You are on page 1of 9

Dieta 1800kcal

dzie/
niadanie: 7:00
godzina
poniedziaek Ryba wdzona, saatka z
pomidorw, saaty, papryki i
cebuli:
Ryba np. makrela 1/2 sztuki
(100g) lub oso (150g),
Papryka (150g),
Cebula szt.(30g),
Saata 5 listkw(25g),
Ogrek (200g),
Oliwa 1 yeczka (5g),
Pieczywo razowe 1 kromka
(30g).

II niadanie: 10:00
kanapki:
chleb razowy 2 kromki (60g)
maso 2 yeczki (10g)
szynka drobiowa 2 plasterki
(40g)
pomidor 1szt. (150g)
papryka 1szt. (150g)

Obiad: 13:00
Ryba z mizeri i kasz:
mintaj lub dorsz (180g),
mid 2 yeczki (24g),
ogrek (150g),
cebula (30g),
jogurt naturalny (75g),
ry lub kasza np.: kus kus (50g),
oliwa z oliwek yka (10g),
zioa.

Podwieczorek: 16:00
Kefir (250g),
orzechy woskie (40g).

Kanapki z szynk i jajkiem


na mikko:
chleb razowy 3 kromki
poldwica drobiowa (30g),
jajko (60g),
saata (60g),
pomidor (180g),
oliwa z oliwek 1 yeczka do
polania pieczywa,
kiwi 60g

pieczarki (80g),
jogurt naturalny (150g),
cebula (30g),

Ryb natrze sokiem z cytryny


wymieszanym z miodem. Upiec z
marynat.

Owoce do wyboru:
Surwka ze wieych warzyw,
jabko, liwki (350g), gruszka kasza:
(330g),
Surwka (saata (100g), kieki
winogrona (270g),
(20g), ogrek (200g), rzodkiewka
banan (200g),
(50g), szczypiorek (30g) pola 2
+ malanka naturalna (250g). ykami sosu winegret na bazie
oliwy z oliwek),
Sonecznik lub sezam 2 yki
(posypa saatk, najlepiej
upraonymi ziarnami),

Dieta zatwierdzona przez: Grzegorz Kowaluk

Pier z sosem
pieczarkowym i saat:
pier z kurczaka (170g),

saata (150g),
rzodkiewki (60g),

Sok pomaraczowy 100% - 200ml.

wtorek

Kolacja: 19:00

zioa, pieprz, szczypiorek.

Gruszka (140g),
lub borwki (220g),
lub winogron (120g),
lub liwki (180g)
+ do kadego owocu
mieszanka studencka
(40g).

Pier otoczy w zioach i


upiec. Pieczarki, cebul
pokroi. Poddusi na
wodzie, odparowa. Doda
jogurtu naturalnego,
wymiesza, doprawi.
Pola miso. Zje z saat
i rzodkiewkami z
jogurtu.
Omlet z pomidorem:
jajka 4 szt. (200g),
pomidor 1 szt. (200g),
czosnek do smaku,
zioa, szczypiorek,
wdlina drobiowa chuda (60g),

oliwa 1 yeczka.

szczypiorek, koperek, zioa.

Kasza gryczana (70g).

Z jogurtu przygotowa sos do


kanapek z koperkiem lub
zioami lub szczypiorkiem.
kefir 1op. (150ml)
sonecznik ziarno 3yzki (30g)
papryka 1szt. (150g)

roda

Omlet z 3 jaj z:
dem niskosodzony 50g,
maliny (250g),
orzechy pokruszone (15g),
kawa zboowa 200ml,

czwartek

Jogurt z suszonymi owocami i serek ziarnisty 1 op. (200g)


brzoskwinia 3 szt.
patkami:
(200g)
jogurt naturalny (150g),
daktyle suszone (40g),
mid 3 yeczki (36g),
patki z otrb np.: Bran Flakes
(Sante) (30g),
cynamon.

pitek

Parwki z szynki-2szt.
kromka chleba razowego
maso-3g
pomidor-120g
ogrek zielony-120g
szczypiorek
jogurt naturalny

malanka 1 op. (200ml)


patki kukurydziane 4 yki
(40g)
rodzynki 3 yki (30g)

Spaghetti z pomidorami i
pieczarkami:
Makaron (70g),
Pomidory (300g),
Pieczarki (180g),
Ser ty (40g),
Przyprawy, czosnek, bazylia.
.

Broku z sosem
czosnkowym i
sonecznikiem:
broku (300g),
jogurt naturalny (100g),
poldwica chuda (40g),
sonecznik 2 yki (20g)
praony na suchej patelni,
czosnek
Filet z mintaja pieczony z zioami Koktajl pomidorowy:
z ryem i kalafiorem:
jogurt naturalny (200g),
Filet z mintaja lub morszczuka lub pomidory sparzone, obrane,
dorsza (180g)
pokrojone w kostk (200g),
Oliwa yka (10g).
sonecznik yka (10g)
Zioa (rozmaryn, zioa
praony na suchej patelni,
prowansalskie),
zioa, gwnie bazylia,
Ry brzowy (60g),
oregano.
kalafior(250g),
Surwka z marchewki i jabka
(150g) starte na tarce.

Miso pieczone w zioach:


chuda woowina lub pier z
indyka pieczone lub ryba np.:
dorsz (160g),
saatka jarzynowa domowa
(280g),
jogurt naturalny 3 yki (75g),
zioa dowolne.

Makaron z serem:
Makaron (60g),
Jogurt naturalny (75g),
Cebula (25g) sklarowana,
Ser biay chudy (150g).

Warzywa z sosem
czosnkowym:
warzywa grillowane np.: fasolka
szparagowa, cukinia, bakaan,
kalafior, broku, szparagi,
papryka (350g),
oliwa z oliwek yka (10g),
jogurt naturalny (100g),
zioa dowolne, czosnek.

Mozarella z pomidorami:
Mozarella (60g),
Pomidor (250g),
Bazylia szczypta
Jogurt naturalny (100g).

Surwka z wdlin:
pomidor 1szt. (150g)
papryka 2szt. (300g)
szynka drobiowa 5plasterkw
(100g)
oliwa yka (10g)
chleb chrupki 2 kromki

Warzywa grillowa lub piec.


Zje z sosem czosnkowym.

Dieta zatwierdzona przez: Grzegorz Kowaluk

sobota

Malanka z patkami
owsianymi:
malanka (400g),
musli z suszonymi
owocami 5 yek (50g),
2 yki urawiny suszonej lub
rodzynek (30g),
orzechy lub migday (10g).

Saatka owocowa:
owoce dowolne (400g),
mid pszczeli - 1 yeczka,
jogurt naturalny 2% (150g).

Ryba z mizeri i kasz:


mintaj lub dorsz (180g),
mid 2 yeczki (24g),
ogrek (150g),
cebula (30g),
jogurt naturalny (75g),
ry lub kasza np.: kus kus (50g),
oliwa z oliwek yka (10g),
zioa.

Surwka owocowa:
Banan (170g),
Kiwi (60g),
Mid 1 yeczka (12g),
Jogurt naturalny (75g).

Serek wiejski z brokuem i


pomidorami:
serek wiejski (200g),
pomidory (100g),
brokuy (220g),
siemi lniane yka (10g),
szczypiorek.

Saatka z pomidora, ogrka


i rzodkiewki (400g), z 2
yeczkami oliwy i 1 yk
patkw owsianych,
sonecznik (15g).

Ryba z fasolk:
dorsz lub mintaj (250g),
sos czosnkowy z jogurtu
naturalnego (150g) i czosnku,
fasolka szparagowa (400g),
ser ty (40g),
oliwa z oliwek yeczka (5g),
zioa.

Ryb natrze sokiem z cytryny


wymieszanym z miodem. Upiec z
marynat.
Sok pomaraczowy 100% - 200ml.

niedziela

Kanapka z past
jajeczn:

Duy banan (240g) + jogurt Kasza jaglana z kurczakiem i


naturalny (150g).
warzywami:
pier kurczaka (200g) posypana
curry,
jajko ugotowane na
kasza jaglana (70g),
twardo 2 szt. (100g),
por (40g),
marchewka (120g),
ogrek kiszony (80g),
brokuy (200g),
kukurydza 3 yki (45g)m,
jogurt naturalny 2 yki
oliwa z oliwek yka (10g).
(50g),
chleb razowy 2
kromki kromki (75g),
poldwica chuda (60g),
szczypiorek, pieprz, koperek.

UWAGI DO DIETY:
Prosz ograniczy spoywanie soli na rzecz wieych lub suszonych zi.
Prosz wypija minimum 1,5-2litry wody dziennie jest to bardzo wane ze wzgldu na proces spalania tkanki tuszczowej.
Kaw lub herbat mona pi okoo 2 razy dziennie bez dodatku cukru.

Dieta zatwierdzona przez: Grzegorz Kowaluk

Fasolk zapiec owinit serem,


do jego rozpuszczenia.

Zamienniki owocowe za II niadanie:


orzechy woskie 30g
i owoce do wyboru:
banan - 240g, winogrona 370g, grejpfrut 560g, jabko 660g, pomaracza 580g, brzoskwinia (moe by z puszki) 580g, mandarynka 840g (cz owocw
spoywamy tylko sezonowo z oczywistych wzgldw)
POSIKI NA NOC :
Jogurt z otrbami:
jogurt naturalny (150g),
otrby owsiane 3 yki (21g),
siemi lniane lub sezam yeczka (5g),
urawina suszona (10g).
Jogurt owocowy z patkami:
jogurt owocowy (150g),
patki kukurydziane 4 yki (16g),
siemi lniane yeczka (5g).
Kanapki z poldwic:
wafel ryowy 4 szt. (40g),
poldwica chuda (80g),
pomidor lub ogrek (180g).
Koktajl z bananem:
jogurt naturalny (150g),
banan (150g),
otrby pszenne 2 yki (8g),
cynamon bd imbir suszony.
Serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem:
serek wiejski (200g),
pomidor (120g),
sonecznik yka (10g),

Dieta zatwierdzona przez: Grzegorz Kowaluk

szczypiorek, pieprz.
Dodatki do posiku 100cal:
oliwa - 1 yka (10g),
sok owocowy 100% -250ml
sok warzywny (250ml), wafle ryowe 1 sztuka,
serek wiejski 100g,
sonecznik 18g,
migday 18g,
saatka z pomidora, cebuli z 1 yeczk oliwy 250g,
jabko 220g,
jogurt naturalny 170g,
ry lub kasza 30g.
Dodatki stosujemy od niadanie do podwieczorku wcznie.

ZAMIENNIKI ZA OBIAD:
Kasza jaglana z kurczakiem i warzywami:
pier kurczaka (200g) posypana curry,
kasza jaglana (70g),
seler (40g),
marchewka (120g),
kukurydza 3 yki (45g)m,
oliwa z oliwek yka (10g).]

Warzywa ugotowa, pier usmay bez tuszczu lub upiec w zioach dowolnych
Ry z misem i surwk:
ry brzowy lub kasza jaglana (60g),
pier z kurczaka (120g),
saata (100g),
pomidor (200g),
siemi lniane yeczka (5g),

Dieta zatwierdzona przez: Grzegorz Kowaluk

oliwa z oliwek yeczka (7g) do przygotowania sosu,

sok z cytryny, czosnek, zioa.


oso z ryem:
oso filet (140g),
oliwa z oliwek yeczka (5g),
ry brzowy (60g),
groszek zielony (100g),
marchewka gotowana (180g),
maso yka (10g),
sok z cytryny, czosnek, zioa.
ososia natrze sokiem z cytryny, czosnkiem i zioami. Zamarynowa na noc. Rano wyj, upiec lub grillowa z yeczk oliwy z oliwek. Zje z ryem brzowym i
groszkiem zielonym ugotowanym na parze. Marchewk ugotowa i wymiesza z yk masa
oso pieczony z marchewk z groszkiem lub surwk z biaej kapusty:
oso - 150g (lub inna ryba np. dorsz, halibut 200g),
Ry 50g (zway przed gotowaniem),
150g buraczki,
Zioa dowolne,
Sok 100% 100ml.
(Ryb natrze ulubionymi zioami, skroi sokiem z cytryny i 1 yk oliwy a nastpnie zawin w foli i piec w piekarniku).
KOKTAJLE MLECZNE w zamian za II niadanie lub podwieczorek:
1. Koktajl z truskawkami i otrbami:
malanka naturalna (150g),
truskawki (400g),
mid yeczka (12g),
otrby ze liwk 2 yki (8g).
2. Koktajl z ananasem i kokosem:
mleko 2% - szklanki (120g),
ananas (350g),
banan (80g),
wirki kokosowe yeczka (5g),

Dieta zatwierdzona przez: Grzegorz Kowaluk

cynamon.
3. Koktajl malinowy:
malanka naturalna (150g),
maliny (300g),
jagody (100g),
patki migdaowe yka (10g),
listek mity do ozdoby.
4. Koktajl jagodowo truskawkowy:
serek homogenizowany naturalny (150g),
jagody (180g),
truskawki (300g),
sonecznik yeczka (5g),
cynamon (opcjonalnie),
mita do ozdoby.

Zamienniki na kolacje na grilla:

Szaszyki
Filet z indyka (140g)
Cukinia (200g)
Papryka czerwona (120g)
Cebula (50g)
Pomidorki koktajlowe (100g)
Dowolne zioa
Pier indyka w miodowej marynacie:
Pier indyka (140g)
Marynata: mid (15g) yeczka+ musztarda (10g) dowolne zioa
Pomidory ze szczypiorkiem (250g)
Miruna z grilla z saatk szpinakow z truskawkami:
Dieta zatwierdzona przez: Grzegorz Kowaluk

Miruna (150g)
Zioa ( np.rozmaryn)
Szpinak (150g)
Truskawki (150g)
Orzechy pinii (10g)
Ocet balsamiczny (5ml) yeczka

Grillowana cukinia:
Cukinia (300g)
Mozzarella (30g)
Czosnek(2-3zbki)
Oliwa-yka
SUCHY PROWIANT:
niadanie:
1. wafle ryowe 4 szt. (40g), pomidor (150g), migday (25g).
2. pasztet sojowy 1 op. (105g), ogrek (120g), wafel ryzowy 3 szt. (30g).
3. tuczyk w sosie wasnym (130g), ogrek kiszony (150g), maca razowa 5 szt.
4. kukurydza 1 puszka (230g), pomidor (150g), wafle ryowe 3 szt. (30g).
II niadanie lub podwieczorek:
1. morele suszone lub liwki suszone (90g).
2. mieszanka studencka (50g).
3. wafle ryowe 6 szt. (60g).
4. pier z kurczaka wdzona (240g), pomidor (150g), sonecznik yeczka (5g).
5. baton musli (40g), sonecznik (20g).
6. maliny (500g) lub jabko (300g) lub gruszka (260g) + do kadego owocu sonecznik lub pestki dyni (20g).
Obiad:

Dieta zatwierdzona przez: Grzegorz Kowaluk

1. baton musli (40g), jabko (180g), migday (45g).


2. tuczyk w sosie wasnym 1 op. (130g), wafle ryowe 6 szt. (60g), pomidor (250g), migday (25g).
3. makrela w sosie pomidorowym 1 op. (170g), chleb chrupki 5 kromek (50g), orzechy (25g).
4. pier wdzona z kurczaka (220g), kukurydza 1 puszka (225g), wafle ryowe 4 szt. (40g).
5. mieszanka studencka (110g).
Kolacja:
1. pasztet sojowy 1 op. (105g), ogrek (120g), wafel ryzowy 3 szt. (30g).
2. pier z kurczaka wdzona (200g), pomidor (200g), sonecznik (15g).
3. orzechy (55g).
4. sonecznik lub pestki dyni (60g).
5. makrela w sosie pomidorowym 1 op. (170g), ogrek kiszony (120g), sonecznik (20g).

Zamienniki na kolacj na zimno:


Twaroek z warzywami:
- ser biay chudy (200g),
- rzodkiewki (200g),
- szczypior (20g),
- mleko szklanka (230g)
Saatka:
- filet z makreli w sosie pomidorowym (170g),
- 2 yki kukurydzy konserwowej (30g),
- ogrki kiszone (80g),
- orzechy (15g)
Jajko na mikko z rzodkiewk i saat:
jajko 2 szt. (120g),
saata (80g),
jogurt naturalny 2 yki (50g),
wafel ryowy 4 szt. (40g),
poldwica chuda np.: sopocka (40g),
szczypiorek.

Dieta zatwierdzona przez: Grzegorz Kowaluk

You might also like