RECETARIO VEGANO GOGREEN

DESAYUNOS
1. SANDWICH DE AGUACATE.
Ingredientes:
-Pan integral (puede ser de semillas de
girasol o de centeno)
-Aguacate
-Aceite de oliva extra-virgen
Elaboracin:
1. Machaca el aguacate con un tenedor,
pero no mucho.
2. Agrega 1 chorrito de aceite de oliva
3. Y srvelo sobre el pan.
*Antes puedes tostar un poco el pan

2. CEREAL CACERO.
Ingredientes:
-Semillas de hemp
-Granola
-Leche vegetal
-Canela
-Coco rallado (orgnico)
-Pltano
*Opcional 1 dtil para endulzar.
Elaboracin:
1. Sirve en un plato la leche, pica
el pltano y agrega los dems
ingredientes.

CENAS
1. TAQUITOS DE LECHUGA.
Ingredientes:
-Lechuga (o kale si el sabor fuerte
les gusta)
-Para rellenar el taquito puedes
usar calabacita (calabacn),
pimientos y championes.
-1/2 aguacate.
-Limn
-Sal de mar orgnica.
Elaboracin:
1.Coloca en un sartn caliente
tiritas de calabaza, pimientos y
championes, agrega una pizca
de sal de mar y pimienta.
*Puedes no cocer las verduras y
comerlas crudas, tambin se vale.
2.Agrega este guisadito a las
hojas de lechuga y arma taquitos.
3.Lica 1/2 aguacate con el jugo de 1 limn, una pizca de sal, pimienta y agrega la
salsa a los taquitos.
2. AVENA.
Ingredientes:
-Avena
-Crema de cacahuate (hecha en casa)
-Arndanos frescos
-Leche vegetal
-Azcar mascabado o dtiles
-Canela
-Coco rallado o en hojuelas (orgnico)
Elaboracin:
1.Agrega a una cacerola la leche, avena y
azcar , cuece por unos 5 minutos (o hasta
que veas la avena blandita) y sirve.
2.Agrega los arndanos, coco y crema de
cacahuate
3

ENSALADAS
1. ENSALADA DE COLIFLOR.
Ingredientes:
- cabeza de coliflor
- 2 tomates rojos
- pepino
- 1 trocito de col morada
- 2 limones
- aguacate (opcional)
- Sal de mar orgnica al gusto
Elaboracin:
1.Mete la coliflor en un procesador
o a la licuadora y muele hasta que
quede con la consistencia de
arroz.
2.Corta en rodajas el pepino, los
tomates y ralla la col morada.
3.Agrega el jugo de los limones, la
sal de mar , mezcla todo en un bowl
y sirve.
2. ENSALADA DE MANGO Y AGUACATE.
Ingredientes ensalada:
- mango
- aguacate
-Lechuga morada.
Ingredientes aderezo:
-1 tomate rojo
- mango
-Cilantro
-1 cebolla cambray (solo lo blanco)
-Sal de mar al gusto.
Elaboracin:
1.Pica el mango, lechuga y aguacate y sirve.
2.Mete a la licuadora la mitad de 1 mango, el
cilantro, la cebolla cambray, el tomate, la sal
de mar y licua hasta que tenga una
consistencia cremosa.
3.Sirve sobre la ensalada y a comer!

3. ENSALADA DE NOPAL.
Ingredientes:
-1 nopal
-2 tomates rojos
- pepino
-Cilantro al gusto
Ingredientes aderezo:
-Sal de mar orgnica
-Pimienta
- aguacate
- tallo de apio (sin hojas)
-1 tirita de cebolln verde
- limn
-Una pizca de sal de mar orgnica.
Elaboracin:
1.Pica en cubitos el nopal, pepino, y
tomates, agrega cilantro picado y
reserva.
2.Lica el medio aguacate junto con
el tallo de apio, cebolln, sal de mar y
el jugo de medio limn, y vierte sobre la ensalada.
3.Integra muy bien y si quieres puedes agregar una pizca de pimienta.
4 . ENSALADA MIXTA.

aderezo, mezcla muy bien en un bowl y sirve.

Ingredientes:
- pepino
-4 tomates cherry
-Lechuga morada
-1 trocito de col morada
-Aguacate.
Ingredientes aderezo:
-1 pimiento morrn amarillo
-1 cucharada de tahini (si no tienes
tambin funcionan las semillas de
girasol)
-1 tirita de cebolln
- de calabacita italiana calabacn/
zucchini)
-El jugo de medio limn verde.
Elaboracin:
Pica todos los ingredientes de la
ensalada, licua los ingredientes del

CREMAS
1. CREMA DE AGUACATE.

Ingredientes:
-2 aguacates
- papa chica
-1 diente de ajo
-Caldo vegetal
-Salsa tamari
-Pimienta blanca
-Sal de mar orgnica
-1 cucharada sopera de cilantro.
Elaboracin:
1.Cuece la papa y reserva.
2. Licua la papa, cilantro,
agucate, el diente de ajo, la salsa
tamari, la pimienta blanca, la sal
de mar, el cilantro, y un poco de
caldo vegetal.
3. Agrega el caldo vegetal a una cacerola y vierte la mezcla, rectifica el sazon.
4. Deja que de un hervor y sirve.

2. CREMA DE PIMIENTOS.
Ingredientes:
-6 pimientos morrones rojos y amarillos, desvenados y picados,
-1/2 cebolla picada.
-2 dientes de ajo picados.
-2 cdas. de sazonador vegetal libre de glutamato monosdico.
-1/2 lt. de leche de almendra o agua.
-Aceite de coco.
-Sal de mar orgnica y pimienta al
gusto.
Elaboracin:
1.Pon en un sartn caliente un poco
de aceite, agrega la cebolla, el ajo,
despus los pimientos, y sazonador
vegetal.
2.Deja que se doren bien y licua
todo con la leche o el agua.
3.Ponlo a fuego lento en una
cacerola durante 5 minuto, salpimienta a tu gusto y sirve.
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ENTRADAS
1. PAPAS A LA FRANCESA.

Ingredientes:
-Papa (tambin puedes sustituir por camote)
-Pimienta.
-1 aguacate
-Cilantro
-1 limn
-Aceite de coco.
Elaboracin:
1.Corta en tiras las papas, espolvorea con un
poco de pimienta y sal de mar.
2. Agrega un poquito de aceite de coco, hornea
hasta que estn doraditas y reserva.
3. Lica el aguacate (sin cscara) junto con el
cilantro y el limn, ya licuados reserva en un
refractario y agrega sal de mar a tu gusto.
*La salsa de aguacate servir como dip para las
papas, pero tambin puedes usar ctsup orgnica.
2. TOMATES A LA PARRILA.

Ingredientes:
-Jitomate bola
-1 cebolla cambray
-1 diente de ajo
-Sal de mar.
-Aceite de coco
Elaboracin:
1.Corta los tomates por la mitad
y usando un adaptador para
estufa, salos.
2.En un sartn caliente agrega el
ajo, la cebolla, finamente
picados y dralos, despus
agrega a los tomates

3.Sal pimenta a tu gusto y sirve.

PLATO FUERTE
1. BOLITAS DE QUNOA

Ingredientes:
-100g de qunoa.
-Caldo de verduras
-1 hoja de laurel
-2 cucharadas de cilantro
-1 zanahoria
-Organo
-1 zanahoria chica
-Sal de mar orgnica.
Elaboracin:
1. Hierves la qunoa con el doble de cantidad de agua (el agua es el caldo de
verduras) junto con un ajo, una hoja de laurel y sal de mar al gusto.
2. Cuando se absorbe toda el agua lo pasamos a un bowl agregamos en organo y la
zanahoria finamente rallada (con el rallador de queso).
3. Desmenuzamos tambin el ajo de la coccin y salpimentamos.
4.Arma las bolitas con las manos. Si se pegan mucho, puedes untarte un poco de
aceite de coco (pero no suele hacer falta).
5. Una vez armadas las bolitas sirve con la guarnicin (que puede ser championes
con pimientos rojos en salsa de tomate)

2. CANELONES RELLENOS DE ESPINACA Y TOFU.

Ingredientes relleno:
-8 manojos de
espinaca
-1 paquete de tofu
orgnico.
- cebolla
1 puado de nueces
peladas-Sal de mar orgnica.
-Pimienta
-Aceite de coco
Ingredientes salsa:
-1/2 kg de tomates
-2 dientes de ajo
-1 hoja de laurel
-Aceite de coco
-Sal de mar orgnica
-Pimienta
-Organo
*Extra una caja de pasta de canelones libre de gluten.
Elaboracin.
Relleno:
1.Colocar la espinaca en una olla a fuego lento (sin agua, cada tanto revolver).
2.Una vez blandita (15 o 20 minutos) sacarla del fuego y
escurrirla.
3. Meter al procesador la espinaca, tofu y nueves.
4.Picar las cebollas y dorarlas por 10 minutos en una sartn. Mezclar todo y condimentar.
Salsa:
Licuar los tomates con el ajo y los condimentos (laurel, pimienta, organo, sal y pimienta),
cocer la salsa por unos 15 minutos.
5. Pre-cocer en agua la pasta de canelones y dejar enfriar.
6. Ir colocando el relleno dentro de la pasta. Colocarlos sobre una charola y arriba baarlos
de un poco de salsa.
7. Hornear a 180c por 20 o 30 minutos (esto depende del tipo de horno).
* Una vez fuera de horno puedes colocar queso vegetal y luego baar con ms salsa.

3. ESPAGUETI CON CHAMPIONES Y PIMIENTOS

Ingredientes:
-Espagueti integral o
libre de gluten.
-1 puo de
championes.
-1/2 pimiento verde
-1/2 pimiento rojo
-Organo seco.
-1 diente de ajo.
-Sal de mar orgnica.
-Pimienta.
-Aceite de coco orgnico.
Elaboracin:
1. Hervir agua, agregar sal de mar y la pasta.
2. Una vez lista servir, agregar un poco de organo seco y un chorrito de aceite de
oliva.
3. Dorar en 1 cucharadita de aceite de coco 1 diente de ajo finamente picado,
despus los championes picados y los pimientos, agregar sal de mar al gusto y
una vez que estn cocidos integrar a la paste
*Puedes acompaar con una crema y pancito integral.

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3. PIZZA.
Ingredientes:
-Masa para pizza
-Pimientos (puedes
usar los que sobraron
de la pasta anterior)
-Tomate rojo
-Chile Serrano
(opcional)
-Frijoles refritos
(hechos en casa, opcional)
-Queso mozzarella (receta disponible en este recetario)
*O agrega las verduras que ms te gustes con tu pizza.
Elaboracin:
1. Estira la masa con un rodillo.
2. Agrega una capa de frijoles y una capa de queso (con los frijoles obtienes ms
protenas)
3. Agrega las verduras picadas.
4. Hornea aproximadamente 20 minutos a 180 C.

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3. CALABAZAS ASADAS.
Ingredientes:
-1 calabacita italiana
(calabacn)
-Organo
-Sal de mar orgnica
-1 cucharada de paprika
Elaboracin:
1. Corta la calabacita en
laminas de cm.
2. Colcalas sobre un
sartn bien caliente y
dralas con
cucharadita de aceite de
coco.
3. Agrega un poquito de sal, paprika, organo y sirve.
*Acompaa con sopa de verduras (receta disponible en tu gua detox) y la ensalada
de tu preferencia (A tu ensalada agrgale semillas de girasol para obtener ms
protenas).

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1.GUISADO DE QUNOA.
Ingredientes:
-1 taza de qunoa.
-Caldo de vegetales
-1 pimiento rojo
-1 calabacita chica
-1 zanahoria chica
-1 tomate
-1 limn
-Cilantro
-Paprika
-Sal de mar orgnica
-Pimienta
Elaboracin:
1.Coces la qunoa en un caldo de vegetales con una cucharadita de paprika,
agregas en cubitos muy chiquitos, pimiento rojo, calabacita, zanahoria y aparte
cuadritos de tomate y el jugo de un limn, sal y pimienta al gusto.
2. Dejas tapado por unos minutos para que el vapor suavice los vegetales.
3. Al final agrega un poco de cilantro. Servir con aguacate y a disfrutar .

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POSTRES
1.CUPCAKES DE PLATANO

Ingredientes:
- 4 Pltanos bien maduros
- 2 cucharadas de Cha
remojada en 1/3 de agua
- 1/3 de azcar
mascabado
- 1/3 de taza de aceite de
coco
- 1 cucharada de extracto
de vainilla.
- 1 taza de harina de avena (Esta se hace licuando avena hasta que quede finita
como cualquier harina)
- 4 cucharadas extras de cha
- 1/2 cucharadita de bicarbonato
- 2 cucharadas de polvo para hornear.
Elaboracin:
1. Machacar muy bien los pltanos, agregar todos los ingredientes e integrar muy
bien.
2. Engrasar los moldes con aceite de coco y agregar la mezcla a un poquito ms de
la mitad de la capacidad del molde.
3. Hornear a 150 C, por 25 minutos. Sabrs que estn listos cuando introduzcas un
palillito y salga limpio.

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2. ARROZ CON LECHE.

Ingredientes:
-Arroz orgnico o
integral
-Leche vegetal
-Azcar mascabado
-Canela en polvo y en
barrita
Elaboracin:
1.Remojar el arroz por
unas 4 horas, porque el
arroz orgnico y el
integral son un poco
mas difciles de cocer.
2.Hervir el arroz hasta
que quede blandito.
3.Una vez que este suave, retirar el agua y en una cacerola agregar el arroz, la leche
vegetal (que est especita) la canela en barrita y el azcar mascabado.
4.Antes de que de otro hervor, checa si est lo suficientemente dulce, eso es a tu
gusto.
5.Que de un hervor, sirve y espolvorea un poquito de canela en polvo.

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3. HELADO DE FRESA.
Ingredientes:
-2 tazas de fresas
-2 cucharadas de agua
-Azcar mascabado al gusto
-Unas gotitas de vainilla (opcional)
-Una pizca de sal de mar orgnica
-1 1/2 taza de leche vegetal
-1 cucharada de maicena o almidn de arroz.
Elaboracin:
1. Corta las fresas y en una cacerola bien caliente, agrega un poquito de agua,
azcar mascabado, la pizca de sal y cuece a fuego medio hasta que las fresas
queden como pur (las puedes ir aplastando tu mismo).
2. Mientras tanto agrega la maicena o el almidn de arroz junto con 1/4 de taza de
leche de coco y mezcla muy, muy bien hasta que hierva.
3. Deja que la mezcla se enfri ligeramente.
4. Agrega el restante de la leche.
5. Prueba la mezcla, verifica que ests conforme con la dulzura.
6. Congela por 1 hora, y pasada esa hora, mezcla de nuevo el helado y vuelve a
congelar, y as 2 veces ms. (este paso es en sustituto de las maquinas que hacen
helado, y como no la tenemos, as aseguramos que quede la textura de un helado).
7. Y listo, despus de esto sirve y a disfrutar

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LECHES VEGETALES
1. LECHE DE ALMENDRAS.

Ingredientes:
-1 Taza de almendras
-5 Tazas de agua (2 para remojar y 3 para licuar)
-Azcar mascabado o dtiles (al gusto)
-Manta de cielo (o una tela muy fina)
-1 colador.
-Canela o vainilla.
Elaboracin:
1.Remojar 1 taza de almendras en 2 tazas de agua toda la noche.
2.Retirar toda el agua, licuar las almendras con 3 tazas de agua, un poquito de
canela o vainilla y el endulzante.
3.Licuar hasta que quede una mezcla homognea.
4.Colar sobre la manta de cielo para que quede bien filtradita.
5.Por ultimo exprimir la manta de cielo hasta que salga la ultima gotita de leche y
listo!
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2. LECHE DE AVENA.

Ingredientes:
-1 Taza de avena
-5 Tazas de agua (2 para remojar y 3 para licuar)
-Azcar mascabado o dtiles (al gusto)
-Manta de cielo (o una tela muy fina)
-1 colador.
-Canela o vainilla.
-Como cha (pero esto es opcional)
Elaboracin:
1.Remojar 1 taza de avena en 2 tazas de agua toda la noche.
2.Retirar toda el agua, licuar la avena con 3 tazas de agua, un poquito de canela o
vainilla y el endulzante, si es que quieres endulzar.
3.Licuar hasta que quede una mezcla homognea.
4.Colar sobre la manta de cielo para que quede bien filtradita.
-Por ultimo exprimir la manta de cielo hasta que salga la ultima gotita de leche y
listo!

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BENEFICIOS LECHES VEGETALES

LECHE DE ALMENDRAS:

No tienen azcares refinados ni conservadores

Es rica en vitaminas D, E, y A
Es rica en protenas
Rica en Omega 6
Zinc
CALCIO
Hierro
Magnesio
Potasio
Si eres intolerante a la lactosa o estas en tratamiento por alguna alergia,
este leche te sentara perfecto

LECHE DE AVENA:
CALCIO
Es fcil de digerir
-Rica en beta-glucano, que es una fibra soluble, esencial para el buen
funcionamiento intestinal y para bajar los niveles de colesterol
Contiene seis, de los ocho aminocidos necesarios para la sntesis
correcta de protenas
Rica en vitamina B1, B2, B3, B6
Rica en vitaminas A, D y E
Contiene hierro
Sodio
Potasio
Fsforo
Magnesio
Omega 6
Cobre
Zinc
NOTA: Estas leches aguantan en refrigeracin de 48 a 74 horas.

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QUESO MOZZARELLA PARA PIZZAS

Ingredientes:
-2 cdas grandes de fcula de yuca (mandioca), de maz o de papa
- taza de leche vegetal.
-2 cdas de yogurt de soja (orgnico y sin azcar)
-3 cdas de aceite de coco
-1 cucharada de margarina
-Pizca de sal de mar orgnica
Elaboracin:
1.En una olla batir la leche vegetal con la fcula de yuca o maz hasta formar
espuma.
2.Llevar a fuego medio, hasta que aparezcan los primeros grumos, sin dejar de
revolver (es muy, muy, muy importante no dejar de revolver)
3.Agregar el yogurt y el aceite de coco poco a poco, la sal, e incorporar con el
batidor, sin dejar de revolver hasta que comience a espesar.
3.Justo cuando comienza a espesar se agrega la margarina hasta que no queden
grumos (en ese paso debes de cambiar a cuchara de madera)
4. Continuar revolviendo por 4 minutos o hasta que se obtenga una consistencia
elstica y firme. Engrasar un recipiente y verter el queso.
5. Dejarlo en el refrigerador por 12 horas.
20

BEBIDAS SALUDABLES
1. AGUA DE INFUSIN.
Ingredientes:
-2 naranjas
-1 limn
-2 hojas de menta o hierbabuena
Elaboracin:
1.Agrega agua a un recipiente
2.Corta en rodajas la naranja, y el
limn.
3.Agrega las rodajas al recipiente con
agua junto con las hojas de menta y
hierbabuena.
4.Deja refrigerar por mnimo 8 horas
y despus de eso ya puedes beberla.
*Estar cargada de vitaminas y
minerales muy buenos para ti.

3. BEBIDA DE INFUSION
CALIENTE
Ingredientes:
-2 tazas de agua
-1 barra de canela
- de cucharadita de esencia
de vainilla.
-4 orejones de manzana,
picados (que es la parte
interna donde est la
semilla).
-1 manzana madura, picada.
Elaboracin:
1.Calienta el agua en una olla
mediana, cuando comience a
hervir, agrega la canela y apaga el fuego. Deja reposar por 3 minutos.
2.Agrega la vainilla, deja reposar 2 minutos ms y reserva.
3.Pica los orejones y la manzana, agrega a la infusin, que de un ultimo hervor y
sirve.
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Tabla valor proteico

PROTENAS DE ORIGEN VEGETAL
Elemento
Protena por cada 100gr
Alga espirulina
65g
Qunoa
14g
Semillas de girasol
21g
Cha
17g
Semillas de calabaza
25g
Semillas de HEMP
25g
Frijoles negros
21g
Lentejas
9g
Habas
8g
Germinados de: Lentejas,
70g
alfalfa, trigo, etc.
Almendras
19g
Garbanzos
19g
Cebada
12g
Avellanas
15g
Nueces
21g
Championes
3.1g
Brcoli
2.8g
Espinaca
2.8g
Acelga
1.8g
Kale
4.3g
PROTENA DE ORIGEN ANIMAL
Elemento
Protena por cada 100gr
Carne roja
26g
Carne de pollo

25g

Salmon

22g

*Todas las frutas, verduras , granos

y semillas contienen protena
aunque en niveles muy bajos; Por
ejemplo: La manzana contiene
0.3g, 1 pera 0.4g, 1 pltano 1.1g y
todo suma.
*Estas fuentes son mucho ms
absorbibles y digeribles ya que
adems todo contiene fibra.

*Estas fuentes son difciles de

digerir por el organismo ya que
carecen de fibra, adems una
porcin de carne puede tardar
hasta 7 das digerirse.

Fuente :USDA (adjunto la liga)

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/803?qlookup=05010&max=25&man=&lfacet=&new=1
NOTA: La cantidad promedio requerida de protenas al da por persona es de: 0.8g x kilo; Es decir,
si se pesan 70 kilos, la cantidad de protena que requiere tu cuerpo es de 56g. x da (esto es
considerando que tenga actividad fsica regular, de no ser as la cantidad es menor).
*Anexo la liga a la infografa de PETA Latino donde nos explica las cantidades requeridas por
persona de micro y macronutrientes.
http://www.petalatino.com/features/dudas-acerca-de-una-dieta-vegana-infografia/ .U2pXi7kK1WY.facebook

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Con este recetario quiero mostrarte que se puede comer rico, sano y libre de crueldad
animal.
VIVE VEGANO, SANO Y FELIZ LOS ANIMALES SON AMIGOS, NO COMIDA!

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