

Ze wzoru wynika, e sia jest wprost proporcjonalna do masy

i przesunicia. I to wanie ta ostatnia skadowa decyduje w duej
mierze o efekcie kocowym. Rami siy (r) jest bardzo zrnicowane,
jeli chodzi o wartoci pomiarowe dla czowieka. Nie kady z nas
posiada np. t sam dugo koczyn grnych czy dolnych, czy ich
poszczeglnych czci przedramion, doni, podudzi, stp. Ot im ta
warto jest mniejsza (tj. ich dugo mierzona w jednostce ukadu
SI), tym odcinki s krtsze. Dlatego jestemy w stanie wygenerowa
wiksz si ni osoba o wikszym ramieniu siy i tej samej masie!

Sia miniowa

45

Biomechanika DWIGNIE KOSTNE

Efektem siy mini wyzwalanej w trakcie pracy dynamicznej jest

pewna praca mechaniczna (np.: uniesienie ciaru, przesunicie pewnego obiektu). Aby ta praca moga by wykonana (wykonanie
okrelonego ruchu), energia mini musi zosta przeniesiona na bierny
ukad ruchu czowieka, jakim jest
szkielet (minie dla odrnienia to
aktywny ukad ruchu). Udzia
w tym maj cigna, ktre jako
narzdy pomocnicze mini, przenosz si ich skurczu na koci,
umoliwiajc wykonanie odpowiednich ruchw. cigna, przyczepione s do koci, stanowi mocne
pasma zbudowane z tkanki
cznej, w postaci wkien kolagenowych. Poruszaj si w swoich
pochewkach, w ktrych specjalna
ma pozwala na ich gadki ruch.
W szkielecie czowieka koci tworz
szereg rnych dwigni kostnych.
Tak jak w mechanice w organizmie
czowieka moemy mwi o dwigniach jednoramiennych (jednostronnych) oraz dwuramiennych
(dwustronnych). Elementy kadej
dwigni to (przedstawione na przykadzie ruchu zginania przedramienia
ze sztangielk trzyman w doni):
Punkt podparcia wok niego zachodzi obrt, w przypadku
dwigni kostnych rol punktu podparcia peni odpowiedni staw;
w przypadku zginania przedramienia bdzie nim staw okciowy.

Punkt przyoenia siy przyczep kocowy minia; w przedstawionym przykadzie bd nim przyczepy kocowe minia
dwugowego ramienia (guzowato koci promieniowej) i minia
ramiennego (guzowato koci okciowej). Przyczep kocowy minia to ten, ktry wykazuje zawsze wiksz ruchomo w porwnaniu z przyczepem pocztkowym.

Punkt przyoenia oporu punkt, w ktrym przyoona jest sia

cikoci, tarcia lub inna; w omawianym przypadku bdzie to
sztangielka trzymana w doni.

REIMY TRENINGOWE

46

Rami siy miniowej odcinek od punktu podparcia do punktu

przyoenia siy miniowej.
Rami siy oporu odcinek od punktu podparcia do punktu
przyoenia siy oporu.

Jeeli bdzie to dwignia jednostronna ramiona si oporu i siy miniowej s po jednej stronie od punktu podparcia, jeeli mieszcz si
po przeciwnych, mwimy o dwigni dwustronnej. Poniej zamieszczony jest schemat dwigni jednostronnej.
Kierunek
dziaania siy
miniowej

RF

PP

RO

PO
PF

Kierunek
dziaania siy
oporu

Schemat dwigni jednoramiennej (PP punkt podparcia, PF punkt przyoenia siy miniowej,
PO punkt przyoenia siy oporu, RF rami siy miniowej, RO rami siy oporu)

W koczynach przewaaj dwignie jednostronne, drugi rodzaj

dwigni dominuje w poczeniach krgosupa. Z tego wzgldu minie
na treningu bd zachowyway si zgodnie z specyfik dziaania
dwigni jednostronnych:
Jeeli dziaajce siy: oporu i miniowa s sobie rwne, dwignia
zachowa rwnowag (np. w omawianym przykadzie sztangielka
trzymana w doni jest zbyt cika)

Sia miniowa

47

Im krtsze rami siy miniowej, tym wiksza musi by przyoona

sia miniowa w celu pokonania oporu.
Wspczesny sport wyczynowy stawia przed zawodnikami bar-

dzo wysokie i zrnicowane wymagania w zakresie poziomu siy

miniowej. Przyjmuje si, e sia miniowa to zdolno do po-

konywania oporw zewntrznych lub przeciwstawiania si im

kosztem wysiku miniowego.

Rozpatrujc moliwoci i specyfik przejawiania siy miniowej,

uywa si wielu poj:
sia izometryczna poziom siy uzyskany podczas pracy statycznej,
tzn. podczas skurczw izometrycznych

sia koncentryczna poziom siy w trakcie pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter pracy pokonujcej opr (tzn. sia
rozwinita przez kurczce si minie jest wiksza od si zewntrznych)

sia ekscentryczna poziom siy uzyskany w trakcie pracy typu

auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter ustpujcy (tzn. moment
si zewntrznych jest wikszy od momentu siy rozwinitego przez
zaangaowane w prac minie)

absolutna sia miniowa okrela maksymalny poziom siy zawodnika, moliwy do rozwinicia w dowolnym ruchu

wzgldna sia miniowa wyznaczana jest ilorazem absolutnej siy

miniowej do masy ciaa wiczcego

gradient siy warto charakteryzujca prdko narastania siy;

najczciej okrela si go czasem potrzebnym do uzyskania 50% siy
maksymalnej w danym ruchu dla danego osobnika

sia eksplozywna poziom siy dynamicznej uzyskanej (zazwyczaj

w trakcie ruchu zwizanego z pokonywaniem niewielkiego oporu
zewntrznego) na drodze maksymalnego przypieszenia

sia izokinetyczna sia rozwijana w warunkach automatycznie

dostosowujcej si siy oporu do poziomu wysiku; istot tego rodzaju

48

REIMY TRENINGOWE

siy jest staa wielko oporu w trakcie realizacji caego aktu ruchowego; efekt siy izokinetycznej jest moliwy do uzyskania dziki
specjalnym trenaerom o dziaaniu odrodkowo-hamujcym.

Skupmy si na trzech pierwszych POJCIACH SIY

Skurcze mini

eby dobrze zrozumie zalenoci cech motorycznych oraz drog ich rozwijania, musimy sobie przypomnie, z jakimi skurczami miniowymi
moemy mie do czynienia. Wiedza ta w dalszej czci ksiki bdzie podstaw do stosowania metod treningowych rozwijajcych si, budujcych mas miniow, seprujcych
minie oraz definiujcych je. Pozwoli rwnie na wybranie najodpowiedniejszych reimw
dostosowanych do
tych metod.

Rozrniamy trzy rodzaje skurczw, ktre cz si ze wzrostem napicia miniowego:

podczas pokonywania oporw zewntrznych mniejszych od CM, kiedy
przyczepy mini trenowanych maksymalnie zbliaj si do siebie
skurcz koncentryczny

kiedy wystpuje maksymalne napicie mini, ale bez zmiany ich

dugoci (przyczepy mini trenowanych s w staej odlegoci od siebie) skurcz izometryczny

podczas oddalania si przyczepw mini trenowanych, kiedy minie

si wyduaj skurcz ekscentryczny.

Reim koncentryczny

2.3

49

REIMY TRENINGOWE

Tempo za miar tempa obralimy pynne, rwnomierne odliczanie: 1, 2, 3... Jeeli na faz ruchu przypadaj 2 cyfry (np. 1, 2),

trwa ona 2 razy duej ni faza, na ktr przypada 1 cyfra (np. 3).

2.3.1

Reim koncentryczny

Metoda pracy miniowej podczas zbliania si przyczepw mini trenowanych jest skuteczna podczas budowania masy miniowej,
ksztatowania masy miniowej oraz separowania i definiowania poszczeglnych grup miniowych.
W przypadku, gdy gwny moment si okrelonej grupy mini jest

wikszy ni momenty si przeciwstawiajcych si, mamy do czy-

nienia z koncentrycznym charakterem pracy mini.

REIMY TRENINGOWE

50

Skd ten szeroki wachlarz zastosowa treningowych w tej metodzie?

Przyjrzyjmy si wykresom.

brak pracy ekscentrycznej

Wydech

2
1
1

Sabo
wytrenowany

Ruch ekscentyczny

Wydech

brak pracy
ekscentrycznej

Ruch koncentrowania mini

Reim KONCENTRYCZNY
(trening ciarowca rwanie)

Wykres dotyczy treningu ciarowca (rwanie)

Dobrze
wytrenowany

Tempo

U sabo wytrenowanego zawodnika czas

trwania wiczenia (tempo) bdzie
duszy, a poziom zaangaowania mini
w ruchu koncentrycznym niewielki
(brak dynamiki), w zwizku z tym bdzie
maa sia (zgodnie ze wzorem siy jako
cechy motorycznej). Fazy ekscentrycznej
wiczenia nie bdzie (zawodnik rzuca
sztang bez uycia mini).
U zawodnika dobrze wytrenowanego czas
trwania wiczenia bdzie krtszy, zaangaowanie mini w ruchu koncentrycznym wiksze, brak pracy ekscentrycznej,
w zwizku z tym dua sia.

Reim koncentryczny

51

A teraz inne przykady pracy koncentrycznej inne porwnania

Teraz przedstawi 2 wykresy pracy w reimie koncentrycznym u wiolarza i kulturysty. Sprbuj wyjani, jak wielki wpyw ma tempo, czyli
czas trwania pracy w poszczeglnych reimach.

brak pracy
wdech

Tempo

Wdech 1

2 Wydech

c
de
W

Praca ekscentryczna
wdech

Ruch ekscentyczny

Wydech

Wdech 1

Ruch koncentrowania mini

Reim KONCENTRYCZNY
(trening kulturysty)

Ruch ekscentyczny

h
Wdec

Ruch koncentrowania mini

Reim KONCENTRYCZNY
(trening wiolarza)

Tempo

U wiolarza praca koncentryczna trwa 3 jednostki ustalonego tempa,

a jedna jednostka jest potrzebna do powrotu do pozycji wyjciowej.
Wiolarz, cignc wiosa, wykonuje prac koncentryczn wszystkich zaangaowanych mini. Im duej trwa ta praca (w najwikszym zakresie ruchu), tym wikszy jest jej wynik. W fazie
ekscentrycznej (powrt do pozycji wyjciowej) czas trwania ma by
jak najkrtszy (aby zredukowa straty w prdkoci dki). U tych
sportowcw minie w ruchu ekscentrycznym musz charakteryzowa si szybkoci.

W treningu kulturystycznym wiczenia w reimie koncentrycznym s

podstawowymi wiczeniami, ktre pozwalaj budowa i ksztatowa
mas miniow.

52

REIMY TRENINGOWE

W fazie ekscentrycznej minie trenowane bd tylko korygowa ruch

powrotny, a za pomoc mini stabilizujcych pozwol przej do fazy
pocztkowej wiczenia.
Ale co si stanie, gdy wyrwnamy tempo (czas trwania) obu tych
reimw w sportach sylwetkowych?

Zwikszy si czas trwania pracy mini trenowanych, czyli zwikszy si

intensywno wykonywanego wiczenia. W sportach sylwetkowych nie
zaley nam na ciganiu si ani na innej bezporedniej rywalizacji.
Nam zaley na tym, eby jak najbardziej wiarygodnie wykona prac miniow, ktra poprawi nasz wygld.
Jako e mamy zamiar trenowa minie w reimie koncentrycznym, to
powinnimy szczegln uwag powici miniom w fazie przybliania
si przyczepw mini trenowanych, tylko jak to zrobi?
Oddychaniem!
Tabele informuj o rytmie oddychania w fazie ekscentrycznej,

koncentrycznej i izometrycznej w kadej z metod i o tempie

wykonywania wiczenia.

Zapis reimu koncentrycznego wraz z tempem wykonywania wiczenia

Trening
w reimie
koncentrycznym

zblianie przyczepw oddalanie si przyczepw mini trenowamini trenowanych

nych
w trakcie zbliania
przyczepw wydech w trakcie oddalania
si przyczepw nas odliczasz: 1 2 wytpuje wdech odlidech 3
czasz: 4 5, cae
tempo wdech

Jak atwo zauway, praca miniowa podczas koncentracji mini trenowanych jest o jedno tempo dusza ni podczas ruchu negatywnego.
Podczas oddalania si przyczepw mini trenowanych nie nastpuje
praca, poniewa nie ma wymiany gazowej (wydechu).

Reim izometryczny

53

Jest to bardzo bezpieczny reim treningowy, zastosowane opory zewntrzne osigaj ok. 60-80% CM.
1

2.3.2

Wdech

Wydech

Powrt do pozycji
wyjciowej

Reim izometryczny

Istota metody izometrycznej polega na napinaniu mini w warunkach uniemoliwiajcych zmian odlegoci przyczepw trenowanych.

54

REIMY TRENINGOWE

W przypadku, gdy gwny moment si okrelonej grupy mini jest

rwny momentom si przeciwstawiajcych si, mamy do czynienia
z izometrycznym charakterem pracy mini.

Istnieje wiele hipotez dotyczcych najskuteczniejszych wielkoci stosowanych obcie, liczby napi, czasu ich trwania oraz
czstotliwoci treningw izometrycznych. Niestety, s one czsto
kracowo sprzeczne.

W treningu izometrycznym naley przestrzega zasady stopniowego

zwikszania obcienia. Rozpoczyna mona od 2-3-sekundowych
napi, wykonywanych pocztkowo niezbyt intensywnie, a nastpnie wzrastajcych pod wzgldem dugoci czasu trwania
i wielkoci stosowanego oporu zewntrznego.

Podczas wykonywania wicze naley w miar moliwoci swobodnie

oddycha. Przy wystpowaniu blw miniowych trzeba zmniejszy intensywno wicze lub nawet je przerwa.

Moje obserwacje treningowe udowadniaj, e trening metod izometryczn nie jest wystarczajco efektywny.

O wiele skuteczniej mona wykorzysta izometryczne napicie trenowanych mini, jako tzw. wstawki izometryczne podczas wicze koncentrycznych, ekscentrycznych lub koncentryczno-ekscentrycznych.

2.3.3 Reim ekscentryczny

Stawienie oporu siom grawitacyjnym w trakcie opuszczania ciaru jest

bardzo intensywn form treningu, powodujc znaczne zmczenie
i obolao mini oraz wpywajc na pobudzenie mini do rozrostu.
Jeeli siy zewntrzne s wiksze od momentu siy okrelonej
grupy miniowej, wwczas charakter pracy mini okrelamy
jako ekscentryczny.

Reim ekscentryczny

55

Zasada ta prowadzi do pobudzenia wkien miniowych w inny sposb, ni to ma miejsce podczas rwania ciarw (pracy koncentrycznej).

Trening wykorzystujcy prac ekscentryczn (negatywn) moe by

stosowany jedynie okresowo, gdy mocno oddziauje na tkank czn
(cigna i wizada).

Przyjrzyjmy si wykresowi.

Reim EKSCENTRYCZNY
(trening kulturysty)

Ruch ekscentyczny

Wd
ech

Ruch koncentrowania mini

Jak wida na wykresie, jeeli w fazie koncentrowania mini trenowanych

bdzie nam pomaga partner (albo skoncentrujemy te minie za pomoc
innych mini), i w tym czasie
nabierzemy powietrza, to moemy wyduy czas trwania
4
fazy oddalania si przyczepw
tych mini, stawiajc im czyn3
ny opr, dostosowujc odpowiednio oddech do tej pracy
(wykonujc po intensywny
2
wydech). Poziom siy uzyskany
Wydech
w trakcie takiej pracy typu auksotonicznego, kiedy ruch ma
1
charakter ustpujcy (tzn. moment
si zewntrznych jest
1
2 3
4
5 6 Tempo
wikszy
od momentu siy rozPomoc partnera
winitego przez zaangaowane
praca koncentryczna
wdech
w prac minie), jest znacznie
Wykres pracy w reimie ekscentrycznym
wikszy tzn. e jest to doskonaa forma budowania
siy miniowej.
Zapis re imu ekscentrycznego wraz z tempem wykonywania wiczenia

Trening
w reimie
ekscentrycznym

wdech w trakcie zbli- wydech w trakcie odania si przyczepw

dalania si przyczemini trenowanych
pw mini trenowanych
odliczasz: 1 2, cae
tempo wdech (faza ru- odliczasz: 3 4 wydech 5
chu wielostawowego
lub pomoc partnera)

REIMY TRENINGOWE

56

pozycja
wyjciowa

Wdech

Wydech

Powrt do pozycji
wyjciowej

Jak atwo zauway, praca miniowa podczas oddalania si przyczepw

mini trenowanych jest o jedno tempo dusza ni podczas ruchu koncentrycznego. Podczas oddalania si przyczepw mini trenowanych nastpuje praca, poniewa s wymiany gazowe (wydech).
Jest to trudny do zrealizowania reim treningowy, naraajcy nas na
kontuzje i dyskomfort treningowy, jednak skuteczno tej formy na treningu jest tak wielka, e podejmujemy ryzyko. Wyeliminowa lub
w znacznym stopniu ograniczy ryzyko kontuzji moemy poprzez solidne
przygotowanie naszych mini do takiego treningu (rozsdna rozgrzewka,
nienaganna technika, zaangaowanie mini pomocniczych, metoda
wstpnego zmczenia mini).

Reim koncentryczno-ekscentryczny

57

Trening w reimie ekscentrycznym wykonujemy, stosujc od 90 do

120% CM, w niektrych wiczeniach stosujc nawet obcienie
ok. 200% CM (przysiady).
wiczenie w takim reimie doskonale rozwija si miniow.

Opisaem wszystkie podstawowe reimy treningowe, ktre s stosowane

w sporcie W sportach sylwetkowych, aby zmieni intensywno treningow, czy si w rne konfiguracje reimy, w ktrych wykonujemy
wiczenia, wczajc wstawki napi izometrycznych.

Andrzej Baczyski brzowy medalista Mistrzostw wiata w Fitness (pierwszy z prawej), Santa Susanna, Hiszpania 2008

2.3.4

Mieszane reimy treningowe.

Reim koncentryczno-ekscentryczny

To poczenie reimw jest doskonaym treningiem, sprawdzajcym si

podczas metod budowania masy miniowej oraz separowania mini.
Praca miniowa wykonywana podczas zbliania si i oddalania przyczepw mini trenowanych optymalnie wykorzystuje kad faz ruchu
podczas wykonywania wiczenia.

58

REIMY TRENINGOWE

Kombinacja wicze koncentrycznych, wymagajcych eksplo-

zywnego (dynamicznego) wysiku, ze skurczami ekscentrycznymi

(o wystpieniu tego rodzaju skurczu decyduje warto stosowa-

nego obcienia musi ono by submaksymalne) powoduje pobudzenie maksymalnej liczby wkien miniowych.

Obcienie, ktre zastosujemy w tym reimie, to ok. 80-100% CM, co

daje nam komfort pracy miniowej i satysfakcj podczas koncentrowania mini, jak i w fazie oddalania si przyczepw mini trenowanych

Reim KONCENTRYCZNO-EKSCENTRYCZNY

Wdech

4
3
2

Wydech

Wydech

Wdech 1

Ruch ekscentyczny

Ruch koncentrowania mini

Gorco polecam ten reim szczeglnie w okresie budowania i separowania naszych mini.

Tempo

6 Wdech

Wykres pracy w reimie koncentryczno-ekscentrycznym

Reim koncentryczno-ekscentryczny

59

Zapis reimu koncentryczno-ekscentrycznego wraz z tempem wykonywania wiczenia

Trening
w reimie
koncentryczno-ekscentrycznym

wdech przed rozpo- wdech w etapie maczciem zbliania si

ksymalnego spicia
przyczepw
mini
mini trenowanych
trenowanych
w fazie koncentrycznej przed przystpie wydech w trakcie
niem do ruchu oddazblienia si przyczelania si przyczepw
pw
wydech w trakcie
odliczasz: 1 2 3
oddalania si przyczewydech 4
pw
odliczasz: 5 6 7
wydech 8

Wdech

Wydech

Wdech

Wydech

W reimie koncentryczno-ekscentrycznym wykonane zostaj 2 pene oddechy (2 wdechy i 2 wydechy). Czstsza akcja oddechowa naturalnie
wydua tempo (czas) wiczenia. wiadczy to o wikszej intensywnoci
tego reimu w porwnaniu z powyszymi reimami.

60

REIMY TRENINGOWE

Praca miniowa podczas koncentracji mini trenowanych, jak i podczas ruchu negatywnego jest wykonywana w takim samym tempie.
W tym przypadku jest to tempo na 4, lecz moemy je skrci do 3 lub
wyduy do 5. Im szybsze tempo, tym wikszy zastosujemy opr
zewntrzny, im wolniejsze tempo, tym wiksza intensywno,
a mniejsze obcienie. Jest to bardzo bezpieczny reim treningowy,
zastosowane opory zewntrzne osigaj ok. 40-80% CM.
Wyprbujcie ten reim treningowy, zastosowujc go w jakiejkolwiek metodzie treningowej WEIDERA, a odczujecie, jak wielk satysfakcj daje
miniom zmiana tempa lub obcienia.

2.3.5 Reim koncentryczno-izometryczno-ekscentryczny

Jest to jeszcze bardziej rozbudowany reim wykonywania treningu.
Wstawka izometryczna, ktr umiecimy w czasie koncentrowania mini trenowanych, znacznie zwiksza intensywno

naszego treningu. Ten reim naley stosowa we wszystkich me-

todach ksztatujcych nasze minie oraz separujcych poszczeglne grupy miniowe. Tempo wykonywania wiczenia, poprzez

wstawk izometryczn wydua si do 8, z czego wynika podwyszona intensywno.

Jest to bardzo trudny

do wykonania reim,
poniewa zatrzymanie
ruchu (wstawka izometryczna) w czasie
koncentrowania mini jest niezwykle trudne, wic opr zewntrzny bdzie niewielki (ok. 50-70% CM).

Reim koncentryczno-izometryczno-ekscentryczny

61

Reim KONCENTRYCZNO-IZOMETRYCZNO-

-EKSCENTRYCZNY

Wydech-wdech

Wydech
Wdech

Wydech

Wdech 1

Tempo
Wykres pracy w reimie koncentryczno-izometryczno-ekscentrycznym

Wdech

4
3
2

Wydech

Wydech

Wdech 1

Ruch ekscentyczny

Ruch koncentrowania mini

Dla porwnania spjrzmy na wykres pracy w reimie

koncentryczno-ekscentrycznym

Tempo

6 Wdech

Ruch ekscentyczny

Ruch koncentrowania mini

Napicie izometryczne