Wklejam sprawdzony przezemnie trening fbw z priorytetem na szeroko plecw, boki i ty barkw,

oraz uzupeniajcy grubo rodka plecw

A
Klatka: awka paska chwyt lekko szerszy 3x12
Nogi: przysiady 3x12
Barki: unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Bic: sztanga prosta stojc 2x10
Tric: Pompki odwrotne 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstkw ze sztang podchwytem 2x30
Plecy: Drek 3xmax
Kaptury: Sztrugsy sztang w popadzie 2x30

B
Klatka: Rozpitki 3x12
Nogi: Przysiady 3x12
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tuowia 3x12
Bic: Sztangielka stojc chwyt motkowy 2x10
Tric: Wyciskanie francuskie sztangi lec 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstkw ze sztang nadchwytem 2x30
Plecy: Drek 3x max
Kaptury: Sztrugsy sztanga 2x30

C
Klatka: Sztanga skos gow w gr 3x12
Nogi: Przysiady 3x12

Barki: Wiosowanie sztang do klatki (w pozycji wyprostowanej oczywicie) 3x12

Bic: sztangielka o kolano z supinacj 2x10
Tric: Wyciskanie sztangi awka prosta (chwytem na triceps) 2x10
Przedramie: Uginanie nadgarstkw ze sztang podchwytem, przy czym rce za plecami, pozycja
stojca 2x30
Plecy: Wiosowanie kocem sztangi 3x12
Kaptury: Sztrugsy sztanga 2x30

Jeeli chodzi o szeroko to robiem taki zestaw

Plecy
1.Podciganie si na drku 4xMAX (szeroko) Dobrze do tego wiczenia zastosowa dodatkowe
wiczenie
2.Wiosowanie sztang 12/10/8/6 (uchwyt ponad szeroko barkw)
3.Podciganie koca sztangi 4x12
4.Unoszenie hantli bokiem w opadzie tuowia 4x12
Barki
5.Wyciskanie sztangi za karku 12/10/8
6.Unoszenie hantli bokiem 3x12
7.Unoszenie sztangi do brody 3x12

Poprawny trening na minie plecw powinien opiera si na 3 lub 4 wiczeniach (nie wliczamy w to
wicze na tylne aktony mini naramiennych oraz na minie czworoboczne). Jego podstaw
powinny by wiczenia wielostawowe, takie jak: martwy cig, podciganie na drku, podciganie
sztangi do brzucha w opadzie tuowia (wiosowanie sztang), podciganie sztangielki do boku w
opadzie tuowia.
Warto wiedzie, e muskularne plecy, oprcz adnej prezencji, oznaczaj mniej problemw z
wszelkimi rodzajami skrzywie krgosupa. Razem z silnymi miniami brzucha, doskonale stabilizuj
nasz postaw.

Grubo i szeroko plecw

Wyjanijmy sobie czym jest grubo plecw oraz szeroko plecw. Przez grubo plecw naley
rozumie takie dopracowanie mini prostownikw grzbietu, najszerszych grzbietu, czworobocznych
i rwnolegobocznych, aby ju z daleka byy doskonale widoczne, za przez szeroko plecw naley
rozumie rozbudow mini obych oraz najszerszych grzbietu.

Co jest do poprawy?
Kady wiczcy, ktry chce mie masywne plecy powinien zastanowi si nad tym, co tak naprawd
chce rozbudowa. Czy grubo plecw, czy ich szeroko, a moe i jedno i drugie? Aby to okreli,
najlepiej zrobi sobie kilka zdj w rnych pozycjach i pniej zdjcia te dokadnie przeanalizowa.
Niej przedstawiam trzy rne treningi na minie grzbietu. Rni si one tym, e maj rny cel.

Trening pierwszy
Cel treningu - poprawa gruboci plecw

Zalecane wiczenia:

1) Martwy cig - sztanga nad kolanami

2) Podciganie sztangi do brzucha w opadzie tuowia (podchwyt)
3) ciganie drka wycigu grnego rednia szeroko nachwytu lub podchwytu
4) Unoszenie sztangielek w opadzie tuowia

Martwy cig wersja Rack Deadlift

Oprcz tego, e poprawia grubo oraz gsto mini plecw, rozwija jeszcze minie najszersze
grzbietu. Jest to wiczenie bardzo cikie i dlatego naley je wykonywa w pierwszej kolejnoci.
To, e w pozycji wyjciowej sztanga znajduje si nad kolanami (sztanga na stojakach lub
podwyszeniu) pozwala na zaoenie na ni o wiele wikszego ciaru, ni wtedy, gdyby leaa na
pododze. Zmniejsza te tendencje do wyginania krgosupa w uk. Przy prawidowym uoeniu
krgosupa ju w pozycji wyjciowej (zachowane naturalne krzywizny krgosupa) i silnym grzbiecie
zagroenie wygicia krgosupa w uk jest raczej niewielkie.
Uwaga! Naley unika wyginania plecw w uk.

Podciganie sztangi do brzucha w opadzie tuowia (podchwyt)

To znakomite wiczenie, zarwno na popraw gruboci, jak i szerokoci plecw. Przy doniach
rozstawionych na sztandze na szeroko nieco wiksz ni szeroko barkw, wymaga prowadzenia
okci blisko tuowia, co powoduje mocne spicie mini rwnolegobocznych i czworobocznych.
Podczas wykonywania wiczenia nie naley unosi tuowia powyej 45 stopni w stosunku do podogi.
W przeciwnym razie, wiczenie bdzie przypominao szrugsy, ktre de facto, przy robieniu
mocnych martwych cigw, nie s konieczne.
Uwaga! Podobnie jak w martwym cigu naley unika wyginania plecw w uk.

ciganie drka wycigu grnego

Drek wycigu trzymamy podchwytem na szeroko minimalnie wiksz ni szeroko ramion. Przy
takim sposobie trzymania drka wiczenie rozwija gwnie minie czworoboczne oraz
rwnolegoboczne.
Uwaga! Naley pamita o utrzymywaniu pionowej lub prawie pionowej pozycji tuowia.

Unoszenie sztangielek bokiem w gr w opadzie tuowia

To jedno z najlepszych wicze izolujcych prac mini grnego grzbietu. Bardzo dobrze
rozbudowuje minie znajdujce si midzy opatkami oraz tylnie aktony mini naramiennych.
Kluczowe jest tutaj maksymalne ciganie opatek w grnej pozycji sztangielek.
Uwaga! Naley unika nadmiernego bujania tuowiem.

Trening drugi
Cel wiczenia poprawa szerokoci plecw
Zalecane wiczenia

1) Podciganie sztangielki do boku w opadzie tuowia

2) Podciganie na drku do brody (szeroki nachwyt)
3) Martwy cig (sztanga na pododze)
4) Przenoszenie sztangielki za gow, lec na awce skos dolny

Podciganie sztangielki do boku w opadzie tuowia

Osobicie uwaam to wiczenie za najlepsze jeeli chodzi o popraw szerokoci plecw. Aby jak
najwikszy nacisk pooy na prac mini najszerszych grzbietu oraz obych, mona opuszcza
sztangielk lekko po skosie, przed siebie. W grnej fazie ruchu dobrze jest przytrzyma sztangielk
przez 2-3 sekundy przy maksymalnym napiciu wiczonych mini. Uwaga! Nie naley unosi okcia
zbyt mocno powyej linii plecw.

Podciganie na drku do brody (szeroki nachwyt)

Podcigajc si naley maksymalnie koncentrowa si na pracy mini plecw, gdy to w duej czci
za ich spraw, a nie mini ramion, nasze ciao powinno si przemieszcza w gr. Niestety, zbyt
dua liczba wiczcych koncentruje si na miniach ramion. okcie powinny by w jednej linii z
tuowiem. Im zakres ruchu wikszy, tym lepiej.
Uwaga! Mona podciga si do brody jak rwnie do karku. Opcja pierwsza zostaa wybrana, ze
wzgldu na bardziej naturalny ruch dla staww barkowych.

Martwy cig
Nie jest to podstawowe wiczenie suce poprawie szerokoci plecw, tym niemniej jest to jedno z
najlepszych wicze na minie grzbietu i dlatego powinno si znale w planie treningowym
kadego wiczcego. Podnoszc sztang z ziemi bardziej angaujemy minie najszersze ni unoszc
j z wysokoci kolan, jak to byo w wersji martwego cigu ze sztang trzyman nad kolanami. Sztang
trzymamy troch szerzej ni szeroko barkw, nogi lekko ugite w kolanach, klatka wypchnita do
przodu, tak jak w przypadku martwego cigu z podstawki bardzo wane jest utrzymanie prostej
postawy oraz unikanie kociego grzbietu. Przy opuszczaniu sztangi, nie powinna uderza ona o
podog lecz jej dotyka. W wiczeniu siowym, po kadym powtrzeniu naley odoy sztang na
podog i nastpne powtrzenie rozpoczyna z tzw. martwego punktu.
Uwaga! Naley unika wyginania krgosupa w uk

Przenoszenie sztangielki za gow lec

Ostatnie wiczenie jest wiczeniem izolowanym. Przenoszenie sztangielki za gow lec na awce
gow w d idealnie izoluje minie najszersze grzbietu. Rce przez cay czas powinny by lekko
zgite w okciach. Sztangielk trzymamy oburcz.

Trening trzeci
Cel treningu poprawa gruboci i szerokoci plecw
Zalecane wiczenia

1) Martwy cig wersja Rack Deadlifts

2) Podciganie na drku do brody (szeroki nachwyt)
3) Podciganie sztangi do brzucha w opadzie tuowia
4) Podciganie sztangielki do boku w opadzie tuowia

Trening ten skada si z dwch wicze na popraw gruboci plecw i dwch na popraw ich
szerokoci. Wykonujemy je na zmian tzn. najpierw pierwsze wiczenie na grubo plecw (martwy
cig ), potem pierwsze wiczenie na szeroko plecw, nastpnie drugie wiczenie na grubo plecw
(podciganie sztangi do brzucha w opadzie tuowia) i drugie wiczenie na szeroko plecw

(podciganie sztangielki do boku w opadzie tuowia). Tym sposobem unikniemy nadmiernego

faworyzowania plecw pod wzgldem gruboci czy szerokoci. Wszystkie te wiczenia zostay ju
opisane wczeniej.

Jak poprawi efektywno treningu?

Najbardziej skutecznym sposobem jest progresja obcienia, ale nie jest to jedyny sposb, o czym
warto wiedzie. Inne metody to: skracanie czasu odpoczynku midzy seriami, wyduanie tempa
wykonywania fazy negatywnej powtrzenia, zatrzymywanie ciaru w momencie maksymalnego
skurczu wiczonych mini lub korzystanie z ktrego z trikw treningowych Arnolda, ktre opisaem
w poprzednim numerze KiF.

Rozciganie i napinanie mini

Powinno ono stanowi nieodczn cze treningu. Rozciganie przed treningiem oraz wykonywanie
serii rozgrzewkowych powinno wej w nawyk wszystkim adeptom kulturystyki. Uchroni nas to
urazami i uelastyczni stawy. Czy rozciganie po treningu jest rwnie wane? Oczywicie! A
dodatkowo pozytywnie wpywa na rozwj mini.
W celu zwikszenia efektywnoci treningu warto napina wiczone minie po kadej serii w ktrej je
wiczylimy. Napinanie mini bez obcienia (trening izometryczny) powoduje lepsze ich ukrwienie.

Wnioski.

Jak zapewne zauwaylicie, nie wypisywaem przy wiczeniach liczby serii oraz powtrze w seriach.
Uwaam, e nie ma to sensu, poniewa kady czowiek jest inny, co oznacza, e na rne bodce
rnie bdzie reagowa. Kady wiczcy powinien jak najlepiej pozna swj organizm, dobra
odpowiedni dla siebie liczb serii oraz powtrze i na bieco obserwowa swj organizm.