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PARA EL MUNDO
Vivir en el Presente sin Juzgar
Pedro Acosta
Un programa de entrenamiento
en seis semanas
Prlogo de Rafael Garca Alvarez
ndice
Agradecimiento............................................................................ 9
Prlogo......................................................................................... 11
Introduccin............................................................................... 15
CAPTULO PRIMERO
Qu es Mindfulness............................................................. 19
Mente............................................................................... 21
Piloto automtico........................................................... 22
Ego................................................................................... 22
Ser.................................................................................... 23
Emocin.......................................................................... 23
Presencia......................................................................... 23
Compasin...................................................................... 24
Autocompasin.............................................................. 24
CAPTULO SEGUNDO
Cmo se practica?.............................................................. 27
Mindfulness en la vida cotidiana....................................... 29
Mindfulness en psicoterapia............................................... 33
Mindfulness en escuelas y universidades.......................... 38
Mindfulness en el trabajo.................................................... 40
CAPTULO TERCERO
Un programa de entrenamiento en Mindfulness............ 45
Primera semana: Introduccin al Mindfulness............. 47
Segunda semana: Respiracin atenta.............................. 50
Tercera semana: Exploracin corporal........................... 53
Cuarta semana: Sonidos y pensamientos....................... 55
Quinta semana: Compasin y autocompasin............. 57
Sexta semana: Repaso general y recomendaciones...... 59
CAPTULO CUARTO
Un estilo de vida Mindfulness............................................ 63
Al levantarte........................................................................ 65
Durante el da...................................................................... 65
Al acostarte.......................................................................... 67
CAPTULO QUINTO
Consideraciones generales.................................................. 71
ANEXOS
Compromiso de participacin........................................... 77
Tarea investigativa................................................................ 78
Consciencia plena de la respiracin.................................. 79
Hoja de registro de prctica formal................................... 82
Hoja de registro de prctica informal................................ 83
Exploracin corporal........................................................... 84
Consciencia plena de los sonidos y pensamientos.......... 87
Meditacin de la autocompasin y la compasin............ 89
Oracin de la paz de San Francisco de Ass..................... 92
Bibliografa.................................................................................. 93
Pedro Acosta
Agradecimiento
Al amado padre Dios, a quien debo la vida junto a toda la
creacin y me permite compartir con ustedes.
A mi profesor, amigo y orientador Francisco Martnez
(Paco) de la Universidad de Valencia, con quien me inici y
contino aprendiendo cada da Mindfulness.
A Rafael Garca, quien generosamente me prolog el libro
y me motiva a prepararme en el tema, para ensearlo a los
dems.
Al Dr. Csar Mella, quien siempre me ha respaldado en todos mis proyectos y est muy contento de que este nuevo libro
vea la luz.
A Clarisa Luciano, mi querida esposa, quien me da la libertad y me presta su apoyo constante para realizarme en lo que
me gusta.
A Ana Acosta, mi querida hermana, quien con sus conocimientos y valiosas aportaciones, ha trado luz al desarrollo de
este material.
A mis compaeras doctorandas Luisa Osorio y Mara del
Pilar Domingo, con quienes he crecido compartiendo a travs
de un grupo de estudios sobre el tema.
A todos aquellos que quizs sin saberlo, se convirtieron en
fuente de inspiracin para que escribiera.
Mindfulness para el mundo
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Pedro Acosta
Prlogo
Pedro Acosta me ha pedido prologar su libro sobre Mindfulness o Atencin Plena; esta es una gran distincin que
Pedro me hace y que valoro sobremanera. Conozco a Pedro
desde hace ms de 20 aos en la Escuela de Psicologa de
la Universidad Autnoma de Santo Domingo (UASD) donde yo imparta Terapia Conductual. Ese vnculo de abordar
el cambio de la conducta sin el uso de frmacos, aplicando
solamente los recursos que tenemos disponibles en nuestro
cerebro, no es nada nuevo, es tan viejo como la humanidad.
En este libro, Pedro nos lleva a ese origen del dominio de
nuestras conductas y nuestras emociones, por medio de la
tcnica Vipassana que con ms de 3,000 aos ha sido incorporada a nuestro lenguaje como Mindfulness o Atencin
Plena.
Hace unos cuatro aos conoc sobre Atencin Plena por
medio de un programa de manejo teraputico de mujeres con
problemas del deseo sexual, que es la condicin ms comn
de las mujeres y donde han fracasado todos los mtodos de
intervencin tradicional de la Terapia Sexual. Me refiero al
programa diseado por las doctoras Lori Brotto, Rosemary
Basson y Mijal Luria de la Universidad de British Columbia
en Canad. Los resultados del mismo me impresionaron, por
Mindfulness para el mundo
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Pedro Acosta
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Introduccin
Los que hemos tenido la oportunidad de vivir en este
tiempo de la historia humana, somos partcipes del enriquecimiento cultural que la socializacin nos ha proporcionado.
Nos aproximamos a la Nueva Tierra soada por Teilhard de
Chardin. Hace algunos aos, los conocimientos de cada pueblo o regin estaban atrapados por los linderos que contenan
a determinados grupos; hoy, las cosas son muy diferentes. Lo
que pasa en cualquier extremo de este planeta, se conoce al
instante en todo el mundo.
Es por esta razn que un estilo de vida cultivado por aos
en pases orientales como La India, China, Japn, Corea y
Vietnam, ha llegado a occidente expandindose con fuerza,
para ocupar casi todos los rincones de la tierra.
El Mindfulness se populariz despus que en 1979, el
Doctor Jon Kabat-Zinn de la Universidad de Massachusetts
en Estados Unidos, tomara un grupo de pacientes desahuciados por la Medicina Aloptica, para ensearles la meditacin que l haba aprendido del maestro coreano Soen Sa
Nin. El propsito era ayudarlos a reducir el estrs, que como
sabemos hace estragos en nosotros los humanos cuando no
lo podemos manejar adecuadamente. Pidi un espacio para
desarrollar un programa de ocho encuentros semanales de
Mindfulness para el mundo
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dos horas y media cada uno, el cual conclua con un da completo de retiro en silencio. Le dieron un rincn del stano de
la universidad, quizs despreciando su propuesta, pero l no
se amilan y con todo su entusiasmo inici su entrenamiento
que result ser la solucin para muchos de los enfermos que
haban perdido la esperanza.
Hoy, el Mindfulness se expande por el mundo con gran
prestigio en el campo cientfico de la Psicologa, la Medicina y
la Educacin, entre otras ciencias.
El manual que lees en este momento, es un intento de contribuir a la divulgacin de este fenmeno, con el propsito
de compartir lo que junto a otros hemos experimentado en
beneficio de tantos pacientes atormentados por los estmulos
ambientales de un mundo que se convierte cada da en una
realidad muy crtica y difcil de manejar.
Luego de conocer estos mensajes, sers capaz de tener una
idea ms clara de lo que significa Mindfulness y si te animas,
podrs aprender a practicarlo para disfrutar de los beneficios
que se esconden detrs de ese estilo de vida.
Este libro ha sido diseado tambin con el propsito de que
forme parte del material de apoyo de un programa de entrenamiento para grupos empresariales, estudiantes de escuelas
y universidades, as como pacientes y otras personas interesadas en salir de la mediocridad en que nos envuelve el condicionamiento social, llevndonos al despeadero por caminos
tortuosos e infranqueables, con la falsa ilusin de salir airosos.
Ojal que puedas abrir tu mente sin los prejuicios que con
frecuencia impiden nuestro crecimiento personal y te decidas
a experimentar por ti mismo, los sabrosos frutos del autoconocimiento a travs de las sugerencias que encontrars plasmadas en las siguientes pginas.
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CAPTULO
PRIMERO
QU ES MINDFULNESS?
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Definir Mindfulness puede ser muy simple, pero entenderlo no resulta tan fcil. Los humanos nos hemos acostumbrado
a que para entender algo debemos tener una definicin. Eso
nos crea un grave problema, pues nos privamos del verdadero
conocimiento que no se puede expresar con palabras.
Los animales no tienen ese inconveniente; conocen a travs
de los sentidos, experimentando las cosas como son a travs
de la vista, el odo, el olfato, el gusto y el tacto. Su reaccin es
ms bien instintiva, o sea, automtica. Nosotros no, aunque
tenemos esos mismos canales para conectar con la realidad,
preferimos obviarlos y formarnos una idea que casi siempre
es diferente a la verdadera realidad. De todas maneras, estoy
seguro de que los lectores estn esperando una definicin y si
no lo hago se quedarn un poco perdidos. Es algo propio de la
mente humana.
Mindfulness puede ser definido, de acuerdo a Jon Kabat-Zinn como: Prestar atencin de un modo particular,
con un fin en el momento presente y sin juzgar. Como puede
apreciarse, los elementos bsicos de esta definicin son: atencin, presente y no juzgar.
La atencin implica la eleccin por parte de la mente de
forma clara y vvida, de uno o ms objetos a los que tiene
opcin.
El presente es este momento, el ahora, nuestro propio hogar interno en el cual vivimos. Es lo nico real. El pasado y
el futuro slo existen como verbos, no como algo real en este
momento. Ambos slo existen ahora ya sea como recuerdos o
como expectativas.
El no juzgar es la ausencia de interpretaciones y valoraciones como bueno o malo, feo o bonito, conveniente o inconveniente, etc.
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Pedro Acosta
Vivir en el presente sin juzgar es la esencia de nuestra liberacin de una mente que nos encarcela y nos condena al
sufrimiento.
Mindfulness forma parte de una concepcin holstica del
ser humano, donde la mente no debe concebirse como separada del cuerpo fsico. La filosofa antigua siempre enfatiz el
autoconocimiento como algo fundamental para vivir mejor.
Saber en realidad quines somos y cmo funcionamos, nos
ayudar a desenvolvernos mejor en la vida. Claro, esto slo es
posible a travs de la prctica, no de la teora.
Cuando estudiamos Mindfulness nos encontramos con
muchos trminos que conviene manejar, es decir, familiarizarnos con ellos para poder tener una mejor comprensin del
fenmeno. Veamos algunos:
Mente.
Es muy raro encontrar una definicin de la mente, pues hablamos de ella suponiendo que todos sabemos de qu se trata.
Daniel J. Siegel, la define como: Proceso que regula el flujo de
energa e informacin. Algo complejo quizs, pero los pensamientos son ondas de energa e informacin que utilizan al
cerebro como vehculo para llegar a nosotros.
Los aparatos electrnicos que utilizamos hoy en la tecnologa, como la radio, la televisin, los telfonos mviles, las computadoras y dems, funcionan como un cerebro que recoge la
informacin que llega a travs de unas ondas y las transforma
en un mensaje de voz o de otras formas, para que podamos
entenderla. De ah la importancia de que ese vehculo (el cerebro) pueda funcionar adecuadamente para que no distorsione
lo que recibe. Es una muestra ms de que mente y cuerpo no
pueden separarse.
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Piloto automtico.
Es cuando hacemos las cosas sin darnos cuenta de que las
estamos haciendo. Vamos manejando hacia una ciudad y de
pronto advertimos que pasamos por un pueblo sin darnos
cuenta. El cuerpo pas fsicamente por ah, mientras la mente
iba en otra cosa.
Mindfulness enfatizar con frecuencia la importancia que
tiene salirnos del piloto automtico y tomar el control de nuestras vidas estando siempre, o por lo menos la mayor parte del
tiempo, atentos a lo que est ocurriendo.
Ego.
Es otro trmino que necesitars conocer. La palabra ego,
viene del latn y significa yo. Pero en este caso, el ego es una
mscara que nos aleja de nuestra verdadera identidad.
Si bien leemos el mensaje de la Grecia Antigua: Concete a
ti mismo; cuando intentamos hacerlo nos quedamos en la superficie. Si te preguntan quin eres, lo ms probable es que respondas con un nombre: soy Juan, Mara, Jos, etc. Sin embargo,
cuando te pusieron ese nombre ya t eras. En consecuencia,
eso no te cambi absolutamente en nada, y as vamos agregando ropajes o mscaras como, el doctor tal, el empresario x, etc.
Todo eso nos envuelve de una forma que llegamos a convencernos de que eso es lo que somos. En realidad eso es el ego, el
falso yo. Ni siquiera soy mi cuerpo. Basta con ir a una funeraria
y mirar el cadver de algn amigo o conocido. Veremos sus restos descansar en el atad, pero sabemos que ya la persona no
est ah. Con frecuencia expresamos: Se nos fue. Sin embargo,
no tomamos conciencia de lo que decimos, lo cual quizs nos
dara un poco de luz para saber realmente quines somos.
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Pedro Acosta
Ser.
Al hablar del ego, generalmente lo anteponemos al ser. Es
la esencia nuestra, el que existe, el que es. El espritu que viene
de Dios.
Emocin.
Mindfulness trabaja muy bien las emociones. Por eso encontrars con frecuencia este trmino. La emocin puede
ser definida como la reaccin del cuerpo a un pensamiento.
Cuando pensamos algo, nuestro cuerpo fsico se modifica al
mismo tiempo. De ah la importancia de aprender a ser conscientes de nuestros pensamientos para darnos cuenta de nuestras emociones o reacciones. Es por eso que el Mindfulness
es tan efectivo en trastornos como la ansiedad y la depresin,
porque al identificar los pensamientos que nos generan esos
estados, podemos observarlos como testigos silentes y esa accin har que se disuelvan.
Presencia.
No existen palabras para definir este trmino, pero nos
aproximamos a su entendimiento cuando lo comparamos con
el contenedor de nuestros propios pensamientos. Los pensamientos, los sentimientos y las emociones tienen lugar en
nuestra conciencia. Saber que no somos esos pensamientos,
ni sentimientos ni emociones, sino que todos tienen lugar en
nosotros, es la clave para entender la presencia.
El espacio que contiene algo no debe confundirse con lo
contenido. En el solar de tu casa hay un espacio que la contiene, pero podemos destruir mil veces esa construccin y ensamblar otras sin que dicho espacio sufra en absoluto. CuanMindfulness para el mundo
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Compasin.
La verdadera capacidad de transformacin del Mindfulness, es porque tiende a humanizarnos. Las personas que
acostumbran funcionar mecnicamente buscando herramientas que les produzcan resultados visibles de inmediato,
siguiendo los mismos patrones egostas que han exhibido
siempre, se volvern atrs cuando descubran que Mindfulness
los invita a entrar en empata con los dems para desearles lo
mejor. Eso significa compasin, descubrir la parte ma en el
otro para amarlo sin sentir lstima por l.
Autocompasin.
Vicente Simn la define como darnos a nosotros el mismo
cuidado, consuelo y serenidad que de forma natural hacemos
llegar a quienes queremos cuando estn sufriendo, cuando
fracasan o cuando se sienten inadecuados.
Es importante decirte aqu que hay muchos trminos en
castellano que se relacionan con Mindfulness, pero se ha popularizado en ingls porque parece expresar mejor lo que
realmente significa. Cuando leas Atencin Plena, Conciencia
o Consciencia Plena, Meditacin Atenta o Meditacin Vipassana, estamos hablando de lo mismo. Lo que s te puedo asegurar es que si quieres saber lo que es Mindfulness tendrs
que practicarlo. Es imposible saber lo que es la miel a menos
que te la lleves a la boca.
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CAPTULO
SEGUNDO
COMO SE PRACTICA?
Oigo y olvido
Veo y recuerdo
Hago y entiendo
Confucio
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Cuando el agua se agita, las partculas se dispersan produciendo una turbulencia que impide ver el fondo del estanque o
lugar donde est contenida, pero si dejamos que se aquiete, las
partculas entrarn en descanso y el agua se tornar transparente, pudiendo as mirar con claridad dentro de ella. Lo mismo podemos decir de nuestra mente. Si dejamos que los pensamientos se muevan sin control, nos sentiremos inquietos y
turbados, llegando en ocasiones hasta el pnico por no poder
ver una salida. Pero si aprendemos a observar lo que pasa,
logrando tener una mente tranquila, veremos cmo todo se
vuelve diferente, desapareciendo aquello que nos amenazaba.
Es como estar en una habitacin oscura, apretar un interruptor y al aparecer la luz entramos en un estado de bienestar.
La prctica de la meditacin puede ser formal o informal.
La Meditacin Formal es aquella que se hace de forma regulada, adoptando una postura especfica y durante un tiempo determinado.
La Meditacin Informal puede realizarse en cualquier
momento. Basta con dirigir la atencin a lo que estamos haciendo, para ejecutarlo con plena conciencia.
Mindfulness, que no se limita a la prctica de una meditacin, sino ms bien a tener un estilo de vida atento al presente
y sin juzgar, lo que nos lleva a desarrollar una gran capacidad
de aceptacin; puede aplicarse en diferentes ambientes. Veamos cmo puede practicarse en distintos entornos.
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Mindfulness en Psicoterapia
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Por qu el Mindfulness es tan efectivo en psicoterapia. Precisamente porque ayuda a calmar la mente y una mente tranquila es todo lo que necesitamos. En Mindfulness y Cerebro
de Daniel J. Siegel, podemos ver cmo se modifican las conexiones cerebrales. Es como si la prctica de la meditacin actuara como el tcnico electrnico que repara nuestros equipos
cuando estn defectuosos. Nuestra mente se vale del cerebro
para manifestarse en nosotros y si ste funciona bien, los mensajes llegarn ms vvidos y confiables.
Practiquemos Mindfulness y enseemos a nuestros pacientes a practicarlo. Podras cambiar tu manera de hacer psicoterapia. En mi caso, mientras tengo un paciente con acupuntura en una camilla, le pongo una grabacin de Meditacin
Mindfulness que potencializa los resultados. Adems, no me
limito a una sola herramienta; las diferencias individuales de
los pacientes ameritan dominar por igual una gama diversa de
tcnicas de intervencin.
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Mindfulness en Escuelas
y Universidades
Si observamos el campo educativo a nivel mundial, veremos una tendencia a la bsqueda de una educacin integral
que permita el desarrollo de todos los aspectos de la persona
y no slo sus capacidades intelectuales. Se enfatiza el autocontrol, la autoestima y habilidades sociales que permitan salir
adelante en medio de tantos estmulos a los que tienen que
enfrentarse los estudiantes de todas las edades.
Es por esta razn que cada da son ms las escuelas que
desde sus inicios, estn enseando a los nios a practicar Mindfulness en Estados Unidos, Inglaterra, Espaa y Francia, entre otros.
A medida que van creciendo se les ensea a manejar el estrs, la ansiedad y la depresin, as como el Sndrome de Dficit de Atencin con Hiperactividad. Se ha comprobado que los
nios que practican Mindfulness, presentan menos conflictos
y desarrollan una mejor empata con sus compaeros.
A nivel universitario, vemos que no slo se practica el Mindfulness, sino que diferentes carreras como la Psicologa, la
Medicina y la Psiquiatra en particular, estn investigando el
fenmeno y presentando tesis a diferentes niveles para expandir la experiencia por el mundo.
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Mindfulness en el Trabajo
Las empresas estn constituidas por grupos de personas interesadas en satisfacer las necesidades de sus clientes a travs
de un servicio o producto. Las demandas en estos ambientes
crean con frecuencia situaciones estresantes que repercuten
en la salud de sus integrantes.
Los primeros talleres que desarroll del Doctor Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts, se hicieron con
el propsito de reducir el estrs de los participantes. Esos resultados han sido aprovechados muy bien por el mundo empresarial y ya comienzan a abrirse paso los instructores con
formacin en Mindfulness que estn entrenando empleados
en la meditacin. En Espaa, por ejemplo, est del Doctor Andrs Martn, quien basado en el hecho de que como el Mindfulness mejora los procesos de atencin, la empata y genera
un bienestar general en las personas, est entrenando con mucho xito a los empleados de empresas importantes.
Sabemos tambin de empresas como Google, Nike, General
Mills, Target y Aetna en los Estados Unidos, para citar slo algunas, que imparten clases de Mindfulness a sus empleados y
los ponen a meditar diariamente durante las horas de trabajo.
Estos tiempos exigen que el trabajador desarrolle nuevas
competencias y hasta ahora el Mindfulness ha demostrado su
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CAPTULO
Tercero
UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
EN MINDFULNESS
Proponemos un programa de entrenamiento de seis semanas para grupos que oscilen entre un mnimo de ocho personas y un mximo de veinte.
Dependiendo de la naturaleza del grupo, se incluir alguna
informacin que les permita ubicarse en el entorno en que se
desenvuelven. Por ejemplo, si se trata de un grupo de empleados, se har alusin a las tareas que realizan. Si son estudiantes de Psicologa, de Psiquiatra, Profesores Universitarios o
pacientes con Trastorno Lmite de Personalidad, para poner
otros casos, se tomarn en cuenta esas circunstancias.
El grupo se reunir por espacio de dos horas cada semana,
donde tendr lugar una sesin de trabajo con el facilitador que
asignar las tareas a realizar durante los siete das siguientes.
Cada sesin agotar un procedimiento determinado, que
permitir monitorear las limitaciones y progresos de los participantes.
El propsito bsico es que los estudiantes de Mindfulness
puedan adquirir la informacin suficiente para llevarlo a la
prctica y lograr as la liberacin de una mente atrapada en
pensamientos limitantes. Para ello, necesitarn asumir un
compromiso de prctica y apertura a nueva informacin,
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adems de aprender a concentrarse en el presente, abandonar el piloto automtico y desarrollar la capacidad de aceptacin sin juzgar.
A los lectores de este libro que no puedan o no contemplen
realizar el curso-taller, les sugiero que sigan estas recomendaciones como si se tratara de un participante ms. Eso quiere
decir, que en lugar de leerlo y quedarse tranquilos porque ya
conocen el contenido del mismo, se tomen el tiempo suficiente para hacer un espacio cada semana, que les permita practicar durante los siete das que siguen, las tareas asignadas.
As podrn auto-ayudarse a conseguir por ustedes mismos, su
propio desarrollo personal como autodidactas.
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9. Asignacin de tarea.
Durante esta semana, el participante sacar de cinco a
diez minutos cada da para practicar respiracin atenta
y luego anotar los resultados de la misma.
Igualmente elegir tres actividades cada da para realizarlas con plena conciencia y anotar los resultados de
por lo menos una de esas tres actividades.
El facilitador solicitar a los participantes que, por favor, recuerden traer una toalla en la prxima sesin, la
cual se utilizar para acostarse en el suelo.
10. Entrega de material de registro de prctica.
El facilitador entregar a cada participante dos cuestionarios diferentes, uno de prctica formal y otro de
prctica informal, para ser utilizados diariamente luego de realizar las prcticas en sus casas y traerlas llenas
a la prxima sesin.
Los formularios, que aparecen en los anexos del libro,
son los siguientes:
Formulario de prctica formal
Formulario de prctica informal
11. Cierre de la sesin.
El facilitador informar a los participantes que la sesin va a concluir y que si tienen alguna pregunta o
comentario es el momento de hacerlo.
Luego se despiden hasta la prxima semana.
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7. Asignacin de tarea.
Cada participante practicar diariamente de diez a
veinte minutos la exploracin corporal. Luego anotar
los resultados en el formulario de prctica formal.
Igualmente elegir tres actividades cada da para realizarlas con plena conciencia y anotar los resultados de
por lo menos una de esas tres actividades.
8. Cierre de la sesin.
El facilitador informar a los participantes que la sesin va a concluir y que si tienen alguna pregunta o
comentario es el momento de hacerlo.
Luego se despiden hasta la prxima semana.
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6. Evaluacin de la experiencia.
El facilitador invitar a los participantes a que expongan cmo se sintieron durante la prctica. Qu pensamientos, sentimientos y sensaciones afloraron a su
mente y a su cuerpo durante la misma.
7. Asignacin de tarea.
Cada participante practicar diariamente de diez a
veinte minutos, la meditacin de la Autocompasin y
la Compasin.
Adems, repetir en voz alta o en silencio, tanto al levantarse como al acostarse, la siguiente frase:
Que todos los seres seamos felices e ntegros y que
nuestro corazn est lleno de alegra
Por otra parte, recitar durante cada da, en el momento que lo estime conveniente, la Oracin de La Paz de
San Francisco de Ass. Ver anexos.
8. Cierre de la sesin.
El facilitador informar a los participantes que la sesin va a concluir y que si tienen alguna pregunta o
comentario, es el momento de hacerlo.
Luego se despiden hasta la prxima semana.
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CUARTO
Cosechas lo que siembras, recibes lo que das. Algo que sabemos, pero no lo aplicamos. Cuando aprendemos a ver nuestro comportamiento detrs de lo que nos pasa, nos volvemos
sabios.
El Mindfulness busca el bien. Entonces, aprender a practicarlo, es un buen negocio de acuerdo al maestro Facundo
Cabral. Es sencillo, no fcil, pero posible.
Si viviramos de acuerdo al Mindfulness, se descongestionaran muchas crceles, habra armona familiar, seramos
ms felices. Por qu, porque por dondequiera que lo mires,
la mente es la causante de todos los males. Es un instrumento
peligroso que cuando no lo sabemos usar, nos causamos dao
sin ni siquiera darnos cuenta.
Vivir en el presente sin juzgar es la clave. Primero atesora el
presente, el regalo y luego acepta, no juzgues. El resentimiento
es un juicio constante y sin control. Cunto dao causamos a
otros y a nosotros con ese veneno! Analzalo, djate llevar por
la tranquilidad de los momentos de paz y vers que es cierto
lo que te digo. De lo contrario, es muy probable que ests juzgando lo que lees.
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Al levantarte.
Cuando despiertes, toma conciencia de cmo te sientes,
obsrvate y da gracias por el nuevo da. Conctate al presente
y practica algunos minutos de meditacin, como podra ser la
respiracin atenta o cualquier otra de las que has aprendido.
As aprovechars que tu mente est ms descansada, al tiempo
que te preparas para manejar con xito y resiliencia las situaciones que tendrs que afrontar. Recuerda que a cada da le
basta con su propio afn.
Durante el da.
Recurdate con la mayor frecuencia posible las palabras
claves de aqu y ahora. Proponte realizar por lo menos algunas
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de todas las actividades, con plena conciencia. Eso te mantendr anclado al presente la mayor parte del tiempo. Te recuerdo
que siempre se puede meditar. Donde ests, todo lo que tienes
que hacer es darte cuenta de lo que ests sintiendo y pensando
y ya entraste en meditacin. Si saliste a ejercitarte a un parque
caminando, date cuenta de tus pasos, la forma en que lo haces, los sonidos del entorno, los colores, los olores, los otros
caminantes, etc., pero siempre sin juzgar, slo conectado al
presente.
En el trabajo por igual, siempre conectado en lo que ests.
Hay personas que me preguntan: Pero entonces no puedo
pensar en mi futuro y hacer planes? La respuesta es que nadie
hace nada en el futuro. Si piensas en el futuro lo ests pensando ahora y tendrs actividades de planificacin del futuro,
pero ahora. Por dondequiera que lo veas, slo el presente es
real. Lo malo es cuando te lo pierdes para vivir en piloto automtico.
El presente en Mindfulness, mira al pasado y al futuro
como un todo que ocurre y se modifica en ese presente eterno. No se trata de un presentismo que descarta todo lo que no
sea presente.
Un paciente me dijo un da: No puedo dejar de pensar en
el futuro, de eso vivo. Mi negocio me lo exige. La buena noticia es que con una mente tranquila, las buenas ideas siguen
llegando y las podrs aprovechar. No te resistas, que la resistencia nos rompe igual que hace el viento con la rama rgida.
Si adems de vivir con la mente anclada en el presente,
adquieres hbitos saludables de alimentacin, ejercicios, descanso, etc., podrs tener una mente que responda mejor, pues
tu cerebro es el vehculo de la mente y si ests defectuoso los
mensajes no llegarn con fidelidad.
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Al acostarte.
Recuerda estas palabras de Joseph Emet:
De camino a la cama sonro.
Me esperan varias horas de maravilloso descanso.
Dedico a todos los seres una mirada de compasin
y saboreo los ltimos momentos de este da
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CAPTULO
QUINTO
CONSIDERACIONES GENERALES
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ANEXOS
COMPROMISO DE PARTICIPACIN
en el curso-taller de
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TAREA INVESTIGATIVA
2. Cmo se practica?
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La respiracin se utiliza como herramienta de esta prctica porque tiene la ventaja de que slo ocurre en el presente.
No podemos respirar en el pasado o en el futuro. Si estamos
respirando es ahora. Adems, al atender la respiracin, evitamos que la mente se dispare hacia otros pensamientos que son
los que generan los trastornos de los cuales trata este taller. Si
ocurriera que durante el ejercicio nos encontramos enfocando
la consciencia en otras cosas ajenas a la respiracin, todo lo
que hay que hacer es volver amablemente a nuestro foco de
atencin y ello nos permitir tambin darnos cuenta de los
pensamientos que nos distraen y posteriormente de las sensaciones o emociones que estos generan.
1. Colcate sentado en una silla o sobre el suelo, manteniendo la columna vertebral lo ms derecha posible. Si
ests en la silla, conviene mantener los pies en el suelo,
con las piernas formando un ngulo recto, las manos
descansando sobre los muslos o bien colocadas en actitud de meditacin, o sea, tu mano derecha entre tus
muslos con la palma hacia arriba y encima de ella tu
mano izquierda tambin con la palma hacia arriba.
Si ests en el suelo, puedes sentarte en un cojn o
bien arrodillarte en una estera o alfombra, para luego
sentarte de forma que tus pies queden al lado de tus
glteos.
Lo primero es que consigas sentirte cmodo y firme en
la posicin que adoptes, pero siempre sentado y con la
espalda recta.
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Hora y
duracin
Total: _________
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Pensamientos , sentimientos y
sensaciones que afloraron durante la
prctica y cmo me sent luego
Nombre ------------------------------------------------------Instrucciones: Tmate unos minutos cada da, para registrar por lo menos una prctica de meditacin informal.
Fecha
Situacin y tipo
de prctica
Qu sent antes,
durante y despus?
Qu
aprend?
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EXPLORACIN CORPORAL
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7.
8.
9.
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Recorre tu espalda, el pecho, visualiza tu columna vertebral y recrrela vrtebra por vrtebra. Ahora pasas a
los hombros, los brazos, antebrazos, las muecas y las
manos. Siente cmo la energa fluye por la punta de los
dedos de tus manos armonizando tu cuerpo y hacindote ms consciente de cada sensacin.
Sube tu atencin hacia el cuello y tu cabeza incluyendo
la cara. Siente la boca, la nariz, los ojos, la frente y todo
el cuero cabelludo. Ahora toma consciencia de todo tu
cuerpo, todo a la vez y exploras si tienes alguna sensacin especfica en alguna parte de l.
10. Si sientes alguna tensin o cualquier otra sensacin en
alguna parte de tu cuerpo, dirgete hacia ese lugar con
una inhalacin y amablemente djala marchar con una
exhalacin.
11. Si tu mente se aparta en algn momento del foco de
atencin que es el cuerpo o la respiracin, todo lo que
tienes que hacer es retornar amablemente a tu centro
de atencin. Es totalmente normal que algo as ocurra,
por lo tanto, mantente tranquilo y sereno, que lo ests
haciendo bien.
12. Cuando hayas explorado todo tu cuerpo, en la forma
previamente descrita, dedica algunos minutos a hacerte consciente de la sensacin del cuerpo como un todo
y de la respiracin fluyendo libremente hacia el interior y exterior del cuerpo.
13. Para terminar, practica cinco respiraciones profundas
y en la ltima abre tus ojos e incorprate lentamente,
consciente de los movimientos que haces al levantarte.
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MEDITACIN DE LA AUTOCOMPASIN
Y LA COMPASIN
1. Sintate en una postura cmoda, en actitud de meditacin como en ocasiones anteriores. Cierra tus ojos y
lleva la atencin a la regin del corazn. Realiza tres
respiraciones profundas y lentas desde el centro de tu
corazn.
2. Frmate una imagen mental de ti mismo sentado. Observa tu postura, como si te estuvieras viendo desde
fuera. Siente las sensaciones de tu cuerpo.
3. Repite mentalmente para ti la siguiente expresin:
As como todos los seres desean ser felices y estar
libres de sufrimiento, que yo sea feliz y est libre de
sufrimiento.
4. Ahora, manteniendo la imagen de ti mismo sentado y
sintiendo buena voluntad en el corazn, repite las frases siguientes en silencio y suavemente:
Que est a salvo
Que sea feliz
Que est sano
Que viva a gusto.
5. Mantente saboreando el sentido de cada frase por el
tiempo que puedas.
6. Si tu mente se distrae, vuelve a tu corazn con amabilidad y al sentido de cada una de esas frases.
7. Si lograste sentirte bien contigo, desea lo mismo para
esa persona con la cual se te hace difcil relacionarte. Si
no te sientes preparado, puedes trabajar primero con
una persona neutral.
Mindfulness para el mundo
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Que yo y todos los seres estemos sanos
Que yo y todos los seres vivamos a gusto.
13. Finalmente, realiza cinco respiraciones profundas con
plena consciencia y en la ltima abrirs suavemente
tus ojos incorporndote lentamente.
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ORACIN DE LA PAZ
DE SAN FRANCISCO DE ASS
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Pedro Acosta
Bibliografa
1. Cabral, Facundo. Los papeles de Facundo Cabral, Santo
Domingo, Tele 3, 1993.
2. De Chardin, Teilhard. El Fenmeno humano, Madrid,
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3. Didoma, Fabrizio. Manual clnico de Mindfulness, Bilbao,
Descle, 2011.
4. Emet, Joseph. Mindfulness para dormir mejor, Barcelona,
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5. Gallagher, Winifred. Atencin plena, Barcelona, Urano, 2010.
6. Garca, Rafael. Dficit de Atencin/Hiperactividad y Disfuncin Sexual, Academia Internacional de Sexologa Mdica, Caracas y Madrid (en prensa), 2014.
7. Gzquez, Francisco. Mindfulness, el despertar a la vida,
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8. Germer, Christopher. El poder del Mindfulness, Madrid,
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10. Kabat-Zinn, Jon. Mindfulness en la vida cotidiana, Barcelona, Paids, 2009.
11. Kabat-Zinn, Jon. La prctica de la Atencin Plena, Barcelona, Kairs, 2007.
Mindfulness para el mundo
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Esta edicin de
MINDFULNESS PARA EL MUNDO
Vivir en el Presente sin Juzgar
de Pedro Acosta,
se termin de imprimir en el mes de febrero de 2014,
en los talleres grficos de Editora Bho, S. R. L.,
Santo Domingo, Repblica Dominicana.