CALAMBRES MUSCULARES

Los calambres son contracciones dolorosas e involuntarias de los msculos que pueden
ocurrir durante o despus del ejercicio.
En los deportistas los calambres pueden producirse como consecuencia de la
deshidratacin, o bien por la alteracin de los electrolitos y/o actividad anormal de las
motoneuronas que inervan a los msculos. Factores como la fatiga muscular general y la
falta de flexibilidad predisponen a su aparicin.
Al inicio del ejercicio, el organismo aumenta la temperatura corporal y automticamente se
disparan los sistemas de termorregulacin, comienza la sudoracin y a travs de ella
perdemos lquido e importante cantidad de sodio, lo que puede ocasionar un dficit en la
coordinacin muscular que est siendo ejercitada lo que facilita la aparicin del calambre.
Los atletas ms propensos a sufrir calambres son aquellos que tienen un buen desarrollo
muscular y bajo nivel de tejido adiposo, en entrenamientos intensos y explosivos.
El riesgo de deshidratacin es mayor cuando el entrenamiento se realiza en ambientes
calurosos a elevadas temperaturas pero tambin se observa un gran riesgo en aquellos
deportistas que entrenan al aire libre en invierno pero que utilizan varias capas de ropa o
vestimenta inadecuada (que no permite disipar el sudor) y por lo tanto pierden ms
lquidos y se deshidratan ms rpidamente.
- Cmo prevenimos la aparicin de calambres?
La mejor manera de prevenir los calambres es guiarse por pautas adecuadas de
hidratacin deportiva, antes, durante y despus de cada entrenamiento.
- Ingestin de fluidos antes de entrenar
Los deportistas deben mantenerse con una alimentacin nutricionalmente balanceada y
aumentar la cantidad de fluidos consumida durante las 24 horas previas a la competencia.
Deben chequear su estado de hidratacin a travs de la orina.
Beber 5-7 ml/kg de peso corporal. Ejemplo: 350-490 ml para una persona de 70 kg (1 vaso
= 150 ml), esto promueve una hidratacin adecuada y da tiempo para excretar el exceso
de lquidos ingeridos.
Ingestin de durante el entrenamiento
Comenzar a hidratarse tempranamente y a intervalos regulares intentando consumir la
cantidad mxima tolerable de fluidos. Se recomienda que los fluidos ingeridos estn ms
fros que la temperatura ambiente y tengan buen sabor.
En entrenamientos mayores a una hora, se aconseja ingerir bebidas deportivas. Estas
deben aportar un 4-8% de carbohidratos y 0.5-0.7 g de sodio por litro de bebida. Esto
mejora el sabor, promueve la retencin de fluidos y previene la hiponatremia en los
individuos que ingieran cantidades excesivas de fluidos.
- Ingestin de fluidos luego del entrenamiento
Se debe recuperar el 150% de peso perdido durante el entrenamiento para obtener una
buena hidratacin en las horas siguientes al ejercicio.
Muchos autores concluyen que la ingestin de agua es inefectiva para producir una
hidratacin normal, ya que la absorcin del agua disminuye la osmolaridad plasmtica,
suprimiendo la sed e incrementando la produccin de orina. Cuando se aporta sodio ya sea
por bebidas rehidratantes o por los alimentos, se mantiene el estmulo osmtico de la sed
y se reduce la produccin de la orina.
Bibliografa

Laura lvarez Galn Lic. en Nutricin M.P: N 0201 Tel: (0299) 154 557560
lagmail@yahoo.com

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Laura lvarez Galn Lic. en Nutricin M.P: N 0201 Tel: (0299) 154 557560
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