Cmo comenzar?

ve cambiando poco a poco, un hbito se forman 21 das, dale tiempo al cuerpo ya tu

mente a que se acostumbre a los nuevos cambios. Llena tu nevera de vegetales, esta debe ser la fuente
de carbohidrato ms abundante en tu alimentacin, puedes comerlas a cualquier hora, compra frutas,
consmelas en la maana tambin son una fuente de carbohidrato de calidad, desayuna con ellas o
avena, incluye en el almuerzo una porcin de batata, arroz integral , platano o granos, elige uno, de 1/3 a
1 taza, del tamao de tu puo cerrado, incluye protenas magras en cada comida, del tamao de la
palma de tu mano, merienda con frutos secos, slo un puado que equivale a un cuarto de taza, incluye
100g de aguacate, o 1 cucharada de aceite de oliva en tus cenas con muchos vegetales y protena, toma
mucha agua. En lugar de hacer tres comidas grandes haz cinco comidas ms pequeas o seis, cada tres
horas, esto mantiene el apetito bajo control ! La Grelina que es la hormona que enva seales al cerebro
y hace comer ms, se eleva cada cuatro horas, cuando comes cada tres horas la mantienes a raya, al
mismo tiempo mantienes ms estables los niveles de glucosa en sangre y segregas menos insulina. No
se trata de restringirte si no de ser inteligente, haz una comida trampa a la semana si quieres perder
grasa y dos si quieres mantenerte, nunca dos das seguidos, en esa comida te das tu buen gusto, lo que
sea, haz ejercicio ese da y el da despus y come muy sano y limpio toda la semana. As logras un
equilibrio, mantener el metabolismo acelerado y la ansiedad bajo control. Disminuye las bebidas
alcohlicas porque ellas engordan muchsimo, si vas a hacer comida trampa no tomes alcohol, o pecas
tomando o pecas comiendo. Y por supuesto haz ejercicio la mayora de los das, cardiovascular cinco o
seis veces a la semana, despus de las pesas, algo que te rete y que eleve considerablemente
pulsaciones cardiacas por mximo 45 minutos, te ayudar a quemar muchas caloras y grasa, haz pesas,
ejercicio de fuerza, por lo menos 4 veces a la semana, as fortaleces msculos, moldeas tu cuerpo y
aceleras mucho el metabolismo. Sigue estos pequeos tips y veras un gran cambio

1. Avena de zanahoria
Ingredientes:
- 1 Taza de leche de almendras o coco desgrasada y sin azcar
- 1 zanahoria pequea rayada
- 1/3 Taza de avena en hojuelas
- 1 Cucharadita de canela
- 2 sobres de stevia
- 1 Clara de huevo
Preparacin:
En una olla coloca todos los ingredientes excepto la clara de huevo, deja cocinar de 5 a 10 minutos, agrega
al final la clara de huevo batiendo con fuerza para evitar la formacin de grumos, deja cocinar un minuto
ms.
Comentario de Sascha:
Esta receta es riqusima, saludable, te llenar de energa y antioxidantes. Esta avena es ideal antes de
entrenar, puedes agregarle una o media medida de Whey protein, tambin puedes prepararla para tus
nios. Es demasiado rica.

2. Waffles de cambur
Ingredientes:
- 1/2 Taza de harina de avena, si eres intolerante al gluten utiliza de almendras
- 1 cambur/banana
- 1 huevo+1 clara
- 1/2 Cucharadita de polvo para hornear y otra de bicarbonato
- 1 Cucharadita de canela
- 2 Sobres de stevia
- 2 Cucharadas de aceite de coco

- 1 Cucharada de leche de almendras, si no tienes puedes usar leche descremada porque en realidad es
muy poca cantidad
Preparacin:
Lica todos los ingredientes y listo, trata de no licuarlo por mucho tiempo, slo lo suficiente para que los
ingredientes se unan, vierte algo de mezcla en wafflera. Uso la cuisinart que hace 1 waffle grande, no es
tan costosa. Esta receta es para 2 personas.

3. Panquecas de zanahoria
Ingredientes:
- 1/2 taza de zanahoria rayada
- 1 huevo+3 claras
- 1/3 taza de harina de avena
- 1 cucharada de linaza
- 1 cucharadita de canela
- 2 stevia
- 1 chorrito de agua o leche de almendras
Preparacin: Se licuan todos los ingredientes y se doran en una sartn de tefln. Esta receta es
deliciosa, las panquecas quedan super suavecitas, es para que la coman en la maana, no de cena.

4. Avena superpoderosa
Ingredientes:
- 1/3 taza de avena en hojuelas
- 1 taza de leche de almendras
- 1/2 cambur/banana machacado 1 Cucharada de mantequilla de almendras
- 1 Cucharadita de canela
- 2 stevia
- 1 cuchradadita de linaza molida
- 1/2 medida/scoop de Whey protein
Preparacin:
Coloca todos los ingredientes en una olla excepto la linaza y whey protein. Cocina hasta que comience a
hervir, revuelve constantemente, cuando espese apaga el fuego, agrega linaza y whey, bate vigorosamente.
Comentario de Sascha:
Puedes hacerla la noche anterior y comerla fra. Si ests buscando perder grasa/definir elimina la banana
y mantequilla de almendras y hazla solo con avena, leche de almendras, whey protein (puedes colocarle en
este caso la medida completa), cuando buscas definicin , perder grasa es mejor elegir una fuente de
energa por comida, bien sea grasa o carbohidrato. Es ideal para cuando tienes un entrenamiento riguroso
e intenso que demanda mucha energia, se la recomiendo a quienes solo buscan mantener peso o aumentar
masa muscular. Sabe espectacular.

5. Apple Crisp Super Light

Ingredientes:
Para la conchita/Crisp:
1 taza de avena en hojuelas
1/3 taza de harina de coco
1/3 taza de harina de almendras
1/4 taza de aceite de coco
1/4 taza de mantequilla de mani derretida previamente 1 minuto en el microondas
2 cucharaditas de canela
5 sobres de edulcorante (stevia preferiblemente)
1 taza de almendras tostadas o nueces picadas
Para el relleno:
4 manzanas grandes rebanadas
1 cucharada de mantequilla de mani derretida previamente 1 minuto en el microondas
1 cucharadita de canela
1 Cucharada de harina de almendras o avena
3 sobres de edulcorante
1 chorrito de agua
Preparacin:
1. Una vez que peles y rebanes las manzanas, colcalas en un envase hondo de vidrio y cocina en el
microondas 6-7 minutos.
2. Mientras tanto mezcla todos los ingredientes de la conchita, o crisp con una esptula en un envase
hondo, puedes mezclar con las manos y queda mejor.
3. Retira las manzanas del microondas y agrega los ingredientes del relleno; mantequilla de mani, canela,
harina, stevia y agua, revuelve bien.
4. En un envase cuadrado preferiblemente de silicon, agrega el relleno, esparce equitativamente, y encima

agrega la mezcla de avena, bien distribuida.

5. Hornea a 350 grados F por 30-40 min. Hasta que la corteza dore.
Comentario de Sascha:
Este postre es suculento en sabor y nutrientes. Es alto en antioxidantes, carbohidratos complejos y grasas
buenas! Ideal para matar el antojo de dulce sin perder la dieta limpia. Recuerda que la clave es la
moderacin, que algo sea sano no implica comer sin medida. No calcul las coloras. Cuando cocino no
cuento caloras, cuento nutrientes y controlo cantidad, esa es la clave

6. Avena Prehispanica
Ingredientes:
- 1/4 taza de avena en hojuelas
- 1 cucharada se quinoa
- 1 cucharada de amaranto
- 1 cucharadita de cacao
- 1/2 cucharadita de canela
- 1 cucharadita de semillas de linaza entera
- 1 cucharadita de semillas de calabaza
- stevia al gusto
- 1 taza de agua
Preparacin:
En una olla coloca el 1/4 taza de avena en hojuelas con 1 cucharada se quinoa, 1 cucharada de amaranto,
1 cucharadita de cacao, 1/2 cucharadita de canela, 1 cucharadita de semillas de linaza entera, 1 cucharadita
de semillas de calabaza, las peladas verdecitassino consigues agrega semillas de girasol peladas o
ajonjol, stevia al gusto, 1 taza de agua. Tambin puedes prepararla, mitad de taza de agua y mitad de taza
de leche de almendras Aparte acompala con tres o cuatro claras de huevo para incrementar el aporte de
protena y bajar el ndice glucemico de la avena.

Comentario de Sascha:
Este desayuno te dejar satisfecho toda la maana, su contenido en fibra y protena controlar tu apetito y
quedar un gran nivel de energa. El cacao aporta numerosos antioxidantes, baja niveles de ansiedad y
presin arterial. Las grasas buenas de las semillas controlarn tus niveles de insulina, bajan colesterol,
mejoran humor y regulan hormonas. La quinoa aporta protena y la avena/amaranto fibra! Es importante
incluir carbohidratos de buena calidad en la dieta, que sean naturales, no procesados. Evita que tus
carbohidratos vengan en una caja, paquetes, que contengan ms de un ingrediente. Los mejores
carbohidratos son los que no tienen otra cosa ms que el componente mismo, avena, arroz integral,
quinoa, batata, frutas etc.

7. Panquecas proteicas de coco

Ingredientes:
- 5 claras de huevo
- 1 scup de whey protein de vainilla
- 3 cucharadas de harina de coco
- 1 Cucharada de Cha o linaza
- Leche de almendras
- Canela
- Stevia
Preparacin:
Se licuan las 5 claras de huevo con 1 medida de whey protein de vainilla, 3 cucharadas de harina de coco, 1
cucharada de chia o linaza, un chorrito de leche de almendras o agua, canela y stevia al gusto. Acompaar
con 1 taza de fresas.

8. Tostadas francesas light

Ingredientes:
1 Huevo
1 Clara
1/3 de taza de leche de almendras sin azucar
Canela
Stevia
Pan Integral
Mantequilla de almendras natural
Preparacin para nios:
Lica un huevo y una clara, agrega 1/3 de taza de leche de almendras sin azcar (o leche descremada),
canela y stevia. Remoja una rebanada de pan integral en la mezcla hasta que absorba bastante lquido,
colcala a la plancha y drala por ambos lados
Unta la rebanada con una cucharada de mantequilla de almendras natural, y luego por encima una
cucharadita de miel.
Preparacin para adultos:
Lica 1 huevo y 3 claras, una medida de protena y 1/4 de taza de leche de almendras o agua, queda mejor
con la leche pero no siempre tenemos, agrega canela y stevia.
Comentario de Sascha:
Recomiendo para las mujeres comer 1 sola rebanada de pan y para los hombres 2 Qu hacer con el resto
de la mezcla? Haz una crepe, con la mezcla que te sobra colcala en una sartn anti adherente y te queda
una rica crepe. Cmela junto a la tostada francesa. Es un buen desayuno para quienes buscan mantener el
peso. Si ests buscando rebajar recuerda que recomiendo o consumir grasas o consumir carbohidratos en
una misma comida porque ambos son fuente de energa, as que no le agregues la mantequilla de
almendra si no que come slo la rebanada de pan y la mezcla hecha una crepe.

9. Panquecas de harina de coco

Ingredientes:
- 5 claras de huevo
- 4 cucharadas de harina de coco
- Linaza
- 1 cucharada de Whey protein
- 1 cucharada de mantequilla de mani natural
Preparacin:
Se licuan las claras con la harina de coco, preferiblemente low carb, una cucharada de whey protein y la
linaza. Se sirve untando mantequilla de man.
Comentario de Sascha:
La mantequilla de man no solamente es super deliciosa sino tambin super saludable. 2 cucharadas de
mantequilla de man de 15 mg, las que se usan en repostera, aportan 7 g de protena, al mismo tiempo es
una fuente de grasas insaturadas y fibra, este combo hace que sea un arma contra el apetito, regula los
niveles de ansiedad, las grasas buenas ayudan a mejorar tu funcionamiento hormonal y niveles de
insulina. Es alta en potasio y magnesio, baja en sodio y azcar, ideal para un rgimen de prdida de grasa
o mantenimiento dependiendo de cmo la consumas.

10. Waffles de harina de amaranto

Ingredientes:
- 4 Claras de Huevo
- 1/4 de Harina de Amaranto
- 1 medida de Whey Protein
- 1 Cucharada de Linaza Molida
- Leche de Almendras o Agua
- Stevia
Preparacin:
Se licuan 4 claras con el 1/4 taza de harina de amaranto, 1 medida de whey protein (Si no quieres agregar
protena agrega otro cuarto de taza de harina del amaranto), 1 cucharada de linaza molida, un chorrito de
leche de almendras o agua y finalmente se le agrega stevia. Una receta alta en protenas, fibra y libres de
gluten/azcar.
Comentario de Sascha:
Este desayuno es ideal para arrancar el da, carbohidratos complejos que dan energa sostenida, controla
glucosa en sangre y apetito, y protena que te mantiene satisfecho por ms tiempo y acelera metabolismo.