NUTRICIN

La nutricin es la clave para tener xito en nuestro propsito de reducir grasa y moldear
nuestra masa muscular. Estos son algunos de los cambios de hbitos alimenticios que os
pueden ayudar:
1. -HAZ CINCO O SEIS COMIDAS DIARIAS.
Incrementar el nmero de comidas diarias nos permitir obtener todos los nutrientes
necesarios y nos ayudar a controlar el apetito. Cinco o seis comidas diarias son necesarias
para tener altos los niveles de energa adems de tener activado el metabolismo, por el
contrario hacer 2 o 3 comidas muy copiosas al da incrementa la formacin de grasa.
2.- EVITA ALIMENTACIN CON CALORAS VACAS.
Son alimentos que no proporcionan nutrientes necesarios y en cambio s producen grasa por
ej. azcares, bebidas con azcar, bollera, etc.
3.- TOMA VEGETALES CRUDOS Y ALIMENTOS INTEGRALES.
Los vegetales crudos proporcionan adems de fibra muchos e importantes minerales y
vitaminas. Utiliza siempre que puedas alimentos integrales, stos son de ndice glucmico
ms bajo que los alimentos refinados y tienen menos tendencia a convertirse en grasa.
La fibra que contienen los vegetales y alimentos integrales impiden en parte la absorcin de
grasa y colesterol y limpian el intestino. Es muy buena idea combinar vegetales y verduras
con alimentos proteicos como pollo, pavo o carnes magras.
A mayor ndice glucmico mayor tendencia a convertirse en grasa. Segn el instituto de
investigacin de la glucemia de Washington los alimentos de alto ndice glucmico estimulan
la liberacin excesiva de insulina y se almacena mayor cantidad de grasa.
Los consejos que da el instituto para la investigacin de la glucemia sobre el consumo de
carbohidratos para reducir la formacin de grasa y bajones de la glucemia, son los siguientes:
A) Comer cada 3-4 horas.
B) En cada comida incluir alimentos que contengan carbohidratos y protenas.
C) Abolir comidas con alto ndice glucmico.
D) Tomar un suplemento de complejo B cada da.
E) Incluir 800 mcg. de cromo al da en dosis divididas.
F) Tomar un multivitamnico cada da.
4.- EVITA ALIMENTOS ALTOS EN GRASA.

Los alimentos que contengan grandes cantidades de grasa como las carnes grasas, quesos,
leche entera etc. deben reducirse aunque con excepcin del aceite de oliva que nos
proporciona AGE (cidos grasos esenciales) beneficiosos para la salud. El aceite de oliva
debe ser virgen y tomado por ejemplo con las ensaladas ( sin pasamos) y sin calentar.
Las grasas que tomamos con los alimentos van a formar cidos grasos y triglicridos que se
depositan en el tejido adiposo.
5.- AUMENTA LA PORCION DE PROTEINAS.
Aumentar la cantidad de protenas que consumimos no debe reportamos ningn problema,
sobretodo cuando tenemos un desgaste muscular intenso que aumenta nuestras
necesidades. Algunos alimentos que contienen protenas contienen tambin muchas grasas y
colesterol por lo que debemos escoger alimentos altos en protenas y bajos en grasa.
6.- TOMATE UN "RESPIRO" UNA VEZ A LA SEMANA.
Haz una comida de lo que ms te apetezca una vez a la semana. Eso te quitar la ansiedad
de comer caprichos durante la semana, una comida a la semana no supondr ningn
problema en tu programa de reduccin de grasa. Al contrario te quitar stress y te facilitar el
seguir tu alimentacin durante mucho tiempo.
7.- NO TOMES CARBOHIDRATOS ANTES DE ENTRENAR.
Si tomas carbohidratos antes de entrenar estas haciendo que tu organismo use carbohidratos
como energa en lugar de grasas.
8.-LIMITA O QUITA LOS CARBOHIDRATOS A PARTIR DE LAS 6 DE LA TARDE.
Este simple cambio har que acumules mucha menos grasa a partir de los carbohidratos. Los
carbohidratos que se consumen a partir de media tarde son ms fcilmente convertidos en
grasa o reducen la cantidad de grasa que puedes quemar durante la noche.
9.- PLANIFICA TU ALlMENTACIN.
Tienes que ser consciente que debes dedicar un tiempo y cuidado adicional a tu alimentacin.
Debes comprar alimentos que te convengan, confeccionar mens que sean sabrosos y
dietticamente correctos y ms importante es planificarlo para que no tengas que recurrir a
comidas rpidas y a veces no muy apropiadas.
DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Si eres alguien que, realmente, est luchando para subir de peso, necesitas ponerte en una
dieta para aumentar masa muscular. Esta es una dieta que es ms densa en caloras y
que, por tanto, te dar una sobreabundancia de caloras, con el propsito de ayudarte a

generar un tejido muscular magro.

Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran
a s mismos, luchando por aos en un crculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero
las pierden igualmente rpido.
Planear tu dieta para aumentar masa muscular dejar nada al azar, de manera que sabrs, en
todo momento, lo que necesitas estar comiendo para ver los resultados que ests buscando.
Aqu te presentamos un plan de alimentacin muestra que debers seguir. Est basado en
una ingestin de alrededor de 4 mil 500 caloras, las cuales deberan ser suficientes para que
cualquier tipo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y
subir de peso, por una semana o dos, y todava no ests viendo progreso, entonces debers
duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.
Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular
Desayuno (800 caloras)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 tasa de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de man natural
1 naranja
Un bocadillo o snack (700 caloras)
1 lata de atn
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 pltano
1 tasa de leche descremada
12 almendras

Almuerzo (800 caloras)

6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de championes picados

1/2 taza de zanahorias picadas

1 cucharada de aceite de oliva
Un bocadillo o snack (700 caloras)
Una bola (scoop) de polvo de protenas
1 taza de leche descremada
1 pltano
1 cucharada de mantequilla de man natural
1 bagel integral
Cena (800 caloras)
1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras
Un bocadillo o snack (700 caloras)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de man natural
1/2 tasa de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras
TOTAL = 4,500 Caloras
Distribuir tus comidas, alrededor de todo el da, ser una buena idea y te ayudar a conseguir
un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida
que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo
similar y crear tus propias mezclas de comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos das, podras querer incluir
una manzana en lugar de un pltano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de
arroz, y as sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de
protenas y almidones con alimentos similares, deberas completar tu ingestin diaria de
caloras y ver grandes resultados.
Elaborar una dieta para aumentar masa muscular que puedas disfrutar y seguir, sobre una
base diaria, es una de las cosas ms importantes que puedes hacer para tener xito, cuando
ests tratando de ganar msculo, as que asegrate de no ignorar esto. Mientras sigues este
plan de dieta, si puedes incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza,
son tambin ms densos en caloras, deberas encontrar que te ser ms fcil alcanzar tus
objetivos y tendrs un gran xito.

El motivo de este artculo es dar informacin veraz y concreta para reducir grasa,
mantener altos los niveles de energa y mantener y moldear la masa muscular. Hay mil y
una dietas y formas de reducir grasa, en este artculo no pretendemos dar una dieta milagrosa
ni un sistema rebuscado, sino dar una visin realista, saludable y efectiva para que
comprendas el porque y el como de cada cosa. Si tienes una prisa desmesurada por perder
peso, digamos 10 kilos en dos semanas y buscas una dieta o una pldora milagrosa, no sigas
leyendo, nuestro objetivo es otro.
El objetivo es reducir grasa, mantener la masa, el tono muscular y moldear el cuerpo, de
manera progresiva, saludable y efectiva.
Este artculo es una pequea gua de consejos para ayudarte a ir cambiando algunas cosas
en tu rutina diaria para conseguir un objetivo, en este caso quitarte la grasa sobrante que no
te gusta, y mejorar tu esttica moldeando tu cuerpo.
Para lograr este cometido te hace falta informacin y ciertas actitudes mentales que se
deben adoptar como: fijar un objetivo, estar abierto al cambio y cierta dosis de paciencia y
perseverancia, pero te aseguro que si consigues entender y captar bien estas ideas, los
resultados estn asegurados.
Para ayudarnos a conseguirlo hablaremos de suplementos que nos harn la tarea ms fcil,
mucho ms efectiva y que acelerarn todo el proceso.
Por ltimo aunque ya lo habis odo seguramente de vuestro entrenador o del monitor del
gimnasio, la base son: el ejercicio, la nutricin y los suplementos, seguid leyendo veris
como no es tan difcil.
Aspectos psicolgicos
Aunque a primera vista parezca poco importante, es indispensable tener muy claro lo que
quieres conseguir, y que para ello debers cambiar un poco tu alimentacin, ejercicio y tipo
de suplementacin.
Despus de tener claro un objetivo debes ir introduciendo las modificaciones que te
describimos a continuacin pero sin ser demasiado extremistas para no caer en el stress
psicolgico que por ejemplo producen las dietas demasiado estrictas.
Es preferible que la reduccin de grasa sea ms lenta y progresiva pero que la dieta sea
soportable, esto nos asegurar el poder aguantar sin estrs la alimentacin durante ms
tiempo y sin aburrirnos.
Para cambiar los hbitos alimenticios poco a poco hay que estar dispuesto a introducir
cambios y poner voluntad para hacerlo, solo as habr resultados.
Despus de muchos aos aconsejando a culturistas y atletas sobre nutricin y
suplementacin nos damos cuenta que los que lo han llevado a cabo es porque primero: han
decidido hacer cambios y segundo: tienen una fuerte motivacin.

Si t eres una persona que te ilusiona y motiva mucho poder cambiar tu fsico como te
gustara, ms musculado, ms definido o ms moldeado, lo que sea que te apasione,
realmente te dar una fuerte dosis de voluntad para hacerlo, habrs encontrado tu motivacin.
El prximo paso es realmente hacerlo, para eso hay que tomar una decisin, no hay que
posponerlo para el mes que viene o la semana que viene, hay que empezar a moverse en
esa direccin ahora. Este es el secreto de muchos deportistas que han conseguido grandes
cambios en su fsico: OBJETIVO, MOTIVACIN y DECISIN.
Ten por seguro que tu tambin tienes la capacidad de hacer grandes mejoras en lo que a tu
fsico se refiere, cualquiera sin excepcin puede. Tu tienes que poner tu parte: motivacin,
voluntad de cambio, decisin y nosotros la nuestra: informacin sobre entrenamiento,
nutricin y suplementacin para reducir grasa y conservar masa muscular de forma efectiva y
rpida
Tienes que intentar poner un poco de creatividad cuando preparas tus comidas, hacer
combinaciones que mejoren el sabor de los alimentos, algunos libros de cocina diettica te
darn muy buenas ideas para ello. Este es tambin otro factor importante, no renuncies a los
sabores.
nimo vers que cuando se vayan cumpliendo los objetivos habr valido la pena y habrs
tenido una experiencia que aportar cambios positivos en muchos aspectos de tu vida.
Hay muchas personas para las cuales ganar msculos y quemar grasas de una forma rpida
pero apropiada son temas muy importantes pero lo ven casi como una utopa, un logro al que
jams podrn llegar
Pues desde Punto Fape les aseguramos que es posible, esfuerzo mediante, empezando por
lo bsico: una buena alimentacin.
Es importante tener en cuenta que cada metabolismo es nico, por lo cual las cantidades
de cada comida dependern de las necesidades del cuerpo de cada persona.
Dicho esto podemos comenzar con lo que ser nuestro desayuno. El mismo estar
compuesto por:

1 taza de copos de avena: proporcionan carbohidratos ricos en energa

una banana: al contener potasio y fructosa ayudan a la formacin de glucgeno en

el hgado y los msculos, con lo cual se reduce al mnimo la degradacin muscular
en el cuerpo

6 claras de huevo y 2 huevos enteros: ofrecen protenas de facil digestin

Con este desayuno consumimos alrededor de 525 caloras,

59 gr. de carbohidratos, 38 gr. de protenas y solo 15 gr. de grasa.
Si buscas ganar masa debes aadir medio litro de leche desnatada a los copos, con lo cual
sumas24 gr. de hidratos de carbono, 16 gr. de protenas y 4 gr. de grasa.
Si lo que quieres es definir debes eliminar 2 yemas para mantener las caloras bajas y evitar
las grasas. Adems puedes sustituir la banana por una taza de frutillas, de esta forma
eliminars 50 caloras.
El almuerzo debe estar compuesto por:

280 gr. de ternera: no hay nada como la carne para ganar masa muscular

3 tazas de brcoli: sus propiedades ayudan a controlar la grasa

2 tazas de pasta: proporciona carbohidratos necesarios para la energa

Gracias a este almuerzo consumiremos 700 caloras, 83 gr. de carbohidratos, 60 gr. de

protenas y 13 gr. de grasa
Para ganar masa la carne no debe ser extra magra sino slo magra (aproximadamente entre
un 10% -15% de grasa). Se ahorra la quema de glucgeno y protenas por el exceso de
grasas y caloras.
Si slo deseas definir debes evitar el consumo de carbohidratos a la hora del almuerzo: come
solo 1 taza de pasta pero dobla la porcin de brcoli.
Para la media tarde o como un snack puedes ingerir un sndwich:

3 trozos fino de pechuga pavo

2 rebanadas de pan integral

2 fetas de queso sin grasa

1 cucharada de mayonesa light

Esto nos dar un total de 316 caloras, 36 gr. de protenas, 34 gr. de carbohidratos y 4 gr. de
grasa.
Si lo que buscas es ganar masa debes agregar un vaso de leche desnatada y una fruta.
Si en cambio prefieres definir debes eliminar la cucharada de grasa, de esta forma consumes
menos grasas, caloras y carbohidratos.
Por ltimo tenemos la cena. La misma consta de:

250 gr. de pechuga de pollo

1 taza de arvejas, zanahorias y maz

1 boniato: se digieren lentamente ayudando a mantener la situacin de crecimiento

muscular

Esto suma unas 603 caloras, 69 gr, de protenas, 61 gr. de carbohidratos y 7gr. de grasa.
Si quieres ganar masa aade un vaso de leche desnatada y saltea el pollo con un poco de
aceite de oliva extra virgen.
Si lo que quieres es definir come nicamente medio boniato y cambia la taza de verduras por
una de arvejas verdes.
Recuerda que las cantidades aqu descritas refieren a una persona promedio y que pueden
variar dependiendo del peso de cada uno y de su actividad fsica. Ante cualquier consulta
estamos para servirte.
En Punto Fape | Entrenar los msculos para ganar salud
Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que
dividas a la mitad, la cantidad de los alimentos.
Primero en la maana la comida ms importante del da, contiene mucho carbohidrato,
protena y grasa saludable para tener energas y un metabolismo eficiente en la
maana.

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

2 tazas de leche regular preferiblemente

1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio

2 Guineos o Pltanos bananas en ingles

1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3

4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas despus.

21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein preferiblemente.
Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.

2 tazas de leche, baja en grasas (2%)

1 taza de moras, cerezas o fresas

2/3 taza de avena

1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas despus, a una o dos horas antes del entrenamiento

12 onzas de carne de res

1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa

1/4 taza de cebollas

2 hojas de lechuga romana o 1 taza

3 ruedas o pedazos de tomate

1 taza de uvas, moras o cerezas

3 rebanadas de pan integral

30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperacin, importante antes de una hora despus

de entrenar

35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casena

Si no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y nueces como en la
comida anterior.

2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el sabor

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

2 tazas de championes o setas

1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas

1 2/3 tazas de arroz

1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando

musculo durante la noche

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena preferiblemente

1 taza de avena

15 Almendras
Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar.
Antes y/o despus de entrenar es importante que tomes un pltano (para recuperar el potasio
perdido por el esfuerzo fsico) y creatina.
La creatina es un elemento orgnico derivado de los aminocidos y muy similar a ellos en
cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina,
como los batidos de protena de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para
aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares daadas
durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en
tiendas de complementos para deportistas o gimnasios como GNC.

Consejos para el Entrenamiento:

Lo mejor es que cada da entrenes un grupo de msculos (pierna, brazos y pecho,
espalda), durante unos 45 minutos y que descanses un da a la semana. De este modo
permites que las fibras musculares ms dbiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se
regeneren cada vez ms fuertes y vayas ganando msculo.
Clasificacin de los alimentos
ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS
*Cereales ( trigo, centeno, avena, cebada, mijo, arroz integral).
* Productos integrales ( pan integral, galletas integrales, galletas de avena, crepes integrales,
etc.).
* Germen de trigo.
* Copos para el desayuno ( sin azcar y sin sal).
* Copos de avena, copos de trigo, de maz, muesli, etc. * Pastas ( espaguetis, macarrones, y
otros tipos de pastas integrales).
* Legumbres ( guisantes, habichuelas, lentejas).
* Levadura de cerveza.
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
* Alcachofas.
* Coles.
* Esprragos.
* Escarola.
* Lechuga.
* Espinacas.
* Cereales integrales.
* Pastas integrales.
* Arroces integrales.
* Manzanas.
* Pia.
* etc

ALIMENTOS RICOS EN PROTEINAS

* Leche desnatada o semidesnatada y productos lcteos desnatados.
* Yogur, queso y queso fresco poco graso.
* Requesn.
* Carne magra ( buey, ternera), caza.
* Aves ( pollo, pavo).
* Pescado (bacalao, lenguado, platija, trucha, caballa y abadejo, ricos en cidos graso s
poliinsaturados).
* Mariscos ( langosta, cangrejos, ostras, mejillones).

* Clara de huevo, y n'o la yema, que es rica en grasas y colesterol.

* Soja y levadura de cerveza.
DIETA EJEMPLAR
1
Un ejemplo de alimentacin a seguir para reducir grasa podra ser la que sigue, teniendo en
cuenta que cada persona tiene que tener una alimentacin adaptada a sus necesidades,
hbitos, gustos y preferencias, horarios, cantidad de ejercicio diario, tipo de trabajo y
metabolismo.
DESAYUNO: 6 o 7 claras de huevo con championes o un poco de pimiento. 50 o 70 gr. de
cereales integrales hervidos o con leche desnatada. 1/2
ALMUERZO: Pan integral con 80 a 100 gr. de fiambre de pavo ( pechuga) o batido de WHEY
PROTEIN 40 gr. con agua y copos de avena.
COMIDA: Ensalada variada con un poco de aceite y vinagre. 100 gr. a 150 gr. de pasta
integral, arroz integral o legumbres. 200 a 300 gr. de pechuga de pollo, pavo o carne magra,
conejo, con championes o verduras. 125 gr. de Yogourt desnatado.
MERIENDA: 50 gr. de cereales hervidos con un yogourt natural desnatado. 1/2 TARDE Batido
de WHEY PROTEIN 40 gr. de agua.
CENA: Ensalada Tomates rellenos con atn en agua. 3 claras y 200 gr. de pescado blanco o
8 claras con berenjenas.
Esta dieta es un ejemplo y deben adecuarse cantidades y horarios a cada persona. * Si se
toma fruta en la dieta debe ser fuera de las comidas para no interferir en la digestin de otros
alimentos.
Informacin nutricional de la dieta:
PROTEINAS: 279 gr.
HIDRATOS: 285 gr.
LlPIDOS: 49 gr.
CALORIAS: 2.740 Cal.
FIBRA: 24 gr.
COLESTEROL: 352 gr.
MINERALES
FOSFORO: 2.424 mg.
MAGNESIO: 889 mg.
CALCIO: 1.125 mg.
HIERRO: 16 mg.
ZINC: 33 mg.
SODlO: 1.089 mg.
POTASIO: 5.905 mg.

VITAMINAS
VITAMINA C: 324 mg.
VITAMINA B, 4 mg.
VITAMINA B2: 4 mg.
VITAMINA PP: 69 mg.
VITAMINA B6: 4 mg.
VITAMINA A: 1 mg.
VITAMINA O: O mg.
VITAMINA E: 2 mg. AC.FOLlCO: 668 mego
VITAMINA B'2: 24 mego
GRASAS
GRASAS POLlINSATURADAS: 8 gr.
GRASAS MONOINSATURADAS: 17 gr.
GRASAS SATURADAS: 16 gr.
GRASAS INSATURADAS: 26 gr.
Suplementacin
La suplementacin que podemos encontrar en el mercado para reducir grasa y peso es muy
extensa. Aqu os comento algunos de los suplementos que por mi experiencia y por
evidencias cientficas pueden tener efecto y sirven de ayuda para quemar o reducir
grasa sin tener ningn efecto secundario.
Creemos que no es vlido reducir peso a costa de la salud y os aseguro que se puede
conseguir reducir grasa de forma ms rpida y efectiva con algunos suplementos que son
totalmente inocuos para la salud.
Algunos de los suplementos que aqu os mencionamos han servido y sirven para perder peso
y ayudar a mantener masa muscular a muchos deportistas que nos han aportado sus
experiencias.
Al final de este apartado encontraris un cuadro de combinaciones ptimas de suplementos,
dosificacin, forma de toma, suplementos para casos especficos etc. para conseguir la mayor
efectividad posible.
L-CARNITINA
La L-CARNITINA es un suplemento muy usado por deportistas, que tiene a nivel cientfico
opiniones contradictorias, ya que existen estudios en los que se dice que no tiene efecto y en
cambio otros encuen.tran la carnitina de gran ayuda. Tambin hay que decir que la
metodologa usada y el tipo de protocolo de algunos estudios ha sido criticada por algunos
mdicos que alegaban que no se buscaba en la direccin correcta y que esa era la razn de
que pareciera que no hubieran resultados.La L-carnitina puede ayudaros en nuestro plan de
reduccin de grasa y a continuacin os explicar que es , que hace y como se toma para
obtener buenos resultados.

La L-Carnitina es una biomolcula que fabrica nuestro propio organismo y que es un

derivado del cido hidroxibutrico. En el metabolismo de los lpidos la L-Carnitina es una
sustancia que acta como transportador en el catabolismo de las grasas, ayuda a
transportar los cidos grasos hasta la mitocondria donde se utilizan como combustible
proporcionando energa.
Tal como se coment en un apartado anterior el ayuno y la hipoglucemia aumentan los niveles
de glucgeno, hormona del crecimiento y epinefrina. Esta situacin hormonal conduce a un
aumento de produccin de cidos grasos libres y cetonas y por tanto sobreguarda la protena
del msculo esqueletal del catabolismo.
La L-Carnitina en forma de suplemento incrementa la carnitina plasmtica y heptica y
puede conducir a una mayor produccin de cetonas, as como la utilizacin de los cidos
grasos libres y un aumento de la eliminacin de los tejidos adiposos. Por lo que puede ser un
buen suplemento para aumentar la proporcin de prdida de grasa salvaguardando la masa
muscular. Es importante tener en cuenta que una tasa baja o insuficiente de L-Carnitina no
permite utilizar los cidos grasos como combustible muscular.
Algunos estudios sobre L-Carnitina confirman una mayor cantidad de cidos grasos que
entran en la mitocondria para ser quemados y por tanto que son usados como fuente
energtica en esfuerzos de resistencia. (2)
Para aprovechar al mximo los efectos de la L-Carnitina se deben tomar 1000 mg.
aproximadamente 60 minutos antes de hacer ejercicios aerbicos si puede ser en ayunas,
otras dos dosis de 500 mg. de L-Carnitina se pueden tomar durante el da antes de las
comidas.
Suplementarse con L-Carnitina durante un mes y por lo menos descansar una semana antes
de volver a empezar.
La L-Carnitina puede ser aprovechada mucho ms si se toma conjuntamente con Colina,
Acido Pantotnico y Vitamina C (3) que reducen su excrecin en un 75 % esto significa ms
cantidad de L-Carnitina plasmtica.
LIPOTRPICOS
Los lipotrpicos son sustancias que previenen la acumulacin de grasa y ayudan a
emulsionar las grasas para que sean ms fcilmente trasportadas por la sangre.
Las sustancias que se consideran lipotrpicos son: la Colina, Betana, Inositol, L-Metionina
y la Lipasa.
Los lipotrpicos tienen tambin un papel importante a nivel heptico como detoxificante y en
algunos casos se ha dado una mayor reduccin de grasa en personas que tenan el hgado
muy cargado de toxinas.

En general los lipotrpicos funcionan bien en casos en los que hay acumulo excesivo de
grasa ya que ayudan a emulsionar las grasas para que sean transportadas por sangre y sean
quemadas, eso siempre y cuando haya una demanda energtica que lo requiera.
Aquellos deportistas que hacen dieta y ejercicio para reducir grasa se vern favorecidos en
cuanto a la cantidad y rapidez de utilizacin de depsitos grasos si utilizan lipotrpicos.
La correcta dosificacin de los lipotrpicos la encontrars al final de este apartado.
CIDO HIDROXICTRICO
El cido hidroxictrico es un principio activo que se encuentra en el extracto de Garcinia
Cambogia. Se considera un inhibidor de la lipognesis o sea que frena la produccin de
grasa que se forma a travs del metabolismo de los carbohidratos y protenas.
En definitiva inhibe la sntesis de triglicridos y colesterol formados a partir bsicamente
del exceso de carbohidratos.
Este mismo efecto tienen algunos frmacos pero con efectos secundarios y con la prdida de
efectividad si hay un uso continuado.
Despus de correr, no solo nuestros depsitos de glucgeno se habrn vaciado. Nuestros
msculos tambin han hecho un trabajo de desgaste y necesitan ser reparados. Combinar
hidratos y protenas despus de correr es la mejor opcin para mejorar la recuperacin y
estar listos para otro entrenamiento.
En general, se recomienda consumir un gramo de hidratos de carbono por cada kilo de
pesocorporal (1g/kg), sobre todo despus de un entrenamiento intenso o competicin. Es
decir, que si pesamos 70 kilos, debemos ingerir 70 gramos de hidratos de carbono. Pero
como hemos dicho, tambin los acompaaremos con protenas.
Combinar hidratos de carbono y protenas despus del entrenamiento va a crear un
ambiente metablico ptimo para almacenar glucgeno y favorecer los procesos de
regeneracin muscular. Ambos nutrientes aumentarn la concentracin de insulina, una de las
hormonas anablicas por excelencia.

2
Algunas ideas para combinar los hidratos con protenas pueden ser las siguientes: pasta con
atn, pasta con filete de pollo, sandwich de pollo, patatas con filete de ternera,
requesn o leche con cereales.

Desayuno: en ayunas: un vaso de agua lo ms caliente que puedas con un limn exprimido.
30 minutos despus o a la hora del desayuno: escoge la fruta que quieras, de preferencia
papaya, fresas, naranja, pia, guayaba o uva. Come una porcin de fruta o la cantidad de una
taza o una rebanada. Espera unos minutos para que la fruta se asiente bien y luego, toma la
avena preparada como se indica.
Medio da: ensalada de verdura fresca escogiendo vegetales variados y de temporada como
espinaca, brcoli, tomate, cebolla, apio, brcol, lechuga. Adereza con aceite de oliva, limn y
una
pizca
de
sal.
Comida: en esta hora puedes comer lo que te apetezca (como pescado con verduras,
sndwich con tofu, sopa de vegetales y miso, etc.), pero eliminando todos los productos que
no recomendados ya mencionados. A esta hora no debes comer ni fruta ni nada dulce, ningn
postre ni refresco, agua de sabor, etc. Si te da sed, bebe un t de hierbabuena.
Merienda: despus de la comida puedes tomar un tentempi de alguna fruta como manzana,
durazno o pera, con miel de abeja, o una barrita de algn cereal integral.
Cena: prepara la avena como se indica y cena. Si sientes hambre, toma un poco ms de
avena.
Recetas de leches vegetales

1) Cmo hacer Leche de almendras?

Leche de almendras
Colocar 15 almendras en agua y dejarlas aproximadamente 12 hs. para activarlas.
Luego licuar con poca agua y completar con litro de agua de filtro. Colar con un liencillo. Se
puede saborizar agregando: algarroba, cacao, miel de cebada, miel de arroz motti, frutas
secas, etc.
Lo ideal es acostumbrarse a los sabores genuinos y evitar endulzar.
Guardar en la heladera hasta 48 hs
Esta misma receta se puede utilizar para preparar diferentes leches vegetales.
2) Cmo hacer leche de arroz?
Leche de arroz
Lavar y tostar a fuego mnimo 1 taza de arroz yaman, sin usar aceite hasta que tome un color
dorado. Revolver con cuchara de madera, agregar 10 tazas de agua y cocinar durante 2
horas a fuego lento y con la cacerola tapada.
Agregar pizca de sal marina, filtrar y endulzar a gusto.
Otra opcin:
Ingredientes:
4 tazas de agua tibia
1 taza de arroz cocido
1 cucharada de vainilla
3 dtiles (opcional)
Preparacin:
Poner todos los ingredientes en la licuadora hasta que se haga una mezcla homognea. Colar
y refrescar.
Tambin puede prepararse con el arroz crudo dejndolo previamente en remojo toda la
noche.
3) Cmo hacer leche de avena?
Leche de avena
Ingredientes:

6 cucharadas de avena molida o arrollada.

2 1/2 litros de agua de buena calidad.
Preparacin:
Hervir el agua y agregar la avena, revolver de vez en cuando. Cuando suelte el hervor, bajar
el fuego a mnimo y cocinar 3 removiendo continuamente. Colar y servir. Endulzar con miel,
canela, vainilla, o pasas licuadas.
La avena es muy energtica, se recomienda para los deportistas, personas de la tercera
edad, da muy buena energa, combate el cansancio, mejora el stress. Indicado para las
personas que tienen problemas digestivos. Favorece la actividad del pncreas y regula la
tiroides en caso de hipotiroidismo. Es rica en fibra, regula el trnsito intestinal, ayuda a reducir
el colesterol y las enfermedades cardiovasculares.
4) Cmo hacer leche de ajonjoli?
1/2 taza de semilla de ajonjol
5 dtiles sin semilla
1/4 cucharadita de sal
4 tazas de agua
Preparacin: Suavice los dtiles cocinndolos un poco en 1/2 taza de agua. Muela o licue en
seco el ajonjol para convertirlo en harina. Coloque los dtiles, el ajonjol, la sal, y 2 tazas de
agua en la licuadora y licue hasta que la mezcla este suave. Vierta en un recipiente y aada la
1 taza de agua restante en la licuadora para limpiar el contenido. Virtalo a la leche y
revuelva bien.

5) Cmo hacer leche de avenaLeche de Algarrobo y ajonjol (ssamo)?

1/2 taza semilla de ajonjol o girasol
2 tazas de agua
2 cucharadas algarrobo en polvo (carob o carobo o carao)

Miel rapadura de dulce, bananos.

Preparacin: mezcle todos los ingredientes hasta que est cremoso. Para variar, si no lo ha
hecho puede aadir un banano(guineo).
6) Cmo hacer leche de Manzana?
1 taza de semillas de maran o almendras
2 1/2 tazas de agua
2 cucharadas de miel
2 manzanas grandes
Preparacin: Lice las nueces hasta que est en harina. Aada el agua y la miel, licue bien.
Pele las manzanas, quit el corazn y pique en trozos. Aada los pedazos a la licuadora y
licue bien. Enfrie antes de servir. (Es preferible tomar al tiempo, para no daar su estomago.)
7) Cmo hacer Leche cremosa.?
3/4 taza cereal cocido (cualquier cereal integral)
1/3 tazas de nueces o semillas (cacahuate o man etc)
1/4 taza de dtiles en trozos o miel
1/2 cucharadita de sal
1 taza de agua hirviendo
1 taza de agua adicional
Preparacin: Vierta el agua caliente sobre los dtiles. Deje reposar por 5 minutos. Licue bien.
Suavemente agregue el agua adicional y continue licuando hasta que este
cremoso.
Ahora que sabes como preparar todas las clases de leche vegetal aprende mas sobre su
uso
sigue leyendo.
Leches vegetales
Uso como sustituto de leche vacuna en diferentes recetas y preparaciones:
Tortas y postres:
La que recomiendo como sustituto en postres y preparaciones en general es la leche de
Avena, si bien las de frutos secos como Almendras o Nueces tambin son adecuadas. La
avena tiene una muy buena consistencia para cremas y postres en general y adems no
altera en gran medida el sabor principal de la preparacin en cuestin.
Caf / T / licuados con leche:
Recomiendo en mayor medida la leche de almendras o la de avena, si bien las dems se
pueden usar, pero el hecho es que algunos sabores pueden resultar ms fuertes que el sabor
propio del t o caf en cuestin. Pero como dice el dicho: sobre gustos no hay nada escrito,
as que prueben su leche vegetal preferida en las infusiones que toman habitualmente y
vayan haciendo los cambios que les parezca (consistencia, cantidad) para seguir disfrutando

de sus bebidas preferidas.

Duracin y recomendaciones
Las leches vegetales al ser un producto 100% natural y sin conservantes, su duracin es
limitada y depende de los ingredientes empleados (por ej. con endulzantes puede llegar a
durar menos), su frescura, la pureza del agua empleada, y de como sean conservadas.
La duracin promedio es de unos 2 a 3 das (si bien pueden durar unos das ms), bien
tapadas en una botella en la heladera, preferentemente de vidrio, aunque en botellas plsticas
tambin se conservan bien.
Al momento de servir
Debido a que las leches vegetales se sedimentan luego de preparadas, se sugiere siempre
revolver la preparacin antes de servir, de esta manera se conservar y se aprovechar mejor
el contenido.
.
Leche de alpiste
Ingredientes
Para 1 litro:
unas 6 cucharadas de semillas de alpiste (para variar la consistencia, simplemente agregar o
quitar semillas)
1 litro de Agua
Opcional:
1 cucharada sopera de Aceite de Oliva
4 cucharadas de Azcar rubia o de infusin de Stevia.
1/2 cucharadita de Vainilla
Procedimiento
1) Remojar en agua las semillas durante unas 8 horas. El remojo las activa y duplican el
contenido de minerales incluido porsupuesto el calcio.
2) Tirar el agua y colocar las semillas en la licuadora, agregar el litro de agua, y
opcionalmente el aceite, el endulzante y la vainilla. Licuarlo bien, asegurndose de que hayan
quedado bien desechas (cuando no se oye ms sonidos de crick ya est).
3) Colarlo en un colador fino.
Recomendaciones
Si no se dispone de colador fino, colar varias veces hasta que no queden pedacitos.
Si se desea una menor o mayor consistencia, simplemente usar menos ms semillas.
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Brochetas de pollo al estilo asitico

Redaccin | 23 de abril0 Comentarios

3
BROCHETAS DE POLLO
Las brochetas son un comodn de la cocina, sabrosas y muy verstiles es posible prepararlas
utilizando carne de ternera, pollo o vegetales, adems de combinar vegetales con carnes
diversas incluyendo la de pechuga de pavo.
Hoy prepararemos unas deliciosasbrochetas de pollo al estilo asitico, super fciles de
hacer y con un sabor diferente gracias a la salsa de soja que adems le aporte un toque
oriental muy especial.
Como muchas otras recetas de pollo, las brochetas pueden prepararse en la cocina o en la
parrilla y esta receta que proponemos es baja en grasas adems de reducida en caloras. Por
sus ingredientes aporta al organismo vitamina A y C, adems de hierro.

Esta receta rinde para 4 porciones de 180 gr y

cada una de ellas posee 35 caloras de grasa, 1 gramo de grasa saturada, 10 gramos de
carbohidratos y 28 gramos de protena.
Toma nota entonces de los ingredientes y el paso a paso de la preparacin de estas
deliciosas brochetas de pollo al estilo asitico y disfrtalas en familia o con amigos.
Ingredientes

Pechugas de pollo 2 (cortadas en cubos)

Pimiento rojo 1 (cortado en tiras)

Cebolla morada cortada en cubos 1

Championes enteros frescos 8

Salsa de soja taza

Cilantro picado

Limn cortado en rodajas

Preparacin
Cortar las pechugas de pollo en cubos medianos, cortar en tiras el pimiento rojo y tambin en
cubos la cebolla morada.
Armar las brochetas alternando el pollo, el pimiento rojo, la cebolla morada y los
championes.
Precalentar la parrilla y colocar las brochetas a fuego suave cocinando de 10 a 15 minutos y
dndolas vuelta varias veces para lograr una coccin pareja.
Cuando restan dos minutos para terminar la coccin untar con un cepillo o pincel cada una de
la brochetas con la salsa de soja y cocinar de todos los lados.
Retirar y espolvorear con el cilantro bien picado.
Aderezar con los trozos de limn y servir inmediatamente.
En Punto Fape | Panach de pollo y hortalizas

4
Pinchos de pollo al curry con quinoa. Receta saludable

La carne de pollo es una de las ms consumidas en mi casa, y seguro que tambin es muy
socorrida en vuestros mens cada semana. Es una buena fuente de protenas y apenas tiene
grasa, pero yo siempre animo a prepararla de formas diferentes para que no resulte aburrida.
Hoy nos inspiramos un poco en Oriente para cocinar esta receta saludable de pinchos de
pollo al curry con quinoa.
Marinar el pollo siempre es una buena idea ya que as la carne resulta ms jugosa y
sabrosa. La coccin en pinchitos es opcional, pero creo que ayuda a variar la presentacin y
as se hace ms atractiva la hora de la comida. Como acompaamiento tenemos hoy un poco
de quinoa, que suma protenas e hidratos al plato con un bajo ndice glucmico.

Ingredientes para 2 personas

4 filetes de pechuga de pollo, 1 diente de ajo picado o 1/2 cucharadita de ajo

granulado, 1 cucharada de mezcla de especias para curry, 2 cucharaditas de crcuma
molida, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/2 cucharadita de sal, 4 cucharadas de yogur
natural, 1 cucharada de aceite de girasol o de oliva, un poco de perejil picado, pimienta
negra, 80 g de quinoa en seco.

Cmo hacer pinchos de pollo al curry con quinoa

Secar ligeramente las pechugas de pollo con papel de cocina y retirar los posibles excesos de
grasa. Cortar en tiras largas de 1 cm de ancho y colocarlas en un cuenco. Aadir todas las
especias, un poco de pimienta negra recin molida y perejil picado. Agregar el yogur natural y
mezclar bien.
Tapar con plstico film y dejar marinar al menos 1 hora, mejor en la nevera si hace calor.
Mientras tanto, preparar la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete. Normalmente hay
que enjuagarla bien primero y despus tostarla ligeramente en una olla antes de agregar el
agua para cocer.
Ensartar 3 tiras de pechuga de pollo en cada pincho, atravesndolas en forma de S. Calentar
un poco de aceite en una sartn o plancha y cocinar los pinchos a fuego fuerte unos 5-6
minutos por cada lado. Sazonar la quinoa con un poco de sal, pimienta y perejil y servir con
los pinchos de pollo encima.

Tiempo de elaboracin | 30 minutos ms el marinado

Dificultad | Fcil

Degustacin
Esta receta saludable de pinchos de pollo al curry con quinoa puede ser tanto un buen
almuerzo como una cena equilibrada, si reducimos un poco las raciones. Podemos hacer un
men ms completo sirviendo de primer plato una ensalada al gusto, y tomando una pieza de
fruta como postre.

Rolls de berenjenas y calabacines asados. Receta saludable

Si ests buscando un aperitivo sencillo y saludable o una cena ligera y con buenos nutrientes,
hoy traemos una receta que puede ser de gran ayuda. Se trata de unos rolls de berenjenas
y calabacines asados que por porcin de dos unidades aportan:

Ingredientes (para 10 unidades)

1 berenjena mediana, 1 calabacn mediano, 1 taza de requesn bajo en grasas, 1 tomate
pequeo, 3 cucharadas de cebollino picado, 2 cucharadas de aceite de oliva y sal a gusto.
Preparacin
Comenzar lavando bien los calabacines y berenjenas con su piel, para despus cortar en
finas lonchas y colocar sobre una placa para horno suavemente aceitada.
Hornear hasta dorar a fuego fuerte y retirar del horno para que se enfren.

En un recipiente mezclar el requesn con el tomate previamente lavado y cortado en cubos,

elcebollino picado y la sal a gusto.
Sobre una tabla colocamos una loncha de berenjena asada, por encima una de calabacn
asado y en uno de los extremos una cucharada de la mezcla de requesn. Enrollamos
dejando en el medio el relleno, y listo para consumir.

Para comer
Los rolls de berenjenas y calabacines asados son ideales como aperitivo o como cena ligera
si los acompaamos con una ensalada o ampliamos el tamao de la racin.
Son una preparacin rica en calcio, con protenas de calidad por lo que sacian sin aportan
muchas caloras. Adems, son fuente de vitamina C, potasio y fibra.
Se trata de una receta sencilla, muy ligera y sabrosa, tambin apta para lactovegetarianos.

6
Tu dieta semanal con reemplazos saludables
Para restar caloras, grasas y/o azcares a la dieta e incorporar buenos nutrientes tales como
pueden ser los antioxidantes y la fibra de una verdura o fruta o bien, las protenas de un
lcteo, nuestra dieta semanal ha cambiado cereales refinados por integrales, mantequilla
para untar el pan del desayuno por queso crema bajo en grasas y aderezos comerciales por
salsas caseras y nutritivas.

As, con salsas a base de yogur natural desnatado o de queso crema bajo en grasas,
logramos restar caloras y grasas al sustituir la mayonesa comercial o la nata en este tipo de
preparaciones.

Lunes

Desayuno

Media
Maana

Tazn de leche desnatada con avena, pipas de girasol y pltano en rebanadas.

Vaso de leche desnatada y tostadas de pan integral con mermelada de frutas

casera.

Ensalada de garbanzos con patatas, pechuga de pollo, tomate, guisantes y

Comida

huevo, aderezada con yogur natural desnatado mezclado con zumo de limn y
perejil picado. 1 melocotn

Merienda

Cena

Yogur con avena y nueces picadas.

Merluza en papillote con ensalada de zanahoria rallada. Naranja

Martes

Desayuno

Media
maana

Zumo de naranja con bocadillo de pan integral, queso crema bajo en grasas,
pechuga de pavo, tomate y albahaca.

Batido de leche desnatada y cerezas frescas .

Comida

Merienda

Cena

Ensalada de macarrones integrales con brcoli blanqueado, tomates cereza y

granos de maz de mazorca hervida. Pera

Vaso de leche desnatada con tostadas de pan integral con queso crema bajo
en grasas y mermelada de frutas.

Berenjenas rellenas de carne picada magra y vegetales. Albaricoque

Mircoles

Desayuno

Tazn de yogur con avena, almendras picadas y nectarina en gajos con piel.

Media

Zumo de naranja recin exprimido y medio bocadillo de pan integral con queso

maana

fresco, tomate, albahaca y pur de aguacate con zumo de limn como aderezo.

Ensalada de arroz y judas verdes con atn, huevo, zanahoria en cubos y

Comida

tomates cereza, aderezada con una emulsin de leche desnatada y aceite de

oliva con zumo de limn y hierbas picadas. Ciruelas

Merienda

Cena

Vaso de leche desnatada y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Brochetas de magro de cerdo con calabacn, cebolla y pimiento. Melocotn

Jueves

Desayuno

Media
maana

Comida

Merienda

Vaso de leche desnatada con pan integral con pur de aguacate y tomate.

Yogur con avena, semillas de lino y cerezas frescas.

Tarta de harina integral rellena de espinacas y granos de maz. Naranja

T o caf con leche con pan integral untado con queso crema bajo en grasas.

Ensalada de pepino, lechuga, tomate, tiras de carne de ternera magra y huevo

Cena

aderezada con queso crema bajo en grasas mezclado con cebollino picado.
Melocotn

Viernes

Desayuno

Media
maana

Comida

T o caf con leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Yogur con avena y pltano en rebanadas.

Ensalada de quinoa y pechuga de pollo con pimiento verde, aguacate, granos

de maz y tomate. Nectarinas

Merienda

Vaso de leche y tostadas de pan integral con mermelada de frutas caseras.

Remolachas rellenas de rape hervido, guisantes y zanahoria rallada

Cena

condimentado con queso crema bajo en grasas, zumo de limn y perejil picado.
Manzana

Intentando siempre escoger alimentos frescos y con piel y evitar los alimentos
industriales para priorizar las preparaciones caseras, podemos ahorrar sodio, grasas,
azcares y caloras y sumar, fibra, antioxidantes y buenos nutrientes a la dieta.
De cara al verano, un buen truco para mejorar la calidad de la dieta es emplear reemplazos
saludables siempre que sea posible en nuestros platos.
Para los veganos que buscan perder unos kilos de cara al verano, comiendo sano y sabroso,
os dejamos con la ayuda de nuestros compaeros de Directo al Paladar, cinco recetas
vegetarianas, ideales para un plan de adelgazamiento:

Ensalada de nabo asado con papaya y rcula: aporta slo 235 Kcal por porcin y
contiene mucha fibra, cidos grasos esenciales derivados de las semillas as como de
las nueces que componen la receta, y por supuesto, es una preparacin con variados
micronutrientes buenos para el organismo.

Salteado de brcoli, calabaza y tofu: es una preparacin con protenas de calidad

derivadas del tofu, as como tambin, con mucha fibra, potasio y carotenos. Aporta 325
Kcal por racin y es ideal para una cena ligera y nutritiva.

Cuscs al azafrn con berenjena y pimiento asados: por porcin aporta slo 420
Kcal y es buena fuente de potasio, magnesio y fibra. Tambin ofrece protenas de origen
vegetal y alto contenido acuoso para saciar al organismo sin muchas caloras.

Ensalada de alubias blancas con hortalizas asadas: es una preparacin rica en fibra y
con protenas de origen vegetal, por lo que sacia sin aportar muchas caloras. Con 430
Kcal por porcin, esta receta es rica en potasio y calcio y resulta ideal para un almuerzo
ligero vegetariano.

Ensalada de arroz integral, meln y ssamo: ideal para un almuerzo de verano, esta
receta rica en fibra y grasas sanas aporta 490 Kcal por racin, adems de mucho calcio,
vitamina C y carotenos.

Como podemos ver, usando ingredientes nutritivos, que sacian y alimentan al organismo,
podemos lograr platos vegetarianos sabrosos y con pocas caloras, ideales para tu plan
de adelgazamiento de cara al verano.
Aunque las legumbres son un grupo de alimentos con similares caractersticas, encontramos
gran variedad de ejemplares disponibles para su uso en la cocina, por ello, pueden
distinguirse por su composicin nutricional y hoy en Vitnica te mostramos el contenido de
protenas de diferentes legumbres.
Si bien las legumbres son una buena fuente de protenas de origen vegetal, no todas aportan
la misma cantidad, por eso dejamos la siguiente tabla donde podemos ver el contenido de
este nutriente por cada 100 gramos de diferentes leguminosas:

Legumbre
s

Contenido
proteico

Garbanzos

Judas

Guisantes

Lenteja

Alubia

Juda

Haba

blancas

secos

negra

seca

20.8

21.1

gramos

gramos

23 gramos

23.2

23.5

25

gramos

gramos

gramos

26
gramo
s

Soja

35
gramos

Claramente la ganadora en cuanto a contenido proteico es la soja, pero no debemos olvidar

que tambin se trata de la nica legumbre oleosa, por lo que, adems de tener ms protenas,
contiene considerablemente ms lpidos que el resto de los alimentos de este grupo.
La legumbre con menor contenido proteico es el garbanzo, mientras que el resto de las
leguminosas tienen similar aporte de protenas variando entre los 21 gramos y los 26 gramos
por cada 100 gramos de alimento.
No obstante, todas las legumbres tienen un considerable aporte de protenas y por ello,
podemos emplearlas en infinidad de platos para sumar este nutriente a la dieta con un
ingrediente sin gluten, de origen vegetal y sin casi grasas (exceptuando la soja).
Ideales para veganos que quieren sumar protenas a su dieta, tenemos diferentes opciones
para escoger y aprovechar sus nutrientes.
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Dieta rica en protenas

Un ejemplo de una dieta rica en protenas pero sin un consumo excesivo puede ser el
siguiente:
Semana Uno

Desayuno: Huevo escalfado sobre pan tostado, cereales con fruta y leche.

Merienda: Frutas y batido de protenas.

Almuerzo: Pollo, patatas y hortalizas. Ensalada de frutas frescas.

Merienda: Frutos secos, frutas, y galletas con queso.

Cena: Pescado al gusto, arroz, verduras, pan y ensalada de frutas.

Semana Dos

Desayuno: Dos huevos escalfados sobre tostadas, ensalada de frutas con cereales y
leche.
Merienda: Frutos secos, frutas, batido de protenas.

Almuerzo: Pollo con patatas y verduras (al gusto)

Merienda: Frutos secos, frutas, galletas con queso.

Cena: Carne asada con verduras, arroz integral, pan.

Semana Tres

Desayuno: Tres huevos de cualquier estilo en pan tostado, cereal con fruta y leche.

Merienda: Frutos secos, frutas, batido de protenas.

Almuerzo: Pavo, con patatas y verduras, arroz integral, pan.

Merienda: Frutos secos, frutas, batido de protenas.

Cena: pollo, patatas, verduras, arroz integral, pan de toda la comida.

Antes de acostarse: Batido de protenas.

Semana Cuatro

Desayuno: Cuatro huevos al gusto, en pan tostado, cereal con fruta y leche.

Merienda: Frutos secos, frutas, batido de protenas.

Almuerzo: Spaghetti con salsa de carne, patatas, arroz integral, pan.

Merienda: Frutos secos, frutas, batido de protenas.

Cena: Cerdo asado, patatas, arroz integral, pan.

Antes de acostarse: Batido de protenas.

Despus de cuatro semanas de esta dieta alta en protenas, se ha de pasar de la mxima

ingesta de protenas a la ms baja. Por lo tanto, en la quinta semana hay que volver al men
de la semana uno, en la sexta semana, al men de la semana 2 y as sucesivamente.
Esta dieta proporciona un equilibrio de protenas, grasas ehidratos de carbono que en
combinacin con el entrenamiento de fuerza va a ser muy efectivo para aumentar la masa
muscular corporal sin la necesidad de ingerir grandes cantidades de protena.

Somos completadores de "una" porcin

Los seres humanos somos "completadores" por naturaleza, lo que indica que finalmente
comemos "todo" lo que se presenta en un plato, pues no hacemos ms que completar una
porcin. As, controlar o reducir el tamao de las raciones puede ser de gran ayuda para no
excedernos en la cantidad que comemos.
Ya se ha mostrado que bajo esta lgica, servir porciones individuales ayuda a comer menos,
es decir, si sirviramos una sola porcin por plato en lugar de una sper porcin o doble
racin por comida, sera ms fcil para nosotros controlar la cantidad ingerida y as, favorecer
la prdida de peso.
Adems, las porciones de comida se han incrementado notablemente en los ltimos aos, lo
que indica que estamos comiendo ms porque somos "completadores" y ello est asociado a
las crecientes cifras de obesidad en el mundo entero.

Por ello, aunque no todos podemos estar comiendo raciones ms grandes ni mayor cantidad
de la que necesitamos, si quieres perder peso puede ser de gran ayuda comenzar a
controlar las porciones que consumes habitualmente.

Una porcin de cada grupo de alimentos

Para que podis identificar si ests comiendo raciones ms grandes que las reales y si esto te
est conduciendo a un sobreconsumo, te mostramos a qu equivale una porcin de cada
grupo de alimentos:

Cereales y legumbres: 1 taza tipo t de arroz ya cocido (50 gramos en crudo); 1/2
taza de legumbres secas en crudo (60 gramos); 1/2 plato de pastas ya cocidas (70-80
gramos en crudo); 1 caneln o crepe; 1/2 taza de harinas (50 gramos); 1 taza de copos
de maz, avena u otro cereal integral (30 gramos); 1/8 de pizza.

Pan y galletas: 3 galletas con 10% de tenor graso; 5 galletas con 5% tenor graso; 1
bollo chico de pan (30-40 gramos); 1 rebanada de pan lactal; 2 galletas de arroz; 1 barra
de cereal o granola; 2 galletas dulces sin relleno; 1/2 taza de copos de maz sin azcar.

Frutas: 1 unidad mediana de manzana, naranja, pera, durazno, mandarina; 1/2 taza
de uvas; 1/2 banana grande o 1 banana chica; 1 tajada de sanda o meln de 2 cm de
espesor; 1 taza de fresas, grosellas, moras, frambuesas; 2 higos; 1 taza de macedonia
de frutas; 2 mitades de frutas en almbar.

Verduras: 1 planta pequea de lechuga; 1/2 plato de brcoli o coliflor; 1/2 atado de
acelgas o espinacas; 3/4 taza de granos de maz; 1 patata o boniato mediano; 1 taza de
apio, rbanos, pimiento, cebolla, puerro; repollo cortado; 1 unidad de tomate, calabacn,
berenjena, zanahoria; 1 rebanada de 3 cm de espesor de zapallo o calabaza: 3
cucharadas grandes de pur de patatas o boniato.

Carnes: 1/2 pechuga de pollo; 1 bife mediano de 100-120 gramos de carne de ternera,
cerdo u otra; 1 presa de pollo sin piel; 1 filete de pescado mediano (150 gramos); 1
albndiga grande; 1 hamburguesa de tamao comercial; 2 salchichas; 2 lonchas finas de
jamn serrano o cocido con poca grasa; 1 rebanada de 2 centmetros de espesor de
cualquier carne semigrasa o magra.

Huevos: 1 unidad mediana (50 gramos)

Lcteos: 1 tajada pequea de queso semicurado; 5 cucharadas de queso de crema

bajo en grasas; 3 cucharadas de queso de crema; 1 taza de leche; 1 pote grande de
yogur (200 gramos); 2 lonchas de queso; 1 cucharada de queso rallado.

Grasas: 1 cucharada sopera de aceite o aderezos; 1/2 cucharada de nata lquida; 4

nueces; 6 almendras; 7 aceitunas; 1/4 aguacate, 1/2 cucharada de manteca

As, sabiendo que la pirmide indica las porciones de alimentos a consumir a diario en
una dieta equilibrada isocalrica, podemos reducir las porciones o bien comenzar a limitarnos
a las cantidades que la pirmide alimentaria indica para cada da, de manera de controlar lo
que comemos fcilmente.

Adems de la pirmide, podemos usar otras grficas que orientan las porciones de alimentos
que deberamos consumir diariamente, tales como el famoso plato o MyPlate u otras.

Consejos para controlar el tamao de las porciones consumidas

Aunque puede parecer muy fcil darnos cuenta si comemos ms o menos de lo que
deberamos al ver y conocer el tamao de las porciones de cada grupo de alimentos, la
realidad es que muchas veces nos pasamos de la racin sin darnos cuenta.
Para que esto no suceda y podamos controlar el tamao de las porciones consumidas con
facilidad, os dejamos los siguientes consejos:

Llevar los platos ya servidos a la mesa con las raciones apropiadas de cada
alimento, de manera que no nos excedamos en la porcin a consumir o de comer ms
de la cuenta porque la fuente colmada de comida se encuentra frente a nosotros.

Evitar comer alimentos de su envase, como pueden ser los cereales, las galletas o
los snacks, ya que no es fcil registrar cunto comemos de un recipiente de gran tamao

y adems, no olvidemos que somos "completadores" por lo tanto, es frecuente que hasta
que no acabemos con un paquete de galletas no resulte fcil frenar la ingesta. Lo mejor
es retirar del envase la cantidad o racin que queremos consumir.

Dosificar el aceite con que condimentas tu ensalada, pues tirar de la botella sin saber
cunto usamos en realidad puede esconder un exceso en el uso de este cuerpo graso.

Utilizar platos ms pequeos para que veamos un plato lleno aun cuando estamos
depositando en ste menos cantidad que antes para reducir las porciones ingeridas.

Evitar el picoteo que con frecuencia es inconsciente y no nos permite controlar

cunto hemos comido fcilmente.

Comer siempre sentado a la mesa, despacio, del plato y no de la fuente de

comida o el envase y bebiendo agua en medio de cada bocado, de manera de poder
saciarnos con facilidad con una racin de menor tamao.

Si es necesario, registrar cunto comemos y cmo para tener mayor conciencia de

la cantidad ingerida as como para saber cul es la causa de nuestra falta de control en
el tamao de las raciones consumidas.

Ya sabes, con frecuencia nos excedemos en la cantidad que comemos simplemente porque
usamos porciones grandes de alimentos. Por ello, si quieres perder peso, comienza
controlando las porciones en tu mesa.
9

Dieta semanal con recetas a base de pescado

Dado que lo ideal sera consumir pescado unas tres o cuatro veces por semana, hemos
incluido diferentes preparaciones as como el enlace a sus recetas, con el objetivo de
alcanzar dicha frecuencia con diversidad de platos e ingredientes que contribuyen a lograr
una dieta saludable.

Lunes

Desayuno

T o caf con leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Media
Maana

Comida

Merienda

Cena

Yogur con avena y pltano en rebanadas.

Pasta con sardinas, ajo y tomate. Ciruela

Vaso de leche con pan integral con mermelada.

Ternera magra a la plancha con ensalada de remolacha, zanahoria y huevo.

Albaricoque

Martes

Desayuno

Media
maana

Comida

Merienda

Cena

Vaso de leche y pan integral con pur de aguacate y tomate.

Tazn de leche con avena, almendras y cerezas frescas .

Ensalada de patatas con pechuga de pollo, granos de maz, guisantes, tomate

y zanahoria. Meln

Yogur con muesli.

Truchas al vapor al estilo asitico con pur de calabaza . Pera

Mircoles

Desayuno

Media
maana

Comida

Merienda

Cena

Tazn de yogur con avena, nueces picadas y nectarina en gajos con piel.

Zumo de naranja y tostadas de pan integral con mermelada.

Pastel de arroz y atn con queso feta. Melocotn

T o caf y medio bocadillo de pan integral con queso untable y tomate.

Magro de cerdo grillado con salteado de calabacn, berenjena, cebolla y

pimiento. Naranja

Jueves

Desayuno

Media maana

Comida

Merienda

Vaso de leche desnatada con pan integral con mermelada de frutas.

Yogur con avena, semillas de lino y pltano en rebanadas.

Pastel de brcoli y puerro con huevo. Sanda

T o caf con leche con pan integral untado con queso crema bajo en grasas.

Cena

Salmn con verduras al vapor. Albaricoque

Viernes

Desayuno

Media
maana

Comida

Merienda

Cena

T o caf con leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate.

Batido de leche y cerezas frescas.

Guiso de pota y garbanzos. Nectarinas

Yogur con avena y pipas de girasol.

Brochetas de pechuga de pollo con tomates cereza, cebolla y brcoli.

Manzana

La diversidad de la dieta favorece una nutricin completa y equilibrada, adems, variar los
platos a base de pescado promueve su consumo. Por ello, te invitamos a probar
estas recetas, escoger diferentes tipos de pescados para tus platos y elaborar distintas
preparaciones con el objetivo de lograr una dieta ms completa y nutritiva.

Conoce el azcar que sumas

a la dieta cuando consumes
algunos alimentos
Sabemos que el azcar se esconde en muchos alimentos que ingerimos a diario y por ello, al
momento de identificar excesos o de reducir su presencia en la dieta, la tarea resulta
verdaderamente compleja. Por esta razn hoy te ayudamos a conocer el azcar que sumas a la
dieta cuando consumes algunos alimentos, frecuentes en una alimentacin variada.
A continuacin te mostramos cunto azcar sumas a tu dieta cuando ingieres alimentos como los
siguientes:

2 cucharadas pequeas de mermelada de frutas= 5 gramos de azcar.

1 taza de yogur helado bajo en grasas= 27 gramos de azcar.

30 gramos de cereales hojuelas de salvado= 6 gramos de azcar.

1 taza de yogur natural= 17 gramos de azcar.

1/8 de pizza de queso de 30 cm de dimetro= 3 gramos de azcar.

1 croissant mediano= 7 gramos de azcar.

1 cucharada de salsa de tomate= 3,5 gramos de azcar

1 salchicha o perro caliente en pan= 2,5 gramos de azcar.

Cmo podemos ver, resulta muy fcil sumar 50 gramos de azcar a la dieta diaria con este tipo de
alimentos, y si a eso le sumamos el consumo de refrescos, chucheras o azcar de mesa,
rpidamente caeremos en un exceso por superar el 10% de las caloras diarias.
Adems, no debemos olvidar que la OMS recomienda reducir la ingesta de azcar a menos del
5% de las caloras diarias, por lo que en una dieta de 2000 Kcal por da, no se deberan consumir
ms de 25 gramos de azcar.

Reducir la ingesta de alimentos procesados y aprender a descubrir el azcar oculto en los

alimentos resulta clave si no queremos caer en un exceso de hidratos simples en la dieta que
sabemos, puede perjudicar notablemente la salud del organismo.
Es fundamental comprender que hasta los alimentos salados incorporan azcar a su
composicin, por lo tanto, no slo se trata de reducir las chucheras y los dulces en la dieta, sino
que la tarea de moderar el consumo de azcar es, para el consumidor, mucho ms compleja y
desafiante.
Despus de conocer el azcar que sumas a la dieta cuando consumes determinados
alimentos, crees que te pasas con el azcar diario?

El seitn, un alimento
perfecto para todo deportista
Cada vez son ms las personas que se suman a seguir una alimentacin lo ms saludable
posible. Uno de los alimentos bsicos en la dieta de estas personas es el seitn, un tipo de
alimento sustitutivo de la carne que nos aportar infinidad de beneficios. Por ello en este post nos
vamos a detener en todo lo que nos brindar.
El seitn es un alimento que el ser humano ha consumido desde hace infinidad de siglos, ya
que en pocas en las que la carne escaseaba era un perfecto sustituto que ayudaba a mantener
una correcta alimentacin y un organismo en perfecto estado. No hay que olvidar que se obtiene a
partir de la protena del trigo que se encuentra en el corazn del mismo. Por ello es un alimento de
origen enteramente natural.

Bajo aporte calrico

Entre los beneficios que nos aporta vamos a destacar el bajo aporte calrico que nos ofrece, ya
que no contiene apenas grasa. Esto har que sea un alimento bajo en caloras y ms facil de
digerir por parte de nuestro organismo. Al contener menos grasas conseguiremos que la digestin
y asimilacin de los nutrientes sea mucho mejor y ms rpida.

Tambin destacaremos del seitn su alto aporte de calcio y otros minerales como el hierro que
nos aportar en grandes cantidades, haciendo que los niveles de stos en el organismo sean los
adecuados. Esto nos ayudar a mantener unos huesos fuertes y un organismo en perfectas
condiciones.

Alto contenido en protenas

No debemos olvidar el alto contenido en protenas que tiene el seitn, ya que entorno a un
cuarto de su composicin es este nutriente tan necesario para mantener unos tejidos en perfecto
estado. Por ello es un alimento muy recomendable en las dietas deportivas para as hacer que
nuestros msculos crezcan de manera saludable, libre de grasas.
No hay que olvidar que es un alimento totalmente de origen natural, esto hace que su
composicin sea totalmente saludable para el organismo, ya que no contiene ni hormonas ni
antibiticos ni ninguna otra sustancia artificial que pueda afectar la correcta salud de nuestro
organismo. Por ello puede ser el perfecto alimento si queremos seguir una alimentacin sana de la
mejor manera posible.
Su preparacin es sencilla, ya que casi siempre se prepara como la carne convencional, pues
su textura y su apariencia es como la de sta. Eso s, no podemos olvidar acompaarlo con
verduras o arroz integral.

Bebidas que transformarn

tu cuerpo
Nuestro cuerpo necesita estar bien hidratado y bebidas como el t, son una
excelente opcin para lograrlo y adems, mantenerte en forma.
Muchos de ellos son antioxidantes, los cuales colaboran a mejorar el aspecto
de la piel y a mejorar la digestin, logrando de esta manera una disminucin de
peso.
Existen un sinfin de tes, entre los ms recomendados se encuentran los de
hierbabuena. Este es un magnfico aliado para desinflamar la pancita y

adems, funciona como un saciador, por lo que tu apetito estar ms

controlado.
Sitios de salud como Supernatural.cl recomiendan el consumo de t blanco, ya
que ayuda a mejorar los proceso digestivos, mejora el trnsito intestinal y es un
excelente diurtico, ayuda a bajar el colesterol y es un excelente antioxidante,
por su alto contenido en polifenoles.
De acuerdo con el American Journal of Clinical Nutrition consumir ingerir cinco
tazas de t verde al da puede contribuir a disminuir las medidas, e incluso
reducir los triglicridos.
Les guste el t de menta? Pues entonces les fascinar la noticia de que es
una muy buena manera de combatir la colitis y el estreimiento.
Finalmente no te olvides del t azul, cuyo componente principal son las
catequinas, unas pequeas molculas que incrementan tu gasto de energa, l