ESAYUNO (6 a 7 am): Escoge solo una opcin:

1.

Panquecas de avena: (Receta: taza de avena en hojuelas + 4 claras de huevo + 1/2 manzana
verde o 1 banana + canela y edulcorante al gusto, licuar y preparar en sartn de tefln. Endulzar con
1 cucharada de mermelada o taza de sirope sin azcar) + 1 taza de caf negro con edulcorante o
Agua de Jamaica.

1.

Omelete de 4 claras de huevos con vegetales variados: tomate, hongos, cebolla, pimentn, ajo
porro, espinaca + 2 naranjas o 1 manzana verde + 1 taza de caf negro con edulcorante o Agua de
Jamaica. (Hombres pueden agregar 2 rebanadas de pan integral)

MERIENDA DE LA MAANA (9 a 10 am): Escoge solo una opcin:

1.

Una merengada proteica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de protenas y
menos de 3 gr de carbohidratos

2.

1 taza de pollo desmechado con vegetales + te verde

ALMUERZO (12 a 1 pm): ESCOGER SOLO UNA OPCIN

1.

pechuga de pollo a la plancha con pico de gallo (hombres 1 pechuga entera) + Media taza de arroz
integral (hombres 1 taza) + 2 tazas de vegetales permitidos (ver abajo) + 1 vaso de Agua de Jamaica
o Natural.

2.

Pescado al horno o a la plancha + 1/2 taza de pur de auyama (Hombres 1 Taza) + 2 Tazas de
vegetales permitidos (ver abajo) + 1 vaso de Agua de Jamaica o Natural.

MERIENDA (4 a 5 PM): Tomar una manzanilla caliente o t verde ms una de

las siguientes opciones:
1.

150 gramos de pollo o atn desmechado + Ensalada verde con tomate y cebolla aderezada con
limn.

2.

Una merengada protica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de protenas y
menos de 3 gr de carbohidratos.

CENA (7 a 8 pm): Escoge solo una opcin de las mencionadas:

1.

pechuga de pollo a la plancha (hombres 1 pechuga entera) + Brocoli o coliflor al vapor o salteado
con cucharita de oliva y especias

2.

1 Hamburguesa de salmn, atn, o pollo a la plancha SIN PAN (Hombres 2 a 3 hamburguesas) +2

tazas vegetales permitidos.

ANTES DE DORMIR Gelatina ligera la cantidad que desees CONDIMENTOS y

ADEREZOS SUGERIDOS. Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil,
organo, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza
natural, salsa de soya light, yogurt natural descremado. Aceite de oliva (1 cuchara)

+ vinagre balsmico/normal o limn. FRUTAS PERMITIDAS: Naranja, Mandarina,

toronja, Manzana verde VEGETALES, LEGUMBRES PERMITIDAS: Lechuga,
Berros, Rgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas, Championes, Alcachofa,
Aguacate (2 veces a la semana), Tomate, Rbano, Zanahoria, Pepino, Celery,
Coliflor, Brcoli, Calabacn, Col de brusela, Acelga, Espinacas, Vainitas,
Berenjena, Apio, Esprragos, Palmitos (2 veces a la semana), Ajo porro,
Pimentn, Pimientos verdes, Perejil, Cilantro. Observaciones. Tomar 2 a 3
litros de agua al da (8 a 12 vasos) Comer 6 veces al da Respetar las
porciones de carbohidratos Puedes comer gelatina ligera durante todo el da pero
en la noche seguro. El queso no est permitido en estos 15 das. Pronto lo
estar! RECETAS SALUDABLES#AderezosSaludables!!! Anoten los que les
gusten! FALTAN LAS FOTOS pero los adelanto por aqu! Puedes usar hasta 2
cucharadas en los vegetales y ensaladas! 1. ADEREZO DE MOSTAZA
DULCE

1/2 taza de yogur Natural descremado sin azcar

3 cucharadas grandes de mostaza

2 cucharadas de limn o vinagre balsamico

Pimienta molida y ajo al gusto

2 sobres de edulcorante

2 cucharadas de agua

2.

3.

SALSA RANCH LIGERA #AderezosSaludables

1 taza de yogur Natural descremado sin azcar

2 cucharadas de vinagre balsmico

Cebolla, cebolln, pimenton, ajo porro,1 diente de ajo y cilantro picaditos

6 aceitunas verdes sin semilla picaditas

sal y pimienta al gusto

2 cucharadas de agua
SALSA TARTARA LIGERA #AderezosSaludables

1 taza de yogur Natural descremado sin azcar

1 huevo cocido picadito

25 gr de alcaparras picaditas

25 gr de pepinillos picaditos

50 gr de cebolla picadita

1 cucharadita de mostaza

Perejil picado.

4.

5.

6.

VINAGRETA CLASICA LIGERA #AderezosSaludables

1 Cucharada de aceite de oliva

2 cucharadas de vinagre balsmico o limn

1 cucharada de mostaza

Pimienta, ajo en polvo, comino, ajonjoli

VINAGRETA THAI #AderezosSaludables

1 mandarina pelada con cuchillo

1 tallo de cebolln, picado en rueditas delgadas

1 1/2 cucharadita de jengibre fresco rallado

2 cucharaditas de jugo de 1 limn

2 cucharaditas aceite de oliva extra virgen

1 sobre edulcorante

PICO DE GALLO #AderezoSaludable

3 Tomates grandes picaditos

1 Cebolla blanca o morada picadita

1 ramillete de cilantro al gusto picadito

2 ajes picantes

cucharita de ajo triturado

Jugo de 1 limn

Sal y pimienta al gusto

Lavar bien el cilantro y los tomates! Picar en cuadritos pequeos la cebolla, el

tomate, ajes picantes o jalapeos, y colocar en un bowl. Picar bien pequeito el
cilantro al gusto e incluir en la mezcla. Luego agregar el ajo limn sal y pimienta y
listo! Sguenos por @SoySaludable que aclararemos tus dudas y estaremos
compartiendo recetas para cumplir con este Plan en forma variada y
deliciosa! Dra Samar Yorde