Kontuzje w kolarstwie. Jak zapobiegać i jak leczyć?

Z Olimpią Łabuz, magistrem fizjoterapii w Międzywojewódzkiej

Przychodni Sportowo–Lekarskiej im. Prof. E. Jokla i Prof. sir L.
Guttmanna we Wrocławiu rozmawiamy o kontuzjach w kolarstwie, o
tym jak im zapobiegać i co zrobić, gdy na zapobieganie jest już za
późno?

Czy kolarstwo jest najbardziej kontuzjogennym sportem?

Olimpia Łabuz: Amatorska jazda na rowerze ma dobroczynny wpływ na pracę serca,

chroni organizm przed wieloma chorobami, poprawia metabolizm i wzmacnia mięśnie, a
przy tym nie powoduje tylu urazów w organizmie. Poprawia wytrzymałość i w mniejszym
stopniu naraża na przeciążenia stawów i inne kontuzje, gdyż zapewnia częściowe ich
odciążenie i uniknięcie sił osiowych w odróżnieniu od innych dyscyplin sportowych.
Polecana jest wiec osobom w każdym wieku, często po przebytych urazach.

O ile amatorska jazda na rowerze może wpływać dobroczynnie na zdrowie, o tyle

bilans zdrowotny po ukończeniu zawodowej kariery jest raczej na minus. Kolarstwo może
być jednak niebezpieczne. W zawodowym kolarstwie stawy kolanowe poddawane są
bardzo dużym przeciążeniom stąd u większości kolarzy występuje chondromalacja
chrząstki stawowej i to naprawdę znaczna. Kolarstwo plasuje się też na wysokim miejscu
„kontuzjogenności” jeśli chodzi o urazy, bo kolarze nie są w zasadzie zabezpieczeni
przed możliwymi wypadkami.

Kask w wielu przypadkach to za mało. Nie znam kolarza, który nie doznał urazu w
wyniku nawet zwykłego upadku, a co dopiero w ciężkich kraksach (głębokie otarcia,
złamania, rozcięcia…). Ponieważ upadki zdarzają się bardzo często, nie można
stwierdzić, że kolarstwo to mało kontuzjogenna dyscyplina. W ciągu ostatnich trzech lat,
champion świata Nicole Reinhart i europejska gwiazda wyścigów Andrei Kivilev – obydwaj
zmarli z powodu urazów głowy w czasie wyścigu. Ale takie ciężkie wypadki są o wiele,
wiele rzadsze niż urazy z przeciążenia, złamane obojczyki czy drogowe karambole.

Idąc schematem: kontuzjogenny=powodujący kontuzje, to zaliczyłabym jednak

kolarstwo do dyscyplin wysokiego ryzyka…

Jakie kontuzje najczęściej przytrafiają się kolarzom?

OŁ: Ponieważ kolarstwo angażuje praktycznie większość mięśni dolnych partii ciała to
właśnie one najczęściej ulęgają przeciążeniom. Najdelikatniejsze są kolana.
Przytłaczająca liczbę urazów u kolarzy stanowi choroba rzepki – wspomniana już
chondromalacja, albo urazy chrząstki w stawie rzepkowo-udowym czy też zapalenie
więzadła rzepki. Rzadziej uszkodzeniu ulegają łąkotki (objawiające się strzelaniem w
kolanie lub/i zablokowaniem ruchu) oraz przeciążenia więzadeł.
 Kolarze szosowi i torowi starają się być zgięci i trzymać głowę w górze, co może
prowadzić do uszkodzeń rejonu szyjnego i lędźwiowego kręgosłupa. Wspomnieć należy
także o przeroście mięśnia sercowego.

Zdarzają się też przeciążenia mięśni kończyn dolnych. U kolarzy dużo silniejsze są
mięśnie z przodu uda niż te z tyłu. Zbyt silny miesień czworogłowy może powodować
przeciążenie słabszych mięśni dwugłowych, szczególnie w miejscach ich przyczepów do
kości.

Duże kłopoty wywoływać może pasmo biodrowo-piszczelowe. Ból najczęściej

pojawia się wtedy na zewnętrznej stronie kolana. Pasmo biodrowo-piszczelowe biegnie
od biodra do kolana, a nawet nieco niżej w związku z tym jego kontuzja może
spowodować ból na całej jego długości – od pośladka, przez biodro, udo aż do kolana.

Czasem rowerzyści, u których stwierdzono płaskostopie mogą cierpieć z powodu

braku czucia stopy spowodowanego neuralgią Mortona czyli podrażnieniem struktur
nerwowych przebiegających pomiędzy mięśniami przodostopia.

Na szczęście, w relatywnie prosty sposób można się zabezpieczyć przed

przeciążeniami. Wystarczy stosować odpowiedni program treningowy i słuchać sygnałów
własnego ciała. Gdy daje znak, że ma już dość, po prostu trzeba sobie na chwile
odpuścić. Zdaję sobie jednak sprawę, że jest to bardzo trudne – w kolarstwie trzeba
przejechać swoje, żeby był efekt. Odpuszczanie w momencie gdy np. zaboli kolano, to
prosta droga do końca kariery.

Jakie błędy, prowadzące do kontuzji najczęściej popełniają kolarze?

OŁ: Błędy te popełniane są w większości przypadków przez młodych zawodników lub

amatorów.

Brak rozciągania: Najczęściej traktowane jest ono przez kolarzy jak piąte koło u
wozu. Brak rozciągania przy znacznym użyciu mięśni powoduje ich skracanie. Zaburza to
ich gospodarkę – zmniejszając ich ukrwienie i wywołuje kontuzje. Przykurczone mięśnie
powodują, że zaburzona jest naturalna równowaga naszej sylwetki. Stawy nie pracuję
tak, jak powinny. I każdy trening może taką sytuację pogłębiać. Rozciąganie powoduje
rozluźnienie mięśni a to pozwala na maksymalny zakres ruchu w stawie, a tym samym
wytworzenie przez niego maksymalnej siły.

Przetrenowują się: Uczucie „ciężkich nóg” jest pierwsza jego oznaką. Jeśli się
przetrenowujesz, to nie pozwalasz ciału zregenerować się, a tym samym ryzykujesz
kontuzje i nie poprawiasz wyników.

Brak odpoczynku: Ważne, żeby mięśnie miały czas na odbudowe po wysiłku, w

czasie odpoczynku. Jeśli ten czas będzie za krótki, regeneracja okaże się
niewystarczająca i zamiast poprawy odczuwać będziesz pogorszenie formy.
 Przegrzanie organizmu, odwodnienie i utrata elektrolitów, zmęczenie mięśni,
niewystarczające przygotowanie i brak nawyku rozciągania mięśni przed wysiłkiem może
być przyczyną częstych i bolesnych skurczy mięśni.

Niewłaściwa technika jazdy (staraj się używać niskich biegów, wykonując około
80-90 obrotów korbą) i źle dopasowany rower do naszych warunków fizycznych, terenu i
stylu jazdy

Nieprawidłowy sposób odżywiania

Nieprawidłowy ubiór

Czy kolarze-amatorzy częściej cierpią na te kontuzje niż zawodowcy?

OŁ: Niestety, tak. Kontuzje te wynikają zazwyczaj raczej z błędów natury technicznej, niż
z przeciążeń. Przeciążenia są nieporównywalnie większe u zawodowców. Można by
sądzić, że do tego dochodzą takie kwestie jak – większa prędkość na wyścigach, dłuższe
„szybsze” zjazdy, niebezpieczne finisze itp. przyczyniające się do większego
prawdopodobieństwa urazów, ale brak doświadczenia w zachowaniu się w peletonie i na
trasie oraz błędy treningowe sprawiają, że to właśnie amatorzy częściej ulegają
kontuzjom.

W jaki sposób powinno się zapobiegać kontuzjom?

OŁ: Jest kilka prostych zasad, których warto przestrzegać, a przede wszystkim na ich
wykonanie poświęcić trochę czasu. Z korzyścią dla swojego organizmu, a także jakości
treningu i jego późniejszych efektów. W myśl przysłowia: „bez pracy nie ma kołaczy”.
Bez odpowiedniego wkładu pracy z naszej strony w przygotowane do wysiłku po prostu
nie będzie wyników. Przyjrzyjmy się zatem tym kilku prostym zasadom.

Nie żałuj czasu na rozciąganie. Szczególną uwagę powinieneś zwrócić na

mięśnie, które są najbardziej podatne na przeciążenia i skurcze w czasie jazdy na
rowerze: czworogłowy i dwugłowy uda, mięśnie łydki. Rozgrzej się, zanim zrobisz
rozciąganie. Możesz wykonywać dynamiczne ruchy, ale unikaj tzw. balistycznego
rozciągania – nie rób pogłębiających ruchów. Rozciągaj te mięśnie delikatnie, ale
dokładnie (nigdy do uczucia bólu). Po treningu zrób porządny, statyczny stretching.
Rozciągnij wszystkie główne mięśnie: przód i tył uda, łydki, pośladki, klatkę piersiową,
plecy, ramiona i szyję.

Trening kolarski, jak już wspomniano powoduje „kurczenie się” mięśni. Dzięki
ćwiczeniom rozciągającym wrócą do swojej naturalnej długości. Warto w swój plan
treningowy wpleść zajęcia z jogi lub, jeśli brakuje Ci cierpliwości, możesz wybrać bardziej
dynamiczna szkołę tzw. power jogę, w której każdą pozycję przyjmujesz jedynie na 5-6
wdechów i od razu przechodzisz do następnej.

Przygotuj się dobrze do każdego startu. Jest to szczególnie ważne w

przypadku maratonów rowerowych. Kiedy w dniu wyścigu jedziesz szybciej lub na
dłuższym dystansie, niż podczas treningów, po prostu przeciążasz mięśnie, co powoduje
że stają się bardziej podatne na kontuzje.

Przygotuj organizm do warunków pogodowych. Trenuj w każdych warunkach:

w ciepłe i zimne dni, kiedy świeci słońce i pada deszcz. Wtedy podczas maratonu nie
zaskoczy Cię żadne załamanie pogody.

Zawsze miej w pogotowiu napój dla sportowców. Upewnij się czy napój który
wybrałeś zawiera elektrolity, ponieważ mogą one pomóc uniknąć skurczów.

Nie przetrenowuj się. Bądź bacznym obserwatorem swojego organizmu.

Niektóre symptomy są oczywiste: zmęczenie, podatność na infekcje czy ból mięśni
utrzymujący się przez wiele dni. Inne trudniej dostrzec – jesteś drażliwy, brakuje Ci
motywacji, źle śpisz. Jak z tego wyjść? Wystarczy odpoczynek. Nie trenuj przez kilka dni,
a gdy znów zaczniesz – nie przemęczaj się, póki niepokojące sygnały nie ustąpią.

Uzupełnij zapasy. Sportowcy zjadający węglowodany i białka tuż po treningu albo

3 godziny później trzykrotnie szybciej odbudowywali komórki mięśniowe. Spróbuj
koktajlu, w którym będziesz miał 50 g węglowodanów i 10 g białka. Np. jogurt z bananem
albo baton energetyczny i izotonic – będą w sam raz.

Rozpieszczaj się. Kolarze stosujący kąpiele lodowe mieli dużo lepszą wydolność
po 24 godzinach po próbie wysiłkowej, niż ci, którzy tylko odpoczywali. Kąpiele w lodzie i
masaż poprawiają ukrwienie całego organizmu, a to ułatwia pozbycie się produktów
przemiany materii (oczyszcza organizm).Ponadto więcej „życiodajnej” krwi, ze
wszystkimi niesionymi przez nią składnikami dociera do każdej komórki Twojego ciała i
przyśpiesza jego regenerację.

Zamrażaj ból. Kiedy ciężej trenujesz, wszelkiego rodzaju bóle są nieuniknione. A

jeśli je zignorujesz – mogą doprowadzić do kontuzji. Gdy już się pojawią, ogranicz treningi
i schładzaj bolące miejsce kilka razy dziennie (nawet co 2-3 godziny), przynajmniej przez
48 godzin, po to, by zwiększyć przepływ krwi. Zapobiega to opuchliznom, zapaleniom i
niszczącej działalności enzymów. Dzięki temu możesz kontrolować ból, osłabiać napięcie
mięśni i zapobiegać skurczom. Do bolącego miejsca przyłóż woreczek z zamrożonym
żelem chłodzącym i trzymaj go tak przez 10-20 minut, lub przyłóż przez ręcznik worek z
pokruszonym lodem. Doskonale sprawdzają się też mrożonki np. marchewka z
groszkiem. Stosuj maść przeciwzapalną – ona również przyśpieszy rekonwalescencję.
Uważaj ze środkami przeciwbólowymi – stosując je ryzykujesz kontuzję, ponieważ czujesz
się lepiej, niż jest naprawdę

W razie potrzeby szukaj pomocy u lekarza lub fizjoterapeuty.

No właśnie, a kiedy zgłosić się do lekarza?

OŁ: Często zdarza się, że ból nasila się. Nie ignoruj go w obawie przed opóźnieniem w
przygotowaniach do wyścigu. Zamiast tego zajmij się tą sprawą natychmiast. Jeśli
czujesz ból podczas dwóch kolejnych treningów lub utrudnia on chodzenie, jest łatwo
wyczuwalny pod palcami podczas ucisku – koniecznie idź do lekarza. Zacznij od lekarza
medycyny sportowej albo ortopedy. Po wstępnej diagnozie lekarz może zalecić
odpowiedni rodzaj terapii oraz – gdy to konieczne – skieruje na zabiegi do fizjoterapeuty.
W zależności od rodzaju urazu może być potrzebna krótsza lub dłuższa przerwa w
treningach, ale o tym powinien decydować specjalista.

Kiedy z kolei zgłosić się do rehabilitanta lub masażysty?

OŁ: Regularne masaże, jak już wspomniałam, są niezwykle ważne podczas intensywnego
procesu treningowego, ponieważ przyśpieszają regenerację po treningach i pomagają
uniknąć kontuzji. Najlepszym czasem na masaż jest dzień po treningu na długim
dystansie lub treningu szybkościowym, gdy trzeba rozmasować wszystkie skurcze. Dobry
masażysta sam znajdzie najbardziej napięte miejsca. Kiedy jednak lekarz stwierdził, że
doszło do kontuzji lub urazu powinieneś szybko zgłosić się do rehabilitanta.
Fizjoterapeuta pokaże Ci odpowiednie ćwiczenia, zastosuje techniki manualne lub
wykona zabiegi fizykalne przyśpieszające proces regeneracji. Nie czekaj, im wcześniej
podejmiesz leczenie tym szybciej odzyskasz formę.

Jakie urazy najczęściej odnoszą kolarze w czasie wypadków na trasie?

OŁ: Wśród sportów olimpijskich kolarstwo plasuje się w pierwszej dziesiątce jeśli chodzi o
przeróżne obrażenia ciała. Kolarze szosowi i torowi typowo przewracają się na bok i toczą
się po upadku. Rowerzyści górscy częściej spadają do przodu, „przelatując” nad
kierownicą swojego roweru. Wszystkie wymienione grupy kolarzy podatne są na wszelkie
obrażenia przeciążeniowe.

Na skutek wypadków najczęściej uszkodzeniu ulegają barki, łokcie i nadgarstki oraz

miednica. Złamaniu często ulegają obojczyki. Nierzadko dochodzi do zwichnięć czy
otarcia naskórka („szlifów” kolarskich), a rzadziej do poważnych urazów głowy i
kręgosłupa. Na trasie, jadąc z dużą prędkością, wśród innych kolarzy zdarzają się defekty
rowerów. Ktoś chociażby złapie „gumę” i wówczas łatwo popełnić błąd. Jeśli nie zdążysz
odpowiednio zareagować – zjechać na bok, ominąć feralnego kolarza, ostrzec jadących
za Tobą – nieszczęście gotowe.

Nie zawsze udaje się uniknąć karambolu. Poza tym zdarzają się całe serie
drogowych wypadków. Kolarze wyjeżdżają grupą zza zakrętu, przy dużej prędkości.
Wystarcza „liźnięcie koła”, by posypali się jak domino. Upadek, później ślizganie się po
asfalcie (określane również jako „heblowanie”) są przyczyną powstawania naprawdę
bolesnych otarć, a na gładkich jak szkło torach kolarskich nawet poparzeń.

Jak udzielić pierwszej pomocy?

OŁ: Jeśli nie widzisz przeszkód w podejściu do miejsca wypadku, zastanów się czy
możliwe jest zabezpieczenie tego miejsca oraz poszkodowanego przed możliwymi
konsekwencjami zaistniałej sytuacji. Zabezpiecz miejsce zdarzenia, aby ostrzec innych
przed niebezpieczeństwem lub – gdy to możliwe – pomóż poszkodowanemu dostać się w
bezpieczne miejsce.
 Postaraj się nawiązać kontakt słowny z poszkodowanym i ocen jego stan. Jeśli
ranny jest nieprzytomny i leży na boku bądź brzuchu nie należy odruchowo
przekręcać go na plecy. Wbrew pozorom pozycja leżąca na plecach jest dla
nieprzytomnego jedną z najgroźniejszych. Jeśli sytuacja jest poważna powinieneś
powiadomić służby medyczne o zaistniałym wypadku. Do czasu przyjazdu pierwszej
pomocy cały czas obserwuj poszkodowanego, zajmij się opatrywaniem ran,
unieruchomieniem kończyny, w zależności od typu zdarzenia.

Jeśli poszkodowany mocno krwawi, zabezpieczamy go w opisany dalej sposób. Posadź

bądź połóż poszkodowanego na ziemi (tak, aby omdlewając nie potłukł się).

Unieś krwawiącą kończynę w górę (krwotoki zewnętrzne najczęściej występują w

wyniku urazu kończyn). Jeśli krwawienie występuje na głowie, posadź poszkodowanego.
Krwawienia z okolic szyi, brzucha czy miednicy najlepiej opatrywać, gdy poszkodowany
leży.

Zastosuj ucisk w miejscu krwawienia. Weź gazę opatrunkową (jeśli brak

opatrunków zastosuj zwinięty T-shirt, szalik, czapkę, bandanę). Poszkodowany, jeśli jest
przytomny, może samodzielnie przyciskać opatrunek do rany. Problematyczne może
okazać się zlokalizowanie źródła krwawienia, ze względu na dużą ilość krwi.

Nie zakładaj żadnych opasek uciskowych! Na ranę z krwotokiem załóż opatrunek

uciskowy. Silnie dowiąż opatrunek do źródła krwawienia. Możesz zastosować dodatkowo
materiał dociskający (nierozpieczętowany bandaż, klucze). Niech urażona kończyna cały
czas pozostaje w górze.
U poszkodowanego, u którego istnieje podejrzenie urazu głowy i kręgosłupa, powinniśmy
zastosować unieruchomienie w pozycji zastanej. Pozycja zastana to taka, w której
poszkodowany leżał, gdy go znaleźliśmy.

Problem zaczyna się wtedy, gdy pozycja zastana powoduje niedrożność dróg
oddechowych lub uniemożliwia prowadzenie PPŻ, gdy podszkodowany nie oddycha
(Podstawowe Podtrzymywanie Życia – odnosi się do utrzymania u poszkodowanego
drożności dróg oddechowych, wspomagania oddychania i krążenia krwi bez użycia
innego sprzętu niż prosta foliowa maseczka ochronna. Szansa przeżycia po zatrzymaniu
krążenia jest tym większa, im szybciej rozpocznie się ratowanie poszkodowanego. cyt.
za: Centralny Instytut Ochrony Pracy).

Zarówno w tych dwóch przypadkach, jak i w sytuacji, gdzie na miejscu zdarzenia grozi
poszkodowanemu niebezpieczeństwo, należy nim ruszać (odchylić głowę ku tyłowi,
przekręcić na bok, ewakuować), ale możliwie delikatnie i umiejętnie. Jeśli poszkodowany
jest nieprzytomny odchyl głowę do tyłu trzymając go za czoło i żuchwę, lub jeśli leży na
brzuchu ułóż jego głowę delikatnie w pozycji neutralnej (aby broda nie była przygięta do
piersi, aby nie leżał twarzą do ziemi itp.).

Unieruchom głowę oraz szyję poszkodowanego (możesz do tego użyć własnych ud,
zwiniętych szmat, plecaków) tak, aby nie ruszała się na boki, czy do przodu i do tyłu.
Pamiętaj, ranny musi swobodnie oddychać!
 Szukaj poważnych krwotoków. Jeśli występują zatamuj je!
Jeśli zauważysz inne poważne urazy (złamanie otwarte, dużą ranę), zaopatrz je.
Okryj poszkodowanego folią termoizolacyjną.
Rozmawiaj nawet z nieprzytomnym poszkodowanym, ale nie komentuj głośno
jego stanu.

W przypadku kiedy istnieje podejrzenie złamania lub zwichnięcia – groźnych urazów

lepiej nie unieruchamiać deskami, kijkami, sztachetami itp. Jakiekolwiek bardziej
zaawansowane unieruchomienia mogą być przydatne jedynie, gdy będziemy zmuszeni
samodzielnie przetransportować gdzieś poszkodowanego.

Złamania i zwichnięcia (zwichnięcia dotyczą stawów, np. kolana) wymagają

dodatkowego opatrzenia ze względu na występowanie rany, czasem krwotoku oraz
wystającej kości. Dlatego:

• Uwidocznij uraz tnąc ubranie na poszkodowanym (nożyczkami ratowniczymi).

• Zatamuj krwotok stosując opatrunek uciskowy (nawet jeśli ucisk powoduje
dodatkowy ból).
• Wystającą kość należy obłożyć opatrunkiem dookoła (ćwiczenia na kursie).
• Unieruchom uraz najprostszymi metodami.

Warto pamiętać, że nawet błaho wyglądający uraz może w konsekwencji okazać się
groźnym.

Jakie błędy najczęściej popełniamy udzielając lub nie udzielając pomocy

poszkodowanym kolegom?

OŁ: Nie trzeba raczej nikomu tłumaczyć, iż lepiej jest podejść do rannego i swą
obecnością chociaż wspierać go psychicznie, niż pozostawić go na pastwę losu. Istnieją
pewne generalne zasady w udzielaniu pierwszej pomocy:

Nie podawaj nic do picia ani do jedzenia.

Nie podawaj żadnych leków (od tego jest ratownictwo medyczne).
Nie poruszaj poszkodowanym bez potrzeby, nie powoduj dodatkowego bólu.

Pamiętajmy, że nasze czynności zmierzają do zabezpieczenia poszkodowanego, aż

przyjadą fachowcy. Nie jesteśmy od leczenia jego stanu. Stosując się do tych
podstawowych haseł, trudno źle udzielić pomocy. Jeżeli czegoś nie będziemy wiedzieć,
po prostu tego nie zrobimy. Ważne, aby nie robić niczego na siłę.