Lunes

7:30 am. 2 huevos fritos con papa cal 154cal + 143cal= 297cal Carbo=26gr Prot=15gr
Grasa=5gr
10:30 am. 1 cambur y 1 taza de fresas 90cal Carbo: 39 gr
1.30 pm. Bistec con vegetales al horno, vainitas y arroz 213 cal+ 215cal= 428 Carb:
44gr Prot: 32gr Grasa: 20gr
4:30 pm. 2 huevos y 1 clara. 172cal Prot:17 gr Grasa: 10gr
7:30 pm.200gr de Pollo a la plancha con pimentn. 306 cal Grasa: 8g Prot: 54gr
Martes
7:30 am. Panquecas de avena Prot: 14gr Carb: 18gr 250cal
10:30 am. pltano sancochado y 1 huevo sancochado. 177cal Carb:32 Prot: 4 Grasa:3
1:30 pm. 200 gr Pechuga de pollo, con verdura y ensalada mixta. 306 cal Grasa: 8g
Prot: 54gr
4:30 pm. Atun con pepino.
7:30 pm. Ensalada de lomito
Mircoles
7:30 am. Arepa con perico
10:30 am. Mandarina y fresas
1:30 pm. Arroz integral con hamburguesas de carne
4:30 pm. 2 huevos sancochados
7:30 pm. Pechuga de pollo con pimentn y cebollas y vainitas al vapor.
Jueves
7:30 am. Panqueca con mermelada
10:30 am. 1 Cambur
1:30 pm. Ensalada de atn + lechuga + espinaca + tomate + vainitas + pepino +
mostaza + sobre de edulcorante + 1/2 yuca.
4:30 pm. Crema de auyama
7:30 pm. Bistec y ensalada de tomate
Viernes
7:30 am. Tortilla de huevo y avena cocida
10:30 am. Fruta
1:30 pm. Arroz integral, ensalada de atn y hamburguesitas de pollo
4:30 pm. Batido verde
7:30 pm. Omelette con tomate, cebolla y pechuga

Sbado
7:30 am. 1 rebanada de pan integral con pollo y con una clara de huevo.
10:30 am. Yogur griego
1:30 pm. Pescado con vegetales horneados y ensalada de tomate, lechuga y pepino
4:30 pm. Panquecas de fresa
7:30 pm. Ensalada mixta
Domingo
7:30 am. Omelette
10:30 am. Fruta
1:30 pm. Bistec con vegetales horneados y yuca
4:30 pm. Galletas de avena
7:30 pm. Panquecas (4 claras + 1 scoop de Isolate Whey Protein + vainilla al gusto +
un chorrito de leche de almendras + 3 cdas. de coco) + 1 cda. de mantequilla de man
(opcional)
Recetas de la semana
Vegetales al horno
Ingredientes:
Varios vegetales: vainitas, esprragos, batatas, zanahorias, flores de coliflor, hongos,
pimentn, cebolla, calabacn, ajo porro, etc.
Ajo en polvo
Chile en polvo
Un poquito de sal marina
Un chorrito de aceite de oliva
Preparacin:
1. Pica todos los vegetales en tiras y ruedas
2. En una bandeja esparce el aceite de oliva (un poquito nada ms) para que no se
peguen los vegetales.
3. Agrgales ajo en polvo, el chile y la sal.
4. Hornalos por unos 7 a 10 minutos aprox. y listo!
Panquecas de avena
Ingredientes:
-

4 claras de huevo.
1/3 de taza de avena en hojuelas.
1 cda. De linaza molida o cha.
1 cdita. De canela.
2 sobres de edulcorante 0 calorias.

1 cdta. De vainilla.

Ensalada mixta
Mega ensalada con lechuga, pepino, alfalfa, tomate, cebolla, cilantro, vainitas, pollo
desmenuzado, championes, le coloco una cucharada de mostaza, vinagre balsamico y
stevia. La mayora de ustedes ya saben que me gusta la ensalada con un sabor
agridulce, y aparte un poco de aguacate, grasas buenas, que son una fuente de energa
ideal para la noche porque no eleva insulina y adems es deliciosa, y un poquito de
palmitos que me fascina,n pero mido la cantidad porque son altos en sodio, entonces
cuando se lo agrego a la ensalada slo agreg dos y no agreg sal ni otra fuente de
sodio.

Ensalada de lomito

Arepa con perico

Para el perico mezcl 1 huevo completo+ 3 claras, tomate y cebolln. Con
2 arepas finitas hechas con harina de maz precocida y linaza molida, y con caf.
Crema de auyama
Ingredientes:
Media auyama grande
4 tazas de agua
Ajo porro
Cebolla
Cebolln
Cilantro
Un toque de sal marina
Preparacin:

 Pica la auyama en trozos (con la piel para que tenga ms fibra) y ponla a hervir con el
agua. No agregues demasiada agua para que la sopa quede espesa.
Agrega el resto de los ingredientes picaditos.
Una vez que la auyama est tierna, licua muy bien la mezcla.
Coloca nuevamente la preparacin en la olla para que seque un poquito y quede
cremosa.
Ensalada de tomate

Ensalada de atn
Atn al natural, enjugalo y escrrelo muy bien + lechuga + espinaca + tomate +
vainitas + pepino + mostaza + sobre de edulcorante + 1/2 taza de quinoa o arroz
integral.
Hamburguesas de pollo
Ingredientes:

Pechuga de pollo molida (500 gr.)

1-2 claras
Ajo, especias al gusto
Sal marina
Ajo porro/puerro, cebolla, zanahoria rallada

Preparacin:
1. Mezcla todos los ingredientes.
2. Dale forma de hamburguesitas.
3. Se cocinan a la plancha o al horno.

Omelette

Lunes
7:30 am. Avena cocida y tortilla de huevos
10:30 am. 1 taza de fresas + de mani
1:30 pm.

Panquecas de fresa
2 huevos sancochados
7:30. Ensalada verde: lechuga, vainitas, celeri, pollo y huevo.
Lunes
Panqueca dos ingredientes

1:30 pm. Bistec con romero, ensalada verde y pure de papa rostizado