TRENING MINI NG, MINI POLADKOWYCH

I MINI PODUDZI (YDEK I PISZCZELI)

TRENING MINI NG I MINI POLADKOWYCH:

1 - M. OBSZERNY PRZYRODKOWY
2 - M. OBSZERNY BOCZNY
3 - M. OBSZERNY POREDNI

MISIE KRAWIECKI

MISIE PRZYWODZICIEL DUGI

MISIE ONOWY

1 - MISIE BIODROWY
2 - MIIE LDWIOWY

MISIE SMUKY
MISIE NAPINACZ POWIZI SZEROKIEJ

MISIE POLADKOWY WIELKI

1
2
3
4

M. DWUGOWY UDA GOWA

M. DWUGOWY UDA GOWA
M. PCIGNISTY
M.PBONIASTY

MISIE POLADKOWY MAY

MISIE POLADKOWY REDNI

1.PRZYSIADY ZE SZTANG NA BARKACH:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- pracuj przede wszystkim gowy boczne, po#286acanie i przyrodkowe misni czworogowych ud
-wykonanie-wiczenie to mona wykonywa zarwno ze sztanga(gif 1), jak i sztangielkami(gif 1b),przy pomocy suwnicy Smitha(gif 1a)lub
maszyny(gif 1e). Wchodzimy pod sztang stojc na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w ty, gryf sztangi dotyka naszego karku na
miniach czworobocznych grzbietu(ich grnej czci), donie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie, klatka wypchnita ku
przodowi, naturalna krzywizna krgosupa-dolny odcinek grzbietu wypchnity do przodu, rozstaw stp w zalenoci od naszego poczucia
stabilnoci(zmiana rozstawu stp powodowa bdzie atak na minie pod innym ktem), najlepiej nieco szerzej, ni barki, cae stopy przylegaj do
podogi, ciar ma opiera si na pitach, gowa zadarta nieco do tyu. Z tej pozycji nabieramy gboko powietrza i cigamy sztang ze stojakw i
rozpoczynamy ruch w d(najlepiej przed tym wypuszczajc powietrze po ciganiu sztangi ze stojakw i nabierajc go ponownie). Przez cay czas
plecy wygite w jednakowy sposb, pracuj tylko nogi. Najlepiej, gdy przez cay czas biodra i pity znajduj si w jednej linii, nie wypychamy
kolan do przodu(nie powinny wysuwa si dalej ni koce palcw stp). Schodzimy w d do momentu, gdy zanika kontrola pracy misni
czworogowych, a ich rozcignicie jest maksymalne. Rozpoczynamy powrt do pozycji wyjciowej, wypychajc si pitami podnosimy si w

gor, jednoczenie wypychajc biodra w przd, a do pozycji startowej. Drug wersj tego wiczenia s tzw. pprzysiady lub pytkie
przysiady(gif 1c), mona je wykona rwnie na suwnicy Smitha(gif 1d). Rnica polega na mniejszym zakresie ruchu-opuszczamy si jedynie do
momentu, gdy nasze nogi ugn si pod ktem rwnym lub nieco mniejszym, ni 90 stopni.

(gif 1.) (gif 1a) (gif 1b)

(gif 1c) (gif 1d) (gif 1e)

UWAGI: Niezwykle wane jest stopniowanie obcienia w tym wiczeniu. Poza dokadna rozgrzewk poprzedzajc trening naley wykona
jeszcze 1-2 serie wstpne z mniejszym ciarem.

2.PRZYSIADY ZE SZTANG TRZYMAN Z PRZODU<:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-wiczenie to angauje przede wszystkim gowy boczne po#286acanie i przyrodkowe mini
czworogowych
-wykonanie- Podobna technika, jak przy zwykych przysiadach. Mocniej jednak angaowane s minie czworogowe ud-spowodowane jest to
pionow pozycj tuowia zwizan z pooeniem sztangi z przodu. Gryf spoczywa na przedniej czci mini naramiennych i grnej czci klatki
piersiowej. Uchwyt na szeroko barkw-jeeli trzymamy sztang podchwytem,(co jest moe mniej wygodne, ale bezpieczniejsze- gif 2a)lub
wszy-jeeli trzymamy gryf nachwytem-ze skrzyowanymi ramionami,(co jest mniej mczce dla nadgarstkw, ale przy duych ciarach mniej

bezpieczne- gif 2)

(gif 2) (gif 2a)

UWAGI: Niezwykle wane jest stopniowanie obcienia w tym wiczeniu. Poza dokadna rozgrzewk poprzedzajc trening naley wykona
jeszcze 1-2 serie wstpne z mniejszym ciarem.

3.HACK-PRZYSIADY:
-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- wszystkie gowy misni czworogowych ud,
-wykonanie-wiczenie rni si od zwykych przysiadw uoeniem sztangi(z tyu za plecami, pod poladkami w wyprostowanych rkach)i, co za
tym idzie bardziej pionow pozycj tuowia w trakcie wykonania wiczenia. Ze wzgldu na technik wykonania i uoenie sztangi ciar, jaki
uyjemy w tym wiczeniu bdzie mniejszy, ni w zwykych przysiadach. Pozycja wyjciowa to wyprostowany tuw, klatka wypchnita ku
przodowi, nogi w rozkroku na szeroko barkw, ramiona wyprostowane wzdu tuowia, w doniach gryf sztangi(trzymany za plecami). Z tej
pozycji wykonujemy przysiad do momentu, gdy nasze nogi bd ugite pod ktem 90 stopni lub nieco mniejszym. Jednoczenie wypychamy
kolana nieco do przodu, nie odrywajc jednak stp od podoa-ciar wypychamy z pit. wiczenie mona rwnie wykona przy pomocy suwnicy
Smitha(gif 3a).

(gif 3) (gif 3a)

UWAGI: Jeeli nie chcemy, by zmniejszy si zakres ruchu-naley naoy na sztang krki o maej #286acanicy-im wiksza #286acanica
krkw-tym szybciej dotkn one podogi

4.PRZYSIADY NA SUWNICY SKONEJ(HACK-MASZYNIE):

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-W zalenoci od ustawienia stp rne minie s zaangaowane:
-stopy w linii bioder- najmocniej pracuj gowy boczne i po#286acanie mini czworogowych, a take przywodziciele krtkie i wielkie oraz
misnie smuke,
-stopy wysunite do przodu(gif 4a)- przesunicie stp wycza z pracy minie przywodziciele dugie, gowy proste mini czworogowych ud oraz
minie smuke, pracuje reszta mini, jak przy ustawieniu stp w linii bioder.
-wykonanie- Stajemy na platformie suwnicy, plecy prosto, w dolnym odcinku wygite do przodu, rozkrok na szeroko barkw, stopy rwnolegle,
w linii bioder lub nieco wysunite ku przodowi, ale nie na tyle, by biodra odryway si od powierzchni oparcia. Ramiona ugite, donie na
uchwytach suwnicy. Wane jest, by ciar by wypychany z pit-nie z palcw stp. Z tej pozycji opuszczamy si wykonujc przysiad do momenty,
gdy nasze nogi bd ugite pod ktem 90 stopni lub nieco mniejszym, ale nie tak gboko, by utraci napicie i kontrol mini czworogowych.

(gif 4) (gif 4a)

UWAGI: Zbyt gbokie przysiady mog by powodem ko0ntuzji-powoduja przecienia staww kolanowych

5. SYZYFKI:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- wszystkie gowy mini czworogowych ud,

-wykonanie-wiczenie to mona wykonywa zarwno bez obcienia, jak i z nim. Chwytamy wtedy w jedn rk krek i kadziemy go sobie na
klatce, drug rk podpieramy si dla zachowania rwnowagi czego stabilnego. wiczenie polega na wykonaniu przysiadu z jednoczesnym
mocnym odchyleniem tuowia do tyu i wspiciem na palce stp poczonym z wypchniciem kolan do przodu-dla lepszego rozcignicia mini
grnej czci ud i zwikszenia poziomu trudnoci wiczenia.

(gif 5)
UWAGI: Zalecany jest ostrony dobr obcienia-taki, by nie przeszkadza w poprawnym wykonaniu wiczenia.

6.PROSTOWNIE NG W SIADZIE:
-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-W zalenoci od uoenia stp zaangaowane rne gowy mini czworogowych ud:
-uoenie stp rwnolege -zaangaowane wszystkie gowy mini czworogowych ud,
-uoenie stp palcami do wewntrz-pracuj gownie gowy proste i przyrodkowe mini czworogowch ud,
-uoenie stp palcami na zewntrz- pracuj gwnie gowy proste, przyrodkowe i po#286acanie mini czworogowych ud
-wykonanie- siadamy na siodle maszyny(awki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepsz stabilno tuowia, domi chwytamy za
uchwyt(lub krawd) maszyny. Nogi ugite w kolanach, zaparte o drek maszyny na stopami(na wysokoci kostek). Z tej pozycji wykonujemy
ruch prostowania ng do penego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez chwil dla lepszego
napicia mini. Po czym powracamy do pozycji wyjciowej. Powrt w tempie wolnym i pod pen kontrol ciaru. Powietrze nabieramy przed
rozpoczciem prostowania, wypuszczamy je, gdy koczymy prostowanie ng.

(gif 6)
UWAGI: Jest to idealne wiczenie rozgrzewajce minie grnej czci ud przed przysiadami. Naley unika gwatownych ruchw i ruchw
zamaszystych, powodujcych zanik napicia w miniach i oszukanie w wiczeniu.

7.WYPYCHANIE CIARU NA SUWNICY(MASZYNIE):

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-wszystkie gowy mini czworogowych ud oraz przywodziciele wielkie i krtkie-wane jest uoenie
stp-im bardziej cofnite do tyu-tym mocniej zaangaowane s gowy boczne, po#286acanie i przyrodkowe mini czworogowych
-wykonanie-wiczenie to mona wykonywa na rnego rodzaju suwnicach i maszynach, pod rnymi ktami-zmiana uoenia ciaa w wiczeniu
powoduje, e atakujemy minie pod rnymi ktami-bardziej wszechstronnie. Bez wzgldu na rodzaj maszyny i kat uoenia ciaa, obowizuj
wsplne zasady: siadamy na siedzisku, opierajc stopy na platformie maszyny, ich rozstaw ok. szerokoci ramion-cae stopy przylegaj do
platformy, nogi wyprostowane w kolanach,(ale nie zblokowane)-z tej pozycji nabierajc powietrza rozpoczynamy powtrzenie. Trenujemy w
tempie wolnym lub #286acanim, pena kontrola ruchu i ciaru przez cay czas, ruch koczymy w momencie, gdy nogi uginaj w kolanach si pod
ktem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy ciar, jednoczenie wypuszczajc powietrze.

(gif 7) (gif 7a) (gif 7b) (gif 7c)

UWAGI: Bardzo istotne jest, by nie ugina ng zbyt mocno, poniewa grozi to kontuzj-powoduje powstawanie duych naciskw na krgi dolnej
czci grzbietu. Wanym elementem jest take waciwe oddychanie-stabilizuje ono tuw i pomaga w wykonaniu wiczenia-nie powinno si
wypuszcza powietrza zbyt szybko-jeszcze przed rozpoczciem wypychania ciaru. Nie blokujemy kolan w kocowej fazie ruchu-szkodzi to

stawom kolanowym i zmniejsza napicie mini.

8.UGINANIE NG W LEENIU:
-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-minie dwugowe ud, minie pcigniste, minie smuke i minie krawieckie.
-wykonanie-wiczenie to wykonujemy na specjalnej maszynie gif 8a),lub za pomoc wycigu i specjalnym opasek na nogi(gif 8). Kadziemy si
na brzuchy tak, by poza awk wystaway jedynie podudzia poniej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drek maszyny na wysokoci
cigien Achillesa(nad pitami), donie na uchwytach(lub krawdzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch maksymalnego uginania ng w
kolanach. W kocowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwil dla lepszego napicia mini. Po czym powracamy do pozycji
wyjciowej. Powrt w tempie wolnym i pod pen kontrol ciaru. Biodra(jak i reszta tuowia) przez cay czas trwania wiczenia przylegaj do
powierzchni awki. Powietrze nabieramy przed rozpoczciem uginania, wypuszczamy je, gdy koczymy uginanie ng. wiczenie to mona
wykona rwnie w pozycji stojc(jednon)-na maszynie(gif 8b), lub wycigu(gif 8c)

(gif 8) (gif 8a) (gif 8b) (gif 8c)

UWAGI: Wane jest, by nie odrywa bioder od powierzchni awki podczas wiczenia-skraca to zakres ruchu i powoduje oszukany ruch. Naley
unika gwatownych ruchw i ruchw zamaszystych, powodujcych zanik napicia w miniach i oszukanie w wiczeniu.

9.PRZYSIADY WYKROCZNE:
-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-przywodziciele krtkie i wielkie, w mniejszym stopniu gowy boczne, po#286acanie i przyrodkowe

misni czworogowych ud
-wykonanie-Pozycja wyjciowa taka, jak przy przysiadach zwykych. Z tej pozycji stawiamy jedn noga krok do przodu(na tyle duy, by po
wykonaniu przysiadu do momentu ugicia nogi pod ktem 90 stopni-podudzia byy prostopadle do podogi, a uda rwnolege), po czym
wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle gboki, by noga ugia si pod ktem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji wyjciowej i
wykonujemy to samo, ale drug nog. Noga nie wiczona w trakcie przysiadu lekko ugita w kolanie, a w trakcie, gdy noga wykroczne jest
wysunita do przodu- czasowo przylega do podogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie stawiania kroku, wydech-w
trakcie wstawania z przysiadu. Do tego wiczenia mona uy zarwno sztangi(trzymanej na karku- gif 9), jak i sztangielek(trzymanych w
opuszczonych luno obok tuowia rkach- gif 9a). Istnieje rwnie bardzo podobne(pod wzgldem zaangaowania mini) wiczenie-PRZYSIAD
ROZDZIELNY- polegajce na wykonywaniu przysiadw na nodze wykrocznej w wykroku. Wykonuje si kilka-kilkanacie przysiadw na jednej
nodze, po czym zmienia si wiczon nog.

(gif 9) (gif 9a)

UWAGI: Naley ostronie dobiera ciar-jest to wiczenie angaujce misnie, ktre s podatne na kontuzje(np.przywodziciele). Stopa nogi
wykrocznej musi przylega przez cay czas przysiadu do podogi ca powierzchni. Ciar wypychamy z pit.

10.NOYCE
-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- przywodziciele krtkie i wielkie, w mniejszym stopniu gowy boczne, po#286acanie i przyrodkowe
mini czworogowych ud
-wykonanie-wiczenie to jest odwrotnoci poprzedniego-wykrok jest robiony do tyu zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na nodze
wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, ktra pozostaje w miejscu. wiczenie to mona wykona ze sztang(gif 10), sztangielkami(gif 10 a), lub za
pomoc suwnicy Smitha(gif 10b)

(gif 10) (gif 10a) (gif 10b)

UWAGI: Naley ostronie dobiera ciar-jest to wiczenie angaujce misnie, ktre s podatne na kontuzje(np. przywodziciele). Stopa nogi
zakrocznej-trenowanej, musi przylega przez cay czas przysiadu do podogi ca powierzchni. Ciar wypychamy z pit.

11.WYSOKI STEP ZA SZTANG/SZTANGIELKAMI:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-wykonanie-Do wiczenia potrzebna bdzie, poza obcieniem mocna i stabilna awka(lub wysoki podest).Stajemy w lekkim rozkroku, nieco
wszym, ni barki, przed awka(podestem)- pozycja, jak do przysiadw. Jako ciar stosujemy sztang trzyman na barkach z tyu(gif 11), lub
sztangielki trzymane w doniach, opuszczone luno obok tuowia(gif 11a). Z tej pozycji wykonujemy wstpowanie na jednej nodze na awk, po
czym dostawiamy drug nog i przez moment stoimy na awce na wyprostowanych nogach i przy napitych miniach. Powrotny ruch jest
odwrotnoci wstpowania-zstpowaniem. Powietrza nabieramy przed rozpoczciem wstpowania na awk- wypuszczamy, gdy obie nogi znajd
si na awce. Wane jest, by kade powtrzenie zaczyna od innej nogi(raz lew, raz praw), gdy wanie noga, ktra wstpujemy na awk jako
pierwsz, jest trenowana.

(gif 11) (gif 11a)

UWAGI: Naley ostronie dobra zarwno awk(podest), jak i adekwatny do jej budowy ciar(oczywicie naley bra pod uwag rwnie ciar

naszego ciaa). Co bardzo wane!!!- nog na awce stawiamy ca powierzchni stopy(nie samymi palcami).

12.ODWODZENIE NOGI W TY:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-minie poladkowe, minie proste grzbietu, minie dwugowe ud
-wykonanie-(gif 12)Stajemy przed dolnym wycigiem na tak odlego, by linka wycigu bya napita ju, gdy wiczona noga jest wysunita do
przodu, tuw pochylony do przodu, ramiona wyprostowane przed sob, donie trzymaj obudowy wycigu, bd innego stabilnego punktu(dla
zachowania rwnowagi w wiczeniu). Trenowana noga poczona z link wycigu za pomoc specjalnej opaski naoonej na nog na wysokoci
kostki. Z tej pozycji wykonujemy wiczon nog ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyu, utrzymujc j przez cay czas trwania wiczenia
wyprostowan w kolanie(bd minimalnie ugit-dla zmniejszenia napicia w stawie kolanowym). Ruch odbywa si jedynie w stawie biodrowym.
W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyu zatrzymujemy ruch przez chwil dla lepszego napicia mini. Po czym powracamy do pozycji
wyjciowej. Powrt w tempie wolnym i pod pen kontrol ciaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczciem odwodzenia, wypuszczamy je, gdy
koczymy odwodzenie.

(gif 12)
UWAGI: Naley unika gwatownych ruchw i ruchw zamaszystych, powodujcych zanik napicia w miniach i oszukanie w wiczeniu.

13.CIGANIE KOLAN W SIADZIE:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-minie przywodziciele wielkie
-wykonanie-wiczenie wykonujemy na specjalnej maszynie siedzc. Plecy oparte o oparcie maszyny, nogi ugite w kolanach pod ktem prostym,
oparte o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch czenie cigania ng do wewntrz, jak w celu zczenia ich ze sob, pokonujc
jednoczenie opr maszyny. W pozycji maksymalnego cignicia ng zatrzymujemy ruch przez chwil dla lepszego napicia mini. Po czym

powracamy do pozycji wyjciowej. Powrt w tempie wolnym i pod pen kontrol ciaru. Powietrze nabieramy przed rozpoczciem cigania,
wypuszczamy je, gdy koczymy ciganie-nogi s w pooeniu najbliszym sobie.

UWAGI:

14.PRZYWODZENIE NG DO WEWNTRZ:
-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- minie przywodziciele wielkie
-wykonanie--Stajemy przy wycigu dolnym, zakadamy na nog(na wysokoci kostki)specjaln opask poczon z link wycigu. Stajemy w
takiej odlegoci od wycigu, by ruch zaczyna si w momencie, gdy wiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku wycigu(gif 15). Z tej
pozycji wykonujemy przywodzenie nogi przed sob, a do momentu, gdy trenowana noga znajdzie si w pozycji odchylonej od pionu w kierunku
przeciwnym do wycigu. W kocowym momencie( maksymalne wychylenie nogi w gr, do wewntrz) mona zatrzyma ruch na moment, po
czym wracamy do pozycji wyjciowej.

(gif 14)
UWAGI: Istotny jest peen zakres ruchu oraz unikanie ruchw zamaszystych-powodujcych zanik napicia mini s one powtrzeniami
oszukanymi. Wany jest rwnie ostrony dobr ciaru-atwo w tym wiczeniu o kontuzj.

15.ODWODZENIE NG NA ZEWNTRZ:
-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-przywodziciele wielkie, przywodziciele dugie i smuke
-wykonanie-Stajemy przy wycigu dolnym, zakadamy na nog(na wysokoci kostki)specjaln opask poczon z link wycigu. Stajemy w takiej
odlegoci od wycigu, by ruch zaczyna si w momencie, gdy wiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku wycigu(gif 15). Z tej pozycji
wykonujemy odwodzenie(nie wymachy, jak to wiczenie nazywane jest czsto)nogi w kierunku przeciwnym do wycigu. W kocowym
momencie( maksymalne wychylenie nogi w gr) mona zatrzyma ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyjciowej.

(gif 15)
UWAGI: Istotny jest peen zakres ruchu oraz unikanie ruchw zamaszystych-powodujcych zanik napicia mini s one powtrzeniami
oszukanymi. Wany jest rwnie ostrony dobr ciaru-atwo w tym wiczeniu o kontuzj.

16.MARTWY CIGNA PROSTYCH NOGACH:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- prostowniki grzbietu, minie poladkowe, misnie dwugowe ud
-wykonanie - Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokoci barkw. Nogi minimalnie ugite w kolanach-zupenie proste nogi atwo ulegaj
kontuzjom-szczeglnie kolana. Uginamy si w pasie, przy jednoczesnym wygiciu do wewntrz dolnego odcinka grzbietu. Staramy si, by sztanga
prowadzona bya przez cay czas blisko ciaa. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym wiksze naprenia w dolnych partiach grzbietu.
Zalecane jest uywanie pasa treningowego podczas wykonywania tego wiczenia. Dla lepszego rozcignicia misni grzbietu i ud moemy
zastosowa podkadk pod nogi, co zwiksza zakres ruchu.(gif 17a.).wiczenie mona wykona rwnie przy pomocy suwnicy Smitha (gif 17b.)
Bardzo dobre wiczenie dla tych, ktrzy dolne minie grzbietu trenuj na jednej sesji z miniami ud(szczeglnie dwugowymi).

UWAGI: wiczenie raczej nie polecane pocztkujcym. Zanim zacznie si je stosowa w swoim treningu naley wzmocni odpowiednio misnie
grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywicie treningu). Jeli ju decydujemy si na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii
rozgrzewkowych

TRENING MINI PODUDZI (YDEK I PISZCZELI):

MISIE BRZUCHATY YDKI PRZEDNI
1-GOWA PRZEDNIA
2-GOWA BOCZNA

MISNIE PASZCZKOWATY

MISIE PISZCZELOWY

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-obie gowy misni brzuchatych ydek, minie paszczkowate i strzakowe dugie
-wykonanie- wiczenie to mona wykonywa zarwno przy pomocy sztangi(gif 1), suwnicy Smitha(gif 1a) lub specjalnej maszyny(gif 1c). Mona
wykonywa je rwnie bez obcienia, a take jednon(gif 1b).Sztang mona rwnie zastpi sztangielk trzyman w doni(po tej samej stronie,
co wiczona noga: lewa noga- lewa rka, prawa noga- prawa rka). Istotnym elementem w tym wiczeniu jest uycie grubej podkadki pod palce
stp, ktra pozwala zwikszy znacznie zakres ruchu, a co za tym idzie-poprawi efektywno wiczenia. Pozycja wyjciowa, to wyprostowany
tuw i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm, palce stp(wraz ze stawami czcymi je ze rdstopiem) na podkadce-misnie
ydek rozcignite maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspicia. Ruch powinien by wolny i dokadny, ze staym czuciem pracy
mini. Naley unika odbijania si pit od podogi.

(gif 1) (gif 1a) (gif 1b) gif 1c

UWAGI: Przy uyciu sztangi zalecany jest ostrony dobr obcienia-stawy skokowe s bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem bdy w
technice wykonania wiczenia skumulowane z duym obcieniem, mog by nader niebezpieczne.

2.WSPICIA NA PALCE W SIADZIE:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-minie paszczkowate i strzakowe dugie
-wykonanie- wiczenie to mona wykona za pomoc specjalnej maszyny(gif 2), jak i przy uyciu sztangi(gif 2a). S trzy wersje wiczenia-ze
wzgldu na uoenie stp-kada atakuje misnie pod innym katem:
-

stopy uoone rwnolegle,

stopy uoone palcami na zewntrz,
stopy uoone palcami do wewntrz,

Podobnie, jak w wiczeniu stojc-wskazane jest uycie grubej podkadki pod palce-dla zwikszenia zakresu ruchu. Pozycja siedzca, plecy
wyprostowane, ramiona trzymaj ciar, ktry umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stp 25-30 cm - minie ydek rozcignite maksymalnie.
Z takiej pozycji wykonujemy wspiecia. Ruch powinien by wolny i dokadny, ze staym czuciem pracy mini. Naley unika odbijania si pit
od podogi.

(gif 2) (gif 2a)

UWAGI: Zalecany jest rozsdny dobr ciaru-taki, by nie przeszkadza w poprawnym technicznie wykonaniu wiczenia, ani nie sta si
powodem kontuzji-stawy skokowe s bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem bdy w technice wykonania wiczenia skumulowane z duym
obcieniem, mog by nader niebezpieczne.

3.OLE WSPICIA:
-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-W zalenoci od uoenia stp zaangaowane s:
-uoenie stp rwnolege-gwnie gowy przednie misni brzuchatych ydek- w mniejszym stopniu misnie paszkowate oraz strzakowe dugie,
-uoenie stp palcami do wewntrz- pracuj przede wszystkim gowy przednie misni brzuchatych ydek- w mniejszym stopniu misnie
paszkowate oraz strzakowe dugie,
-uoenie stp palcami na zewntrz-gwnie gowy przednie misni brzuchatych ydek, w mniejszym stopniu take gowy boczne tych misni oraz
minie paszczkowate.
-wykonanie- wiczenie to wykonujemy przy pomocy specjalnej maszyny(gif 3), lub z pomoc partnera(gif 3a). Pozycja wyjciowa to pochylony
tuw rwnolegle do podogi, wyprostowane w kolanach nogi, rozkrok 25-30 cm ramiona oparte z przodu o stabilny punkt-dla zachowania
rwnowagi. Pod palce ng gruba podkadka- minie ydek rozcignite maksymalnie. Z tej pozycji wykonujemy wspicia. Ruch powinien by
wolny i dokadny, ze staym czuciem pracy mini. Naley unika odbijania si pit od podogi.

(gif 3) (gif 3a)

UWAGI: Wane jest, by ciar by rozoony w jednej linii ze stopami(jako przeduenie ng).Zalecany jest rozsdny dobr ciaru-taki, by nie

przeszkadza w poprawnym technicznie wykonaniu wiczenia, ani nie sta si powodem kontuzji-stawy skokowe s bardzo delikatne i podatne na
kontuzje-zatem bdy w technice wykonania wiczenia skumulowane z duym obcieniem, mog by nader niebezpieczne.

4.WSPICIA NA PALCE NA HACK-MASZYNIE:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-przednie gowy mini brzuchatych ydek, minie paszczkowate ydek, nieco mniej gowy boczne
mini brzuchatych oraz minie strzakowe dugie
-wykonanie-wiczenie to mona wykonywa w pozycji tyem do maszyny(gif 4), jak rwnie przodem do maszyny(o ile oczywicie dysponujemy
maszyn ze specjalnymi oparciami na barki). Wskazane jest, jak w pozostaych wiczeniach na misnie ydek, grubej podkadki pod palce.

(gif 4)
UWAGI: Zalecany jest rozsdny dobr ciaru-taki, by nie przeszkadza w poprawnym technicznie wykonaniu wiczenia, ani nie sta si
powodem kontuzji-stawy skokowe s bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem bdy w technice wykonania wiczenia skumulowane z duym
obcieniem, mog by nader niebezpieczne.

5.WYPYCHANIE CIARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NG:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu- przednie gowy mini brzuchatych ydek, minie paszczkowate ydek, nieco mniej gowy boczne
mini brzuchatych oraz minie strzakowe dugie
-wykonanie-Jest to, jakby odwrotna wersja wspi na Hack-maszynie- odwrotna jest pozycja-gowa znajduje si niej ng. Pozycja wyjciowa to
siad na siedzisku maszyny/suwnicy, plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykaj do paszczyzny maszyny/suwnicy tylko palcami i
stawami czcymi je ze srdstopiem, minie ydek rozcignite maksymalnie. Z tej pozycji wypychamy ciar si misni ydek.

(gif 5)
UWAGI: Zalecany jest rozsdny dobr ciaru-taki, by nie przeszkadza w poprawnym technicznie wykonaniu wiczenia, ani nie sta si
powodem kontuzji-stawy skokowe s bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem bdy w technice wykonania wiczenia skumulowane z duym
obcieniem, mog by nader niebezpieczne.

6.ODWROTNE WSPICIA W STANIU:

-gwne minie zaangaowane w wiczeniu-minie piszczelowe
-wykonanie-wiczenie podobne do wspi na palce- rnica jest taka, e podkadki s pod pitami, a unosimy nie pity, lecz rdstopia ng.
Pozycja taka, jak przy wspiciach na palce, ale nie rozcigamy mini ydek w pocztkowej fazie-tylko minie piszczelowe. wiczenie to mona
wykonywa ze sztang(gif 6), sztangielk(gif 6a)lub na specjalnej maszynie(gif 6b)

(gif 6) (gif 6a) (gif 6b)

UWAGI: Przy uyciu sztangi/sztangielki zalecany jest ostrony dobr obcienia-stawy skokowe s bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem
bdy w technice wykonania wiczenia skumulowane z duym obcieniem, mog by nader niebezpieczne.

PONIEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MINI NG I POLADKW KILKU ZNANYCH KULTURYSTW(mog one posuy w ukadaniu

wasnych programw, oczywicie z uwzgldnieniem indywidualnego stau treningowego i wasnych moliwoci):

PIOTR GUCHOWSKI(uda razem z ydkami):

1.wspicia na palce stojc-5serii x 12-15 powt.
2.wypychanie ciaru palcami na suwnicy 5serii x 15-20 powt.
3.przysiady ze sztang na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
4.wypychanie na suwnicy(pod ktem)-4serie x 6-8 powt.
5.prostowanie ng na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
6.ugianie ng na maszynie w leeniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
7.uginanie ng na maszynie stojc(jednon)-5serii x 8-10 powt.
RADOSAW SODKIEWICZ(minie ud na osobnym treningu z ydkami i brzuchem-minie ydek trenowane intuicyjnie):
1.uginanie ng na maszynie lec-4serie x 8-10 powt.
2.martwy cig na prostych nogach-4serie x 10-12 powt.
3.prostowanie ng na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt.
4.przysiady ze sztang na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
5.wykroki ze sztang na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.
MIROSAW DASZKIEWICZ(na osobnej sesji):
1.Przysiady ze sztang na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie ng w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie ng na maszynie w leeniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspicia na palce w staniu ze sztang na barkach-5serii x max.
GUNTER SCHLIERKAMP(minie ud na osobnej sesji, minie ydek na jednej sesji z miniami naramiennymi):
ydki:
1.wspicia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedzc-3serie x 20-25 powt.

Uda:
1.prostowanie ng na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
3.wyciskanie ciaru nogami na skonej suwnicy-3serie x 15 powt.
4.wyciskanie ciaru nogami w pionie(nogi w grze)-3serie x 15 powt.
5.uginanie ng na maszynie w leeniu -3serie x 5-15 powt.
6.martwy cig na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.
ARNOLD SCHWARZENEGGER( na wsplnej sesji misnie ydek ud i brzucha):

1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)
superseria:
3.hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
4.uginanie ng na maszynie w leeniu-( 1seria x 15 powt.-rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
seria czona:
5.uginanie ng(pojedynczo) stojc-5serii x 10 powt.
6.martwy cig na prostych nogach-5serii x 10 powt.
7.wspiecia na palce-ole-5serii x 10 powt.
8.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
9.wspiecia na palce siedzc-5serii x 10 powt.

ATLAS WICZE - Poradnik treningowy serwisu Kulturystyka.pl

Wszystkie zdjcia umieszczone w Atlasie wicze pochodz z www.exrx.net
Opracowanie Micha Sulewski