Vitaminas

Las vitaminas son substancias qumicas no sintetizables por el organismo, presentes en

pequeas cantidades en los alimentos, que son indispensables para la vida, la salud, la
actividad fsica y cotidiana.
Las vitaminas no producen energa, por tanto no producen caloras. Estas intervienen como
catalizador en las reacciones bioqumicas provocando la liberacin de energa. En otras
palabras, la funcin de las vitaminas es la de facilitar la transformacin que siguen los
substratos a travs de las vas metablicas.
Este hecho ha llevado a que hoy se reconozca, por ejemplo, que en el caso de los deportistas
haya una mayor demanda vitamnica por el incremento en el esfuerzo fsico, probndose
tambin que su exceso puede influir negativamente en el rendimiento.
Conociendo la relacin entre el aporte de nutrientes y el aporte energtico, para asegurar el
estado vitamnico correcto, es siempre ms seguro privilegiar los alimentos de fuerte densidad
nutricional (legumbres, cereales y frutas) por sobre los alimentos meramente calricos.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos:
-

Vitaminas Liposolubles

Vitaminas Hidrosolubles

Existe un nmero de actividades cotidianas que interfieren al buen estado nutricional y

vitamnico, a los cuales se los debe considerar como contrarios a las vitaminas, y estn
comprendidas principalmente por el tabaco, el alcohol, el caf y el te en exceso, ciertos
medicamentos y los problemas de conservacin y coccin de los alimentos.
Algunas personas cuentan con carencias vitamnicas sistemticas, y son candidatos a
predisponerse a problemas por carencia de atencin a falencias alimenticias. A este grupo de
riesgo puede considerrselo frecuentemente como vctimas de este tipo de problemas.
La prescripcin diettica mdica apuntar a favorecer el enriquecimiento de la alimentacin,
segn las necesidades individuales y sin favorecer caloras o desequilibrios en forma
inapropiada.
Existen otros componentes, especificamente cidos considerados vitaminas que se
consideraban pertenecientes al grupo B (hidrosolubles), que aportan nutrientes al organismo.
Si bien se demostr que estos no son vitaminas, si que son muy tiles para el metabolismo.

Vitaminas Liposolubles
por: Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en los cuerpos
grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fcilmente. Dado que el
organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estara basada en malos hbitos
alimentarios.

Vitamina

Funcin (interviene en)

Fuente

Intervienen en el crecimiento,
Hidratacin de piel, mucosas pelo,
uas,
dientes
y
huesos.
Ayuda a la buena visin.
Es un antioxidante natural.

Hgado, Yema de huevo,

Lcteos,
Zanahorias,
Espinacas,
Broccoli,
Lechuga,
Radiccio,
Albaricoques, Damasco,
Durazno, Melones, Mamn

Regula el metabolismo del calcio y

tambin en el metabolismo del
fsforo.

Hgado, Yema de huevo,

Lcteos, Germen de
trigo, Luz solar

Antioxidante
natural.
Estabilizacin de las membranas
celulares.
Protege los cidos grasos.

Aceites vegetales, Yema

de huevo, Hgado, Panes
integrales, Legumbres
verdes,
Cacahuate,
Coco, Vegetales de hojas
verdes

Coagulacin sangunea.

Harinas de pescado,
Hgado de cerdo, Coles,
Espinacas

Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes. Respecto

de los vnculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los deportes, en
los estudios realizados se observa que la vitamina E, por su funcin de estabilizadora de la
estructura de las membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada
ampliamente entre los atletas. Si bien algunos trabajos que se basan en estudios controlados,
indican una incidencia positiva en el rendimiento, muchos otros, demuestran una incidencia
escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo.

Vitaminas Hidrosolubles
por: Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros compuestos
anteriormente considerados vitaminas como son el cido flico, pantotnico, la biotina y
carnitina.
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo
que la alimentacin diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamnicas. Esto,
se debe justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es mnimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad
fsica del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metablicas cuyas
vitaminas son las coenzimas. As se llega a una situacin en la que para las actividades fsicas
intensas, existen riesgos de carencias y por tanto aparecen los suplementos.

Compuesto

Funcin (interviene en)

Fuente

Vitamina B1

Participa en el funcionamiento del

sistema
nervioso.
interviene en el metabolismo de glcidos
y el crecimiento y mantenimiento de la
piel.

Carnes, yema de huevo,

levaduras,
legumbres
secas, cereales integrales,
frutas secas.

Vitamina B2

Metabolismo de prtidos y glcidos

Carnes
y
lcteos,
Efectua una actividad oxigenadora y por cereales, levaduras y
ello interviene en la respiracin celular, la vegetales verdes
integridad de la piel, mucosas y el
sistema ocular por tanto la vista.

Vitamina B3

Metabolismo de prtidos, glcidos y Carnes, hgado y rin,

lpidos
lcteos,
huevos,
en
Interviene en la circulacin sangunea, el cereales
integrales,
crecimiento, la cadena respiratoria y el levadura y legumbres
sistema nervioso.

acido
pantotnico

Interviene en la asimilacin de Cereales

integrales,
carbohidratos, protenas y lpidos.
hgado, hongos, pollo,
La sintesis del hierro, formacin de la broccoli.
insulina y reducir los niveles de
colesterol en sangre.

Vitamina B6

Metabolismo de protenas y aminocidos Yema de huevos, las

Formacin de glbulos rojos, clulas y carnes, el hgado, el
hormonas.
rin, los pescados, los

Ayuda al equilibrio del sodio y del lcteos,

granos
integrales,
potasio.
levaduras y frutas secas

biotina

cido flico

carnitina

Vitamina
B12

Vitamina C

Cataliza la fijacin de dixido de carbono Hgado vacuno, manes,

en la sntesis de los cidos grasos.
caj chocolate y huevos.
Interviene en la formacin de la
hemoglobina, y en la obtencin de
energa a partir de la glucosa.
Crecimiento y divisin
Formacin de glbulos rojos

celular.

Carnes, hgado, verduras

verdes oscuras y cereales
integrales.

Interviene en el transporte de cidos Principalmente en carnes

grasos hacia el interior de las clulas. y lacteos.
Reduce los niveles de trigliceridos y
colesterol
en
sangre.
Reduce el riesgo de depositos grasos en
el hgado.
Elaboracin
de
Sintesis
de
la
Sistema nervioso

clulas
hemoglobina

Sintetizada
por
el
organismo. No presente
en
vegetales.
Si aparece en carnes y
lacteos.

Formacin y mantenimiento del colgeno Vegetales verdes, frutas

ctricas y papas
Antioxidante
Ayuda a la absorcin del hierro nohmico.

Enemigos de la incorporacin y absorcin de

Vitaminas
por: Lic. Marcela Licata - zonadiet.com
Existen varios productos de consumo cotidiano que producen menor absorcin de las
vitaminas al ingerirlas o bien la eliminacin de ellas. Buenas o malas costumbres, es til tener
en cuenta estas reducciones dado que la mayora de las personas son consumidoras de al
menos uno de estos productos.
Tabaco
El consumo de tabaco produce un empobrecimiento del organismo en betacarotenos y en
vitamina C, adems de producir otros problemas y enfermedades propios del consumo de
tabaco. Fumar un paquete de 20 cigarros por da dobla las necesidades diarias de vitamina C.
Existen varios problemas generados por el consumo de tabaco, y aquellos vinculados con la
alimentacin, la nutricin y la salud bucal se encuentran explicados en nuestra seccin de
salud.
Alcohol
Este produce carencia de Vitaminas del grupo B y vitamina C. El alcohol tiene varios efectos
sobre la alimentacin, algunos positivos y otros negativos, es importante conocerlos.
Caf
y
T
El consumo abusivo de cafe y/o t limita la absorcin nutricional de vitaminas A, cido flico
(conocido como B9) y B12.
Medicamentos
Anticonceptivos: Con las vitaminas C, cido flico, B6 y B12
Antiepilpticos: Con las vitaminas D, K, cido flico y B12
Antibiticos:
Con las vitaminas B3 (o PP), B6, cido flico y B12
Anticidos:
Con las sales biliares y con la vitamina B12
Laxantes:
Obstaculizan la absorcin de las vitaminas D y E, e interfieren en la sntesis
de la B12
Las vitaminas, son elementos frgiles y difciles de conservar, por tanto se deben tomar
precauciones con las vitaminas en la coccin y conservacin.