DIETA SPORTOWCA

Mgr Aleksandra Kope

AWF Wrocaw
aleksandra.kopec@awf.wroc.pl

YWIENIE A SUKCES SPORTOWY

Czynniki wpywajce na optymalne wyniki w sporcie
Technika sportowa
ywienie
Uwarunkowania genetyczne

Spord nich okoo 50% przypisuje si ywieniu

sportowca

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
Energia bierze si z 4 skadnikw pokarmowych:
Wglowodanw
Tuszczw
Biaek
Alkoholi

Kady z tych skadnikw rozkadajc si w organizmie

dostarcza okrelonej iloci energii, ktr mierzymy w
kilokaloriach (kcal):
1 g wglowodanw = 4 kcal
1 g biaka = 4 kcal
1 g tuszczw = 9 kcal
1 g alkoholu = 7 kcal

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
Przy regularnym wysiku fizycznym wynosi 3500-6000 kcal/dzie
Intensywny trening czy zawody sportowe zwikszaj wydatek energetyczny
o ok. 500 - 1000 kcal/h
Gwny wpyw maj

Dyscypliny

Wytrzymaociowe

Siowe

Szybkociowe

maraton
biegi dugie i rednie
chd
gry zespoowe
pywanie powyej 400 m

rzuty
pchnicia
podnoszenie ciarw
sporty walki
wiolarstwo

biegi krtkie do 400 m

skoki
kolarstwo
biegi narciarskie
gimnastyka

70 kcal/kg m. c.

65 kcal/kg m. c.

60 kcal/kg m. c.

ZAPOTRZEBOWANIE NA SKADNIKI POKARMOWE W

ZALENOCI OD UPRAWIANEJ DYSCYPLINY SPORTU

Procent zapotrzebowania danego skadnika

70

62

60

52

50
Wglowodany
Biaka
Tuszcze

45

40

35

30
20

25

20

13

30
18

10
0
Wytrzymaociowe Siowe

Szybkociowe

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
Ustalenie normy na energi w sporcie determinowane jest
szeregiem czynnikw m.in.:
mas ciaa,
intensywnoci,
dugoci i czstotliwoci treningw,
dyscyplin sportu,
procesem wzrastania
indywidualnym wahaniom w zapotrzebowaniu.
Dobowy wydatek energetyczny (cakowita przemiana
materii CMP) to skadowa:
podstawowej przemiany energii,
swoicie dynamicznego dziaania pokarmu,
wydatkw energetycznych zwizanych z wykonywaniem
codziennych czynnoci.

WGLOWODANY

CELLULOZA

MONOSACHARYDY BARDZO RZADKO WYSTPUJ W

PRZYRODZIE W POSTACI WOLNEJ; KLASYFIKACJA ICH JEST
OPARTA NA LICZBIE ATOMW WGLA W CZSTECZCE;
WSZYSTKIE CUKRY PROSTE MAJ SWOJE MIEJSCE W
METABOLIZMIE WGLOWODANW, ALE TO PENTOZY I HEKSOZY
ODGRYWAJ NAJWANIEJSZ ROL

Glukoza

Fruktoza

Galaktoza

OLIGOSACHARYDY ZAWIERAJ 2 10 CUKRW PROSTYCH I

W WIKSZOCI POWSTAJ W WYNIKU CZCIOWEGO ROZPADU
POLISACHARYDW; DWUCUKRY (DISACHARYDY) S ZWIZKAMI
SKADAJCYMI SI Z 2 CUKRW PROSTYCH
Sacharoza czyli cukier biay bdcy
ekstraktem z trzciny cukrowej lub burakw,
skada si z czsteczki glukozy i fruktozy
Laktoza nazwana rwnie cukrem
mlekowym; skada si z galaktozy i
glukozy; wchodzi w skad mleka ssakw
jest przyjmowanym cukrem przez
niemowlta
Maltoza tworz j dwie czsteczki
glukozy; podstawowy cukier znajdujcy si
w piwie a take wchodzi w skad kukurydzy

WGLOWODANY ZOONE ZOONE Z WIELU

POCZONYCH ZE SOB CUKRW PROSTYCH
Skrobia najczciej spoywany polisacharyd jest polimerem
glukozy; zawiera on dwa skadniki strukturalne amyloz i
amylopektyn; ma budow ziarnist, charakterystyczn dla danej
roliny
Glikogen wielocukier, ktry stanowi materia zapasowy u
zwierzt; spotykamy przede wszystkim w wtrobie oraz
miniach; glikogen wtrobowy peni wan funkcj utrzymanie
staego poziomu glukozy we krwi; glikogen miniowy ogrywa
istotn rol w ich pracy

ILE WGLOWODANW?
Poziom aktywnoci*

g wglowodanw/kg masy ciaa

(dziennie)

3 5 godzin tygodniowo

45

5 7 godzin tygodniowo

56

1 2 godzin dziennie

67

2 4 godzin dziennie

78

Ponad 4 godziny dziennie

8 10

ROLA CUKROWCW W WYSIKU FIZYCZNYM

Wglowodany w organizmie czowieka speniaj wiele funkcji,
z ktrych najwaniejsza jest rola dostarczyciela atwo
przyswajalnej energii.
Wglowodany przyswajalne stanowi gwne rdo
energii dla organizmu czowieka, jednak w niewielkim
stopniu moe by ona pod ich postaci magazynowana
(wglowodany stanowi zaledwie okoo 1% masy ciaa).

PRZED WICZENIAMI
2,5 g wglowodanw na kilogram masy ciaa
(posiek przed wiczeniami) na okoo 3 godziny przed
treningiem
Naukowcy z uniwersytetu w Loughborough ustalili, i
posiek przed wiczeniami poprawia wytrzymao
podczas biegu o 9% w porwnaniu z biegiem przed
posikiem (Chryssanthopoulos i in. 2002)

jeli wykonuje si dugotrway wysiek fizyczny naley

dostarczy organizmowi due iloci skrobi gwarantuje
to stopniowe dostarczanie glukozy

2-4 h przed
wiczeniami
Kanapka/buka z kurczakiem,
ryb, serem, jajkiem lub
masem orzechowym
Ziemniak w mundurku z
fasol, serem, tuczykiem,
saatk colesaw lub
kurczakiem
Spaghetti z sosem
pomidorowym, serem i
warzywami
Kurczak z ryem i saat
Patki owsiane z mlekiem
Placki ziemniaczane po
wgiersku

1-2 h przed wiczeniami

wiee owoce
Suszone morele, daktyle lub rodzynki
Koktajl mleczny domowy lub
gotowy
Baton odywczy lub energetyczny
Batonik zboowy
Chleb owocowy lub chleb z
rodzynkami
Rozcieczony sok owocowy

PODCZAS TRENINGU
Wysiek trwajcy < 60 min

Poziom glikogenu miniowego

wysoki z kilku poprzednich dni

Wysiek trwajcy =>60 min

Uzupenienie wglowodanw podczas

wysiku gwarantuje opnienie momentu
zmczenia i umoliwi intensywny wysiek

JEDZENIE I NAPOJE ZALECANE DO SPOYCIA PODCZAS WICZE

Jedzenie/napj

30 g cukrw

60 g cukrw

Izotoniczny napj
sportowy (6g/100 ml)

500 ml

1000 ml

Napj z polimerami
glukozy (12g/100 ml)

250 ml

500 ml

Batonik energetyczny

0,5 1 batonik

1-2 batoniki

Rozcieczony sok
owocowy (1:1)

500 ml

1000 ml

Rodzynki

gar (40 g)

2 garcie

Batonik zboowy

1 batonik

2 batoniki

ele energetyczne

1 saszetka

2 saszetki

Banany

1 2 banany

2 3 banany

PO WICZENIACH
Dugo czasu potrzebna na doadowanie
zaley od wielu czynnikw m.in.:
jak bardzo zostay uszczuplone zapasy
glikogenu
Stopnia uszkodzenia miniowego
Iloci wglowodanw i pory posikw
Stopnia wytrenowania i poziomu kondycji

WGLOWODANY
W codziennej diecie dostarcza 5 g wglowodanw
na kilogram masy ciaa na dob
Spoywa produkty bdce rdem wglowodanw
w kadym posiku
Przy niedoborze wglowodanw w poywieniu, po
wyczerpaniu zapasw glikogenu tkankowego,
dochodzi do syntezy glukozy z biaek oraz
czciowo z tuszczw
Skrobia powinna stanowi do 65 % wszystkich
wglowodanw dziennej racji pokarmowej a cukier
(sacharoza + glukoza) do 35 %

TUSZCZE
(gr. lpos tuszcz) szeroka grupa wystpujcych
w naturze zwizkw chemicznych
gwne biologiczne funkcje lipidw to magazynowanie
energii, tworzenie bon biologicznych i udzia w
przesyaniu sygnaw

Kwasy tuszczowe - s to organiczne kwasy

RCOOH z jedn grup karboksylow (COOH) i
nierozgazionym acuchem reszty
wglowodorowej R zawierajcej wicej ni 4
atomy wgla

ILE TUSZCZY?
Cakowite zuycie zapasw glikogenu w organizmie
sportowca (600 g) mogoby dostarczy 2400 kcal, co
wystarcza na pokrycie energii na 2-4 godziny treningu.
Dobowy wydatek energetyczny moe siga nawet
7000 kcal, dlatego tak wanym rdem energii s
tuszcze.
Tuszcze stanowi najbardziej energetyczny skadnik
poywienia 1 g tuszczu dostarcza 9 kcal.
Zapotrzebowanie czowieka na tuszcz waha si w
szerokim zakresie i zaley od:
wieku, pci,
aktywnoci fizycznej,
stanu fizjologicznego organizmu.

Precyzyjne okrelenie zalecanego poziomu spoycia

jest trudne take z powodu krzyowania si szlakw
metabolicznych przemian tuszczw i wglowodanw
oraz moliwoci wzajemnego pozyskiwania energii dla
potrzeb organizmu.
Dlatego przyjmuje si, e skadnik ten powinien by
rdem okoo 25-30% energii w caodziennej racji
pokarmowej i dostarcza odpowiedni ilo
niezbdnych nienasyconych kwasw tuszczowych
inaczej omega 3 i omega 6 (NNKT).
W wartociach bezwzgldnych jest to zakres od 60 do
120 g tuszczu/dob.

Kwasy nasycone
8 10

Kwasy
jednonienasycone
16

Kwasy
wielonienasycone
6

 pamitajmy, e mowa o NIERAFINOWANYCH wersjach. Te rafinowane

maj zupenie inny profil.
http://budwig.vegie.pl/index.html

PORWNANIE KALORYCZNOCI POSIKW SKADAJCYCH SI

Z TEJ SAMEJ ILOCI PRODUKTW LECZ O INNEJ ZAWARTOCI
TUSZCZW
Produkty tuste

Ilo
tuszcz
uw
gramac
h

Produkty chude

Ilo
tuszczu
w
gramac
h

Mleko 3,2% tuszczu

(0,5l)

16,0

Mleko 0,5% tuszczu

(0,5l)

2,50

Jogurt peny 3,25%

tuszczu
(150g)

4,8

Jogurt niskot. 0,18%

tuszczu (150g)

0,27

Ser biay tusty (100g)

9,2

Ser biay chudy (100g)

1,20

Salceson (50g)

14,5

Szynka woowa (50g)

2,50

Boczek (100g)

47,0

Wdlina drobiowa
(100g)

1,40

Karp (150g)

10,7

Dorsz (150g)

1,30

Schab karkowy (150g)

35,0

Cielcina (150g)

3,00

RAZEM

138,0

RAZEM

14,00

138 g tuszczu = 1242 kcal

14 g tuszczu = 126 kcal

PRZED, PO I W TRAKCIE

Co sportowcy powinni zje przed treningiem

lub meczem?
To co zjemy przed wiczeniami, oraz pora i ilo spoytego pokarmu wpyn
na wydolno, si oraz wytrzymao podczas treningu.
Jedzenie podane przed treningiem powinno cechowa si:
lekkostrawnoci,
niskim indeksem glikemicznym IG

Taka przekska lub posiek dostarcz energii na cay trening lub

mecz i pomaga sportowca kontynuowa trening;
ZABRONIONE: produkty sodzone takie jak cukierki , lizaki
itp. i kolorowe napoje

Przekski
(trening za okoo 1 h)
naley popi WOD

Posiek
(trening za okoo 2-3 godziny)
naley popi WOD

wiee owoce i szklanka mleka

Maa razowa kanapka
posmarowana miodem lub
demem niskosodzonym
Batonik zboowy lub batonik z
suszonymi owocami
Kubeczek may jogurtu
owocowego i banan lub jabko
bez skry
Gar suszonych owocw np.
rodzynek i moreli
Muesli z maym kubeczkiem
jogurtu naturalnego
Ciasteczka i wafle ryowe z
miodem, demem lub czekolad
gorzk
Buki drodowe bez nadzienia
z maym jogurtem pitnym

Kanapka/buka/chleb z
tuczykiem, serem biaym,
kurczakiem i warzywami
(UWAGA NA ZIELONEGO
OGRKA I RZODKIEWK!)
Ziemniaki pieczone z kotletem z
piersi kurczaka bez panierki i
surwk z marchwi z jabkiem
Spaghetti z sosem
pomidorowym serem albo
chudym sosem boloskim
Ry albo makaron z kurczakiem
i warzywami
Patki niadaniowe bez cukru z
bananem, kiwi i mlekiem do 2%
Owsianka z rodzynkami
Zupa na wywarze drobiowym ,
bez zabielania mietan, ros

Co sportowcy powinni zje podczas treningu lub

meczu?
Jeli sportowcy bd trenowali nieustannie przez okres
krtszy ni 90 minut nie musz nic je podczas wicze.

trzeba jednak zachca do robienia bardzo krtkich regularnych pauz

na przyjmowanie pynw co 15 - 20 min
W czasie caodziennej sesji treningowej albo dugotrwaych zawodw trzeba
mie przygotowane zdrowe, lekkie przekski na wypadek duszych przerw
np. w sesji treningowej lub meczu
NAJLEPSZE S PRZEKSKI O DUEJ ZAWARTOCI WEGLOWODANW A MAEJ
ZAWARTOCI TUSZCZY, poniewa pomagaj utrzyma wysoki poziom energii, stay
poziom glukozy we krwi oraz opniaj moment, w ktrym pojawia si zmczenie i
zapobiegaj hipoglikemii.

Rozcieczony
sok owocowy
w stosunku 1 l
soku na 2 l
wody

wiee
owoce:
banan,
gruszka bez
skry,
mandarynka

Suszone
owoce:
morele,
rodzynki,
mango

Krakersy i
ciastka
ryowe,
owsiane

Mae bueczki
drodowe
bez
nadzienia

Batoniki
owocowe,
zboowe,
energetyczne

Co sportowcy powinni zje po wiczeniach?

Od razu po skoczeniu treningu/meczu dawka wglowodanw
prostych (banan, gar rodzynek, baton zboowy energetyczny, el
energetyczny itp.)
Naley take uzupeni pyny omwione w dalszej czci

PRZEKASKI ODPOWIEDNIE DO REGENERACJI (POPIJAMY WOD

LUB TROZCIECZONYM SOKIEM):
wiee owoce banany, jabka, winogrona
Suszone owoce i orzechy
Jogurt owocowy/pitny do 2% tuszczu
Buka z demem albo miodem
Nalenik z serem biaym
Batony zboowe/energetyczne
Kawaek ciasta drodowego lub szarlotki, ciasto marchewkowe

POSIKI ODPOWIEDNIE DO REGENERACJI:

Wszystkie ponisze posiku powinno si popija wod lub rozcieczonym
sokiem owocowym oraz dodatkowo zje 1-2 porcje warzyw surowych lub
gotowanych:
Ziemniaki pieczone z kotletem z misa drobiowego lub pieczonym misem
drobiowym
Makaron z sosem pomidorowym i misem
Ry z kurczakiem i warzywami risotto
Pierogi z nadzieniem warzywnym lub serowo warzywnym
Ryba gotowana na parze
Cheb razowy z twarokiem z rzodkiewk i szczypiorkiem
Owsianka z bananami
Makaron z serkiem wiejskim LIGHT i jagodami
Makaron z gotowanymi warzywami
Kanapka z wdlin drobiow i warzywami oraz gotowanym jajkiem

UNIKAJ !!!!!
Burgery z frytkami
Nuggetsy z kurczaka
Spaghetti z sosem na bazie mietany lub oleju
Kebabay
Ryby w grubych panierkach z frytkami
Hot dogi
Smaony kurczaka na gbokim oleju
Zapiekanki
Pizza na grubym ciecie

Ile sportowiec powinien wypi przed, w czasie i

po treningu?

PRZED TRENINGIEM
150 200 ml na 45 min przed wiczeniami

W trakcie treningu
75 100 ml co 15-20 minut
Po treningu
Pij powoli a do braku odczucia pragnienia obserwacja
utraty masy ciaa + dodatkow szklank okoo 230 ml na
kade utracone 0,2 kg

NAPOJE
NIE SPOZYWA: COCA COLI, FANTY, FEPSI,
SPRITA ITP.
Zamiast tych napojw WODA MINERALNA
NIEGAZOWANA lub ROZCIECZONE SOKI
OWOCOWE
Wskazane s te napoje izotoniczne
Herbata/kawa z cukrem
E150c Karmel amoniakalny
E150d Karmel amoniakalno
siarczynowy

WODA MINERALNA A RDLANA

WODA MINERALNA
Oglna mineralizacja >1000 mg/l
Ca2+ > 150 mg/l
Mg2+ > 60 mg/l
HCO3- Wodorowglany > 600 mg/l

Wysiki trwajce poniej 90 min:

WODA
Sok owocowy rozcieczony 2 l wody na 1 l soku
Napoje izotoniczne naprzemiennie z wod
Wysiki ponad 90 min:
Napoje izotoniczne (4-6 g cukrw/100 ml)
Sok owocowy rozcieczony 1,5 l wody na 1 l soku
Woda z sokiem z 1 cytryny i 3 yeczkami miody na 1 l

GOTOWE NAPOJE IZOTONICZNE

E104 + E133
E104 cie chinolinowa,
E110 cie pomaraczowa

E133 Bkit brylantowy

FCF

PIECZYWO
Stosowa naprzemiennie pieczywo jasne i ciemne
Chleb razowy, chleb graham, chleb jasny, jasne
buki, buki typu musli, grahamki i z ziarnami np.
sonecznika

PRODUKTY MLECZNE
Ser biay chudy lub ptusty
Twaroki najlepiej sporzdza z sera chudego lub
ptustego z jogurtem naturalnym do 2% tuszczu
NIE STOSOWA ser ty tusty, uywa sera
tego niskotuszczowego tzn. 19%
Jogurty i kefiry o niskiej zawartoci tuszczu do
2% - 2,5% t.
Mleko do 2% tuszczu

WDLINY
Przede wszystkim drobiowe: pier z indyka, szynka
drobiowa, poldwica drobiowa
Wieprzowe: poldwica, chuda szynka, schab
pieczony
WDLINY WIEPRZOWE W MNIEJSZEJ ILOCI!!!
NIE NALEY SPOYWA: KIEBAS, PARWEK,
WDLIN Z PODROBW, PASZTETW

MISA OBIADOWE
Kurczak pier, lub inne czci bez skry
Indyk pier, lub inne czci bez skry
Woowina gwnie cielcina lub chude czci
Naley spoywa tylko chude gatunki misa; najbardziej wskazane
s misa gotowane w jarzynach, pieczone bez wstpnego
obsmaania.
Polecane jest take miso z grilla np. pier z indyka lub kurczaka a
take misa duszone jak bitki woowe w jarzynach.

SOSY MISNE MOG BY LEKKO ZAGSZCZONE

MK ALE BEZ DODATKU MIETANY (zamiast
mietany jogurt typu greckiego)

RYBY
Pstrg
Mintaj
Dorsz
Sandacz
led
oso
Najlepiej pieczone w folii bez panierki !!!

PRODUKTY WGLOWODANOWE
Mid prawdziwy, demy niskosodzone
Ry brzowy, biay, paraboild itp.
Kasza gryczana, jczmienna, owsiana, manna,
jaglana, kukurydziana, kus kus itp.
Makarony razowe, jasne itp.

WARZYWA
Marchew
Brokuy
Saata
Fasolka szparagowa
Pomidory
Kapusta
Brukselka
Buraki
Rzodkiewka
Ogrki kwaszone, kiszone, wiee
Papryka
Kalafior
Saata
Warzywa gotowane z wody lub na parze bez zasmaek !!!
Preferowane s warzywa w postaci surwek

OWOCE
Kiwi
Winogrona
Pomaracze
Banan
Arbuz
Jabka
Truskawki
Jagody
Morele, brzoskwinie, nektarynki
Soki owocowe w kartonach: pomaraczowy, jabkowy, z
czarnej porzeczki, bananowy, brzoskwiniowy,
pomidorowy, marchwiowy, lub owocowo warzywny np.
karotka

DESERY
Kisiele
Galaretki z owocami
Owoce wiee lub z puszki
Lody typu sorbet
ZABRONIONA JEST BITA MIETANA

CIASTA
drodwki, strucle, buki malane
piernik z marmolad
jabecznik, ciasto kruche z jabkami
biszkopty bez masy tuszczowej, francuskie
delicje piaskowe
sernik

NIADANIE POWINNO ZAWIERA:

Pieczywo mieszane
Maso lub margaryn
Patki musli oraz patki kukurydziane
Jogurt owocowy lub naturalny do 2% - 2,5% t.
Biay ser lub twaroek
Wdlina tylko chude gatunki
Mid, dem
Warzywa (pomidor, saata, szczypiorek,
rzodkiewka)
Owoc np. banan, kiwi, mandarynka
Herbata z cukrem i cytryn, kawa

OBIAD POWINIEN ZAWIERA:

Zupa (ograniczmy zupy typu grochowa, fasolowa,
porowa, cebulowa, nie dodajemy mietany do zupy)
Miso chude gotowane, pieczone, duszone lub z
grila
Do misa: ry, ziemniaki, makaron, kasze
Do kadego obiadu naley spoywa okoo 400 g
warzyw (surwka, warzywa gotownane)
NIE SPOZYWA FRYTEK !!!

KOLACJA
Danie na ciepo: bardzo polecane s dania mczne
naleniki z serem, ry z jabkami, makaron z
sosem owocowym, spaghetti z minimaln iloci
sera tego, kasza gryczana z kurczakiem
Saatki misno warzywne: na bazie kurczaka,
indyka, tuczyka
Wdlina drobiowa
Mid, dem

Normy energetyczne dla wybranych grup sportowcw

Grupy sportowcw

rednia masa ciaa

[kg]

Zapotrzebowanie
energetyczne [kcal]

Procent energii z biaek, tuszczw i

wglowodanw

Sporty wytrzymaociowo-siowe, wymagajce precyzji:

gimnastyka, jedziectwo, piciobj nowoczesny,
szermierka, ucznictwo, strzelectwo, sport ulowy

70

4800-5300

4-15% : 29:32%: 53-57%

Sporty szybkociowo-siowe z przewag szybkoci:

biegi krtkie, skoki, ywiarstwo szybkie, zjazdy
narciarskie, pywanie na krtkie dystanse

70,2

5100-5400

13-14% : 27 -31% : 60-55%

Sporty szybkociowo-siowe z przewag siy:

podnoszenie ciarw, dziesiciobj, rzut oszczepem

82,8

6200-6600

14-15% : 30-31% : 56-54%

Sporty szybkociowo-siowe z przewag siy: miotanie

kul, rzut dyskiem

102,0

7400-7700

15% : 30% : 55%

Sporty dugotrwae zwizane z szybkoci: kolarstwo

szosowe, kolarstwo torowe, wiolarstwo, kajakarstwo

77,2

6100-6500

13% : 26-27% : 61-60%

Sporty dugotrwae zwizane przede wszystkim z

wytrzymaoci: maraton, biegi dugie, chd, biegi z
przeszkodami, biegi dugie narciarskie, biathlon,
eglarstwo, sport motocyklowy

67,5

5200-5600

12-13% : 25-27% : 63-60%

Sporty wymagajce szybkoci, siy i

wytrzymaoci(krtkotrwae):judo,boks, zapasy

73,2

5200-5600

14% : 30% : 56%

Sporty wymagajce szybkoci, siy i wytrzymaoci

(dugotrwae)(gra zespoowa): siatkwka, koszykwka,
pika rczna, pika nona, hokej na trawie, hokej na
lodzie, tenis stoowy, tenis ziemny, pika wodna

74,2

5300-5700

14% : 29% : 57%

Zapotrzebowanie na podstawowe skadniki pokarmowe i warto energetyczna dla

wybranych dyscyplin sportowych w przeliczeniu na kg masy ciaa
Biaka [g]

Tuszcze [g]

Wglowodany [g]

Warto energetyczna
[kcal]

Boks, judo, zapasy

2,4-2,5

2,2-2,3

9,0-10,0

65,0-71,0

Sprinty i skoki w dal

2,4-2,5

2,2-2,3

9,5-10,0

65,6-70,7

Bieg godzinny i
maraton

2,4-2,5

2,1-2,3

11,0-13,0

73,0-83,0

Narciarstwo zjazdy i
slalom

2,1-2,2

2,0-2,1

9,6-10,6

65,0-70,0

Hokej na lodzie

2,3-2,4

2,2-2,3

9,0-10,0

65,0-70,3

Pywanie
Wiolarstwo i
kajakarstwo

2,2-2,4

2,2-2,4

8,8-9,6

63,0-69,6

2,2-2,4

2,1-2,2

10,0-11,2

67,7-74,2

2,2-2,4

2,1-2,3

9,0-10,0

63,7-70,3

2,3-2,4

2,2-2,3

9,0-10,0

65,0-70,3

2,2-2,4

2,1-2,3

9,0-10,0

63,7-70,3

Kolarstwo torowe

2,1-2,3

2,0-2,2

10,1-11,0

67,0-73,0

Kolarstwo szosowe

2,6-2,8

2,3-2,4

12,3-13,5

80,0-87,0

Strzelectwo i
ucznictwo

2,1-2,3

2,0-2,2

9,0-10,0

62,4-69,0

Jedziectwo

2,1-2,3

2,1-2,3

8,4-9,2

60,9-66,7

Dyscyplina sportowa

Koszykwka i
siatkwka
Pika nona i pika
rczna
Tenis ziemny