Alimentacin para ciclistas: cmo mejorar el rendimiento fsico

limentacin para ciclistas: cmo mejorar el rendimiento

fsico

El ciclismo es una actividad deportiva que requiere de una resistencia fsica saludable, pues necesitas
mantenerte en forma, al mismo tiempo en que disfrutas del aire libre y la belleza de la naturaleza. Tanto si
eres de las personas que practican el ciclismo como actividad de excursin o si sales a pedalear para
mantener tu forma fsica o mejorar tu rendimiento frente a determinados retos; tu alimentacin antes,
durante y despus de cada salida, debe ser un factor fundamental para prestar atencin.
Las necesidades nutricionales de una persona dedicada al ciclismo pueden variar segn algunos factores
como: el kilometraje de la ruta, el ritmo cardaco, la velocidad, el terreno, los desniveles, direccin del
viento, estado fsico, peso corporal, temperatura ambiente, entre otros detalles bien conocidos por un
entrenador personal como los de Online Personal Trainer. Todos estos aspectos pueden influir en la
cantidad de caloras que debes consumir, pues en el caso de una persona con un peso de 75 kg, puede
estar entre las 800 kilocaloras por hora de pedaleo.

En este sentido, podemos considerar al cuerpo humano como un motor hbrido muy eficiente, por lo que
puedes ahorrar esfuerzos y energa siempre que sea posible. Por este motivo, tus msculos no utilizan
siempre el mismo carburante, sino el organismo elige una fuente de energa u otra en cada situacin.

Por ejemplo, las grasas suelen ser muy eficientes en trabajos de bajas intensidades, en un pedaleo a
ritmo suave, en llano y con el viento a favor. Sin embargo, a ritmos ms elevados en el ejercicio, el cuerpo
necesita glcidos o azcares, tambin llamados hidratos de carbono. Estos son principalmente el
combustible ms eficiente en el organismo, pues necesitan menos oxgenos para sufrir una
transformacin a energa y movimiento.

Las protenas tambin contribuyen, aunque en la recuperacin de los msculos; pero su aporte energtico
durante el ciclismo tiende a ser prcticamente residual. Por esto, es recomendable ingerirlas despus de
cada sesin de trabajo. Una dieta saludable debiese repartir el aporte calrico de forma similar de 55 a
60% de hidratos de carbono, 25 a 30% de grasas y 15 a 20% de protenas.
COMO ELEGIR LA MEJOR ALIMENTACIN
Salidas hasta 90 minutos

Como norma general, en una salida en bicicleta de corta duracin (hasta los 90 minutos), no debiese ser
necesario comer alimentos slidos durante el entrenamiento, debido a que el organismo cuenta con los
depsitos suficientes en energa de consumo rpido, es decir, de glcidos almacenados en la sangre,
msculos e hgado.

Por otro lado, conviene recuperar los lquidos perdidos en todas las salidas que superen los 30 minutos
de pedaleo, esto a travs de beber agua a partir de ese momento, pero siempre en dosis pequeas de
100 a 150 ml a cada 15 o 20 minutos, todo en funcin del calor y la humedad del ambiente.
Salidas ms de 90 minutos

Si tu entrenamiento tarda ms de 90 minutos, es necesario prever cualquier tipo de provisin para

compensar el gasto energtico. Los alimentos ms eficientes suelen ser los aportadores de energa de
forma rpida, y que adems se digieren fcilmente, especficamente los glcidos.

Por lo normal, las reservas de glcidos en una persona con entrenamiento y bien alimentada, cuentan con
90 a 120 minutos de duracin, con un ejercicio a intensidad media alta. Cuando estas reservas se agotan,
el rendimiento sufre una disminucin notoria, por lo que puedes hacer del entrenamiento tu mejor
estrategia.

Una excelente manera de recuperar energa, es por medio de la hidratacin. En las salidas de ms de 90
minutos, se recomienda hidratarte alternando entre agua con bebidas isotnicas con contenido de
hidratos de carbono. Tambin puedes ingerir alimentos slidos como frutas desecadas (no frutos secos)
como ciruelas, pasas, manzana, mango, o incluso, barritas de cereales o energticas.