GUA DE EJERCICIOS REALIZABLES CON EL PROPIO

PESO CORPORAL, CON BANDA ELSTICA Y CON FITBALL

Cambia tu vida, elige tu objetivo, te mostramos el camino.

Elige entre ms de 800 entrenadores personales para motivarte y ponerte en forma en
www.entrenar.me

Documento realizado por Dr. Sebastien Borreani:

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fsica y Deporte
Mster Universitario en Actividad Fsica y Salud
Doctor en Ciencias de la Actividad Fsica y Salud
Entrenador Personal
Co-fundador de www.entrenar.me

Con la colaboracin de Diego Moya.

Antes de realizar un programa de ejercicio fsico es aconsejable realizar una valoracin mdica
previa y posteriormente acudir a un profesional del ejercicio fsico para que la prescripcin sea
segura y eficaz. El ejercicio fsico mal realizado conlleva riesgos a corto, medio y largo plazo. Por
tanto, es imprescindible la evaluacin, prescripcin y el seguimiento por parte de un profesional
cualificado.

TONIFICACIN
1. MIEMBROS INFERIORES
2. MIEMBROS SUPERIORES
3. CORE (zona lumbo-abdominal)

FLEXIBILIDAD
4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la mxima
amplitud articular)
5. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)

www.entrenar.me // info@entrenar.me
Roger de Lauria, 19 pta 2C // 46002 Valencia

MATERIAL NECESARIO PARA LOS EJERCICIO

1. BANDAS ELSTICAS

Consigue tu pack de 3 bandas

elsticas aqu:

12,99
2. COLCHONETA

Consigue tu colchoneta de calidad

aqu:

21,50
3. FITBALL o GYMBALL
Consigue tu fitball aqu:

13,29
4. PACK COMPLETO

Consigue tu pack aqu:

44,99 (-6%)
47,78

TONIFICACIN
1. EJERCICIOS DE MIEMBROS INFERIORES

1. Sentadilla con silla

Msculos principales implicados

Glteos
Cudriceps
Isquiotibiales
Erectores espinales
Progresin
1. Sintate y levntate de la silla
2. No llegues a sentarte
3. Roza la silla al mximo

Ejecucin tcnica
Mantn la espalda recta
La punta de las rodillas no debe
superar la punta de los pies
Lleva los brazos hacia delante para
equilibrarte
Variante
Utiliza una silla ms alta para que
sea ms sencillo
Sin silla para dificultarlo

TONIFICACIN

2. Peso muerto

Msculos principales implicados

Glteos
Cudriceps
Isquiotibiales
Erectores espinales
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Bajar ms al suelo

Ejecucin tcnica
Mantn la espalda recta
La punta de las rodillas no debe
superar la punta de los pies
Lleva los brazos hacia delante para
equilibrarte
Variante
Cruzando las bandas
Con las manos adelantadas

TONIFICACIN

3. Tijeras

Msculos principales implicados

-

Glteos
Cudriceps
Isquiotibiales
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Bajar ms al suelo

Ejecucin tcnica
Mantn la espalda recta
La punta de las rodillas no debe
superar la punta de los pies
El taln de la pierna de atrs NO
debe tocar el suelo
Variante
Separando ms o menos los pies
Saltando

TONIFICACIN

4. Extensin de cadera en cuadrupedia

Msculos principales implicados

-

Glteos
Cudriceps

Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio

Ejecucin tcnica
Mantn la espalda recta
Pon la banda en el centro de la
zapatilla
Extiende las rodillas casi del todo
Variante
Llevar el pie en diagonal
Llevar la pierna ms arriba

TONIFICACIN

5. Extensin de cadera en tendino-supino

Msculos principales implicados

-

Glteos
Cudriceps

Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio

Ejecucin tcnica
Coloca la banda en el centro del pie
con cuidado ya que si se suelta
puede daar la cara
Extiende las rodillas casi del todo
Variante
Llevar el pie en diagonal
Llevar la pierna ms arriba o abajo

TONIFICACIN

6. Abducciones de cadera

Msculos principales implicados

-

Glteo medio

Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio

Ejecucin tcnica
Coloca la banda alrededor de los
muslos
Sube la pierna arriba del todo
Variante
Llevar la pierna ms arriba o abajo

TONIFICACIN

7. Extensiones de rodilla

Msculos principales implicados

-

Cudriceps

Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio

Ejecucin tcnica
Coloca la banda alrededor del pie y
de la silla
Extiende la rodilla casi del todo
Variante
Cambiar la velocidad

TONIFICACIN

8. Flexiones de rodilla

Msculos principales implicados

-

Isquiotibiales
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin
3. Haz la vuelta ms despacio

Ejecucin tcnica
Coloca la banda alrededor del pie y
debajo del otro pie
Lleva el pie hacia el glteo
Haz la vuelta despacio
Variante
Sin silla para ayudar

TONIFICACIN

2. EJERCICIOS DE MIEMBROS SUPERIORES

9. Remo sentado

Msculos principales implicados

-

Dorsal Ancho
Bceps braquial
Deltoides Posterior

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
-

Ejecucin tcnica
Coloca la banda en el centro de las
zapatillas
Flexiona ligeramente las rodillas
Espalda y mueca recta
Lleva los codos hacia atrs
Variante
Con los codos abiertos para
aumentar la solicitacin del
deltoides posterior
A una sola mano

TONIFICACIN

10.

Remo de pie

Msculos principales implicados

Dorsal Ancho
Bceps braquial
Deltoides Posterior
Recto anterior abdomen / Oblicuos

Ejecucin tcnica
-

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
2. Aljate de la columna

Atar la banda a una columna slida

Flexiona ligeramente las rodillas
Espalda y mueca recta
Lleva los codos hacia atrs
Variante
Con los codos abiertos para
aumentar la solicitacin del
deltoides posterior
A una sola mano
A una sola pierna

TONIFICACIN

11.

Remo inclinado de pie

Msculos principales implicados

-

Dorsal Ancho
Bceps braquial
Deltoides Posterior

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin
-

Ejecucin tcnica
Pasar la banda por el centro de las
zapatillas
Flexiona ligeramente las rodillas
Espalda y mueca recta
Lleva los codos hacia atrs
Variante
Con los codos abiertos para
aumentar la solicitacin del
deltoides posterior
A una sola mano
Con una pierna delante y otra
detrs

TONIFICACIN

12.

Remo abierto de pie

Msculos principales implicados

- Dorsal Ancho
- Bceps braquial
- Deltoides Posterior

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Atar la banda a una columna slida
Flexiona ligeramente las rodillas
Espalda y mueca recta
Lleva los codos hacia atrs
Variante
A una sola mano
Con una pierna delante y otra
detrs

TONIFICACIN

13.

Jaln agarre abierto

Msculos principales implicados

-

Dorsal Ancho
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Empezar con los brazos en alto y
abrir las manos hacia fuera hasta la
altura de la barbilla
Flexiona ligeramente las rodillas
Variante
Abre las manos una a una

TONIFICACIN

14.

Jaln agarre cerrado

Msculos principales implicados

-

Dorsal Ancho
Bceps Braquial
Deltoides Posterior

Ejecucin tcnica
Ata la banda a una columna slida
Flexiona ligeramente las rodillas
Espalda y mueca recta
Lleva los codos hacia atrs
Variante

A una sola mano

De pie

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

TONIFICACIN

15.

Press de pie

Msculos principales implicados

-

Pectoral
Trceps Braquial
Deltoides Anterior

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Ata la banda a una columna slida
o detrs de la espalda, a la altura de
las axilas
Flexiona ligeramente las rodillas
Una pierna delante y atrs
Empuja las manos hacia delante
estirando casi del todo los codos
Variante
A una sola mano
Pies juntos

TONIFICACIN

16.

Press inclinado de pie

Msculos principales implicados

-

Ejecucin tcnica
Ata la banda en el centro de la
zapatilla
Flexiona ligeramente las rodillas
Una pierna delante y atrs
Empuja las manos hacia delante y
arriba estirando casi del todo los
codos
Variante

A una sola mano

Pectoral
Trceps Braquial
Deltoides Anterior
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

TONIFICACIN

17.

Flexiones de brazos con rodillas apoyadas

Msculos principales implicados

-

Pectoral
Trceps Braquial
Deltoides Anterior
Progresin
1. Rodillas ms abiertas
2. Rodillas arriba
3. Una sola pierna

Ejecucin tcnica
Espalda recta
NO saques el culo, mantn la
cadera recta
Estira los codos casi del todo
El pecho baja hasta un puo del
suelo
Variante
Codos ms cerrados para implicar
ms al trceps y ms abiertos para
implicar ms al pectoral

TONIFICACIN

18.

Flexiones de brazos

Msculos principales implicados

-

Pectoral
Trceps Braquial
Deltoides Anterior

Progresin
1. Sin bandas
2. Con bandas
3. Ms bandas, ms tensin de
banda
4. Una sola pierna

Ejecucin tcnica
Espalda recta
NO saques la cadera, mantn la
cadera recta
Estira los codos casi del todo
El pecho baja hasta un puo del
suelo
Apoya los puos contra el suelo
para no hacerte dao en las
muecas
Variante
Codos ms cerrados para implicar
ms al trceps y ms abiertos para
implicar ms al pectoral

TONIFICACIN

19.

Flexiones con Fitball

Msculos principales implicados

-

Pectoral
Trceps Braquial
Deltoides Anterior
Recto anterior del abdomen

Progresin
1. Rodillas apoyadas
2. Rodillas arriba
3. Una sola pierna

Ejecucin tcnica
Espalda recta
NO saques el culo, mantn la
cadera recta
Estira los codos casi del todo
El pecho baja hasta un puo del
suelo
Slo para expertos
Variante
Codos ms cerrados para implicar
ms al trceps y ms abiertos para
implicar ms al pectoral

TONIFICACIN

20.

Adducin de hombro

Msculos principales implicados

-

Pectoral
Deltoides Anterior

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Espalda recta
Mantn el codo estirado casi del
todo
Lleva la mano hacia delante y
vuelve hacia atrs despacio
Variante
Dos manos a la vez

TONIFICACIN

21.

Remo vertical

Msculos principales implicados

-

Deltoides Lateral
Bceps Braquial
Trapecio

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
Sube los codos lateralmente hacia
arriba
Mueca siempre recta
Variante
Una sola mano
Cruza las bandas

TONIFICACIN

22.

Elevaciones laterales

Msculos principales implicados

-

Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
Cruza las bandas
Mueca siempre recta
Las manos no deben superar la
altura de los codos ni tampoco la
altura del hombro
Variante

Una sola mano

Deltoides Lateral
Trapecio

Progresin
Aade bandas o ms tensin

TONIFICACIN

23.

Elevaciones frontales

Msculos principales implicados

-

Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
Mueca siempre recta
Las manos no deben superar la
altura de los codos ni tampoco la
altura del hombro
Variante

Una sola mano

Deltoides Anterior
Porcin superior del Pectoral
Mayor
Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

TONIFICACIN

24.

Pjaro

Msculos principales implicados

-

Deltoides Posterior
Interescapulares

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Junta los omplatos y lleva las
manos hacia fuera
Mueca siempre recta
Mantn el codo extendido casi del
todo
Variante
Una mano y luego la otra

TONIFICACIN

25.

Pjaro inclinado

Msculos principales implicados

-

Deltoides Posterior
Interescapulares

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Junta los omplatos y lleva las
manos hacia fuera
Mueca siempre recta
Mantn el codo extendido casi del
todo
Variante
Una mano y luego la otra

TONIFICACIN

26.

Press vertical

Msculos principales implicados

-

Deltoides Anterior
Trceps Braquial

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
Estira los codos casi del todo
La mano baja hasta la altura de la
barbilla
Variante
Una mano y luego la otra
De pie
Codos ms adelantados o ms
laterales

TONIFICACIN

27.

Curl de bceps

Msculos principales implicados

-

Bceps Braquial
Braquial Anterior
Supinador Largo

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
Flexiona los codos
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
Una sola mano
Con la palma de la mano mirando
hacia abajo (supinador largo) o
hacia el centro (braquial anterior)

TONIFICACIN

28.

Curl de bceps

Msculos principales implicados

-

Supinador Largo

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de las
zapatillas
Flexiona los codos
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
Dos manos a la vez
Con la palma de la mano mirando
hacia arriba (bceps braquial) o
hacia el centro (braquial anterior)

TONIFICACIN

29.

Extensiones de codo de pie en polea alta

Msculos principales implicados

-

Trceps Braquial
Ancneo

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Ata la banda a una columna slida
Extiende los codos casi del todo
Mantn los codos pegados a las
costillas sin moverlos ni adelante
ni atrs
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
Una sola mano

TONIFICACIN

30.

Extensiones de codo a una mano

Msculos principales implicados

-

Trceps Braquial
Ancneo

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Ata la banda a una columna slida
Extiende los codos casi del todo
Mantn los codos sin moverlos ni
adelante ni atrs
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
A dos manos

TONIFICACIN

31.

Patadas de trceps

Msculos principales implicados

-

Trceps Braquial
Ancneo

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Pasa la banda por el centro de la
zapatilla
Extiende el codo casi del todo
Mantn el codo pegado a las
costillas sin moverlo ni adelante ni
atrs
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
Una pierna delante y otra atrs

TONIFICACIN

32.

Extensiones de codo de pie

Msculos principales implicados

-

Trceps Braquial
Ancneo

Progresin
1. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Extiende el codo casi del todo
Mantn los codos sin moverlos ni
adelante ni atrs
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
Una pierna delante y otra atrs
Una mano y luego la otra

TONIFICACIN

33.

Rotacin externa de hombro

Msculos principales implicados

-

Manguito de los rotadores

(infraespinoso y redondo menor
principalmente)

Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Mantn los codos pegados a las
costillas sin moverlos ni adelante
ni atrs
Rodillas ligeramente flexionadas
Coloca una toalla entre el codo y
las costillas para ayudarte a no
separar el codo del cuerpo
Variante
Una pierna delante y otra atrs

TONIFICACIN

34.

Rotacin interna de hombro

Msculos principales implicados

-

Manguito de los rotadores

(subescapular principalmente)
Progresin
1. Empieza sin bandas
2. Aade bandas o ms tensin

Ejecucin tcnica
Mantn los codos pegados a las
costillas sin moverlos ni adelante
ni atrs
Rodillas ligeramente flexionadas
Variante
Una pierna delante y otra atrs

TONIFICACIN

3. EJERCICIOS DE CORE (ZONA LUMBO-ABDOMINAL)

35.

Abdominales frontales

Msculos principales implicados

-

Recto Anterior del Abdomen

Oblicuo Interno y Externo
Progresin
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la
cabeza
3. Manos arriba
4. Manos atrs

Ejecucin tcnica
Contrae los abdominales de forma
consciente y sube hasta que los
omplatos despeguen del suelo,
NO MS
Cuello recto
Variante
Cambiar el ritmo

TONIFICACIN

36.

Abdominales frontales brazos atrs

Msculos principales implicados

-

Recto Anterior del Abdomen

Oblicuo Interno y Externo
Progresin
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la
cabeza
3. Manos arriba
4. Manos atrs
5. Pesas en las manos

Ejecucin tcnica
Contrae las abdominales de forma
consciente y sube hasta que los
omplatos despeguen del suelo,
NO MS
Cuello recto
Variante

Cambia el ritmo

TONIFICACIN

37.

Abdominales frontales manos pecho/abajo

Msculos principales implicados

-

Recto Anterior del Abdomen

Oblicuo Interno y Externo
Progresin
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la
cabeza
3. Manos arriba
4. Manos atrs
5. Pesas en las manos

Ejecucin tcnica
Contrae las abdominales de forma
consciente y sube hasta que los
omplatos despeguen del suelo,
NO MS
Cuello recto
Variante

Cambia el ritmo

TONIFICACIN

38.

Abdominales frontales inferiores

Msculos principales implicados

-

Recto Anterior del Abdomen

Oblicuo Interno y Externo
Progresin
1. Slo inferior
2. Encogiendo inferior + superior
3. Con bandas elsticas o pesas

Ejecucin tcnica
Contrae las abdominales de forma
consciente y haz que las rodillas se
aproximen a la altura del pecho
Variante
Cambia el ritmo

TONIFICACIN

39.

Abdominales frontales inferiores con bandas

Msculos principales implicados

-

Recto Anterior del Abdomen

Oblicuo Interno y Externo
Progresin
1. Slo inferior
2. Encogiendo inferior + superior
3. Con bandas elsticas o pesas

Ejecucin tcnica
Contrae las abdominales de forma
consciente y haz que las rodillas se
aproximen a la altura del pecho
Variante
Cambia el ritmo

TONIFICACIN

40.

Abdominales con manos zona lumbar

Msculos principales implicados

-

Recto Anterior del Abdomen

Oblicuo Interno y Externo

Progresin
1. Menos a ms repeticiones

Ejecucin tcnica
Una pierna estirada y la otra
flexionada, ambos pies apoyados
en el suelo
Las manos en el hueco de la zona
lumbar
Contrae las abdominales de forma
consciente y despega ligeramente
los hombros del suelo
Cuello recto
Variante
Cambia el ritmo
Una mano detrs de la cabeza

TONIFICACIN

41.

Abdominales oblicuos cruzando

Msculos principales implicados

-

Recto Anterior del Abdomen

Oblicuo Interno y Externo
Progresin
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la
cabeza
3. Manos arriba
4. Manos atrs
5. Pesas en las manos

Ejecucin tcnica
Contrae las abdominales de forma
consciente y sube hasta que los
omplatos despeguen del suelo,
NO MS
Cuello recto
Variante

Cambia el ritmo

TONIFICACIN

42.

Abdominales oblicuos laterales

Msculos principales implicados

-

Recto Anterior del Abdomen

Oblicuo Interno y Externo
Progresin
1. Manos detrs de la cabeza
2. Manos en los laterales de la
cabeza
3. Manos arriba
4. Manos atrs
5. Pesas en las manos

Ejecucin tcnica
Contrae las abdominales de forma
consciente y sube lateralmente
Cuello recto
Una rodilla encima de la otra
Variante

Cambia el ritmo

TONIFICACIN

43.

Cat-camel (gato-camello)

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
Progresin
1. Muy lento
2. Un poco ms rpido

Ejecucin tcnica
Redondea y arquea la columna
vrtebra a vrtebra
Mantn codos y cadera fijos
Variante
De pie

TONIFICACIN

44.

Cuadrupedia sin apoyo rodillas

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la columna
vertebral (multfidus, transverso)
- Recto anterior abdomen
- Oblicuo interno y externo
Progresin
1. Menos tiempo
2. Ms tiempo
3. Movimientos

Ejecucin tcnica
-

Mantn las rodillas arriba

Mano justo debajo del hombro
Apoya sobre la punta de los pies
Variante

Movimientos de los pies y manos

TONIFICACIN

45.

Cuadrupedia sin apoyo rodillas mano-rodilla

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Recto anterior abdomen
- Oblicuo interno y externo
Progresin
1. Menos tiempo
2. Ms tiempo
3. Movimientos

Ejecucin tcnica
Mantn las rodillas arriba
Mano justo debajo del hombro
Apoya sobre la punta de los pies
La mano toca la rodilla contraria y
cambio
Variante

Movimientos de los pies y manos

TONIFICACIN

46.

Cuadrupedia sin apoyo rodillas cruzando

Msculos principales implicados

-

Musculatura profunda de la columna

vertebral (multfidus, transverso)
Recto anterior abdomen
Oblicuo interno y externo
Progresin
1. Menos tiempo
2. Ms tiempo
3. Movimientos

Ejecucin tcnica
Mantn las rodillas arriba
Mano justo debajo del hombro
Apoya sobre la punta de los pies
La pierna se cruza por debajo y
cambio de pierna
Variante

Movimientos de los pies y manos

TONIFICACIN

47.

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Recto anterior abdomen
- Oblicuo interno y externo
Progresin
1. Un brazo arriba
2. Una pierna atrs
3. Mano y pierna a la vez

Superman

Ejecucin tcnica
-

Apoya manos y rodillas en el suelo

Sube brazo y pierna contraria
Variante

Cambiar el ritmo

TONIFICACIN
4. Reduce la base de apoyo (mano
ms cerca de la rodilla apoyada)

48.

Puente supino

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Glteo
Progresin
1. Dos pies en el suelo
2. Una pierna arriba
3. Con banda elstica

Ejecucin tcnica
-

Espalda recta
Cadera recta
Variante

Separar la pierna arriba en

diagonal o moverla

TONIFICACIN

49.

Puente supino con banda

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Glteo
Progresin
1. Dos pies en el suelo
2. Una pierna arriba
3. Con banda elstica

Ejecucin tcnica
Espalda recta
Cadera recta
Tensin en la banda y las manos
fijas en el suelo
Variante
Separar la pierna arriba en
diagonal o moverla

TONIFICACIN

50.

Puente prono rodillas suelo

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Recto anterior del abdomen
Progresin
1. Rodillas en el suelo
2. Una rodilla suelo una rodilla
arriba
3. Rodillas arriba
4. Un pie arriba
5. Una mano arriba
6. Un pie y una mano arriba
7. Con pesas
8. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier
momento)

Ejecucin tcnica
-

Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Variante

Separar la pierna arriba en

diagonal o moverla
Juntar o separar los codos

TONIFICACIN

51.

Puente prono

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Recto anterior del abdomen
Progresin
1. Rodillas en el suelo
2. Una rodilla suelo una rodilla
arriba
3. Rodillas arriba
4. Un pie arriba
5. Una mano arriba
6. Un pie y una mano arriba
7. Con pesas
8. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier
momento)

Ejecucin tcnica
-

Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Variante

Separar la pierna arriba en

diagonal o moverla
Juntar o separar los codos

TONIFICACIN

52.

Puente lateral rodillas suelo

Msculos principales implicados

-

Musculatura profunda de la columna

vertebral (multfidus, transverso)
Oblicuo interno y externo

Progresin
1. Rodillas en el suelo
2. Rodillas arriba
3. Una mano arriba
4. Un pie arriba
5. Un pie y una mano arriba
6. Con pesas
7. Adelantar los codos apoyados en el
suelo (en cualquier momento)

Ejecucin tcnica
Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Mirada al frente
Variante

Separar la pierna arriba en

diagonal o moverla
Juntar o separar los codos

TONIFICACIN

53.

Puente lateral

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Oblicuo interno y externo
Progresin
1. Rodillas en el suelo
2. Rodillas arriba
3. Una mano arriba
4. Un pie arriba
5. Un pie y una mano arriba
6. Con pesas
7. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier
momento)

Ejecucin tcnica
Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Mirada al frente
Variante

Separar la pierna arriba en

diagonal o moverla
Juntar o separar los codos

TONIFICACIN

54.

Puente lateral en movimiento

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Oblicuo interno y externo
Progresin
1. Rodillas en el suelo
2. Rodillas arriba
3. Una mano arriba
4. Un pie arriba
5. Un pie y una mano arriba
6. Con pesas
7. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier
momento)

Ejecucin tcnica
Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Mirada al frente
Variante

Separar la pierna arriba en

diagonal o moverla
Juntar o separar los codos

TONIFICACIN

55.

Puente prono con fitball

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Recto anterior del abdomen
Progresin
1. Rodillas en el suelo
2. Rodillas arriba
3. Un pie arriba
4. Adelantar los codos apoyados
en el suelo (en cualquier
momento)

Ejecucin tcnica
-

Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Variante

Separar la pierna arriba en

diagonal o moverla
Juntar o separar los codos
Mover los codos en todas las
direcciones

TONIFICACIN

56.

Deslizar puente prono fitball

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Recto anterior del abdomen
Progresin
1. Bajar poco
2. Bajar ms

Ejecucin tcnica
-

Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Variante

Con una sola mano

TONIFICACIN

57.

Deslizar puente prono fitball una mano

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Recto anterior del abdomen
Progresin
1. Bajar poco
2. Bajar ms

Ejecucin tcnica
-

Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Variante

Con dos manos

TONIFICACIN

58.

Puente prono con fitball en los pies

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Recto anterior del abdomen
Progresin
1. Fitball en la cadera
2. Fitball en las rodillas
3. Fitball en los pies
4. Un brazo arriba

Ejecucin tcnica
-

Espalda recta
Cadera recta
NO saques el culo
Variante

Juntar o separar las manos

Mover los pies en todas las
direcciones

TONIFICACIN

59.

Puente supino con fitball en la espalda alta

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
- Glteo
Progresin
1. Dos pies en el suelo
2. Un pie arriba

Ejecucin tcnica
-

Espalda recta
Cadera recta
Variante

Juntar o separar los pies

TONIFICACIN

60.

Puente supino con fitball

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la columna
vertebral (multfidus, transverso)
- Glteo
Progresin
1. Dos pies en el fitball
2. Un pie arriba

Ejecucin tcnica
-

Espalda recta
Cadera recta
Variante

Juntar o separar los pies

TONIFICACIN

61.

Puente supino con fitball

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la columna
vertebral (multfidus, transverso)
- Glteo
Progresin
1. Dos pies en el fitball
2. Un pie arriba

Ejecucin tcnica
-

Espalda recta
Cadera recta

Variante
Juntar o separar los pies
Mover la pierna de arriba en todas
las direcciones

TONIFICACIN

62.

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
Progresin
1. Lento
2. Ms rpido
3. Aadir bandas y ms tensin

Bateo I

Ejecucin tcnica
-

Mantn las rodillas ligeramente

flexionadas
Variante
Juntar o separar los pies
Cambiar la direccin del
movimiento
Sobre un solo pie

TONIFICACIN

63.

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
Progresin
1. Lento
2. Ms rpido
3. Aadir bandas y ms tensin

Bateo II

Ejecucin tcnica
-

Mantn las rodillas ligeramente

flexionadas
Variante
Juntar o separar los pies
Cambiar la direccin del
movimiento
Sobre un solo pie

TONIFICACIN

64.

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
Progresin
1. Lento
2. Ms rpido
3. Aadir bandas y ms tensin

Traccin I

Ejecucin tcnica
-

Mantn las rodillas ligeramente

flexionadas
Variante
Juntar o separar los pies
Cambiar la direccin del
movimiento
Sobre un solo pie

TONIFICACIN

65.

Msculos principales implicados

- Musculatura profunda de la
columna vertebral (multfidus,
transverso)
Progresin
1. Lento
2. Ms rpido
3. Aadir bandas y ms tensin

Traccin II

Ejecucin tcnica
-

Mantn las rodillas ligeramente

flexionadas
Variante
Juntar o separar los pies
Cambiar la direccin del
movimiento
Sobre un solo pie

4. FLEXIBILIDAD DINMICA (movimientos suaves y continuos buscando la

mxima amplitud articular)

66.

Isquiotibiales I

Msculos principales implicados

-

Isquiotibiales
Progresin
1. Subir poco la pierna y
lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido

Ejecucin tcnica
Subir una pierna y la otra
alternando
De menos a ms
Variante
Cruzando la pierna

67.

Isquiotibiales II

Msculos principales implicados

-

Isquiotibiales
Progresin
1. Subir poco la pierna y
lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido

Ejecucin tcnica
Subir una pierna y la otra
alternando
De menos a ms
Variante
Cruzando la pierna

68.

Glteo

Msculos principales implicados

-

Glteo
Progresin
1. Bajar la cadera lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido

Ejecucin tcnica
Cruzar un pie a la rodilla contraria y
bajar la cadera
De menos a ms
Variante
Tumbado en el suelo

69.

Cudriceps/Psoas I

Msculos principales implicados

-

Cudriceps
Psoas
Progresin
1. Bajar lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs

Ejecucin tcnica
Separar los pies y bajar la cadera
hacia el suelo
De menos a ms
Variante
Rodilla apoyada en el suelo
Misma pierna o cambio continuo

70.

Cudriceps/Psoas II

Msculos principales implicados

-

Cudriceps
Psoas
Progresin
1. Rodilla atrs lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs

Ejecucin tcnica
Coger el empeine y llevar la rodilla
atrs
Mantener el cuerpo erguido
De menos a ms
Variante
Tumbado en el suelo

71.

Isquiotibiales/Glteo I

Msculos principales implicados

-

Isquiotibiales
Glteo
Progresin
1. Rodilla al pecho lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs

Ejecucin tcnica
Coger la rodilla y llevarla al pecho
Mantener el cuerpo erguido
De menos a ms
Variante

Tumbado en el suelo
Cruzando la pierna

72.

Isquiotibiales/Glteo II

Msculos principales implicados

-

Isquiotibiales
Glteo
Progresin
1. Rodilla al pecho lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs

Ejecucin tcnica
Coger la rodilla y llevarla al pecho y
cambio
De menos a ms
Variante
De pie
Cruzando la pierna

73.

Adductores

Msculos principales implicados

-

Adductores
Progresin
1. Baja la cadera lentamente
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs

Ejecucin tcnica
Separa los pies y lleva la cadera
hacia el suelo
De menos a ms
Variante
Sentado

74.

Msculos principales implicados

- Pectoral
- Deltoides Anterior
Progresin
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs

Pectoral I

Ejecucin tcnica
Lleva los brazos de un lado a otro
De menos a ms
Variante

Un brazo y luego otro

75.

Msculos principales implicados

- Pectoral
- Deltoides Anterior
Progresin
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs

Pectoral II

Ejecucin tcnica
Cruza los brazos y abrelos
De menos a ms
Variante

Un brazo y luego otro

76.

Dorsal

Msculos principales implicados

-

Dorsal Ancho
Progresin
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs

Ejecucin tcnica
Estira los brazos en diagonal hacia
arriba y cambia de lado
De menos a ms
Variante
Cruzando la pierna atrs

77.

Columna vertebral

Msculos principales implicados

-

Musculatura de la columna
vertebral
Progresin
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs

Ejecucin tcnica
Baja y sube vrtebra a vrtebra
De menos a ms
No rebotes
Variante

Brazos arriba al final

78.

Gemelos

Msculos principales implicados

-

Gemelos y soleos
Progresin
1. Poco recorrido
2. Ms recorrido y ms rpido
3. El pie cada vez ms atrs

Ejecucin tcnica
Sintate sobre los talones y
levntate
De menos a ms
No lo hagas si tienes problemas de
rodillas
Variante

4. FLEXIBILIDAD ESTTICA (manteniendo la posicin indicada)

79. Lumbar (espalda baja)

80. Interescapular (Espalda alta)

81. Cervical Trapecio

82. Psoas/cadera

83. Hombro

84. Adductores

85. Glteo

86. Cudriceps

87. Gemelos

88. Isquiotibiales

89. Dorsal

90. Pectoral

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