MANUAL de nutricin

MANUAL DE NUTRICiN
EL PLAN DE ALIMENTACIN QUE VAS A SEGUIR EST BASADO EN LA DIETA PALEOLTICA.
Este manual no es el clsico manual de dietas. Seamos sinceros, una dieta es una solucin temporal que tarde
o temprano termina hartndonos. En este manual voy a ensearte a comer.
T estaras 100% a cargo de tus resultados. Lo que presento aqu es una inversin a largo plazo: si haces algunos
cambios pequeos en tu alimentacin y tu estilo de vida, vers un resultado espectacular en tu inversin. Los
mejores resultados que en cualquier otro plan de dieta que hayas probado.
Acaso es esta una declaracin audaz? Lo es y aqu tienes todo lo que necesitas para tener xito o para
demostrarme que estoy equivocado, pero primero debes probarlo.
As que sin darle mas vueltas al asunto, veamos de lo que se trata Ia dieta Paleoltica.

QU ES LA DIETA PALEOLTICA?
La dieta Paleolitica, es en pocas palabras, una forma de comer que imita lo que nuestros antepasados del
Paleoltico consuman (un estilo de vida de cazadores y recolectores). Es un enfoque simple, pero eficaz para Ia
prdida de grasa, as como para prevenir o revertir una serie de enfermedades degenerativas. La dieta Paleoltica
se construye a partir de los alimentos ms saludables y ms nutritivos a nuestro alcance:
- Las protenas magras (como carnes de pastoreo, las aves camperas y los peces recin capturados) que
soportan los msculos fuertes, huesos y Ia funcin inmune ptima. La protena tambin hace que te sientas
satisfecho entre comidas.
- Las frutas y verduras (de temporada o cultivadas localmente), son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales
y fito nutrientes que han demostrado disminuir Ia probabilidad de desarrollar una serie de enfermedades
degenerativas como el cncer, Ia diabetes y el deterioro neurolgico.
- Las grasas saludables (tales como Ias de las nueces, semillas, aguacates, aceite de oliva, aceite de pescado y
Ia carne de pastoreo). La investigacin cientfica y los estudios epidemiolgicos muestran que las dietas ricas
en grasas mono insaturadas y las grasas Omega-3 reducen dramaticamente los casos de obesidad, cncer,
diabetes, enfermedades del corazn y el deterioro cognitivo.

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QU ES LO QUE PUEDO COMER Y LO QUE DEBO EVITAR?

CONSUME

EVITA

FRUTAS
VEGETALES
CARNES MAGRAS
MARISCOS
NUECES Y SEMILLAS
GRASAS SALUDABLES

LECHE
GRANOS
ALIMENTOS PROCESADOS Y AZCARES
LEGUMBRES
ALMIDONES
ALCOHOL

BENEFICIOS PARA LA SALUD DE UN ESTILO DE VIDA PALEOLTICO

Quema de grasa almacenada.
Anti-inflamatorio.
Niveles de azcar en Ia sangre estables.
Equilibrio de energa durante el da.
Reduccin de alergias.
Mejoramiento en los patrones de sueo.

EL RETO DE 30 DIAS
Lo nico que te pido es que lo pruebes por 30 das. Estoy seguro de que estars feliz con los resultados. De
cualquier manera, hzmelo saber. Quiero enriquecerme de lo bueno y de lo malo para que pueda ayudar a ms
personas.

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NUTRICIN
En su ncleo, Ia dleta Paleoltica es una dieta antinflamatoria. Los alimentos procesados, las grasas trans, el alto
consumo de carbohidratos y Ia cantidad mnina de grasas Omega-3 con respecto a Ia cantidad elevada de
Omega-6, causa Ia lnflamacin sistmica en el cuerpo. La dieta Paleoltlca corrige este desequilibrio.
Quiero reduclr Ia inflamacin por dos razones principales y las dos estn relacionadas con Ia prdida de grasa:
1. Queremos restaurar en el cuerpo Ia neuro-regulacin natural del apetito.
2. Queremos restaurar el equilibrio hormonal natural del cuerpo.

CMO COMER
Aunque el estilo de vida Paleoltico comienza con alimentos sanos y deliciosos, las necesidades y situaciones no
son iguales para todo el mundo. La dieta Paleoltica es infinitamente personalizable para satisfacer tus
necesidades y objetivos especficos.
Las dietas que recomiendan proporciones rgidas de alimentos o restriccin severa de caloras rara vez funcionan
a largo plazo debido a que estos enfoques suelen contener alimentos como cereales refinados, azcares y
productos lcteos, que estn en desacuerdo con nuestra gentica.
Si tu objetivo es Ia prdida de grasa y la construccin de masa muscular utilizando Ia solucin Paleoltica,
recomiendo que Ia mayora de tus comidas mantengan las siguientes proporciones:
115 a 230 gramos de proteina magra, como pollo, carne de res magra, pavo, lomo de cerdo o mariscos.
Varias porciones de verduras multicolores, ya sean crudas, al vapor o ligeramente cocidas.
Completa Ia comida con grasas saludables como el aceite de aguacate, el aceite de oliva o un puado de
nueces sin sal como las almendras, las nueces de castilla y las nueces de macadamia.
COME DE ESTA MANERA 5 VECES CADA DA.

ALGUNAS CONSIDERACIONES

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FRUTA
Hasta llegar al nivel deseado de porcentaje de grasa se recomienda mantener Ia ingesta de frutas de 1-2
porciones al da y escoger Ia fruta principalmente de bayas y melones. Ten en cuenta que vas a comer muchos
nutrientes de vegetales frescos, slo quiero que veas los resultados ms rapidos y ms eficaces que puedas. Es
por esto que limito Ia fruta en un princlplo para ayudar a cambiar tus motores de metabollsmo a modo de
"quemar grasa".
PROTENA, PROTENA, PROTENA
Se recomienda comer dos gramos de protena por kilogramo de peso.
POR QU TANTA PROTENA?
La protena ayuda con la neuro-regulacin del apetito. Es tambin un alimento muy saciante lo que significa que
nunca vas a tener hambre en la dieta Paleoltica.
QU PASA CON LA GRASA?
Al contrario de lo que muchos creen, la grasa no te har engordar. Comer grasa, grasa saturada an encontrada en
alimentos sanos como el aceite de coco, no tiene ningn problema. Sin embargo, si tienes una cantidad
significativa de peso, se recomienda que no agregues una tonelada de grasa a tus comidas. Aade un poco de
grasa para darle sabor, algunas nueces con bayas como postre, cocina en aceite de coco o adereza tu ensalada
con aceite de oliva, pero no te vuelvas loco con la grasa hasta que hayas alcanzado tu nivel de delgadez deseado.
La grasa no es mala para ti, pero si quieres ver resultados rpidamente, no agregues mucha grasa hasta que
hayas disminuido tu porcentaje de grasa.
Y SI NO PUEDO COMER GRASA SALUDABLE?
Es muy importante que no limites a cero tu consumo de grasa. Procura comer grasas saludables, pero si no
tienes otra opcin, las grasas un poco ms procesadas como el aceite de soya, de semilla de algodn, de maz,
de semilla de uva, de girasol y otros similares tambin se pueden consumir.
QU PASA CON LOS EMBUTIDOS Y ALGUNOS PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL PROCESADOS CMO EL
CHICHARRN?

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De igual forma, procura no consumirlos en demasa, pero si no tienes otra opcin, adelante, estn permitidos.
QU TAL LA FIBRA? DEBO DE COMER ALGUNOS CARBOHIDRATOS?
La fibra proviene de los vegetales.
En el tema de los carbohidratos, las frutas y las verduras tienen una cantidad asombrosa de nutrientes para
ofrecerte mucho ms all de su contenido relativo de carbohidratos. Adems de vitaminas, minerales y
antioxidantes, tambin contiene una gran cantidad de nuevas sustancias conocidas para combatir el cncer, la
diabetes y los sntomas del envejecimiento.
OK, ENTONCES QU COMO?

esto es paleo?

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NO

VEGETALES
FRUTAS
CARNE
MARISCOS
HUEVOS
NUECES
SEMILLAS
GRASAS ANIMALES
ACEITE DE AGUACATE
ACEITE DE OLIVA
ACEITE DE COCO
ACEITES NO REFINADOS
MIEL
JARABE DE MAPLE

LACTEOS
GRANOS
MAZ
PATATAS
LEGUMBRES
CACAHUATES
AZCAR REFINADA
ACEITES REFINADOS
ALIMENTOS PROCESADOS
ALCOHOL

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AQU TE COMPARTO UNA LISTA MS COMPLETA DE LOS ALIMENTOS QUE PUEDES INCLUIR EN
TU ALIMENTACIN, SALO COMO UNA LISTA DE COMPRAS

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emmanuel.navarrobarcenas
@emmanuelnavarrobarcenas
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