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Tenis de Competicin
NDICE
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DIETA DA DE COMPETICIN________________________________________
Si el partido es por la maana______________________________________
Si el partido es por el medioda_____________________________________
Si el partido es por la tarde________________________________________
Durante el partido_______________________________________________
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DIETA POST-COMPETICIN________________________________________
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INFORMACIN COMPLEMENTARIA_________________________________
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BIBLIOGRAFA__________________________________________________
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Las VITAMINAS y MINERALES tampoco se pueden olvidar. Aunque las carencias de vitaminas
en deportistas son raras, todas las vitaminas necesarias las proporciona una dieta variada. Los
minerales son esenciales para vivir, pues son componentes presentes en el tejido conectivo,
hemoglobina, hormonas y encimas. No se recomiendan realizar suplementos vitamnicos sin la
supervisin de un facultativo debido a su toxicidad en abundantes dosis.
Una dieta desequilibrada con abundancia en grasas, azcares simples, sal, o bajas en
carbohidratos, frutas o verduras, adems de disminuir el rendimiento notablemente, son un
factor de riesgo importante de lesiones, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad,
hipertensin o cnceres.
Desayuno: 15-25%
Comida: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%
Hay que saber que el estado nutricional ptimo no se alcanza por la comida
previa a la competicin. Un buen estado de nutricin es el resultado de
unos hbitos alimentarios correctos practicados da a da, durante mucho
tiempo y con regularidad. Es el entrenamiento invisible, y no es cuestin
de unas cuantas comidas.
En la tabla siguiente se exponen los grupos de alimentos y nmero de
raciones a ingerir diariamente:
DIETA PRE-COMPETICIN
Durante la semana previa a la competicin los dos objetivos principales son:
-
Los das previos a la competicin es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de
hidratos de carbono (entre 65-75%), el resto se dividir en 15-20% de grasas y un 10-12% de
protenas.
Pasta
Arroz
Pan
Cereales
Frutas
Verduras
Leche
Yogurt
Noche Anterior:
DIETA DA DE COMPETICIN
El da del partido, de modo genrico, debern ingerirse bebidas isotnicas o
abundante cantidad de agua y comidas fciles de digerir y con alto nivel de
carbohidratos hasta las 3 horas antes de la competicin (pastas, geles,
pur, ensaladas, arroz, jamn cocido, yogur etc) para completar las
reservas de glucgeno del organismo. Previamente al esfuerzo es muy
recomendable que todo alimento sea en forma lquida, porque es ms fcil
y rpido de asimilar. Evitar comidas o bebidas que puedan provocar gases y malestar.
Beber 1 bote de bebida isotnica o 2 vasos de agua (400 ml) 4 horas antes de un partido o
entrenamientos intensos.
Durante el Partido:
La ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo
es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/h aproximadamente,
ya que ayudan a retrasar la aparicin de fatiga y
mantienen el rendimiento, sobre todo, en las ltimas
fases del esfuerzo fsico.
- Bebidas isotnicas.
- Pieza de fruta (2 bocados en cada descanso).
- Barritas energticas (2 bocados en cada descanso).
- Geles.
Es muy importante aprovechar y beber (200-400ml) siempre en los recesos del partido.
Nunca debera de existir sensacin de sed.
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INFORMACIN COMPLEMENTARIA
Los deportistas necesitan consumir la energa adecuada durante los entrenamientos de alta
intensidad y duracin para mantener el peso y salud corporal y maximizar los efectos del
entrenamiento. La insuficiente ingesta de energa puede provocar una prdida de masa
muscular, disfuncin menstrual, prdida de densidad mineral sea y un incremento del riesgo
de fatiga, lesin y enfermedad, adems de un proceso de recuperacin ms prolongado.
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas tienen el rango de 6 a 10 g.kg/dia. Los
carbohidratos mantienen los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y reponen el
glucgeno muscular.
Los atletas que provocan restricciones calricas o utilizan prcticas de prdida de peso severas
y eliminan una o ms comidas al dia de sus dietas tienen un alto riesgo de padecer deficiencias
de micronutrientes (vitaminas, minerales). Los deportistas deberan consumir dietas que
ofrezcan, al menos, las cantidades diarias recomendadas (RDA) para todos los micronutrientes.
La deshidratacin (dficit hdrico del 2-3% de masa corporal) desciende el rendimiento. Por
esto, una ingesta adecuada antes, durante y despus del ejercicio es importante para la salud y
el rendimiento ptimo. El objetivo de la hidratacin es prevenir la deshidratacin que ocurre
durante el ejercicio.
En general, no se requieren suplementos de vitaminas ni minerales si el deportista lleva una
dieta variada que mantenga el peso corporal.
Los deportistas vegetarianos pueden estar en riesgo por un dficit de energa, proteinas,
grasas y micronutrientes claves como el hierro, calcio, vitamina D, riboflavina, zinc y vitamina
B12. Se recomienda consultar a un dietista para evitar estos problemas nutricionales.
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BIBLIOGRAFA
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