Entrenamiento especfico para artes marciales

La diferencia de musculatura entre el tpico culturista y

practicante de Artes Marciales, es que ste no trabajaba sus
msculos con el nico propsito de exhibirse -como les ocurre
a muchos culturistas-, sino que por encima de todo le
preocupaba su FUNCION.
La excelencia tcnica en las Artes Marciales se basa en la
evolucin de las tcnicas tradicionales. Sin embargo, muchos
mtodos de entrenamiento empleados en el pasado serian
inaceptables actualmente. Aunque una gran parte del
presente de las Artes Marciales este fuertemente anclado en
la historia, su progreso y su credibilidad dependen de la
voluntad para adoptar nuevas prcticas y mtodos.

En los ltimos tiempos hemos asistido a un inters creciente

en la aplicacin de la ciencia y de la medicina en el deporte.
Como resultado, hemos sido testigos de una enorme
evolucin y progresin en todos los deportes, a la par que los
atletas siguen superando records previos.
La fuerza de las Artes Marciales
Que fue lo que contribuyo a este desarrollo?. La ciencia de los
deportes?. Cuales son las funciones del msculo?. Cuales son
los componentes que necesita un deportista para ser
completo un artista marcial?. A estas cuestiones suelen
referirse como el Factor S:

 Skill (habilidad)
Speed (velocidad)
Strength (fuerza)
Stamina (resistencia)
Suppleness (agilidad)
"P"sychology (psicologia)
Innumerables artistas marciales dedican una gran parte de su
tiempo, esfuerzo y concentracin al desarrollo de la habilidad.
Evidentemente este es un aspecto vital; ahora bien, si tienes
la habilidad de Michael Schumacher para conducir, pero
pilotas un vehculo viejo, de 1,2 litros y oxidado no tendrs
muchas posibilidades de ganar la carrera. Eso si, seguro que
aumentaran si llevas el coche al taller para hacerle algunas
reparaciones: instalar un motor mas grande, un sistema de
inyeccin turbo, un nuevo tuvo de escape, etc. Entendis
donde quiero llegar?
En el Factor S se identifican los componentes necesarios con
distintos niveles para alcanzar un rendimiento ptimo en los
distintos deportes. De hecho, todos y cada uno de los Factores
S deberan incluirse en la sesin de entrenamiento. Pasar
alguno de ellos por alto o eliminarlo de la ecuacin es como
extraer un componente de un transistor. No importa lo
pequeo o insignificante que sea, sin el la radio no funcionara.
Las exigencias de los distintos deportes y disciplinas marciales
son muy especificas. En primer lugar el entrenador necesita
identificar el tipo de fuerza que requiere un estilo en concreto.

Independientemente del aspecto o del mtodo elegido, todos

pasan por el principio de la sobrecarga. Para que un programa
de entrenamiento de la fuerza tenga xito, es necesario
trabajar un msculo o un grupo muscular con una intensidad
fuera de lo habitual. El cuerpo responde a la intensidad del
estrs y a la sobrecarga adaptando el tejido para tolerar las
nuevas exigencias. Por consiguiente, al trabajar la fuerza hay
que forzar los msculos adecuadamente para hacerlos mas
fuertes y ms capaces de tolerar una mayor carga de trabajo.
Una vez que se han adaptado los msculos, ha de
incrementarse la carga para que continen aumentando su
fuerza. En este punto el entrenamiento de la fuerza se
describe como un entrenamiento progresivo de la resistencia.
Los msculos se adaptan para soportar una carga concreta.
El entrenamiento provoca adaptaciones especificas de los
tejidos al tipo de trabajo al que son sometidos. Para que se
produzcan estos cambios es necesario emplear mucho
tiempo, por lo que los errores del entrenamiento tardaran
mucho en corregirse. En cualquier programa de
entrenamiento para trabajar los msculos debemos
considerar tres factores fundamentales:
La intensidad o el grado.
La duracin o el tiempo.
La frecuencia.
Puede que Enzo Ferrari tuviera un aspecto estupendo sin
necesidad de entrenarse y todo el mundo le admirara... aun
as, Como se puede conseguir el mximo rendimiento de
cada potencial?. Para identificar las funciones de los

msculos, hay que identificar los distintos tipos de fuerza

funcional, ya que cada actividad deportiva y cada disciplina
marcial exige emplear un tipo diferente de fuerza y de fibras
musculares. Existen cuatro tipos de accin muscular:

1.- La fuerza isotnica: disminuye a travs de los distintos

movimientos ya que la fuerza generada es mayor que la
resistencia contra la que acta. Un ejemplo tpico es la clsica
flexin.
2.- La fuerza isomtrica: el msculo no cambia su longitud, ya
que la fuerza que genera es igual a la resistencia contra la
que acta. Se conoce tambin como fuerza esttica y se
desarrolla sobre todo en las disciplinas de grappling como el
Judo y la Lucha.
3.- La fuerza hipocintica: el msculo acorta su longitud
mientras trabaja al mximo a travs de los distintos
movimientos. La resistencia va aumentando progresivamente
a travs del movimiento.
4.- La fuerza pliomtrica: es la habilidad de los msculos para
actuar de modo explosivo. Se conoce tambin como fuerza
dinmica y es aplicable a las disciplinas de golpeo como el
Taekwondo, el Karate, el Kick-Boxing y el Thai-Boxing.
Impacto de un nico Combate
Al igual que en otros deportes de combate, la lucha impone
un estrs caracterstico sobre el cuerpo (8, 9). Desde un punto
de vista metablico, durante una lucha el equilibrio cidobase se ve severamente perturbado.

Por ejemplo, una lucha estilo libre o de nivel universitario dura

entre 6 y 8 minutos (incluyendo el tiempo extra) y puede
provocar un incremento en la concentracin de lactato
sanguneo hasta 15 y a veces hasta casi 20 mmol/L .
test mximo en cinta ergomtrica puede provocar un
incremento en los niveles de lactato de hasta 10 mmol/L (1).
El lactato afectar directamente los mecanismos contrctiles
del msculo interfiriendo con las interacciones de los puentes
cruzados de actina y miosina. Por lo tanto, los luchadores
deben tener la capacidad de amortiguar la alta acidez
muscular y sangunea para poder manifestar los niveles
ptimos de fuerza y potencia tanto durante el entrenamiento
como durante la competencia.
La capacidad para tolerar esta perturbacin en el equilibrio
cido-bsico con los sistemas amortiguadores intracelulares
(bicarbonato) y extracelulares (fosfatos) es un fenmeno
entrenable. Esto requiere que se realicen entrenamientos de
sobrecarga con pausas cortas o entrenamientos fraccionados
tradicionales (1, 7). La adaptacin caractersticamente llevar
aproximadamente 8 semanas, lo cual demuestra la necesidad
de incorporar programas de acondicionamiento en la
pretemporada que comiencen durante los meses de verano.
Tambin es vital que la musculatura del tren superior sea
entrenada de esta manera para as incrementar su capacidad
de adaptarse a los dramticos cambios cido-base que
ocurren durante una lucha.
En un programa de entrenamiento, la inclusin de un
protocolo de entrenamiento de sobrecarga con formato de
circuito y pausas reducidas a 1 minuto entre las series y

ejercicios y con ejercicios para todo el cuerpo (e.g., envin

colgante) es una forma de mejorar el estatus cido-base (7).
Se debera programar un perodo de 4-6 semanas para
realizar reducciones progresivas en las pausas. Una vez que
se han alcanzado pausas de 60 segundos, se requerirn otras
6-8 semanas para optimizar la capacidad de amortiguacin.
Desde este punto de vista, el principio de periodizacin
tendr un impacto significativo sobre el diseo del programa
para los luchadores. Por ejemplo, el entrenamiento en circuito
no mejorar la potencia muscular; sin embargo, si mejorar la
capacidad amortiguadora en ejercicios con sobrecarga, lo cual
es muy similar a lo que el luchador experimentar durante la
competencia. Sealado esto, la fuerza absoluta y la potencia
en estado no fatigado, tampoco deben descuidarse durante
los programas de entrenamiento de pretemporada o de
temporada competitiva.
Recuerde que la fuerza es el principal componente de la
potencia, por lo tanto la cuidadosa manipulacin del
desarrollo de la fuerza con el desarrollo de la
potencia/resistencia es una prioridad para el xito en la lucha.
Dependiendo del calendario de competencia, estas diferentes
capacidades pueden entrenarse en forma combinada en
forma diaria o semanal para evitar una reduccin significativa
en el rendimiento durante el curso de la temporada.
El trabajo total realizado (volumen) puede incrementarse
incluyendo circuitos adicionales, o series, en forma secuencial
dependiendo de la tolerancia de los atletas al entrenamiento.
En otras palabras, una vez que un luchador puede completar
dos circuitos con relativa facilidad, se puede adicionar un

tercer circuito. Una alternativa podra ser incrementar el

volumen en algunos de los ejercicios principales.
Si se realiza el circuito en forma de series (i.e., completar
todas las series para el primer ejercicio antes de avanzar al
siguiente), uno podra ser capaz de monitorear el progreso al
observar que se completa un mayor nmero de repeticiones o
series a medida que el cuerpo adquiere mayor capacidad para
amortiguar el cido lctico producido.
Debido a que los combates en los cuales hay una gran paridad
entre los luchadores se ganan o pierden en los segundos
finales con una rfaga de maniobras explosivas ofensivas y
defensivas, se debera considerar la realizacin de ejercicios
de potencia para todo el cuerpo hacia el final de la sesin, lo
cual mejorar la capacidad de realizar estos movimientos bajo
condiciones de fatiga.
No obstante se debera sealar, que este tipo de
entrenamientos no debera ser utilizado en principiantes o en
individuos que no tienen un buen nivel tcnico en los
movimientos olmpicos y explosivos.
Asimismo, la intensidad (carga levantada) debera reducirse
cuando se realizan estos movimientos en estado de fatiga. Por
lo tanto, esta alteracin del orden de los ejercicios se utiliza
con el propsito especfico de promover la fuerza y la potencia
luego de provocar una alteracin en el equilibrio cido-base,
en individuos de nivel avanzado.
Recuerde que estos mtodos de entrenamiento pueden ser
extremos para algunos individuos; por lo tanto, ante cualquier
signo de nauseas o mareos el entrenamiento debera darse

por finalizado. Si esto ocurre el atleta debera descansar y

debera permitrsele la completa recuperacin. Estos sntomas
representan una desviacin en la progresin del
entrenamiento, por lo cual se deberan programa perodos de
recuperacin ligeramente ms largos entre las series.
Impacto de un Torneo
El rendimiento en la lucha y la recuperacin luego de torneos
que duran varios das ha recibido porca atencin por parte de
la comunidad cientfica. Un luchador que llega a las finales o a
las finales B puede llegar a participar en 3-6 combates en
un perodo de 48 horas.
En un particular estudio llevado a cabo con luchadores de
lite de nivel universitario (con un equipo clasificado 3ro a
nivel nacional) demostr por primera vez que las demandas
de un torneo son muy diferentes de las demandas de un nico
combate y que el estrs se acumula durante el transcurso del
torneo (6). Incluso con el rebote en la masa corporal causado
por la ingesta de alimentos y fluidos luego del pesaje, la
fuerza isomtrica y el estatus fisiolgico (e.g., concentracin
de testosterona reducida a niveles observados en
adolescentes) sufrieron una declinacin en el transcurso de un
torneo de dos das de duracin.
De hecho, para el momento del combate por el campeonato
en la tarde del segundo da fue aparente que cada luchador se
encontraba en un estado fisiolgico reducido y comprometido.
Un componente de este problema puede ser la restriccin de
alimentos y fluidos que todava se observa entre los
luchadores de alto nivel (2, 3).

La utilizacin de diferentes estrategias para la prdida de

peso corporal que permitan el mantenimiento de la masa
muscular y corporal parece ser la mejor medida para prevenir
la degradacin fisiolgica y para permitir que los luchadores
se desempeen al ms alto nivel desde el punto de vista
fisiolgico. No obstante, las estrategias de entrenamiento que
pueden ser utilizadas para evitar dichos efectos todava
siguen siendo especulativas.
Fuerza y Potencia
El xito en la lucha requiere de altos niveles tanto de fuerza
como de potencia; sin embargo, cada luchador tiene un estilo
distintivo y por lo tanto pueden utilizarse diversas estrategias
que afectarn el diseo de cada programa individual de
entrenamiento.
Por ejemplo, algunos luchadores pueden realizar varias
acciones ofensivas en un corto perodo de tiempo, mientras
que otros pueden ser ms defensivos y enlentecer las
acciones de un combate. No obstante, los niveles umbrales de
fuerza y potencia corporal total son factores importantes que
deben ser utilizados para dar a cada luchador el
acondicionamiento de base.
La falta de fuerza y potencia puede observarse cuando un
luchador falla en su intento de llevar al oponente de regreso al
tapiz luego de un intento de escape o es incapaz de finalizar
un lance debido a la falta de fuerza explosiva en sus caderas.

Durante estas circunstancias comunes, un luchadores

necesita exhibir una gran potencia estructural para colocar
sus caderas debajo de su oponente y levantarlo del tamiz en
forma explosiva. Por lo tanto, en el programa de
entrenamiento deben incluirse ejercicios derivados del
levantamiento olmpico y levantamientos que tengan como
objetivo fortalecer la zona central del cuerpo, y estos deben
ser llevados a cabo tanto con cargas mximas como
submximas.
El siguiente es un ejemplo de ejercicios que pueden incluirse
en un protocolo para el entrenamiento de la fuerza y la
potencia:
* Sentadillas
* Estocadas
* Sentadillas laterales
* Saltos desde media sentadilla
* Cargadas de potencia
* Envin colgante desde la rodilla
* Envin colgante desde la cadera
* Cargadas de potencia a una mano (con mancuernas)
* Cargadas de potencia a una pierna (con mancuernas)
La carga para dichos ejercicios debera seguir algn modelo
de periodizacin (1). Es importante que la fuerza de base se
mantenga cuando se realiza el entrenamiento de la potencia
con cargas ligeras, con aproximacin a la mxima produccin
de potencia mecnica (i.e., 30-45% de una repeticin mxima
[1RM]).

Otro factor importante que debe ser considerado a la hora de

disear un programa de entrenamiento especfico para la
lucha es la determinacin de el grado de hipertrofia muscular
deseado; sin embargo, las ganancias que estn asociadas con
el crecimiento normal deberan ser aceptadas. Los atletas que
se encuentran en sus primeros aos de bachillerato pueden
ver afectados sus patrones de crecimiento al momento en que
est comenzando la pubertad, especialmente con la
combinacin de restriccin calrica y entrenamiento de
sobrecarga, con lo cual hay una mayor degradacin que
sntesis de protenas musculares.
Por lo tanto el cuerpo tcnico (i.e., el entrenador principal, el
profesional de medicina deportiva y el preparador fsico)
deben determinar cuidadosamente y todos los aos, la
categora ideal de peso de los atletas jvenes en lugar de
sugerir la participacin en la menor categora posible. Muchos
estados han implementado programas de certificacin de
peso corporal como un intento de reducir este problema en el
nivel escolar.
Una investigacin reciente ha mostrado que uno tiene la
posibilidad de elegir entre un entrenamiento de potencia de
calidad y un entrenamiento de potencia orientado a la
resistencia. Las series no deberan contener ms de 6
repeticiones, y nuestros datos no publicados sugieren que 3
seran las ptimas. De hecho, solo 1 o 2 repeticiones, en una
serie de 6, deberan realizarse al o por encima del 90% de la
potencia pico. Con cargas menores al 90% se estara
entrenando el componente de resistencia a niveles
submximos de excitacin neuromuscular, lo cual podra ser
consecuencia de la incapacidad para acelerar la masa que
est siendo levantada.

Este concepto requiere mayor investigacin, especialmente

en el contexto de lo que pueden considerarse levantamientos
exitosos en estado de fatiga. Por lo tanto, cuando se disea
una sesin de entrenamiento de potencia de calidad es
importante la comunicacin entre los entrenadores para
asegurarse que el atleta est bien descansado; ya que de lo
contrario no podr entrenarse de forma efectiva la capacidad
de potencia pico de los luchadores.
Por otra parte, si la resistencia a la potencia es el objetivo de
una sesin particular de entrenamiento, se deberan
determinar apropiadamente las cargas y repeticiones de
entrenamiento (e.g., 8-10 RM en 2-3 series) para utilizar en
estado de fatiga.

Que ejercicios de pesas podemos practicar?

El ejercicio ha de adaptarse al tipo de fuerza segn las
necesidades particulares, los objetivos especficos y las
necesidades deportivas de cada practicante.
En cualquier caso, planificar vuestra tabla de ejercicios para
trabajar los grupos de msculos mas grandes primero (los
pectorales y la espalda) y despus los mas pequeos (bceps
y trceps). En este sentido basta conservar la biomecnica de
cualquier deporte para comprobar como el movimiento mas
eficaz y econmico esta relacionado con los msculos mas
grandes primero y despus con los mas pequeos.

Por ejemplo, si vamos a lanzar un puetazo, las caderas, los

hombros y las piernas iniciaran las rotaciones, los
movimientos lineares y angulares antes de que el brazo entre
en accin.
Los ejercicios con pesas ayudan a calentar los msculos mas
pequeos, aumentando nuestra capacidad de levantar mas
peso con una tcnica adecuada ya que los msculos mas
pequeos favorecen el levantamiento.
Ahora bien, cuantas repeticiones hemos de realizar?, con que
peso?. Depende del objetivo.
Si el objetivo es desarrollar la fuerza mxima el pesomxima
el peso ha de ser el mximo que serais capaces de levantar
en un nico levantamiento (85-100%) con pocas repeticiones
(1. 5). De hecho, el numero de series determinara el numero
de repeticiones (por ejemplo realizar 6-8 series de pocas
repeticiones es posible, pero 8 series de 5 repeticiones es
prcticamente imposible).
Para trabajar la elasticidad hay que recurrir a pesos.
Moderados (65/80%).
Un rendimiento ptimo se puede alcanzar con 3 series de
entre 8 y 12 repeticiones ejecutadas rpidamente.
El trabajo de resistencia se obtiene repitiendo los ejercicios el
mayor numero de veces posible, con un peso del 40-60% del
mximo recomendado (el entrenamiento en pista es una
actividad adecuada).
El trabajo con pesas pesadas para ganar fuerza exige un
descanso de 1-2 minutos entre las series; ahora bien, si se
trabaja la resistencia este tiempo ha de reducirse a unos 3060 segundos como mximo.

Aunque no hay que dejar enfriar los msculos, estos necesitan

el descanso suficiente antes de comenzar la siguiente serie.
Entonces, cual debe ser la frecuencia de trabajo?
El cuerpo necesita recuperarse de las exigencias impuestas
por el entrenamiento de la fuerza, que os aseguro son
agotadoras y dejan los msculos muy doloridos. La regla n 1
es que han de pasar 48 horas entre sesin y sesin de trabajo.
Como norma general, tras finalizar una sesin de
entrenamiento en la que se han estimulado las fibras
musculares suficientemente, el tejido muscular necesita de 48
a 72 horas para romperse y otras 24-48 horas para repararse.
Por tanto, esto significa que se debera entrenar un grupo de
msculos determinado solo una vez a la semana.
Si entrenamos al limite nos resultara muy difcil mantener el
mismo nivel en cada sesin, por lo que es mas efectivo variar
el peso en cada sesin, por ejemplo alternar sesiones de
volumen alto, bajo y medio a la semana.
No olvideis que los msculos no crecen en el gimnasio, sino
con el descanso y la nutricin adecuada.
En el levantamiento de pesas, que clase de equipo debemos
utilizar?
Existen maquinas de resistencia variable y pesas libres. Las
primeras son muy eficaces para incrementar la fuerza y el
tono muscular y estn diseadas para trabajar un msculo en
particular, sin que intervengan otros. Al contrario que las
pesas libres y las mancuernas que nos permiten trabajar un
msculo concreto, con la participacin de otros grupos
musculares. Adems con las pesas fortalecemos

simultaneamente los tejidos conectores, los ligamentos y las

articulaciones de alrededor del msculo que trabajamos. Sin
olvidar que el levantamiento de pesas mejora la coordinacin
y las vias neuromusculares que conectan los musculos con el
sistema nervioso central.

NECESIDAD DE FUERZA ISOMETRICA

Estudios previos han mostrado que la fuerza isomtrica se ve
comprometida durante un combate y durante el curso de un
torneo (6) (Figura 2). Esto se ha observado en la fuerza de
prensin palmar y en un test de abrazar-cargar (bear-hug
strength test), que son componentes importantes de varias
llaves en la lucha.
La fuerza isomtrica es mucho mayor que la produccin de
fuerza concntrica y por lo tanto no puede ser entrenada de
forma especfica con un protocolo de entrenamiento
caracterstico (i.e., acciones excntricas y concntricas,
ejercicios derivados del levantamiento olmpico), aunque con
el entrenamiento de sobrecarga ocurre cierto tipo de
transferencia debido al agarre de la barra y las mancuernas
(1, 4).
Por lo tanto, en los programas de entrenamiento para la lucha
se deberan incluir acciones isomtricas especficas que
mejoren la fuerza de prensin palmar as como tambin la
fuerza isomtrica del tren superior.
En general se acepta que, para el incremento de la fuerza, las
acciones musculares voluntarias mximas (MVMA) son

superiores que las acciones voluntarias submximas

isomtricas (para una revisin, ver Fleck y Kraemer [1]).
La mayora de los cientficos del deporte y de los practicantes
utilizan ahora MVMA al 100% durante 3 a 10 segundos. La
duracin de la accin muscular y el nmero de acciones
musculares de entrenamiento por da muestran una dbil
correlacin con el incremento en la fuerza en comparacin
con la duracin y el nmero de acciones musculares
combinado, lo que indica que el tiempo en que un msculo
permanece activado est directamente relacionado con el
incremento en la fuerza.
Esto tambin indica que las ganancias ptimas en la fuerza
son resultado de un pequeo nmero de acciones musculares
de larga duracin o de un gran nmero de acciones
musculares de corta duracin. La especificidad del ngulo
articular tambin debe ser considerada cuando se disea un
programa de entrenamiento para la fuerza isomtrica. La
fuerza isomtrica se desarrollar solo en el ngulo especfico
en el cual se realiza el ejercicio.
Aunque no se puede entrenar cada ngulo articular (ya que
esto requerira mucho tiempo), la cuidadosa seleccin de
posiciones clave asegurar el apropiado desarrollo de la
fuerza. Conjuntamente, esta informacin provee algunos
lineamientos para el incremento de la fuerza y la potencia a
travs de todo el rango de movimiento.
Primero, el entrenamiento debera ser llevado a cabo con
incrementos en el ngulo articular de 10 a 20 grados.

Segundo, la duracin total (duracin de cada accin muscular

nmero de acciones musculares) del entrenamiento
isomtrico por sesin de entrenamiento debera ser
prolongada (3-10 segundos y 15-20 acciones por da).
Tercero, si las acciones isomtricas no pueden llevarse a cabo
a travs de todo el rango de movimiento, es mejor realizarlas
con el msculo en posicin alargada en lugar de realizarlas
con el msculo en posicin acortada. Para incrementar la
fuerza isomtrica mxima, el programa debera consistir de
MVMA realizadas regularmente. Ejemplos de ejercicios
isomtricos incluyen los siguientes:
* Agarre con el brazo extendido, 15-20 repeticiones al 100%
* Agarres especficos de la lucha, 15-20 repeticiones al 100%

LA PLIOMETRIA: EL METODO N 1 PARA DESARROLLAR

FUERZA Y VELOCIDAD EN EL DEPORTE
La fuerza mxima tarda en desarrollarse entre 0,5 y 0,7
segundos, aunque la mayor parte de los movimientos
atlticos explosivos se producen con mayor rapidez
independientemente de que vuestro objetivo sea acelerar mas
deprisa, golpear la pelota mas fuerte, dar una patada mas
rpidamente, moveros mas rpido por la pista, saltar mas
alto, o lanzar mas lejos.
La clave para mejorar vuestra potencia y rendimiento reside
en desarrollar la mayor fuerza en el menor tiempo posible.
Para alcanzar este objetivo la pliometra juega un papel

fundamental durante el entrenamiento; ahora bien, antes de

comenzar un programa de pliometria es necesario tener un
nivel alto de fuerza maxima. El entrenamiento pliomtrico no
es una cuestin de moda, aunque el termino pliometria se
Ileva empleando desde los anos 70, los atletas llevaban
utilizando esta tcnica muchos anos antes. Veamos en que
consiste exactamente...
Que es la pliometria?
El principio bsico del entrenamiento pliometrico es el ciclo de
estirar y acortar. Sencillo, no?
Cuando un msculo se estira y se contrae alargandose al
contraerse, produce una energa elstica que se almacena en
el msculo. Si el msculo se contrae concntricamente
(acortndose mientras se contrae), esta energa elstica
puede utilizarse para aumentar la fuerza de la contraccin.
Los saltos son un buen ejemplo; cuando un atleta salta
verticalmente, antes de iniciar el salto siempre ha de
agacharse, de forma que, al bajar rpidamente su centro de
gravedad, estira los grupos musculares que intervienen en el
salto favoreciendo que se contraigan mas fuertemente para
ejecutarlo. Si se estira un msculo antes de contraerlo, este
se contraer mucho mas.
Cual es la funcin de la pliometria?
El entrenamiento pliomtrico supone el aumento de la
sobrecarga de los msculos que se trabajan, haciendolos
mucho mas tolerantes al incremento de las cargas, de forma
que el ciclo de estiramiento-acortamiento resulta mas eficaz.
La clave para lograr la potencia mxima es que el msculo

almacena mas energa elstica, lo cual le permite pasar de la

fase de estiramiento a la fase de alargamiento mas
rpidamente.
PAUTAS DEL ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO
Para hacer mas seguro y eficaz vuestro entrenamiento
pliomtrico debis tener en cuenta las siguientes
indicaciones:
- Antes de empezar un programa pliomtrico es necesario
haber construido una base de fuerza solida. Como norma
general tomar como referencia que seis capaces de soportar
el doble de vuestro peso corporal bajando en cuclillas o una
presin de dos veces y media vuestro peso en las extensiones
de piernas con maquina.
- El ejercicio pliomtrico no es recomendable para menores de
16 aos, excepto que un entrenador muy cualificado opine lo
contrario, especialmente aquellos que sean mas intensos
(consultar la tabla adjunta).
- Es fundamental calentar durante 10 minutos (haciendo
jogging o skipping - corriendo a saltitos) para estirar despus
5 o 10 minutos (nunca olvideis estirar la parte baja de la
espalda).
- El ejercicio pliometrico es agotador, asi que ajustaros al
programa... iNo es el momento de aplicar la filosofa de "no
hay ganancia sin dolor"!
- Utilizar una superficie blanda (hierba o una pista de carreras
sinttica).
- Como mxima pueden realizarse tres sesiones de ejercicios
pliometricos a la semana, aunque con 2 es suficiente.

- Entre serie y serie hay que descansar al menos entre 3 y 5

minutos. Recordar que el objetivo de la pliometra no es
dejaros exhaustos.
- Debis realizar cada uno de los ejercicios y cada repeticin a
la mxima velocidad y con la mxima eficacia tcnica.
- Una sesin pliomtrica nunca debe sobrepasar los 120
contactos sobre el suelo de cualquier grupo muscular.
- No es aconsejable utilizar cargas adicionales (pesas en los
tobillos o un chaleco pesado) ya que aunque aumentan la
exigencia del entrenamiento, disminuyen el movimiento y
reducen los efectos del entrenamiento pliomtrico.
- Intentar asentar el pie sobre toda la planta en lugar de sobre
el taln o los dedos, de este modo es el msculo quien
absorbe el golpe y no el hueso y las articulaciones. Y
finalmente...
- Intentar mantener el tronco recto durante los ejercicios para
prevenir lesiones en la parte baja de la espalda.
CONSIDERACIONES PARA EL DISEO DE PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO
Un programa para el entrenamiento de la lucha consiste de
varios perodos o fases separadas a lo largo de todo el ciclo
anual (i.e., descanso activo, fase fuera de temporada, pre
temporada, perodo competitivo). Un plan de entrenamiento
periodizado (linear u ondulante) es vital para la recuperacin
y para alcanzar el pico de rendimiento en el momento
apropiado.
La lucha posee algunas caractersticas nicas que hacen que
el diseo del programa de entrenamiento no sea tan sencillo
como parece, y entre las que se encuentran la longitud de la

temporada (4-5 meses), la frecuencia de las competencias (23 por semana) y la optimizacin de la masa corporal para la
competencia a lo largo de varios meses.
Sin embargo, se pueden manipular algunas variables del
entrenamiento para que se adecuen a las necesidades
especficas de cada luchador, dependiendo de la fase en que
se encuentre dentro del ciclo anual, de los antecedentes de
entrenamiento del atleta y del nivel de competencia (e.g.,
colegio secundario, universitario, olmpico).
A continuacin se dan algunos lineamientos para varios
mtodos de entrenamiento, los cuales pueden ser combinados
en un programa cuidadosamente diseado.
Sistemas de entrenamiento
Series simples: 3x6/12 con 70%. 3 series de 8/12 repeticiones
con un peso del 65% del mximo que levantariamos en una
sola repeticin. Este sistema es el mas aconsejable para los
principiantes, ya que un elevado numero de repeticiones les
ayuda a aprender correctamente la tecnica, reduciendo
adems el riesgo de lesiones.
Sistema piramidal: se aumenta el peso y se reducen las
repeticiones (por ejemplo, 100 Kg x 10, 120 Kg x 5, 130 Kg x
4, 140 Kg x 3, 150 Kg x 2, 160 Kg x 1). Este sistema solo se
recomienda a personas experimentadas con una Buena
tecnica.
Sistemas de entrenamiento de alta intensidad: solo para
quienes tengan mucha experiencia en el levantamiento de
pesas. Se recomienda realizarlo a modo de sparring con el
objetivo de impactar los msculos y como ayuda para
superarnos. Para obtener resultados positivos en cada serie es

imprescindible calentar y descansar adecuadamente. Son los

siguientes:
Parciales: realizar un movimiento a travs de un pequeo
desplazamiento. Suelen emplearse para fortalecer la parte
debil de un levantamiento o cuando la persona utiliza
demasiado peso y no puede realizar el movimiento completo.
Repeticiones forzadas: tras alcanzar un levantamiento
completo, los monitores os ayudaran a realizar un par de
repeticiones mas.
Los negativos: con un peso superior a vuestro mxima solo
se realiza la parte negativa del ejercicio (donde el peso es
movido por la gravedad), mientras los monitores levantan el
peso en el rea positiva.
Reducciones: hacer una serie hasta el final, a continuacin
los monitores retiran parte del peso para hacer unas pocas
repeticiones mas. Pueden realizarse varias series de este
modo.
Quemaduras: tras un levantamiento positivo, se realizan
mini repeticiones (unos pocos centmetros de movimiento)
para mantener la tensin de los msculos.
Super serie: para fatigar mas an el musculo el movimiento
aislado es seguido de inmediato por un movimiento basico.
Por ejemplo, flyes seguido por extensiones en el banco.
Serie de tres: similar a la super serie, pero en lugar de dos
ejercicios se hacen tres.
Los 21: realizar la mitad del movimiento con 7 repeticiones,
despus la otra mitad con otras siete, para finalizar con 7
repeticiones completas. Por ejemplo, levantar las pesas hasta
un ngulo de 90, 7 repeticiones. Despus levantar desde los
90 hasta la posicin perpendicular al suelo, 7 repeticiones. A
continuacin hacer 7 repeticiones completas.

Programa de ejercicios
Cada sesion de entrenamiento ha de comenzar con un
calentamiento y finalizar con una fase de relajacion. Como
norma general hay que alternar las rutinas a lo largo de la
semana y no entrenar muy duro durante dias consecutivos.
A continuacin abordaremos la forma de dosificar la actividad
necesaria para que una persona normal mantenga un nivel
minimo de forma fsica. En las revistas especializadas
aparecen algunos de los ejercicios mas populares para cada
categoria.
Calentamiento: entre 5 y 10 minutos. Los ejercicios mas
aconsejables son caminar, carrera lenta, levantamientos de
rodilla, crculos con los brazos o rotaciones de tronco. Tambin
se pueden incluir ejercicios de baja intensidad que estimulen
los movimientos desarrollados durante el entrenamiento.
Fuerza muscular: como minimo hay que realizar 2 sesiones de
20 minutos a la semana en las que se incluyan ejercicios para
desarrollar los grupos musculares principales. Como ya hemos
dicho el levantamiento de pesas es lo mas eficaz para
incrementar la fuerza.
Resistencia muscular: como minimo hay que realizar 3
sesiones de 30 minutos a la semana que incluyan flexiones,
abdominales, extensiones con barra y pesas para trabajar los
grupos musculares principales.

Resistencia cardiorespiratoria: como minimo hay que realizar

3 sesiones de 20 minutos de ejercicio aerbico rtmico
continuo a la semana como caminar a paso ligero, jogging,
natacin, ciclismo, salto con cuerda, remar, esqui de fondo,
etc. ( como juegos de accin continua como son el tenis y el
balonmano)
Flexibilidad: entre 10y 12 minutos diarios de estiramientos
ejecutados lentamente y sin rebotes. Pueden incluirse
despus del calentamiento o en la fase de relajacin.
Relajacin: un minimo de 5-10 minutos caminando despacio,
combinndolo con ejercicios de baja intensidad y
estiramientos.
Entrenamiento de Sobrecarga en Circuito
El objetivo principal del entrenamiento de sobrecarga en
circuito es desarrollar una mayor tolerancia a las altas
concentraciones de iones hidrgeno y de cido lctico, lo cual
subsiguientemente incrementar los mecanismos de
amortiguacin (Buffer).
Las variables ms importantes para disear un entrenamiento
en circuito son las pausas y las cargas. Caractersticamente,
las pausas entre los ejercicios pueden comenzar siendo de 90
segundos y progresar hasta 60 segundos o menos en un
perodo de 6-8 semanas. Las cargas necesarias para provocar
el estrs fisiolgico deseado estarn en el rango de las 10-15
repeticiones.
El nmero de circuitos realizados dentro de una sesin de
entrenamiento dada (i.e., 2-5) o en una semana en particular

(i.e., 2-3) estar determinado por la fase de entrenamiento as

como tambin por los antecedentes de entrenamiento de
cada luchador en particular.
La capacidad para amortiguar los cambios en la acidez es vital
para el rendimiento en la lucha, y el entrenamiento en circuito
puede ayudar a que el luchador se prepare fisiolgicamente
para dichas condiciones que ocurrirn durante la
competencia.
Un ejemplo de un protocolo de entrenamiento en circuito
puede ser el que se muestra a continuacin:
* Sentadilla o prensa de piernas
* Press de banca (inclinado)
* Peso muerto con rodillas extendidas
* Press de hombros con mancuernas
* Estocadas (diversos ngulos articulares)
* Tirones en polea
* Elevaciones de talones
* Remo sentado
* Desarrollo del ncleo
* Curl de bceps
* Tirn colgante y envin colgante
Entrenamiento de la Fuerza
En muy pocos deportes es importante la necesidad de contar
con altos niveles de fuerza corporal total como en la lucha. La

habilidad para empujar, tirar y estabilizar con el tren superior

y el tronco y de realizar levantamientos con el peso corporal
de un competidor utilizando las piernas, son movimientos que
ocurren regularmente durante los 6 minutos que dura un
combate.
Por lo tanto, el desarrollo de la fuerza debera incluir una
variedad de ejercicios que mejoren estas destrezas. Tambin
es importante recordar que se deberan incluir ejercicios tanto
unilaterales como bilaterales. En comparacin con el
entrenamiento en circuito, los perodos de recuperacin son
ms prolongados (2-4 minutos) y adems se requieren
mayores cargas (6RM o menos). Los ejercicios multiarticulares
son necesarios para el desarrollo de la fuerza en una multitud
de movimientos integrales de la lucha y deberan ser
realizados con acciones en diversos planos de movimiento.
No todos los ejercicios que se mencionarn a continuacin
pueden utilizar cargas de 6RM y debera considerarse la
posibilidad de adicionar repeticiones adicionales para el
desarrollo de la fuerza. A continuacin se dan algunos
ejemplos de ejercicios que se pueden incluir para el desarrollo
de la fuerza:
* Pecho: press de banca, press de banca inclinado, press de
banca declinado
* Espalda superior: tirones en polea, dominadas, remo
* Espalda inferior: buenos das, peso muerto, estocadas,
hiperextensiones, sentadillas, estocadas laterales.
* Isquiotibiales: peso muerto con rodillas extendidas, flexiones
de rodilla en posicin de pie

* Brazos: curl de bceps, extensiones de codo, flexiones de

mueca.
Entrenamiento de la Potencia
Escapar de una retencin o un lance Greco-Romano son solo
dos ejemplos de movimientos explosivos que componen el
deporte de la lucha. Por lo tanto, el desarrollo de la potencia
tambin demandar una significativa proporcin de tiempo.
Aqu tambin nos debemos concentrar en la utilizacin de
ejercicios multiarticulares; sin embargo, el objetivo aqu es
mover la masa lo ms rpidamente posible. Las repeticiones
pueden estar en el rango de 1-6 (promedio de 3-4
repeticiones) con cargas de entre el 30-40% de 1RM para una
alta carga mecnica hasta mayores porcentajes (60-85% de
1RM) para mejorar la produccin de potencia a mayores
niveles de fuerza.
Las pausas deberan ser lo suficientemente prolongadas como
para permitir la total recuperacin (3 o ms minutos), y de
manera tal que los atletas estn listos para volver a realizar
un esfuerzo mximo.
Los ejercicios fundamentales para este tipo de entrenamiento
son los ejercicios derivados del levantamiento olmpico (i.e.,
envin, arranque, tirones) pero tambin se pueden utilizar
movimientos no tradicionales tales como saltos desde media
sentadilla con carga, arranque a una pierna o envin a un
brazo.

Entrenamiento Pliomtrico
Conjuntamente con el desarrollo de la potencia utilizando los
ejercicios derivados del levantamiento olmpico, los ejercicios
pliomtricos pueden adicionar otra dimensin para la mejora
de los movimientos dinmicos utilizados en la lucha.
Aunque la intensidad del entrenamiento pliomtrico no ha
sido claramente establecida en la literatura cientfica, la
progresin del entrenamiento debe hacerse desde los
ejercicios ms sencillos (e.g., saltos con pies juntos en el
lugar) hasta los ms difciles (e.g., saltos a una pierna con
rotacin).
Similarmente a la ejecucin de ejercicios derivados del
levantamiento olmpico, los ejercicios pliomtricos deben ser
realizados con un esfuerzo mximo.
Es importante recordar que el incremento en el nmero de
repeticiones en una serie no es la manera ms apropiada de
variar la carga de entrenamiento, ya que la potencia o
velocidad del movimiento puede verse reducida. Por lo tanto,
se recomienda planear cuidadosamente la utilizacin de altas
repeticiones y hacerlo solo cuando el objetivo sea entrenar la
resistencia a la potencia. Existen ejercicios pliomtricos tanto
para el tren superior como para el tren inferior, los cuales
beneficiarn el rendimiento del luchador.
Algunos de estos ejercicios incluyen:

Tren superior: ejercicios con balones medicinales tales como,

pase de pecho, lanzamiento hacia arriba y adelante,
lanzamientos hacia atrs, flexiones de brazos pliomtricas.
Tren inferior: saltos en el lugar, rebotes
Ncleo: pasar por arriba y debajo de una valla o soga, tirones
dinmicos con bandas elsticas, lanzamientos utilizando las
caderas.
Prevencin de Lesiones y Entrenamiento Isomtrico
Los tobillos, rodillas, espalda, hombros y cuello son los sitios
caractersticos de lesin en la lucha. Aunque muchos de los
ejercicios prescitos para el entrenamiento de la fuerza en la
lucha pueden cubrir ciertos aspectos en la prevencin de
lesiones, se deberan adicionar ejercicios especficos para
cubrir algunas debilidades especficas. La carga puede ser
variable (de moderada a ligera); sin embargo, se debe tener
cuidado cuando se ejerciten estas reas del cuerpo. Algunas
sugerencias son las siguientes:
* Ejercicios para el manguito rotador
* Ejercicios para el cuello
* Ejercicios de estabilidad y flexibilidad para el ncleo
* Ejercicio de abrazar/cargar en forma isomtrica
* Ejercicios de prensin palmar isomtrica
* Ejercicios de escalada con cuerdas.

Conclusin
Los cientficos deportivos han establecido un rea terica
especfica que hay que tener en cuenta, pero un atleta
marcial comprometido adems ha de aplicar las teoras al
"mundo real".
Un buen rendimiento resulta de la fuerza producida por los
msculos adaptada a cada accin en concreto, desde lograr la
mxima potencia en el menor tiempo posible para romper las
tcnicas, hasta los delicados y constantes movimientos de TaiChi. Para conseguir aplicar correctamente todos los Factores
S, la "p"sicologia es esencial. Cada practicante debe adquirir
el nivel adecuado de compromiso, dedicacin, entusiasmo y
persistencia en su propio estilo.
A la hora de disear un programa de entrenamiento hemos de
considerar cuidadosamente tanto los requisitos tcnicos como
el nivel de la fuerza necesario para conseguir el nivel de
excelencia deseado. En cualquier sesin de entrenamiento
han de tenerse en cuenta todos y cada uno de los
componentes del Factor S, independientemente de la
disciplina que se practique. Sin embargo, uno de los
elementos fundamentales es la "FUERZA", ya que cualquier
actividad en la vida de la persona depende de la contraccin
de los msculos como fuente generadora de potencia.
iNo hay viaje demasiado largo o demasiado difcil una vez que
encontramos el camino! Cada viaje, cada paso comienza con
un proceso de reflexin, as que os recomiendo que empecis
a pensar en positivo. Pensar a lo GRANDE y trabajar duro
para obtener el MAXIMO resultado! Planificar vuestro viaje,
identificar vuestro nivel y plantearos objetivos reales en un

margen de tiempo limitado, controlando vuestros progresos.

No olvidis que si fallis en vuestra preparacin, os estis
preparando para lograr vuestro objetivo.

Las Bases Fisiolgicas de la Lucha: Implicancias para el Diseo

de Programas de Acondicionamiento
William J. Kraemer1, Jason D. Vescovi1, Patrick Dixon2.
1HuMan Performance Laboratory in Department of
Kinesiology, University of Connecticut.
2Athletic Strength and Conditioning Department, University of
Connecticut.

Ejercicios de torso para artes marciales

1. Flexiones pliomtricas
Nos colocaremos en el suelo como si fusemos a hacer una flexin convencional,
apoyando las palmas de las manos y las punteras de los pies en el suelo. Bajamos
el cuerpo flexionando los brazos y cuando lleguemos al punto ms bajo del
movimiento, cogemos impulso estirando los brazos de forma explosiva, separando
las manos del suelo, dejando durante unos instantes el torso en suspensin.
Podemos hacer diversas variantes de este ejercicio, como separar simplemente
un poco las manos del suelo, dar una palmada en el aire o bajar los brazos hasta
que toquen los cudriceps en un movimiento extremadamente rpido.

2. Lanzamiento de baln medicinal

Con el baln medicinal podemos hacer unos estupendos ejercicios que nos
aportarn potencia, de los que vamos a destacar dos.
En el primero cogeremos un baln medicinal, lo colocaremos por encima de
nuestra cabeza elevando los brazos y lo lanzaremos fuertemente hacia el suelo,
volviendo a cogerlo en el rebote para lanzarlo de nuevo, repitiendo la operacin
durante las repeticiones que haga falta.
Otra opcin es lanzar el baln hacia un lado utilizando el giro de la cadera para
ello. Lo haremos contra una pared, recogiendo tambin el rebote y cambiado de
lado cuando completemos todas las repeticiones del primero.

Ejercicios de piernas para artes marciales

1. Saltos laterales sobre obstculo
Nos pondremos de nuevo con los pies juntos, colocando un obstculo como un
banco o una barra de unos 30 centmetros de alto. Iremos saltando el obstculo
manteniendo los pies juntos de un lado a otro.

2. Zig Zag
Este ejercicio es similar al anterior, solo que no saltaremos ningn obstculo, sino
que, con los pies juntos, iremos dando pequeos saltos laterales alternando a la
derecha y a la izquierda lo ms rpido que podamos.

3. Bounding
Para este ejercicio iremos avanzando hacia delante mediante grandes zancadas,
quedando en suspensin unos instantes durante cada zancada. Tambin puedes
realizarlo de manera lateral.

4. Saltos con una sola pierna

Nos sujetaremos uno de los pies con la mano, pegndolo al glteo, dando saltos
horizontales con la pierna que queda en el suelo intentando recorrer la mayor
distancia posible. Luego cambiaremos de pierna y repetiremos la misma
operacin.

5. Sentadillas con salto

Nos situamos como para hacer una sentadilla convencional con nuestro propio
peso, con la diferencia de que, cuando alcancemos el punto ms bajo del
movimiento, extenderemos las piernas de forma explosiva, impulsndonos para
dar un salto vertical. Cuando los pies aterricen en el suelo, flexionaremos las
rodillas para volver al punto bajo y repetir el salto durante las repeticiones que
sean oportunas.

Rutina de ejercicios pliomtricos para las artes

marciales
Como hemos dicho, vamos a ver un ejemplo de rutina de ejercicios
pliomtricos para practicantes de artes marciales. Son dos sesiones que
podemos repetirlas dos veces en semana.
Una distribucin ideal para esta rutina sera realizar la sesin A los lunes y los
mircoles, haciendo la sesin B los martes y los viernes.

Sesin A

Boundings 3 series de 10 repeticiones.

Lanzamientos laterales de baln medicinal 3 series de 10 repeticiones
hacia cada lado.
Saltos laterales sobre obstculo 3 series de 20 saltos.
Lanzamiento al suelo de baln medicinal 3 series de 10 repeticiones.

Sesin B

Flexiones pliomtricas 3 series de 10 repeticiones.

Sentadillas con salto 3 series de 10 repeticiones.
Saltos con una sola pierna 3 series de 10 repeticiones.
Zig Zag 3 series de 10 repeticiones.

Conclusin
Con estos fantsticos ejercicios podremos mejorar enormemente nuestra
condicin fsica y habilidades, enfocndola a las artes marciales, manteniendo un
fsico apto para que podamos progresar y ser los nmeros uno.
No debis olvidar introducir tambin en vuestros entrenamientos ejercicios de
comba y carrera para ganar fondo y resistencia, adems de poner en practica los
golpes, defensas y patadas, dependiendo de la disciplina.

Leer ms: http://www.entrenamiento.com/mas-deportes/artes-marciales/losmejores-ejercicios-pliometricos-para-las-artes-marciales/#ixzz3rP0UQ67I

escrito por Johan Duquet

ES CONTRAPRODUCTIVO EL TRABAJO DE FUERZA?
Me gustara comentar un aspecto menos conocido de las artes marciales
internas como son Taiji, Bagua, Xingyi y algunas otras. Estas pueden ser usadas
como un mtodo efectivo para la autodefensa pero para demostrar su credibilidad
muchas veces se recurre a contar historias sobre formidables luchadores de
generaciones anteriores.
La tpica historia dice ms o menos as: un practicante muy mayor -y muchas
veces muy delgadito- del superior arte marcial interno llamado X andaba por ah
todo tranquilo, sin molestar a nadie cuando de repente un chico ms joven y ms
musculoso, practicante del inferior arte marcial externo llamado Y apareci para
retar por razones desconocidas al viejo. Aunque el hombre mayor rechazara el
joven se lanz al ataque. Inmediatamente el tipo rabioso tuvo la impresin de que
se cay un relampago encima y se encontr boca abajo en el suelo con el maestro
sonriendo encima de l. Esto se repitio varias veces hasta que el fuertote se dio
cuenta de que el viejo ni siquiera usaba nada de fuerza. Entonces el joven le
suplic al viejo para acceptarle como su alumno y as aprendi a ser ms blando y
lleg a ser un increible luchador interno.
Quien cuenta la historia subrayar entonces la importancia de la suavidad del viejo
maestro y explicar que tener msculos y ser fuerte es una gran aberracin
mientras imitar el fsico de un culturista torpe. Trabajo de fuerza? Ni pensarlo!!
Ridculo!! Blasfemia!!!
La irona est en que la historia suele ser contada por alguien que ni siquiera
sabra usar su arte marcial si su vida dependiera de ella. Cuando se practica
tcnicas con el contador de historias consejos como no uses fuerza, relaja ms
y ests usando demasiado fuerza se dan gratuitamente. Pronto proceder a
demostrarte como se debera hacer y te dir que le sigas porque, obviamente,
resistir resultara en ireparables daos en tus articulaciones, organos internos, o
peor aun, tu Qi.
Alguna vez nuestro amigo vive un encuentro muy frustrante con alguien que no se
porta como un tallarin blandito y que elige simplemente quedarse quieto en vez
de ser tirado. Toda clase de excusas son formuladas para explicar porque el
compaero tan irrespetuoso no acab sangrando por suelo y poco despus
cambiar a otro compaero que s que entiende como desmayarse bajo la
influencia de sus tcncas internas.

LOS FUNDADORES DE LAS ARTES SUAVES

Investigar hechos documentados sobre algunos de estos maestros internos de las
artes suaves que se supone que rechazaban fervientemente cualquier uso de
fuerza muscular podra ayudar a formar otro punto de vista.
Empecemos por lo que es conocido como el arte ms suave de las artes suaves y
donde los msculos reciben mas crticas: El estilo Yang de Taiji quan que lleva el
nombre de Yang Luchan ( que vivi de 1799 hasta 1872. Cuando enseaba
en la corte imperial gan a tantos retadores usando sus tcnicas suaves que se le
llam Yang Wu Di ( o Yang, el invencible. Impresionante por un hombre
blando y interno que segn muchos no usaba nada de fuerza.
Por eso extraa tanto al ver la siguiente avanzada maquina de entrenamiento de
pesas en el jardin donde se supone que Yang Luchan aprendio de Chen
Changxin: Un bloque de piedra que pesa 80kg.
Como es sumamente improbable que el seor Yang fuera capaz de mover la
piedra empleando nada ms que su Qi y mente poderosa indica que el fundador
del arte ms suave de todas las artes suaves realmente levantaba, mova y
cargaba objetos bastante pesados como parte de su entrenamiento.
A continuacin quiero incluir dos citas de un artculo sobre Morihei Ueshiba,
conocido como O Sensei, el fundador de Aikido, otro arte martial conocido por su
suavidad. Probablemente le conoces del retrato de un frgil hombre mayor que se
encuentra en cualquier dojo de Aikido. Sin embargo este debilucho tras haber sido
gravemente enfermo con la edad de 18 decidio construir un cuerpo fuerte a base
de ejercicio fsico y trabajo duro, y luego le gustaba demostrar hazaas de hombre
forzudo.
.... Solamente meda 157 cm (5'2") pero tena una estructura como un tanque y
pesaba ms de 81 kilogram (180 lbs). Nadie en su batalln le superaba en
gimnastica dura, correr y cargar pesos.. el Fundador sola marchar a la cabeza
de la tropa llevando el equipaje pesado de dos o tres personas... .Por el Budo
que estudio en aquella epoca tena que pagar su profesor tres cientos a quinientos
yen por cada tcnica. Adems, el Fundador tena que hacer trabajos duros como
cortar lea y cargar agua por su profesor antes de recibir la leccin.
Podemos concluir que a O Sensei no solamente le gustaba hacer un poco de
pesas, sino que alguna gente le consideraba un obsesionado de sus primitivas
formas de entrenamiento de fuerza. Sospecho que Ueshiba era capaz de hacer
gran parte de las cosas que saba hacer a una edad avanzada gracias a su trabajo
de fuerza anterior.
Otro ejemplo de un arte marcial que llamamos interno es el estilo Bagua zhang,
con Dong Haichuan ( considerado su creador. Desafortunadamente no hay

fotografias de l pero tenemos algunos retratos pintados que nos dan una idea de
su fisico impresionante.
Se ve que Dong es representado como un hombre de hombros muy anchos y

bastante musculoso.
Ense Bagua a diferentes personas, todos ya formados en otras artes marciales,
de las cuales muchas eran de la clase externa con mucho trabajo de fuerza.
Hay una largsima lista de gente que se podra aadir aqui pero presentar
especificamente los fundadores de las tres artes marciales mejor conocidas por su
suavidad es buen punto de partida para nuestra exploracin del mito sobre la falta
de trabajo de fuerza en las artes marciales blandas.
Mantengamos en mente que hasta ahora todo el trabajo de fuerza ha sido
empleando grupos de msculos o el cuerpo entero.

UN POQUITO DE PERSPECTIVA
Volvamos al Taiji y a Chenjiagou, el pueblo donde la familia Chen creo el estilo
Chen hace unos 350 aos y preguntemonos qu estilo de vida se llevaba cuando
el Taiji tena aun ms fama por su uso marcial que por el terapeutico.
En documentos de la poca podemos leer que los habitantes del pueblo
practicaban el Taiji cuando no se les ocupaban las tareas de la labranza. En
nuestros tiempos modernos donde comida nos llega en cajitas de plstico y
algunos de nosotros ni saben si lo que comemos sale de la tierra o cuelga de un
rbol no todo el mundo se acuerda que el trabajo del labrador es muy duro, y ms
aun en un tiempo que no existan maquinas impulsadas por motores.
Muchas tareas del labrador incluyen usar herramientas pesadas como por ejemplo
hachas, guadaas, picos, palas,... y muchas veces objetos muy pesados tienen
que ser empujado, levantado, cargado,... . No sera muy atrevido adivinar que el
labrador estaba en buena forma fisica y posea una considerable cantidad de
fuerza y resistencia. Casi no podra ser ms grande el contraste con nuestro
moderno guerrero de taiji urbano que tiene un trabajo de oficina que convierte la

atrofia muscular en una actividad -o mejor aun non-actividad- de jornada

completa. Ms adelante volveremos a hablar de estos ejercicios de labradores.
De momento recuerda que el labrador/luchador de taiji tena un cuerpo fuerte para
dar respaldo a sus tcnicas suaves y realmente no tena ninguna necesidad de
hacer extra ejercicios con pesas.

ESTRUCTURA, RELAJACIN Y REDIRIGIR A LA TIERRA EN LA MQUINA

HUMANA
En las artes marciales internas hablamos de estructura, relajacin y redirigir fuerza
hacia la tierra. Son a veces trminos dificiles de entender/aplicar pero la mecnica
bsica detras de ello es relativamente sencilla.
Tenemos que mirar al cuerpo humano como una mquina de multiusos. En Taiji
muy a menudo el uso es aguantar (no resistir) una fuerza entrante con el mnimo
de esfuerzo.
La gravedad es una de estas fuerzas entrantes y es una que constantemente
intenta tirarnos hacia abajo. Entonces buscamos la organizacin de la mquina
que permite quedarse parado sin ninguna ayuda externa.
Mucha gente dira que se hace colocando los huesos del esqueleto uno justo
encima del otro como si fueran las plantas de un rascacielo. Entonces, porqu en
los museos los enormes huesos de dinosaurios se tienen que juntar con tornillos?
Ser que los dinosaurios muertos no se saben relajar lo suficiente? O es porque
no son bipodales? Creo que no ser muy fcil conseguir formar una torre estable
con las vertebra de nuestra columna que tiene forma de S.
Los huesos se conectan gracias a los ligamentos y conectan a travs de los
tendones a los msculos; se mantienen en su lugar por contraccin muscular. Sin
nuestros msculos seramos bolsas de piel y huesos vegetando por el suelo.
Nuestros huesos son constantemente reajustado y tirado en su alineamiento por
las interacciones muy finas entre varios msculos.
Piensa en el imagen de un velero que usa palos de madera (los huesos) y cuerdas
(los musculos) para subir la vela (la piel) que tiene que aguantar las fuerzas
entrantes del viento y prevenir que se caiga. En cada momento se alarga o acorta
las cuerdas para crear la tensin exacta para mantener la vela en su sitio. Pero si
se tensa una lnea demasiado (o insuficiente) cambiar la tensin en las otras
cuerdas que a su vez desplazar los palos de madera resultando en una situacin
incontrolable y los marineros flotando en el agua. En el cuerpo cuando un msculo
tira uno de los huesos fuera de su lugar toda la mquina se vendra para abajo si
no fuera por otros msculos que empiezan a compensar.

Sorprendentemente los msculos y la contraccin muscular es un elemento clave

en construir la estructura de la que se habla tanto en las artes martiales internas.
La relajacin es el truco de saber usar el minimo tirar/empujar posible y solamente
con los msculos que son responsables por mantener los huesos en su lugar para
resistir a la fuerza de la gravedad. Lo que quiere decir que usamos nicamente los
msculos especificamente diseados para estabilizar la estructura y no los que
tienen el objetivo de mover la estructura.
Una vez sepamos como usar los msculos correctos y la cantidad de tensin
adecuada para posicionar nuestros huesos para resistir a la fuerza vertical de la
gravedad sabremos tambin hacer lo mismo al recibir fuerzas desde otras
direcciones. Idealmente el cuerpo seguir respondiendo a la gravedad,
simplemente lo har debajo de otro ngulo.
Segn el ngulo por donde entra la fuerza reclutamos unos o otros msculos para
poner la mquina en la estructura optimal. Es lo que a veces llamamos establecer
un camino para redirigir fuerza hacia la tierra porque en general se puede dibujar
una lnea desde el punto de contacto a travs del cuerpo hacia donde uno o
ambos pies tocan el suelo.
As que cuando tu profesor te dice de relajar realmente advierte que uno o varios
msculos estn tirando demasiado (o no suficiente) por lo que no te mantienes en
el alineamiento que requiere el mnimo de trabajo para mantenerte de pie. En la
metfora del velero el capitn grita instrucciones para que los marineros ajusten
las cuerdas, pero uno est haciendo la siesta porque bebi demasiado ron, otro
tiene un problema del odo y se entretiene observando el mar en busca de sirenas,
otro es nuevo y no sabe aun medir la cantidad de fuerza para apretar/aflojar las
cuerdas y otro opina que lo mejor que pueda hacer en cualquier situacin es
tensar la cuerda por la que es responsable.
Para mantener el rumbo firme los buenos marineros se tienen que adaptar y
compensar por los vagos, inexpertos y cabezones. Finalmente los buenos
marineros se hartan y algunos se quejan (dolores musculares), quieren marcharse
y subordinar (el musculo se apaga o hasta entran en modo Rebelin a bordo
(espasmos, calambres).
Es el deber del capitn de despertar y azotar a los borrachos, darles un audfono a
los sordos, afinar a los novatos y reeducar a los cabezones. Esto es lo que se
hace en la meditacin de pie llamado zhan zhuang que a los msculos
hiperactivos y tensos ensea a relajar (fansong). Mejora la coordinacin para
saber hacer unos ajustes mnimos en todos los msculos para adaptar nuestra
estructura a los cambios ms pequeos que son causados por por ejemplo el abrir
y cerrar del pecho durante la respiracin. Este proceso se puede hacer al practicar
Zhan zhuang, chan si gong, andar en crculo, quedarse en Santi,... etc.

Esta clase de ejercicios es una herramienta muy importante para corregir

desequilibrios musculares y recuperar una buena postura que no solo puede
mejorar tu arte marcial pero tambin ayudar a quitarte el dolor de espalda.

TODO EST CONECTADO

Como ya todos sabemos, solemos conseguir mantenernos de pie aunque no
estemos usando una postura perfecta y nos acostumbramos muy facilmente a ella.
La mayora de gente hoy en dia, debido a su estilo de vida sedentario tiene los
glteos (los msculos del culo para los que no sepan de anatomia) y los
abdominales inferiores muy dbiles.
Si estos msculos no son lo suficiente fuertes para inconscientemente mantener el
pelvis en su lugar este se puede bascular (anterior pelvic tilt hacia delante. Otros
msculos no diseados para esta tarea intentarn hacer lo que los glteos y
abdominales se niegan a hacer por lo que trabajan horas extras y se tensan cada
vez ms. Como resultado las rodillas pueden colapsar hacia dentra (piernas X) y
los pies pueden empezar a apuntar hacia fuera como lo hace un pingino. Las
cadera, las rodillas y los tobillos comienzan a sufrir.
En la parte superior del cuerpo puede desarrollarse lordosis y escoliosis, la cabeza
se inclinar hacia delante causando molestias en el cuello y los hombros. Es difcil
creer que todo esto es causado por algo tan ridculo como no apretar el culo de
vez en cuando.

Para mantener este asunto ligero y entretenido al diagrama de la postura con los
problemas comentados llamaremos Skeletor. Estos problemas ocurren en todas
las partes del cuerpo al hacer nada ms que simplemente resistir a la gravedad.
Ahora imaginate qu el mal estructurado Skeletor har en una pelea con HeMan
donde debe usar puos, patadas y grappling.
Skeletor no ser capaz de redirigir fuerzas hacia la tierra, perder muy facilmente
el equilibrio y sus msculos estarn trabajando tanto para evitar que caiga y

choque con la cabeza contra el piso que no podrn ejecutar otra tarea de forma
eficiente. Skeletor est tan ocupado con compensar sus debilidades que acaba
con un montn de tensin innecesaria que le distrae, agota y hasta podra acabar
lesionadose l solo. El heroico HeMan con su buena mecnica aprovecha los
fallos de Skeletors y vuelve a aniquilarle completamente.
No te acuerda un poco a la historieta del principio de esta entrada? Solamente
hemos reemplazado el maestro mayor por HeMan y el joven bruto que ni saba por
donde le estaban dando por Skeletor.

UNA POSIBLE SOLUCIN PARA UNA MALA POSTURA

Como ya comentado a travs de la relajacin y la meditacin en pie se puede
reprogramar la calidad de movimiento, ayudar a reclutar el msculo adecuado
para cada funcin. Pero qu pasa si el msculo indicado es como el marinero
borracho que no levanta ni un dedo y/o es demasiado dbil para su trabajo? Por
mucho que el capitn se reviente los pulmones gritando un marinero comatilico no
responder.
Dejamos de lado a la metafora: La relajacin afectar directamente a los msculos
tensos y tendr efectos secundarios sobre los msculos conectados con ellos.
Pero relajar un msculo que ya est tan relax que no hace nada no va a ayudar
como ya hemos visto en el ejemplo de los glteos dbiles en Skeletor (Vale, vale,
un poquito de metafora.) aunque sospecho que l no era muy fantico del zhan
zhuang.
Qu pueden ser posibles soluciones? Necesitaremos activar los glteos al no
dejarles otra opcin. Por ejemplo en algunas posturas de Yoga ejecutadas
correctamente se activa y enciende los glteos. El problema ahora es saber si te
hace falta activarles y si ests haciendo la postura como se debe.
Puedes probar hacer sentadillas manteniendo el peso centrado en los talones. Si
te parece demasiado fcil haz las colocando unas pesas sobre los hombros. Aun
es fcil? Aade ms y pronto sabrs lo que significa mover con buena postura
porque notars muy bien donde la cadena de fuerza se rompe. Para evitar lesionar
la espalda sers obligado a apretar los glteos y reclutar la cadena posterior
entera que recorre todo el cuerpo desde la planta del pie hasta la coronilla en la
cabeza.
Con suficientes repeticiones repartidos sobre un periodo de tiempo no solamente
despertars tus glteos, tambin arrancarn cuando es tienen que hacerlo y
finalmente sern bastante fuertes para ayudar a mantener una buena postura sin
pensarlo. Tus otros msculos volvern a ocuparse de sus propias tareas y podrn
descansar y relajarse, no ms piernas con forma de X, los pies apuntarn hacia

delante y ya no perders constantemente la interminable batalla contra la

gravedad.
Esta entrada se ha enfocado en los glteos (de manera algo simplificado) porque
sirve como un buen y claro ejemplo pero se puede tratar cualquier otro msculo de
una manera similar.

COMO RELACIONARLO CON ENTRENAMIENTOS INTERNOS

Ahora cuando vuelves a tu meditacin en pie, el andar en crculos o tu prctica de
forma con los glteos dedicandose a lo que deben hacer tendras que sentir qu
fcil es ahora relajarse mientras. Prueba un poco de empuje de manos y notars
la facilida con que se mantiene tu cuadro bajo presin liberando tu mente para
dedicarse a otros aspectos de tu prctica.
Si una postura de una forma de un arte marcial es para aguantar presin aplicada
por otro ser humano entonces es buena idea probar la estructura de esta postura.
Alguien te puede empujar ligeramente para ver si sabes mantener la estructura,
redirigir la fuerza hacia la tierra y estar relajado. Cuanto ms presin ms fcil
sentir donde se desconecta la lnea de fuerza y luego buscar como arreglarlo.
Pero si la postura tiene que poder con el peso de un atacante en vez de un suave
empujoncito Yang Luchan deber haber pensado Porqu no practico con este
bloque de 80kg para ver si me mantengo centrado y relajado. Despus tumbar a
una persona viva ya ser mucho ms fcil. Y cuanta razn tena el seor Yang.
En esencia Yang Luchan haca algo muy cercana a las sentadillas con pesas de
los gyms modernos visto que ambos ejercicios hacen trabajar cadenas enteras de
msculos. Si Yang LuChan hubiera tenido los glteos dbiles cuando levantaba su
piedra seguramente se habra lesionado la espalda, rodillas y tobillos. Pero alguien
tendra que volver en el tiempo para contar al seor Yang que a la mayoria de los
practicantes del estilo que lleva su nombre se les retuerce el estmago al pensar
en sus mtodos de entrenamiento.
Tras una explicacin tan larga algunas cosas sobre el entrenamiento de fuerza en
las artes marciales internas se tendran que empezar a aclarar.
1 Est muy bien hacer un trabajo de fuerza al igual que los ms grandes de estas
artes
2 Relajate
3 Recluta grupos de musculos en lugar de isolar un solo msculo
4 Usa buena postura y estructura corporal
5 Relaja para evitar tensin excesiva

6 y ...mmm... Relajate.

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN ARTES MARCIALES

INTERNAS
Cada vez que cuento que paso los veranos en China practicando taiji (en la
escuela de Fu Neng Bin www.masterfu.net) salen preguntas sobre meditar en un
monasterio encima de una montaa mstica. Ms de uno estara en shock si me
viera corriendo por la escuela cargando a mis compaeros de practica en brazos.
Cargar objetos pesados a lo mejor es la manera ms sencilla de hacer un
entrenamiento de fuerza funcional. Es una excelente prueba para tu estructura
corporal y postura. Sacos de boxeo, piedras, cubos, tus compaeros de practica,
mascotas,... etc, todos fortalezan tu piernas, brazos y torso mientras te dan
informacin sobre donde tu debilidad estructural se encuentra. Recuerda usar un
tamao y peso que sabes manejar, mantener posturas que requieren la mnima
cantidad de esfuerzo y mantener tus pies, rodillas y caderas alineados.
Las rutinas de armas de las artes marciales chinas son famosas y aunque
algunas armas son ya muy anticuadas como medio de autodefensa siguen
ofreciendo un estupendo entrenamiento que combina fuerza, coordinacin, cardio
y consciencia corporal.
La mayoria de estilos emplean armas pesadas como halabardas y lanzas
pesadas. La forma de Da dao (halabarda) de Chen Taiji es un ejemplo de esta
clase de halterofilia dinmica. Me acuerdo de un da cuando unos alumnos
nuevos le preguntaron mi profesor Fu NengBin sobre el taiji y hacer pesas y les
dio una respuesta muy elaborada exponiendo como no combinan nada.
Obviamente me intrigaba al llevar corriendo y saltando con un dadao de 10kg en
las manos durante ya ms de una hora. Alguien seal la misma inconsistencia y
pregunt: ... y entonces porqu l est usando ese arma tan pesado? . Un corto
El ya sabe relajarse. fue el fin de esa discusin.
No es necesario ejecutar la forma entera, puedes elegir una secuencia corta o un
movimiento simple de la forma y repetirlo una tras otra vez. Incluso si no tienes
acceso a un verdadero Dadao hay maneras para poder practicar. Antes de tener
un dadao de los buenos usaba un tubo de hierro rellenado de arena y despus me
compr una barra de pesas de 10 o 11 kg para trabajar la fuerza de agarre,
brazos, hombros, cintura, torso, piernas buscando mantener el equilibrio y la
buena postura al ejecutar las acciones de la forma de Dadao. Para la mayora de
gente 10 kg ya es suficiente desafio pero hay personas que practican con Dadaos
que pesan hasta 30kg.
Hay un movimiento en particular en el cual te agachas justo antes de saltar y dar
la vuelta en el aire para dar un buen tajo con la hoja al aterrizar. La moderna

sciencia deportiva posiblemente lo cualificara como Pliometricos que segn

wikipedia:
producen movimientos rpidos y poderosos, y mejoran las funciones del sistema
nervioso, generalmente con el objetivo de mejorar prestaciones en el deporte.
Movimientos pliometricos, en cuales un msculo es cargado y contraido en rpida
secuencia, usa la fuerza, elasticidad y respuesta nerviosa del msculo y los tejidos
que lo rodean para saltar ms alto, correr ms rpido, lanzar ms lejos o pegar
ms fuerte, segn el objetivo del entrenamiento. Pliometricos se usan para
aumentar la velocidad y la fuerza de las contracciones musculares, creando
explosividad para una variedad de actividades especificas del deporte. En la
literatura pliometricos han sido demostrado ser beneficiosos para una variedad de
atletas. Los beneficios son entre otros prevencin de lesiones, desarrollo de
fuerza y capacidad de sprint..
Nadie en el mundo de Chen Taiji se molesta con explicaciones scienctificas de
pliometricos aunque durante siglos han usado una manera divertida y pragmatica
de emplearlos igualmente. Ya que estamos podramos seguir haciendolo.
Tiene buena fama la practica de la Lanza grande de 3 a 4 metros que se hace en
Chen Taiji y Xingyi. El objetivo de los ejercicios de hacer vibrar al palo es
conseguir que oscile el palo iniciando el movimiento desde los musculos del torso
(o el dantian. Mejora la coordinacin, la fuerza, la resistencia y sobre todo la
explosividad (Fajin).
Espectadores no lo encontrarn gran cosa pero si lo prueban muy pronto
cambiarn de opinin al ver que es muy difcil hacer vibrar al Da Gun sin perder
el equilibrio y la relajacin. Chen Taiji tiene 13 ejercicios para esta herramienta y
no son diseados para salir en exhibiciones de formas bonitas sino para ser unos
ejercicios agotadores donde -otra vez- es muy importante la relajacin. Por su
caracter poco estetico y al ser un trabajo duro no hay muchos que lo practican
regularmente aunque trae unos beneficios importantes.

HERRAMIENTAS BARATAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Est claro que te limita el material de la que puedas disponer y admitir que no es
fcil conseguir un buen dadao, una lanza pesada, un bloque de piedra de 80kg, un
palo flexible de unos 4 metros o tener gente a quienes no les importa que les
lleves en brazos para dar unas vueltas por ah.
Un equipo de pesas puede salir verdaderamente caro as que quiero -sin entrar en
detalles- ofrecer algunas maneras baratas de hacer tus herramientas para el
entrenamiento de fuerza.

Primero: ejercicios con el peso del propio cuerpo. Hay multitudes de ejercicios
desafiantes para todos los niveles de condicin fsica a coste cero.
Segundo: Recuerda los labradores. Una de las cosas que hacan era cortar lea
usando hachas. Una hacha puede ser bastante pesada y levantarla por encima de
tu cabeza requiere la colaboracin entre toda una coleccin de diferentes
msculos. Mover la hacha te har perder el equilibrio lo que significa que las
piernas y los msculos estabilizadores del torso tambin se trabajan. Chocar con
el bloque da la oportunidad de sentir fuerza shock sin tener que ser pegado o
tirado al suelo. Tras unas cuantas repeticiones aprenders como levantar y dejar
caer la hacha con el mnimo de esfuerzo que te ayuda a entender eficiencia de
movimiento.
Profesionales luchadores modernos de MMA que se condicionan machacando
inocentes neumticos con mazos probablemente no son conscientes de que los
luchadores de Taiji/labradores y el frgil Morihei Ueshiba hacan lo mismo al
proveer el pueblo de lea para el fuego. De todas formas un mazo no es
exactamente difcil de conseguir ni muy caro.
A continuacin hay unas fotos de Wang Ziping ( quien era famoso por su
maestria de entre otros estilos Taiji y Xingyi. En una foto sale como un hombre
mayor de barba blanca que se suele asociar con el imagen de un maestro de Taiji
mientras en la otra mantiene una piedra encima de su cabeza con un solo brazo.

El Stone lock que usa es un mtodo de entrenamiento de fuerza tradicional que

ha sido usado durante siglas en las artes marciales chinas. Hoy en dia poca gente
sigue con esta prctica.
Practicantes de Shuaijiao (lucha China) suelen hacer mucho uso de ello y una
busqueda en google/youtube stone locks shuaijiao te dar una buena idea de lo
que se puede hacer con ellos.
Recientemente los kettlebells rusos han entrado en nuestros modernos gyms. La
diferencia entre un kettlebell ruso y el stonelock chino es que uno es redondo y el
otro cuadrado. Lo que es ms importante es que ambos tienen el centro de masa
fuera del punto de agarre provocando los msculos estabilizadores a trabajar al

usarlas. Un bonus de usar stonelocks y/o kettlebells es el chocar contra los

antebrazos/pecho/hombros que te dar un poquito de condicinamiento de
cuerpo de hierro.
Posiblmente son la mejor herramienta para complementar el entrenamiento de
artes marciales aunque sean algo caro. Un kettlebell de 16kg te costar unos 50 o
60 euros ms gastos de envio. En el caso de querer 2 ya te valen 100 - 200 euros.
O te puedes buscar dos pelotas de baloncesto baratos, mezcla de hormign, un
tubo de PVC y fabricarte dos por menos de un dcimo del precio. En mi primer
experimento acab con unos que pesan 14kg cada uno y me dejan hacer todo lo
que haras con los oficiales.
Otro equipo un poco carillo es el sistema de entrenamiento de suspensin llamado
TRX. Una pena que sea tan caro porque tiene muchas posibilidades interesantes
para fortalecer tus msculos estabilizadores. O te puedes ahorrar los 200 dolares
si te compras unas correas y aprendes a hacer un nudo... .
Siendo creativo encuentras ms maneras para hacer entrenamientos de fuerza
funcional que te ayudan a moverte sin esfuerzo y mejorar tu arte marcial.
Incluso si nunca jamas en la vida necesitas tu arte marcial para salvarte el pellejo,
te lo pasas bien al hacerlo y mejoras tu postura y disfrutas de todos los beneficios
a nivel de salud que vienen con ello.
y acuerdate de relajarte.

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1 Comment

ReplyAdri
7:32 AM on August 28, 2011
Otro gran articulo que me hace desear an ms el nuevo curso.
SHEN YI VALENCIA
C/ ALBOCACER 6
46020 VALENCIA
shenyivalencia@gmail.com