Jak

stworzy
optymaln
diet
dla zawodnika MMA
poza sezonem
startowym?
JAKUB MAURICZ
www.mauricz.com

Ukadanie diety sportowcw MMA to

baza wiedzy, ktrej raczej prno szuka
w badaniach naukowych. Przedstawione
tam informacje maj przewanie charakter
naukowy i obejmuj ilo protein w diecie
w przeliczeniu na kilogram suchej masy
ciaa, obecno antyoksydantw na
potrzeby regeneracji oraz inne aspekty, ktre
w niewielkim stopniu moemy przeoy na
praktyk. Duo wicej przyswajalnej treci
mona wycign z lektury poradnikw
na najwikszych serwisach internetowych
powiconych MMA lub z seminariw
trenerw ywienia, wspomagajcych wysiki
zawodnikw teje dyscypliny sportu.
fot.: Jarosaw Wygoda

40

grudzie 2015 | stycze 2016

odywianie i suplementacja

Pomimo istnienia tak duej bazy wiedzy nawet czoowi

sportowcy MMA do tej pory popeniaj karygodne bdy
ywieniowe przekadajce si na ich kocow form.
Nagminnie mamy do czynienia z sytuacj, w ktrej zawodnik poza sezonem popada w typowe amerykaskie
obarstwo (czy, mwic bardziej branowo, pig-out),
zjadajc wszelkie produkty spoywcze, na jakie tylko
ma ochot. O ile kilkudniowe szalestwo dietetyczne
w ramach celebrowania zwycistwa jest jeszcze zrozumiae i mona je usprawiedliwi, o tyle nawyk ywieniowy
przecigajcy si niekiedy na 23 miesice wpywa
negatywnie na skad ciaa sportowca oraz jego zdrowie
metaboliczne. Nie jest to jedynie problem sam w sobie,
bo podczas pniejszej redukcji tkanki tuszczowej oraz
kompresowania rozmiaru mini stwarza dodatkowe
utrudnienia zarwno dla sztabu dietetycznego, jak i dla
samego sportowca, ktry musi utrzymywa wwczas
bardziej restrykcyjn diet. Czsto etap pozastartowy
jest w diecie bagatelizowany, w wyniku czego zawodnik
zbija 610 kilogramw w ostatnim tygodniu, znacznie
si przy tym odwadniajc i katabolizujc, co skutkuje
pogorszonym samopoczuciem w dniu walki.
Zarwno trenerzy, dietetycy, jak i sami zawodnicy musz
zrozumie, e ywienie poza sezonem startowym jest
najwaniejsze dla caego etapu przygotowawczego

do kolejnej walki. Mona wrcz powiedzie, e praca

woona w tym czasie w ciao i parametry biochemiczne
sportowca jest kapitaem, ktrym bdzie mg rozsdnie
dysponowa w ramach pniejszego zrzucania masy
ciaa do wymaganej kategorii startowej.

How it's made

Najczciej mamy do czynienia z sytuacj, w ramach
ktrej do komponowania diety dla zawodnika zapraszamy
do wsppracy kulturyst. Ci zazwyczaj lubuj si w niskotuszczowym menu opartym na letach drobiowych,
ryu oraz omletach wykonywanych z samych biaek
jaj. Nie jest to najlepszy pomys, zwaszcza jeli chodzi
o zachowanie zdrowia metabolicznego, jak rwnie
zapewnienie zawodnikowi MMA wysokiego tempa
przemiany materii oraz regeneracji na kolejne sesje
treningowe. Kulturyci bywaj starowiecko zapatrzeni
w wglowodany, nie propaguj diet bogatych w kwasy
tuszczowe nasycone i cholesterol, czsto nie eliminuj
glutenu oraz innych czynnikw antyywieniowych, nie
propaguj rwnie podstaw dietoterapii. Najczciej
w ich opinii wystarczajce suplementy to aminokwasy
rozgazione (BCAA), kreatyna oraz wglowodany.

PRZYKADOWY PROGRAM YWIENIOWO-SUPLEMENTACYJNY

POZA SEZONEM STARTOWYM ROZPISANY PRZEZ KULTURYST
RANO

POSIEK I:

POUDNIE

POSIEK II:

WIECZR

POSIEK IV:

100 g patkw owsianych

10 biaek jaj

jak poprzednio

miarka biaka
serwatkowego

100 g pieczarek

30 min przed treningiem

porcja 5 g BCAA

300 ml mleka 2%
20 g orzechw woskich
30 minut przed
treningiem porcja
5 g BCAA
TRENING
po treningu porcja
koncentratu
wglowodanowego 50-70 g
oraz 5 g kreatyny

1 maa cebula
POSIEK III:
150 g makaronu
penoziarnistego
150 g piersi z kurczaka
10 ml oleju lnianego
150 g brokuw

TRENING
po treningu porcja
koncentratu
wglowodanowego 50-70 g
oraz 5 g kreatyny
POSIEK V:
250 g chudego twarogu
50 ml mleka 2%
kilka rzodkiewek

www.body-challenge.pl

41

Taki program ywieniowo-suplementacyjny nie jest karygodny, jednak

do optymalnego ywienia wiele mu
brakuje. Powanym uchybieniem jest
tutaj brak jakiejkolwiek dietoterapii
dokwaszenia odka, metylacji,
uzupenienia poziomu witaminy D3,
terapii uszczelnienia jelit oraz probiotykoterapii. Dieta ta rwnie nie
eliminuje glutenu oraz wpywa negatywnie na funkcjonowanie ukadu pokarmowego ze wzgldu na obecno
inhibitorw trypsyny, takich jak kwas
tynowy. Jej plusem natomiast jest
niski stopie przetworzenia i przynajmniej czciowe zabezpieczenie
magazynu glikogenu na intensywne
wysiki o charakterze glikolitycznym,
jakie charakteryzuje MMA.

zawsze bdzie miao charakter rwni

pochyej ostatnie tygodnie zawsze
bd charakteryzoway si niszym
poziomem energii, a zmczenie
bdzie bardziej odczuwalne. To od
nas zarwno od dietetyka, jak
i od zawodnika zaley, ile stopni
nachylenia bdzie miaa ta rwnia.
Im lepiej zbudujemy baz poza sezonem, tym lej przejdziemy przez
ten proces.

How it should
be made

Po trzecie, dieta zawodnika MMA

musi mie wysoce odywczy charakter. Nie ma tam miejsca na zapychacze w formie twarogu z du iloci
kazeiny, makarony z bonnika czy
pokarm zbudowany z samego biaka
i bonnika. Posiki musz dzieli si
na zbilansowanie gwnie z wglowodanw (niekiedy z dodatkiem
biaka) oraz biakowo-tuszczowe,
wpywajce pozytywnie na wzrost
poziomu leptyny oraz glukagonu,
co zapewni nie tylko syto, ale
rwnie zmniejszy obcienie organizmu poprzez kontrolowanie iloci
wydzielanej insuliny, zachowujc
tym samym lepszy skad ciaa poza
sezonem.

Przede wszystkim naley zda sobie

spraw z faktu, e nadwaga poza sezonem startowym nie powinna przekracza dodatkowych 10-12 kg dla
zawodnikw pci mskiej oraz 6-8 kg
dla kobiet i powinna w wikszoci
by rezultatem powrotu odpowiedniej iloci wody oraz masy miniowej, ktra, w obliczu zwikszonej
wartoci energetycznej, pozwala
rozwin wikszy anabolizm. Oczywicie wzrost poziomu otuszczenia
rwnie moe wystpi, nie powinien
jednak przekracza 23% w stosunku
do skadu ciaa prezentowanego
w ramach wagi startowej. Im lepszy
poziom zdrowia metabolicznego,
mniejszy spoczynkowy poziom insuliny oraz cukru we krwi, tym atwiej
sportowiec bdzie mg zrzuca nadmiern liczb kilogramw w ramach
przygotowa wagowych trwajcych
812 tygodni. Std te we wstpie
pisaem, e etap poza sezonem
startowym jest kapitaem, ktry jeli
wypracujemy go w sposb przemylany moe zosta rozdysponowany w ramach przygotowa do walki
w etapie intensykacji treningw.
Samopoczucie zawodnika MMA

42

Po drugie, ywienie sportowca MMA

powinno by oparte o dietoterapi
oraz o interpretacj bada krwi i moczu. Kontrolowanie zmian zachodzcych w ciele na bieco co najmniej
raz w miesicu jest bardzo wane
dla szacowania efektywnoci naszej
dotychczasowej pracy.

Po czwarte, pomimo faktu, e wysiki

w MMA maj mocno glikolityczny
charakter, nie moemy opiera diety
gwnie o wglowodany. S one
oczywicie niesamowicie istotnym
czynnikiem zabezpieczajcym odpowiedni poziom glikogenu i spowalniajcym odczucie zmczenia
treningowego, jednak to bateria
tuszczw zwaszcza nasyconych
da nam zarwno cenny cholesterol,
sucy jako baza egzoszkieletu do
budowy pozostaych steroidw, jak
i wysok warto energetyczn
9 kcal/g. Posiki tuste s rwnie
nonikiem smaku, wpywaj wic po-

grudzie 2015 | stycze 2016

Podanie kwasw
tuszczowych
omega-3 oraz
magnezu i cynku
z kompleksu ZMA
wspomoe proces
tonizacji ukadu
nerwowego, a kwasy
omega-3 w porach
okootreningowych
uplastyczniaj
bony erytrocytw
i polepszaj
wymian gazow.
zytywnie na ocen sensoryczn produktu spoywczego i zabezpieczaj
sportowca przed prb podjadania
czego sodkiego i przetworzonego.
Taki program ywieniowo-suplementacyjny jest duo bardziej przemylany pod ktem caoci metodyki.
Cechuje go tak zwany carb back-loading: pocztek dnia obstawiamy
posikami biakowo-tuszczowymi,
co wpywa na mniejszy efekt insulinoopornociowy, spowodowany
wysokim steniem kortyzolu na
czczo, a w drugiej poowie dnia
zaopatrujemy ciao w obte porcje
wglowodanw, dajc tym samym
odpowiedni ilo czasu na zrekomponowanie zasobw glikogenu
oraz zwikszajc wraliwo insulinow wzgldem masy miniowej.
Ostatni posiek nie tylko doadowuje

odywianie i suplementacja

PRZYKADOWY PROGRAM YWIENIOWO-SUPLEMENTACYJNY

POZA SEZONEM STARTOWYM W RAMACH DIETY OPTYMALNEJ
RANO

POSIEK I:
mieszanka
fermentowanego
octu jabkowego
z dodatkiem wody (dla
dokwaszenia odka)
witamina D3
witamina K2
6 caych jaj kurzych
50 g boczku
kuloodporna kawa
(mocna, czarna kawa
z dodatkiem oleju
kokosowego i masa)
SUPLEMENTACJA
NA 30 MINUT PRZED
TRENINGIEM:

POUDNIE

POSIEK II:
200 g woowiny
ogrek kiszony
tko jaja
grzyby
cebula
SUPLEMENTACJA:
betaina 2 g
POSIEK III:
150 g quinoi
150 g poldwicy
wieprzowej
ogrki kiszone
POSIEK IV:

beta alanina 2 g

100 g kaszy gryczanej

chlorowodorek
kreatyny 2 g

150 g filetu z dorsza

kilka plastrw cukinii

omega-3 2 g (2 g oleju
rybiego, z czego
400600 mg EPA + DHA)

WIECZR

SUPLEMENTACJA
NA 30 MINUT PRZED
TRENINGIEM:
beta alanina 2 g
chlorowodorek
kreatyny 2 g
omega-3 2 g (2 g oleju
rybiego, z czego
400600 mg EPA + DHA)
5 g BCAA
TRENING
PO TRENINGU PORCJA
KOKTAJLU:
4 surowe tka jaj
2 rednie dojrzae banany
sok z 2 pomaraczy
1 yeczka oleju
kokosowego
POSIEK V:
100 g ryu
30 g suszonych owocw
lub 1 duy dojrzay banan

5 g BCAA

SUPLEMENTACJA:

TRENING

omega-3 2 g (2 g oleju
rybiego, z czego
400600 mg EPA + DHA)

PO TRENINGU PORCJA
KOKTAJLU:
4 surowe tka jaj

glutamina 10 g

2 rednie dojrzae banany

colostrum 2 g

sok z 2 pomaraczy

ZMA porcja
sugerowana przez
producenta

1 yeczka oleju
kokosowego

esencja probiotyczna
porcja sugerowana
przez producenta

www.body-challenge.pl

43

fot.: Piotr Ratuszyski

maksymalnie poziom glikogenu, ale rwnie wpywa na wysycenie mzgu serotonin, dziki czemu
sportowiec moe zapa w gboki, jednostajny sen
i odczu duo lepsz jako snu i regeneracji. Cae
menu jest oparte na produktach bezglutenowych, ale
zawiera w sobie jednoczenie cz dietoterapii opiewajc o zastosowanie glutaminy i colostrum majce
uszczelni jelito, ktre mogo ucierpie w przeszoci
albo od ekspozycji na gluten albo od wysokich przedziaw ttna wysikowego. Wprowadzono probiotyki
zarwno w postaci kiszonek jak i esencji probiotycznej,
usprawniajc tym samym prac jelit, czyli produkcj
witaminy K2, tazy, serotoniny. W ramach posikw
biakowo-tuszczowych wprowadzilimy suplementacj octem jabkowym oraz betain, majc wpyw na
dokwaszenie odka, a co za tym idzie skrcenie
czasu trawienia oraz polepszon absorbcj witaminy
B12 oraz elaza. Uyto witamin D3 oraz K2, co wpyno pozytywnie na obnienie iloci SHBG, a dziki
temu wyzwolono pewn cz testosteronu uprzednio
zwizanego w nieaktywnej postaci, ktra nie moga
poczy si z receptorem androgenowym. Podanie

44

kwasw tuszczowych omega-3 oraz magnezu i cynku

z kompleksu ZMA wspomoe proces tonizacji ukadu
nerwowego, a kwasy omega-3 w porach okootreningowych uplastyczniaj bony erytrocytw i polepszaj
wymian gazow, odpowiednio wspomagan przez
buforowanie zakwaszenia pracujcych mini przy
suplementacji beta-alanin oraz kreatyn.
ywienie dla zawodnika MMA powinno mie maksymalnie odywczy charakter oraz przemylany ukad
posikw w trakcie dnia. Opierajc si na podstawach
dietoterapii, eliminujc czynniki antyywieniowe oraz
wprawnie manipulujc wydzielaniem insuliny, moemy
wspomc funkcjonowanie organizmu poza sezonem
startowym, co przeoy si na kocowy efekt w postaci mniej destrukcyjnego procesu zrzucania zbdnych
kilogramw do wymaganej wagi startowej. Biorc pod
uwag 23 walki w roku, okres pozastartowy bdzie
obowizywa przez okoo 68 miesicy. Warto zastanowi si nad tym, jak moemy ten czas wykorzysta,
aby powrci silniejszymi, szybszymi, zdrowszymi i lepiej
przygotowanymi do kolejnej walki.

grudzie 2015 | stycze 2016

83
3"."$)
"%08"/*"

GRMU]DHPDQJR
POZRG\NRNRVRZHM
V]F]\SWDVROLKLPDODMVNLHM
\HF]ND6XSHU+\GUR
OLRI LOL]RZDQDZRGDNRNRVRZD
GLHWIRRGSO

60

E\-DNXE0DXULF]

grudzie 2015 | stycze 2016