La nutricin en el

programa de fitness
Miguel ngel Buil Bellver

CAPTULO IV PROTENAS

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Captulo 4. Protenas

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CA
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NA
ASS

COMPOSICIN Y CLASIFICACIN
Las protenas son los materiales que desempean un mayor nmero de funciones
en las clulas de todos los seres vivos. Por un lado, tienen una funcin estructural bsica
en los tejidos (msculos, tendones, piel, uas, etc.) y, por otro, desempean funciones
metablicas y reguladoras (asimilacin de nutrientes, transporte de oxgeno y de grasas
en la sangre, inactivacin de materiales txicos o peligrosos, etc.). Tambin son parte de
los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la
estructura del cdigo gentico (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de
organismos extraos en el sistema inmunitario.
Las protenas son molculas de gran tamao formadas por largas cadenas
lineales de sus elementos constitutivos propios: los aminocidos. Existen unos veinte
aminocidos distintos, que pueden combinarse en cualquier orden y repetirse de
cualquier manera. En las diferentes y casi infinitas maneras de combinar los
aminocidos intervienen el nmero de los mismos, su secuencia, su configuracin en
una, dos o las tres dimensiones, y finalmente secuencias de esas fases tridimensionales,
de manera que sus propiedades pueden ser totalmente diferentes sobre la base de estos
condicionantes de estructura. Tanto los glcidos como los lpidos tienen una estructura
relativamente simple comparada con la complejidad y diversidad de las protenas.
En la dieta de los seres humanos se puede distinguir entre protenas de origen
vegetal o de origen animal. Las protenas de origen animal estn presentes en las carnes,
pescados, aves, huevos y productos lcteos en general. Las de origen vegetal se pueden
encontrar abundantemente en los frutos secos, la soja, las legumbres, los championes y
los cereales completos (con germen). Las protenas de origen vegetal, tomadas en
conjunto, son menos complejas que las de origen animal y, como luego veremos, de
menos calidad para nosotros.
Puesto que cada especie animal o vegetal est formada por su propio tipo de
protenas, incompatibles con los de otras especies, para poder asimilar las protenas de
la dieta previamente deben ser fraccionadas en sus diferentes aminocidos. Esta
descomposicin se realiza en el estmago e intestino, bajo la accin de los jugos
gstricos y los diferentes enzimas. Los aminocidos obtenidos pasan a la sangre, y se
distribuyen por los tejidos, donde se combinan de nuevo formando las diferentes
protenas especficas de nuestra especie.

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Captulo 4. Protenas

EL RECAMBIO PROTICO
Las protenas del cuerpo estn en un continuo proceso de renovacin,
fundamentalmente en aquellos tejidos que tienen una alta tasa de recambio celular
(celularidad sangunea, cutnea incluidos anejos,...). Existe una situacin constante de
catabolismo que se ha de complementar por un anabolismo similar que reutiliza
parcialmente los aminocidos de las protenas degradadas junto con los a.a. obtenidos
de la dieta, para formar nuevas protenas en base a las necesidades del momento. A este
proceso se le llama recambio proteico. Es imprescindible para el mantenimiento de la
vida, siendo la principal causa del consumo energtico en reposo.
Tambin es importante el hecho de que en ausencia de glcidos en la dieta de los
que obtener glucosa, y de lpidos, es posible obtenerla a partir de la conversin de
ciertos aminocidos en el hgado. Como el sistema nervioso y los le ucocitos de la
sangre no pueden consumir otro nutriente que no sea glucosa, el organismo puede
degradar las protenas de nuestros tejidos menos vitales para obtenerla.
Las protenas de la dieta se usan, principalmente, para la formacin de nuevos
tejidos o para el reemplazo de las protenas presentes en el organismo (funcin plstica).
No obstante, cuando las protenas consumidas exceden las necesidades del organismo,
sus aminocidos constituyentes pueden ser utilizados para obtener de ellos energa. Sin
embargo, la combustin de los aminocidos tiene un grave inconveniente: la
eliminacin del amoniaco y las aminas que se liberan en estas reacciones qumicas.
Estos compuestos son altamente txicos para el organismo, por lo que se transforman en
urea en el hgado y se eliminan por la orina al filtrarse en los riones. A pesar de la
versatilidad de las protenas, los humanos no estamos fisiolgicamente preparados
para una dieta exclusivamente proteica. Estudios realizados en este sentido pronto
detectaron la existencia de importantes dificultades neurolgicas.
[Estas ltimas consideraciones son de alta importancia teniendo en cuenta la direccin
que estn tomando las indicaciones divulgativas de las dietas en el mbito deportivo no
profesional, incluso dentro de lo que consideraramos deporte-salud, que pierde su
razn fundamental si entramos en errores nutricionales que frenan el beneficio de la
actividad fsica por otros motivos.]

BALANCE DE NITRGENO
El componente ms preciado de las protenas es el nitrgeno que contienen. Con
l, podemos reponer las prdidas obligadas que sufrimos a travs de las heces y la orina.
A la relacin entre el nitrgeno proteico que ingerimos y el que perdemos se le llama
balance nitrogenado. Debemos ingerir al menos la misma cantidad de nitrgeno que la
que perdemos. Cuando el balance es negativo perdemos protenas y podemos tener
problemas de salud. Durante el crecimiento o la gestacin, el balance debe ser siempre
positivo.

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BALANCE NITROGENADO (BN) = Nitrgeno aportado (protenas

administradas) - Nitrgeno catabolizado (nitrgeno calculado a partir de la urea
excretada en orina de 24 h).

AMINOCIDOS ESENCIALES
El ser humano necesita un total de veinte aminocidos, de los cuales, nueve no
es capaz de sintetizar por s mismo, o la cantidad que sintetiza no llega a cubrir las
necesidades mnimas diarias y deben ser aportados por la dieta. Estos nueve son los
denominados aminocidos esenciales, y si falta uno solo de ellos no ser posible
sintetizar ninguna de las protenas en la que sea requerido dicho aminocido.
Son: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptfano, y
valina, e histidina. Esta ltima es considerada esencial en edad peditrica y
posteriormente pasa al grupo de no esenciales.
Esto puede dar lugar a diferentes tipos de desnutricin, segn cual sea el
aminocido limitante. Los amino cidos esenciales ms problemticos son el triptfano,
la lisina y la metionina. Es tpica su carencia en poblaciones en las que los cereales o los
tubrculos constituyen la base de la alimentacin. Los dficit de aminocidos esenciales
afectan mucho ms a los nios que a los adultos.

VALOR BIOLGICO DE LAS PROTENAS

El conjunto de los aminocidos esenciales slo est presente en las protenas de
origen animal. En la mayora de los vegetales siempre hay alguno que no est presente
en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biolgica de una determinada
protena por su capacidad de aportar todos los aminocidos esenciales necesarios para
los seres humanos. La calidad biolgica de una protena ser mayor cuanto ms similar
sea su composicin a la de las protenas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna
es el patrn con el que se compara el valor biolgico de las dems protenas de la dieta.
Por otro lado, no todas las protenas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilizacin
neta de una determinada protena, o aporte proteico neto, es la relacin entre el
nitrgeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay protenas de origen vegetal,
como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biolgico que otras protenas de
origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro
sistema digestivo.

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Captulo 4. Protenas

En la siguiente tabla vemos algunos datos de calidad protica sobre la base de la

presencia de algunos de los aminocidos esenciales ms conflictivos en la dieta.

TABLA DE CONTENIDO PROTICO EN CANTIDAD

Y CALIDAD
DE ALGUNOS ALIMENTOS
ALIMENTO
100 g peso total
Soja
Quesos
Carne
Legumbres
Frutos secos (semillas)
Pescado
Huevos
Cereales
Leche

CANTIDAD
g proteina
35 40
20 29
16 29
17 25
13 26
10 24
13
8 13
3-5

CALIDAD
Utilizacin protica neta (%)
61
70
67
50
55
80
95
56
82

Fuente: J.M. Odriozola

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CONTENIDO EN CINCO AMINOCIDOS ESENCIALES EN LAS

PROTEINAS DE ALGUNOS ALIMENTOS
ALIMENTO
Huevo completo
Leche entera (de vaca)
Yogur
Quesos
Soja
Frijoles
Semillas girasol
Cebada
Mijo
Harina de trigo
Alubias blancas
Coles de bruselas
Coliflor
Setas
Espinacas
Patatas
Levadura de cerveza
Arroz integral
Salvado
Carne de vaca
Pescado

Triptfano
A
B
B
A
A
A
B
B
A
A
A
B
-

Lisina
A
A
A
A
A
A
A
A
A
B
B
A
A

Isoleucina
A
B
B
B
B
B
A
A
A
A

a.a. azufrados
A
A
A
A
A
A
B
B

Fuente: J.M. Odriozola

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A: alto contenido B: bajo contenido -: trazas

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Captulo 4. Protenas

NECESIDADES DIARIAS DE PROTENAS

La cantidad de protenas que se requieren cada da es un tema controvertido, puesto que

depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el perodo de crecimiento
las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud
de nuestro intestino y nuestros riones, que pueden hacer variar el grado de asimilacin
o las prdidas de nitrgeno por las heces y la orina. Tambin depende del valor
biolgico de las protenas que se consuman, aunque en general, todas las
recomendaciones siempre se refieren a protenas de alto valor biolgico. Si no lo son,
las necesidades sern an mayores.
En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr. de protenas al da para un adulto sano. La
Organizacin Mundial de la Salud y las RDA USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por
kilogramo de peso y da dentro de las recomendaciones de Salud Pblica, se considera
que es el mnimo exigible para que no se comprometa la salud del individuo sano
adulto. Esta recomendacin vara, a mayores, cuando hablamos de situaciones con un
Balance Nitrogenado positivo, es decir de predominio de formacin de estructuras, esto
es as en etapas de crecimiento, embarazo, enfermedades, y concretamente en
individuos con actividad fsica habitual.
El mximo de protenas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema an
ms delicado. Las protenas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el
crecimiento o para el recambio protico, se queman en las clulas para producir energa
en forma parcial, y otra parte simplemente se destruye y elimina. A pesar de que tienen
un rendimiento energtico igual al de los hidratos de carbono, su combustin es ms
compleja y dejan residuos metablicos, como el amoniaco, que son t xicos para el
organismo y cuya eliminacin fuerza los rganos enc argados de ella rin e hgado-.
El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminacin, pero todo exceso de
protenas supone cierto grado de intoxicacin que provoca la destruccin de tejidos y,
en ltima instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar
comer ms protenas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.

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FUENTES DIETTICAS
Hoy en da, y con un inicio en motivaciones no estrictamente dietticas o de
salud, existe un debate habitual que obliga a que hablemos de las diferencias entre:

Protenas de origen vegetal o animal

En principio, y referido a la protena en s, y puesto que slo asimilamos
aminocidos y no protenas completas, el organismo no puede distinguir si estos
aminocidos provienen de protenas de origen animal o vegetal. Comparando ambos
tipos de protenas podemos sealar:
Las protenas de origen animal en general tienen un valor biolgico mayor que
las de origen vegetal. Como contrapartida son ms difciles de digerir, puesto que hay
mayor nmero de enlaces entre amino cidos por romper. Combinando adecuadamente
las protenas vegetales (legumbres con cereales o lcteos con cereales) se puede obtener
un conjunto de aminocidos equilibrado (ver tablas anteriores) . Por ejemplo, las protenas del
arroz contienen todos los aminocidos, pero son escasas en alguno de los esenciales. Si
las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en ellos, la calidad biolgica y
aporte proteico resultante es mayor que el de la ma yora de los productos de origen
animal.
La protena animal suele ir acompaada de grasas de origen animal que en su
mayor parte son saturadas y por tanto poco recomendables. Como ya hemos visto se
relaciona de forma directa el elevado consumo de cidos grasos saturados y colesterol
con el riesgo de patologa cardiovascular.
En general, se recomienda que una tercera parte de las protenas que comamos sean
de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido slo con protenas
vegetales. Eso s, teniendo la precaucin de combinar estos alimentos en funcin de sus
aminocidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar
ms bien en el dficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el
hierro.

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Captulo 4. Protenas

CARACTERSTICAS PARTICULARES Y RELACIN CON EL DEPORTE

Requerimientos dietticos de protenas:
Durante el ejercicio, y especialmente tras la realizacin de actividades en las que
predominan las contracciones excntricas, se producen lesiones musculares que,
posteriormente necesitan ser reparadas por el organismo, fundamentalmente en el
reposo nocturno entre las sesiones de actividad fsica. En este proceso se origina un
aumento de la degradacin de las protenas daadas y un incremento de la sntesis para
compensar el defecto.
Parece, pues, que durante este tipo de actividades la degradacin de las protenas
se intensifica, por lo que, para restablecer el equilibrio, es necesario aumentar la ingesta
de estos nutrientes. Sin este requisito es imposible conseguir la hipertrofia muscular.
Por lo tanto, quienes realizan entrenamientos de fuerza deben consumir entre 1,5 y 2,0 g
por Kg. de peso y da de protenas. Esta cantidad debera ser elevada (hasta un mximo
de 2,4 g/kg/da) en aquellos deportistas que tratan de perder peso para competir; y
posiblemente tambin en los sedentarios cuando se inician en el entrenamiento en el que
predominan los ejercicios excntricos de gran intensidad, dado que en estos casos se
produce un aumento en la oxidacin de la leuc ina y por tanto, un incremento en el
recambio de las protenas.
Parece plenamente demostrado que aportes proteicos por encima de 2.4 gr por
cada kg de peso del deportista y da no genera ningn beneficio a la marca o a la
regeneracin proteica precisa para la hipertrofia muscular, y como ya hemos
comentado, la ingesta excesiva aunque no hay un dato especfico, un indicador-, se
considera perjudicial por forzar el trabajo de los rganos encargados de metabolizar y
eliminar los deshechos resultados del metabolismo proteico.

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