Sankom Odchudzanie Intuicyjne

ODCHUDZANIE INTUICYJNE
Dr Mazourik jest lekarzem, doktorem medycyny i znanym ekspertem

w dziedzinie zdrowego odywiania. Napisa 86 prac naukowych, ma pod
swoj opiek ponad 100 pacjentw w 33 krajach.
W swojej pracy badawczej dr Mazourik koncentruje si przede wszystkim na
zagadnieniach zwizanych z odywianiem i opracowywaniem programw
profilaktycznych majcych na celu popraw nawykw ywieniowych,
a tym samym zmniejszenie ryzyka zachorowania na nowotwory oraz choroby
ukadu pokarmowego i ukadu krenia.
Niniejsza ksika przedstawia, jak dba o odywianie w taki sposb, by jednoczenie wspomc utrat zbdnej wagi i cieszy si zdrowiem. To idealna pozycja zachcajca do rozpoczcia skutecznej diety.
prof. dr W. K. Podleski, New York University (USA)
on
ag
Zdr
a
ur
ie i Nat
ow
trola W
Zgodnie z prognozami wiatowej Organizacji Zdrowia (WHO) do 2015 roku

liczba osb dorosych z nadwag wzronie do okoo 2,3 miliarda.
Porwnanie rnych krajw wiata pod ktem populacji osb dorosych z nadwag (%).
rdo: Raport wiatowej Organizacji Zdrowia (WHO).
Gwarantowana utrata wagi
Odchudzanie intuicyjne: Gwarantowane odchudzanie zawiera praktyczne porady, jak w naturalny sposb pozby si zbdnych kilogramw i utrzyma wag oraz figur przez
cae ycie.
Jest to praktyczny poradnik, ktry krok po
kroku wprowadza Czytelnika w arkana intuicyjnego odchudzania.
Niniejsza ksika oferuje niezbdne narzdzia
i materiay szkoleniowe, przedstawia specjalistyczne wykresy i tabele, ktre pokazuj,
jak kontrolowa uczucie godu.
ODCHUDZANIE INTUICYJNE
ODCHUDZANIE
INTUICYJNE
dr Sergey Mazourik
Naturalny i skuteczny sposb na uzyskanie

docelowej wagi, utrzymanie jej przez cae ycie
oraz na popraw zdrowia!
ISBN 978-2-9700684-5-7
polubiy ju gwiazdy
polubiy ju gwiazdy
teraz czas na Ciebie!
dr Sergey Mazourik
ODCHUDZANIE
INTUICYJNE
Intuitive Nutrition. Copyright Dr Mazourik

ISBN: 978-29700684-5-7
LCCN (Library of Congress Control Number): 2010927737
Wszelkie prawa zastrzeone. Niniejsza ksika nie moe by bez pisemnej
zgody powielana i rozpowszechniana, ani we fragmentach, ani w caoci.
Spis treci
Wprowadzenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1
Rozdzia 1. ODCHUDZANIE INTUICYJNE: O CZYM NALEY WIEDZIE,
ABY POZBY SI NADWAGI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
1.1. Czym jest odchudzanie intuicyjne? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
1.2. Przeciwdziaanie nadmiernemu objadaniu si

uniwersalny algorytm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
1.3. Plan uczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

1.4. Obrazy mwi wicej ni sowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10
1.5. Przedstawianie uczu godu i sytoci w satialogii i satiagrafii . . . . . . 15
1.6. Dobr produktw spoywczych w odchudzaniu intuicyjnym . . . . . 18
1.7. Naturalny sposb na zrwnowaenie apetytu . . . . . . . . . . . . . . . 20
1.8. Podsumowanie rozdziau 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Rozdzia 2. PREWENCYJNE ODCHUDZANIE INTUICYJNE: KLUCZ DO WALKI
Z NADWAG . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27
2.1. Dobry pocztek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
2.2. Dobrze je w cigu dnia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
2.3. Jak dugo utrzymuje si uczucie godu? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
2.4. Wyliczanie wskanika efektywnoci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40
2.5. Wizualizacja zalet odchudzania intuicyjnego . . . . . . . . . . . . . . . . 44
Rozdzia 3. RESTRYKCYJNE ODCHUDZANIE INTUICYJNE: INTEGRALNA CZ
DUGOTERMINOWEGO PROGRAMU REGULACJI WAGI . . . . . . . . . . . . . . 51
3.1. Prdko spoywania pokarmw i pojawienia si uczucia sytoci . . 52
3.2. Okresy alfa, beta i delta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
3.3. Prawidowe i nieprawidowe momenty zakoczenia jedzenia . . . . . 59
3.4. Doznanie uczucia sytoci i jego efekty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

3.5. Bezpieczestwo kaloryczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
3.6. Spalanie kalorii . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
3.7. Efekt plateau i okres stabilizacji wagi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Rozdzia 4. EMOCJONALNE, PSYCHOLOGICZNE I SPOECZNE
PRZYCZYNY JEDZENIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
4.1. Nadmierne objadanie si na tle emocjonalnym . . . . . . . . . . . . . . 86
4.2. Klasyfikacja emocji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
4.3. Przykad impulsywnego objadania si . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
4.4. Emocje a odchudzanie intuicyjne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
4.5. Przeciwdziaanie gwatownym zmianom poziomu glukozy we krwi

w ramach profilaktyki impulsywnych napadw godu . . . . . . . . . . 97
4.6. Jedzenie w kontekcie spoecznym, tradycyjnym i kulturowym . . . 101

4.7. Dane statystyczne i fakty ze wiata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
4.8. Podsumowanie rozdziau 4. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112
Rozdzia 5. CO JESZCZE WARTO WIEDZIE, ABY ZAGWARANTOWA
SOBIE SKUTECZNE SCHUDNICIE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115
5.1. Zmiany zapotrzebowania organizmu na skadniki odywcze

w rnych okresach ycia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
5.2. Fakty i mity na temat diet bezcukrowych . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

5.3. Rola wglowodanw w zaspokajaniu uczucia godu . . . . . . . . . . 118
5.4. Planowanie liczby spoywanych kalorii i rejestrowanie

swojej wagi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
5.5. Skuteczna metoda kontrolowania obwodu w talii . . . . . . . . . . . 128

5.6. 33 rady na schudnicie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132
IV
5.7. Leki, wzrost wagi i otyo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

Rozdzia 6. DODATKOWE KORZYCI ZE STOSOWANIA ODCHUDZANIA

INTUICYJNEGO Z UWZGLDNIENIEM BONNIKA POKARMOWEGO . . . . . . 143
6.1. Obowizkowa detoksykacja . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
6.2. Funkcja wewntrzwydzielnicza jelita grubego a utrata wagi . . . . . 147
6.3. Jak dugo pokarm powinien przebywa w organizmie? . . . . . . . . 149
6.4. Odchudzanie intuicyjne w podry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
6.5. Uregulowanie poziomu cholesterolu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156
6.6. Zalety odchudzania intuicyjnego w porwnaniu z innymi

programami odchudzania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

Podsumowanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
O Autorze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
Pimiennictwo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 171
Zaczniki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 189
Zacznik 1. Indywidualny wykres uczucia godu i sytoci (satiagram) . . 189
Zacznik 2. K
westionariusz dotyczcy spoycia pokarmw,

uczucia godu i sytoci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190
Zacznik 3. Tabela kontroli spadku wagi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191

Zacznik 4. Tabela kontroli codziennej wagi . . . . . . . . . . . . . . . . . . 192
Zacznik 5. Tabela kontroli codziennej wagi w ujciu tygodniowym . . 193
Zacznik 6. Uniwersalna tabela kontroli codziennej wagi,

spoycia kalorii oraz ich wydatkowania (spalania) . . . . . . . 194
Wprowadzenie
Czy moliwa jest gwarantowana utrata wagi oraz jej utrzymanie?

Oczywicie, e tak! Iotym wanie jest taksika. Przedstawia ona,
jak pozby si zbdnych kilogramw ijak ju na zawsze utrzyma
podan wag.
W naszych czasach liczba miejsc, gdzie moemy zaspokoi gd,
jest waciwie nieograniczona: torestauracje, bary, bistra, kawiarnie, stowki, sklepy, supermarkety, punkty gastronomiczne iszereg innych lokali serwujcych jedzenie. Jestemy bombardowani
rnymi, szybko dostpnymi ofertami kulinarnymi. Przypomina
to prb ugaszenia pragnienia wod pochodzc bezporednio
zestraackiej pompy.
Wcigu ostatnich 2530 lat dokonaa si wielka przemiana wnaszej wiadomoci. Ludzie wypracowali nowe podejcie dowiata
informacji, zwizkw midzyludzkich, stresu ikultury wspistnienia. Szalecze tempo naszego ycia narzuca nam take nowe nawyki ywieniowe oraz nowe zasady zachowania zwizane zkonsumpcj.
Coraz wiksz rol wnaszym yciu zaczyna jednak odgrywa bezpieczestwo wkontekcie spoywanych kalorii. Odchudzanie intuicyjne stanowi odpowied napytanie, jak prawidowo si odywia
wtych zmieniajcych si warunkach wspczesnego wiata.
Odchudzanie intuicyjne. Gwarantowana utrata wagi
Zapoznajc si z ide intuicyjnego odchudzania, naucz si Pastwo,

wjaki sposb mona skutecznie regulowa swj apetyt, ilo spoywanego jedzenia, atym samym wag. Pomimo spoywania mniejszych
porcji jedzenia, bd Pastwo czu si syci. Z czasem zaczn Pastwo
rwnie odczuwa wiksz przyjemno podczas konsumpcji posikw.
Zasady intuicyjnego odchudzania mona stosowa przez cae ycie. Gwarantuje toutrat wagi iutrzymanie jej nawaciwym poziomie, cojest korzystne dla zdrowia. Dziki temu poprawi si rwnie Pastwa samopoczucie psychiczne.
Opisane w niniejszej ksice zasady intuicyjnego odchudzania s
oparte naponad 25letnim dowiadczeniu autora wdziedzinie medycyny, atake nawynikach istotnych bada innych naukowcw. Przedstawiana tutaj skuteczna iniezawodna metoda odchudzania powstaa woparciu oszczegow analiz ponad 100 publikacji naukowych
oraz licznych bada klinicznych z48 krajw nacaym wiecie. Autor
niniejszej pozycji sam przetestowa zasady odchudzania intuicyjnego,
dziki czemu udao mu si zrzuci ponad 24kg. Odponad 10 lat zpowodzeniem stosuje on zasady odchudzania intuicyjnego.
Przy pomocy zasad odchudzania intuicyjnego utrata zbdnych kilogramw jest atwym imoliwym doosignicia celem, nawet dla
osoby charakteryzujcej si raczej przecitn si woli, ale kierujcej si okrelonymi, jasno wytyczonymi punktami odniesienia. Odchudzanie intuicyjne pomogo ju wielu osobom nacaym wiecie
wskutecznej walce znadwag, atym samym wpoprawieniu swo2
jego zdrowia. Zachcamy Pastwa dodoczenia dotej grupy!
Rozdzia 1
ODCHUDZANIE INTUICYJNE:
O CZYM NALEY WIEDZIE, ABY POZBY SI NADWAGI
1.1. Czym jest odchudzanie intuicyjne?
1.2. Przeciwdziaanie nadmiernemu objadaniu si
uniwersalny algorytm
1.3. Plan uczu
1.4. Obrazy mwi wicej ni sowa
1.5. Przedstawianie uczu godu i sytoci w satialogii i satiagrafii
1.6. Dobr produktw spoywczych w odchudzaniu intuicyjnym
1.7. Naturalny sposb na zrwnowaenie apetytu
1.8. Podsumowanie rozdziau 1.
1
1.1. Czym jest odchudzanie intuicyjne?

Stosowanie intuicyjnego sposobu odchudzania przypomina prb wiernego odtworzenia sylwetki ciaa modelki przez utalentowanego artyst, ktry kieruje si uczuciami i emocjami. Z kolei style odywiania si polegajce na spoywaniu nadmiernych
iloci pokarmu mona by w tym kontekcie przyrwna do malowide jaskiniowych nakrelonych niewprawn rk czowieka
prehistorycznego. Rnica pomidzy tymi technikami artystycznej ekspresji jest dla okauderzajca. Podobnie, jak wprzypadku
skutecznego zrzucania zbdnych kilogramw idziaania narzecz
poprawy wasnego zdrowia.
Odchudzanie intuicyjne pomaga precyzyjnie okreli uczucia
godu isytoci oraz panowa nad nimi dziki wiadomoci wewntrznych wrae iuczu oraz mobilizowaniu si wewntrznych.
Umoliwia to sterowanie wiadomoci w tak doskonay sposb,
byzczasem udao si wypracowa odpowiednie podejcie dogodzin posikw iiloci spoywanego jedzenia, ktre jest wpeni zrozumiae ibezbdnie realizowane.
Odchudzanie intuicyjne tostyl odywiania,
ktry jest oparty nawewntrznych odczuciach iwraeniach
oraz narozumieniu potrzeb wasnego organizmu.
Jedzenie moe zarwno sprawia satysfakcj, jak iwywoa sztuczne uczucie przyjemnoci. Celem intuicyjnego odchudzania si jest
4
pomoc kademu znas wwypracowaniu wsobie umiejtnoci roz-
O czym naley wiedzie, eby pozby si nadwagi
poznawania tej cienkiej granicy pomidzy faktyczn potrzeb (koniecznoci) jedzenia ajedzeniem wnadmiernych ilociach.
Odchudzanie intuicyjne obejmuje dwa rodzaje odchudzania: prewencyjne irestrykcyjne odchudzanie intuicyjne.
Odchudzanie
Odchudzanie
intuicyjne
intuicyjne
Prewencyjne
Prewencyjne
odchudzanie
intuicyjne
odchudzanie
intuicyjne
Restrykcyjne
Restrykcyjne
odchudzanie
odchudzanie intuicyjne
intuicyjne
Copyright Dr. Mazourik
Ryc. 1. Skadniki odchudzania intuicyjnego.
Aby zrozumie czy waciwie: odtworzy wsobie zasady prawidowego odchudzania intuicyjnego, wystarczy odwoa si
doswojej pamici genetycznej, jako e zasady tezostay wypracowane przez tysiclecia rozwoju ludzkoci.
Kady z nas jest w stanie opanowa sztuk intuicyjnego odchudzania. Wymaga to jednak odpowiednio wywaonego podejcia
analitycznego. Wiedz dotyczc odchudzania intuicyjnego trzeba potraktowa jak dugotrwa inwestycj wswoje zdrowie idobre samopoczucie. Z czasem to wanie ten styl odywiania si
stanie si instynktownie stosowanym nawykiem ywieniowym.
5
Iotowanie chodzi!
Proces zrzucania zbdnych kilogramw poprzez stosowanie si

do wewntrznych uczu, si i umysu to metoda NeuroSlimming
(odchudzanie neurologiczne). Metoda ta wykorzystuje nasz
wrodzon zdolno do wiadomego oraz podwiadomego kontrolowania apetytu, atake emocji nim rzdzcych. Bdne funkcjonowanie centralnego ukadu nerwowego czsto zmusza nas
do impulsywnego jedzenia i przejadania si. Odchudzanie autogeniczne polega nazrzucaniu nadmiernych kilogramw wdrodze
autotreningu (szkolenia autogenicznego). Odchudzanie autogeniczne stanowi cz metody NeuroSlimming.
1.2.Przeciwdziaanie nadmiernemu objadaniu si

uniwersalny algorytm
Jedzenie jest potrzeb typowo fizjologiczn. Wnaturalnych warunkach wyraa si ona uczuciem godu. Posiek umoliwia naszemu organizmowi funkcjonowanie i zaspokaja zapotrzebowanie
6
narne skadniki odywcze. Potrzeba jedzenia moe by jednak
dy na
Powo g tury
fizjolo icznej
Naturalne
uczucie godu
Powody jedzenia
Jedzenie
impulsywne
oraz emocjonalno-psychologiczne
o e Po w o
r y czne
u
t
a
d
n
y
i
czn
o - p s yc h o l o g
sp
Etykieta spoeczna,
uwarunkowania
kulturowe, tradycje,
nawyki
ywieniowe
Ryc. 2. Podstawowe powody jedzenia.
take podyktowana szeregiem innych motyww opodou spo7

ecznym, emocjonalnym czy psychologicznym (ryc. 2).
Pierwszym krokiem, byzrzuci nadmierne kilogramy, jest wypracowanie wsobie umiejtnoci pozwalajcej nawyrane odrnienie
naturalnego uczucia godu od spoecznych, emocjonalnych czy
psychologicznych powodw jedzenia. Zdolno dotakiego rozrnienia wduym stopniu bdzie warunkowa powodzenie realizacji
naszego celu, czyli schudnicie.
Wcelu przystpnego zdefiniowania przyczyn nadmiernego jedzenia opracowalimy uniwersalny algorytm, przedstawiony na rycinie nr 3.
Gwnym powodem nadwagi jest nadmierne
objadanie si
Rozpoznanie powodw nadmiernego objadania si
Naturalne
uczucie godu
Emocjonalne i spoeczne
przyczyny jedzenia
Odchudzanie intuicyjne
Przeciwdziaanie
objadaniu si wywoanemu naturalnym
Prewencyjne
uczuciem godu
Przeciwdziaanie
objadaniu si wywoanemu przyczynami
emocjonalnymi
Przeciwdziaanie
objadaniu si wywoanemu przyczynami
Restrykcyjne
spoecznymi
Ryc. 3. Uniwersalny algorytm przeciwdziaania nadmiernemu objadaniu si.
Powyszy algorytm pomaga zdefiniowa gwne powody nadmiernego jedzenia. Podejcie doproblemu utraty wagi bdzie odmienne w zalenoci od tego, czy wemiemy pod uwag czynniki natury fizjologicznej, czy spoecznopsychologiczne. Dlatego
warto nauczy si odrniania tych dwch rodzajw przyczyn sigania pojedzenie.
Wkolejnych rozdziaach zostan przedstawione konkretne zalecenia dotyczce tego, jak mona przeciwdziaa jedzeniu wnadmiernych ilociach wobydwu przypadkach. Nauczymy si, jak prawidowo si odywia, gdy pojawi si naturalne uczucie godu, atake
jak postpowa, kiedy znajdziemy si wsytuacji, kiedy dochodz
dogosu czynniki spoeczne ipsychologiczne.
1.3.Plan uczu
Pragn Pastwo zrzuci zbdne kilogramy. Jeeli jest topowana deklaracja, niezbdny bdzie konkretny irealistyczny plan. Planowanie
umoliwia realizacj naszych celw wzamierzony sposb.
Niezbdne jest opracowanie specjalnego planu dziaania, ktry pozwoli pj naprzd irozpocz prac nad uregulowaniem wagi,
atake ju teraz wytyczy plan dalszych dziaa.
Podejmowanie dziaa bez konkretnego planu przypomina wdrowca bdzcego po wielkim miecie lub po nieznanych tere9
nach. Mona przyj, e kiedy uda mu si dotrze doupragnionego celu. Gdyby jednak od pocztku przyj odpowiedni plan
dziaania, zrealizowaby swj celznacznie szybciej.
Podobnie jest z odchudzaniem. Jasno wytyczony plan dziaania
pozwala szybciej iatwiej dotrze docelu.
Jak wiadomo, obrazy czsto mwi wicej ni sowa. Dlatego postanowilimy przedstawi wsposb graficzny, czym s uczucia godu isytoci.
Plan uczu godu i sytoci dokadnie pokazuje, co naley zrobi,
aby osign cel, ktrym jest zrzucenie zbdnych kilogramw.
Warto wiedzie, co robi, a potem kontynuowa swoje dziaania
tak dugo, a uda si osign wytyczony cel. W zrozumieniu tej
koncepcji pomog ponisze wykresy ipomoce graficzne. Czsto s
one owiele bardziej czytelne ni jakikolwiek tekst.
1.4. Obrazy mwi wicej ni sowa

Poposiku pojawia si stan sytoci, ktry przebiega w2 etapach:
wstpne uczucie sytoci: pospoyciu przez nas pokarmw receptory jamy ustnej i odka przesyaj odpowiednie sygnay
doorodka godu wmzgu, wwyniku czego jego funkcjonowanie ulega zahamowaniu;
waciwe uczucie sytoci pojawia si wtedy, kiedy spoyte
przez nas zpokarmem skadniki odywcze, wwyniku procesw
10
trawiennych, przenikaj dokrwiobiegu.
Stopie natenia uczucia sytoci
Uczucie sytoci mona podzieli na siedem poziomw, jak to przedstawiono na rycinie 4.
+6
Uczucie cikoci w odku,

moliwe ble odka
+6
+5
Nadmierne wypenienie odka
+5
+4
Uczucie silnego najedzenia (sytoci)
+4
+3
Uczucie redniego najedzenia (sytoci)
+3
+2
Uczucie lekkiego wypenienia (sytoci)
+2
+1
Pierwsze uczucie sytoci
+1
Stan neutralny

Ryc. 4. Skala pomiaru stopni natenia uczucia sytoci.
Naturalne uczucie godu jest spowodowane obnieniem poziomu

glukozy we krwi, przyspieszeniem motoryki odka, dwunastnicy i jelita cienkiego oraz zwikszon dziaalnoci wydzielnicz
trzustki. Stopie natenia tych wszystkich procesw decyduje
o tym, jak silny gd bdzie odczuwa nasz organizm.
Natenie uczucia godu take obejmuje siedem poziomw,
11
co przedstawiono na rycinie 5.
Stopie natenia uczucia godu
Stan neutralny
-1
Pierwszy gd
-1
-2
Uczucie lekkiego godu
-2
-3
Uczucie redniego godu
-3
-4
Uczucie silnego godu
-4
-5
Uczucie bardzo silnego godu
-5
-6
Zmczenie oglne, zawroty gowy
-6

Ryc. 5. Skala pomiaru stopni natenia uczucia godu.
Aby byo moliwe opracowanie jednego spjnego systemu pomiaru stopnia natenia uczucia godu i sytoci, naley obydwie te skale poczy na jednym wsplnym wykresie.
W sposb graficzny mona take pokaza wspzalenoci
w czasie, jakie zachodz pomidzy uczuciem godu i sytoci.
Na wykresie, przedstawionym na str. 14, na osi Y zaznaczono stopnie natenia uczucia sytoci i godu, za na osi X upyw czasu.
12
+6

moliwe ble odka
+6
+5
+5
+4
+4
+3
+3
+2
+2
+1
+1
Stan neutralny
-1
Pierwszy gd
-1
-2
-2
-3
-3
-4
-4
-5
-5
-6
-6

Ryc. 6. Skala pomiaru stopni natenia uczucia sytoci i godu.
13
-6
-5
-4
-3
-6
-5
-4
6h
7h
8h
9h
10h 11h
13h 14h 15h
16h
17h
18h 19h
O odcitych (skala czasu)
12h
20h
21h
22h 23h 24h
2h
3h
Copyright
1h
O rzdnych (skala zmian stopnia natenia uczucia godu/sytoci)
Ryc. 7. Graficzne przedstawienie wspzalenoci zachodzcych pomidzy uczuciem godu i sytoci w czasie.
-3
-2
-1
Pierwszy gd
-1
-2
Stan neutralny
+2
+2
+3
+1
+3
+1
+4
+4
+5
+5
+6

moliwe ble odka
14
+6
5h
Copyright
Dr. Mazourik
4h
1.5.Przedstawianie uczu godu i sytoci

w satialogii i satiagrafii
Czym s satialogia isatiagrafia?
Satialogia jest dziedzin naukow zajmujc si kompleksowo mechanizmami rzdzcymi godem i uczuciem sytoci
worganizmie czowieka (zac. satiare zaspokoi, nasyci).
Satiagrafia zajmuje si graficznym przedstawieniem wspzalenoci zachodzcych pomidzy uczuciami godu isytoci
wrnych przedziaach czasowych.
Aby umoliwi obiektywne rejestrowanie stopnia natenia uczucia godu isytoci wrnych przedziaach czasowych, opracowano specjalne wykresy suce pokazaniu stopnia natenia godu
ijego zaspokojenia wczasie. Wykresy tenazywa si satiagramami.
Dokonywana napodstawie satiagramw analiza zmian natenia
uczucia godu i sytoci pozwala na zapoznanie si i zrozumienie
zwizkw przyczynowoskutkowych zachodzcych pomidzy tymi
dwoma doznaniami, ktre prowadz doprzejadania si, nadwagi
czy otyoci. Satiagramy s istotnym narzdziem umoliwiajcym
okrelenie typowego dla danej osoby zachowania ywieniowego.
Wanalizie satiagramw naley zawsze uwzgldni ilo istruktur
spoywanych przez dan osob produktw, ilo kalorii, stopie
aktywnoci fizycznej, stan emocjonalny, funkcjonowanie ukadu
wewntrzwydzielniczego, metabolizm oraz wiele innych zwiza15
nych ztym czynnikw.
Potrzeba wielu informacji, abyopracowa satiagram danej osoby. Wtym

celu wspecjalnej tabeli zapisuje si dane dotyczce godzin posikw, ich
dugoci iiloci spoywanych produktw. Zaznaczamy w niej rwnie
zachodzce wtym czasie zmiany wodczuwaniu godu isytoci.
Przykad zachowania ywieniowego nr 1.
Normalne odywianie

6:30 Pobudka. Pojawienie si pierwszego uczucia godu.
6:30 7:30 Czynnoci poranne. Przejcie pierwszego uczucia godu w lekki (lub redni) gd.
7:30 8:00 niadanie. Zaspokojenie uczucia godu i wystpienie uczucia redniej sytoci.
8:30 9:00 Przejcie uczucia redniej sytoci w uczucie lekkiej sytoci.
9:00 10:00 Przejcie od uczucia lekkiej sytoci do stanu neutralnego.
10:00 11:00 Przejcie od stanu neutralnego do pierwszego uczucia godu.

11:00 12:00 Przejcie pierwszego uczucia godu w lekki gd.
12:00 13:00 Przejcie od uczucia lekkiego godu do uczucia redniego godu.
13:00 14:00 Obiad. Przejcie od uczucia redniego godu do uczucia redniej sytoci.
14:00 15:00 Przejcie od uczucia redniej sytoci do uczucia lekkiej sytoci.
17:00 18:00 Przejcie od pierwszego uczucia godu do uczucia lekkiego godu.
18:00 19:00 Przejcie od uczucia lekkiego godu do uczucia redniego godu.
19:00 20:00 Kolacja. Przejcie od uczucia redniego godu do uczucia redniej sytoci.

22:00 Sen. Stan neutralny.
Ryc. 8. Przykad zachowania ywieniowego nr 1. Normalne odywianie.
16
Dane z tej tabeli mona w graficzny sposb przedstawi w postaci

satiagramu (na nastpnej stronie).
+1
-1
-2
-3
Stan neutralny
Pierwszy gd
+2
+1
-1
-2
-3
-6
-5
-4
+3
+3
-6
-5
-4
+2
6h
7h
8h
niadanie
9h
10h 11h
12h
13h 14h 15h
16h
17h
18h 19h
20h
21h
22h 23h 24h
2h
3h
Copyright
1h
w cigu 24 godzin. Satiagram 1.
4h
5h
Dr. Mazourik
Ryc. 9. Graficzne przedstawienie regularnych wspzalenoci zachodzcych pomidzy uczuciem godu i sytoci
+4
+4
Obiad
+5
+5
Kolacja
+6

moliwe ble odka
+6
17
Prawidowe nawroty uczucia godu isytoci znajduj si wzielonej czci wykresu (tzw. zielony korytarz) obejmujcej uczucia
odredniego godu doredniej sytoci.
1.6. Dobr produktw spoywczych

wodchudzaniu intuicyjnym
Poto, bymc wpraktyce korzysta zzasad prewencyjnego odywiania intuicyjnego, naley zapozna si zezwizanymi znimi kryteriami odnoszcymi si dospoywanych przez nas pokarmw.
Wymagania, jakie musz spenia produkty, zgodnie
z koncepcj prewencyjnego odchudzania intuicyjnego:

naturalne pochodzenie,

maa liczba kalorii,

wyeliminowanie czynnikw niekorzystnych

dla
organizmu czowieka,
Restrykcyjne
Prewencyjne

skuteczneintuicyjne

dziaanie zmierzajceodchudzanie
do zmniejszenia
intuicyjne
odchudzanie
lub stumienia uczucia godu.
Ryc. 10. Wymagania dotyczce pokarmw w prewencyjnym odchudzaniu intuicyjnym.
Ocena przydatnoci poszczeglnych produktw spoywczych przewanie jest subiektywna izaley odrnych uwarunkowa geograficznych, regionalnych, tradycyjnych, kulturowych oraz innych. Rne
osoby inaczej wyobraaj sobie, cooznacza dobrze przygotowany
misny posiek redniej wielkoci. Dla niektrych ta sama potrawa
18
bdzie wydawa si dua, dla innych maa. Dla jednych bdzie ona
zbyt tusta, adla innych zachuda. Wedug niektrych osb moe by

niedosolona, podczas gdy inne bd twierdzi, e jest przesolona,
itd. Wtej kwestii nie majednolitej opinii.
Poto, bysprosta potrzebie stworzenia jednego uniwersalnego algorytmu intuicyjnego odchudzania, dopasowanego dowszystkich
ludzi zrnych czci wiata, opracowano specjalny produkt, ktry
spenia wszystkie wyej wymienione kryteria imoe by wszdzie
stosowany. To produkt szwajcarski w postaci bonnika pokarmowego Sankom (rne rodzaje bonnika pokarmowego w formie
kostek doucia). Widealny sposb spenia on wszystkie powysze
wymagania. Zawiera take rne witaminy i skadniki mineralne
oraz ekstrakt zzielonej herbaty.
Produkt ten stanowi, naszym zdaniem, istotny element odchudzania intuicyjnego ijest symbolicznym kluczem otwierajcym drzwi
doprawidowego odywiania si izdrowego stylu ycia.
Wybierajc ten produkt, wzilimy take pod uwag brak jakichkolwiek skutkw ubocznych, waciwoci hypoalergiczne, harmoni wpoczeniu zinnymi produktami iszereg innych czynnikw
korzystnych dla zdrowia.
Kolejnym warunkiem prewencyjnego odchudzania intuicyjnego
jest stosowanie tylko naturalnych produktw i wykorzystywanie
naturalnych procesw fizjologicznych. Ostatecznym i rozstrzygajcym kryterium, ktre zdecydowao o wyborze tego produktu
19
wpostaci bonnika pokarmowego by wanie fakt, e jest on na-
turalny ipozwala bazowa w procesie odchudzania si nanaturalnych mechanizmach fizjologicznych.
1.7. Naturalny sposb na zrwnowaenie apetytu

Bonnik pokarmowy tonajlepszy naturalny rodek sucy do zredukowania uczucia godu itymczasowego zmniejszenia apetytu.
Bonnik jest skadnikiem cian komrkowych rolin. Nie podlega
trawieniu wprzewodzie pokarmowym, dziki czemu spenia specyficzn funkcj ijest niezastpiony wprocesie trawienia.
Pod wzgldem struktury chemicznej bonnik pokarmowy jest
typem wglowodanw, ktre nie podlegaj hydrolizie pod
wpywem dziaania enzymw trawiennych. Dziki temunie jest
on trawiony i przyswajany
przez organizm. Bonnik
pokarmowy nie jest zwykym skadnikiem pokarmowym, poniewa nie stanowi
rda kalorii dla naszego
organizmu.
Jednoczenie bonnik pokarmowy jest niezbdny dla
zapewnienia odpowiednich
warunkw do prawidowego przebiegu procesu tra20
wienia. Stwarza on odpo-
wiednie warunki, ktre s kluczowe dla zapewnienia aktywnoci

mikroorganizmw obecnych wjelicie grubym.
Z uwagi na swj korzystny wpyw na funkcjonowanie przewodu pokarmowego, bonnik czsto stanowi podstawowy skadnik
ywnoci funkcjonalnej.
Wcelu tymczasowego stumienia uczucia godu naley powoli u
1 kostk Sankom zawierajc bonnik pokarmowy. Nastpnie trzeba wypi jedn szklank wody (ewentualnie, wzalenoci odindywidualnych uwarunkowa isiy godu, mona zastosowa kostk
Sankom zbonnikiem pokarmowym ipopi j szklank wody, za
poupywie 1015 minut spoy nastpn kostk iznowu popi kolejn szklank wody).
H2O
H2O
Copyright
Dr. Mazourik
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 11. Spoywanie bonnika pokarmowego i popijanie go wod.
Po dotarciu do odka bonnik pokarmowy zaczyna wchania

wod, dziki czemu pcznieje iznacznie zwiksza swoj objto.
Tre pokarmowa wypenia wwczas przestrze ukadu pokarmowego idziaa nawraliwe struktury nerwowe (receptory bariatrycz21
ne) wcianie odka.
Copyright
Copyright
Dr. Mazourik
Dr. Mazourik
Ryc. 12. Dziaanie treci pokarmowej o zwikszonej objtoci na cian odka.
Receptory cian odka wysyaj specjalne impulsy nerwowe, ktre

s przekazywane doczci mzgu odpowiedzialnej zauczucie sytoci. Pod ich wpywem mzg wysya sygna zaspokojenia aknienia,
ktry wiadczy osytoci.
Ponadto wglowodany, znajdujce si wkostkach doucia Sankom
zawierajcych bonnik pokarmowy, speniaj wtym procesie dodatkow rol wspomagajc. Wzrost poziomu glukozy wpywa naodpowiednie orodki mzgu. Powoduje wysanie przez nie iwzmocnienie sygnaw wiadczcych ouczuciu sytoci. Tym samym powoduje
zmniejszenie uczucia godu.
Po upywie 1,52 godzin bonnik pokarmowy opuszcza odek
bez jakichkolwiek skutkw ubocznych czy szkody dla organizmu.
Bonnik wywouje uczucie sytoci, zmniejszajc apetyt, awkonsekwencji ilo spoywanego pokarmu. Tym samym w naturalny
sposb spenione s fizjologiczne warunki umoliwiajce odchu22
dzanie.
Copyright
C Dr.
Copyright
Mazourik
C Dr.
Copyright
Mazourik
Ryc. 13. Przekazanie sygnau nerwowego zreceptorw bariatrycznych odka

doczci mzgu odpowiedzialnej zauczucie sytoci.
Za najwiksz zalet opisywanej tutaj metody modulacji apetytu mona uzna to, e jest ona w peni naturalna oraz bezpieczna
dla naszego zdrowia.
Opisany powyej proces redukowania apetytu stanowi jedn zpodstawowych metod wyksztacenia wsobie umiejtnoci odchudzania intuicyjnego. Tak, jak jazda narowerze uczy nas utrzymywania
rwnowagi ciaa, tak odchudzanie intuicyjne uczy nas utrzymywania rwnowagi wywieniu. Kiedy ju opanujemy sztuk jazdy
narowerze, zachowujemy t umiejtno nadugi czas. Podobnie
Copyright
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 14. Bonnik pokarmowy opuszcza odek.

Copyright
Dr. Mazourik
Dr. Mazourik
23
Dr. Ma
moe by zodchudzaniem intuicyjnym: gdy ju opanujemy zasady

stosowania bonnika pokarmowego, bdziemy potrafili stosowa
si rwnie doinnych zasad, wprzypadku pozostaych produktw
spoywczych.
1.8.Podsumowanie rozdziau 1.
1. Odchudzanie intuicyjne jest stylem odywiania opartym
nauwiadamianiu sobie wewntrznych uczu idozna zmysowych oraz narozumieniu potrzeb wasnego organizmu.
2. Mona wyrni prewencyjne odchudzanie intuicyjne irestrykcyjne odchudzanie intuicyjne.
3. Sposoby odchudzania rni si wzalenoci odtego, jakie s
przyczyny nadmiernego jedzenia (fizjologiczne czy spoecznopsychologiczne).
4. Satialogia jest dziedzin naukow kompleksowo zajmujc si
mechanizmami rzdzcymi godem i uczuciem sytoci w organizmie czowieka. Ma ona ogromne znaczenie w poznawaniu przyczyn nadmiernego jedzenia oraz zapobieganiu mu.
Ponadto satialogia pomaga opracowywa irealizowa programy odchudzania wtaki sposb, aby byy skuteczne ipozwalay
osign wytyczony cel.
24
5. Satiagrafia zajmuje si graficznym przedstawieniem wspzalenoci zachodzcych pomidzy uczuciem godu isytoci wr-
nych przedziaach czasowych. Satiagrafia jest skutecznym narzdziem wizualnym, niezbdnym wplanowaniu dziaa wramach
intuicyjnego odchudzania.
6. Satiagram stanowi graficzne przedstawienie wspzalenoci
zachodzcych pomidzy godem auczuciem sytoci wrnych
przedziaach czasowych. Sporzdzanie i analiza satiagramw
pozwala poprawnie okreli algorytmy rzdzce naszymi zachowaniami ywieniowymi.
7. Zgodnie z koncepcj odchudzania intuicyjnego, spoywane
produkty musz spenia nastpujce kryteria: naturalne pochodzenie, maa liczba kalorii, brak czynnikw niekorzystnych
dla organizmu, skuteczne dziaanie zmierzajce dozmniejszenia
lub stumienia uczucia godu.
8. Stosowanie bonnika pokarmowego pomaga nauczy si zasad
odchudzania intuicyjnego istosowa jewpraktyce.
25
Rozdzia 2
PREWENCYJNE ODCHUDZANIE INTUICYJNE:

KLUCZ DO WALKI Z NADWAG
2.1. Dobry pocztek
2.2. Dobrze je w cigu dnia
2.3. Jak dugo utrzymuje si uczucie godu?
2.4. Wyliczanie wskanika efektywnoci
2.5. Wizualizacja zalet odywiania intuicyjnego
2.1. Dobry pocztek

Objadanie si jest wynikiem nadmiernej manifestacji uczucia godu. Tym samym, aby skutecznie przeciwdziaa objadaniu si, trzeba nie dopuszcza do wyksztacenia si uczucia silnego godu.
Stosujc zasady odchudzania intuicyjnego, jestemy wstanie kontrolowa rwnowag pomidzy uczuciem godu asytoci, woparciu onasze wewntrzne doznania iwewntrzn si.
Prewencyjne odchudzanie intuicyjne jest takim stylem
odywiania si, wramach ktrego pojedzenie sigamy
wtedy, kiedy pojawi si pierwsze oznaki godu fizjologicznego. Dziki temu nie dopuszczamy dotego, aby gd przeszed
wfaz godu redniego lub silnego.
Na ryc. 15 przedstawiono prawidowy cykl pokarmowy, w tym
przypadku wgodzinach od11:00 do14:00, tj. wporze obiadu (1000
kcal). W efekcie zostaje zaspokojone uczucie redniego godu,
coprowadzi dopojawienia si uczucia redniej sytoci.
28
Jak zatem stosowa zaoenia prewencyjnego odchudzania intuicyjnego wpraktyce? Wtym celu niezbdne jest intuicyjne okrelenie punktu czasowego A, w ktrym zaczyna si lekki gd fizjologiczny. Aby przeciwdziaa jego przeksztaceniu si w silny
gd, zaleca si wpunkcie Aprewencyjnie spoy kostk doucia
Sankom zawierajc bonnik pokarmowym ipopi szklank wody.
Ten rodzaj odchudzania nazywa si prewencyjnym.
Klucz do walki z nadwag
Po kilku minutach uczucie godu zaczyna si zmniejsza i stopniowo przechodzi wstan neutralny lub pierwsze uczucie sytoci.
W cigu nastpnych 4560 minut to pocztkowe uczucie sytoci
znowu zmienia si wpierwsze uczucie godu.
+6

moliwe ble odka
+6
+5
+5
+4
+4
+3
+3
+2
+2
+1
+1
Stan neutralny
-1
Pierwszy gd
-1
-2
-2
-3
-3
-4
-4
-5
-5
-6
-6
9h 10h 11h
12h
13h 14h
15h
16h
100%
Obiad
Wkonsekwencji przez jaki czas apetyt jest mniejszy, copozwala

na zredukowanie typowej porcji, spoywanej w ramach obiadu,
ookoo 4050%.
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 15. Zmiany zachodzce w odczuwaniu godu i sytoci w ramach typowego

odywiania si. Uczucie redniej sytoci pojawia si po skonsumowaniu 100%
typowej, spoywanej w porze lunchu porcji. Satiagram 2.
29

moliwe ble odka
+6
+5
+5
+4
+4
+3
+3
+2
+2
+1
+1
Stan neutralny
-1
Pierwszy gd
-1
-2
-2
-3
-3
-4
-4
-5
-5
-6
-6
9h 10h 11h
12h
13h 14h
15h
16h
50%
Obiad
+6
sankom
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 16. Zmniejszenie uczucia godu w prewencyjnym odchudzaniu intuicyjnym.

Do pojawienia si uczucia redniej sytoci wystarczy 50% typowej, spoywanej
w porze lunchu, porcji jedzenia. Satiagram 3.
Prewencyjne odchudzanie intuicyjne ma na celu zapobieganie pojawieniu si uczucia redniego lub silnego godu.
Po to, by lepiej to zrozumie, warto dokona prostej kalkulacji.
Przyjmijmy, e normalnie dzienne spoycie kalorii w przypadku
danej osoby wynosi rednio 2500 kcal. Wprzyblieniu mog one
rozkada si wnastpujcy sposb: niadanie 500 kcal, obiad
30
1000 kcal, kolacja 1000 kcal.
Poowa porcji spoytej wramach obiadu stanowi 500 kcal (1000:2),

a kostka do ucia Sankom z bonnikiem pokarmowym zawiera
jedynie 15 kcal.
+6

moliwe ble odka
+6
+5
+5
+4
+4
+3
Uczucie redniego najedzenia (sytoci) +3
+2
+2
+1
+1
Stan neutralny
-1
Pierwszy gd
-1
-2
-2
-3
-3
-4
-4
-5
-5
-6
-6
9h 10h 11h
12h
13h 14h
15h
16h
100%
Obiad
Jeeli zatem ta sama osoba w okresie pomidzy godzin 11:00

a 14:00 bdzie stosowa produkty z bonnikiem pokarmowym,
zgodnie z zasadami prewencyjnego odchudzania intuicyjnego,
ilo spoywanych przez ni kalorii spadnie z1000 kcal dozaledwie 515 kcal (500 kcal wpostaci obiadu zredukowanego o50% +15
kcal z1 kostki doucia Sankom) (ryc. 17 i18). Taka kalkulacja poka-
Copyright
1000
kcal.
Dr. Mazourik
Ryc. 17. Typowe odywianie. Uczucie redniej sytoci pojawia si po skonsumowaniu

w ramach obiadu porcji 1000 kcal. Satiagram 4.
31
zuje skuteczno podstawowych zasad odchudzania intuicyjnego

iich zastosowanie wpraktyce.

moliwe ble odka
+6
+5
+5
+4
+4
+3
+3
+2
+2
+1
+1
Stan neutralny
-1
Pierwszy gd
-1
-2
-2
-3
-3
-4
-4
-5
-5
-6
-6
9h 10h 11h
12h
13h 14h
15h
16h
15kcal.
500
kcal.
50%
Lunch
+6
sankom
Odchudzanie si w ramach prewencyjnego odchudzania intuicyjnego jest oparte na podejciu kompleksowym. Zmniejszenie liczby spoywanych kalorii to wynik zredukowania iloci pokarmu zjadanego
w porze obiadu i kolacji. Efektem jest zmniejszenie apetytu oraz jednoczesne psychologiczne kontrolowanie procesu jedzenia, zgodnie
z wczeniej indywidualnie zdefiniowanym algorytmem.
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 18. Odchudzanie intuicyjne. Do pojawienia si uczucia redniej sytoci wystarczy
32
1 kostka do ucia Sankom z bonnikiem pokarmowym (15 kalorii), 1 szklanka wody

oraz porcja posiku odpowiadajca 500 kcal. W sumie: 515 kcal. Satiagram 5.
Zredukowanie liczby spoywanych kalorii stanowi jedyn

moliw, gwarantowan i bezpieczn metod zmniejszenia
wagi oraz utrzymania jej w normie.
Prewencyjne odchudzanie intuicyjne jest naturalnym i skutecznym
narzdziem umoliwiajcym regulowanie uczucia godu i sytoci,
iloci spoywanego jedzenia, a w konsekwencji wagi ciaa.
2.2. Dobrze je w cigu dnia

Ilo pokarmu spoywanego wtrakcie obiadu jest mniejsza take
z powodu zmniejszonego uczucia godu pomidzy niadaniem
aobiadem, jak pokazano naryc. 18.
Zpomoc zasad prewencyjnego odchudzania intuicyjnego wpodobny sposb mona take zredukowa swj gd wokresie pomidzy obiadem akolacj. Matonacelu zmniejszenie iloci jedzenia spoywanego wtrakcie kolacji, dziki wczeniej wywoanemu
uczuciu sytoci.
Zastosowanie zasad prewencyjnego odchudzania intuicyjnego
wcigu dnia przedstawiono naprzykadzie podanym na kolejnych
stronach, tj. zachowania ywieniowego nr 2 (ryc. 19 i20).
Prewencyjne odchudzanie intuicyjne powoduje, e proces tracenia
na wadze jest skuteczny i bezpieczny, a w pewnym stopniu wrcz
bardzo wygodny.
33

Zmniejszenie iloci spoywanego pokarmu zpomoc prewencyjnego
odchudzania intuicyjnego ibonnika pokarmowego.

6:30 7:30 Czynnoci poranne. Przejcie pierwszego uczucia godu wlekki gd.
7:30 8:00 niadanie. Zaspokojenie uczucia godu iwystpienie uczucia redniej sytoci.
8:30 9:00 Przejcie oduczucia redniej sytoci douczucia lekkiej sytoci.
9:00 10:00 Przejcie oduczucia lekkiej sytoci dostanu neutralnego.
10:00 11:00 Przejcie odstanu neutralnego dopierwszego uczucia godu.

11:00 11:10 Prewencyjne odchudzanie intuicyjne spoycie 1 kostki doucia Sankom zbonnikiem
pokarmowym, popicie 1 szklank wody (ewentualnie, wzalenoci odindywidualnych
uwarunkowa: 1 kostka doucia Sankom +1 szklanka wody, apoupywie 1015 minut
kolejna 1 kostka doucia Sankom +1 szklanka wody).
11:10 11:30 Przejcie odpierwszego uczucia godu dostanu neutralnego.
11:30 12:00 Przejcie odstanu neutralnego dopierwszego uczucia sytoci.
12:00 12:30 Przejcie odpierwszego uczucia sytoci dostanu neutralnego.
13:00 14:00 Obiad (typowa porcja zmniejszona o 5060%). Przejcie od pierwszego uczucia
godu douczucia redniej sytoci.
34

15:30 15:40 Prewencyjne odchudzania intuicyjne spoycie 1 kostki doucia Sankom zbonnikiem
uwarunkowa: 1 kostka doucia Sankom +1 szklanka wody, apoupywie 1015minut
17:00 17:30 Przejcie odpierwszego uczucia sytoci dopierwszego uczucia godu.
17:30 17:40 Prewencyjne odchudzanie intuicyjne spoycie 1 kostki doucia Sankom zbonnikiem
uwarunkowa: 1 kostka doucia Sankom +1 szklanka wody, apoupywie 1015 minut
18:30 19:00 Przejcie odpierwszego uczucia sytoci do wstpnego pierwszego uczucia godu.
19:00 20:00 Kolacja (typowa porcja zmniejszona o50% lub nawet wicej). Przejcie odpierwszego
uczucia godu douczucia redniej sytoci.

Prewencyjne

odchudzanie
intuicyjne
Restrykcyjne
Ryc. 19. Przykad zachowania ywieniowego nr 2. Zmniejszenie iloci spoywanego

jedzenia z pomoc prewencyjnego odchudzania intuicyjnego.
35
-6
-5
-4
-3
-2
-1
+1
+1
Pierwszy gd
Stan neutralny
+2
+2
-6
-5
-4
-3
-2
-1
+3
+3
+4
6h
7h
8h
9h
10h 11h
13h 14h 15h
18h 19h
17h
16h
Intuitive nutrition
12h
20h
21h
22h 23h 24h
2h
3h
Copyright
1h
Fig. 20. Preventive

intuitive nutrition
with the
help of
dietarybonnika
fibers. Satiagram
6. Satiagram 6.
Ryc. 20. Prewencyjne
odchudzanie
intuicyjne
z pomoc
pokarmowego.
+4
100%
niadanie
+5
sankom
50%
Obiad
+5
sankom
+6
sankom

moliwe ble odka
50%
Kolacja
36
+6
5h
Dr. Mazourik
4h
2.3. Jak dugo utrzymuje si uczucie godu?

Uwikszoci osb mona wyodrbni pewien powtarzalny wzr,
zgodnie z ktrym naprzemiennie pojawiaj si uczucia silnego
godu isilnej sytoci. Wpewnym okrelonym czasie (przed niadaniem, obiadem ikolacj) przewanie odczuwamy silny gd. Spoywamy wic odpowiednio due iloci jedzenia, aby go zaspokoi.
Azatem podane uczucie sytoci pojawia si dopiero pospoyciu
odpowiednio duej iloci jedzenia.
Aby lepiej zrozumie tozjawisko, nasatiagramie przedstawionym
na nastpnej stronie (satiagram 7, ryc. 21) wyrniono janiejsze
pasy oznaczajce przedziay czasowe, kiedy przewanie odczuwamy mniejszy lub wikszy gd.
Podobnie na nastpnym satiagramie (satiagram 8, ryc. 22) przedstawiono, na czym polega prewencyjne odywianie intuicyjne.
Tutaj take janiejszymi pasami wyrniono przedziay czasowe,
kiedy zwykle odczuwamy gd.
Zastosowanie powyszego systemu pozwala na porwnanie, jak
dugo utrzymuje si uczucie godu przy rnych metodach odywiania, co z kolei umoliwia ocen skutecznoci poszczeglnych metod.
Uatwia nam to rwnie strategiczne rozplanowanie iloci spoywanych pokarmw i rozoenie spoywanych kalorii w cigu dnia,
a take zaplanowanie godzin realizowania zasad prewencyjnego
odchudzania intuicyjnego i spoywania bonnika pokarmowego
37
oraz podstawowych posikw.
+3
+1
-1
-2
-3
-4
-5
-6
Stan neutralny
Pierwszy gd
-1
-2
-3
-4
-5
-6
+2
+3
+4
+5
+1
+4
+2
+5
6h
7h
8h
9h
10h 11h
12h
13h 14h 15h
16h
17h
18h 19h
20h
21h
22h 23h 24h
1h
3h
Copyright
2h
5h
Dr. Mazourik
4h
Satiagram 7.
Ryc. 21. Typowe odywianie. Janiejsze pasy oznaczaj przedziay czasowe, w ktrych przewanie odczuwany jest gd.
+6
niadanie

moliwe ble odka
Obiad
38
Kolacja
+6
+2
+2
-6
-5
-4
-3
-2
-1
-6
-5
-4
-3
-2
-1
6h
7h
8h
9h
10h 11h
12h
13h 14h 15h
18h 19h
17h
16h
20h
21h
22h 23h 24h
1h
3h
Copyright
2h
oznaczaj przedziay czasowe, w ktrych odczuwany jest gd. Satiagram 8.
5h
Dr. Mazourik
4h
Ryc. 22. Stosowanie bonnika pokarmowego w ramach prewencyjnego odchudzania intuicyjnego. Janiejsze pasy
Pierwszy gd
Stan neutralny
+1
+3
+4
+3
+1
+5
100%
niadanie
+4
sankom
+6
50%
Obiad
sankom
+5
sankom

moliwe ble odka
50%
Kolacja
+6
39
2.4. Wyliczanie wskanika efektywnoci

Na podstawie satiagramu mona wyliczy czas, w jakim typowo
odczuwamy gd (ornym stopniu nasilenia), coprzedstawiono
naryc. 23.
W oparciu o satiagram 9 moemy obliczy czny czas utrzymywania si uczucia godu (ornym stopniu nasilenia) wcigu dnia
wprzypadku badanej osoby:
Od 6:30 do 8:30
Od 10:30 do 13:30
Od 16:30 do 20:00
cznie:
2 godziny
3 godziny
3,5 godziny
8,5 godziny
Wpodobny sposb mona take obliczy czny czas utrzymywania si uczucia godu wcigu dnia wprzypadku osoby stosujcej
zasady prewencyjnego odchudzania intuicyjnego. W przypadku
prewencyjnego odchudzania intuicyjnego uczucie godu wystpuje o nastpujcych porach w cigu dnia:
40
Od 6:30 do 8:30 2 godziny

Od 10:30 do 11:00 0,5 godziny
Od 12:30 do 13:30 1 godzina
Od 15:30 do 16:00 0,5 godziny
Od 16:30 do 17:00 0,5 godziny
Od 18:00 do 19:00 1 godzina
cznie:
5,5 godziny
+3
+2
+1
-1
-2
-3
-4
-5
Stan neutralny
Pierwszy gd
+4
+3
+2
+1
-1
6h
2h
7h
8h
9h
10h 11h
3h
12h
13h 14h 15h
16h
18h 19h
3,5 h
17h
Kolacja
Obiad
niadanie
20h
21h
1h
cznie 8,5 godziny
22h 23h 24h
3h
Copyright
2h
5h
Dr. Mazourik
4h
tradycyjnej metody odywiania. Satiagram 9.
Fig. Ryc.
23. Estimation
of total duration of hunger of various degrees during the day in case of traditional nutrition. Satiagram 9.
23. Szacunkowy czny czas utrzymywania si uczucia godu o rnym stopniu nasilenia w cigu dnia w przypadku
-6
-5
-4
-3
-6
+4
+5
+5
-2
+6

moliwe ble odka
+6
41
-1
-2
-3
-4
-5
Stan neutralny
Pierwszy gd
+2
+1
-1
-2
-3
-4
-5
-6
6h
2h
7h
8h
100%
niadanie
+3
9h
10h 11h
0,5h
sankom
+4
12h
13h 14h 15h
1h
50%
biad
0,5h
0,5h
1h
18h 19h
17h
16h
20h
22h 23h 24h
1h
cznie 5,5 godziny
21h
3h
Copyright
2h
5h
Dr. Mazourik
4h
odchudzania intuicyjnego. Satiagram 10.
Fig. 24. Estimation

of total duration of hunger during the day in case of preventive intuitive nutrition. Satiagram 10.
Ryc. 24. Szacunkowy czny czas utrzymywania si uczucia godu w cigu dnia w przypadku prewencyjnego
-6
+1
+3
+2
+4
sankom
+5
+5
sankom
+6

moliwe ble odka
50%
Kolacja
42
+6
Porwnanie satiagramu 9 z satiagramem 10 jednoznacznie wskazuje, e czny czas utrzymywania si uczucia godu w cigu dnia
jest znacznie krtszy, za odczuwany gd znacznie sabszy w przypadku stosowania si do zasad prewencyjnego odchudzania intuicyjnego.
Na podstawie poniszego rwnania mona wyliczy warto
wskanika efektywnoci (tj. skutecznoci stosowania) prewencyjnego odchudzania intuicyjnego:
Wskanik efektywnoci
prewencyjnego odchudzania intuicyjnego
czny czas utrzymywania

si uczucia godu w cigu dnia
przyintuicyjne
prewencyjnym
Odchudzanie
odchudzaniu intuicyjnym
Prewencyjne
100%
czny czas utrzymywania

Restrykcyjne
si uczucia godu w cigu dnia
odchudzanie
intuicyjne
przy tradycyjnej
diecie
Ryc. 25. Rwnanie pozwalajce wyliczy warto wskanika efektywnoci stosowania

prewencyjnego odchudzania intuicyjnego.
W naszych przykadach czny czas utrzymywania si uczucia godu w cigu dnia w przypadku typowego odywiania si (dieta
tradycyjna) wynosi 8,5 godziny, za w przypadku prewencyjnego
odchudzania intuicyjnego 5,5 godziny. A zatem warto wskanika efektywnoci prewencyjnego odchudzania intuicyjnego mona
okreli w nastpujcy sposb:
43
Wskanik
efektywnoci
Prewencyjne
prewencyjnego odchudzaodchudzanie
nia intuicyjnego intuicyjne
5,5 godziny
Restrykcyjne
100% = 65%
8,5odchudzanie
godziny
intuicyjne
Ryc. 26. Wyliczenie wskanika efektywnoci prewencyjnego odchudzania

intuicyjnego.
Oznacza to, e stosowanie si do zasad prewencyjnego odchudzania intuicyjnego pozwala na skrcenie czasu utrzymywania
si uczucia godu w cigu dnia o 35%. Moe to zosta przeoone
na lepsze (skuteczniejsze) regulowanie naszego odywiania si.
Prowadzi to do zmniejszenia liczby spoywanych kalorii, a ostatecznie do utraty wagi.
2.5. Wizualizacja zalet odchudzania intuicyjnego

Przedstawione dalej dwa satiagramy w najlepszy sposb pokazuj,
jak wiele moliwoci daje odchudzanie intuicyjne oraz w jaki sposb pozwala ono zmniejszy iloci spoywanych produktw.
44
+3
+2
+3
+2
+1
-6
-5
-4
-3
-2
-1
+4
+4
-6
-5
-4
-3
-2
-1
Pierwszy gd
Stan neutralny
+1
+5
6h
7h
8h
500
kcal
9h
10h 11h
12h
1000
kcal
13h 14h 15h
16h
17h
18h 19h
1000
kcal
20h
21h
22h 23h 24h
1h
3h
Copyright
2h
5h
Dr. Mazourik
4h
czna szacunkowa
liczba kalorii
spoywanych
w cigu dnia: 2500 kcal
Ryc.
27. czna
liczbaofkalorii
spoywanych
dnia w
ramach
typowego
odywiania
Satiagram
11.
Fig. 27.
Total
calculation
the calorie
contentwofcigu
the food
eaten
during
the daystylu
in case
of usualsi.
regime
of nutrition.
Satiagram 11.
+5
100%
niadanie
+6
100%
Obiad

moliwe ble odka
100%
Kolacja
+6
45
-5
-6
-3
-4
-5
-6
-4
-3
-2
-1
-2
Stan neutralny
+1
Pierwszy gd
+1
+2
+3
+4
-1
+2
+3
6h
7h
8h
500
kcal
9h
10h 11h
15 kcal
12h
18h 19h
15 kcal
17h
16h
15kcal
500
kcal
13h 14h 15h
500
kcal
20h
21h
22h 23h 24h
2h
3h
Copyright
1h
5h
Dr. Mazourik
4h
czna szacunkowa
liczba kalorii
spoywanych
w cigu dnia: 1545 kcal
Fig.
calculation
the calorie
content ofwthe
fooddnia
eatenw during
theprewencyjnego
day when preventive
intuitive nutrition
is applied.
Satiagram
Ryc.28.
28.Total
czna
liczba of
kalorii
spoywanych
cigu
ramach
odchudzania
intuicyjnego.
Satiagram
12.12.
+4
100%
niadanie
+5
sankom
50%
Obiad
+5
sankom
+6
sankom

moliwe ble odka
50%
Kolacja
46
+6
1. Prewencyjne odchudzanie intuicyjne jest takim stylem odywiania si, w ramach ktrego zaczynamy je po pojawieniu si
pierwszych oznak godu fizjologicznego. Dziki temu nie dopuszczamy wic do takiej sytuacji, gdy uczucie godu przechodzi w faz godu redniego lub silnego.
2. Zmniejszenie iloci spoywanego jedzenia i liczby kalorii stanowi jedyn moliw, pewn i bezpieczn metod zmniejszenia
wagi oraz utrzymania jej w normie przez dugi czas.
3. Odywianie intuicyjne pomaga zmniejszy ilo spoywanego
jedzenia i liczb spoywanych kalorii. Jednoczenie metoda ta
jest w peni naturalna. Taka dieta gwarantuje zmniejszenie wagi
oraz utrzymanie jej w normie.
4. Okrelenie dugoci utrzymywania si uczucia godu uatwia
strategiczne rozplanowanie iloci spoywanych pokarmw
i rozoenie spoywanych kalorii w cigu dnia, a take zaplanowanie godzin realizowania zasad prewencyjnego odchudzania
intuicyjnego i spoywania bonnika pokarmowego oraz podstawowych posikw.
5. Pewne jest to, e czas utrzymywania si uczucia godu w cigu dnia jest znacznie krtszy, za odczuwany gd znacznie
sabszy, w przypadku stosowania si do zasad prewencyjnego
47
odchudzania intuicyjnego.
6. Po to, by uzyska warto wskanika efektywnoci prewencyjnego odchudzania intuicyjnego, naley wyliczy iloraz cznego
czasu utrzymywania si uczucia godu w cigu dnia przy prewencyjnym odchudzaniu intuicyjnym i cznego czasu utrzymywania si uczucia godu w cigu dnia przy tradycyjnej diecie,
a otrzyman liczb pomnoy przez 100%.
Dziki odchudzaniu intuicyjnemu udao misi

zrzuci 36kg. Spjrzcie namoje zdjcia, asami
si przekonacie! Takie rozsdne i usystematyzowane podejcie doodchudzania bardzo misi
spodobao. Oddziewiciu lat utrzymuj swoj
docelow wag.
Od dugiego czasu pracuj w biznesie spoywczym, jestem na stanowisku dyrektora,
iwzwizku ztym dobrze znam si najedzeniu.
Dlatego te mog potwierdzi, e dziki odchudzaniu intuicyjnemu moliwa jest utrata zbdnych kilogramw.
Mnie si udao! Wam te tego ycz.
MichelP., Montreux (Szwajcaria)
48
Ryc. 29. Michel P. przed i po tym, jak zacz si stosowa do zasad odchudzania intuicyjnego. Schud 36 kg. Od ponad dziewiciu lat udaje mu si
utrzyma wag na staym poziomie.
49
Rozdzia 3
RESTRYKCYJNE ODCHUDZANIE INTUICYJNE:

INTEGRALNA CZ DUGOTERMINOWEGO PROGRAMU
REGULACJI WAGI
3.1. Prdko spoywania pokarmw i pojawienia si uczucia
sytoci
3.2. Okresy alfa, beta i delta
3.3. Prawidowe i nieprawidowe momenty zakoczenia jedzenia
3.4. Doznanie uczucia sytoci i jego efekty
3.5. Bezpieczestwo kaloryczne
3.6. Spalanie kalorii
3.7. Efekt plateau i okres stabilizacji wagi
W poprzednim rozdziale zatytuowanym Prewencyjne odchudzanie intuicyjne: klucz do walki z nadwag nauczylimy si
jak mona okreli moment, wktrym najlepiej zacz je. Rwnie
wanym zagadnieniem jest okrelenie momentu, wktrym posiek trzeba zakoczy. Wtym rozdziale znajd Pastwo odpowied
natopytanie.
3.1.Prdko spoywania pokarmw

ipojawienia si uczucia sytoci
Prdko, z jak spoywamy jedzenie, nie zawsze idzie w parze
zmomentem pojawienia si uczucia sytoci. Ryc. 30 ilustruje prdko spoywania pokarmw. Na osi Y zaznaczono ilo jedzenia
spoywanego podczas jednego typowego posiku (np. obiadu).
Dane tewyraono wwartociach procentowych. Oczywicie, pojcie jednej penej porcji (100%) moe dla kadej osoby oznacza co
innego, coprzekada si take narn zawarto kalorii wtakim
posiku. Naosi X przedstawiono czas spoywania danego posiku.
Nawykresie przedstawiono rednie tempo jedzenia przy ktrym
dana osoba spoywa 100% porcji typowego posiku (np.obiadu)
wczasie 20 minut.
52
Naryc. 31 przedstawiono natomiast prdko, zjak wtrakcie jedzenia pojawia si uczucie sytoci. Naosi Y zaznaczono poziom natenia uczucia sytoci wujciu procentowym (%). O X natomiast
ilustruje czas spoywania danego posiku (np.obiadu).
110%
Ilo jedzenia spoywana w cigu jednego

typowego posiku (np. obiadu)
Dr. Mazourik
10 min
Copyright
15 min
ik
os
20 min
100%
25 min
30 min
35 min
40 min
45 min
Dugo spoywania posiku
w jakim zostaje ono skonsumowane.
Ryc. 30.
spoywania
danegoisposiku
mona
na podstawie
iloci spoywanego
jedzenia
oraz czasu,
Fig.
30.Prdko
The speed
of eating
defined
byokreli
the volume
of eaten
food and the
duration
of eating.
10%
20%
30%
40%
50%
60%
70%
80%
90%
100%
po
Pr
d
k
o
s
120%
y
w
an
ia
130%
Integralna cz dugoterminowego programu regulacji wagi
53
W normalnych warunkach uczucie redniej sytoci (tuodpowiadajce wartoci 100%) pojawia si poupywie 3540 minut odmomentu rozpoczcia posiku.
Podobnie jak w poprzednim przykadzie, zdecydowalimy si
przedstawi dziaanie zasad restrykcyjnego odchudzania intuicyjnego naprzykadzie redniego czasu potrzebnego dopojawienia
si uczucia redniej sytoci. Warto tanie jest wartoci uniwersaln ijednakow dla wszystkich. Wprzypadku rnych osb moliwe s odchylenia wynoszce od30 do50 minut.
Aby porwna prdko spoywania posiku z prdkoci, z jak
wtrakcie jedzenia pojawia si uczucie sytoci, postanowilimy poczy dwa powyej przedstawione wykresy (ryc. 32).
Jak ju wczeniej wspomniano, w normalnych warunkach i przy
redniej prdkoci spoywania posiku, przecitna osoba potrzebuje okoo 20 minut, eby spoy typowy posiek (wtym przypadku obiad). Uczucie redniego nasycenia pojawia si wtedy poupywie okoo 3540 minut odmomentu rozpoczcia posiku, azatem
okoo 1520 minut pozjedzeniu typowej porcji jedzenia wramach
obiadu. Innymi sowy: prdko, z jak spoywany jest posiek,
wznacznym stopniu przyspiesza moment, kiedy pojawia si uczucie sytoci.
54
Dr. Mazourik
15 min
a
eni
z
d
je
cie
rt ak
20 min
aw
poj
25 min
ci
syto
e
i
c
zu
uc
ia si
30 min
35 min
100%
40 min
45 min
Dugo spoywania
posiku
sytoci w stosunku do dugoci spoywania danego posiku.

of satiation and the duration
of the food intake.
Ryc.
Prdko,
z jak wof
trakcie
jedzenia
pojawia
si uczucie
sytoci, okrela
si w oparciu
stopie
natenia
Fig.31.31.
The speed
arrival
of the
feeling
of satiation
is defined
byothe
degree
ofuczucia
the feeling
10 min
ja
, z
o
dk
Pr
Copyright
20%
40%
60%
80%
100%
120%
55
Ilo jedzenia spoywana w cigu posiku
56
60%
40%
20%
60%
40%
20%
jak
20 min
25 min
ci
syto
e
i
c
czu
si u
30 min
35 min
40 min
45 min
Dugo spoywania
posiku
Fig.
32.Porwnanie
Comparison
of the
speed
of eating
and
the speed
arrival
of satiation.
Ryc. 32.
prdkoci
jedzenia
z prdkoci,
z jak
w trakcie
jedzenia of
pojawia
si uczucie
sytoci.
15 min
cie
rak
t
w
100%
a
awi
poj
a
i
zen
jed
ik
os
p
ia
an
w
y
Dr. Mazourik
10 min
Copyright
80%
80%
100% 100%
, z
o
k
d
Pr

P
r
dk
o
sp
o
120% 120%
3.2. Okresy alfa, beta i delta

Do okrelenia wspzalenoci zachodzcych pomidzy prdkoci spoywania posiku a prdkoci, z jak pojawia si uczucie
sytoci, wykorzystuje si wartoci zwane okresami (alfa), (beta)
i (delta) (ryc. 33).
Okresem (alfa) nazywa si czas pomidzy rozpoczciem posiku
a osigniciem stanu redniej sytoci.
Okres (beta) to okres pomidzy momentem rozpoczcia posiku
a spoyciem 100% porcji typowego posiku (np. obiadu) przy normalnej prdkoci jedzenia.
Okres (delta) stanowi rnic pomidzy okresem alfa a okresem
beta. Rozpoczyna si on w chwili, kiedy dana osoba zjada 100%
porcji w ramach typowego posiku, za koczy wtedy, gdy pojawia si uczucie redniej sytoci. To wanie w tym okresie mamy
do czynienia ze zjawiskiem jedzenia w nadmiernych ilociach.
Celem restrykcyjnego odchudzenia intuicyjnego jest zaprzestanie
jedzenia po okresie beta oraz powstrzymywanie si od dalszego
spoywania pokarmw w okresie delta.
57
100%
80%
60%
40%
20%
100%
80%
60%
40%
20%
Dr. Mazourik
10 min
Copyright
wi a
oj a
p
a
eni
edz
15 min
25 min
30 min
Ryc. 33. Okresy (alfa), (beta) i (delta).
20 min
Okres, w ktrym
jemy w nadmiernych
ilociach
c
si u
ci
Okres (delta)
Okres (Alpha)zucie syto
j
cie
rt ak
ku
si
jak
, z
o
dk
r
P
Pr
d
k
o
s
100%
Okres (beta)
po
120%
yw
a
nia
Ilo jedzenia spoywana w cigu posiku
58
120%
35 min
40 min
45 min
Dugo spoywania
posiku
3.3.Prawidowe i nieprawidowe momenty

zakoczenia jedzenia
Posiek mona zakoczy najeden zdwch sposobw.
Pierwszy sposb: zakoczenie jedzenia nastpuje natychmiast
pozakoczeniu okresu (tj. pospoyciu 100% porcji jednego typowego posiku), bez pojawienia si uczucia penej sytoci.
Drugi sposb: kontynuacja jedzenia a domomentu wystpienia
uczucia penej sytoci po spoyciu 100% porcji typowego posiku. Zgodnie ztym sposobem, osoba jedomomentu zakoczenia
okresu . Takie zachowanie ywieniowe obserwuje si uznacznej
wikszoci wspczesnego spoeczestwa. Prowadzi ono dosystematycznego przejadania si.
Osoby spoywajce jedzenie w nadmiernych ilociach po zakoczeniu okresu nadal nie odczuwaj redniej sytoci i jedz dalej. A domomentu zakoczenia okresu ipojawienia si uczucia
redniej sytoci skonsumuj one 130% swojej typowej porcji.
W zwizku z powyszym naley zawsze stara si wyduy czas
posiku w taki sposb, aby jednoczenie nie zwiksza iloci
spoywanego jedzenia.
Naryc. 34 obydwie te moliwoci zostay przedstawione wujciu
graficznym.
59
Ilo spoywanego jedzenia
60%
40%
20%
60%
40%
20%
cie
men
o
m
Dr. Mazourik
20 min
25 min
30 min
Fig. 34. Two types ofRyc.

the
end of eating.
34. Dwa sposoby zakoczenia posiku.
15 min
ym
ow
d
i
w
pra wym momencie
e
i
n
ido
w
ia praw
n
w
ze
ed enia
j
z
e
Zaprzestanie jedzenia
ni ed
ta ie j
po spoyciu 100% porcji
n
Zaprzestanie jedzenia
po pojawieniu si uczucia
penej sytoci
10 min
Copyright
80%
80%
110%
110%
100%
120%
120%
100%
130%
Z
Za apr
p z
r
ze es
st
a
60
130%
35 min
40 min
45 min
Dugo spoywania
posiku
100%
typowej porcji
130%
typowej porcji
Jak ju wczeniej wspomniano, prdko spoywania posiku

znacznie przekracza t, zjak pojawia si uczucie sytoci. Oznacza
to, e kontynuacja jedzenia ztypow prdkoci a domomentu
pojawienia si uczucia redniej sytoci spowodowaaby skonsumowanie znacznie wikszych iloci jedzenia ni tojest potrzebne
do utrzymania regularnych czynnoci witalnych. Niezbdne jest
wic wczucie si wewasny organizm izrozumienie jego faktycznych potrzeb, atake nauczenie si, gdzie ley granica pomidzy
koniecznoci jedzenia ajego nadmiarem.
Naprzykadzie poniej przedstawiono konsekwencje systematycznego spoywania przez rok dodatkowych 30% porcji wczasie obiadu.
Typowy obiad to rednio 1000 kcal. 130% porcji takiego obiadu
to1300 kcal. atwo zatem policzy liczb nadmiernych kilokalorii:
1300 kcal 1000 kcal = 300 kcal.
Systematyczne spoywanie dodatkowych 300 kcal wporze obiadu przez miesic oznacza, e wtym okresie zjadanych jest cznie
9000 dodatkowych kilokalorii (300 kcal 30 dni). Zostan one wnaszym organizmie przetworzone na1kg tuszczu. Poupywie roku
przekada si tona12 dodatkowych kilogramw wagi!!! Taka jest
wanie cena systematycznego przejadania si o zaledwie 30%
(cowydaje si tak ma liczb).
Warto wspomnie, e z uwagi na zdolnoci kompensacyjne naszego organizmu, liczba tabdzie de facto troch mniejsza (patrz:
61
Rozdzia 3.7. Efekt plateau i okres stabilizacji wagi).
3.4. Doznanie uczucia sytoci i jego efekty

Restrykcyjne odchudzanie intuicyjne jest takim
rodzajem odywiania si, w ramach ktrego ograniczamy
spoycie pokarmw zaraz po pojawieniu si pierwszych
oznak sytoci, bez czekania na uczucie penego zaspokojenia.
Aby nie dopuszcza do spoywania nadmiernych iloci jedzenia,
trzeba nauczy si intuicyjnie rozpoznawa punkt B, tj. moment
pojawienia si uczucia pierwszej sytoci. W tym momencie naley ograniczy spoywanie pokarmw. To wanie dlatego ten
styl odywiania nazywa si restrykcyjnym odchudzaniem intuicyjnym.
Dla porwnania przedstawiono poniej inny przykad zobacz
satiagram 14 (ryc. 36). Jak wida, kontynuowanie jedzenia do momentu pojawienia si uczucia redniej sytoci (punkt C) w tym
przypadku prowadzi do spoywania 130% typowej porcji jedzenia w ramach danego posiku.
Restrykcyjne odchudzanie intuicyjne polega
nazaprzestaniu jedzenia wchwili, kiedy speniony
jest jeden znastpujcych dwch warunkw:
pojawienie si pierwszych oznak sytoci
lub
spoycie 100% typowej porcji wramach danego posiku
niezalenie odtego, czy osignite zostao uczucie penego
zaspokojenia uczucia godu, czy nie.
62
+6

moliwe ble odka
+6
+5
+5
+4
+4
+3
+3
+2
+2
+1
+1
Stan neutralny
-1
Pierwszy gd
-1
-2
-2
-3
-3
-4
-4
-5
-5
-6
-6
9h 10h 11h
12h
13h 14h
15h
16h
100%
Obiad
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 35. Intuicyjne wyznaczanie punktu B. Jeeli w tym punkcie czasowym dana osoba
zakoczy posiek, skonsumuje 100% swojej typowej porcji. Satiagram 13.
W celu wzmocnienia efektu pierwszej sytoci, zaraz po pojawieniu

si punktu B, mona spoy kostk do ucia Sankom z bonnikiem
pokarmowym oraz popi j szklank wody. Bonnik pokarmowy
spowoduje, e uczucie sytoci bdzie odbierane jako silniejsze
(ryc. 37). Zjawisko to wie si nie tylko z procesami fizjologicznymi,
ale take z mechanizmami psychologicznymi.
63
+6

moliwe ble odka
+6
+5
+5
+4
+4
+3
+3
+2
+2
+1
+1
Stan neutralny
-1
Pierwszy gd
-1
-2
-2
-3
-3
-4
-4
-5
-5
-6
-6
C
B
9h 10h 11h
12h
13h 14h
15h
16h
100%
Obiad
+ 30% porcji obiadu
Obecne w bonniku pokarmowym wglowodany zwikszaj poziom glukozy we krwi, w wyniku czego wstpne uczucie sytoci pojawia si niemale natychmiast. Nastpnie za uczucie to
utrzymuje si, gdy bonnik pcznieje i zwiksza swoj objto
w odku.
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 36. Jeeli dana osoba zakoczy posiek w punkcie C (w momencie pojawienia si
uczucia redniej sytoci), w konsekwencji skonsumuje 130% swojej typowej porcji.
Satiagram 14.
64
120%
100%
80%
60%
40%
20%
120%
100%
80%
60%
40%
20%
wi a
oj a
p
nia
dze
e
j
e
kci
tra
c
si u
ci
Okres (delta)
25 min
30 min
35 min
40 min
45 min
Dugo spoywania
posiku
Ryc. 37. Zastosowanie zasad restrykcyjnego odchudzania intuicyjnego w praktyce.
20 min
Restrykcyjne odchudzanie intuicyjne

z pomoc bonnika pokarmowego
Okres (alpha) zucie syto
15 min
Dr. Mazourik
10 min
Copyright
ja
, z
o
dk
Pr
sp
o
P
r
dk
o
ku
si
y
w
an
ia
100%
SANKOM
Ilo soywanego jedzenia
Okres (beta)
65
3.5. Bezpieczestwo kaloryczne

Podstawow przyczyn przybierania na wadze jest spoywanie
wikszej liczby kalorii ni nasz organizm moe spali. Jednoczenie prawd jest take to, e podstawa odchudzania to spalanie
wikszej liczby kalorii ni spoywamy.
Gdybymy chcieli wyrazi to w sposb graficzny, wygldaoby to
mniej wicej tak:
Spoyte kalorie
> Spalone kalorie = Wzrost wagi
Spoyte kalorie = Spalone kalorie
Spoyte kalorie < Spalone kalorie
= Staa waga
= Zmniejszenie wagi
Ryc. 38. Zmiany wagi w zalenoci od iloci spoytych i spalonych kalorii.
Stosowanie w praktyce tych prostych i atwych do zrozumienia

zasad wymaga wczeniejszego nauczenia si, jak mona okreli
liczb spoywanych i wydatkowanych kalorii. W tym celu trzeba
zapozna si zdwiema tabelami, przedstawionym wdalszej czci
tego rozdziau. Pierwsza przedstawia warto kaloryczn najczciej spoywanych artykuw spoywczych i napojw, natomiast
druga zawiera informacje dotyczce tego, ile kalorii jest wydatko66
wanych podczas wykonywania poszczeglnych czynnoci.
Stan niedoywienia
Odchu
dzanie intuicyjne
Przejadanie si
Ryc. 39. Ustabilizowana waga (liczba spoywanych kalorii odpowiada

liczbie spalanych kalorii).
Celem intuicyjnego odchudzania si jest wypracowanie odpowiedniej rwnowagi pomidzy liczb spoywanych aspalanych kalorii.
W zwizku z tym niezbdna jest znajomo wartoci kalorycznej
poszczeglnych produktw. Czste zapoznawanie si zprzedstawionymi tabelami ipodanymi wnich wartociami spowoduje, e
ich zapamitanie bdzie atwe. Po kilku tygodniach zagldanie
donich nie bdzie ju konieczne.
Warto energetyczn poszczeglnych produktw mona wyliczy. Wystarczy podzieli liczb kalorii przez ilo produktu, jak
67
spoywamy. I tak, pokarmy wysokokaloryczne charakteryzuj si
stosunkowo wysok wartoci energetyczn w odniesieniu do

spoywanych iloci. Natomiast produkty o duej zawartoci wody
i bonnika pokarmowego zazwyczaj dostarczaj stosunkowo niewiele kalorii, nawet gdy s spoywane w duych ilociach. Ich warto energetyczna jest zatem niska.
Warto kaloryczna typowych produktw spoywczych i napojw
L.
poj.
Produkt
Liczba
kalorii
w 100 ml/g
Wielko porcji
potrzebna do
osignicia uczucia
redniej sytoci
Liczba
kalorii
w 1 porcji
Warzywa
1
Szparagi
25
100 g
25
Brokuy
33
100 g
33
Karczochy
24
100 g
24
Marchew
41
100 g
41
Seler
100 g
Zielona cykoria
23
100 g
23
Bambus
16
100 g
16
Dynia
18
100 g
18
Kalafior
25
100 g
25
10
Kukurydza
108
100 g
108
11
Ogrki
14
100 g
14,5
12
Ziemniaki
145
100 g
145
13
Rzodkiew
20
100 g
20
14
Szpinak
23
100 g
23
15
Pomidory
17
100 g
17
16
Cukinia
19
100 g
19
17
Sodka papryka
21
100 g
21
Saata i inne liciaste warzywa zielone
68
18
Saata szparagowa
18
100 g
18
19
Saatka z rzeuchy
32
100 g
32
20
Saata
14
100 g
14
21
Saata lodowa
(bez dressingu)
13
100 g
13
22
Rukola
14
100 g
14
23
Pietruszka
13
100 g
13
24
Algi morskie
26
26
Owoce
25
Jabko
52
140 g
72
26
Banan
88
100 g
88
27
Morela
48
40 g
19
28
Awokado
167
100 g
167
29
Ananas
54
100 g
54
30
Borwka czarna
43
100 g
43
31
Winia
70
100 g
70
32
Malina
56
100 g
56
33
Arbuz
30
300 g
90
34
Grejpfrut
32
130 g
42
35
Cytryna
28
80 g
22
36
Pomaracza
47
130 g
62
37
Daktyle
230
50 g
115
38
Figi
60
50 g
30
39
Winogrona
69
150 g
104
40
Mango
59
200 g
118
41
liwki
55
100 g
55
42
Gruszki
58
100 g
58
43
Kiwi
60
80 g
48
44
Melon
36
200 g
72
287
Nasiona i orzechy
45
Orzechy nerkowca
574
50 g
46
Orzechy ziemne
580
50 g
290
47
Orzechy pistacjowe
616
50 g
308
48
Nasiona sonecznika
575
50 g
287,5
49
Migday
578
100 g
578
69
50
Kasztany jadalne
225
100 g
225
51
Orzech kokosowy
354
100 g
354
52
Orzechy laskowe
627
100 g
627
53
Orzechy pekan
690
100 g
690
54
Orzechy woskie
651
100 g
651
Drb, jaja
55
Jajo kurze
80
1 sztuka
80
56
Kurczak
172
100 g
172
57
Kaczka
227
100 g
227
58
Indyk
161
100 g
161
59
Stru
140
100 g
140
Ryby, owoce morza

60
Karmazyn
145
100 g
145
61
Karp
230
100 g
230
62
Sum pospolity
104
100 g
104
63
oso
181
100 g
181
64
Tuczyk
183
100 g
183
65
led
217
100 g
217
66
Krab
103
100 g
103
67
Homar
95
100 g
95
68
Krewetki
135
100 g
135
69
Omiornica
90
100 g
90
70
Kaamarnice
67
100 g
67
71
Mae
70
100 g
70
72
Ostrygi
170
100 g
170
73
Pstrg
102
100 g
102
74
limaki
74
100 g
74
75
Wgorz
281
100 g
281
76
Rak
82
100 g
82
Pieczywo
70
77
Chleb biay
240
100 g
240
78
Chleb penoziarnisty
220
100 g
220
79
Pieczywo tostowe
236
50 g
118
80
Croissant
81
Bagietka francuska
300
100 g
300
240
100 g
240
Kasze, roliny strczkowe

82
Fasola zwyczajna
330
100 g
330
83
Ry (suchy)
334
100 g
334
84
Groszek zielony
340
100 g
340
85
Kasza gryczana
335
100 g
335
86
Owsianka
337
100 g
337
Produkty mleczne
87
Mleko
60
200 ml
120
88
Jogurt (naturalny)
61
100 ml
61
Sery
89
Ser szwajcarski
gruyre
413
50 g
206,5
90
Mozzarella
255
50 g
127,5
91
Cheddar
403
50 g
201,5
92
Parmezan
392
50 g
196
93
Feta
264
50 g
132
Dressingi, sosy i oliwy

94
Ocet balsamiczny
120
50 ml
60
95
Dressing francuski
526
50 ml
263
96
Dressing woski
233
50 ml
116,5
97
Ketchup
100
50 ml
50
98
Majonez
660
50 ml
330
99
Sos sojowy
73
50 ml
36,5
100
Maso
725
10 g
72,5
101
Oliwa z oliwek
900
15 ml
135
Miso
102
Cielcina
144
100 g
144
103
Miso krlika
113
100 g
113
104
Wieprzowina
295
100 g
295
105
Woowina
216
100 g
216
106
Dziczyzna
157
100 g
157
71
107
Bekon
525
8 g (1 plaster)
42
108
Jagnicina
130
100 g
130
109
Miso z osia
146
100 g
146
110
Szynka wdzona
383
100 g
383
Potrawy kuchni woskiej

111
Pizza
450
100 g
450
112
Spaghetti
362
100 g
362
Przekski
113
Popcorn
390
100 g
390
114
Chipsy ziemniaczane
462
100 g
462
115
Oliwki
150
50 g
75
Desery i sodycze
116
Lody waniliowe
180
100 g
180
117
Szarlotka
399
100 g
399
118
Placek z winiami
334
100 g
334
119
Sorbet cytrynowy
77
100 g
77
Produkty sodzce
120
Cukier z trzciny
cukrowej
380
10 g
38
121
Mid
304
50 g
152
122
Cukier biay
400
10 g
40
123
Sodzik
368
0,3 g
0,1
100 g
300
Produkty fast food

124
Cheeseburger
300
125
Hamburger
217
100 g
217
126
Frytki (rednia porcja)
290
200 g
580
127
Saatka cesarska z pieczonym kurczakiem
209
200 g
418
128
Smaona kiebasa
298
100 g
298
129
Zestaw owocowy
60
100 g
60
130
Sok jabkowy
45
200 ml
90
131
Sok marchwiowy
40
200 ml
80
Soki
72
132
wieo wycinity sok

pomaraczowy
41
200 ml
82
Kawa, herbata
133
Espresso z cukrem
28
50 ml
14
134
Herbata z cukrem
31
200 ml
62
135
Kawa z mlekiem
19
100 ml
19
330 ml
202
Napoje bezalkoholowe
136
Coca-Cola
61
137
Coca-Cola light
330 ml
138
Coca-Cola zero
0,2
330 ml
0,7
139
Tonik
35
355 ml
124
Napoje alkoholowe
140
Piwo jasne
43
355 ml
153
141
Piwo ciemne
46
355 ml
165
142
Guinness
35
355 ml
126
143
Szampan
66
150 ml
100
144
Czerwone wino
83
150 ml
125
145
Biae wino
81
150 ml
122
146
Cognac/ brandy
273
40 ml
109
147
Sake
130
40 ml
52
148
Wdka
270
40 ml
108
149
Whisky
277
40 ml
111
150
Tequilla
266
40 ml
106
Ryc. 40. Tabela kalorii przedstawiajca warto kaloryczn najczciej spoywanych

produktw i napojw.
3.6. Spalanie kalorii

Liczenie spoywanych kalorii stanowi jedn cz programu odchudzania. Trzeba te wiedzie, w jaki sposb te kalorie s wydat73
kowane przez organizm. Potrzebuje on energii do kadej czyn-
noci. Ilo energii, jaka jest niezbdna danej osobie, zaley od

dugoci i intensywnoci wykonywanej czynnoci fizycznej bd
umysowej. Aby moliwe byo spalenie zbdnych kilogramw,
naley obnia ilo energii dostarczanej organizmowi, co mona osign poprzez zmniejszenie iloci spoywanego jedzenia,
a jednoczenie zwiksza aktywno fizyczn. W tabeli poniej
Zuycie energii (kalorii) podczas wykonywania codziennych czynnoci
i wicze fizycznych
L.
poj.
74
Rodzaje codziennych czynnoci

i wicze fizycznych
Liczba wydatkowanych
kalorii (kcal/ godz.)
Gotowanie
80
Prowadzenie samochodu
50
cieranie kurzu/zamiatanie
80
Zmywanie naczy
140
Jedzenie
30
Praca w ogrodzie
135
cielenie ka
130
Zakupy
80
Praca w trybie siedzcym
75
10
Szybkie pisanie na klawiaturze
140
11
Siedzenie
30
12
Stanie
40
13
Spanie
65
14
Mycie podg
130
15
Gra w badmintona (w rednim tempie)
255
16
Gra w badmintona (w szybkim tempie)
485
17
Gra w koszykwk
380
18
Jazda na rowerze (9 km/h)
185
19
320
20
540
21
wiczenia gimnastyczne
150
22
Wiosowanie (canoe) (4 km/h)
185
23
Taniec towarzyski
275
24
Taniec na dyskotece
400
25
Gra w pik non
450
26
Gimnastyka (lekka)
240
27
Gimnastyka (intensywna)
455
28
Jazda konna
255
29
Jazda konna (galop)
315
30
Chodzenie po grach
453
31
Chd sportowy
416
32
Skakanie na skakance
540
33
Wiosowanie (4 km/h)
210
34
Jogging (11 km/h)
485
35
Jogging (16 km/h)
750
36
Bieg przeajowy
600
37
Bieganie po schodach w gr
900
38
Bieganie po schodach w gr i w d
540
39
Jazda na nartach
485
40
Zjazd na nartach
270
41
ywiarstwo szybkie
770
42
Jazda na ywach
250
43
Pywanie (0,4 km/h)
210
44
Pywanie (2,4 km/h)
460
45
Tenis stoowy (ping-pong)
315
46
Gra w siatkwk
255
47
Chodzenie (4 km/h)
130
48
Chodzenie (6 km/h)
215
49
Narty wodne
355
50
wiczenia wysikowe na maszynach
520
Ryc. 41. Tabela wydatkowania kalorii przedstawiajca zuycie energii podczas wykonywania codziennych czynnoci i wicze fizycznych.
75
przedstawiono, ile energii spalamy podczas wykonywania codziennych czynnoci i wicze.

Nie naley jednak przez torozumie, e aktywno fizyczna stanowi
jedyn, cakowicie niezalen odinnych czynnikw metod nazrzucenie nadwagi. Takie zaoenie byoby bdne. Aktywno fizyczna
powinna i w parze z intuicyjnym odchudzaniem si. Wiele osb
niesusznie uwaa, e aktywno fizyczna przyczynia si dospalania
kalorii wwikszych ilociach, ni tojest faktycznie.
Czsto zdarza si, e liczba spoytych kalorii w znacznym stopniu
przekracza liczb kalorii, ktre udao nam si spali podczas wczeniej
wykonywanych wicze fizycznych. Dlatego nawet regularny wysiek
fizyczny, bez pilnowania liczby spoywanych kalorii, niekoniecznie
musi spowodowa spadek wagi. Kiedy jestemy aktywniejsi fizycznie,
musimy zawsze przywizywa szczegln wag doliczby spoywanych kalorii ibacznie monitorowa swoje zachowania ywieniowe.
3.7. Efekt plateau iokres stabilizacji wagi

Wszelkiego rodzaju zmiany worganizmie czowieka nie zachodz
w sposb liniowy. S one zawsze uwarunkowane potrzeb przystosowania si organizmu donowych warunkw.
Zjawisko to jest szczeglnie istotne z punktu widzenia procesu
odchudzania si. Organizm nie moe stale traci nawadze icigle
si odchudza. Jeeli obniy si ilo jedzenia i liczba spoywa76
nych kalorii, nasz organizm wpierwszej kolejnoci zaczyna korzy-
sta znagromadzonych zapasw tuszczu. Pojakim jednak czasie

przyzwyczaja si do nowego reimu ywieniowego i stopniowo
przystosowuje si dobardziej oszczdnego wydatkowania energii
pozyskiwanej wmniejszych ilociach. Wi si ztym takie zmiany,
jak spowolnienie metabolizmu, obnienie temperatury ciaa, zmiany rytmu pracy serca, wolniejsze spalanie tuszczu, itd. Proces ten
nazywa si efektem plateau.
Wystpienie efektu plateau zazwyczaj oznacza, e dana osoba osigna okres pewnej stabilizacji, wtrakcie ktrego wiksze zmiany
wzakresie wagi nie zachodz. Brak widocznych zmian, jeli chodzi
oliczb kilogramw, nie oznacza jednak, e wtym czasie nasz organizm nie dowiadcza adnych zmian. Okres ten stanowi swoist
przerw, podczas ktrej organizm ma moliwo odzyska stan
rwnowagi, ktry zkolei jest niezbdny dotego, aby mc rozpocz kolejny cykl odchudzania.
W okresie stabilizacji nie wolno przerywa dotychczasowego reimu ywieniowego wrcz przeciwnie, naley si go trzyma
doczasu osignicia swojego celu. Okres ten wystpuje ukadej
osoby. Nie mona jednak wykorzysta go jako wymwki i zrezygnowa zzasad intuicyjnego odchudzania pod pozorem, e przestay si one sprawdza. Trzeba zrobi wszystko, aby nie wrci
dodawnych nawykw ywieniowych, ktre doprowadziy dospoywania nadmiernych iloci kalorii.
Efekt plateau iokres stabilizacji obserwuje si zarwno wprocesie od77
chudzania, jak iponownego przybierania nawadze. Zrozumienie me-
Kilogramy
78
93
93,5
94
94,5
95
95,5
96
96,5
97
97,5
98
Dr. Mazourik
Okres
odchudzania
10
11
12
13
14
15
16
17
18
Okres
stabilizacji wagi
Wewntrzny opr
ze strony organizmu
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
Ryc. 42. Wykres przedstawiajcy dynamik procesu odchudzania, efektu plateau i okresu stabilizacji wagi.
Fig. 42. Weight loss dynamics and the stabilization plateau.
Copyright
Waga
29
30
Dni
Kilogramy
93
93,5
94
94,5
95
95,5
96
96,5
97
97,5
98
Dr. Mazourik
10
Okres przybierania
na wadze
11
12
13
14
15
16
17
Wewntrzny opr
ze strony organizmu
18
19
Okres
stabilizacji wagi
20
21
22
23
24
25
26
27
28
i okres stabilizacji wagi.
Ryc. 43. Wykres przedstawiajcy dynamik procesu przybierania na wadze oraz odwrcone: efekt plateau
Fig. 43. Dynamics of the weight intake and the retroactive stabilization plateau.
Copyright
Waga
29
30
Dni
79
chanizmu ich dziaania (efekt plateau iokres stabilizacji wodwrceniu)

stanowi jeden zkluczowych czynnikw odpowiedzialnych zawaciwe pojmowanie procesw, wefekcie ktrych przybieramy nawadze.
Typowym przykadem s wakacje, podczas ktrych zazwyczaj duo
wicej jemyipijemy. Popierwszym dniu waga pokazuje jednak t
sam liczb kilogramw. Azatem, napierwszy rzut oka,nic si nie
zmienio. Nastpnego dnia znowu jemy ipijemy wicej ni normalnie, poczym okazuje si, e nasza waga ponownie nie ulega adnej
zmianie. Gdy jednak wakacje si kocz i wszystko wraca donormy,
amychcemy powrci dowczeniejszych zachowa ywieniowych,
towanie wtedy pomimo naszych stara majcych nacelu odpowiednie zbilansowanie diety waga nagle zaczyna wzrasta! Prawdopodobnie kady znas dowiadczy czego podobnego. Natym
polegaj odwrcone efekt plateau iokres stabilizacji wagi, doczego
dochodzi wkontekcie przybierania nawadze (ryc. 43).
1. Prdko spoywania posiku toilo spoytego jedzenia wdanym czasie (dugo posiku). Prdko, zjak pojawia si uczucie sytoci, okrelana jest napodstawie stopnia natenia uczucia sytoci oraz dugoci posiku. Bardzo czsto jednak prdko
spoywania posiku znacznie przekracza prdko, zjak pojawia si uczucie sytoci.
80
2. Restrykcyjne odchudzanie intuicyjne totaki rodzaj odywiania

si, gdy ograniczamy spoywanie pokarmw zaraz popojawie-
niu si pierwszych oznak sytoci. Nie czekamy wwczas napojawienie si uczucia penego zaspokojenia godu, tylko wczeniej
koczymy spoywanie posiku.
3. Restrykcyjne odchudzanie intuicyjne polega nazaprzestaniu jedzenia wchwili, kiedy speniony jest jeden zdwch warunkw.
Pierwszy to pojawienie si pierwszych oznak sytoci; drugi
tospoycie 100% typowej porcji wramach posiku, niezalenie
od tego, czy zostao osignite pene zaspokojenie uczucia sytoci, czy jeszcze nie.
4. Skuteczne stosowanie zasad restrykcyjnego odchudzania wymaga wpraktyce umiejtnoci odrnienia:
okresu (alfa), czyli czasu pomidzy rozpoczciem posiku
aosigniciem stanu redniej sytoci;
okresu (beta), czyli czasu rozcigajcego si pomidzy momentem rozpoczcia posiku a spoyciem 100% porcji typowego posiku (np.obiadu), przy normalnej prdkoci jedzenia;
okresu (delta), ktry jest rnic pomidzy okresem alfa
abeta. Rozpoczyna si on wchwili, kiedy spoylimy 100%
porcji w ramach typowego posiku, za koczy wtedy, gdy
pojawia si uczucie redniej sytoci.
5. Wydajno restrykcyjnego odchudzania intuicyjnego jest uza81
leniona odumiejtnoci odrniania irozpoznawania prdko-
ci spoywania posiku oraz prdkoci, zjak pojawia si uczucie

sytoci.
6. Posiek mona koczy nadwa sposoby: wprawidowym inieprawidowym momencie. Aby zakoczy posiek wprawidowym
momencie, trzeba zaprzesta jedzenia natychmiast pospoyciu
100% porcji typowego posiku niezalenie od tego, czy pojawio si ju uczucie sytoci. Nieprawidowe zakoczenie posiku
mamiejsce wtedy, kiedy kontynuuje si jedzenie a domomentu osignicia uczucia penej sytoci. Powoduje tospoywanie
ponad 100% porcji typowego posiku.
7. Efekty stosowania zasad restrykcyjnego odchudzania intuicyjnego mona przyspieszy, stosujc bonnik pokarmowy. Zaleca
si spoywanie bonnika pokarmowego zaraz popojawieniu si
pierwszego uczucia sytoci, przy spoyciu typowej iloci jedzenia. Stosowanie bonnika pomaga powstrzyma si od spoywania dodatkowych porcji.
8. Restrykcyjne odchudzanie intuicyjne jest bezpieczn iskuteczn metod odchudzania.
82
Stosowanie si dozasad intuicyjnego odchudzania dao miduo

przyjemnoci, ale przede wszystkim przynioso wymierne efekty.
Schudam 9kg!
Przedtem przez cztery lata zastanawiaam si, jak mam si pozby zbdnych kilogramw
Kiedy, rozmawiajc zkoleank, przez przypadek dowiedziaam si oszwajcarskim wizualnym podejciu dokwestii odywiania i odchudzania si poprzez stosowanie zasad odchudzania
intuicyjnego. Moja koleanka chwalia temetody tak bardzo, e
postanowiam przeczyta ksik pt. Odchudzanie intuicyjne.
Gwarantowana utrata wagi.
Zgbiajc zagadnienie odchudzania intuicyjnego, zaczam
stopniowo wyobraa sobie swoje ycie winnym wietle. Waciwie pierwszy raz wyciu mogam sama wybra, cochc je oraz
jak chc je.
Szczerze mwic, przygotowanie wykresw dotyczcych mojego ywienia, czyli waciwie mojego ycia, byo dla mnie bardzo
ciekawym dowiadczeniem. Nadal robi tozprzyjemnoci, przy
czym teraz stao si tomoim przyzwyczajeniem, wrcz rutynowo
wykonywan czynnoci.
Postrzegam siebie jakby zzewntrz, dziki czemu wiem iczuj,
cojest dla mnie odpowiednie, aconie.
Carine, Cannes (Francja)
83
Rozdzia 4
EMOCJONALNE, PSYCHOLOGICZNE
I SPOECZNE PRZYCZYNY JEDZENIA
4.1. Nadmierne objadanie si na tle emocjonalnym
4.2. Klasyfikacja emocji
4.3. Przykad impulsywnego objadania si
4.4. Emocje a odchudzanie intuicyjne
4.5. Przeciwdziaanie gwatownym zmianom poziomu glukozy
we krwi w ramach profilaktyki impulsywnych napadw godu
4.6. Jedzenie w kontekcie spoecznym, tradycyjnym
i kulturowym
4.7. Dane statystyczne i fakty ze wiata
4.1. Nadmierne objadanie si na tle emocjonalnym

Emocje stanowi nieodczn i czsto przyjemn stron naszego
ycia. Jednoczenie s one jednymi znajistotniejszych czynnikw,
ktre mog prowadzi doobjadania si. Zdecydowana wikszo
znas jeipije nie dlatego, e akurat odczuwa fizjologiczny gd czy
pragnienie, ale dlatego, e tak nakazuj nam uwarunkowania spoeczne ipsychologiczne.
Wpoprzednich rozdziaach zajmowalimy si tym, jak prawidowo je, czyli jak je w chwili pojawienia si godu fizjologicznego. Kolejn, rwnie wan czci uniwersalnego algorytmu
odchudzania si, jest przygotowanie planu dziaania nawypadek
pojawienia si spoecznopsychologicznych przesanek dosigania pojedzenie.
Nadmierne objadanie si stanowi podstawow przyczyn nadwagi. Cige przejadanie si prowadzi donieuniknionego zaburzenia
prawidowego funkcjonowania w mzgu orodkw godu i sytoci,
wwyniku czego typowa ilo jedzenia przestaje by wystarczajca
inie pozwala nazaspokojenie odczuwanego godu.
86
Szalecze tempo ycia oraz stres powodowany nadmiarem otaczajcych nas zewszd informacji osabiaj wraliwo orodkw
mzgowych odpowiedzialnych za odczuwanie uczucia sytoci.
Prowadzi todoniekontrolowanej konsumpcji. Osoby spoywajce
nadmierne iloci jedzenia, wraz zupywem czasu musz go spoy-
Emocjonalne, psychologiczne i spoeczne przyczyny jedzenia
wa coraz wicej, eby zaspokoi cigy gd. Wzrost wagi iotyo

s natomiast wynikiem nadmiaru kalorii zgromadzonych worganizmie wpostaci tuszczu.
Atrakcyjny wygld i przyjemny zapach jedzenia stanowi gwne powody nadmiernego objadania si na tle emocjonalnym.
adnie podane jedzenie o apetycznym zapachu powoduje, e
czsto dalej jemy, pomimo pojawienia si uczucia fizjologicznej
sytoci. Aby przeciwstawi si takim pokusom, trzeba wykaza
si naprawd du si woli.
Nadmierne objadanie si na tle emocjonalnym
polega na jedzeniu take wwczas,
kiedy nie odczuwamy godu fizjologicznego.
Jest to reakcja na zdarzenia natury emocjonalnej
(np. uczucie przyjemnoci, podekscytowania, stresu, itp.).
Nadmierne objadanie si natle emocjonalnym moe take by mechanizmem obronnym, wramach ktrego moliwe jest oderwanie
si ichwilowe zapomnienie oszybkim tempie naszego ycia oraz
ostresie zwizanym znatokiem otaczajcych informacji.
Prawdopodobiestwo sigania po jedzenie pod wpywem emocji mona ograniczy nadwa sposoby: przez przeciwdziaanie powstawaniu takich sytuacji lub przez znalezienie innego ujcia dla
aktualnie odczuwanego stanu emocjonalnego wywoanego przez
rne czynniki (ryc. 44).
87
O C J
b
s o
Spo e m
e s a n i a si
Znalezienie wyjcia
z sytuacji emocjonalnej
bdcej przyczyn objadania
g
a
c j r a n ic z enia o b j i
on
a ln e obja d a n
Przeciwdziaanie powstawaniu
sytuacji emocjonalnych
prowadzcych do objadania si
Ryc. 44. Sposoby ograniczenia problemu nadmiernego objadania si

na tle psychologiczno-emocjonalnym.
4.2. Klasyfikacja emocji

Nadmierne objadanie si na tle emocjonalnym jest powodowane
rnymi emocjami. Mona to uj w kilka kategorii:
Nadmierne objadanie si
zwizane z emocjami pozytywnymi
88
Wszelkie wita, urodziny i inne radosne okazje w naszym yciu zazwyczaj obchodzimy, spoywajc smaczny posiek.
Przyczyny nadmiernego objadania si na tle emocjonalnym, ktre jest konsekwencj pozytywnych emocji, mona sklasyfikowa
w kilka nastpujcych podgrup:
relaks, w odpowiedzi na odczuwan presj
psychologiczno-emocjonaln,
przyjemno dla zmysw,
sposb spdzania czasu i kontakt z przyjacimi, kolegami
z pracy, partnerami biznesowymi,
zachta bd nagroda w postaci smacznego, w peni
zasuonego posiku,
ch zaspokojenia swoich potrzeb estetycznych.
W wielu sytuacjach posiek stanowi substytut pozytywnych uczu
zwaszcza wtedy, gdy brakuje ich w codziennym yciu. Przyczyn jedzenia bywa te smutek czy niezadowolenie. Posiek zmniejsza odczuwanie negatywnych emocji, redukuje stres, daje uczucie
komfortu, dobrego samopoczucia oraz bezpieczestwa.
Pozytywne emocje mona odczuwa dziki rnym czynnikom,
takim jak na przykad intensywny trening fizyczny czy obiad zjedzony w miej atmosferze.
zwizane z emocjami negatywnymi
Nadmierne objadanie si na tle emocjonalnym moe by take wynikiem negatywnych emocji, takich jak na przykad ch wynagro89
dzenia sobie niezrealizowanych potrzeb i celw w yciu, potrzeba
kontaktu z innymi ludmi, itd. W takich przypadkach posiek jest

prb przeniesienia i pozbycia si negatywnych uczu. Jedzenie
oraz mylenie ojedzeniu pozwalaj skutecznie zaprzecza istnieniu negatywnych emocji. Oczywicie bdzie topowodowao stopniowe przybieranie nawadze.
zwizane zemocjami neutralnymi
Wprzypadku neutralnych emocji bodcem dospoywania kolejnych (nadmiernych) iloci pokarmu moe by naprzykad ogldanie filmu (czsto jednoczenie jemy popkorn i pijemy rne sodzone napoje), picie kawy (doktrej zamawiamy deser), regularne
jedzenie wrestauracjach czy barach zbufetem szwedzkim. Jemy,
poniewa odmowa zostaaby odebrana jako niegrzeczno, gupio
nam powiedzie: nie lub nie mamy dobrej odpowiedzi napytanie: Adlaczego nie?.
Impulsywne objadanie si
Impulsywne (gwatowne) objadanie si jest zazwyczaj efektem takich czynnikw, jak reklama, sprytnie skomponowane menu wrestauracji, atrakcyjne opakowanie, bogata oferta artykuw spoywczych wsklepach isupermarketach.
90
Impulsywne objadanie si jest rodzajem zachowania

ywieniowego, kiedy spoywamy due iloci jedzenia
w krtkim czasie.
Podczas takiego epizodu jestemy w stanie zje ogromne iloci jedzenia w sposb zupenie niekontrolowany i to niezalenie
od tego, czy jestemy w danym momencie godni, czy nie.
Opisan powyej klasyfikacj przedstawiono na ryc. 45.
N
a
zw dm
i ier
z n
po ane e o
zy z bja
ty em d
a
w
ny oc nie
m jam s
i
i
i
I typ
o N
i bj adm
z a
ne an da ier
ga e z nie ne
ty em s
i
w
ny oc
typ mi jam
zw
II
IV typ
Im
ob p
ja uls
da y
ni wn
e e
si
i
e
rn i am
ie s cj
m nie o i
ad da em ym
N ja z ln
e
ob an tra
z u
i ne
III
zw
typ
Copyright C SANKOM
Ryc. 45. Nadmierne objadanie si na tle emocjonalnym i jego rodzaje.
4.3.Przykad impulsywnego objadania si

Jak okreli moment, w ktrym pojawia si impuls zmuszajcy nas
do jedzenia? Na nastpnej stronie przedstawiono przykad, ktry
moe pomc w rozpoznaniu oznak impulsywnego objadania si.
Opisany przykad impulsywnego przejadania si przedstawiono
91
take dalej w postaci satiagramu (satiagram 15).

Impulsywne objadanie si.



11:00 11:10 Pojawienie si silnej, impulsywnej potrzeby jedzenia.
11:10 11:30 Emocjonalne objadanie si. Impulsywne spoycie znacznych iloci jedzenia.
11:30 12:00 Przejcie od uczucia godu do uczucia redniej sytoci.
13:00 14:00 Obiad. Przejcie od uczucia lekkiej sytoci do uczucia przejedzenia.
14:00 15:00 Przejcie od uczucia przejedzenia do uczucia redniej sytoci.
17:10 17:30 Emocjonalne objadanie si. Impulsywne spoycie znacznych iloci jedzenia.
17:30 18:00 Przejcie od uczucia godu do uczucia redniej sytoci.
Odchudzanie
18:00 19:00 Przejcie od uczucia
redniej sytoci dointuicyjne
uczucia lekkiej sytoci.
19:00 20:00 Kolacja. Przejcie od uczucia lekkiej sytoci do uczucia przejedzenia.
20:00 21:00 Przejcie od uczucia przejedzenia do uczucia duej sytoci.
Restrykcyjne
Prewencyjne
21:00 22:00
Przejcie od uczucia duej sytoci do uczucia redniej
sytoci.

odchudzanie
intuicyjne
22:00 Sen. Uczucie
redniej sytoci utrzymuje si.odchudzanie intuicyjne
92
Ryc. 46. Przykad zachowania ywieniowego nr 3. Impulsywne objadanie si.
+1
-1
-2
-3
-4
-5
-6
Stan neutralny
Pierwszy gd
+2
+1
-1
-2
-3
-6
-5
-4
+3
+3
+2
+4
+5
+4
+5
6h
8h
9h
10h 11h
12h
13h 14h 15h
16h
17h
18h 19h
Ryc. 47. Impulsywne objadanie si. Satiagram 15.
7h
niadanie
Impuls
Impulsywne
jedzenie
+6
Obiad
Impuls
Impulsywne
jedzenie

moliwe ble odka
Kolacja
+6
20h
21h
22h 23h 24h
1h
3h
Copyright
2h
5h
Dr. Mazourik
4h
93
4.4. Emocje a odywianie intuicyjne

Niezbdne jest wypracowanie umiejtnoci trafnego rozpoznawania chwili, kiedy moe pojawi si impuls zmuszajcy nas dosigania pojedzenie, aidc dalej umiejtnoci przeciwdziaania mu.
Odchudzanie intuicyjne pomaga skutecznie osign ten cel.
Jeeli tylko zachodzi podejrzenie, e moemy znale si wsytuacji, ktra bdzie bodcem do niekontrolowanego spoywania
duych iloci jedzenia, trzeba by na to przygotowanym i odpowiednio wczeniej opracowa plan dziaania. Mona na przykad
mie przy sobie kostki do ucia Sankom z bonnikiem pokarmowym oraz butelk wody. Wchwili pojawienia si impulsu zmuszajcego dosignicia pojedzenie, wystarczy spoy kostk doucia
zbonnikiem pokarmowym ipopi j szklank wody. Jeli zajdzie
taka konieczno, poupywie 1015 minut mona spoy kolejn
kostk doucia Sankom zbonnikiem pokarmowym ipopi j kolejn szklank wody.
Na nastpnej stronie przedstawiono schemat takiego postpowania (Przykad zachowania ywieniowego nr 4).
Powyszy przykad zachowania ywieniowego przedstawiono take nasatiagramie 16.
Wwyniku porwnania satiagramw 15 i16 mona atwo zauway,
e stosowanie prewencyjnego odchudzania intuicyjnego, z wyko94
rzystaniem bonnika pokarmowego, pozwala skrci czny czas wy-

Prewencyjne odchudzanie intuicyjne
i przeciwdziaanie impulsywnemu objadaniu si.


11:10 11:20 Prewencyjne odchudzanie intuicyjne spoycie 1 kostki do ucia Sankom z bonnikiem pokarmowym,
popicie 1 szklank wody (ewentualnie, w zalenoci od potrzeb: 1 kostka do ucia Sankom + 1 szklanka
wody, a po upywie 10-15 minut kolejna kostka do ucia Sankom + 1 szklanka wody).
11:20 12:00 Przejcie od uczucia godu do stanu neutralnego.
13:00 14:00 Obiad (typowa porcja zmniejszona o 50-60%). Przejcie od pierwszego uczucia godu do uczucia
redniej lub lekkiej sytoci.
15:40 15:50 Prewencyjne odchudzanie intuicyjne spoycie 1 kostki do ucia Sankom z bonnikiem pokarmowym, popicie 1 szklank wody (ewentualnie, w zalenoci od indywidualnych uwarunkowa: 1 kostka
do ucia Sankom + 1 szklanka wody, a po upywie 10-15 minut kolejna kostka do ucia Sankom
+ 1 szklanka wody).
15:50 16:30 Przejcie od pierwszego uczucia godu do pierwszego uczucia sytoci.
16:30 17:00 Przejcie od pierwszego uczucia sytoci do stanu neutralnego.
17:40 17:50 Prewencyjne odywianie intuicyjne spoycie 1 kostki do ucia Sankom z bonnikiem pokarmowym, popicie 1 szklank wody (ewentualnie, w zalenoci od indywidualnych uwarunkowa:
1 kostka do ucia Sankom + 1 szklanka wody, a po upywie 10-15 minut kolejna kostka do ucia Sankom + 1 szklanka wody).
17:50 18:30 Przejcie od pierwszego uczucia godu do pierwszego uczucia sytoci.
18:30 19:00 Przejcie od pierwszego uczucia sytoci do pierwszego uczucia godu.
19:00 20:00 Kolacja (typowa porcja zmniejszona o 50% lub nawet wicej). Przejcie od pierwszego uczucia godu
do uczucia redniej sytoci.
Prewencyjne
Restrykcyjne
Ryc. 48. Przykad zachowania ywieniowego nr 4. Prewencyjne odchudzanie

intuicyjne i przeciwdziaanie impulsywnemu objadaniu si.
95
-1
-2
-3
Stan neutralny
Pierwszy gd
+1
-1
-2
-3
-6
-5
-6
-5
-4
6h
7h
8h
9h
10h 11h
Impuls
13h 14h 15h
16h
17h
Impulsive nutrition
12h
18h 19h
20h
21h
22h 23h 24h
1h
3h
Copyright
2h
signicia po jedzenie. Satiagram 16.
Ryc. 49. Przeciwdziaanie nadmiernemu objadaniu si w przypadku wystpienia nagej, impulsywnej potrzeby
+1
+2
-4
+3
+3
+2
+4
+5
+4
100%
niadanie
+5
50%
Obiad
+6
sankom
Impuls
sankom
Impuls
sankom

moliwe ble odka
50%
Kolacja
96
+6
5h
Dr. Mazourik
4h
stpowania redniego isilnego uczucia godu. Bonnik pokarmowy

wbardzo skuteczny sposb przeciwdziaa nadmiernemu objadaniu
si natle emocjonalnym oraz impulsywnemu objadaniu si.
Nie wolno jednak popada w rozpacz z powodu jakichkolwiek
zmian czy zaburze diety i tymczasowego przybrania na wadze
bdcego wynikiem ataku impulsywnego jedzenia czy te jedzenia w nadmiernych ilociach uwarunkowanego czynnikami spoecznymi lub psychologicznymi, nad ktrymi nie mamy kontroli.
Trzeba by wytrwaym inie rezygnowa zobranej przez siebie drogi ku zdrowszemu stylowi ycia. Nigdy nie wolno si poddawa.
Trzeba pamita, e unormowanie wagi jest celem nadrzdnym
imoliwym dozrealizowania.
4.5.Przeciwdziaanie gwatownym zmianom

poziomu glukozy we krwi w ramach profilaktyki
impulsywnych napadw godu
Odchudzanie intuicyjne uwzgldniajce stosowanie bonnika pokarmowego wspomaga wchanianie wglowodanw prostych
wprzewodzie pokarmowym. Reguluje rwnie przesuwanie treci
pokarmowej iumoliwia bardziej rwnomierne jej rozmieszczenie
wodku ijelicie cienkim, przez copoprawia si metabolizm wglowodanw (ryc. 50).
Tym samym wyeliminowany zostaje problem gwatownych zmian
poziomu glukozy we krwi. Bonnik pokarmowy przeciwdziaa zja97
wisku impulsywnego objadania si (ryc. 51 i 52).
Rozmieszczenie w przewodzie pokarmowym

treci pokarmowej bez bonnika
Rozmieszczenie w przewodzie pokarmowym

treci pokarmowej bogatej w bonnik
Ryc. 50. Rnice w rozmieszczeniu w przewodzie pokarmowym treci pokarmowej

bez bonnika oraz treci pokarmowej bogatej w bonnik.
Poczenie naturalnych wglowodanw z bonnikiem pokarmowym dodatkowo zmniejsza uczucie godu. Wzrost poziomu glukozy we krwi pozytywnie oddziauje na orodki centralnego ukadu
nerwowego odpowiedzialne za odczuwanie sytoci i przyczynia
si do tymczasowego stumienia uczucia godu.
98
Brak impulsu
godu i impulsywnej potrzeby
jedzenia
Bonnik pokarmowy
powoduje, e zmiany
poziomu glukozy
we krwi zachodz
agodnie
CZAS
Zmiany poziomu
glukozy we krwi
Copyright
Dr. Mazourik
Brak gwatownych
zmian poziomu glukozy
we krwi przekada si
na brak gwatownej
stymulacji orodkw
godu w mzgu
GLUKOZA
with the help of dietary fibers.
bonnika pokarmowego.
Ryc.
51.51.
Mechanizm
przeciwdziaania
impulsywnemu
objadaniuovereating
si dziki intuicyjnemu
odchudzaniu
si i stosowaniu
intuitive nutrition
in case of
of impulsive
of prevention
Mechanism
Fig.
Brak powodw
do impulsywnego
objadania si
Pokarm bogaty
w bonnik
pokarmowy
99
100
Impuls godu
i impulsywna
potrzeba jedzenia
CZAS
Copyright
Dr. Mazourik
Gwatowne zmiany
poziomu glukozy
we krwi powoduj
stymulacj
odpowiednich
orodkw w mzgu
Zmiany poziomu glukozy we krwi
GLUKOZA
Ryc. 52. Mechanizm

impulsywnego
objadania siovereating
w przypadku diety
ubogiej
bonnik.
Fig. 52. Mechanism
of occurrence
of impulsive
in case
of w
food
intake without
dietary fibers.
Impulsywne
objadanie si
Pokarm bez
bonnika
pokarmowego
Pokarm bez bonnika

pokarmowego
przyczynia si do tego,
e zmiany poziomu
glukozy we krwi
zachodz gwatownie
4.6. Jedzenie w kontekcie spoecznym,

tradycyjnym i kulturowym
W naszym spoeczestwie bardzo trudno jest je tylko wtedy, kiedy odczuwamy fizjologiczny gd. Wszystkim witom, obchodom,
wanym wydarzeniom spoecznym czy kulturowym zawsze towarzyszy jedzenie. Brak kontroli nad tym, jak due iloci produktw
spoywamy przy takich okazjach, powoduje, e czsto zjadamy
znacznie wicej ni nasz organizm potrzebuje.
Naturalnie, nie sposb przeceni spoecznej wagi wsplnie spoywanych posikw. Stanowi one nieodczn cz komunikacji i kontaktw midzyludzkich. Niezalenie od tego, czy chodzi
ougruntowanie relacji biznesowych, czy podtrzymanie przyjani,
wsplnie spoywane posiki wzmacniaj wizy midzyludzkie.
Wsplne biesiadowanie podtrzymuje rwnie wizy rodzinne.
Jedzenie wie si zdobrym samopoczuciem, relaksem oraz popraw kontaktw i wzajemnego zrozumienia w rodzinie. Posiek
uspokaja, daje przyjemno, ajednoczenie pozwala oderwa si
odinnych spraw.
Ludzie s istotami spoecznymi. Biznesowy lunch czy kolacja, spotkania wgronie przyjaci czy spotkania oficjalne czsto nie moemy z nich zrezygnowa, gdy byoby to niegrzeczne, z uwagi
natradycj lub obowizujce wdanej wsplnocie zwyczaje kulturowe. Niestety, udzia wtych spotkaniach przewanie koczy si je101
dzeniem wnadmiernych ilociach. Wtego typu sytuacjach trzeba
jednak zawsze pamita oszkodliwym wpywie takiego nieograniczonego ucztowania nanasze zdrowie. Tylko uwiadomienie sobie
konsekwencji chronicznego przejadania si oraz silna wola mog
uchroni nas przed nadmiernym jedzeniem, atym samym pomc
nam zachowa zdrowie.
Wpocztkowym etapie stosowania zasad intuicyjnego odchudzania
naley dominimum ogranicza udzia wtego typu wydarzeniach,
zachcajcych do jedzenia z powodw spoecznych. Na pocztku
zaleca si jedzenie wsamotnoci lub zosobami, ktre take przywizuj du wag doswojej diety. Dziki temu ca uwag mona
skoncentrowa najedzeniu inie rozprasza si rozmow czy prac.
Powanym problemem zwizanym zespotkaniami biznesowymi,
towarzyskimi, wyjazdami subowymi iinnymi tego typu wydarzeniami jest to, e czsto s one jedyn okazj dopodtrzymania wizi
spoecznych iniezbdnych kontaktw. Azatem corobi?
Korzystanie zzaoszczdzonych kalorii
Wsytuacjach, kiedy nie mamoliwoci uniknicia obowizkowego uroczystego obiadu, podczas ktrego serwowane bd due
iloci wysokokalorycznego jedzenia, najlepiej wczeniej odpowiednio si przygotowa. W celu zapewnienia sobie bezpieczestwa
kalorycznego trzeba podj nastpujce rodki.
102
Wcigu dnia naley pi duo pynw (np. woda, herbata) ije

tylko produkty niskokaloryczne (np.owoce naniadanie, potem
maa saatka warzywna). W restauracji, bezporednio przed

przystpieniem doposiku, najlepiej wypi jedn lub dwie szklanki chodnej wody, cowznacznym stopniu zmniejszy apetyt. Zastosowanie si do tych prostych zalece spowoduje, e bdzie
mona zprzyjemnoci zabra si dojedzenia. Na pewno zjemy
rozsdne iloci i to nawet podczas uroczystego spotkania. Nie bdziemy si musieli przy tym rwnie obawia, e obarczymy nasz
organizm nadmiern liczb kalorii.
Czsto syszymy, e nie powinnimy chodzi dorestauracji, wktrych jedzenie jest serwowane bez ogranicze (wtej samej cenie).
Ale dlaczego mamy ich unika? Przecie nie trzeba rezygnowa
zewszystkich przyjemnoci. Wystarczy tylko nauczy si wiadomie kontrolowa swoje zachowania ywieniowe.
Podczas jazdy samochodem zazwyczaj utrzymujemy typow
prdko: okoo 6080 km/h. A przecie kady samochd moe
jecha dwa lub nawet trzy razy szybciej! Tym niemniej decydujemy si przestrzega ograniczenia prdkoci. Podobnie moe
by wrestauracji, w ktrej jesttzw. szwedzki st: wystarczy trzyma si ustalonego limitu.
Organizm czowieka jest mechanizmem perfekcyjnym, jak najlepszy zegarek. Potrafi sam dokadnie okreli, czego wdanej chwili
potrzebuje. Trzeba nauczy si nie tylko go sucha, ale take rozumie jego potrzeby. Wsuchanie si wwewntrzne potrzeby wasnego organizmu pozwoli napodanie zanimi bez cigej oba103
wy oto, e nasze ciao moe zada czego, cojest mu zbdne.
4.7. Dane statystyczne ifakty zewiata

Nadwaga jest problemem nie tylko zestetycznego punktu widzenia. Przede wszystkim to zagroenie medyczne i spoeczne. Dlatego lekarze bij na alarm i mwi o pandemii otyoci grocej
caemu wiatu.
Nadwaga moe mie wiele konsekwencji. To midzy innymi przedwczesne starzenie si, skrcenie dugoci ycia, nadcinienie, szybki
postp miadycy, nowotwory zoliwe, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, udar mzgu, stuszczenie wtroby, marsko wtroby, zaburzenia funkcji pcherzyka ciowego, choroby ukadu
pokarmowego. I wiele innych.
Zgodnie z prognozami wiatowej Organizacji Zdrowia (WHO),
w2015 roku nadwag bdzie miao okoo 2,3 miliarda dorosych
osb. Liczba tapotwierdza, jak ogromny wpyw naca ludzko
maniewaciwa dieta.
W rnych czciach wiata wyglda to jednak inaczej. S kraje,
wktrych nadwaga jest ogromnym problemem, winnych mniejszym. WHO zbiera dane statystyczne naten temat zrnych krajw nawiecie.
Dane te przeanalizowano pod ktem dwch kryteriw: nadwagi
iotyoci. Jak mona zauway, pomidzy poszczeglnymi krajami
istniej pewne rnice wzakresie odsetka populacji cierpicej zpo104
wodu nadwagi iotyoci.
W niektrych krajach problem nadwagi nabra ju rozmiaru epidemii. Liczba osb zmagajcych si zotyoci lub nadwag siga
nawet 70% populacji.
Dziesi krajw, wktrych odsetek osb znadwag jest najwikszy, to: Polinezja Francuska (73,68%), Arabia Saudyjska (72,50%),
Wielka Brytania (66,90%), Niemcy (66,50%), USA (66,30%), Kuwejt
(64,16%), Bonia iHercegowina (62,90%), Izrael (62,20%), Chorwacja
(61,40%), Bahrajn (61,23%) oraz Barbados (61,20%).
Na rycinach 53, 54 i 55 przedstawiono dane dotyczce nadwagi
wpopulacjach rnych krajw wiata.
Tego typu statystyki pokazuj, jak istotny jest problem nadwagi nie
tylko zpunktu widzenia poszczeglnych osb, ale take zpunktu
widzenia populacji nacaym wiecie.
Na wykresach poniej (ryc. 5658) przedstawiono dane dotyczce
otyoci w populacjach rnych krajw wiata.
Jak mona si byo spodziewa, lista dziesiciu krajw charakteryzujcych si najwikszym odsetkiem osb otyych jest podobna
do listy krajw o najwyszym wskaniku populacji z nadwag. Do
tej grupy nale: Nauru (78,53%), Tonga (56,00%), Polinezja Francuska (40,90%), Arabia Saudyjska (35,60%), Zjednoczone Emiraty
Arabskie (33,74%), USA (32,20%), Bahrajn (28,86%), Kuwejt (28,75%),
Republika Macedonii (25,10%), Seszele (25,10%).
105
75%
70%
65%
60%
55%
50%
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
Ryc. 53. Porwnanie krajw wiata pod ktem populacji osb dorosych
z nadwag (%). rdo: wiatowa Organizacja Zdrowia (WHO).
106
Polinezja Francuska
73,68
Tunezja
43,77
Arabia Saudyjska
72,50
Iran
otwa
42,80
Wielka Brytania i Irlandia Pnocna 66,90

Niemcy
66,50
Wochy
42,60
USA
66,30
Holandia
41,80
Kuwejt
Bonia i Hercegowina
64,16
Rumunia
Dania
41,80
62,90
Izrael
62,20
Fidi
41,70
Chorwacja
Bahrajn
61,40
Francja
Estonia
41,60
61,23
Barbados
61,20
Brazylia
40,60
Republika Macedonii
Seszele
60,40
Szwajcaria
Lesotho
36,61
Chile
Malta
59,70
60,10
42,80
41,70
41,32
36,60
36,42
57,40
Kuba
Maroko
Nowa Zelandia
57,00
Kirgistan
35,04
Peru
Serbia i Czarnogra
55,40
Luksemburg
Irlandia
34,00
Australia
Polska
53,50
53,97
52,50
Mongolia
Czechy
52,00
Kanada
Litwa
49,10
51,73
49,00
Norwegia
Singapur
Korea Poudniowa
Bangladesz
35,39
35,00
33,40
32,50
31,80
26,70
Malezja
Tajlandia
26,50
23,40
26,10
Hiszpania
Republika Vanuatu
48,82
Japonia
Chiny
Mauritius
48,11
Filipiny
16,60
Sowacja
Kolumbia
46,70
Pakistan
Erytrea
14,43
46,00
Cypr
46,00
Indonezja
13,40
Republika Poudniowej Afryki

Finlandia
45,06
Ghana
Gambia
11,21
Belgia
Szwecja
49,00
45,00
44,10
43.90
18,90
13,70
10,40
Laos
Indie
Ryc. 54. Porwnanie krajw wiata pod ktem populacji osb

dorosych z nadwag (%). rdo: wiatowa Organizacja Zdrowia (WHO).
8,50
4,50
107
108
od 10% do 20%
od 0% do 10%
od 30% do 40%
od 20% do 30%
ponad 50%
od 40% do 50%
brak danych
Odsetek osb dorosych z nadwag wedug wskanika masy ciaa (BMI) (w %) ostatnie dane
3270 km
Ryc. 55. Nadwaga u osb dorosych i jej rozmieszczenie w populacji wiata. rdo: wiatowa Organizacja Zdrowia (WHO).
80%
75%
70%
65%
60%
55%
50%
45%
40%
35%
30%
25%
20%
15%
10%
5%
0%
Ryc. 56. Porwnanie rnych krajw wiata pod ktem populacji osb dorosych
cierpicych z powodu otyoci (%). rdo: wiatowa Organizacja Zdrowia (WHO).
109
Nauru
Tonga
Polinezja Francuska
Arabia Saudyjska
Zjednoczone Emiraty Arabskie
USA
Bahrajn
Kuwejt
Republika Macedonii
Seszele
Wielka Brytania
i Irlandia Pnocna
Meksyk
Malta
Izrael
Nowa Zelandia
Chorwacja
Turcja
Chile
Bonia i Hercegowina
Republika Poudniowej Afryki
Niemcy
Wgry
Polska
Serbia i Czarnogra
Tunezja
Republika Dominikaska
Australia
Peru
otwa
Maroko
Republika Vanuat
Litwa
Kanada
Czechy
Sowenia
Mauritius
Sowacja
Iran
110
78,53
56,00
40,90
35,60
33,74
32,20
28,86
28,75
25,10
25,10
24,20
23,60
23,10
22,60
22,50
22,30
22,30
21,90
21,70
21,56
19,40
18,80
18,00
17,38
17,21
16,40
16,40
16,30
16,30
16,00
15,90
15,80
15,30
15,05
15,00
14,39
14,30
14,20
Fidi
Finlandia
Kolumbia
Liban
Hiszpania
Irlandia
Estonia
Belgia
Cypr
Francja
Brazylia
Austria
Grecja
Szwecja
Holandia
Mongolia
Kuba
Dania
Portugalia
Luksemburg
Wochy
Kirgistan
Rumunia
Szwajcaria
Singapur
Norwegia
Malezja
Bangladesz
Filipiny
Pakistan
Erytrea
Ghana
Japonia
Chiny
Korea Poudniowa
Indonezja
Gambia
Laos
Indie
14,10
14,00
13,70
13,50
13,30
13,00
12,90
12,70
12,30
11,30
11,10
11,00
11,00
10,10
10,00
9,80
9,50
9,40
9,00
9,00
9,00
8,71
8,60
7,68
6,90
6,20
5,80
5,10
4,60
3,42
3,30
3,14
3,10
2,90
2,40
2,40
2,30
1,20
0,70
Ryc. 57. Porwnanie krajw wiata pod ktem populacji osb dorosych cierpicych
z powodu otyoci (%). rdo: wiatowa Organizacja Zdrowia (WHO).
od 0% do 5%
brak danych
od 10% do 20%
od 5% do 10%
od 30% do 40%
od 20% do 30%
ponad 50%
od 40% do 50%
Odsetek osb dorosych z otyoci wedug wskanika masy ciaa (BMI) (w %) ostatnie dane
3270 km
Ryc. 58. Otyo u osb dorosych i jej rozmieszczenie w populacji wiata. rdo: wiatowa Organizacja Zdrowia (WHO).
111
1. Emocje stanowi jeden z najistotniejszych czynnikw mogcych prowadzi doobjadania si. Zdecydowana wikszo ludzi
jeipije nie dlatego, e odczuwa fizjologiczny gd czy pragnienie, ale dlatego, e tak nakazuj im uwarunkowania spoeczne
ipsychologiczne.
2. Nadmierne objadanie si natle emocjonalnym obejmuje nastpujce kategorie:
a) nadmierne objadanie si zwizane zemocjami pozytywnymi,
b) nadmierne objadanie si zwizane zemocjami negatywnymi,
c) nadmierne objadanie si zwizane zemocjami neutralnymi,
d) impulsywne objadanie si.
3. W sytuacjach, w ktrych nie ma moliwoci uniknicia obowizkowego uroczystego obiadu, podczas ktrego serwowane
bd due iloci wysokokalorycznego jedzenia, trzeba si wczeniej odpowiednio przygotowa, byzapewni sobie niezbdne
bezpieczestwo kaloryczne. Jest tomoliwe poprzez zaoszczdzenie zapasu kalorii wcigu dnia, ktre mona bdzie nastpnie skonsumowa podczas uroczystego obiadu.
4. Odywianie intuicyjne zzastosowaniem bonnika pokarmowego stanowi skuteczn metod zapobiegania atakom impulsywnej potrzeby signicia pojedzenie.
112
5. Nadwaga jest nie tylko problemem z estetycznego punktu widzenia, ale przede wszystkim zagroeniem medycznym
orazspoecznym.
6. Nadwaga moe mie wiele konsekwencji: przedwczesne starzenie si, skrcenie dugoci ycia, nadcinienie, szybki postp
miadycy, nowotwory zoliwe, cukrzyca, choroba niedokrwienna serca, udar mzgu, stuszczenie wtroby, marsko wtroby,
zaburzenia funkcji pcherzyka ciowego, choroby ukadu pokarmowego oraz wieleinnych.
113
Teraz ju nikt nie pamita, kiedy po raz pierwszy kto nazwa

nas rodzin grubasw. Wtedy zaczo si nasze bieganie polekarzach: odalergologw, przez gastroenterologw, poendokrynologw. Chodziam zdziemi nawet dopsychologa szkolnego.
Czasami nasze ycie cakowicie si zmienia pod wpywem
przypadkowego spotkania. Jaki czas temu, kiedy jak zwykle kupowaam jakie lekarstwa, doapteki wesza dobrze wygldajca
kobieta. Bya to szczupa blondynka z niebieskimi oczami. Pomylaam, e jate mam takie oczy iwosy, ale natym podobiestwa si koczyy
Farmaceutka sprzedajca w tej aptece doskonale mnie znaa
zpowodu moich regularnych wizyt iczstych zakupw. Dostrzega wyraz mojej twarzy izachcia mnie doprzeczytania ulotki
natemat intuicyjnego odchudzania.
Wten sposb zapoznaam si zteori intuicyjnego odchudzania, ktra cakowicie zmienia moje podejcie dotego, coijak naley je. Odostatniego roku nasza rodzina wsumie zrzucia 28
kilogramw.
Ludzie czsto nas pytaj: Jak si wam udao tak schudn?
Itowam wszystkim?!.
Pomogo nam wtym odchudzanie intuicyjne.
Clara, Birmingham (Anglia)
114
Rozdzia 5
CO JESZCZE WARTO WIEDZIE, ABY ZAGWARANTOWA

SOBIE SKUTECZNE SCHUDNICIE
5.1. Zmiany zapotrzebowania organizmu na skadniki odywcze
w rnych okresach ycia
5.2. Fakty i mity na temat diet bezcukrowych
5.3. Rola wglowodanw w zaspokajaniu uczucia godu
5.4. Planowanie liczby spoywanych kalorii i rejestrowanie

swojej wagi
5.5. Skuteczna metoda kontrolowania obwodu w talii
5.6. 33 rady, jak schudn
5.7. Leki, wzrost wagi i otyo
5.1. Zmiany zapotrzebowania organizmu

na skadniki odywcze w rnych okresach ycia
Typowymi czynnikami przyczyniajcymi si do przybierania na
wadze, a w efekcie powodujcymi otyo, s:
nieprawidowe odywianie (spoywanie wysokokalorycznych
pokarmw, nadmierne objadanie si natle emocjonalnym ispoecznym, brak zbilansowanej diety),
brak aktywnoci fizycznej,
spoywanie alkoholu wnadmiernych ilociach,
rnego rodzaju choroby,
uwarunkowania genetyczne,
zmiany zwizane zwiekiem.
Wraz zwiekiem ronie prawdopodobiestwo przybierania nawadze itycia. Zjawisko towie si zszeregiem naturalnych przemian
zachodzcych worganizmie, takich jak pogorszenie pracy tarczycy
iobnienie poziomu wydzielanych przez ni hormonw odgrywajcych istotn rol wprocesach metabolicznych.
Pomimo tego wiele osb nie przywizuje wikszej wagi dopotrzeby wprowadzania, wraz z wiekiem, zmian wdiecie. Czsto te osoby
zaczynaj wrcz je wicej ni powinny.
Poczwszy od ukoczenia 20. roku ycia ilo pokarmu niezbdnego dopodtrzymywania wszystkich niezbdnych czynnoci yciowych stopniowo spada ookoo 10% zkad kolejn dekad
116
ycia. Jeeli zatem ilo jedzenia spoywan wwieku 20 lat uzna-
Co jeszcze warto wiedzie, aby zagwarantowa sobie skuteczne schudnicie
my za100%, towwieku 90 lat powinna si ona zmniejszy o ponad

50%. Schemat takich zmian przedstawiono na ryc. 59.
w wieku 20 lat 100%
w wieku 30 lat 90%
w wieku 40 lat 81%
w wieku 50 lat 73%
w wieku 60 lat 66%
w wieku 70 lat 59%
w wieku 80 lat 53%
w wieku 90 lat 48%
w wieku 100 lat 43%
Copyright C Dr. Mazourik
Ryc. 59. Zmiany w diecie w zwizku z wiekiem.
Zmniejszenie iloci wytwarzanych w organizmie hormonw, zwizane z wiekiem, przyczynia si do spowolnienia metabolizmu. Konsekwencj jest przybieranie na wadze. To wanie dlatego proces
odchudzania w przypadku starszych otyych osb przebiega tak
wolno, nawet pomimo stosowania bardzo restrykcyjnej diety.
5.2. Fakty i mity na temat diet bezcukrowych

Jednym z typowych mitw zwizanych z rnego rodzaju dietami jest
117
to, e podczas odchudzania nie powinno si je wglowodanw.
Zesp naukowcw amerykaskich postanowi wsplnie sprbowa znale odpowied na nastpujce pytanie:
Ile osb utrzymuje prawidow wag w dugim czasie
po zastosowaniu diety niskowglowodanowej?
Odpowied bya zadziwiajca:
Niecay 1%!
rdo: The National Weight Control Registry. James Hill, PhD, and
Rena Wing, PhD, discuss lessons from patients who sustained significant weight loss. (Krajowy rejestr kontroli wagi. DrJames Hill
idrRena Wing,wnioski pynce zich dyskusji zpacjentami, ktrzy
zrzucili du liczb kilogramw.) The Permanente Journal Summer
2003:7(3) Portland, OR 97232 USA.
Modne stwierdzenie mwice otym, e wglowodany
przyczyniaj si doprzybierania nawadze, aostatecznie
donadwagi, jest niejednoznaczne. Nadwaga towynik
spoywania nadmiernych iloci kalorii, niezalenie odrda
ich pochodzenia (biaka, tuszcze, wglowodany).
5.3.Rola wglowodanw
w zaspokajaniu uczucia godu
118
Wglowodany stanowi najbardziej rozpowszechnion grup

zczterech rodzajw bioczsteczek iodgrywaj szczeglnie istotn
rol wyciu czowieka. Speniaj szereg wanych funkcji worganizmach ywych na przykad magazynowanie i transportowanie
energii i skadnikw budulcowych (celulozy w przypadku rolin
oraz chityny ichrzstki wprzypadku zwierzt).
Ryc. 60. Schematyczne przedstawienie czsteczki glukozy.
Glukoza to paliwo uniwersalne rdo energii dla wszystkich

organizmw, poczwszy od bakterii, a skoczywszy na czowie119
ku. Wglowodany stanowi dodatkowe rdo energii dla mzgu
icentralnego ukadu nerwowego. Poprawiaj wydajno umysow, redukuj uczucie godu, atym samym podnosz skuteczno
odchudzania intuicyjnego. Jednoczenie trzeba pamita o tym,
e obnienie poziomu glukozy we krwi powoduje spowolnienie
wielu procesw fizjologicznych.
Zgodnie zzaleceniami amerykaskiego Instytutu
Medycyny, minimalne dzienne spoycie wglowodanw
powinno wynosi 130g. Zalecenia wiatowej Organizacji
Zdrowia (WHO) s podobne.
Brak lub niedobr wglowodanw wdiecie prowadzi dotego, e
organizm zaczyna przetwarza tuszcz ibiaka naenergi. Stan ten
moe prowadzi dokwasicy ketonowej, niebezpiecznej wskutkach
dla wtroby iukadu krenia.
Cieszce si duym uznaniem nacaym wiecie organizacje istowarzyszenia medyczne, takie jak American Heart Association (amerykaskie stowarzyszenie walczce zchorobami serca) czy Stroke
Fund (stowarzyszenie zajmujce si walk z udarami) z Kanady,
wielokrotnie podkrelay, e stosowanie diety ubogiej wwglowodany moe by szkodliwe dla oglnego stanu zdrowia, awszczeglnoci dla serca.
Wglowodany odgrywaj decydujc rol wprocesie zaspokajania
godu. Stwierdzenie tojest oparte nazaoeniach teorii glukosta120
tycznej, ktre potwierdzaj, jak wan rol odgrywaj wglowodany wprocesie regulowania apetytu.
Teoria glukostatyczna tumaczy, wjaki sposb wzrost poziomu glukozy wekrwi wpywa naorodki centralnego ukadu nerwowego
odpowiedzialne za odczuwanie godu i sytoci, czego wynikiem
moe by tymczasowe stumienie apetytu.
Kluczowe zaoenia
teorii glukostatycznej
Odchudzanie
intuicyjne
Wysoki
Niski
Gwatowne
Niski poziom
poziom glukozy
poziom glukozy
zmiany poziomu
glukozy we krwi
we krwi powoduje
we krwi przyczynia
glukozy we krwi
przyczynia si
zmniejszenie
si do zwikszenia
przyczyniaj si
do spoywania
apetytu
do nagego
znacznych iloci
Restrykcyjne
Prewencyjneapetytu
pojawiania si
jedzenia
odchudzanie
intuicyjne
uczucia
godu
Ryc. 61. Kluczowe zaoenia teorii glukostatycznej.
Apetyt jest cile zwizany z poziomem glukozy we krwi oraz z poziomem glikogenu w wtrobie. Kiedy poziom cukru we krwi spada,
pojawia si uczucie godu. Kiedy natomiast poziom cukru we krwi
wzrasta, pojawia si uczucie sytoci.
121
Prawidowy
apetyt
Zwikszony
apetyt
Obniony poziom
glukozy we krwi
Prawidowy poziom
glukozy we krwi
Ryc. 62. Zalenoci zachodzce pomidzy poziomem glukozy we krwi

a stopniem natenia apetytu.
Zalety stosowania normalnego sposobu odywiania si, wporwnaniu zdietami niskowglowodanowymi, przedstawiono naryc. 63.
DIETA NISKOWGLOWODANOWA
Niski poziom
glukozy we krwi
powoduje wzrost
apetytu
Zwikszony apetyt
powoduje
spoywanie
nadmiernych iloci
jedzenia
PRZEJADANIE
SI
PRAWIDOWE ODYWIANIE
Prawidowy poziom
glukozy we krwi
przekada si na
prawidowy apetyt
Prawidowy apetyt
przekada si
na spoywanie
prawidowych iloci
jedzenia
BRAK
PRZEJADANIA
SI
Copyright
122
Dr. Mazourik
Ryc. 63. Zalety prawidowego stylu odywiania si w porwnaniu

z diet niskowglowodanow.
5.4.Planowanie liczby spoywanych kalorii

i rejestrowanie swojej wagi
Przed rozpoczciem programu odchudzania naley ustali, jaki jest
nasz cel. Wpierwszej kolejnoci trzeba dokadnie okreli swoj obecn wag, anastpnie wag, dojakiej dymy ijak chcemy osign
poupywie miesica, trzech miesicy, roku, dwch lat, trzech, piciu,
dziesiciu. Zaplanowane liczby kilogramw naley wpisa wodpowiedniej rubryce poniszej tabeli.
Czas
Data kalendarzowa
Moja waga
Dzi
Za miesic
Za 2 miesice
Za 6 miesicy
Za rok
Za 2 lata
Za 3 lata
Za 5 lat
Za 10 lat
Ryc. 64. Planowanie swojej wagi.
Istotne jest, aby zawsze way si kadego dnia rano przed posikiem, mniej wicej o tej samej godzinie, na tej samej wadze i bez
ubrania. Wystarczy zwyka waga azienkowa. Uzyskane w ten spo123
sb dane mona zapisywa w tabeli przedstawionej na ryc. 65.
Dzie
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
124
Data
Waga
Notatki
Ryc. 65. Tabela kontroli wagi.
Regularne zapisywanie swojej obecnej wagi w takiej tabeli powinno wej w nawyk i sta si takim samym przyzwyczajeniem, jak
spogldanie w lustro rano, przed wyjciem z domu. Stosowana
przez nas waga azienkowa stanie si lustrem, w ktrym jasno zobaczymy liczb swoich kilogramw.
Mona take zastosowa inny rodzaj tabeli, w ktrej codzienn
wag zapisuje si cyklicznie w ujciu tygodniowym.
Tabela kontroli wagi
Tydzie nr .
Dzie waenia
si, data
Waga
Tydzie nr .
Dzie waenia si,
data
Waga
Tydzie nr .
Dzie waenia
si, data
poniedziaek
poniedziaek
poniedziaek
wtorek
wtorek
wtorek
roda
roda
roda
czwartek
czwartek
czwartek
pitek
pitek
pitek
sobota
sobota
sobota
niedziela
niedziela
niedziela
Waga
Ryc. 66. Tabela kontroli codziennej wagi w ujciu tygodniowym.
Jeszcze lepszym rozwizaniem jest stosowanie bardziej rozbudowanej tabeli zawierajcej nastpujce kolumny:
waga z danego dnia,
liczba kalorii spoytych w danym dniu,
125
liczba kalorii wydatkowanych w danym dniu.
Przy wypenianiu poszczeglnych rubryk poniszej tabeli zaleca si korzystanie z informacji dotyczcych liczby kalorii spoywanych wraz zposzczeglnymi artykuami spoywczymi oraz liczby
kalorii wydatkowanych podczas wykonywania rnych czynnoci.
Informacje temona znale wrozdziaach 3.5 oraz 3.6.
Tabela tapowinna wyglda nastpujco:
Dzie
Data
Liczba
Liczba
Waga spoytych kalorii wydatkowanych kalorii
(w przyblieniu)
(w przyblieniu)
Notatki
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
126
Ryc. 67. Uniwersalna tabela kontroli codziennej wagi, spoycia kalorii

oraz ich wydatkowania (spalania).
Dla wygody nakocu ksiki zamiecilimy wzory tabel, zktrych

warto skorzysta. Mona jetake skopiowa, bymc wielokrotnie
jewykorzystywa.
Codzienne waenie si pomaga zrozumie, cownaszej diecie istylu ycia prowadzi doutraty wagi, acodoprzybierania nawadze,
atake wjakim stopniu matowpyw nawag. Przeanalizowanie
zebranych wten sposb informacji pozwala nazaplanowanie pniejszego zachowania ywieniowego wbardziej precyzyjny iindywidualny sposb.
Jednoczenie naley zawsze pamita, e wahania wagi zale
take od iloci pynw w organizmie, iloci spoytych sonych
pokarmw, faz ksiyca, fazy cyklu menstruacyjnego ukobiet,
iloci spoytego alkoholu, przyjmowanych lekw oraz innych
czynnikw.
Codzienne waenie si szybciej stanie si nawykiem ni waenie
si co tydzie. Ponadto sprawdzanie swojej wagi kadego dnia
umoliwia lepsz jej kontrol. Dlatego codzienne waenie si powinno sta si regularn czynnoci, takim samym nawykiem, jak
szczotkowanie zbw, mycie czy golenie si.
Utrzymanie uzyskanej wagi ciaa jest rwnie
wane, co samo schudnicie. Dlatego zdrowy styl
odchudzania intuicyjnego powinien sta si staym punktem
odniesienia, a nie tylko kolejnym tymczasowo stosowanym
programem czy hobby.
127
Nie wolno zapomina, e wprocesie odchudzania si przynie satysfakcj moe tylko dotarcie dowyznaczonego celu. Poosigniciu upragnionej wagi odczuwane s pozytywne emocje znacznie
silniejsze itrwajce duej ni te, jakich dowiadczamy wmomencie realizowania nagych zachcianek wynikajcych zpotrzeby impulsywnego objadania si. Conajwaniejsze, nie sposb przeceni
efektu, jaki nanasze zdrowie mazrzucenie zbdnych kilogramw.
Naley skupi si nie na samym procesie odchudzania si,

ale na odchudzaniu intuicyjnym oraz na zmniejszeniu
liczby spoywanych kalorii. W konsekwencji nagle
zauwaymy, e nasza waga spada.
5.5. Skuteczna metoda kontrolowania

obwodu w talii
Proces odchudzania mona kontrolowa nadwa sposoby: poprzez
regularne waenie si oraz poprzez mierzenie obwodu wtalii.
Dostaego kontrolowania obwodu wtalii warto wykorzysta wygodny, specjalnie opracowany przez szwajcarsk firm Sankom
prewencyjny pas pomiarowy.
Pas ten maspecjaln cech: najego wewntrznej stronie umieszczono miark centymetrow. Jak si okazuje, na czytnik wagi
przecitnie spogldamy zaledwie przez 12 sekundy (!). Pasek sto128
sujemy znacznie czciej, duej te naniego patrzymy. Ten pas po-
Ryc. 68. Prewencyjny pas pomiarowy do kontroli wagi.
miarowy przypomina kadej noszcej go osobie ojej rozmiarach,

itowiele razy wcigu kadego dnia. Jedn zjego podstawowych
zalet jest to, e stanowi silny czynnik motywacyjny, ajednoczenie
skuteczne narzdzie kontrolne, ktrego staa obecno wci przypomina owytyczonych celach.
Poniej zamieszczamy kilka wskazwek dotyczcych stosowania
prewencyjnego pasa pomiarowego:
1. Wybrany rozmiar pasa powinien sta si staym wyznacznikiem
rozmiaru brzucha. Nie wolno zatem za kadym razem uywa
129
innej dziurki wpasie, bydostosowa go doaktualnego rozmia-
Prewencyjne
Restrykcyjne
Ryc. 69. Kobieta stosujca prewencyjny pas pomiarowy do kontroli swojej wagi.
ru. Trzeba zawsze kontrolowa stan wypenienia odka, eby

nie zachodzia potrzeba zmiany wyznaczonego rozmiaru.
2. Pas musi by wystarczajco szeroki, by nie wyna si w skr
brzucha, take wprzypadku przejedzenia si.
3. Pas naley stosowa zawsze, zarwno w dni robocze, jak
iwweekendy, atake wokresie wakacji czy wit. Wprocesie
odchudzania si nie ma rozrnienia na dni robocze i wolne
130
odpracy, czy napory dnia.
Prewencyjne
Restrykcyjne
Ryc. 70. Mczyzna stosujcy prewencyjny pas pomiarowy do kontroli swojej wagi.
4. Zaleca si stosowanie tego samego pasa przez cay okres odchudzania si. Naley robi w nim kolejne dziurki, ktre bd
jasno pokazywa, najakim etapie odchudzania jestemy.
5. Jeeli pas zuyje si izniszczy, zaleca si kupienie nowego, dokadnie wtym samym rozmiarze. Nastpnie trzeba wnim zrobi
dodatkowe dziurki odpowiadajce tym zestarego pasa. Bdzie
to wyrany bodziec stale przypominajcy o celu nadrzdnym,
toznaczy ochci zrzucenia zbdnych kilogramw.
Nowe dziurki pojawiajce si w pasie bd stanowi dowd rzeczywistego osignicia wytyczonych celw, jeli chodzi ouregulowanie wagi. Bd one pokazywa zmniejszenie si rozmiaru wtalii. Stosowanie takiego pasa pozwoli obserwowa swoje postpy,
131
poniewa w przeciwiestwie do standardowych paskw nie
bdzie on mia np.tylko pi, ale dziesi, pitnacie, anawet dwadziecia dziurek.
5.6. 33 rady, jak schudn

W realizacji celw zwizanych z odchudzaniem si, mog pomc
nastpujce wskazwki:
1. Nie traktuj pieczywa oraz deserw jako standardowej czci
swojej diety. Nie oznacza to, oczywicie, e ju nigdy nie bdzie
Ci wolno ich zje, jednak obecno wcodziennym menu pieczywa ideserw poprostu nie jest obowizkowa.
2. Jedz tylko wtedy, kiedy poczujesz gd, a nie wtedy, gdy nadesza pora kolejnego posiku. Zacznij odspoycia poowy lub
jednej trzeciej swojej zwykej porcji. Jedzenie ukadaj nabardzo
maych talerzach. Mona sprbowa stosowania talerzykw dla
dzieci, anawet wrcz pochodzcych zzestawu zabawkowego.
Jedz powoli.
3. Nie trzymaj jedzenia nawidoku. Pootwarciu lodwki wpierwszej kolejnoci powinno by widoczne zdrowe jedzenie, przede
wszystkim warzywa.
4. Nie trzymaj wysokokalorycznego, niezdrowego jedzenia
w miejscach atwo dostpnych. Najlepiej, jeli w ogle nie
mago wdomu, wtedy nie mona ponie sign wdowolnej
132
chwili.
5. Proces odchudzania si bdzie bardziej wydajny, jeli bdziesz

odnotowywa wszystkie zjedzone wcigu dnia pokarmy inapoje. Wspecjalnie dotego przeznaczonym organizerze spisuj
wszystko, cozjadasz wcigu dnia.
6. Planujc odchudzanie si, porozmawiaj na ten temat z inn
osob, np.partnerem, kim zrodziny, przyjacielem. Znacznie
atwiej realizowa swoje zamierzenia poczynione wobecnoci
innych osb (zademonstrowanie swoich intencji). Obietnica
zoona nie tylko przed samym sob, ale take przed inn osob, jest dla nas znacznie bardziej wica.
7. Jedz powoli iwskupieniu. Dziel jedzenie namae porcje irozkoszuj si jego smakiem. Nie wykonuj adnych dodatkowych
czynnoci podczas spoywania posiku. Nie czytaj inie ogldaj
telewizji. Staraj si nie je wchwilach, kiedy odczuwasz silne
emocje. Postaraj si skupi tylko najedzeniu.
8. Moesz zmniejszy prdko, z jak spoywasz posiek,
na przykad poprzez odkadanie sztucw pokadym ksie.
9. Jedz paeczkami chiskimi czy nawet japoskimi. S one
znacznie ciesze odchiskich ipozwalaj nauchwycenie naraz
mniejszych iloci pokarmu.
10. Sprbuj je samym widelcem, bez stosowania noa. Jeli jeste osob praworczn, moesz nawet trzyma widelec wle133
wej rce. Torwnie spowoduje, e bdziesz je wolniej.
11. Zacznij uywa sztucw do jedzenia pokarmw, ktre normalnie jesi samymi rkami (np.owoce).
12. Zawsze pro onakadanie maych porcji. Natychmiast pozakoczeniu jedzenia odejd odstou.
13. Wrestauracjach, wktrych jest taka moliwo, pro opodanie poowy porcji.
14. Wrestauracji oraz wdomu dziel swoj porcj deseru pomidzy 23 osoby.
15. Zamiast zamawia wrestauracji przystawk idanie gwne, zamw dwie przystawki: jedn nazimno, adrug naciepo.
16. W restauracji wybieraj potrawy, ktre s przygotowywane
naparze, bez dodatku masa czy margaryny. Popro kelnera,
aby Twoje zamwienie podano bez sosw czy innych wysokokalorycznych dodatkw.
17. Wrestauracjach zbufetem szwedzkim, gdzie jest duy wybr
rnych potraw, siadaj przy stoliku najbardziej oddalonym
odstou zjedzeniem. Korzystaj zmaego talerzyka deserowego. Spowoduje to, e wzwizku zpotrzeb kilkukrotnego chodzenia pojedzenie, nie zjesz za duo.
134
18. Nie przejmuj si tym, e wrestauracji prosisz oprzygotowanie

jedzenia dla Ciebie wspecjalny sposb. Pamitaj, e jeste je-
dyn osob odpowiedzialn zato, cojesz take wtedy, kiedy

jadasz poza domem. Dobrze wybierz restauracj czy kawiarni, doktrej si wybierasz. Wybieraj te, ktre maj najbogatsz ofert rnych rodzajw potraw. Dokadnie czytaj menu
izamawiaj najzdrowsze inajmniej kaloryczne potrawy.
19. Zawsze zostawiaj cz jedzenia natalerzu lub popro ojego
zapakowanie na wynos. Jedz powoli, ale tylko tak dugo,
a Twj gd zostanie zaspokojony.
20. Nie musisz ogranicza zakresu swoich ulubionych produktw
wystarczy, e ograniczysz spoywan przez siebie ilo jedzenia. Jedz wszystko, co chcesz. Zawsze jednak z gry wyznacz sobie, jak porcj wolno Ci zje.
21. Wdomu jedz wsalonie lub winnym pokoju, nie za wkuchni, gdzie masz atwy dostp doduych iloci jedzenia. Unikaj
potraw sprzedawanych wgotowych porcjach. Wprzeciwnym
wypadku naraasz si na jedzenie znacznie wikszych iloci,
ni wrzeczywistoci potrzebujesz. Lepiej wyoy odmierzon
przez siebie porcj namay talerz idopiero wtedy przystpi
dospokojnego posiku.
22. List artykuw spoywczych dokupienia przygotowuj zawsze
odpowiednio wczeniej. Kupuj tylko produkty z listy. Dziki
temu unikniesz kupowania pod wpywem impulsu. Jeeli zawsze robisz zakupy wjednym sklepie, opracuj sta, spjn li135
st produktw, ktre s Ci potrzebne.
23. Nigdy nie rb zakupw, gdy jeste godna(y). Pod wpywem

godu czsto znacznie trudniej jest oprze si impulsowi
kupienia wysokokalorycznych, niezdrowych produktw. Rb
zakupy poposiku.
24. Jeeli w ramach intuicyjnego odchudzania stosujesz bonnik
pokarmowy, pamitaj, aby zawsze popi go wod.
25. Jakakolwiek aktywno fizyczna jest lepsza odzupenego braku ruchu. Aktywno fizyczna jest istotna wwalce znadwag
i otyoci. wiczenia ruchowe s niezbdne do zwikszenia
liczby spalanych kalorii.
26. Stae mylenie oswojej wadze jest lepsze odignorowania problemu nadwagi.
27. Stosowanie jakiejkolwiek diety czy programu ywieniowego
jest lepsze odbiernoci.
28. Kiedy poczujesz impulsywn ch signicia pojedzenie, popatrz na zegarek przez 10 minut i przekonaj si, czy uczucie
towtym czasie nie minie.
29. Spoywanie zimnego jedzenia izimnych napojw spowoduje,
e organizm bdzie musia wydatkowa wicej energii naich
podgrzanie; tym samym zuyje natowicej kalorii.
136
30. Zawsze uywaj prewencyjnego pasa pomiarowego dokontroli wagi, opisanego wrozdziale 5.5.
31. Aby zwikszy swoj aktywno ruchow, zaopatrz si wzestaw suchawkowy do telefonu. Podczas rozmw telefonicznych przechadzaj si po swoim mieszkaniu czy biurze.
Wweekendy chod nadugie spacery. Korzystaj zeschodw,
anie zwindy.
32. Jeeli nie wytrwasz w swoich postanowieniach zwizanych
zezdrowym stylem ycia, nie poddawaj si. Poprostu nastpnego dnia zacznij odnowa.
33. Wysypiaj si, poniewa chroniczne niewyspanie przyczynia si
doprzybierania nawadze.
5.7. Leki, wzrost wagi iotyo

Odchudzanie si jest wskazane, ale tylko przy zastosowaniu produktw naturalnych oraz dziki korzystaniu z metod zgodnych
znormaln fizjologi czowieka.
Leczenie otyoci zapomoc lekw jest zarezerwowane wycznie dla
pacjentw, uktrych otyo stanowi powane zagroenie dla zdrowia. Musi si ono odbywa pod cisym nadzorem lekarza. Tego typu
leki nie powinny by przyjmowane zjakichkolwiek innych powodw.
137
Ich stosowanie musi by uzasadnione, poniewa skutki uboczne zwizane zich przyjmowaniem mog zaszkodzi Twojemu zdrowiu.
Cel takiego leczenia musi by realny iuzasadniony. Naley przy tym
take pamita, e leki przewanie dziaaj tylko wtedy, kiedy s
stale przyjmowane. Pozaprzestaniu kuracji wwielu przypadkach
dochodzi doponownego przybierania nawadze.
Jest kilka grup lekw stosowanych dowalki zotyoci:
zmniejszajce apetyt,
redukujce stopie wchaniania skadnikw pokarmowych wjelitach,
zmieniajce metabolizm tkanek iorganizmu,
zwikszajce zuycie energii,
wpywajce naorodki mzgowe odpowiedzialne zaodczuwanie sytoci,
inne: rodki o waciwociach moczopdnych, przeczyszczajcych, itp.
Trzeba podkreli, e wszystkie leki stosowane wwalce zotyoci
mog by skuteczne jedynie wtedy, gdy zaywajcy jepacjent stosuje jednoczenie zbilansowan niskokaloryczn diet.
138
Odchudzanie si bez uszczerbku nazdrowiu jest moliwe tylko wtedy,

kiedy dana osoba dokona zmiany swoich zachowa ywieniowych
istylu odywiania. Wsuchanie si wpotrzeby wasnego organizmu
umoliwia osignicie upragnionego celu ipopraw jakoci ycia.
adne leki stymulujce metabolizm, neuromodulatory, rodki hamujce aknienie, blokujce procesy wchaniania, przyspieszajce
spalanie tuszczu, stymulujce metabolizm wglowodanw czy
inne tego typu sztuczne rodki nie mog gwarantowa dugotrwaej utraty wagi bez szkody dla zdrowia i organizmu.
Wybrane rodki medyczne stosowane w leczeniu otyoci
Nazwa
Grupa farmakologiczna
i mechanizm dziaania
Skutki uboczne
Orlistat
(Xenical)
(ALLI)
Inhibitor enzymw trawiennych nalecych dolipaz.

Blokuje hydroliz tuszczw
wjelitach, coprowadzi
dozmniejszenia ich wchaniania iprzenikania dokrwi.
Zmniejsza wchanianie witamin

rozpuszczalnych wtuszczach
oraz innych skadnikw odywczych rozpuszczalnych wtuszczach. Powoduje oleiste wysiki
zodbytu, uwolnienie gazw,
znag potrzeb wyprnienia,
oleiste stolce, czstsze wyprnianie si inietrzymanie kau.
Sibutramina
(Reductil
lub Meridia)
Lek hamujcy aknienie, neuroprzekanik.

Powoduje zmniejszenie apetytu iiloci spoywanego jedzenia (wzmacnia uczucie sytoci)
oraz zwikszenie termogenezy,
wwyniku mediowanej aktywacji receptorw andrenergicznych beta3. Wpywa nabrzow tkank tuszczow.
Nudnoci, charakterystyczny
posmak isucho wustach,
zaburzenia funkcji przewodu
pokarmowego, zaparcia, bezsenno, zawroty gowy, ble
gowy, ble staww imini,
wysokie cinienie ttnicze
izwikszenie pulsu uniektrych pacjentw, arytmia,
uczucie mrowienia idrtwienia
(parestezja).
Dorzadko wystpujcych skutkw ubocznych zalicza si: udar
mzgu, trudnoci woddawaniu
moczu, krew wklatce piersiowej, poraenie poowicze,
zaburzenia wzroku, duszno,
przekrwienie opadowe.
139
140
Rimonabant*
(Acomplia)
Lek hamujcy aknienie.

Bezporednio wpywa namzg,
powodujc zmniejszenie apetytu. Zwiksza termogenez
iwydatkowanie energii. Przeciwdziaa metabolicznym skutkom
otyoci, amianowicie insulinoopornoci ihiperlipidemii.
Moe powodowa rozwj

chorb neurodegeneracyjnych,
takich jak stwardnienie rozsiane,
choroba Alzheimera, stwardnienie zanikowe boczne, choroba
Parkinsona, plsawica Huntingtona.
Egzenatyd
(Byetta)
Oddawna stosowany lek odziaaniu analogicznym dohormonu

GLP1 regulatora metabolizmu
glukozy iwydzielania insuliny.
Reguluje procesy trawienne.
Wpywa naprac odka oraz
podtrzymuje uczucie sytoci.
Nadkwasota, odbijanie si,

zgaga, niestrawno, nudnoci,
wymioty, zawroty gowy, ble
gowy, stany lkowe.
Moliwo wystpienia ostrego
zapalenia trzustki.
Pramlintyd
(Symline)
Syntetyczny rodek odziaaniu

analogicznym dohormonu
amyliny.
Redukuje zmiany poziomu
glukozy wekrwi wcigu dnia,
zwiksza uczucie sytoci,
prowadzi dopotencjalnego
zmniejszenia wagi oraz zmniejsza zapotrzebowanie
nainsulin wtrakcie posiku.
Powoduje wolniejsze przesuwanie treci pokarmowej zodka, podtrzymuje uczucie sytoci
poprzez wpywanie nareceptory podwzgrza, hamuje
wydzielanie glukagonu.
Ryzyko wystpienia hipoglikemii, wszczeglnoci wprzypadku pacjentw zcukrzyc typu 1.

Due prawdopodobiestwo
wystpienia nudnoci.
Efedryna
rodek stymulujcy procesy

metaboliczne oraz kontrolujcy aknienie. Wpywajc na
cig przemian metabolicznych
przyczynia si do zwikszenia
temperatury ciaa.
Powane reakcje skrne,

draliwo, stan podenerwowania, zawroty gowy, drenie
idygotanie ciaa, ble gowy,
bezsenno, nadmierne pocenie
si prowadzce doodwodnienia
organizmu, wid skry gowy
ireszty ciaa, wymioty.
Reakcje hipertermiczne, arytmia,
atak serca, udar mzgu.
Zwiksza rytm serca, zwa
naczynia krwionone.
Fentermina*
(Fastin, Adipex, Lonamin,
Duromine itd.)
Lek hamujcy aknienie.

Bezporednio oddziauje
napodwzgrze, powoduje
uwolnienie noradrenaliny,
neuroprzekanikw isubstancji
chemicznych zmniejszajcych
aknienie.
Przyczynia si douwolnienia
noradrenaliny iadrenaliny, przyspiesza metabolizm lipidw,
redukuje stopie natenia
uczucia godu.
Czstoskurcz, przyspieszenie
pracy serca, zwikszenie cinienia ttniczego, silne zmczenie,
bezsenno, niekorzystny wpyw
nastan fizyczny ipsychiczny,
zaburzenia wzroku, biegunka,
zawroty gowy, arytmia, nudnoci, wymioty, oglne osabienie,
psychoza, wid skry, bolesno
wustach.
Halucynacje, psychoza maniakalna, depresja, drgawki, zwikszenie napicia mini zginaczy.
* Zawieszenie pozwolenia na dopuszczenie do obrotu na rynkach Unii Europejskiej.
Ryc. 71. Niektre leki stosowane w leczeniu otyoci.
1. Wraz z wiekiem ronie prawdopodobiestwo przybierania
nawadze itycia. Zjawisko towie si zszeregiem naturalnych
przemian zachodzcych wtym czasie worganizmie, takich jak
pogorszenie pracy tarczycy iobnienie poziomu wydzielanych
przez ni hormonw odgrywajcych istotn rol w procesach
metabolicznych.
2. Niecay 1% osb utrzymuje prawidow wag wdugim czasie
pozastosowaniu diety niskowglowodanowej.
3. Modne stwierdzenie mwice otym, e wglowodany przyczyniaj si do przybierania na wadze, a ostatecznie do nadwagi,
141
jest niejednoznaczne. Nadwaga jest wynikiem spoywania nad-
miernych iloci kalorii, niezalenie od rda ich pochodzenia

(biaka, tuszcze, wglowodany).
4. Zgodnie z zaleceniami amerykaskiego Instytutu Medycyny,
minimalne dzienne spoycie wglowodanw powinno wynosi
130 g. Zalecenia wiatowej Organizacji Zdrowia (WHO) s podobne.
5. Proces odchudzania si mona kontrolowa na dwa sposoby:
poprzez regularne waenie si oraz poprzez mierzenie obwodu
wtalii. Dostaego kontrolowania obwodu wtalii warto wykorzysta wygodny, specjalnie opracowany prewencyjny pas pomiarowy.
6. W procesie planowania odchudzania si i kontrolowania wagi
zaleca si stosowanie specjalnie dotego celu opracowanych tabel kontroli wagi.
7. adne leki stymulujce metabolizm, neuromodulatory, rodki
hamujce aknienie, blokujce procesy wchaniania, przyspieszajce spalanie tuszczu, stymulujce metabolizm wglowodanw
czy inne tego typu sztuczne rodki nie gwarantuj dugotrwaej
utraty wagi bez szkody dla zdrowia iorganizmu.
142
Rozdzia 6
DODATKOWE KORZYCI ZE STOSOWANIA

ODCHUDZANIA INTUICYJNEGO
Z UWZGLDNIENIEM BONNIKA POKARMOWEGO
6.1. Obowizkowa detoksykacja
6.2. Funkcja wewntrzwydzielnicza jelita grubego a utrata wagi
6.3. Jak dugo pokarm powinien przebywa w organizmie?
6.4. Odchudzanie intuicyjne w podry
6.5. Uregulowanie poziomu cholesterolu
6.6. Zalety odchudzania intuicyjnego, w porwnaniu z innymi
programami odchudzania
Odchudzanie intuicyjne zzastosowaniem bonnika pokarmowego

oznacza nie tylko utrat zbdnych kilogramw. Niesie te wiele innych, dodatkowych korzyci dla zdrowia.
6.1. Obowizkowa detoksykacja

Utrata wagi wramach odchudzania odbywa si zgodnie znastpujcym schematem:
Zmniejszenie iloci
Zmniejszenie iloci
spoywanego
jedzenia
Wiksza
Wikszafizyczna
aktywno
Zmniejszenie liczby
Zmniejszenie liczby
spoywanych
kalorii
Zwikszenie liczby
Zwikszenie liczbykalorii
wydatkowanych
spoywanego jedzenia
aktywno fizyczna
spoywanych kalorii
wydatkowanych kalorii
Uzupenienie
traconej
Uzupenienie traconej
energii
poprzez
spalanie
energii poprzez spalanie
tkanki
tuszczowej
tkanki tuszczowej
Zmniejszenie
Zmniejszenie sisi
rezerw
tuszczowych
rezerw tuszczowych
w
organizmie
w organizmie
Obnienie
Obnieniewagi
wagi
144
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 72. Fizjologiczne mechanizmy prowadzce do obnienia wagi.
Dodatkowe korzyci ze stosowania odchudzania intuicyjnego
Podstawowy mechanizm odchudzania si polega na zuywaniu

przez organizm do produkcji energii tuszczu, ktry zosta zmagazynowany wpostaci tkanki tuszczowej. Produktem ubocznym
spalania tuszczw s jednak rne substancje toksyczne. Ich nadmiar jest szkodliwy dla organizmu. Dlatego te istotne znaczenie
madetoksykacja jest niezbdna wprocesie odchudzania.
Bonnik pokarmowy to produkt uniwersalny.
Jest przydatny zarwno w odchudzaniu intuicyjnym,
jak i w procesie detoksykacji.
Bonnik pokarmowy przyczynia si do detoksykacji organizmu.
Wjaki sposb?
1. W przewodzie pokarmowym bonnik wchania wod, przez
cozwiksza swoj objto nawet dodziesiciu razy. Tak dua
tre pokarmowa, przechodzc przez jelita, powoduje oczyszczenie ich cian. Tym samym zprzewodu pokarmowego zostaj
usunite zalegajce wnim toksyny czy niestrawione resztki jedzenia.
2. Bonnik przeciwdziaa zaleganiu treci pokarmowej w jelitach,
a tym samym zapobiega ewentualnym patologicznym procesom fermentacji.
3. Bonnik odgrywa istotn rol wprocesie przesuwania treci pokarmowych oraz produktw trawienia w jelicie grubym oraz
145
wich usuwaniu zorganizmu. Im szybciej tre pokarmowa ipro-
dukty przemiany materii zostan wydalone z organizmu, tym

krtszy jest ich szkodliwy wpyw na nasze zdrowie.
4. Pokarmy o duej zawartoci tuszczu zwikszaj ilo kwasw
ciowych w jelicie grubym. Obecne wnim bakterie mog przeksztaca kwasy wtoksyczne substancje chemiczne, ktre zwikszaj ryzyko zachorowania na raka jelita. Bonnik pokarmowy
wchania ineutralizuje dziaanie kwasw ciowych oraz bakterii
wjelitach, regulujc tym samym funkcjonowanie wtroby.
5. Zuwagi naswoje waciwoci oczyszczajce, bonnik pokarmowy wspomaga organizm weliminowaniu alergenw wywoujcych reakcje alergiczne.
Jak wida, bonnik pokarmowy przyczynia si dousuwania zjelit
potencjalnie niebezpiecznych, toksycznych substancji, jednoczenie eliminujc ich szkodliwy wpyw nanasze zdrowie.
Dlaczego bonnik pokarmowy
jest dla nas niezbdny?
Bonnik pokarmowy obnia poziom cholesterolu we krwi, obnia stopie wchaniania wglowodanw w jelitach, przeciwdziaa gwatownemu przenikaniu glukozy do krwi, przyspiesza
wydalanie stolca, przeciwdziaa zaparciom oraz zespoowi jelita
draliwego, zapobiega nowotworowi jelita grubego, wspomaga
syntez witamin: K i z grupy B, a take bierze udzia w wielu in146
nych procesach.
SANKOM 1
Przeciwdziaanie

zaparciom
Zapobieganie
SANKOM 5
gwatownym zmianom
poziomu glukozy
we
krwi
SANKOM 2
Odchudzanie
intuicyjne
z zastosowaniem
bonnika
pokarmowego
SANKOM 4
SANKOM
Obnienie
poziomu
cholesterolu
we krwi
Przeciwdziaanie
problemom zwizanym

z trawieniem

podczas podry
Detoksykacja
i
oczyszczenie
organizmu
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 73. Dodatkowe korzyci pynce ze stosowania odchudzania intuicyjnego

z uwzgldnieniem bonnika pokarmowego.
Bonnik pokarmowy pomaga w utrzymaniu dobrego zdrowia,

zmniejsza ryzyko wystpienia wielu chorb i stanw patologicznych. Wyniki bada naukowych potwierdzaj, e obecno bonnika pokarmowego w diecie jest nieodzowna.
6.2. Funkcja wewntrzwydzielnicza

jelita grubego a utrata wagi
Oprcz roli, jak bonnik pokarmowy odgrywa w odchudzaniu intuicyjnym, ma on take due znaczenie z punktu widzenia innych
147
metod majcych na celu przeciwdziaanie otyoci.
Bonnik pokarmowy reguluje funkcj wewntrzwydzielnicz jelita grubego odpowiedzialnego za wytwarzanie peptydw jelitowych. S toswoiste biaka jelitowe, ktre oddziauj naorodki
w centralnym ukadzie nerwowym, odpowiedzialne zaodczuwanie godu isytoci oraz regulujce uczucie sytoci podczas posiku.
Wwyniku tego procesu ilo spoywanego jedzenia ulega zmniejszeniu, cozkolei powoduje spadek wagi.
Brak bonnika
pokarmowego
w diecie powoduje
pogorszenie funkcji
wewntrzwydzielniczej
jelita grubego
Warunki sprzyjajce
objadaniu si
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 74. Brak bonnika pokarmowego w diecie prowadzi do osabienia funkcji

wewntrzwydzielniczej jelita grubego, zredukowania odczuwanej sytoci
oraz do nadmiernego przejadania si.
Bonnik pokarmowy
poprawia dziaalno
wewntrzwydzielnicz
jelita grubego
Przeciwdziaanie
objadaniu si
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 75. Wystarczajca ilo bonnika pokarmowego w diecie poprawia funkcj

wewntrzwydzielnicz jelita grubego, wzmacnia uczucie sytoci oraz przeciwdziaa
nadmiernemu przejadaniu si.
Bonnik pokarmowy reguluje rwnie szybko wchaniania skadnikw odywczych w grnej czci przewodu pokarmowego.
Dziki temu proces opuszczania odka przez tre pokarmow
148
zachodzi wolniej, a uczucie sytoci utrzymuje si duej.
6.3. Jak dugo pokarm powinien znajdowa si

w organizmie?
Jest jeszcze jeden istotny argument przemawiajcy na korzy stosowania bonnika pokarmowego w ramach odywiania intuicyjnego. Ot pokarmy zawierajce bonnik duej pozostaj wodku,
wporwnaniu ztymi bez bonnika. Tym samym produkty zawierajce bonnik eliminuj uczucie godu przez duszy czas ni te,
ktre bonnika nie zawieraj.
Im duszy jest czas pomidzy poszczeglnymi okresami, kiedy pojawia si uczucie godu, tym mniej spoywamy jedzenia,
awkonsekwencji kalorii. Wujciu dugoterminowym prowadzi
todozmniejszenia wagi. Dodatkowo spoywanie bonnika pokarmowego powoduje zmniejszenie natenia wartoci energetycznej spoywanego jedzenia (ryc. 76 i77).
Warto zauway, e mamy tu do czynienia z pewnym paradoksem. Ot bonnik pokarmowy zjednej strony opnia przesuwa-
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 76. Pokarm bez bonnika pokarmowego szybciej przechodzi przez odek.
Poupywie 11,5 godziny odposiku zaczynamy znowu odczuwa gd.
149
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 77. Pokarm zawierajcy bonnik pokarmowy wolniej przechodzi przez odek.
Uczucie godu zaczyna si pojawia dopiero poupywie 2,53 godzin odposiku.
nie treci pokarmowej wgrnych odcinkach przewodu pokarmowego, azdrugiej strony jednoczenie przyspiesza przechodzenie
jedzenia przez dalsze czci ukadu trawiennego. Towanie dziki temu bonnik pokarmowy jest tak uniwersalnym skadnikiem
diety. Manadrzdn warto zpunktu widzenia odchudzania intuicyjnego.
Szybkie przesuwanie si treci pokarmowych wkolejnych odcinkach
przewodu pokarmowego ma ogromne znaczenie, jako e dugotrwae zaleganie pokarmu wjelicie grubym moe prowadzi donieodwracalnych zmian wkomrkach bony luzowej jelita. Substancje
toksyczne irakotwrcze powinny zosta usunite zorganizmu, za150
nim wejd wkontakt zwysoce wraliwymi komrkami wewntrznej
12 h
12 h
36 h
36 h
24 h
24 h
48 h
48 h
Copyright
Dr. Mazourik
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 78. Przy diecie bogatej wbonnik tre pokarmowa potrzebuje maksymalnie
2448 godzin, aby przej przez cay ukad pokarmowy. Tym samym potencjalnie
grone produkty przemiany materii nie zd spowodowa uszkodze
wraliwych komrek wewntrznej ciany jelita.
151
ciany jelit. Bonnik pokarmowy wspomaga szybsze usuwanie resztek pokarmowych zprzewodu pokarmowego (ryc. 78).
Widoczne efekty stosowania zbilansowanej diety z bonnikiem
pokarmowym mona zaobserwowa niemale natychmiast. Spoywany w duych ilociach bonnik stymuluje perystaltyk jelit,
zwiksza objto treci pokarmowych, a jednoczenie zmikcza
obecne wjelicie treci oraz reguluje stolec.
Dieta niezawierajca bonnika powoduje, e tre
pokarmowa potrzebuje od72 do120 godzin, aby przej
przez cay ukad pokarmowy. Przy diecie bogatej wbonnik
wystarczy dotego 2448godzin.
Regulacja procesw wchaniania skadnikw odywczych stanowi kolejn istotn funkcj bonnika pokarmowego. W przypadku
diety pozbawionej bonnika treci pokarmowe szybko trac wod
w jelitach, przez co zaczynaj si coraz wolniej przesuwa w przewodzie pokarmowym, powodujc uczucie dyskomfortu. Jednoczenie ciany przewodu pokarmowego wchaniaj toksyczne substancje uszkadzajce bon luzow jelita (ryc. 79).
6.4. Odchudzanie intuicyjne w podry
152
W czasie podry czsto trudno nam przestrzega rutynowego

sposobu odywiania, cozwiksza ryzyko wystpowania rnego
rodzaju dolegliwoci zestrony ukadu pokarmowego.
48 h
48 h
72 h
72 h
96 h
96 h
120 h
120 h
Prewencyjne
Restrykcyjne
Copyright
Copyright C Dr.
Dr. Mazourik
Mazourik
Ryc. 79. Przy diecie ubogiej wbonnik tre pokarmowa zalega wprzewodzie pokarmowym przez okres 7296 godzin, codaje toksycznym produktom przemiany materii
wystarczajco duo czasu, bydokona uszkodze bony luzowej jelita.
153
Dugotrwae przebywanie wbezruchu wsamochodzie, samolocie czy wpocigu dodatkowo utrudnia normalne trawienie
pokarmu. Bonnik pokarmowy pomaga zmniejszy ilo spoywanego jedzenia, a jednoczenie zwiksza objto treci
pokarmowej w przewodzie pokarmowym. Wspomaga take
szybsze przesuwanie si treci pokarmowych przez przewd
pokarmowy, dziki czemu przeciwdziaa zaparciom. W szczeglnoci tym, ktre s spowodowane zmian stylu czy struktury
odywiania si.
Zmikczone przez bonnik treci jelitowe wchaniaj rnego rodzaju resztki pokarmowe i zalegajce produkty przemiany materii
oraz powoduj ich usunicie z organizmu. Nawet jelita zdrowego
czowieka pene s niebezpiecznych bakterii i toksyn powstajcych
w wyniku procesw trawiennych.
154
Prebiotyczne waciwoci bonnika pokarmowego s do dobrze znane. Zmiany zachodzce w mikroflorze jelita grubego pod
wpywem dziaania substancji prebiotycznych s niezbdne dla
zachowania dobrego zdrowia jelita grubego, o czym wiadczy stan nabonka. Dziki zdrowemu nabonkowi powierzchnia
wchaniania jest znacznie wiksza. Co wicej, mikroflora jelitowa
rwnie jest prawidowa, a to oznacza, e ilo bakterii z klasy
Clostridia spada, podczas gdy ilo dobrych bakterii bifidobakterii oraz bakterii mlekowych wzrasta. Bonnik pokarmowy peni rol stranika biologicznego nadzorujcego jako mikroflory
jelitowej.
Bonnik pokarmowy stymuluje take rozwj i stabilno swoistej

mikroflory przewodu pokarmowego. Tym samym zachowane zostaje to wyjtkowe, bardzo wraliwe i podatne na wszelkie zmiany
rodowisko wewntrzne jelit (ryc. 80 i 81).
Bonnik pokarmowy ma take korzystny wpyw na perystaltyk jelit, dziki czemu przeciwdziaa zaparciom (ryc. 82 i 83).
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 80. Pokarm bez bonnika pokarmowego

otoczony przez bakterie patogenne.
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 81. Pokarm zawierajcy bonnik pokarmowy

otoczony przez symbiotyczne bakterie niepatogenne.
155
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 82. Prawidowe przesuwanie si treci pokarmowych dziki obecnoci

bonnika pokarmowego. Perystaltyka jelit jest prawidowa, nie ma wic warunkw
przyczyniajcych si do powstawania zapar.
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 83. Spowolnienie przesuwania si treci pokarmowych spowodowane

brakiem bonnika pokarmowego. Perystaltyka jelit jest osabiona, pojawiaj si wic
warunki przyczyniajce si do powstawania zapar.
6.5. Uregulowanie poziomu cholesterolu

Pokarmy o duej zawartoci tuszczu powoduj zwikszenie poziomu kwasw ciowych oraz enzymw bakteryjnych w jelicie grubym. Zwikszenie iloci bonnika pokarmowego pomaga
znacznie obniy toksyczne dziaanie kwasw ciowych. Jest
tomoliwe dziki wchanianiu lub neutralizowaniu wyej wspomnianych substancji.
Bonnik pokarmowy pochania kwasy ciowe ipowoduje ich usuwanie zjelit, coprowadzi dozwikszenia ich wytwarzania wwtrobie. Doprodukcji kwasw ciowych niezbdny jest cholesterol.
Pobierany jest on zkrwiobiegu, dziki czemu jego stenie wekrwi
156
spada (ryc. 84, 85 i86).
Wtroba
Pcherzyk
ciowy
Bonnik pokarmowy
Kwasy ciowe
Jelita
Kwasy ciowe
zwizane
przez bonnik
pokarmowy
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 84. Wchanianie kwasw ciowych przez bonnik pokarmowy.
157
Wtroba
Pcherzyk
ciowy
Kwasy ciowe
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 85. Uwalnianie przez wtrob nowo wytworzonych kwasw ciowych

w celu przywrcenia rwnowagi kwasowo-zasadowej w jelicie.
158
Przetwarzanie
cholesterolu
w kwasy
ciowe
Wtroba
Bonnik
pokarmowy
Pcherzyk
ciowy
Cholesterol
Ttnica
wtrobowa
Kwasy ciowe
Jelita
Kwasy ciowe
zwizane przez
bonnik pokarmowy
Copyright
Dr. Mazourik
Ryc. 86. Odzyskiwanie cholesterolu z krwiobiegu przez wtrob oraz jego

wykorzystanie jako materiau budulcowego do wytwarzania kwasw ciowych.
159
Ostatecznym efektem spoywania pokarmw bogatych

w bonnik jest obnienie poziomu cholesterolu we krwi.
Warto rwnie wiedzie, e bonnik pokarmowy wykorzystuje
szereg innych rwnolegych mechanizmw do regulacji metabolizmu cholesterolu (ryc. 87).
Tworzenie si specyficznych
substancji w wyniku procesw
fermentacji zachodzcych
w jelicie grubym
Zwikszenie
wydalania
kwasw
tuszczowych
ze stolcem
Zmniejszenie
szybkoci
wchaniania
tuszczw
Prewencyjne
Restrykcyjne
Dr. Mazourik
C Dr. Mazourik
CopyrightCopyright
160
Ryc. 87. Sposoby regulacji metabolizmu cholesterolu.
6.6. Zalety odchudzania intuicyjnego,

w porwnaniu z innymi programami odchudzania
Diety przewanie nakazuj, co je. Odchudzanie intuicyjne ma
nas nauczy, jak je.
Odchudzania intuicyjnego nie mona nazywa diet, poniewa
jest ono czym znacznie wicej. Stanowi ono wszechstronne
i zoone podejcie do kwestii odywiania oraz zdrowia. Odchudzanie intuicyjne gwarantuje skuteczne odchudzanie i utrzymanie prawidowej wagi ciaa przez cae ycie (ryc. 88).
Odchudzanie intuicyjne mona czy praktycznie z kad diet. Oferuje ono szereg niepodwaalnych korzyci. Gwn cech
Podstawowe cechy odrniajce
odchudzanie intuicyjne od innych
programw odchudzania
Uczy
prawidowych
zachowa
ywieniowych
na cae ycie
Opiera si
Pasuje niemal
Nie wymaga
na stosowaniu
do wszystkich
skrupulatnego
Odchudzanie
intuicyjne naturalnego bonnika
programw
liczenia iloci spopokarmowego
odchudzania
ywanych biaek,
w poczeniu z natuszczw
turalnymi metodami
i wglowodanw Restrykcyjne
Prewencyjne
fizjologicznymi
w trakcie posiku
Ryc. 88. Podstawowe cechy odrniajce odchudzanie intuicyjne od innych

programw odchudzania.
161
odrniajc ten styl odywiania odtradycyjnych diet jest jego systematyczne podejcie ukierunkowane napopraw zdrowia.
Dlaczego diety ekstremalne i egzotyczne s uznawane za ze?
Na przykad stosowanie diet wysokobiakowych iniskowglowodanowych moe przynie wicej szkd ni poytku. Wszystkie
egzotyczne i bardzo restrykcyjne diety mog by potencjalnie
niebezpieczne dla naszego zdrowia. Nie sposb uzna zanaturaln izdrow tak metod odchudzania, ktra stoi wsprzecznoci
z naturalnymi zasadami kierujcymi fizjologi czowieka. Bardzo
trudno jest utrzyma wypracowan wag ciaa wduszym czasie
poprzez stosowanie tak mocno restrykcyjnych diet.
W przeciwiestwie do wielu diet odchudzanie intuicyjne jest zupenie naturalne ibezpieczne dla zdrowia, take wtedy, kiedy stosuje si jewsposb cigy.
Zasady odchudzania intuicyjnego i zwizany z nim
algorytm zachowania ywieniowego ustanawiaj pewne
nawyki ywieniowe, dziki ktrym mona w przyszoci
unikn przybierania na wadze.
Diety nie pomagaj wypracowa dobrych nawykw
ywieniowych. Dlatego po zakoczeniu diety zazwyczaj
zaczynamy ponownie przybiera na wadze.
Najwaniejsze jest to, e odchudzanie intuicyjne pomaga wypracowa niezbdne umiejtnoci ukierunkowane na prawidowe
162
odywianie si. Zachowujemy je na cae ycie.
1. Podstawowy mechanizm odchudzania si polega na zuywaniu
przez organizm do produkcji energii tuszczu, ktry zosta zmagazynowany wpostaci tkanki tuszczowej. Podczas rozkadania tuszczw powstaj jednak rne substancje toksyczne, ktrych nadmiar jest szkodliwy dla organizmu. Dlatego tak istotne znaczenie
madetoksykacja. Jest one niezbdna wprocesie odchudzania si.
2. Bonnik pokarmowy to produkt uniwersalny. Jest przydatny
zarwno wprocesie odchudzania si, jak idetoksykacji.
3. Bonnik pokarmowy reguluje funkcj wewntrzwydzielnicz jelita grubego odpowiedzialnego zawytwarzanie peptydw jelitowych. S toswoiste biaka jelitowe, ktre oddziauj naorodki
w centralnym ukadzie nerwowym odpowiedzialne za odczuwanie godu i sytoci oraz regulujce uczucie sytoci podczas
posiku. W wyniku tego procesu ilo spoywanego jedzenia
zmniejsza si, cozkolei przekada si naspadek wagi.
4. Dieta niezawierajca bonnika powoduje, e tre pokarmowa
potrzebuje od 72 do 120 godzin, aby przej przez cay ukad
pokarmowy. W przypadku diety bogatej w bonnik wystarczy
dotego 2448 godzin.
5. Jedn z dodatkowych korzyci odchudzania intuicyjnego oraz
stosowania bonnika pokarmowego jest obnienie poziomu
163
cholesterolu wekrwi.
6. Odchudzanie intuicyjne jest wszechstronnym izoonym podejciem do kwestii zdrowia. Gwarantuje skuteczne odchudzanie
iutrzymanie prawidowej wagi ciaa przez cae ycie.
7. Wprzeciwiestwie dowielu diet odchudzanie intuicyjne jest zupenie naturalne i bezpieczne dla zdrowia, take wtedy, kiedy
stosuje si jewsposb cigy.
8. Najwaniejsz cech odchudzania intuicyjnego jest to, e pomaga ono wypracowa niezbdne umiejtnoci ukierunkowane
naprawidowe odywianie si. Zachowujemy jenacae ycie.
164
podsumowanie
Dlaczego niniejsza ksika nosi tytu Odchudzanie intuicyjne.

Gwarantowane odchudzanie?
Odpowied jest prosta: systematyczne stosowanie opisanych
wpowyszych rozdziaach zasad odchudzania intuicyjnego zpewnoci przyniesie takie wanie efekty.
Przypomnijmy pokrtce poszczeglne etapy tego procesu.
Etap 1
Podejmij decyzj. Opanuj teori. Okrel swoj upragnion wag
iopracuj realistyczny plan zrealizowania celu. Oczekiwany spadek
wagi nie powinien by wikszy ni 2,53 kg miesicznie, jako e
nadmierne kilogramy te zostay przez Ciebie nabyte stopniowo,
w proces ten by rozoony wczasie. Dlatego odchudzanie nie powinmo odbywa si zbyt szybko. Jeeli uda Ci si przekroczy zaoony plan, nie bdzie wtym niczego zego. Zawsze lepiej jednak
jest by mio zaskoczonym, ni przyj zbyt optymistyczne zaoenia ju nasamym wstpie ipniej si rozczarowa.
Etap 2
Naucz si odrnia naturalne uczucie godu fizjologicznego
odspoecznych orazpsychologicznych przesanek zachcajcych
do jedzenia. Obydwa rodzaje motywacji do spoywania posiku

wymagaj innego podejcia.
Etap 3
Spoywaj odpowiednie rodzaje jedzenia w ilociach dopasowanych doodczuwanego naturalnego uczucia godu. Opanuj zasady
prewencyjnego odchudzania intuicyjnego opisane wrozdziale 2.
Dziki temu przygotujesz si nawszelkie oznaki godu fizjologicznego, ktry bdziesz wstanie zaspokoi, spoywajc odpowiednie
iloci jedzenia.
Etap 4
Naucz si koczy posiek w odpowiednim momencie. Opanuj
metody restrykcyjnego odchudzania intuicyjnego, ktre s opisane wrozdziale 3.
Zawsze miej przy sobie tabel kalorii itabel wydatkowania kalorii.
Regularnie znich korzystaj.
Etap 5
166
Opracuj plan dziaania na wypadek wydarze spoecznych lub

spotka przy suto zastawionym stole. Przygotuj sobie 23 algorytmy dziaania dopasowane dornych sytuacji, wktrych mogoby doj doobjadania si, wzwizku zrnymi uwarunkowaniami
spoecznymi.
Etap 6
Bd zawsze przygotowany nawypadek pojawienia si emocjonalnych ipsychologicznych bodcw zmuszajcych Ci dosignicia
pojedzenie.
Odpowiednio wczenie zaplanuj swoje dziaania wreakcji napojawienie si impulsu zmuszajcego Ci dosignicia pojedzenie
lub te w innych tego typu sytuacjach. Zaplanuj swoje reakcje
wchwilach, ktre mog prowadzi doemocjonalnego objadania
si. Zjawisko toopisano dokadnie wrozdziale 4.
Etap 7
Stosuj zasady intuicyjnego odchudzania przez cae ycie. Umoliwi
Cito utrzymanie podanej wagi ciaa.
Sprawdzaj swoj wag codziennie przez kilka pierwszych lat.
Aby utrzyma optymaln wag, nadal stosuj zasady, ktre umoliwiy Ci schudnicie.
Wicej informacji naten temat znajdziesz wrozdziaach 5 i6.
Nigdy nie rezygnuj z powyszych porad, nawet jeli ju udao Ci si
zrealizowa wyznaczone na pocztku cele. Zawsze staraj si pracowa nad swoim zdrowiem i jakoci ycia.
ycz Wam, Drodzy Przyjaciele, wytrwaoci i powodzenia!!!
167
o autorze
Dr Sergey M. Mazourik
Sergey M. Mazourik jest doktorem medycyny, gastroenterologiem

oraz uznanym ekspertem wdziedzinie zdrowego ywienia iodywiania. Toautor ponad 80 prac naukowych iwaciciel okoo 100
patentw w30 krajach.
Wprzeszoci drS.M. Mazourik by dyrektorem naukowym imedycznym kilku projektw badawczonaukowych wrnych krajach.
Pracowa wUSA, Szwajcarii, Francji, Kanadzie, Niemczech inaUkrainie. Wada szecioma jzykami.
Proces waciwego odywiania oraz trawienie stanowiy gwne
zagadnienia jego prac badawczych. W swojej pracy doktorskiej
drS.M. Mazourik zaj si kwesti leczenia chorb odka idwunastnicy. Praca ta nosi tytu Profilaktyka i zapobieganie komplikacjom po zabiegu resekcji podczas leczenia wrzodw odka
idwunastnicy (Prophylaxis ofcomplications after resection during
treatment of ulcer of the stomach and the duodenum) i jest powicona problemom zwizanym zchorobami pcherzyka ciowego idrg ciowych.
DrMazourik aktywnie uczestniczy wpracach nad programami naukowymi, w ramach ktrych s przygotowywane nowe generacje
ywnoci funkcjonalnej zmierzajce do optymalizacji odywiania
czowieka w nowoczesnym wiecie. Prawidowa dieta umoliwia
nam to, co jest najwaniejsze dla naszego organizmu: utrzymanie
dobrego zdrowia iprzeciwdziaanie rozwojowi chorb wynikajcych
znieprawidowego odywiania. DrMazourik uczestniczy wRozszerzonym Programie Szczepie Ochronnych EPI (EPI Expanded Program on Immunization) wiatowej Organizacji Zdrowia (WHO).
W swojej pracy badawczej dr Mazourik koncentruje si przede
wszystkim nazagadnieniach zwizanych zodywianiem czowieka oraz na opracowywaniu programw profilaktycznych i produktw majcych na celu polepszenie nawykw ywieniowych.
Matonacelu zmniejszenie ryzyka zachorowania nanowotwr jelit, choroby ukadu krenia i/lub ukadu pokarmowego.
DrMazourik jest wacicielem szeregu patentw wdziedzinie zdrowia czowieka wwielu krajach iregionach nacaym wiecie, np.wKa170
nadzie, Chinach, Afryce Poudniowej, Unii Europejskiej iinnych.
pimiennictwo
1. Alaimo K, McDowell MA, Briefel RR i wsp., Dietary intake of vitamins,
minerals, and fiber of persons ages 2 months and over in the United
States. Third National Health and Nutrition Examination Survey. Phase
1, 19881991. Advance Data from Vital and Health Statistics, No. 258.
Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics.
2. American Dietetic Association. Eat fiber for health. Dostpne na: www.
webdietitians.org/Public/index_20411.cfm. Dane z: 11 kwietnia 2006.
3. Anand P, Kunnumakkara AB, Sundaram C, Harikumar KB, Tharakan ST,
Lai OS, Sung B, Aggarwal BB. Cancer is apreventable disease that requires major lifestyle changes. Pharm Res. Wrzesie 2008; 25(9):2097
116. Epub 15 lipca 2008.
4. Anderson JW, Akanji AO. Treatment ofdiabetes with high fiber diets. Za:
Spiller GA, ed. Dietary Fiber in Human Nutrition. Wyd. 2. Boca Raton, FL:
CRC Press, 1993: 443470.
5. Anon. Dietary fiber and colon cancer: The pendulum swings (again).
Harv Mens Health Watch. 2005;10:15.
6. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E iwsp., Aclinical trial ofthe effects ofdietary patterns on blood pressure. NEngl J Med. 1997; 336:111724.
7. Ascherio A, Rimm EB, Giovannucci EL iwsp., Aprospective study ofnutritional factors and hypertension among US men. Circulation. 1992; 86:147584.
8. Bacon L, Stern JS, Van Loan MD, Kleim NL. Size acceptance and intuitive eating improve health for obese, female chronic dieters. J Am Diet
Assoc. 2005;105(6):92936
9. Baghurst PA, Rohan TE. Dietary fiber and risk ofbenign proliferative
epithelial disorders ofthe breast. Int J Cancer. 1995;63:481485.
10. Baghurst PA, Rohan TE. Highfiber diets and reduced risk ofbreast cancer. Int J Cancer. 1994;56:1736.
11. Baker WL, White CM, Coleman CI. The role ofsoluble fiber in the management ofpatients with hypercholesterolemia: areview ofthe literature. Conn Med. 2008;72(8):4658.
12. Barnard ND. Research on nutritional contributors to obesity. Dostpne
na: ww.fda.gov/ohrms/dockets/dailys/03/Nov03/110703/03n0338-ts00012.ppt. Dane z: 11 kwietnia 2006.
13. Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids significantly reduced bydiet
containing barley compared towhole wheat and brown rice in moderately hypercholesterolemic men. J Am Coll Nutr. 2004; 23:5562.
14. Bliss DZ, Jung HJ, Savik K iwsp., Supplementation with dietary fiber
improves fecal incontinence Nurs Res. 2001;50:203213.
15. BrandMiller J, McMillanPrice J, Steinbeck K, Caterson I. Carbohydrates the
172
good, the bad and the whole grain. Pac J Clin Nutr. 2008;17 Supl. 1:169.
Pimiennictwo
16. Brouns F, Saris WHM. Diet manipulation and related metabolic changes in competitive cyclists. American College ofSports Medicine Annual
Meeting, 1990.
17. Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterollowering effects
ofdietary fiber: ametaanalysis. Am J Clin Nutr. 1999;69:3042.
18. Cani PD, Delzenne NM, Amar J, Burcelin R. Role ofgut microflora in the
development ofobesity and insulin resistance following highfat diet
feeding. Pathol Biol (Paris). 2008;56(5):3059. Epub 30 stycznia 2008.
19. Chandalia M, Garg A, Lutjohann D, von Bergmann K, Grundy SM, Brinkley LJ. Beneficial effects ofhigh dietary fiber intake in patients with
type 2 diabetes mellitus. NEngl J Med. 2000;342:13921398.
20. Corstorphine E, Mountford V, Tomlinson S, Waller G, Meyer C. Distress
tolerance in the eating disorders. Eat Behav. 2007;8(1):917. Epub 6
marca 2006.
21. Chen ZY, Jiao R, Ma KY. Cholesterollowering nutraceuticals and
functional foods. J Agric Food Chem. 2008;56(19):876173. Epub
9 wrzenia 2008.
22. Constipation. Am Fam Physician. 2005; 71:539540.
23. Coyle EF. Carbohydrates and athletic performance. Gatorade Sport Science Exchange. 1988;1(7).
173
24. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate.
J Appl Physiol. 1986; 61:165172.
25. Cummings JH, Bingham SA, Heaton KW, Eastwood MA. Fecal weight,
colon cancer risk and dietary intake ofnonstarch polysaccharides (dietary fiber).Gastroenterology. 1992; 103: 17831789.
26. Cummings JH. The effect ofdietary fiber on fecal weight and composition. Za: Spiller GA, ed. CRC Handbook ofDietary Fiber in Human Nutrition. Wyd. 2. Boca Raton, FL: CRC Press; 1993;263349.
27. Dahler F, Ryser R, Sempach HJ. Berne: Association suisse
pourlalimentation, 1997. Maigrir en bonne sant.
28. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). The National Academies Press. Dostpne na: www.nap.edu/books/0309085373/
html/. Dane z: 11 kwietnia 2006.
29. Dietary reference intakes proposed definition ofdietary fiber. Washington DC: National Academy Press; 2001:164.
30. Dingemans AE, Martijn C, Jansen AT, van Furth EF. The effect ofsuppressing negative emotions on eating behaviour in binge eating disorder. Appetite. 2009;52(1):517. Epub 19 sierpnia 2008.
174
Pimiennictwo
31. Dutta SK, Hlasko J. Dietary fiber in pancreatic disease: effect ofhigh
fiber diet on fat malabsorption in pancreatic insufficiency and in vitro
study ofthe interaction ofdietary fiber with pancreatic enzymes. Am J
Clin Nutr. 1985;41:51725.
32. Eastwood MA, Brydon WG, Tadesse K. Effect offiber on colon function.
Za: Spiller GA, Kay RM, ed. Medical Aspects ofDietary Fiber. New York,
NY: Plenum Press; 1980:126.
33. Eastwood M, Kritchevsky D. Dietary fiber: How did we get where
weare? Annu Rev Nutr. 2005;25:18.
34. Field CJ, McBurney MI, Massimino S, Hayek MG, Sunvold GD. The fermentable fiber content ofthe diet alters the function and composition of canine gut associated lymphoid tissue. Vet Immunol Pathol.
1999;72:325315.
35. Food and Nutrition Board. Recommended Dietary Allowances. Wyd.
10. National Academy Press: Washington, DC, 1989.
36. Franco A, Sikalidis AK, Solis Herruzo JA. Colorectal cancer: influence
ofdiet and lifestyle factors. Rev Esp Enferm Dig. 2005;97:432448.
37. Galanti K, Gluck ME, Geliebter A. Test meal intake in obese binge
eaters in relation to impulsivity and compulsivity. Int J Eat Disord.
2007;40(8):72732.
175
38. Galisteo M, Duarte J, Zarzuelo A. Effects ofdietary fibers on disturbances clustered in the metabolic syndrome. J Nutr Biochem. 2008;19(2):
7184. Epub 6 lipca 2007.
39. Haack VS, Chesters JG, Vollendorf NW, Story JA, Marlett JA. Increasing
amounts ofdietary fiber provided byfoods normalizes physiologic response ofthe large bowel without altering calcium balance or fecal
steroid excretion. Am J Clin Nutr. 1998;68:615622.
40. Haff GG, Stone MH, Warren BJ iwsp., The effect ofcarbohydrate supplementation on multiple sessions and bouts of resistance exercise.
J Strength Cond Res. 1999;13(2):1117.
41. Harvard School ofPublic Health: the nutrition source: knowledge for
healthy eating: fiber. Dane z: 22 listopada 2005.
42. Harvey RF, Pomare EW, Heaton KW. Effects ofincreased dietary fibre
on intestinal transit time. Lancet. 1973; 1:12781280.
43. Hawks SR, Merrill RM, Madanat HN, Miyagawa T, Suwanteerangkul J,
Guarin CM, Shaofang C. Intuitive eating and the nutrition transition in
Asia. Asia Pac J Clin Nutr. 2004;13(2):194203.
44. Help your children meet their fiber needs. Dostpne na: www.eatright.
org/cps/rde/xchg/ada/hs.xsl/home_4309_ENU_HTML.htm. Dane z: 11
kwietnia 2006.
176
Pimiennictwo
45. Hill M, Cereals J. Cereal fiber and colorectal cancer risk: areview ofthe
epidemiological literature. Eur J Cancer Prev. 1997;6:21925.
46. Hillman LC, Peters SG, Fisher CA, Pomare EW. Effects offibre components pectin, cellulose, and lignin on bile salt metabolism and biliary
lipid composition in man. Gut. 1986;27:2936.
47. Houtkooper L. Food selection for endurance sports. Med Sci Sports
Exerc. 1992; 4 (9 supl.):34959.
48. Howarth NC, Huang TT, Roberts SB i wsp., Dietary fiber and fat are
associated with excess weight in young and middleaged US adults.
J Am Diet Assoc. 2005;105:13651372.
49. Howe G, Benito E, Castellato R. Dietary intake offiber and decreased risk
ofcancers ofthe colon and rectum: evidence ofthe combined analysis
of13 casecontrolled studies. J Natl Cancer Inst. 1992;84:18871896.
50. Hoyles L, Vulevic Diet, immunity and functional foods. J. Adv Exp Med
Biol. 2008;635:7992.
51. Hultman E. Nutritional effects on work performance. Am J Clin Nutr.
1989;49:949957.
52. Institute ofMedicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D and Fluoride. National Academy Press. Washington, DC, 1999.
177
53. Institute ofMedicine Panel on Macronutrients. Subcommittees on Upper Reference Levels ofNutrients and Interpretation and Uses ofDietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific
Evaluation ofDietary Reference Intakes: Dietary Reference Intakes for
Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and
Amino Acids (Macronutrients). Washington DC: The National Academies Press; 2005.
54. Jacobs KA, Sherman WM. The efficacy ofcarbohydrate supplementation and chronic highcarbohydrate diets for improving endurance
performance. Int J Sport Nutr. 1999;9(1):92-115.
55. Jenkins DJ, Wolever TM, Rao AV iwsp., Effect ofblood lipids ofvery
high intakes offiber in diets low in saturated fat and cholesterol. NEngl
J Med. 1993;329:2126.
56. Jenkins DJA, Jenkins AL, Wolever TMS iwsp., Dietary fiber, carbohydrate
metabolism and diabetes. Za: Kritchevsky D, Bonfield C, ed. Dietary Fiber in Health and Disease. St. Paul, MN: Egan Press; 1995:137145.
57. Jenkins DJA, Wolevar TM S, Jenkins AL, Taylor RH. Dietary fiber, gastrointestinal, endocrine, and metabolic effects: lentecarbohydrate. Za: Vahouny GV, Kritchevsky D, ed. Dietary Fiber, Basic and Clinical Aspects.
New York, NY: Plenum Press; 1986: 6980.
58. Katzer L, Bradshaw AJ, Horwath CC, Gray AR, OBrien S, Joyce J. Evalua178
tion ofanondieting stress reduction program for overweight women: arandomized trial. Am J Health Promot. 2008;22(4):26474.
Pimiennictwo
59. Kalkwarf HJ, Bell RC, Khoury JC, Gouge AL, Miodovnik M. Dietary fiber
intakes and insulin requirements in pregnant women with type 1 diabetes. J Am Diet Assoc. 2001;101:305310.
60. Kim YI. Gastroenterology. Impact ofdietary fiber on colon cancer occurrence. AGA technical review.2000;118:12351257.
61. Kubiak T, Vgele C, Siering M, Schiel R, Weber H. Daily hassles and emotional eating in obese adolescents under restricted dietary conditions
the role ofruminative thinking. 2008;51(1):2069. Epub 7 lutego 2008.
62. Kurasawa S, Haack VS, Marlett JA. Plant residue and bacteria as bases
for increased stool weight accompanying consumption ofhigher dietary fiber diets. J Am Coll Nutr. 2000;19:426433.
63. La Vecchia C, Ferraroni M, Franceschi S iwsp., Fibers and breast cancer
risk. Nutr Cancer. 1997; 28:2649.
64. Lee YP, Puddey IB, Hodgson JM. Protein, fibre and blood pressure: potential benefit oflegumes. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2008;35(4):473476.
65. Liebman M, Wilkinson JG. Carbohydrate metabolism and exercise. Za:
Wolinsky I, Hickson JF, ed. Nutrition in Exercise and Sport. Wyd. 2. London: CRC Press; 1994.
66. Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH i wsp., Dietary fiber, weight
gain, and cardiovascular disease risk factors in young adults. JAMA.
1999;282:153946.
179
67. Madanat HN, Hawks SR. Validation ofthe Arabic version ofthe intuitive
eating scale. Promot Educ. 2004;11(3):1527.
68. Marcason W. What is the age+5 rule for fiber?J Am Diet Assoc.
2005;105:301302.
69. Marlett JA. Dietary fiber and cardiovascular disease. Za: Cho SS, Dreher
ML, ed. Handbook of Dietary Fiber. New York: Marcel Dekker, Inc.;
2001;1730.
70. Marlett JA. Za: Kritchevsky D, Bonfield C, ed. Sites and mechanisms
for the hypocholesterolemic actions of soluble dietary fiber sources. Dietary Fiber in Health and Disease. New York, NY: Plenum Press;
1997:109121.
71. Mauk KL. Preventing constipation in older adults. Nursing. 2005;35:2223.
72. Moreyra AE, Wilson AC, Koraym A. Effect of combining psyllium fiber with simvastatin in lowering cholesterol. Arch Intern Med.
2005;165:11611166.
73. Munsch S, Michael T, Biedert E, Meyer AH, Margraf J. Negative mood
induction and unbalanced nutrition style as possible triggers ofbinges in binge eating disorder (BED). Eat Weight Disord. 2008;13(1):229.
74. Murray R, Paul GL, Seifert JG, Eddy DE. Responses to varying rates
180
of carbohydrate ingestion during exercise. Med Sci Sports Exerc.

1991;23:713718.
Pimiennictwo
75. Neiman DC. Fitness and vegetarian diets. Am J Clin Nutr. (supplement
issue for the Third International Congress on Vegetarian Nutrition).
1998.
76. Nieman DC. Vegetarian dietary practices and endurance performance.
Am J Clin Nutr. 1988;48(3 supl.):75461.
77. NguyenMichel ST, Unger JB, SpruijtMetz D. Dietary correlates ofemotional eating in adolescence. Appetite. 2007;49(2):4949. Epub 19 marca 2007.
78. Obesity Preventing and Managing the Global Epidemic. Geneva:
World Health Organization, 2008. Report of WHO Consultation on
Obesity. Geneva, 35 czerwca 2007.
79. OConnor DB, Jones F, Conner M, McMillan B, Ferguson E. Effects ofdaily hassles and eating style on eating behavior. Health Psychol. 27 stycznia 2008 (1 Supl.):S2031.
80. Ouwens MA, van Strien T, van Leeuwe JF, van der Staak CP. The
dual pathway model of overeating. Replication and extension with
actual food consumption. Appetite. Luty 2009;52(1):2347. Epub
5 sierpnia 2008.
81. Ozier AD, Kendrick OW, Knol LL, Leeper JD, Perko M, Burnham J. The
Eating and Appraisal Due to Emotions and Stress (EADES) Questionnaire: development and validation. J Am Diet Assoc. Kwiecie
2007;107(4):61928.
181
82. Pereira MA, OReilly E, Augustsson K iwsp., Dietary fiber and risk ofcoronary heart disease: apooled analysis ofcohort studies. Arch Intern
Med. 2004;164:370376.
83. Pietinen P, Rimm EB, Korhonen P i wsp., Intake of dietary fiber and
risk of coronary heart disease in a cohort of Finnish men, The AlphaTocopherol, BetaCarotene Cancer Prevention Study. Circulation.
1996;94:27207.
84. Pilch S.Physiological Effects and Health Consequences ofDietary Fiber. Bethesda, MD: Life Sciences Research Office, Federation ofAmerican Societies for Experimental Biology; 1987.
85. Position ofthe American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am
Diet Assoc. 1997; 97(11):13171321.
86. Position ofthe American Dietetic Association and the Canadian Dietetic Association: nutrition for physical fitness and athletic performance
for adults. J Am Diet Assoc. 1993;93:691.
87. Prentice RL. Future possibilities in the prevention of breast cancer: fat and fiber and breast cancer research. Breast Cancer Res.
2000;2:268276.
88. Prynne CJ, Southgate DA. The effects ofasupplement ofdietary fibre
on faecal excretion byhuman subjects. Br J Nutr. 1979;41:495503.
182
Pimiennictwo
89. Puhl RM, MossRacusin CA, Schwartz MB. Internalization of weight

bias: Implications for binge eating and emotional wellbeing. Obesity
(Silver Spring). Stycze 2007; 15(1):1923.
90. Revillese A, Riccardi G, Giacco A i wsp., Effect of dietary fiber on
glucose control and serum lipoprotein in diabetic patients. Lancet.
1980;ii:447450.
91. Ringham R, Levine M, Kalarchian M, Marcus M. Temperament, mood,
dietary restraint, and bulimic symptomatology in college women. Eat
Behav. 2008;9(3):33642. Epub 27 grudnia 2007.
92. Retelny VS, Neuendorf A, Roth JL. Nutrition protocols for the prevention of cardiovascular disease. Nutr Clin Pract. Padzierniklistopad
2008;23(5):46876.
93. Rydning A, Berstad A, Aadland E, Odegaard B. Prophylactic effect ofdietary fiber in duodenal ulcer disease. Lancet. 1982;ii:7369.
94. Shils I. Maurice E. Modern Nutrition in Health and Disease. Wyd. 9. Philadelphia, PA: Williams and Wilkins, 1998.
95. Sierra Baigrie S, Lemos Girldez S. Examining the relationship between binge eating and coping strategies and the definition
ofbinge eating in asample ofSpanish adolescents. Span J Psychol.
Maj 2008;11(1):17280.
183
96. Simopoulos AP. The nutritional aspects ofhypertension. Compr Ther.

1999;25:95-100.
97. Simpson HCR, Simpson RW, Lously S, Carter RD, Geekie M, Hockaday
TDR. Ahigh carbohydrate leguminous fiber diet improves all aspects
ofdiabetic control. Lancet. 1981;i:115.
98. Slavin JL. Dietary fiber and body weight. Nutrition. 2005;21:411418.
99. Slavin JL, Nelson NL, McNamara EA, Cashmere K. Bowel function
ofhealthy men consuming liquid diets with and without dietary fiber.
J Parenter Enteral Nutr. 1985;9:317321.
100. Stephen AM, Cummings JH. Mechanism ofaction ofdietary fibre in
the human colon. Nature. 1980;284:283284.
101. Streppel MT, Arends LR, vant Veer P iwsp., Dietary fiber and blood
pressure: a metaanalysis of randomized placebo controlled trials.
Arch Intern Med. 2005;165:150156.
102. Suisman JL, Slane JD, Burt SA, Klump KL. Negative affect as amediator ofthe relationship between weightbased teasing and binge eating in adolescent girls. Eat Behav. Grudzie 2008;9(4):4936. Epub 10
kwiecie 2008.
103. Suzuki N, Nagai T, Kusanagi H iwsp., Antioxidative activities ofsome
184
dietary fibers against singlet oxygen. ITE LETTERS on Batteries, New

Technologies & Medicine (with News). 20012;6z;832835.
Pimiennictwo
104. Sweetingham R, Waller G. Childhood experiences of being bullied

and teased in the eating disorders. Eur Eat Disord Rev. Wrzesie
2008;16(5):4017.
105. Taylor E, Missik E, Hurley R iwsp., Obesity treatment: broadening our
perspective. Am J Health Behav. 2004;28(3):242249.
106. Theuwissen E, Mensink RP. Watersoluble dietary fibers and cardiovascular disease. Physiol Behav. 23 maja 2008;94(2): 28592. Epub
5 stycznia 2008.
107. The definition ofdietary fiber. Cereal Foods World. 2000;46:112129.
108. Trock B, Lanza E, Greenwald P.Dietary fiber, vegetables and colon cancer, critical review and metaanalyses ofthe epidemiologic evidence.
J Natl Cancer Inst. 1990;82:650661.
109. Tylka T. Development and psychometric evaluation of a measure
ofintuitive eating. J Couns Psychol. 2006;53 (2):22640.
110. US Food and Drug Administration. Soluble fiber from certain foods
and risk ofheart diseases. Health Claims, Code ofFederal Regulations.
2001;21:10181.
111. Van Horn L, McCoin M, KrisEtherton PM, Burke F, Carson JA, Champagne CM, Karmally W, Sikand G. The evidence for dietary prevention and treatment of cardiovascular disease. Am Diet Assoc. Luty
2008;108(2):287331.
185
112. Van Strien T, Ouwens MA. Effects of distress, alexithymia and impulsivity on eating. Eat Behav. Kwiecie 2007; 8(2):2517. Epub
27 czerwca 2006.
113. Van Strien T, Herman CP, Verheijden MW. Eating style, overeating, and
overweight in arepresentative Dutch sample: does external eating play
arole? Appetite. Kwiecie 2009;52(2)(:3807. Epub 27 listopada 2008.
114. Vartanian LR, Herman CP, Polivy J. Judgments ofbody weight based
on food intake: apervasive cognitive bias among restrained eaters.
Int J Eat Disord. 2008;41(1):6471.
115. Webber L, Hill C, Saxton J, Van Jaarsveld CH, Wardle J. Eating behaviour and weight in children. Int J Obes (Lond). Stycze 2009;33(1):21
8. Epub 11 listopada 2008.
116. Wegener I, Wawrzyniak A, Imbierowicz K, Conrad R, Musch J, Geiser F,
Wermter F, Liedtke R. Evidence for attenuated affective processing in
obesity. Psychol Rep. Sierpie 2008;103(1):3547.
117. WHO Global Database on Body Mass Index (MBI), 2009.
118. Willett WC, Hunter DJ, Stampfer MJ iwsp., Dietary fat and fiber in relation torisk ofbreast cancer. An 8year followup. JAMA. 1992;268:2037
2044.
186
119. Williams C. Macronutrients and performance. J Sports Sci.

1995;13:S110.
Pimiennictwo
120. Williams CL, Bollella M, Wynder EL. Anew recommendation for dietary
fiber intake in childhood. Pediatrics. 1995;96(5 Supl. S):985988.
121. Wolk A, Manson JE, Stampfer MJ iwsp., Longterm intake ofdietary
fiber and decreased risk ofcoronary heart disease among women.
JAMA. 1999; 281:19982004.
122. Yeomans MR, Coughlan E. Moodinduced eating: interactive effects of restraint and tendency to overeat. Appetite. Kwiecie
2009;52(2)2908. 30 padziernika 2008.
187
-3
-4
-5
-6
-3
-4
-5
-6
-2
-2
-1
Pierwszy gd
-1
+1
+2
+3
0 6h
+2
Stan neutralny
+3
+4
+4
+5
+6
+5
+1

moliwe ble odka
+6
7h
8h
9h
10h 11h
12h
13h 14h 15h
16h
17h
18h 19h
20h
21h
22h 23h 24h
1h
3h
Copyright
2h
5h
Dr. Mazourik
4h
zaczniki
Zacznik 1. Indywidualny wykres uczucia godu i sytoci (satiagram)
Zacznik 2. Kwestionariusz dotyczcy spoycia pokarmw,

uczucia godu i sytoci
6:00 7:00
7:00 8:00
8:00 9:00
9:00 10:00
10:00 11:00
11:00 12:00
12:00 13:00
13:00 14:00
14:00 15:00
15:00 16:00
16:00 17:00
17:00 18:00
18:00 19:00
19:00 20:00
20:00 21:00
21:00 22:00
22:00 23:00
Prewencyjne
23:00odchudzanie
24:00
190
intuicyjne
Restrykcyjne
Zaczniki
Zacznik 3. Tabela kontroli spadku wagi
Czas
Data kalendarzowa
Moja waga
Dzi
Za miesic
Za 2 miesice
Za 6 miesicy
Za rok
Za 2 lata
Za 3 lata
Za 5 lat
Za 10 lat
191
Zacznik 4. Tabela kontroli codziennej wagi

Dzie
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
192
30
31
Data
Waga
Notatki
Zaczniki
Zacznik 5. Tabela kontroli codziennej wagi w ujciu tygodniowym

Tabela kontroli wagi
Tydzie nr .
Tydzie nr .
Tydzie nr .
Dzie waenia si,

Dzie waenia si,
Dzie waenia si,
Waga
Waga
Waga
data
data
data
poniedziaek
poniedziaek
poniedziaek
wtorek
wtorek
wtorek
roda
roda
roda
czwartek
czwartek
czwartek
pitek
pitek
pitek
sobota
sobota
sobota
niedziela
niedziela
niedziela
193
Zacznik 6. Uniwersalna tabela kontroli codziennej wagi,

spoycia kalorii oraz ich wydatkowania (spalania)
Dzie
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
194
30
31
Data
Liczba
Liczba
Waga spoytych kalorii wydatkowanych kalorii
(w przyblieniu)
(w przyblieniu)
Notatki
NOTES
1.
2.
3.
196
Szwajcarska rewolucja
Nadwaga nawet u 95% ludzi wynika z podjadania i przyjmowania nadmiernej iloci kalorii.
Rozwizaniem jest rewolucyjna metoda opracowana
przez szwajcarskich lekarzy i naukowcw - odchudzanie intuicyjne SANKOM.
SANKOM pomaga naturalnie ograniczy ilo spoywanych kalorii

zapewniajc szybkie i skuteczne zrzucenie zbdnych kilogramw.
T
DUK
PROOKU
R
2009
Party
e
Shap
2R0O0DU9KT
P
U
ROK
SANKOM to oryginalny, naturalny szwajcarski produkt

Sankom zawiera bonnik, witaminy i mineray, ktre sprzyjaj utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Sankom zwiksza naturaln odporno organizmu.
Sankom o smaku grejpfrutowym
Sankom o smaku truskawkowym
Bonnik (oligofruktoza, inulina):
Ekstrakt z zielonej herbaty

Skad: bonnik pokarmowy
(FOS fruktooligosacharydy,
inulina), wycig z zielonej herbaty,
sacharoza (cukier i syrop
glukozowy), jogurt, olej rolinny,
koncentrat soku grejpfrutowego,
barwnik: sproszkowany grejpfrut;
regulator kwasowoci: kwas
cytrynowy; substancja
stabilizujca: elatyna spoywcza;
aromat grejpfrutowy
Sankom o smaku winiowym
Sankom o smaku brzoskwiniowym
- uatwia rozwj indywidualnej zjologicznej bakteryjnej ory jelitowej

- oczyszcza przewd pokarmowy
- hamuje uczucie godu
Witaminy A, E, C
inulina), beta-karoten (prowitamina
A), witamina C, witamina E,
sacharoza (cukier, syrop glukozowy),
sl, jogurt, olej rolinny, maso,
mleko zagszczone, koncentrat soku
truskawkowego, regulator kwasowoci: kwas cytrynowy; substancja
stabilizujca: elatyna spoywcza;
aromat truskawkowy
Witamina C
inulina), Witamina C, sacharoza
(cukier i syrop glukozowy),
jogurt, olej rolinny, koncentrat
soku winiowego, barwnik:
sproszkowana winia; regulator
kwasowoci: kwas cytrynowy;
substancja stabilizujca: elatyna
spoywcza; aromat winiowy
Magnez
(FOS fruktooligosa rydy,
inulina), magnez, sacharoza
(cukier, syrop glukozowy),
olej rolinny, koncentrat soku
brzoskwiniowego, regulator
kwasowoci: kwas cytrynowy;
substancja stabilizujca: elatyna
spoywcza, barwnik: beta-karoten,
substancja emulgujca: E 471;
aromat brzoskwiniowy

Sankom Odchudzanie Intuicyjne

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Sankom Odchudzanie Intuicyjne

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

ODCHUDZANIE INTUICYJNE

Dr Mazourik jest lekarzem, doktorem medycyny i znanym ekspertem

Zgodnie z prognozami wiatowej Organizacji Zdrowia (WHO) do 2015 roku

Gwarantowana utrata wagi

Gwarantowana utrata wagi

Naturalny i skuteczny sposb na uzyskanie

teraz czas na Ciebie!

Intuitive Nutrition. Copyright Dr Mazourik

1.3. Plan uczu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9

3.4. Doznanie uczucia sytoci i jego efekty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

w ramach profilaktyki impulsywnych napadw godu . . . . . . . . . . 97

4.6. Jedzenie w kontekcie spoecznym, tradycyjnym i kulturowym . . . 101

w rnych okresach ycia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

5.2. Fakty i mity na temat diet bezcukrowych . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

swojej wagi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123

5.5. Skuteczna metoda kontrolowania obwodu w talii . . . . . . . . . . . 128

5.7. Leki, wzrost wagi i otyo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 137

Rozdzia 6. DODATKOWE KORZYCI ZE STOSOWANIA ODCHUDZANIA

programami odchudzania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 161

6.7. Podsumowanie rozdziau 6. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163

uczucia godu i sytoci . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 190

Zacznik 3. Tabela kontroli spadku wagi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 191

spoycia kalorii oraz ich wydatkowania (spalania) . . . . . . . 194

Czy moliwa jest gwarantowana utrata wagi oraz jej utrzymanie?

Odchudzanie intuicyjne. Gwarantowana utrata wagi

Zapoznajc si z ide intuicyjnego odchudzania, naucz si Pastwo,

Odchudzanie intuicyjne. Gwarantowana utrata wagi

1.1. Czym jest odchudzanie intuicyjne?

O czym naley wiedzie, eby pozby si nadwagi

Ryc. 1. Skadniki odchudzania intuicyjnego.

Odchudzanie intuicyjne. Gwarantowana utrata wagi

Proces zrzucania zbdnych kilogramw poprzez stosowanie si

1.2.Przeciwdziaanie nadmiernemu objadaniu si

O czym naley wiedzie, eby pozby si nadwagi

Copyright Dr. Mazourik

Ryc. 2. Podstawowe powody jedzenia.

take podyktowana szeregiem innych motyww opodou spo7

Odchudzanie intuicyjne. Gwarantowana utrata wagi

Rozpoznanie powodw nadmiernego objadania si

Ryc. 3. Uniwersalny algorytm przeciwdziaania nadmiernemu objadaniu si.

O czym naley wiedzie, eby pozby si nadwagi

Odchudzanie intuicyjne. Gwarantowana utrata wagi

1.4. Obrazy mwi wicej ni sowa

O czym naley wiedzie, eby pozby si nadwagi

Stopie natenia uczucia sytoci

Uczucie sytoci mona podzieli na siedem poziomw, jak to przedstawiono na rycinie 4.

Uczucie cikoci w odku,

Nadmierne wypenienie odka

Uczucie silnego najedzenia (sytoci)

Uczucie redniego najedzenia (sytoci)

Uczucie lekkiego wypenienia (sytoci)

Pierwsze uczucie sytoci

Copyright Dr. Mazourik

Naturalne uczucie godu jest spowodowane obnieniem poziomu

Stopie natenia uczucia godu

Odchudzanie intuicyjne. Gwarantowana utrata wagi

Uczucie lekkiego godu

Uczucie redniego godu

Uczucie silnego godu

Uczucie bardzo silnego godu

Zmczenie oglne, zawroty gowy

Copyright Dr. Mazourik

Stopie natenia uczucia godu