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ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA CICLISMO

Por distintas circunstancias, la asistencia a un gimnasio en el que poder ejercitarte con


mquinas y grandes pesos, a veces se hace difcil o prcticamente imposible.
Se puede ganar fuerza aumentando msculo. Pero tambin se puede ganar fuerza sin ganar
msculo. De todas las maneras, en el tiempo que debe durar nuestra preparacin en
gimnasio, tampoco disponemos de mucho tiempo para ponernos cachas. El gimnasio es
ms que recomendable en la poca de acondicionamiento general, que pasado el verano,
mes arriba mes abajo, es cuando se debe comenzar. Cuando el tiempo mejora y se recupera
el entrenamiento sobre la carretera, es mejor dejar "los hierros" guardados, y completar el
entrenamiento sobre los pedales.
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Se habla mucho sobre si sera conveniente acudir a un gimnasio y hacer pesas


durante todo el ao. Recomendable s que podra ser, pero la dificultad est en
cmo incorporarlo a un plan de entrenamiento. Una vez que comienza el trabajo
de calidad es difcil encontrar hueco para tal menester. Habra que dedicar tiempo
a no perder fuerza mxima, por lo que el entrenamiento sera duro.
Muscularmente se sufrira mucho en esa sesin bajo techo y necesitaramos un
buen descanso para poder supercompensar, amn de la sensacin molesta en
das posteriores al entrenamiento en gimnasio. Por lo tanto, mejor dejarlo slo
para la poca invernal y despus trabajar fuerza a base de piones.
Una solucin es montarte el gimnasio en casa. Con un par de mancuernas y unos
cuantos discos, algo ms que interesante conseguiras. Como te hemos dicho, no
slo se gana fuerza haciendo msculo.
De hecho, la fuerza aumenta de forma progresiva y en una primera fase existe
aumento de fuerza pero sin hipertrofia muscular. Ese aumento de fuerza no se
debe al aumento de fibras sino a la adaptacin neuronal existente.

Las mancuernas
Si nos refirisemos a un gimnasio, hablar de mancuernas sera como hablar en
blanco y negro. Siempre han estado ah, mucho antes que las mquinas
multifuncionales y modernas que existen en la actualidad.
Las mancuernas es una de las mejores maneras a la hora de incidir y trabajar a
travs del peso sobre un msculo. Las mancuernas nos van a mantener un buen
tono muscular, en un momento de la temporada en el que el trabajo de la cadencia
y la resistencia no tienen una exigencia muscular importante.

Y adems nos olvidamos que tenemos algo de cintura para arriba. Un mejor tono
muscular a nivel de tronco superior, nos evitar sobrecargas por cansancio a esos
niveles. No todo van a ser piernas.
No hay grupo muscular que no se pueda trabajar con unas mancuernas. En unos
casos dispondremos de ms variedad de ejercicios que en otros, pero siempre hay
disponibilidad.
Una de las pegas que puedes encontrar, es el peso o poco peso. No son
comparables a los grandes discos con los que puedes cargar a la hora de hacer
unas sentadillas, por ejemplo. Pero es cuestin de aprovechar la circunstancia y
no lamentarse.
Ejecutar ciertos movimientos con ms lentitud, aumenta la intensidad del ejercicio
y te dar un plus aadido.

Ejecucin de los ejercicios con mancuernas


Tronco Superior Pecho

Espalda HombroBcepsTrceps

Tronco Inferior CuadricepsFemoralGemelo Glteo Aductores


Algo muy
importante, aunque en la descripcin de los ejercicios detallaremos
convenientemente, es cmo tomar el aire a la hora de ejecutarlos.
Por un lado tenemos la fase concntrica o positiva (cuando se contrae el
msculo), momento en el que deberamos hacer la espiracin y en la fase
excntrica o negativa, deberamos hacer la inspiracin. Para que te quedes con la
copla, durante la fase concntrica va siempre en contra de la gravedad, la
excntrica a favor de la gravedad.
ConcntricaContra la gravedad

Espirar

Excntrica A favor de la gravedad InspirarRalentizar el ejercicio


Si ralentizas el
ejercicio en la fase excntrica, la ganancia posterior de fuerza va a ser mayor. En
los primeros das tendrs agujetas, debido a que con el trabajo excntrico se
provoca ms dao al activarse menos fibras musculares y a cada una le toca
trabajar ms. Por eso, en la bicicleta apenas se producen agujetas, ya que tiene
muy poco componente excntrico.

Calentamiento antes de comenzar

Nunca dejes de calentar antes de ponerte en marcha. Seguro que tienes una
bicicleta montada en los rodillos, una esttica. Tienes que activar el sistema
cardiovascular, por lo que rodar durante 20 30? con agilidad y sin apenas
resistencia, te vendr muy bien.
Antes de comenzar la sesin de pesas, ejecutars con el ejercicio que vayas a
realizar de 15 a 20 repeticiones, sin apenas peso, para poner en marcha
articulaciones, tendones y ligamentos.

PECHO

Apertura con mancuernas (Cruces entre poleas)


Tumbarse en un banco plano con la espalda, lumbar y glteo bien apoyados. Para
comenzar el ejercicio, mantener los brazos totalmente estirados sobre el pecho.
Inspirar profundamente y aguantar la respiracin a la vez que bajan las
mancuernas. Importante, ralentizar la bajada de las mancuernas. Dejar bajar los
brazos, con los codos ligeramente flexionados hasta que notes que el pectoral
estira.
Al llegar los brazos a ese punto, retornar los brazos a la posicin inicial, en este
caso sin lentitud y al mismo tiempo espirar.

Pullover
Tumbado en un banco plano y con los brazos en posicin vertical sobre el pecho,
sujetar una mancuerna con las dos manos. Hacer descender la mancuerna por
detrs de la cabeza, superando la vertical de esta. Inspirar profundamente al bajar
y expirar al subir.

Aperturas a una mano


Tumbarse en un banco plano con la espalda bien apoyada. Los pies apoyados en
el suelo, salvo que sufras de espalda que en este caso pondrs los pies apoyados
en el banco doblando las rodillas. Sujetar una mancuerna con una mano y con la
otra agarrarte al banco a la altura de la cadera.
Sita la mancuerna a la altura del pecho, con el codo ligeramente doblado y palma
de la mano hacia arriba. Sube el peso como si fueses a abrazarte a alguien. Para
bajar hazlo lentamente. Alterna los dos brazos.

Press de banca con mancuernas


Tumbarse sobre un banco plano con la espalda bien apoyada y los pies en lo alto
del banco para no separar la espalda del banco. Coger una mancuerna con cada
mano y situarlas a la altura de los hombros. Los codos deben quedar en la parte
exterior del pecho, en prolongacin.
Empezar a subir las mancuernas hasta que se toquen arriba a la vez que se
pensiona el pecho. Expirar y soltar el aire al subir las mancuernas e inspirar y
retener el aire al bajar el peso.
Bajar las mancuernas con lentitud hasta la altura del pecho.

Press inclinado con mancuernas


Utilizar un banco y situar una inclinacin de 30 aproximadamente. Coger unas
mancuernas con las palmas de la mano hacia arriba. Situar las mancuernas a la
altura de los hombros. Inspirar y aguantar la respiracin mientras suben las
mancuernas hacia arriba y hacia adentro. Una vez superado el punto ms costoso
de la elevacin, soltar el aire. Detente arriba un momento y comienza a bajar
lentamente las mancuernas hacia los hombros, al mismo tiempo que inspiras y
aguantas la respiracin. Una vez abajo las mancuernas, volver a elevarlas como
hemos descrito anteriormente.
Si juntas las mancuernas al subir, sin tocarse, aumentas la intensidad del ejercicio.

ESPALDA

Remo con mancuerna


Situar una mancuerna junto a un banco plano. Apoyar la rodilla derecha sobre el
banco y la palma de la mano sobre el banco.
Coger la mancuerna con la mano libre y el brazo completamente estirado. Elevar
la mancuerna hasta que toques en la cadera, manteniendo la posicin durante un
par de segundos y descender el peso lentamente.
Importante mantener los hombros y la espalda rectos durante todo el ejercicio.

BCEPS

Curl con mancuernas

Sintate en el extremo de un banco e intenta mantener la curvatura natural de la


espalda en todo momento. Sujetar las mancuernas con la palma de la mano hacia
adentro. Al subir las mancuernas, inspirar y aguantar la respiracin. Se flexionan
los codos para hacer la elevacin de las mancuernas. Mantener los codos
pegados al cuerpo durante todo el ejercicio. Cuando las mancuernas hayan
superado los muslos, girar las muecas de modo que la palma de la mano mire
hacia arriba.
Una vez arriba mantener la posicin durante un par de segundos y empezar a
descender lentamente aguantando la respiracin. Al descender las palmas de la
mano deben volver a su situacin inicial.

Curl alterno con mancuerna


Situarse de pie, con los pies separados y que queden en la vertical de los
hombros. Sostener una mancuerna en cada mano. Las palmas de la mano deben
estar de modo que queden enfrentadas. Subir una mancuerna de forma que vaya
girando hasta quedar la palma de la mano mirando hacia arriba. Contraer el
bceps, una vez arriba y bajar girando la mano para que se site como al inicio del
ejercicio.
Muy importante: No balancear el cuerpo para subir el peso.

Curl concentrado
Sentarse en el extremo de un banco y separar las piernas un ngulo de 90. Para
trabajar el bceps izquierdo, chate hacia delante y apoya tu mano derecha sobre
el muslo derecho y coloca el brazo izquierdo a la altura del trceps, en el interior de
la pierna izquierda. Coger una mancuerna con la palma de la mano mirando hacia
arriba y con el codo ligeramente flexionado. Coger el aire y aguantar al subir la
mancuerna hasta tocar casi el pecho. Una vez superado el punto de ms
dificultad, expulsar el aire.
Al bajar la mancuerna a su posicin inicial, expulsar de nuevo el aire que habrs
tomado durante un par de segundos en la posicin superior. No balancear el
cuerpo para elevar el peso. Hacer una serie con un brazo y cambiar al otro.

TRICEPS

Press Francs

Tumbado en un banco plano, con la espalda bien apoyada. Si tienes problemas de


espalda, dobla las rodillas y apoya los pies en el banco.
Coger las mancuernas con las manos enfrentadas y situar los brazos extendidos
hacia arriba sobre la vertical del pecho. Inspirar profundamente y descender las
mancuernas flexionando los antebrazos hasta tocar los hombros respectivos.

Extensiones invertidas
Sentarse en un banco con los pies apoyados en el suelo. Coge una mancuerna y
extiende el brazo hacia arriba. Hay que doblar el codo y dejar que la mancuerna y
el antebrazo cuelguen por detrs de la cabeza, con el codo apuntando hacia
arriba. Inspirar profundamente y levantar la mancuerna hasta que quede todo el
brazo completamente extendido. Contraer el trceps al mismo tiempo que se
expulsa el aire.
Volver a la posicin inicial, manteniendo el codo esttico.

HOMBRO

Elevaciones laterales
Situarse de pie con las piernas separadas a la misma altura de los hombros.
Flexionar ligeramente las rodillas. Los brazos a los lados y una mancuerna en
cada mano. Las palmas de la mano enfrentadas. Tomar aire y aguantar la
respiracin mientras subes los brazos y sites las muecas a la altura de los
hombros. Expulsar el aire mientras bajan los brazos a su posicin inicial.

Elevaciones frontales
Situarse de pie, con las piernas separadas en la vertical de los hombros, con una
mancuerna en cada mano y las palmas hacia abajo. Brazos apoyados sobre los
muslos.
Al subir los brazos, tomar el aire e ir aguantndolo hasta llegar a la posicin final.
Al descender los brazos hasta la posicin inicial, ir soltando el aire poco a poco.
Elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.

PIERNA

Peso muerto rumano con mancuernas (Glteas y femorales)


Situarse de pie con los pies separados a la misma altura de los hombros,
manteniendo las piernas rectas. Coger dos mancuernas con las palmas hacia
adentro. Coger el aire segn vas bajando. Echar el peso sobre los talones al ir
descendiendo, desplazando la cadera hacia atrs. Descender hasta la altura de
las espinillas aproximadamente.
Muy importante: La espalda ha de permanecer ligeramente arqueada en todo
momento. Tanto al bajar como al subir.
Aguantar la respiracin mientras subes a la posicin inicial y explsalo al llegar a
la posicin ms elevada.

Zancadas con mancuernas (Cuadriceps, glteos y femoral)


Situarse de pie con una mancuerna en cada mano y los pies separados en la
vertical de los hombros. Dar un paso hacia delante con una de las piernas,
doblando al mismo tiempo ambas rodillas. Pecho adelantado y espalda
ligeramente arqueada. La pierna adelantada debes doblarla unos 90, haciendo
lnea con la punta de los dedos. No debes tocar el suelo con la rodilla que se ha
quedado atrs. Aguantar la respiracin y al levantarte debes hacerlo de forma
impetuosa, manteniendo la postura de la espalda.
Repetir y alternar con cada pierna.

Sentadillas con mancuernas (Cuadriceps, glteos y femoral)


Situarse de pie, en este caso con las piernas separadas un poco ms all de la
vertical de los hombros. Los pies apuntarn ligeramente hacia fuera. Coger una
mancuerna en cada mano. Mirar al frente y haces una inspiracin profunda. Ir
descendiendo lentamente con la espada ligeramente arqueada, como si fueses a
sentarte en una silla o quisieses sacar ?culo de pato?. Bajar los muslos hasta que
se encuentren paralelos al suelo.

Elevaciones de talones con mancuerna (gemelos)


Situarse de pie, apoyando los pies de tal forma que la parte de los talones quede
suspendida en el aire. Las puntas de los pies deben quedar rectas, apoyando slo
el metatarso.
Bajar lentamente los talones hasta notar cmo te estira en el taln de Aquiles y
gemelos. Inspira una vez te encuentres en esa posicin y aguantando el aire das
impulso elevando todo lo que puedas los talones, como si te quedases de puntillas

(metatarso apoyado). Aguanta unos segundos y desciendo al mismo tiempo que


sueltas el aire.

Zancadas inversas (cuadriceps, glteos y femorales)


Situarse de pie con las una separacin a la altura aproximada de los hombros.
Coger una mancuerna en cada mano e inspirar profundamente al tiempo que das
un paso hacia atrs, mantenindote completamente erguido.
Al mismo tiempo que retrocedes un paso, comienza a doblar la rodilla de la pierna
que se queda adelantada. Una vez que el pie de la pierna atrasada se encuentre
apoyado, contina doblando la rodilla adelantada hasta formar un ngulo de 90.
La pierna retrasada debe soportar el peso y encontrarse doblada en la misma
angulacin, unos 90. Para volver a la posicin de inicio, impulsa levemente con la
pierna retrasada y elvate hasta la posicin inicial haciendo fuerza con la pierna
adelantada. Al mismo tiempo, expulsa el aire

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