INDICE

1. QUE ES NUTRICION?
2. 5 CONSECUECIAS DE LA MALA NUTRICIN
3. 5 CONSECUECIAS DE LA BUENA NUTRICIN
4. COMO LLEVAR UNA BUENA NUTRICIN
5. TABLA DE ALIMENTOS
6. IMAGEN DE LA PIRMIDE ALIMENTICIA
7. IMGENES DE FRUTAS Y VERDURAS
8. COMENTARIO PERSONAL

QUE ES NUTRICION?
La

nutricin

es

principalmente

el

aprovechamiento
de los nutrientes,
manteniendo

el

equilibrio
homeosttico

del

organismo a nivel
molecular

macrosistmico. La
nutricin
proceso

es

el

biolgico

en el que los organismos asimilan los alimentos y los lquidos necesarios para el
funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones vitales. La
nutricin tambin es el estudio de la relacin que existe entre los alimentos y la
salud, especialmente en la determinacin de una dieta.
Los procesos macrosistmicos estn relacionados a la absorcin, digestin,
metabolismo y eliminacin. Los procesos moleculares o micro sistmicos estn
relacionados al equilibrio de elementos como enzimas, vitaminas, minerales,
aminocidos,

glucosa,

transportadores

qumicos,

mediadores

bioqumicos,

hormonas, etc. Como ciencia, la nutricin estudia todos los procesos bioqumicos y
fisiolgicos que suceden en el organismo para la asimilacin del alimento y su
transformacin en energa y diversas sustancias.
La nutricin hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y
comprende un conjunto de fenmenos involuntarios que suceden tras la ingesta de
los alimentos, es decir: la digestin, la absorcin o paso a la sangre desde el tubo
digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilacin en las clulas del
organismo.

Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en esta rea

de estudio, y estn entrenados para el tratamiento nutricional de enfermedades o la
adecuacin de la alimentacin a diversas situaciones fisiolgicas.

INDICE

CONSECUECIAS DE LA MALA NUTRICIN

1. Obesidad o sobrepeso, cansancio y menor capacidad de trabajar.
La obesidad que sufren algunas personas es
gentica, aunque gran parte de ellas son
debidas a una mala alimentacin y al
sedentarismo.
A continuacin te dejo algunos datos que
indican la importancia del problema:
Desde 1980, la obesidad se ha ms que
doblado en todo el mundo.
Mil millones de adultos tienen sobrepeso. Si
no se acta, esta cifra superar los 1500
millones en 2015

2. Alta presin arterial (hipertensin)

Segn la OMS (Organizacin Mundial de la
Salud),

las

hipertensin

complicaciones
causan

de

anualmente

la
9,4

millones de muertes. La hipertensin es la

causa de por lo menos el 45% de las
muertes por cardiopatas, y el 51% de las
muertes por accidente cerebrovascular.

La hipertensin se puede prevenir modificando factores de riesgo

relacionados con el comportamiento, como la dieta malsana, el uso nocivo
del alcohol o la inactividad fsica. El tabaco puede aumentar el riesgo de
complicaciones de la hipertensin.

3. Diabetes
En el mundo hay ms de 347
millones de personas con diabetes.
Se prev que la diabetes se convierta
en el ao 2030 en la sptima causa
mundial de muerte.
Treinta minutos de actividad fsica de
intensidad moderada casi todos los
das y una dieta saludable pueden
reducir drsticamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La diabetes tipo
1 no puede prevenirse.

4. Cncer
Ms del 30% de los cnceres se podran
prevenir, principalmente evitando el tabaco,
tomando alimentos sanos, realizando alguna
actividad fsica y moderando el consumo de
alcohol.
En 2012 murieron de cncer 8,2 millones de
personas.

5. Problemas de sueo
Tanto con irse a la cama con apetito
como

irse

demasiado,

habiendo
se

pueden

comido
tener

problemas de sueo.
Adems de comer en exceso, se debe
evitar tambin los alimentos muy
picantes, los altos en grasas y los que
puedan producir gases o indigestin.
INDICE

CONSECUENCIAS DE UNA BUENA NUTRICIN

1. El mantenimiento de funciones normales del cuerpo. Esto incluye
mejor aprendizaje, balance del pH corporal en los
tejidos, estabilizacin y regulacin de sistemas
como la presin sangunea, reparacin de tejidos
y el mantenimiento de niveles apropiados del
azcar en la sangre.

2. Mantenimiento de peso. Tener un peso adecuado para la estatura y

composicin

individual

promueve

una

presin saludable, y reduce el riesgo de

desarrollar enfermedades como diabetes y
disfunciones del corazn.
3.

3. Prevencin de enfermedades. Esto incluye prevencin de cncer,

enfermedades

de

los

tejidos,

invasiones

parasticas, e infecciones bacterianas.

4. Pasar un buen comienzo a futuras generaciones. La buena

nutricin

es

vital

para

tener

embarazos

saludables y traer al mundo bebs fuertes y

sanos. La buena nutricin tambin aumenta y
asegura el bienestar del sistema inmunolgico.
5.

Proporcionar alivio de estrs. Reduce el

efecto negativo de las drogas, apoya el sistema

inmunolgico, ayuda al cuerpo y la mente a
mantenerse calmada y desarrollar la habilidad de
manejar la ansiedad.

CMO LLEVAR UNA BUENA NUTRICIN

INDICE

Para lograr una alimentacin equilibrada

es

esencial

conocer

que

los

tres

componentes bsicos (grasas, azcares y

protenas) deben estar en equilibrio pues
cada

uno

de

ellos

produce

una

determinado tipo y cantidad de energa.

Para que nos sea ms fcil, recordad que
en una dieta equilibrada deben predominar
los productos vegetales (hortalizas, verduras, legumbres, cereales y frutas), cocinar
con aceite de oliva y dar prioridad al pescado.
A continuacin algunos consejos para mejorar la alimentacin en nuestra familia:
Ofrecer alimentos variados, sanos y sabrosos. Tener una dieta rica en cuanto a
la variedad de los alimentos ayuda a los nios acomprender que ese es un modo
de vida saludable.
- Olvidarse de las grasas y las protenas de origen animal
- Optar por los alimentos frescos
- Tomar vegetales a diario
- Tomar mucha fruta fresca: son fuente esencial de vitaminas y minerales para el
organismo. Mnimo 2 piezas al da.
- No olvidar el calcio: los lcteos son los alimentos ms ricos en calcio pero tambin
lo contienen el brcoli, cebolla, acelgas, esprragos, espinacas, salmn, sardinas
Servir las comidas y comer de acuerdo a un horario regular
La hora de la comida no slo consiste en comer, ensear a nuestros hijos buenas
maneras en la mesa, dndoles un buen ejemplo.

Animar a nuestros nios a lavarse bien las manos antes de las comidas, ya que
previene enfermedades.
Fomentar el tener buen apetito, la actitud positiva de los padres ante la alimentacin
es crucial para la manera en que el nio se enfrente a ella.
La hora de la comida no debe ser una lucha. Preparar a los nios unos minutos
antes, involucrndoles en la tarea de preparar la mesa.
* Recordar que somos nosotros, padres y madres, quienes decidimos qu es lo que
se come en cada momento del da, no acostumbres a que los nios sean los que
decidan porque elegirn lo que les gusta pero no siempre ser lo ms saludable
para ellos.
Grupos de alimentosLa clasificacin de los alimentos en grupos ayuda a una
correcta seleccin de los mismos y para lograr una dieta variada y balanceada. El
Instituto Nacional de Nutricin (INN) estableci una clasificacin de los alimentos en
tres grandes grupos, tomando en cuenta su valor nutritivo, as como las funciones
que los nutrientes cumplen en el organismo.

GRUPO I. Leche y sus derivados, la carne, el pescado y los huevos. Estos alimentos
son ricos en protenas de excelente calidad, adems contienen minerales, tales
como calcio y hierro y vitaminas A, D y B.

GRUPO II. Frutas, verduras y hortalizas. Los alimentos de este grupo proporcionan
glcidos, vitaminas A y C y mucha fibra vegetal.

GRUPO III. Granos, cereales y tubrculos. Esto

s alimentos son ricos en glcidos y protenas de origen vegetalNi las grasas, ni el
azcar son incorporadas a esta clasificacin, a pesar de que proporcionan energa
y sustancias nutritivas importantes, su consumo excesivo es nocivo para la salud y
conduce a una serie de trastornos como la obesidad , la diabetes y otros.

INDICE

TABLA DE LOS ALIMENTOS

INDICE

PIRMIDE ALIMENTICIA

INDICE

IMGENES DE FRUTAS Y VERDURAS

CINCO CONSEJOS NUTRICIONALES

INDICE

Comer por lo menos 5 porciones de frutas y verduras por da.

Una media taza de verduras cocidas, una taza de verduras crudas de hojas verdes,
o una

pequea fruta entera cuenta como una porcin. Las frutas y verduras

contienen vitaminas, minerales y otras sustancias que pueden mejorar su salud e

incluso prevenir enfermedades. Es difcil discutir los beneficios de una dieta rica en
verduras y frutas: disminuye la presin arterial, reduce del riesgo de enfermedades
cardacas, problemas cerebrovasculares, y probablemente algunos tipos de cncer,
reduce el riesgo de problemas digestivos, y un efecto positivo del el azcar en la
sangre que puede ayudarnos a mantener el apetito bajo control.

2 Hacer ejercicio con regularidad.

Una combinacin ideal incluye ejercicios aerbicos, entrenamiento con pesas, yoga,
estiramiento, y actividades recreativas, tales como el baile y la natacin. Tomate un
descanso y sal a dar un paseo. Caminatas de 30 minutos 5 o 6 das a la semana ha
demostrado tener profundos beneficios de salud. Caminar puede disminuir la
hipertensin, bajar niveles de colesterol malo y ayuda a perder peso. Varios estudios
tambin han demostrado que las personas que tomaron un paseo despus de
cenar tuvieron casi todos los mismos beneficios que aquellos que trotaban seis das
a la semana. Aadir una caminata a su rutina diaria le proporcionar grandes
beneficios.

3 Reducir el consumo de las "malas" grasas.

Disminuye la cantidad de grasas saturadas y cidos grasos trans o parcialmente
hidrogenados

en tu dieta. Las grasas saturadas se encuentran en productos

animales como la carne y la mantequilla, y alimentos procesados como manteca

vegetal, algunos tipos de margarina, papas fritas a la francesa. Los alimentos
procesados contienen cidos grasos trans y los aceites parcialmente hidrogenados.
Cocine con aceites de oliva y de canola. Evite botanas grasas como las frituras, en
su lugar consuma almendras o nueces; estas semillas se ha demostrado que
ayudan a reducir el colesterol. Varios estudios han encontrado que las personas

que comen dos puados de almendras al da redujeron su colesterol malo (LDL) en

casi un 10%.

4 Limitar el consumo de azcar.

El exceso de azcar puede dar lugar a una serie de consecuencias importantes. El
azcar puede suprimir tu sistema inmune y deteriorar sus defensas contra las
enfermedades infecciosas. Puede alterar las relaciones de minerales en su cuerpo:
deficiencia de cromo y cobre e interfiere con la absorcin de calcio y magnesio. El
azcar tambin puede producir un aumento significativo en el colesterol total,
triglicridos y colesterol malo y una disminucin en el colesterol bueno. Algunos
estudios han demostrado, que el azcar promueve la multiplicacin de clulas de
cncer y ha sido vinculado con el desarrollo del cncer de mama, ovarios, prstata,
recto, pncreas, tracto biliar, pulmn la vescula biliar y estmago.

Pero

principalmente, el alto consumo de Azcar propicia el ambiente ideal para el

desarrollo de la diabetes. Lee las etiquetas de los alimentos, busca y evita alimentos
altos en azcar.

5 Date una noche de sueo reparador.

Un sueo reparador es esencial para una mente y un cuerpo funcional. Esto significa
evitar el alcohol y la cafena en la noche, que pueden interrumpir el sueo. Adems,
los alimentos azucarados antes de acostarse pueden afectar los niveles de azcar
en la sangre y perturban las ganas de dormir.
No necesitamos un mdico para saber lo que provoca la falta de sueo; perder un
par de horas de ste y no slo sufriremos fatiga, tambin los pensamientos simples
pueden parecer ms complejos, y a menudo no podemos recordar algunas cosas.
Un estudio de 2007 publicado en la revista Hipertensin encontr que las personas
que duermen un promedio de seis horas diarias tienen una probabilidad 42% mayor
de desarrollar hipertensin que los que reciben siete. La falta de sueo tambin se
ha relacionado con estrs, depresin, supresin del sistema inmune, y la obesidad.
Ir a la cama a la misma hora cada noche.

INDICE

COMENTARIO PERSONAL
Para disfrutar de buena salud es necesario que comamos de forma variada y
equilibrada. Nuestra alimentacin debe ser rica en hidratos de carbono, contener un
tercio de grasas y el resto debe estar cubierto por protenas. La diferencia entre la
buena y la mala alimentacin repercute en la salud. Paralelamente, tan importante
como comer es practica alguna actividad fsica diaria.

La nutricin es la clave para tener una buena salud, lucir joven, tener energa y
controlar tu peso de manera natural y sin riesgos. Pero, debido a las exigencias de
nuestras actividades cotidianas y a la falta de conocimiento en temas de la nutricin
es muy difcil lograr una buena, balanceada y completa alimentacin.

La mayora de las personas piensan que para estar sanos deben comer mucho,
otros dicen que slo lo suficiente y un pequeo grupo, slo lo necesario. Pero lo
cierto es que no slo debemos comer, sino tambin alimentarnos; y es ese el punto
a donde quiero llegar.

La buena alimentacin o buena nutricin, es la clave para mantener el cuerpo sano.

Diariamente debemos alimentar a tres billones de clulas que conforman nuestro
cuerpo. El buen funcionamiento del cuerpo humano depende de la integridad de
nuestras clulas; sta se logra a travs de una sana alimentacin. El problema es
que la mayora de los alimentos de hoy han perdido sus propiedades nutricionales
debido a los procesos de transformacin que stos sufren antes de llegar a
consumirse.

Nuestro cuerpo necesita alimentos de 3 a 5 veces al da para producir los

compuestos que requiere. Gracias a investigaciones, sabemos que necesitamos
114 Nutrientes bsicos al da, entre ellos estn los macronutrientes (carbohidratos,
protenas, grasas), micronutrientes (vitaminas, minerales, aminocidos); y otros
que incluyen: fibras, hierbas y otros factores botnicos.

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