Il libro

C chi corre per passione e chi corre per dimagrire: questo libro dedicato ai secondi, senza dimenticare i primi.
Lha scritto Daniel Fontana, il pi forte triatleta italiano, che da pochi anni ha scelto di concentrarsi sulla distanza
pi massacrante, lIronman: 3,8 chilometri di nuoto in acque libere, 180 chilometri in bici e, per finire, una maratona.
Come si riesce a compiere una simile impresa? Servono un allenamento graduale e mirato, unottimale condizione
fisica e uno stile di vita sano e regolato, ma non pu mancare latteggiamento mentale giusto, un mix di tenacia,
determinazione e motivazione tutte caratteristiche fondamentali anche per scegliere di alzarti dal divano e
occuparti finalmente del tuo benessere.
Nessuno come Daniel che, oltre ad allenarsi, allena in grado di suggerirti le migliori strategie per
cominciare a correre o per migliorare il tuo stile, le tue prestazioni e, perch no, la tua linea. Dimagrire di corsa
un vero e proprio manuale, che contiene informazioni adatte a principianti desiderosi di avvicinarsi alla corsa, ma
anche perle di saggezza (e allenamento) rivolte a corridori pi esperti: dai consigli sulla scelta delle scarpe e
dellabbigliamento agli esercizi di riscaldamento, potenziamento e stretching giusti, da poter fare anche a casa; dai
trucchi motivazionali per sconfiggere la pigrizia a una variet di tabelle di allenamento, pensate e predisposte per
permetterti di raggiungere un obiettivo adatto a te; dai consigli per la gara (tutti rigorosamente mutuati
dallesperienza personale di Daniel) ai suggerimenti di Elena Casiraghi, la specialista di alimentazione che lo segue
da anni.

Lautore

Daniel Fontana (General Roca, 1975) un triatleta professionista. Campione

argentino, italiano e panamericano, olimpionico ad Atene e a Pechino, ha vinto
diverse competizioni di Ironman 70.3, disciplina nella quale stato vice-campione
mondiale nel 2009. detentore della miglior prestazione italiana nella distanza
Ironman (8:05) ed capitano della squadra di triathlon DDS, di Settimo Milanese.
Elena Casiraghi (Milano, 1983), specialista in alimentazione e integrazione dello
sport, membro dellEquipe Enervit.

Daniel Fontana

DIMAGRIRE DI CORSA
Ritrova la forma con i consigli del campione italiano di triathlon

Con il contributo della eat coach

Elena Casiraghi

Salvo dove diversamente indicato, i crediti delle immagini dellinserto sono:

photographer

FOTO DAVIDE CILLONI

Dimagrire di corsa

Born to run

Quando corro, semplicemente corro. In teoria nel vuoto. O viceversa, anche possibile che io corra per raggiungere il
vuoto.
HARUKI M URAKAM I

Intorno ai quattordici anni il mio sogno era partecipare al Campionato patagonico di nuoto,
competizione appena pi prestigiosa della gara della parrocchia. Per qualificarmi, tre volte la
settimana mi alzavo alle quattro del mattino insieme alle mie due sorelle, inforcavo la bici e alle
quattro e mezzo ero in vasca. Nuotavo come un dannato e alle sette e mezzo, dopo altri tre o quattro
chilometri di bici, varcavo il portone della scuola. Non potevo nemmeno arrivare in ritardo: mia
madre insegnava matematica nella classe accanto. Alle undici ero completamente cotto, un disastro.
Di pomeriggio tornavo in piscina, per allenarmi con la squadra dei ragazzi pi grandi. Senza saperlo,
avevo il triathlon nel sangue.
Dopo pi di venti stagioni di attivit, tre qualifiche olimpiche e dopo aver girato tutti i continenti
gareggiando, posso dire che per i comuni mortali come me la strada molto lunga, ci vuole tanto
lavoro, a testa bassa e con umilt. Il successo non arriva improvvisamente o per caso, un processo
di crescita, unevoluzione a tappe: a volte si fa un salto in avanti, a volte si torna indietro, per
prendere la rincorsa.
Il segreto essere abbastanza sensibili e intelligenti da riuscire a riconoscere gli stimoli giusti per
s e a mantenere salda la consapevolezza che su certi fattori, come il talento, non si pu influire,
mentre su altri, come la costanza, la pazienza e il coraggio, si pu invece lavorare alla grande: sono
queste caratteristiche ad aver permesso ad atleti normali, non a fenomeni, di raggiungere i loro
obiettivi. Io sono uno di loro, sei pronto a diventarlo anche tu?

Acquatico o anfibio?
cominciato tutto cos. Sono cresciuto scatenato e felice a General Roca, una sorta di avamposto
allingresso della Patagonia, quella regione selvaggia, difficile e affascinante a sud della quale non
c nulla, se non i pinguini e i ghiacci antartici.
I miei genitori si trasferirono l negli anni Settanta: il governo argentino aveva deciso che la
Patagonia andava popolata (almeno un minimo) e distribuiva incentivi a chi fosse stato cos
temerario da raccogliere armi e bagagli scegliendo di vivere laggi. Mio padre colse la palla al
balzo e accett un posto come veterinario in questo paese dove non cera quasi niente: quando io ero
piccolo i semafori erano due, e le strade asfaltate pure.
Noi bambini stavamo in giro dal mattino alla sera, in bicicletta o di corsa, pescavamo, giocavamo
con la fionda, esploravamo i campi e i fossi. E tutto ci, per un numero di anni che non saprei
quantificare, sempre a piedi nudi, almeno quando faceva caldo. Oggi sarebbe impensabile, ma allora
le mamme non si preoccupavano n di sapere dove eravamo n di cosa stavamo facendo; il paese era
una specie di grande cortile condominiale, tutti si conoscevano e i pericoli erano minimi: se ci fosse
stata unemergenza qualcuno le avrebbe avvertite. Daltra parte noi sapevamo che cerano regole
molto precise (pena epiche punizioni inflitte dai nostri padri): tornare a casa a una determinata ora,
studiare per andare bene a scuola, evitare di spingerci oltre precisi confini, al di l dei quali non
saremmo stati al sicuro.
Mi sono innamorato del nuoto grazie a mia sorella maggiore Laura: cresciuta troppo in fretta e il
pediatra, per aiutarla a recuperare un minimo di coordinazione e raddrizzarle la schiena, ha suggerito
a nostra madre di iscriverla in piscina. Bench avesse tre figli mia mamma lavorava, e cos decise
che per lei sarebbe stato pi pratico se avessimo nuotato tutti e tre.
Fino ad allora avevo praticato solo basket e rugby, che stanno allArgentina come il calcio
allItalia, sono praticamente obbligatori. A quel tempo sar stato linizio degli anni Ottanta
andava di gran moda il cosiddetto metodo sovietico: siccome gli atleti dellEuropa dellEst
ottenevano grandissimi risultati nelle maggiori competizioni internazionali, gli allenatori argentini
pensavano che anche loro avrebbero potuto crescere un vivaio degno di questo nome, se solo si
fossero comportati come gli allenatori sovietici. Il che significava, in parole povere, che bisognava
spremerci come limoni indipendentemente dalla nostra et. Per me era tutto un gioco, persino nuotare
per due o tre chilometri a sei o sette anni, destate, in acqua fredda, allombra, perch la piscina
riscaldata era un lusso che General Roca non poteva certo permettersi. Ci facevano gareggiare con i
bambini dei paesi vicini: chi vinceva era felice, chi perdeva un po meno. Io ogni tanto ero felice,
ogni tanto deluso, spesso strepitavo con mia madre dicendo che volevo mollare tutto e smettere di
allenarmi e lei che in vita sua non ha mai fatto sport ma comunque uninconsapevole mental
coach mi rispondeva: Daccordo, non allenarti pi. Per la prossima volta che le tue sorelle
parteciperanno a una gara e vorrai andarci anche tu, non lamentarti se farai ancora peggio. E io,
zitto, con gli occhi bassi, salivo sulla bici e cominciavo a pedalare verso la piscina. Avevo scelto di
allenarmi.
In quella primissima scelta custodito il mio segreto, ci che ha fatto la differenza tra me il
ragazzo talentuoso ma ancor pi determinato, appassionato al punto da essere disposto a lavorare
sodo per ottenere un risultato e le mie sorelle. Laura e Tila erano entrambe molto pi portate di me:

in gara si piazzavano meglio, ma avevano meno costanza. Io facevo i 200 rana e i 400 misti, a volte
vincevo e a volte no, ma mi ero posto un obiettivo (il Campionato patagonico di nuoto) e mi ci
applicavo con tutte le mie energie. Ero un po svantaggiato dal fatto di essere nato il 31 dicembre,
visto che gareggiavo con quelli nati durante lo stesso anno solare: alcuni avevano praticamente un
anno in pi di me ed erano pi muscolosi, pi formati. Ma figuriamoci se pensavo che sarei arrivato
a fare un Ironman! Eppure
Lanno dei Campionati patagonici ho toccato il cielo con un dito, ho persino vinto alcune prove! Li
abbiamo disputati nella provincia vicino, quella di La Pampa: i duecento chilometri per arrivarci
sono stati il mio primo viaggio, mi sembrava di andare dallaltra parte del mondo. Poi sono venuti i
Campionati nazionali, che purtroppo non ho mai vinto, anche se mi sono piazzato decentemente,
quindi la piscina di General Roca si rotta e tutti hanno smesso di nuotare. Io, pur di continuare, ho
implorato mio padre perch mi finanziasse unimpresa folle: tutti i pomeriggi mi facevo unora e
mezzo di pullman per raggiungere la citt vicina, mi allenavo l, e ritornavo indietro. La sera, dovevo
ancora fare i compiti. Sono andato avanti cos per quattro o cinque mesi, poi non ce la facevo pi
fisicamente e sono stato costretto a mollare.
Ed stato allora che ho scoperto qual era il mio talento.

Nessun sogno impossibile

In Argentina a quel tempo cerano due canali televisivi: il 7 e il 9. Tutti sapevano la programmazione
a memoria e tutti, una volta allanno, si sciroppavano un documentario americano sulla gara di
triathlon pi famosa al mondo, che si disputava a Kona, nelle Hawaii. La distanza era quella
dellIronman, la pi dura: 3,86 km di nuoto in acque libere, 180,26 km in bicicletta e 42,195 km di
corsa. Vedevo Mark Allen e Dave Scott i campioni che allora vincevano pi di tutti nuotare nel
mare limpido ma mosso e minaccioso, correre e sfrecciare in bicicletta tra le colate di lava dei
vulcani, immersi in paesaggi primordiali, sfidando altri uomini pi accaldati, pi disidratati, e
tagliare il traguardo per primi, come eroi. In sottofondo, una musica di quelle solenni e vittoriose,
che andavano di moda negli anni Ottanta.
Mi sembrava unavventura pazzesca, da uomini duri che non si demoralizzano mai, da guerrieri
capaci di rimanere umili anche dopo una simile prova di forza. Come avrei potuto non desiderare di
essere uno di loro? Fra me e me sognavo di partecipare a quella competizione, anche se io per primo
lo ritenevo impossibile. Mi dicevo: Un giorno, anchio, esattamente come si dice Mi
piacerebbe prender parte alla Parigi-Dakar oppure Perch questanno non fare il Cammino di
Santiago?. Nel momento stesso in cui si verbalizzano, questi desideri sembrano obiettivi
lontanissimi, troppo complessi e faticosi da raggiungere. Nel momento stesso in cui si vagheggia di
partire, si perfettamente consapevoli che non accadr mai.
E invece a sedici anni sono passato dallessere un animale acquatico a uno anfibio.

IL TRIATHLON: QUANDO, DOVE, COME

Il triathlon nato alla fine degli anni Settanta alle Hawaii, precisamente a Honolulu, da un gruppo di amici, tutti militari
americani, che discutevano su quale fosse la gara pi dura dal punto di vista della resistenza: la Waikiki
Roughwater Swim (3,86 km a nuoto), la Around-Oahu Bike Race (180,25 km in bicicletta) o la Honolulu Marathon
(42,195 km di corsa). Il comandante di Marina John Collins sugger di combinare le tre prove in ununica gara, dando
ufficialmente i natali al triathlon e allIronman Hawaii. Il gruppetto partecip compatto alla prima gara: in totale erano
quattordici atleti, uno compr la bici il giorno stesso, un altro si ferm a fare merenda da McDonalds, un terzo
vinse, Gordon Haller. Ci mise pi di tredici ore, mentre oggi i tempi dei professionisti sono intorno alle otto ore.
Da allora sono cambiate un sacco di cose: dal 2000 il triathlon disciplina olimpica e il numero di chi lo pratica
aumenta costantemente, visto che si tende a voler conoscere e praticare sempre pi sport.
Le distanze standard del triathlon sono numerose:
supersprint (400 m di nuoto, 10 km di bici, 2,5 km di corsa);
sprint (750 m di nuoto, 20 km di bici, 5 km di corsa);
olimpico (1,5 km di nuoto, 40 km di bici, 10 km di corsa);
Ironman 70.3 o mezzo Ironman (1,9 km di nuoto, 90 km di bici, 21,097 km di corsa);
Ironman (3,86 km di nuoto, 180 km di bici, 42,195 km di corsa).
Quando parlo di triathlon intendo il triathlon olimpico, le altre distanze che corro sono lIronman 70.3 e lIronman.

Quando frequentavo il liceo, a General Roca arriv un nuovo insegnante di educazione fisica,
Gustavo Prez, che veniva da unaltra citt ed era un triatleta. Dopo avermi studiato a lezione, un
giorno mi mise alla prova: Daniel, perch non andiamo a correre?. Della corsa non sapevo nulla,
correvo quel poco che richiedeva la preparazione invernale del nuoto, ma niente di pi. Siamo partiti
e ritornati dopo quattordici chilometri: ero quasi morto, ma avevo scoperto il mio talento. Magro,
leggero, con dieci chili in meno di adesso, il mio fisico che per il nuoto era troppo esile per la corsa
si rivelava un enorme vantaggio. Gustavo mi disse che ero bravo, che il mio stile migliorabile,
intendiamoci era buono.
Non aspettavo altro: costretto a spostarmi per gli allenamenti, non potevo pi nuotare tanto quanto
prima e ne soffrivo. Non solo mi sembrava di non avere niente da fare e che la giornata fosse
interminabile, ma avvertivo proprio una differenza rispetto a prima, mi sentivo peggio. Allora ero
solo un bambino, ma avrei scoperto poi che ci era dovuto al fatto che lattivit sportiva libera
endorfine pi ne fai, pi ne faresti e ti fa sentire attivo, positivo, pieno di energia.
Da quel momento ho cominciato a correre come un pazzo. Quindici chilometri al giorno. Gustavo
mi allenava in maniera informale, dandomi qualche consiglio sulla frequenza, la postura, il ritmo di
allenamento.
Il naturale passo successivo stato acquistare una bicicletta da corsa, cominciando a prepararmi
per la mia prima gara di triathlon. La bici costava seicento dollari, unenormit per i tempi. Mio
padre, prima di darmi i soldi, ha chiarito cosa mi sarebbe successo se, come al solito, avessi
strepitato per avere una cosa e subito dopo perso ogni interesse: Se questa bici non la usi finch non
cade a pezzi, come ti ho messo al mondo ti ci tolgo.
Una volta che ci siamo trovati daccordo sui fondamentali, abbiamo ordinato la bici un pezzo per
volta: prima il telaio, poi le ruote, quindi i copertoni Senza internet n conoscenze nellambiente,
ci abbiamo messo settimane. Quando tutti i pezzi erano finalmente pronti, bisognava montarli: mi ha
aiutato Ricardo, un insegnante di Buenos Aires trasferito a General Roca, amico di Gustavo e, come
lui, triatleta. Sono andato a casa sua, con il mio scatolone pieno di raggi e tubi, e ci sono rimasto per
due giorni. Era estate e Ricardo ha dedicato quarantotto ore del suo tempo ad aiutare un ragazzino
che non conosceva. Tra laltro, siccome mio padre non mi avrebbe passato neanche un dollaro in pi
per il resto dellattrezzatura, mi ha prestato un suo paio di scarpe da bici: erano in pelle, con la suola
in legno, una pi grande dellaltra. Vecchissime, forse le aveva ereditate anche lui da qualcun altro.
Le ho usate per mesi, bench fossero gi sfondate in partenza, ed con quelle che ho corso la mia
prima gara di triathlon. Ricardo stato allora, ed oggi, un vero amico. Poco tempo fa ho voluto
ricambiare la sua gentilezza regalandogli liscrizione allIronman di Pucn, cui desiderava prendere
parte da tempo.
Gustavo mi ha preparato una tabella e ho cominciato ad allenarmi come un pazzo per partecipare,
nel dicembre 1992, al Triathlon di Mar del Plata, distanza olimpica: 1,5 km di nuoto, 40 km di bici,
10 di corsa. Si nuota nelloceano, con le onde alte tre metri. Per me era il paradiso: non mi sembrava
vero, il mio sogno si avverava. A vincere non pensavo nemmeno, mi bastava essere l e immaginarmi
come Mark Allen o Dave Scott.
Per loccasione mio padre, mosso a commozione dallo stato pietoso delle scarpe argentine con le
quali mi ero allenato nella corsa, dopo una ricerca durata settimane mi regal il mio primo paio di
scarpe da running, le Nike Pegasus.
La gara fu durissima, molto lunga, ho avuto un sacco di problemi. E poi scontavo lemozione di

aver raggiunto un obiettivo che mi sembrava irrealizzabile. Ma sono andato fortissimo. Al nastro di
partenza ero un sedicenne con una carica bestiale addosso, al traguardo ero un professionista: mi
sono piazzato quattordicesimo. Incredibile, perch mi ero allenato, questo s, ma certamente non
quanto, n soprattutto allo stesso modo dei professionisti con i quali gareggiavo. Il talento, per, ce
lavevo. E la passione anche.
Ho cominciato a spostarmi per partecipare alle gare: prendevo il pullman, viaggiavo tutta la notte
(con la bici al seguito), dormivo con gli altri atleti nelle caserme o negli ostelli, il giorno dopo
correvamo e quello dopo ancora tornavo a General Roca. L mi aspettava la vita di sempre: scuola,
famiglia, allenamento. Con i miei avevo fatto un patto: campione o no, dovevo prendere il diploma e,
poi, una laurea. I miei genitori hanno sempre lasciato me e le mie sorelle molto liberi di fare le
nostre scelte; dovevamo per rispettare alcune regole base: per esempio, potevamo stare fuori anche
fino alle sei del mattino, a patto di studiare e di non perdere nemmeno unora di scuola. Allo stesso
modo, io potevo scegliere di provare a diventare un campione di triathlon, ma avrei dovuto studiare e
laurearmi, per costruirmi un futuro alternativo.

Limportanza della cura

E fu cos che nel 1994 mi sono trasferito da General Roca a Baha Blanca, nella provincia di Buenos
Aires, con un amico soprannominato Patn, piedone. Ci siamo iscritti a economia e commercio,
io mi allenavo per il triathlon e lui per il basket. Giocava titolare nel Bahiense del Norte, pi che una
squadra un vivaio di campioni: Emanuel Ginbili uno su tutti sarebbe diventato una star della
NBA ma in quegli anni era il secondo di Patn. Una volta la settimana cenavamo insieme a lui, a
Pepe Snchez o ad Alejandro Montecchia nella cucina delluno o dellaltro, possibilmente non la
nostra perch vivevamo come due scappati di casa: siamo passati dallessere accuditi in (quasi) tutto
al doverci prendere cura di noi stessi. Morale: mangiavamo quando avevamo fame, magari alle
cinque di pomeriggio, o alle tre di notte; di sera eravamo perennemente fuori a qualche festa, raduno,
cena. Una volta la settimana accettavamo linvito di Alejandro Montecchia, che aveva qualche anno
pi dei compagni di squadra e ci ospitava tutti.
Ovviamente quellanno dal punto di vista atletico stato un disastro. Ma la mia fase ribelle
durata pochissimo: ho capito che i ritmi di vita convenzionali non sono nati da un delirio normativo
della societ, ma dalla necessit di stare bene. Ho cominciato a pranzare a mezzogiorno, a cenare
alle nove di sera e a fare colazione il mattino presto; a scegliere il cibo con maggiore attenzione e a
fare il bucato pi spesso alla lavanderia a gettoni allangolo. Ho preso a prestito dalla biblioteca
qualche libro sullo sport, per scoprire un mondo di informazioni che non conoscevo e che, almeno
speravo, mi avrebbero aiutato a vincere.
Continuavo ad allenarmi come sempre: in maniera indipendente, senza un tecnico di supporto,
assorbendo qualcosa da ogni atleta o sportivo che incontravo. Correvo e andavo in bici con un amico
delluniversit, che si stava preparando per lIronman Hawaii, ed entrambi seguivamo le tabelle che
trovavamo sui giornali e le riviste.
Nello stesso anno mi sono imbattuto in Roger, uno studente di scienze motorie divenuto in breve
un mio amico, che conosceva lopera di un mostro sacro, il dottor Juan Galindo, nutrizionista che si
occupava anche di alimentazione e sport. Roger mi ha messo in mano Nutricin y deporte, la Bibbia
di Galindo: oggi so che conteneva un sacco di errori e ingenuit, ma in quel momento era quello che
mi ci voleva. Limitare il consumo di carne e sostituirla con altri alimenti stato uno choc, ma
servito. Roger mi martellava tutti i giorni con limportanza della granola, i cereali, delle verdure e
dei carboidrati, e a livello sportivo ho fatto un salto di qualit.
Nel 1995, per partecipare ai Campionati mondiali di triathlon olimpico a Cancn, in Messico, con
laiuto degli amici ho organizzato un tour de force di cene: dei quindici dollari che si pagavano a
testa per mangiare e bere, dieci li utilizzavo per coprire le spese, cinque li mettevo da parte per il
viaggio. Con questo sistema sono riuscito ad arrivare ai Mondiali. Con le solite vecchissime
attrezzature, il mio allenamento improvvisato, e nonostante una bella serie di violazioni a tutte le
regole che cercavo di autoimpormi, mi sono piazzato sesto, davanti a campioni australiani e
statunitensi: pazzesco!
In quel momento, da bravo studente di economia e commercio, ho capito che quello nel triathlon
sarebbe stato un buon investimento. Fino ad allora era stato un sogno, forse unidea di vita possibile,
ma niente di davvero concreto.
Lanno dopo, nel 1996, il Comitato olimpico internazionale ha deciso che a partire dal 2000 il

triathlon avrebbe fatto parte delle discipline olimpiche. E io ho capito che, se cera una cosa che
volevo, era far parte della Nazionale.

La pace del guerriero

Costruire la partecipazione a unOlimpiade, come a unaltra gara o anche, semplicemente, allenarsi
per il desiderio di stare bene esaltante. Richiede impegno, costanza e determinazione; per un
atleta professionista, poi, ci vuole una disciplina inflessibile, la capacit di allenare il proprio corpo
a resistere alla fatica e la mente alle crisi, che durante la competizione si presenteranno al cento per
cento.
Tutto questo per me bellissimo. la mia vita, la mia passione, il mio antistress; la mia
medicina per i momenti difficili e quelli di stanchezza. Per quanto duro lallenamento possa essere,
so che alla fine della giornata potr godermi sereno e appagato una sensazione di pace, la pace del
guerriero, quella di chi sa di aver fatto ci che doveva al meglio delle sue possibilit, e pu
finalmente fermarsi e riposare.
un sentimento che condivido con tutti: la mia famiglia, gli amici e lamore (quando c), con i
tecnici che mi seguono, con i colleghi, con gli atleti che alleno. Quando lo racconto c sempre
qualcuno che mi guarda con aria incuriosita, e poi se ne esce con losservazione: Eh gi, ma che
fatica bestiale!. Segue poi un sorrisetto sornione, segno del fatto che la certezza della pigrizia come
via pi breve al benessere non vacilla, nonostante la tosse secca da fumatore incallito, la pancia da
intenditore di birra e gli esami di controllo per il cuore gi in agenda. Allora io ricambio con un
sorriso e un invito a correre, almeno una volta. Basta solo quella, infatti, per capire che la salute non
pu che beneficiarne, che la nostra routine pu essere pi varia e interessante e il mondo un posto pi
vasto.
Al di l della mia tendenza tipica dellemigrante a voler fare amicizia con tutti, per questo che
mi piace allenare gli altri: perch posso coinvolgere a livello sportivo decine e decine di persone,
posso influire positivamente sulle loro vite, posso contribuire a fare in modo che stiano meglio, che
dormano meglio, che si sentano meno stressati, pi positivi e pi energici. Che abbiano, in poche
parole, una qualit di vita pi alta.
Tutto ci, a dir la verit, lo fanno pi che altro loro, scegliendo di praticare sport. Io sono solo
locchio esterno che li osserva e li aiuta a migliorarsi, lintermediario tra lobiettivo che si sono
posti e la loro inerzia. Per capirci, se tu venissi ad allenarti con me a Settimo Milanese, prima
proverei a ispirarti, poi a motivarti, quindi ti butterei in piscina.
Di solito i miei atleti incredibile! alla fine dellallenamento mi ringraziano: magari erano
stanchi, sfibrati da una giornata dinferno in ufficio, e si sono presentati solo perch non potevano pi
mancare dopo le ultime dieci assenze, ma di correre o nuotare avrebbero fatto anche a meno; alla
fine, per, sono soddisfatti di essere riusciti a fare qualcosa che non pensavano fosse possibile. Sono
felici di aver oltrepassato quello che ritenevano un loro limite. E la prossima volta che capiter una
situazione simile, nello sport, ma anche sul lavoro, in famiglia, con la moglie o la fidanzata, sanno
che saranno in grado di comportarsi allo stesso modo.
Ho scelto di scrivere questo libro per raccontare la mia esperienza, ma soprattutto per condividere
tutto quello che so sul metodo pi semplice e democratico che conosco per stare meglio e dimagrire:
la corsa, il mio vero talento e la mia passione.
Vista la fondamentale importanza che in tutto ci riveste unalimentazione sana, nel libro ho

inserito gli interventi di Elena Casiraghi, la specialista di alimentazione e integrazione nello sport
che mi segue da qualche tempo, e che avanti anni luce rispetto al dottor Galindo!
Sei pronto a cominciare?

PRIMA DI PARTIRE

Il bello della corsa

Corro perch, se non lo facessi, sarei pigro e triste e spenderei il mio tempo sul divano. Corro per respirare laria
fresca. Corro per esplorare. Corro per assaporare il viaggio lungo la strada. La vita diventa un po pi vivace, un po pi
intensa. A me questo piace.
DEAN KARNAZES

Prima ancora di procurarti scarpe e pantaloncini, o di cercare su Google Maps il parco pi vicino a
casa tua, dovrai procurarti unaltra cosa. Dovrai trovare una motivazione. Perch vuoi correre? Se
sei indeciso, non c problema: ancora poche righe e avrai limbarazzo della scelta.

Mille e un motivo per infilare le scarpe e uscire

La corsa lo sport pi praticato al mondo, e non difficile capirne il motivo.
Innanzitutto, democratico: a parte le scarpe, non costa nulla. Si possono fare riscaldamento e
potenziamento a casa propria, e si pu correre dappertutto. Avere un allenatore e far parte di una
squadra sono sicuramente cose belle e positive, ma non indispensabili: ciascuno di noi pu uscire di
casa e cominciare a correre. La natura ci ha fatto bipedi, ci ha dato i mezzi per correre, e pi o meno,
meglio o peggio, tutti sappiamo farlo. Pi avanti troverai tante dritte sulla tecnica, sulla posizione
delle braccia, la postura o lappoggio del piede pi corretti: naturalmente si pu sempre migliorare,
ma la corsa lunico sport che tutti sappiamo praticare. Prendiamo il nuoto o lo sci: se un maestro
non ci insegna, dura che riusciamo anche solo lontanamente a muoverci nel modo giusto rispetto a
quanto possiamo fare nella corsa.
In secondo luogo, per un allenamento di qualit basta poco tempo: trenta minuti ogni due giorni
per poche settimane sono pi che sufficienti per cominciare a osservare un sacco di benefici a livello
fisico. La corsa influisce positivamente sul cuore, sullapparato muscolo-scheletrico, sul ritmo
sonno-veglia, sul sistema digerente e su quello immunitario. Quando, dopo aver partecipato a una
gara, devo stare fermo qualche settimana per recuperare, noto la differenza: tutto va a rilento, faccio
anche pi fatica a dormire. Questo perch, se lallenamento costante, il corpo raggiunge uno stato
ottimale di funzionamento. Un corpo pi allenato un corpo che sta meglio, che si ammala meno, che
si muove in modo pi fluido, che si libera di ci che in eccesso e dimagrisce. La persona che lo
abita, di conseguenza, sar pi energica, pi attiva, si piacer di pi e sar incentivata a continuare
lattivit sportiva.
Inoltre, correndo ci si pu ritagliare un momento per se stessi, senza distrazioni di alcun tipo.
Quando corro rifletto a fondo, molto pi di quanto farei rimanendo in casa, vicino al telefono e al
computer, con la televisione o la radio accese, pronto a rispondere a mille stimoli. Sfrutto la
concentrazione per fare pulizia della mente: analizzo qualunque cosa, dai problemi sul lavoro alle
mie scelte di vita, e riesco a inquadrarle con semplicit. Tutto, correndo, sembra pi comprensibile.
Al mio ritorno sono pi sereno e ho le idee molto pi chiare. Se sono partito con un problema,
spesso sotto la doccia ho gi la soluzione; altrimenti ho comunque guadagnato in distacco e lucidit.
Sono in pace con me stesso perch so di essermi allenato, di aver dedicato tempo al mio benessere e
alla mia salute, e ci mi rende pi tranquillo, appagato e ricaricato, pronto per affrontare una nuova
giornata. In parte, questo appagamento dovuto alle endorfine, sostanze chimiche rilasciate dal
cervello in seguito a un allenamento prolungato, che agiscono a livello del sistema nervoso centrale e
influiscono positivamente sullumore e sugli stati danimo.
Ancora. Correre bello perch unattivit sociale, che si pu condividere con altre persone. Se
i tuoi amici alla sola idea della corsa cominciano a sciorinare interminabili liste di impegni, non
scoraggiarti: esci e corri da solo, possibilmente in un parco. I corridori sono gente socievole ed
facilissimo fare nuove amicizie quando si condivide una passione.
Tieni presente, inoltre, che prima o poi anche la tua cerchia di amici capitoler, perch non c
nulla di pi contagioso del benessere. Nel 2001, gi campione argentino e panamericano, mi
preparavo per i Mondiali che si sarebbero tenuti in Canada, e per questo dovevo allenarmi
nellemisfero Nord. Un mio amico, che organizzava campi estivi giovanili per conto della YMCA,

unassociazione cristiana ecumenica, mi ha offerto ospitalit e sono partito. Ospitalit voleva dire
dormire per terra in una casetta sulla spiaggia, con un unico bagno chimico da condividere con
decine di persone. Per dieci giorni ho vissuto rispettando gli orari del campo, compresi canti e
preghiere, gestendomi gli allenamenti di conseguenza, poi ho dovuto sloggiare e fortunatamente il
cuoco, un rastaman, mi ha offerto una stanza a casa sua. Non sapendo dove altro andare ho accettato
con entusiasmo, salvo scoprire che questo ragazzo divideva lappartamento con altri rastaman, tutti
fortissimi fumatori di marijuana. Al mattino mi svegliavo completamente rimbambito (insistevano che
non si aprissero le finestre, per evitare che la polizia se ne accorgesse), ma a parte questo ho potuto
cominciare a cucinarmi direttamente i pasti e ad avere uno stile di vita pi atletico. Alla gara
preparatoria di San Diego sono arrivato terzo e ho guadagnato leterna stima del rastaman pi
giovane, che ha cominciato a mangiare come me, ha ridotto il fumo, ha ripreso a fare surf e ha trovato
un lavoro. Se in poche settimane ha cambiato stile di vita lui, credimi, nulla di pi probabile che
anche i tuoi amici, vedendoti stare meglio, pi magro ed energico, decidano di seguirti nella tua
avventura.
Se hai lautostima sotto i piedi, correre fa per te. Allenarti per unora ti sembra impossibile?
Comincia con dieci minuti e vedrai. Renderti conto in breve tempo di riuscire a seguire un
programma che ti sembrava impossibile rispettare, osservando miglioramenti significativi, ti aiuter
a credere in te stesso e a convincerti che ce la puoi fare. Perch la verit questa: ce la puoi fare!
E se ancora hai qualche incertezza, puoi sempre scegliere di pensarla come il campione
americano Dean Karnazes, che non corre per dimagrire o per migliorare le sue performance, ma solo
per il piacere di correre. Quando ci siamo incontrati e abbiamo corso insieme, quello che pi mi ha
colpito di Dean lenergia positiva che sprigiona. Dean un ultramaratoneta, cio gareggia su
distanze ben superiori ai classici 42,195 chilometri, come per esempio la Western States Endurance
Run, che prevede un percorso di 160 chilometri. un vero esperto nel campo delle imprese
impossibili: nel 2006 ha corso cinquanta maratone in cinquanta giorni, in cinquanta diversi Stati degli
USA. Un uomo del genere, abituato a mettersi a dura prova, sa tutto sulle possibilit del corpo umano,
che sono infinitamente maggiori di quello che siamo portati a immaginare: io stesso, quando sono
pronto per una gara e mi trovo nel mio picco di forma, mi sento inesauribile, sento di poter fare
davvero qualsiasi cosa.

IL MONDO ULTRA
Luomo la creatura sulla Terra dotata di maggiore resistenza. Lo dimostrano facilmente gli atleti ultra, come Dean
Karnazes, che mettono alla prova il proprio corpo in maniera quasi incredibile. Imparando a mangiare, bere e
dormire durante la gara, infatti, si pu teoricamente competere su distanze infinite.
C gente, come Dean, che corre decine di maratone lanno, ma non solo: i Deca Ironman ripetono dieci volte
tutte le distanze (in pista e in vasca) in dieci giorni consecutivi; chi fa ultracycling pu arrivare a pedalare per 6000
chilometri, nutrendosi e dissetandosi al volo e dormendo venti minuti per volta.
Ricordo che utilizzavo i microsonni alluniversit: con tutto lo sport che facevo mi riducevo sempre allultimo, e
per passare gli esami ero capace di studiare per quarantotto ore di fila impiegando questa possibilit di recupero.

Al di l del desiderio di superare i propri limiti e di vincere le competizioni a cui partecipa, quando

gli chiedono perch corre, Dean d una risposta alla Forrest Gump: perch mi piace, perch il mio
corpo libero e non rattrappito su una sedia, perch sento laria fresca sulla faccia, le braccia che si
muovono, e impiego il mio tempo meglio che rimanendo immobile sul divano.
Ho parlato di questo anche con la mia amica Pilar Geijo, due volte campionessa mondiale di
nuoto in acque libere. Entrambi gareggiamo in competizioni che prevedono lunghe distanze, ma
mentre io posso guardarmi intorno, osservare paesaggi e interagire con altre persone, lei in acqua
completamente sola, e a parte il fondale sabbioso non vede n sente nulla. Alla domanda: Perch lo
fai?, mi ha risposto: Il tempo passa a prescindere. Il tempo passa, appunto, ma ciascuno di noi
pu scegliere come impiegarlo.
Tornando alle tue motivazioni, scegliendo di correre farai qualcosa di positivo per te stesso, che ti
porterai dietro per il resto della tua vita. Ti chiedo solo mezzora al giorno, il tempo di un caff: sei
sicuro di non averlo?

Programmati per muoverci

Se paragoniamo i cambiamenti culturali o sociali che abbiamo attraversato negli ultimi millenni a
quelli del nostro corpo, evidente che questultimo rimasto indietro anni luce. Abbiamo ancora,
pi o meno, lo stesso fisico che avevamo ai tempi della preistoria, quando gli esseri umani
conducevano una vita decisamente usurante, tra lotte allultimo sangue con animali affamati, caccia e
pesca, agricoltura in condizioni durissime, migrazioni per fuggire a climi ostili, ripari di fortuna e
alimentazione non certo bilanciata n regolata. La speranza di vita non si avvicinava nemmeno
lontanamente a quella a cui possiamo aspirare oggi, che di circa ottantanni.
Certo, il nostro corpo fra le risorse chiave che ci hanno permesso di sopravvivere in condizioni
avverse, e questo ci permette di sottolinearne alcune preziose caratteristiche, come la forza, la
resistenza o la capacit di adattamento. Tutte qualit che per, esattamente al contrario di quanto
accadeva allora, oggi sono sottoutilizzate: la stragrande maggioranza di noi, infatti, passa la giornata
seduta (che sia a tavola, sul divano, in ufficio o in macchina poco importa, sempre seduti siamo). Se
la vita piena di insidie dei nostri antenati era decisamente meno sicura e meno preferibile, quella
attuale per sedentaria alleccesso. Peccato che il nostro corpo non sia stato pensato per stare per
la maggior parte del tempo fermo e a riposo.
Abbiamo a nostra disposizione meccanismi di straordinaria potenza, che ci dotano di possibilit
letteralmente sovrumane. Prendiamo ladrenalina, per esempio: ci consentiva, se minacciati, di avere
energia a sufficienza per uccidere animali alti due volte pi di noi; oggi la scarichiamo di fronte a
uno schermo, osservando il nostro titolo di borsa salire di un punto o vedendo apparire quella mail
che tanto abbiamo aspettato. Poi, carichi come molle, cerchiamo di dormire e non ci riusciamo.
Restiamo a rigirarci nel letto per ore a domandarci perch, visto che anche stata una buona
giornata. Perch capita tutto ci? Perch il nostro corpo disegnato per svolgere anche attivit fisica.
Una bella corsa sarebbe sufficiente per sfogare ladrenalina e le frustrazioni che abbiamo accumulato
alla scrivania (e magari anche la rabbia per quella scenata del capo!) e portarci sereni e tranquilli
verso una notte di sonno assicurato. Peccato che spesso rimandiamo, quando per pigrizia addirittura
non ci rifiutiamo direttamente di accendere il motore. Parlo di motore perch il nostro corpo,
proprio come unautomobile, ha bisogno di benzina, di manutenzione e di essere regolarmente acceso
e portato a fare un giretto. Oggi siamo in troppi ad avere spalle e schiena deboli, gambe flaccide,
polpacci rigidi, articolazioni bloccate, posture difettose, doloretti muscolari di ogni tipo, mal di
schiena e male al collo.
Al corpo non interessa la nostra cronica mancanza di tempo da dedicare allo sport, si limiter a
invecchiare pi rapidamente, visto che labbiamo lasciato troppo a riposo. O meglio: abbiamo
permesso che gli unici nostri movimenti fossero quelli poco dispendiosi e ripetitivi della vita alla
scrivania, senza bilanciare con nessunaltra attivit, stressandoci cos a livello fisico e mentale. Visto
che abbiamo unaspettativa di vita molto pi alta dei nostri antenati, perch non fare in modo di
vivere al meglio delle nostre possibilit (e non al peggio)?
Le strade per ottenere questo risultato sono due, e si incrociano spesso: un allenamento regolare e
unalimentazione equilibrata.

VUOI PERDERE PESO O VUOI PERDERE GRASSO?

Perch vuoi correre? Al di l degli obiettivi agonistici, la maggioranza delle persone corre per il proprio benessere,
per rallentare il pi possibile il processo di invecchiamento dellorganismo e per essere tonica e in forma. Con in
forma quasi tutti intendono non tanto i benefici medici che si possono ottenere praticando sport, ma piuttosto il
ritorno al proprio peso forma e il suo mantenimento.
La strategia pi diffusa e adottata da un gran numero di persone desiderose di dimagrire mangiare meno o,
addirittura, mangiare il meno possibile, senza curarsi di quali macro e micronutrienti stanno sacrificando. Niente di
pi sbagliato! Cos facendo probabile che, almeno allinizio, si perda peso. Ad andarsene saranno acqua e massa
muscolare, entrambe utili al corpo.
Dimagrire, per, unaltra cosa, e non sinonimo di perdere peso. Dimagrire significa eliminare la massa grassa
in eccesso. Lunico modo per farlo attivare gli adipociti (o cellule adipose), che si trovano principalmente sotto
pelle oppure dentro laddome, tra i visceri, provocando la fuoriuscita del grasso. Diminuendo il consumo di cibo
indiscriminatamente e affidando la scelta dei nutrienti solo al conteggio calorico, di conseguenza, non si dimagrisce:
non si perde grasso, ma peso.

I benefici della corsa

Perch tanta gente smette di fumare? una delle scelte pi difficili, ma la gente lo fa perch
altrimenti sa che rischia di morire. Mia madre era una grande fumatrice, una di quelle persone che,
durante una cena in pieno inverno, non possono evitare di uscire di casa, nel gelo polare, per fare due
tiri di sigaretta. Ha dovuto smettere, e ha smesso ma che fatica!
Perch stata cos dura e ha impiegato cos tanti anni per riuscire in questa impresa? Perch non
era convinta. Non aveva la bench minima voglia di smettere: scegliere di rinunciare al vizio stato
pi impegnativo che non fumare pi, quando finalmente si decisa. E da quel momento la strada
stata tutta in discesa, perch ha potuto osservare subito una serie di benefici evidenti: respirava
meglio, aveva pi forza, era pi concentrata, non sentiva pi in bocca il saporaccio di tabacco
Con la corsa vale lo stesso. Pu essere un po difficile allinizio, ma i benefici sono talmente tanti
(e impagabili) che non farlo non ha alcun senso.
Alcuni segnali di sofferenza che il nostro corpo ci manda sono molto facili da identificare:
un indice di massa corporea 1 alto, oltre 30;
uneccessiva e cronica sensazione di stress o di malessere;
mal di schiena o male alle articolazioni;
problemi digestivi di vario genere (come la stitichezza);
alta frequenza di malattie, anche di stagione (come mal di gola o raffreddori);
difficolt a sostenere gli impegni quotidiani;
fatica cronica, mancanza di vitalit e di energia;
problemi di pressione;
depressione.
Se ti ritrovi in almeno tre punti dellelenco, non solo correre ti far bene, ma devi cominciare a
correre (o a praticare un altro sport). In questo libro parliamo di corsa, il mio sport, e posso dirti con
un certo margine di sicurezza che cominciando a correre non solo starai meglio fisicamente, ma anche
psicologicamente: attraverso la corsa ti realizzerai.
Voglio raccontarti di un mio carissimo amico, Martn. Da anni, tutti gli anni, ritrovo i miei amici
dinfanzia il 6 dicembre, e andiamo tutti insieme a pescare. Ciascuno di noi ha seguito un percorso
diverso. Penso spesso a quella giornata perch per me un modo per tornare alle origini: a Martn e
agli altri non interessa se sono campione mondiale di questo o di quello, se mi sono infortunato o se
il mio allenamento non allaltezza delle aspettative; per loro sono semplicemente Daniel o, ancora
meglio, Fonty.
Insomma, Martn qualche anno fa ha avuto un figlio, nato purtroppo con una cardiopatia congenita
incurabile. Il bambino morto dopo quattro difficili anni, passati tra visite mediche e ospedali. Nello
stesso mese, la moglie lha lasciato. Martn ha cominciato allora ad avere problemi di pressione e
attacchi di panico. tornato a General Roca, frequentava uno psicologo e viveva sotto controllo
medico, ma non riusciva a migliorare. Un giorno Paletta, un amico comune, gli ha proposto di uscire
insieme in bicicletta. Alla fine di questi giri insieme, Martn misurava la pressione ed era normale.
Dopo un po ha comprato una bici bellissima per allenarsi pi seriamente, dimagrito, si sentiva pi
tonico ed energico. Durante un allenamento ha ritrovato una ragazza che non vedeva da anni e oggi
sono sposati.

Ora, chiaro che rivolgersi ai medici, come agli psicologi, sempre una buona idea, che ciascuno
di noi si trova ad affrontare problemi differenti, e che lo sport non pu essere la soluzione per tutti,
ma per Martn stato proprio cos. E comunque provare non costa niente, giusto? Se funziona, tanto
meglio. Se non dovesse funzionare, alla peggio avrai liberato parte delle tue tensioni e tornerai a
casa pi allenato e rilassato.
Dal punto di vista fisico, invece, scientificamente assodato che la corsa, se accompagnata da uno
stile di vita sano, fa bene:
al cuore. Il 28% della popolazione muore a causa di una malattia cardiovascolare: certamente
non tutte si possono curare, ma almeno una percentuale si pu prevenire mantenendo in salute il
cuore, un muscolo esattamente come tutti gli altri, che ha bisogno di allenamento e ossigeno
fresco. La corsa, in particolare, abbassa la pressione e aiuta gli ipertesi a regolarla; favorisce
inoltre la diminuzione del colesterolo cattivo (LDL) a favore di quello buono (HDL);
alle ossa. Correre favorisce laumento della massa ossea e, cos facendo, aiuta a prevenire e
rallentare losteoporosi. Se lo si pratica allaria aperta, permette di ricevere dal sole una
maggiore quantit di vitamina D, indispensabile facilitatore della mineralizzazione dellosso a
partire dal latte e dai suoi derivati, rispetto a chi conduce una vita sedentaria;
ai polmoni. La corsa uno sport aerobico, nel quale cio lorganismo utilizza principalmente
lossigeno come carburante. Correndo aumenta la profondit di ogni respiro, le strutture
respiratorie diventano pi elastiche e lorganismo allenato arriva a poter immagazzinare una
maggiore quantit di ossigeno (il che a sua volta significa maggiore ossigenazione del sangue e
dei muscoli);
al sistema linfatico. La muscolatura, attivata dallesercizio fisico della corsa, aiuta la linfa a
scorrere nei vasi, e quindi influisce positivamente sulleliminazione delle tossine;
al sistema digerente. Chi corre digerisce meglio, non ha problemi di stitichezza e ha un appetito
pi sano;
al ritmo sonno-veglia. Correndo aumenta la produzione di serotonina, un ormone che influenza,
fra le altre cose, il ritmo sonno-veglia. Inoltre, visto che la corsa un antistress naturale, si
arriva a sera pi sereni e meno tesi rispetto a chi non pratica alcuno sport: in poche parole, chi
corre dorme bene, o comunque meglio di chi non corre;
allumore e al benessere. La corsa efficace anche come terapia antidepressiva: chi la pratica
produce endorfine, come abbiamo gi detto, ma anche trasmettitori cerebrali come la dopamina
(che influenza positivamente la capacit di concentrarsi, di rimanere attenti e il tono dellumore)
e catecolamine (che aiutano il sistema nervoso a mantenere il controllo sugli organi, e quindi
sono una sorta di antidoto alle malattie psicosomatiche);
al peso. Bisogna avere pazienza e costanza, ma la corsa fa dimagrire: aiuta a eliminare il grasso
in eccesso nel corpo e ci fa sentire rinvigoriti e scattanti (oltre a farci rientrare in quei pantaloni
che non infilavamo da anni). E tutto questo, in maniera duratura! Pensa cosa significa abbinare
la corsa a una dieta bilanciata, seguendo i consigli di Elena
in generale. Fare sport e in particolare correre aiuta il corpo a non spegnere la produzione
dellormone della crescita, che diminuisce a partire dai ventanni e cessa totalmente intorno ai
quaranta. Lormone della crescita, secreto naturalmente dal nostro corpo e nella giusta quantit,
aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a ridurre la massa grassa a favore di quella magra.

Ti sar ormai chiaro che dedicando tutto il tuo tempo libero al divano credi di stare bene e di
riposarti, mentre in realt ti stai deteriorando. Facciamo due conti: sessanta minuti di workout
rappresentano il 4% della giornata. Investendo tre ore a settimana (un allenamento da sessanta minuti
e tre da quaranta), cio l1,7% del tuo tempo, puoi migliorare la qualit della tua vita, praticando uno
sport che gioia pura.
Dopo lufficio prenditi un po di tempo e vai a correre. Non puoi regalarti unintera ora? Pazienza:
venti minuti di camminata o di corsa sono sufficienti per stimolare tutti i processi metabolici. Il tuo
corpo e la tua mente ti ringrazieranno.
Immagino che adesso sarai smanioso di alzarti e di innescare quel circolo virtuoso che porter il
tuo corpo ad abituarsi allallenamento quotidiano, desiderando sprofondare tra i morbidi cuscini del
sof soltanto dopo aver corso. La parte pi difficile (scegliere di cominciare) ormai alle spalle.
Ora puoi rilassarti e prenderti ancora un po di tempo per definire al meglio qual il tuo obiettivo.

1. Lindice di massa corporea (il rapporto tra peso e quadrato dellaltezza del singolo individuo) lindicatore principe del peso forma.
Convenzionalmente, fino a 29 si considerati sovrappeso, oltre 30 si situano invece le tre classi di obesit.

Stabilisci il tuo obiettivo

Se stabilisci un obiettivo e riesci a raggiungerlo, hai vinto. Il tuo obiettivo pu essere tagliare il traguardo per primo, ma
anche migliorare la tua performance, o semplicemente finire la gara. Sta a te deciderlo.
DAVE SCOTT

Il mio primissimo allenatore (quello che buttava in vasca me e le mie sorelle alle quattro del mattino)
si chiamava Oscar. Barba lunga, aria mistica, magrissimo, era argentino ma aveva vissuto tanti anni
allestero. A General Roca era unautorit assoluta.
Era veramente preparato. E veramente rigido. Non solo sugli orari, ma sul rispetto delle regole,
tutte giustissime, che aveva stabilito. La nostra routine comprendeva preparazione fisica prima
dellallenamento, defaticamento e stretching dopo, pi una serie di sessioni di corsa durante la
settimana per potenziare la capacit aerobica. Per quanto possibile a quel tempo in Patagonia dove
le nonne invece che caramelle tiravano fuori bistecche dalle borsette ci ha insegnato a regolare
lalimentazione e a capire che lo sport agonistico, bench fossimo agli inizi, era un lavoro che
richiedeva seriet e costanza.
Se volevamo partecipare al Campionato patagonico di nuoto, la strada era quella, e noi abbiamo
scelto di seguire le sue dritte e di rispettare alla lettera le sue regole. Anche perch Oscar le
rispettava a sua volta: non mai arrivato in ritardo, non ha mai mancato un allenamento, non si mai
presentato stanco o svogliato. Sarebbe stata una mancanza di rispetto che avrebbe sminuito limpegno
di tutti, esattamente come se ad avere un atteggiamento menefreghista fossimo stati noi.
Tutto ci che lui mi ha insegnato vale per lo sport e vale per la vita. Per questo gli sono cos
grato: quando certe cose si imparano da bambini, non si dimenticano pi. La disciplina,
lorganizzazione, la puntualit e lordine che mi ha trasmesso sono i fondamentali sui quali ho
costruito la mia carriera e che mi hanno permesso di sviluppare il mio talento e di ottenere risultati
positivi. Fra laltro, comportarsi cos non costa nulla, quindi perch non farlo?
Ho voluto raccontarti di Oscar perch stiamo per tracciare i contorni di una strada che, per quanto
entusiasmante, potrebbe non essere sempre facile seguire. Capiter che tu sia stanco o demotivato,
che abbia voglia di lasciar perdere, che soffra a causa di un infortunio e non voglia pi saperne. Io,
per, posso giurarti che riuscirai ad andare avanti se avrai ben chiaro il tuo obiettivo. Abbiamo
parlato nel capitolo precedente dei mille benefici della corsa, ora vorrei che riflettessi e che
stabilissi perch tu vuoi correre, cosa vuoi che la corsia sia per te.
Il mio primo obiettivo era il Campionato patagonico. Una volta centrato quello, volevo
partecipare ai Campionati nazionali. Ho gareggiato, ma non ho vinto, e ho capito subito che vincere
d dipendenza, come una droga: non basta mai. Bisogna essere intelligenti e capire che lo sport
regala momenti straordinari, ma in caso di sconfitta pu farti sentire anche parecchio gi. Come ci si
rialza? Con un nuovo obiettivo.
Per me stato il triathlon, che mi porta a spingere ancora oggi, a quasi quarantanni, per vincere

un Ironman (possibilmente quello delle Hawaii). Nel frattempo, mi sono aggiudicato un po di belle
medaglie, ho avuto le mie soddisfazioni, mi sono scoperto capace di superare i miei limiti e di
ruggire quando io per primo mi sentivo perduto.

Un obiettivo chiaro la chiave per il successo

Ma torniamo a te. Qual il tuo obiettivo? Penso che esistano obiettivi di diverso tipo:
i sogni, come per me era un sogno correre come Mike Allen sul percorso di Ironman a Kona,
quando da bambino guardavo in televisione quel documentario americano;
gli obiettivi grandi, ma raggiungibili, per esempio riuscire a correre una mezza maratona o una
maratona;
gli obiettivi a breve e a medio termine, come perdere una taglia, sentirsi pi in forma,
cominciare a migliorare il proprio stile di vita attraverso la corsa.
Nel 2009 mi sono classificato secondo ai Campionati mondiali di Ironman 70.3. Prima di partire, se
mi avessero chiesto di scommettere, non avrei puntato su di me. Per volevo vincere, e lobiettivo mi
era chiaro al punto che, grazie a una combinazione di talento, preparazione fisica ottimale e
motivazione, sono riuscito a mettere a tacere la parte di me che mi ripeteva: Non salirai sul
podio, e a dare il 110%.
Trovarsi degli alibi una delle cose pi semplici. Potrei elencarne decine e decine: ho poco
tempo, sono troppo impegnato con il lavoro o la famiglia, sono troppo stanco, pigro o goloso per
riuscire a cambiare, questa sera (ma proprio questa) preferisco vedere gli amici, ho un dolorino
alla schiena o un lieve mal di gola ed meglio che mi riguardi Balle. La brutale realt che non
credi abbastanza in te stesso, non ti pensi capace di raggiungere il tuo obiettivo.
Nel 2013 sono stato arruolato come allenatore da The Posh Race, un reality della durata di sette
mesi: dovevo portare sei ragazze tipicamente metropolitane, stressatissime e dedite pi agli aperitivi
e alle serate in discoteca che a una vita sana e regolata, a correre la mezza maratona di Londra.
Nessuna delle sei aveva mai fatto sport, figuriamoci prendere parte a una gara. Poteva sembrare
unimpresa impossibile, ma non lo era.
Ho saputo dal primo momento quello che sarebbe successo: chi di loro sarebbe stata disposta a
crederci fino in fondo avrebbe tagliato quel traguardo, altre avrebbero mollato, altre ancora si
sarebbero fermate di fronte a un cambio dello stile di vita (un risultato gi ragguardevole, non ti
pare?).
Una delle ragazze un giorno mi ha detto: Oggi non posso allenarmi, sono andata dalla pedicure e
ho male a ununghia. Uno dei problemi degli sport di endurance sono gli attriti: lattrito della
maglietta su alcuni punti del corpo, ma anche lattrito delle scarpe sulla punta dei piedi. Le ho
mostrato il mio piede, con un paio di dita livide dopo la gara appena corsa, e le ho risposto che se io
riuscivo a correre conciato cos, lei sicuramente ce lavrebbe fatta fresca di pedicure.
Non vorrei sembrare John Wayne, ma forse linfanzia trascorsa tra i ghiacci della Patagonia,
laver dormito per terra per mesi e lessermi lavato nellacqua fredda, pur di allenarmi in un clima
che somigliasse a quello del posto dove avrei gareggiato, tutto ci mi ha aiutato a capire che, se ci si
ferma per delle piccolezze del genere, il problema un altro. La pedicure era solo la punta
delliceberg, il problema vero, profondo, era che quella ragazza non credeva abbastanza in se stessa
e nelle sue possibilit.
Se non si crede in s, non si ha sufficiente motivazione; se la motivazione manca, latita anche la

voglia di provarci. sempre cos: chi ha chiaro il suo obiettivo trova il mezzo per raggiungerlo, chi
non lo ha ben chiaro trova una scusa. Per quanto potessi ripeterle che la vedevo gi negli ultimi
trecento metri della maratona di Londra, circondata da ali di folla esultante, orgogliosa e fiera perch
sarebbe riuscita a tirar fuori da s una persona nuova, pi in forma, pi sana, pi magra, forse
persino pi felice, lei non riusciva a crederci.
Io ti chiedo una cosa: fiducia.
In cambio ti assicuro che, se seguirai le mie istruzioni e i consigli di Elena, ce la farai,
raggiungerai il tuo obiettivo. Certo, c un prezzo da pagare: devi impegnarti a stimolare il tuo corpo
nel migliore dei modi, ma lui reagir positivamente. Sar una piacevole sofferenza, niente di
massacrante: farsi del male nuoce alla salute e noi, invece, siamo sulla strada che porta dritto al
benessere!
Per semplificare le cose e metterti a disposizione tabelle di allenamento adeguate al tuo livello e
al traguardo che immagini, ho pensato di identificare tre gruppi di corridori, con tre diversi obiettivi:
essere in forma, dimagrire e avvicinarsi al mondo della corsa;
essere in forma, dimagrire e correre la 10 km;
correre la mezza maratona, provando a migliorare la propria performance.
Immagino che chi sceglie il primo obiettivo sia una persona non allenata, che non ha mai corso e
comincia ora a smuoversi dallinerzia.
Per questo gruppo propongo un allenamento leggero, che permetter di cominciare a sentirsi
meglio, pi dinamici e tonici, apprezzando in un tempo davvero breve tutti i benefici fisici e
psicologici della corsa di cui abbiamo parlato.
Per gli altri due gruppi ho proposto obiettivi agonistici: per il secondo una corsa di dieci
chilometri (come la Deejay Ten Run, che si corre a Milano e a Firenze), per il terzo una mezza
maratona.
Immagino che il secondo gruppo sia composto da quanti sono pi o meno allenati e magari
praticano altri sport: persone che seguono corsi in palestra o giocano a calcio o a basket e devono
adattare i tendini ai movimenti della corsa, ma anche jogger o ex corridori. Grazie allallenamento
pregresso, riusciranno a dimagrire e a stare meglio, allenandosi per una gara di tutto rispetto.
Il terzo gruppo quello composto da corridori: amatori, persone allenate che conoscono i
rudimenti della materia e hanno obiettivi pi alti, di gara. Per loro ho studiato un allenamento di otto
settimane, comprese due settimane finali di scarico, per metterli in grado di correre la mezza
maratona e di correrla bene, migliorando il proprio tempo e il proprio feeling durante la gara.
Riepilogando:
GRUPPO

OBIETTIVO

principianti

essere in forma, dimagrire, avvicinarsi alla corsa

jogger, ex corridori, persone che praticano altri

sport

essere in forma, dimagrire e correre la 10 km

amatori

correre la mezza maratona migliorando la propria

performance

Quale gruppo scegli per te?

Ricordati che il tuo obiettivo prima di tutto deve essere realistico. Se cos, la soddisfazione nel
raggiungerlo sar enorme; se invece ti sei posto un obiettivo irrealistico, la strada per arrivarci ti
porter dritto alla frustrazione, che non per niente piacevole.
Quando scegli il tuo obiettivo, quindi, tieni sempre presente che il successo arriva, ma a tappe:
per raggiungerlo, e per mantenerlo, ci vogliono pazienza e consapevolezza dei propri limiti e delle
proprie esigenze.

LA FORZA DI VOLONT NON CENTRA

Laumento di peso e la fame nervosa hanno poco a che fare con la forza di volont: sono la conseguenza di uno
squilibrio ormonale scatenato esclusivamente dal mancato bilanciamento di carboidrati, proteine e grassi.
Quando in un pasto eccedi con i carboidrati per esempio mangiando solo un piatto di pasta o una quantit
eccessiva di pane, crackers o grissini nel sangue quasi immediatamente aumenter la glicemia, ovvero la
concentrazione di zucchero. In risposta, il pancreas rilascer un ormone, linsulina, detto anche lormone
dellimmagazzinamento, che accumula tra le riserve dellorganismo lo zucchero assunto in eccesso. Se le riserve
nei muscoli e nel fegato (glicogeno) sono sature, gli zuccheri in eccesso verranno accumulati nella massa grassa.
Risultato: non sarai sazio e avrai nutrito semplicemente la massa grassa.
Quando invece consumi un piatto a base di un alimento a fonte proteica, per esempio il pesce o il petto di pollo, il
pancreas immette nel sangue il glucagone, lormone dello smagazzinamento, che permette di liberare parte delle
riserve di massa grassa per produrre energia. Le proteine sono sicuramente fondamentali anche per la massa
magra, ma questo non significa che tu debba nutrirti solo di proteine. Se facessi cos, il tuo organismo, e in
particolare il cervello, rimarrebbe senza energia e sarebbe sottoposto a stress e fame nervosa.
Anche costringerti a un regime di restrizione calorica, cio mangiare meno di quanto realmente serve,
rappresenta uno stress per lorganismo, poich le calorie sono necessarie per trasformare il cibo in energia.
In conclusione: per dimagrire la forza di volont serve solo per compiere la scelta iniziale (vuoi o non vuoi
dimagrire?), per il resto questione di metodo. Dovrai imparare a bilanciare in ogni pasto e spuntino carboidrati,
proteine e grassi (ebbene s, anche loro sono importanti). Il segreto sta nel mangiare poco ma spesso, in maniera
equilibrata, e nel praticare con costanza unattivit fisica, possibilmente programmandola.

Visualizza il tuo obiettivo

Le tecniche di visualizzazione sono numerose e ci aiutano a mettere a fuoco i nostri obiettivi, nello
sport o nella vita. Omar Beltran, il mental coach che mi segue da qualche anno, me ne ha insegnate
alcune molto efficaci:
compila una lista delle cose che non vorresti dalla vita; dopo, su un altro foglio, una lista di
quelle che vorresti. Io, per esempio, non voglio morire da solo, non voglio ammalarmi, non
voglio finire male la mia carriera sportiva. Voglio invece passare moltissimo tempo con la mia
famiglia, fare beneficenza, essere ricordato per aver lasciato un segno positivo, per aver aiutato
le persone a realizzare il loro potenziale, ispirandole e allenandole. Scrivere i tuoi desideri
sotto forma di elenchi ti aiuta a concentrarti e a sistematizzare le ambizioni, rendendole meno
generiche, pi concrete e, dunque, pi raggiungibili;
visualizza il tuo funerale: cosa dicono le persone presenti? Cosa vorresti che dicessero? Io, per
esempio, vorrei che quelle persone mi ricordassero come un grandissimo atleta, un
comunicatore, una persona positiva e disponibile ad aiutare gli altri e a condividere il proprio
tempo e i propri valori. Riconosco che questa tecnica possa impressionare, ma anche molto
efficace: prendere atto dellesistenza di una fine, del fatto che non vivrai allinfinito, e che
quindi il tempo a disposizione per realizzare ci che per te davvero conta limitato, ti aiuta a
valutare se ti stai comportando in modo coerente con i tuoi obiettivi oppure no.
Esistono anche tecniche di visualizzazione specifiche per le gare, basate sul fatto che linconscio non
distingue unesperienza veramente accaduta da una visualizzata in maniera vivida.
Anchio le applico prima di una competizione: mi rilasso con la respirazione addominale,
inspirando ed espirando con il naso, concentrandomi sullaria che entra ed esce. Quando ho raggiunto
uno stadio semimeditativo, nel quale sono molto calmo e permeabile alla visualizzazione, immagino
me stesso il giorno della gara: cosa manger a colazione, quali sensazioni prover indossando il
pettorale, quali esercizi di riscaldamento far Vedo poi linizio della gara, mi immagino situazioni
di difficolt e diversi modi di superarle; comincio a sentire il dolore, lasfalto sotto i piedi, le
braccia che si muovono, il sudore, il fiato Poi visualizzo altri atleti in difficolt, avverto i pensieri
che mi verranno, so che sar lucido e riconoscer la crisi nel momento in cui giunger: esserne
consapevoli, rimanere concentrati e sicuri che le crisi come sono venute passano, senza
arrendersi alla fatica, la cosa pi difficile nelle gare di endurance.
Mi vedo poi negli ultimi trecento metri, mentre taglio il traguardo circondato dagli incitamenti del
pubblico, e in sottofondo lo speaker grida: Daniel, you are an Ironman!. Mi esalto, sento lenergia
tornare al corpo, so di esserci riuscito. So di poterci riuscire nella realt. Quando mi appresto a
gareggiare davvero, ho gi partecipato a quella competizione almeno cento volte. Male che vada,
sono stato cento volte contento, per cento volte ho provato quelle sensazioni positive.
Questa una tecnica cui ricorrevo anche alluniversit, prima degli esami importanti, e che
utilizzo oggi prima di affrontare un impegno nuovo (per esempio parlare a un convegno o tenere una
conferenza sulle strategie motivazionali).
Funziona, provare per credere.

Scarpe & Co.

Il piede umano un capolavoro di ingegneria e unopera darte.

LEONARDO DA VINCI

Le mie prime scarpe erano made in Argentina. Erano pessime: rigide, piatte, per niente reattive. Le
ho usate fino al 1992, quando mio padre mi regal, dopo una ricerca durata varie settimane, le mie
prime Nike Pegasus, rendendomi felicissimo. Rispetto alle scarpe che Nike produce oggi erano
abbastanza arretrate, ma a quel tempo in Sudamerica tutti le conoscevano: non avrei potuto
desiderare altro.
Allora di scarpe da corsa non sapevo quasi niente, e se c un lato bello nellignoranza proprio
questo: non ci si accorge della differenza. Avevo sedici anni, potevo fare qualsiasi cosa.
Oggi, che la tecnologia si evoluta e che io ho accumulato esperienza, penso che si debba
acquistare una scarpa da running, appositamente studiata per la corsa. Esistono scarpe di tutti i tipi, a
seconda delluso che se ne vuole fare: alcune pensate per correre, altre per camminare, altre per il
basket, altre ancora per la pallavolo o la danza hip hop. Scegliere quelle giuste fondamentale per
prevenire gli infortuni e migliorare le proprie prestazioni.

A ogni piede la sua scarpa

Il posto migliore dove acquistare le scarpe da running un negozio specializzato in sport di
endurance come la corsa e il ciclismo: li riconosci dal fatto che le attrezzature per calciatori o altri
sportivi sono relegate in un angolino, o non ci sono affatto.
La passione per la corsa sta dilagando, e negozi come questi sono sempre pi numerosi, fungendo
anche da catalizzatori della comunit locale di corridori, dato che le societ dilettantistiche non sono
poi cos organizzate. Sar quello il posto dove potrai trovare informazioni sui percorsi pi battuti o
le gare non competitive che si tengono in zona. L i commessi potranno aiutarti a capire quale
modello pi indicato per te (se la prima volta che acquisti un paio di scarpe da running) o come
migliorare le tue prestazioni acquistandone uno che valorizzi i tuoi punti di forza (se sei un amatore).
Una dovuta precisazione, prima di continuare: oltre ad andare in bicicletta, nuotare, fare stretching
e potenziamento, nei periodi di carico io corro almeno cento chilometri a settimana. Le dritte che ti
sto dando valgono per tutti, ma chiaro che un principiante, intenzionato a correre al massimo due o
tre ore alla settimana, per cominciare pu tranquillamente scegliere il paio di scarpe che costa meno,
salvo poi sostituirle quando saranno usurate e lui sar pi allenato. Chi, invece, volesse scegliere
subito qualcosa di pi tecnico, trover tutto ci che gli serve in un negozio specializzato.
Considera che le scarpe sono molto personali: quelle che il tuo compagno di allenamento trova
perfette non necessariamente andranno bene per te. Per riuscire a orientarti nel marasma di proposte
e di novit, sar quindi fondamentale che ti affidi a un esperto, in questo caso il commesso.
Oggi sul mercato si trovano scarpe per qualsiasi esigenza: si va dalle minimal (dotate di minima
ammortizzazione e un ridotto spessore della suola, garantiscono una sorta di effetto piede nudo,
salvo poi doversi fermare per il dolore al primo sasso) alle control (studiate per proteggere e
contenere il piede, con il risultato di incollare il tallone al retropiede durante la corsa), dalle
stability (che mirano a supportare il piede garantendo maggiore stabilit nei movimenti) alle cushion
(leggere e pensate per la corsa su strada). Insomma, ce n per tutti i gusti: pi o meno ammortizzate,
pi o meno leggere, adatte ai sentieri o alla pista.
Rispetto alle scarpe da running, le cose che secondo me bisogna sapere sono:
le scarpe che garantiscono un maggiore controllo sono le pi utili in caso di percorsi su terreni
dissestati, come i sentieri di montagna o gli sterrati. Se hai intenzione di correre nel parco dietro
casa, probabilmente non sono fondamentali;
i piedi funzionano come molle, rimbalzano sul terreno e restituiscono tutta lenergia che deriva
dalla forza di gravit. Scarpe diverse restituiscono questa energia in maniera diversa: quelle
dure e reattive sono pi performanti, consentono di andare pi veloci, ma mettono a dura prova
ginocchia, polpacci e tendini; quelle ammortizzate e con maggiore stabilit assorbono parte
dellenergia che dovrebbero rimandare, facendoti cos rallentare, ma gambe e schiena
ringrazieranno. Sono ottime per le superfici dure. Personalmente faccio cos: se devo correre ad
alta velocit metto scarpe reattive, altrimenti mi alleno con quelle che garantiscono un maggiore
controllo;
a chi comincia suggerisco sicuramente una scarpa protettiva, in modo da evitare che i pi
comuni errori tecnici si ripercuotano negativamente sulle articolazioni e sulla schiena.

Le informazioni da passare al commesso, perch sia in grado di scegliere le scarpe pi adatte per te,
sono:
se sei un principiante o un amatore;
se intendi partecipare a qualche gara oppure se corri per diletto o per sentirti meglio;
su quali terreni prevedi di correre (al parco, in strada, in alta montagna, sulla sabbia, su
pista);
quanto pesi, dato che alcune scarpe sono pi indicate per le persone in sovrappeso.
A questo punto lui sapr consigliarti nel migliore dei modi, dopo per averti fatto unanalisi
completa dei piedi. I top runner o gli atleti professionisti, se vogliono fare bene il loro mestiere, sono
obbligati a conoscere per filo e per segno il loro corpo, compresi i piedi. probabile che tu non
conosca i tuoi piedi bene quanto io conosco i miei, quindi la cosa migliore chiedere aiuto. Il
commesso ti chieder di camminare o di correre su un tapis roulant, per capire come appoggi i piedi,
quindi ti mostrer le scarpe con il supporto pi adatto. Le scarpe, infatti, sono costruite per
correggere difetti dappoggio, come leccesso di pronazione e supinazione, distribuendo limpatto
con il suolo nel modo pi efficace. Cosa significa esattamente?
Ciascuno di noi appoggia i piedi in maniera diversa; per acquistare le scarpe giuste, bisogna
prima che ciascuno capisca quale tipo di runner : neutro, iperpronatore o supinatore.

Dimmi come appoggi

Il runner neutro atterra sul tallone o sul mesopiede (la parte centrale), ruota quindi in modo fluido ed
efficace sullarco plantare e si slancia in avanti con lavampiede. Larco plantare si appiattisce
lievemente, per assorbire il peso del corpo, quindi torna nella sua posizione di partenza. A questo
tipo di corridore serviranno scarpe con appoggio neutro, come a chi utilizza dei plantari ortopedici.
Liperpronatore atterra sul lato esterno del tallone, quindi passa a utilizzare la parte interna del
piede, traumatizzando ginocchia, caviglie e anche. Le scarpe pi indicate per lui sono quelle con un
supporto antipronazione, che sostengano e correggano la sua postura.
Il supinatore, invece, carica soprattutto il lato esterno del piede. In determinati casi, pu ruotare e
finire per iperpronare (una tendenza, questultima, che richiede scarpe specifiche, in grado di
correggere sia la pronazione sia la supinazione); di solito, per, lascia orme solo dove il profilo
esterno del piede entra in contatto con il terreno. In questo caso avr bisogno di scarpe con un
supporto antisupinazione.
Quindi, riassumendo, ecco le cose importanti da ricordare riguardo alle scarpe e qualche
consiglio in pillole:
recati al negozio con calma e spiega bene al commesso quali sono i tuoi piani;
la cosa migliore sarebbe andare nel negozio dopo un allenamento, quando i piedi saranno pi
dilatati e la misura pi corrispondente a quella che realmente ti serve durante la corsa;
prova le scarpe indossando le calze che solitamente usi per correre;
prova bene ogni paio, meglio se facendo una piccola corsa sul tapis roulant o sul marciapiede
(non raro che i venditori ti lascino correre per qualche minuto fuori dal negozio);
prova entrambe le scarpe, perch tutti abbiamo un piede pi grande dellaltro (io addirittura di
mezzo numero). Questa una cosa importante: serve sia a limitare il problema dellattrito sulla
punta del piede (e dopo quaranta chilometri di corsa posso assicurarti che di vero e proprio
problema si tratta) sia a prevenire le vesciche che potresti ritrovarti destate, quando ti si
gonfiano i piedi, su quello pi costretto;
tieni presente che la misura giusta si calcola lasciando che tra il dito pi lungo e la punta delle
scarpe resti mezzo centimetro. Scarpe troppo grandi possono causare problemi al pari di scarpe
troppo strette: tra gli altri, vesciche, ferite alle unghie e surriscaldamento dei piedi, oltre a
peggiorare la tua stabilit;
mai dico mai! preferire un paio di scarpe a un altro per le loro caratteristiche estetiche.
Leleganza nella corsa questione di postura, non di abbinamento tra scarpe e calzoncini.
Quando avrai portato a casa il tuo nuovo paio di scarpe da running usale! Esci a passeggiare o per
vedere gli amici, vai a farci la spesa, tienile ai piedi mentre sei in casa Insomma: non utilizzarle
subito per correre, ma ammorbidiscile. Dopo tre o quattro giorni, avranno la forma dei tuoi piedi.
Ovviamente, mai gareggiare con scarpe nuove! E occhio ai lacci: troppo stretti soffocano il piede!
Cerca di non arrivare a consumarle completamente: se le scarpe sono sfondate, rischi di
procurarti qualche infortunio. Parlo da sfasciatore seriale di scarpe: soprattutto agli inizi, usavo lo
stesso paio per qualsiasi tipo di gara e allenamento finch non si smontava del tutto. Morale: quando

infilavo il paio nuovo soffrivo perch ormai mi ero adattato al precedente. Questo non dovrebbe
succedere: quando ti accorgi che le scarpe sono troppo usurate, che non hanno pi elasticit e sono
molli come ciabatte, decisamente il momento di tornare in negozio. Lideale, per gli amatori,
sarebbe di averne due paia, per evitare di trovarsi allimprovviso con la suola completamente
consumata.
Una cosa che sicuramente aiuta a mantenere le scarpe giovani una buona manutenzione: io
preferisco non lavarle in lavatrice perch sono fragili e ho limpressione che la centrifuga le strizzi
un po troppo, quindi le lavo nella doccia. Destate, poi, meglio evitare di asciugarle al sole diretto
(soprattutto se vivi in un luogo caldo): diventano secche e dure.

Vestirsi per correre

In realt se tu frugassi nei cassetti, compresi quelli che hai dimenticato o che fingi di dimenticare,
sono certo che troveresti senza problemi un paio di pantaloncini e una maglietta (e forse persino un
paio di scarpe da corsa). Molto probabilmente, per, sar tutto di cotone, e quindi potrebbe essere
una buona idea fare un piccolo investimento in una delle grandi catene di abbigliamento sportivo che
si trovano ovunque, tornando a casa con tutto il necessario in tessuto tecnico. La sterminata ricerca
tecnologica che stata applicata alle scarpe, infatti, ha riguardato anche il resto dellattrezzatura
necessaria per correre.
Cominciamo dalle calze. Ne esistono di ultima generazione, con aree studiate per garantire una
maggiore ammortizzazione o un maggiore sostegno alla caviglia o allarco plantare. Se non sei un
professionista, per improbabile che ci possa davvero fare la differenza nel tuo allenamento. Io
mi limito a suggerirti di acquistare un paio di calze sottili e traspiranti (in questo caso va bene anche
il cotone), per non surriscaldare i piedi. Un altro dettaglio importante la misura: i calzini devono
essere della misura giusta, ossia la tua. Cercala senza farti abbindolare dalla credenza che in
commercio ne esistano paia standard.
Labbigliamento dovr essere leggero, possibilmente a strati. Anche se partecipi a una
competizione, sempre meglio partire vestito, avendo per la possibilit di toglierti le cose se hai
caldo. Con vestito non intendo infagottato, ma coperto e libero di muoverti.
I tessuti pi indicati sono quelli tecnici, in microfibra, traspiranti e sottili. Destate e nelle mezze
stagioni non avrai problemi di umidit; dinverno, mettendo pi magliette una sopra laltra, ti sentirai
caldo e asciutto. Il cotone troppo pesante e trattiene il sudore, e il sudore quando si raffredda pesa
(oltre a nuocere a un corpo accaldato). Se corri per pochi chilometri al parco pu non fare differenza,
ma per una mezza maratona o una maratona la fa eccome! Inoltre, il cotone tende ad appiccicarsi alla
pelle e pu dare problemi dovuti allo sfregamento.
Scegli quindi un abbigliamento dalle linee semplici e con il minor numero di cuciture possibile:
nel caso di una gara di endurance, le cuciture potrebbero provocarti fastidiose irritazioni nei punti
pi impensati. Per prevenire il problema, usa creme lubrificanti tipo la vaselina nelle zone pi
delicate, come linguine, le ascelle e i capezzoli.
Fai attenzione anche alla biancheria intima, per la quale vale la stessa regola delle cuciture
menzionata prima. Le donne dovranno scegliere con cura il reggiseno, essenziale per il benessere
della schiena e del seno stesso: dovr essere sportivo, sostenere senza schiacciare e avere una
vestibilit perfetta. In commercio se ne trovano decine, cos come esistono anche magliette o
canottiere specifiche con un sostegno incorporato.
Se corri di notte, occhio a non scomparire: le automobili sono dotate di fari, ma spesso tu non ti
troverai sulla loro traiettoria, quindi per essere pi al sicuro potresti indossare un capo di
abbigliamento pensato per il night run, con colori vistosi e fasce rifrangenti.
A livello di abbigliamento, le altre cose che potrebbero servirti sono un cappellino (utile sia
destate, per proteggere dal sole, sia dinverno, per il freddo, e naturalmente quando piove); un paio
di guanti, per evitare di pensare ogni secondo alle mani gelate nei mesi pi freddi dellanno; un
giubbotto tecnico (ne esistono di impermeabili che lasciano traspirare il sudore ed evitano che tu ti
disidrati facendo la sauna dentro un k-way).

A questo proposito sia detto ora e per sempre correre indossando un tessuto impermeabile e
non traspirante aiuta solo a disidratarsi, non certo a dimagrire!

CORRERE CON GIACCHE ANTIVENTO NON FA DIMAGRIRE

Tra le leggende dure a morire, quella di correre o camminare indossando giacche antivento per dimagrire davvero
resistente. Peccato che sia, appunto, solo una leggenda, e che metta a rischio la salute del runner, oltre a diminuire
le sue prestazioni aumentando la percezione della fatica.
Questa usanza non fa altro che compromettere la termoregolazione dellorganismo, il quale non riesce a eliminare
correttamente il calore accumulato, prodotto dai muscoli coinvolti nellesercizio fisico.
Uno dei meccanismi di eliminazione del calore la sudorazione, che abbassa la temperatura corporea attraverso
levaporazione dellacqua sulla cute. Maggiore la quantit di acqua eliminata, maggiore sar la quantit che dovrai
reintegrare. Un modo per conoscere quanti liquidi hai perso e quanti ne dovrai reintegrare quello di pesarti prima e
dopo lattivit sportiva: la differenza, generalmente negativa, rappresenta lacqua da ripristinare, non certo un
dimagrimento!
In aggiunta, dovrai reintegrare anche i sali minerali (in particolare sodio, cloro, potassio, calcio e magnesio).
Privartene e proseguire nello sforzo potrebbe condurre a conseguenze negative: il tuo corpo, infatti, diminuir man
mano la produzione di sudore e concentrer il sangue a livello degli organi vitali, riducendo le possibilit di
dispersione del calore. La tua temperatura corporea, in altre parole, potrebbe salire da 37-38 C a oltre 41 C: in
questo caso, si parla non a caso di colpo di calore. Al contempo, puoi andare incontro anche a una diminuzione
della pressione sanguigna.
facile capire che tipo di prova sia, per il nostro corpo, uno sport di endurance e quanto sia fondamentale
reintegrare correttamente i liquidi persi, se ci si vuole allenare in salute.

Ti potrebbero servire anche

Acqua. Magari una bottiglietta vuota, da riempire alle fontanelle che trovi lungo il percorso.
Occhiali da sole. Lestetica, labbiamo detto, non tutto: gli occhiali da sole devono essere leggeri e
non stringere troppo il setto nasale o dietro le orecchie.
Crema solare. Stai lavorando per il tuo benessere, meglio evitare che il sole ti faccia male! Questo
vale in modo particolare per lemisfero Sud, dove a causa del buco nellozono il rischio di cancro
alla pelle pi alto rispetto allemisfero Nord. Un tempo correvo a petto nudo per abbronzarmi, oggi
purtroppo non pi possibile: quando mi alleno, anche dinverno, uso una crema a protezione totale.
Orologio e GPS. Esistono in commercio orologi sofisticatissimi, in grado di fornirti una serie di
informazioni in tempo reale, per esempio la distanza percorsa, la tua posizione, il tuo battito cardiaco
e cos via. In alcuni casi, puoi addirittura gareggiare virtualmente con un avversario. Sono poi
scaricabili anche applicazioni specifiche, che svolgono pi o meno le stesse funzioni e, in pi,
offrono la possibilit di condividere i dati raccolti sui social network.
Tutto ci che ci spinge a correre va bene, anche se si tratta del desiderio di far vedere ai nostri
amici quanto siamo stati bravi. Daltra parte, trovo che tutto questo sia un po stressante. Io per primo
raccolgo dati su dati in pista e fuori, quando sto preparando una gara, ma mai quando corro per
piacere: dopo tanti anni, la mia idea che bello correre per correre.
Allenarmi il mio lavoro, quindi conosco perfettamente limportanza di questi strumenti, ma ci
sono tanti momenti, durante lanno, in cui non cambia nulla se vado a una determinata velocit oppure
a unaltra. Michael Raelert, due volte campione del mondo di Ironman 70.3, ha raccontato che
quando faceva i lunghi guardava lorologio della cucina prima di partire, e al ritorno, sulla base di
quello che gli dicevano le lancette, calcolava i chilometri che aveva percorso. Insomma, se si pensa
solo ai dati si rischia di perdere il gusto della corsa: attenzione che questo non capiti anche a te.
Cardiofrequenzimetro. Tra gli apparecchi elettronici, devo per dedicare un paragrafo a parte al
cardiofrequenzimetro. composto da una fascia senza fili da legare attorno al torace, allaltezza del
cuore, e da un orologio da polso, sul quale vengono visualizzati i battiti cardiaci in tempo reale.
Visto che il cuore insieme alla frequenza del respiro rappresenta lindicatore base del livello di
sforzo cui ci stiamo sottoponendo, questo strumento sicuramente consigliabile a chi abbia problemi
di pressione o sia sovrappeso. Gli altri possono sfruttarlo per regolare il proprio allenamento in base
al risultato che vogliono ottenere: analizzando landamento del numero dei battiti cardiaci, infatti,
possibile valutare gli effetti dellallenamento, dal dimagrimento allaumento della resistenza. In tutti i
casi, devi ricordare che il battito cardiaco influenzato da alcuni fattori, sia esterni (come la
temperatura, la pressione atmosferica o lora) sia interni (per esempio laver mangiato o meno prima
di allenarsi), e di conseguenza i dati riportati dal cardiofrequenzimetro devono essere interpretati
alla luce di queste variazioni fisiologiche.
IPod e altri apparecchi per ascoltare musica. Un giorno in palestra ho incontrato un mio amico e
collega, Danilo, con le cuffie alle orecchie, gli occhi chiusi e le vene gonfie sul collo, tutto rosso in

faccia. Stava pompando come un matto. Gli ho chiesto: Ma che fai?. E lui per tutta risposta mi ha
passato le cuffie; nelle orecchie gli stava rimbombando Eye of the Tiger e allora ho capito: in quel
momento lui era Rocky Balboa. Dalla palestra ci siamo spostati in piscina e Danilo dovuto uscire
dopo tre vasche: era troppo stanco, gli facevano male le braccia, non riusciva a continuare.
Tante volte la vita ci riporta alla dura realt, e cio che noi non siamo Rocky. Di cento Rocky, uno
solo ha battuto Ivan Drago, gli altri si sono infortunati o sono morti di polmonite per essere andati a
spasso per Mosca indossando solo una giacca di pelle. Insomma, credo che la musica mentre si corre
sia positiva, se piace, ma tieni presente che ti motiva per i primi venti minuti, poi basta. Rischi di
dare tutto in quei venti minuti, quindi di doverti fermare, come Danilo.
Un altro rischio che sarebbe meglio evitare quello di farsi trascinare troppo, cosa che mi
capitata pi volte. Io di solito corro senza musica, ma ogni tanto, quando devo allenarmi molto piano,
mi capita di uscire la sera per una corsetta di una quarantina di minuti, dopo aver dedicato magari la
giornata a una session di 180 chilometri in bici. Una volta mi sono messo le cuffie e ho cominciato a
cantare. Ero in un altro mondo, al punto che solo per poco un paio di automobili non mi hanno
investito.

Programma lallenamento

Fare sport serve anche a questo: a riempirsi le giornate, e molto spesso la vita.
LINUS

La mia giornata tipo molto variabile: mi alzo presto, faccio una prima colazione molto leggera, poi
mi butto in vasca e nuoto per circa cinque chilometri. Segue una seconda colazione, quindi sono
pronto per la bicicletta. A seconda di quanto pedalo, dopo posso decidere o meno di pranzare o fare
merenda e uscire a correre. Faccio stretching tutti i giorni, e varie volte a settimana sedute di
potenziamento in palestra. Nel complesso, mi alleno circa trentacinque ore a settimana. Poi devo
dormire, recuperare e lavorare, cio allenare gli altri. Se non fossi un minimo organizzato, non ce la
farei.
Lo dice uno che della confusione ha fatto uno stile di vita, e che stato salvato almeno
professionalmente dal suo primo allenatore di triathlon, Daniel Tommaselli, che aveva una
concezione militare del tempo e del lavoro. Daniel ripeteva costantemente: Lorganizzazione batte il
tempo. Io, che ancora adesso vado in crisi se gli appuntamenti mi si accavallano o mi ritrovo con
troppe cose da fare contemporaneamente, posso dirti con certezza che questo insegnamento vale la
pena scriverlo a lettere cubitali e appenderlo in diversi punti della casa. Se sei organizzato, ce la fai.
Anche se hai una montagna di impegni.
Prima di iniziare ad allenarti, quindi, ti assicuro che meglio programmare le sedute di
allenamento e mettere in conto alcuni passi fondamentali per raggiungere il tuo obiettivo.

La visita medica
Ecco un appuntamento sul quale il 99% delle persone preferisce sorvolare e che, al contrario, la
prima cosa da fare quando si decide di mettersi a correre.
Tutti i medici di base possono darti il via libera per svolgere unattivit sportiva, aiutandoti a fare
il punto sulla tua situazione biofisica prima di iniziare. Se vuoi intraprendere unattivit agonistica,
invece, dovrai rivolgerti a un medico dello sport o a un centro specializzato in medicina sportiva. In
entrambi i casi, la visita fondamentale perch sicuramente non sei pi lo stesso di ventanni fa,
quando giocavi quotidianamente a pallavolo e ti muovevi solo in bicicletta, ed probabile che negli
ultimi tempi anche il tuo metabolismo abbia un po rallentato. Meglio quindi scoprire subito qual la
tua condizione fisica, per programmare lallenamento di conseguenza.
Se sei in sovrappeso e stai decidendo di cominciare a correre per dimagrire, a maggior ragione: il
medico di base o quello sportivo ti consiglieranno senza dubbio di lavorare con gradualit,
aumentando lentamente lo sforzo cui ti sottoponi, con una progressione lenta ma lineare. Ricorda che
nessun libro (compreso questo) ti osserver mai in allenamento: se non sei seguito da un allenatore,
ascolta il tuo corpo con grande attenzione e valuta come reagisce. Dovrai essere tu a decidere se
spingere di pi o di meno, in base a come stai reagendo. Io posso consigliarti di avere continuit e di
crederci: il risultato garantito, ma per ottenerlo necessario impegnarsi, e impegnarsi seriamente.
La costanza importantissima: anche se allinizio pu sembrare difficile, una volta che il tuo corpo
avr ingranato sentirai la mancanza dellallenamento quando ti capiter di saltarlo, sperimenterai il
desiderio di muoverti, e tutto diventer pi semplice.
In generale, se desideri dimagrire potrebbe essere utile farti seguire da un nutrizionista, nella
consapevolezza che essere a dieta non significa smettere di mangiare, ma trovare la strategia giusta
per essere sazi e dare al corpo combustibile per funzionare in modo efficiente, avendo a disposizione
tutte le energie di cui necessitiamo.

Mantieni la costanza
Fuori lagenda: fissa le sessioni di allenamento come se fossero appuntamenti di lavoro. In fondo, si
tratta di appuntamenti con te stesso! In caso contrario la giornata passer prima che tu abbia avuto
anche solo il tempo di pensare: Potrei uscire a farmi una corsetta. Per agire con criterio, devi
sapere che lallenamento una condizione permanente, e che non si limita alle due o tre volte la
settimana in cui scegli di uscire a correre.
Innanzitutto, un buon allenamento di corsa richiede a supporto esercizi di riscaldamento,
potenziamento e stretching (si veda a questo proposito il capitolo Non solo corsa). Soprattutto,
per, con allenamento si intende una combinazione tra lo stimolo che diamo allorganismo e la
conseguente fase di recupero.
Accade questo: lallenamento, sottoponendoci a uno sforzo maggiore a quello cui siamo abituati,
rompe lomeostasi, cio lo stato di equilibrio dinamico che regola tutte le attivit del nostro corpo.
Come avviene per qualsiasi altra perturbazione, anchesso compensato da una serie di reazioni
uguali e contrarie, tese a riportare il sistema in equilibrio. Linsieme di queste reazioni fisiologiche e
metaboliche si definisce supercompensazione, e ha lo scopo di migliorare il livello originale delle
prestazioni. La supercompensazione, per consolidare i risultati ottenuti, necessita di un periodo di
recupero, durante il quale lorganismo deve riposare. Se ci si nega il recupero, si rischia il
sovrallenamento, una condizione che anzich migliorare le nostre performance, le peggiora.
In parole povere: quando ci alleniamo e richiediamo al nostro corpo uno sforzo superiore alla
media, lui reagisce come avrebbero fatto i nostri antenati. Pensa: Qui c una guerra, e per
sopravvivere si adatta. Ladattamento avviene durante i giorni di recupero, che quindi non sono
opzionali, ma necessari. Perch tutto il processo si svolga al meglio, lideale sarebbe avere uno stile
di vita sano e abbastanza regolare, evitando per esempio di lavorare venti ore al giorno, mangiando
regolarmente, seduti a tavola, dormendo otto ore per notte e cos via.
Quindi, controlla le tabelle che trovi nel capitolo Tabelle per tutti e, sulla base del tuo
obiettivo, prendi appuntamento con te stesso.
Quando si comincia a correre, in genere si seguono alla lettera tutte le tabelle, poi cominciano gli
scivoloni e a quel punto si cerca di recuperare, magari facendo quello che si perso la volta dopo,
aggiungendovi quanto previsto dalla tabella. Non funziona cos: i risultati che hai ottenuto non si
vanificano se perdi qualche appuntamento. Il corpo ha una memoria. Quindi, se hai saltato tre
allenamenti perch hai avuto la febbre, per lavoro o per qualsiasi altro motivo, baster tornare un po
indietro (diciamo a quattro allenamenti precedenti) e ripartire da l, impegnandosi a essere continui.
Se cominci per a notare che stai scivolando un po troppo spesso, forse vale la pena tornare
indietro e riflettere sullimportanza che lobiettivo che ti sei prefissato ha per te. Ipotizziamo che
questo obiettivo sia la 10 km: per evitare che ti sembri distante o irraggiungibile, scegli qualche
obiettivo minore, che ti aiuti a non abbandonare il percorso a met strada e ad andare avanti (magari
con una bella soddisfazione in tasca). Parlo per esempio di perdere un chilo, di partecipare a una
gara meno impegnativa (anche la corsa della parrocchia andr benissimo!), di riuscire a migliorare il
tuo tempo di pochi secondi.
Prendi un bel foglio bianco, scrivici il tuo obiettivo e mettilo in un punto dove sai che lo vedrai
spesso: scrivere potenzia limpegno, e darci unocchiata ogni tanto ti aiuter a rinfrescare idee e

motivazione. Sapere dove stai andando un potente antidoto contro le difficolt.

Che tu raggiunga un obiettivo piccolo, medio o grande, datti un premio: pu essere un gelato, una
cena al ristorante argentino, un regalino Gratificarsi, per quanto in modo minimo, un modo per
dirsi: Sono stato bravo, per rendere giustizia allimpegno che abbiamo messo in campo. E per
motivarsi a continuare.
Se fai sempre lo stesso percorso, allo stesso ritmo, ti annoierai, e come se non bastasse il tuo
corpo si abituer, reagendo allo stimolo dellallenamento meno di quello che potrebbe. Lo stesso
accade con il cervello: ti mai successo di non riuscire a ricordare la strada che hai fatto per
arrivare dallufficio a casa? normale: se una cosa troppo abitudinaria, il cervello finisce per
farla in automatico. Per evitare tutto ci, dovrai cercare stimoli nuovi: anche se faticoso, bisogna
variare.
Questo libro contiene una serie di tabelle di allenamento efficaci per raggiungere determinati
obiettivi, ma non dovrai allenarti per sempre con quelle. Internet una grande fonte di tabelle:
accendi il computer e fai una ricerca mirata. Ricordati di essere aperto al nuovo e disponibile a
nuove esperienze: io cerco di esserlo sempre.

Dove vado a correre?

Dal punto di vista dellinquinamento, ma anche della bellezza del paesaggio, sicuramente meglio
correre in Val di Fiemme, in mezzo ai boschi, che sulle strade di Milano. Daltra parte, meglio
correre a Milano che stare sul divano.
Ci si pu allenare ovunque. Quando cercavo di qualificarmi per le Olimpiadi di Sidney, nel 1999,
mi sono trasferito nellemisfero Nord: era estate e non potevo certo prepararmi per le gare in
Patagonia, invasa dal ghiaccio. Cos sono partito con la solita bici in spalla e ho raggiunto Miami,
dove un amico mi avrebbe ospitato qualche settimana. Ho viaggiato su un cargo carico di cavalli da
corsa: io stavo in cabina con i due piloti, dopo aver lasciato il mio cavallo di ferro insieme agli
altri nella stiva. Lamico aveva trascurato di dirmi che viveva in un microappartamento con la
fidanzata incinta (la quale, giustamente, mi odiava) e che avrei dovuto dormire per terra, sui cuscini
del divano. La situazione non era certo ideale, ma me la sono fatta piacere: mangiavo quello che
cera soprattutto hamburger, visto che costavano poco e mi allenavo. Nuotavo nella piscina
rotonda del condominio, non esattamente una vasca tecnica. Intanto, per, mi sono piazzato settimo ai
Giochi panamericani che si sono tenuti di l a poco a Winnipeg, in Canada.
Un altro esempio, anche questo tragicomico. Lanno successivo sono finito a Ishigaki, per provare
a centrare la qualificazione olimpica. Mancavano tre gare e sembrava che ce lavessi fatta, cos la
Federazione argentina mi ha spedito in Giappone. Da Baha Blanca sono andato a Buenos Aires, da
Buenos Aires a San Paolo, da San Paolo a New York, da New York a Tokyo, da Tokyo a Okinawa, da
Okinawa a Ishigaki. Sono partito gioved, sono arrivato sabato. Cotto come pochi, non sapendo dove
allenarmi, ho trovato rifugio in un parcheggio, un rettangolo di cemento di 60 x 50 metri. Per la
cronaca, ero talmente stanco a causa del viaggio che non sono riuscito a terminare la gara e ho dovuto
fermarmi proprio durante la corsa, il mio punto forte.
Ovviamente non si pu nuotare per sempre in una piscina rotonda se si hanno ambizioni
agonistiche, n correre in un parcheggio, sarebbe alienante, ma nel momento del bisogno vanno bene
anche queste soluzioni.
Ovunque esistono posti adatti per correre, magari richiedono un piccolo trasferimento in metro o
in autobus, ma ci sono, basta informarsi. Nei negozi specializzati in calzature e abbigliamento per la
corsa sapranno sicuramente indicarti i percorsi pi battuti, dove potrai incontrare anche altri
corridori e fare amicizia: la corsa lo sport che pi cresciuto negli ultimi dieci anni e appena
comincerai ad allenarti vedrai gente che corre dappertutto!
Uno dei posti pi indicati dove correre in citt sono i parchi. Il paesaggio pi vario, quando c
il sole i colori della natura sono decisamente pi accattivanti del grigio dei palazzi e, last but not
least, laria molto pi respirabile che lungo la strada.
Cerca i parchi pi vicini a casa tua e valuta se possono essere il posto giusto per te. Io vivo
nellhinterland milanese e abbastanza vicino a casa mia c un canalone accanto a un sentiero
sterrato: io corro sempre l. Per trovare i posti migliori servono curiosit e immaginazione, ma con il
tempo anche tu scoverai i tuoi preferiti.
Nonostante i rischi (come le buche o le automobili), preferisco di gran lunga correre allesterno.
Quando per le condizioni climatiche sono inaffrontabili, o se alcuni allenamenti specifici in
preparazione alle gare lo richiedono, allora salgo sul tapis roulant. Gli svantaggi principali sono la

monotonia (non si va da nessuna parte) e la mancanza dellattrito con laria: se sei abituato a
correre sul tapis roulant, quando ti sposterai sullasfalto noterai una differenza nelle tue prestazioni.
A me, inoltre, viene anche una certa claustrofobia, ma c gente che lo adora, e in ogni caso resta
unalternativa valida nel caso non si riescano a reperire percorsi adatti vicino a casa.
Le uniche situazioni in cui non corro allesterno sono:
se fuori ci sono ghiaccio e neve. pericoloso perch si rischia di scivolare e farsi male
seriamente, meglio evitarlo;
se fa troppo caldo. Per me troppo caldo significa il clima dei Caraibi alle due del
pomeriggio, ma devi valutare realisticamente le tue possibilit, senza fare pazzie. Meglio
correre indoor o rimandare lallenamento a un orario pi consono piuttosto che svenire, non ti
pare?
se c troppa umidit. Idem come sopra, perch rischiare di disidratarsi?
La pioggia, invece, non mi d fastidio. Certo, bisogna avere labbigliamento adatto, ma se non fa
troppo freddo pu rivelarsi anche piacevole.
Riguardo alle superfici su cui correre, in principio una qualsiasi andr bene: si pu correre
sullerba, sullasfalto, in un parco, sui sentieri di montagna. Naturalmente ci sono differenze che con
il tempo imparerai a cogliere:
il terreno, con la sua maggiore morbidezza, ammortizza limpatto ed meno traumatico, quindi
assolutamente indicato per chi comincia a correre;
lasfalto molto duro e richiede un certo impegno da parte dei polpacci. Va comunque bene per
correre, soprattutto se ti sei posto un obiettivo agonistico. Tutte le lunghe competizioni sono su
asfalto, dunque meglio imparare a conoscerlo prima che poi. Visto che le citt sono trafficate,
ricordati sempre che i corridori sono pedoni, e quindi sono chiamati a rispettare il codice della
strada;
a meno che tu non abbia intenzione di partecipare alla Marathon des Sables, la sabbia sarebbe
una superficie da evitare come la peste, perch correrci richiede uno sforzo enorme e carica
molto le caviglie. Se vuoi proprio goderti la risacca, meglio la battigia: la sabbia dura, se non
troppo inclinata, una buona superficie sulla quale allenarsi. Dovrai per cominciare piano: la
spinta molto diversa da quella cui siamo abituati su altre superfici.

Sconfiggi la pigrizia
Ci siamo quasi. Voglio affrontare questo argomento adesso perch bene che tu sappia prima di
partire che ti succeder mille e mille volte di non avere voglia di uscire, di pensare che fa troppo
freddo, troppo caldo, che sei troppo stanco, che non hai tempo, che stai rinunciando ad altro
Per sconfiggere la pigrizia ci sono alcuni trucchi che facendo latleta di mestiere ben conosco.
Memorizzali, e al momento opportuno mettili in pratica:
trovati un compagno di corsa, che sia un amico, un collega, tuo fratello, tuo figlio Aver preso
un impegno con unaltra persona ti far sentire in obbligo di non mancare. Mia madre, per
esempio, non ha mai fatto sport, troppo in sovrappeso per correre, ma ha cominciato a
camminare con una sua amica, che passa a prenderla a casa. Regolarmente, se lamica per
qualche motivo non pu uscire, anche lei rinuncia alla sua camminata;
puoi scegliere di far parte di un gruppo. Ci sono mattine in cui trovo la forza di scendere dal
letto e di buttarmi in vasca soltanto pensando che con me ci sono altri quindici ragazzi. Se fossi
da solo farei il triplo della fatica, sarei pi svogliato e il mio allenamento non sarebbe
entusiasmante com se ci sono loro. Lo stesso vale per gli atleti che alleno. Per esempio, so
che i circuiti intorno al lago di Mergozzo (20 di nuoto in acque libere, 50 km in bici, 6 km di
corsa e, per finire, picnic sulla spiaggia) mettono in difficolt un po tutti: nella frazione di nuoto
met delle persone fatica a individuare la traiettoria giusta, laltra met presa dal panico,
intimorita da presunti mostri sinistri nascosti nel lago, ma la forza del gruppo obbliga a tacere e
a buttarsi. Iscriversi a una squadra un ottimo modo per garantirsi di uscire di casa e allenarsi:
il gruppo offre motivazione ed energia positiva, e ha una forza enorme. Tutti, prima o poi, da
soli crollano: non c nessuno (a parte forse lunico Rocky sopravvissuto) che da solo resista a
lungo. Siamo esseri sociali, il gruppo ti aiuta a raggiungere obiettivi che non ti saresti nemmeno
immaginato. Non preoccuparti del passo a cui vanno i tuoi compagni: sar molto difficile anche
in futuro trovare qualcuno che corre come te, per (e sar) pi facile incontrare qualcuno che
condivide la tua passione o che con te disposto a condividere il terreno di allenamento. Basta
incontrarsi allinizio e alla fine: socializzerai e lallenamento sar pi leggero;
quando faccio un allenamento di bici particolarmente duro e devo andare a correre subito dopo,
so che se vado a casa a cambiarmi la pigrizia prende il sopravvento e addio corsa. Perci
lascio tutto labbigliamento da corsa in cantina, cos posso appoggiare la bici, cambiarmi e
ripartire senza che mi pesi troppo. Morale: lascia anche tu in macchina una sacca con tutto ci
di cui hai bisogno per correre, oppure portati in ufficio un cambio. Non solo potrai sfruttare al
massimo tutte le occasioni che ti si presenteranno, ma eviterai di venire attratto inesorabilmente
dal divano o dal frigo: un bel vantaggio, non ti pare?
se non hai tempo, voglia o energia a sufficienza per svolgere tutto il lavoro programmato, non
rinunciare, ma datti il permesso di rallentare: parti piano con lidea di fare una passeggiata di
una ventina di minuti, se a quel punto ti sentirai in grado di continuare, continua pure; se
altrimenti vorrai fermarti, pazienza, almeno non sarai rimasto a casa, in compagnia del
rimpianto di non averci nemmeno provato;
esci e comprati un diario o un quaderno sul quale annotare i tuoi allenamenti, con commenti e

note sulle tue sensazioni. Ti aiuter a misurare i progressi e i benefici che stai traendo dal
correre regolarmente, e certamente non ti piacer lasciare una casella vuota perch hai deciso di
rimanere a casa

Un anno di allenamenti
Per gli atleti pi esperti, programmare lallenamento significa pianificare almeno un intero anno
costellato da competizioni, periodi di carico e di scarico, preparazioni specifiche e periodi di
transizione.
Dato che nessun atleta in grado di mantenere uno stato di forma ottimale tutto lanno, bisogna
prevedere diverse fasi di allenamento per arrivare alla data X nel proprio picco di performance,
cio nelle massime condizioni fisiche e psichiche, e correre la gara della vita.
Innanzitutto, pianifica con cura. Io do la massima importanza alla programmazione dellanno
sportivo e della stagione agonistica, sia che si tratti di me e della mia carriera, sia che si tratti degli
amatori che alleno. La fine di una stagione o linizio della preparazione invernale sono i momenti
migliori per riflettere sullanno successivo. Definire le gare cui vuoi partecipare e quali sono le tue
priorit sono aspetti fondamentali per arrivare a concentrare le energie nelle fasi vitali della
stagione, selezionando con cura le competizioni intermedie.
Semplificando, io divido la mia stagione in diversi periodi, che terminano dopo una gara
importante: di solito il primo finalizzato alla partecipazione a un Ironman in Europa o negli Stati
Uniti, il secondo va da gennaio a luglio e comporta altre gare top level, il terzo punta ai Campionati
mondiali alle Hawaii che si tengono in ottobre.
Nellarco dellanno, gli allenamenti seguono un andamento che posso schematizzare nel modo
seguente:
periodo di transizione e di pausa. Finita la stagione, dedico da due a cinque settimane a
ripristinare tutti i sistemi del mio organismo. Posso praticare altri sport per diletto, ma
lobiettivo quello di spegnere il motore per riprendermi da una stagione lunga e faticosa.
Per lo stesso motivo, dopo un Ironman mi alleno blandamente per due o tre settimane. Tanti
amatori hanno paura di stare fermi per un po, ma necessario e fondamentale;
periodo di ripresa. il momento durante il quale si riaccendono i motori, e ci si prepara per
ricominciare ad allenarsi a pieno ritmo. Durante il periodo di ripresa lavoro in modo
progressivo e graduale, praticando anche altri sport (cross training);
preparazione generale. Si tratta degli allenamenti fondamentali per la stagione agonistica.
Lavoro sui miei punti deboli, sulla tecnica, sul potenziamento, enfatizzando le zone di ritmo pi
basse e alternandole con sedute di allenamento pi veloci;
preparazione specifica. Si lavora a ritmo elevato, concentrati e focalizzati sul proprio
obiettivo, simulando le fasi di gara, per ottenere una determinata prestazione. Si tratta di
allenamenti molto specifici, nei quali la qualit prevale sulla quantit (anche se, nel caso delle
gare di endurance, il volume di allenamento sar ovviamente alto). Volendo, si possono inserire
alcune gare di preparazione;
periodo agonistico. Finalmente ci siamo: la gara, lIronman, la maratona o la serie di
competizioni cui abbiamo deciso di partecipare dietro langolo. Il volume di lavoro si riduce,
si d maggiore importanza al recupero e, in avvicinamento, si svolgono allenamenti di richiamo.
La preparazione mentale di fondamentale importanza in questo periodo.

II

CORRERE

Riscaldamento e via!

Se credi in te stesso, e hai impegno e orgoglio e non smetti mai, sarai un vincitore. Il prezzo della vittoria alto, ma
altrettanto sono le sue ricompense.
PAUL BEAR BRYANT

Ora che sei perfettamente vestito, con le scarpe indosso, il percorso tracciato, sei pronto per lanciarti
nel tuo primo allenamento. Che comincer con una piccola seduta di riscaldamento dinamico per
preparare i muscoli allo sforzo e sciogliere le articolazioni.

Riscaldamento pre-corsa
Che cosa si fa per riscaldarsi? Solitamente si fa uno stretching dinamico.
Siamo abituati a pensare allo stretching come a qualcosa che serve per allungare i muscoli.
vero, ma solo in parte. Lo stretching statico allunga le fibre muscolari, mentre lo stretching dinamico
le attiva e le prepara per lallenamento.
Sul tema sono preparatissimo, da quando, durante gli anni delluniversit, ho incontrato una
ragazza che teneva per lappunto lezioni di stretching. Erano sessioni di unora, con la musica, che si
svolgevano la sera tardi, una specie di yoga sportivo. Questa ragazza mi piaceva da matti e per
cercare di conquistarla mi sono iscritto nella palestra dove insegnava: lei non mi ha mai guardato se
non come allievo, in compenso io ho scoperto che, dopo ogni sessione di stretching, dormivo cento
volte meglio. Tuttora, se fatico ad addormentarmi o mi sveglio frequentemente durante la notte, mi
basta fare dieci minuti di stretching per rilassarmi e dormire come un bambino.
Bando alle ciance, e approfondiamo un po il tema.
Lo scopo del riscaldamento pre-corsa quello di riscaldare la muscolatura e le articolazioni. Se i
muscoli sono freddi e li sottoponi a uno sforzo, rischi un infortunio. Questo vale a maggior ragione
per le articolazioni, che sono contenute in una capsula piena di liquido sinoviale, una sorta di
lubrificante che ne facilita lo scorrimento. Le articolazioni fredde risultano rigide perch il liquido
vischioso; se le riscaldiamo il liquido si ammorbidisce, consentendo movimenti molto pi fluidi.
Per raggiungere questi scopi, ideale lo stretching dinamico, che incrementa la mobilit
muscolare e la flessibilit articolare estendendo gradualmente la parte interessata, portandola
progressivamente ai limiti dellallungamento stesso. Le articolazioni si scaldano, i muscoli si
allungano e si contraggono velocemente, preparandosi allo sforzo che lallenamento richieder.
Prima dellallenamento, per riscaldarmi, dedico pochi minuti a una corsetta leggera, che mi aiuta a
capire dove pi utile che mi concentri con lo stretching, quindi passo a una serie di esercizi di
stretching dinamico. In particolare:
squat (10 ripetizioni). Divarica leggermente le gambe e ruota le punte dei piedi verso lesterno.
Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia: dovrai scendere e risalire, evitando che il
ginocchio superi la punta del piede;
oscillazioni frontali e laterali (10 ripetizioni per gamba). Reggendoti a un sostegno, rimani in
bilico su una gamba e fai oscillare laltra avanti e indietro, cercando di mantenere fermi i
fianchi. Ripeti con laltra gamba, quindi passa alle oscillazioni laterali: fai oscillare ogni gamba
prima verso lesterno e poi verso linterno, facendola passare davanti a quella in appoggio;
affondi frontali (5 ripetizioni per gamba). Avanza piegando la gamba davanti a 90 e lasciando
che quella dietro si tenda un po di pi; tieni il busto eretto e cerca di evitare che il ginocchio
che si trova davanti a te superi la punta del piede in appoggio. Ripeti lo stesso esercizio con
laltra gamba;
mobilit articolare della caviglia (10 rotazioni per ogni piede). Con le mani sui fianchi, punta
uno dei due piedi a terra e fai ruotare la caviglia. Quando hai terminato, passa allaltro piede;
mobilit articolare del bacino (10 rotazioni). Con le mani sui fianchi e le gambe leggermente
divaricate, fai ruotare il bacino come se stessi giocando con lhula-hoop.

Tutti questi esercizi dovrebbero richiederti al massimo una decina di minuti, non di pi. A questo
punto, con i muscoli e le articolazioni caldi e attivi, sei pronto per partire.

MANGIARE PRIMA DI UN ALLENAMENTO

Come precisato pi avanti nel box dal titolo QUEL DOLORINO ADDOMINALE CHE, ci sono alcuni cibi che
possono contribuire a causare problemi gastrointestinali durante la corsa. Qui anticipiamo brevemente quali sono,
per sapere ci che meglio evitare di consumare prima di un allenamento:
alimenti grassi, ricchi di fibre e contenenti derivati del latte;
unelevata dose di caffeina;
bevande contenenti grandi quantit di sali minerali.

Come si corre?
La corsa come la calligrafia: ognuno ha il suo stile. Alcuni sono terribili, altri davvero efficaci,
altri ancora a prima vista sembrano terribili ma sono molto efficaci; il denominatore comune di ogni
stile di corsa che si pu sempre migliorare, non solo in termini di prestazioni, ma in termini di
tecnica, postura ed economia.
Se ti stai chiedendo: Ma cosa centra leconomia con la corsa?, sappi che non sono impazzito.
Che tra i nostri obiettivi rientri o meno la velocit, quando si corre bisogna convogliare le energie l
dove sono pi utili, per esempio per avere resistenza e continuare a lungo. Sbandierare le braccia
come un burattino o saltellare invece di correre sono i primi esempi che mi vengono in mente di
evidenti sprechi. Questo discorso vale soprattutto per chi corre per professione o intende partecipare
a una gara. Noi top runner dedichiamo parecchio tempo a lavorare sui dettagli di stile: magari
guadagniamo lo 0,01%, ma un modo per fare meglio il nostro mestiere e provare una volta di pi a
vincere.
Riassumendo: se sei un principiante, non perdere tempo facendoti troppe domande sullappoggio
del piede o la postura delle braccia. Parti e vai, con lo stile di corsa che Madre Natura ti ha dato. Se
sei un principiante ligio, interessato o curioso, oppure un amatore desideroso di guadagnare qualche
secondo, sappi invece che nelle prossime pagine troverai consigli e suggerimenti che ti aiuteranno a
migliorare lefficienza della tua corsa e a renderla pi piacevole.
LA POSTURA

Quando ho cominciato a correre, in Argentina, lo facevo pi che altro per lenire la mancanza del
nuoto. Mi piaceva: correvo per correre. Solo nel 2003, quando mi stavo allenando negli Stati Uniti
per preparare le Olimpiadi di Atene, ho appreso una tecnica di corsa efficacissima, che mi ha
permesso di fare un vero e proprio salto di qualit. Lha ideata un tecnico russo, Nicolas Romanov,
studiando gli stili dei corridori pi forti al mondo. Il suo Pose Method 2 non fa altro che
sottolineare come una determinata postura e un determinato appoggio del piede aiutino latleta ad
aumentare la velocit, spendendo una minore quantit di energia.
Romanov sostiene che quando si corre si deve tenere il busto eretto, con testa, tronco e bacino
allineati ma il baricentro sempre un po sbilanciato in avanti, sfruttando cos la forza di gravit come
forza propulsiva per procedere. La sensazione quella di un lieve squilibrio, che porta ad avanzare
con le gambe per non cadere.
Il piede pogger sotto il bacino, ma contrariamente a quanto facevano le precedenti generazioni di
corridori, sullavampiede, non sul tallone. A lungo stato in voga uno stile di corsa che prevedeva di
atterrare sul tallone, con la gamba tesa in avanti, e di far rullare tutto il piede prima di spiccare un
nuovo passo. Cos, per, si liberano energie contrarie al moto del corridore.
Il Pose Method sfrutta al massimo la risposta elastica del piede. Per spiegare di che cosa si
tratta necessario prima comprendere come avviene il gesto della corsa, che presenta una fase di
volo senza appoggi e una in cui uno dei due piedi tocca il suolo. Questo momento traumatico:
limpatto si riverbera infatti sulle strutture ossee, che vengono come schiacciate e immagazzinano
una quantit di energia che il piede, tramite i muscoli, restituisce nel passo successivo, dando una
risposta elastica. Se vogliamo fare un parallelo, possiamo dire che rimbalziamo a ogni passo come
un pallone: il pallone rimbalza infatti grazie allenergia che ha accumulato cadendo.

Se corressimo come accadeva decine di anni fa, ridurremmo al minimo la risposta elastica dei
nostri piedi; correndo sugli avampiedi e sfruttando proprio la risposta elastica siamo invece molto
pi leggeri e veloci.
Le braccia devono accompagnare il movimento delle gambe con un moto fluido e ritmico, senza
consumare energia ma aiutando il corridore a bilanciare la sua corsa e a mantenere lequilibrio.
Devono rimanere vicine al corpo ed essere piegate a 90. Una regola pratica molto diffusa vuole che
la postura delle braccia sia corretta quando i pollici toccano in basso la cresta iliaca e in alto il
pettorale.
Le gambe devono tendere anchesse in avanti: i corridori di endurance, come me, devono
resistere a lungo allo sforzo e per questo non sollevano mai le ginocchia in alto, sarebbe uno spreco
di energia.
Un altro consiglio utile quello di cercare di essere i pi leggeri possibile, toccando il suolo con
i piedi il tempo minimo necessario per ripartire, senza aspettare di aver appoggiato bene a terra tutto
il peso: anche questo sarebbe uno spreco di tempo oltre che di energie. Quando corro per diletto, mi
guardo in giro e spesso mi capita di incontrare persone che, pi che correre, saltellano: faticoso,
oltre che pericoloso per le ginocchia e le altre articolazioni. Alla fine il corpo come una macchina:
andare in quinta a 30 chilometri allora non solo antieconomico, ma come minimo c il rischio di
rompere il motore.
Ricordati poi che non serve una falcata lunga; anzi, si consuma meno correndo a passi pi corti e
con una maggiore frequenza. Il che ci conduce direttamente al prossimo argomento.
LA FREQUENZA DI FALCATA

La frequenza di falcata dipende da mille fattori: innanzitutto dalla struttura fisica e dal livello di
qualificazione, ma anche dallo stile di corsa. I velocisti possono correre con una frequenza di quattro
passi al secondo, ma ci sarebbe impensabile per un maratoneta e del tutto insensato per chi vuole
semplicemente allenarsi per stare meglio.
Se sei un principiante, la frequenza giusta per te tra i 70 e i 95 passi al minuto. Se decidi di
allenarti con la musica nelle orecchie, scegli con cura la tua playlist: sarai portato a seguire il ritmo
della musica, quindi evita di abbinare al tuo riscaldamento canzoni da discoteca con 180 battiti per
minuto
I top runner naturalmente corrono a una frequenza molto pi alta di quella dei principianti: per
esempio Ryan Hall ha stabilito il record americano di mezza maratona correndo con una frequenza di
91 passi al minuto e i migliori mezzofondisti corrono con una frequenza tra 89 e 92.
Senza chiedere a te stesso di arrivare subito a questi livelli, se intendi migliorarti per
importante aumentare la reattivit del piede: meno tempo intercorre tra lappoggio del piede e la fase
di spinta, pi elevata sar la tua frequenza di falcata. Se vuoi lavorare su questo aspetto, ti conviene
fare qualche esercizio specifico per i piedi, come correre in salita con pendenze diverse, sugli
scalini o potenziare i tuoi polpacci.
In generale, se sei un principiante che vuole avvicinarsi alla corsa o partecipare a una gara per
passione, senza lansia del piazzamento, ti consiglio di lasciar perdere queste tecniche per aumentare
la reattivit dei piedi (nel tuo caso, sarebbero niente di pi che un sovraccarico per polpacci e
tendini): corri piatto, senza saltare, senza alzare le ginocchia e appoggiando bene tutto il piede,
concentrandoti piuttosto sulla frequenza.

A QUANTO VA?
I triatleti non corrono a secco, ma dopo aver percorso una certa distanza in bicicletta: normale che la loro
velocit sia un po inferiore a quella dei maratoneti, anche se in realt non di molto.
I maratoneti pi forti corrono allincirca a una velocit di 20 chilometri allora, con un tempo complessivo che
supera di pochissimo le due ore; i triatleti si avvicinano abbastanza a questa velocit, correndo tra i 12 e i 17
chilometri allora, con un tempo complessivo che supera quello dei maratoneti di poche decine di minuti.

LA RESPIRAZIONE

Lunico momento della giornata in cui mi concentro sulla respirazione al mattino, quando nuoto. Il
perch presto detto: nel 2008 ho partecipato a una gara a Mooloolaba, in Australia. Siamo partiti
dalla spiaggia in ottanta, con lo scopo dichiarato di arrivare tutti per primi alla boa, che si trova a
circa trecento metri dalla riva. Il mare era molto mosso, quindi il nuoto si trasformato fatalmente in
uno sport di contatto. Io sono stato contattato dal piede del russo davanti a me: stavo sfruttando la
sua scia, ma non si rivelata una buona idea. In generale la scia una cosa ottima: se ti capitato di
guardare una gara di Formula 1 o del Motomondiale, sai come funziona. Oppure prova a buttarti in
piscina e comincia a camminare allindietro, con una tavoletta galleggiante di fronte a te: la tavoletta
ti seguir, proprio per effetto della scia.
Insomma, per farla breve, il russo di cui stavo sfruttando la scia mi ha rotto il naso con una pedata.
Mi si sono riempiti gli occhialini di lacrime, ma nonostante ci sono uscito bene dallacqua e mi
sono toccato il viso: sangue non ce nera, cos sono montato in bici. Ho fatto una gara fantastica: alla
fine della prova in bicicletta ero primo, e lo sono rimasto per vari chilometri anche durante la corsa.
Poi, purtroppo, la botta si fatta sentire e ho chiuso trentesimo. Al traguardo il mio fisioterapista mi
ha raddrizzato il naso. Avrei dovuto operarmi, ma la settimana successiva avevo una gara a New
Plymouth e per non perderla ho rinunciato. Per questo motivo oggi ho il naso storto e un po tappato,
e in gara devo usare uno strip nasale per respirare bene.
Quando si corre, sarebbe importante ricordarsi di respirare: deve essere un pensiero fisso. Pu
sembrare una banalit, ma non cos semplice. La respirazione migliore quella profonda che si usa
in meditazione: lenta, regolare e addominale, aiuta a rilassarsi. Se ci si pensa, aiuta ancora di pi.
Una certa lentezza fondamentale, perch laria, una volta giunta nei polmoni, ha bisogno di un
minimo di tempo per essere assorbita dagli alveoli e ossigenare il sangue.
Lideale sarebbe inspirare dal naso, gonfiando bene anche la pancia (e riempiendo cos sia la
parte superiore sia quella inferiore dei polmoni), ed espirare con la bocca. Ovviamente non ci si pu
aspettare di riuscirci il 100% delle volte, ma tentare gi un buon inizio.
IL METODO DEL DOTTOR ARCELLI

La respirazione ci offre un appiglio per parlare di un metodo rudimentale ma efficace per capire se
stai spingendo troppo in allenamento. Tabelle a parte, la cosa migliore sempre ascoltare il proprio
corpo. In questo caso, ascoltare la respirazione.
noto che con lo sforzo aumenta la necessit di ventilazione. Essendo lossigeno il comburente

principale, se cresce limpegno muscolare cresce anche la sua richiesta. Laria della quale abbiamo
bisogno, infatti, dipende anche dalla quantit di anidride carbonica nel sangue: pi ce n, pi i nostri
polmoni si affanneranno per sostituirla con lossigeno. Il metodo del dottor Enrico Arcelli, medico e
ideatore della preparazione atletica, oltre che scrittore di libri di corsa e nutrizione di enorme
successo, uno strumento semplice che mette in relazione la capacit di parlare con lintensit dello
sforzo che si sta compiendo. Arcelli identifica tre differenti intensit dello sforzo, in funzione del
grado di affanno della respirazione:
1.
2.
3.

(respirazione facile). Si pu parlare e chiacchierare mentre si corre o cammina;

RLI (respirazione leggermente impegnata). Si un po in affanno mentre si corre;
RI (respirazione impegnata). I respiri sono molto frequenti e profondi, molto difficile parlare.
RF

Le fasce adatte ai principianti sono la prima per il walking e la seconda per il running. Questa
riflessione ci porta ad affrontare un discorso che, se sei un runner appassionato, conoscerai a
menadito: la soglia.
ALLENARE LA SOGLIA

Durante la corsa i muscoli bruciano i nutrienti a disposizione (principalmente grassi e zuccheri) per
produrre energia; questa reazione crea tossine, in particolare acido lattico, che inquinano il sangue e i
muscoli. Si tratta di scorie che vanno smaltite, per evitare che il sistema si blocchi (e quindi che le
gambe ti facciano male e si induriscano, per esempio).
Ora, essendo il corpo umano una macchina perfetta, previsto un processo di smaltimento di
queste scorie, che per permette di liberarsi solo di una certa quantit di tossine per volta. Quella
la tua soglia: il livello di massimo sforzo fisico che il tuo corpo pu sostenere senza accumulare
acido lattico.
La soglia devo forse dirvelo? si pu allenare. possibile, con esercizi mirati, aumentarla,
arrivando a sostenere sforzi maggiori senza per questo accumulare acido lattico.
Facciamo un esempio. Prendiamo un principiante che comincia a correre: avanza a una bassa
velocit, lacido lattico poco e il corpo smaltisce senza problemi tutte le tossine. Mano a mano che
aumentano velocit e impegno, il nostro principiante, sempre pi allenato, arriver a correre a 15
chilometri allora: in media, quella la soglia. A partire da allora, se la velocit salisse anche di
pochissimo, lacido lattico crescerebbe esponenzialmente, oltre le 4 millimoli per litro di sangue
smaltibili che sono state accumulate fino a quel momento.

Lavorare sulla propria soglia significa arrivare a correre a 15 chilometri allora, accumulando 4
millimoli di acido lattico, quindi rallentare e smaltirlo, accumularlo ancora e smaltirlo pi volte,
stimolando il sistema e migliorando cos il proprio tetto di smaltimento, che la cosa pi importante
per chi ha ambizioni agonistiche. Bisogna arrivare ad allargare la curva, portando pi avanti
sullasse dellintensit dellesercizio il punto in cui lacido lattico cresce in maniera esponenziale.
Per chi si allena puntando al proprio benessere o al dimagrimento, invece, presumo che la cosa
pi importante sia poter mangiare un delizioso porceddu con patate arrosto o un piatto di lasagne in
pi la domenica, senza risentirne troppo: in questo caso suggerisco intanto di cominciare a correre!
Allenare la soglia, daltra parte, aiuta a bruciare bene i grassi oltre che gli zuccheri, e quindi
sicuramente un esercizio indicato.
Naturalmente, la soglia pu anche peggiorare: il caso di chi non per niente allenato. Non
casuale il fatto che queste persone si appiglino spesso al concetto, molto poco tecnico, di fiato, che
a sentir loro non avrebbero. Semplicemente, sono cos poco allenati che la loro soglia molto bassa:
appena cominciano a correre si forma acido lattico e, di conseguenza, avvertono dolorini e bruciore
ai muscoli, andando in crisi quasi subito.
Io me ne accorgo quando, una volta lanno, a fine stagione, sono costretto a stare fermo qualche
settimana per recuperare. Non appena riprendo ad allenarmi fatico un po: la curva della mia soglia
si ristretta, vado in deficit aerobico molto prima rispetto al solito, mi manca laria e mi fanno male
le braccia. una questione di allenamento. vero che ciascuno di noi pi o meno portato per una
disciplina o per laltra io, evidentemente, sono pi portato per la resistenza, meno per la velocit
ma anche vero che, allenandosi, si possono ottenere enormi risultati.
In questi casi, per esempio se una persona passa tante ore al giorno seduta, ferma, a svolgere
unattivit intellettuale, importante riscaldarsi bene prima di fare qualsiasi sport, e magari attivare

il corpo ogni tanto durante la giornata. Passando brutalmente dalla scrivania allattivit fisica, non
solo probabile, ma del tutto normale che ci si senta mancare il fiato quasi subito

Riassumendo: i cinque errori da non fare

1. Esagerare. Ti senti bene, sei gasato e performante, ma i tuoi tendini e le tue articolazioni non
sono preparati, rischi cos di farti male.
2. Evitare il riscaldamento. Idem come sopra: ti senti bene, sei gasato e performante, ma i tuoi
muscoli e le tue articolazioni sono freddi e rigidi, rischi di farti male.
3. Non avere il controllo sulle braccia. Spesso si vedono corridori che tengono le braccia troppo
alte, o immobili lungo i fianchi, oppure asimmetriche. Le braccia devono facilitare il
movimento, non ostacolarlo. E la simmetria importantissima, altrimenti si rischia il mal di
schiena.
4. Tenere la schiena indietro o correre seduti. A parte la difficolt nellavanzare, anche in
questo caso si rischia il mal di schiena. Se non si vuole puntare sulla velocit, va benissimo
tenere la schiena dritta, in linea con il bacino e la testa, e avanzare compatti, con le braccia
piegate a 90 vicine al corpo.
5. Saltellare. Chi corre con una frequenza troppo bassa, o sta camminando il che va benissimo
oppure sta mimando la corsa saltellando. Saltellare traumatico per caviglie e ginocchia,
meglio evitarlo e correre con passi corti e frequenti.

E&E: ENDURANCE ED ECONOMIA, IMPARARE A OTTIMIZZARE

Chi ha ambizioni agonistiche lo sa: per vincere bisogna avere pi energia degli altri e usare meglio degli altri quella
di cui si dispone. Come si fa tutto ci?
In parte grazie al talento, che rende il nostro motore pi potente di quello degli avversari; in parte con
lallenamento, alzando la propria soglia; in parte con leconomia dei gesti.
In allenamento bisogna ottimizzare il consumo di grassi (nessun atleta infatti pu gareggiare per otto o nove ore
consecutive consumando solo zuccheri) e lavorare sul muscolo cardiaco: allenandosi a ritmi bassi e lenti, il cuore
si abitua a pompare in modo ottimale tra 115 e 130 battiti al minuto, riempiendosi completamente, irrorando alla
perfezione tutti i muscoli e potenziandosi. Chi abituato ad allenarsi con il battito basso, riuscir a trasferire questo
lavoro di qualit nelle sessioni o nelle gare di velocit, migliorando cos le sue prestazioni e mantenendo un basso
consumo di ossigeno da parte del cuore.
Quanto alleconomia dei gesti, bisogna fare movimenti il meno dispendiosi possibile: lesempio che faccio pi
spesso quello gi ricordato delle braccia, ma bisogna anche lavorare sulla frequenza, perch non sia traumatica,
e sulla fluidit, sulla scioltezza e sullarmoniosit dei movimenti. Occorre essere leggeri: leggeri nel passo, leggeri di
peso, leggeri di abbigliamento. Magari si guadagna pochissimo, ma in gara anche quel pochissimo pu fare la
differenza.

2. Per saperne di pi: www.posetech.com.

Non solo corsa

Lo sport insegna che per la vittoria non basta il talento, ci vogliono il lavoro e il sacrificio quotidiano. Nello sport come
nella vita.
PIETRO M ENNEA

La corsa non tutto, ogni runner lo sa. Per correre al meglio, infatti, opportuno dedicare un po di
tempo ogni settimana sia al potenziamento sia, alla fine di ogni sessione di allenamento, allo
stretching statico. Nelle prossime pagine vedremo come fare luno e laltro e i numerosi motivi per i
quali entrambi sono cos utili.

Il potenziamento
Se, come abbiamo detto, il corpo una macchina, non possiamo lavorare solo sul motore trascurando
la carrozzeria. Un fisico rafforzato corre meglio, pi veloce e ha maggiore resistenza; inoltre,
meno soggetto a infortuni di qualsiasi genere. Sono ancora troppe le persone che soffrono di
problemi alla schiena o risentono di una scarsa elasticit muscolare, proprio perch si concentrano
solo sul correre, senza dedicare nemmeno un minuto agli esercizi di potenziamento o alla
prevenzione degli infortuni (vedi Prevenire meglio che curare).
quindi non solo utile ma necessario allenare il corpo con una serie di esercizi mirati, da
svolgere in sessioni di potenziamento che si possono tenere in palestra cos come a casa.
Visto che si corre con tutto il corpo, non dovrai trascurare nessuna parte di esso: tra gli esercizi
che seguono, infatti, ne troverai molti dedicati alle braccia, per favorire lo sviluppo armonico del
corpo ed evitare che ti ritrovi con gambe perfettamente toniche e braccia deboli e cascanti.
Un altro beneficio del potenziamento riguarda la simmetria: abbiamo detto che la corsa deve
essere simmetrica, ma il medesimo principio vale per il tuo fisico, che non solo sar esteticamente
pi gradevole, ma subir meno infortuni di uno asimmetrico.
Il lavoro che preferisco, e quello che solitamente propongo ai miei atleti, a corpo libero. Vale a
dire che non si utilizzano pesi o bilancieri, ma ausili di altro genere, come cavi o elastici, che aiutano
a potenziare la muscolatura senza renderla ipertrofica.
Visto che il nostro obiettivo rimane correre per stare meglio o per gareggiare, gli esercizi
dovranno essere funzionali a questo, e dunque dovranno tonificare il corpo nel suo complesso,
aumentando in generale la forza fisica. I pesi consentono di restringere il campo di lavoro,
concentrandosi su uno specifico muscolo che viene accorciato e allungato pi volte: grazie al carico,
la sua forza aumenta e la sua massa cresce (ipertrofia).
Per correre, per, non ti servir un grosso quadricipite in grado di sopportare sforzi enormi:
latleta che corre compie s uno sforzo, ma non isometrico n statico n costante. La corsa richiede
piuttosto la capacit di far muovere insieme tanti muscoli in maniera fluida, passando con scatti
veloci da una situazione di equilibrio a unaltra di maggiore stabilit.
Gli esercizi a corpo libero sono ideali perch:
lavorando sullequilibrio, stimolano la muscolatura nella sua interezza;
migliorano la propriocettivit, ossia la capacit di controllo e comando delle articolazioni;
coinvolgendo pi muscoli insieme, necessitano di coordinazione, che sempre unottima abilit
da incrementare;
favoriscono lo sviluppo di tutta la muscolatura in maniera armonica.
Ogni settimana, dedico alcune sessioni di allenamento alla palestra: il triathlon il mio mestiere, ci
mancherebbe che non fosse cos. Ma nel tuo caso la frequenza e la quantit di tempo da dedicare al
potenziamento in palestra dipendono da che tipo di runner sei e dalla tua disponibilit. Al giorno
doggi andiamo tutti di fretta, quindi il mio suggerimento quello di non trascurare questa parte,
senza per farti prendere dal panico se hai a disposizione solo tre ore a settimana e ti senti male
allidea di dedicarne una alla palestra.

Le soluzioni creative possono essere numerose: fai potenziamento in casa la domenica mattina
quando tutti dormono; fai stretching la sera, davanti alla televisione; ogni tanto durante la settimana
svegliati prima e regalati mezzora di esercizi per cominciare bene la giornata; una volta la settimana
invece di pranzare nel bar sotto lufficio con i colleghi, infilati pantaloncini e maglietta e allenati
Nelle tabelle che proporr nei prossimi capitoli ti fornir unipotesi di lavoro, ma alla fine sarai
tu a dover valutare quando e quanto allenarti, sulla base delle tue disponibilit e del tuo obiettivo,
tenendo presente che anche per gli esercizi di potenziamento sono necessari i giorni di recupero.
CHE COSA TI SERVE

Se frequenti una palestra avrai probabilmente a tua disposizione anche un istruttore che potr
mostrarti come eseguire gli esercizi nella maniera corretta, e non dovrai acquistare nulla per fare
potenziamento: senza dubbio la soluzione ideale.
Se non sei iscritto in palestra, per, non disperare: per lavorare a corpo libero le dotazioni
necessarie sono minime e tutte recuperabili in maniera creativa.
Ti serviranno in particolare:
un materassino. Nelle grandi catene di negozi dedicati allo sport li vendono per pochi euro;
un elastico. Se non hai voglia di sacrificare un paio di mutande, quelli sportivi al miglior
prezzo si trovano nelle grandi catene specializzate;
volendo esagerare, una fit-ball. Le palle da allenamento ormai si vendono anche al
supermercato e sono uno strumento utile: sfruttando il concetto di equilibrio, permettono di far
lavorare contemporaneamente tanti muscoli.
Visto che non potr essere con te quando eseguirai gli esercizi, ho cercato di descriverli nella
maniera pi chiara possibile; se senti dolore o hai limpressione di sbagliare qualcosa, fermati e
chiedi a un compagno di squadra o a un amico corridore, oppure fai una lezione singola in palestra:
parlando con qualcuno di pi esperto risolverai tutti i tuoi dubbi e potrai procedere con maggiore
tranquillit.
A CORPO LIBERO

Una premessa necessaria: gli esercizi di potenziamento sono tantissimi e alcuni, come vedremo pi
avanti, sono specifici per allenare il core (la parte centrale del corpo) o migliorare lequilibrio. Io
per primo non li faccio tutti ogni volta che mi alleno, altrimenti passerei la vita in palestra e addio
nuoto, bici e corsa. Se non ci riesco io che sono un atleta professionista, immagino che non sia
possibile nemmeno per un principiante o un amatore. Come comportarsi quindi?
Ti consiglio di scegliere volta per volta quali esercizi svolgere e di ruotarli nelle varie sessioni di
potenziamento, senza prediligere nessun muscolo in particolare: larmonia garantita.
POTENZIA LE GAMBE

Per potenziare le gambe, gli esercizi sono moltissimi. Di seguito trovi quelli che suggerisco agli
atleti che alleno (le illustrazioni di ogni esercizio sono nellinserto fotografico):

squat (inizia con 8 ripetizioni per arrivare a 15). Divarica leggermente le gambe, con i piedi
paralleli. Tenendo la schiena dritta, piega le ginocchia: dovrai scendere e risalire, evitando che
il ginocchio superi la punta del piede. Volendo, puoi eseguire questo esercizio con lausilio
della fit-ball: appoggiala al muro allaltezza dei lombari, e tenendo le gambe un po distanziate
di fronte a te, sali e scendi avendo cura di evitare che il ginocchio superi la punta del piede;
polpacci (inizia con 15 ripetizioni per arrivare a 20). Sali con le punte dei piedi su un gradino
e scendi con i talloni. Questo esercizio, perfetto per potenziare il polpaccio, ha numerose
varianti: con le punte dei piedi rivolte verso linterno e i talloni distanti, con i piedi paralleli,
con le punte rivolte verso lesterno; il tutto su un piede solo o su due. Se non riesci a mantenere
lequilibrio, appoggiati a un sostegno;
affondi frontali (inizia con 5 ripetizioni per gamba per arrivare a 12). Avanza piegando la
gamba davanti a 90 e lasciando che quella dietro si tenda un po di pi; tieni il busto eretto e
cerca di evitare che il ginocchio che si trova davanti a te superi la punta del piede in appoggio.
Volendo, puoi eseguire questo esercizio anche con la fit-ball, poggiandovi la gamba di dietro;
femorali (inizia con 5 ripetizioni per gamba per arrivare a 10). Poggia un piede sulla fit-ball
(o su una sedia), solleva il sedere in modo da portarlo in linea con la schiena e ritorna. Quando
sarai pi esperto, fai lesercizio allungando la gamba che non in appoggio davanti a te.

IL DOLORE DEL GIORNO DOPO

Chi corre lo chiama proprio cos, il dolore del giorno dopo, perch questo malessere tende a insorgere il giorno
successivo a uno sforzo muscolare delle gambe. Scientificamente si chiama Delayed Onset Muscle Soreness, in
breve DOMS.
Molte persone sono convinte che sia causato dallaccumulo di acido lattico, ma non cos. Si tratta invece di una
serie di microrotture delle fibre muscolari, che a loro volta determinano una situazione di infiammazione
caratterizzata da gonfiore e, appunto, dolore. Le microrotture si verificano quando le fibre vengono sottoposte a una
contrazione di tipo eccentrico, dove cio si allungano producendo forza. Ci accade quando le gambe devono
frenare il peso del corpo, per esempio durante una corsa in discesa o una seduta di potenziamento che comprenda
numerosi piegamenti.
Quando queste azioni sono ripetute in maniera eccessiva, oppure quando il runner non ancora esperto, il DOMS
assai frequente. Nulla di cui preoccuparsi, comunque: il dolore sparisce dopo un paio di giorni, senza lasciare
tracce n lesioni. Se vuoi evitarlo, segui queste indicazioni:
allenati con gradualit, dando tempo al muscolo e allorganismo di adattarsi, ricordando che il riposo fa parte
dellallenamento;
assumi una quota di proteine subito dopo lallenamento. Gli aminoacidi ripareranno le microlesioni e
allevieranno il dolore del giorno successivo (a questo proposito dai unocchiata al box Come alimentarsi dopo
una seduta di potenziamento);
in caso di dolore, appoggia del ghiaccio sul muscolo interessato, cos da dargli sollievo;
il giorno dopo aver fatto una corsa con lunghi tratti in discesa o esercizi di potenziamento, riposa. Se proprio
vuoi allenarti, scegli una corsa continuata a bassa intensit oppure esci per una passeggiata in bicicletta in un
tratto pianeggiante. Andr bene anche qualche minuto di cyclette: il movimento ciclico della pedalata ti aiuter
ad alleviare il dolore, velocizzando il recupero e riparando il danno muscolare.

ALLENA LE BRACCIA E LE SPALLE

Rotazione interna (20 ripetizioni per ogni braccio). Aggancia un capo dellelastico a un
mobile solido o a un termosifone di fronte a te e impugna laltro capo. In piedi sul materassino,
con la schiena dritta e il braccio a 90, ruota il braccio verso linterno, arrivando con la mano a
toccare laltro braccio. Ritorna quindi nella posizione iniziale.
Rotazione esterna (20 ripetizioni per ogni braccio). Aggancia un capo dellelastico a un
mobile solido o a un termosifone accanto a te e impugna laltro capo. In piedi sul materassino,
con la schiena dritta e il braccio a 90, ruota il braccio verso lesterno e ritorna nella posizione
iniziale.
Spalle (20 ripetizioni per ogni braccio). Con le gambe leggermente divaricate, impugna
saldamente un capo dellelastico e tieni fermo laltro con i piedi. Apri e chiudi il braccio teso.
Dorsali (inizia con 5 ripetizioni per arrivare a 12). Fai passare lelastico dietro un solido
sostegno posto piuttosto in alto, impugna i due capi con le mani e tirali verso di te: le braccia
dovranno piegarsi a 90 e rimanere allaltezza delle spalle.
Tricipiti (inizia con 10 ripetizioni per arrivare a 15). Poggia i palmi delle mani su una sedia o
una panca cui darai la schiena. Le gambe saranno leggermente divaricate, di fronte a te.
Rimanendo il pi vicino possibile al tuo sostegno, sali e scendi lavorando con i tricipiti.
Quando sarai pi esperto, potrai svolgere lesercizio con due panche (o due sedie), sulla
seconda delle quali poggerai i piedi.
Flessioni (inizia con 10 ripetizioni per arrivare a 15). Sdraiati sul materassino a pancia in gi
e posiziona le mani accanto alle spalle. Sollevati usando i muscoli delle braccia e i pettorali. I
piedi dovranno rimanere uniti, la schiena restare dritta. Puoi eseguire questo esercizio lasciando
le ginocchia appoggiate a terra, con le gambe dritte, o anche poggiando i piedi sulla fit-ball, a
seconda del tuo livello di esperienza.
Bicipiti (inizia con 10 ripetizioni per ogni braccio per arrivare a 15). In piedi sul materassino,
impugna saldamente un capo dellelastico e tieni fermo laltro con i piedi: con il gomito
incollato al busto, solleva lavambraccio verso le spalle e ritorna.
LA CORE STABILITY

Dopo tante ore di gara, quando si comincia a essere affaticati, la prima cosa che si perde il tono
muscolare del core, cio della parte centrale del corpo: invece di correre dritti e tonici, ci si
ingobbisce lievemente, si abbassa il bacino e si perdono subito almeno quindici secondi a
chilometro, non perch le gambe non vadano, ma perch la postura sbagliata.
Basta questo a spiegare limportanza del core: quando forte, aiuta a mantenere lequilibrio e una
postura corretta. Come lo si rinforza? Che domande con gli addominali!
Esercitare gli addominali compresi lombari e obliqui, non bisogna barare aiuta a prevenire
tutti i tipici mali da ufficio, come i dolori alla schiena o al collo, e a correre meglio, mantenendo una
posizione pi eretta.
Oggi si parla spesso di abbigliamento a compressione, cio di magliette, pantaloncini e calzettoni
che comprimono il corpo in punti strategici, favorendo la circolazione e aiutando a tenere la

schiena dritta. vero, funziona. Luomo della Patagonia che in me, per, riguardo a ci pensa due
cose: innanzitutto che probabilmente i principianti non notano alcuna differenza, per loro le
caratteristiche importanti nellabbigliamento, se si vogliono dedicare a una ricerca attenta, sono altre
(come la leggerezza, la traspirabilit, limpermeabilit); in secondo luogo, che amatori e
professionisti dovrebbero essere naturalmente compressi dalle loro fasce muscolari! E quindi,
sotto con gli addominali:
crunch (inizia con 20 ripetizioni per arrivare a 30). Con i lombari poggiati sulla fit-ball (o con
la schiena a terra), incrocia le mani sotto la nuca per sostenere la testa e solleva lentamente la
parte superiore della schiena, almeno fino alle scapole, quindi torna nella posizione iniziale;
twisted crunch (inizia con 20 ripetizioni per arrivare a 30). Con i lombari poggiati sulla fitball (o con la schiena a terra), incrocia le mani sotto la nuca per sostenere la testa e solleva
lentamente la parte superiore della schiena, almeno fino alle scapole, ruotando una volta a
destra e una a sinistra, quindi torna nella posizione iniziale;
obliqui (15 ripetizioni per ogni fianco). Su un fianco, tenendo il gomito in linea con la spalla e
laltro braccio sul fianco, sollevati utilizzando il core e mantieni la posizione. Volendo, puoi
lavorare gli obliqui anche con la fit-ball: poggiaci un fianco e contrai laltro, tenendo le mani
dietro la nuca e le gambe tese;
addominali bassi (inizia con 20 ripetizioni per arrivare a 30). Con la schiena poggiata sul
materassino e le braccia lungo i fianchi, porta le gambe in alto verso il soffitto e solleva di
pochi centimetri i glutei;
lombari 1 (10 ripetizioni per lato). Mettiti a quattro zampe sul materassino, quindi solleva
contemporaneamente una gamba e il braccio opposto, entrambi tesi. Tieni la posizione per
cinque secondi, poi ripeti con laltra gamba e il braccio opposto;
lombari 2 (10 ripetizioni). Sdraiati a terra a pancia in gi e poggia le mani sotto il mento,
tenendo i gomiti attaccati al busto. Poggia a terra le punte dei piedi e sollevati, senza inarcare la
schiena. Tieni la posizione per una ventina di secondi, quindi ritorna a terra.
LAVORA SULLA PROPRIOCEZIONE

Nella corsa lequilibrio fondamentale. In linguaggio tecnico si parla di propriocezione, ossia

della capacit di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di
contrazione dei propri muscoli senza guardarsi allo specchio.
Gli esercizi utili ad allenare il corpo a stare in equilibrio agiscono sugli appoggi (i piedi), sulle
articolazioni pi coinvolte (le caviglie in particolare) e su tutte quelle parti del corpo che si attivano
per adattare il nostro peso a terreni non regolari. Sono esercizi che si possono eseguire senza
lausilio di alcun oggetto, al massimo con la fit-ball o con un attrezzo specifico: una tavoletta rotonda
dal fondo bombato, che pu essere impiegata anche in molti altri esercizi che abbiamo citato,
potenziando il lavoro sullequilibrio (per esempio, si pu utilizzarla negli affondi). Non necessario
acquistarla: si pu tranquillamente costruire qualcosa di analogo, poggiando il materassino su un
cuscino.
Trovi di seguito alcuni esercizi utili per lequilibrio, il piede e la caviglia:
equilibrio 1. Per almeno trenta secondi rimani in piedi su una gamba sola, sulla tavoletta o sul

suo surrogato, con il ginocchio leggermente piegato. vietato stendere la gamba per ritrovare
lequilibrio! Volendo, puoi provare a fare lesercizio anche a occhi chiusi;
equilibrio 2. In piedi su una gamba sola, solleva laltra allindietro o lateralmente, bilanciandoti
con il busto (la schiena dovr essere dritta e gli addominali contratti);
rafforzamento del muscolo peroneo (10 ripetizioni per gamba). Lega lelastico alla gamba di
un tavolo robusto o al calorifero. Passa il piede al suo interno e, stando sdraiato o seduto, fletti
la punta verso di te; terminate queste ripetizioni, piega il piede prima verso destra, poi verso
sinistra.

OGNI MOMENTO BUONO

Io faccio propriocezione continuamente: se sono in coda alla posta o al supermercato, per esempio, mi metto in
equilibrio su una gamba sola e mi esercito. Oppure quando torno a casa faccio esercizi di potenziamento salendo
due gradini per volta (ma lo confesso: vivo al primo piano). Quanto pu servire tutto ci? Probabilmente poco,
rispetto alla quantit di allenamenti cui mi sottopongo ogni settimana, ma perch non farlo?
Credo che ogni momento sia buono per allenarci e migliorare il nostro stile di vita. chiaro che non mi aspetto
che tu salga sempre le scale a due a due se vivi al decimo piano e stai arrancando con i sacchetti della spesa
Ci che importante, per, rimanere attivi, non spegnersi n lasciarsi vincere troppo spesso dalla pigrizia.

Dopo lallenamento
Alla fine di ogni sessione di allenamento, che tu abbia corso o fatto potenziamento, la parola
dordine deve essere una sola: stretching.
Non consigliato fermarsi di colpo e tornare alle proprie attivit come se nulla fosse, perch il
corpo ha bisogno di qualche minuto di defaticamento per smaltire lacido lattico e avviare la fase di
recupero. Nella bella stagione, se hai appena finito di allenarti allaperto, una buona idea dedicare
alcuni istanti a una corsetta leggera, come quella di riscaldamento, prima di fare lo stretching che,
questa volta, sar statico. Se lo stretching dinamico riscalda il muscolo e lo aiuta a riprendere tono,
quello statico invece riduce quello stesso tono muscolare, riportando le fibre allo stato originale e
aiutando a prevenire le contratture.
Se non si fosse capito, io adoro fare stretching: mi rilassa, mi aiuta a liberarmi da stress e
tensioni. un momento che dedico al mio benessere, respirando lentamente e profondamente, magari
con una musica piacevole in sottofondo. Sono per consapevole del fatto che lo stretching spesso
noto, invece, per essere una sorta di tortura cinese cui gli allenatori sottoporrebbero sadicamente i
loro allievi.
Quando ho cominciato ad allenare il mio primo gruppo di triatleti, ho consigliato loro di fare
stretching dopo lallenamento: finita lultima ripetuta, per, li vedevo scappare via velocissimi,
dicendo che lavrebbero fatto a casa o sotto la doccia. Dopo alcune settimane due di loro si sono
infortunati: uno ha avuto una contrattura al muscolo piriforme, un altro la sindrome della bandelletta.
Ho cominciato cos ad accorciare il tempo dellallenamento e a dedicare i dieci minuti finali allo
stretching. Inizialmente, stato un disastro: erano completamente bloccati, avevano le articolazioni di
un omino della Playmobil. Dopo qualche seduta sono migliorati, hanno cominciato ad accorgersi dei
benefici dello stretching, prendendo labitudine di farlo anche se non ci sono io a vigilare.
Sfatiamo dunque questo mito: quando parlo di allungamento, intendo una resistenza piacevole.
Certo, se sei del tutto bloccato dovrai avere un po di pazienza, pi che dolorose le prime sedute
potrebbero essere frustranti, ma i risultati sono garantiti.
Per fare un buono stretching devi sapere alcune cose:
le posture vanno accompagnate con una respirazione lenta, addominale e profonda;
prenditi il tempo di lasciarti andare. Quando allunghiamo un muscolo, per un riflesso
involontario che si chiama miotatico e aiuta a salvaguardare lintegrit della nostra
muscolatura nel caso di stiramenti improvvisi, quel muscolo si contrae. La reazione dura alcuni
secondi, poi si spegne, per questo ogni posizione va mantenuta almeno trenta secondi;
la postura deve essere statica e progressiva, senza rimbalzi.
Ecco alcuni esercizi di stretching base, che devi eseguire alla fine dellallenamento, ma che puoi
anche regalarti la sera prima di dormire, come faccio io:
per allungare i polpacci, in piedi, appoggiati con le mani a una parete e porta indietro una
gamba. Sbilancia quindi il peso in avanti, tenendo il tallone appoggiato a terra;
in piedi, appoggia uno dei due talloni sullo schienale di una sedia o di una panchina e flettiti in
avanti provando a toccare il piede, in questo modo allungherai la catena posteriore della
gamba;

solleva il piede verso i glutei e afferralo con le mani, spingi il bacino in avanti e allunga il
quadricipite. Ripeti lo stesso esercizio con laltra gamba;
per allungare la catena posteriore della coscia, siediti a terra, divarica una gamba e fletti
laltra, appoggiando la pianta del piede sulla coscia della gamba tesa; chinati in avanti,
provando ad afferrare il piede della gamba tesa. Se non ci arrivi, non c problema: afferra la
gamba nel punto che riesci, limportante che tu avverta una leggera tensione;
accucciati a terra. Il tuo peso pogger su un piede e sul ginocchio della gamba opposta. Solleva
di qualche centimetro il tallone del piede a terra e allunga il tendine di Achille;
lasciando un ginocchio a terra, sposta in avanti laltra gamba in maniera che il ginocchio sia in
linea con il piede. Abbassa il bacino e senti lallungamento dellileopsoas;
per rilassare infine i muscoli della schiena, sdraiati sul materassino in modo che i glutei siano
vicino a un muro e appoggia i piedi alla parete. Se sei troppo contratto, allontanati dalla parete.

COME ALIMENTARSI DOPO UNA SEDUTA DI POTENZIAMENTO

Gli studi scientifici dimostrano che, per ottimizzare gli stimoli forniti ai muscoli in una seduta di potenziamento e al
tempo stesso dimagrire, fondamentale assumere proteine nella mezzora dopo lallenamento. Solo cos i muscoli
allenati potranno rispondere efficacemente e, allo stesso modo, si potr prevenire il DOMS (vedi il box IL DOLORE
DEL GIORNO DOPO).
Le proteine migliori da assumere in questa fase sono quelle del latte vaccino (e in particolare del siero del latte),
che vengono assorbite velocemente. Vanno bene anche quelle della soia, dellalbume delluovo, dei formaggi poveri
di grassi oppure degli affettati magri.
Ti suggerisco di organizzarti in modo che nella tua borsa da allenamento ci sia uno spuntino a base di proteine,
per esempio uno yogurt, un brick di latte parzialmente scremato o di soia, un cubetto di formaggio grana o un toast
con un affettato (come la bresaola). In alternativa e per maggiore praticit puoi assumere un integratore a base di
proteine in polvere, cui aggiungere acqua o latte parzialmente scremato o di soia, oppure un brick di proteine liquide
gi pronte.
Integratori di proteine ottimali sono quelli chiamati whey, ovvero proteine del siero del latte. Chi fosse intollerante al
lattosio pu scegliere gli integratori a base di proteine della soia, che sono altrettanto efficaci.

Prevenire meglio che curare

Capita spesso che, appena ci si comincia ad allenare, dopo poche sedute spuntino infiammazioni o
doloretti vari. Come mai? Siamo carichi, abbiamo voglia di fare e cos esageriamo: magari il nostro
motore si sviluppa velocemente perch siamo portati per la corsa, per i tendini, i muscoli, le
inserzioni muscolari e articolari sono deboli e risentono dello sforzo, anche se a noi questo sembra
minimo. Se ci infortuniamo, in altre parole, non dobbiamo pensare di essere dei catorci ma,
semplicemente, normali.
Nel 1998 ho fatto una valanga di gare di fila. Ero un ragazzino con scarse conoscenze, non ero
seguito da nessun tecnico: facevo quello che il mio corpo mi permetteva di fare e cio, a ventitr
anni, qualsiasi cosa. A parte la quantit letale di carne che ingurgitavo, ricordo di aver sostenuto una
gara e il giorno dopo di essermi allenato. Volendo essere proprio sicuro al 100% di distruggermi, la
sera sono pure andato in discoteca. Alle quattro del mattino ho avvertito un dolorino al ginocchio. Il
giorno dopo era gonfio al punto che non riuscivo a piegare la gamba. Terrorizzato, sono volato dal
medico di General Roca, non uno specialista nel campo degli sport di endurance. Gli ho raccontato
quanto correvo, lui mi ha visitato e ha concluso che avevo utilizzato le mie gambe a parentesi, da
gaucho, talmente tanto che erano paragonabili a quelle di un uomo di settantanni. Ho pensato: Stavo
migliorando, cominciavo a vincere e invece sono finito. Sono uscito dal suo studio con i
lacrimoni. A forza di ghiaccio e terapie varie il ginocchio si sgonfiato, la speranza tornata e ho
deciso di chiedere un secondo parere: non potevo credere di dover rinunciare a tutto. A Baha Blanca
ho incontrato uno specialista del ginocchio, che seguiva anche i giocatori della NBA. Questo medico
mi ha detto: Se si gonfia il ginocchio di Michael Jordan, anche il tuo avr il diritto di infiammarsi
un po. Lanno dopo, nel 1999, sono diventato campione argentino. Lanno dopo ancora, campione
panamericano.
Se ci si infortuna non ha senso demoralizzarsi: ci saranno altre occasioni. Tieni sempre a mente
che nessuna sconfitta la sconfitta finale e nessuna vittoria una vittoria definitiva.
Infortunarsi normale, capita. Le cose da fare sono prevenire fin dove possibile gli infortuni,
avere lintelligenza di riconoscere il malessere, sapersi fermare e farsi visitare subito da un medico.
Infine, avere pazienza e aspettare di guarire, per tornare a correre pi forte di prima.
QUATTRO REGOLE PER PREVENIRE GLI INFORTUNI

1. Utilizza le attrezzature giuste per il tuo allenamento. Se sei un amatore dovrai avere scarpe e
abbigliamento pi tecnico di un principiante; in generale, niente scarpe sfondate n di due
misure pi grandi o pi piccole.
2. Fai sempre riscaldamento prima di allenarti e stretching alla fine.
3. Aumenta gradualmente il volume e/o lintensit di lavoro. Non esagerare la prima regola di
ogni sportivo intelligente. Devi rispettare i tempi del tuo corpo e accettare di allenarti
gradualmente, anche se hai limpressione di poter fare di pi.
4. Evita di sottoporti a stress eccessivi. Per esempio evita la corsa in discesa, su terreni scoscesi
o scivolosi.
QUALI INFORTUNI ASPETTARTI

Non mi stancher mai di ripeterlo: nessun allenatore un medico e ogni corpo unico. Spesso la
catena si rompe nel punto pi debole, anche se il problema da unaltra parte. Per esempio, il tuo
dolore al ginocchio potrebbe dipendere da un sovraccarico al quadricipite, che si ripercuote
sullinserzione muscolare, il punto pi fragile appunto.
Quindi, se avverti qualche problema, la persona giusta cui rivolgersi il medico. Lallenatore non
pu fare altro che darti una borsa del ghiaccio e qualche consiglio per il futuro.
Di seguito trovi alcuni degli infortuni o dei dolori pi frequenti.
Crampi. Le cause dei crampi possono essere numerose, ma le pi probabili sono la disidratazione e
la carenza di magnesio. Per prevenirle importante bere in maniera costante durante la giornata,
poco ma spesso. Durante lo sforzo, puoi munirti di una bottiglietta dacqua arricchita di una miscela
in polvere di sali minerali, per recuperare nella maniera pi completa ed evitare ogni tipo di carenza.
Il giorno prima di un allenamento intenso o di una gara che avverr in ambiente caldo, poi, bando al
potassio: evita di consumare alimenti che ne sono ricchi, come languria o il melone.
Fascite plantare. La catena muscolare posteriore unica e va dal collo alla punta dei piedi. Se viene
sottoposta a notevoli sforzi, pu capitare che si infiammi la zona tra il metatarso e il tendine di
Achille. Io ho avuto la fascite nel 2006, in forma lieve: lho trascurata e me la sono portata dietro per
un anno intero. La causa principale il sovraccarico di lavoro, ma anche la mancanza di stretching
non aiuta. una condizione piuttosto dolorosa: il mio consiglio di chiedere aiuto a un medico, che
sapr consigliarti le terapie pi adeguate, e a un fisioterapista, che ti indicher una serie di esercizi
che facilitano la ripresa. Io massaggio il piede con una pallina da golf, faccio tanto stretching del
polpaccio e di tutta la catena posteriore. Se di notte fai fatica a dormire, sappi che esiste una scarpa
apposita, che blocca il piede a 90, consentendoti di dimenticarti del male per qualche ora.
Irritazione da sfregamento. Ne soffrono soprattutto gli atleti che corrono a lungo con gli stessi
indumenti, come i triatleti, i maratoneti o gli ultramaratoneti, ma pu riguardare tutti, laddove
lintimo, la maglietta o i pantaloncini presentano cuciture sporgenti nei punti sbagliati. Quelli critici
sono linguine, le ascelle, i capezzoli e la linea del reggiseno per le donne. Per una corsa breve
esistono apposite pomate antisfregamento, per le corse pi lunghe meglio procurarsi un
abbigliamento specifico e, nel caso degli uomini, valutare lantica pratica di proteggere i capezzoli
con cerotti.
Tendinopatia achillea. Quello di Achille il tendine pi forte del nostro corpo, per anchesso
soggetto a infiammazioni. Le cause possibili sono molte: da ragazzino ho avuto male ai tendini perch
sono cresciuto troppo in fretta; prima delle Olimpiadi di Pechino ho avuto una borsite al tendine
dAchille che ho cercato di ignorare finch non mi ha costretto a fermarmi. In generale, la tendinite
pu manifestarsi a causa di un sovraccarico di lavoro, di una tecnica di corsa sbagliata o di
unattrezzatura inadatta (alcune scarpe hanno dietro una conchiglia molto dura, ma creano problemi
anche quelle troppo vecchie o troppo piatte). Per disinfiammare la zona va bene il ghiaccio, ma non
basta: i tendini sono poco irrorati ed per questo che richiedono cos tanto tempo per riprendersi da
un infortunio. Siccome il ghiaccio limita lafflusso sanguigno, usalo solo lo stretto necessario, quindi
consulta un medico o un fisioterapista.

Strappi e contratture ai polpacci. Quando la tensione muscolare alta e il corridore affaticato o

non ha recuperato abbastanza, possono prodursi un piccolo trauma o una piccola rottura nelle fibre
del polpaccio e del soleo. Questa una zona della gamba piuttosto delicata, visto che sono numerose
le inserzioni muscolari. Uno dei regali dellinvecchiamento il progressivo calo della
lubrificazione dei muscoli (a partire dai trentanni circa): per evitare infortuni e proteggere le aree
pi fragili del corpo, oltre a fare potenziamento e stretching, necessario bere tanto, ovviamente non
vino n caff, ma acqua e tisane, e mangiare regolarmente frutta e verdura.
Sindrome della bandelletta ileotibiale. La bandelletta ileotibiale una fascia tendinea che corre
dallanca alla tibia, appena sotto il ginocchio: quando si infiamma, il dolore si concentra proprio
allaltezza del ginocchio. In questo caso importante andare alla radice del problema: un
sovraccarico del quadricipite? Iperpronazione? Scarpe troppo usurate? Una volta compresa la causa,
potrai procedere con massaggi, stretching ed eventualmente digitopressione sui cosiddetti trigger
points, aree di ipersensibilit localizzata, premendo le quali si prova un male indicibile ma si
liberano molte tensioni.
Unghia nera. Ecco un classico che non mi abbandona mai: si tratta di un ematoma da sfregamento
che compare sotto una o pi unghie dei piedi, in genere quelle delle dita centrali, in caso di
allenamento o di gara molto intensi (come succede a me) oppure di scarpe della misura sbagliata. Per
cercare di prevenirla, taglia le unghie dritte e corte, indossa sempre i calzini e compra le scarpe del
numero giusto, ricordando che ci deve essere almeno mezzo centimetro tra il dito pi lungo e la punta
della scarpa.
Vesciche e calli. Le vesciche sono fastidiose e a volte dolorose, vengono soprattutto ai piedi costretti
dentro scarpe troppo strette o troppo larghe e che indossano calze non traspiranti. Ancora una volta,
quindi, ti raccomando di scegliere calze di cotone, della misura giusta, e scarpe n troppo grandi n
troppo piccole. I calli, invece, consistono in un ispessimento della pelle dei piedi e sono causati da
malformazioni anatomiche o frizioni eccessive. buona norma rivolgersi a un podologo o a un
callista: oltre a causare dolore e a essere antiestetici, i calli potrebbero proseguire nella loro crescita
e costringerti a interrompere gli allenamenti.

QUEL DOLORINO ADDOMINALE CHE

Chi corre lo sa: i disturbi gastrointestinali sono frequenti e possono colpire sia la parte alta delladdome sia quella
bassa. Si manifestano sotto forma di bruciore o reflusso gastroesofageo, bruciori di stomaco, nausea, vomito, fitte e
crampi addominali, necessit di defecare con urgenza, diarrea e presenza di sangue nelle feci.
Questi disturbi, generalmente transitori, portano latleta a ridurre lintensit dello sforzo, fino ad abbandonare
lallenamento o la competizione nei casi pi gravi. Nelle gare di endurance, per esempio, sono tra le cause pi
frequenti di ritiro o di riduzione della prestazione.
Dagli studi scientifici emerge che sono maggiormente diffusi:
nei corridori esperti rispetto ai neofiti;
nelle donne rispetto agli uomini;

quando i podisti aumentano in breve tempo la quantit di allenamento;

nei podisti che soffrono gi di problemi gastrici o di colite;
durante le gare piuttosto che in allenamento.
Le cause sono le pi varie: si va da quella traumatica, che fa riferimento allo scuotimento cui sottoposto lintestino
durante la corsa, a quella ischemica, legata al minor afflusso di sangue agli organi interni durante uno sforzo che
richiede una dispersione di calore. Bisogna tuttavia ricordare anche la mancanza di esperienza e lintensit
dellimpegno (maggiore lo sforzo, pi elevato sar il rischio), oltre agli alimenti che si sono consumati nei due pasti
precedenti: come gi ricordato nel box MANGIARE PRIMA DI UN ALLENAMENTO, i maggiori problemi derivano
dallassunzione prima dellattivit fisica di alimenti grassi, ricchi di fibre e contenenti derivati del latte, cos come da
unelevata dose di caffeina, che pu aumentare i movimenti intestinali, o ancora dallassunzione di bevande ricche di
sali minerali.

Principali sintomi avvertiti dal corridore durante la corsa, relativa frequenza di

manifestazione e suggerimenti di prevenzione
Zona

Esofago

Sintomi

Frequenza

Prevenzione

Bruciore

10%

Attenzione alluso di farmaci antinfiammatori

Pirosi retrosternale

18%

Assumere eventualmente antiacidi (consultare il

medico)

Eruttazione

23%

Consumare lultimo pasto tre ore prima dello sforzo

Nausea

10%

Evitare cibi fritti, cotture prolungate e con molti

ingredienti

Vomito

9%

Limitare il contenuto di grassi nel pasto precedente

Crampi addominali

31%

Limitare i cibi ad alto contenuto di fibre

Necessit di
defecare

38%

Limitare il consumo di caff

Diarrea

21%

Evitare gli alimenti con lattosio

Sangue nelle feci

7%

Attenzione alluso di farmaci antinfiammatori

Stomaco

Intestino (colon e
retto)

Tabelle per tutti

Amo correre, una cosa che puoi fare contando sulle tue sole forze, sui tuoi piedi e sul coraggio dei tuoi polmoni.
JESSE OWENS

Tutti possono diventare degli Ironman, con latteggiamento mentale giusto: motivato, convinto,
tenace. Certo, non partendo da zero: se stai pensando di uscire di casa e di provare subito che non sto
dicendo la verit, fermati, respira e conta fino a mille. Poi continua a leggere.
Tutti possono diventare degli Ironman ma a determinate condizioni:
devono aver rispettato un allenamento graduale e progressivo, che li ha resi capaci di sostenere
quel tipo di sforzo;
devono aver raggiunto nei tre sport (nuoto, ciclismo e corsa) tutti gli obiettivi intermedi che si
sono posti, da quelli minimi a quelli grandi;
devono essere in una condizione fisica ottimale;
devono avere uno stile di vita sano e regolato, il che comporta unalimentazione controllata, un
sonno di almeno otto ore per notte e qualche rinuncia (a sigarette e alcol prima di tutto).
Se sei tra loro, esci pure di casa e scoprirai che ho ragione. Se non lo sei, non abbatterti: con
latteggiamento mentale corretto, diventerai un Ironman con i tempi giusti per te. Affermarlo pu
sembrare provocatorio e in effetti vuole esserlo ma vorrei far riflettere sul fatto che ciascuno di
noi, a determinate condizioni, pu raggiungere il proprio obiettivo.
Troverai tutto ci che riguarda lalimentazione e la nutrizione nella terza parte del libro; in questo
capitolo tratter invece dellallenamento graduale e progressivo grazie al quale potrai raggiungere il
tuo obiettivo. Come gi detto in precedenza, per offrirti consigli e tabelle di allenamento il pi in
linea possibile con la tua tipologia di runner e con le tue ambizioni, ho pensato di identificare tre
gruppi di corridori, con tre diversi obiettivi:
gruppo A. Essere in forma, dimagrire e avvicinarsi al mondo della corsa;
gruppo B. Essere in forma, dimagrire e correre la 10 km;
gruppo C. Correre la mezza maratona migliorando la propria performance.

Una premessa: le tabelle di allenamento

Allenatori e istruttori amano distribuire ai propri atleti le cosiddette tabelle di allenamento, cio una
programmazione progressiva e graduale del carico di lavoro, seguendo la quale il corridore potr
raggiungere il suo obiettivo. Dato che siamo esseri umani, per, giusto sottolineare come sia
importante anche tener conto di una serie di fattori che ci differenziano luno dallaltro, dai tempi di
recupero allo stato di forma in cui ci troviamo.
Siccome non posso seguirti direttamente nellallenamento, voglio dire anche a te ci che ripeto a
tutti gli atleti che seguo e preparo per gare internazionali o di minore importanza (tutti adulti oltre i
ventanni, ciascuno con i suoi impegni lavorativi, di studio e/o familiari): fondamentale ascoltare il
proprio corpo, saper valutare con consapevolezza il livello di fatica individuale e le reali possibilit
che sentiamo di avere quel giorno. E non parlo solo di fisico. Nel 2012, per esempio, venivo da una
serie di risultati straordinari: terzo allIronman Sudafrica (2010), primo allIronman 70.3 di Pucn e
allIronman Italy, dodicesimo allIronman Hawaii (2011). Preparavo giusto lIronman di Kona e
volevo assolutamente trionfare, era la vittoria che sognavo da una vita ed era raggiungibile, a un
passo da me. Poi la mia ragazza mi ha lasciato e sono andato in crisi: dormivo male, mangiavo
peggio, sono dimagrito tutte cose che ho pagato in una gara cos dura.
Non siamo macchine, limportante rendersene conto e non colpevolizzarsi. Se per qualsiasi
motivo salti un allenamento non succede niente, basta riprendere da quello precedente. Se salti una
settimana di sessioni, dovrai ripetere la settimana precedente a quella che hai perso, prima di
procedere.
Se sei molto svogliato o non ti senti in forma, prova a fare uno sforzo: comincia con una corsa
lenta o una camminata facile, se poi scopri di riuscire a svolgere il lavoro previsto, bene, in caso
contrario fai un allenamento leggero di recupero attivo, che ti permetter di mantenerti allenato e di
prepararti per la prossima seduta. In entrambi i casi, quando tornerai a casa sarai soddisfatto di te,
perch avresti potuto cedere alla pigrizia ma non lhai fatto.
Per essere efficace, qualsiasi programma dallenamento deve essere flessibile, adattabile, umano:
altrimenti come lo si raggiunge lobiettivo?
In conclusione, dunque, le tabelle di allenamento non sono un obbligo n devono essere causa di
stress. Sono una guida che ti aiuter a combattere la tentazione di cambiare programma: non una
prigione ma un sollievo, perch non dovrai pensare a come procedere ma conoscerai gi la strada
maestra verso il traguardo che hai scelto, e se saranno necessari una settimana o un mese in pi non
importa.
Quel che davvero importante correre: se esci e scopri il bello della corsa io avr gi raggiunto
il mio obiettivo. E tu, allenandoti in modo strutturato e ordinato, riuscirai a ottimizzare i tuoi sforzi e
a ottenere eccellenti risultati.

Una seconda premessa: i fattori di cui tenere conto

Il tempo di adattamento e lindice di incremento del lavoro sono condizionati da alcuni fattori:
let (oltre i quarantanni i tempi di recupero e adattamento cominciano ad allungarsi);
il sovrappeso (oltre i 5 chili);
il fumo.
Chi fuma o in sovrappeso oltre i 5 chili paragonabile, come resa fisica, a una persona con dieci
anni in pi rispetto alla sua et di partenza. Quindi, se rientri in una delle tre categorie precedenti (o
in pi di una), avrai tempi di recupero e adattamento pi lunghi, e dovrai diminuire il carico di
lavoro di almeno il 20%. Naturalmente, impiegherai pi settimane per raggiungere il tuo obiettivo.
Dal momento che la corsa ha una componente traumatica dovuta allimpatto dei piedi con il suolo,
che sollecita non solo il sistema muscolo-scheletrico, ma anche quello cardiocircolatorio,
respiratorio, endocrino e termoregolatore, sentire il parere di un medico o di un professionista
certificato prima di iniziare ti aiuter a capire da quale punto cominciare ad affrontare questo tipo di
attivit fisica.

Essere in forma e dimagrire: lallenamento per il gruppo A

Banalmente definiti principianti, i corridori del gruppo A vivono una vita per lo pi sedentaria,
tranne qualche camminata quando necessario, e non hanno background sportivo. La corsa per loro
una totale novit, quindi necessitano di un programma di allenamento adatto per rompere linerzia e
avvicinarsi allattivit sportiva. Si tratta per forza di cose di un gruppo molto eterogeneo, che include
il giovane indolente cos come il professionista superimpegnato che magari fuma venti sigarette al
giorno. Per cercare di offrire a ognuno un allenamento il pi possibile adeguato, ho pensato di
suddividere ulteriormente il gruppo A in due sottogruppi.
IL GRUPPO A1

Chi sono. Sedentari che vogliono cominciare unattivit fisica per stare meglio e dimagrire, senza
aspettative di gara.
Obiettivo sportivo. Mantenere una corsa continua di quaranta minuti.
Indicazioni generali. Le tabelle non conterranno una distanza, ma solo il tempo da dedicare alla
corsa. Cerca sempre di uscire tre volte la settimana, il minimo consigliato; se aggiungi altre uscite,
ti consiglio di ripetere la prima sessione della settimana. Per favorire il recupero tra una seduta e
laltra, la cosa migliore dedicarci unintera giornata, durante la quale eseguire gli esercizi di
stretching che trovi nel capitolo precedente. Lobiettivo che ti poni sviluppare la resistenza per
riuscire a correre quaranta minuti di seguito: la velocit non importante, quindi non ti sottoporr
lavori specifici per migliorare le tue prestazioni in questo senso. Noterai piuttosto che la tua velocit
media crescer insieme al miglioramento del tuo generale stato di forma. consigliato indossare
scarpe protettive non troppo leggere.

IL DOLORE AL FIANCO SINISTRO

Ti mai capitato di vedere bambini che giocano e corrono costretti a fermarsi perch hanno male a un fianco? In
alcune occasioni infatti del tutto normali il dolore addominale chiaramente localizzato al fianco destro (il
cosiddetto mal di fegato) o al fianco sinistro (il cosiddetto mal di milza). Questi disturbi non sembrano essere
collegati allalimentazione.
Il dolore al fianco sinistro colpisce soltanto i neofiti della corsa. Si suppone sia causato da una contrazione della
milza, un organo situato nella parte sinistra superiore delladdome, allinterno della gabbia toracica. Il suo compito
produrre i globuli bianchi, ripulire il sangue dai globuli rossi invecchiati e controllare la presenza di agenti patogeni nel
sangue. Si tratta, pertanto, di un organo molto ricco di vasi sanguigni. Contraendosi, la milza mette in circolo nel
sangue i globuli rossi che contiene, i quali collaborano a portare pi ossigeno ai muscoli coinvolti nella corsa, e tale
contrazione probabilmente causa dolore nel punto in cui localizzato lorgano. Solitamente, dopo qualche seduta di
corsa, il dolore al fianco sinistro si presenta con sempre minore frequenza.

Percorso. Dovrai correre su una superficie sempre piatta, senza dislivelli importanti e possibilmente
uniforme (per esempio asfalto o sterrato compatto).
Intensit. Lintensit del tuo lavoro dovr essere tale da permetterti di parlare mentre corri: secondo
il metodo del dottor Arcelli che trovi qui, RL (respirazione lenta) o RLI (respirazione leggermente
impegnata). Il ritmo del tuo avanzare dovr classificarsi come corsa, ma in quellambito essere il pi
lento possibile: fai passi corti e frequenti, senza alzare le ginocchia; appoggia tutta la pianta del
piede e cerca di tenere una corsa piatta ed economica.
IL GRUPPO A2

Chi sono. Sedentari che vogliono cominciare unattivit fisica per stare meglio e dimagrire, senza
aspettative di gara. Chi fa parte del gruppo A2 ha pi difficolt nel correre di chi fa parte del gruppo
A1: magari in sovrappeso, oppure fuma e va subito in affanno, oppure ha problemi agli arti
inferiori.
Obiettivo sportivo. Mantenere una camminata continua per quaranta minuti.
Indicazioni generali. Le tabelle non conterranno una distanza, ma solo il tempo da dedicare alla
corsa. Cerca sempre di uscire tre volte la settimana, il minimo consigliato. Per favorire il recupero
tra una seduta e laltra, dedicaci unintera giornata, durante la quale eseguire gli esercizi di stretching
che trovi nel capitolo precedente. consigliato indossare scarpe protettive non troppo leggere.
Percorso. Dovrai correre su una superficie sempre piatta, senza dislivelli importanti e possibilmente
uniforme (per esempio asfalto o sterrato compatto).
Settimana I
Luned

(Stretching)

Marted

1 cammino + 1 corsa per 10 volte: in totale 20

Mercoled

(Stretching)

Gioved

1 cammino + 1 corsa per 12 volte: in totale 24

Venerd

(Stretching)

Sabato

1 cammino + 1 corsa per 10 volte: in totale 20

Domenica

Settimana II
Luned

(Stretching)

Marted

1 cammino + 2 corsa per 8 volte: in totale 24

Mercoled

(Stretching)

Gioved

2 cammino + 2 corsa per 7 volte: in totale 28

Venerd

(Stretching)

Sabato

2 cammino + 3 corsa per 5 volte: in totale 25

Domenica

Settimana III
Luned

(Stretching)

Marted

1 cammino + 2 corsa per 9 volte: in totale 27

Mercoled

(Stretching)

Gioved

2 cammino + 4 corsa per 4 volte: in totale 24

Venerd

(Stretching)

Sabato

1 cammino + 3 corsa per 7 volte: in totale 28

Domenica

Settimana IV
Luned

(Stretching)

Marted

1 cammino + 3 corsa per 7 volte: in totale 28

Mercoled

(Stretching)

Gioved

1 cammino + 4 corsa per 5 volte: in totale 25

Venerd

(Stretching)

Sabato

12 di corsa continua + 2 cammino per 2 volte: in totale 28

Domenica

Settimana V
Luned

(Stretching)

Marted

1 cammino + 2 corsa; 1 cammino + 3 corsa; 1 cammino + 4 corsa per 3 volte: in totale 36

Mercoled

(Stretching)

Gioved

5 corsa + 1 di camminata per 5 volte: in totale 30

Venerd

(Stretching)

Sabato

5 cammino a ritmo veloce + 20 corsa continua: in totale 25

Domenica

Settimana VI
Luned

(Stretching)

Marted

4 corsa + 1 cammino per 6 volte: in totale 30

Mercoled

(Stretching)

Gioved

15 corsa continua + 2 corsa lenta per 2 volte: in totale 34

Venerd

(Stretching)

Sabato

25 corsa continua costante

Domenica

Settimana VII
Luned

(Stretching)

Marted

10 corsa + 2 cammino per 3 volte: in totale 36

Mercoled

(Stretching)

Gioved

30 corsa continua costante

Venerd

(Stretching)

Sabato

30 corsa continua costante

Domenica

Settimana VIII
Luned

(Stretching)

Marted

10 corsa + 2 cammino per 3 volte: in totale 36

Mercoled

(Stretching)

Gioved

1 cammino + 20 corsa + 1 cammino + 15 corsa + 1 cammino: in totale 38

Venerd

(Stretching)

Sabato

40 corsa continua costante

Domenica

Intensit. Lintensit del tuo lavoro dovr essere tale da permetterti di parlare mentre corri: secondo
il metodo del dottor Arcelli che trovi qui, RL (respirazione lenta), senza affanno.
Allenamento. Comincia con una camminata continua a buon ritmo, senza avere il fiatone, per quindici
o venti minuti. Quando ti senti pronto, aumenta la durata della camminata di cinque minuti a
settimana. Successivamente, se il peso, le strutture articolari e muscolari e il sistema
cardiocircolatorio lo consentono, introduci sessanta secondi o cento metri di corsetta lenta, seguita
da un lungo recupero completo camminando. La tua regola di base sar non aggiungere pi di cinque
minuti di esercizio totale allallenamento precedente. Cos facendo, potrai arrivare anche a
camminare di seguito per novanta minuti.

Allenarsi per la 5 km: lallenamento per il gruppo B

Chi sono. Il gruppo B eterogeneo quanto a provenienza degli atleti, che possono essere jogger,
praticanti di altri sport non di endurance o ex corridori; a unificare la categoria, la consuetudine con
lo sport e un fisico allenato, anche se non a livello professionale o amatoriale. Se riesci a correre
lentamente per trenta o quaranta minuti di seguito, rientri in questo gruppo.
Obiettivo sportivo. Correre una 5 o una 10 km, gare molto gettonate tra i corridori e frequenti nei
weekend, senza aspettative agonistiche se non arrivare in fondo godendosi il percorso.

CORRERE PIANO FA BRUCIARE I GRASSI?

Per diverso tempo si pensato che correre lentamente (a basso ritmo) fosse il metodo principe per bruciare i grassi,
perch correre piano richiede un ritmo cardiaco che attiva il metabolismo aerobico, obbligando cio il consumo di
grassi a scopo energetico.
Seguire solo questa pratica, per, pu essere causa di infortuni, perch comporta un maggiore carico per le
strutture articolari inferiori: abbastanza diffusi sono gli infortuni alle ossa dei piedi, come piccole fratture da stress, o
alle ginocchia, per esempio infiammazioni ai menischi o ai tendini rotulei e la sindrome della bandelletta ileotibiale,
solo per citarne alcuni.
Inoltre, si scoperto che correre unicamente a basso ritmo per un periodo di tempo prolungato permette
unattivazione del metabolismo dei grassi nettamente inferiore rispetto ad altre metodologie di allenamento, come
quelle segnalate nelle tabelle di Daniel, che si sono rivelate maggiormente adeguate al conseguimento di unefficace
perdita di massa grassa.

Indicazioni generali. Una premessa per chi pratica abitualmente altre discipline, per esempio nuoto,
pattinaggio o canottaggio: immagino che il tuo motore aerobico sar molto sviluppato, cos come il
tuo motore energetico; con il giusto apporto di ossigeno il tuo corpo sar efficientissimo nel
trasformare zuccheri e grassi in movimento, e senza dubbio tollererai bene fatica e dolore;
probabilmente ti troverai subito bene con la corsa, non avrai problemi ad aumentare lintensit degli
allenamenti e, anzi, avrai voglia di spingere il pi possibile. Tutto questo, per, comporta un rischio:
le tue strutture osteoarticolari, abituate ad altri sport, non sono preparate per limpatto costante
contro il terreno che la corsa richiede. Nei nuotatori che cominciano a correre, per esempio, sono
molto comuni infiammazioni e infortuni alle ginocchia e alle caviglie, perch, se a livello aerobico
non hanno problemi, si scontrano per con una difficolt a livello muscolare e articolare.
Diversamente, gli atleti che praticano sport non di endurance hanno gli arti inferiori allenati per
correre, ma devono lavorare sulla resistenza. Lo stesso si pu dire degli ex corridori. Per evitare di
incappare in spiacevoli infortuni importante saper valutare lucidamente la propria situazione. Forse
dovrai dedicare un breve periodo a adattare tendini e articolazioni ai movimenti della corsa: si tratta
di una scelta personale, che va presa giorno per giorno sulla base delle sensazioni che ti rimanda il
tuo corpo. Occhio quindi a come ti senti: non saltare le tappe e rispetta i tempi che il tuo organismo ti
chiede. La stessa regola vale per le persone di et avanzata, i fumatori e chi in sovrappeso: in

questi tre casi, i processi di recupero e ladattamento saranno pi lenti della media, quindi il carico
di lavoro va gestito di conseguenza, magari ripetendo pi volte le tabelle quando ci si accorge di
faticare un po, o inserendo settimane meno dure (come la quarta) per allentare la pressione e dare al
corpo il tempo di assimilare il lavoro fatto.

CORSA E MASSA
Vorrei sfatare un mito: la corsa non fa ingrossare le gambe. Del resto basta guardare le mie: sono magrissime!
Con la corsa, semmai, cambia la composizione della massa corporea: quella grassa cala e quella magra
aumenta, almeno allinizio. A livello muscolare diventi pi tonico e, nel tempo, dimagrisci, ma ci sar probabilmente
un momento in cui la massa grassa non sar ancora diminuita e quella magra sar gi aumentata: in quel periodo il
peso rimarr invariato (e lo stesso vale per la misura dei tuoi jeans), ma tu sarai sulla strada giusta. Aumentare la
massa magra significa avere pi motore: di conseguenza, consumerai di pi. Metaforicamente, come se prima
avessi avuto una Panda diesel, e adesso avessi un Suv ultramoderno: la massa grassa diminuir molto
velocemente, ma devi darti il tempo di passare dalla Panda al Suv

Percorso. indicato correre le prime due sedute di allenamento della settimana su percorso piatto, e
scegliere invece un terreno collinare o ondulato per la corsa lunga. Il fondo migliore morbido o
sterrato compatto.
Intensit. Nella tabella che segue ho previsto tre sedute a settimana. Se intendi allenarti anche
durante gli altri giorni, ti consiglio di correre lentamente e per non pi di quaranta minuti, tenendo un
ritmo lento ma continuo e costante. In alternativa, fai potenziamento o stretching. Valuterai lintensit
secondo il metodo della respirazione del dottor Arcelli che trovi qui. Per comodit, riporto qui il
significato delle sigle che utilizzer nella tabella:
(respirazione facile);
RLI (respirazione leggermente impegnata);
RI (respirazione impegnata).
RF

LA CORSA A DIGIUNO
Correre a digiuno una preziosa strategia per chi desidera dimagrire in maniera efficace e salutare: grazie alla
scarsa disponibilit di glicogeno presente nelle riserve di muscoli e fegato, infatti, possibile consumare una
maggiore quantit di lipidi.
Spesso utilizzata dagli atleti delle discipline di endurance (come il triathlon, specie quando prevede distanze di
lunga durata quali lIronman) la corsa a digiuno permette di migliorare la prestazione fino a un terzo in pi rispetto ai
valori normali. Ma com possibile?
Quando si corre si consumano innanzitutto zuccheri per produrre energia. Al mattino, per, il glicogeno contenuto
nel fegato quasi esaurito (visto che durante la notte ha dovuto fornire al cervello il carburante minimo per
sopravvivere) e noi ci troviamo in uno stato di carenza di zuccheri. Il nostro organismo, quindi, sar costretto ad

attivare gli enzimi responsabili della combustione dei lipidi (come il citrato sintasi, CS, e il 3-hydroxyacil-CoA
deidrogenasi, HAD) e a shiftare il metabolismo verso questo combustibile. Per tali ragioniw importante correre a
digiuno a bassa intensit, in modo continuo ma non troppo a lungo. Se sei un neofita ti consiglio di farlo non oltre i
venti-trenta minuti. Successivamente puoi aumentare la durata dellallenamento di cinque minuti a seduta, ma
generalmente suggerisco di non superare lora di corsa. Il potenziale di questo beneficio aumenta se
quotidianamente vi assocerai unalimentazione con una quantit di carboidrati sufficiente al tuo fabbisogno, senza
eccessi.
Unaltra indicazione fondamentale: appena rientri da questo allenamento, fai colazione per recuperare il pi
velocemente possibile la carenza di glicogeno e fornire al sistema nervoso unadeguata quantit di carburante.

Settimana I
Luned

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Marted

30 corsa aerobica (RF)

Mercoled

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Gioved

35 corsa aerobica (RF)

Venerd

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Sabato

40 corsa aerobica (RF)

Domenica

Settimana II
Luned

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Marted

Variazioni di ritmo: 10 di corsa lenta, poi 6 volte 1 a ritmo medio (RLI) + 2 di corsa lenta (RF)

Mercoled

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Gioved

30 corsa lenta, poi 6 volte 30 di corsa progressiva, (fino a correre a un ritmo molto sostenuto, cercando
sempre di fare una corsa simmetrica e composta) + 1 camminando (non deve essere un lavoro
massimale)

Venerd

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Sabato

50 corsa collinare (RF)

Domenica

Settimana III
Luned

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Variazioni di ritmo: 10 di riscaldamento con corsa lenta, poi 5 volte 2 a ritmo medio (RLI) + 1 di recupero a

Marted

ritmo lento (RF)

Mercoled

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Gioved

30 corsa lenta (RF) + 6 allunghi in progressione (come la settimana precedente)

Venerd

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Sabato

55 corsa collinare (RF)

Domenica

Settimana IV
Luned

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Marted

40 corsa lenta

Mercoled

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Gioved

10 di riscaldamento, poi 5 volte 2 a ritmo medio (RLI) + 1 a ritmo veloce (RI) + 1 camminando

Venerd

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Sabato

40 a ritmo lento su terreno collinare (RF)

Domenica

Settimana V
Luned

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Marted

10 di riscaldamento, poi 4 volte 3 a ritmo medio + 1 a ritmo veloce + 1 camminando

Mercoled

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Gioved

10 di riscaldamento, poi 3 volte 1 km a ritmo sostenuto (RI), 3 di recupero camminando; 5 di

defaticamento molto lento alla fine

Venerd

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Sabato

60 corsa collinare lenta (RF)

Domenica

Settimana VI
Luned

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Marted

10 di riscaldamento, poi 4 volte 3 a ritmo medio + 1 a ritmo veloce + 1 di corsa lenta; 5 di defaticamento
molto lento alla fine

Mercoled

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Gioved

10 di riscaldamento, poi 4 volte 1 km a ritmo sostenuto (RI), 3 di recupero camminando

Venerd

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Sabato

70 corsa collinare lenta (RF)

Domenica

Settimana VII
Luned

Marted

40 corsa lenta, alla fine 8 allunghi in progressione di 30, pausa 1 camminando

Mercoled

Gioved

10 di riscaldamento, poi 6 volte 3 a ritmo medio sostenuto (RLI) + 2 corsa lenta

Venerd

Sabato

50 corsa collinare lenta (RF)

Domenica

Settimana VIII
Luned

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Marted

30 corsa lenta, alla fine 6 allunghi in progressione di 30, pausa 1 camminando

Mercoled

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Gioved

30 corsa lenta (RF)

Venerd

(Corsa lenta e stretching o potenziamento e stretching)

Sabato

Gara

Domenica

Allenarsi per la mezza maratona: lallenamento per il gruppo C

Chi sono. Amatori, corridori, atleti che gi partecipano a gare di corsa, hanno esperienza di
allenamento e vogliono migliorare le loro prestazioni.
Obiettivo sportivo. Correre una mezza maratona (21 km), gara molto popolare in questi anni.

IL FIANCO DESTRO, QUESTO CONOSCIUTO

I corridori pi evoluti conosceranno il dolore al fianco destro, il cosiddetto mal di fegato, che insorge quando
lintensit della corsa elevata e prolungata. Si sono ipotizzate due cause:
la prima ipotesi che si tratti di una contrazione della muscolatura liscia che ricopre la cistifellea, il piccolo
organo che aiuta la digestione immagazzinando la bile prodotta dal fegato, utile a emulsionare i grassi assunti
con lalimentazione;
la seconda ipotesi che il dolore al fianco destro sia causato da spasmi dei piccoli canali che collegano la
cistifellea allintestino tenue, attraverso i quali la bile viene immessa nellintestino stesso. Pu capitare, specie
quando si corre in ambiente caldo e non si ben idratati, che la fluidit della bile sia ridotta e la sua densit
eserciti una pressione sulle microscopiche pareti di questi dotti, causando, appunto, dolore.
Un buon comportamento preventivo consiste nel curare sempre con attenzione lidratazione, soprattutto nella
stagione calda.

Indicazioni generali. Anche per te che gi gareggi, vale la regola che ho enunciato prima per tutti gli
altri corridori: ricordati di ascoltare il tuo corpo e di rispettarne i tempi. Se per qualsiasi ragione ti
rendi conto che il tuo organismo fatica ad accettare un ritmo di lavoro cos sostenuto, rilassati e torna
indietro, eventualmente anche alla tabella proposta per il gruppo B. Ho faticosamente capito a mie
spese che nessuna gara questione di vita o di morte, quindi posso dirti con sicurezza che
limportante migliorare con costanza e prudenza. In ogni caso, meglio presentarsi a una gara in
difetto di allenamento ma pieno di energie che sovraccarico e stanco.

CROSS TRAINING
Il cross training una tecnica di allenamento che permette, attraverso la pratica di discipline diverse, di
incrementare il livello di performance di un atleta. In pratica si abbinano altri sport a quello che pratichiamo
principalmente, per migliorare le nostre prestazioni complessive.
Un atleta come me fa cross training quando off-season, per tenersi in forma, o quando infortunato e non pu
allenarsi. Per esempio, mi capitato di pedalare insieme al maratoneta Ruggero Pertili: era infortunato, e per
mantenersi allenato a livello metabolico e muscolare, senza traumatizzare articolazioni e tendini, ha inforcato la bici,
e andava forte.
Nel caso della corsa, e in generale degli sport di endurance, indicato praticare sci di fondo, escursionismo con
le ciaspole, ciclismo, mountain bike, CrossFit, tennis e cos via. Anche il nuoto una buona idea: scioglie le gambe
e aiuta a defaticarsi dagli allenamenti.

Se sei in vista di una gara, cerca di evitare tutti gli sport di contatto o ad alta percentuale di infortuni. In pratica, se
gli amici ti invitano per una partita di calcetto, resta a bordo campo e goditi solo il terzo tempo!

Quanto al lavoro che ti propongo, ho cercato di condensare in otto settimane un allenamento semplice
ma efficace. Spesso infatti mi capitato di fare preparazioni atletiche un po pasticciate, come
fossero dolci che nascono non da unidea ma dalla semplice mescolanza di tutti i diversi ingredienti:
lungo lento, lungo in progressione, salite corte, salite lunghe, medio, medio veloce, soglia, pista,
combinati e multicombinati, pi palestra Pensavo che cos non mi mancasse nulla, ma sbagliavo:
troppo in questo caso sinonimo di indefinito, non di completo.
Ho considerato quattro sedute di allenamento a settimana; nei giorni che non ne prevedono, se
vuoi uscire a correre, puoi regalarti una corsa aerobica di cinquanta o sessanta minuti, oppure una
sessione di potenziamento e stretching.

Legenda
Fartlek (variazioni di ritmo, dallo svedese giochi di velocit). Si alternano velocit diverse e
ritmo aerobico e anaerobico in un allenamento continuato, cos da produrre acido lattico quando si
corre a una velocit pi alta della propria soglia anaerobica, per poi dare al corpo il tempo per
smaltirlo correndo a una velocit minore. In questo modo si migliora la propria capacit di recupero
e si allena lorganismo a smaltire pi efficacemente maggiori quantit di acido lattico. Divertenti e
varie, le variazioni di ritmo sono molto diffuse ed efficaci. Puoi praticarle sulle strade di montagna,
dove i dislivelli del terreno inducono a un maggior impegno in salita, per poi recuperare in discesa,
ma anche in pianura, utilizzando pali della luce o cartelli stradali per segnalare i cambi di ritmo.
Oppure, puoi scegliere linterval training, una metodologia di allenamento pi strutturata, che ti
richieder di misurare in minuti o in metri i vari tratti di maggiore e minore impegno.
Le variazioni di ritmo apportano una bella serie di benefici:
sono stimolanti, quindi non ci si annoia;
il metabolismo ci guadagna, come sottolinea Elena nel box qui sotto, e con esso crescer anche
il livello della tua performance. I cambi di intensit, infatti, innalzano velocemente la frequenza
cardiaca e di respirazione, migliorando lapporto di ossigeno ai muscoli;
grazie alle variazioni di ritmo acquisisci maggiore forza e resistenza, anche mentali, e tutto
questo ti rende pi pronto a partecipare a una gara.

LALLENAMENTO INTERVAL TRAINING

Lallenamento interval training destinato ad affermarsi come lo standard pi efficace per favorire il dimagrimento.
Perch?
Bisogna sapere, innanzitutto, che alla fine di un qualsiasi tipo di esercizio fisico tutte le funzioni metaboliche non
ritornano immediatamente al loro livello di riposo. Il corpo, infatti, impegnato in una serie di processi di
riassestamento, come il ripristino delle scorte di glicogeno, lo smaltimento dellacido lattico, il riassetto ormonale che
segue linnalzamento del testosterone, dellormone della crescita e della produzione di cortisolo durante lo sforzo, e
persino labbassamento della temperatura interna. Questi processi richiedono un tempo proporzionale sia allintensit
sia alla durata della seduta di corsa, e necessitano di ossigeno ed energia (mantenendo elevato il metabolismo
basale e permettendo un maggiore consumo energetico a riposo nelle ore dopo la seduta).
In tal senso la differenza tra un allenamento interval training e una corsa lenta e regolare pu arrivare anche al 7%,
permettendo cos un pi efficace e costante dimagrimento. Allo stesso tempo, si registra una diminuzione
dellappetito nel periodo successivo allallenamento.

Settimana I
Luned

12 di riscaldamento facile, poi 10 volte 1 ritmo medio + 2 recupero corsa aerobica

Marted

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Mercoled

Corsa aerobica di 12 km in leggera progressione

Gioved

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Venerd

Corsa aerobica collinare di 15 km

Sabato

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Domenica

Settimana II
Luned

15 di riscaldamento facile, poi 10 volte 2 ritmo medio + 1 recupero corsa aerobica

Marted

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Mercoled

Corsa aerobica di 12 km in leggera progressione

Gioved

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Venerd

15 di riscaldamento facile, poi 2 volte 6x400 m, pausa 115 ritmo molto veloce, pi veloce del miglior 5 km,
tra una serie e laltra 4 di corsa molto lenta; 10 di defaticamento, corsa lenta e stretching

Sabato

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Domenica

Corsa aerobica collinare di 16 km

Settimana III

Luned

15 di riscaldamento facile, poi 4 volte 4 ritmo aerobico tranquillo + 3 ritmo medio o ritmo teorico maratona
+ 1 ritmo miglior 10 km

Marted

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Mercoled

Corsa aerobica di 14 km in leggera progressione

Gioved

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Venerd

15 di riscaldamento facile + 4 allunghi di 80 m, poi 8 volte 800 m, pausa 2 ritmo molto veloce vicino al
passo del miglior 5 km; 10 di defaticamento, corsa lenta e stretching

Sabato

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Domenica

Corsa aerobica collinare di 18 km

Settimana IV
Luned

60 corsa aerobica lenta

Marted

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Mercoled

Corsa aerobica di 12 km in leggera progressione

Gioved

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Venerd

15 di riscaldamento facile; tempo training: ripetere 2 volte 4 km a ritmo gara 21 km, in mezzo recupero 1
km facile di corsa molto lenta

Sabato

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Domenica

Corsa aerobica collinare di 16 km

Settimana V

Luned

15 di riscaldamento facile, poi 4 volte 4 ritmo aerobico tranquillo + 4 ritmo medio o ritmo teorico della
maratona + 2 ritmo miglior 10 km

Marted

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Mercoled

Corsa aerobica di 14 km in leggera progressione

Gioved

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Venerd

20 di riscaldamento, poi 8x1000 m, pausa 230 ritmo veloce, pi veloce del miglior 10 km; 10 di
defaticamento, corsa lenta e stretching

Sabato

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Domenica

Corsa aerobica collinare di 20 km

Settimana VI

Luned

15 di riscaldamento facile, poi 5 volte 4 ritmo aerobico tranquillo + 4 ritmo medio o ritmo teorico della
maratona + 2 ritmo miglior 10 km

Marted

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Mercoled

Corsa aerobica di 14 km in leggera progressione

Gioved

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Venerd

15 di riscaldamento; tempo training: 8 km leggermente pi del ritmo gara 21 km; 10 di defaticamento,

corsa lenta e stretching

Sabato

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Domenica

Corsa aerobica collinare di 22 km

Settimana VII
Luned

40 corsa aerobica lenta, poi ripetere per 10 volte 30 a ritmo veloce + 130 recupero corsa aerobica

Marted

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Mercoled

Corsa aerobica di 12 km in leggera progressione

Gioved

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Venerd

20 di riscaldamento, poi ripetere per la distanza di 10 km 3 a ritmo sostenuto, leggermente pi lento della
gara 21 km + 2 corsa aerobica, ma non troppo lenta

Sabato

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Domenica

Corsa aerobica collinare di 14 km

Settimana VIII
Luned

12 di riscaldamento facile, poi 8 volte 1 ritmo medio + 2 recupero corsa aerobica

Marted

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Mercoled

40 corsa aerobica tranquilla

Gioved

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Venerd

30 corsa aerobica tranquilla + 6 allunghi di 20 in progressione

Sabato

(50-60 corsa aerobica; potenziamento e stretching)

Domenica

Gara

Quando scelgo questo tipo di allenamento, vado alla cosiddetta montagnetta di San Siro, cio il
parco Monte Stella, nato nel secondo dopoguerra vicino allo stadio. Con un perimetro di circa due
chilometri, numerosi sentieri e stradine in ghiaia, collinette e dislivelli, stato utilizzato da tutti i
grandi runner della zona, compresi Alberto Cova e Francesco Panetta, che ci andavano con il mitico
Giorgio Rondelli, un importante allenatore di atletica che ha vinto tutte le medaglie possibili e
immaginabili, olimpiche e mondiali. Oggi si pu persino seguire il giro Cova, dieci chilometri che
ti fanno sentire come se fossi in Trentino.
Ripetute. Il termine indica un lavoro che consiste nel ripetere pi volte la stessa distanza (di solito
tra i duecento metri e i due chilometri) a una velocit pi alta della propria soglia, in alternanza con
un periodo di recupero da fermi (alcuni atleti preferiscono la corsa lenta). Si tratta di una corsa
fuori giri che richiede un impegno maggiore a livello organico, muscolare e di tecnica, ed ideale
per preparare tutte le distanze di gara, dalla 5 km alla maratona, al triathlon. Le mie preferite sono le
ripetute da 400 metri in pista, un lavoro di 2x8x400, con recuperi di 50 dopo ogni 400 metri e 4 di
corsa lenta tra le serie. In alternativa, quando sono in forma mi regalo un classico 8x1km, con pausa
di 145. piuttosto doloroso, ma eseguito nel modo giusto questo allenamento mi aiuta a migliorare
le prestazioni.
Tempo training. Si tratta di una corsa a ritmo regolare e costante a unintensit molto elevata, sempre
intorno alla soglia anaerobica. Si pu cominciare con quindici minuti per poi aumentare fino a
quaranta o pi. Dato che lintensit del ritmo molto elevata, questo metodo di allenamento duro:
bisogna essere motivati, riposati e in forma per riuscire a sostenerlo (e avere una buona soglia di

sopportazione della fatica). Daltra parte, il tempo training paga tanto: migliora il consumo di
ossigeno da parte dei muscoli e innalza la soglia anaerobica, ci insegna a tenere in gara e a non
mollare. A me piace praticarlo sui 2x4km, oppure su un unico tratto da 7 a 12 chilometri. A volte
partecipo alle gare di corsa meno importanti per farlo in compagnia di altri runner ed essere meno
coinvolto a livello mentale.
Corsa aerobica lunga. la base del running, lallenamento che non pu mai mancare. Per gli atleti
evoluti la corsa lunga costituisce la base del lavoro, a cui affiancare via via altri metodi di
allenamento per arrivare pronti alle gare; per i principianti, invece, il modo migliore per
avvicinarsi alla corsa: il corpo si adatter rapidamente agli stimoli e, con la giusta programmazione e
progressivit, si potranno facilmente e in breve tempo correre distanze che sembravano
inimmaginabili. Le distanze variano: si va dai lunghi (14-18 chilometri) per chi si allena per la 10
km, ai 25 chilometri al massimo per chi intende preparare la mezza maratona, ai 35-38 chilometri per
chi fa la maratona. Il lungo serve per adattare articolazioni e muscoli alla corsa di endurance: allena
il sistema cardiovascolare, migliora la densit capillare e sviluppa in generale la resistenza, la
potenza aerobica e la capacit del corpo di utilizzare i grassi come fonte di energia. Come base del
running dovrai correre a un ritmo lento, tra il 55 e il 70% della frequenza cardiaca massima, mentre
chi prepara la maratona pu inserire allinterno dellallenamento diversi tratti a ritmo di gara. Io
corro i lunghi intorno a 120-140 battiti per minuto, se non devo fare un lavoro molto specifico,
preferisco i terreni morbidi e collinari.

LE SALITE (PER ESPERTI)

Gli atleti con un livello di allenamento pi avanzato e una maggiore esperienza possono scegliere di allenarsi molto
efficacemente con le salite, per esempio incorporandole al fartlek come cambio di ritmo naturale (spingendo di pi
in salita e recuperando in discesa o in pianura) oppure facendo lavori specifici, con salite corte, medie o lunghe.
Questo tipo di allenamento ovviamente fondamentale per chi intende partecipare a gare il cui percorso
comprenda delle salite, ma utile anche per migliorare le prestazioni di chi gareggia in pianura. Le salite, infatti:
aiutano a sviluppare forza ed elasticit muscolare;
migliorano la frequenza e lampiezza di falcata;
potenziano la tecnica di corsa e la coordinazione, visto che le braccia sono pi coinvolte;
incidono positivamente sulla tolleranza dellorganismo allacido lattico e implementano la forza e la resistenza.
Vediamo ora come fare. Prima, per, occorre una precisazione: con salite non intendo lAlpe dHuez, ma
pendenze tra il 3% e il 10%. Oltre, si rischiano infortuni alle caviglie e alle ginocchia dovuti alleccessiva flessione.
Lallenamento sar diverso a seconda che la salita sia:
corta. Sulla base del tuo stato di forma, ripeti da cinque a quindici volte ottanta metri (o quindici secondi) di
corsa su una salita a circa il 6% di pendenza, ad alta intensit, curando tecnica e postura. Recupera in
discesa, camminando o corricchiando lentamente. Questo allenamento diventa ottimo se successivamente
aggiungi un lavoro di trasformazione, correndo sul piano per un tempo maggiore. Non sapendo dove
trovare una salita del genere nei dintorni di Milano, con il mio coach, Simone Diamantini, ci alleniamo sulla
rampa del parcheggio del supermercato vicino a casa mia: via libera allimmaginazione, quindi, le salite ci

sono anche se non siamo abituati a notarle!

media. Tra uno e quattro minuti di corsa in salita, si tratta di un allenamento per atleti esperti, volto a
migliorare lo smaltimento dellacido lattico e la potenza aerobica e ad aumentare il consumo di ossigeno;
lunga. Correre in modo continuo su una salita non troppo dura, per trenta minuti o pi, potenzia la resistenza
muscolare e la tenuta nelle gare di endurance.

Consigli per la gara

Corri quando puoi, cammina quando devi, striscia se serve; ma non mollare mai.
DEAN KARNAZES

In generale
C gara e gara: c la corsa indetta dalla parrocchia, c la campestre organizzata dalla scuola, c
la Deejay Ten Run e ci sono decine di maratone, ovunque nel mondo. Poi ci sono le gare di triathlon
quelle che preferisco io e gli Ironman, che sono oggi il mio obiettivo e la mia passione.
Tutte queste gare, pur diversissime tra loro, hanno in comune alcune cose, a iniziare da una serie
di accorgimenti molto opportuni che vanno tenuti presenti prima di partire, per evitare di cascare su
qualche buccia di banana ancor prima di essersi schierati. Sono i seguenti:
se il pensiero: Dovr correre molto, devo mangiare molto ti passato per la mente,
dimenticalo. La brutale realt che se scegli di fare colazione con una tazza di latte e cereali e
poi cominci a correre, dopo quattro chilometri dovrai scappare in bagno. Come fare, quindi? Se
la gara al mattino, opta per una colazione leggera, senza latte, e non esagerare con il caff. Se
la gara di pomeriggio, fai una colazione sostanziosa e mangia leggero a pranzo. In linea
generale, vale la regola di lasciar passare almeno unora e mezza tra il momento dedicato al
cibo e la corsa;

LALIMENTAZIONE PRIMA DELLA GARA

Se soffri di diarrea o di disturbi legati alla parte bassa delladdome, limita o evita i cibi ad alto contenuto di fibre (come
verdura, legumi, cereali integrali) nei due giorni che precedono la seduta ad alta intensit o la competizione, cos
come le quantit eccessive di frutta nelle ventiquattro ore prima. Inoltre, sarebbero da evitare il latte, la panna e il
gelato (anche in quantit minime). Dovresti poi consumare lultimo pasto (meglio se con pochi grassi, specie se di
origine animale) almeno tre ore prima dello sforzo, o anche di pi se hai tempi di digestione lunghi.

riscaldati, ma senza intaccare la tua autonomia di corsa. Facciamo un esempio: se devi correre
una 10 km e la tua autonomia di nove, sei gi in difetto di uno; meglio non prevedere quindi un
riscaldamento di tre chilometri, che peggiorerebbe la tua situazione. La soluzione lo stretching
dinamico, per riscaldare il motore e metterlo in condizione di lavorare al meglio, senza
consumare benzina;
studia il percorso, soprattutto se stai per affrontare una gara complicata, che prevede ostacoli o
dislivelli. Sapere cosa succeder utile per pianificare come agire;
scegli il tuo abbigliamento con intelligenza. Se corri la maratona di New York, probabile che
tu debba schierarti ai nastri di partenza alle cinque del mattino, per partire per solo alle nove.
Alle cinque dovrai poter stare ben caldo (lipotermia non piacevole e, soprattutto, ti porta a
consumare energie preziose che ti serviranno in gara), ma alle nove dovrai evitare di sudare
eccessivamente e in corsa ti servir poi un abbigliamento leggero. Niente panico: il trucco
vestirsi a strati, possibilmente in tessuto tecnico, in modo da averne due o tre, non dieci. Dovrai
poterli togliere mano a mano e abbandonarli lungo il percorso o legarteli in vita. Se corri al
mattino presto, sono fondamentali i guanti;
arriva il momento in cui ti viene consegnato un pettorale e lo indossi; chiunque tu sia, sentirai
montare lansia. Tanta ansia. Se non punti a vincere, avrai comunque lansia da prestazione. La
situazione non ti aiuter a gestirla: ti ritroverai schiacciato in pochi metri tra mille altre persone,

in sottofondo sentirai la musica e lo speaker che presenta i singoli atleti, magari ci sar anche la
banda La tensione sar incredibile. Lunica cosa che non vorresti, dopo tutti gli allenamenti, il
riscaldamento, il potenziamento, lo stretching, la dieta, sarebbe essere costretto a fermarti. Per
evitarlo, cerca di imbrigliare ladrenalina: non partire a bomba, altrimenti dopo pochi
chilometri non avrai pi nulla da dare; parti piano, tranquillo, e smaltisci ladrenalina con
calma. Lemozione, purtroppo, si paga, quindi mantieni la concentrazione e non farti trascinare
dagli eventi.

Consigli per le gare di resistenza

Se stai per affrontare una gara di resistenza, ci sono alcuni consigli che voglio darti.
Il primo di essere economico. Resistenza ed economia, per te, devono diventare
sinonimi: se vuoi correre a lungo, devi essere in grado di gestire le tue risorse al meglio. Ne disponi
in quantit limitata, quindi dovrai dosarle, soprattutto allinizio.
Ai miei atleti ripeto spesso che le gare si compongono di tre parti:
1. la prima quella dominata dallemozione, da correre con il freno a mano un po tirato, a meno
che tu non faccia fatica a carburare;
2. la seconda quella che corri grazie al tuo allenamento. Ti senti bene, segui i ritmi che hai
preparato, fai attenzione alla tecnica, controlli il battito e cos via;
3. la terza la vera gara, quella che mette alla prova, oltre che il tuo corpo, la tua mente.
Lallenamento ti permette di arrivare in fondo, ma in questa fase soffri e devi tirare fuori
determinazione e tenacia per non mollare.
In altre parole: non bruciarti tutto nei primi chilometri, parti piano ma non troppo, sfrutta la scia ma
fai in modo di avere ancora risorse per quando dovrai affrontare lultima parte della gara, quella
decisiva.
Lendurance il mio campo e so per esperienza che bisogna essere in forma fisicamente ma anche
mentalmente: se vuoi tagliare il traguardo, devi imparare a domare la tua testa. In gara pu succedere
di tutto, dagli infortuni alle crisi, al ritrovarsi a fare una prestazione sopra le righe.
Se ripenso alla mia carriera, credo che la maggioranza delle mie vittorie non siano state grandi
sorprese: mi ero allenato nel modo giusto, sono arrivato alla gara nel momento giusto, quando ero nel
mio picco di forma. Ho corso e ho vinto.
Ci sono per casi in cui ho stupito me stesso, per esempio nel 2009, quando ho conquistato il
secondo posto al Mondiale di Ironman 70.3: durante quella gara sono riuscito al meglio dove mai
avrei pensato, nella frazione in bici. Quando sono sceso davanti a tutti e ho cominciato a correre, non
ci credeva nessuno, nemmeno io. Se mi fossi esaltato e avessi perso lucidit, dubito che avrei
ottenuto lo stesso risultato.
Ci che voglio dirti che qualsiasi cosa capiti in gara la tua testa dovr essere l con te,
consapevole e presente. Dovrai essere ragionevole e razionale anche quando listinto ti porter a
essere tuttaltro.

IN GARA
Se nelle gare precedenti, nellultimo tratto del percorso, hai sofferto di nausea o vomito, oppure hai avvertito il rifiuto
di assumere determinati cibi, bevande o energetici, cerca di prestare attenzione e ricordare lesperienza, cos da
evitare di assumere i medesimi alimenti.
anche importante, specie quando la temperatura e lumidit dellaria sono elevate, contrastare le perdite dacqua
dovute alla sudorazione attraverso lintegrazione di una miscela di acqua e sali minerali ben diluiti, per evitare la
disidratazione e lipertermia (ovvero il surriscaldamento dellorganismo, proprio come accade ai motori).

Non devi dimenticare infine di testare tutte le bevande e gli energetici in allenamento. Meglio giocare danticipo: il
mio suggerimento di provare la strategia di integrazione durante gli allenamenti ad alta intensit e con un passo il
pi simile a quello che desideri mantenere in gara, cos da valutare lefficacia degli integratori, evitare fastidi e gestire
al meglio i loro benefici.

IMPARA A FERMARTI

A volte potresti essere fisicamente a pezzi ma voler andare avanti a tutti i costi: per orgoglio, per
testardaggine, per ostinazione.
Nel 2000 mi sono fatto fuori tutti i denti davanti. Ero in Australia e mi stavo allenando per la gara
di Perth, lultima di qualificazione per le Olimpiadi. Se fossi arrivato tra i primi quindici avrei
arraffato i punti e mi sarei qualificato per Sidney. Un pomeriggio mi stavo allenando in bicicletta,
pioveva a dirotto ed ero lanciatissimo, ad almeno 30 chilometri allora. Un signore mi ha aperto la
portiera della macchina davanti. Glielho sfondata: cerano sangue e denti ovunque, avevo la faccia
piena di minuscoli frammenti di vetro, la spalla dolorante e la bici distrutta. Parlavo poco inglese,
volevo chiedergli di portarmi allospedale e gesticolavo come un matto: lui guardava a turno me e la
sua auto sfasciata, interdetto. Ha capito solo quando gli ho aperto il baule e ho caricato la bici
sullauto. In ospedale hanno insistito per mettermi dei punti, ma io non ne volevo sapere: dovevo
gareggiare. Risultato: colla di fibrina per tenermi insieme le gengive e sono tornato in albergo sfinito.
Non potevo mangiare, avevo la bocca gonfia, mi faceva male tutto e mancavano tre giorni alla gara.
Ovviamente, mi sono buttato lo stesso.
Uscito dallacqua in condizioni abbastanza critiche, sono montato in bici e per miracolo ho
schivato una caduta di massa. Il gruppo davanti a me volato via, io ho cominciato a rincorrere,
sapendo che sarei rimasto fuori dalle Olimpiadi. A quel punto avevo un solo desiderio: finire con
onore. Ma si presentato un problema serio: il rischio di essere doppiato. Essere doppiati significa
squalifica: tutto fuorch onorevole. Ho corso la maratona con i denti spaccati, la consapevolezza di
avere gi perso e lincubo del primo il campione del mondo cento metri alle mie spalle. La gente
a bordo strada faceva il tifo per me.
Sono tornato a Baha Blanca sconfitto. A settembre ho guardato le Olimpiadi in televisione, con i
lacrimoni, chiedendomi perch i brasiliani avessero portato tre triatleti e lArgentina soltanto uno,
uno che non ero io.
Se c stato un senso in quella sconfitta e in quella gara sgangherata, stato questo: ho imparato a
fermarmi. Il soldato che scappa pu combattere unaltra battaglia, quello che muore no. Sono stato
particolarmente fortunato, ma non detto che la stessa fortuna baci chiunque, quindi il mio primo
consiglio per chi partecipa a una gara di qualsiasi tipo : impara a fermarti.
Non questione di vita o di morte, anche se lo sembra. E nelle gare di endurance, decisamente lo
sembra. Perch quando stai per partire, vuoi vincere.
COME SUPERARE LE CRISI

Mentre mi mettono il pettorale, penso a me come a un guerriero. LIronman pi di ogni altra cosa, ma
anche il triathlon olimpico, prima di dare tanto chiede tanto. Chiede di sopportare un livello di fatica
e di dolore inimmaginabile, di mantenere una concentrazione costante per una montagna di ore.

Quando parto, so che non sto andando in guerra. So che uno vince, gli altri perdono, ma nessuno
muore. Tuttavia, si tratta di gare cos impegnative che la motivazione fa davvero la differenza: un
guerriero non molla mai, neanche dopo sei ore e mezza di nuoto, bici e corsa. Un guerriero supera le
inevitabili crisi che si presentano e riesce a tagliare il traguardo.
Nel 2004, provato dalla partecipazione alle Olimpiadi e da tutte le gare precedenti, mi sono
buttato e ho partecipato forte del mio doppio passaporto al Campionato italiano di triathlon.
Avevo appena corso per la bandiera argentina: gli avversari mi odiavano. Ho giocato dattacco,
superando i loro assalti, e negli ultimi chilometri ero secondo, dietro ad Andrea DAquino. Ero
sfinito, esaurito, completamente morto: nelle gambe non avevo pi un grammo di energia ma sono
riuscito a inventarmi una strategia o la va o la spacca che mi ha portato alla vittoria. Ho sferrato un
attacco suicida a due chilometri dal traguardo, bleffando alla grande: Andrea, bench pi tonico di
me, si demoralizzato e si accodato, permettendomi di vincere.
Per riuscire a fare questo, bisogna restare lucidi e non farsi prendere dal panico, dal dolore, dalla
stanchezza e dallo scoramento. In pratica: dalla crisi.
Lo stesso vale per lIronman. Mark Allen ha affermato che riuscito a mantenere un controllo
perfetto solo lottava volta che ha partecipato allIronman Hawaii, la prima che ha vinto. Quando io
per la prima volta ho gareggiato sulla distanza Ironman, in Sudafrica nel 2010, ho sentito la
differenza rispetto a tutto ci che avevo fatto fino a quel momento: mi sono reso conto che un Ironman
composto da due gare, una dietro laltra. La prima comprende la tappa di nuoto, quella di bici e una
mezza maratona. come un Ironmen 70.3: si va forte, si ripetono i ritmi e le sensazioni testati in
allenamento, si mangia a intervalli regolari, si dosano le energie, si analizza la situazione in ogni
momento e si progetta un tempo finale. Le gambe sono toniche e tutto viene abbastanza facile. Il
tempo per passa, le ore corrono e dopo circa sei ore e mezza comincia inesorabilmente la seconda
gara, lultima parte della maratona, quando le energie si stanno esaurendo o sono gi esaurite.
A quel punto inizia il vero Ironman, un romanzo che non sai come andr a finire, perch ti senti
male e sei chiamato a confermare la tua motivazione in ogni istante. una corsa drammatica e
romantica, a ritmo pi lento della prima, durante la quale puoi pensare e riflettere, lottando per il
finale che sogni.
Il dolore, che esaurisce ogni singola fibra del tuo corpo, la punta delliceberg: arriver una crisi
che coinvolge tutto, dalla carenza di zuccheri ai problemi muscolari, ma soprattutto la testa. Ti passa
la vita davanti, ti chiedi perch stai facendo questo sforzo inutile, perch non ti stai fermando. una
difesa, e tu devi superarla: hai presente la classica lotta tra langioletto e il diavoletto sulle spalle?
esattamente cos, per il diavolo in quel momento ben pi grande e la sua opinione pesa molto di
pi. Anche perch fisicamente, bench lallenamento ti abbia preparato alla gara e a sopportare la
crisi, sei esausto.
Bisogna essere veramente convinti e mentalmente addestrati per riuscire a rendersi conto che, in
quel momento, si sta attraversando una crisi. E che la crisi, come tutte le cose, passer se tieni duro.
Devi rimanere lucido, distaccarti, osservare la tua condizione dal di fuori e attendere che passi,
senza lasciarti coinvolgere.
C chi sostiene che in quei momenti sia utile pensare agli affetti pi cari, concentrarsi su
immagini che danno gioia o ripetersi frasi ispiranti; io penso solo a continuare e a non fermarmi.
Rallento, mangio e keep going, vado avanti, un pezzetto per volta. Mi do piccolissimi obiettivi

intermedi: dal punto in cui sono devo arrivare a quel palo della luce, dal palo della luce devo
arrivare fino alla fine della strada e cos via.
Se invece ti sei fatto male ma se sei primo e ti infortuni a dieci metri dal traguardo, in quel
caso fatti forza, vai e taglialo! la cosa pi intelligente fermarsi. Non c niente di eroico nel
farsi male; piuttosto, c molto di stupido.
Penso che tutto ci valga nello sport come nella vita. Le due cose per me sono legate in maniera
inscindibile, ma ricordo due momenti particolarmente difficili durante i quali questo modo di pensare
pi che aiutarmi mi ha salvato.
Il primo risale al 2002. Sono in Italia da allora, da quando Marco Novelli e Diego Macias mi
hanno offerto un posto nella loro squadra, Los Tigres, e un luogo per allenarmi in vista delle gare
europee e delle qualifiche olimpiche. Dopo aver vinto una marea di gare, a Caldaro, Grado, Stra, e
dopo essere giunto secondo a Chioggia, sono caduto dalla bici, rovinando sullasfalto. Risultato:
ferita aperta alla gamba. Qualche giorno dopo ho deciso di tentare lo stesso una gara in Ungheria,
pensando che la ferita fosse quasi guarita. La parola chiave, qui, quasi: mi sono beccato
uninfezione per la quale ho rischiato la vita.
Costretto a letto, con gli amici e i colleghi che mi prendevano in giro chiamandomi principito,
perch ero arrivato vincente e ora dovevo essere aiutato in tutto, ho pensato seriamente di smettere
ma, pi ancora, di lasciarmi andare. Ho cercato di rimanere lucido, di rendermi conto che non era il
momento per prendere decisioni di quella portata, e mi sono detto che, per non buttare via la stagione
e sancire il fallimento di tutto il viaggio, avrei dovuto affrontare un giorno alla volta. Cos ho fatto, e
ne sono uscito.
Due anni dopo, nel 2004, c stato un secondo momento in cui mettere in campo questa mentalit
vincente mi ha permesso di svoltare. Sconfitto alle Olimpiadi, sono tornato alla base incerto sul da
farsi. Marco Novelli mi ha incoraggiato a partecipare al Campionato italiano di triathlon: il mio
sangue italiano, ho il passaporto da quando sono nato e mi sono detto che forse era ora di farlo
fruttare. Mi sono iscritto e ho vinto. La DDS, la societ per la quale ancora oggi lavoro, mi ha notato e
mi ha aperto le sue porte, offrendomi supporto tecnico per la preparazione delle future competizioni.
In cambio, ovviamente, avrei dovuto correre per la bandiera italiana. stata una scelta durissima,
avevo limpressione di tradire la mia patria, ma laltra possibilit era smettere di fare triathlon e
darmi alleconomia. Di fronte allipotesi di mollare, per quanto la mia crisi fosse profonda, ho
saputo che la cosa giusta da fare era continuare, e sono riuscito a fare un salto di qualit.
PARLATI SEMPRE IN MODO POSITIVO

Credo che esistano due strategie, quella di attacco e quella di difesa. Quando ho corso lIronman
Florida nel 2013 ho deciso per quella di attacco: sono partito fortissimo e sono rimasto davanti fino
a met della maratona, poi arrivata la crisi. A quel punto ho applicato la strategia di difesa: sono
stato costretto a rallentare, ma grazie al mio vantaggio mi sono piazzato quarto. Mentre vedevo gli
avversari che mi sorpassavano, continuavo a pensare solo a finire e mi incitavo: Forza Daniel, ci
sei quasi, sei stato bravissimo. Pensa a stasera, quando sarai in piscina a bere una birra ghiacciata.
Parlarsi in modo positivo una regola che vale in mille casi: quando stai affrontando una crisi in
gara e vorresti fermarti, quando sei stanchissimo e non ce la fai a uscire per allenarti, quando affronti
qualsiasi sfida nella vita, dalle pi semplici (per esempio mantenere fede agli impegni presi o tenere

in ordine la casa) alle pi difficili (come concludere un progetto complicato sul lavoro o costruire
una famiglia). Oppure, semplicemente, quando avverti un po di sconforto.
Evita di fustigarti, di darti del cretino-pappamolle-incapace e parlati in modo positivo. Vale
anche per la postura: non andare in giro gobbo, drizza la schiena, petto in fuori e sguardo fiero,
ripetendoti: Sono forte, sono sano, ce la far!. Lautostima ringrazier.
Pu sembrare un dettaglio secondario e a maggior ragione, perch non provare? ma non lo ,
dal momento che il modo in cui guardiamo a noi stessi il modo in cui il mondo guarder a noi. Se ci
pensiamo sfigati, tristi, sconfitti, questa limmagine che di noi daremo al mondo. Non dico di avere
sempre un sorriso smagliante, e di sorvolare su qualsiasi problema con superficialit pur di
conservarlo, ma di cercare di preservare unimmagine positiva di noi stessi, per restituirla agli altri.
Quando ero alluniversit, per sostenere gli esami dovevo mettermi in giacca e cravatta. Chi si
presentava vestito diversamente veniva bocciato. Alcune frange di studenti hanno contestato a lungo
questa abitudine, io non ero daccordo allora e non lo sono adesso. Uno dei nostri professori, un
giudice prestato allinsegnamento, ci spieg che la professione per la quale ci stavamo preparando
richiedeva un determinato abbigliamento: avremmo dovuto trasmettere competenza e affidabilit se
avessimo voluto fare i commercialisti. Esigere quellabbigliamento agli esami era un modo per
insegnarci anche questo aspetto della nostra professione. Ricordo che quando mi infilavo la giacca e
mi annodavo la cravatta, anche se il tono muscolare mi ricordava la mia carriera da atleta, io mi
sentivo un commercialista.
A volte basta sembrare sfigati, tristi o sconfitti per diventarlo. Ed talmente vero che in Argentina
esiste anche un proverbio in proposito: La vespa punge sempre chi sta piangendo. Credo che
lautostima e la fiducia in se stessi siano un ottimo biglietto da visita e che vadano mostrate (come
sempre, a patto di non esagerare). Sembrare forti e brillanti ci render di per s tali, quando ne
avremo pi bisogno, nello sport come nella vita.

Riassumendo: cinque consigli in pillole

1. Dosa lallenamento. meglio arrivare poco allenato a un appuntamento importante che
sovraccarico di lavoro, come ho fatto io prima delle Olimpiadi di Pechino: molte gare sono
vinte da atleti che si allenano tanto, ma molte di pi sono perse da atleti che si allenano troppo.
2. Non innovare. Pu sembrare una sciocchezza, ma leccellenza nei dettagli. In gara, mai testare
prodotti nuovi di qualsiasi genere, dagli integratori allabbigliamento alle attrezzature: qualsiasi
problema pu trasformarsi in un vero incubo dopo tre ore Ricordo ancora il giorno in cui
ebbi la pessima idea di comprarmi un paio di occhialini supertecnologici apposta per una gara:
dieci bracciate ed erano tutti appannati, non vedevo niente, n la boa n la riva, e sono stato
costretto a toglierli e a nuotare senza per il resto della gara.
3. Non fare il fenomeno. Nel 2009 potevo vincere i Campionati italiani di triathlon doppio
olimpico, poi ho voluto esagerare durante i primi venti chilometri della tappa in bici: quando
abbiamo attaccato la salita ero spompato e ho dovuto rallentare. Alberto Casadei mi ha superato
ed andato a vincere, io mi sono dovuto accontentare del secondo posto.
4. Pi testa che gambe. Durante le gare lunghe tutti soffriamo almeno una crisi, altrimenti vuol
dire che siamo andati troppo piano: occorrono pazienza, concentrazione e consapevolezza dei
propri mezzi per superare questi momenti difficili. Ma anche autostima, che non significa
presunzione, anzi. Lho capito bene a Kona, dove la leggenda vuole che si debba pagare dazio
agli dei dellisola. Nel 2010 non mi sono fidato e sono partito per vincere. Risultato: ho
esagerato, dopo cinque chilometri di corsa zigzagavo nei campi di lava e sono stato costretto a
fermarmi. Sottostimare le situazioni, quindi, non va bene; ma nemmeno mollare se non ce n
motivo. Se stai affrontando una crisi e sei certo di poter continuare in sicurezza, anche se stai
male e le gambe ti sembrano di legno, non arrenderti e taglierai il traguardo da vincitore,
qualsiasi piazzamento tu riesca a conquistare.
5. Non promettere niente a nessuno per il dopogara. Non bello addormentarsi a una cena in tuo
onore organizzata dagli amici, giusto?

IRONMAN: PERCH?
Un mio amico sostiene che, se durante un Ironman non pensi almeno due volte di mollare tutto, allora non hai
gareggiato allaltezza della situazione. In quel momento, se si certi di poter continuare in sicurezza, bisogna
andare avanti.
Nel 2010, durante il mio primo Ironman in Sudafrica, dopo sette ore di fatica e i primi quindici chilometri di corsa,
fatti a una media di 355/km, il ritmo calato tremendamente, fino a 430/km e oltre. Procedevo facendo una fatica
enorme, ogni passo era unimpresa. Guardavo lorologio e il tempo non scorreva mai. Simone, il mio allenatore, mi
urlava: Non appesantirti!, ma non era cos facile. Quando la gara cambia e le energie finiscono, la preparazione ci
permette di continuare, ma il corpo si difende, dicendoci che dobbiamo fermarci, che ci conviene camminare un
po, che stupido fare 180 chilometri di bici e subito dopo una maratona
E cos ogni secondo, per ore, dobbiamo decidere se continuare a correre. Soltanto la convinzione di vincere la
sfida ci dar la spinta per terminare la corsa. una lotta feroce contro te stesso.

Come nella vita, trovare scuse facilissimo. Ma il premio che si riceve concludendo la gara infinitamente
maggiore del piacere del momentaneo riposo: chi taglia il traguardo di un Ironman (e in realt di qualsiasi gara lunga
e difficile) non sar mai pi solo un professionista, un padre o un figlio. Sar un guerriero che ha compiuto
unimpresa unica: la gloria comincer in quel momento e non si esaurir mai (soprattutto nel caso degli ultimi, che
magari hanno impiegato un tempo infinito per tagliare il traguardo).
A fine gara, durante la festa, siamo tutti uguali. Grandi campioni, amatori, professionisti: siamo tutti finisher,
persone che sono riuscite in qualcosa di unico, che si sono realizzate attraverso lo sport.
Fisicamente chi terminer un Ironman sar pi magro, pi tonico, pi bello, ma soprattutto sar una persona
molto pi forte, che creder di pi in se stessa e avr maggiore autostima, perch ha superato un limite che
credeva di avere e ce lha fatta. E questa consapevolezza gli sar preziosa nella vita.

In conclusione

La voglia di vincere non nemmeno lontanamente cos importante come la voglia di prepararsi a vincere.
BOBBY KNIGHT

A volte ci che di meglio pu succederti che le cose vadano male, perch allora che sei chiamato
a fare una scelta.
Dopo le Olimpiadi di Pechino mi sono rimesso in gioco completamente. Non sapevo se avrei
continuato: anche se la medaglia olimpica mi era sfuggita di mano unaltra volta, in carriera avevo
vinto molto, ero stato pi volte campione argentino, panamericano e italiano, pi volte mi sono
piazzato tra i primi al mondo. Forse era venuto il momento di tornare in Argentina e tirare fuori dal
cassetto la mia laurea in economia.
Ho scelto di scommettere ancora sulla mia carriera sportiva: fisicamente mi sentivo forte, pensavo
di avere ancora qualcosa da dare e mi sono posto un obiettivo a breve termine, lIronman 70.3. La
societ che mi appoggiava, la DDS, mi ha incoraggiato e al contempo mi ha affidato la direzione
sportiva di un nuovo settore in ascesa, quello degli amatori, detti anche age groups o master.
Un detto argentino recita: Quando metti tutte le tue uova in una sola cesta, se la cesta cade non
hai pi niente. Nel mio caso, se ti concentri solo su allenamento e gare, nel momento in cui le gare
vanno male ti sentirai finito, bench non sia cos. Cominciare una seconda vita da allenatore mi ha
aperto un orizzonte nuovo, riempiendomi il tempo libero e dandomi la possibilit di fare unattivit
completamente diversa dal solito: era quello che mi ci voleva.
Questi atleti praticano il triathlon come hobby e sono il 99% di coloro che si schierano ai nastri di
partenza di qualunque gara, dallIronman Hawaii al Mondiale 70.3 di Clearwater, dallOlimpico di
Bardolino allo Sprint di Forl. Con diciassette stagioni di triathlon sulle gambe, mi sono trovato a
seguire tre allenamenti di nuoto e uno di corsa ogni settimana, pi unuscita in bici la domenica,
quando non ero impegnatissimo nella preparazione o nelle gare.
Dopo averli visti, tra me e me penso: Ma questi sono pazzi!. Nuotano alle nove di sera dopo la
pasta e fagioli, corrono con il buio e con la neve dopo il lavoro, e pi lallenamento duro, pi sono
contenti. Quando abbiamo cominciato eravamo un piccolo gruppo, che piano piano cresciuto (oggi
comprende circa un centinaio di atleti) diventando sempre pi eterogeneo. Il denominatore comune
unenorme passione e la voglia di fare sport per se stessi, per stare bene e per mettersi alla prova.
Alla fine del 2009 ho partecipato ai Mondiali di Ironman 70.3, a Clearwater, in Florida. Tornare
alle origini, al genere di gara senza scia, dura e di sopravvivenza, cui partecipavo agli inizi della mia
carriera in Argentina, mi ha esaltato: ho dato tutto quello che avevo, ho tenuto, ho sofferto ma ci ho
creduto e mi sono classificato secondo.
stata una svolta: mollate le ambizioni olimpiche, sono tornato in vetta. E mi sono detto: Se ho
preso una strada, devo percorrerla fino in fondo. A marzo 2010 ho partecipato al mio primo
Ironman, in Sudafrica, e ho chiuso terzo, qualificandomi per i Mondiali alle Hawaii: il mio sogno di

bambino. Il cerchio stava per chiudersi e io ero carico come nel 1994, quando ho cominciato: sicuro
del mio talento, deciso a fare limpossibile e a ottenere il massimo.
La vittoria di quella gara un sogno ancora oggi, un sogno che mi concedo di rinnovare di anno in
anno, sulla base delle mie prestazioni. Bilancio i miei trentotto anni con la saggezza: adesso non mi
butterei pi in mare dopo aver perso met dei denti Sono diventato anche pi strategico, pi astuto,
pi capace di ascoltare il mio corpo e di capirlo, oltre che di domare la mia mente e di superare le
crisi con successo.
Ho studiato, per riuscirci. Tra le mie letture preferite rientrano i giornali economici: la finanza ha
tanto in comune con lagonismo e c molto da imparare dalla mentalit di chi quotidianamente se ne
interessa. Per questo sono impazzito quando ho scoperto la figura di Paul Tudor Jones, finanziere
americano con unincontenibile passione per la boxe.
Jones lautore di sette riflessioni, applicabili tranquillamente al mondo della speculazione
finanziaria come a quello dello sport, agonistico e non. Me le sono stampate tutte e sette e le ho
appese in giro per casa: visto leffetto positivo che hanno su di me, ti consiglio di fare lo stesso.
1. Solo tu sei lartefice dei tuoi successi e delle tue sconfitte.
Stringi stringi, la responsabilit la tua. Sei tu che scegli di stare sul divano o di uscire a correre,
di smettere di fumare o di continuare a farlo, di mangiare sano o di ingurgitare chili di burro. Ancora
una volta, ti chiedo fiducia. Ogni giorno vedo il triathlon diventare una parte sempre pi importante
delle vite dei miei atleti. Per alcuni arriva a essere unossessione, ma altri riescono a tenere i piedi
per terra e a godersi ogni singola uscita. Sono sicuro che il nostro sport, come lo sport in generale
per gli amatori come per tanti professionisti sia una catarsi, un modo per scrollarsi di dosso la noia
della routine, liberare le tensioni e costruire la fiducia in se stessi. Non vorresti che fosse cos anche
per te?
2. Il successo non arriva improvvisamente, per caso. Anche per i campioni arriva a tappe
successive, a volte separate da anni di difficolt e sforzi che sembrano vani.
Nella mia carriera, questo palese. Mi stanca solo ripensare agli anni tra il 1995 e il 2004,
durante i quali ho per lo pi dormito per terra, mangiato quel che cera, fatto migliaia di docce
gelate, vagabondato per trasferte improbabili e faticosissime da un capo allaltro del mondo,
disposto a fare rinunce di qualsiasi genere pur di potermi allenare nei climi giusti e di gareggiare. Le
mie prestazioni ne hanno un po risentito, ci ho messo anni per eguagliare i risultati enormi dei miei
inizi, basati al 99% sul talento, ma ho colto loccasione per imparare dagli altri, studiare,
migliorarmi. Ho avuto anni difficili, periodi neri, le sconfitte olimpiche sono state durissime da
digerire, per non ho mollato e sono andato avanti. Oggi detengo il record italiano nella distanza
Ironman, ma pratico triathlon da quando avevo sedici anni, lIronman 70.3 da dieci e lIronman da
pi di tre. Il tempo fondamentale per ottenere ogni risultato, soprattutto se c di mezzo il corpo.
Per raggiungere qualsiasi obiettivo lo coinvolga dovrai affrontare un percorso lungo, lento e faticoso,
ma se ci credi e avrai pazienza, ci arriverai. E scoprirai che ne valeva la pena.
3. Il buon giocatore chi non ha mai smesso di imparare: ci sono sempre margini di
miglioramento.
Anche quando sembra impossibile, dal limone si pu sempre estrarre una goccia di succo in pi.

Cos nello sport: i margini di miglioramento ci sono sempre. Prendiamo Carl Lewis: il suo record nei
100 metri piani sembrava imbattibile, ma non era cos.
4. Il giocatore che non impara dallesperienza non imparer mai da nessunaltra scuola.
Le biblioteche sono piene di libri, Internet gronda informazioni, tecnici e allenatori sono
disponibili a supportarti con le loro competenze, ma se non capirai come funziona il tuo corpo non
potrai vincere. Se non altro perch siamo tutti diversi, anche e soprattutto a livello fisico, e ognuno
reagisce in maniera diversa a uno stesso stimolo. Sii curioso e prova tutto presto, per capire quale
sia la strada migliore per te e arrivare a dare il massimo.
5. Per vincere bisogna analizzare il gioco, analizzare gli altri giocatori, ma soprattutto se stessi.
Per vincere una gara dovrai sicuramente analizzare i tuoi concorrenti e le loro tattiche di gioco,
ma prima di tutto devi essere conscio dei tuoi limiti, dei tuoi punti forti e del tuo modo di gareggiare.
stupido conoscerli e andare allo sbaraglio. Per esempio, io sono consapevole di non essere
fortissimo in volata: se a fine gara mi trovo testa a testa con un avversario che al contrario forte
nello sprint finale, so che ci sono buone possibilit di venire battuto, quindi gioco le mie carte prima,
accumulando un vantaggio strategico. Diversamente, se gareggio con uno che in volata pi scarso di
me, il mio obiettivo sar portarlo proprio l e sconfiggerlo sul filo di lana. Se conoscessi a menadito
solo le sue caratteristiche e non le mie, per, non potrei costruire alcuna strategia.
6. I migliori giocatori danno il loro massimo in ogni partita, in ogni azione, in ogni movimento.
Leccellenza nei dettagli: bisogna curare tutte le piccole, singole azioni. Lo sport un lavoro che
richiede un impegno di ventiquattro ore al giorno: quando si mangia, quando ci si riposa, quando si
salgono le scale, quando si fa propriocezione al supermercato. Non dimenticarti mai di curare i
dettagli, perch probabilmente a pari allenamento e pari condizione fisica faranno la differenza.
7. Il campione sa anche quando il momento di non fare nulla. Molte partite sono vinte da
giocatori furbi, molte partite sono perse da giocatori troppo furbi.
Mai pensarsi pi intelligenti degli altri: conduce alla sconfitta. Meglio essere realisti e prendere
atto del fatto che ci sar sempre qualcuno pi intelligente di te. Di persone furbe, quelle che si
credono pi argute, ne esistono a bizzeffe, fuori e dentro il mondo dello sport. Talvolta vincono,
come tutti, talvolta perdono perch hanno creduto di essere superiori, e questo capita soltanto a loro.
Sono fermamente convinto che ciascuno di noi, se ha motivazione, a suo modo e nel rispetto delle
proprie potenzialit, pu raggiungere gli obiettivi che realisticamente si posto, sia nello sport sia
nella vita. Che non sempre sono ambiti separati, sicuramente non nel mio caso.
Io, partendo da un paesino sperduto tra le lande incontaminate della Patagonia, sono riuscito a
raggiungere tanti dei miei obiettivi, e per questo penso di poterti dire, con un certo margine di
sicurezza, che anche tu riuscirai a raggiungere il tuo. Il mio ora lo avrai capito la gara perfetta,
il tuo qual ?

III

CORSA E ALIMENTAZIONE
a cura di Elena Casiraghi

Bando ai falsi miti

Lacqua povera di sodio

Talvolta le pubblicit sono fonte di falsa informazione e ci inducono a compiere scelte nutrizionali
controproducenti e, alla lunga, dannose per lorganismo. Una di queste consumare solo acqua
povera di sodio.
Il sodio non fa ingrassare n responsabile della ritenzione idrica. piuttosto un sale minerale
fondamentale per il corretto funzionamento del metabolismo di chi corre, cos come di chi ancora
sedentario. Tra le altre cose, il sodio regola limpulso nervoso e agisce sulla contrazione muscolare,
per esempio necessario per la corretta funzionalit del cuore.
Quando sudi molto, insieme allacqua contenuta nel corpo, perdi anche sali minerali, tra i quali il
sodio. I meccanismi di regolazione della temperatura interna si attivano sia che tu corra al caldo sia
che ti alleni in un ambiente freddo: perderai acqua anche attraverso la perspiratio insensibilis (ti
dicono niente le nuvolette di vapore che emetti da naso e bocca quando fa davvero freddo?).
Ogni sostanza che perdi durante lo svolgimento di unattivit fisica intensa deve essere
reintegrata: quindi s allacqua, s ai sali minerali, e s al sodio.
Se nel sangue c poco sodio, rischi di avere difficolt nel trasmettere gli impulsi nervosi e nella
contrazione muscolare. Se la carenza persiste, anche il sistema nervoso (e quindi la lucidit mentale)
potrebbero venire compromessi. Ecco perch le diete a basso o bassissimo tenore di sodio non sono
consigliate: potrebbero avere conseguenze negative su tutte queste funzioni, cui lorganismo deve
adempiere correttamente.
Esistono due comportamenti diffusi in chi corre, ed entrambi sono sintomo della carenza di sodio:
il primo ricercare cibi molto salati al termine di un allenamento in cui si sudato a lungo, il
secondo aggiungere continuamente sale da cucina alle pietanze. Se ti capita spesso di comportarti
cos, rivolgiti al tuo medico: sapr consigliarti per il meglio.

Corn flakes e snack con poche calorie

Non c alcuna differenza tra il consumare una tazza colma di cereali e la stessa tazza colma di
zucchero, ovvero di saccarosio. Da non crederci, vero? Eppure proprio cos.
I due cibi, allapparenza cos diversi, una volta giunti nel circolo sanguigno si trasformano con la
stessa rapidit nella medesima sostanza: il glucosio, la forma biochimica pi semplice di zucchero.
Stesso discorso per gli snack con poche calorie.
Il problema che unelevata quantit di glucosio assunta in un unico momento tossica per
lorganismo, che produrr e immetter nel sangue insulina a volont per stivare tutta questa energia
dove non vorremmo, cio nelle cellule adipose. Ne risentir anche lumore, perch per il cervello un
rapido aumento seguito da unimprovvisa diminuzione della glicemia rappresenta uno stress, che
cercher di limitare segnalando che a corto di carburante. Il cervello ti dir: Ho fame. E bench
tu ti sia nutrito da pochissimo, e persino in eccesso, sarai indotto nuovamente a mangiare,
alimentando sempre di pi la massa grassa.
Se vuoi essere lucido, e allo stesso tempo dimagrire, dovrai consumare questi alimenti in quantit
limitate e abbinarli ad altri nella maniera corretta (per esempio con uno yogurt e un frutto di
stagione). La giusta combinazione, infatti, permette un pi lento rilascio degli zuccheri nel sangue,
con una serie di conseguenze positive, fra cui una maggiore saziet e una migliore lucidit mentale:
davvero unottima strategia per chi desidera raggiungere e mantenere il proprio peso forma!

Consumare tanta frutta fa bene?

Si dice: Se poco fa bene, tanto meglio, ma non sempre cos. Alcune volte, anzi, vero il
contrario, specie quando si parla di cibo.
Gli alimenti sono s un piacere, ma anche sostanze medicinali. Come tali, una volta assunti
hanno sullorganismo effetti specifici e sono soggetti a una precisa posologia, alla quale bisogna
attenersi perch leccesso potrebbe rivelarsi addirittura svantaggioso o dannoso.
Per esempio, sin da bambini ci insegnano che la frutta fa bene. Ed vero, specialmente se
consumata con la buccia, che ricca di fibre e di sostanze antiossidanti. Le prime rallentano
lassorbimento degli zuccheri che assumiamo durante lo stesso pasto, aiutano il transito intestinale e
contribuiscono ad aumentare il senso di saziet; le seconde sono il colorante naturale dei vegetali e
contribuiscono a difenderli dagli stress ambientali, come i raggi UV, il vento e il freddo. Nelluomo
rallentano linvecchiamento fisiologico, responsabile, tra le altre cose, di malattie degenerative e
anche dellaumento di peso. La polpa della frutta, poi, oltre a glucosio e saccarosio contiene anche
fruttosio, uno zucchero che viene rilasciato nel sangue pi lentamente degli altri: questa sua
peculiarit permette un aumento pi lento della glicemia. A livello pratico ci significa maggior
energia e una lucidit mentale pi duratura.
Quanta frutta dobbiamo mangiare, quindi? Per un buon mantenimento dello stato di salute e del
peso forma, la posologia corretta di un frutto dopo i pasti e negli spuntini.
I risultati di alcune recenti ricerche, infatti, indicano che consumare una quantit superiore di frutta
contribuisce alla crescita della massa grassa e a un possibile aumento della concentrazione di
trigliceridi nel sangue dopo il pasto, importante fattore di rischio cardiovascolare.
Unidea per sfruttare con intelligenza le propriet della frutta potrebbe essere sostituire il comune
zucchero da cucina (saccarosio) con il fruttosio in cristalli: a parit di valore energetico il fruttosio
ha un potere dolcificante superiore a quello del saccarosio, e quindi nel complesso si dovrebbero
assumere meno calorie.

 vero che i grassi fanno male?

Non vero che tutti i grassi sono nocivi alla salute e al controllo del peso. Alcuni, quelli buoni, sono
fondamentali per mantenersi in salute, con un corretto stato nutrizionale, oltre a collaborare persino
al dimagrimento. I grassi buoni, inoltre, contribuiscono allottimizzazione del sistema immunitario, a
un adeguato mantenimento della fluidit del sangue e a diminuire il rischio di incorrere in infortuni,
specialmente per chi si allena con una certa frequenza.
Il trucco sta proprio nellimparare a distinguere i grassi buoni da quelli cattivi.
Uno dei grassi buoni lolio extravergine di oliva, ricco di virt tra le quali unelevata
concentrazione di vitamine e di sostanze antiossidanti come lidrossitirosolo (un potente antiradicale)
e loleocantale (dotato di capacit antinfiammatorie).
Un altro grasso buono quello che si trova nellolio di pesce, che ricco di acidi grassi omega-3
a catena lunga di cui, come hanno dimostrato numerose ricerche, lorganismo umano carente. Se
consumi poco pesce, ti consiglio di integrare gli omega-3 assumendo olio di pesce purificato in
capsule o in forma liquida oppure, per i vegetariani, estratto di alga Schizochytrium. Si tratta di una
sostanza assolutamente sicura, visto che raffinate tecniche oggi in uso garantiscono lassenza di agenti
inquinanti (per esempio alcuni metalli diffusi nei mari) ed evitano il ritorno di gusto.
Gli acidi grassi omega-3 sono di primaria importanza per lorganismo: diminuiscono
linfiammazione corporea silente o conclamata, aumentano la fluidit del sangue e abbassano la
concentrazione di trigliceridi (laddove sia elevata), concorrono a garantire la lucidit mentale e
proteggono le cellule cerebrali da eventuali danni, migliorano il tono dellumore e contribuiscono
allo sviluppo cognitivo del neonato e del bambino. Come sostanze antinfiammatorie, contribuiscono
anche al dimagrimento, essendo linfiammazione cellulare una situazione collegata di frequente con il
sovrappeso. Infine, aiutano chi corre a recuperare efficacemente e in poco tempo.
In conclusione, dunque, non tutti i grassi fanno male, ma alcuni al contrario sono validi alleati nel
controllo del peso forma e nella pratica dellattivit sportiva.

Come dimagrire

Dove si accumula la massa grassa e come si smaltisce

La maggior parte del grasso corporeo si trova negli adipociti, o cellule adipose. L lorganismo lo
immagazzina soprattutto come trigliceridi, una precisa forma di lipidi composta da una molecola di
glicerolo che, a sua volta, ne lega tre di acidi grassi.
Non esistono scorciatoie, n massaggi n creme magiche che possano sciogliere queste molecole:
lunico modo per dimagrire fare in modo che i trigliceridi si scindano (attraverso un processo che
si chiama lipolisi) e fuoriescano dagli adipociti. Una volta usciti, i trigliceridi si riversano nel
sangue e, attraverso il torrente ematico, arrivano alle fibre muscolari dove vengono ossidati, cio
bruciati, per produrre energia.
Di conseguenza, fondamentale che i muscoli siano attivi, e la corsa unottima scelta per
mettere in azione questo meccanismo brucia grassi.
Per completezza, va detto che i trigliceridi vengono consumati continuamente, anche a riposo, ma
naturalmente in quantit ridotta: se pensi che una persona di 70 chili, per esempio, consuma quasi 4
grammi di grassi per ogni chilometro che corre, comprenderai facilmente limportanza del
movimento, se desideri dimagrire.
Affinch il consumo di grassi durante lo sforzo sia sufficiente per creare uno stato di
dimagrimento, bene che nel pasto successivo tu faccia attenzione alla quantit e alla qualit degli
alimenti: non dovrai eccedere con i carboidrati e scegliere grassi buoni, come lolio extravergine di
oliva e il pesce, in quantit moderate, senza esagerare. Generalmente, infatti, i grassi che si
consumano a riposo vengono recuperati nel pasto seguente.

Perdere peso senza perdere massa muscolare

Un gran numero di persone che desidera dimagrire spesso commette un errore: oltre alla massa
grassa perde anche quella magra, e forse questultima persino in quantit maggiore rispetto alla
prima. Il risultato una globale perdita di peso, accompagnata per a una minore efficienza nella
corsa e a una perdita di tonicit dei tessuti. Questo capita quando si riduce lapporto di proteine,
assumendone in quantit inferiore al proprio fabbisogno.
importante per tutti, e a maggior ragione per coloro che corrono o praticano attivit sportiva,
evitare questa perdita di massa magra, e in particolare di massa muscolare. Vediamo come fare.
Innanzitutto bisogna sapere che nei vari tessuti del corpo (muscoli, ma anche cute, capelli,
unghie) avvengono contemporaneamente la sintesi e la degradazione delle proteine che li
costituiscono. La crescita o la riduzione della massa muscolare dipendono dallequilibrio di questi
due fenomeni. Si tratta di un processo del tutto fisiologico che prende il nome di turn over
proteico, un vero e proprio ricambio di mattoni. Quando lapporto di proteine insufficiente,
allorganismo mancheranno i mattoni per favorire la sintesi e prevarr cos il fenomeno della
degradazione.
fondamentale, dunque, conoscere lapporto proteico di cui ciascun individuo necessita. Questo
fabbisogno varia a seconda della massa magra dellindividuo, delle sue attivit quotidiane (ovvero
se ha una vita dinamica o piuttosto sedentaria) e dalla frequenza settimanale e dallintensit
dellattivit sportiva.
Un dietologo potr fare questo calcolo in maniera precisa, definendo una strategia alimentare
personalizzata senza che si crei alcuna carenza di macro e micronutrienti.
Nel frattempo, per, puoi consultare il paragrafo La successione dei cibi nei pasti, dove
spiegher come garantirti, grazie a un metodo semplice e pratico, un adeguato bilanciamento di tutti i
nutrienti, per poter perdere massa grassa conservando quella magra e inducendo la saziet.

Come essere e sentirsi sazi dimagrendo

ormai risaputo che nel cervello esistono centri che regolano la fame e la saziet, anche se non
funzionano nella stessa maniera per tutti e possono essere influenzati da diversi fattori, per esempio
psicologici.
In generale, possiamo affermare che esistono due tipi di saziet:
saziet buccale. Nasce nel momento in cui si mastica e si deglutisce il cibo;
saziet gastrica. Dipende dalla pienezza dello stomaco, ovvero dalla percezione della sua
dilatazione e dalla permanenza in esso dei cibi.
A regolare il fenomeno della saziet sono alcuni ormoni, prodotti in seguito allassunzione di certi
alimenti, in particolare di quelli a fonte proteica e grassa. Tra i pi importanti ci sono:
insulina. prodotta dal pancreas in concomitanza con lassunzione di un alimento contenente
carboidrati; maggiore la velocit con cui arrivano nel sangue gli zuccheri, maggiore la sua
concentrazione;
leptina. prodotta dal tessuto adiposo bianco in seguito allintroduzione di cibo; responsabile
della riduzione della percezione di fame e del consecutivo aumento della spesa energetica
attraverso il meccanismo della termogenesi; contribuisce, pertanto, al mantenimento del peso
corporeo;
PYY. sintetizzato dalle cellule L dellintestino, che si trovano nel tratto dellileo e del colon, in
seguito allingestione di alimenti contenenti proteine o grassi. Aumenta dopo una o due ore dal
pasto e rimane alto per circa sei ore, contribuendo al senso di saziet;
GLP-1. prodotto dalle cellule L dellintestino tenue e tende a innalzarsi ogni volta che si
mangiano carboidrati, segnalando al pancreas la necessit di una pronta secrezione di insulina e
preparando lorganismo a immagazzinare il glucosio in arrivo;
colecistochinina. secreta dal duodeno in seguito a un pasto ricco soprattutto di grassi. Causa
il rilascio di bile da parte della cistifellea e di enzimi digestivi pancreatici; stimola anche la
secrezione di insulina a livello del pancreas e determina cos il senso di saziet;
melanocortina (o ormone melanotropo). prodotta dalla parte intermedia dellipofisi in
seguito a un pasto e riduce lappetito contribuendo alla saziet.
Di per s il meccanismo sarebbe efficiente, se noi non contribuissimo a guastarlo
Faccio un esempio: nei pasti in cui si consuma una quantit di carboidrati superiore al proprio
fabbisogno, si eleva con molta rapidit la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue.
Alcuni ormoni inviano un segnale al pancreas, inducendolo a produrre linsulina, che ha il compito di
immagazzinare lo zucchero. La produzione di insulina proporzionale alla quantit di carboidrati
ingeriti: maggiore uno, maggiore sar laltro. Un elevato tasso di insulina nel sangue, pertanto, fa
diminuire la glicemia. Questo provoca senso di fame che, se ignorato, diventa sempre pi forte.
Quando per linsulina giunge al cervello, inibisce lazione dei neuroni della fame, aumentando il
senso di saziet.

C un per, ed il seguente: maggiore la massa grassa, minore possibilit avr linsulina di

arrivare al cervello. Lo stesso accade con la leptina: maggiore la quantit di grasso accumulato
nellorganismo, minore la possibilit che essa giunga al cervello. In conclusione, dunque, pi si
in sovrappeso, minore sar il senso di saziet e maggiore quello di fame.

La successione dei cibi nei pasti

A seconda delle esigenze e delle abitudini, a tavola si possono adottare diverse strategie per
consumare un pasto bilanciato in grado di stimolare una saziet duratura.
Di seguito riporto alcuni esempi:
il piatto unico, ovvero la regola dei terzi. Nei paesi latini si utilizza il cosiddetto piatto
unico, ovvero una sola portata che contiene alimenti fonti dei tre macronutrienti: carboidrati,
proteine e grassi (quelli buoni!). Per comporlo correttamente suddividi il piatto in terzi e
riempilo per un terzo di un alimento a fonte proteica (per esempio pesce, carne bianca, alimenti
a base di soia e uova, meglio se solo albume), per un terzo di verdura (vanno bene tutte a parte
le patate, che non sono legumi ma tuberi) e per un terzo di un alimento contenente carboidrati
(come pasta integrale, riso integrale o basmati o venere, oppure cereali come farro, grano
saraceno, orzo mondo, miglio o quinoa). Se vuoi, puoi aggiungere una porzione di insalata,
sedano o finocchi. Il pasto terminer con una porzione di frutta. Questa scelta indicata quando
hai fatto un buon allenamento di corsa e devi prepararti a una seduta nei giorni seguenti;
pane e companatico. Se non ti piacciono i primi, puoi comporre il tuo piatto cos: un terzo di
alimento a fonte proteica e due terzi di verdura, cruda o cotta, possibilmente colorata e anche di
tipologie differenti. Ti suggerisco di accompagnare il tutto con una porzione di pane, meglio se
integrale. Se vuoi, puoi aggiungere una porzione di insalata, sedano o finocchi. Il pasto
terminer con una porzione di frutta;
secondo e primo. Se non riesci a rinunciare alla doppia portata, bilancia i nutrienti consumando
subito il secondo, composto per un terzo di un alimento a fonte proteica e due terzi di verdura;
solo dopo passa al primo, scegliendo tra alimenti integrali, come pane o pasta integrali, oppure
cereali. In questo caso, ti sconsiglio di aggiungere la frutta e ti suggerisco di seguire la stessa
regola per gli spuntini, che dovranno essere composti da un alimento a fonte proteica (per
esempio formaggio magro o yogurt al naturale) accompagnato da un frutto di stagione. In questo
modo le proteine unitamente alleffetto indotto dal volume delle verdure sulla dilatazione
delle pareti dello stomaco tenderanno a produrre precocemente senso di saziet: consumerai
cos la quantit di carboidrati che corrisponde al tuo fabbisogno, senza eccedere n andare
incontro a carenze di alcun tipo. Questo tipo di pasto indicato dopo una seduta di corsa molto
lunga oppure molto intensa.

Aumentare la spesa energetica con la scelta del cibo

La spesa energetica meno elevata prima dei pasti e pi elevata dopo (pu aumentare anche del 40%
e rimanere cos alta dalle quattro alle otto ore dopo aver mangiato). Perch? La causa da ricercarsi
nella termogenesi indotta dagli alimenti.
La termogenesi un processo metabolico legato alla quantit di energia utilizzata dal corpo per
digerire gli alimenti, ovvero per smontare i nutrienti che li costituiscono. Questo processo comporta
luso di una certa quantit di ossigeno, diversa a seconda degli alimenti ingeriti, e si manifesta a
partire da unora dopo lassunzione dei cibi, raggiunge i valori massimi nelle successive due-tre ore,
per poi diminuire gradualmente tornando al metabolismo delle condizioni di riposo (metabolismo
basale) entro sette-otto ore.
Gli alimenti che provocano un pi elevato stimolo termogenico sono quelli contenenti
principalmente proteine, perch il processo di deaminazione, ovvero di smontaggio degli
aminoacidi che ne formano le catene, pi dispendioso. Carboidrati e lipidi provocano stimoli
termogenici decisamente inferiori, e questo ci fa riflettere sulla fondamentale differenza tra
carboidrati e proteine, che pur possedendo entrambi circa 4 kcal per grammo hanno effetti ben
diversi sullorganismo.
Come gi detto, infatti, un pasto unicamente centrato sui carboidrati favorir laumento della
massa grassa e della fame nervosa, comportando anche una bassa spesa termogenica; al contrario, un
pasto bilanciato in carboidrati e proteine come negli esempi precedenti permetter una migliore e
pi duratura saziet e un dimagrimento pi efficace, grazie sia allottimale modulazione ormonale sia
al pi elevato costo termogenico.
necessario inoltre specificare che la spesa energetica relativa al costo di digestione degli
alimenti diminuisce nei soggetti in sovrappeso e, soprattutto, nei soggetti obesi, laddove la
componente muscolare sia ridotta.
Infine, stato dimostrato che i cibi solidi determinano una risposta termogenica generalmente
maggiore rispetto ai liquidi, probabilmente a causa della maggior permanenza nello stomaco: un
alimento solido, infatti, richiede un maggior tempo di digestione. Anche i cibi integrali aumentano la
spesa energetica indotta dalla termogenesi, un motivo in pi per scegliere alimenti ricchi di fibre
rispetto a quelli raffinati.

Le sostanze antiossidanti
Linteresse scientifico attorno agli antiossidanti sempre crescente, e in particolare riguardo ai
polifenoli, sostanze che difendono le piante nei confronti degli agenti esterni, come i raggi UV, il
vento o il freddo. stato dimostrato che i polifenoli svolgono la medesima azione protettiva anche
nellorganismo umano, quando viene esposto a stress o a stati infiammatori.
Grazie alla loro capacit protettiva nei confronti delle cellule rispetto alla minaccia dei radicali
liberi, i polifenoli rallentano in primis il fisiologico invecchiamento dellorganismo. Alcuni
permettono anche un miglioramento delle performance sportive, aumentando la produzione di energia
e facilitando cos anche la perdita di massa grassa.
In altre parole, queste sostanze possono contribuire a un aumento della produzione di energia e a
un efficace dimagrimento. Sono contenuti in numerosi cibi: li trovi negli ortaggi, nella frutta e nei
cereali; in buona concentrazione sono presenti anche nel caff, nel t verde e bianco e nel cacao
(meglio se privo di zucchero, ovvero al 99%).
Per selezionare gli alimenti pi efficaci, ricorda che una caratteristica dei polifenoli lamarezza.
Per migliorare il gusto dei prodotti trattati, i produttori aggiungono sempre pi zucchero, ma questo
altera le caratteristiche dellalimento: se quello che vai cercando sono i polifenoli, una barretta di
cioccolato al 70% non andr bene, perch il cacao in quel caso avr perso i benefici dei polifenoli e
acquistato le propriet dello zucchero.
Anche i polifenoli del vino rosso hanno un sapore amaro, ma lalcol, che li estrae bene dalla
buccia delluva, anestetizza i recettori del gusto sulla lingua, cosicch noi non ne percepiamo
perfettamente il sapore. Gli alimenti pi ricchi di polifenoli, tuttavia, sono le spezie, che hanno la
prerogativa di conservare i cibi riducendone lossidazione.
Quando non si assumono polifenoli a sufficienza, lorganismo diviene un facile bersaglio per gli
agenti patogeni esterni: si ammala pi facilmente e invecchia pi velocemente. Non a caso chi non
assume sufficienti quantit di frutta e verdura ha un sistema immunitario poco efficiente. Inoltre,
spesso vittima di infiammazioni alle alte vie respiratorie (come raffreddore e mal di gola) e ingrassa
pi facilmente.
I polifenoli, infine, permettono allorganismo di produrre pi energia. Ma cosa significa e come
avviene questo processo?
In ogni cellula dellorganismo umano presente un enzima chiamato AMP chinasi: pu essere
considerato lenzima della vita, poich percepisce il livello di energia chimica della cellula e ne
regola il metabolismo in modo da ricavarne la massima produzione di energia. Pi questo
meccanismo efficiente, meno calorie provenienti dallalimentazione sono necessarie. Uno dei modi
per attivare lenzima AMP chinasi ridurre lapporto calorico, un altro consumare grandi quantit di
polifenoli. Altamente vantaggioso utilizzare entrambe le modalit.
Quanti polifenoli bisogna assumere per godere di questi benefici?
Bisogna introdurre una significativa quota di delfinidine, che si trovano in un particolare mirtillo
nativo della Patagonia e del Cile, il maqui. A basse dosi (circa 20-25 mg/die) le bacche di maqui
agiscono da potenti antiossidanti. A concentrazioni pi alte (50-100 mg/die) attivano lenzima della

vita, promuovendo la perdita di massa grassa accumulata in eccesso, rallentando linvecchiamento

cellulare fisiologico e ottimizzando la produzione di energia. Assumerne in eccesso impossibile.
Sul mercato esiste una vasta gamma di prodotti contenenti antiossidanti in forma concentrata, ma
bene sapere che non tutti agiscono nella stessa maniera e non tutti sono biodisponibili al nostro
organismo, con lo svantaggio che in alcuni casi la quota che riusciamo ad assorbire minima.

Giornata tipo per chi corre e desidera migliorare la forma fisica

Classica

Alternativa (senza latticini)

Per chi sempre di

corsa

Colazione

Yogurt bianco, muesli (al naturale), 1

frutto di stagione

2 fette di pane con affettato magro e

formaggio (toast), 1 frutto piccolo di
stagione

8 frollini bilanciati tra

carboidrati, proteine e
grassi

Spuntino
mattutino

1 frutto di stagione e cubetto di

formaggio grana

Yogurt di soia

1 barretta bilanciata in
carboidrati, proteine e
grassi

Pranzo

Carne bianca (tacchino, pollo),

verdura di stagione cruda o cotta
condita con 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva, 1 fetta di pane
integrale, 1 frutto di stagione

Tofu o hamburger di soia, verdura

cruda o cotta di stagione a volont
con 1 cucchiaio di olio extravergine
di oliva, 1 fetta di pane integrale e 1
frutto di stagione

60 g di pasta bilanciata (a
base di proteine della
soia e dellalbume duovo)
e 1 cucchiaio di olio
extravergine di oliva

Spuntino
pomeridiano

80 g di ricotta vaccina con 1

cucchiaino di marmellata o miele e 2
noci

1 fetta di pane integrale con affettato

magro

1 snack salato bilanciato

in carboidrati, proteine e
grassi

Cena

Pesce (tonno, salmone, sgombro),

verdura cruda o cotta di stagione, 1
fetta di pane integrale o 1 calice di
vino rosso e 1 frutto di stagione

1 piatto colmo di minestra con 1

pugno di orzo mondo o riso basmati
e 1 cucchiaio di olio extravergine di
oliva, frittata di uova, macedonia al
naturale

Affettato magro, verdura

cruda o cotta di stagione,
1 fetta di pane o un calice
di vino rosso, 1 frutto di
stagione

Spuntino
serale

1 bicchiere colmo di latte

parzialmente scremato o di soia

4 frollini bilanciati in carboidrati,

proteine e grassi

Yogurt bianco

N.B. In ogni pasto possibile aggiungere insalata verde, sedano e finocchi in quantit desiderate; al
termine di ogni pasto e spuntino possibile aggiungere caff, cappuccino o t (meglio verde). Evitare
patate, banane, fichi e cachi.

Le cinque regole per alimentarsi, correre e dimagrire

Per dimagrire fondamentale sapersi alimentare correttamente, ma anche essenziale una costante
attivit fisica. Non mai semplice alimentarsi in maniera adeguata per correre e allo stesso tempo
per dimagrire. Qui di seguito trovi cinque piccole e semplici regole che ti aiuteranno a perdere la
massa grassa in eccesso e ad avere al contempo a disposizione le migliori energie per correre,
sperimentando cos un generale stato di benessere.

1. La colazione
La colazione il pasto pi importante della giornata: consumando una piccola quantit di cibo al
risveglio possibile ridurre lappetito nellarco dellintera giornata. Ma non solo.
Assumendo alimenti a colazione, il nostro corpo attiva il suo metabolismo e produce
efficacemente lenergia richiesta per le attivit quotidiane. Dopo il lungo digiuno della notte, infatti,
lorganismo (in particolare il cervello) ha utilizzato buona parte delle riserve di zucchero stipate nel
fegato (glicogeno epatico) per mantenere costante la glicemia, essenziale alla sopravvivenza del
tessuto nervoso centrale. Attraverso la colazione bisogna ripristinare queste riserve.
Facendo colazione al risveglio, meglio se entro unora e comunque nelle prime ore del mattino
(ma non troppo vicino al pranzo), stato osservato che si riesce a ridurre lintroito di calorie nel
resto della giornata e il desiderio di alimenti dolci o di cibo spazzatura.
Per ottenere questi risultati sufficiente consumare una piccola porzione di carboidrati a rapida
assimilazione e una a pi lento rilascio; il tutto accompagnato da una porzione di proteine (per dare
saziet e nutrire la massa muscolare) e da una piccola quantit di grassi buoni.
Un esempio dolce potrebbe essere una porzione di yogurt al naturale con una manciata di avena (o
muesli) e un frutto; un toast con formaggio e affettato magro e un piccolo yogurt al naturale, invece,
come esempio salato. In ogni caso possibile accompagnare la colazione con t, meglio se verde o
bianco, o caff.

2. Poco ma spesso
pi vantaggioso mangiare poco ma spesso piuttosto che consumare pochi e abbondanti pasti.
Meglio quindi fare tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) e duetre spuntini (a met mattina, a
met pomeriggio, eventualmente prima di coricarsi) anzich tre unici pasti corposi.
Mangiare poco ma spesso e in maniera bilanciata la strategia alimentare pi efficace ai fini del
benessere, di unadeguata lucidit mentale e di un dimagrimento efficace (nonch del mantenimento
del peso forma, per coloro che lhanno raggiunto).
Questo perch:
il corpo riesce a stipare pochi nutrienti per volta e quelli in eccesso li accumula come massa
grassa, contribuendo allaumento di peso;
se il cervello riceve poche porzioni di zucchero per volta ma in maniera frequente, la sua
produzione di energia sar pi duratura, con minor perdita di lucidit, e la sua attivit sar
ottimale. In caso contrario, esso sar costretto a nutrirsi delle medesime riserve di energia di cui
si nutrono i muscoli durante le uscite lunghe di corsa;
la saziet sar prolungata. Consumare pochi pasti abbondanti fornisce minor senso di saziet, di
conseguenza aumenta la fame nervosa e lumore diviene labile;
consumare pasti dal volume contenuto permette allorganismo di produrre una minor quantit di
insulina, lormone addetto allimmagazzinamento delle sostanze nutritive. Mantenendo la
produzione di insulina pi o meno costante durante larco della giornata, lorganismo sar in
grado non solo di evitare ulteriori accumuli ma anche di consumare le energie stipate in eccesso
e fornire un adeguato combustibile durante la seduta di corsa.

3. Bilanciare
Qualsiasi cosa desideri mangiare in ogni pasto o spuntino, importante che la abbini a una corretta
quantit di proteine di alta qualit. Inserendo un alimento proteico in ogni pasto e spuntino, infatti, il
senso di saziet insorger precocemente, permettendoti di sentirti sazio con anticipo rispetto al
medesimo pasto consumato senza un alimento a fonte proteica. In questo modo introdurrai
complessivamente una quantit inferiore di calorie.
Dal punto di vista ormonale, inserire una porzione di proteine nel pasto e nello spuntino permette
di rilasciare nel sangue lormone glucagone, che come abbiamo detto contrasta la produzione di
insulina indotta dallassunzione di carboidrati.
Tra le migliori scelte di alimenti a fonte proteica di alta qualit c il salmone (pratico quello
affumicato), il tonno (anche in scatola al naturale), i formaggi magri (come i cubetti di grana padano,
di parmigiano reggiano o di emmenthal) e gli snack a base di soia (esistono anche gi bilanciati).
Un buon suggerimento per uno spuntino bilanciato e saziante un cubetto di formaggio magro tra
quelli sopra indicati e un frutto di stagione; in alternativa al frutto si pu scegliere una riga di
cioccolato, purch rigorosamente fondente e senza frutta secca oleosa. Ebbene s, anche per chi
desidera dimagrire.

4. Idratazione
Il corpo umano come il motore di unauto: funziona bene a patto di ricevere il corretto apporto di
fluidi e sali minerali. In caso contrario, proprio come unauto, si surriscalder e tender a conservare
la poca acqua, trattenendola. In questo modo dimagrire sar pi complicato, ma anche correre
godendo di buone sensazioni.
Come abbiamo gi sottolineato in precedenza, lacqua fondamentale per lorganismo, e dunque
importante colmare eventuali carenze, che possono verificarsi sia in ambiente caldo sia in ambiente
freddo.
Non aspettare di avere sete: bevi poco ma spesso, anche dinverno. Ti idraterai pi efficacemente
che assumendo molta acqua in una sola occasione.
Acqua a parte, puoi idratarti anche attraverso la verdura e la frutta (i vegetali, infatti, sono ricchi
di acqua, alcuni pi di altri) e le bevande calde come t e tisane, meglio se non zuccherate. Fra i t ti
suggerisco quello verde e quello bianco, che sono poveri di teina e ricchi di sostanze antiossidanti.

5. Recovery meal
Quando si corre a lungo, oltre unora, al termine della corsa nel nostro corpo si apre una specie di
finestra (temporale) magica. Si tratta di un periodo di tempo che dura circa mezzora in cui
lorganismo maggiormente capace di recuperare le sostanze perse (come lacqua, i sali minerali,
ma soprattutto il glicogeno, lo zucchero di riserva stipato nei muscoli).
Quando si corre a lungo, infatti, una volta esaurito lo zucchero che trovano nel sangue, le fibre
muscolari tendono ad attingere energia da unaltra fonte, il glicogeno appunto, che si presenta sotto
forma di amido (come quello delle patate) e come tale viene immagazzinato. Al termine
dellallenamento fondamentale recuperarlo, a maggior ragione se nellarco di breve tempo ci si
dovr sottoporre a unaltra seduta o partecipare a una competizione. Ci permette inoltre di assumere
meno calorie nel pasto successivo.
Al termine della corsa, quindi, indossati abiti asciutti, vantaggioso consumare un piccolo
spuntino a base di carboidrati, per ripristinare velocemente le riserve di energia. Nella mezzora
successiva alla corsa lunga, bene assumere anche un piccolo spuntino contenente una porzione di
alimento a fonte glucidica e una a fonte proteica. Questo perch anche le fibre muscolari sono state
danneggiate dalla ripetizione continua del medesimo gesto atletico e necessitano di proteine per
ricostruirsi.
A seconda dei gusti, ti suggerisco di mangiare un frutto con una porzione di formaggio magro o un
frutto con yogurt al naturale, oppure un paio di fette di pane con affettato magro, o ancora un frullato
con un frutto e del latte parzialmente scremato.
Se sei interessato a un modo per recuperare velocemente dopo un allenamento estremamente
impegnativo oppure una competizione, devi sapere che in commercio esistono miscele in polvere
complete di ogni sostanza necessaria, da diluire in acqua e assumere in questa preziosa finestra di
tempo.
Tipo di allenamento

Recovery Meal: da consumare entro trenta minuti dalla fine della seduta
(opzioni alternative)

Dopo una corsa di breve durata

e dallintensit facile

1 frutto di stagione e cubetto di grana

Frullato con latte parzialmente scremato e 1 frutto di stagione
Miscela in polvere a base di sali minerali e aminoacidi da sciogliere in acqua

Dopo una corsa di lunga durata

Succo di frutta e affettato magro o cubetto di grana

Cioccolato fondente o banana e cubetto di grana
Miscela in polvere a base di sali minerali e aminoacidi
Miscela in polvere per il recupero energetico e muscolare (con sali minerali,
carboidrati, aminoacidi e vitamine antiossidanti) da sciogliere in acqua

Dopo una corsa ad alta

intensit o su percorso collinare

Latte parzialmente scremato o di soia con proteine in polvere e cacao in polvere

Miscela in polvere per il recupero energetico e muscolare (con sali minerali,
carboidrati, aminoacidi e vitamine antiossidanti) da sciogliere in acqua

Dopo una competizione

Miscela in polvere per il recupero energetico e muscolare (con sali minerali,

carboidrati, aminoacidi e vitamine antiossidanti) da sciogliere in acqua

Gli integratori: cosa sono e a cosa servono

Per correre non indispensabile utilizzare integratori sportivi. Daltra parte questi possono essere un
utile e pratico supporto, specialmente per chi corre intensamente e per un periodo di tempo
prolungato (per esempio chi si allena per una 10 km o una mezza maratona) oppure per chi non ha
tempo di organizzarsi con gli alimenti e preferisce un supporto pratico, efficace e completo.
Dato che sul tema la confusione regna sovrana, e non sempre chiaro a cosa servano, quale sia la
dose corretta e il miglior momento per utilizzarli, vorrei precisare cosa sono gli integratori
alimentari, quali sono i pi diffusi e qual il loro scopo.
Si tratta di prodotti specifici che permettono di assumere macronutrienti (carboidrati, proteine e
grassi) e micronutrienti (sali minerali, sostanze antiossidanti e vitamine). La dietologia e la
legislazione italiana ed europea li considerano alla stregua dei cibi. Non hanno propriet curative,
ma sono consigliati nei casi in cui lorganismo presenti qualche carenza specifica o necessiti di un
maggiore fabbisogno di una determinata sostanza.
Quando si corre con frequenza e costanza necessario innanzitutto fare attenzione
allalimentazione, affinch sia varia e bilanciata, cos da non creare nellorganismo alcuna carenza di
nessuna sostanza. Se per segui con precisione i miei suggerimenti, non dovresti andare incontro a
questo problema.
Nel vasto mondo degli integratori esistono poi gli integratori sportivi, pensati e prodotti per
rifornire lorganismo prima, durante e dopo lattivit fisica. Nella corsa prolungata, gli integratori
sportivi di maggiore utilizzo sono a base di carboidrati in polvere, solidi, in gel o liquidi.
Servono a rifornire lorganismo di energia:
prima della corsa. Aumentano (o consentono di risparmiare) le riserve di energia
dellorganismo (glicogeno muscolare);
durante la corsa. Prevengono lesaurimento del glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato,
che comporterebbe come minimo una diminuzione dellefficienza;
dopo la corsa. Ricostruiscono le riserve di energia dellorganismo (glicogeno muscolare)
intaccate o esaurite durante lattivit.
Oltre agli integratori, dobbligo citare anche le bevande reidratanti, che servono a prevenire la
disidratazione e gli squilibri elettrolitici, fornendo allorganismo sali minerali.
Vediamo ora quali sostanze pu essere indicato assumere prima, durante o dopo un allenamento
duro o una competizione.

Prima della corsa

Per consentire allorganismo di correre nel migliore dei modi, bene consumare lultimo pasto
almeno tre ore prima dellinizio dello sforzo; quattro ore prima se si ha una digestione lenta,
specialmente se la seduta di corsa avr unintensit elevata.
Per questo motivo vantaggioso assumere un piccolo spuntino energetico tra lultimo pasto e la
partenza, che permetter di modulare lassorbimento delle energie nel tempo e assumere un minor
quantitativo di alimenti nel pasto precedente. Lo spuntino deve essere facilmente digeribile e non
alterare la concentrazione di zuccheri nel sangue prima dellinizio dello sforzo. Gli ingredienti pi
indicati sono gli zuccheri a basso indice glicemico (come il fruttosio e lisomaltulosio) che
permettono un rilascio graduale delle energie durante limpegno fisico e consentono di consumare i
grassi a scopo energetico.
In commercio esistono integratori specifici da assumere poco prima della corsa: sono a base di
isomaltulosio e fruttosio in forma di gelatina e sono privi di grassi. La forma gelatinosa garantisce
una migliore digeribilit e dunque una pi breve permanenza nello stomaco.
Se prima della corsa non hai tempo di fare uno spuntino con il giusto anticipo, oppure desideri
essere certo di avere lo stomaco vuoto visto che stai per affrontare un allenamento o una gara molto
impegnativi, questi integratori sono la scelta migliore: puoi assumerli fino a mezzora prima della
partenza.

Durante la corsa prolungata

Quando la seduta di allenamento prevede una corsa prolungata (superiore a unora), ti consiglio di
assumere un integratore sportivo a base di carboidrati, che ti aiuter a migliorare la resistenza e ad
avvertire meno la fatica muscolare, come confermano gli studi scientifici. Dati recenti, infatti, hanno
dimostrato che assumere carboidrati durante lesercizio fisico, tra gli altri vantaggi, pu anche
aumentare il livello della tua prestazione.
importante, per, assumerli ancor prima di avvertirne il bisogno, in maniera da evitare
lesaurimento precoce delle riserve di glicogeno. In questa maniera aumenterai la disponibilit di
energia e potrai prolungare la durata dello sforzo.
Gli energetici migliori a base di carboidrati, da assumere mentre si corre, sono in formato gel
(simili a sciroppi) oppure liquidi, confezionati in modo da essere pratici da trasportare.
Quando li scegli, stai attento alla miscela di zuccheri che contengono perch non sono tutte uguali.
La letteratura scientifica dimostra che miscele pi adatte a questo scopo sono quelle che contengono
maltodestrine e fruttosio, un abbinamento che garantisce la massima energia e, al tempo stesso, riduce
al minimo la possibilit di eventuali disturbi gastrointestinali.
Circa la dose da assumerne, invece, devi sapere che esiste un limite da non superare ed di 60
grammi di carboidrati lora, corrispondente a un gel o a una porzione di carboidrati in forma liquida.
Assumerne una quantit maggiore non solo non sarebbe vantaggioso ma addirittura controproducente.

Dopo la corsa
Come gi ricordato nel precedente paragrafo Recovery meal, dopo la corsa fondamentale
recuperare le sostanze perse, a maggior ragione se il giorno successivo o un paio di giorni dopo hai
unulteriore seduta di corsa e/o se desideri perdere la massa grassa accumulata in eccesso.
Al termine di una corsa lunga, lorganismo ha perso principalmente acqua e sali minerali a causa
della sudorazione, e anche una quota di carboidrati. Le scorte di energia sono state intaccate; se
lallenamento o la gara sono stati molto intensi, pu darsi che siano addirittura esaurite. Inoltre, se
hai corso su un terreno irregolare (per esempio lo sterrato, un percorso collinare oppure con molti
tratti in discesa) anche le fibre muscolari saranno stressate.
Appena terminata la seduta ti consiglio di consumare una miscela in polvere da sciogliere in
acqua, contenente tutte le sostanze di cui hai bisogno per recuperare nel modo pi completo.
Perch lintegratore sia il pi efficace possibile, devi consumarlo entro mezzora dalla fine
dellattivit fisica. Le ricerche pi recenti, infatti, hanno dimostrato che nei trenta minuti successivi
allo sforzo lorganismo esprime la massima capacit di ricostruire le scorte di energia sotto forma di
glicogeno.
Questo processo pu avvenire al meglio soltanto se si assumono i carboidrati a rapido
assorbimento, come il glucosio, il saccarosio e le maltodestrine. Controlla dunque che essi siano
compresi nella miscela in polvere, insieme con aminoacidi a catena ramificata, utili per riparare le
fibre muscolari danneggiate (potrebbero essere indicati con la sigla BCAA, ossia Branched-Chain
Amino Acid, aminoacidi a catena ramificata).
Infine, per un recupero completo bene che nella stessa miscela ci siano anche sali minerali e
vitamine antiossidanti.

INSERTO FOTOGRAFICO

1. Squat

2. Oscillazioni frontali e laterali della gamba

3. Affondi frontali

4. Polpacci

5. Femorali con la fit ball

6. Rotazioni interne ed esterne

7. Spalle con lelastico

8. Dorsali con lelastico

9. Tricipiti con la sedia

10. Flessioni

11. Bicipiti con lelastico

12. Crunch con la fit ball

13. Addominali bassi a terra

14. Plank (per i lombari)

15. Plank laterale (per gli obliqui)

16. Peroneo con lelastico

17. Lombari sollevando braccio e gamba opposti

18. Equilibrio su una gamba sollevando laltra allindietro o lateralmente

19. Stretching: polpacci

20. Stretching: quadricipite

21. Stretching: muscoli della schiena

22. Stretching: ileopsoas

23. Stretching: catena posteriore a terra

24. Stretching: catena posteriore

25. Stretching: tendine di achille

FOTO M ATTEO BRIDAROLLI

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Dimagrire di corsa
di Daniel Fontana
2014 Arnoldo M ondadori Editore S.p.A., M ilano
Ebook ISBN 9788852048920
COPERTINA || ART DIRECTOR: GIACOMO CALLO | GRAPHIC DESIGNER: GAIA STELLA DESANGUINE | LETTERING E ILLUSTRAZIONE DI GAIA STELLA
DESANGUINE
LAUTORE || FOTO ALDA MARIA PEA/AGENZIA SILVIA RANZI

Indice

Il libro
Lautore
Dimagrire di corsa
Born to run
Acquatico o anfibio?
Nessun sogno impossibile
Limportanza della cura
La pace del guerriero
I. PRIMA DI PARTIRE
Il bello della corsa
Mille e un motivo per infilare le scarpe e uscire
Programmati per muoverci
I benefici della corsa
Stabilisci il tuo obiettivo
Un obiettivo chiaro la chiave per il successo
Visualizza il tuo obiettivo
Scarpe & Co.
A ogni piede la sua scarpa
Dimmi come appoggi
Vestirsi per correre
Ti potrebbero servire anche
Programma lallenamento
La visita medica
Mantieni la costanza
Dove vado a correre?
Sconfiggi la pigrizia
Un anno di allenamenti
II. CORRERE
Riscaldamento e via!
Riscaldamento pre-corsa
Come si corre?
Riassumendo: i cinque errori da non fare
Non solo corsa
Il potenziamento
Dopo lallenamento
Prevenire meglio che curare
Tabelle per tutti
Una premessa: le tabelle di allenamento
Una seconda premessa: i fattori di cui tenere conto
Essere in forma e dimagrire: lallenamento per il gruppo A
Allenarsi per la 5 km: lallenamento per il gruppo B
Allenarsi per la mezza maratona: lallenamento per il gruppo C
Legenda
Consigli per la gara
In generale
Consigli per le gare di resistenza
Riassumendo: cinque consigli in pillole
In conclusione

III. CORSA E ALIMENTAZIONE a cura di Elena Casiraghi

Bando ai falsi miti
Lacqua povera di sodio
Corn flakes e snack con poche calorie
Consumare tanta frutta fa bene?
vero che i grassi fanno male?
Come dimagrire
Dove si accumula la massa grassa e come si smaltisce
Perdere peso senza perdere massa muscolare
Come essere e sentirsi sazi dimagrendo
La successione dei cibi nei pasti
Aumentare la spesa energetica con la scelta del cibo
Le sostanze antiossidanti
Le cinque regole per alimentarsi, correre e dimagrire
1. La colazione
2. Poco ma spesso
3. Bilanciare
4. Idratazione
5. Recovery meal
Gli integratori: cosa sono e a cosa servono
Prima della corsa
Durante la corsa prolungata
Dopo la corsa
INSERTO FOTOGRAFICO
Copyright