Professional Documents
Culture Documents
CUADERNOS TCNICOS
Sumario
N 31
El entrenamiento tctico integrado
Javier Lpez Lpez........3
WANCEULEN
EDITORIAL DEPORTIVA S.L.
FTBOL:
N 31
CUADERNOS TCNICOS
Director Editorial:
Antonio Wanceulen Moreno
Director Comercial:
Jos Francisco Wanceulen Moreno
Suscripciones, Redaccin y Administracin:
WANCEULEN Editorial Deportiva S.L.
c/ Cristo del Desamparo y Abandono, 56
41006 SEVILLA
Tfnos.: 95-4921511 y 95-4656661
Fax: 95-4921059
infoeditorial@wanceulen.com
pedidoseditorial@wanceulen.com
1. INTRODUCCIN
Para el desarrollo prctico de cualquier modelo, estilo y sistema de juego durante los
entrenamientos debemos partir del anlisis previo de los aspectos que condicionan el juego y que se
interrelacionan en el mismo con el objetivo de poder reproducirlos de una manera eficaz en las sesiones
de trabajo.
Analizando el desarrollo de cualquier accin del juego observamos que es necesaria la
aportacin simultnea e integrada de elementos fsicos, tcnicos, tcticos y psicolgicos y que ser la
mayor o menor calidad de los elementos comentados lo que determinara el xito final de la accin que el
jugador va a realizar.
En el entrenamiento tctico integrado tratamos de mejorar las acciones necesarias para el
desarrollo del estilo de juego a travs de prcticas en situaciones propias del juego real.
Aumentar, potenciar el nivel de conocimiento (pensamiento tctico) del jugador obligando a este
a una constante toma de decisiones (tcnico tcticos) y formulacin de juicios.
Favorecer la comprensin por parte del jugador de la verdadera estructura del juego (juego
colectivo con fases defensivas y ofensivas que requieren comportamientos distintos).
Los jugadores constantemente durante el desarrollo del juego estn desarrollando roles
cambiantes en funcin de si su equipo se encuentra o no en posesin del baln, el mtodo integrado
estos roles se estn modificando constante lo que favorece la adaptacin rpida a los mismos cuando se
produce un cambio en la posesin del baln.
-
Potenciar las acciones fsicas tcnicas, tcticas y psicolgicas necesarias para desarrollar un
modelo de juego en situaciones propias del juego real, es decir en situaciones en donde la
presencia de adversarios que limitan el tiempo para percibir, decidir y ejecutar las acciones y el
espacio donde poder llevarlas a cabo, estas situaciones obligan a los jugadores a adaptar las
velocidades y ritmo de ejecucin de los mismos.
Concepcin de la preparacin fsica tcnica tctica como un medio que favorece la aplicacin
de un modelo de juego.
Se mejoran al mismo tiempo las acciones tcnico tcticas, fsicas psicolgicas de una
manera integrada como luego son solicitadas en la competicin.
5. CARACTERSTICAS DE LA APLICACIN :
Para la aplicacin del mtodo integrado debemos emplear unas tareas con unas caractersticas
determinadas:
Reduccin del nmero de jugadores en relacin a los empleados en competicin con lo que
lograremos que los jugadores consigan un mayor nmero de repeticiones de las acciones
tcnicas tcticas.
Reduccin del tiempo de las tareas en relacin al de competicin con el fin de conseguir una
mayor capacidad de atencin y concentracin.
Reduccin del espacio de juego en relacin a los de competicin con el fin de adaptarlos al
menor nmero de jugadores.
Deben ser motivantes: los jugadores deben tener como estimulo la consecucin de la
victoria sobre el o los adversario o la mejora del pensamiento tctico del jugador.
Deben suponer una carga fisiolgica, en las tareas deben evitarse los tiempos pasivos o de
espera.
Deben permitir una mejora cualitativa de la ejecucin tcnica e inteligencia tctica, en las
tareas deben verse implicados los procesos tcnico coordinativos (elementos tcnicos) y
los procesos tcticos cognitivos (elementos perceptivos y decisionales de ndole tctico)
Ejemplo:
Descripcin: Juego 6:6 El equipo atacante intenta mantener la posesin del baln logrando un punto si
da ocho pases seguidos.
En este tipo de tareas debemos determinar las siguientes pautas tcnico tcticas:
PAUTAS OFENSIVAS:
1. RITMO DE JUEGO
-
Mixto: juego con alternancia de pases cortos y largos que podemos organizar de manera libre,
en secuencias (ejemplo: 3 pases cortos, 1 pase largo) u obligando a unos jugadores
determinados a realizar pases cortos y a otros pases largos.
Direccin de los apoyos (derecha, izquierda, en frente) del poseedor del baln.
PAUTAS DEFENSIVAS.
1. TIPO DE MARCAJE:
-
2. RITMO DEFENSIVO.
-
Lento: Realizar temporacin sobre el poseedor del baln ms marcajes prximos sobre los
adversarios que lo apoyan (como complemento del marcaje anticipaciones e interceptaciones).
Rpido: Realizar entrada sobre el poseedor del baln ms marcaje muy prximas sobre los
adversarios que lo apoyan (como complemento anticipaciones e interceptaciones.
Ejemplo:
A) Objetivo:
B) Pautas ofensivas:
Movilidad: Mxima.
C) Pautas defensivas:
Descripcin.: Juego 6:6. El equipo atacante intenta mantener la posesin del baln jugando a dos
toques, a base de pases cortos a ras de suelo y consiguen un punto si logran dar ocho pases seguidos
tras lo cual seguiran con la posesin del baln.
B) TAREAS INTEGRADAS CON FINALIZACIN.
Son tareas en las que los equipos tienen referencias (porteras, zonas...) que atacar y defender,
estas tareas permiten tener una estructura tctica (sistema) y se emplean para desarrollar los objetivos
de Progresar en el juego y finalizar.
-
En las mismas debe existir la norma del fuera de juego y podemos emplear diferentes formas de
finalizar las acciones ofensivas (conduciendo, pasando controlando y tirando).
Ejemplo:
Descripcin: Juego 6:6 . Cada equipo ataca y defiende porteras pequeas. El equipo atacante e
intenta progresar en el juego y finalizar tirando en alguna de l as porteras adversarias.
En este tipo de tareas debemos determinar las siguientes pautas tcnico tcticas:
Pautas ofensivas, primero determinar un sistema luego.
1. MODELO OFENSIVO.
Ataque:
-
Combinado: Juego obligatorio con pases cortos y a ras de suelo, dar ms de ocho pases o
mantener la posesin ms de 20 - 25 para poder finalizar, el baln tiene que pasar o bien por
todos los jugadores o por las dos bandas para finalizar.
Mixto: Juego con alternancia de pases cortos y largos, dar ms de ocho pases para finalizar, el
gol solo es valido, si viene precedido de un pase desde la banda.
Directo: Juego obligatorio sobre las puntas, no se pueden dar ms de tres pases en campo
propio.
Contraataque:
-
Obligar a finalizar antes del 5 o 6 pase o antes de que transcurra 10 - 15 tras la recuperacin
del baln, prohibir los pases hacia atrs.
2. RITMO DE JUEGO.
-
2. TIPO DE MARCAJE.
-
Bandas o centro.
4. RITMO DEFENSIVO.
-
5. Movimientos defensivos cuando el baln va superando cada lnea defensiva y tipo de lneas
(paralela, pura, mixta o diagonal)
Ejemplo:
A) Objetivo:
-
Movilidad: Mxima.
Posicionamiento: intermedio (tras finalizar o perder en campo contrario) retrasado (tras perder en
campo propio).
7
Presin: Banda.
Descripcin: Juego 6:6:6.ada equipo ataca y defiende dos porteras pequeas. El equipo atacante
intenta progresar en el juego jugando a dos toques con pases a ras de suelo teniendo que dar 8 pases
seguidos para poder finalizar tirando en alguna de las porteras adversarias.
EL ENTRENAMIENTO DE LA ATENCIN
EN FTBOL:
PROPUESTA METODOLGICA
Toms Garca Calvo
Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte.
Profesor de la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte
en la Universidad Autnoma de Madrid.
Entrenador Nacional de Ftbol. Profesor de la Escuela de Entrenadores.
Master en Psicologa de la Actividad Fsica y el Deporte
1. INTRODUCCIN
El entrenamiento deportivo ha sido entendido habitualmente como el trabajo realizado sobre las
variables que influyen en el rendimiento, intentando optimizarlas. En el caso del ftbol, al igual que en
muchos otros deportes, estas variables han sido englobadas en cuatro grandes bloques: Tctica,
tcnica, Preparacin Fsica y Preparacin Psicolgica. Por tanto, el entrenamiento en este deporte,
debera ir dirigido a mejorar la capacidad del futbolista en estas cuatro grandes reas. Para llevar a cabo
esto, se han desarrollado, a lo largo de la historia del entrenamiento deportivo, diferentes metodologas
de trabajo para preparar de forma ptima a los deportistas. En el ftbol, como en otros deportes
colectivos, se ha seguido hasta hace pocos aos una estructura de entrenamiento tradicional (Figura 1),
en la cual, el futbolista trabajaba de forma aislada cada uno de los bloques que influyen en el
rendimiento. De esta forma, existan actividades encaminadas a la mejora de la tcnica, otras para
trabajar la tctica, etc. Este tipo de entrenamiento estaba basado en estrategias analticas y los estilos
utilizados solan ser mando directo y asignacin de tareas, en los cuales los jugadores se limitan a
ejecutar con precisin, lo que el entrenador les ordena.
Futbolista
Futbolista
Futbolista
Futbolista
Entrenamiento
Psicolgico
Entrenamiento
Fsico
Futbolista
Entrenamiento
Tctico
Entrenamiento
Tcnico
Sin embargo, desde nuestro punto de vista, a pesar de que se ha progresado mucho con este
tipo de metodologa de entrenamiento, quedan an muchas cosas por mejorar. Una de ellas, y segn
diversos autores una de la ms importantes (Buceta, 2000; Garca Calvo, 2002), es la mayor inclusin de
aspectos psicolgicos en las actividades de entrenamiento. Si observamos las diversas propuestas sobre
entrenamiento integrado que aparecen en la bibliografa especfica en el ftbol, podemos comprobar que
la mayora de actividades y tareas que se proponen como trabajo integrado no tienen objetivos cuya
funcin sea ejercitar el bloque psicolgico (Cometti, 1999; Pablos y Huertas, 2000). Asimismo, existen
planteamientos que s incluyen (de forma terica), propuestas para trabajar aspectos psicolgicos
(Snchez y Albert, 2002), aunque en la mayora de los casos estas actividades no expresan de forma
clara como repercuten en las variables psquicas que se plantean en los objetivos de trabajo.
Por todo esto, y porque consideramos que las variables psicolgicas son las que mayor margen
de mejora tienen en la metodologa del entrenamiento deportivo, creemos que es necesaria una
aportacin especfica y sistemtica, que ofrezca pautas tericas y prcticas, sobre cmo deben
trabajarse los aspectos psquicos por parte del entrenador durante las sesiones de entrenamiento.
As pues, lo que exponemos en este artculo es una propuesta dirigida a los entrenadores, sobre
como trabajar aspectos psicolgicos con nuestros futbolistas, a travs de actividades y tareas de
entrenamiento en terreno de juego. Ms especficamente, en este escrito, realizamos un planteamiento
para mejorar la capacidad atencional y perceptiva de los jugadores en situaciones reales. Para ello,
vamos a explicar en primer lugar que es la atencin, su importancia en el mundo del ftbol y como
podemos trabajarla.
2. DEFINICIN DE LA ATENCIN.
El trmino atencin procede del latn, y hace referencia a tender hacia, implicando una tendencia
o propensin del sujeto a entrar en contacto (visual, auditivo, tctil..) con los estmulos que le rodean.
Desde la perspectiva del procesamiento de la informacin, la atencin se conceptualiza de dos
formas:
10
La habilidad para cambiar el foco atencional de una fuente de informacin a otra, es decir como
una percepcin estimular selectiva y dirigida (mirar el baln en el control y cambiar la amplitud
para observar a los compaeros y adversarios).
3. CARACTERSTICAS DE LA ATENCIN.
3.1. SELECTIVIDAD DE LA ATENCIN
Existen varias fuentes a partir de las cuales se puede recoger informacin (Padres, entrenador,
pblico, rivales, situaciones de juego, pensamientos, emociones. etc.).Ante esta cantidad de fuentes de
informacin, el futbolista debe ser capaz de seleccionar aquellos estmulos relevantes para cada
situacin y rechazar los que son irrelevantes o perjudiciales, tanto internos como externos. Cuando la
seleccin se produce de forma voluntaria, hablamos de seleccin controlada. Cuando este proceso se
produce de forma involuntaria, hablamos de seleccin automtica.
En las primeras fases del aprendizaje deportivo o ante situaciones nuevas, se produce, una
seleccin estimular voluntaria. Este tipo de proceso es lento, supone un gran esfuerzo para el deportista
y tiene una capacidad limitada. Cuando se domina la tarea, suele utilizarse una seleccin automtica,
relacionada con la experiencia en la situacin, es ms rpida y supone menos esfuerzo. Con este
ejemplo entenderemos mejor lo que significa esto: Durante un partido de infantiles, un nio que solo ha
jugado espordicamente al ftbol, se planta solo delante del portero. Posiblemente, como no tiene
experiencia en esta situacin, en lugar de centrar su atencin en el movimiento del portero para saber
por donde puede batirle, se fijar ms en el movimiento del baln, para asegurarse de que lo lleva
controlado. Cuando quiera cambiar su centro de atencin hacia el portero, lo har de forma voluntaria y
por lo tanto muy lenta. Es decir, pensar tengo que observar al portero!, pero mientras cambia de foco,
percibe y decide cual es la mejor solucin en funcin de lo que ha percibido, posiblemente el portero se
le haya echado encima y no tenga xito. Por el contrario, en ese mismo partido, un nio que lleve
jugando varios aos de delantero, sabe que tiene que centrar su atencin en el portero para saber como
finalizar la jugada y todo ese proceso lo hace de forma automtica, pues lo ha realizado en multitud de
ocasiones.
Por esta razn, en nuestra intervencin propondremos actividades similares a las que se
producen en un partido, concentrndonos principalmente en las necesidades atencionales de cada
situacin, para que de esta forma los jugadores tengan experiencia y dominio suficiente como para
realizar la tarea de forma ms automtica y por lo tanto ms rpida y eficaz.
3.2. CAPACIDAD ATENCIONAL
Se refiere a la cantidad de informacin que puede ser procesada al mismo tiempo. La capacidad
atencional tiene un lmite, por lo que si existe un exceso de fuentes de informacin, es posible que el
futbolista no pueda atender a todas a la vez. Adems, si hay una sobrecarga de informacin a atender,
es posible que perjudique a la ejecucin del jugador. Esto, se observa a menudo en los partidos cuando
un jugador recibe un baln, y debido a la premura de tiempo, y al exceso de estmulos (compaeros,
adversario, entrenador gritando, pblico) acaba lanzando un pase a tierra de nadie, perdiendo la
posesin del esfrico. Por tanto, en las sesiones de entrenamiento debemos trabajar con diferente
nmero de estmulos a percibir, haciendo que el jugador identifique cuales son los importantes, y que se
habite a trabajar con gran cantidad de posibilidades de actuacin para que ample su capacidad
atencional. Como se puede observar, esta caracterstica est muy relacionada con lo que comnmente
se denomina como visin de juego, pues mejorando la capacidad atencional, mejoramos la amplitud
perceptiva de nuestros jugadores.
Por otro lado, aunque relacionado con la capacidad, hay que ser cautos a la hora de ofrecer
informacin a nuestros jugadores. Muchos entrenadores dan tanta informacin que el deportista es
incapaz de procesarla (demasiada informacin = falta de informacin). Por eso, tanto antes del
partido, como durante la competicin y en los descansos, es aconsejable aportar la informacin justa y
necesaria, y no comentar multitud de aspectos pues el futbolista no podr asimilar todos.
3.3. DIRECCIN Y AMPLITUD DEL CAMPO ATENCIONAL
La amplitud atencional: se refiere a la extensin del campo atencional. Este campo puede ser
amplio (se atiende a muchos estmulos) o estrecho (se atiende a pocos estmulos). Cuando trabajamos
con un campo atencional muy amplio, estamos mejorando la capacidad atencional.
La direccin de la atencin: se refiere hacia donde se dirige el foco atencional. Puede estar
dirigido hacia estmulos externos (pblico, posicin del rival, etc.) o hacia estmulos internos al deportista
(pensamientos, sensaciones cinestsicas, respiracin, etc.).
11
ANCHA
Evaluacin: Del ambiente, lectura
del medio y valoracin de la
informacin externa del juego.
(Pe: durante una accion de
ataque, recibe baln y debe
evaluar entorno)
EXTERNA
Accin /reaccin: Centrado en
el objeto o situacin deportiva
para dar la respuesta deportiva
(Mirar la tabla de batida, la bola
en el saque de tenis, el portero
en el penalti)
INTERNA
preparacin
Ensayo
Mental:
mental, revisin de las variables
fisiolgicas, repaso mental de un
movimiento
y
centrado
del
pensamiento
ESTRECHA
Como se observa en la figura anterior, y como diversos autores han constatado, el cambiar
adecuadamente de un estilo atencional a otro, tiene una gran importancia en el mundo del deporte, y
ms especficamente en el ftbol. Saber cuando debemos centrarnos en un estmulo concreto y cuando
debemos ampliar nuestro campo perceptivo, y el realizar esta accin de forma rpida y eficaz, delimita
en muchas ocasiones una accin correcta de un error. Por ejemplo, cuando un jugador va hacer un
control tras un pase largo de un compaero, es normal que antes de recibir ample el foco atencional
para observar si tiene algn contrario cerca, posteriormente lo estrechar para centrarse en el baln y
realizar bien el control, y por ltimo deber volver a ampliarlo lo mximo posible para observar la posicin
de compaeros y adversarios y realizar la accin ms adecuada en funcin de su anlisis del entorno. Si
estos cambios de foco atencional no se realizan de forma correcta cometer un error y no tendr xito. Si
por ejemplo estrecha el campo de atencin haca el baln, sin haber percibido adecuadamente si haba
algn defensor cerca de l, es probable que tras el control, le roben el baln por no haberlo protegido de
forma adecuada. Por el contrario, si mantiene un foco de atencin muy amplio para percibir a los
adversarios y no lo estrecha para controlar el baln, es posible que el control sea defectuoso.
Para que estos errores se produzcan en el menor nmero de ocasiones posible, debemos
realizar actividades de entrenamiento especficas para trabajar los cambios de foco atencional, sobre
todo en el plano externo, ya que el interno no es tan sencillo trabajarlo mediante ejercicios en el terreno
de juego y necesitara de una labor concreta de preparacin individual, llevada a cabo por un especialista
en psicologa deportiva.
Con relacin a esto, nos gustara aadir que es obvio que el Concepto de Atencin es algo
mucho ms complejo que lo que hemos explicado, pero hemos querido resumirlo y basarnos en las
cuestiones que vamos a trabajar desde el campo de entrenamiento, dejando aspectos relacionados con
factores cognitivos e internos, pues son difcilmente trabajables desde la figura de entrenador.
12
Numerosos autores han enfatizado este hecho y existen algunas propuestas (Fradua, 1997,
Snchez y Fradua, 2001) en las que se trabaja la visin de juego de los futbolistas mediante el
entrenamiento diario. Sin embargo, como hemos dicho, la visin de juego es una parte de la atencin,
por lo que se hace necesaria una aportacin prctica que conlleve el desarrollo global de esta variable.
Desde nuestro punto de vista, consideramos que esto es muy importante, pues si somos capaces de
trabajar diariamente la percepcin y atencin en situaciones reales de juego, es mucho ms probable
que cuando los jugadores se vean en situaciones similares durante la competicin, puedan percibir y
atender de forma correcta a los estmulos importantes para la optimizacin del rendimiento, mejorando
su capacidad para ser ms eficaces.
La mayora de las actividades que proponemos son cercanas a las situaciones reales del juego.
Para su mejor comprensin por parte del lector, hemos dividido las tareas en tres grandes bloques:
1. Actividades en las que se trabaja principalmente la discriminacin de estmulos.
2. Actividades en las que se trabaja principalmente los cambios de foco atencional.
3. Actividades en las que se trabaja principalmente la capacidad y amplitud atencional de los
futbolistas.
Es decir, trabajaremos situaciones en las que los jugadores tengan que discriminar estmulos a
la hora de percibir la decisin correcta. Por ejemplo, discriminar qu jugador esta desmarcado, de los
tres a los que puedo enviar el pase. Asimismo, utilizaremos tareas en las que el jugador tenga que pasar
rpidamente de un foco atencional estrecho a un foco amplio, como por ejemplo realizar un centro a una
zona determinada (foco amplio) tras realizar un regate (foco estrecho). Por ltimo, para trabajar la
amplitud de la capacidad atencional, adems de las otras variables que hemos comentado, realizaremos
situaciones en grandes espacios, con poco tiempo para percibir las opciones correctas o en pequeos
espacios y con muchos estmulos a percibir. Queremos puntualizar que en la mayora de ejercicios que
proponemos no se trabaja solamente uno de los bloques, sino que normalmente, en la mayora de
actividades existen exigencias relacionadas con la discriminacin de estmulos, cambios de foco y
amplitud atencional. Sin embargo, hemos optado por separarlas en funcin de cual es el principal
objetivo de la tarea.
13
N de jugadores: 8
Tiempo: 15-30
Espacio: 20X10 m
Estructura: Dos equipos de 4 jugadores. Campo dividido en dos mitades con red en el medio.
Finalidad: Conseguir que el baln bote dos veces en campo contrario.
Desarrollo: Mismo desarrollo que el voleibol pero no se puede tocar el baln con las manos y se
permite un bote. Para trabajar la atencin, pondremos como norma que antes de pasar el baln
al campo contrario hay que decir el nombre de un jugador del equipo rival, que no podr
recepcionar el esfrico, por lo que debern hacerlo uno de sus compaeros.
Aspectos importantes: Definir el nmero de toques que se permiten. El jugador que pasa el baln a
campo contrario debe decir el nombre antes de golpear. Lo ideal es que pase el baln a la zona
en la que se encuentra el jugador cuyo nombre ha dicho para poner en dificultades al equipo
adversario.
Variantes: En funcin de los objetivos fsicos y tcnicos que nos propongamos podemos modificar el
nmero de toques que puede dar un jugador, el nmero de toques que puede dar un equipo
antes de pasar el baln, la amplitud del espacio de juego, la altura de la red, etc.
Para variar el trabajo de la atencin, se puede variar la norma de quien debe recepcionar. Por
ejemplo, cuando un jugador pasa el baln a campo contrario debe decir dos nombres y ninguno
de esos dos puede ser el que recepcione o uno de ellos debe recepcionar. Adems podemos
establecer otro tipo de estmulos adems del auditivo como pueden ser los estmulos visuales.
Por ejemplo que en funcin de la zona del cuerpo con la que se proyecta el esfrico a campo
contrario debe controlarlo un determinado jugador (pierna derecha? Antonio, Cabeza?Luis).
Tambin podemos establecer la norma que cada jugador debe recepcionar el baln cuando lo
enva un determinado adversario.
GRFICO:
14
N de jugadores: 16-20.
Minutos: 15-20.
Espacio: Medio campo
Material: 10 Balones,
setas.
12
conos,
Finalidad: Posesin de baln jugando con los que se encuentran en el exterior y cambiando las
posiciones.
Estructura: Dos equipos de 8 jugadores. 4 de cada equipo dentro del octgono y otros 4 en los
laterales opuestos.
Desarrollo: Juegan 4x4 dentro del espacio. Cuando un equipo consiga dar 3 pases puede jugar con
los compaeros que estn fuera. Cuando uno de fuera recibe baln entra al espacio de juego. Su
lugar debe ocuparlo el jugador que se encuentre en el lado contrario del octgono. El espacio
que deja ste debe ser ocupado por el jugador de su equipo que se encuentre dentro de la zona
ms cercano
Aspectos importantes: Debemos incidir en que nuestros jugadores
Variantes: Podemos realizar multitud de variantes en funcin de objetivos fsicos, tcticos y
perceptivos que queramos trabajar. Por ejemplo, una vez que hayan cogido la dinmica del
juego, podemos eliminar la regla de que haya que dar tres pases antes de jugar fuera, para que
haya muchos ms intercambios. Adems de esto, podemos aumentar o disminuir el espacio,
limitar toques (lo ideal es hacerlo a dos). Otra variable es hacer que se muevan los cuatro
jugadores de fuera en el sentido de las agujas del reloj, para que exista mayor dificultad y
dinamismo.
GRFICO:
15
N de jugadores: 12-22.
Tiempo: 4 series de 4 repeticiones con
2 m de descanso activo entre series.
Espacio: Medio campo
Material: Balones, porteras, conos.
Finalidad: Finalizar con xito la jugada de ataque y volver rpidamente a zona defensiva para evitar
el ataque contrario.
Estructura: 2 equipos formados por 2 delanteros, 2 jugadores de banda, un defensor y un portero.
Los jugadores de banda se van turnando en el trabajo.
Desarrollo: El ataque comienza con el saque del portero al jugador de banda que antes de controlar
tiene que hacer 3 sentadillas y 5 saltos. Conducir el baln, regatear a su oponente
(semiactivo) y tendr que atender a que zona del rea realiza su centro en funcin del delantero
que quede libre de marcaje. Los delanteros antes de salir tendrn que hacer 4 saltos con cada
pie y podrn realizar el desmarque mediante cruce o mediante finta. El central har 6 saltos
laterales y marcar a uno de los delanteros. La jugada finaliza con remate de los delanteros,
despeje del defensor, parada del portero o fuera. Rpidamente el guardameta, que tendr
balones en su portera, sacar a su compaero lateral que repetir el ciclo anterior en portera
contraria. Si un equipo consigue gol sin que alguno de los jugadores del equipo contrario est en
su zona defensiva contar como doble.
Aspectos importantes para el trabajo psicolgico: Para mejorar el trabajo de la atencin y la
percepcin cada jugador debe tener claro cual es su cometido. Adems de esto, podemos
establecer un sistema de puntuacin adicional a los goles marcados, en funcin del adecuado
trabajo de los jugadores. Por ejemplo, si el lateral centra a zona donde no hay defensa y marca
gol su compaero =3, si no marca gol pero remata =2, si no remata =1, si centra a la zona del
defensor = -1, etc. Adems debemos insistir en la importancia de volver a la zona defensiva en
cuanto se produzca el centro (y no quedarse mirando a ver que ocurre), recompensando con un
punto al equipo contrario en el caso de que no se haga. Tambin podemos variar el estimulo a
percibir, mediante la indicacin de la zona a al que tiene que centrar, por parte de un jugador de
los que se desmarcan (Ej.: al segundo palo!).
Variantes: Como variantes al trabajo podemos ampliar el nmero de jugadores, el espacio y situar
jugadores en las dos bandas (haciendo el juego ms real) y aumentando la dificultad del mismo.
Incluir mas defensores y atacantes (mayor dificultad atencional).
GRFICO:
16
N de jugadores: 20
Minutos: 10-20.
Espacio: Medio campo
Material: 10 Balones, 12 conos, setas.
Finalidad: conseguir llevar el baln de una zona a otra sin que lo roben los defensores.
Estructura: Nueve atacantes situados cada uno en un pequeo cuadrado de 4x4. El campo total es
de 15x15, aunque podemos adaptarlo a los objetivos que pretendamos. 4 defensores, 2 en la
zona central y 1 en cada zona lateral.
Desarrollo: Juego de posesin a dos toques, en el que los atacantes intentan mantener la posesin
del baln y los defensores recuperarlo. El que pierda baln pasa a ser defensor. Los atacantes
no pueden salir de su zona y solo se puede dar, como mximo, un pase a un jugador de la
misma lnea, posteriormente hay que pasar a jugadores de otras lneas. Los defensores se
pueden desplazar dentro de la misma lnea de juego, aunque no pueden pasar a otras lneas.
Para aumentar la dificultad perceptiva podemos realizar modificaciones en la tarea, como
pueden ser aumentar el nmero de defensores, separar las zonas para que haya mayor campo
visual, no permitir ningn pase entre la misma lnea
Aspectos importantes: Hay que hacer entender a los jugadores que es fundamental que se
muestren atentos a los movimientos de los defensores y perciban cual es el pase correcto en
funcin de la zona en la que se encuentren estos. Adems, deben tener en cuenta que aunque el
pase a la lnea ms cercana parezca ms fcil, tiene tambin gran dificultad debido a la
existencia de dos defensores.
Variantes: Como variantes podemos incluir algunas de las opciones que hemos propuesto
anteriormente. Adems, se puede variar el nmero de jugadores que forman la actividad,
aumentar o disminuir las zonas, variar nmero de toques
GRFICO:
17
N de jugadores: 16-20.
Minutos: 15-20.
Espacio: Medio campo
Material: 10 Balones, conos,
setas, bancos, aros...
Finalidad: Accin combinada en la que hay que conseguir gol tras los movimientos explicados.
Estructura: 8 postas con 2 jugadores en cada posta ms los porteros. En el caso de que tengamos
ms jugadores, podemos adaptar otra posta.
Desarrollo: Sale el jugador 1, con baln, mientras que 2 hace un desmarque de apoyo para crear el
espacio libre, que deja 3 al seguirle. 1 pasa a 2 y este se la devuelve hacia delante para que
realice un pase al espacio. Este pase ser controlado por 4, seguido por 5, que habrn salido en
carrera desde el medio campo, ocupando el espacio creado. Una vez controlado, deber centrar
rpido antes de que 5 le pueda robar el baln. El centro debe ir dirigido 6 u 8, en funcin de cul
de los dos quede libre del marcaje de 7. Rpidamente, cuando finalice la accin, los jugadores
deben volver a sus postas pues deben estar all cuando sus compaeros finalicen la otra accin.
De esta forma trabajamos aspectos fsicos. Adems, para trabajar estos objetivos fsicos,
podemos incluir acciones a realizar por los jugadores antes o despus de su trabajo. Por
ejemplo, hacer multisalto, o eslalon antes de realizar su movimiento en la accin combinada.
Cada jugador realizar 4 repeticiones en cada posta y rotar hacia la derecha (1-2, 2-3)
Aspectos importantes: El trabajo de atencin en esta actividad lo realiza principalmente el jugador
4, ya que tiene que cambiar rpidamente de focos atencionales (entorno-control-centro), y
adems debe discriminar, en muy poco tiempo, que delantero es el que est desmarcado para
enviar el centro all. Por ello, podemos establecer un sistema de puntuacin especfico para esta
posta, contando el nmero de acciones adecuadas que realiza cada jugador en ella.
Variantes: Podemos realizar diferentes de variantes en funcin de los objetivos que pretendamos
trabajar. Por ejemplo, cambiar el tipo de accin (objetivos tcnicos o tcticos), variar el trabajo
fsico, ampliar o reducir espacios, incluir estmulos distractores (otro baln, ms jugadores).
GRFICO:
1
6
2
4
18
N de jugadores: 20
Minutos: 15.
Espacio: Medio campo
Material: Balones, setas.
Finalidad: Conducir baln con atencin a las pautas que el entrenador les dicta y percibiendo lo que
ocurre a su alrededor.
Estructura: Todos los jugadores con baln dentro de la zona delimitada.
Desarrollo: Los jugadores conducen baln en la zona delimitada, evitando tocarse con sus
compaeros. Para ello, debern atender y percibir al baln y a los movimientos de los
compaeros. Poco a poco iremos complicando el grado de dificultad atencional en la tarea que
realizan los jugadores mediante variaciones de la actividad:
Incluyendo jugadores sin baln que pueden robar balones a los que van conduciendo.
Formulando tareas simultaneas por parte del entrenador, como por ejemplo, conseguir gol
en la portera que se indique (1,2,3,4).
Aspectos importantes: Es fundamental que las tareas que propongamos tengan un nivel de
dificultad perceptiva acorde al nivel de los jugadores y que vayamos en progresin para de esta
forma mejorar la capacidad de nuestros jugadores. Asimismo, es importante ofrecer feedback
correctivo encaminado a mejorar el trabajo que realizamos.
Variantes: Una de las variantes que podemos realizar de esta actividad es trabajando los pases en
lugar de la conduccin. Para ello, incluimos menos balones y los jugadores tienen que ir
pasndose el baln entre todos, evitando que se vayan balones fuera de la zona delimitada.
Adems, realizaremos variantes a nivel perceptivo para trabajar la atencin.
GRFICO:
19
N de jugadores: 15 + portero
Tiempo: 4 series de 3 repeticiones por
cada equipo. 1 m de descanso activo
entre serie.
Espacio: Medio campo
Material: Balones, conos, porteras.
Estructura: 5 equipos de 3 jugadores. 2 equipos dentro del crculo central, 1 fuera que ser el
siguiente en entrar, y los otros dos harn de atacantes y defensas. Se rotar.
Desarrollo: El equipo que tiene el baln en crculo central deber conservar el baln mientras el otro
equipo intenta recuperarlo. El jugador que recupere el baln tendr que pasarlo en 3 segundos
como mximo a uno de los atacantes que realizan los desmarques (al que queda sin marca). Si
no ve claro el pase, o se le acerca demasiado un rival, lo enviar al comodn que se lo devolver
a un toque para que tenga tiempo de ver a que jugador lo pasa. Despus del pase tendr que ir
al borde del rea para un posible rechace en la finalizacin de la jugada. La rotacin es la
siguiente:
Los otros dos jugadores del equipo que robaba baln sern los defensores de los prximos
atacantes.
Los que tenan que conservar el baln en el crculo pasarn a ser recuperadores.
El equipo que esta esperando fuera del crculo tendr que mantener la posesin del baln.
Los tres atacantes volvern al crculo central para entrar en la prxima jugada.
Los dos defensores, ms el otro jugador de su equipo pasarn a ser atacantes.
Aspectos importantes para el trabajo psicolgico: Dejar claro a los jugadores que en cuanto
roben el baln deben levantar la cabeza e intentar pasar al jugador desmarcado, que es ms
positivo que pasar al comodn, siempre y cuando el pase no sea complicado. Advertirles que
deben estar concentrados para no equivocarse en las rotaciones y en la tarea que deben
realizar, pues el equipo que menos se confunda tendr recompensa (tirar penaltis, 5 tiempo
libres), as como el equipo que consiga mejor rendimiento durante la actividad.
Variantes: Como variantes a este juego podemos hacer un trabajo con aplicacin real al sistema de
juego que utilicemos. Por ejemplo si utilizamos un 1-4-2-3-1, podemos colocar 2 pivotes, un
media punta que es el encargado de dar el pase, dos extremos y un delantero. Tambin
podemos variar la forma de finalizacin y en lugar de centro lateral que sea mediante tiro de
media - larga distancia, desmarque en profundidad, etc. Por tanto, existen multitud de tareas y
ejercicios que podemos realizar como variantes de esta actividad.
GRFICO:
20
N de jugadores: 20
Minutos: 20 (2x 10 m)
Espacio: Medio campo
Material: 10 Balones, 12 conos,
setas.
GRFICO:
6. CONCLUSIONES
Las actividades aqu planteadas son solamente algunos ejemplos de lo que podemos realizar en
nuestras sesiones de entrenamiento. Sin embargo, esto no ha sido fcil, pues mucha de las actividades
que planteamos tienen una complejidad estructural que los jugadores no suelen estar acostumbrados a
ejercitar. Es decir, muchas de estas tareas son complejas de llevar a cabo, y se necesita una gran
colaboracin por parte de los jugadores para que exista un ritmo de entrenamiento adecuado. Adems
de esto, la capacidad del entrenador para organizar y desarrollar las tareas debe ser apropiada a la
categora de los jugadores, pues de lo contrario puede tener problemas de control y disciplina.
Adems de esto, queremos destacar la importancia de realizar un adecuado trabajo de
preparacin de las actividades, sabiendo ajustar la dificultad al nivel del equipo, para que los objetivos
21
que planteamos sean conseguidos por los jugadores. De lo contrario, si las tareas son demasiado
complejas y los jugadores no tienen xito, puede ocurrir que se frustren y empeore su rendimiento en el
equipo.
Para finalizar, nos gustara animar a los entrenadores y preparadores fsicos, a que intenten
realizar en sus entrenamientos este tipo de trabajo, pues con toda seguridad, las consecuencias sern
casi siempre positivas.
BIBLIOGRAFA
- Buceta, J.M. (2000). Psicologa: Nivel 2. Madrid. Federacin Espaola de Futbol.
- Cometti, G. (1999). Ftbol y musculacin. Inde. Barcelona.
- Fradua, L. (1997). La visin de juego en el futbolista. Paidotribo. Barcelona.
- Garcia Calvo, T. (2002). Memoria de docencia e investigacin del doctorado. Universidad de
Extremadura. Manuscrito sin publicar.
- Mombaerts, E. (1998). Entrenamiento y rendimiento colectivo. Hispano Europea. Barcelona.
- Monbaerts, (2000). Ftbol: Del anlisis del juego a la formacin del jugador. Barcelona. INDE.
- Nideffer, R. M. (1989). Adiestramiento del control de la atencin. III Congreso Nacional de Psicologa
de la Actividad Fsica y del Deporte (Gobierno de Navarra), 17-50.
- Pablos, C. y Huertas, F. (2000). Entrenamiento integrado: Justificacin de las propuestas de
entrenamiento y evaluacin de rendimiento aeroanaerbico en el ftbol. Revista de Entrenamiento
Deportivo (RED). XIV. 3. 5-15.
- Romero, C. (2000). Hacia una concepcin mas integral del entrenamiento en el ftbol. Lecturas:
Educacin fsica y deportes. www.efdeportes.com. 5. 19.
- Snchez, D. L. y Fradua, L. (2001). La planificacin en el ftbol base: Modelo aplicativo de
planificacin integral. Training ftbol. 63. 26-41.
- Snchez, D.L. y Albert, F.J. (2002). Desarrollo de un microciclo integral basado en los contenidos
reglamentarios dentro del modelo de planificacin conceptual del ftbol base. I Congreso Nacional de
Especialistas en Ftbol: la preparacin fsica desde todos sus mbitos. Cceres.
22
LA PLANIFICACIN DE LA PREPARACIN
FSICA EN EL FTBOL BASE:
UNA PERSPECTIVA INTEGRAL
Miguel de Len Arpn
Licenciado en Educacin Fsica, con especialidad deportiva en Ftbol
Entrenador Nivel I de ftbol
CARACTERSTICAS
DEL JUEGO: ftbol
11, ftbol 7, duracin
del partido, calendario
competicin, etc.
CONTEXTO: proyecto
deportivo del club y su
planificacin por
categoras, recursos
disponibles,
PLANIFICACIN
CARACTERSTICAS DE
LOS JUGADORES:
motrices, cognitivas,
afectivas, sociales
CIENCIAS DE LA
ACTIVIDAD FSICA
Y EL DEPORTE:
investigaciones,
experiencias sobre
aprendizaje motor,
etc.
23
Estudio previo.
Definicin de objetivos.
Calendario de competencias.
Viciana Ramrez, J. (2004) desde el mbito escolar propone 4 fases en la planificacin educativa:
1. Fase de diagnstico
2. Fase de diseo
3. Fase de realizacin
4. Fase de evaluacin
Siguiendo su ejemplo y adaptndolo al ftbol se describir a continuacin cada una de las fases.
1. Fase de diagnstico.
El estudio de la situacin de partida es imprescindible. Saber las caractersticas de los jugadores
a nivel motor, cognitivo, afectivo, social; comprender el proyecto institucional del club, la
orientacin que se le da al ftbol base, la significacin social del hecho deportivo en la localidad
o barrio; conocer las caractersticas del juego, su lgica interna; ser consciente de los estudios e
investigaciones que de una manera u otra puedan mejorar la planificacin; son algunos de los
aspectos ms relevantes a analizar previamente al diseo de la planificacin.
2. Fase de diseo.
Son las decisiones preactivas: objetivos a alcanzar, contenidos a desarrollar, etc. Para una
planificacin coherente se seguirn dos principios:
Una vez aplicada, realizada la planificacin, llega la hora de hacer balance. Se trata de
extraer las dificultades y errores de la planificacin. En base a este anlisis, el tcnico
formula propuestas de mejora en los diferentes niveles y aspectos de la planificacin del
equipo de cara al curso/temporada siguiente. Tambin se observa lo positivo, se valora
y se consideran las medidas a tomar para mantener y mejorar los aciertos de la
planificacin.
1.3 NIVELES DE CONCRECIN EN UNA PLANIFICACIN
Una planificacin tiene diferentes grados de concrecin:
1. Proyecto institucional. Un nivel general en el que se habla de finalidades, caractersticas de la
institucin, orientacin que se le da al hecho deportivo, la formacin de deportistas y el
tratamiento del deporte rendimiento en categora senior, etc. Sera el nivel general, el marco, el
punto de partida desde el cual se desarrollan los siguientes niveles de concrecin.
2. La planificacin del ftbol base. Se proponen objetivos, contenidos y medios del entrenamiento,
guas metodolgicas, sistemas de evaluacin que se aplicarn a las diferentes etapas y
categoras del ftbol base. Esta planificacin guardar pleitesa con el proyecto institucional y se
integrar en ste.
La propuesta de etapas que desde aqu se hace es la siguiente:
ETAPA FTBOL 7
1er CICLO
2o CICLO
2 CICLO
3er CICLO
25
Organigrama
Secciones deportivas
Instalaciones
Contexto sociocultural
RESPONSABLES:
Equipo tcnico
Directiva
Padres
Jugadores
RESPONSABLES:
Coordinador de ftbol
base
Equipo de entrenadores
Equipo Multidisciplinar
PROGRAMACIN ANUAL
CONTENIDOS:
Caractersticas del equipo, de la
RESPONSABLES:
Entrenador
Jugadores
planificacin deportiva:
- Perodos
- Mesociclos
- Microciclos
- Sesiones
- Actividades de enseanza/
aprendizaje/ entrenamiento
Metodologa
Evaluacin
26
OBJETIVOS A ALCANZAR
CONTENIDOS A DESARROLLAR
- Conceptos, habilidades-recursos y actitudes en
los diferentes bloques: Tcnico-tctico-fsico-psicolgico
METODOLOGA A UTILIZAR
- Secuenciacin de objetivos y contenidos Temporizacin
(distribucin temporal)
- Estrategias de enseanza/aprendizaje/ entrenamiento
- Recursos a utilizar: materiales, espacios, agrupaciones,
medios de enseanza/ aprendizaje/entrenamiento.
EVALUACIN: qu evaluar? cundo evaluar? cmo evaluar?
BLOQUE
CONDICIONAL
CONCEPTOS
BLOQUE
TCNICO
HABILIDADES Y
RECURSOS
BLOQUE
TCTICO
ACTITUDES
BLOQUE
PSICOLGICO
27
No se trata nicamente de que el jugador adquiera unas habilidades tcnicas y tcticas, de que
desarrolle su condicin fsica y que mejore su capacidad de concentracin, etc. El jugador debe saber
qu es lo que se hace, para qu sirve, cmo se debe hacer, cundo realizar este o aquel ejercicio, etc.
Adems de mejorar el aprendizaje cuantitativamente (el jugador aprende ms, alcanza ms objetivos)
tambin se logran mejoras cualitativas. El jugador se implica en el proceso, aprende a aprender, a
entrenar, alcanzando de manera progresiva cuotas de mayor independencia y capacidad crtica. Esto, a
su vez, exigir a los tcnicos una continua actualizacin de sus conocimientos y estrategias de
entrenamiento.
Las actitudes y hbitos son un punto en el que especialmente se ha de incidir en esta etapa, por
ser un momento clave en la configuracin de la personalidad del jugador. No es slo una cuestin
disciplinaria, se trata, sobre todo, de fomentar unos valores con los que el jugador afronte el deporte
desde la salud y la competitividad responsable, adoptando una posicin autoexigente en su proceso de
mejora humana y futbolstica.
De esta manera se procura una visin global e integradora de la formacin del futbolista. Sin
embargo, en la planificacin hay maneras diferentes de articular el sistema de objetivos, contenidos,
metodologa y evaluacin. De igual manera que se puede poner el acento de la intervencin del
entrenador sobre la tctica o sobre los procedimientos y recursos, se puede disear la planificacin en
torno a la metodologa, a los objetivos, a los contenidos o a la evaluacin.
Las posibilidades aqu son muchas. En cualquier caso, e independientemente del enfoque
que se le d, la coherencia interna del diseo, as como su tratamiento integral son las bases
para la planificacin del ftbol base.
Se expone a continuacin un ejemplo de contenido integral desde un enfoque tctico:
CATEGORA: Cadete
BLOQUE TCTICO
CONTRAATAQUE:
Concepto:
Principio ofensivo que se fundamenta en llegar lo ms
rpidamente posible a la portera adversaria, una vez se ha
restado o robado el baln, tratando de sorprenderle de forma que
no pueda replegarse ni organizarse defensivamente explotando
los espacios libres que dej al adelantarse y descolocarse
(Federacin Valenciana de Ftbol, 2004).
Habilidades y recursos:
- Robo de baln.
- Ocupacin y aprovechamiento de espacios libres.
- Resolucin 3x2, movimientos sincronizados.
- Pase ante desmarque de ruptura, control, tiro.
- Velocidad de desplazamiento, con baln y sin baln.
Actitudes y valores
- Valoracin del contraataque como recurso ofensivo a utilizar
previo repliegue y pressing.
- Predisposicin para el contraataque en situaciones de marcador
favorable y en base a la velocidad de los jugadores ms
adelantados.
28
investigaciones que se realicen desde las ciencias de la actividad fsica y el deporte y caractersticas del
juego.
La Asociacin Canadiense de Ftbol (Centro nacional de entrenamiento, 2004) propone los
siguientes objetivos para jugadores jvenes que participan en el programa nacional:
-
Aprender a convivir.
Aprender a entrenar dos veces al da.
Aprender a ejecutar tareas especficas de ftbol dentro y fuera del
campo.
Aprender a descansar, hidratarse y comer adecuadamente.
Aprender a competir en situaciones de juego.
Aprender a interpretar y desarrollar planes de juego.
La propuesta que aqu se expone es una entre muchas posibles. Lo importante es que desde
cada club o entidad deportiva se reflexione y determine los objetivos que sus jugadores deberan
alcanzar. Un ejemplo podra ser el siguiente.
Saber los efectos perjudiciales que para su salud y rendimiento deportivo tienen ciertos hbitos como:
consumo de drogas, consumo de alcohol, alimentacin desequilibrada, escasas horas de sueo, etc.
Los objetivos generales de etapa se plantean aqu de manera abierta. Cada club concreta,
matiza, aade, modifica y prioriza los objetivos para que se adecuen a la realidad deportiva de la
institucin y los jugadores vinculados. Por ejemplo, no sern los mismos objetivos para una escuela de
ftbol recin creada que para una escuela de ftbol consolidada.
La redaccin y concrecin de objetivos en ciclos y categoras de progresiva dificultad girar en
torno a dos aspectos: el grado de maestra sobre el mismo tipo de contenido y la inclusin de nuevos
contenidos que por s mismos exigen un mayor grado de madurez. As, utilizaremos verbos como
experimentar, buscar, sentir, etc. en los estadios iniciales del desarrollo para usar verbos como dominar,
perfeccionar, automatizar, etc. en la fase avanzada. Adems podemos incluir matices (perceptivos, de
toma de decisin o ejecutores) sobre esa habilidad que impliquen un nuevo nivel de aprendizaje o
introducir nuevos recursos segn el nivel del grupo/jugador. De igual manera se puede proceder sobre
los objetivos de carcter conceptual o actitudinal.
Veamos cmo concreta la CSA (Canadian Soccer Association, 2004) los objetivos de etapa por
bloques: tcnico, tctico, psicolgico, condicional.
29
Es una de las pocas fuentes consultadas que trata de abordar el diseo de objetivos a alcanzar
por los jugadores del ftbol base. En este sentido se convierte en referencia. Sin embargo, hay
consideraciones revisables y no se puede considerar como modelo aplicable a todos los mbitos.
2.2. CONTENIDOS DE LA ETAPA
Qu contenidos plantearemos en esta etapa? Al igual que los objetivos, el diseo y seleccin
de contenidos viene determinado por los factores de la planificacin deportiva. Adems, estn
directamente relacionados con los objetivos, la metodologa a seguir y la evaluacin.
Desde el planteamiento integral su redaccin tendr en cuenta los bloques de contenido: tcnico,
tctico, psicolgico, condicional, y las tres dimensiones en las que se articulan: conceptos, recursos y
procedimientos, actitudes. Con estas premisas se proponen los siguientes contenidos para la etapa:
1.
Las habilidades tcnicas y los principios tcticos, su utilizacin rpida y creativa en las condiciones
cambiantes del juego.
2.
Las cualidades fsicas y las exigencias de esfuerzo en ftbol 11. Evolucin madurativa, entrenamiento y
aplicacin al juego en la categora en que se encuentra el jugador.
3.
Lesiones y patologas deportivas ms comunes en la prctica del ftbol: prevencin, primeros auxilios y
vuelta al entrenamiento.
4.
30
5.
Caractersticas del juego en su vertiente normativa, tcnica, tctica, psicolgica, sociolgica y fsica.
6.
La autoexigencia, el esfuerzo personal, la capacidad autocrtica y el trabajo en equipo, como pilares que
sustentan el paso a niveles competitivos de mayor complejidad.
7.
Hbitos higinicos en la prctica del ftbol: calentamiento, ejercicios compensatorios, aseo personal,
utilizacin del material adecuado, etc.
8.
Efectos perjudiciales para la salud y el rendimiento deportivo de: el consumo de drogas, el consumo de
alcohol, una alimentacin desequilibrada, escaso tiempo de sueo o descanso, etc.
Estos contenidos se presentan como base sobre la cual desglosar, concretar, matizar, priorizar,
aadir los contenidos propios para cada ciclo y categora de la etapa.
Por ejemplo se puede plantear como contenido para el primer ciclo de la etapa, categora infantil
de 1er ao,
31
Enseanza activa.
Autoconocimiento
Enseanza emancipatoria
Principio de lo consciente
Principio de la planificacin
y de la sistematizacin
Principio de la
representacin mental
Principio de lo factible
PRINCIPIOS BIOLGICOS
Iniciar la adaptacin
- Sobrecarga
- Progresin
- Variedad
- Optimizacin
Asegurar la adaptacin
- Repeticin
- Continuidad
- Reversibilidad
- Periodizacin
- Regeneracin
Orientar la adaptacin
- Individualidad
- Especificidad
- Especializacin
Garca Manso, J.M., y cols. (1996) presentan los siguientes principios del entrenamiento:
PRINCIPIOS
PEDAGGICOS
De la participacin activa
y consciente
De la transferencia
De periodizacin
De accesibilidad
PRINCIPIOS BIOLGICOS
De la unidad funcional
De la multilateralidad
Especificidad
Sobrecarga
Supercompensacin
Continuidad
Progresin
Individualidad
Retornos en
disminucin
De la recuperacin
32
sumativa al comienzo de la etapa para invertir los trminos segn los jugadores progresan en madurez
y/o nivel competitivo.
Una base datos de jugadores, en la que se refleje datos personales, lesiones que ha sufrido, los
puntos fuertes y dbiles a nivel tcnico, tctico, fsico y psicolgico/afectivo, etc. permite realizar un
seguimiento de su progreso, introducir medidas de atencin individualizada, detectar talentos y, en
definitiva, mejorar el proceso de enseanza/aprendizaje.
La deteccin de talentos representa una prioridad para algunas escuelas de ftbol con una
orientacin al alto rendimiento. La obsesin por la prediccin de posibilidades de xito deportivo puede
llevar, sin embargo, a olvidar que El talento tiene que ser no slo descubierto sino tambin estimulado y
formado (Blzquez, D, 1990).
En el figura 5 se expresa resumidamente una propuesta de sistema de evaluacin para el ftbol
base.
EVALUACIN
INICIAL
EVALUACIN
CONTINUA
QU EVALUAR?:
a) El entrenador:
- Accin didctica
- Conocimientos
b) Los jugadores
- Conocimientos
- Habilidades y recursos
- Actitudes y hbitos
c) El plan
- Adecuacin de objetivos y
contenidos
- Metodologa empleada
- Sistema de evaluacin
EVALUACIN
FINAL
QUIN? CMO?
- Autoevaluacin
- Heteroevaluacin
-
INSTRUMENTOS:
Cuestionarios
Pruebas / tests
Observacin directa
Puestas en comn
Registro de lesiones
Ficha de autoevaluacin
Fuente: propia
BIBLIOGRAFA:
- Barranco, F. J. (1993). Planificacin estratgica de recursos humanos. Del marketing interno a la planificacin.
Pirmide. Madrid.
- Viciana Ramrez, J. (2004). El proceso de la planificacin educativa en educacin fsica. Lecturas EF y Deportes.
Argentina
- De Len, M. (2004). Ponencia curso de entrenadores Nivel I de Alicante.
- The Canadian Soccer Association.The National Centre Program. 2004. Canada
- Pino, J. y cols. La formacin conceptual del deportista en los deportes de equipo en la fase de iniciacin. Lecturas
EF y Deportes. Para Argentina, n 24, 2001.
- Paredes, J. Metodologa del entrenamiento. Curso de entrenadores de ftbol Nivel I. Villajoyosa. Alicante.
Federacin Valenciana de Ftbol. 2004
- Garca Manso, J.M., y col. (1996). Bases tericas del entrenamiento deportivo. Editorial Gymnos. Madrid.
- Blzquez, D. (1990). Evaluar en educacin fsica. INDE. Barcelona.
33
34
LUNES
Entrenamiento en sala de entrenamiento de la fuerza con el mtodo de construccin
muscular. Ejercicios preventivos de pubalgia, por ejemplo: elevacin de la pelvis
acostado decbito dorsal 4 series x 40 repeticiones. Luego comenzamos con el
entrenamiento convencional.
MAANA
35
TARDE
Parte principal
Flexibilidad: elongacin pasiva 40 minutos, por ej: 12 a 15 repeticiones de 12"
x 10" de pausa por grupo muscular en siguiente orden: cudriceps, psoas,
isquiotibiales, glteos, aductores, gemelos. Umbral aerbico o sub-aerbico:
60 minutos de trabajo continuo.
Vuelta a la calma
Ftbol reducido recreativo 20 minutos.
Elongacin 15 minutos de 6" x grupo muscular.
Movilidad articular 5 minutos.
MARTES
Entrada en calor
Idem.
Parte principal
Flexibilidad: dem.
Umbral anaerbico o superaerbico: 14 x 400 en 1 30" x 1 30" de pausa. Tambin se puede realizar 30
minutos 6 vs 6 con marca personal durante 10 min. X 3 min. Juego normal as sucesivamente o 3 x 400
un grupo y el otro grupo 6 vs 6 marca personal y luego tambin realiza 3 x 400 hasta completar el
equivalente de 14 o 15 x 400, cada vez que termina un juego realiza la pausa de 1 30".
Umbral aerbico: 50 minutos carrera continua.
Vuelta a la calma:
Elongacin + movilidad articular.
MIRCOLES
Preventivos pubalgia.
MAANA
36
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Abdominales 6 x 40 rep.
Cargadas de potencia colgado 50/ 8 x3.
Sentadillas 55/ 10 x 4.
Saltos 3 x 6.
Pullover 55/ 10 x 4.
3 x 10" lanzamiento con baln medicinal.
Remo en polea alta 55/ 10 x 4.
Arranque 50/ 8 x 3.
Gemelos 55/ 12 x 6.
3 x 6 saltos a cabecear.
Entrada en calor
Parte principal
Flexibilidad: no se realiza una sesin intensa debido que realizamos un trabajo
de velocidad posterior
Velocidad: trabajo en circuito. 5 series x 5 rep. X 30 - 40 mts.
TARDE
2 vs 2 en 20 x 20 mts. X 25".
Arquero lanza baln a 20 mts. Del arco y dos jugadores salen tras l
desde los palos del arco y luego regresan regateando hasta conseguir
el gol.
JUEVES
Preventivos pubalgia.
MAANA
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Abdominales oblicuas 20 x 5.
Press de banca 55/ 10 x 4.
Apertura banco inclinado 55/ 10 x 4.
Flexoextensiones con aplausos 3 x 10".
Dominadas con agarre cerrado supino 6 - 8 x 5.
Remo a un brazo 55/ 10 x 3.
Triceps francs 55/ 10 x 4.
3 x 10" lanzamiento baln medicinal.
Psoas 50/ 10 x 6.
3 x 6 imitacin chuts con cada pierna.
Entrada en calor
Idem.
Parte principal:
Flexibilidad: dem mircoles.
TARDE
37
VIERNES
MAANA
Entrada en calor: dem.
TARDE
Parte principal:
Flexibilidad: dem lunes y martes.
Umbral aerbico: carrera continua 30 minutos.
Ftbol reducido: 30 minutos.
Vuelta a al calma
Elongacin + movilidad articular 20 min.
SBADO
Ftbol formal: 60 minutos.
Regenerativo: elongacin + movilidad articular 10 min. + trote 20 min.
MAANA
38
Preventivos pubalgia:
1. Abdominales superiores 6 x 30.
2. Cargadas de potencia colgado 70/6 x 2 - 75/4 x 2.
3. Sentadillas 70/6 x 2 - 75/4 x 2.
4. Saltos 3 x 6.
5. Press banca 60/6 - 70/5 x 2 - 75/4 x 2.
6. Flexoextensiones con aplauso 3 x 10".
7. Jaln de polea agarre cerrado 60/6 - 70/5 x 2 - 75/4 x 2.
8. Arranque de potencia 70/6 x 2 - 7574 x 2.
9. Hiperextensiones lumbares 6 x 15.
10. Gemelos 70/ 6 x 2- 75/4 x 2- 80/4 x 2.
11. 3 x 6 saltos a cabecear.
TARDE
MARTES
Flexibilidad: 40 minutos facilitacin neuromuscular propioceptiva.
MAANA
Tctica: 40 minutos.
Entrada en calor: Mitad mano mitad pie. (juego).
Parte principal
Pliometra:
1. 4 saltos desde cajones de 60 cms con flexin de rodillas 60 + 6
saltos vallas 1 m + 10mts velocidad.
2. 4 saltos desde cajones de 60 cms con flexin de rodillas 150 + 6
saltos a cabecear + 6 skippings.
TARDE
MIRCOLES
Flexibilidad: F.N.P 40 min.
MAANA
Preventivos pubalgia.
1. Abdominales inferiores 4 x 30.
2. Abdominales oblicuos 4 x 30.
3. Segundo tiempo 70/5 x 2 - 80/3 x 2.
4. Saltos 3 x 6.
5. Psoas 75/5 x 4.
39
6.
7.
8.
9.
10.
11.
Parte principal
Ftbol formal: 70 min.
Vuelta a la calma: Elongacin + movilidad articular 10 min + 20 min trote
suave.
JUEVES
Entrada en calor: dem.
Parte principal
Flexibilidad: F.N.P. 40 min.
Resistencia especfica: 45 min. Ftbol reducido, por ej: trabajo 7 vs 7 + 1 arquero en media cancha, un
equipo debe mantener la posesin del baln en un espacio delimitado (entre mitad cancha y el rea)
obteniendo 1 punto cada 6 - 8 pases, el otro equipo debe recuperar la pelota y al conseguirlo, atacar
inmediatamente la meta defendida por el arquero, con la rpida oposicin del equipo que perdi el
baln (aqu vale toda la mitad de cancha). Se reinicia siempre en el espacio delimitado.
Vuelta a la calma
Regenerativo.
VIERNES
Entrada en calor: dem.
Parte principal
Flexibilidad: elongacin pasiva 40 min.
Tctica con pelota parada: 40 min.
Vuelta a la calma
Elongacin + movilidad articular 15 min.
SBADO
Competencia amistosa.
40
MIRCOLES
Entrada en calor: Idem
Parte principal:
Pliometra: Por ej.: 6 x 6 drop jumps o mtodo de contraste blgaro.
Produccin remocin de lactato: Se trabaja entre 45 min. y 1 hora. Se trata de un entrenamiento sobre
la base de las fibras ST en el cual se introducen pasajes a velocidad mxima de corta duracin donde
se produce la produccin de lactato y se estimulan las fibras FT, luego una recuperacin con trote
continuo donde se produce el lavado o remocin de lactato. El trabajo es 3:1 o sea que la pausa es tres
veces ms que el trabajo. Los sprints son entre 10 y 50 mts.
Una variante ms especfica es realizar juego reducido desde el 3 vs. 3 hasta el 8 vs. 8. O un grupo
realiza reducido y el otro realiza el trabajo de pista antes descripto. Por ej.: 15 min. pista x 15 min.
reducido hasta completar el tiempo de trabajo.
VO2 mx.: Sobre la base de 2000 mts. Por ej.. 10x 200 / 5 x 400 o Fartlek durante 10 a 15 min. (
variaciones de 1 min. x 1 min. con una pausa igual al tiempo de carrera ). Otra variante son los mtodos
intermitentes de Cometti.
Vuelta a la calma:
Trabajo regenerativo:
41
Movilidad articular para realizar el pasaje de toxinas desde el segmento muscular a nivel
sanguneo.
Trote durante 20 min. para favorecer el ciclo de Cori y de esa manera remover el lactato.
Una variante durante el trote puede ser cada 1 min. realizar abdominales y espinales, para as
contrarrestar el problema del tiempo de entrenamiento y la falta de la sala de entrenamiento de la
fuerza.
El da mircoles se puede realizar una variante cambiando el entrenamiento pliomtrico y produccin
remocin de lactato por el entrenamiento de resistencia a la fuerza explosiva o entrenamiento de la
fuerza especial del futbolista, que consiste en llevar a cabo eficientes esfuerzos musculares explosivos
todas las veces que sean necesarios a lo largo de un partido. La sugerencia es entrenar a travs del
uso del baln, empleando movimientos requeridos en un partido de ftbol que exijan elevadas
tensiones neuromusculares.
Se trabaja en nuestro caso un total de 60 a 70 repeticiones divididas en 6 o 7 series de 10 rep. Con
esfuerzos entre 5 y 20 mts. Las micropausas varan entre 30 seg. Y 1 minuto y las macropausas 3 a 4
minutos. En el trabajo se combinan saltos y sprints con baln. ( en las pausa trote suave o trabajos
tcnicos ).
JUEVES
Entrada en calor: Idem.
Parte principal:
Ftbol formal 90 a 100 min.
Vuelta a la calma: Regenerativo.
VIERNES
Entrada en calor: Idem
Parte principal:
Velocidad de reaccin.
Tctica 45 min.
SBADO
Flexibilidad 30 a 40 min.
Futbol recreativo 30min.
Charla tctica.
DOMINGO
PARTIDO OFICIAL
42
1. INDIVIDUALIZACIN.
Con el fin de justificar la necesidad de individualizar en el entrenamiento de ftbol vamos a
mostrar dos ejemplos de cuantificacin individual del entrenamiento llevado a cabo por distintos
jugadores.
Estos datos reflejan cmo a pesar de disponer de la cantidad de datos correspondientes a la
totalidad del equipo que hemos presentado con anterioridad, se nos escapa mucha informacin que no
nos permite conocer las necesidades en cuanto a entrenamiento de nuestros jugadores.
Se impone la necesidad de controlar la participacin de nuestros jugadores en cada proceso del
entrenamiento y no de una manera cuantitativa nicamente, sino conociendo todas aquellas
caractersticas cualitativas que ha tenido el entrenamiento realizado por dicho jugador. Es algo tan obvio,
como caracterizar y saber, no slo cunto, sino QU ha entrenado ese deportista para poder tomar
medidas que mejoren su forma competitiva.
De hecho, las conclusiones que derivan de los ejemplos que mostramos a continuacin resultan
tambin muy obvias. Cada jugador muestra un rendimiento y sufre una carga interna que va en relacin
directa con las circunstancias que han rodeado a SU entrenamiento, es decir, la participacin en
competicin que ha tenido, las sesiones que se ha perdido, el tiempo que ha estado lesionado, las tareas
de entrenamiento que ha realizado en solitario, en grupo o con el equipo, que tipos de tarea ha
realizado... Se trata de saber no slo si un jugador est bien o mal, sino saber tambin porqu est
fsicamente bien o mal y poder poner remedio a una hipottica prdida de forma.
Los ejemplos presentados muestran la informacin obtenida mediante dos formas de
individualizacin. En el primero de ellos slo se caracteriza el entrenamiento realizado por el equipo y se
muestra la participacin del jugador en dicho proceso. En el segundo se informa sobre qu es lo que ha
entrenado cada jugador. Ambos ofrecen datos muy interesantes pero el segundo de ellos se acerca ms
al modelo de individualizacin que queremos proponer.
No obstante, creemos firmemente que buena parte del rendimiento en ftbol es debido a factores
grupales que deben ejercitarse en grupo. El hecho de alcanzar un grado de individualizacin en cuanto
a informacin del entrenamiento realizado por nuestros deportistas, parejo al que se maneja en deportes
individuales, no implica que haya que desechar del entrenamiento en ftbol su sentido colectivo. Lo que
consideramos bsico en un deporte tan profesionalizado como el ftbol, es la aparicin de sesiones
individuales para paliar las carencias que puedan surgir en algunos jugadores. Consideramos que el
entrenamiento en ftbol ganara en eficacia y, paradjicamente, en especificidad si se diese un trato ms
individualizado con los deportistas.
Queremos extender esta propuesta tambin a tareas que a pesar de conllevar una carga
condicional, su funcin es eminentemente cualitativa y pueden mejorar igualmente el rendimiento de un
futbolista concreto. Las sesiones individualizadas y complementarias que aqu proponemos no tienen
por qu ser nicamente para solucionar carencias fsicas, sino que deben contemplar todas las
capacidades del futbolista.
43
Cuantificar la carga interna relativa soportada por el jugador de ftbol en ciertos contenidos
especficos de entrenamiento pertenecientes a tres sesiones consecutivas de entrenamiento.
Orden
Contenido
Fecha
Test de resistencia
29-7-99
Valoracin 1
Semana 8
Valoracin 2
Semana 16
Test de resistencia
29-12-99
Valoracin 3
Semana 30
Valoracin 4
Semana 36
Periodo
I
II
III
IV
44
Aadiendo a esta valoracin la toma de datos que se realiz en competicin, se puede comparar
las exigencias solicitadas al jugador en el proceso de entrenamiento con las exigencias solicitadas en los
partidos de competicin, valorando en qu medida se ajustan las unas a las otras.
Parte Principal:
- 4x 4 minutos de juego reducido con marcaje al hombre. 5 x 5 + 2 porteros. 1/4 de campo.
1 entre repeticiones.
- 15 Juego reducido a tres toques. 5 x 5 + 2 porteros. 1/4 de campo.
- 4x 4 minutos de juego reducido teniendo un equipo todas las puestas en juego a favor. 5 x
5 + 2 porteros. 1/4 de campo. 1 minutos de recuperacin entre repeticiones. Dos
repeticiones cada equipo en defensa y otras dos en ataque.
- 10 Juego reducido libre. 5 x 5 + 2 porteros. 1/4 de campo.
- 5 (10 x 50 m) saliendo cada 30 segundos.
Parte Principal: 2 x 30 Situacin de juego en campo entero. 11 x 11. Dimensiones del campo:
100 x 60 metros.
Parte Principal:
- 12 Velocidad de reaccin sin baln. 4 series de 5 repeticiones de 15 m. 2 minutos de
descanso entre series. Salidas cada 30.
- 10 minutos de rondo 5 contra 2. Dimensiones del cuadrado: 6 x 6 metros.
- 16 minutos de situaciones de 3 x 3 + tiro. Cada equipo atacante dispondr de un minuto y
de 5 balones (ocasiones) para marcar el mayor nmero posible de goles. Cambio de rol
en la siguiente situacin.
- 10 minutos de ejercicios de centro - remate con dos defensores. Cada jugador se situar
en su posicin. Habr una fila de carrileros, otra de defensores y otra de delanteros. Cada
grupo partir siempre de la misma posicin para as recorrer los jugadores dentro de cada
grupo la misma distancia.
- 5 minutos de tiro a puerta despus de pared. 1xP. Tiro a la primera.
45
Cuantificacin de la carga interna soportada por los sujetos en las sesiones consecutivas.
Figura 4. Ejemplo de los valores obtenidos en una de las sesiones dispuestas en segundo lugar
(jueves).
46
Figura 5. Ejemplo de los valores obtenidos en una de las sesiones dispuestas en tercer lugar (viernes).
Figura 6. Valores obtenidos en competicin. La media relativa obtenida durante la primera parte fue
superior al 88% durante la segunda mitad lleg al 87%.
47
Figura 7. Segunda semana de control. El 1 corresponde a la sesin del mircoles, el 2 a la sesin del
jueves y el 3 a la sesin del viernes.
Figura 9. Ejemplo del impacto de la sesin del mircoles en los diferentes periodos. El 1 corresponde a la
primera sesin del mircoles, el 2 a la segunda sesin del mircoles, el 3 a la tercera sesin del
mircoles y el 4 a la cuarta sesin del mircoles.
48
Periodo
T Equipo %
Sesiones %
T Grupo %
10,7
T Individual
Total
8966
78,3
106
86,8
50
120
2631
80,9
31
100
90
II
2194
94,6
24
100
III
2535
68,1
31
70,4
30
17,0
30
IV
1606
84,1
20
86,9
20
9,8
49
Periodo
Total
I
II
III
IV
T total
2138
90
810
878
360
%
79,1
50
100
75
66,7
T total
1423
641
357
370
55
%
71,4
103,4
72,1
66,7
36,7
Diferencias en la calidad del entrenamiento (diferencias entre las propias sesiones tipo).
Las diferencias en la calidad se pueden deber a aspectos cmo el mal estado del terreno de
juego, descenso en la motivacin, clima desapacible, formacin inadecuada de equipos
(excesiva diferencia entre equipos) etc.
REFERENCIAS.
- Alvaro Alcalde, J. Modelos de planificacin y programacin de la condicin fsica en deportes de equipo. Master en Alto
Rendimiento Deportivo. COES. Madrid. 2002.
- Bangsbo, J. "El entrenamiento de la condicin fsica en el ftbol." Editorial Paidotribo. Barcelona. 1997.
- Bangsbo, J. The Physiology of Soccer. Tesis doctoral: Copenhagen, Denmark. August Krogh Ins. Univ. 1993
- Bangsbo, J.. Physiological demands. In B. Ekblom (eds.), Football (chapter 4). London: An IOC Medical Commission Publication.
1994.
- Bangsbo, J. Requerimientos energticos en el ftbol. En Jornadas Internacionales de Medicina y Ftbol premundial 94 (20-21 de
mayo de 1994). Vitoria: S.H.E.E. - I.V.E.F.. San Sebastin,. 1995.
- Borg, G. Perceived exertion as an indicator of somatic stress. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine. 1970.
- Borg, G. An introduction to Borgs RPE scale. Ithaca, New York. Movement Publications. 1985.
- Borg, G., Hassmen, P., Lagerstrom, M. Perceived exertion related to heart rate and blood lactate during arm and leg exercise.
European Journal of applied Physiology and Occupational Physiology 65, 679 685. 1987.
- Bosco, C. "Aspectos fisiolgicos de la preparacin fsica del futbolista". Editorial Paidotribo. Barcelona. 1991.
- Bosco, C. La valutazione della forza con il test di Bosco. Societ Stampa Sportiva. Roma. 1992.
- Castellano J., Masach J. y Zubillaga A. "Cuantificacin del esfuerzo fsico del jugador de ftbol en competicin." Futbol Training, 7,
27-42. 1996.
- Castellano, J., Lpez de Audikana, I.. Cuantificacin de la carga interna de los futbolistas sobre tareas especficas durante una
temporada. Pendiente de publicacin. 2000.
- Ekblom, B. Applied Physiology of Soccer. Sports Medicine, 3, 50-60. 1986.
- Garca Manso, J.M.; Navarro Valdivielso, M.; Ruiz Caballero, J.A. "Planificacin del Entrenamiento Deportivo." Gymnos Editorial.
Madrid. 1996
- Garca Manso, J.M.; Navarro Valdivielso, M.; Ruiz Caballero, J.A. "Bases Tericas del Entrenamiento Deportivo. Principios y
aplicaciones." Gymnos Editorial. Madrid. 1996
- Godik, M.A. y Popov, A.V. " La preparacin fsica del futbolista." Editorial Paidotribo. Barcelona. 1993.
- Jimenez Mangas, R., Mendiluce, J. y Ostolaza, J.M. Estudio fisiolgico sobre el ftbol. San Sebastin: Real Federacin
Guipuzcuana de Ftbol. 1993.
- Kentta, G., Hassmen, P. Overtraining and Recovery. A conceptual model. Sports Medicine. Jul. 26 (1): 116. 1998.
- Masach, J. Maestra en Ftbol de la Licenciatura en Educacin Fsica. SHEE - IVEF, Vitoria. 1999.
- Masach, J.. "Valoracin y control del trabajo aerbico-anaerbico del jugador de ftbol". Kirola Ikertuz, 5, 7-23. Vitoria. 1992.
- Mombaerts, E. Ftbol: entrenamiento y rendimiento colectivo. Hispano Europea. Barcelona. 1998.
- Navarro Valdivielso, F. Los principios de entrenamiento y las estructuras de la planificacin deportiva; Metodologa del
entrenamiento para el desarrollo de la resistencia; y Evolucin de las capacidades fsicas y su entrenamiento. Master en Alto
Rendimiento Deportivo. COES. Madrid. 2001 y 2002.
- Ogushi, T., Ohashi, J., Nagahama, H., Isokawa, M. & Suzuki, S. Work intensity during soccer match-play (A case study. In T.
Reilly, J. Clarys and A. Stibbe (eds.), Science and Football II. London: E. and F.N. Spon. 121-123. 1993.
- Pirnay, F., Geurde, P. y Marechal, R. Necesidades fisiolgicas de un partido del ftbol. Revista de Entrenamiento Deportivo, Vol.
VII, 2, 44-54. 1993.
- Reilly, T. Physiological profile of the player. In B. Ekblom (eds.), Football (chapter 6). London: An IOC Medical Commission
Publication. 1994.
- Reilly, T. Motion analysis and physiological demands. In T. Reilly (eds.), Science and soccer (chapter 5). London: E. and F.N.
Spon. 1996.
- Software de "Planificacin y Control de la Temporada de Ftbol." De J. Zubillaga y J. Masach. Editorial Gymnos.
- Terrados N. y Fernndez, B. La fatiga deportiva, la sobrecarga y el sobreentrenamiento. Master en Alto Rendimiento Deportivo.
COES. Madrid. 2001.
- Weineck E.J. " Ftbol total. El entrenamiento fsico del futbolista. Vol I y II" Editorial Paidotribo. Barcelona. 1997.
51
52
LA HIPERTROFIA MUSCULAR
Gonzalo Cuadrado Sanz
Dctor en Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte
Profesor de Teora y Prctica del Entrenamiento Deportivo Universidad de Len
%MM
64
SD
62
60
58
56
54
52
50
Baloncesto
Culturistas
Gimnastas
Velocidad-Salto
400-800 mts
>1500 mts
Sedentarios
Deporte
Grupo/
Parmetro
Fuerza
Trceps (N)
Circunferencia
Brazo
rea FT
2
(100m )
rea ST
2
(100m )
%FT
Control
56.2
33.7
576
236
71
Culturistas
79.1
42.8
1174
683
66
PESO (kg)
95.30
56.1 (58.83)
33.52 (35.17%)
5.72 (6.0%)
isomtrica mxima en el movimiento de media sentadilla. Vemos en los datos reflejados en las siguientes
tablas como los ms fuertes 45.80% son a la vez los que tienen ms peso y mayor masa muscular en las
piernas (G-Manso-1994):
Peso y masa muscular de los dos grupos de diferente nivel de fuerza
Grupo / Parmetro
Peso (kg)
GMMx
89.85 (5.74)
70.16 (6.33)
24.71 (1.82)
GMMn
60.26 (4.89)
47.26 (3.04)
16.72 (1.07)
Diferencias absoluta y relativa de la fuerza isomtrica mxima respecto a los niveles de masa muscular
Parmetros
Diferencia
Diferencia Absoluta
Diferencia Relativa
791.9
45.80 % (p<0.01)
Donde: GMMx: Grupo de elevada masa muscular; GMMn: Grupo de baja masa muscular
En gran medida, la masa muscular se encuentra estrechamente relacionada con el peso del
cuerpo, por lo que en ocasiones se utiliza dicha variable para valorar los niveles de fuerza muscular de
un sujeto. Esta funcin se puede expresar matemticamente, por lo que Vorobiev (1974) propone la
siguiente ecuacin:
F = a x P 2/3
Donde (F) es la fuerza; (a) constante que
caracteriza la aptitud fsica; (P) el peso
As, la fuerza absoluta (F) crece en forma ms lenta de como lo hace el peso corporal. Sin
embargo, es corriente observar como la fuerza relativa (fuerza en relacin con el peso corporal)
disminuye al aumentar el peso corporal de un sujeto. Ms concretamente, Zaziorski basndose en las
observaciones de Lietzki, sostiene que el peso corporal de un hombre es proporcional al cubo de sus
medidas longitudinales, mientras que el corte fisiolgico de los msculos lo es al cuadrado de dichas
medidas. El valor logartmico de la ecuacin que se deriva queda reflejado en la siguiente ecuacin:
A mismo nivel de entrenamiento los individuos con mayor masa muscular son capaces de
desarrollar ms fuerza, en valores absolutos, aunque no necesariamente en valores relativos. Esto nos
obliga a profundizar en el concepto de fuerza relativa, la cul representa la cantidad de fuerza por kilo
corporal. G-Manso et al. (1998) comprobaron en 39 varones que la fuerza isomtrica mxima (1360.99
N +/-582.24) se correlaciona de forma elevada (0.66; p<0.000) con la masa magra (60.854 kg +/-10.413).
Sin embargo, debemos tener presente que la relacin entre la masa muscular y la fuerza debe ser
interpretada de forma prudente, ya que no significa que la ganancia en masa implique siempre una
ganancia en fuerza y, menos an, que suponga una ganancia en fuerza til. Ciertamente, varios estudios
sealan la existencia de correlaciones entre 0.61 y 0.96 entre la fuerza, el tamao muscular y las
dimensiones del cuerpo, pero deben incorporarse otros parmetros complementarios (control motor, tipo
En estudios realizados con halterfilos, la ecuacin queda de la siguiente manera: Logaritmo F = 1.396
+ 0.6565 logaritmo del Peso.
55
de fibra, nivel de entrenamiento, etc,.), especficos de cada individuo, los cules ayudarn a una mejor
comprensin de la relacin entre stas variables.
Si analizamos la siguiente ecuacin en la que se explica, en el msculo in situ, los aspectos que
condicionan el rea de la seccin transversal funcional (ASTF), y si aceptamos que existe una relacin
directa con la posibilidad del msculo para generar fuerza, podemos observar que la disposicin de las
fibras respecto a su insercin as como su grosor, son un factor positivo respecto al tamao del msculo,
aunque no por eso, como ya sealamos, se garantiza su eficacia mecnica a partir de ciertos niveles. En
stas circunstancias la velocidad de contraccin muscular e incluso los niveles mximos de tensin se
pueden ver seriamente comprometidos. El ngulo de penneacin de los msculos en el ser humano es
algo menor a los 10, pero este puede verse aumentado entre las personas de gran hipertrofia muscular
como es el caso de los culturistas.
Masa Muscular x Coseno
ASTF =
Longitud de Fibra x Densidad Muscular
56
57
que en s mismo, ms que una ventaja supone una adaptacin desfavorable para conseguir elevados
niveles de tensin muscular y, en consecuencia incrementar el rendimiento deportivo.
En los deportes de velocidad, debemos sealar que grandes hipertrofias pueden comportar una
disminucin de la velocidad mxima de contraccin muscular. Esta disminucin en la velocidad de
contraccin de los msculos hipertrofiados parece estar ligado con el mecanismo de liberacin y
recaptacin de calcio por parte del retculo sarcoplasmtico. Tambin Kugelberg y Thronell (1983)
demostraron este fenmeno, encontrando que existe una relacin inversa entre el porcentaje que
representa el retculo sarcoplasmtico en el volumen total de la fibra y la velocidad de contraccin de la
misma. Recordemos que en sta relacin a pesar de que el volumen sarcoplasmtico de las fibras
rpidas es mayor que en las fibras lentas, su relacin respecto al volumen total de la miofibrilla es similar,
por lo que ser el ndice entre estas dos variables la que condiciona la velocidad de liberacin y
reabsorcin del calcio. Otro factor ligado con la relacin inversa entre la hipertrofia muscular y su
velocidad de contraccin lo sugieren Tesch y Larson (1982), al estudiar la modificacin del ngulo de
actuacin de las fibras del msculo. El mayor tamao individual de cada una de las fibras para el mismo
espacio de insercin modifican el ngulo de inclinacin de las fibras y trasforma los aspectos mecnicos
de la contraccin. Esta circunstancia nos debe llamar la atencin respecto a la forma de entrenar la
fuerza mxima para los deportes de velocidad, ya que como se deduce de lo anteriormente descrito, una
excesiva hipertrofia de la musculatura afectada en la accin modificara su eficacia mecnica respecto a
la velocidad.
58
Porcentaje (%) de
fibras rpidas
rea transversal
FT
ST
% rea ocupada
por las FT
76.0 (79.0-73.0)
6034
5878
76.5
Medio-Fondo
800 (1.48.9-1.54.1)
48.1 (59.5-30.6)
7117
6099
53.5
Sedentarios
47.4 (62.0-26.8)
4965
5699
44.0
59
pocas horas despus. Este incremento del tamao muscular es fruto de la elevada congestin que se
sufre por acumulacin de fluidos (edema).
5.2. OTRAS CLASIFICACIONES DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR.
Una de las formas ms populares de clasificar la hipertrofia muscular, es la que propone Hatfield
(1984) la cual se apoya en la organizacin de la misma en sarcoplasmtica y sarcomrica o
miofibrilar.
Componente Celular
% de la clula
Miofibrillas
20%-30%
Sobrecargas 6-12 RM
Mitocondrias
15%-25%
Sobrecargas 15-25 RM
Sarcoplasma
20%-30%
Fuerza y Resistencia
Capilares
3%-5%
Depsitos Grasos
10%-15%
Descanso y Dieta
Glucgeno
2%-5%
Dieta
Tejido conectivo
2%-3%
Fuerza y Excntricos
4%-7%
5.3. HIPERPLASIA.
Es comnmente aceptado que el nmero de fibras aumenta durante el crecimiento fetal y que el
crecimiento postnatal es debido a la hipertrofia de las fibras. Este volumen muscular ya vimos que puede
ser modificado a travs del entrenamiento, pero lo que no se sabe a ciencia cierta que es lo que ocurre
con el nmero de fibras existente en el msculo. Aunque en la bibliografa especializada es cada vez
ms corriente encontrar documentacin que hace referencia a la hiperplasia, (aumento del nmero de
fibras), es este un tema muy controvertido y no totalmente comprobado cientficamente.
McDougall et al. (1984) sugieren que el enorme volumen muscular que logran algunos
deportistas como los practicantes de culturismo viene determinado por la hipertrofia del elevado nmero
de fibras que la dotacin gentica da a su musculatura. Esta hiptesis es muy utilizada en el mundo del
deporte, ya que se observa con regularidad que no todos los deportistas responden de la misma forma
ante las mismas cargas de entrenamiento. Sin embargo, la validez de esta afirmacin no parece muy
convincente, pudiendo ser otras variables las que afecten a las grandes hipertrofias musculares que
logran algunos deportistas. Larsson y Tesch (1986) compararon culturistas con sujetos de control
observando que los primeros tenan una mayor circunferencia del vasto lateral, pero la seccin
transversal de las fibras era similar en ambos grupos.
Desde que Mospurgo (1897 cfr. Komi-1992) encontrara, en sus investigaciones con animales,
que no exista un incremento del nmero de fibras mediante el entrenamiento, se ha mantenido esta
teora como cierta hasta los ltimos aos. Sin embargo recientes investigaciones apuntan hacia la
60
posibilidad de que realmente se llegue a producir este proceso. Lo que s parece constatado es la
posibilidad de incrementar el nmero de miofibrillas existentes en cada fibra. Goldspink (1970; 1974 y
1985) afirma que el aumento del nmero de miofibrillas es la causa principal de la hipertrofia, mostrando
que el aumento de la seccin de las fibras es proporcional al nmero de fibrillas que el sujeto va teniendo
a lo largo del crecimiento. Goldspink sugiere que el mecanismo por el cul el nmero de miofibrillas
estara aumentando sera la divisin longitudinal de las mismas como consecuencia de la ruptura de las
bandas-Z que separan los sarcmeros, proceso que se desencadena a la vez que aumenta la sntesis de
protenas contrctiles lo que provoca el aumento del tamao de las miofibrillas por adicin de nuevos
filamentos. Determinadas investigaciones, realizadas fundamentalmente en animales, parecen demostrar
que algunas fibras sufren un proceso de divisin longitudinal (splitting).
Clulas satlites. Debemos recordar que la existencia de clulas satlites fue propuesta por
primera vez por Mauro (1961), explicando la posibilidad de que el tejido muscular pueda
regenerarse tras determinados traumas, o bien activadas por diferentes circunstancias entre las
que se podra incluir el ejercicio (estiramientos, acciones excntricas, trabajo intenso de fuerza,
etc.). Appell et al. (1988), comprobaron que tras un trabajo en cicloergmetro de 30, repetido 4
das por semana durante 6 semanas, el vasto externo, que antes de iniciar el entrenamiento
apenas tena miofibrillas con ncleo central, sufra adaptaciones que mostraban la existencia de
fibras con miotubos, evidenciando la posibilidad de que se puedan formar nuevas fibras. Una de
las formas ms eficaces de activar las clulas satlites es mediante el trabajo excntrico. Darr y
Schultz (1987) observaron el efecto que tena en el sleo y el extensor largo de los dedos de rata
cuando se le obligaba a correr 105' en un tapiz con 18 de declinacin, comprobando que la
activacin aumenta un 250% a las 24 horas de terminar el ejercicio.
Divisin longitudinal. Goldspink (1985) propone que la hiperplasia se puede dar como
consecuencia de un desequilibrio entre las bandas A y las bandas I de un sarcmero, motivada
por su hipertrofia, provocando la ruptura al nivel de las bandas Z, especialmente en las fibras FT.
Gonyea y Gonyea (1994), al estudiar en aves, durante 16 a 28 das, el efecto de aplicar un
protocolo que inclua estiramientos con incremento progresivo de las cargas y una duracin
variable, comprobaron que el nmero de fibras permaneca estable a los 16 das, pero
incrementaba en un 29.7% (p<0.05) a los 28 das. As mismo, comprobaron que el nmero y
porcentaje de fibras en proceso de divisin longitudinal (splitting) increment (98 y 5.25%)
significativamente (p<0.05) al final del proceso. Ms escptico respecto a este fenmeno se
muestran MacDougall et al. (1984), quienes despus de estudiar tres grupos distintos de sujetos
(13 sedentarios; 7 culturistas de nivel medio y 5 culturistas de lite) no encontraron diferencias
en el nmero de fibras que posee cada uno de ellos. No obstante lo que s est confirmado
experimentalmente es que este proceso de multiplicacin fibrilar se produce en los animales.
61
6.1. CAPILARIZACIN.
El aumento de capilares se produce, fundamentalmente, como proceso adaptativo caracterstico
en los trabajos de fuerza resistencia de carcter aerbico, es decir, trabajo prolongado contra
resistencias de baja intensidad. La cantidad media de capilares que se encuentran alrededor de las FTa
y ST es de 4, mientras los capilares que se encuentran alrededor de las FTb son de 3, pudiendo
aumentar con el entrenamiento de resistencia o de fuerza resistencia. Por el contrario, MacDougall
(1986) y Tesch (1988), no encuentran incrementos de capilares por fibra cuando se realizan
entrenamientos de fuerza con cargas de alta intensidad, pero s cuando las cargas de trabajo son de tipo
submximo. Tesch (1988) explica el fenmeno de la siguiente manera:
Con cargas elevadas que permiten slo pocas repeticiones, como es el caso de esfuerzos
como los realizados por los halterfilos, se produce una disminucin del nmero de
capilares por fibra, aunque los existentes son de gran tamao.
Con cargas medias y bajas utilizadas en trabajos muy prolongados, como es el trabajo de
los culturistas, se aprecia una ligera elevacin del nmero de capilares por fibra.
Para Monod (1986) el nmero de capilares por fibra aumenta con el dimetro de las fibras,
2
aunque la relacin puede apreciarse de diversas formas: n capilares por mm de superficie
muscular; n capilares por fibra; n capilares en contacto con la fibra. En realidad, lo que
determina la eficacia en la irrigacin de un msculo no es el nmero de capilares, sino la
relacin de capilares por superficie.
De acuerdo con estos planteamientos enunciados, es lgico imaginar que los deportistas que se
entrenen basndose en la mejora de la potencia muscular, presentarn una hipertrofia selectiva de fibras
rpidas (FT) que estarn acompaadas de una baja capilarizacin. En oposicin, aquellos deportistas
que buscan con su entrenamiento obtener hipertrofias generales de los dos tipos de fibras (FT y ST),
como es el caso de los culturistas, tendrn un nmero de capilares superior que las poblaciones de
deportistas de fuerza velocidad.
6.2. AUMENTO DEL TEJIDO CONECTIVO DENSO.
El tejido conectivo denso es un tejido conectivo fibroso que se caracteriza por poseer
abundantes fibras colgenas engrosadas. La hipertrofia del tejido conectivo permite, por un lado, mejorar
la capacidad elstica del msculo, y por otro, poder realizar trabajo con cargas elevadas sin riesgo de
lesin para la clula muscular. Este tejido forma una parte fundamental de la estructura muscular. Mac
Dougall (1984) seala que el tejido conectivo representa el 13 % del volumen muscular (7% colgeno y
6% otros elementos).
Est aceptado que entrenamientos con pesas y la musculacin en general aumentan el tamao y
la eficacia del tejido conectivo, especialmente cuando el trabajo se realiza por encima de la longitud de
equilibrio. Numerosos entrenadores proponen el trabajo isomtrico y, especialmente, el trabajo
isomtrico en elongacin, ms los rebotes en esta posicin, como la forma ms adecuada para
conseguir una hipertrofia de este tejido. De forma ms especfica, hablaremos de esta forma de trabajo
cuando hablemos del entrenamiento excntrico.
6.3. NMERO DE SARCMEROS EN SERIE.
En el entrenamiento de fuerza, a la hora de hablar de hipertrofia muscular, no podemos olvidar la
posibilidad de aumentar, mediante el entrenamiento, el nmero de sarcmeros en serie. Goldspinck y
Williams (1973) nos indican que el nmero de sarcmeros en serie no es fijo, ni siquiera entre los sujetos
adultos, ya que el mismo puede variar por diversas circunstancias, bien incrementndose o
disminuyendo.
Todo parece indicar que el trabajo muscular en amplitud permite aumentar el nmero de
sarcmeros en serie que posee una miofibrilla, mientras que el trabajo muscular realizado con
amplitudes dbiles provoca el proceso inverso. Tambin inmovilizaciones prolongadas con el msculo en
elongacin, producen alteraciones morfolgicas de estas caractersticas (Goldspink-1985), en
proporciones entre un 20-30% respecto al nmero inicial. Este aumento del nmero de sarcmeros en
serie, lleva a un aumento de la velocidad de contraccin y un aumento en el desplazamiento (Edgerton1986).
62
Edgerton et al. (1983) nos indican que el msculo con fibras ms largas (mayor nmero de
sarcmeros en serie) puede producir el doble de desplazamiento, durante una contraccin muscular, que
los msculos con fibras ms cortas, pero a la vez producir menos fuerza. Fisiolgicamente, cuando
ambos tipos de fibra (larga y corta) son estimulados simultneamente, el acortamiento de cada
sarcmero ser similar en el mismo espacio de tiempo, pero el desplazamiento total del msculo ser
mayor en el que posea unas fibras ms largas, con lo que la velocidad de acortamiento (espacio/tiempo)
tambin ser superior. Las mayores producciones de fuerza que se consiguen con los msculos de
fibras ms cortas se deben al mayor nmero de sarcmeros en paralelo que estas fibras suelen tener.
Evidentemente, aquellos deportistas de msculo largo y elevada seccin transversal, tendrn un elevado
rendimiento en fuerza mxima y fuerza velocidad.
Tihany (1989) nos cita a una serie de investigadores, las cules demuestran que, en adultos, las
contracciones excntricas pueden determinar el aumento de la fibra muscular en direccin longitudinal
(nmero de sarcmeros en serie), pero siempre que el esfuerzo corresponda a una gran frecuencia de
estimulacin y creando un estiramiento mayor que en situacin de reposo. Con este tipo de contraccin
conseguimos una perfecta optimizacin de los sarcmeros en serie, ya que de ellos depende tanto la
distancia que el msculo puede acortarse, como la longitud del sarcmero sobre la cul ste puede
producir su mxima potencia, de manera que la longitud del sarcmero se ajusta en funcin del ngulo y
rango de movimiento.
7. HIPERTROFIA VS GNERO.
Muchos entrenadores y deportistas no son partidarios del trabajo de la fuerza en las mujeres por
motivos sociales relacionados con la feminidad de sus practicantes, aunque afortunadamente, en la
actualidad esto es algo cada vez menos frecuente. Para algunos autores, todo parece indicar que el
aumento del tamao de la fibra por el entrenamiento vara con el sexo. A pesar de encontrarse mejoras
similares en los valores de fuerza, los aumentos en la circunferencia de los msculos de las mujeres son
substancialmente inferiores. Esta diferencia parece estar motivada por los diferentes niveles de
produccin de testosterona (20-30 veces mayor en los hombres respecto a las mujeres), aunque este
aspecto debera ser tratado en mayor profundidad, ya que la relacin de los andrgenos, vistos desde
una forma aislada, con la hipertrofia muscular debe ser redefinido.
Todo parece indicar que la calidad funcional del msculo (propiedades contrctiles y habilidad
para desarrollar fuerza) de las mujeres es igual a la que se puede dar entre los varones, lo que nos hace
pensar que si el estmulo de entrenamiento es el adecuado. Algunos trabajos no encuentran diferencias
significativas entre los dos sexos en su respuesta en hipertrofia cuando son sometidos al entrenamiento
de fuerza. Hkkinen (1989) comprob, en estudiantes de educacin fsica, que tras 16 semanas de
trabajar con cargas del 70-100%, las mejoras de fuerza mxima isomtrica (15-20%) e hipertrofia
muscular (11-14%) es similar entre ambos sexos. Por su parte, Cureton (1988) encontr una hipertrofia
similar (15-20%) en mujeres sedentarias que trabajaron con cargas del 70-90% durante 16 semanas.
Bailey et al. (1987) observaron ganancias del 21% en las fibras rpidas (Tipo-IIB). Staron et al. (1989)
estudiaron en 24 mujeres el efecto de 20 semanas de entrenamiento intenso de fuerza para los
miembros inferiores, encontrando una hipertrofia significativa en las fibras tipo-I (15%), tipo-IIA (45%) y
tipo-IIAB + IIB (57%), sugiriendo que no deben variar respecto a las mejoras que se puedan observar en
los hombres.
8. HIPERTROFIA VS PROPORCIONALIDAD.
La hipertrofia es el objetivo fundamental de los culturistas, pero de nada sirve un gran volumen
muscular si este no guarda un mnimo de proporcionalidad con el resto del cuerpo. Una forma de
controlar esta proporcin pasa por la evaluacin de las medidas de diferentes partes del cuerpo y
compararlas con un valor de referencia. James (2001) propone utilizar la medida de la circunferencia de
la mueca como indicador ideal de proporcionalidad corporal.
63
Segmento Corporal
Constante respecto a
la medida de la
mueca
Segmento Corporal
Constante respecto a
la medida de la
mueca
Antebrazo
1.74-1.92
Muslo
3.13-3.55
Brazo
2.09-2.43
Pecho
5.81-6.55
Cuello
2.23-2.35
Cintura Estndar
4.35-4.92
Gemelos
2.09-2.43
Cintura Culturista
4.00-4.30
As, a modo de ejemplo, una persona que tenga una mueca de 20 centmetros para tener un
cuerpo proporcionado deber tener las siguientes medidas corporales (lmites inferiores y superiores
sobre los que se debe mover desde niveles de normalidad hasta uno ligeramente musculado):
Parmetro
Mximo (msculado)
Antebrazo
34.8 cm
38.4 cm.
Brazo
41.8 cm
48.6 cm
Cuello
44.6 cm
47.0 cm
Gemelos
41.8 cm
48.6 cm
Muslo
62.3 cm
70.1 cm
Pecho
116.2 cm
131 cm
Cintura Estndar
87.0 cm
98.4 cm
Cintura Culturista
80.0 cm
86.0 cm
Lgicamente, al hablar de proporcionalidad debemos considerar otros aspectos entre los que
destacan el peso corporal del deportista y el tipo de modalidad que practica. Un deportista presentar un
mayor volumen muscular que otros deportistas o que un sujeto sedentario normalmente musculado.
Altura
Peso
Cuello
Bceps
Antebrazo
Mueca
Pecho
Cintura
Cadera
Muslo
Rodilla
Gemelos
152,40
51,70
35,81
33,53
27,94
16,00
93,22
69,85
83,82
50,29
32,77
33,53
157,48
57,14
36,83
34,54
28,70
16,51
96,27
72,14
86,61
52,07
33,78
34,54
162,56
62,58
38,10
35,81
29,72
17,02
99,31
74,42
89,41
53,59
35,05
35,81
167,64
68,48
39,12
36,83
30,73
17,53
102,36
76,71
92,20
55,37
36,07
36,83
172,72
74,83
40,39
38,10
31,75
18,03
105,41
78,99
95,00
56,90
37,34
38,10
177,80
81,63
41,66
39,12
32,51
18,54
108,71
81,53
97,79
58,67
38,35
39,12
182,88
88,89
42,67
40,13
33,53
19,05
111,76
83,82
100,58
60,20
39,37
40,13
187,96
96,60
43,94
41,40
34,54
19,56
115,06
86,11
103,38
61,98
40,64
41,40
193,04
104,76
45,21
42,42
35,31
20,32
118,11
88,39
106,17
63,75
41,66
42,42
198,12
113,38
46,48
43,69
36,32
20,83
121,16
90,93
108,97
65,28
42,67
43,69
64
Altura
Peso
Cuello
Bceps
Antebrazo
Mueca
Pecho
Cintura
Cadera
Muslo
Rodilla
Gemelos
152,40
77,55
41,91
43,43
33,53
18,03
117,09
87,88
101,35
63,25
38,61
41,91
157,48
85,26
43,18
44,70
34,54
18,54
120,90
90,68
104,90
65,53
39,88
43,18
162,56
93,87
44,70
46,23
35,81
19,05
124,71
93,73
108,20
67,56
41,15
44,70
167,64
102,94
45,97
47,75
36,83
19,81
128,78
96,52
111,51
69,60
42,42
45,97
172,72
112,47
47,24
49,02
38,10
20,32
132,59
99,57
115,06
71,88
43,69
47,24
177,80
122,45
48,77
50,55
39,12
21,08
136,65
102,62
118,36
73,91
45,21
48,77
182,88
133,33
50,04
51,82
40,13
21,59
140,46
105,41
121,67
75,95
46,48
50,04
187,96
145,12
51,56
53,34
41,40
22,35
144,53
108,46
125,22
78,23
47,75
51,56
193,04
157,36
52,83
54,86
42,42
22,86
148,34
111,25
128,52
80,26
49,02
52,83
198,12
170,06
54,36
56,39
43,69
23,62
152,40
114,30
131,83
82,30
50,29
54,36
BIBLIOGRAFA.
- Aagaard, P., Andersen, JL., Dyrhe-Poulsen, P-. Leffers, AM., Wagner, A., Magnusson, SP., Halkjaer-Kristensen,
J., Simonsen, EB. A mechanism fr increased contractile strength of human penneate muscle in response to
strength training: Cjanges in muscle architecture. Journal of Physiology. 534(2): 613-623. (2001).
- Anderson, P."Capillary density in skeletal muscle of man". Acta Physiologica Scandinava. 95: 203-205 (1975).
- Appell, HJ., Forsberg, S., Hollmann, W. Satellite cell activation in human skeletal muscle after:training: evidence for
muscle fiber neoformation. International Journal Sports Medicine. 9: 297-299. (1988).
- Bailey,LL., Byrness, WC, Dickinson, AL., Foster, VL. Muscular hypertrophy in women following a concentratred
resistance training program. Medicine Science Sports Exercise. 19:S16. (1987).
- Costill, DL., Fink, WJ., Pollock.ML., Muscle fibre composition and enzyme activities of elite distance runners. Medicine
Science Sports. 8pp 96-100. (1976).
- Cureton, K. y col. "Muscle hypertrophy in men and women". Med. Scien. Sports and Exerc. 20.(4):338-344. (1988).
- Darr, KC., Schultz, E. Exercise induced satellite cell activation in growing and mature skeletal muscle. Journal Applied
Physiology. 63:1816-1821. (1987).
- Edgerton, VR., Roy, RR., Gregor, RJ., Hager, CL., Wickiewicz, T. Muscle fiber activation and recruitment.
Biochemenstry of Exercise. 13: 31-49. (1983).Biochemenstry of Exercise. 13: 31-49. (1983).
- Fleck, S.J. Kraemer, W.J. Designing resistance training programs. Champaign (Ill.). Human Kinetics Books. (1987).
- Garca-Manso, J.M. Comportamiento de la fuerza isomtrica mxima ante contracciones repetidas de corta duracin y
recuperacin semiincompleta: Incidencia del sexo, las capacidades condicionales y las caractersticas morfolgicas.
Las Palmas. Tesis Doctoral. (1994).
- Garca-Manso, JM. La fuerza. Madris. Gymnos. (1998).
- Golding, LA, Freydinger, JE., Fishel, SS. The effect of an androgenic-anabolic steroid and a protein supplement on
size, strength, weight and body composition in athletes. Physician Sportsmedicine. 26(6):39-45. (1974).
- Goldpinsk, G. The proliferation of myofibrils during muscle fiber growth. Journal Cel. Science. 6:593-603. (1970).
- Goldpinsk, G. Work-induced hypertrofy in exercised normal muscles of different ages and the reversibility of
hypertrophy after cessation of exercise. Journal Physiol. London. 239 179. (1974).
- Goldspink, G. y Williams, P."The effect of immobilizatin on the longitudinal growth of striated muscle". Journal
Anatomic. 116: 45-55. (1973).
- Gollnick, PD., Parsons, D., Riedy, M., Moore, RL. Fiber number and size in overloaded chicken anterior latissimus
dorsi muscle. Journal Applied Physiology. 140:1292-1297.(1983).
- Hkkinen, K., Komi, PV. Factors influency trainability of muscular strength during short term and prolonged training.
NSCA. 7(2): 32-37. (1985).
- Hkkinen, K; Komi, P.V.; Tesch, P. "Effect of combined concentric and eccentric strength training and detraining on
force-time, muscle fibre, and metabolic characteristics of leg extensor muscles". Scand. Journal of Sports Sciences
3(2): 50-58 (1981).
- Hatfield, FC. Bodybuilding: a scientific approach. Contemporary Books. Chicago (Il). 5-6. (1984).
- James, W. Anthropometrics. How do I measure up?. http: //WWW. pipeline.com /wjames/ MuscleMaker/
anthrop.html. (2001).
- Kawakami, Y., Abe, T., Kuno, S., Fukunaga, T. Training iduced changes in muscle architecture and specific
tension. Eur. J. Appl. Physiol. 72: 37-43. (1995).
- Klitgaard, H; Brunet, A; Marc, Monod, H; Mantoni, M; Saltin, B. The aging skeletal muscle: effect of training on muscle
force and mass. International-journal-of-sports-medicine-(Stuttgart); 10(Supp2). S93-S94. (1989).
- Komi, P.V. Strength and power in sport. (Oxford) Blackwell Scientific Publications. (1992).
65
- Kraemer, WJ. "Physiologicla adaptations to resistance exercise. Implications for athletic conditioning" Sport Medicine.
6 246-256. (1988).
- Kugelberg, E., Thornell, L. Contraction time histochemical type and terminal cisternae volume of rat motor units.
Muscle Nerve. 6:149-153. (1983).
- MacDougall, JD. Morphological changes in human skeletal muscle following strength training and inmobilization. En
Jones et al. (ed.). Human Mmuscle Power. 269-288. Human Kinetics, Champaign (Illinois). (1986).
- MacDougall, JD., Sale, DG., Elder, GC., Sutton, JR. Muscle ultrastructural characteristics of elite power-lifters and
bodybuilders. European Journal Aplied Physiol. 48: 117-126. (1982).
- MacDougall, JD; Sale, DG; Alway, SE; Sutton, JR; Muscle fiber number in biceps brachii in bodybuilders and control
subjets. Journal of Aplied Physiology. 571399-1403.(1984).
- Mauro, A. Satellite cell of skeletal muscle fibers. Journal Biophysical and Biochemical Cytology. 9:493-495. (1961).
- Monod, H.; Flandrois, R. Manual de Fisiologa del Deporte. Mexico. Editorial Masson. (1986).
- Punkt, K., Mehlhorn, H., Hilbig, H. Region and age dependent variations of muscle fiber properties. Acta Histochem.
100: 37-58. (1998).
- Rutherford, OM., Jones, DA. Measurement of fibre pennation using ultrasound in the human quadriceps in vivo. Eur. J.
Appl. Physiol. 65:433-437. (1992).
- Spenst, LF.,m Martin, LD., Drinkwater, DT. Muscle mass of competitive male athletes. Journal Sports Sciences.
11:3-8. (1993). Biomechanical considerations in patellofemoral joint rehabilitation. American Journal Sports
Medicine. 21:438-444.(1993).
- Staron, RS; Malicky, ES; Leonardi, MJ; Falkel, JE; Hagerman, FC; Dudley, GA. Muscle hypertrophy and fast fiber type
conversions in heavy resistance-trained women. European Journal of Aplied Physiology. 60:71-90. (1989).
- Tesch, P., Larsson,P. Muscle hiertrophy in bodybuilders. European Journal Aplied Physiol. 49: 301-306. (1982).
- Tesch, PA., Karlsson, J. Effects of exhaustive, isometric training on lactate accumulation in different muscle fiber
types. International Journal Sports Medicine. 5(2): 89-91. (1984).
- Tesch, PA., Thorsson, A., Kaijser, P. Muscle capillary supply and fibre types characteristics in weight and power
lifters. Journal Aplied Physiology. -56 35-38. (1988).
- Tihany, J. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza rpida . Simposio de la ENE. Estepona. Abril. (1988).
66
67
68
69
70
20. Los paquetes: todos los participantes corren en dispersin. A la seal del entrenador deben
agruparse formando grupos del nmero que haya nombrado el entrenador. Tambin podemos
hacer que deban agruparse de una o otra manera determinada; cogiendose en brazos, o a la
espalda, etc... o tambin podemos obligarles a realizar una pequea tarea individual antes de
agruparse. Los que queden desparejados del grupo realizarn una tarea-castigo.
BIBLIOGRAFA
- BLZQUEZ SNCHEZ,D. La iniciacin deportiva y el deporte escolar. Inde, Barcelona, 1998
- BLUME,D. Kennzeichnung koordinativer Faehigkeiten und Moglickeiten, ihrer Herausbildung.
WZDHfK, 1981
- CAIZARES MRQUEZ, JM. Ftbol: fichas para el entrenamiento de la Coordinacin y el
Roma, 1980.
- FARFEL,V.S. Il Controllo dei movimenti sportivi.Societ stampa sportiva. Roma, 1988.
- GROSSER,M. Principios del entrenamiento deportivo. Martnez Roca, Barcelona, 1988
- GROSSER, M. Alto rendimiento deportivo: planificacin y desarrollo. Martnez Roca, Barcelona,
1989
- HAHN, E. Entrenamiento con nios. Martnez Roca, Barcelona, 1988.
- HARRE, D. Teora del entrenamiento deportivo. Stadium, Buenos Aires, 1987.
- HIRTZ, P. Obiettivi, mezzi e metodi del perfezionamento coordinativo. Atletica leggera, Italia,
1976
- HOTZ, A. Apprentissage psychomoteur. Vigot, Pars, 1985.
- LORA RISCO, J. La educacin corporal. Paidotribo, Barcelona, 1991
- MANNO, R. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Paidotribo, Barcelona, 1991.
- NAVARRO VALDIVIELSO,F. Evolucin de las capacidades fsicas y su entrenamient. Master en
alto rendimiento deportivo. Centro olmpico de estudios superiores. Comit Olmpico Espaol.
1997
PLATONOV, V.N. El entrenamiento deportivo, teora y metodologa. Paidotribo, Barcelona, 1997
PLATONOV, V.N. & BULATOVA M.M. La preparacin fsica. Paidotribo, Barcelona
SCHNABEL, G. & MEINEL, K. Teora del movimiento: sntesis de una teora de la motricidad
deportiva bajo el aspecto pedaggico. Stadium, Buenos Aires, 1987
SEIRUL.LO, F. Apuntes no publicados de Educacin Fsica de Base. Inefc, Barcelona, 19961997
STAROSTA, W. Movement coordination as an element in sport selection system. Biology of
sport. Vol.1, n2,
1984
STAROSTA, W. Coordinazione e simmetria dei moviment. Revista di Cultura Sportiva. Italia, n1,
1985
UNGERER, D. Zur Theorie des Sensomotorischen Lernen. Hoffmann, K., Schorndorf, 1997
VARIOS AUTORES. Programas y contenidos de la Educacin Fsico-Deportiva en B.U.P. y F.P.
Paidotribo, Barcelona, 1992
WEINECK, J. Entrenamiento ptimo: cmo lograr el mximo rendimiento. Hispano Europea,
Barcelona, 1988
WEINECK, J. Manuel dentrainement. Vigot, Pars, 1986
WINTER, D.A. Biomechanics of human movement. New York/Toronto, John Wiley & Sons, 1979
ZAICHKOWSKY, L.D. Growth and Development. The child and physical activity. The C.V.Mosby
Company, USA, 1980
71
72
Carrera continua extensiva. Se caracteriza por realizar esfuerzos de baja o media intensidad,
entre 130 y 150 p/m. Se suele emplear como base para entrenamientos posteriores ms
intensos, usando distancias largas en terrenos muy pocos accidentados y sin superficies
demasiado duras.
Carrera continua intensiva. Se caracteriza por realizar esfuerzos de mayor intensidad, entre
150 y 170 p/m, lo que conlleva la mejora del VO2 mximo, que equivale a la potencia aerbica,
siendo los ritmos de carrera en torno al umbral anaerbico.
Cambios de decadencia. Es una carrera continua intensiva con tramos extensivos, donde se
recupera parte de la deuda de oxigeno contraida. Aplicable al ftbol, sera ideal para
centrocampistas.
Cambios de decadencia
- 3 minutos al 70% (rpido) y 1minuto al 40% (lento)
73
Cambios de ritmo. Es una carrera continua extensiva con cambios de ritmo cortos y bruscos de
carrera intensiva, solicitando el metabolismo anaerbico y las fibras rpidas. Seria ideal su
aplicacin para los delanteros de ftbol.
Cambios de ritmo
- Carrera Continua al
segundos
40% y
cada
50
C. FARTLEK
Consiste en realizar un esfuerzo ininterrumpido con intensidades, distancias y ritmos variables y
diferentes. El fartlek representa un medio de acondicionamiento fsico bsico, que provoca una mejora
de las posibilidades funcionales aerbicas y anaerbicas segn la intensidad del esfuerzo.
Este mtodo de entrenamiento, a pesar de ser tambin una carrera continua, se diferencia de
sta, en que en el fartlek hay cambios de ritmo premeditados. Este mtodo se puede aplicar de dos
formas diferentes:
-
80%
Carrera
80%
Carrera
80%
Continua
80%
Continua
Accin: es la actividad que se lleva a cabo en los descansos o, mejor dicho, en el intervalo, que
puede ser un trote suave o simplemente caminar.
Interval extensivo. Se caracteriza por realizar un trabajo aerbico, donde el volumen de trabajo
suelen ser distancias largas con esfuerzos de intensidad reducida, (60-70%) entre 160 p/m. Las
pausas deben ser cortas. Estas condiciones son ideales para el desarrollo de la resistencia
orgnica.
Interval extensivo
- Distancia: 50 100 metros.
- Intervalo: descansar hasta que el pulso sea de 120 p/m.
- Tiempo: el ritmo debe ser exigente por ello el deportista debe terminar
cada repeticin en 160p/m. y entre 45 90 segundos.
- Repeticiones: de 15 a 30 repeticiones.
- Accin: andar, trotar o estirar.
Interval intensivo
- Distancia: 100 400 metros.
- Intervalo: descansar hasta que el pulso sea de 120 p/m.
- Tiempo: el ritmo debe ser exigente por ello el deportista debe terminar
cada repeticin en 180p/m. y entre 45 90 segundos.
- Repeticiones: de 5 a 15 repeticiones.
- Accin: andar, trotar o estirar.
75
Salida
Dibujo 2. Modelo de distribucin de un recorrido de Interval Training. Consiste en realizar series donde
el DITRA depender del tipo de resistencia que se quiera trabajar.
Para repetir este tipo de entrenamiento ser necesario dejar pasar un mnimo de 48 horas,
debido al gran desgaste tanto fsico como psquico. Para conseguir una ptima progresin es importante
seguir estas tres normas fundamentales, que no son otras que, primeramente aumentar las repeticiones,
segundo disminuir el intervalo y por ltimo aumentar la intensidad.
B. CIRCUIT-TRAINING
Este mtodo de entrenamiento se conoce como el entrenamiento en circuito y consiste en la
realizacin de un nmero de ejercicios, que van de 6 a 14 y los cuales tienen un emplazamiento
reservado o acotado, lo que se conoce como estaciones, con la particularidad de que, para pasar de una
estacin a otra, hay que realizar una pausa entre ellos. Se completa el circuito cuando el deportista a
pasado por todas las estaciones. Normalmente, un circuito se suele repetir de dos a tres veces. Un
circuito se puede realizar por repeticiones de las acciones o por tiempo(10 seg. mnimo y 1 min. como
mximo) que es el ms utilizado debido a que cada deportista realizar las repeticiones segn sus
posibilidades. Mediante este mtodo se puede mejorar cualquiera de las cualidades fsicas bsicas.
Nosotros nos centraremos en el trabajo de la resistencia para lo que implicaque seguir las
siguientes indicaciones:
-
Para trabajos de resistencia aerbica. Se debe realizar un trabajo suave y de larga duracin,
entre 45 segundos y 1 minuto de trabajo en cada posta o estacin, donde la intensidad de
trabajo estar entorno a las 130-150 p/m. Se llevarn a cabo ejercicios sencillos y dinmicos,
donde la recuperacin se limitar al tiempo necesario para cambiar de posta. La progresin se
consigue aumentando la duracin de trabajo en la posta si trabajamos por tiempo o por aumentar
el nmero de repeticiones si se trabajan con stas. Tambin se puede progresar con un aumento
de las postas.
CIRCUIT - TRAINING
Resistencia
Aerbica
Resistencia
anaerbica
Tipo de ejercicio
Global - dinmica
Global - dinmica
Tiempo
Recuperacin
45 60
0 15
20 40
15 30
5 15
30 40
15 45
15 45
15 60
15 60
Intensidad
Baja- media:
130 150p/m
Submxima:
160 180 p/m.
Mxima:
100%
Segn
tipo de
fuerza
Mediaalta
Progresin
Volumen
Intensidad
Velocidad
Fuerza
Global-din. Analtico
Tcnica de Volumen
o
ejecucin Intensidad
General
Mixto
Idem
Tabla 1. Entrenamiento de las Cualidades Fsicas Bsicas a travs del Circuit Training.
76
Nosotros nos centraremos en el trabajo de la resistencia para lo que implicaque seguir las
siguientes indicaciones:
-
Para trabajos de resistencia aerbica. Se debe realizar un trabajo suave y de larga duracin,
entre 45 segundos y 1 minuto de trabajo en cada posta o estacin, donde la intensidad de
trabajo estar entorno a las 130-150 p/m. Se llevarn a cabo ejercicios sencillos y dinmicos,
donde la recuperacin se limitar al tiempo necesario para cambiar de posta. La progresin se
consigue aumentando la duracin de trabajo en la posta si trabajamos por tiempo o por aumentar
el nmero de repeticiones si se trabajan con stas. Tambin se puede progresar con un aumento
de las postas.
Para trabajos de resistencia anaerbica. Se debe realizar un trabajo intenso y de corta duracin,
entre 15 y 45 segundos de trabajo en cada posta o estacin, donde la intensidad de trabajo
estar entorno a las 170-180 p/m. Se llevarn a cabo ejercicios dinmicos, pero prestando
atencin a grupos musculares especficos, donde el tiempo de recuperacin ser de 15 a 45
segundos. La progresin se conseguir aumentando el nmero de repeticiones en el mismo
tiempo, descendiendo el tiempo de las pausa o aumentando el tiempo de la ejecucin.
Circuit - Training
- 1 Posta: skipping sin desplazamiento.
- 2 Posta: dos conos situados a una distancia de 10 metros, la ida en sprint y la vuelta
trote de espaldas.
- 3 Posta: flexiones para recuperara el tren inferior .
- 4 Posta: dos conos situados a una distancia de 10 metros, la ida y la vuelta en cuclillas.
- 5 Posta: tumbado en el suelo boca arriba, piernas arriba y pedalear
- 6 Posta: saltar a la comba con desplazamiento.
- 7 Posta: dos conos situados a una distancia de 10 metros trabajar la amplitud de
zancada.
- 8 Posta: eslalon con baln a travs de conos y la vuelta conduccin de baln en
carrera.
- El trabajo aerbico o anaerbico depender de los aspectos anteriormente
tratados(nmero de postas, tiempo de trabajo cada posta, tiempo de recuperacin,...).
C. FARTLEK POLACO
La finalidad de este tipo de entrenamiento es conseguir el desarrollo y mantenimiento de la
resistencia y la capacidad general. Consiste en alternar ritmos y distancias en intervalos ms largos que
en el fartlek. La estructura de este tipo de entrenamiento se divide en cuatro partes bien diferenciadas:
-
Calentamiento. Se introducen una serie de ejercicios relacionados con los grupos musculares
ms importantes, dirigido para la mejora de la coordinacin, agilidad, elasticidad y movilidad
articular. Su duracin ir de 10 a 15 minutos.
Carreras sobre distancias cortas. Se realizan carreras sobre distancias cortas (40, 50, 60,...
80,90 metros), no buscando la intensidad mxima de velocidad. Su duracin ir de 15 a 20
minutos.
Carreras rtmicas sobre distancias largas. Carreras sobre distancias largas (400, 500, 600, ...
900, 1000 metros), tampoco se realiza a velocidad mxima o absoluta, se trata de trabajar el
ritmo de carrera.
La ltima parte ser volver a la normalizacin orgnica, es decir, se realizar una vuelta a la
calma con ejercicios de elasticidad muscular y movilidad articular, actividad que tendr una
duracin de 10 15 minutos.
77
Fartlek Polaco
- Ligero trote y serie de ejercicios atendiendo al tren inferior y tren superior aadiendo
algunas aceleraciones (10 15 minutos).
- Series de 400 metros. Repetir 2-4 veces hasta sumar 1500 2000 metros (15 20
minutos).
- Serie de ejercicios de relajacin, alternando ligeros trotes(10 15 minutos).
- El tiempo total de trabajo oscilar entre 45 minutos y 1 hora.
D. RITMO-RESISTENCIA
Se aplica poco en los entrenamientos de ftbol. Es un mtodo donde se utilizan distancias ms
superiores a las que en realidad se van a llevar a cabo en el momento de la competicin,
aproximadamente se va a realizar a una intensidad del 80%. Es un mtodo fundamentalmente utilizado
para atletas, concretamente para medio fondistas.
Ritmo - Resistencia
- 3 repeticiones de 2000 metros (a paso de carrera de 10 km.) .
aadiendo algunas aceleraciones (10 15 minutos).
- 5 7 minutos de recuperacin trotando .
Accin: las pausas siempre sern activas, puede ser un trote suave o simplemente caminar.
Este tipo de entrenamiento presenta numerosas variantes para su aplicacin; series exactas,
progresivas, de sobrecarga, simuladores, mixtas, rotas.
78
Entrenamiento de Repeticiones
- Series exactas: la distancia, el tiempo y el intervalo permanecen
inalterables.
- Series progresivas: 10 series x 100 metros.
1 serie en 17 segundos.
2 serie en 16,5 segundos.
3 serie en 16 segundos.
4 serie en 15,5 segundos.
5......(as sucesivamente).
- Series de sobrecarga: Correr 1000 metros. En los ltimos 300 metros
reducir el ritmo y despus lo aumenta hasta el final.
- Series simuladoras: se calcula el tiempo base 200 metros =
2seg. (ejemplo) y despus se desglosa en distintas distancias.
1 serie: 60 metros en 7 segundos, recuperacin X
- Series mixtas:
1 serie: 100 metros en 12 segundos, recuperacin 3 mint.
B. CARRERAS DE RITMO
Este mtodo consiste en la ejecucin de trayectos de al menos un tercio de la distancia de la
prueba especifica, pero con la peculiaridad de que el ritmo ser superior que en la prueba original, lo que
obliga a que la recuperacin sea completa. Se trata de calcular sobre una distancia determinada, por
ejemplo 400 metros, tomar el tiempo de paso en distancias parciales (200 metros), y sobre el tiempo
tomado, tratar de reducirlo en las series fraccionadas. El tiempo de las series depender de la primera
prueba que se realice para tomar el tiempo, el nmero de repeticiones no puede ser muy elevado debido
a la gran intensidad de trabajo, y en cuanto a las recuperaciones sern casi completas, tratando de
volver a empezar cuando el futbolista se encuentre a 90 p/m.
Carreras de ritmo
- 4 series de 200 metros.
- Recuperacin trote suave.
- Si los 400 metros por ejemplo se hacen en 1 minuto, los 200 metros
serian en 30 segundos. Pues hay que intentar hacerlo en 29,28,27,...
segundos.
79
Salida
Recuperacin: trote
Dibujo 3. Modelo de distribucin de Carreras de ritmo. Consiste en realizar series donde el DITRA
depender del tipo de resistencia que se quiera trabajar.
C. CUESTAS
Se puede considerar como un mtodo en s, con sus propias caractersticas. Es un mtodo que
consiste en subir o bajar (su finalidad es trabajar la amplitud de zancada) pendientes de diferentes
inclinaciones, distancias y velocidades. Tambin se suele considerar como componente de otros
mtodos continuos como por ejemplo el fartlek.
-
Distancia: puede oscilar entre 50 150 metros para cuestas largas y de 20 40 metros para
cuestas cortas, donde el desnivel para cuestas largas ser de 5% 10% y para las cortas ms
del 15%.
Intervalo: segn lo que se pretenda pueden ser pausas cortas, largas o mixtas.
Accin: las pausas siempre sern activas, puede ser un trote suave o simplemente caminar.
Resistencia aerbica. Las distancias sern largas, con un desnivel no superior al 10%, donde la
pausa ser corta con una intensidad de entre el 50 70% de trabajo o lo que sera lo mismo,
entre 160 170 p/m. Este tipo de trabajo nos permite gran cantidad de repeticiones. La
recuperacin ser activa, realizando para ello un trote hacia abajo.
Resistencia aerbica
- Distancia: 100 150 metros.
- Intervalo: Pausas cortas.
- Tiempo: 160 170 p/m.
- Repeticiones: 20 - 25.
- Accin: Trotar hacia abajo.
80
Resistencia anaerbica. Las distancias sern medias (60 80 metros), con un desnivel entre el
10 15%, donde la pausa ser de carcter mixta, es decir, corta entre repeticiones y largas
entre series, para conseguir acumular y eliminar la deuda de oxgeno. La intensidad ser
submxima de entre el 80 90% de trabajo o lo que sera lo mismo, entre 180 200 p/m. Este
tipo de trabajo permite una cantidad de repeticiones de 8-20. La recuperacin ser activa,
realizando para ello un trote o simplemente andar hacia abajo.
Resistencia anaerbica
- Distancia: 60 80 metros.
- Intervalo: Pausas mixtas (cortas y largas).
- Tiempo: 180 200 p/m.
Pendiente entre 10% 15%
- Repeticiones: 8 20.
- Accin: Trotar o andar hacia abajo.
Fuerza de impulsin. Las distancias sern cortas (20 40 metros), con un desnivel entre el 15
20%, donde la recuperacin ser larga, teniendo pausas completas. La intensidad ser
mxima. Este tipo de trabajo no permite gran cantidad de repeticiones, de 6-10. La recuperacin
ser semiactiva, realizando para ello ejercicios de soltura y elasticidad.
Resistencia anaerbica
- Distancia: 20 40 metros.
- Intervalo: Pausas largas.
- Tiempo: intensidad mxima.
Pendiente entre
- Repeticiones: 6 10.
- Accin: soltura y elasticidad muscular.
15% 20%
En definitiva, se trata de realizar actividad fsica en espacios naturales, muy til, sobre todo, para
el periodo de pretemporada y la mejora del acondicionamiento general base (resistencia, fuerza,
velocidad, elasticidad, coordinacin y agilidad.).
Basndose en estos aspectos, aparecieron distintos circuitos naturales en diferentes ciudades
europeas, que se denominarn pistas filandesas en Finlandia, pistas verdes en Noruega y circuitos
colacao en Espaa. Todos son espacios naturales, bosques o parques, acondicionados para este
mtodo de entrenamiento. El entrenamiento total se suele realizar a una intensidad baja o media, con un
81
Entrenamiento total
- Carrera natural (5 min.).
- Ejercicios de marcha (5 min.)
- Carrera alternando ritmo suave con ligeras aceleraciones (5 min.).
- Serie de ejercicios de saltos (10 minutos): -pies juntos.
-pata coja.
-zancadas.
- Carrera continua alternada con ejercicios de soltura y elasticidad (10 min.)
- Serie de ejercicios de lanzamiento, empuje, transporte (10 min.)
- Carrera continua alternada con cuestas cortas y pronunciadas (10 min.)
- Carrera suave y andar con ejercicios de soltura (5 minu.)
- Carrera continua alternada con ejercicios de soltura y elasticidad (10 min.)
- Ejercicios relajantes y ligeros trotes (10 min.)
Utilizacin de algunos elementos naturales
- Arboles:
- Troncos :
-Subir y bajar a gatas.
-Como obstculos.
-Trepas.
-Ejercicios corporales.
-Flexiones en las ramas.
-Saltos.
-Carreras entre los rboles. -Levantamientos.
-Equilibrios .
-Lanzamientos.
-Transportes
- Piedras:
-Equilibrios.
-Saltos.
-Levantamientos.
-Transportes.
-Lanzamientos.
-Arrastres.
Entrenamiento integrado
- Tcnica por trios.
- Evolucin de ataque sin oposicin.
Jugador 1 pasa el baln a jugador 2 que devuelve a jugador 1 y
corre la banda.
Jugador 1 recibe el baln y pasa otra vez a jugador 2.
Jugador 2 centra al rea para que rematen jugador 1 y jugador 3.
- La intensidad y el volumen depender de lo que se pretenda conseguir.
82
Recorrido Baln
Recorrido Jugador
Entrenamiento en playas
-
Entrenamiento de competiciones
- Partido modificado.
Cuatro equipos de 4 jugadores.
Un baln por equipo.
Cuatro porteras.
Cada equipo debe defender su portera.
En ataque pueden conseguir gol en cualquiera de las otras porteras.
83
Jugador
Conos (porteras
Dibujo 5. Ejemplo de sistema de competiciones.
84
Sistema
continuo
Aerbico
Fartlek
Anaerbico
Cross Country
Extensivo (aerbico)
Interval training
Intensivo (anaerbico)
Circuit training
Sistema
Fraccionado
intervlico
Aerbico
Anaerbico
Fartlek polaco
Ritmo resistencia
Sistema
Fraccionado
de
repeticiones
Series
Aerbica
Carreras de ritmo
Anaerbica
Cuestas
Fuerza de impulsin
Entrenamiento total
Sistema
variable
Sistema
de
competiciones
85
BIBLIOGRAFA
- Alvarez del Villar, C. La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo Editorial Pila Telea, S.A. Madrid,
1983.
86