ENSAIO

Alimentao, a importncia da alimentao na sade e na actividade fsica

A importncia da gua, relacionada com o fenmeno da desidratao
A gua um nutriente essencial que cumpre importantes funes no nosso organismo,
como o transporte de nutrientes, a regulao da temperatura corporal, etc. As concluses do
I Congresso Internacional de Hidratao, publicadas na "Revista Espanola de Nutricin
Comunitaria", identificam dez orientaes fundamentais sobre a importncia de uma
hidratao adequada:
1. A gua um nutriente essencial que se obtm atravs do consumo de diferentes
alimentos e bebidas como parte da nossa alimentao.
No caso das bebidas, recomendvel ler a informao nutricional e a relativa
quantidade de calorias que estas aportam. Existem alternativas sem ou com baixas
calorias que permitem uma escolha com base nas mesmas.
2. A gua cumpre importantes funes no nosso organismo, como o transporte de
nutrientes, eliminao de metabolitos ou a regulao da temperatura, e possui
propriedades estruturais e lubrificantes.
3. As recomendaes de ingesto de gua diria estabelecidas pela Autoridade Europeia
da Segurana Alimentar (AESA) so, de forma geral, de 2 a 2,5 litros por dia para as
mulheres e homens adultos respetivamente (dependendo tambm do seu estado fsico, da
atividade fsica e das condies ambientais de cada momento). No entanto, as evidncias
cientficas disponveis sugerem que a maioria da populao europeia no cumpre estas
recomendaes.
4. H uma crescente consciencializao da populao sobre a importncia de estar
devidamente hidratado durante todo o dia.
5. Os grupos populacionais mais vulnerveis de sofrer de hipo-hidratao so crianas,
mulheres grvidas e lactantes e idosos.
6. Todas as bebidas no-alcolicas contendo mais do que 80% de gua e menos do que 50
mEq/1 de sal so uma fonte de hidratao, o que particularmente relevante no sentido de

condies ambientais especficas do calor.

7. Uma desidratao correspondente a uma perda de 2% da massa corporal ou mais tem
um impacto sobre o desempenho fsico, e pode afetar o humor e as habilidades cognitivas,
tais como a coordenao visual-motora, ateno, memria a curto prazo...
8. A desidratao pode alterar a atividade cerebral e funo de certos sistemas de
neurotransmissores envolvidos no processo cognitivo, assim como dificultar a permeabilidade da barreira cerebral.
9. A desidratao tambm prejudica o desempenho de exerccios aerbicos, especialmente
em climas mais quentes.
10. Aumentar a ingesto diria de gua e lquidos em pessoas que sofrem de dores de
cabea, especialmente entre aqueles cuja ingesto est abaixo dos nveis recomendados,
pode reduzir a intensidade e o nmero de episdios.
Para um maior rendimento no desporto, o nvel de hidratao deve ser o mais adequado,
sendo que to contraproducente beber pouco como demasiado. importante o cuidado
em evitar a desidratao, mas tambm preciso evitar beber em excesso. A gua o
elemento mais vital do nosso organismo, alm de intervir em diversos processos
metablicos encarrega-se de funes importantes na atividade fsica como a
termorregulao, mas o equilbrio hdrico est controlado sobretudo por hormonas e
eletrlitos. Tambm h que ter em conta que durante o exerccio, o msculo perde sdio,
potssio e clcio, eletrlitos muito necessrios para uma contrao muscular correta,
evitando assim as cibras.
As necessidades de gua e sais minerais variam de pessoa para pessoa, dependendo de
fatores como a idade, o estado fisiolgico e as condies ambientais (humidade,
temperatura ou altitude).
determinantes manter uma correta hidratao antes, durante e depois da atividade fsica.
Melhora o rendimento desportivo, objetivo de qualquer desportista e mais do que isso tem
efeitos positivos na sade. No entanto, e para os gastos musculares, bastar apenas gua ou
tambm bebidas isotnicas? As bebidas isotnicas devem hidratar, fornecer hidratos de
carbono e sais minerais (especialmente sdio) e aumentar a absoro de gua mediante uma
combinao de sdio e acares.

Existem estudo publicados que identificam o grau de desidratao e conseguem avaliar uma
srie de efeitos fisiolgicos com significados especiais. Para um nvel de desidratao de
apenas 1% (do peso corporal) regista-se um aumento de 0,3C e cerca de 6 pulsaes por
minuto no mesmo exerccio fsico; com 2% ocorre uma disfuno ao nvel da
termorregulao, com um aumento da temperatura corporal (0,6 a 1 C) e do ritmo
cardaco; se o nvel de desidratao for de 3%, diminui a resistncia muscular por perda da
eficincia bioenergtica e pode surgir hipertermia, cefaleias e desorientao; com um nvel
de desidratao de 4% surge a perda de fora e resistncia, cibras musculares por dfice de
eletrlitos e o risco de queimaduras de frio em altitudes elevadas e abaixo de OC; j com
um nvel de desidratao de 5 a 6%, como referem alguns estudos, evidente a presena de
exausto e um aumento significativo da temperatura corporal (39 a 41C, estado febril) at
cessar a atividade desportiva.1
Por outro lado, a hiperhidratao tambm pode ser perigosa para a sade do desportista,
associando-se a hiponatermia (diminuio da concentrao de sdio no sangue) que pode
provocar edema cerebral ou insuficincia respiratria.
Qualquer desportista pode ter como referncia, para determinar o seu nvel de hidratao, a
cor da sua urina:
O Transparente: Certamente surge quando bebeste demasiada gua, especialmente se
no comeste nada slido. Se muito abundante e tem um odor doce, pode ser sintoma de
diabetes.
Amarelo plido: a cor normal quando ests hidratado e saudvel.
Amarelo escuro: normal na primeira urina da manh, deves comear a beber lquidos de
manh para te hidratares.
Ambar ou mel: Indica desidratao e que deves beber gua. Tambm pode surgir se
comeste espargos e alimentos de cor amarela ou laranja como gengibre, curcuma, cenouras,
etc. e se estiveres a tomar suplementos de vitaminas B ou C.
Castanha clara: Se for devido a desidratao. Significa que no ests nada bem. Tambm
pode ser sintoma de problemas hepticos. Vai ao mdico.
Avermelhada: Costuma indicar a presena de sangue na urina. normal no caso de
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In, Sport Life, n 161 de Agosto de 2015

mulheres menstruadas. Tambm pode ocorrer depois de um esforo Intenso de resistncia e

deves ter em ateno para descartar outras doenas possveis dor rins, infees urinrias,
etc.
Espumosa: Pode indicar excesso de protenas na alimentao ou problemas de rins, ou que
tenhas exagerado nas cervejas2

In, Sport Life, n 161 de Agosto de 2015