Dieta para ganar 10 kg de msculos en

12 semanas
Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y
minimizar la adicin de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento,
algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculacin,
entonces si se desea ganar algunos kilos de msculos esta es la parte que necesita
de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estar basado
en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento bsico
de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los
resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemtica se
llega a una media de 3.200 calorias/da solo para mantener la masa muscular;
entonces para aumentar y tener ms msculo sern necesarias algunos
centenares de calorias extras.
Recomendaciones:
Seguir la siguiente dieta con la Rutina: Crea musculo en 12 semanas
La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas

repeticiones (6-8) para aumentar el mximo de fuerza y tamao; por lo
tanto en esta etapa la cantidad de calorias ser aumentada a cerca de 3.400
caloras, de los cuales cerca del 40% ser de protenas, 30% de
carbohidratos y otros 30% de grasa.

Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos sern necesarios cerca

de 3.200 caloras y para no aumentar la grasa corporal se elevar la ingesta
calrica en no ms de 200 caloras = 3.400 caloras/da; y este aumento ser
preferentemente de protenas.

La alta ingesta de protenas desarrollar ms msculos mientras

mantendr o incluso disminuir la grasa corporal; los carboidratos sern
mantenidos o disminuidos para que la combinacin de altas protenas y grasas
saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de
los msculos.

La mayora de carbohidratos deber ser consumida hasta a las 16:00 horas

e inmediatamente despus de los entrenamientos, para acelerar la recuperacin

de los msculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.
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Desayuno:
6 huevos enteros: 510 caloras (3g de carbos, 42g de protenas, 36g de

grasas).
1 cuchara de cereal: 130 caloras (22g de carbos, 5g de protenas, 2% de

grasas).

1/2 aguacate: 145 caloras (7g de carbos, 2g de protenas, 13g de grasas).

El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la

mente requiere de una buena oxigenacin.
Media Maana:
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (2g de carbos, 40g de protenas, 0g de

grasas)

250 ml de leche semi desnatada: 220 caloras ( 11g de carbos, 8g de

protenas, 3g de grasas).
Almuerzo:

250 g de sardinas: 225 caloras (3g de carbos, 14g de protenas, 5g de

grasas).

2 tazas de arroz: 220 caloras (48g carbos, 4g de protenas, 1g de grasas).

1 taza de judas: 110 caloras (22g de carbos, 12g de protenas, 1g de

grasas).

No olvidar el multivitamnico del da.

Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (1g de carbos, 20g de protenas, 0 g de

grasas).
250 ml de leche semi desnatada: 220 caloras (11g de carbos, 8g de

protenas, 3g de grasas).
50 g de avena: 160 caloras (32g de carbos, 7g de protenas, 0g de grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes

que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa
muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:

2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (2g de carbos, 40g de protenas, 0g de

grasas).
Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 caloras (50g
de carbos, 8g de protenas, 4g de grasas).
Ver la posibilidad de agregar BCAAs, creatina o glutamina.
Cena

300 g de filete de pollo: 480 caloras (0g de carbos, 52g de protenas, 10g de
grasas).
TOTAL DEL DIA:

3.325 caloras (262g de carbos, 274g de protenas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deber entrenar ms intenso pero no tan pesado; las series
de ejercicios debern ser de 8 a 12 repeticiones; un poco ms cantidad que
la primera fase, requerir ms energa de los msculos porque la ejecucin
del ejercicio llevar ms tiempo.

La ingesta de ms carbohidratos ser necesaria para suplir y reponer el

gasto energtico; en la primera fase se aument y fortaleci los msculos
entrenando ms pesado e ingiriendo ms protena y grasa para solidificar esta
masa desarrollada.

Sin embargo se notar que aunque las ropas ya vayan quedado ms

apretadas, no se ver mucha diferencia, y esto pasa porque falta ms calidad
muscular, ms definicin y los msculos no aparecen o aparentan mucho, pero a
partir de esta fase se continuar ganando msculos, pero con calidad.

An no ser obtenida la definicin muscular pero ser conseguida ms

forma muscular, la ingesta de protena continuar siendo alta y habr una
disminucin de grasas.
Desayuno:

3 huevos enteros: 255 caloras (21g de protenas, 1g de carbos, 18g de

grasas).

3 claras de huevos: 50 caloras (12g de protenas, 0g de carbos, 0g de

grasas).

2 tazas de cereal: 260 caloras (4g de protenas, 14g de carbos, 4g de

grasas).

El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la

mente requiere de una buena oxigenacin.
Media maana:

300ml de yogurt: 213 caloras (10g de protenas, 43g de carbos, 6g de

grasas).

1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos, 0g de

grasas).

1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Se puede acompaar con t verde y acompaar con valeriana para el

enfoque mental
Almuerzo

200 g de pechuga de pavo: 440 caloras (41g de protenas, 0g de carbos, 15g

de grasas).

2 patatas medias: 120 caloras (2g de protenas, 29g de carbos, 0g de

grasas).
1 rebanada de pan de trigo: 70 caloras (3g de protenas, 13g de carbos, 1g

de grasas).

1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de grasas).

1 cuchara de aceite de oliva: 77 caloras (0g de protenas, 0g de carbos, 8g

de grasas).
No olvidar el multivitamnico del da.

Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos, 0g de

grasas).
1 manzana grande: 110 caloras (0g de protenas, 30g de carbos, 0g de

grasas).

Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes

que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa
muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de carbos, 0g de

grasas).
100 g de avena: 320 caloras (14g de protenas, 64g de carbos, 2g de

grasas).
Cena

200 g de pechuga de pollo: 320 caloras (40g de protenas, 0g de carbos, 3g

de grasas).

100 g de macarrones: 340 caloras (11g de protenas, 74g de carbos, 0g de

grasas).

1 cuchara de aceite de oliva: 72 caloras (0g de protenas, 0g de carbos, 8g

de grasas).

1 porcin de gelatina: 81 caloras (8g de protenas, 12g de carbos, 0g de

grasas).
Antes de dormir:

Dosis recomendada de Casena.

Posibilidad de tomar algn inductor de sueo muscular y solo para los

avanzados que entrenan con carga pesada.

2 pltanos: 240 caloras (4g de protenas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA: 3.747 caloras (297g de protenas, 409g de carbos, 67g de
grasas).
La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debi haber ganado bastante peso y msculo, por
lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir
la musculatura para aparentar la mejor esttica posible.

Ahora vamos a reducir las caloras a aproximadamente a 3.100.

Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para

evitar que se contine rellenando el cuerpo, perdiendo as la calidad muscular.

Las grasas tambin sern reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la

produccin natural de hormonas.

A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para

tenerse energa para los entrenamientos y para la recuperacin ms rpida de los
msculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la maana y a lo largo
del da (almuerzo principalmente).

Tambin es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e

inmediatamente despus de los entrenamientos, para acelerar la recuperacin de
los msculos.

Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de
grasa corporal.

Se mantendr alta la cantidad de protenas para mantener toda la masa

muscular que se gan en las fases anteriores.
Desayuno:

12 claras de huevos: 140 caloras (45g de protenas, 0g de carbos, 0g de

grasas).

100 g de avena: 320 caloras (14g de protenas, 64g de carbos, 0g de

grasas).

1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media maana:

300 ml de yogurt: 213 caloras (10g de protenas, 43g de carbos, 6g de

grasas).

2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de carbos, 0g de

grasas).

1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

250g g de sardina/pescado: 225 caloras (14g de protenas, 3g de carbos, 5g

de grasas).

3 huevos: 255 caloras (21g de protenas, 1g de carbos, 18g de grasas).

2 rebanadas de pan: 140 caloras (6g de protenas, 26g de carbos, 2g de

grasas).

1 patata media: 112 caloras (2g de protenas, 26g de carbos, 0g de grasas).

1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de grasas).

No olvidar el multivitamnico del da.

Comida de Pre-Entrenamiento:
1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de carbos, 0g de

grasas).
1 manzana grande: 110 caloras (0g de protenas, 30g de carbos, 0g de

grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes

que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular

que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de carbos, 0g de

grasas).
250ml de leche semidesnatada: 220 caloras (8g de protenas, 11g de

carbos, 3g de grasas).
1 pltano: 120 caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

250 g de salmn: 468 caloras (51g de protenas, 0g de carbos, 27g de

grasas).

1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de grasas).

2 tazas de ensaladas: 44 caloras (3g de protenas, 8g de carbos, 0g de

grasas).
Antes de dormir:

Dosis recomendada de Casena si no se consume el salmn por las noches,

por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de
aproximadamente 30g de protenas

Posibilidad de tomar algn inductor de sueo muscular y solo para los

avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA: 3.107 caloras (304g de protenas, 355g de carbos, 57g de
grasas).
Consideraciones finales:

La dieta est basada en mtodos modernos para atletas de nivel

internacional.

Consumir bastante lquidos en dietas con muchas protenas para evitar

problemas renales (mnimo de 14-16 vasos p/da)

La duracin de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse

resultados lentos aadir 1 semana ms a cada fase.

Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de

alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en caloras,
protenas,carbos y grasas del alimento sustituido.

En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero
esto ser importante como ya citamos para elevar la produccin natural de las
hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol
en la sangre no debe haber preocupacin; puesto que para empezar a realizar
esta dieta es recomendable concurrir al mdico para estabilizar los niveles
sanguneos, de componentes mineralgicos y vitamnicos, as como realizar test
cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de
entrenamiento.

No se preocupe si t no tenga problemas de colesterol.

Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de protenas,

carbohidratos y grasas.