Equilibrio psico-corporal

Ejercicio 1
Dolores corporales: cmo combatirlos?
(Acetato/ hoja de rotafolio)
Esquema de instrucciones bsicas para la relajacin muscular progresiva
Tirado en el piso sobre la espalda, con los brazos a lo largo del cuerpo,
ropa confortable, suelta y sin zapatos.
1. Aprieta todos los msculos de tu cuerpo, desde la cabeza hasta las piernas y
los pies, aprieta los brazos, contrae el estmago y los msculos de las
nalgas. Incrementa la tensin de estar totalmente contrado y apretado.
Estudia esta tensin y nota la diferencia de cmo te sientes al estar
totalmente apretado y cuando te encuentras relajado. Despus lleva a cabo
una respiracin profunda y, conforme exhalas el aire, ve poco a poco
relajando todos los msculos, dejando que la tensin se vaya. Date cuenta
de la sensacin de alivio conforme te relajas.
2. Ahora vas a tensar y relajar tus msculos, por pequeos conjuntos, dejando
el resto tan relajado como te sea posible. Vas a mantener la tensin por unos
cuantos segundos en cada parte del cuerpo, inhalando al mismo tiempo y,
despus, vas a soltar el aire lentamente al tiempo que relajas la parte del
cuerpo contrada.
Empieza por las manos, apritalas fuertemente en un puo, tensa tambin
el brazo y mantn unos segundos esa tensin, finalmente relaja
totalmente.
Tensa los hombros elevndolos lo ms que puedas hacia la cabeza, siente
la tensin en tu cuello y en la cabeza. Posteriormente, relaja totalmente
hombros, cuello y cabeza.
Arruga y contrae todos los msculos de la cara, tanto como puedas.
Aprieta los ojos, la frente y la boca, sostn esa tensin unos segundos y
despus relaja totalmente; siente el alivio y la diferencia.
Toma unos segundos para apreciar y sentir la relajacin de tus manos,
brazos, cuello, hombros y toda la cara. Disfruta esa sensacin.
Ahora tensa y contrae todos los msculos del abdomen, en la parte baja y
alta, inhala mientras incrementas la tensin y despus exhala y relaja
totalmente los msculos.
(Contina acetato)

 Haz un arco con la espalda, forzndola a elevarse y contrae los msculos

tanto como te sea posible: Despus, lentamente ve sacando el aire de
tus pulmones y relaja totalmente. Siente el alivio placentero del estado
de relajacin a lo largo de todo tu cuerpo.
Ahora tensa la cadera y las nalgas, presionando tus piernas contra la
superficie del piso, sostn la tensin unos segundos y relaja. Contrae
los muslos, rodillas y pies y despus relaja totalmente.
Ahora siente el bienestar en todo tu cuerpo dejando toda la tensin en
cada respiracin. Siente tu cara suave y relajada, tus brazos y hombros
ligeros, tu estmago y espalda estn suaves y relajados tambin, tus
piernas y pies se sienten ligeros, tanto, que casi ni se sienten; todo tu
cuerpo est en paz, suave y relajado.
1. Tmate el tiempo necesario para disfrutar totalmente esta experiencia, con
algunos minutos de paz y calma. Cuando te sientas listo, levntate
suavemente, primero sentndote y, despus, ponindote de pie
gradualmente.
Ahora puedes hacer frente a esos dolores musculares!

Hbitos alimenticios
Ejercicio 17
Comer sin compaa
(Acetato/hoja de rotafolio)
Preparar nuestra propia comida es un momento creativo que nos pone en
contacto con nuestra naturaleza y que hace cada da especial.
1. Es un momento creativo
Aprender a cocinar para nosotros, y no nicamente para los dems, nos obliga
necesariamente a reflexionar:
Qu me gusta?
Qu necesita mi organismo?
Qu alimentos me ayudan a sentirme bien?
Cuntas veces, en la historia de nuestra vida familiar, nos preguntamos qu les
gusta a los dems? y nunca pensamos en nosotros mismos.
2. Nos pone en contacto con nuestra propia naturaleza
Qu tipo de alimentos prefiero?
Cmo digiere la grasa mi aparato digestivo?
Cmo maneja mi estmago los irritantes?
Cmo puedo combinar lo que me gusta con lo que necesito?
3. Hace de cada da un da especial
Comprar los alimentos en el mercado.
Disfrutar de los alimentos.
Intercambiar e inventar nuestras recetas.
Darnos cuenta de que los alimentos frescos, limpios y bien balanceados son
verdaderas medicinas para los estados de nimo negativos como la
tristeza o la tensin.
Finalmente, respondamos a estas preguntas partiendo del hecho de que
cuidarnos a nosotros mismos es una combinacin de creatividad y bienestar,
que puede hacer de las comidas verdaderos momentos de agradecimiento por
el maravilloso hecho de que estamos vivos!

Hbitos alimenticios
Ejercicio 20
Frutas y verduras, cmo combinarlas?
(Acetato/hoja de rotofolio 1)
He aqu algunas sugerencias para una mejor nutricin. Ponlas en prctica
esta semana; tu familia y tu cuerpo te lo agradecern.
Al comer, mastica bien! Recuerda que no tenemos dientes en el estmago.
Combina adecuadamente los alimentos para ayudar a la digestin y la

asimilacin.
Ingiere alimentos crudos (vivos).
Come sin prisa.
Usa verduras frescas para ayudar a la digestin.

Hbitos alimenticios
Ejercicio 20
Frutas y verduras cmo combinarlas?
(Acetato/hoja de rotafolio 2)
Mastica: Si el alimento no se mastica bien, no se puede digerir

completamente.
Combina alimentos: sta es la forma ideal para alcanzar la salud y perder

peso. Muchas investigaciones muestran la eficacia de no mezclar

protenas con fculas, ni cidos con fculas. La digestin incompleta
carga al cuerpo con toxinas, lo cual disminuye la eficacia del sistema
inmunolgico.
Prueba el sistema de combinacin de alimentos durante un mes y vers que

tu estado general de salud mejorar notablemente.

El siguiente cuadro te servir de gua para disear tus menes diariamente
con un criterio ms saludable:
PROTENAS
Carne
verdes
Pescado
Huevos
Productos lcteos
seca

FCULAS
Cereales
Papas
Arroz
Pastas

CIDOS

NEUTROS

Fruta

Verduras

Tomates (cocidos) Aguacate

Vinagre
Grasas y aceites
Fruta

Frijoles
Combina protenas con alimentos neutros y cidos, las fculas nicamente

con neutros. Una vez que identifique los alimentos de cada categora ser
ms fcil seguir el sistema. Por ejemplo, recuerde no mezclar carne con
papas o con lcteos.
(contina
acetato)

 Come alimentos integrales: Los alimentos integrales completos son

aqullos que consumimos tal y como los produce la naturaleza, es decir,

que no han sido sometidos a ningn tipo de procesamiento para su envase
y distribucin. Por ejemplo, es mejor consumir una naranja natural que un
jugo de naranja envasado y procesado, al que se le aade azcar blanca
refinada no natural, ms todos los ingredientes para su conservacin.
Come alimentos vivos: Alimento vivo significa alimento crudo. Aunque

es imposible lograr no cocinar todo lo que se come, s es posible

conservar cruda una buena parte de los alimentos, siempre y cuando se
guarden las reglas bsicas de lavarlas y desinfectarlas adecuadamente. La
coccin destruye importantes enzimas que ayudan a la digestin y
asimilacin, as como las vitaminas que son solubles al agua.
Tambin puede tenerse la costumbre de tomar en jugos algunas verduras
que son difciles de consumir sin coccin, como las zanahorias y los
betabeles.

Hbitos alimenticios
Ejercicio 23
Mientras como, siempre estoy haciendo algo ms
(Acetato/hoja de rotafolios)
ENTRAR DE LLENO EN LA EXPERIENCIA DE COMER
La idea es comer con total conciencia de lo que estamos haciendo. Esto se
logra cuando, al ingerir los alimentos, vemos, tomanos y saboreamos la
comida. Es ms fcil practicar este ejercicio si se come en silencio que
conversando con alguien. Sin embargo, an compartiendo con otras
personas, usted puede lograrlo si se concentra lo suficiente.
Primero que nada tome conciencia de lo que va a comer: qu es?; qu
aspecto tiene?; de dnde viene?; cmo se siente de poner esa comida
dentro de su cuerpo?; cmo se sentir su cuerpo despus de haberla
ingerido?
Concntrese en su alimento mientras ve la comida, con total conciencia de
que penetrar en la boca y en su cuerpo.
Sienta la comida en la boca y concentre su atencin en la textura y el sabor,
trate de masticar a un ritmo ms lento que el que acostumbra, lo cual le
facilitar entrar de lleno en la experiencia de comer.
No necesita apresurarse a saborear el siguiente bocado, disfrute cada uno de
ellos.
Antes de tragar, est consciente de qu significa esta accin. Tenga
totalmente presente el proceso.
Est siempre consciente de la velocidad con la que come, de la cantidad que
come, de cmo se siente su cuerpo despus de comer, as como de los
sentimientos de ansiedad o depresin asociados al acto de comer.

Uso de sustancias txicas

Ejercicio 26
Para qu beber tanto
(acetato/hoja de rotafolios)
PARA QU USO LAS BEBIDAS ALCOHLICAS?

* Para relajarme
* Para sentirme mejor
* Para estar alegre
* Para olvidarme de mis problemas
* Para convivir con familiares y amigos
* Para...

Uso de sustancias txicas

Ejercicio 28
Una pastillita para la dieta
(Acetato/hoja de rotafolio 1)
QU TIPO DE EJERCICIO ES BUENO PARA TI?
Existen cuatro tipos bsicos de ejercicio:
Ejercicios aerbicos: Como caminar o trotar, aceleran el ritmo del latido

cardiaco en periodos especficos que pueden ser de 20 a 45 minutos antes

de sentirse muy cansados. Se llaman aerbicos porque suministran
oxgeno a los msculos mientras se llevan a cabo.
Ejercicios anaerbicos: Incluyen una actividad intensa a travs de un

deporte o una actividad fuerte, por ejemplo: la carrera de los 100 metros.
Este tipo de ejercicio desarrolla velocidad, fuerza y poder y puede
realizarse slo durante un minuto o dos, ya que produce una intensa fatiga
muscular.
Desarrollo de habilidades: Incluye flexibilidad, balance y coordinacin.

Muchos deportes, como el tenis o el golf, producen este tipo de

habilidades. El baile es tambin un ejercicio de este tipo.
Ejercicios psico-corporales: Son ejercicios que combinan coordinacin y

balance corporal, con la relajacin mental, la concentracin y la

respiracin profunda. Son ms completos que los tres anteriores. Muchos
ejercicios chinos como el Luang-ko y el Tai-chi, as como las danzas
tradicionales, son ejemplo de este tipo de ejercicios.

Uso de sustancias txicas

Ejercicio 28
Una pastillita para la dieta
(Acetato/hoja de rotafolio 2)
Para obtener un beneficio psicolgico del ejercicio, la clave est en elegir
aquel que se disfrute, el que vaya de acuerdo a nuestra personalidad y
nuestras costumbres.
Prefiero los deportes que son competitivos o los que no lo son?
Prefiero los ejercicios que requieran concentracin?
Me gustan los que llevo a cabo solo o aquellos que realizo en compaa?
Independientemente del tipo de ejercicio elegido, recomendamos empezar
lentamente, dependiendo de nuestra condicin fsica, sin prisa, pues importa
ms la constancia que la intensidad.
APRENDE A ESTUDIAR Y CONOCER TU PROPIO CUERPO!

Uso de sustancias txicas

Ejercicio 29
S a los alimentos naturales y no a la auto-medicacin
(Acetato/hoja de rotafolio)
PROPIEDADES NUTRITIVAS DE ALGUNOS ALIMENTOS
NATURALES
(Se describen los principales aportes nutricionales que, desde luego,
deben ser balanceados con otros alimentos y en las dosis adecuadas)
AJO
cogulos en la

* Reduce el colesterol, disuelve

sangre.
Inhibe el desarrollo de bacterias y hongos.
ALCACHOFA
* Contiene minerales: magnesio y potasio,
previene problemas hepticos.
ALFALFA, brotes de
* Pocas caloras, nada de grasa y nada de
sodio.
ARROZ INTEGRAL
* Baja la presin arterial.
Alto contenido de fibra.
AVENA
* Disminuye niveles de insulina y colesterol.
BRCOLI
* Disminuye el riesgo de cncer, tiene
vitamina
C y calcio.
CALABAZAS
* Previene el cncer.
CEBOLLA
* Efecto antiasmtico, anticancergeno,
ayuda
al buen funcionamiento del corazn.
CEREALES NATURALES
* Proporcionan fibras y minerales.
COLES
* Previene el cncer, no tiene caloras ni
grasas, contiene vitamina C.
COLIFLOR
* Tiene fibra, potasio y es anticancergeno.
ESPRRAGO
* Contiene vitaminas A, C y selenio.
FRIJOL
* Fibras, protenas, potasio y hierro.
GERMEN DE TRIGO
* Vitamina B, E y protenas.
LECHE
* Mejora la presin arterial y la salud de los
huesos.
LECHUGA
* Fortalece el corazn y tiene vitamina
C.
LENTEJAS
* Contiene protenas y hierro.
(Contina acetato)

MAZ
MANDARINA
MARISCOS
MELN Y SANDA
NARANJA
grasas y
PAPAYA
PAPA
PERA
PESCADO
PIMIENTO
PIA
magnesio.
POLLO
SALVADO DE TRIGO
TOMATE
YOGURT
grasa.
ZANAHORIA

* Contiene hierro, zinc y potasio.

* Contiene vitamina C.
* Tienen menos caloras que la carne roja y
menos grasa.
* Contienen vitamina C y bajan la presin
arterial.
* Contienen vitamina C, carencia de
sodio.
* Contiene vitamina C, potasio y fibra.
* Contiene fibra, bajan el colesterol.
* Fibra, poca grasa y poco sodio.
* Mejora la presin arterial, mejora el
colesterol, mejora la circulacin.
* Contiene vitamina C.
* Contiene vitaminas A, C y
* Contiene poca grasa y sodio, sin piel mejora
la presin arterial.
* Contiene fibra, vitamina B, hierro y
potasio.
* Contiene vitaminas C y A.
* Contiene protenas, calcio y es bajo en
* Contiene vitamina A, previene el cncer,
tiene fibra y vitamina C.

Uso del tiempo libre

Ejercicio 33
A mover el cuerpo en nuestro tiempo libre!
(Acetato/hoja de rotafolio)
EL BAILE CONSERVA LA ARMONA PSICOCORPORAL PORQUE
CONSIGUE CONJUNTAR, EN UN SOLO ACTO, LOS SIGUIENTES
ELEMENTOS:
RESPIRACIN
Al bailar, nuestra respiracin (aunque no nos demos cuenta) es rtmica y
armnica con el sonido que estamos escuchando, lo cual incrementa el
oxgeno asimilado por nuestros msculos y nos proporciona una sensacin
de bienestar. Al mejorar la respiracin en el baile, mejoran tambin algunas
funciones fisiolgicas como la circulacin de la sangre, la digestin y el tono
general del cuerpo.
EJERCICIO PSICO-CORPORAL
Al bailar, movemos una serie de msculos y sectores de nuestro cuerpo que
generalmente estn estticos como consecuencia de nuestras actividades
diarias. Este ejercicio libera tensiones, aumenta la energa y promueve el
buen funcionamiento corporal e incluso mental, pues el hecho de conservar
el ritmo y el movimiento libera nuestra mente de sus preocupaciones
cotidianas.
Este movimiento corporal tambin redistribuye la energa vital que
generalmente se concentra en algunas de los siguientes zonas corporales:
ocular, oral, cervical, torxica, diafragmtica, abdominal y plvica.
Finalmente, este ejercicio rtmico hace que la energa tenga salida por los
pies y desbloquee as la parte inferior de nuestro cuerpo, pues dicha energa,
con frecuencia, permanece acumulada en la parte superior del cuerpo, sobre
todo en el hombre sedentario de la ciudad.
MASAJE
Al bailar, ya sea solo o con pareja, de alguna manera nuestro cuerpo recibe
un ligero masaje que mantiene la armona y distribuye las vibraciones
energticas del ejercicio. Al bailar, intentemos masajear suavemente con
nuestras manos zonas del cuerpo que sentimos tensas o adoloridas: los
riones, los brazos, los muslos, etctera.
FANTASA O ENSUEO

(Contina acetato)

Al bailar, si nos concentramos en el movimiento y en el sonido de la msica,

nuestros pensamientos vuelan, nuestras preocupaciones tambin (o al menos
deberamos intentarlo). Podemos, entonces, crear imgenes o ensueos
agradables que armonicen con nuestra respiracin y movimientos.
sta puede ser una nueva forma de disfrutar nuestro tiempo libre: el baile
psico-corporal. Tira tus prejuicios a la basura e intntalo AHORA! No
importan los pasos, muvete segn lo dicte tu deseo!

Creatividad
Ejercicio 43
Ms optimismo para ser ms creativo

(Acetato/hoja de rotafolio)
Escoge un aspecto de la vida en el que quieras empezar a ser y a actuar con
ms optimismo.
Interioriza tus pensamientos y sentimientos en esta rea.
Trata de evaluar qu tan realistas son esos pensamientos.
Imponte metas a corto plazo para cambiar tu modo de pensar.
Observa los pequeos cambios que llevas a cabo.
Interacta con personas optimistas.
Recuerda que ser optimista es positivo ya que impulsa a la accin.
Pide ayuda a tus seres queridos.
Lleva a cabo cambios positivos en tu estilo de vida.

Creatividad
Ejercicio 44
Algo nuevo en mi ambiente para expresar mi poder creativo
(Acetato/hoja de rotafolio)

Cmo conservar la energa positiva del lugar en que vivo

El clima tiene una relacin directa con nuestro nivel de energa y nuestro
estado de nimo. Algunas personas prefieren el calor, otras el ambiente
hmedo. En pocas ocasiones tomamos conciencia de que la temperatura
habitual del lugar en que vivimos puede ocasionar trastornos fsicos o del
estado de nimo.
El contacto con la naturaleza nos llena de energa. Aun cuando se viva en la
ciudad o se cuente con escasos recursos econmicos, es factible tener
contacto cotidiano con la naturaleza. Cuidar de una planta y convivir con
ella es nutritivo para nosotros. La energa de la naturaleza nos conduce a
una mayor comprensin de la vida en todas sus formas. Cada especie
contiene una gran sabidura; conectarnos con la tierra es un legado natural
que hemos perdido.
Las plantas de interior, mantienen la energa de una casa cargada, limpia y
saludable.
Con mucha frecuencia, el espacio de nuestro hogar es reducido y esto se
acenta por la necesidad de compartirlo con varias personas de nuestra
familia. Cada uno de nosotros desarrollamos, sin darnos cuenta, un lmite
de espacio adecuado entre nosotros y las personas con las que
convivimos, conservar ese lmite nos hace estar cmodos, si lo violamos
nos sentimos molestos.
Las grandes ciudades son lugares en los que se mezclan muchos tipos de
energa, lo mismo ocurre en nuestro hogar, siempre existe un lugar de
nuestra casa en el que nos sentimos especialmente bien y alguno en el que
nos podemos sentir incmodos. Detecta ese lugar en el que te sientes bien
y transfrmalo, llnalo de flores, luz, o cualquier otra cosa que lo haga
agradable.
(Contina acetato)

Los objetos de nuestro hogar, al igual que las plantas, tambin trasmiten
energa por los materiales con los que estn hechos; los cristales, las
obras de arte, o simplemente los objetos con valor afectivo que
relacionamos con las personas que amamos, as como las fotografas de
nuestros seres queridos, desprenden energa positiva que llena el lugar.
Convirtete en tu propio decorador y tapiza de armona tu hogar!

 El color es esencial para la salud. Existen algunos que estimulan las

emociones, como el rojo; mientras que otros las tranquilizan, como el
azul. No nos sentimos igual al entrar a un pequea habitacin pintada de
rosa, que a una pintada de blanco. El blanco aporta una energa que nos
ayuda a conectarnos con nosotros mismos y con los dems. De qu
forma te afectan los colores de tu hogar?
Los aromas tambin son muy importantes, por algo el ser humano gusta de
perfumarse a s mismo y a su ambiente, hacer esto no es algo banal o
superficial, todos disfrutamos del olor de la naturaleza, del de las flores o las
plantas. Qu olores predominan en tu hogar y cmo podras transformar los
que no te agradan?