Budowanie masy miniowej przewodnik

Budowanie masy miniowej jest podstawowym celem treningu siowego.

Bez odpowiedniej wiedzy na temat treningu, diety i suplementacji podczas
budowania masy, nie mona spodziewa si spektakularnych sukcesw i
osignicia zaoonych celw treningowych. Jak wic bezpiecznie i
skutecznie poprowadzi trening siowy tak, aby we waciwy sposb
rozbudowa tkank miniow?
Podstawowe zasady treningu
Nie da si zwikszy masy bez wprowadzania zmian w codziennym
jadospisie. Zmiany bd polegay gwnie na wprowadzeniu do menu
zdecydowanie wikszej iloci kalorii diet naley wzbogaci w
wglowodany i biaka. W przypadku, kiedy organizm nie jest w stanie
strawi odpowiedniej iloci pokarmu, naley dostarcza dodatkowych
kalorii w formie suplementw, np. pynnych koktajli.
Zaczynajc rozbudowywa minie, warto przyswoi sobie gar
podstawowych informacji dotyczcych tego elementu ludzkiego ciaa.
Minie czowieka skadaj si w zdecydowanej wikszoci z biaek, ktre
odgrywaj kluczow rol w trakcie treningu na rozrost mini. To wanie
wysokiej jakoci biaka s podstawowym skadnikiem diety sportowca.
Podstawowymi zasadami treningu w przypadku celu, jakim jest budowanie
masy miniowej, bdzie uoenie odpowiedniego planu treningowego,
zaplanowanie waciwej diety, bogatej w energetyczne wglowodany i
wysokowartociowe biaka, a take odpowiednia suplementacja, ktra
pozwoli przyspieszy procesy treningowe i sprawi, e efekty wicze bd
szybciej widoczne. Jak wic zacz?
Trening
Podstawow zasad treningu na mas miniow jest jego cykliczno.
Rnicowanie wicze i aktywno fizycznej nie tylko pozwala unikn
monotonni, ale rwnie stymuluje minie do cigej pracy i rozbudowy.
Cykliczno treningu jest bardzo istotna zarwno dla osb, ktre chc
zachowa istniejce efekty, jak i dla tych, ktre wci chc poprawia
wygld wasnego ciaa. Zasadniczo wyodrbnia si trzy cykle treningowe:
okres budowy siy,
okres budowy masy miniowej,
okres redukcji tkani tuszczowej.
Cykle te okrela si rwnie jako budowanie siy, masy i rzeby.
Poszczeglne cykle rni si midzy sob zarwno rodzajem i
intensywnoci wicze, jak rwnie sposobem ywienia oraz kocowym
efektem. Warto rwnie pamita, e aby unikn przetrenowania naley
robi okoo tygodnia lub dwch tygodni przerwy midzy kolejnymi cyklami
treningowymi. Najwaniejszymi okresami podczas treningu siowego jest
budowa masy miniowej oraz redukcja tuszczu. Dlaczego?
Efektywno budowy masy miniowej ma bezporedni wpyw na to, czy
spenimy cele treningowe, postawione przed pocztkiem cyklu. Z kolei

okoo trzymiesiczna redukcja tkanki tuszczowej,

si zalegajcych pod skr pokadw wody i
obiektywn ocen osigni treningowych. Bez
moe sam sprawdzi, jaki przyrost suchej tkanki
jak efektywny okaza si jego trening.

polegajca na pozbyciu
tuszczu, pozwala na
tuszczu i wody kady
miniowej zanotowa i

Dieta
Kaloryczno posikw powinna by dostosowana do cyklu treningowego,
na ktrym si aktualnie znajdujemy. Najwiksza kaloryczno bdzie
cechowaa potrawy z okresu budowy masy miniowej, a najmniejsza z
kocowego okresu redukcji tkanki tuszczowej. Koniecznie naley
pamita, e w trakcie uprawiania jakiegokolwiek treningu (a treningu
siowego w szczeglnoci) znaczenie ma nie tylko ilo spoywanych
pokarmw, ale przede wszystkim ich jako! Nie mona opiera
sportowej diety na wysokokalorycznych przekskach, takich jak sodycze,
chipsy czy fast foody, poniewa poywienie to dostarcza nam kalorii, ktre
nie zawieraj potrzebnych dla mini skadnikw odywczych. Jak powinna
wyglda wic idealna dieta dla sportowca uprawiajcego trening siowy?
Przede wszystkim, dieta osb pracujcych nad mas miniow powinna
by bogata w biako. Optymalna dawka biaka, ktr codziennie powinni
dostarcza do organizmu sportowcy, to okoo 2-3,5 grama na kilogram
masy ciaa. Ilo biaka powinna by dostosowana do kilku czynnikw, m.
in. od stopnia wytrenowania osoby (zawodowi sportowcy potrzebuj
wikszej iloci protein, ni amatorzy). Warto pamita, e niezalenie od
okresu treningowego, organizm potrzebuje tak samo wysokiej iloci biaka.
Osoby wiczce powinny starannie dobiera rda biaka. Najlepiej
dostarcza organizmowi chude biaka, ktre znajdziemy w piersi z kurczaka
czy indyka, chudej woowinie, jajach oraz rybach, takich jak oso, dorsz i
tilapia.
Wane jest, by dieta sportowca bya zbilansowana. Poza biakami
koniecznie trzeba uwzgldni podczas treningu wglowodany, ktre s
podstawowym rdem energii dla mini, a take tuszcze. Co wane, z
tuszczw nie powinno si rezygnowa nawet podczas ostatniego cyklu
treningowego. W okresie redukcji tkanki tuszczowej wystarczy ograniczy
jedynie spoywanie tuszczu i utrzyma je na poziomie ok. 30-40 gramw
na dzie (podczas pozostaych cykli powinno spoywa si ponad 300
gramw tuszczw na dzie).
Bardzo wana jest jako wglowodanw i tuszczw, ktre przyswajamy
wraz z pokarmem. Specjalici uwaaj, e najlepszym rdem
wglowodanw
podczas
treningu
siowego
s
produkty
mao
przetworzone, charakteryzujce si niskim indeksem glikemicznym, takie
jak patki owsiane, ry brzowy, ry basmati, kasza gryczana, bataty czy
makaron penoziarnisty. W diecie nie powinno te zabrakn tuszczw
nienasyconych, ktrych nieocenionym, naturalnym rdem s oliwa z
oliwek, olej z pestek winogron, orzechy oraz migday. W przypadku

niedoboru tuszczw nienasyconych w organizmie, mona je rwnie

przyjmowa w formie kapsuek.
wiczenia
Trening pozwalajcy na rozbudowanie masy miniowej powinien by
zrnicowany. W przypadku kadej jednostki treningowej naley skupi si
na pracy nad jedn czci ciaa, np. w poniedziaek trenowa klatk i
barki, we wtorek nogi i brzuch, w rod biceps i triceps itp. itd. Rwnie
wiczenia powinny by rnorodne w przypadku pojawienia si znudzenia
aktualnym planem treningowym, warto co kilka tygodni zmodyfikowa
rodzaj wicze, np. rotujc kolejnoci ich wykonywania czy zastpujc
jedne wiczenia innymi o podobnym dziaaniu.
Podczas treningu na mas mini dobrze jest opiera si na cikich i
zoonych wiczeniach z wolnymi ciarami. Trenujc warto pamita, e
wiczenia ze sztang i sztangielkami s na mas, a maszyny na rzeb.
Podstaw treningu powinny by wiczenia zoone, ktre mona uzupeni
o wiczenia izolowane, wykonywane na pocztku lub na kocu treningu.
Suplementacja
Suplementacja jest jedn z czci skadowych kadego skutecznego
treningu. Zaywanie suplementw i odywek przynosi wiele korzyci dla
sportowcw preparaty pomagaj im uzupenia braki skadnikw
odywczych i witamin w diecie, a niektre maj dziaanie wspomagajce i
przyspieszajce pojawienie si efektw wicze. Jakie suplementy bd
najlepsze podczas treningu na mas mini?
Dla osb, ktre maj problemy z przyswojeniem odpowiednio duej iloci
kalorii, zaleca si wypijanie codziennie odywczych gainerw. Szejki
wystpuj obecnie w wielu wariantach smakowych, nietrudno wic znale
co dla siebie. Gainery, ze wzgldu na ich du warto energetyczn,
najlepiej jest wypija rano oraz przed lub po treningu. Gainer moe
dostarczy nam jednorazowo a 500 kcal! Istotn rol podczas treningu na
mas mini odgrywa rwnie przyswojenie duej iloci biaka. Jeli
wystpuje z tym problem, warto pomyle o wysokobiakowej
suplementacji. Idealnie sprawdz si tu odywki biakowe typu whey i
kazeina. Podczas intensywnego treningu warto rwnie przyjmowa
preparaty witaminowe, ktre uzupeni ewentualne niedobory witamin, a
take mikro- oraz makroelementw w organizmie. Tyle jeli chodzi o
suplementy uzupeniajce diet. Co jednak przyjmowa, by szybciej
zobaczy efekty cikiej pracy nad wasnym ciaem?
Trening mona wspomaga przez przyjmowanie takich suplementw, jak
kreatyna, glutamina czy arginina. Kreatyna odpowiedzialna jest w
organizmie za dostarczanie energii do wszystkich komrek, rwnie do
tkanki miniowej. Dziki kreatynie zwiksza si wydajno organizmu, co
jest szczeglnie widoczne zwaszcza w przypadku krtkich i bardzo
intensywnych treningw. Glutamina jest aminokwasem, ktry przyspiesza
procesy anaboliczne zachodzce w miniach, a take zwiksza si
sportowca i bierze udzia w potreningowej regeneracji organizmu. Z kolei

arginina rwnie ma dziaanie zwikszajce syntez biaek w organizmie,

ale te skutecznie pozwala pozby si kanki tuszczowej oraz doskonale
utlenia minie.
Poczenie ze sob wywaonego, przemylnego treningu siowego, a take
doskonale zbilansowanej diety i odpowiedniej suplementacji sprawi, e
kady bdzie mg szybko i bezpiecznie osign zakadane przez siebie
cele treningowe.
Istota wglowodanw w diecie sportowca

Wglowodany stanowi dla nas wane rdo energii, wykorzystywanej

rwnie do wicze. Kady sportowiec musi zatem zapewni sobie
odpowiedni ilo dostarczanych do organizmu wglowodanw,
pokrywajc wszystkie potrzeby jego programu treningowego, a take
zapewniajc optymaln regeneracj zapasw glikogenu, pomidzy
treningami. Po intensywnym treningu, glikogen miniowy odbudowuje si
w tempie okoo piciu procent na godzin. Istotna jest zatem odpowiednia
poda, ilo oraz szybko podawania wglowodanw po treningu.
Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami, stwierdza si, i spoycie
wglowodanw po treningu, powinno wynosi mniej wicej 50 g. Jest to
dawka jak najbardziej optymalna. Synteza glikogenu najbardziej
intensywnie odbywa si po upywie 5-6 godzin po treningu. W zwizku z
tym najbardziej korzystne jest przyjmowanie wwczas okoo 200 g
wglowodanw, zawierajcych wysoki indeks glikemiczny. Po upywie
duszego okresu czasu, kiedy proces glikogenezy odbywa si w znacznie
wolniejszym tempie, powinno si spoywa produkty o niszym indeksie
glikemicznym, a wic rnego rodzaju kasze, ciemny ry, warzywa i owoce.
Przez okres piciu godzin po zakoczonym treningu, sportowcy powinni
raczej ogranicza przyjmowanie tuszczw, a w szczeglnoci tych
pochodzenia zwierzcego. Pokarmy, ktre zawieraj due iloci tuszczu,
znacznie duej si trawi, a tym samym hamuj apetyt. W konsekwencji
zmniejszone zostaje spoycie wglowodanw. W przypadku treningw
dugotrwaych, charakteryzujcych si znaczn wytrzymaoci, niezbdne
okazuje si podawanie wglowodanw podczas trwania pracy miniowej.
Dziki temu mamy moliwo opnienia procesu zmczenia w trakcie
kocowego wysiku.
W przypadku wglowodanw, nie tylko ich ilo, lecz take jako, ma
ogromny wpyw na efekt podejmowanych treningw. W przypadku
sportowcw, podstaw diety powinny zatem stanowi przetwory zboowe,
makarony, ziemniaki i kasze, a take warzywa i owoce, stanowice bardzo

cenne rdo witamin oraz mineraw. Mniejsze, ni zalecane, spoywanie

wglowodanw,
moe
doprowadzi
do
zakcenia
procesw
metabolicznych oraz obnienia wydolnoci sportowca. Standardowe normy
dla sportowcw to poda na poziomie 55-65% ogu energii. Wszystko
zaley rwnie od tego, z jakim rodzajem wysiku mamy do czynienia.
Jeeli uprawiamy dyscypliny wytrzymaociowe, zalecane jest wysze
spoywanie wglowodanw. Z kolei w przypadku dyscyplin siowoszybkociowych, zaleca si nisze spoywanie tego skadnika
pokarmowego.
Na uwag zasuguje rwnie fakt, i inne skadniki pokarmowe, a wic
bonnik, tuszcze, czy biako, maj wpyw na szybko przedostawania si
wglowodanw do krwi. Spoywanie produktw zawierajcych bonnik
przyczynia si w znacznym stopniu do poprawy przyswajalnoci
wglowodanw oraz aminokwasw. Spoywanie wglowodanw powinno
by dzielone na porcje. Jednorazowe ich spoycie bowiem przyczynia si
do odkadania si tkanki tuszczowej. Spoywanie wglowodanw z
biakiem obnia indeks glikemiczny, usprawniajc tym samym
przedostawanie si aminokwasw z poywienia do wkien miniowych.