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Alimentos para aumentar masa

muscular
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Seguramente te matas en el gimnasio todos los das y no consigues los


resultados que deseas. Esto se debe a que no complementas tus buenos

entrenamientos con una dieta saludable y balanceada. Por eso hemos


decidido traerte una lista de los alimentos para aumentar masa muscular
sin grasa corporal. Si esa es tu misin entonces nos agradecers este
post.

Tips y alimentos para aumentar


masa muscular
El truco para aumentar masa muscular sin engordar, adems de hacer
ejercicios de fuerza, est en la comida, pero en la cantidad y la calidad
de las caloras que se consumen que deberan ser ms de las que se
queman.
La correcta ingesta calrica es la que lograr que los msculos se
hipertrofien hacindote ms musculoso pero no ms gordo.
Entonces el objetivo es que cada da se consuma un excedente de 300 a
500 caloras diarias comiendo protenas (2gr por kilo de peso), hidratos
de carbono (entre 3 y 4gr por kilo de peso), grasas insaturadas y comer
entre 5 y 6 veces al da para que el nivel de glucosa se mantenga
estable.

Los mejores alimentos para ganar masa


muscular

1. Huevos
Por supuesto que el primero en nuestra lista de alimentos para aumentar
masa muscular es el huevo. Es la fuente ms rica en protena de calidad
y contiene vitaminas. Es de digestin rpida as que sirve para comerse
antes o despus del entrenamiento.

2. Avena
Una lista de alimentos para ganar masa muscular sin la avena no estara
completa. Desayunar siempre avena es un consejo alimenticio que te
podr servir para aumentar masa muscular sanamente. Contiene
protena de valor biolgico, grasas, sodio, potasio, calcio y vitaminas del
grupo B.

3. Pollo
la pechuga de pollo aporta 30gr de protena por cada 100 consumido y
contiene 120 caloras. Adems resulta ser mucho mas econmico que
comprar carne roja.

4. Carne roja
La carne no puede faltar entre los alimentos para aumentar masa
muscular. Est rellena de protena y con mucha creatina natural. Vara
entre el pollo y la carne para que tu dieta no se torne fastidiosa, adems
ayudan a almacenar hierro, calcio y fibra.

5. Atn
No poda faltar el atn en una lista de comidas para aumentar masa
muscular, porque para cualquier dieta es vital. El atn es como la
exclusividad en protenas, con omega 3 y que se metaboliza
eficazmente.

6. Frutos secos
las nueces, pipas de girasol y almendras son las mejores para este
objetivo. Sirven para esas meriendas rpidas o hasta en platos
completos. Tienen grasas saludables, fibras y protenas.

7. Batata
La batata se ha hecho bastante famosa ultimamente como uno de los
mejores alimentos para ganar masa muscular entre los culturistas. Es un
carbohidrato con bajo ndice glucmico, es decir es de absorcin lenta
que sirve para los msculos.

8. Arroz integral

No poda faltar el arroz integral en una lista de alimentos para aumentar


masa muscular. Cocido aporta 3gr de fibra y 7 de protena por cada taza.

9. Frutas y verduras
Ambas son una excelente fuente de antioxidantes que son necesarios
para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tanto las frutas
como las verduras nos proveen de una gran cantidad de nutrientes como
la vitamina E, la vitamina C y beta carotenos. Tambin nos proporcionan
de una buena cantidad de fibra que nuestro cuerpo utiliza para la
expulsin de otras sustancias que nuestro organismo no necesita.
Entre las frutas que puedes elegir estn las manzanas, cerezas, uvas,
banana o cambur.

10. Leche y quesos bajos en grasa


Entre los alimentos para aumentar la masa muscular no podan faltar los
quesos y la leche. Contienen poca grasa y proveen al organismo de
nutrientes esenciales para el crecimiento muscular.

11. Yogurt
Una lista de alimentos para aumentar masa muscular no esta completa
sin el yogurt. El yogurt ayuda a aumentar las bacterias benignas que
estn en nuestro tracto digestivo lo que favorece a digestin de las
protenas.

12. Espinaca
La espinaca aparece una vez mas, esta vez en una lista de alimentos
para aumentar masa muscular. Contiene glutamina, que es un

aminocido necesario en el desarrollo y crecimiento de los msculos.


Tambin ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.

13. Antioxidantes
Sobre todo aquellos alimentos con vitamina C y alimentos que contienen
vitamina E que ayudan en el proceso de recuperacin y crecimiento
muscular.

14. Protena de Soja


Entre los alimentos para aumentar masa muscular no poda faltar la
protena de soja. Es conocido que las legumbres son excelentes para
nuestro cuerpo y nos permiten sustituir las carnes rojas. Entre ellas la
soja se lleva el primer lugar ya que contiene una buena cantidad de
protenas.

15. Quinoa
Uno de los alimentos para ganar masa muscular que esta revolucionando
el mercado es la quinoa. Pocos la conocen pero la quinoa debera formar
parte de tu dieta si quieres ganar masa muscular. Una porcin de 100
gramos provee 14 gramos de protenas, adems de aminocidos
esenciales.

16. Protena de suero de leche o whey protein


Cuando de aumentar masa muscular se trata uno de los suplementos
ms importantes son las protenas debido a que nos proveen una
cantidad de protena de forma rpida y conveniente a un precio bastante

asequible. Quienes practican el culturismo tienden a tomarla al


levantarse por la maana y cuando finalizan la rutina de entrenamientos.
Sin duda alguna la protena whey o de suero de leche es una de las
mejores protenas del mercado.

17. Grasas saludables


A muchos de quienes piensan en tener un mejor cuerpo les da temor
hablar de grasas, y mucho ms de consumirlas. Pero es que hay grasas
que son esenciales para el crecimiento de nuestra masa muscular. Es
necesario que entiendas que las grasas saludables juegan un papel muy
importante en la produccin de hormonas: la de crecimiento y tambin
la testosterona, quienes son responsables del aumento muscular y de la
fuerza. Tambin, las grasas son esenciales para muchas otras funciones
que ocurren dentro de nuestro organismo.
Cuando hablamos de grasas saludables nos referimos a la
poliinsaturadas y las monoinsaturadas que puedes conseguirlas en
pescados como el Salmn, tambin en verduras de hojas verdes, las
nueces, aguacate, semillas y en determinados tipos de aceites como el
de oliva. Todos estos alimentos son ricos en acidos grasos.

Consejos para el aumento de masa muscular

Los alimentos para aumentar masa muscular por si solos no son


suficientes, tambin debes saber como comer y cuando hacerlo. Por esta
razn queremos complementar este articulo con unos buenos tips que
puedes aplicar en tus hbitos alimenticios para conseguir excelentes
resultados:
Come protenas ya que para el crecimiento muscular son de suma
importancia. Por comida debes consumir de 20 a 30 gramos de protena.
Consume suficientes carbohidratos para que el cuerpo use la
protena como fuente de energa. Se recomienda consumir entre 3 y 4
gramos de hidratos por cada kilo de peso corporal. Es necesario para
realizar entrenamientos pesados e intensos.
Consume grasas insaturadas que ayudan a proteger el msculo del
catabolismo y nos permiten entrenar a mayor intensidad.
En la noche NO consumas carbohidratos, sustityelo por grasa
buena. La grasa es necesaria para producir termogenesis y metabolizar
el tejido adiposo. Tambin protege el msculo y nos permite entrenar
mucho mas pesado e intenso.
Comer inmediatamente despus de entrenar. Una buena porcin
de protenas con algo de hidratos para que tu cuerpo recupere los
nutrientes perdidos o tambin puedes optar por un batido proteico.
Antes de entrenar comer carbohidratos de lenta absorcin.
Bebe abundante agua. Te lo hemos repetido cientos de veces y
seguiremos repitindolo, bebe agua antes, durante y despus del
ejercicio. Lleva siempre una botella de agua a mano para que te
mantengas hidratado durante todo el da.

Varias comidas al da. En vez de realizar solo 3 grandes comidas en


el da, opta por hacer al menos unas 5 o 6 comidas las cuales deben
tener un espacio entre ellas de entre 2 y 3 horas.

Debes tener en cuenta que la lista y los tips que te dejado tambin te
sirven si quieres aumentar masa muscular en glteos. Si eres mujer y
quieres volumen en tus piernas entonces debers seguir todos los
consejos que hemos dado en este articulo.
Si ya llevas una alimentacin adecuada para aumentar la masa muscular
y te gustara potenciar los resultados entonces es hora de que vayas
pensando en adquirir algn suplemento. Debemos aclarar que no es
necesario la ingesta de un producto para mejorar tu apariencia fsica
pero en caso de que ests decido a hacerlo debes saber cuales son los
mejores suplementos para aumentar masa muscular que existen en el
mercado. Es importante que te informes muy bien antes de comprar.