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1 de Bachillerato.

NUTRICIN Y EJERCICIO FSICO.


INTRODUCCIN.
Los alimentos estn constituidos por un conjunto de sustancias nutritivas necesarias para satisfacer
nuestras necesidades.
Se pueden considerar seis grandes grupos de estas sustancias, denominadas nutrientes:

Protenas: de origen animal o vegetal.


Hidratos de carbono: simples o complejos.
Grasas o lpidos: de origen animal o vegetal.
Sales minerales.
Vitaminas.
Agua.

Cada uno de los nutrientes realiza una funcin especfica:


Nutrientes energticos: Formados por los hidratos de carbono, las grasas y las protenas.
Nos aportan la energa necesaria para el desarrollo de la actividad fsica y de las funciones vitales.
Nutrientes estructurales: Comprenden principalmente las protenas, indispensables para el
crecimiento y la renovacin de los tejidos; las sales minerales, que intervienen en la formacin de los
huesos y contribuyen a regular los procesos corporales.
Nutrientes reguladores: Bsicamente vitaminas y sales minerales; aunque algunos tipos de protenas
pueden intervenir tambin en los mecanismos de defensa del organismo.
CARACTERSTICAS DE ESTAS SUSTANCIAS.
HIDRATOS DE CARBONO.

Sustancias orgnicas formadas por Carbono, Oxgeno e Hidrgeno.


Pueden ser simples o complejos. Los complejos son de ms lenta absorcin que los primeros,
teniendo esto su importancia cuando realizamos actividades fsicas. La ingesta de un zumo de frutas
(H. C. simples) me aportar energa rpidamente, mientras que un plato de arroz, pastas o legumbres,
lo har ms lentamente (H. C. complejos).
Los H. C. circulan por la sangre en forma de GLUCOSA (azcar ms simple), siendo sus valores
normales entre 100-120 mg/100ml.
Se almacenan en HIGADO y MSCULOS en forma de GLUCGENO (energa de reserva).
Esta energa de reserva es limitada y la glucosa no utilizada y que no puede ser almacenada se
transforma en TRIGLICRIDOS almacenndose como tales, con lo que ocasionara un aumento de
peso y volumen corporal.
Se utilizan fundamentalmente en esfuerzos cortos e intensos.
GRASAS O LPIDOS.

Son sustancias neutras.


Los cidos grasos pueden ser SATURADOS o INSATURADOS, siendo estos ltimos esenciales y
deben estar presentes en la alimentacin por varios motivos:

- Son precursores de elementos bsicos de la estructura de las membranas.


- Protegen de la degeneracin arterioesclertica vascular.
Los cidos grasos esenciales (insaturados) se encuentran en mayor medida en los aceites de origen
vegetal, por lo que deben tomarse en mayor proporcin que los animales.
Las grasas circulan por la sangre como CIDOS GRASOS.
Se almacenan en los MSCULOS, BAJO LA PIEL Y ALREDEDOR DE RGANOS INTERNOS,
como TRIGLICRIDOS. No debemos olvidar que por cada 2 gramos de glucgeno almacenado, se
almacenan 100 de grasas.
Son la fuente de energa principal en esfuerzos prolongados y cuando los hidratos de carbono
empiezan a escasear.
PROTENAS.

Son sustancias compuestas por ms de 20 tipos de aminocidos, que permiten la construccin y


reposicin de elementos plsticos y estructurales del organismo.
La mitad de los aminocidos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo y deben
asegurarse mediante la ingesta de alimentos. Eso obliga la ingesta de protenas de diverso origen y
procedencia:
* Animal: carne, pescado, huevos
* Vegetal: soja,
Las protenas de origen animal son de mejor calidad en cuanto a nmero y cantidad de
aminocidos, pero tambin tienen mayor cantidad de lpidos saturados, aspecto importante a tener en
cuenta al confeccionar la dieta.
Durante la actividad fsica solo aportan un 2% del total, no siendo fuente principal de energa en
ningn momento.
VITAMINAS.

Son las encargadas de controlar y regular la actividad de los dems nutrientes, frenando o
acelerando los procesos del metabolismo nutricional.
Son necesarias en pequeas cantidades, aumentando proporcionalmente a los requerimientos
calricos. Perjudica tanto su carencia como su exceso.
MINERALES.

Son muy importantes por ser parte integrante de determinados tejidos del organismo y porque
intervienen en reacciones qumicas fundamentales.
Sus necesidades pueden verse incrementadas con la prctica deportiva tanto cuantitativa como
cualitativamente.
AGUA.

Buen catalizador y medio de transporte idneo; capaz de mantener la temperatura adecuada del
cuerpo.
FIBRA.

Son Hidratos de Carbono, sin poder calrico.


Ayuda a la buena eliminacin de los productos de desecho.
Se recomienda un mnimo de 20 grs/dia.

PRINCIPIOS BSICOS PARA UNA BUENA ALIMENTACIN.


1.- La dieta tiene que aportar los alimentos necesarios para cubrir las necesidades diarias de energa
(estas dependern de la edad, el sexo y la actividad fsica).
2.- Debe proporcionar cantidades idneas de los tres nutrientes principales:
* Hidratos de Carbono 55 60 %
* Grasas .. 25 30%
* Protenas . 15 20%
3.- Debe ser variada y las cantidades de cada alimento que tomemos deber mantener los porcentajes
de los grupos citados anteriormente.
4.- Es importante la forma de cocinar los alimentos: los fritos aumenta el valor calrico frente a los
asados o cocidos; las carnes muy hechas, pierden valor en cuanto a los aminocidos que contenan,)
5.- Respecto a los alimentos recordamos:

Los alimentos que proporcionan mayor cantidad de protenas son: carnes, pescados,
huevos, quesos, legumbres, frutos secos y cereales.
No todas las protenas tienen igual valor biolgico, las protenas de origen animal son de
ms alta calidad.
Las protenas de la carne y el pescado tienen la misma calidad a igual peso.
Las frecuencias recomendables en cuanto a consumo seran:
- CARNE: 3-4 veces por semana, en raciones de 100-150 grs.
- PESCADOS: 4 veces por semana, en raciones de 150-200 grs.
- HUEVOS: aproximadamente 4 por semana.
- LEGUMBRES SECAS: 3-4 veces por semana, en raciones de 80-100 grs.
- No debe faltar ningn da: LECHE, FRUTA Y PAN en cantidades adecuadas.

6.- Cantidades de alimento: seguidamente puedes ver cunto puedes comer de cada alimento para
obtener los nutrientes necesarios, sin ingerir demasiadas grasas, azucares,etc
a) Come todo lo que quieras de
- Vegetales.
- Fruta fresca.
- Ensaladas de vegetales y hortalizas (sin aliar).
- Requesn.
- Pescado fresco (no frito).
- Yogur natural sin azcar.

b) Come con moderacin


- Carnes rojas y carne blanca, como el pollo.
- Queso duro.
- Huevos y leche.
- Pescado graso, como las sardinas y la caballa en conserva.
- Pan, pasta, arroz y patatas.
- Guisantes, habas, alubias y lentejas.
- Fruta seca, enlatada, cocida o en compota.
- Helado.
- Cereales (en especial los dulces) y nueces.
- Zumos de fruta enlatados.

c) Come solo un poco


- Mantequilla, margarina, manteca.
- Comida frita.
- Azcar, caramelos, chocolate.
- Miel, mermelada, sirope y melaza.
- Aperitivos salados, como almendras.
- Carne grasa, salchichas, pastel de carne y embutidos de cerdo.
- Galletas, tortas y pastas.
- Bebidas dulces y gaseosas.

NECESIDADES DEL CUERPO HUMANO.


El cuerpo humano se compone de elementos bioqumicos derivados del carbono, como los hidratos
de carbono o glcidos, las grasas o lpidos y las protenas. Tambin hay minerales como el sodio,
potasio o el hierro entre otros.
Pero sobre todo, el cuerpo humano se compone de AGUA (el 62% de su peso). El ser humano
puede pasar mucho tiempo sin comer, ya que nuestro cuerpo dispone de reservas de nutrientes que va
administrando segn las necesidades, pero no puede prescindir del agua, ya que cada da necesita para
funcionar con normalidad aproximadamente 2,5 litros de agua.
Los msculos del cuerpo humano funcionan como motor, porque transforman la energa qumica de
los alimentos en energa mecnica (movimiento). Esta energa se mide en trminos de cantidad de
calor liberado por el desdoblamiento completo de sus molculas en CO2 y agua, expresndose en
caloras (unidad de medida de calor) y kilocaloras.
Es una medida que tambin nos servir para conocer el gasto de energa corporal.
Los principios inmediatos ms importantes, al oxidarse proporcionan a las clulas las cantidades de
energa siguientes:
_ 1 gr. de glcidos == 4 kcal.
_ 1 gr. de lpidos === 9 kcal.
_ 1 gr. de protenas == 4 kcal.

A. Necesidades energticas.

Las necesidades de energa varan segn las personas (atendiendo a su edad, sexo, peso,
actividad fsica diaria).
En condiciones de vida normales, la necesidad de energa diaria de un joven de vuestra edad
sera aproximadamente de 2.800 a 3.000 en chicos, y de 2.150 a 2.250 en chicas; aunque si se
realiza actividad fsica diariamente, las necesidades energticas aumentan.

B. Necesidades reguladoras.
Adems de energa, todas las funciones del cuerpo humano necesitan otras sustancias como
las enzimas, las hormonas, las vitaminas y otras, que regulan la mayor parte de los procesos
metablicos.

LA ALIMENTACIN DEL DEPORTISTA.


Relacionado con lo dicho anteriormente, lo primero que debemos sealar es el aumento que se
produce en la necesidad de energa entre las personas de vida sedentaria y las que realizan actividad
fsica con normalidad.
Normal: 2.800-3.000 kcal. en chicos y 2.150-2.250 en chicas.
Deportistas: 3.000-3.500 kcal. en chicos y 2.500-2.800 en chicas.
Desde el punto de vista deportivo, atendiendo a algunos de los nutrientes, podemos sealar:
1.- Protenas: las necesidades no exceden jams de los 2 grs por kg de peso por da, cualquiera que
sea el deporte practicado y la intensidad de entrenamiento. Un exceso de protenas puede ocasionar
una acumulacin de desechos perjudiciales para la buena forma del deportista.
2.- Glcidos: Tienen un papel fundamental en la alimentacin del deportista y su cantidad debe de
estar en funcin de los esfuerzos que ha de realizar cotidianamente.
No est justificado en absoluto enriquecer la alimentacin con productos azucarados fuera de los
periodos de competicin, pues ello desembocara en un aumento de peso excesivo.
3.- Lpidos: En el adulto, las necesidades cotidianas de lpidos son escasas. Las necesidades de
cidos grasos esenciales y de vitaminas liposolubles, imponen un mnimo de ingesta de mantequilla y
aceites vegetales.
Un exceso de grasas ocasiona a corto plazo trastornos digestivos, aumento de peso y un exceso de
colesterol en la sangre que no puede sino perjudicar las actuaciones deportivas.
4.- Agua:
la ingesta de agua debe ser de 1 ml por Kcal ingerida, o sea, 3 litros por un total de
3.000 kcal. La ingesta hdrica debe permitir, sean cuales sean las condiciones climticas, una diuresis
de 1,5 litros por da.

La alimentacin del deportista durante el periodo de entrenamientos.

La alimentacin debe seguir siendo equilibrada mientras dure el entrenamiento.


Los regmenes hiperprotdicos son intiles: aumentan el esfuerzo y suponen automticamente
un aumento del total de lpidos.

El desayuno debe ser un poco ms abundante de lo normal, en funcin de la actividad a


realizar.
La comida debe ser muy digerible; hay que evitar los platos grasos de digestin difcil (fritos y
salsas), as como alimentarse de bocadillos, pues provocara un desequilibrio energtico.
La merienda se compone de una pieza de fruta, un zumo, un producto lcteo, cereales, galletas
o tostadas.
La cena debe asegurar una ingesta hdrica y electroltica necesaria para la recuperacin despus
del esfuerzo (sopa de verduras; plato de carne, pescado o huevo no muy abundante; fculas o
verduras;).
La ingesta hdrica se debe repartir a lo largo del da, evitando beber mucho en las comidas.

La alimentacin del deportista el da antes de la competicin.

La alimentacin tiene que ser la misma que todos los das; particularmente bien equilibrada,
para evitar cualquier malestar de origen digestivo al da siguiente.
Las ingestas deben realizarse a horas fijas y con tranquilidad.

L a alimentacin del deportista el da de la competicin.

La ltima ingesta debe realizarse 3 horas antes de la competicin.


Las pruebas de corta duracin no necesitan ningn rgimen particular el da de la
competicin (se conserva la alimentacin de entrenamiento).
Las pruebas de mediana duracin no plantean mayores problemas y se les puede aplicar
perfectamente las reglas de alimentacin de competicin.
Las pruebas de larga duracin, repetidas durante varios das, son las ms difciles de tratar,
ya que las comidas de desintoxicacin y las de recuperacin prcticamente se confunden.
Si hay varias pruebas seguidas, hay que beber cada media hora, como ingesta de espera; y si
es necesario, consumir pequeas cantidades de alimentos ricos en glcidos y en cidos grasos
(jaleas, frutos secos,).
En pruebas de fondo, beber cada media hora una bebida azucarada (1/4 lt.)

La alimentacin del deportista despus de la competicin.

Inmediatamente despus de la prueba se inicia la rehidratacin y desintoxicacin.


La alimentacin debe ser hipocalrica e hipoprotdica las primeras 24 horas; hipercalrica e
hiperprotdica las 24 horas siguientes. Siempre debe ser hiperhdrica.
Al da siguiente de la competicin, la alimentacin de recuperacin tiene esencialmente por
finalidad la eliminacin de toxinas de fatiga (cido lctico, residuos nitrogenados,) para
favorecer la recuperacin rpida de los tejidos.
Es preciso ingerir de 1,5 a 2 litros de agua con adicin de sodio y sales de potasio, o
sencillamente agua con un poco de sal.
Las comidas y las cenas han de ser ligeras en protenas ( ni embutidos, ni grasas,)
Al cuarto da, se reanuda la alimentacin normal y equilibrada.

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