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ALIMENTOS Y NUTRIENTES

1. Qu y para qu como?

Todos nosotros, los seres humanos, como el resto de los seres vivos, necesitamos un aporte
externo
de
materia
y energa. Pero comer tambin es un placer para los sentidos, es un acto social importante y
marca
seas
interesantes de identidad.

ACTIVIDAD 1

1 Cul te parece la respuesta ms completa en


cuanto al concepto de lo que es y para lo que
sirve la nutricin?

Frase del padre: Es necesario comer para


poder crecer. Comer nos hace cada vez
ms altos y as podemos llegar a ser
adultos.
Frase de la madre: Los alimentos sirven
sobre todo para que podamos vivir y crecer,
realizando todas nuestras funciones vitales.
Frase de la nia/o: Comemos sobre todo
porque tenemos hambre. Todos los
animales comen para saciar el apetito.

La nutricin consiste en adquirir un aporte externo de materia y energa para poder mantener
la
vida,
crecer
y
recuperar lo que vamos perdiendo al realizar nuestra actividad contnua. Comprende tres
funciones
bsicas
:
obtencin de energa para realizar actividades diversas, aportar materiales para construccin
y
recuperacin
de
tejidos y aporta sustancias reguladoras, que permiten que las reacciones sucedan con xito.

ACTIVIDAD 2
Ejercicio de relacin actividad aporte de nutrientes.
Relaciona los dibujos con la funcin bsica ms importante que realiza en ese momento la nutricin
para poder realizarla con xito:

aporta sustancias reguladoras

aporte de materia

aporte de materia

aporte de energa

aporta sustancias reguladoras

aporte de energa

En el proceso de nutricin tomamos alimentos complejos ricos en materia orgnica e


inorgnica
y
lo
digerimos
hasta liberar sus molculas bsicas llegando a la clula. All sirven como elementos bsicos
para
construir
nuestra
propia materia, nuestro propio cuerpo.

ACTIVIDAD 3
Mira los siguientes dibujos y coloca cada nmero en su correspondiente proceso en la nutricin
humana:

5 - Trasporte de las molculas que forman la protena

2 - Alimentos

1 - Digestin de la protena

3 - Metabolismo y sntesis de nuevas sustancias

4 - Ingestin o alimentacin

2. Alimentos y Nutrientes:

La alimentacin es un conjunto de actividades mediante las cuales tomamos los alimentos y


stos
se
introducen
en el cuerpo. Es un acto consciente y voluntario. La nutricin es el conjunto de
transformaciones
que
experimentan
los alimentos dentro del cuerpo y cmo ste los utiliza.

ACTIVIDAD 4
Completa las frases relacionando cada uno de ellos con el que crees que es
alimentacin y cual/les de ellos son procesos de nutricin:
a) La ingestin es un proceso de :
b) La digestin es un proceso de :
c) El transporte es un proceso de :
d) La sntesis de productos es :

Los alimentos son compuestos que estn formados por sustancias bsicas que dan a los
seres
vivos
materia
y
energa imprescindibles para el buen funcionamiento del cuerpo. Se pueden clasificar
atentiendo
a
distintos
criterios:
naturaleza, origen, duracin, etc.

ACTIVIDAD 5
Relaciona cada alimento con su cesta clasificndolos segn su naturaleza:

ACTIVIDAD 6
Relaciona los alimentos en funcin de su tiempo de conservacin:
Lata de Anchoas

Leche condensada

Vaso de leche

Miel

Pollo

Manzana

Jamn envasado

Naranja

Los nutrientes son sustancias bsicas que


realizan funciones especficas en nuestro
cuerpo. Un alimento est formado por uno o
varios nutrientes. Por ejemplo un alimento es la
leche y sus nutrientes fundamentalmente: son
vitaminas A y D, protenas, azcares, sales
minerales y grasas.

ACTIVIDAD 7
Seala si la frase que lees a continuacin es verdadera o falsa:
a) El pollo es un nutriente bsico en la dieta mediterrnea
b) El arroz es un alimento rico en almidn
c) El azucar es un nutriente energtico
d) La manzana es un nutriente que cuando se oxida pierde sus
propiedades
e) El calcio es un alimento necesario para el crecimiento

ACTIVIDAD 8
Relaciona por un lado los alimentos y por el otro los nutrientes:

Pollo, Jamn, Tomate, Espinacas, Paella, Judias verdes.

Glucosa, Grasa, Calcio, Hierro, vitamina A, vitamina B12,


Colesterol.

3. Tipos de Nutrientes:

Los nutrientes tienen funciones especficas en el organismo. Estos son: protenas, lpidos
(grasas),glcidos (hidratos de carbono), fibra, vitaminas, sales minerales y agua.

ACTIVIDAD 9
Familiarzate con nuestros amigos los nutrientes. Relaciona Quin crees que es quin?.

Grasas

Vitaminas

Glcidos

Agua

Sales

Protenas

Fibra

4. La funcin de los nutrientes:


Ahora vamos a estudiar cada uno de los nutrientes analizando sus caractersticas y sus
funciones especficas.

Los Glcidos proporcionan energa. La oxidacin de 1 gramo de azucar proporciona 4


Kcaloras.
Los
ms
simples
son los monosacridos como la Glucosa, la fructosa y la galactosa. Estos se unen de dos en
dos
y
forman
los
disacridos como la maltosa (glucosa-glucosa), la sacarosa (glucosa-fructosa) y la lactosa
(glucosa-galactosa).

ACTIVIDAD 10
Con los dibujos que representan los monosacridos, nelos formando disacridos como la Maltosa
(azucar de los granos germinados), la Sacarosa (azucar de caa) y la Lactosa (azucar de la leche).

Glucosa

Fructosa

Sacarosa

Cuando muchas (ms de diez) molculas de glucosa se unen forman un polisacrido como
la
celulosa,
el
almidn
y el glucgeno. Por ejempo la patata tiene como sustancias de reserva el almidn; La pared
vegetal
tiene
como
componente fundamental la celulosa y la reserva energtica de los msculos animales es el
glucgeno.

Actividad 11
Empareja cada dibujo con su composicin en azcares de distintos tipos:
Comprobar

La celulosa no puede ser atacada por nuestro aparato digestivo, ese polisacrido recorre
nuestro
aparato
digestivo
y conforma lo que llamamos fibra que regula nuestro trnsito intestinal y la absorcin de
nutrientes.
El
almidn
es
sustancia de reserva en vegetales y el glucgeno en animales.

ACTIVIDAD 12
Rellena los huecos con las palabras correctas en cada frase:

disacridos

fruta

galactosa

glucosa

1.- Los azcares ms sencillos son


la

monosacaridos

como la

, presentes en la leche.

2.- Unidos de dos en dos forman los


sacarosa presente en la

, como la

Rellena los huecos con las palabras correctas en cada frase:

almidn

energtica

3.- Los glcidos tienen funcin


4.- Cuando se unen muchos

monosacridos

.
se forman

polisacridos.
5.- El
se acumula en los vegetales.

Rellena los huecos con las palabras correctas en cada frase:

almidn

celulosa

glucgeno

6.- Los polisacridos ms importantes son la


forma lo que llamamos la fibra vegetal y el
junto al

que
que

forman nuestros los depsitos energticos

de las clulas.

ACTIVIDAD 13

1/2
1 Supongamos que maana participas en una carrera popular de
10 kilmetros de recorrido en tu barrio. Cul ser el men
para la cena del da anterior de entre los siguientes alimentos?
a) Filete de vaca
b) Acelgas
c) Sandwich mixto
d) Leche con galletas
e) Plato de espaguetis
f) Bocadillo de panceta

ACTIVIDAD 13

2/2
2 Qu nutrientes aportara ese alimento que te hacen pensar y
elegir como el ms apto para tu ejercicio de maana?
Protenas
Grasas
Sales
Azcares

Los lpidos producen energa. La oxidacin de un gramo de grasa proporciona 9 Kilocaloras.


Est
en
alimentos
de
origen animal y vegetal. Tambien tiene una importante funcin plstica, formando estructuras.

ACTIVIDAD 14
Clasifica estos alimentos ricos en grasas segn su origen:
Anchoas

Castaas

Mantequilla

Margarina

Queso

Chorizo

Palmera

Atn

Nueces

Olivas

Leche

Tocino

Cocos

Aunque un gramo de grasa dobla en Kilocaloras a un gramo de azcar, para las clulas el
combustible
exclusivo
es la glucosa. As las grasas pasan por procesos de transformacin hasta convertirse en
ese monosacrido.

Los lpidos puden contener acidos grasos saturados e insaturados en su composicin. Los
saturados
estan
presentes en alimentos de origen animal y vegetal (palma y coco) y son, tomados en exceso,
nocivos
para
la
salud.
Los insaturados estn presentes en los animales marinos y en los vegetales, son mejores y
convenientes para la vida.

ACTIVIDAD 16
Rellena los huecos de las frases siguientes:

acidos grasos

animal energtica
insaturados

Los lpidos cumplen una funcin


estar formados por
son de origen

estructural

saturados e

. Opueden
. Los saturados

como el tocino.

Rellena los huecos con las palabras correctas en cada frase:

coco

insaturados

oliva

palma

vegetal

Aunque tambin existen en vegetales como el aceite


de
y el de
. Los
son frecuentes en los
aceites de origen

como el aceite de

ACTIVIDAD 17
Completa las siguientes frases:

aminocidos

protenas protenas
sangre

a) El msculo del pez es rico en

protenas humanas

b) El msculo del pez se degrada en

c) Las molculas transportadas van por la

d) Cuando llegan los aminocidos a la clula, en esta


fase sta los transforma en
.
e) Esas

son ya las propias de nuestro organismo.

Las protenas estn formadas por estructuras bsicas llamadas aminocidos. Estos se unen
formando
largas
cadenas mediante enlaces peptdicos. En los alimentos existen veinte aminocidos diferentes.
Intervienen
en
funciones que son imprescindibles para la vida de la clula como: asegurar el crecimiento,
reponer
los
tejidos
daados o desgastados, protegernos frente a enfermedades y regular la velocidad de las
reaciones
qumicas
de
nuestro cuerpo. Pueden ser de origen vegetal o animal.

ACTIVIDAD 18
Seala de entre estos alimentos los ms ricos en protenas:
Lentejas

Huevos

Caramelo

Mantequilla

Puerros

Leche

Pan

Pollo

Manzana

Agua

ACTIVIDAD 19
Rellena los huecos de las siguientes frases:

aminocidos

aminocidos
protenas

clulas

1.- El msculo de un pez es rico en


2.- El msculo de un pez se
3.- los

degrada

en la digestin en

se transportan por la sangre hasta que

llegan a las

Rellena los huecos de las siguientes frases:

organismo

protenas

protenas

4.- En las clulas se transforman en


5.- Las

son ya las propias de nuestro

Las vitaminas son sustancias de origen orgnico necesarias, en pequeas cantidades, para
la
digestin
y
utilizacin de los otros nutrientes. No aportan nada de energa y se dividen en: Liposolubles:
A,
D,
E
y
K
(solubles en grasas), no se eliminan por la orina y su exceso produce hipervitaminosis
acumulndose
en
el
hgado
Hidrosolubles: C y grupo B (B9 ac. flico, B2 riboflavina, B3 Niacina, B5 ac. pantotnico, B6,
B12,
B1
Tiamina)
son solubles en agua y se eliminan por la orina.

Los Minerales son iones inorgnicos indispensables para la realizacin de actividades vitales
en
el
organismo.
Su accin es muy especfica. Su carencia provoca enfermedades graves.

La fibra alimentaria es el resduo de alimentos que no han sido digeridos por el aparato
digestivo
humano:
celulosa, pectinas, lignina, ceras, etc. Ayudan a la absorcin de agua, aumenta el volumen de
las
heces
y
ablanda
su consistencia. Ayuda al movimiento del intestino.

ACTIVIDAD 20

1/2

1 Indica cuales de estos alimentos son ricos en fibra vegetal:


a) arroz sin cscara
b) arroz integral, con cscara
c) manzana con piel
d) manzana sin piel
e) judias blancas enteras
f) pur de judias hechas con pasapur
g) cereal blanco
h) cereal integral
i) zumo de naranja colado
j) una naranja entera

ACTIVIDAD 20

2/2
2 De entre las siguientes enfermedades indica cual est ligada a la
falta de fibra en la dieta:
a) colitis
b) colesterol alto
c) obesidad
d) varices
e) dermatitis
f)estreimiento

El agua es la sustancia ms abundante en el cuerpo humano. El 65% en adultos y el 75% en


bebes.
No
da
energa
pero forma los tejidos y transporta todas las ustancias estudiadas anteriormente por el
organismo.
Es
el
medio
biolgico en el que se realizan todas las reacciones metablicas de la clula.

5. Los alimentos:

Los alimentos se clasifican en siete grupos en funcin de sus nutrientes y de las especiales
misiones
que
realizan
en nuestro organismo.

Una alimentacin equilibrada debe incluir diariamente un alimento de cada grupo.

LA INFORMACIN NUTRICIONAL EN DISTINTOS LENGUAJES


1. Las unidades de energa y de masa:

Para expresar la cantidad de energa que aporta un alimento se usa la Kilocalora (Kcal) y
tambin
la
Calora
(con mayscula) para diferenciarla de la calora (con minscula) que es su milsima parte.

Kilocalora y Calora
1 Kcal = 1000 cal

Kilojulio y Julio
1 Kilojulio = 1000 julios

Equivalencias:
1 cal = 4,186 julios

Actividad 21

1 julio = 0,24 cal

Actividad 22

Actividad 23

La cantidad de Kcalorias indicadas para la edad de 13-15 aos es de 2900 Kcal para el
hombre
y
2490
para
la
mujer. En las edades comprendidas entre los 16-19 aos es de 3070 para hombres y 2310
para mujeres.

Las cantidades muy pequeas vienen expresadas en gramos o submltiplos de gramo y las
de
vitaminas
A
y
D
en unidades an ms pequeas (U.I.).

Kg =
mgr =
pg = 10
gramos
ng = 10
gramos
pg = 10
gramos

1000 gramos
0,001 gramos
elevado a - 6
elevado a - 9
elevado a - 12

U.I. = 0,0006 mg 6 mg =
10000 U.I.

Actividad 24

2. Los porcentajes:

Porcentaje es la fraccin o parte de una cantidad expresada en % o porcentaje

Actividad 25

Actividad 26

3. La expresin grfica:

A veces los datos numricos son ms expresivos si se manifiestan de forma grfica:


diagramas
de
barras
y
de
sectores.

Actividad 27

Actividad 28

Actividad 29

LA TRANSFORMACIN DE LOS ALIMENTOS EN NUESTRO CUERPO

Comer es una prctica habitual, es una actividad continua en nuestra vida diaria pero, Qu
sucede
en
nuestro
organismo despus de comer?.

Actividad 30

El tubo digestivo empieza en la boca y termina en el ano. Incluye la faringe, esfago,


estmago,
intestino
delgado,
intestino grueso y una serie de glndulas que ayudan a la digestin como el hgado, las
glndulas
salivares,
la
vescula biliar y el pncreas.

Los alimentos en nuestro organismo sufren profundos cambios. Pueden ser triturados,
masticados (cambio
fsico

o mecnico) y pueden dividirse en sustancias ms pequeas con propiedades


distintas (cambio
qumico).
Este ltimo se realiza gracias a unas sustancias de naturaleza proteica que fabrican las
glndulas
digestivas:
las enzimas. Las enzimas modifican y facilitan las transformaciones de unas sustancias en
otras
catalizando
las
reacciones.

La enzima que rompe la molcula de almidn se llama amilasa y rompe la larga molcula en
otras
ms
pequeas
(maltosas). La enzima que rompe la maltosa en dos molculas de glucosa se llama maltasa.

Cada parte del aparato digestivo realiza acciones y contiene enzimas especficas que realizan
profundos
cambios
en los alimentos ingeridos.

Actividad 31

LA ALIMENTACIN EQUILIBRADA

Una alimentacin equilibrada y sana para todos es aquella que proporcionara al organismo
los
nutrientes
necesarios en las proporciones adecuadas para cada persona.

Actividad 33

La dieta es un conjunto de alimentos que se consumen en un da. La cantidad de energa y


nutrientes
depende
de
la edad, sexo y grado de actividad fsica. Pero existen unos criterios geenrales para definir la
dieta
equilibrada
teniendo en cuenta: la cantidad de nutrientes, la variedad, la calidad, el equilibrio de sus
componentes
y
la
adecuacin a cada individuo.

NUTRICIN Y SALUD
A continuacin vamos a analizar cada nutriente y su relacin con enfermedades ligadas a
carencias
o
excesos
de cada uno de ellos:
NUTRIENTE
Hidratos
Carbono

de

ENFERMEDAD POR EXCESO


Obesidad, diabetes
caries.

mellitus,

ENFERMEDAD POR CARENCIA


Falta de fibra: cncer de clon,
varices,
estreimiento.

Hipercolesterolemia, hipertensin
Problemas de piel. Problemas de
arterial,
Lpidos (grasas)
absorcin
placas de ateroma, infartos y
de vitaminas liposolubles.
obesidad.
Protenas

Infecciones, falta de crecimiento,


malnutricin.

Problemas renales.

B1: beri-beri; B2: problemas en las


mucosas, B3: pelagra; B5:
malnutricin;
B6: problemas musculares y
nerviosos;
Solo
ocasionan
problemas B12:
anemia
megaloblstica,
hepticos
anorexia
y
las liposolubles, las hidrosolubles
diarreas; Vit C: escorbuto,
se
sangrado
de
eliminan por la orina.
encas, cada de dientes; A:
queratinizacin
y visin nocturna deficiente; D:
raquitismo;
E: esterilidad; K: problemas de
coagulacin.

Vitaminas

Hipertensin
Sales minerales
insuficiencia renal.

Lipotimias, osteoporosis (Ca);


arterial e caries
(Fl);
anemia
(Fe);
problemas
hormonales (I)

Actividad 34

(Contiene pelcula flash)


HISTORIA DE LA NUTRICION
A continuacin te presentamos una breve sntesis de la historia de la alimentacin desde
el Paleoltico hasta hoy:
AOS

PERIODO

750-400.000
de C.

400-100.000
de C.

300.000 a de C.
10.000-7000
de C.

HBITOS ALIMENTARIOS

Paleoltico inferior

Recoleccin de vegetales, frutos


secos,
races, tubrculos, caracoles y
peces
y
aves de pequea talla.

Paleoltico medio

Hombre cazador, pesca y caza,


recoleccin de huevos y miel.

Paleoltico inferior
Mesoltico

Con el fuego empieza


preparacin
del alimento por brasas.

la

Recoleccin
de
vegetales
diversos,
caza
con arco y flechas, animales ms

grandes.

7000-4000 a de
C.

Neoltico

Arboles cultivados: dtil e higuera,


vid
y cebada (vino y cerveza)

3000 a de C

1000 a de C

Siglo I

Invencin del pan fermentado

Civilizacin Romana

Siglo XI

Siglo XIV

Sedentarismo:
Agricultura,
horticultura
y ganadera. Cultivo de arroz, trigo,
leguminosas, harinas de bellota y
castaa.
Uso de leche y queso. Aves de
corral y cerdo.

Conservacin
Embutidos.

con

especias.

Aparicin del mantel

Edad Media

Se usa el plato

Siglo XVI

Introduccin de: patata, maiz,


tomate,
pimientos, cacao, judas y caf de
Amrica.

Siglo XVII

El tenedor sustituye a los dedos;


se
usa
la servilleta.

Siglo XIX

Revolucin Industrial

Conservacin
de
alimentos:
Molinos
para harina blanca, leche
condensada,
harinas lacteadas para bebes,
deshidratacin
de carnes y caldos y de harinas de
legumbre
(caldo en porciones y sopas de
sobre).

Hoy

Relacin entre enfermedad y


nutricin;
uso
del congelador y biotecnologa de
los
alimentos.

Siglo XX

Actividad 32

Hoy en da las cosas han cambiado mucho con respecto a la cena medieval que acabas de
disear.
En la produccin industrial de un alimento intervienen muchas fases entre las que
destacamos:
produccin
del
alimento, elaboracin del mismo con sus derivados (si los tiene), conservacin del producto,
envasado
y
etiquetado
del mismo.

La conservacin se puede realizar por adicin de sustancias o sin ella. Con


aditivos tenemos:
la
sal
(salazones),
el azcar (confituras), el cido actico (vinagre), el alcohol (pacharn), aceite (queso),
colorantes
(azafrn)....
Sin aditivos tenemos: tratamiento al vaco (embutidos al vaco), liofilizacin (caf molido),
calor
(leche
pasteurizada),
congelacin (guisantes), desecado (mojama) y ahumado (salmn).

La etiqueta de un alimento envasado debe llevar los siguientes datos: nombre del producto;
ingredientes
y
aditivos;
peso neto, escurrido y nmero de unidades o volumen; instruccines de conservacin; modo
de
empleo;
identificacin
de la empresa: nombre, direccin, registro de sanidad; nmero de lote; fecha aconsejada de
consumo
y
fecha
lmite
de consumo.

La biotecnologa aplicada a los vegetales se asienta en dos tcnicas esenciales: el cultivo


de
tejidos y
la
manipulacin gentica. La primera permite aislar celulas y ponerlas someterlas a divisin
celular
dando
plantas
adultas. El nmero de plantones puede ser as muy elevado y se reduce el tiempo natural de
evolucin
para
crear
variedades nuevas. La manipulacin gentica consiste en modificar parcialmente el ADN
de
los
seres
vivos

mediante inoculacin de ADN extrao para "mejorar" la especie. Puede suponer una mayor
concentracin
de
un
determinado nutriente, una resistencia mayor a una infeccin o un aspecto ms saludable
para
el
comprador.
Los seres vivos resultantes se llaman transgnicos.

SIFICACI
N DE
LOS
ALIMENT
OS
CLASIFICACI VITAMIN MINERALES Y S NECESIDAD
N
AS
ALES
ES

CLASIFICACIN.
Los alimentos se pueden clasificar en los siguientes
grupos:
1.- LECHE Y DERIVADOS.
La leche de vaca es uno de los alimentos ms
completos ya que en su composicin entran
prcticamente todos los nutrientes.
2.- CARNE, PESCADO Y HUEVOS
( PROTENAS ).

Todos estos alimentos son


ricos en protenas. Los distintos
tipos de carne y pescado tienen
un valor nutritivo parecido. As un
huevo contiene 6 gramos de
protenas que es el contenido
proteico de 30 gramos de carne. En la dieta
mediterrnea se consume ms el pescado que la
carne.
3.- CEREALES, LEGUMBRES Y PATATAS
(HIDRATOS DE CARBONO ).

Los cereales y
derivados contienen
cantidades elevadas
de almidn y protenas.
Son aconsejables
excepto en el caso de
obesidad. Los cereales integrales contienen adems
celulosa que facilita el trnsito intestinal y vitamina
B1.

Las legumbres son nutritivamente parecidas a los


cereales pero contienen ms hierro y protenas. La
cantidad de nutrientesde las patatas es inferior.
4.- FRUTAS Y VERDURAS.

Son alimentos de
gran riqueza en
vitaminas y
minerales. Las frutas
contienen gran
cantidad de
vitaminas y muchas
de ellas
aportan pectina, otra fibra vegetal til para el
organismo. Debe tomarse fruta una o dos veces al
da. Las verduras son ricas en vitaminas, minerales y
fibras, tanto si se toman hervidas como fritas.
5.- ACEITES, MARGARINAS, MANTECA Y
ALIMENTOS EMBUTIDOS DERIVADOS DEL
CERDO ( LPIDOS ).
Los alimentos de este grupo estn constituidos
mayoritariamente por grasas, llevan mucha energa y
son indicados para las personas que realizan trabajos
fsicamente duros. Tomarlos en exceso puede ser
peligroso para el cuerpo.
Los frutos secos como las avellanas, las almendras,
las nueces, etc... tienen un alto contenido en aceites,
es decir, en lpidos, y a la vez de protenas.
6.- BEBIDAS.
El agua es la nica bebida necesaria para el
organismo. Sin el agua no podemos vivir; sin
alimentos podemos vivir unos das, pero sin agua, no.
Tres cuartas partes de nuestro cuerpo es agua. Es

necesario beber por tanto litro y medio cada da; el


resto nos llega a travs de los alimentos. El agua
realiza estas funciones:

Ayuda a realizar la digestin, circulacin,


absorcin de los alimentos, metabolismo,
excrecin del sudor, la orina.

Regula la temperatura de nuestro cuerpo.

Sirve para filtrar la sangre en los riones ( A


travs del sudor, respiracin y heces se pierde
al da dos litros diarios.).

Las personas adultas pueden beber vino, con


moderacin, durante las comidas. Las bebidas
estimulantes como el caf, el t, la cola
contienen xantinas que pueden producir insomnios y
alteraciones en el crecimiento y en la utilizacin
nutritiva de algunos nutrientes ( protenas, calcio ).
Las bebidas refrescantes tomadas en grandes
cantidades pueden ser perjudiciales debido a que
contienen mucho azcar o edulcorantes.
VITAMINAS.
Son substancias presentes en los alimentos
absolutamente necesarias, en cantidades mnimas,
para el correcto funcionamiento del organismo. La
carencia de alguna de ellas puede ocasionar graves
trastornos e incluso la muerte.

VITAMINAS MS
IMPORTANTES
NOMBRE
Vitamina
A

FUNCIN
Relacionada con la vista.

ALIMENTOS QUE
LA CONTIENEN
Leche, zanahorias,
tomate.

Vitamina B

Interviene en muchas
reacciones qumicas.

Esencial para el
Vitamina C crecimiento de muchos
tejidos.

Carne, pescado,
pltanos.
Frutas, coliflor,
patatas.

Vitamina D

Interviene en el
crecimiento.

Huevos, pescados
azules.

Vitamina E

Necesaria para la
fertilidad.

Huevos, aceites
vegetales.

Vitamina K

Interviene en la
coagulacin de la sangre.

Hgado, espinacas,
lechuga.

Las vitaminas se pueden destruir por las siguientes


causas:

Hervir excesivamente los alimentos. Se pierde


por el calor y por su contacto intenso con el
oxgeno o pasando al agua en su calidad
de hidrosoluble.

Por ciertos factores atmosfricos: luz, humedad,


aire..

La accin de algunos microorganismos.

Durante algunos procesos industriales.

LOS MINERALES.
Las sales minerales son muy importantes ya que el
4% de los tejidos humanos es material mineral.
Pueden ser:
a) Macroelementos o mayoritarios ( calcio, sodio,
magnesio, fsforo ).
b) Oligoelementos porque estn en pequeas
cantidades ( yodo, hierro,zinc, selenio ).
Las sales minerales son importantes por:

Regulan muchos procesos qumicos.

Participan en la construccin de los tejidos


( azufre, magnesio ).

Equilibran el volumen de agua y sangre ( sodio,


potasio ).

Regulan el tono muscular.

Participan en la elaboracin de sntesis de


hormonas ( zinc en la insulina y el yodo en
las tiroideas ).

ALIMENTOS QUE CONTIENEN SALES


MINERALES.
El fsforo se encuentra en la leche, pescado,
queso, marisco, frutos secos y cereales integrales.
El sodio en la sal de mesa, conservas, anchoas
enlatadas.
El magnesio en los cereales integrales, legumbres,
frutos secos, verduras, higos secos.
El yodo se encuentra en la sal yodada, las algas, el
pescado y el marisco.
El hierro en la yema del huevo, carne, sardinas,
verduras, legumbres.
El potasio en la fruta fresca, las patatas, ctricos.
El calcio en la leche, lcteos, sardinas y verduras.
LOS ALIMENTOS SEGN NECESIDADES.
Alimentos para crecer: carne, pescado, legumbres y
huevos ( protenas ).

Alimentos ricos en vitaminas: frutas y verduras.


Alimentos con energa: pasta, pan, arroz y dulces.
Alimentos para fortalecer huesos y msculos: la
leche y derivados.

===========

Tipos de alimentos
De acuerdo con su composicin qumica, podemos establecer esta clasificacin de los alimentos:
1.

Inorgnicos: no aportan energa: agua, minerales y oligoelementos.

2.

Orgnicos: principios inmediatos (hidratos de carbono, grasas y protenas) y vitaminas.

Existe gran variabilidad en la proporcin en que encuentran cada uno de ellos en los alimentos
naturales. Unos poseen gran cantidad de algn grupo y carecen de otras. Por ello se ha
establecido la siguiente clasificacin de los alimentos segn su funcin nutricional:

Alimentos energticos: aquellos que son ricos en hidratos de carbono y/o grasas.

Alimentos plsticos o formadores: en ellos predominan las protenas y el calcio.

Alimentos reguladores: ricos en vitaminas, minerales y oligoelementos.

Enlaces:

Gua nutricional de la UNED

Sociedad Espaola de Diettica y Ciencias de la Alimentacin (SEDCA)

Revista Salud-Nutricin
Importancia

Las vitaminas

Para qu sirven los alimentos?

Las sales minerales y los oligoelementos

Nutricin y alimentacin

Prevencin: por una alimentacin sana

Tipos de alimentos

Una opcin libre: vegetarianos

Los carbohidratos o glcidos

Los aditivos alimentarios

Las protenas

Complementos dietticos

Las grasas y el colesterol (lpidos)

Los alimentos sometidos a radiacin

El aparato digestivo

Actividades
interactivas

Nutricin y alimentacin
NUTRICIN es el conjunto de procesos merced a los cuales el organismo recibe, transforma y
utiliza las sustancias qumicas (nutrientes) contenidas en los alimentos. Estas sustancias
son necesarias para:

1. aportar los materiales


necesarios y
esenciales para la
construccin de
nuestro propio
organismo.
2. aportar la energa
necesaria para que
realicemos nuestras
actividades vitales.
ALIMENTACIN es, en
cambio, tan solo la forma y manera de proporcionar al cuerpo humano esos alimentos que son
los indispensables.
Expertos de la FAO/OMS han establecido unas recomendaciones que, en principio, deberemos
seguir. A continuacin describiremos una serie de conceptos que nos facilitarn una mejor
comprensin sobre el tema de la alimentacin.
Alimento es toda sustancia slida o lquida comestible. Son compuestos complejos en los que
existen sustancias con valor nutritivo y otras que carecen de ello. Estas ltimas, a veces,
mejoran su sabor y, otras, las funciones motoras y absortivas. Los alimentos pueden
clasificarse segn su composicin qumica o su valor nutricional.
Nutriente es el elemento nutritivo de un alimento.

Nutriente esenciales son aquellos que el organismo no es capaz de sintetizar y necesita


para mantener su estructura y funcionalidad normal. Hay unos 45/50 nutrientes
esenciales:

1. todas las vitaminas


2. agua, sales minerales y oligoelementos
3. algunos aminocidos como la histidina y la isoleucina
4. dos cidos grasos: linoleico y linolnico.

No esenciales o energticos son aquellos que podemos sintetizar partiendo de


materiales ms sencillos.

Requerimiento de un nutriente es la cantidad necesaria de dicho nutriente para mantener la


salud.

Aporte aconsejado o ingesta recomendada es la cantidad de un determinado nutriente que


cubre las necesidades de la mayor parte de la personas sanas de una poblacin.

Para qu sirven los alimentos?


Los alimentos se presentan en muchas formas diferentes aunque siempre poseen las mismas
funciones qumicas bsicas:suministrar la energa necesaria a las clulas del cuerpo y ejercer
las funciones de materia prima para el crecimiento, la restauracin y el mantenimiento de los
tejidos y rganos vitales. Las diferentes sustancias que cumplen estas funciones se
denominan nutrientes. Ya que los carbohidratos y las grasas constituyen la fuente energtica
principal, el valor de cualquier clase de alimento depende primordialmente de su contenido de
estos dos nutrientes.

La sensacin de hambre, o bien, de haberse excedido en la comida, sirve para asegurar que se
ha ingerido la cantidad de alimento adecuada para cubrir las necesidades energticas
individuales. No obstante, el cuerpo humano tambin dispone de otras fuentes de energa
adicionales, almacenadas y acumuladas en forma de glucgeno y grasas. El glucgeno es
unpolisacrido de reserva que se forma a partir de molculas de glucosa absorbidas de
los carbohidratos no utilizados para la produccin de energa en el momento de su ingestin.
Cualquier exceso que no se puede guardar en forma de glucgeno es almacenado en forma
de grasa.

Produccin de energa
Cualquier tipo de actividad requiere una cierta energa. El cuerpo debe ser capaz de convertir
los alimentos en un almacn de energa disponible en cualquier momento. Esta compleja cadena

de acontecimientos se inicia con el proceso de la digestin en el estmago y el intestino, donde


se liberan los nutrientes, tales como la glucosa, los cidos grasos y los aminocidos. A este
aumento de glucosaen la sangre, a consecuencia de la ingestin de carbohidratos, el cuerpo
responde con una liberacin de insulina por parte del pncreas. Esta hormona estimula la
absorcin de glucosa por parte de la clula. No obstante, una gran parte de
esta glucosa no es necesaria, al menos de inmediato, de modo que la energa se
acumula.

Los carbohidratos y la produccin de energa


La rapidez con la que se pueden absorber los glcidos (tambin llamados
sacridos, azcares, carbohidratos o hidratos de carbono) y, de este modo,
suministrar al cuerpo la energa requerida, depende del tipo de
carbohidrato ingerido.El alto contenido en fibra(formada mayoritariamente
por celulosa, un polisacrido que no podemos digerir) de la mayor parte de
los alimentos que contienen almidn
tambin retrasa la absorcin y, por
tanto, la produccin de energa de los

La glucosa es el
azcar ms
abundante de la
naturaleza. Arriba
vemos una
representacin
convencional de la
molcula de
glucosa, y abajo un
modelo
tridimensional de
Liberacin rpida de energa
este mismo
monosacrido.
Despus de haber ingerido un alimento rico en azcares, por ejemplo un
Para ver
pastel, se produce un rpido incremento en los niveles de glucosa en la
conceptos bsicos
sangre (hiperglucemia), seguido por un descenso igualmente pronunciado.
de la bioqumica de
Como resultado de e ello se puede producir una hipoglucemia, es decir, un
los glcidos
nivel anormalmente bajo de glucosa en la sangre que produce sntomas tales
pulsaaqu.
como sensacin de hambre, debilidad y mareo.

Vital para la salud


Los expertos creen que los carbohidratos deberan ocupar el 55% del total de una dieta sana.
El almidn, muy abundante en el pan y otros derivados de la harina, en la patata y en el arroz,
es la fuente ptima para obtener energa y debe siempre preferirse a los azcares. El pan
integral es un excelente alimento, a pesar de contener menos proporcin de azcar que el pan
"blanco". Igualmente la pasta, el arroz, la patata... son una buena fuente de carbohidratos
(almidn), muy recomendables para los deportistas.

Azcar refinado o sin refinar: Cul es ms saludable?


Los carbohidratos no refinados tales como el pan y las pastas integrales tienen un
valor nutricional ms elevado que los carbohidratos refinados. Para producir un carbohidrato
refinado, por ejemplo, el azcar blanco o el arroz blanco, el fabricante lo somete a un proceso
a travs del cual se elimina un gran porcentaje de la fibra del alimento procesado que,
simultneamente, pierde otras materias nutritivas tales como las vitaminas y los minerales. Por

lo tanto, siempre se debera elegir carbohidratos no refinados y eliminar toda clase de


alimentos refinados, especialmente aquellos a los que se han aadido
azcares.

Las protenas: materia prima para la formacin de las clulas y de los t

Qu son las protenas?

Las protenas de procedencia animal

Para qu sirven las protenas?

Protenas vegetales

Los efectos de la inanicin

Comer protenas en exceso

Alimentos ricos en protenas

Enlaces sobre protenas

Qu son las protenas?


Las protenas son grandes molculas orgnicas compuestas por cientos o miles de unidades

qumicas
denominadas aminocidos,
unidos en largas cadenas
enlazadas. Cada tipo
de protena posee una
secuencia especfica
de aminocidos.
Para qu sirven las protenas?
La ingestin regular de protenas en la dieta diaria proporciona a las clulas el suministro
adecuado de aminocidos. Aquellas clulas utilizan estas unidades qumicas como materia prima
para formar nuevas protenas, las cuales, adems, son muy necesarias para el crecimiento y la
restauracin de diferentes tejidos del cuerpo, tales como los de los huesos, de losmsculos,
determinados tejidos conjuntivos y de las paredes de los rganos huecos. Cada clula produce
su propia gama especfica de protenas siguiendo un cdigo especial (vase El Cdigo Gentico)
referente a la secuencia de aminocidos, el cual viene determinado por la gentica del ncleo
celular. Algunas de estas protenas son enzimas que estimulan las reacciones qumicas

necesarias para la produccin de la energa precisa para la contraccin de los msculos u otras
actividades celulares.

Los efectos de la inanicin


En las personas bien alimentadas y nutridas no son necesarios los aminocidos de las protenas
de los alimentos, ni aquellos almacenados en los msculos, para obtener energa.
Los carbohidratos y las grasas constituyen un combustible mucho ms adecuado. Sin embargo,
en casos de hambre e inanicin, cuando las reservas de grasa y glucgeno se han agotado,
los aminocidos tambin actan como fuente de energa, naturalmente a costa del
mantenimiento de los tejidos, de su crecimiento y su restauracin.
Alimentos ricos en protenas

Tanto los alimentos de


origen animal como vegetal
contienen protenas. Las
necesidades recomendadas
de protenas en la dieta
diaria se ven determinadas,
primordialmente, por la
edad y el peso. La mayora
de los habitantes del mundo
occidental come, por lo
menos, el doble de los
valores establecidos debido
a la gran oferta existente
de alimentos frescos y
baratos, especialmente de
carne.
Las protenas de
procedencia animal
Las protenas de los
alimentos de origen animal
son las llamadas protenas
completas, ya que
contienen aminocidos bsicos que el cuerpo no es capaz de producir. La carne, las aves, el
pescado, los huevos y los productos lcteos proporcionan cantidades considerables de
protenas completas.
Es la carne la mejor fuente de protenas?
La carne contiene todos los aminocidos bsicos en proporciones casi idnticas a las
requeridas por el cuerpo humano y, al mismo tiempo, muchasvitaminas y minerales. No
obstante, la carne tambin contiene grasas saturadas que aumentan el riesgo de
contraer enfermedades cardiacas. Para obtener una dieta equilibrada se necesita diariamente
de 100 a 150 gr. de carne.
Protenas vegetales
Los alimentos vegetales tales como las nueces y las alubias tambin contienen protenas, pero
ninguna de ellas es completa, como las de la carne. Una protena entera es la que contiene
todos los aminocidos bsicos en la misma proporcin que la requerida por el cuerpo humano.
Las protenas vegetales son consideradas protenas parcialmente completas, ya que son
deficientes en uno o ms aminocidos bsicos. Sin embargo, incluso aquellas personas que no
comen carne, ni pescado, ni productos lcteos (los vegetarianos) pueden suplir la falta de
cualquier tipo de aminocido con el consumo de una gran variedad de protenas vegetales
(ver Una opcin libre: vegetarianos).

Comer protenas en exceso


Un consumo excesivo de protenas puede causar problemas hepticos o renales, ya que son
stos los dos rganos encargados de eliminar las protenas sobrantes del metabolismo. Los
alimentos de origen animal, especialmente las carnes rojas y los productos lcteos, ricos en
protenas pero tambin con un elevado contenido en grasas saturadas, aportan un exceso de
caloras y provocan una subida del nivel del colesterol, incrementando con ello el riesgo de
sufrir enfermedades cardacas.

Las grasas y el colesterol.


Las grasas son lpidos cargados de caloras. Cada gramo proporciona 9 caloras, comparado con
slo 4 caloras que nos proporciona cada gramo de carbohidratos. Las clulas emplean
los cidos grasos y el glicerol comofuente de energa. Cualquier exceso de grasa se almacena y
deposita debajo de la piel produciendo un aumento de peso y, ms tarde, obesidad.
Algunos triglicridos tambin llegan al hgado donde se utilizan para producir colesterol.

Existen dos tipos de grasas: saturadas e insaturadas, que varan tanto en su composicin
qumica como en el efecto que producen sobre el organismo. Las grasas saturadas se
encuentran en los productos lcteos y en los de origen animal. stas provocan un incremento
del colesterol en la sangre, lo cual, a su vez, aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad
coronaria. Una gran parte de las grasas vegetales, en cambio, proporcionan una mayor cantidad
de grasa y, adems, son ms saludables e insaturadas.
Una dieta con un elevado nivel de grasa
Mucha gente del mundo occidental consume demasiada grasa, tanto saturada como insaturada.
En una alimentacin sana slo un 30% del total de las caloras ingeridas debera ser de grasa.
Naturalmente, siempre que sea posible, deben preferirse las insaturadas con el fin de evitar el
ya mencionado riesgo de sufrir enfermedades coronarias.
Un nutriente importante
Aunque un exceso de grasa es perjudicial para la salud se necesita una determinada cantidad
para que el organismo humano funcione perfectamente. Las pequeas cantidades de cidos
grasos liberados de las grasas digeridas se emplean como componentes estructurales de las
clulas y, por lo tanto, son esenciales para el crecimiento y la restauracin de las mismas.
Incluso algunas grasas son fuentes importantes de vitaminas A, D, E y K.
Grasas insaturadas

Muchos alimentos poseen un elevado nivel de grasas insaturadas. A temperatura ambiente,


estas grasas son lquidas. La grasa del pescado y del pollo son insaturadas y, habitualmente, los
niveles de grasa en las margarinas suaves tambin son elevados. No obstante, la mejor fuente
de grasas insaturadas son los aceites vegetales, los cuales pueden dividirse en dos categoras:
las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, de cacahuete y de aguacate, y las
poliinsaturadas, procedentes del aceite de maz, de soja, de girasol. Ambos tipos
son recomendables para la salud.

Grasas saturadas

La mantequilla, la manteca, la
carne de cerdo, el cordero, la
res, los embutidos, los huevos
y la leche son productos que
poseen un elevado contenido
de grasas saturadas, de la
misma forma que algunos
aceites vegetales, como el de
coco, el de palma y el de
pepita de palma. Todas estas
grasas poseen una
consistencia slida a
temperatura ambiente. Su
consumo en grandes
cantidades produce
un aumento del colesterol en
la sangre.
Cmo descompone el cuerpo las grasas ingeridas?
Las grasas ingeridas pasan del estmago al intestino donde se disuelven a causa de la accin de
los cidos de las sales biliares liberadas por el hgado. Despus, los enzimas segregados por
el pncreas las descomponen formando cidos grasos y glicerol, los cuales son capaces de pasar
a travs de las paredes intestinales. All se reagrupan en un conjunto de tres molculas de
cido graso con una de glicerol para formar un triglicrido, sustancia que el organismo
convierte en energa, Los mencionados triglicridos, absorbidos por el sistema linftico, llegan
a la corriente sangunea, la cual, a su vez, junto con las protenas y el colesterol, los va
depositando en las clulas de todo el cuerpo.

Realmente sabemos lo que comemos?


Mucha gente sabe que productos tales como los embutidos son ricos en grasas, pero pocos
conocen las cantidades de grasa que se aaden, por ejemplo, a los helados en forma de grasa.
Los alimentos procesados, incluyendo las pizzas, las salchichas, las hamburguesas, las pastas y
los pasteles resultan ms sabrosos y llenan ms cuando se les incorpora una determinada
cantidad de grasa. Deberamos leer la etiqueta de todos estos productos y averiguar su
contenido en grasa, especialmente en grasa saturada.

El colesterol
Sabas que una proporcin del colesterol sanguneo se produce en el hgado a causa de las
grasas saturadas ingeridas?

Alimentos que producen colesterol


Entre los alimentos ricos en colesterol figuran los huevos, el hgado y los riones. Sin embargo,
la fuente principal del colesterol son, en realidad, todos aquellos productos ricos en grasas
saturadas, por ejemplo, la
nata, la mantequilla, los
quesos curados y las
carnes grasas, como la de
cerdo, de cordero y de
res. A su vez, el hgado
las transforma en
colesterol.
Las clulas de todo el
cuerpo utilizan el
colesterol para producir
una serie
de hormonas importantes
e imprescindibles para el
crecimiento y la
reproduccin. El
colesterol es un
componente vital para la
formacin de
nuevas membranas
celulares en diferentes
partes del cuerpo.
Adems, tambin es un ingrediente esencial de la bilis producida en el hgado, que ms adelante
pasa al intestino para ayudar a digerir las grasas.
El exceso de colesterol
Casi todo el colesterol que llega a la corriente sangunea es producido por el hgado, debido a la
metabolizacin de una gran variedad de alimentos, especialmente de grasas saturadas. Sin
embargo, ya que la necesidad diaria de colesterol para satisfacer la funcin celular se
abastece sobradamente gracias a la misma funcin del hgado, el organismo no precisa ningn
aporte suplementario de colesterol. Pero slo una pequea parte de estos alimentos ricos en
colesterol, como los huevos y el pescado azul, se absorben directamente.
Niveles crticos
Una vez en la corriente sangunea, el colesterol pasa por todo el organismo para que las clulas
puedan cubrir directamente todas sus necesidades. El exceso de colesterol sigue circulando
por la sangre y puede llegar a alcanzar niveles demasiado elevados. Resulta obvio que las
personas que poseen un alto nivel de colesterol corren un mayor riesgo de sufrir un infarto de
miocardio, una angina de pecho o trastornos circulatorios. El exceso de colesterol se adhiere a

las paredes de
las arterias en forma
de depsitos de grasa
obstruyendo el flujo
de la sangre a los
diferentes rganos,
como el corazn o
el cerebro.
Para mucha gente
resultara fcil el
reducir este nivel tan
alto, simplemente
modificando su dieta
diaria. Pero no se trata
de una cuestin de
comer una menor
cantidad de alimentos
ricos en colesterol, ya
que esto solamente
producira un mnimo
efecto sobre el nivel
ya existente. Para reducirlo se debe comer una menor cantidad de grasas,
especialmente saturadas, ya que son stas las que el hgado transforma en colesterol.
De dnde procede el colesterol?
Los niveles del colesterol en la sangre aumentan segn la cantidad de grasas
saturadas ingeridas. El organismo contina produciendo el colesterol necesario sin tener en
cuenta el que se haya podido ingerir con los alimentos. Existe una gran cantidad de alimentos
que no contienen colesterol, pero que son ricos en grasas saturadas y que, por lo tanto,
provocan un aumento en el nivel del colesterol en la sangre. El hgado produce casi todo el
colesterol necesario mediante la metabolizacin de las grasas digeridas. Para evitar el aumento
del colesterol en la sangre se deben evitar tanto los alimentos ricos en colesterol como
en grasas saturadas.
1.

El alimento llega al estmago

2.

La digestin de los alimentos que contienen grasas y colesterol se inicia en


el estmago y contina en el intestino.

3.

De los intestinos al hgado

4.

Los cidos grasos y el glicerol, procedentes de los alimentos grasos, y el colesterol, son
absorbidos por las paredes intestinales y pasan directamente a los tejidos linfticos,
posteriormente a la corriente sangunea y, finalmente, al hgado.

5.

El hgado produce colesterol

6.

Los cidos grasos y el glicerol se metabolizan en el hgado y se emplean como elementos


bsicos para la produccin del colesterol.

7.

El colesterol en la sangre

El colesterol producido por el hgado se une con aquel que circula por la corriente sangunea.
Una gran parte de este colesterol procede directamente de ciertos alimentos. Otros factores
que influyen en el nivel del colesterol en la sangre son el consumo de tabaco y alcohol y
las actividades deportivas.

Las vitaminas

Principales enfermedades por carencias

Sin las vitaminas que se encuentran en la comida diaria, el cuerpo humano no sera capaz de
funcionar con normalidad. Las vitaminas son vitales. La salud se resiente cuando no se toman
las cantidades necesarias de cada una de ellas. La mayora se encuentran en los alimentos
diarios. Una dieta variada y equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias, siendo slo
necesarios los complementos vitamnicos en las personas dbiles, aquellas aquejadas de alguna
enfermedad crnica o bien en casos de alimentacin deficiente o incorrecta. En general, las
vitaminas aseguran el correcto funcionamiento de las clulas, controlando el crecimiento y la
restauracin de los tejidos y estimulando la produccin de
energa.
Un organismo alimentado solamente con los principios inmediatos
necesarios para proveer sus necesidades energticas muestra al
poco tiempo sntomas que demuestran que esta alimentacin no es suficiente, siendo adems,
aunque en cantidades inapreciables, necesarias unas sustancias particulares conocidas con el
nombre de vitaminas.
Fue un mdico holands, Eijkman, quien descubri su existencia. Cuidaba en 1897, en la prisin
de Java, enfermos de beri-beri. que presentaban sntomas nerviosos conducentes a la parlisis
y a la muerte. Alimentando con arroz y su cascara a unas gallinas afectadas de beri-beri,
observ que los sntomas de parlisis desaparecan. Administr esta dieta a los prisioneros
enfermos y observ que tambin curaban de dicha dolencia. Lleg entonces a la conclusin de
que el beri-beri no era enfermedad contagiosa, sino producida por la carencia de ciertas
sustancias contenidas en las cubiertas del arroz.
En 1912, Funk extrajo de 50 kg. de cscaras de arroz unos centigramos de una mezcla de
sustancias capaces de impedir el beri-beri, entre las cuales haba aminas. De aqu el nombre de
vitamina (amina vital). A esta vitamina se la llam vitamina B.
Hay dos grupos de vitaminas: unas solubles en agua (hidrosolubles: C, complejo vitamnico B...) y
otras solubles en los lpidos (liposolubles : A, D, E, K).

La vitamina A, conocida tambin como retinol, e


formacin de la prpura visual en la retina, la c
oscuridad. El betacaroteno, precursor de la vit
encuentra en los vegetales, tiene propiedades a
significa que protege a las clulas contra el da
oxidacin. Esta vitamina se encuentra en alimen
animal, incluyendo el hgado, el aceite de hgado
pescados, la yema de huevo y en productos lct
forma activa de la vitamina A, se produce en el
base del betacaroteno ingerido con las verdura
las frutas.

Funciones de la Vitamina A:

Formacin de huesos y dientes.

Mantienen la piel y el cabello sanos.

Proteccin de los tejidos del


aparato respiratorio, digestivo yurinario.

Conservacin de la visin nocturna.

Ayuda a la liberacin de la energa de los nutrientes.

Estimular la produccin de hormonas

Conservar al salud de la boca y la lengua.

La vitamina B1, tambin conocida como tiamina


en los alimentos de origen animal como vegetal,
ejemplo, el pan integral, el arroz integral, la pa
salvado, el hgado, la carne de cerdo y el pesca

Funciones de la Tiamina:

Control de los enzimas que intervienen en la estimulacin


de las reacciones qumicas que convierten la glucosa
(azcar) en energa.

Fomentar la produccin de la energa necesaria para el


funcionamiento de los nervios, los msculos y el corazn.

La riboflavina (B2) funciona juntamente con ot


complejo B y es importante en el crecimiento c
produccin de glbulos rojos y en la liberacin
carbohidratos. La vitamina B2, tambin conocid
se encuentra en muchos alimentos de origen an
como la leche, el hgado, el queso, los huevos, la
la levadura de cerveza, los granos integrales, lo
enriquecidos y el germen de trigo. La B2 se des
exposicin a la luz; por lo tanto, los alimentos q
riboflavina se deberan guardar en la oscuridad
opacos.

Funciones Riboflavina:

Ayudar a la liberacin de energa de los nutrientes.

Estimular la produccin de hormonas.

Conservar la salud de la boca, la lengua y la piel.

La niacina, que tambin se conoce como vitamin


formas: la nicotinamida y el cido nicotnico. L
de niacina en la dieta diaria son el hgado, las c
pollo, el pescado, las nueces y las alubias secas
tambin puede producir pequeas cantidades d
triptfano, un aminocido liberado durante la d
las protenas.

Funciones de la Niacina (vitamina B3):

Ayuda a la produccin de energa a partir


de grasas ycarbohidratos.

Colabora en las funciones del sistema nervioso y


del digestivo.

Favorece la produccin de las hormonas sexuales.

Conserva la piel sana.

La vitamina B6, o piridoxina, se encuentra en e


carne de cerdo, el pescado, los pltanos, las pa
secas, los productos de grano integral y mucha
verduras.

Funciones de la piridoxina:

Ayudar a la produccin de energa de los nutrientes.

Intervenir en la formacin de los glbulos


rojos y anticuerpos.

Reforzar el sistema digestivo y nervioso.

La vitamina B12 slo se encuentra en productos


como el hgado, la carne de cerdo, el pescado, l
huevos y los productos lcteos. Los vegetariano
tomar un suplemento de esta vitamina.

Funciones de la vitamina B12:

Ayudar a la produccin de material gentico en el interior


de lasclulas (esencial para la formacin de nuevas clulas),
para la formacin de glbulos blancos y para las clulas del
intestino.

Mantener en buen estado el sistema nervioso.

El cido flico o folato es una de las vitaminas


vitamnico B que se encuentra, principalmente,
hoja verde, las setas, el hgado, las nueces, las
guisantes y el pan de grano entero.

Funciones del cido flico:

Fomentar la produccin de material gentico en el interior


de lasclulas, necesario para el crecimiento y regeneracin
de tejidos, as como la eritropoyesis o formacin de
eritrocitos o glbulos rojos en la mdula sea roja.

Mantener sano el sistema nervioso.

El cido ascrbico o vitamina C se encuentra en


especialmente en los ctricos, las fresas y los f
pimientos verdes, las verduras de hoja verde y
obstante, durante la coccin todos estos produ
pierden una gran parte de su vitamina C.

Funciones de la vitamina C:

Conservar las encas, los huesos, los dientes y los vasos


sanguneos.

Mejorar la absorcin del hierro.

Ayudar al sistema inmunitario.

Las fuentes naturales de la vitamina D son, prin


pescado graso como el salmn, la leche, el hgad
aceite de hgado de bacalao y algunos cereales.
mayor fuente de vitamina D procede de laluz s
determinado proceso qumico que ocurre en la p

Funciones de la vitamina D:

Ayudar a la absorcin del calcio de los alimentos.

Formacin de dientes y huesos fuertes.

Control del nivel de calcio en la sangre para obtener una


buena coagulacin.

La vitamina E o tocoferol se encuentra en la ma


de grano entero, las alubias secas, los vegetale
nueces, el pescado y la carne figuran entre los
alimentos que contienen esta vitamina.

Funciones de la vitamina E:

Interviene en la eritropoyesis o formacin de los glbulos


rojos.

Protege los tejidos celulares de los pulmones y otros


rganos.

Al parecer, retrasa el envejecimiento celular.

La vitamina K es una vitamina liposoluble que ju


importante en la coagulacin de la sangre. La vi
como la vitamina antihemorrgica, porque sin e
coagulara. Adems, algunos estudios indican qu
los huesos fuertes durante la vejez. La vitamin
el repollo, la coliflor, la espinaca y otras hortal
verdes, as como en cereales, soya y otros vege
tambin es elaborada por las bacterias que rec
gastrointestinal.

La deficiencia de vitamina K es muy rara y, por lo general, ocurre


cuando hay una incapacidad del cuerpo para absorberla desde el
tracto intestinal. La deficiencia de esta vitamina tambin se puede
presentar por tratamientos prolongados con antibiticos.
Los individuos que padecen deficiencia de vitamina K generalmente
son ms propensos a la formacin de hematomas y sangrado.

Los minerales: tan importantes como las vitaminas


Su contribucin a la conservacin de la salud es esencial. Se conocen ms de veinte
minerales necesarios para controlar el metabolismo o que conservan las funciones de los
diversos tejidos. Son necesarias grandes cantidades de algunos minerales, como el magnesio, el
potasio, el calcio y el sodio, mientras que de otros, como el hierro, el zinc, el cobre, el selenio,
el fluoruro y el yodo solamente se precisan cantidades mnimas, aunque todos ellos son
imprescindibles en el metabolismo humano. Normalmente una dieta equilibrada contiene todos

los minerales necesarios, pero las deficiencias de hierro, calcio y yodo son relativamente
frecuentes, y muchas veces se aaden artificialmente a determinados alimentos.

Prevencin: por una alimentacin sana


La clave de una buena alimentacin se encuentra en una dieta sana y equilibrada que
proporcione una cantidad correcta de carbohidratos, grasas y protenas, as como
las vitaminas y minerales recomendados. Una dieta ideal aporta una cantidad suficiente de
caloras para cubrir las necesidades energticas, aunque no en exceso, ya que ello provocara un

aumento de peso. Simultneamente aporta la cantidad correcta de fibra y agua para que el
aparato digestivo siga funcionando eficazmente.

Una comida equilibrada


Al comer una gran variedad de alimentos de cada uno de los grupos ms importantes se cubren
todas las necesidades nutricionales. Se debe comer diariamente una diferente gama de
alimentos pertenecientes a las cinco grandes categoras: pan, cereales y otros productos a
base de grano; fruta; verduras; carne, pollo, pescado, huevos y otras fuentes de protenas
vegetales, tales como las alubias, los guisantes, las nueces y las semillas; y productos lcteos.
Los carbohidratos cubren, aproximadamente, del 50 al 55% de las necesidades energticas,
las protenas un 15 % y las grasas un 30%, Sin embargo, una gran parte de la poblacin del
mundo occidental consume demasiada grasa e ingiere una elevada proporcin
de carbohidratos en forma de azcar refinado, el cual carece de vitaminas, minerales y
de fibra.

Disminucin del consumo de grasas


Al reducir el consumo de grasas tambin se reduce el riesgo de sufrir una enfermedad
cardaca. Siempre que te sea posible intenta consumir grasas insaturadas en lugar de las
saturadas. Estas ltimas se encuentran en la carne roja, la leche, el queso, el aceite de coco y
de palma, la mantequilla y tambin en los alimentos procesados, incrementando el nivel del
colesterol en sangre, el cual, a su vez, aumenta la acumulacin de grasa en las arterias. En
cambio, las grasas insaturadas que se encuentran en el pescado graso, el pollo, las nueces y en
muchos tipos de aceite vegetal no aumentan el nivel del colesterol, sino que, incluso, ejercen un
efecto protector sobre el corazn y el sistema circulatorio.
Incremento del consumo de fibra
Una comida sana no implica, precisamente, una reduccin en la cantidad de comida. Los
alimentos con un elevado contenido de fibra, tal como el pan o el arroz integral, la fruta fresca
y las verduras, llenarn sin que se consuman demasiadas caloras superfluas. Asimismo, esos
alimentos son una fuente adecuada de vitaminas y minerales, ayudan a prevenir el
estreimiento y son tiles en la regulacin de la absorcin de la glucosa y de los cidos grasos,
en el sistema digestivo.
Siempre que te sea posible, se deberan obtener los carbohidratos de los alimentos que poseen
un alto contenido en fibra y bajo en caloras. Es recomendable reducir al mximo toda clase de
galletas y caramelos, ya que sus caloras no aportan ningn otro nutriente y, adems,
incrementan el riesgo de sufrir obesidad y caries dental.

La importancia
de la fibra
La fibra est
compuesta por
las partes no
digeribles de los
alimentos
vegetales. Ayuda
a
prevenir enferm
edades
coronarias y
el cncerde
intestino.
La fibra que
comemos
procede de la
cscara del
grano, de la piel
y de la carne de las frutas, as como de la materia dura y fibrosa de los vegetales, la cual, al
pasar por el estmago y el intestino, no puede ser descompuesta por los enzimas digestivos y,
por lo tanto, no es
absorbida por el
organismo.
Aunque no posea
ningn valor
nutricional ni
energtico
constituye un
elemento vital en
la dieta diaria. Los
alimentos ricos
enfibra suelen
proporcionar una
mayor sensacin
de saciedad y un
menor aporte
calrico.
La fibra desempea un papel clave en la conservacin de la salud. Al incrementar la cantidad de
heces, facilita el paso de los desechos por los intestinos absorbiendo simultneamente el agua
de los vasos sanguneos adyacentes, proceso por el cual se ablanda y facilita la evacuacin,
previniendo el estreimiento.

La fibra tambin mejora la absorcin de los nutrientes por parte del intestino as como su paso
a la corriente sangunea; al reducir la absorcin de las grasas digeridas se reduce ligeramente
el nivel del colesterol y, por consiguiente, el riesgo de padecer una enfermedad coronaria.
Un adulto debera comer 25 grs. de fibra diarios. No obstante, la dieta del mundo moderno
occidental contiene un elevado porcentaje de grasas animales y carbohidratos y, muchas veces,
carece de una cantidad adecuada de fibra.
Cmo cubrir las necesidades de fibra?
Para estar seguro de que realmente se ingiere una cantidad mnima de 25 grs. de fibra diaria
indicamos una serie de consejos para mejorar la alimentacin:

Comer mucha fruta y verdura fresca.

En lugar de tomar un zumo comer la fruta entera.

Las verduras no deben cocerse o hervirse demasiado.

No retirar la piel a la fruta y a las verduras, como la de las manzanas y la de las patatas
al horno. Pero no olvidar lavarlas antes,

Decantarse siempre por los cereales integrales, as como por el pan y el arroz integral.

Recordar que las hojas exteriores de la lechuga, as como los nervios y los tallos del
apio, contienen ms fibra que el resto.

Todo en un da

Otra clave para conseguir una alimentacin sana es comer tres veces al da, en lugar de hacer
tan slo una comida fuerte y varios tentempis. No se debe caer en la tentacin de omitir el
desayuno, ya que el organismo trabajar mucho mejor si se le proporcionan regularmente los
alimentos necesarios. Las personas que no tienen por norma el tomar tres comidas al da poseen
una mayor tendencia a engordar.
Planificar una dieta equilibrada
Una compra bien pensada y una preparacin adecuada de los platos pueden ser factores
importantes en la dieta. Sencillamente, el reducir la cantidad de carnes rojas en la
alimentacin supone una menor ingestin de grasa, ya que todas ellas poseen un alto contenido
protenico y de grasas saturadas. Se debe intentar comer carne slo una vez al da o, incluso,
no comer carne un da a la semana. Para reducir el colesterol no es recomendable ms de
cuatro huevos a la semana.
Una compra inteligente
Cuando se vaya de compras es mejor adquirir productos frescos en lugar de procesados, ya que
su valor nutricional es ms elevado y, adems, no contienen ni azcares ni sales adicionales. Es
conveniente examinar bien las etiquetas de los productos envasados y escoger aquellos a los
que no se haya aadido sal ni azcar. Es mejor comprar aquellas conservas de pescado
preparadas con agua y no con aceite. Es bueno seleccionar los productos lcteos de bajo
contenido graso, tales como la leche desnatada y los quesos y yogures con poca grasa. Cuando
se compre carne es mejor seleccionar los cortes de carne magra. El pescado y el pollo
contienen menos grasa que la
carne roja, que la de cerdo, que
las salchichas y que otros
productos procesados, y
constituyen una alternativa
nutricional muy recomendable.
Una cocina sana
Cuando se empiece a preparar
la comida se debera cortar
toda la grasa visible de la carne
y eliminar la piel del pollo. Lo
ideas sera preparar las piezas
al horno o a la plancha,
hirvindolas o cocinndolas al
vapor, cosa que siempre resulta
ms sana que frerlas. Es mejor, si se decide esta ltima opcin, utilizar aceite de oliva, o
cualquier otro poliinsaturado, antes que emplear mantequilla o manteca.
Adems, cada da se deben comer dos piezas ricas en fibra, por ejemplo, pan integral o
cereales, fruta fresca o verduras crudas o poco cocidas, pasta o arroz integral y alubias. Las

ensaladas son ricas en vitaminas y minerales e, incluso, en fibra; para prepararlas de la forma
ms sana utiliza zumo de limn o aderezos que contengan poca grasa.

Tanto los dulces y caramelos como el alcohol poseen un elevado contenido de caloras y deben
consumirse con moderacin, Aunque en pequeas cantidades el alcohol es aconsejable para el
buen funcionamiento delcorazn y del sistema circulatorio, se debera limitar su consumo a dos
copas de vino, de cerveza o de otro licor, al da. Una dieta sana La dieta mediterrnea es
mucho ms sana que la excesivamente grasa del resto del mundo occidental.

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Introduccin
Los Alimentos
* Definicin
* Productos Alimenticios
* Productos Dietticos
* Alimentos Funciomales
* Suplementos Dietticos
* Clasificacin
Los Nutrientes
* Definicin
* Los Nutrientes Esenciales

INTRODUCCION
Etimologa (lat. etymologia, origen de una palabra < gr. etymologia,
sentido verdadero de una palabra < etymos, verdadero + logos, palabra).
Aunque el idioma espaol es uno de los ms ricos, hay muchas palabras
que presentan problemas de interpretacin, pues si bien
etimolgicamente poseen un significado concreto, se integran en el
campo de la ciencia, cada rama las redefine segn su criterio.
En el captulo de Digestin y Nutricin desarrollamos algunos conceptos
diferenciales y aqu lo haremos con otros. Siempre con la idea de no
descalificar ninguna de las mltiples definiciones, sino de brindar un
abanico de ellas, dando nfasis a la que nos parece ms didctica, pues
en definitiva es ftil caer en anlisis dialcticos cuando lo importante es
la comprensin del concepto .
Veamos algunas definiciones:
Alimento (lat. alimentum): Sustancia que, ingerida por el organismo, sirve
para nutrirlo y formar tejidos o suministrar calor.
Alimentacin (lat. alimentatio, + -onis): Accin de dar o recibir alimentos.
Nutrir (lat. nutrire): Aumentar la sustancia del cuerpo animal o vegetal por
medio del alimento, reparando las partes que se van perdiendo en virtud
de las acciones catablicas.
Nutricin (lat. nutritio, -onis): Accin y efecto de nutrir o nutrirse.
Otros conceptos:
Alimentacin: Acto de proporcionar alimentos al cuerpo e ingerirlos.
Es un proceso consciente y voluntario, que involucra aspectos
econmicos, educativos y culturalescaractersticos del ambiente y la
organizacin de la sociedad.
Abarca desde las polticas que determinan la produccin nacional de
alimentos y las condiciones de mercadeo e intercambios internacionales
de los mismos, hasta la disponibilidad de ellos para los consumidores.
Estos mltiples aspectos implican:
a) La disponibilidad nacional de alimentos (caractersticas geogrficas y
climticas del pas, estructura agraria, desarrollo tecnolgico,
industrializacin, polticas de comercio exterior e importaciones, etc.)
b) La capacidad de compra de las familias (determinada por las polticas
de empleos e ingresos, de precios de alimentos y otros bienes)

c) La decisin familiar de adquirir diversos tipos de alimentos en


detrimento de otros, influenciada por la educacin, las tradiciones, la
religin, los mitos y creencias culturales, etc..
No obstante hay que tener presente que al ser un proceso
voluntario est a nuestro alcance modificarlo.
Nutricin: Conjunto de procesos fisiolgicos armnicos y coordinados,
que ocurren en todas las clulas, y tienen como finalidad proveer al
organismo de la energa y los nutrientes necesarios para mantener la
vida, promover el crecimiento y reparar las prdidas.
Es un proceso involuntario e inconsciente, que depende de funciones
neuroendcrinas a travs de las cuales el organismo recibe, transforma y
utiliza las sustancias qumicas contenidas en los alimentos.
Involucra aspectos fisiolgicos propios del organismo como la digestin,
la absorcin, el transporte, el metabolismo y la excrecin.
Tambin suelen utilizarse otros 2 conceptos:
Nutricin adecuada: Satisfaccin de la ingesta de nutrientes mnimos
necesarios.
Nutricin ptima: Incorporacin de nutrientes que no slo satisfagan las
necesidades bsicas, sino que tambin promuevan el mximo bienestar
fsico y mental, y prevengan patologas relacionadas con la nutricin
(como las cardiovasculares, el cncer, la osteoporosis, etc.).
Este ltimo concepto se relaciona con la instruccin nutricional, y
tambin con los avances que la Industria Alimenticia, la Industria
Farmacutica y la Gentica, en el desarrollo de alimentosfuncionales,
que son aquellos a los que se les aade o eliminan ingredientes, o se les
modifica su estructura qumica y/o biodisponibilidad de nutrientes, o una
combinacin de estos procedimientos.

LOS ALIMENTOS
Definicin:
Acorde con la evolucin de la alimentacin y con una concepcin integral
de la misma, el concepto de Alimento ha ido sufriendo modificaciones e
incorporando en su definicin aspectos ms amplios que los
estrictamente biolgicos.
Inicialmente, desde una simple concepcin biologista se
defina Alimento como:
Toda sustancia que incorporada al organismo, cumpla una funcin
de nutricin.

Ms adelante, teniendo en cuenta las connotaciones psicolgicas y


socioculturales que rodean a la seleccin y el consumo de los alimentos,
se lleg a una definicin ms amplia que trasciende el aspecto
meramente biolgico.
Es as que actualmente la concepcin integral define al Alimento como:
Toda sustancia natural, de origen animal, vegetal o mineral, que
contenga en su composicin aportes energticos y nutritivos para
el organismo, y con cualidades sensoriales (color, aroma, sabor,
etc.) que exciten nuestros sentidos.
Y que adems de nutrir satisfaga el apetito, constituyendo un
estmulo psico-fsico, con significado emocional y que acte como
factor de integracin social.
Los adelantos tecnolgicos logrados en los ltimos aos en todos los
rubros de la industria alimentaria han posibilitado el desarrollo de una
gran variedad de derivados a partir de la manipulacin de los alimentos
naturales.
En el marco de la concepcin bromatolgica se define Alimento como:
Toda sustancia o mezcla de sustancias, naturales o elaboradas,
que ingeridas aporten al organismo los materiales y/o la energa
necesarios para el desarrollo de los procesos biolgicos.
Esta definicin incluye a las sustancias o mezclas de sustancias,
que se ingieren por hbito, costumbres o como coadyuvantes,
tengan o no valor nutritivo.
Esto supone que la legislacin bromatolgica incluye entre los alimentos,
adems de aquellos que tienen funciones nutritivas conocidas, a
sustancias que, sin tener estas funciones, sirven para mejorar su sabor,
presentacin, conservacin, etc. y por lo tanto cumplen un rol importante
en el consumo de los alimentos.
Entre ellas estn los aditivos alimentarios como edulcorantes artificiales,
colorantes, conservantes, antioxidantes de grasas, etc.

Productos Alimenticios:
Tantos adelantos en el campo de la tecnologa alimentaria se hacen
evidentes en la actualidad en la gran diversificacin de los productos
disponibles para el consumo.
Gracias a ello, cuando hoy nos acercamos al supermercado ya no slo
vamos a encontrar el alimento en su estado natural sino que es posible
hallar incontables formas de presentacin del mismo, que ha sufrido
modificaciones importantes y que ha adquirido caractersticas en muchos
casos muy diferentes a las originales.

A estos derivados industrializados corresponde llamarlos Productos


Alimenticios, a los que la bromatologa define como:
Todo alimento que ha cambiado fundamentalmente sus caracteres
fsicos y/o composicin qumica, como consecuencia de la
manipulacin industrial.
Veamos un ejemplo: la leche fluida entera tal como se obtiene del animal
es un alimento natural, en cambio:
* la leche fluida entera pasteurizada
* la leche entera en polvo
* el yogur entero
son productos alimenticios, obtenidos al aplicar a la primera diversos
procesos tecnolgicos, que le han proporcionado cambios en sus
caracteres qumicos o fsicos.

Productos Dietticos:
Tambin nos encontramos con una gran cantidad de productos
rotulados dietticos o light, por esa calificacin lo ms probable es que
los asociemos directamente con bajas caloras y por lo tanto los
consideremos aptos para incluir en una dieta para bajar de peso.
Pero eso es un error, y no es nuestra culpa sino simplemente se debe a
la falta de informacin nutricional en los envases, y muchas veces a
estrategias de marketing que provocan confusin.
Hay procedimientos tecnolgicos que provocan modificaciones
especficas en el valor nutritivo natural del alimento con diversos fines,
as se obtienen dentro del universo de los productos
alimenticios los Productos Dietticos, a los que la bromatologa
define como:
Todos aquellos alimentos cuya composicin ha sido modificada,
por el agregado o sustraccin de elementos y/o cambios en sus
caractersticas qumicas o biolgicas naturales, con el fin de
satisfacer necesidades particulares del ser humano o provocar un
efecto determinado en el organismo.
Retomando el ejemplo anterior: el producto alimenticio leche fluida
entera pasteurizada se convierte en un producto diettico al obtener, a
partir de ella:
* la leche fluida entera con vitaminas A y D
* la leche fluida semidescremada
* la leche en polvo descremada adicionada con calcio
* el yogur descremado
La industria alimentaria se ha percatado del crecimiento masivo de los
casos de sobrepeso y Obesidad y el inters siempre latente en los

consumidores para solucionarlo, produciendo en los ltimos aos


un impresionante desarrollo de productos dietticos, a tal punto que hoy
encontramos prcticamente un producto diettico para cada producto
alimenticio normal existente en el mercado.
El punto es que muchos de esos productos rotulados como dietticos,
tienen apenas una nfima diferencia calrica con el producto original. Por
eso hay que acostumbrarse a fijarse en el valor calrico de estos
alimentos y compararlos con los originales.

Alimentos Funcionales:
En un artculo recientemente publicado en British Journal of Nutrition, se
ilustra cmo la industria alimentaria est desarrollando mtodos cada vez
ms sofisticados para controlar y alterar la estructura fsica y la
composicin qumica de los alimentos, con la intencin de dar a estos
productos un nuevo valor aadido desde el punto de vista de la salud.
Los aspectos que se intentan mejorar estn relacionados
primordialmente con la Obesidad (aporte calrico), la Colesterolemia y
la Ateroesclerosis (calidad de la grasa), la Hipertensin (contenido de
sodio), la Constipacin (contenido de fibra), la Osteoporosis (contenido
de calcio) la Anemia (contenido de hierro), etc..
Esto en consecuencia ha generado un nuevo concepto para diferenciar a
los alimentos y productos modificados para estos fines especficos: el
de Alimentos Funcionales, a los que la bromatologa define como:
Todos aquellos alimentos a los que se ha aadido o eliminado un
ingrediente por medios tecnolgicos o biotecnolgicos, o a los que
se ha modificado su estructura qumica o a los que se ha
modificado su biodisponibilidad de nutrientes, o una combinacin
de estos factores.
Las particularidades son:
a) Tienen cualidades nutritivas y benficas para diversas funciones del
organismo
b) Previenen o disminuyen el riesgo de contraer enfermedades
c) Mejoran el estado de salud
d) Su consumo posee menos efectos nocivos que los naturales
Entre ellos se encuentran los probiticos y los prebiticos.
Los probiticos son microorganismos vivos adicionados a un alimento
que, en concentraciones ptimas, ejercen un efecto benfico sobre la
salud humana.
En su mayora son bacterias cido-lcticas y algunas especies de

levaduras que constituyen un importante porcentaje de la flora autctona


del intestino humano.
Los prebiticos son sustancias qumicas que producen una accin
favorable sobre la flora intestinal del ser humano, estimulando su
desarrollo e induciendo un efecto positivo sobre el estado de salud del
organismo. Aqu se incluyen a las fibras, diversos tipos de
oligosacridos, la inulina, la lactulosa y otros compuestos.
Entre ambos constituyen un complejo simbitico; al ser agregados a un
alimento conforman un buen ejemplo de alimento funcional.
Hay diversos productos lcteos que tienen en su composicin tanto
probiticos como prebiticos: las leches fermentadas, el yogur y
algunos quesos.
Debido a la alta carga de bacterias vivas, su ingestin genera beneficios
que van ms all del solo efecto nutritivo (como ser la incorporacin de
calcio, protenas o fsforo). En la produccin del yogur se utiliza como
fermento de la leche a los Streptococcus Thermophilus y Lactobacillus
Bulgaricus, cada una de estas especies de fermentos contribuye con sus
productos metablicos al desarrollo de la otra, constituyendo un ejemplo
de simbiosis.
Es importante destacar que en todos los casos definidos hasta aqu, se
consideran como alimentos mientras son incorporados a travs de una
dieta normal, no si se da el nutriente aislado en forma de cpsula.

Suplementos dietticos:
El Congreso del Dietary Supplement Health and Education Act (DSHEA)
defini el trmino "Suplemento Diettico como:
Un producto de ingestin oral que contiene un Ingrediente
Diettico, con intencin de suplementar la dieta.
Los suplementos dietticos se pueden presentar bajo forma de cpsulas,
cpsulas gelatinosas, lquidos, o en polvo.
Tambin pueden presentarse en barras, comprimidos o cpsulas.
Qu es un "nuevo ingrediente diettico" en un suplemento
diettico?:
El DSHEA de 1994 defini ambos trminos, "ingrediente
diettico" y "nuevo ingrediente diettico"como componentes de los
suplementos dietticos.
Para que un ingrediente de un suplemento diettico sea un "Ingrediente
Diettico" debe consistir en una sola o una combinacin de las
siguientes sustancias:

* Una vitamina
* Un mineral
* Un producto vegetal
* Un aminocido
* Una sustancia diettica para utilizar como complemento de la
alimentacin humana aumentando la ingestin diaria total (por ej.
enzimas o tejidos de rganos o glndulas), o
* Un concentrado, metabolito, constituyente o extracto
Un "Nuevo Ingrediente Diettico es el que, incluido en la anterior
definicin de "ingrediente diettico", no se encuentra incluido en los
Estados Unidos en el Suplemento Diettico anterior al 15 de octubre de
1994.

Clasificacin:
Se han propuesto numerosas formas de clasificar a los alimentos
naturales, entre ellas podemos citar:
1) Por su naturaleza:
a) Vegetales
b) Animales
c) Minerales
2) Por su composicin qumica: (segn el nutriente que ms abunda)
a) Hidrocarbonados
b) Proteicos
c) Grasos
d) Vitamnicos
e) Con fibras
3) Por la funcin principal que cumplen en el organismo:
a) Energticos
b) Plsticos
c) Reguladores
4) Por su procedencia:

a) Crneos
b) Lcteos
c) Huevos
d) Cereales, Pastas y Legumbres
e) Hortalizas y Frutas
f) Aceites y grasas
g) Azcares y dulces
h) Infusiones y Bebidas
5) Por sus posibilidades de conservacin:
a) Perecederos
b) Semi-Perecederos
c) No Perecederos
En el manejo diettico-nutricional habitual, se utiliza como base la
clasificacin por procedencia, y dentro de esta se combinan las
clasificaciones por composicin qumica y funciones.
Dentro de cada sub-categora existe una amplia variedad de alimentos
naturales, y un sinnmero de derivados y subproductos que se obtienen
a partir de la manufactura y el procesamiento industrial de los mismos.

LOS NUTRIENTES
Definicin:
Todo alimento posee una composicin qumica que le es dada por una
combinacin de nutrientes,tambin llamados Principios Alimenticios, a
los que se define como:
Toda sustancia integrante normal de los alimentos, cada uno de
ellos con caractersticas qumicas especficas.
Los alimentos podran representarse como el Continente y los
nutrientes como el Contenido.
En los alimentos los nutrientes rara vez se encuentran en forma aislada
sino formando combinaciones ms o menos variadas segn el alimento
del que se trate.
Luego de ser ingeridos y recin cuando se ha completado el proceso
digestivo, los nutrientes quedan libres, instancia imprescindible para que
puedan ser absorbidos y llegar a la unidad final donde van a ser
utilizados: las clulas de los diferentes tejidos.
All es donde se define su destino final: pueden ser incorporados a la
estructura celular, o ser utilizados como fuente de energa, o bien
participar como intermediarios en los innumerables procesos
metablicos.
Cuando estas funciones han sido aseguradas los nutrientes sobrantes
pueden:
a) Ser transformados en grasas de almacenamiento, o

b) Ser almacenados en depsitos especficos para cada uno de ellos, o


bien
c) Ser vehiculizados hasta los diversos rganos excretores para su
eliminacin

Los Nutrientes Esenciales:


Hay sustancias imprescindibles que el organismo no puede sintetizar, o
lo hace en forma insuficiente, y para las cuales posee escasa o nula
capacidad de reserva. Estos son los denominados Nutrientes
Esenciales tambin llamados Principios Nutritivos, definidos como:
Toda sustancia integrante del organismo, cuya ausencia en la
alimentacin o su disminucin por debajo de un lmite mnimo,
ocasiona despus de un tiempo variable, una enfermedad por
carencia.
Clasificacin:
Tomando como parmetro la cantidad en que se encuentran presentes
en los alimentos los diferentes principios nutritivos, pueden dividirse en 2
grupos principales:
1) Macro-Nutrientes: Son los elementos predominantes en
cantidad en los alimentos, suele llamrselos principios inmediatos:
a) Hidratos de carbono o Glcidos
b) Protenas o Prtidos
c) Grasas o Lpidos
La mayora de los alimentos estn compuestos por una mezcla de 2 o
hasta los 3 tipos de estosMacro-Nutrientes en diferentes proporciones,
y a pesar de que en general predomina 1 de ellos, hay casos en los que
1 solo tipo de nutriente forma parte del alimento, como sucede con el
azcar (puro carbohidrato) o la clara de huevo (pura protena), por citar
unos ejemplos.
2) Micro-Nutrientes: Son un sinnmero de sustancias presentes
en cantidades pequeas en los alimentos:
a) las Vitaminas
b) los Minerales
Por fuera de estas 2 categoras, pero no por ello menos importantes, se
encuentran 2 elementos que actualmente son considerados tambin
como nutrientes en virtud de la importancia que reviste su presencia en

la alimentacin:
a) el Agua, por ser el componente ms abundante del
organismo
b) la Fibra, por los efectos favorables que brinda su inclusin en
la dieta
En algunos casos el alcohol es considerado tambin como nutriente, en
especial en individuos para los que forma parte importante de su
alimentacin.
Funciones:
Desde el punto de vista biolgico se reconocen 3 funciones
especficas que, como ya citamos en la clasificacin, estn determinadas
por la composicin qumica, o sea de acuerdo al tipo de nutriente
predominante en el alimento.
Funcin calrica o energtica:
La cumplen principalmente los carbohidratos, las grasas y en casos
excepcionales las protenas.
Funcin plstica o estructural:
La brindan fundamentalmente las protenas y algunos tipos de grasas.
Funcin reguladora:
Es propia de las vitaminas, minerales, y por supuesto el agua.
No es infrecuente que estos principios nutritivos intercambien sus
funciones, y tambin que se transformen unos en otros en las diversas
vas metablicas, de acuerdo a las necesidades biolgicas del momento.
Hay adems, otras funciones relativas al rol psico-social de los
alimentos, son llamadasfunciones paraespecficas que implican la
satisfaccin que provocan los alimentos al individuo y las relaciones
sociales que se desenvuelven en torno a la comida.

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El valor nutricional de los alimentos


enero 10th, 2012 Roberto Snchez Blog - Etiquetas: naturaleza, nutriente, paleodieta, salud

Poco a poco nos vamos acercando. Ya queda menos, lo


prometo. Pero antes de entrar de lleno en la alimentacin natural, con base en la paleodieta,
necesito dejar claras algunas ideas. Una de ellas gira alrededor de un concepto: el valor
nutricional.
El valor nutricional de los alimentos no es ms que el potencial nutritivo o la cantidad de
nutrientes que el alimento aporta al organismo. Es un valor difcil de medir, carente de unidad
de medicin, y que depende de diversos factores tales como la aportacin energtica, la
proporcin de los macro y micronutrientes que contienen -carbohidratos, protenas, lpidos,
vitaminas, minerales, agua,-, la capacidad de asimilacin de dichos nutrientes -teniendo en
cuenta por ejemplo intolerancias y alergias-, el efecto sobre los diferentes sistemas del
organismo -especialmente el inmunitario-, etc. De ah que, desde un punto de vista nutricional
y dejando a un lado algunos matices, se podra afirmar que una manzana pesa ms que una
hamburguesa del McDonalds -como se ve en la fotografa-.

Por qu conocer el valor nutricional de los alimentos?


Obviamente, siempre que sea posible, los encontremos y podamos pagarlos -o mejor dicho,
queramos pagarlos-, lo ideal es nutrirse a base de alimentos de mximo valor nutricional. Por
poner algn ejemplo ms, no creo que ya sea ningn secreto que un par de nueces son
preferibles a un cruasn, un vaso de agua es mejor que un refresco o un bistec orgnico de
caballo es ms adecuado que un muslo de pollo del KFC.

Resumiendo, opino que podemos determinar el valor nutricional de un alimento teniendo en


cuenta bsicamente dos premisas:

El valor nutricional de un alimento es mayor cuanto ms se aproxima a su estado


natural, es decir, cuanto ms se parece a cmo lo encontraramos en la naturaleza, en
estado puro. Toda manipulacin artificial, lo que es lo mismo que humana en la mayora
de casos, disminuye su valor nutricional. Lgicamente, el nivel de agresin y posterior
deterioro del alimento depende de dicha manipulacin, siendo algunas prcticamente
inocuas y otras claramente nocivas.

El valor nutricional de un alimento tambin depender de nuestra capacidad de


asimilacin del alimento en cuestin. Como dice la Dra. Olga Cuevas, comer y asimilar
no es lo mismo. Por ejemplo, podemos tomar gran cantidad de leche y extraer muy poco
calcio, mientras podemos comer un plato de brcoli y beneficiarnos de su notable
aportacin clcica.

Estado natural
Teniendo en cuenta la primera premisa, deduzco:
1.- Un alimento se encuentra en su valor nutricional mximo cuando est crudo. Una vez lo
procesamos, lo manipulamos, empieza a perder valor. Como deca ms arriba, dependiendo
de la manipulacin, el deterioro del alimento desde un punto de vista nutricional es mayor o
menor.
Cuando cortamos o exprimimos, ya estamos procesando, y pasado poco tiempo el alimento
se estropea. De todas formas, si este proceso es reciente, prcticamente no afecta al valor
nutricional del alimento.
Cuando calentamos por encima de los 40C aprox., el alimento supera una temperatura que
no podra alcanzar de manera natural, y se estropea. Esto implica, por ejemplo, cocinar.
Dentro de la cocina, lo que menos afecta al alimento es prepararlo al vapor, seguido de la
brasa y del horno a bajas temperaturas. Planchar, hervir y especialmente frer y usar el
microondas, destruye el alimento.
En este sentido, personalmente hago hincapi en la diferencia entre preparar comida y
cocinarla.
2.- Un alimento se encuentra en su valor nutricional mximo cuando se cultiva durante
su temporada natural. No insistir en tal obviedad, aunque s en su contrario. Cuando
comemos algo fuera de su temporada, por un lado se habr forzado antinaturalmente el
crecimiento del alimento -lo que afecta al propio alimento y al equilibrio del ecosistema-, con lo
que su valor nutricional no ser ptimo, y por otro lado habremos necesitado de ayuda
qumica externa, as como de la transgenia, que influyen tambin negativamente en dicho
valor.
3.- Un alimento se encuentra en su valor nutricional mximo cuando no se trata ni modifica
mediante procesos artificales -ligado al punto anterior-. En el caso de los vegetales, la mayora
estn tratados con pesticidas y modificados genticamente. Por otro lado, la comida de origen
animal se contamina con antibiticos y hormonas, adems de alimentar el ganado con comida
no adecuada para ste. Cuidado con esto. Ya no slo se pierde valor nutricional, sino que
aumenta su toxicidad.

4.- Un alimento tiene su valor nutricional perfecto cuando es como es, sin aadirle nada. Y no
slo me refiero a conservantes, edulcorantes, potenciadores del sabor, Un alimento no
necesita suplementos ni enriquecimientos. Los huevos son huevos y no hace falta aadirles
Omega 3. La leche es leche y no hace falta aadirle calcio, como tampoco quitarle grasa. La
mejor leche de vaca es la entera para el ternero, como la leche humana es perfecta sin
desgrasarla para el beb. El yogur de soja es yogur de soja y no hace falta aadirle vitamina
D. Para eso tenemos el Sol. Respetemos la naturaleza de cada alimento. Tal como es, es
perfecto.
5.- Un alimento se encuentra en su valor nutricional mnimo cuando, como compendio y
contrario de los cuatro puntos anteriores, se manipula, se procesa, se mezcla, se calienta a
altas temperaturas y en poco tiempo, se trata qumicamente, se modifica genticamente, se
hormona, se medica, etc.

Asimilacin
De la segunda premisa desprendo que:
1.- Un alimento se asimila mejor cuanto ms natural es su estado -basado en todos los puntos
de la primera premisa-, sin olvidar y desatender nuestros hbitos a la hora de comer:
relajacin, atencin, lentitud, masticacin, salivacin y reposo. No es slo lo que comemos y el
estado de lo que comemos, sino cmo lo comemos y nuestro estado mientras lo comemos.
En relacin a este hecho, la Dra. Victoria Cadarso explica con mucha claridad en su libro Las
emociones engordan o adelgazan? que el mismo alimento en una misma cantidad, un mismo
momento y una misma manera de prepararlo puede asimilarse completamente de manera
distinta dependiendo de nuestro estado de nimo -a causa de la influencia de ste sobre
nuestro sistema endocrino-. Es decir, comiendo exactamente lo mismo, la asimilacin y el
efecto del alimento en cuestin sobre el organismo pueden ser totalmente opuestos
dependiendo, por ejemplo, de si estamos nerviosos, tranquilos, tristes o contentos.
Adems debo aadir que es cierto que muchos alimentos se digieren mejor cuando se
cocinan, pero eso no garantiza que su valor nutricional se aproveche al mximo. En el caso de
las verduras, cereales y legumbres, cuanto ms se cuecen ms nutrientes pierden. Por
ejemplo, nos nutren ms 100g. de espinacas crudas que 400g. de espinacas hervidas,
siempre y cuando cumplamos con esos hbitos que comentaba. En el momento de comer
crudo, podramos decir que la boca es nuestra cocina (masticacin + salivacin + principios de
asimilacin).
Por otro lado, tambin reconocer que la cocina es un gran descontaminante de sustancias
nocivas para el organismo, la mayora de ellas, por cierto, colocadas all por el propio hombre.
De todas maneras, siguiendo con el ejemplo de las espinacas, si las cocinamos lo estamos
matando todo, lo bueno y lo malo. Al final qu comemos? Nada.

2.- Hay alimentos que asimilamos mejor, otros que asimilamos peor, y otros que no
asimilamos para nada. Es necesario revisar nuestra tolerancia a gluten, casena, lactosa, cola,
No estamos preparados para comer de todo.
3.- La combinacin de alimentos afecta a su digestin y asimilacin. Desde un punto de vista
natural, es poco probable que cualquier animal encuentre y pueda comer en un periodo
inferior a los 10 minutos un poco de lechuga, tomate, pimiento, zanahoria, pepino, cebolla,
manzana, aceite, arroz, pollo, albahaca y nueces. Aadido a esto, beber mientras se come
tambin influye negativamente en la asimilacin.
4.- Un alimento es un ente global. No debemos analizarlo tanto, al detalle. Eso provoca una
prdida de perspectiva, centrndonos en los nutrientes de aquel alimento que pueden ser
beneficiosos, cuando lo acompaan elementos contraproducentes. Por ejemplo, mi amiga, la
leche. Es cierto, tiene calcio, y lo necesitamos. Pero ni lo absorvemos eficazmente ni
asimilamos algunos de sus componentes, que ms que beneficiarnos nos perjudican,
saturando nuestro sistema linftico, deteriorando nuestro tracto intestinal y averiando nuestro
sistema inmunitario. Y s, hay personas que la toleran, pero los lactasa-persistentes adultos
son los raros -con todo el cario-. Insisto, a lo bruto no me como un tenedor aunque tenga
mucho hierro
Con todo, poco a poco ir concretando las reglas de la alimentacin natural. Como adelanto,
slo algunos apuntes:
1.- Comer bsicamente crudo.
2.- Lo que ms se come son vegetales y hortalizas. Despus encontramos la carne, el
pescado y los huevos. Seguidamente un poco de fruta. Y finalmente, con moderacin, los
frutos secos.
3.- Lo que no se come son lcteos de origen animal ni ningn tipo de alimento de origen
cereal o legumbre.
4.- Se come por hambre fisiolgica, no por hambre emocional -ya hablaremos de cada una de
ellas-. Tampoco se come porque lo diga el reloj; se come porque lo pide el estmago.
5.- Se come lento, relajado y consciente. Se mantiene ese estado al menos durante media
hora despus de las comidas.
6.- Se apuesta por alimentos bio, y ms si quiero comerlos crudos -especialmente los
vegetales-.