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DIETA DUKAN
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EMAGREA COM SADE

2015

- EMAGREA COM SADE -

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sem o consentimento prvio dos seus autores. Este e-Book uma iniciativa
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Realizao

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O que a dieta Dukan?.........................................8
Antes de comear a dieta......................................................................9
O que a dieta Dukan?............................................................................9
Entendendo as fases da dieta Dukan.................................................10

Primeira fase: Ataque...........................................11

Quantos dias dura a fase Ataque?.......................................................12
Alimentos permitidos na fase Ataque...............................................12
Alimentos permitidos com limitao.................................................14

Segunda fase: Cruzeiro.......................................15

Cruzeiro PP e Cruzeiro PL......................................................................16
Como consumir os legumes.................................................................16
Devo continuar as caminhadas?...........................................................17
Alimentos permitidos na fase Cruzeiro.............................................17
Alimentos tolerados...............................................................................18

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rceira fase: Consolidao 18

Terceira fase: Consolidao............................19
Primeira fase da Consolidao............................................................20
Segunda fase da Consolidao............................................................20
Especificaes dos alimentos permitidos nessa fase....................21

Quarta fase: Estabilizao................................22

Dvidas e informaes importantes........24
Dieta Dukan para vegetarianos..........................................................25
Benefcios da dieta Dukan.....................................................................25
Quem no pode seguir a dieta............................................................25
Azeite de oliva na dieta Dukan............................................................26
Bebidas alcolicas..................................................................................26
Por que consumir farelo de aveia.......................................................26

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Cardpio de 7 dias.................................................27
Segunda-feira...........................................................................................28
Tera-feira...............................................................................................30
Quarta-feira.............................................................................................32
Quinta-feira..............................................................................................34
Sexta-feira...............................................................................................36
Sbado.....................................................................................................38
Domingo..................................................................................................40

Nutricionista Djulye Marquato 41

CRN/SC 3533 41
nutricionistadjulye@gmail.com|www.conanp.
com.br 41
Endereo: Rua Nicargua, 60, CEP 89050050, Blumenau, SC, Brasil 41

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Caro leitor,
Diante da agitacao do dia a dia, muitas vezes acabamos nos esquecendo
do nosso bem-estar, do nosso corpo e da nossa saude. As tarefas parecem
se multiplicar, e a rotina profissional nos absorve completamente. Com o
decorrer do tempo, nossa saude se torna fragilizada e os exercicios, restricoes
alimentares e os remedios se tornam necessarios.
Tambem existem aquelas pessoas que desejam ficar com um corpo mais
bonito e definido e tentam toda sorte de dietas e praticas milagrosas.
E importante evitarmos os extremos nem esquecer completamente
do corpo, nem idolatra-lo como se fosse a nossa meta primordial. A arte de
bem viver exige equilibrio e ponderacao, por isso devemos emagrecer com
saude.
A proposta deste e-Book e auxiliar todas as pessoas que desejam
ter saude e ao mesmo tempo um corpo bonito e agradavel. Nos proximos
capitulos, trataremos de assuntos importantes relacionados a dieta Dukan.
Este e o quinto livro de uma serie de e-books relacionados as dietas mais
famosas. Se voce ainda nao leu o primeiro livro clique aqui.
Que voc possa fazer bom uso deste material e que ele lhe ajude a ter
o corpo e a sade que voc tanto deseja.
Boa leitura!

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O que a dieta Dukan?

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O que a dieta Dukan?

A dieta do mdico francs Pierre Dukan ganhou visibilidade depois
de ter sido adotada pela princesa Kate Middleton e diversas celebridades,
conquistando milhares de adeptos em todo o mundo.
A Dieta Dukan clssica consiste de um regime alimentar dividido em
quatro fases: Ataque, Cruzeiro, Consolidao e Estabilizao. As primeiras
fases (Ataque e Cruzeiro) so voltadas para o emagrecimento, enquanto as
duas ltimas (Consolidao e Estabilizao) mantm o peso perdido.
O seu ponto forte possibilitar a perda de peso sem sentir fome, j
que os alimentos permitidos podem ser consumidos sem limitao - salvo os
ovos e o farelo de aveia. O principal tipo de alimento da dieta a protena,
encontrada em carnes, peixes e aves, que so considerados alimentos que
podem ser consumidos vontade.

Antes de comear a dieta

Alm de se informar sobre as fases da dieta, antes de mais nada
preciso saber qual o seu peso ideal e objetivos. possvel calcular isso no
site oficial da Dieta Dukan. importante fazer esse planejamento, porque
a durao das fases da dieta so definidas de acordo com esse clculo.

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Entendendo as fases da dieta

Dukan
Cada fase da Dukan tem um objetivo e alimentos diferentes que podem
ou no serem consumidos. Conhea, nas prximas pginas, todas as fases
e o que permitido ou no comer em cada uma delas. O interessante da
dieta que ela tem uma lista de 100 alimentos que podem ser consumidos
vontade, portanto, d para variar bastante o cardpio para no enjoar da
dieta.

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Primeira fase: Ataque

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Primeira fase: Ataque

A primeira fase da dieta Dukan, denominada Ataque, uma fase muito
curta, porm muito eficaz; ela que vai preparar o seu organismo para a
fase Cruzeiro. A fase Ataque deve ser seguida rigorosamente, no sendo
permitida nenhuma transgresso, pois qualquer recada pode diminuir o seu
efeito.

Quantos dias dura a fase Ataque?

O perodo da fase Ataque relativamente curto, tendo uma durao
que varia de um a sete dias. Em casos mais rigorosos, pode chegar a dez
(nesse caso necessrio consentimento mdico). A durao vai depender
daquele clculo de peso ideal que comentamos acima, que pode ser feito
gratuitamente no site oficial da dieta.

Alimentos permitidos na fase

Ataque
Os alimentos permitidos podem ser consumidos vontade, com
poucas excees. Veja abaixo a lista completa:
Boi: com exceo do entrecosto e da costela;

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Vitela grelhada;
Aves sem pele: com exceo de aves como pato e ganso;
Carnes magras: acm, msculo, carne moda com at 10% de
gordura, alcatra, etc. Nas carnes, toda gordura visvel deve ser eliminada;
Vsceras: fgado e rim consumir, no mximo, uma vez por semana
j que rico em colesterol;
Peixes: todos sem exceo;
Frutos do mar: todos, mariscos e crustceos;
Presunto magro: frios de baixo teor de gordura e sem pele - entre
2 e 3% de gordura;
Protenas vegetais: tofu - 8% de gordura no mximo - , seitan e
konjac;
Lquidos: gua, ch, caf, refrigerantes de at 1 caloria por lata no mais que 3 latas por dia. recomendado consumir, no mnimo, 1,5 litro
de gua por dia;
Complementos: adoante - mximo 10 colheres por dia. Adoantes
autorizados e indicados: sucralose, tambm conhecido como Splenda nos
Estados Unidos ou E955, Canderel, Hermesetas, xilitol (extrato de btula),
Stevia, Taeq, Tal & Qual (muito bom para o cozimento) e a sacarose Maltitol;
Frutoses so proibidas!
Laticnios, devem ser magros, ricos em protena e desprovidos
de gordura. Por exemplo, leite desnatado, queijo cottage de baixo teor de
gordura, queijo fresco, cream cheese, iogurte 0% de sabor natural e requeijo
de at 4.5% de gordura. Laticnios com percentual de gordura superior a 7%
so considerados tolerados (poro de 30 gramas). Em casos de estagnao
do peso, reduzir o consumo. Algumas marcas: Coalhada Desnatada - Ati
Latte; Iogurte Desnatado - Ati Latte; Iogurte Natural Desnatado - Fazenda
Bela Vista; Iogurte natural Desnatado - Vigor; Iogurte Natural - MOLICO;
Queijo Tipo Cottage - Fibras- Balkis; Queijo Tipo Cottage - Stmula - Balkis;
Requeijo 0% - Danubio

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Temperos: vinagre, especiarias, ervas, cebola (apenas como
tempero), alho, conservas (apenas como condimento), limo (no como uma
bebida), sal e mostarda (uso moderado, devido reteno de gua);
recomendado mastigar chicletes e balas sem acar - no mximo,
cinco por dia;
Protena isolada de soja e fibra de soja;
Gelatina Zero Pacote por dia;
Goji Berry 1 Colher de sopa por dia;
Suco em p light.

Alimentos permitidos com

limitao
Ovos: at duas unidades dirias. Pessoas com colesterol alto no
devem consumir mais do que quatro ovos por semana ou devem retirar a
gema e consumir apenas a clara lembrando que a clara protena pura e,
portanto, pode ser consumida vontade.
Farelo de aveia: na primeira fase, a quantidade permitida de uma
colher e meia de sopa por dia. De preferncia, consumir pela manh;
Farelo/Fibra de trigo: recomendado o consumo de uma colher
de sopa por dia para pessoas com priso de ventre. Seu consumo no
obrigatrio;
Farinha de glten: mximo 100 g por dia, trs vezes por semana.
Importante!
No permitido ingerir nenhum alimento que no esteja na lista
acima.
indicado realizar uma caminhada diria de 20 min e trocar o
elevador pelas escadas.
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Segunda fase: Cruzeiro

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Segunda fase: Cruzeiro

Ao concluir a fase de ataque, voc dar incio segunda fase da dieta,
a fase Cruzeiro. ela que vai lhe ajudar a alcanar o peso ideal, atravs de
um emagrecimento mais lento (em mdia, 1 kg por semana).

Cruzeiro PP e Cruzeiro PL
A partir de agora, ser necessrio alternar um dia de protenas e
legumes, conhecido como PL, e um dia de protena pura - denominado PP,
em que os vegetais so proibidos.
Normalmente, aps um dia de PL, o peso tende a subir ligeiramente.
Isso normal, j que com a ingesto de legumes, retemos mais lquidos. No
entanto, depois de um dia de PP, o peso real aparece.
aconselhado fazer um dia de PP e um dia de PL, alternando at a
conquista do seu peso. Tambm possvel fazer 5 dias de PP e 5 dias de PL.

Como consumir os legumes

Nessa fase da dieta Dukan, os legumes podem ser consumidos crus
ou cozidos, em quantidade ilimitada e a qualquer hora.
Para temperar os legumes, pode-se usar vinagre, limo, mostarda e
iogurte.
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Devo continuar as caminhadas?

indicado realizar uma caminhada de 20 minutos por dia e trocar o
elevador pelas escadas.

Alimentos permitidos na fase

Cruzeiro

Todos os alimentos da fase Ataque;
Farelo de aveia: na segunda fase, a quantidade permitida de duas
colheres por dia. De preferncia, consumir pela manh e no mximo at a
hora de almoo;
Legumes: em sua maioria, podem ser consumidos vontade, com
alguma excees;
Excees: alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os
tipos de ervilhas, gro de bico, feijo e lentilha) no esto entre os alimentos
permitidos;
Permitidos com limitaes: o consumo de cercefi, cenouras,
alcachofras e beterrabas ser limitado a um mximo de 200 g, uma vez por
semana;
Azeite: a partir da fase Cruzeiro, permitido consumir uma colher
de azeite por dia.

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Alimentos tolerados
Semente de Chia: 1 colher de sopa por dia, 30 minutos antes da
refeio (almoo, caf da manh ou jantar);
Pudim Zero: 1 poro por dia. Ele no considerado um alimento
tolerado, mas caso haja a estagnao do peso, recomendado suspender o
consumo;
Iogurte 0% com fruta: 1 unidade;
Iogurte de soja ao natural: 1 unidade;
Protena de soja texturizada: 30 gramas crua;
Farinha de soja ou amido de milho: 1 colher de sopa - 20 g;
Polenguinho Light: 1 unidade;
Queijo com no mximo 7% de gordura: 30 g;
Leite de soja: 1 Copo 150 ml;
Actimel Zero: 1 unidade;
Molho de soja Light: 1 colher de ch;
Salsicha de frango ou peru, mximo 10% de gordura: 100 g;
Goji Berries: 1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na
Consolidao;
Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para
evaporar: 3 colheres;
Creme de leite light - mximo 3% de gordura: 1 colher de sopa;
Leite condensado diet - at 3% de gordura: 1 colher de sopa;
Cacau em p sem acar: 1 colher de sopa;
leo (3 gotas).
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Terceira fase: Consolidao

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Terceira fase: Consolidao

A terceira fase da dieta Dukan tem o objetivo de consolidar o peso,
que, at esta fase, ainda instvel. A durao dessa fase de 10 dias por
quilo perdido, ou seja, se foram perdidos 10 quilos, a fase de consolidao
dever durar 100 dias.
Na terceira fase, so introduzidos os carboidratos, pes integrais,
queijos, frutas e jantar de gala. J no mais necessrio alternar dias de
protena pura com dias de protena e legumes, pois os legumes so liberados.
No entanto, um dia na semana dever ser de protena pura, para o resto da
vida.

Primeira fase da Consolidao

Um jantar de gala por semana;
Uma poro de feculentos por semana;
Uma fruta por dia.

Segunda fase da Consolidao

Dois jantares de gala por semana. Eles no devem ser feitos em
dias seguidos; entre os dois jantares de gala deve haver um dia de Protena
Pura;
Duas pores de feculentos por semana;
Duas frutas por dia.
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Especificaes dos alimentos

permitidos nessa fase
Jantar de Gala: pode ser caf da manh, almoo ou jantar livre. No
jantar de gala, voc pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrio,
incluindo a sobremesa, uma taa de vinho ou uma lata de cerveja, mas no
se pode, em nenhuma hiptese, repetir o prato. Por isso, capriche na poro!
Frutas: esto liberadas, com exceo de banana, uva e cereja.
Devem ser de tamanho mdio, por exemplo: uma ma, dois kiwis etc.;
Po integral: duas fatias por dia;
Queijo: pode-se consumir 40 gramas de queijo por dia. Tente no
ultrapassar os 40% de gordura. Se voc encontrar um queijo que lhe agrade
com 30% de gordura, aumente para 50 g; 20% - 55 g e 10% - 60 g;
Feculentos: 220 g de feculentos cozidos integrais ou 125 g de
feculentos cozidos normais. Ex: massa, cuscuz, arroz, batatas, smola,
lentilhas, feijo e ervilhas. D preferncia aos produtos integrais e no use
manteiga ou leo. importante lembrar que toda a poro de feculentos
deve ser consumida em uma nica refeio;
Quintas proteicas: um dia na semana de protena pura obrigatrio.
Pierre Dukan sugeriu as quintas-feiras, mas isso fica a critrio de cada
pessoa;
Farelo de Aveia: duas colheres e meia por dia;
Alimentos permitidos: todos os alimentos das fases Ataque e
Cruzeiro;
Tolerados: trs pores dirias.

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Quarta fase: Estabilizao

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Quarta fase: Estabilizao

A quarta e ltima fase da dieta Dukan estar com voc pelo resto de
sua vida. Segundo o prprio Pierre Dukan, a dieta recomendada para quem
est, pelo menos, sete quilos acima do peso ideal. O mtodo, apesar de um
pouco rigoroso, proporciona um emagrecimento rpido e uma mudana na
alimentao e na sade em longo prazo.
A fase de Estabilizao consiste em usar a fase de Consolidao como
base e adicionar seus prprios alimentos com cuidado. Depois de passar
por todas as outras fases, seu organismo vai estar mais acostumado com o
seu novo estilo de vida, o desafio ser ser cauteloso em relao aos outros
alimentos fora da lista. Alm disso, trs regras da dieta devero seguir voc
por toda a vida. So elas:
Consumir 3 colheres de farelo de aveia todos os dias;
Fazer 20 minutos de caminhada por dia. Utilizar as escadas sempre
que possvel;
Manter um dia na semana de protena pura.

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Dvidas e informaes importantes

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Dieta Dukan para vegetarianos

Apesar de focar em protenas, a dieta Dukan pode ser praticada por
vegetarianos. Segundo o prprio Dr. Pierre Dukan, possvel substituir as
carnes e peixes por alimentos como tofu, seitan e ovos.

Benefcios da dieta Dukan

Vimos que quem sofre de colesterol alto deve ter cuidado na quantidade
ingerida de alguns alimentos, como ovos. No entanto, a dieta se baseia no
consumo de protenas magras e acaba ajudando a diminuir os nveis de
colesterol ruim. Ela tambm indicada para diabticos, porque consegue
diminuir a glicose no sangue de hemoglobina.

Quem no pode seguir a dieta

A dieta Dukan no recomendada para quem sofre de insuficincia
renal, j que o grande consumo de protenas pode aumentar a quantidade
de amina (grupo contido nos aminocidos das protenas, eliminado pelos
rins). Isso pode causar uma sobrecarga renal.

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Azeite de oliva na dieta Dukan

Nos estgios iniciais da dieta, o azeite deve ser usado com moderao
e apenas para o cozimento dos alimentos. Depois de chegar ao peso ideal
na fase final da dieta, voc pode usar uma ou duas colheres de ch por dia.

Bebidas alcolicas
As bebidas alcolicas no so recomendveis, especialmente nas
duas primeiras fases da dieta. Na quarta etapa, o consumo livre, mas
importante que a pessoa tente manter um estilo de vida saudvel. Nesse
perodo, o Dr. Pierre Dukan recomenda que, a cada copo de bebida alcolica
ingerida, deve-se fazer 20 minutos de corrida.

Por que consumir farelo de aveia?

Nas quatro fases da dieta, recomendvel o consumo do farelo
de aveia. O motivo simples: ele aumenta a saciedade e reduz calorias e
colesterol absorvidos durante a digesto. Na primeira etapa, aconselhvel
uma colher de sopa e meia por dia; na segunda, duas colheres; na terceira
fase, duas e meia; e na quarta, para a manuteno, trs colheres de sopa.

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Cardpio de 7 dias

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Cardpio de 7 dias
Confira abaixo uma sugesto de cardpio de sete dias para a fase
Ataque. importante lembrar que talvez no seja preciso seguir a primeira
fase da dieta Dukan por uma semana, isso depende do clculo de peso ideal
de cada pessoa.

Segunda-feira
Caf da manh
1 panqueca Dukan + 1 copo de leite desnatado com caf e adoante.
Receita da panqueca Dukan:
Ingredientes: 1 e colher de sopa de farelo de aveia, 1 ovo, 3 colheres
de sopa de iogurte desnatado, adoante.
Modo de preparo: levar a mistura frigideira. Em seguida, pulverizar
canela sobre a panqueca.
Lanche
1 xcara de ch de hortel + 2 fatias de presunto de peru.
Almoo
Bolo de carne.

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Receita do bolo de carne Dukan:

Ingredientes: 200 g de carne moda, cebola, salsinha, sal, 1 fatia de
ricota light, 2 fatias de peito de peru.
Modo de preparo: tempere a carne e modele na forma de bola. Abra
o alimento e coloque dentro dele o recheio de ricota e peito de peru fatiado.
Leve ao forno at dourar.
Lanche
1 iogurte natural desnatado com adoante.
Jantar
Arrumadinho de frango.
Receita do arrumadinho de frango Dukan:
Ingredientes: 1 xcara de frango refogado e triturado, xcara de
queijo minas light, 1 clara de ovo, 1 colher de sopa de requeijo zero, 2
colheres de sopa de leite desnatado lquido, cebola, tempero a gosto, 4
fatias de presunto de peru light.
Modo de preparo: misture os 7 primeiros ingredientes. Em uma tigela,
coloque da massa e uma fatia de presunto. Continue intercalando a massa
e o presunto at terminar. Leve ao micro-ondas por 2,5 minutos ou at
cozinhar a gosto.
Lanche
Ch de camomila + 3 biscoitos.
Receita de biscoitos Dukan:
Ingredientes: 6 colheres de sopa de leite em p desnatado, 1 ovo, 1
colher de sopa de sobremesa de essncia de baunilha, 2 colheres de sopa
de adoante em p, 1 colher de ch de canela para salpicar.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes e modele 6 biscoitinhos.
Salpique a canela e deixe assar de 10 a 12 minutos ou at dourar.
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Tera-feira
Caf da manh
Mingau de aveia.
Receita do mingau Dukan:
Ingredientes: 250 ml de leite desnatado, 1 colher de sopa de farelo
de aveia, adoante.
Modo de preparo: misture tudo e leve ao fogo at engrossar. Salpique
com canela.
Lanche
1 poro de gelatina misturada com 3 colheres de sopa de iogurte
desnatado natural
Almoo
Omelete Dukan.
Receita de omelete Dukan:
Ingredientes: 2 ovos, 2 fatias de peito de peru cortadas em quadradinhos,
1 fatia de queijo minas light cortada em quadradinhos, 1 pitada de sal.
Modo de preparo: coloque o peito de peru e o queijo em um prato
fundo e adicione o ovo. Adicione o sal e misture. Leve o preparo ao microondas por 2 minutos e 30 segundos ou at ficar no ponto desejado.

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Lanche
Bicho de p Dukan.
Receita de bicho de p Dukan:
Ingredientes: 1 colher de sopa de leite em p desnatado,1 colher de
sopa de adoante, 2 colheres de sopa de gua quente, 3 colheres de sopa de
requeijo zero, 3 colheres de sobremesa de gelatina zero sabor morango.
Modo de preparo: misturar tudo e deixar gelar de 1 a 2 horas.
Jantar
Enroladinho de frango.
Receita de enroladinho de frango Dukan:
Ingredientes: 1 fil de frango, temperos, 2 fatias de peito de peru light,
2 colheres de sopa de queijo cottage, cheiro-verde.
Modo de preparo: abra o fil e tempere a gosto nos dois lados. Recheie
com o peito de peru, queijo cottage e cheiro-verde. Enrole o fil e feche-o
com a ajuda de um palito de dente. Leve ao forno at dourar.
Lanche
Iogurte desnatado com canela.

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Quarta-feira
Caf da manh
1 iogurte desnatado com 1 colher de sopa de goji berry + adoante +
colher de sopa de farelo de aveia.
Lanche
Mousse de uva.
Receita de mousse de uva Dukan:
Ingredientes: sach de gelatina zero de uva, pote de iogurte
desnatado, copo de gua fervente.
Modo de preparo: derreta a gelatina na gua quente. Espere esfriar e
bata o alimento no liquidificador juntamente com o iogurte. Leve ao freezer
por 1 hora.
Almoo
Frango ao curry.
Receita de frango ao curry Dukan:
Ingredientes: 350 g de peito de frango cortado em cubos, cebola
picada, 1 dente de alho, 1 colher de sobremesa de curry em p, 2 colheres
de sopa de requeijo zero, 1 xcara de gua, sal e temperos a gosto.
Modo de preparo: refogue o frango em copo de gua. Adicione
alho e a cebola e refogue a mistura por 5 minutos. Adicione sal, pimentado-reino e curry. Adicione gua e refogue at secar. No final, adicione o
requeijo e misture bem.

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Lanche
Esfirra dukan.
Receita de esfirra Dukan:
Ingredientes: 1 colher de sopa de farelo de aveia, colher de sopa
de farelo de trigo, 1 colher de sopa de leite em p desnatado, 1 ovo, sal e
pimenta-do-reino a gosto, 1 colher de sobremesa de fermento em p.
Modo de preparo: bata o ovo. Depois, coloque o restante dos
ingredientes. Por ltimo, coloque o fermento. Modele a massa em uma
forma antiaderente, no formato de esfirra aberta com a borda alta. Adicione
o recheio a gosto (ricota light temperada, carne moda refogada, queijo
minas light, presunto, etc.). Leve o alimento ao forno preaquecido de 10 a
20 minutos.
Jantar
Kafta.
Receita de kafta Dukan:
Ingredientes: 250 g de patinho modo, cebola, 1 dente de alho, sal
a gosto, salsinha, folhas de hortel, pimenta.
Modo de preparo: misture todos os ingredientes. Usando palitos de
churrasco, forme rolinhos em torno do palito, amassando at a carne grudar
no palito. Asse em grelha ou chapa quente.
Lanche
Ch de camomila ou 1 ovo cozido ou 1 iogurte desnatado com adoante.

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Quinta-feira
Caf da manh
2 muffins de limo + ch de hibisco.
Receita de muffins de limo Dukan:
Ingredientes: 3 colheres de sopa de leite em p desnatado, 1 ovo, 1
colher de sopa de fermento em p, 1 suco em p light sabor limo.
Modo de preparo: misture os ovos, o leite em p e o suco em p. Em
seguida, adicione o fermento. Distribua a mistura em forminhas e leve ao
forno preaquecido de 30 a 40 minutos. Rende 5 muffins.
Lanche
1 iogurte + colher de farelo de aveia + adoante.
Almoo
Quibe aberto com ricota.
Receita de quibe aberto com ricota Dukan:
Ingredientes: 100 g de carne moda,100 g de ricota light, 1 colher de
sopa de farelo de aveia, 1 colher de sopa de farelo de trigo, ervas finas, sal,
pimenta, alho e cebola a gosto.
Modo de preparo: tempere a ricota com sal e ervas. Reserve o
preparo. Tempere a carne a gosto e misture com os farelos. Amasse bem e
modele uma bola. Em seguida, amasse at formar uma tortinha, deixando
as laterais um pouco mais altas. Recheie o alimento com a ricota e leve ao
forno preaquecido por aproximadamente 20 minutos.

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Lanche
2 muffins de limo + ch verde.
Jantar
Frango grelhado com limo.
Receita do frango grelhado:
Ingredientes: 250 g de fil de frango, limo, 2 dentes de alho, sal,
organo.
Modo de preparo: tempere o frango com sal e alho. Deixe o fil
temperado descansar por cinco minutos no suco do limo com organo.
Leve o frango grelha. Deixe grelhar at dourar.
Lanche
Chips de frios ou 1 iogurte natural com adoante ou 1 ovo cozido.
Receita de chips de frios Dukan:
Ingredientes: 6 fatias peito de peru defumado.
Modo de preparo: distribua os frios em um prato e leve ao microondas por 3 minutos. Vire e deixe por mais 3 minutos. Espere esfriar para
ficar crocante.

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Sexta-feira
Caf da manh
Ovo mexido.
Receita de ovo mexido:
Ingredientes: 1 ovo, 2 fatias de presunto cortadas em quadradinhos,
1 fatia de queijo minas em cubinhos, sal a gosto.
Modo de preparo: misture tudo. Em seguida, leve a mistura frigideira
aquecida.
Lanche
1 iogurte desnatado + colher de sopa de farelo de aveia + adoante
e canela.
Almoo
Escondidinho.
Receita de escondidinho Dukan:
Ingredientes: 2 fatias de presunto magro, 200 g de carne moda cozida,
8 fatias de queijo minas magro, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 250 ml
de leite desnatado, 2 colheres de sopa de requeijo zero, organo e sal a
gosto.
Modo de preparo: refogue a carne moda em copo de gua.
Tempere a mistura a gosto e reserve. Ferva o leite com sal e farelo de
aveia at ficar cremoso. Desligue o fogo e acrescente o requeijo. Em um
recipiente pequeno, adicione o presunto, o queijo, o molho de farelo e a
carne refogada. Repita o processo at finalizar. Salpique o organo e leve ao
forno preaquecido por 15 ou 20 minutos.

- DIETA DUKAN -

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- EMAGREA COM SADE -

Lanche
1 ovo cozido + 2 fatias de presunto light + 2 fatias de queijo minas
light.
Jantar
Medalho de fil mignon.
Receita de medalho de fil mignon:
Ingredientes: 300 g de fil mignon, 1 fatia de presunto magro, 2 dentes
de alho, tempero a gosto.
Modo de preparo: tempere o bife a gosto. Corte o presunto em tiras
da largura de um bacon. Enrole as tiras de presunto no bife. Entre o bacon
e o bife, coloque o alho cortado em fatias. Leve o fil para a grelha ou
frigideira. Grelhe os dois lados.
Lanche
1 iogurte desnatado + adoante.

- DIETA DUKAN -

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- EMAGREA COM SADE -

Sbado
Caf da manh
Frapp de caf.
Receita de frapp de caf:
Ingredientes: 300 ml de leite desnatado lquido gelado, 1 colher de
sobremesa de caf solvel, 1 colher de sopa de adoante, 1 pitada de canela
em p, 1 colher de sopa de leite desnatado em p, 5 gotas de aroma baunilha.
Modo de preparo: junte todos os ingredientes no liquidificador e bata
por 5 minutos. Sirva em seguida.
Lanche
2 fatias de peito de peru + 1 fatia de queijo minas light.
Almoo
Omelete de camaro.
Receita de omelete de camaro:
Ingredientes: 1 colher de sopa de leite desnatado lquido, 1 gema de
ovo, 2 claras de ovo, tempero a gosto, 5 camares.
Modo de preparo: bata o leite, a gema, as claras e os temperos. Reserve
a mistura. Coloque os camares em gua fervente com sal por 10 minutos.
Ponha a omelete em um recipiente para micro-ondas e coloque sobre ela
os 5 camares. Asse o alimento em micro-ondas por aproximadamente 4
minutos.

- DIETA DUKAN -

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- EMAGREA COM SADE -

Lanche
1 iogurte + 1 colher de ch de suco light em p.
Jantar
Panqueca recheada.
Receita de panqueca recheada Dukan:
Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de sopa de leite em p desnatado, de
xcara de leite desnatado, 1 colher de sopa de farelo de aveia, sal a gosto,
100 g de frango desfiado, cebola, 1 dente de alho, 1 colher de sopa de
requeijo zero.
Modo de preparo: prepare a panqueca misturando os cinco primeiros
ingredientes. Em seguida, coloque a massa em uma frigideira aquecida.
Reserve a mistura. Refogue a cebola e o alho em copo de gua. Adicione o
frango e os temperos. Assim que estiver bem refogado, adicione o requeijo.
Recheie a panqueca com o frango.
Lanche
2 fatias de presunto light ou 1 iogurte desnatado com adoante.

- DIETA DUKAN -

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- EMAGREA COM SADE -

Domingo
Caf da manh
2 fatias de presunto + 1 copo de caf com leite desnatado + adoante
e canela.
Lanche
1 bolinho de bacalhau.
Receita de bolinho de bacalhau:
Ingredientes: xcara de bacalhau cozido e desfiado, 100 g de ricota
light, 1 colher de sopa de farelo de aveia, salsinha, cebola, sal e pimentado-reino.
Modo de preparo: junte todos os ingredientes e amasse at ter uma
massa pronta para moldar bolinhos. Faa 2 bolinhos e, em seguida, leve os
preparos ao forno preaquecido por 20 minutos.
Almoo
Picanha assada.
Receita de picanha assada:
Ingredientes: 1 picanha mdia magra, 2 colheres de sopa de queijo
cottage, 1 colher de sopa de requeijo zero, 1 xcara de ch de leite desnatado,
tempero a gosto.
Modo de preparo: tempere a picanha a gosto. Coloque a carne em
uma assadeira. Corte a pea em postas de 5 cm. Cubra a carne com papel
alumnio e leve ao forno mdio por 20 minutos. Retire a gordura da carne e
leve-a a um novo recipiente. Leve ao forno novamente por mais 10 minutos.
Em uma panela, misture o leite, o cottage, o requeijo e o tempero a gosto.
Deixe a mistura ferver no fogo baixo por 10 minutos. Cubra a picanha com
o molho. Decore com folhas de manjerico.
- DIETA DUKAN -

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- EMAGREA COM SADE -

Lanche
1 bolinho de bacalhau + 1 ovo cozido.
Jantar
Salmo com alcaparras.
Receita de salmo com alcaparras:
Ingredientes: 200 g de salmo, cebola picada, 1 colher de sopa de
alcaparras, colher de sopa de mostarda, limo, sal e pimenta-do-reino
a gosto.
Modo de preparo: coloque o salmo com a pele para baixo em um
refratrio retangular e tempere a gosto. Tempere com a mostarda, a cebola,
o limo, o sal e a pimenta-do-reino. Espalhe as alcaparras por cima do
salmo. Cubra com papel alumnio e leve ao formo mdio (200) por 10
minutos. Tire o papel alumnio e asse por mais 10 minutos.
Lanche
Frozen de suco light + 1 ovo cozido ou 1 iogurte desnatado com
adoante.
Receita de frozen de suco light:
Ingredientes: 1 pacote de suco light em p (sabor de sua preferncia),
300 ml de gua, 2 xcaras de ch de gelo.
Modo de preparo: bata tudo no liquidificador at virar um frozen.
.

- DIETA DUKAN -

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