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Runners con exceso de peso: Consejos para no lastimarse
By Torch Magazine, runfitners.com
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Son muchos los corredores que tienen exceso de peso, y utilizan el running como una
herramienta para adelgazar.
El proceso de perder peso es largo, no hay pastillas ni dietas milagrosas que puedan
ayudarte a adelgazar, rpidamente y de forma segura y saludable (estos ltimos dos puntos
son vitales).
Por ello, si eres un runner con exceso de peso y deseas adelgazar corriendo, ser inevitable
que salgas a entrenar con kilos extras en tus espaldas.
Los kilos de ms y el exceso de grasa corporal aumenta el riesgo de muchas enfermedades,
incluyendo la diabetes tipo 2, presin arterial alta, derrame cerebral, enfermedades del
corazn y ciertos tipos de cncer.
Las enfermedades asociadas con un exceso de grasa corporal empeoran cuando la cantidad
de grasa corporal aumenta, pero afortunadamente cuando se vuelve a rangos aceptables el
riesgo para el desarrollo de las enfermedades mencionadas anteriormente disminuye.
Fuera del mbito de la salud interior, desde el punto de vista del runner con exceso de
peso, existe el problema de los impactos en cada entrenamiento.
Cuando corres, el impacto que tus piernas sufren es del doble o triple de tu peso corporal,
por lo que en realidad el peso que soporta tu cuerpo por minuto (a 180 ppm) si pesas 70
kilogramos sera de 25.200 kilogramos (si lo duplicamos) o de 37.800 kilogramos si lo
triplicamos.
En base a estos nmeros, en 10 minutos corriendo tus piernas deberan soportar el impacto
de 252.000 kilogramos, en 20 minutos 504.000 kg y en 30 minutos la pequea cantidad de
756.000 kg

Si en vez de pesar 70 kilos, tienes un peso extra de 5 kilogramos, corriendo con la misma
cadencia: estaramos hablando de 27.000 kilogramos por minutos y 270.000 kilos cada 10
minutos.
No hay dudas, el running es una actividad fsica de impacto y si encima corres con peso
extra, pueden comenzar a aparecer problemas.
Por ello, a continuacin te daremos una serie de consejos esenciales para reducir el riesgo a
lesionarte si corres con algunos kilos de ms.
RUNNERS CON KILOS EXTRA: CONSEJOS PARA REDUCIR EL RIESGO DE
LESIONES
1.- EMPIEZA DE A POCO
Como tu cuerpo necesita de tiempo para bajar de peso y perder esos kilos extra, es vital que
se lo des. Si recin vas a empezar a correr, elimina de tu cabeza empezar a correr
demasiado tiempo o demasiados kilmetros.
La clave para un runner con kilos extras ser empezar de a poco, incluyendo ms minutos
caminando que corriendo.
2.- NO HAGAS ENTRENAMIENTOS DE VELOCIDAD
Aunque ya hemos realizado un artculo completo sobre esto, vale la pena recordar algunos
conceptos cortos.
A diferencia de los msculos, la grasa es un peso extra que no produce fuerza y no colabora
con el movimiento de nuestro cuerpo y en el caso de elevados niveles de grasa corporal,
pueden afectar significativamente la tcnica de carrera.
La grasa corporal acumulada produce sustancias inflamatorias, que son una amenaza seria
para la salud general, el sufrimiento de lesiones y la recuperacin post-entreno.
Por ltimo, el exceso de grasa corporal se ha asociado con una reduccin de la capacidad
aerbica y la resistencia.
3.- CUIDA TUS RODILLAS
Las articulaciones son las reas donde dos huesos se unen para permitir el movimiento.
En tus miembros inferiores (tus piernas) , existen una buena cantidad de articulaciones
diferentes, donde la rodilla suele ser la ms conocida.
La rodilla est formada por la unin de dos importantes huesos, el fmur y la tibia; y de un
pequeo hueso, llamado rtula, que reposa sobre la parte frontal de la articulacin y se
desliza sobre la trclea femoral durante los movimientos de flexin y extensin de la
rodilla.
La rodilla, es una articulacin sinovial compleja, del tipo bisagra cuyo movimiento
permite que puedan ser extendidas o dobladas.

Lamentablemente, las zonas del cuerpo ms lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b)


pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.
Cuidar las rodillas es un aspecto vital para corredores con kilos extras, por ello te
recomendamos fortalecer tus msculos al mximo.
Lamentablemente, para ello no alcanza correr. Es vital que tengas una rutina que te ayude a
fortalecer tus piernas. En este enlace podrs encontrar algunos ejercicios bsicos. Si tus
rodillas ya estn sufriendo las consecuencias, te recomendamos incluir estos ejercicios
isomtricos.
El segundo aspecto a tener en cuenta para cuidar tus rodillas, ser la forma en qu corres.
Por ello, te recomendamos que sigas los consejos que te damos en nuestro artculo titulado
Cuatro formas de correr sin daar tus rodillas, al que podrs acceder haciendo click aqu
abajo.
4.- TUS TOBILLOS TAMBIN SON IMPORTANTES
Los tobillos son clave para el movimiento de los corredores y tienen un rol importante para
una buena zancada, pero suelen ser una de las zonas ms olvidadas.
Como tambin sufren extra cuando corres con algunos kilos de ms, te invitamos a leer los
siguientes dos artculos:
flickr photo by TORCH MAGAZINE
http://flickr.com/photos/63590594@N05/8116154764 shared under a Creative Commons
(BY-NC) license
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