Dieta na paski brzuch w 4 tygodnie

fot. Dash 2008/shutterstock.com

Ray Klerck, Adam Furyk
Chcesz mie paski brzuch, ale wikszo czasu spdzasz przykuty do biurka? Nawet bez
treningw na siowni zrzucisz opon wyrzu z talerza wszystko, co niepotrzebne, na to,
co niezbdne, a ju po 4 tygodniach zauwaysz efekty. Inni rwnie.
ZDJCIA
Brak czasu na siowni nie musi prowadzi do tego, e twj brzuch nieuchronnie zacznie si
zaokrgla. Co wicej, nawet jeli ju przypomina sporej wielkoci pik, moesz szybko si
jej pozby nawet bez dwigania sztangi i hantli. Jak? Wprowadzajc wycznie drobne
zmiany w swojej diecie.
Gruntowne badanie opisane w "The Journal of Obesity", podsumowujce 493 wczeniejsze
badania, dowiodo, e ludzie, ktrzy odrzucili ze nawyki ywieniowe i zaczli je zdrowo w
cigu pierwszych 15 tygodni stracili rednio prawie 8 kg. To o zaledwie 1,5 kg mniej ni
osoby, ktre oprcz tego zaczy trenowa!
Na kolejnych stronach proponujemy Ci pewien ukad. Dajemy Ci 4 tygodnie na to, by
wyeliminowa bdy, ktre robisz przy stole. Aby uatwi Ci spraw, podpowiadamy, gdzie
kryje si zagroenie i jak je zneutralizowa bezbolenie i raz na zawsze. A za miesic sta
na wadze i odpowiedz sam sobie, czy byo warto. Nie musisz do nas pisa my ju znamy
Twoj odpowied.
1 TYDZIE
Pierwsze 7 dni powi na rozpoznanie gwnych bdw w swojej diecie. Musisz sobie
uwiadomi , jakie jedzenie sprzyja Twojej nadwadze i zmieni swoje ze nawyki na dobre.

Wglowodany: jedz tylko dwie kromki chleba dziennie

"Chleb jest peen wglowodanw prostych, ktre szybko zamieniaj si w Twoim ciele w
tuszcz" mwi Zef Eisenberg, twrca portalu musclebulletin.com. Aby wydoby kaloryfer
na brzuchu spod warstwy niepotrzebnego tuszczu, musisz zrezygnowa z produktw
bogatych w cukry proste, ktre gwatownie podnosz poziom cukru we krwi. Jednym z nich
jest wanie chleb, zwaszcza jasny.
Biako: dostarczaj miniom paliwo 6 razy dziennie
Pomyl o posikach jak o serii brzuszkw. Osigasz lepsze efekty, kiedy podzielisz swj
trening na krtkie, intensywne serie, ni gdy wiczysz jednym cigiem, czego rezultatem jest
tylko zmczenie. Karm swj szeciopak biakami rybami, chudym misem, jajkami,
orzechami, jogurtami albo batonikami proteinowymi 6 razy wcigu dnia. "Regularne
jedzenie dostarcza Twemu ciau tyle energii, ile akurat potrzebujesz, a przy okazji zapobiega
gromadzeniu tuszczu" mwi Matt Lovell, trener i specjalista ds. ywienia.
Tuszcz: tuszcz tuszczowi nierwny
Ludzkie ciao potrzebuje tuszczw tak nas uksztatowaa matka natura. Ale jedz produkty,
ktre zawieraj tuszcze nienasycone, np. orzechy, oliw, serek wiejski, miso i sardynki. Jeli
zredukujesz ilo kalorii, rezygnujc gwnie z tustych produktw, odbije si to pozytywnie
na Twoich miniach, skrze i wosach.
Napoje: myl, kiedy pijesz
Alkohol obnia poziom testosteronu, ktry jest niezbdny do budowania muskulatury, ale
cakowita abstynencja nie jest niezbdna. Piwo zastp drinkami z sokami owocowymi i
warzywnymi (nie z col albo tonikiem, bo maj mnstwo cukrw) z du iloci lodu. Jeli
wypijae w cigu wieczora 3 szklanki piwa, zaoszczdzisz w ten sposb nawet ponad 400
kcal.
Czas: chudnij od rana
Musisz bardziej pilnowa, kiedy jesz wglowodany, ni dba o to, jakie wglowodany
pochaniasz, jeli chcesz przyspieszy spalanie zgromadzonych zapasw tuszczu. Jedz
wikszo wglowodanw (ry, makarony, ziemniaki, chleb itp.) przed godz. 13 i od razu po
zakoczeniu treningu, gdy Twj organizm natychmiast zamieni je w energi i zuyje.
2 TYDZIE
Ju wiesz z grubsza, co i kiedy powiniene je. Teraz pora zadba o jako Twoich posikw,
aby dostarczay Ci odpowiedniej iloci wszystkich skadnikw odywczych.
Wglowodany: ziemniaki nie s ze
Wbrew obiegowej opinii, ziemniaki nie s jednym z tych warzyw, ktrych naley unika jak
ognia, jeli marzy si o szczupej sylwetce wglowodany, ktre w poczciwych kartofelkach
kryj si pod postaci skrobi, bardzo szybko s przerabiane przez ciao na energi.
Oczywicie pod warunkiem, e nie jesz ich w postaci nasiknitych olejem frytek, chipsw i
plackw ziemniaczanych. "Jedz kartofle gotowane na parze lub pieczone, aby straciy jak
najmniej witaminy C i miay minimaln ilo kalorii" mwi Eisenberg.
Biako: dostarczaj miniom paliwa 6 razy dziennie
Jeli lubisz miso, dobra wiadomo: zawiera duo biaka, a to jest bardzo wany element
Twojej diety, jeli chcesz, by minie Twego brzucha rozwijay si zgodnie z planem. Twoje

posiki w cigu dnia powinny w sumie zawiera okoo 2 gramw biaka na kady kilogram
Twego ciaa, aby po treningu minie nie byy spalane dla uzupenienia zapasw energii. Jedz
dobrej jakoci, chude miso, na przykad poldwic wieprzow i woow, piersi z kurczaka
lub indyka, tuste ryby albo udziec barani.
Tuszcz: eliminuj nadmiar
Skoro ju wiesz, skd wzi zdrowe tuszcze, czas ograniczy cakowit ilo tuszczy, ktre
zjadasz. Musisz zmusi swoje ciao, aby zaczo spala tuszcz zgromadzony w oponie wok
Twego brzucha. Wielko Twojego kciuka niech bdzie wskanikiem dozwolonego spoycia
tuszczu podczas kadego posiku tyle, czyli okoo jednej yeczki oliwy z oliwek, moesz
zje bez obaw o niechciany przyrost masy ciaa. We pod uwag, e wiele produktw
zawiera tuszcz.
Napoje: proteinowy koktajl kadego dnia
Zastp swoje niadanie poywnym, penym biaek koktajlem owocowym. Wlej do miksera
jogurt naturalny, wrzu banany, truskawki oraz biako serwatkowe i gotowe. W ten sposb
zaspokoisz na kilka godzin gd i pozbdziesz si fatalnego nawyku podjadania zaraz po
odejciu od stou.
Czas: jedz czciej warzywa
Jedzenie warzyw podczas kadego posiku, a nie tylko do obiadu, pozwala wygra z nadwag
szybciej, ni Ci si zdaje. Jedzc dwie garci dowolnych warzyw podczas niadania, drugiego
niadania, obiadu i kolacji, wzmacniasz swj system odpornociowy, dostarczajc sobie
witamin i skadnikw mineralnych, ktre s niezbdne do przyspieszenia metabolizmu
tuszczu.
3 TYDZIE
Jedzenie, ktre lduje na Twoim talerzu, moe mie wiele ukrytych kalorii i tuszczw.
Pozbd si ich, eliminujc ze swojego jadospisu podejrzane produkty.
Wglowodany: warzywa lepsze od makaronu i ryu
W tym tygodniu musisz si rozsta z jedzeniem, ktre jest pene niepotrzebnych cukrw.
"Makaron zawiera rwnowarto nawet 7 yeczek cukru mwi Ward. Jedzenie warzyw
pozwala zrezygnowa z duej iloci przetworzonych wglowodanw i sprawia, e Twoje
posiki s bardziej sycce i zdrowsze" dodaje Lovell.
Biako: smaeniu mwimy nie!
Musiaby y w cakowitej izolacji od reszty wiata, eby nie wiedzie, e smaone jedzenie
ma znacznie wicej kalorii ni przygotowywane winny sposb. Ale nawet jeli mieszkasz w
centrum Warszawy, moga nie dotrze do Ciebie informacja, e smaone potrawy s ubosze
w biako i trudniejsze do strawienia. Zrezygnuj ze smaonych w panierce piersi z kurczaka na
rzecz tego samego misa upieczonego na ruszcie, a dostarczysz sobie znacznie wicej biaka i
znacznie mniej kalorii.
Tuszcz: przesta smarowa
Smarowanie pieczywa nie zabije Ci, ale Twj brzuch bdzie lepiej wyglda, jeli z tego
zrezygnujesz. "Margaryny do smarowania zawieraj du ilo przetworzonych tuszczw, co
przekada si na zwikszenie warstwy tuszczu, ktr masz pod skr mwi Eisenberg.
Zrb sobie przysug i na na chleb niskotuszczowy majonez, ketchup albo twaroek".

Napoje: zabij gd wod

Kiedy czujesz, e zaczyna Ci ssa w odku, nalej do szklanki czystej wody, aby nakoni
ciao do spalania tuszczu. Przecitny facet powinien wypija 2 l czystej wody dziennie
reszt dostarczy sobie wraz z innymi potrawami.
Czas: jarzynowe niadanie
Na dobry pocztek dnia zjedz duo zieleniny zarwno owocw, jak i warzyw. Taki posiek
podkrci Twj metabolizm, co zaowocuje szybszym spadkiem wagi ciaa.
4. TYDZIE
Nadesza pora, aby podsumowa zmiany, ktrych dokonae, wprowadzi drobne korekty i
spali t resztk tuszczu, przez ktr nie moesz jeszcze eksponowa z dum swego
szeciopaka.
Wglowodany: soki - nie, owoce - tak
"Wikszo sokw owocowych jest sodzona cukrem, a to nie sprzyja zrzucaniu wagi"
zauwaa Lovell. Poza tym niektrzy producenci chtnie dodaj do nich zbyt wiele wody, aby
obniy koszt ich produkcji. Zamiast nich signij po owoce w stanie naturalnym, ktrych o
kadej porze roku mamy pod dostatkiem.
Biako: dbaj o ilo
Jeli jeste aktywny fizycznie, nie zapominaj o wspomnianych ju wczeniej 2 gramach
biaka na 1 kilogram Twego ciaa kadego dnia bez tego, zamiast budowa minie,
bdziesz je spala. Aby nie znudzi si jedzeniem na okrgo misa, moesz ka na talerz
take inne produkty bogate w biako: jajka, fasol, groch, soj i tofu.
Tuszcz: stosuj pieprz cayenne
Przyspiesz proces odsaniania tarki na brzuchu, dodajc do swoich posikw odrobin tej
pikantnej przyprawy. "Zawiera ona kapsaicyn, ktra stymuluje trawienie i podkrca Twj
metabolizm, zwikszajc spalanie tuszczu" mwi dietetyk Dale Pinnock z Natural Solution
Clinic.
Napoje: kawa i tylko kawa
Filianka maej czarnej nie potrzebuje adnych dodatkw, aby doda Ci energii sama
kofeina w niej zawarta wystarczy, aby to uczyni. Dlatego zrezygnuj z zaprawiania kawy
mlekiem lub mietank. Dobrze zrobisz, jeli przy okazji zrezygnujesz albo zmniejszysz ilo
cukru, ktrym sodzisz kaw. Oszczdzisz kalorie i wci bdziesz chud.
Przykadowe niadanie, obiad i kolacja
Najtrudniej jest zacz, wic na dobry pocztek podrzucamy Ci 3 propozycje prostych
posikw, ktre pomog Ci schudn, nie powodujc, e bdziesz w cigu dnia czu god:
NIADANIE: jajka sadzone z ososiem
Tego potrzebujesz:

2 kromki pieczywa razowego

3 plastry wdzonego ososia

3 due jajka

1 yka oliwy z oliwek

sl, pieprz

Tak to zrobisz:
Na teflonowej patelni rozgrzej yk oliwy i wbij na ni 3 jajka. Przypraw je odrobin soli i
pieprzu, szybko na na nie wdzonego ososia. Sma jajka tylko z jednej strony, a si ze
zoc, a biako z wierzchu zetnie. Prze jajka na talerz, a chleb lekko podpiecz z obu stron
na pozostaej na patelni oliwie.
Tajemnica sukcesu:
Pieczywo razowe jest bogate w bonnik, podczas gdy jajka i oso to wietne rda biaka.
OBIAD: zupa szpinakowa z sokiem z cytryny i jajkiem (5 duych porcji)
Tego potrzebujesz:

1 paczka mroonego szpinaku (450 g)

1 zbek czosnku

1 maa cebulka, posiekana

0,5 l bulionu warzywnego

sok z poowy cytryny

0,5 szklanki mleka

3 yki kaszy manny

sl, pieprz, gaka muszkatoowa, czosnek suszony

jajka (2 sztuki na 1 porcj)

Tak to zrobisz:
Do duego garnka wlej wod, tak by zakrya dno. Wrzu do niego szpinak i podgrzewaj go do
momentu, a si rozmrozi. W midzyczasie na patelni teflonowej podsma cebulk, aby si
zeszklia, a nawet lekko ze zocia, czosnek drobno posiekaj lub rozgnie i ugotuj jajka na
twardo. Do szpinaku wlej bulion, prze cebul i czosnek, przypraw odrobin soli, pieprzu,
gaki i czosnku suszonego.
Pozwl, eby zupa zacza wrze, potem zmniejsz pomie, zaczerpnij z garnka p kubka
zupy i zmieszaj j dokadnie z mlekiem i kasz mann. Wlej zup z mlekiem i kasz z
powrotem do garnka, gotuj cao przez kilka minut i na koniec dodaj sok z cytryny. Na talerz
na dwa jajka pokrojone w wiartki i zalej je zup.

Tajemnica skucesu:
Szpinak jest doskonaym rdem elaza, ktre transportuje tlen do Twoich mini. Jajka
dostarcz Ci z kolei sporo biaka, ktre umoliwi Twoim miniom systematyczny wzrost.
KOLACJA: kurczak piciu smakw z orzechami
Tego potrzebujesz:

1 pier z kurczaka

1 yeczka przyprawy piciu smakw

1 yeczka cukru lub tamaryszku

1 yka sosu sojowego

1 zbek czosnku

sok z poowy cytryny

1 yka biaego wina albo wody

60 orzechw nerkowca

1 yka oliwy z oliwek

150 g brokuw

2 cebulki dymki

Tak to zrobisz:
Pokrj miso w wskie paski. W nieduym rondlu zmieszaj ze sob przypraw piciu
smakw, tamarynd, wino, sos sojowy, rozgnieciony czosnek, sok z cytryny oraz wino lub
wod. W miso do garnka, wymieszaj dokadnie i marynuj w takiej zalewie przez 30
minut. Orzechy wsyp na rozgrzan du patelni lub w oka i pra przez kilka minut a zaczn
si rumieni, cigle je mieszaj. Odsyp je na talerzyk, a na patelni wlej oliw, rozgrzej j i
na na ni pier z kurczaka. Sma pi minut. Dodaj brokuy, marynat i drobno posiekan
cebulk i podgrzewaj cao na duym ogniu, intensywnie mieszajc. Na koniec dodaj do
potrawy orzechy.
Tajemnica sukcesu:
Orzechy nerkowca i kurczak maj bardzo duo biaka. Jednoczenie s ubogie w
wglowodany i tuszcze, a wic idealne na kolacj dla faceta, ktry chce schudn.
Kiedy dieta nie chce dziaa...
Jesz zdrowo, ale nie moesz pozby si nadwagi? Przyczyn moe by kilka:

Stres
W badaniu opisanym w "The Obesity Society Journal" udowodniono, e mczyni, ktrzy
pracuj pod du presj, s bardziej naraeni na odkadanie si tuszczu wok pasa.
Patent MH:
Wyjd z domu na co najmniej godzin w cigu tygodnia, aby pobiega, pogra w kosza
albo pik non, pojedzi na rowerze itp. Naukowcy z West Virginia University odkryli,
e ludzie, ktrzy wicz na wieym powietrzu, maj niszy poziom tzw. hormonu stresu
ni osoby trenujce w pomieszczeniach, np. na sali gimnastycznej.
Brak snu
Jeli cierpisz na bezsenno, poziom leptyny - hormonu, ktry informuje, e odek jest
peen - spada, podczas gdy ronie ilo greliny, ktra alarmuje mzg, e pora co zje.
"Bez odpowiedniej iloci snu ciko jest zrzuci wag" - potwierdza dietetyk Gary Ward.
Patent MH:
Jedz saat podczas swojego ostatniego posiku przed snem. Zawiera ona skadniki
dziaajce podobnie jak opium, czsto stosowane w pigukach nasennych, ktre dziaaj
agodzco na ukad nerwowy i uatwiaj zanicie. Przy okazji: saata jest niskokaloryczna.