Dieta Dukana Poradnik Ochudzania

Dieta Dukana
Poradnik odchudzania
DIETA DUKANA - WPROWADZENIE
Dieta-forum.pl
Przyswajanie biaek pociga due zuycie kalorii, co jest kolejnym powodem
chudnicia na diecie Dukana.
DIETETYCZNY HIT
Dieta Dukana (inaczej zwana proteinow lub
biakow) naley do najskuteczniejszych diet
ostatnich lat, z tego te powodu szybko staa
si odchudzajcym hitem na caym wiecie.
Skd ten sukces? Dieta jest prosta w stosowaniu, nie wymaga liczenia kalorii ani przygotowywania wyszukanych posikw. Odchudzajcy nie czuj te godu, a chudn, i to duo.
Autorem diety jest francuski lekarz dr Pierre
Dukan, ktry od ponad 30 lat zajmuje si
dietetyk i wak z otyoci.
Wieloletnie dowiadczenie w pracy z osobami
z nadwag oraz badania naukowcw pozwoliy mu
opracowa wasn kuracj odchudzajc.
SKD TA SKUTECZNO
W ODCHUDZANIU?
By organizm przyswoi 100 kalorii czystych biaek

musi ponie ogromny wysiek - biaka zbudowane
s z bardzo dugich acuchw moleku, ktrych
podstawowe ogniwa aminokwasy s ze sob tak
silnie poczone, e ich rozdzielenie wymaga duej
pracy. Na przyswojenie ich organizm zuywa 30
kalorii, pozostawiajc tylko 70, czyli wysiek organizmu (zwany SDD czyli dynamiczne dziaanie
pokarmw) wynosi 30%. Dla porwnania, na przyswojenie tej samej iloci cukrw wykorzystuje
tylko 7 % (7 kalorii), a tuszczw 12% (12 kalorii). Std to chudnicie.
Ale s jeszcze inne dziaania biaek, ktre powoduj, e tracimy zbdny tuszczyk.
Spoywanie biaek powoduje uczucie sytoci,
dlatego wiele osb na tej diecie mwi, e po 2-3
dniach jej stosowania przestaje odczuwa gd.
Spoywanie protein (biaek) zmniejsza

ich kaloryczno.
Kady czowiek spoywa posiki zoone z trzech
skadnikw: wglowodanw, tuszczw i biaek
(proporcje w posiku wynosz: 5 czci
wglowodanw, 3 czci tuszczw i 2 czci biaka). Przy takich proporcjach przyswajanie kalorii
w jelicie cienkim odbywa si z maksymaln efektywnoci, a wydajno energetyczna poywienia
jest tak dua, e moe powodowa przybranie na
wadze. Wystarczy wic zmieni proporcje, aby zakci absorpcj kalorii i obniy energetyczn
wydajno pokarmw.
Tak najbardziej radykaln modyfikacj, najintensywniej zmieniajc przyswajanie kalorii, jest
ograniczenie do zjadania tylko jednego skadnika
odywczego. Idc tym tropem, stosowano ju diety
oparte wycznie na wglowodanach lub tuszczach. Jednak miay one zbyt negatywny wpyw na
organizm czowieka (przy zwikszonej iloci cukru
moe doj do cukrzycy, a przy tuszczu do chorb
serca i naczy krwiononych).
Pozostay wic biaka, ktrych krtkotrwae
stosowanie nie prowadzi do powanych schorze.
Gdy spoywamy same biaka, organy trawienia
pracuj z ogromnym trudem nad kadym ksem
pokarmu, do ktrego nie zostay zaprogramowane,
i z ktrego wartoci kalorycznej nie mog w peni
skorzysta. W takiej sytuacji organizm zadowala si
czerpaniem biaek koniecznych do podtrzymania
funkcji organw (mini, krwinek, skry, wosw,
paznokci), a pozostae kalorie zuywa le i tylko
czciowo, wic nie tyjemy.
Dodatkowo biaka przeciwdziaaj obrzkom

I zatrzymywaniu wody, zwaszcza u kobiet
w okresie cyklu miesicznego, kiedy to przybieraj na wadze. Biaka zwikszaj rwnie odporno organizmu. Czyste biaka pozwalaj schudn
bez utraty masy miniowej i bez zwiotczenia
skry.
DIETETYCZNY BULDOER
POERAJCY TUSZCZ
Dieta Dukana jest prawdziwym buldoerem, ktry

jest skuteczny nawet w najtrudniejszych przypadkach, np. u kobiet przed menopauz, podatnych na zatrzymywanie wody i wzdcia oraz u kobiet w okresie menopauzy, stosujcych leczenie
hormonalne.
Niezwykle skuteczna jest u osb uwaanych za
uodpornione na kuracje odchudzajce z powodu
wielokrotnego ale nieskutecznego ich stosowania.
ZAPOMNIJ O LICZENIU
KALORII
Podczas stosowania diety nie liczysz kalorii
i moesz spoywa posiki o dowolnych porach.
Musisz jednak pamita, e wolno Ci je tylko te
produkty, ktre s dozwolone w konkretnej fazie.
Do tego pijsz minimum 1,5 litra pynw dziennie.
Inne diety, tabele kaloryczne i kalkulatory aktywnoci fizycznej znajdziesz na stronie: www.dieta-forum.pl
Kopiowanie, przetwarzanie i rozpowszechnianie niniejszego dokumentu bez zgody dieta-forum.pl jest zabronione, bowiem stanowi naruszenie praw autorskich
i tym samym pociga za sob konsekwencje prawne (Dz. U. 94 nr 24 poz. 83., Dz. U. 94 nr 43 poz. 190).
DIETA DUKANA - JAK STOSOWA?
Dieta-forum.pl
CZTERY FAZY DIETY
Kategoria czwarta: Owoce morza
Dieta zostaa podzielona na cztery fazy:
Krewetki szare i rowe, gambasy (krewetki olbrzymie), kraby, brzegwki, homary, mae i due
langusty, ostrygi, mule, muszlaki, muszle witego
Jakuba (przegrzebki)
PROTAL I: FAZA UDERZENIOWA

W SRCIE: jesz tylko czyste proteiny; faza uderzeniowa
powinna trwa 5 dni, ale mona j stosowa od 1 do 10 dni
Podczas tej fazy jesz wycznie produkty i dania

czysto proteinowe, co powoduje byskawiczne
chudnicie, porwnywalne do efektu godwki.
Jednym wymogiem diety jest rygorystyczne przestrzeganie zalece ywieniowych - pamitaj, e nie
wolno Ci je niczego poza wskazane produkty biakowe. Moesz jednak dowolnie czy je midzy
sob.
W trakcie 5 dni fazy uderzeniowej stracisz 2-3 kg,
osoby bardzo otyych - nawet 4-5 kg, kobiety przechodzce menopauz i terapi hormonaln 1 kg.
Kategoria pita: Drb

Wszelki drb jest dozwolony oprcz ptactwa o paskich
dziobach, kaczek i gsi; nie wolno je skry!
Kurczaki, indyki, perliczki, gobie, przepirki:

miso bez skry, czyli najlepiej filety i udka,
rezygnujemy z tustych skrzydeek
Dziczyzna: baanty, kuropatwy, dzikie kaczki
(chude)
Krliki
Kategoria szsta: Chude wdliny
Chude szynki i wdliny z indyka, kurczaka lub
wieprzowe wdliny light. Zabroniona jest tusta
szynka, surowa lub wdzona oraz golonka
Kategoria sidma: Jaja
Produkty, ktre moesz je

w fazie uderzeniowej:
Mona je przyrzdza na mikko i na twardo, jako sadzone, omlet, jajecznica

(smaona bez dodatku tuszczu)
Kategoria pierwsza: Chude misa czyli cielcina,

konina, woowina
Woowina: befsztyk, poldwica, rostbef, zrazwka,
kawaki bez tuszczu; nie wolno je: antrykotu
i rozbratla z koci, ktre s zbyt przeronite
tuszczem
Cielcina: najlepiej filety i piecze, mona je
kotlety z koci, ale pod warunkiem, e usuniemy
otaczajcy je tuszcz
Konina: wszystko oprcz aty
Miso pieczemy w piekarniku lub grillujemy, gotujemy - wszystkie formy

przyrzdzania s dozwolone. Jednak nie wolno uywa adnego tuszczu:
smalcu, oleju, masa i innych. Musimy te pamita, e miso musi by chude.
Kategoria druga: Podroby
Wtroba cielca, woowa lub wtrbki z drobiu,
ozr cielcy lub woowy (tylko czubek)
Kategoria trzecia: Ryby
Kategoria sma: Chudy nabia

Jogurty, serki homogenizowane, twaroki: niezawierajce tuszczu i nie sodzone cukrem (mog
by sodzone aspartanem). Nie zalecane s
z dodatkami owocw - jednak jeli trudno Ci si
bez nich oby, moesz zje max. dwa dziennie;
ale ci, ktrzy chc od razu uzyska piorunujce
efekty kuracji, powinni z nich zrezygnowa
Kategoria
dziennie
dziewita:
1,5
litra
pynw
Picie pynw w takiej iloci jest obowizkowe, bez

nich moe zatrzyma si proces utraty wagi.
Wskazane s wszystkie wody, zwaszcza rdlane, lekko moczopdne. Mona pi wod gazowan, ale bez dodatkw soli. Pij te herbat, kaw,
herbatki zioowe (bez cukru). W sytuacji, kiedy
brakuje Ci cukru, dopuszczalne s napoje
gazowane sodzone aspartamem, coca-cola light
i napoje z 1 kalori na szklank.
Wszystkie ryby s dozwolone, tuste i chude, biae i niebieskie, wiee i mroone, w konserwie w sosie wasnym (w
oleju nie jemy), wdzone i suszone
rodki wspomagajce:
Tuste ryby o niebieskiej skrze: sardynka, makrela,

tuczyk, oso
Dozwolone:
Chude mleko, wiee lub w proszku: mona
dodawa je do kawy, wyrobu sosw, itp.
Biae i chude ryby: sola, czarniak, dorsz, dorada,

barwena, oko, merlan, reja, pstrg, rdzawiec,
mitus, itp..
Aspartam (sodzik)
Ryby wdzone: oso, pstrg, wgorz, upacz

Ryby w konserwach (ale tylko w sosie wasnym):
tuczyk, oso, makrela
Ryby przygotowujemy bez dodatku tuszczu, skropione cytryn lub

przyprawione aromatami; moemy je piec w piekarniku, z zioami i cytryn.
Dozwolone jest gotowanie ryb w wywarze z jarzyn.
Przyprawy: ocet, zioa, tymianek, czosnek, pietruszka, cebula, szalotka, szczypiorek, cytryna,
korniszony i marynowane cebulki, z umiarem sl i
musztarda
Guma do ucia
Zabronione:
Cukier (zamieniamy na aspartam),
wszystkie oleje, nawet oliwa z oliwek
ketchup,
DIETA DUKANA - JAK STOSOWA?

PROTAL II: FAZA RWNOMIERNEGO RYTMU
Dieta-forum.pl
PROTAL III: KURACJA UTWALAJCA WAG
(NAPRZEMIENNA KURACJA PROTEINOWA)

W SRCIE: jesz na przemian albo czyste proteiny, albo
proteiny i warzywa; faza trwa do momentu uzyskania wymarzonej wagi
Naprzemiennie jesz przez 5 dni (lub 7 - ilo dni wybierasz sama/-m) czyste proteiny, a przez nastpne 5 (lub 7 dni) proteiny z warzywami; i tak na
zmian, a do osignicia wymarzonej wagi. Std
nie ma okrelonego czasu trwania tej fazy, moe
trwa 2 miesice, a moe i p roku. Wszystko zaley od tego, ile chcesz schudn.

w fazie naprzemiennej:
W SRCIE: jesz proteiny, warzywa i wikszo normalnych produktw; trwanie fazy: 10 dni na kady utracony
kilogram
Czas trwania fazy III oblicza si zalenie od utraconej wagi: naley stosowa 10 dni nowej kuracji
na kady utracony kilogram (np. jeli schudniesz 8
kg, mnoysz je przez 10, co oznacza, e faz III
stosujesz przez nastpne 80 dni).
Zadaniem PROTAL III jest utrwalenie uzyskanej
wagi i niedopuszczenie do pojawienia si efektu jojo, czyli ponownego przybrania na wadze.
Od tej pory, oprcz protein i warzyw, ktre mona
je rwnoczenie, dochodz niewielkie iloci
innych produktw, np. chleba, owocw, ryu.
Do wczeniejszego jadospisu proteinowego dodajesz warzywa, ale nie wszystkie:

W fazie utrwalajcej wag:
Warzywa dozwolone:
Pomidory, ogrki, rzodkiewki, szpinak, szparagi,
pory, zielona fasolka szparagowa, kapusta, grzyby,
selery, koper, wszystkie saaty cznie z cykori,
bowina, bakaany, cukinia, papryka; rzadko
mona zje rwnie marchew i buraki (ale nie przy
kadym posiku)
Warzywa zabronione:
Warzywa zawierajce skrobi: ziemniaki, ry, kukurydza, groch, zielony groszek, groch uskany,
bb, soczewica, fasola flaoletka; nie wolno je
awokado, karczochw i salsefie
Warzywa jemy w formie surwek, gotowane.Dozwolona jest ich nieograniczona

WANE: trzymaj si rytmu naprzemiennego i nigdy nie rezygnuj z tej fazy, mimo, e podczas jej
trwania proces zrzucania kilogramw wyhamowuje. Warzywa s niezbdne dla prawidowego
funkcjonowania organizmu, chroni go przed
wyniszczeniem i zdrowotnymi powikaniami.
Proteiny i warzywa: z poprzednich dwch faz

Do jadospisu DZIENNEGO wprowadzasz:
2 kromki penoziarnistego chleba
1 porcj owocw, oprcz: bananw, winogron, czereni i suchych: migdaw, pistacji, orzechw laskowych, woskich, ziemnych, nerkowca
1 porcj sera w iloci 40 g: chodzi o sery twarde
typu gouda; naley unika serw powstaych
z fermentacji, np. camembert, roquefort, kozi
Do jadospisu
dzasz:
TYGODNIOWEGO
wprowa-
2 porcje produktw skrobiowych: ziemniaki, ry

(porcja wynosi max. do 125g), kukurydz, makaron (porcja wynosi 200g), kuskus, soczewic
Na stae wprowadzasz nowe rodzaje mis:
udziec jagnicy, schab wieprzowy, szynk gotowan
Jaki wybra rytm dla kuracji?

Rytm 5/5: 5 dni czystych protein z nastpujcymi
po nich 5 dniami protein poczonych z warzywami;
najskuteczniejszy i najpopularniejszy
Rytm 1/1: 1 dzie proteinowy na zmian z 1 dniem
proteinowym z warzywami. To rozwizanie dla
osb, ktrym brak silnej woli, lub z niewielk nadwag, chccych schudn mniej ni 10 kg
Rytm 2/7: 2 dni protein, a potem 7 dni protein
z warzywami. Dla osb o minimalnej nadwadze
Rytm 2/0: 2 dni protein, potem 5 dni zwyczajnych,
bez specjalnej diety, ale rwnie bez objadania si.
Rozwizanie idealne dla kobiet, ktre chc si
pozby cellulitu, szczupych w grnych partiach, ale
o szerokich biodrach i udach. Ten rytm pozwala
uzyska wietnie wyniki w miejscowej utracie
kilogramw.
2 razy w tygodniu moesz pozwoli sobie na

tzw. odwitny posiek:
Oznacza to, e moesz zje dwa razy w tygodniu
kade danie, o ktrym marzya/-e przez cay
czas trwania diety, np. schabowy czy bigos. Ale
pamitaj, e moesz zje tylko jedn porcj tego
dania, bez dokadek. Odwitne posiki musz by
take rozoone w czasie, czyli nie jesz ich dzie po
dniu, tylko w odstpach, np. co 2-3 dni.
WANE: raz w tygodniu przez 1 dzie jesz
znowu wycznie czyste proteiny to warunek konieczny i bezdyskusyjny, jeli chcesz
utrzyma now wag i znowu nie przyty.
DIETA DUKANA - JAK STOSOWA? / JADOSPIS NA 7 DNI: PROTAL I

PROTAL IV: KURACJA
OSTATECZNEJ STABILIZACJI
Dieta-forum.pl
Dieta Dukana - jadospis
W SRCIE: przez 1 dzie w tygodniu, do koca ycia,

jesz wycznie proteiny
PROTAL I: FAZA UDERZENIOWA

Przykadowy jadospis na 7 dni:
To faza definitywnej stabilizacji nowej sylwetki,

ktrej celem jest zachowanie wagi do koca ycia.
Aby ju nigdy wicej nie przyty, naley do koca
ycia przez jeden dzie w tygodniu (wybr dnia jest
dowolny, moe to by np. czwartek) stosowa cis
diet proteinow z fazy uderzeniowej PROTAL I.
Dodatkowo codziennie jesz 3 yki stoowe otrb
owsianych.
Zalecenia dietetyczne tej fazy nie podlegaj
negocjacjom. To wymg konieczny, jeli
chcesz by szczupa/-y ju do koca ycia.
DZIE 1
NIADANIE
Kawa lub herbata bez cukru, moe by sodzik i mleko do
kawy, 200 g chudego biaego sera, 1 plaster szynki z indyka (lub kurczaka)
II NIADANIE (jeli jadamy, midzy 10.00 i 11.00)

1 jogurt naturalny bez cukru
OBIAD
Dorsz w mleku (porcja dla 2 osb)
Skadniki: 0,5 kg filetw z dorsza, p cebuli, li laurowy, sl, biay pieprz,

mleko o niskiej zawartoci tuszczu
Przygotowanie: Dorsza rozmrozi, zala zimn wod,
osoli, zagotowa i natychmiast odla wod. Operacj
powtrzy, ale ju bez solenia. Ryb delikatnie wyj,
pooy na talerzu, posypa sol, pieprzem, pokruszonym
liciem laurowym i posiekan cebul. Zagotowa mleko,
umieci ryb z cebul w maym rondelku, delikatnie
zala gorcym mlekiem i gotowa kilka minut.
ZANIM ROZPOCZNIESZ
DIET...
Porada: Odrobina kurkumy dodana do mleka nada dor-szowi i

cebuli ciekawy ty odcie
WAGA STARTOWA
Ale zanim przejdziesz do diety, signij
po centymetr i wag. Zwa si, a potem
dokadnie zmierz w biucie, talii i w biodrach. Na kocu wypenij ponisz
tabelk:
PODWIECZOREK (jeli jadamy, ok. 16.00)

1 gruby plaster szynki z indyka (lub kurczaka)
KOLACJA
Filet z ososia z przyprawami, pieczony, marynowany lub
usmaony bez tuszczu
DATA: ....................................
DZIE 2
WAGA: ............................... Kg
NIADANIE
BIUST: ............................... Cm

kawy; 1 lub 2 chude jogurty naturalne, 1 plaster szynki z
indyka (lub kurczaka)
TALIA: ............................... cm
1 serek wiejski (ziarenkowy)
BIODRA: ............................ cm
OBIAD
Pieczone, grillowane lub ugotowane udko z kuczaka,
przyprawione zioami i czosnkiem do smaku
T czynno bdziesz powtarza po kadym zakoczonym tygodniu odchudzania, jednak nigdy nie rb
tego w trakcie - brak szybkich efektw moe Ci
zniechci!

KOLACJA
Jajecznica z 2 jaj; do niej bliny z otrbw (placuszki
owsiane; porcja dla 2 osb)
Skadniki: 1 cae jajko, 3 yki otrb owsianych, 1 yka nisko tuszczowego,

pieprz zioowy, sl
PAMITAJ!
Stosujc diet
proteinow nie
musisz liczy kalorii!
Przygotowanie: Pomiesza produkty, doprawi je pieprzem zioowym i sol, po czym usmay bliny na
teflonowej patelni.
DIETA DUKANA - JADOSPIS NA 7 DNI: PROTAL I
Dieta-forum.pl
DZIE 3
DZIE 5
NIADANIE
NIADANIE

kawy; twaroek czosnkowy (porcja dla 2 osb)

kawy; 1 lub 2 chude jogurty naturalne, 1 plaster szynki z
indyka (lub kurczaka)
Skadniki: 300 g twaroku o niskiej zawartoci tuszczu, 2 zbki czosnku, sl

Przygotowanie: Zbki czosnku drobno posieka, zetrze
z sol na jednolit past, wymiesza z twarokiem.
Odstawi do lodwki na co najmniej 15 minut. Mona
podawa z placuszkami owsianymi.


100 g biaego serka homogenizowanego
OBIAD
oso z marynarskim sosem kaparowym (porcja dla 4
osb)
Skadniki: 2 dzwonki ososia, kilka kaparw, wier szklanki octu, kilka gazek
pietruszki, maizena, pieprz biay
OBIAD
Eskalopki cielce (porcja dla 2 osb)
Skadniki: 250 g kotletw cielcych, 1 jajko, suszony tymianek, kilka pieczarek,

p cebuli, sl, pieprz
Przygotowanie: Kotlety rozbi na cienkie plastry. Panierowa w jjku z pieprzem oraz tymiankiem i smay na
patelni teflonowej. Odoy w ciepe miejsce. Posieka cebul, dusi j z odrobin wody. Gdy si zeszkli i pyn ulegnie redukcji, doda pokrojone drobno pieczarki. Dusi,
a pieczarki bd si nadaway do jedzenia. Przyprawi
sol i pieprzem. Kotlety podawa z cebul i pieczarkami.
Przygotowanie: ososia usmay na patelni, po czym

przeoy go w ciepe miejsce, a na patelni wla troch
octu, wrzuci kilka kaparw i podgrzewa, redukujc pyn.
Aby zagci sos, dorzuci yk maizeny i ewentualnie
dola nieco wywaru z kostki rosoowej, a na samym kocu
posiekan natk pietruszki. Doprawi pieprzem. Podawa
ososia polanego sosem.

KOLACJA
1-2 grube plastry szynki z indyka (lub kurczaka), 1-2 jaja

na twardo
KOLACJA
Filet z ososia, przyprawiony, usmaony lub upieczony
DZIE 6
NIADANIE
DZIE 4

kawy; Twaroek niadaniowy z tuczykiem
NIADANIE
kawy; 200 g serka homogenicowanego, 1 jajko na mikko
II NIADANIE
(jeli jadamy, ok. 10.00 - 11.00)
Skadniki: puszka tuczyka w sosie wasnym, kilka ostrych marynowanych

papryczek, kilka kaparw, 300 g twaroku o niskiej zawartoci tuszczu, pieprz
zioowy, suszona natka pietruszki, sl
Przygotowanie: Skadniki wymiesza, przyprawi pieprzem zioowym i sola. Wstawi do lodwki na ok. 15 min.
II NIADANIE (Jeli jadamy, midzy 10.00 i 11.00)

100 g biaego serka (ziarenkowego)
OBIAD
Pier z kurczaka zapiekana w jogurcie (porcja dla 2 osb)
Skadniki: 2 piersi z kurczaka, jogurt grecki light, 2 zbki czosnku, papryka

sodka mielona, przyprawa do kurczaka, sl
Przygotowanie: Piersi z kurczaka pokroi na do grube
plastry, zala na noc marynar z jogurtu greckiego, papryki mielonej, odrobiny przyprawy do kurczaka i posiekanego czosnku. Posoli. Trzyma w marynacie kilka godzin. Piec do zarumienienia (okoo 35-45 min.) w piekarniku nagrzanym do 180C.

KOLACJA
Krewetki zapiekane z serkiem homogenizowanym (porcja
dla 4 osb)
Skadniki: 2 jaja, 250 g serka homogenizowanego o maej zawartoci tuszczu,

150 g krewetek koktajlowych, sl, pieprz, 1 zbek czosnku, p yki startego
imbiru, pczek koperku
Przygotowanie: Do ubitych jaj doda imbir, czosnek, posiekany koperek i krewetki. Doda serek homogenizowany, doprawi sol i pieprzem. Dokadnie wszystko wymiesza i wla do delikatnie natuszczonej formy. Piec okoo
45 minut w temperaturze 180-200C.
OBIAD
Wtrbki drobiowe po wgiersku
(Porcja dla 2 osb)
Skadniki: 0,5 kg wtrbek drobiowych, 1 cebula,

3 yeczki sodkiej papryki mielonej, maizena,
Opakowanie jogurtu naturalnego (180 g)
Przygotowanie: Wtrbki pokroi w paseczki, a cebul
posieka na drobn kostk. Cebul udusi w minimalnej
iloci wody, tak aby bya szklista, a pyn niemal cakowicie
wyparowa. Wymiesza cebul z wtrbkami i papryk,
po czym przesmay na patelni, uwaajc, aby potrawa
si nie przypalia. Gdy wtrbki bd ju gotowe
(powinny by rowe w rodku, inaczej mog nadmiernie
stwardnie), mona doda nieco wody, aby si nie
przypaliy. Zaprawi potraw jogurtem z maizen i sol.
Podawa natychmiast.

KOLACJA
1 jajko na twardo, ryba z konserwy w sosie wasnym
DIETA DUKANA - JADOSPIS NA 7 DNI: PROTAL I / PROTAL II

DZIE 7
Dieta-forum.pl
PROTAL II: FAZA RWNOMIERNEGO

RYTMU
NIADANIE
kawy; jajecznica z 2 jajek, do tego mona doda 2 placuszki owsiane

OBIAD
Pstrg z cytryn i pietruszk (porcja dla 1 osoby)
Skadniki: 1 pstrg, 2 plasterki cytryny, kilka gazek pietruszki, sl, pieprz

Przygotowanie: Wymy pstrga pod zimn wod. Jeli
mamy caego pstrga, uci petwy i ogon, delikatnie
wyci krgosup i gow, tak aby pozosta sam filet bez
oci. Ryb osoli i doprawi pieprzem, do rodka woy
pietruszk i cytryn, dokadnie spi wykaaczkami.
Odoy do lodwki na mniej wicej p godziny, a przejdzie nadzieniem i przyprawami. Smay na patelni lekko
natuszczonej olejem lub na grillu. Usun cytryn ze
rodka. Nadaje si na gwne danie obiadowe, doskonale
pasuje z twarokiem czosnkowym jako sosem lub innymi
dodatkami na bazie nabiau.
Przykadowy jadospis
Moesz stosowa jadopis z poprzednej fazy PROTAL I,
tylko pamitaj o wprowadzeniu do jadospisu warzyw
(przypomnij sobie ktre s dozwolone, a ktre zabronione).
Jeli jednak masz ochot na odmian, zajrzyj do
poniszych propozycji niada, obiadw, kolacji i przeksek przygotowanych na 7 dni (jeli wybraa/-e
opcj 5-cio dniow, stosuj tylko 5 dni jadospisu).
PAMITAJ!
Stosujesz faz
naprzemienn,
dlatego po 5-7
dniach poniszego
jadospisu, wr do
menu z PROTAL 1.
DZIE 1
NIADANIE
KOLACJA
Bliny z otrbw, 2 grube plastry szynki z indyka (lub kurczaka)
ZANIM ROZPOCZNIESZ II FAZ...

WAGA PO ZAKOCZENIU
PROTAL I
Zakoczya/-e FAZ I kuracji odchudzajcej dr Dukana, nadszed wic
czas, aby ponownie zway si i zmierzy. Wymiary wpisz do poniszej tabelki:
Kawa lub herbata bez cukru, moesz w zamian uy

sodzik oraz mleka do kawy; Saatka bakaska (porcja
dla 2-3 osb):
Skadniki: 2 pomidory, 1 dua papryka, 1 maa cebula, 1 may ogrek, 100 g

sera feta light, sl, pieprz
Przygotowanie: Usun z papryki gniazda nasienne,
opuka i pokroi w kostk. Obra cebul i rwnie pokroi
j w kostk; ogrka pokroi w supki, a pomidora na do
spore kawaki. Poczy skadniki saatki, posypa obficie
pokruszonym serem feta, doprawi sol i pieprzem.
Podawa jako samodzielne danie, dodatek do plackw
warzywnych lub jakichkolwiek pieczonych mis.
Porada: W bakaskim oryginale (saatka szopska) papryka
czsto jest pieczona a do zwglenia skrki, ktra
pniej jest usuwana.

OBIAD
Cytrusowy pstrg z grilla (porcja dla 2 osb)
Skadniki: 2 filety z pstrga, 1 cytryna, 1 gwka saaty zielonej, korze imbiru,

sl, pieprz
DATA: ....................................
Przygotowanie: Cytryn i korze imbiru pokroi w plasterki, ktrymi dokadnie naley oboy oba filety. Przyprawi
ryb sol i pieprzem. Woy na mniej wicej godzin do
lodwki. Zdj cytryn i imbir, smay ryb na patelni
teflonowej, natuszczonej lub grillu. Podawa z zielon
saat, skropion cytryn i posolon.
WAGA: ............................... Kg
BIUST: ............................... Cm
TALIA: ............................... cm
Porada: Pstrga mona podawa z sosem jogurtowym

I z grilowanymi warzywami sezonowymi: papryk, cukini,
bakaanem, cebulk).
BIODRA: ............................ cm

Wyniki porwnaj z tabelk, ktr wypenia/-e przed
rozpoczciem diety. Jeste zadowolony? Wic przejd do
kolejnego etapu diety - fazy naprzemiennej PROTAL II.
KOLACJA
1-2 grube plastry szynki, saatka z 1 pomidora, ogrka,
rzodkiewek, saaty zielonej, przyprawiona sol i skropiona
cytyn
DIETA DUKANA - JADOSPIS NA 7 DNI: PROTAL II
Dieta-forum.pl
DZIE 2
DZIE 3
NIADANIE
NIADANIE

kawy; 1-2 jajka ugotowane na twardo z 2 pomidorami

kawy; 1-2 plastry szynki drobiowej (lub z indyka), 1 duy
ogrek, 1-2 pomidory, rzodkiewki

100 g biaego serka twarogowego light

OBIAD
Kapusta z misem a'la bigos (porcja dla 4 osb)
Skadniki: 200 g kiszonej kapusty, 100 g pieczonej woowiny, kawaek

wdzonego kurczaka, kilka suszonych grzybw, 1 dua cebula, 1 marchewka,
li laurowy, ziele angielskie, papryka mielona, przyprawa do bigosu, pieprz, sl
Przygotowanie: Miso, cebul i namoczone w wodzie
grzyby pokroi w drobn kostk. Miso doprawione pieprzem gotowa w niewielkiej iloci wody (nie duej ni p
godziny), po czym pokroi je na mae kawaki (wod odla, ale zachowa). Kapust kiszon wypuka i posieka,
a nastpnie rwnie i j gotowa razem z tart marchewk, liciem laurowym i dwoma ziarnami ziela angielskiego
(woda powinna przykrywa kapust). Gdy kapusta bdzie
ju mikka, odla ewentualny nadmiar wody i wrzuci do
niej miso wraz z wywarem, w ktrym si gotowao.
Gotowa dalej mniej wicej p, godziny, doprawiajc do
smaku sol, pieprzem, przypraw do bigosu i papryk.
Podawa jako samodzielne danie.
Porada I: Nigdy do gotowania bigosu, dotyczy to rwnie
bigosu a'la Dukan. Gotuj swj bigos najduej, jak si
da, a take odgrzewaj go najczciej, jak moesz. Bdzie
coraz lepszy.
Porada II: Coraz popularniejsze jest zaprawianie bigosu
przecierem pomidorowym lub pomidorami z kartonika. Ty
rwnie moesz tak zrobi.
Porada III: W fazie III do bigosu mona zje kromk
chleba, najlepiej penoziarnistego.
OBIAD
Chodnik z botwink (porcja dla 4 osb)
Skadniki: pczek botwinki, kawaek marchewki, 1 odyga selera naciowego, p

ogrka, 2 jajka, 250 ml kefiru, pczek koperku
Przygotowanie: Botwink umy i pokroi na kawaki
(cz odoy na chwil na bok), marchewk i seler
naciowy pokroi na cienkie plasterki. Zmiksowa warzywa. Pokroi ogrek w kostk i dorzuci go do masy warzywnej, podobnie jak odoon cz botwinki i cz
kefiru. Dokadnie wszystko wymiesza. Dola reszt kefiru i dorzuci posiekany koperek, jeszcze raz dokadnie
wszystko wymiesza i wstawi do lodwki na co najmniej
godzin. Po wyjciu jeszcze raz przemiesza, doda ugotowane na twardo i pokrojone jajka. Nakada do czarek.

100 g biaego serka (ziarenkowego)
KOLACJA
Pomidory a'la mozzarella z bazyli
Skadniki: 2 pomidory, mozzarella, bazylia, sl, pieprz

Przygotowanie: Pomidory kroimy w grube plastry; to samo robimy z mozzarell. Krki pomidorw przekadamy
mozzarell, posypujemy bazyli oraz przyprawiamy przyprawami do smaku.

Saata zielona z ogrkiem, posolona i skro-piona cytryn,
1 gruby plaster szynki
DZIE 4
KOLACJA
Zupa-krem z brokuw
Skadniki: 1 broku (lub mroonka), 1 marchew, 1 pietruszka, 1 por, 1 kostak

rosoowa, sl, pieprz
NIADANIE
kawy; saatka grecka: ser feta, 1 ogrek, 1-2 pomidory,
saata lodowa, oliwki, sl, pieprz, sok z cytryny; fet i warzywa kroimy w kostk, mieszamy, doprawiamy cytryn
i przyprawami.

OBIAD
Pier z kurczaka z warzywami (porcja dla 2 osb)
Skadniki: 1 dua pier z kurczaka, 1 opakowanie mroonki warzywnej

(brokuy, kalafior, marchew), przyprawy
Przygotowanie: Umy warzywa. Jeli przyrzdzany bdzie
wiey broku, naley podzieli go na czstki. Pokroi inne
warzywa: marchew, pietruszk i pora; a nastpnie zala
wod, doda kostk rosoow i przyprawy. Gotowa jako
zup. Kiedy bdzie gotowa, ostudzi - zajmie to ok. 10-20
min. Na kocu zmiksowa wywar blederem do konsystencji jednolitego kremu. Cao mona ozdobi
yeczk jogurtu naturalnego.
Porada I: W fazie III i IV krem mona zje z kromk
chleba lub z grzankami, wykonanymi z 1 kromki razowego
chleba (kromk chleba pokroi w kostk i upray na patelni do momentu uzyskania zotego koloru).
Przygotowanie: Filet z kurczaka kroimy w podune paski,

wrzucamy do rozgrzanego rondla, dolewamy p szklanki
wody, przyprawiamy sol, pieprzem i papryk. Gotujemy
do mikkoci, po czym wrzucamy mroonk warzywn.
Gotujemy ponownie do momentu, a stan si mikkie,
pod koniec doprawiamy do smaku.

1 plaster szynki z kurczaka (lub z indyka), 1 pomidor
KOLACJA
Ryba z konserwy (w sosie wasnym), zielona saata skropiona cytryn
DIETA DUKANA - JADOSPIS NA 7 DNI: PROTAL II
Dieta-forum.pl
DZIE 5
DZIE 7
NIADANIE
NIADANIE
Kawa lub herbata bez cukru (moe by sodzik i mleko);

jajecznica posypana szczypiorkiem, placuszki owsiane

kawy; Kotlety z cukinii (porcja dla 2 osb)

OBIAD
oso z marynarskim sosem kaparowym (porcja dla 4 osb); saata zielona doprawiona sol i cytryn
Skadniki: 2 dzwonka ososia, kilka kaparw, wier szklanki octu, kilka gazek
pietruszki, maizena, pieprz biay
Przygotowanie: ososia usmay na patelni, przeoy
w ciepe miejsce, a na patelni wla troch octu, wrzuci
kilka kaparw i podgrzewa, redukujc pyn. Aby zagci
sos, dorzuci yk maizeny i ewentualnie dola nieco wywaru z kostki rosoowej, a na samym kocu posiekan
natk pietruszki. Doprawi pieprzem. ososia podawa
polanego sosem z saat zielon doprawion cytryn.

1 pomidor, 1 plaster szynki drobiowej
KOLACJA
Saatka z rukoli i pomidorw (porcja dla 4 osb)
Skadniki: 250 g rukoli, 2 rednie pomidory, 200 g chudego twarogu, wiea

bazylia, opakowanie jogurtu naturalnego (180 g), sl, pieprz
Przygotowanie: Pomidory obra ze skrki, usun nasiona
(z "wod"), reszt pokroi w kosteczk; wymiesza z rukol, pola sosem z jogurtu, z dodatkiem soli i pieprzu
(zostaw yk jogurtu do sera), jeszcze raz wymiesza.
Twarg pokroi w redni kostk, delikatnie zamiesza,
wlewajc pozosta yk jogurtu, wod, bazyl i sl;
jeszcze raz wymiesza. Saatk pola serem, podawa.
Skadniki: 1 cukinia, 2 jajka, otrby owsiane, sodka papryka mielona, sl, pieprz
Przygotowanie: Cukini pokroi w plastry, sparzy chwil
we wrztku, aby odrobin zmika, i oprszy sodk papryk. Panierowa w jajku oraz w otrbach i smay na
teflonowej patelni. Doprawi sol i pieprzem. Podawa samodzielne danie z sosem jogurtowym, cebulowym albo
pomidorowym lub jako dodatek.

100 g biaego sera twarogowego chudego
OBIAD
Zapiekanka z porami i kurczakiem (porcja dla 2 osb)
Skadniki:1 pier z kurczaka, 2 mae pory, 1 maa cebula, 2 yki nisko tuszczowego twaroku, 1 tko, 2 biaka, gaka muszkatoowa, 1 yka musztardy sarepskiej, 1 yka octu winnego, sl, pieprz
Przygotowanie: Biae czci porw wrzuci na 2 minuty do
wrztku z octem, a nastpnie osczy je i ostudzi. Ubi
pian z biaek, po czym delikatnie poczy j z twarokiem, yk musztardy sarepskiej, sol, pieprzem, roztrzepanym tkiem i posiekan cebul. Uoy pory w naczyniu aroodpornym i przej do kurczaka: umy pier,
pokroi w kostk, delikatnie przesmay na patelni. Potem posypa pory kawakami piersi z kurczaka. Zala
cao mas jajeczno-twarokow, dokadnie rozprowadzi j po porach i kurczaku, wyrwna. Posypa szczypt
gaki muszkatoowej. Piec nie duej ni 30 minut w temperaturze 15O-180C.
PODWIECZOREK
(jeli jadamy, ok. 16.00)
1 jogurt naturalny
bez cukru, 1 pomidor
DZIE 6
NIADANIE
kawy; pomidory a'la mozzarella z bazyli (patrz dzie 3)

100 g biaego serka (ziarenkowego), 1 pomidor
OBIAD
Szpinak z jajkami (porcja dla 2 osb)
Skadniki: okoo 450 g mielonego mroonego szpinaku, 3 jajka na twardo,

3 zbki czosnku, wiartka kostki rosoowej, pieprz zioowy, sl
KOLACJA
Przygotowanie: Jajka posieka w drobn kostk. Zamroony szpinak poama. Cz kostki rosoowej rozpuci
w odrobinie wody (okoo 100-150 ml) na duej patelni,
doda posiekany lub wycinity czosnek i pieprz zioowy,
po chwili dorzuci szpinak. Intensywnie miesza, a kiedy
si rozpuci, zmniejszy ogie i poddusi. Gdy szpinak
bdzie ju ugotowany, a pyn prawie odparuje, dorzuci
posiekane jajka, doprawi pieprzem zioowym i sol.
Skadniki: 2 puszki pomidorw, 1 kostka warzywna, 4 zbki czosnku, 2 rednie

cebule, suszone oregano, bazylia (suszona lub wiea), sl, pieprz
Porada: Zamiast pieprzem zioowym szpinak dopraw kminem

rzymskim, a gdy bdzie gotowy, moesz zabieli jogurtem.
Byskawiczny krem pomidorowy (porcja dla 4 osb)
Przygotowanie: Kostk warzywn rozpuci w 300 ml wody, dorzuci pokrojon cebul i wycinity czosnek.
Chwil gotowa. Doda pomidory z puszki razem z zalew
i doprawi oregano oraz pieprzem. Zagotowa cao,
a gdy pomidory zaczn si rozpada, zmiksowa zup
i gotowa, a nieco zgstnieje. Na koniec dorzuci bazyli
i - jeli to konieczne - posoli.
Porada I: Mona podawa z jajecznymi kluseczkami.
Porada II: Smak zupy doskonale poprawi kleks osolonego

jogurtu.
KOLACJA
Filet z ososia z przyprawami obsmaony na patelni lub
zgrillowany; do tego zielona saata skropiona cytryn
DIETA DUKANA - JADOSPIS NA 7 DNI: PROTAL III / PROTAL IV

ZANIM ROZPOCZNIESZ III I IV
FAZ...
WAGA PO ZAKOCZENIU
PROTAL II
Zakoczya/-e FAZ II, nadszed wic
czas, aby ponownie si zway i zmierzy. Wymiary wpisz do tabelki:
Dieta-forum.pl
PROTAL III / PROTAL IV:

KURACJA UTWALAJCA WAG /
KURACJA OSTATECZNEJ STABILIZACJI WAGI
W fazach PROTAL III i PROTAL IV moesz je ju wikszo produktw, dlatego stosowanie diety jest proste.
Pamitaj jednak, aby nie skusi si na produkty zabronione.
Nadal moesz oczywicie stosowa jadopisy z poprzednich faz: Protal I i Protal II, naley je tylko uzupeni nowymi produktami, dozwolonymi w fazie III i IV.
DATA: ....................................
WAGA: ............................... Kg
BIUST: ............................... Cm
TALIA: ............................... cm
BIODRA: ............................ cm
Wyniki porwnaj z tabelk, ktr wypenia/-e przed

rozpoczciem diety, oraz z tabelk, uzupenion po zakoczeniu fazy I. Jeste zadowolona/-y? Wic przejd do
kolejnego etapu diety - PROTAL III, czyli kuracji utrwalajcej wag. Pamitaj o przeliczeniu iloci zrzuconych kilogramw x 10. Otrzymasz wwczas czas trwania fazy III.
Po zakoczeniu tego etapu wejdziesz w ostatni faz
diety proteinowej - PROTAL IV, czyli kuracj ostatecznej
stabilizacji, ktra trwa do koca ycia. Ale nie przeraaj
si, ta faza jest prosta w stosowaniu i nie wymaga wielu
wyrzecze. W zamian otrzymujesz szczup sylwetk.
LISTA ZAKUPW
LISTA ZAKUPW
1............................................................................
1............................................................................
2............................................................................
2............................................................................
3............................................................................
3............................................................................
4............................................................................
4............................................................................
5............................................................................
5............................................................................
6............................................................................
6............................................................................
7............................................................................
7............................................................................
8............................................................................
8............................................................................
9............................................................................
9............................................................................
10..........................................................................
10..........................................................................
11..........................................................................
11..........................................................................
12..........................................................................
12..........................................................................
13..........................................................................
13..........................................................................
14..........................................................................
14..........................................................................
15..........................................................................
15..........................................................................

Dieta Dukana Poradnik Ochudzania

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Dieta Dukana Poradnik Ochudzania

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Dieta Dukana

DIETA DUKANA - WPROWADZENIE

By organizm przyswoi 100 kalorii czystych biaek

Spoywanie protein (biaek) zmniejsza

Dodatkowo biaka przeciwdziaaj obrzkom

Dieta Dukana jest prawdziwym buldoerem, ktry

DIETA DUKANA - JAK STOSOWA?

CZTERY FAZY DIETY

Kategoria czwarta: Owoce morza

Dieta zostaa podzielona na cztery fazy:

PROTAL I: FAZA UDERZENIOWA

Podczas tej fazy jesz wycznie produkty i dania

Kategoria pita: Drb

Kurczaki, indyki, perliczki, gobie, przepirki:

Produkty, ktre moesz je

Mona je przyrzdza na mikko i na twardo, jako sadzone, omlet, jajecznica

Kategoria pierwsza: Chude misa czyli cielcina,

Miso pieczemy w piekarniku lub grillujemy, gotujemy - wszystkie formy

Kategoria trzecia: Ryby

Kategoria sma: Chudy nabia

Picie pynw w takiej iloci jest obowizkowe, bez

Tuste ryby o niebieskiej skrze: sardynka, makrela,

Biae i chude ryby: sola, czarniak, dorsz, dorada,

Ryby wdzone: oso, pstrg, wgorz, upacz

Ryby przygotowujemy bez dodatku tuszczu, skropione cytryn lub

DIETA DUKANA - JAK STOSOWA?

(NAPRZEMIENNA KURACJA PROTEINOWA)

Produkty, ktre moesz je

Do wczeniejszego jadospisu proteinowego dodajesz warzywa, ale nie wszystkie:

Produkty, ktre moesz je

Warzywa jemy w formie surwek, gotowane.Dozwolona jest ich nieograniczona

Proteiny i warzywa: z poprzednich dwch faz

2 porcje produktw skrobiowych: ziemniaki, ry

Jaki wybra rytm dla kuracji?

2 razy w tygodniu moesz pozwoli sobie na

DIETA DUKANA - JAK STOSOWA? / JADOSPIS NA 7 DNI: PROTAL I

Dieta Dukana - jadospis

W SRCIE: przez 1 dzie w tygodniu, do koca ycia,

PROTAL I: FAZA UDERZENIOWA

To faza definitywnej stabilizacji nowej sylwetki,

II NIADANIE (jeli jadamy, midzy 10.00 i 11.00)

Skadniki: 0,5 kg filetw z dorsza, p cebuli, li laurowy, sl, biay pieprz,

Porada: Odrobina kurkumy dodana do mleka nada dor-szowi i

PODWIECZOREK (jeli jadamy, ok. 16.00)

Kawa lub herbata bez cukru, moe by sodzik i mleko do

PODWIECZOREK (jeli jadamy, ok. 16.00)

Skadniki: 1 cae jajko, 3 yki otrb owsianych, 1 yka nisko tuszczowego,

DIETA DUKANA - JADOSPIS NA 7 DNI: PROTAL I

Kawa lub herbata bez cukru, moe by sodzik i mleko do

Kawa lub herbata bez cukru, moe by sodzik i mleko do

Skadniki: 300 g twaroku o niskiej zawartoci tuszczu, 2 zbki czosnku, sl

II NIADANIE (jeli jadamy, midzy 10.00 i 11.00)

II NIADANIE (jeli jadamy, midzy 10.00 i 11.00)

Skadniki: 250 g kotletw cielcych, 1 jajko, suszony tymianek, kilka pieczarek,

Przygotowanie: ososia usmay na patelni, po czym

PODWIECZOREK (jeli jadamy, ok. 16.00)

PODWIECZOREK (jeli jadamy, ok. 16.00)

1-2 grube plastry szynki z indyka (lub kurczaka), 1-2 jaja

1 gruby plaster szynki z indyka (lub kurczaka)

Kawa lub herbata bez cukru, moe by sodzik i mleko do

Skadniki: puszka tuczyka w sosie wasnym, kilka ostrych marynowanych

1 jogurt naturalny bez cukru

II NIADANIE (Jeli jadamy, midzy 10.00 i 11.00)

Skadniki: 2 piersi z kurczaka, jogurt grecki light, 2 zbki czosnku, papryka