Conozca el valor calorico de las grasas

For: Wanda Figueroa.MD

Las grasas en la nutricion es esencial para una buena salud. El exceso de alimentos con alto
contenido de grasas no es favorable, pues contribuye al desarrollo de la obesidad y a aumentar el
riesgo de enfermedades del corazon, alta presion, diabetes, piedras en la vesicula y ciertos
canceres. El contenido de calorias por cada gramo de grasa es el doble de las calorias de los
carbohidratos y las proteinas:

Valor calorico por gramo

Carbohidratos - 4 calorias
Proteina - 4 calorias
Grasas/Aceites - 9 calorias (BOLD)
Alcohol - 7 calorias

La grasa en la dieta se almacena mas facil como grasa en el cuerpo en comparacion a los
carbohidratos y las proteinas. La zona de peligro donde se almacena la grasa es la del area del
abdomen.

La cantidad de gramos de grasas recomendadas por las calorias:

Calorias Gramos de grasa % calorias de las grasas

1200cals 30 gm 23%
ISOOcals 50 gm 25%
2000-cals 60 gm 27%
2200 cals 70 gm 28%

Para un hombre con bastante actividad debe ingerir entre 40 - 80 gramas de grasa. Del total de
calorias, se considera saludable se se ingiere entre el 20 - 30% son calorias provenientes de las
grasas.

La etiqueta de los alimentos y el contenido de grasas

La i mportancia mayor e sta e n s aber 1 eer 1 a e tiqueta de 1 os a limentos. H ay qu e ide ntificar 1 a

cantidad de servicio y el total de gramos de grasas.

La formula para calcular el porciento de calorias derivados de las grasas:

Gramos de grasa / servicio x 9 No

Total de calorias / servicio x 1

Ejemplo en la etiqueta de los alimentos:

l*»r» cakular c! pwtc-niajc df grasps p«r
jwrHiM*; Data* ftobrc ( ^RU'Jaa :K-u-Hm % i.w* CiBiftJdad^arci^ "v-i>V"
i onu- s i iiwn-cn! tlv c.iliwsv. proveniences la Nutricion 'ffilal Hf {.ra-si* 1*^ T»tu1 -«ic farl», «>r«m rfe Ig (|%
<.)rasu^ Sat, f ? i i^ui ^ (f!^
<"«irNl ^Osiii; A/Ui:;tr mt:r;;s *,!*: S |-
5
90? iOO = W >t tic caiorias pwvcnrcnlcs Sr>rf*» *Mlm£ Pr»<Hf*!*'» 2*
dc la giasa («4c es uti alimento quc se \ (Dtiruu.! A *»*/* » \U^mi»a <" «V« * Caki-tt tfV« * ttirrr« 9%
c ';i!. fti.v or y.iasa 90
c*U# Ix^,i4m *rn u»a 4icU tl« .,x.'.*t «} vak't ui¥.

El porciento de grasas en los alimentos no es igual al porciento de calorias derivadas de las grasas.

Ejemplo: Un mantecado con bajo contenido en grasas debe tener menos de 2gm/grasa por
servicio (serving size).

La promocion en la parte del frente de la etiqueta de los alimentos no siempre es la correcta. Debe
asegurarse de leer la etiqueta de los alimentos. Veamos el siguiente ejemplo:

Leche entera Baja en grasas

Porciento grasa 3.5% 1%
Gramos de grasa 8 gm 2 gm
en una taza de 8oz
Calorias 150 100
% calorias de grasa 40% 18%

Con el ejemplo, se observa que casi el 50% de las calorias totales en la leche entera vienen de las
grasas, y el porciento de grasa en la leche entera era menor a 4%.

Los alimentos que le anaden grasas a los alimentos son los siguientes:
Los "dressings" de las ensaladas
Mayonesa
Las frituras debido al contenido de aceite
Ejemplos:
Una papa de (3 gm) - 65 calorias
Papas fritas (3 gm) - 220 - 275 calorias
de 10 - 15 gm grasas
"Potato chips" (5 gm) - 450 calorias
30 gramos de grasa
Evitar FREIR los alimentos.