JADOSPIS 7 DNI (1200-1300 kcal)

godziny posikw podano przykadowo; prosz jednak zachowa przerw okoo 3-godzinn midzy
posikami;
s to przykadowe jadospisy, ktre maj na celu zobrazowanie, jak naley je i ile, aby schudn przy
wyliczonym cakowitym zapotrzebowaniu energetycznym rwnym okoo 2000-2200 kcal; daj
informacj, co warto byoby wprowadzi do jadospisu, a z czego zrezygnowa,
podana masa kasz i ryu dotyczy produktu surowego przed ugotowaniem;
w jadospisach wpisano chleb ytni razowy; mona go oczywicie zamieni na inny zdrowy,
penoziarnisty chleb;
kolejno dni jest dowolna, mona dni powtrzy, ale w caoci; nie wolno zamienia np. dania
obiadowe midzy dniami,
wikszo zawartych w jadospisie da pochodzi z bloga kulinarno-dietetycznego
www.fantazjesmaku.weebly.com.
dzie I
Produkt

masa
(g)

miary domowe

patki jczmienne
mleko spoywcze pasteryzowane 2 %

50
220

szklanki
1 szklanka

niadanie II 10:00
koktajl z soku pomaraczy i mango:
sok wycinity z pomaraczy

230

1 sztuka

mango

140

sztuki

niadanie I 7:00
herbata zielona
patki jczmienne gotowane na mleku:

obiad 13:00-14:00
kabaczki (cukinia) nadziewane misem z indyka z ryem w sosie pomidorowym
http://fantazjesmaku.weebly.com/cukinia-faszerowana-mi281sem-z-indyka-iry380em.html
kefir 0%

porcja

400

buteleczka 400 ml

pomidor

170

1 sztuka

awokado

60

nieduej sztuki

tofu

50

opakowania

szczypiorek
oliwa z oliwek
przyprawy dowolne, saata do woli

6
5

1 yeczka
1 yeczka

200
20

p butelki 400 ml
2 sztuki

kolacja 17:00
saatka z tofu z pomidorem, awokado i szczypiorkiem:

przekska 20:00
kefir 0%
wafle ryowe musli lub inne pieczywo chrupkie
Podsumowanie I dnia:
Energia
cakowita (kcal)
SUMA
wartoci
zaoone

1250,50
1300,00

Biako (g)

69,12
71,50

Tuszcz (g)

34,55
33,20

Cholesterol (mg)

78,29
<200

Wglowodany
przyswajalne (g)

169,24
178,80

Bonnik (g)

19,70
<40

dzie II
Produkt

Masa
(g)

miary domowe

niadanie I 7:00
herbata mitowa lub z kopru woskiego
chleb ytni razowy

60

2 kromki

jajko na mikko
oso wdzony
szczypiorek

60
50
6

1 sztuka
nieduy plaster
1 yeczka

niadanie II 10:00
kefir 0%
banan

200
100

p butelki 400 ml
1 maa sztuka

obiad 13:00-14:00
saatka z kurczaka mango i awokado
http://fantazjesmaku.weebly.com/sa322atka-z-grillowanym-kurczakiemawokado-i-mango.html
chleb ytni razowy

porcja

30

1 kromka

chleb ytni razowy

60

2 kromki

twarg chudy

60

2 plastry

szczypiorek
rzodkiewki
pomidor
przyprawy: pieprz, zioa

6
60
80

1 yeczka
4 sztuki
4 plastry

przekska 20:00
wafle ryowe musli lub inne pieczywo chrupkie
kalarepa

20
142

2 sztuki
1 sztuka

gruszka

140

1 sztuka

woda do picia
kolacja 17:00

Podsumowanie dnia II:

Energia
(kcal)

cakowita

Biako (g)

Tuszcz (g)

Cholesterol (mg)

Wglowodany
przyswajalne (g)

Bonnik (g)

SUMA

1269,70

71,69

33,11

319,55

175,27

23,55

wartoci
zaoone

1300,00

71,50

33,20

<200

178,80

<40

dzie III
Produkt

Masa
(g)

miary domowe

niadanie I
7:00
winogrona ciemne

75

1 gar

herbata zielona bez cukru

patki jczmienne gotowane na mleku:
patki jczmienne
mleko spoywcze pasteryzowane 2 %

50
220

szklanki
1 szklanka

niadanie II
10:00
kefir 0%

400

obiad 13:00-14:00
oso pieczony w pomidorach
http://fantazjesmaku.weebly.com/321oso347-zapiekany-z-pomidoramikoktajlowymi.html
ry brzowy

buteleczka 400 ml

porcja

50

szklanki ryu
nieugotowanego

238

porcja

120

1 sztuka

woda do picia
kolacja 17:00
saatka z kuskusem i tofu
http://fantazjesmaku.weebly.com/sa322atka-z-kuskus-i-tofu-w-sosie-zlimonk261-i-kolendr261.html
przekska 20:00
surowa marchewka
Podsumowanie dnia III:
Energia
(kcal)
SUMA
wartoci
zaoone

cakowita

1245,02
1300,00

Biako (g)

72,03
71,50

Tuszcz (g)

Cholesterol (mg)

34,91
33,20

101,60
<200

Wglowodany
przyswajalne (g)

Bonnik (g)

158,60
178,80

20,27
<40

dzie IV
Produkt

Masa
(g)

miary domowe

niadanie I 7:00
chleb ytni razowy

30

1 kromka

saatka z mozzarelli, pomidora i oliwek:

pomidor
oliwki czarne

80
12

4 plastry
4 sztuki

mozzarella

62

opakowania
(kulki)

ananas
winogrona ciemne

175
75

sztuki
1 gar

banan

100

1 maa sztuka

przyprawy: pieprz, zioa prowansalskie

niadanie II 10:00
saatka owocowa z ananasa, winogron i banana:

obiad 13:00-14:00
ros z makaronem i pietruszk (przepis poniej)
kolacja

porcja

17:00

saatka ta (ze skadnikw poniej)

porcja

mix saat

do woli

pier z kurczaka przyprawiona curry obsmaona na oliwie

100

piersi

oliwa z oliwek

1 yeczka

ananas

90

1/8 sztuki

kukurydza konserwowa

85

maej puszki
250ml

papryka ta

50

maej sztuki

jogurt naturalny 2%

20

1 yka

mid

12

yki

imbir wiey

10

1 plasterek

15

2,5 yki

250
10

wysoka szklanka
1 yka

dressing:

sl, pieprz
sok z cytryny
woda do picia lub herbata bez cukru
herbata zioowa lub inna
przekska 20:00
kefir 0%
pestki dyni
Podsumowanie dnia IV:
Energia
cakowita (kcal)
SUMA
wartoci
zaoone

1228,58
1300,00

Biako (g)

Tuszcz (g)

Cholesterol (mg)

Wglowodany
przyswajalne (g)

Bonnik (g)

70,30
71,50

33,00
33,20

129,78
<200

165,60
178,80

16,31
<40

dzie V
Produkt

Masa
(g)

miary domowe

niadanie I 8:00
herbata zielona bez cukru
buka grahamka

65

1 sztuka

twarg chudy

60

2 plastry

szczypiorek
papryka

3
50

p yeczki
sztuki

150
6
140

cay kubeczek
7 sztuk
1 maa sztuka

niadanie II
11:00
jogurt naturalny z gruszk i orzechami laskowymi:
jogurt naturalny mniej ni 2%
orzechy laskowe
gruszka
obiad

14:00

krupnik z pietruszk (przepis poniej)

sok z marchwi

porcja
250

buteleczka

kolacja 17:00
buraki z serem feta
http://fantazjesmaku.weebly.com/buraki-z-serem-feta-i-oliwkami.html
herbata do picia

porcja

przekska 20:00
kefir 0%

400

buteleczka 400 ml

wafle ryowe musli lub inne pieczywo chrupkie

20

2 sztuki

Podsumowanie dnia V:
Energia
cakowita (kcal)

Biako (g)

Tuszcz (g)

Cholesterol (mg)

Wglowodany
przyswajalne (g)

Bonnik (g)

SUMA

1257,88

71,44

31,89

113,08

168,93

19,56

wartoci
zaoone

1300,00

71,50

33,20

<200

178,80

<40

dzie VI
Produkt

Masa

miary domowe

(g)
niadanie I 7:00
herbata zielona bez cukru
patki jczmienne gotowane na mleku:
patki jczmienne
mleko spoywcze pasteryzowane 2 %

50
220

szklanki
1 szklanka

niadanie II 10:00
malanka spoywcza 1,5% t.

400

400 ml

obiad 13:00-14:00
patki ryowe zapiekane z jabkiem i patkami migdaowymi
http://fantazjesmaku.weebly.com/p322atki-ry380owe-zapiekane-zjab322kiem-i-p322atkami-migda322owymi.html
herbata lub woda do picia
kolacja 17:00
chleb ytni razowy

porcja

30

1 kromka

kalafior (ugotowany na parze lub w maej iloci wody)

broku (ugotowany na parze lub w maej iloci wody)
jajko na twardo
pomidory koktajlowe
czosnek
sl, pieprz

100
100
60
80
5
1

ok. 1/5 sztuki

1 sztuka
4 sztuki
1 zbek
szczypta

jogurt naturalny 2%
koperek

40

2 yki
yeczki

przekska 20:00
kefir 0%

400

pestki dyni

10

buteleczka 400
ml
1 yka

saatka z kalafiora, brokuu, jajka i pomidorw (ze skadnikw poniej):

Podsumowanie dnia VI:

Energia cakowita (kcal)

Biako (g)

Tuszcz (g)

Cholesterol (mg)

Wglowodany
przyswajalne (g)

Bonnik (g)

SUMA

1285,63

69,59

33,41

315,93

170,33

17,10

wartoci
zaoone

1300,00

71,50

33,20

<200

178,80

<40

dzie VII
Produkt

Masa
(g)

miary domowe

niadanie I 7:00
herbata do picia
chleb ytni bez smarowania

60

2 kromki

twarg chudy

60

2 plastry

szczypiorek
ogrek wiey saatkowy

3
25

p yeczki
5 plasterkw

papryka

50

sztuki

niadanie II 10:00
kefir 0%

200

mandarynka

65

p buteleczki
400 ml
1 sztuka

50

porcja
1/2 szklanki

obiad 13:00-14:00
kurczak z warzywami w sosie z pesto bazyliowym (przepis poniej)
ry
woda do picia
kolacja 17:00
herbata do picia
chleb ytni razowy
guakamole z ososiem
http://fantazjesmaku.weebly.com/guacamole-z-322ososiem.html

60

2 kromki
porcja

przekska 20:00
sok wielowarzywny o dowolnym smaku

225

1 szklanka

orzechy laskowe

6 sztuk

Podsumowanie dnia VII:

Energia cakowita (kcal)

Biako (g)

Tuszcz (g)

Cholesterol (mg)

Wglowodany
przyswajalne (g)

Bonnik (g)

SUMA

1279,48

70,21

33,22

73,16

169,44

26,19

wartoci
zaoone

1300,00

71,50

33,20

<200

178,80

<40

PRZEPISY
ROS Z MAKARONEM (skadniki na 6 porcji)
Produkt

2 litry wody zagotowa z listkiem laurowym i zielem angielskim

tuszka kurczaka (porcja rosoowa)
1 mae udko z kurczaka
marchew maa 3 sztuki
por redni
seler kawaek
pietruszka 1 maa
czosnek

Masa
(g)
2000
275
160
100
80
20
30
5

E (kcal)
555,50
252,80
27,00
19,20
4,20
11,40
7,30

 sl 1 yka
przyprawy ulubione: listek laurowy, ziele angielskie, czosnek, kolendra,
majeranek, sl, pieprz
suma caego rosou na 6 porcji
porcja rosou bez makaronu i pietruszki
pietruszka naciowa yeczka na porcj
makaron gotowany 70 g na porcj
(70 g makaronu gotowanego nitki to ok. 28 g suchego)
porcja rosou z makaronem i pietruszk

15

0,00

3,00
70,00

877,4
146,2
1,23
96,00

Jeli zjemy 2 porcje rosou zostan nam 4 porcje rosou, na bazie ktrego mona ugotowa dowoln zup, a
nawet dwie rne.
KRUPNIK (dwie porcje)
Skadniki:
2 porcje rosou
redni ziemniak 100g
kasza jczmienna 2 yki 24g
pietruszka naciowa yeczka na porcj
Przygotowanie:
zagotowujemy 2 porcje rosou,
dodajemy pokrojonego w kostk ziemniaka i kasz jczmienn,
gotujemy do mikkoci skadnikw dodanych,
posypujemy natka pietruszki.

opracowaa:
dr Sabina Jodowska dietetyk z Poradni ywieniowej i dietetycznej KALORYMETRIA Ltd

243,46