Gua de entrenamiento

Bienvenido al ejercicio por medio de suspensin

El entrenamiento bsico X-Force es su introduccin a los fundamentos del ejercicio por medio de suspensin usando el
propio peso corporal. Esta gua proporciona las herramientas que requiere para empezar. Pero antes, por favor revise
las instrucciones de Seguridad y los lineamientos de Instalacin y Anclaje del equipo. Se le mostrar como configurar
correctamente su equipo X-Force, maximizar su vida til y
asegurar su seguridad al ejercitarse.
El programa aumenta la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y
quemar grasa. Usted controla qu tan fcil o intensamente
quiere ejercitarse. Ya sea que usted sea un atleta profesional
o simplemente quiere ponerse en forma, el X-Force le ayudar a alcanzar sus metas de acondicionamiento fsico.

Pautas de seguridad importantes

Lea atentamente las instrucciones en la seccin de Instalacin y Uso proporcionadas en esta gua.
Consulte a su mdico antes de comenzar este o cualquier
otro programa de ejercicios.

Siga estos consejos para maximizar la vida til de su X-Force. Un almacenamiento o uso inadecuados pueden causar
que su X-Force se desgaste antes de tiempo y posiblemente se rompa, lo que podra dar lugar a lesiones.
Proteja su X-Force contra el clima cuando no lo este usando.
La exposicin prolongada a la luz solar, humedad y temperaturas extremas de calor o fro pueden debilitar el nylon y a los
componentes metlicos.

No monte su X-Force a un punto de anclaje con bordes

afilados (por ejemplo, ciertas vigas expuestas o a bisagras de
puertas). El nylon se puede debilitar o cortar al frotar contra un
borde afilado.
Al hacer ejercicio con su X-Force no lo trate como si fuera una
polea. Esta accin causar un desgaste excesivo al bucle
estabilizador. Si el nylon de color amarillo comienza a verse a
travs del bucle estabilizador, que es de color negro, reemplace su X-Force inmediatamente.

Antes de cada uso, siempre:

Inspeccione su X-Force. No utilice un X-Force con los componentes desgastados o daados. Reemplace los componentes desgastados o daados inmediatamente. Asegrese
de realizar sus ejercicios sobre una superficie plana y no resbaladiza.
Asegrese de utilizar un punto fuerte de anclaje al montar su
X-Force. Un punto que pueda soportar su peso corporal. Fije
firmemente el X-Force al mismo, y haga una prueba de peso
tirando con fuerza de su X-Force.
Si no se siguen estas instrucciones pueden producirse lesiones. El usuario asume el riesgo de lesiones y de toda responsabilidad resultante del uso de este producto.
Tenga cuidado y ejercite con seguridad.

Gua de instalacin y montaje.

El ejercitador X-Force puede utilizarse tanto en interiores
como en exteriores. Para permitir un rango de movimiento
completo, seleccione un rea de entrenamiento que mida
un mnimo de 8 pies de largo por 6 pies de ancho (2.40 m x
1.80 m), con una superficie plana y antideslizante.
Monte su X-Force a un punto de anclaje resistente y seguro
que pueda soportar el peso de su cuerpo. Algunos puntos
de anclaje adecuados pueden ser vigas resistentes, soportes para pesas, montajes para sacos de boxeo, barandas,
rboles, vallas o puertas (con el accesorio opcional de anclaje en puerta).
Bucles de anclaje intermedios
Anclaje para suspensin

Mosquetn de anclaje
Bucle de anclaje inferior
Mosquetn principal

Bucle estabili zador

Bucle de cierre

Marcas de media longitud

Presill as de ajuste

Hebill as de leva

Agarres
Estribos

Forma de anclaje del X-Force

Seleccione un punto de anclaje resistente y seguro que pueda soportar el peso de su cuerpo. El punto de anclaje debe estar a una
altura de 7 a 9 pies (2.10 a 2.75 m) del piso.
1.Monte el X-Force al anclaje para suspensin

Sujete el mosquetn principal al bucle de anclaje inferior del anclaje

para suspensin amarillo (justo por
debajo de la insignia negra X.Force).

No sujete el mosquetn principal

directamente a uno de los bucles
de anclaje intermedios del anclaje para suspensin; hacerlo as
podra debilitar la costura.

2.Sujete el anclaje para suspensin al punto de anclaje

Enrolle el anclaje para suspensin alrededor del punto de anclaje tantas veces
como sea necesario para asegurar que
la parte inferior del anclaje de suspensin
cuelga a aproximadamente 6 pies del
suelo (1.80cm.). Cuando lo sujete a barras o postes lisos, enrolle el anclaje varias
veces para evitar deslizamientos.

6 pies del suelo o 1.80 cm.

2.Sujete el anclaje para suspensin al punto de anclaje

Ajuste la longitud del

anclaje de suspensin

Para puntos de anclaje

ms bajos, acorte el
anclaje de suspensin
enrollndolo en el punto
de anclaje varias veces y
fije el mosquetn de anclaje en uno de los bucles
intermedios del anclaje
de suspensin.

Para puntos de anclaje

ms elevados, alargue
el anclaje de suspensin
fijando el mosquetn de
anclaje alrededor de la
correa amarilla del anclaje de suspensin y apriete
hasta ajustar.

Cmo puedo acortar o alargar el X-Force?

Para acortarlo, sostenga
una de las correas del XForce. Presione la hebilla
con el pulgar y sostenga la
lengeta de ajuste de color
amarillo con la otra mano.
Al mismo tiempo tire de la
hebilla hacia atrs y presione la presilla de ajuste junto
con la correa (como si estuviera usando un arco y
una flecha) Repita del otro
lado.

Para extender el X-Force,

presione ambas hebillas al
mismo tiempo y tire hacia
abajo, en direccin opuesta al punto de anclaje.
Asegrese de que las correas del X-force no estn
torcidas antes de ajustarlas.

Cmo puedo colocar mis pies en los estribos del X-Force?

Ajuste la longitud del X-Force de modo que la parte inferior de los estribos est
a la mitad de la pantorrilla o a ms o menos 8 pulgadas del piso o 20 cm..

Talones en los estribos (para ejercicios boca arriba, posicin

supina)..

1. Sintese de frente al X-Force y sostenga cada estribo

en su lugar con el pulgar y el
dedo ndice.

2. Ruede hacia atrs y al mismo tiempo coloque ambos

talones en los estribos.

3. Presione hacia abajo

con los talones y extienda
las piernas

Dedos de los pies dentro (para ejercicios boca abajo, posicin decbito prono)

1. Sintese frente al X-Force

2. Coloque el pie derecho,

dedos primero, en el estribo
izquierdo. Desplace el peso
a la cadera derecha. Con el
pie derecho en el estribo izquierdo, cruce el pie izquierdo sobre el derecho y colquelo en el estribo derecho.

3. Haga rodar su cuerpo

hacia la derecha en una
posicin de plancha y deje
que los pies giren dentro
de los estribos. Para descansar coloque las rodillas
en el suelo y colquese en
posicin cudruple.

Cmo configuro el X-Force al modo de un solo agarre?

Para llevar a cabo ejercicios de un solo lado, convierta su X-Force en el modo
de un solo agarre.

1. Sostenga un agarre en cada

mano, una directamente sobre
la otra.

2. Pase el agarre A hacia arriba y a

travs de la banda (parte superior
del agarre en forma de triangulo) del
agarre B y cambie de manos. Ahora
esta sosteniendo A con la mano izquierda.

9
3. Repita el proceso usando la
mano derecha para pasar el agarre B hacia arriba y a travs del
agarre A, y utilice la mano izquierda para sujetar el agarre B para
trabarla.

4. Cuando se configura correctamente, los agarres deben tener este aspecto. Ver DVD de orientacin.

Cmo puedo hacer que los ejercicios con el X-Force sean

ms difciles o ms fciles?

Modifique el ngulo de su cuerpo

Haga que la mayora de los ejercicios de pie sean ms duros al
adoptar un ngulo de cuerpo
ms pronunciado. Mueva sus pies
ms cerca del punto de anclaje
para aumentar el desafo (y viceversa).

Cmo puedo hacer que los ejercicios X-Force sean

ms difciles o ms fciles?
Ample o reduzca su base de apoyo
Haga que la mayora de los ejercicios de pie sean ms duros estrechando su base de apoyo. Por ejemplo, aumente la dificultad de
la Prensa de Pecho X-Force poniendo los pies juntos o extendiendo
hacia adelante una de las piernas, hacia atrs o hacia un lado (y
viceversa).

fcil

10

medio

difcil

Desplazamiento de pies
Haga algunos de los ejercicios de pie ms sencillos moviendo un
pie ligeramente hacia adelante y apoyando algo de su peso corporal con l. Una postura desplazada podra tambin proporcionarle ms estabilidad.

fcil

difcil

fcil

difcil

Cmo puedo hacer los ejercicios con el X-Force

ms difciles o ms fciles?
(Continuacin)

Cambie su posicin de inicio

Haga los ejercicios de piso ms
difciles colocando su cuerpo
ms alejado del punto de anclaje del X-Force antes de comenzar
el ejercicio (y viceversa).

Ms fcil

Ms difcil

11
Suba o baje su centro de
gravedad
Realice la mayora de los ejercicios de puentes frontales sobre el
piso apoyando su cuerpo con los
antebrazos. Al apoyar su cuerpo
con las manos y los brazos extendidos usted podr incrementar el
desafo.

Posicin neutral

Posicin dificil

Lo que hay que hacer y lo que no hay que hacer con

el X-Force
MANTENGA UNA POSTURA CORRECTA
Ponga atencin a su centro
corporal y mantenga las
caderas, hombros y orejas
alineadas a ese centro en
todo momento.

Incorrecto

Correcto

MANTENGA EL X-FORCE EN TENSIN

Las correas del X-Force nunca deben aflojarse durante
los ejercicios. Mantenga el
X-Force en tensin en todo
momento.

12

Incorrecto

Correcto

NO REALICE MOVIMIENTOS OSCILANTES

El X-Force NO es una polea;
NO realice movimientos
oscilantes, stos pueden
causar un desgaste prematuro del X-Force. Mantenga
la misma presin en las
manijas durante todos los
movimientos.

Incorrecto

Correcto

EVITE EL FROTAMIENTO
No permita que las correas
se froten contra sus brazos
para estabilizarse. Resulta
incomodo adems de que
estabilizarse de esta manera
hace que el ejercicio sea
menos eficaz. Coloque las
manos ms arriba para
evitar el roce.

Incorrecto

Correcto

Cmo leer los iconos de ejercicio?

Longitud Recomendada
Para cada ejercicio, ajuste la longitud del X-Force como se describe a continuacin:

Longitud

Totalmente alargue el X-Force de

modo que la parte inferior de los
estribos estn aproximadamente
a unos 30cm. del suelo.

Longitud
Mitad de la
pantorrilla

Ajuste el X-Force de modo que la

parte inferior de los estribos est al
nivel de la mitad de la pantorrilla,
aproximadamente a 40 cm. del
suelo.

Longitud

Ajuste el X-Force a media longitud

colocando las presillas de ajuste
amarillas en las marcas amarillas
dobles que estn cocidas a mitad
del camino hacia arriba de la correa negra X-Force.

Larga

Media

Longitud

Acorte totalmente el X-Force.

Corta

Objetivo principal

Indica que el rea principal del cuerpo es el objetivo

con este ejercicio.

13

Visin General del Programa

El entrenamiento de ejercicios X-Force est diseado para introducir

a los practicantes a los beneficios del ejercicio por medio de suspensin usando el propio peso corporal. Usted experimentar un
entrenamiento funcional total para todo su cuerpo durante el cual
controlar la intensidad de los ejercicios que ejecuta. La facilidad
de adaptacin y de rpidas transiciones de un ejercicio a otro produce una rutina de ejercicios eficiente y total a realizarse en solo 40
minutos.

Requisitos

Si bien este programa de ejercicios fue diseado para ser practicado por cualquier persona sin importar su nivel de condicin fsica,
se asume que el practicante es una persona activa, saludable y no
sufre de lesiones fsicas.

Seguridad para sus ejercicios.

14

Consulte a su mdico antes de iniciar algn programa de ejercicios. Lea la seccin de Instalacin y Uso para asegurarse de que
su X-Force este firmemente anclado antes de iniciar sus ejercicios.
Inspeccione su X-Force antes de cada entrenamiento y reemplace
componentes desgastados o daados inmediatamente. No seguir
las instrucciones al pie de la letra puede ser causa de lesiones.

Instrucciones del Programa

Para cada ejercicio, realice dos series de 30 segundos (para los

ejercicios de un solo lado realice solo 30 segundos en ese lado).
Para cada serie, seleccione el ejercicio apropiado (as) a su nivel
de condicin fsica. Las progresiones de ejercicios estn mostradas
en esta gua iniciando desde la ms fcil hasta llegar a la ms difcil.
Descanse por 30 segundos despus de cada serie. Concluya cada
entrenamiento siguiendo la secuencia de tres movimientos de estiramiento.
Para obtener mejores resultados, realice este entrenamiento de dos
a tres veces por semana. Descanse al menos 24 horas entre los entrenamientos.

Cmo progresar

Cada entrenamiento puede ser tan duro como usted quiera que
lo sea. Esta gua muestra ejemplos diferentes para cada uno de los
ejercicios, de tal forma que usted pueda ponerle el nivel de desafo
que le satisfaga ms. Las instrucciones tambin aconsejan sobre las
posturas corporales correctas y dan pautas sobre las demandas de
cada ejecucin. Realice sus ejercicios con posturas corporales correctas para obtener resultados ptimos.

Programa de Entrenamiento Bsico X-Force

15

1 Series de cuclillas X-Force

Objetivo
principal:

Progresin 1
Cuclillas X-Force
Prese frente al X-Force, los codos doblados a los lados
Baje el coxis hacia el suelo
Mantenga las rodillas en lnea
con los dedos del pie
Regrese a la posicin inicial
Mantenga el peso en los talones

16
Muslo

Progresin 2
Cuclillas X-Force
Con salto

Realice el ejercicio con un

salto en la parte alta del movimiento

Longitud
Media

Progresin 3
Cunclillas X-Force en
una sola pierna
Pierna hacia abajo

Prese frente al X-Force, los codos doblados a los lados

Extienda la pierna derecha
hacia adelante, el taln en el
suelo
Baje el coxis hacia el suelo
Vuelva a la posicin inicial
Haga la serie completa y despus repita con la otra pierna
Para aumentar la intensidad
haga un agarre ms ligero al
X-Force

17
Progresin 4
Cuclillas X-Force en
una sola pierna
Con salto

Realizar ejercicio con la pierna

libre extendida y alzada
Agregue un salto en la parte
alta del movimiento.

Series de inicio de carrera X-Force

Objetivo
principal:

Progresin 1

Inicio de carrera X-Force

Los dos pies en el suelo
Viendo hacia el lado opuesto al X-Force y con el X-Force
bajo los brazos
Caminar hacia atrs en un
ngulo de 45 grados, y prepararse para la arremetida con la
pierna derecha
Llevar la pierna derecha hacia adelante y el pie derecho
al lado de la planta del pie izquierdo
Realice la serie completa y luego con la otra pierna
Mantenga el cuerpo alineado
en todo momento

18
Parte baja
del
cuerpo

Progresin 2

Inicio de carrera X-Force

Rodilla levantada

Realizar el ejercicio llevando

la rodilla trasera hacia arriba
y adelante
Para aumentar el reto, haga
una pausa en la posicin de
rodilla levantada

Longitud
Media

Progresin 3
Inicio de carrera
X-Force
Con doble salto

Realice el ejercicio impulsndose a un doble salto, primero

un salto hacia adelante, aterrizando sobre la pierna delantera, y luego saltando hacia
atrs a la posicin inicial.

19

Series X-Force para el tendn

Objetivo
principal:

Progresin 1

Estiramiento del tendn

X-Force
Talones bajo el punto de
anclaje; caderas hacia abajo

Muslo

Acustese boca arriba, con los

talones en los estribos debajo
del punto de anclaje, caderas
hacia abajo, con los brazos a
los lados.
Mueva los talones hacia las
caderas
Vuelva lentamente a la posicin inicial

20

Presione los talones hacia abajo en todo el movimiento

Progresin 2

Estiramiento del tendn

X-Force
Talones bajo el punto de anclaje Caderas arriba

Realice el ejercicio comenzando con los talones en el

punto de anclaje y las caderas elevadas
No permita que las caderas
descansen en el suelo entre
las repeticiones; mantenga
las rodillas a 90 grados y las
caderas hacia arriba en la
parte alta del movimiento

Longitud
Mitad de la
pantorrilla

Progresin 3
Estiramiento del
tendn X-Force

Talones ligeramente por delante del punto de anclaje;

Caderas y brazos levantados
Realice el ejercicio iniciando
con los talones ligeramente
por delante del punto de anclaje, caderas y brazos levantados

21

Ejercicios de remo X-Force

Objetivo
principal:

Progresin 1

Remo hacia atrs X-Force

ngulo medio; con un pie
adelante
Colquese de cara al X-Force,
con un pie adelante, extienda
los brazos hacia adelante, inclnese hacia atrs
Parte alta
de la
espalda

Saque el pecho hacia adelante, apriete los msculos de la

espalda
Regrese a la posicin inicial
Cambie la pierna delantera a
la mitad de la serie

22
Progresin 2

Remo hacia atrs X-Force

ngulo profundo, postura estrecha

Realizar ejercicio con los pies

ms juntos y ms cerca del
punto de anclaje
Mantenga los hombros hacia
abajo y hacia atrs durante
los movimientos y los brazos
a 45 grados del cuerpo en
la parte alta de cada repeticin

Longitud
Corta

Progresin 3

Remo hacia atrs con un solo

brazo
ngulo medio; con un pie adelante

Configure el X-Force al modo

de un solo agarre
Prese de frente al X-Force,
con un pie adelante, tome el
agarre con la mano izquierda,
extienda el brazo izquierdo
Reclnese, coloque la mano libre sobre la cadera
Saque el pecho hacia adelante, apriete los msculos de la
espalada
Regrese a la posicin de inicio
Realice la serie completa, y
luego repita con el otro brazo
Cambie de pierna a la mitad
de la serie

23
Progresin 4

Remo hacia atrs con un solo

brazo
ngulo medio; postura estrecha

Realice el ejercicio con los pies

ms juntos y ms cerca del pie
de anclaje.
Mantenga los msculos del
centro del cuerpo contrados y
el cuerpo alineado

Series de cierres pectorales X-Force

Objetivo
principal:

Progresin 1

Cierres Pectorales X-Force

Un pie adelante

Pecho

Pngase de pie en direccin

contraria al X-Force, un pie
adelante, brazos extendidos
hacia adelante
Empuje el pecho con movimientos tipo lagartijas
Regrese a la posicin inicial
Cambie a la pierna delantera
a la mitad de la serie
Realice el ejercicio con los pies
alejados del ancho del hombro

24
Progresin 2

Cierres Pectorales

Para evitar que las correas

rosen los brazos, levante las
manos ligeramente

Longitud

Larga

Progresin 3

Cierres Pectorales X-Force

Pierna extendida hacia un lado

Realizar ejercicio con una pierna extendida hacia un lado

Cambie la pierna extendida a
la mitad de la serie

25
Progresin 4

Cierres Pectorales X-Force

ngulo profundo; postura amplia

Realice el ejercicio a un ngulo profundo y con los pies ms

all del ancho del hombro

Series X-Force para deltoides, tcnica vuelo

Objetivo
principal:

Progresin 1

Deltoides, tcnica vuelo T

X-Force

arte superior de la
espalda

Prese de frente al X-Force, un pie

adelante, asuma la posicin T final
(imagen B), luego inclnese hacia
atrs a la posicin inicial (imagen A)
Empuje el cuerpo hacia adelante,
tirando los brazos hacia la posicin
T, pasando el peso de la pierna trasera a la frontal; mantenga la vista
hacia el punto de anclaje.
Mantenga el X-Force tenso en todo
el movimiento; no use impulso
Regrese a la posicin inicial
Cambie la pierna delantera a la mitad de la serie
Para aadir intensidad, haga una
pausa en la parte alta del ejercicio

26
Progresin 2

Series X-Force para deltoides,

tcnica vuelo (msculos de la
articulacin del hombro)
Con un pie ligeramente hacia
adelante

Realizar el ejercicio con un

pie ligeramente adelantado
Cambie la pierna adelantada a la mitad de la serie

Longitud
Media

Progresin 3

Deltoides, tcnica vuelo T

X-Force
Postura amplia

Realizar ejercicio con los pies

ms all del ancho del hombro

27
Progresin 4

Deltoides, tcnica vuelo T

X-Force
Pies juntos

Realizar ejercicio con los pies

juntos, alternando los brazos
entre las posiciones Y y T

Series X-Force Despliegue y Estiramiento

Objetivo
principal:

Progresin 1

Despliegue y Estiramiento en
posicin de pie X-Force
Prese opuesto hacia el punto
de anclaje, con los pies al ancho de los hombros, extienda
los brazos hacia adelante, inclnese hacia el X-Force
Abdomen

28

Levante lentamente los brazos por encima de la cabeza,

mantenga el cuerpo alineado
mientras lo mueve hacia adelante
Regrese a la posicin de inicio
No doble los brazos

Progresin 2

Despliegue y estiramiento en
posicin de rodillas X-Force
Vista opuesta al punto de anclaje

Vista opuesta al punto de

anclaje, con los pies bajo el
punto de anclaje, brazos extendidos hacia adelante
Lentamente inclnese hacia
adelante manteniendo los
brazos extendidos y la espalda recta

Longitud

Larga

Progresin 3

Despliegue y estiramiento en
posicin de rodillas X-Force
Vista hacia al punto de anclaje

Realice el ejercicio de frente al

punto de anclaje con la parte
final de la posicin de la mano
directamente bajo el punto de
anclaje.

29

Series X-Force puentes abdominales

Objetivo
principal:

Progresin 1

Puente Abdominal Suspendido

X-Force
Sobre los antebrazos

Pecho

Coloque los pies (dedos hacia

abajo) dentro de los estribos
bajo el punto de anclaje, las
rodillas y los antebrazos en el
suelo
Levante las rodillas a posicin
de puente abdominal, mantngase as

30

Mantenga el cuerpo alineado,

no permita que las caderas o
la espalda se hundan

Progresin 2

Puente Abdominal Suspendido

X-Force
Sobre las manos

Realice el ejercicio sobre las

manos

Longitud
Mitad de la
pantorrilla

Progresin 3

Puente Abdominal Suspendido

Lateral X-Force
Sobre los antebrazos

Acustese sobre la cadera y el

antebrazo izquierdos, con los
dedos de los pies en los estribos
debajo del punto de anclaje,
con la pierna de encima hacia
adelante
Levante las caderas a puente
abdominal, mantngase as
Regrese a la posicin inicial
Realice la serie completa, y
luego reptala con el otro brazo
Aumente la intensidad poniendo el brazo libre sobre la cadera, o levantando el brazo libre
hacia el techo

31
Progresin 4

Puente Abdominal Suspendido

Lateral X-Force
Sobre las manos

Realice el ejercicio sobre las

manos

Series de abdominales en suspensin

Objetivo
principal:

Progresin 1

Abdominales en suspensin XForce

Sobre los antebrazos

Pecho
y
abdomen

Coloque los pies (dedos hacia

abajo) en los estribos debajo
del punto de anclaje, colquese en posicin de puente abdominal sobre los antebrazos
Levante el coxis y lleve las rodillas hasta el pecho
Regrese a la posicin inicial

32
Progresin 2

Abdominales en suspensin XForce

Sobre las manos

Realice el ejercicio sobre las

manos

Longitud
Mitad de la
pantorrilla

Progresin 3

Abdominales en suspensin
transversales X-Force
Sobre los antebrazos

Coloque los pies (dedos hacia

abajo) en los estribos bajo el
punto de anclaje, asuma la
posicin de puente abdominal
sobre los antebrazos
Alce el coxis y lleve las rodillas
al codo derecho
Regrese a la posicin inicial, repita llevando las rodillas hasta
el codo izquierdo

33
Progresin 4

Lagartijas transversales atmicas X-Force

Sobre las manos

Coloque los pies (dedos hacia abajo) in los estribos bajo

el punto de anclaje, asuma la
posicin de puente abdominal
sobre las manos
Levante el coxis y lleve las rodillas hasta el codo izquierdo
Regrese a la posicin inicial,
realice una lagartija
Levante el coxis y lleve las rodillas hasta el codo derecho
Vuelva a la posicin inicial,
realice una lagartija

10

Series de flexibilidad

Longitud
Media

Objetivo
principal:

Progresin 1

Estiramiento de la espalda baja

Espalda
Baja

34

Prese frente al X-Force, extienda sus brazos hacia adelante

Dblese a la altura de las caderas y baje el coxis en direccin del suelo, con las rodillas
ligeramente flexionadas, mantenga la posicin
Enderece la rodilla derecha,
gire los hombros hacia la izquierda, mantenga la posicin
Regrese al centro
Respire profundamente
Mantenga la espalda recta
Para aumentar la intensidad,
inclnese hacia la cadera de la
pierna que enderez mientras
flexiona el cuadriltero

11
Objetivo
principal:

Espalda
Baja

Series de flexibilidad

Longitud
Media

Progresin 1

Estiramiento Largo con Torsin

del Torso

Prese frente al X-Force, los

brazos extendidos, la pierna
derecha cruzada sobre la izquierda, gire las caderas a la
izquierda
Baje la cadera izquierda permita que el torso y los brazos
giren hacia el X-Force, sostenga la posicin
Gire el pecho hacia la izquierda, sostenga
Gire el pecho hacia la derecha, sostenga
Regrese a la posicin inicial
Cambie de pierna y repita
Respire profundamente
Ajuste la posicin del cuerpo
para liberar los msculos tensos

35

12
Objetivo
principal:

Espalda
Pecho

36

Series de flexibilidad

Longitud
Media

Progresin 1
Torsin de Pecho y Torso
Colquese de pie y de espaldas al X-Force, con los brazos
en forma de T, un pie adelante
Presione el pecho hacia adelante, sienta el estiramiento en
el pecho y los brazos
Alce el brazo izquierdo por
encima de la cabeza, gire el
pecho a la derecha, mire hacia atrs, ojos hacia su mano
derecha
Pliegue el pelvis, alce el brazo
derecho por encima de la cabeza, gire el pecho hacia la izquierda, mire hacia atrs, ojos
hacia su mano izquierda
Regrese a la posicin inicial
Cambie de pierna y repita
Respire profundamente
Presione el taln contra el
suelo, flexione la rodilla de la
pierna trasera y contraiga el
glteo de la pierna trasera
para estirar los flexores de cadera y pantorrilla

Cuadro de Ejercicios
Para cada serie de ejercicios, realizar dos series de 30 segundos
(para ejercicios de un solo lado, realizar 30 segundos en cada lado).
Para cada serie, seleccione la progresin del ejercicio (s) adecuado
para su nivel de condicin fsica. Las progresiones se enumeran de
la ms fcil a la ms difcil. Descanse durante 30 segundos despus
de cada serie.

Series de cuclillas X-Force (dos series de 30 segundos)

Series de inicio de carrera X-Force (dos series de 30 segundos en cada pierna)

Series X-Force para el tendn (dos series de 30 segundos)

Ejercicios de remo X-Force (dos series de 30 segundos)

Series de cierres pectorales X-Force (dos series de 30 segundos)

Series X-Force para deltoides, tcnica vuelo (dos series

de 30 segundos)

Series X-Force de Despliegue y Estiramiento (dos series

de 30 segundos

Series X-Force de puentes abdominales (dos series de 30

segundos en cada pierna)

Series de abdominales en suspensin X-Force (dos series

de 30 segundos)

10
11
12

Series de flexibilidad

37

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de nuestros productos