Autoridades del Instituto Nacional de Alimentacin

Director Administrador

Sr. Luis lvarez

Encargada Divisin Planicacin Nutricional

Lic. Teresa Pea

SEGUNDA EDICIN
2011

Autores

Lic. Joseline Martnez Garca

Coordinadora rea de Educacin Nutricional

Lic. Sergio Turra

(Encargado Programa CAIF)

Lic. Triana Azambuya

(Programa CAIF)

Lic. Ma. Rosa Curutchet

(Encargada Programa Alimentario Nacional)
Colaboracin Tcnica

Lic. Marcela Bluth

Ilustraciones

Daniel Soulier
Diseo Grco: Campen!
www.campeon.com.uy

Agradecimiento especial

Sandra Nez

INTRODUCCIN
La alimentacin tiene una gran inuencia en el mantenimiento
de la salud, por eso es importante que el ser humano incorpore
alimentos nutritivos y adecuados a su edad, desde el primer ao
de vida.
El proceso de formacin de los hbitos alimentarios comienza
desde el momento en que el/la nio/a consume alimentos
diferentes a la leche materna y contina durante toda la
infancia.
En este proceso mltiples factores: sociales, ambientales,
psicolgicos, culturales y econmicos ejercern una fuerte
inuencia y determinarn el patrn de consumo que
acompaar al/la nio/a durante su vida.
Por consiguiente, el rol que juegan la familia, los centros de
educacin inicial y los medios de comunicacin en la
formacin de los hbitos alimentarios del/a nio/a, es decisivo
para el logro de una alimentacin saludable, que asegure el
alcance de un ptimo estado nutricional.
El presente manual pretende orientar a todo el personal de los
CAIF en la planicacin de una alimentacin balanceada y
completa, a travs de la aplicacin de las Guas Alimentarias,
para favorecer el crecimiento y desarrollo de la poblacin
infantil, logrando a su vez, el buen uso de los recursos del
Estado.
Del mismo modo la informacin contenida en este material
educativo, debera ser trabajada con las familias de los nios,
especialmente los padres y ocasionalmente los abuelos u otro
miembro de la familia que tenga poder de decisin en la
alimentacin infantil.
Se debe tener presente que los primeros responsables de los
hbitos alimentarios de los nios son sus padres, por lo tanto
amerita el abordaje educativo a la familia

Daniel Soulier
Animador e Ilustrador.
Comenc trabajando como asistente de animador en el estudio de Walter
Tournier, desde entonces he alternado en distintos proyectos de animacin e
ilustracin a nivel local e nternacional.
Como ilustrador, y desde hace ms de diez aos, tengo el gusto de ser el
responsable de la coleccin El Sapo Ruperto para editorial Santillana.
Como animador me he especialzado en videojuegos, y desde el 2004 he
participado, a travs del estudio Powerful Robot, en muchsimos proyectos para
Carton Network Mansin Foster, Bily Mandy, Star Wars -.
Actualmente participo en el desarrollo de juegos para el Plan Ceibal Cazaproblemas, 1811- y en la serie animada Ana la Rana.

Nota: La convencin sobre los derechos de los nios se aplica a todas las personas
menores de 18 aos, es decir, nios, nias y adolescentes, por cuestiones de
simplicacin y comodidad en la lectura, en este material se ha optado por usar en
algunos casos el trmino el/los nio/s, sin que ello implique discriminacin de gnero

La presente publicacin toma como referencia el Manual para la Promocin de Prcticas

Saludables de Alimentacin en la Poblacin Uruguaya del Grupo Interinstitucional de
Trabajo para las Guas alimentarias Basadas en Alimentos de Uruguay -Programa
Nacional de Nutricin- Ministerio de Salud Pblica Uruguay 2005.

LOS HBITOS ALIMENTARIOS

Qu son y cmo se forman?.......................................................................... 09
La familia inuye en este proceso?.............................................................. 10
Cul es el rol del centro educativo y los educadores
en la formacin de los hbitos alimentarios?............................................ 11
Cmo cuidar la Calidad del ambiente, durante las comidas?.............. 14
La forma de presentacin del plato, inuye en su aceptacin?.......... 16
Es conveniente poner horarios para las comidas?................................. 17
Cmo cuidar la Higiene del ambiente durante las comidas?.............. 18
Cmo debe ser el Trato con los pequeos comensales?....................... 19
Las inuencias sociales del entorno, cmo operan
en la formacin de los hbitos alimentarios?............................................. 20

PLATO SALUDABLE....................................................................................... 22
10 MENSAJES
MENSAJE 1

Seis grupos bsicos de alimentos.................................... 26

MENSAJE 2

Porciones adecuadas.......................................................... 31

MENSAJE 3

Desayuno completo............................................................ 38

MENSAJE 4

Lcteos en todas las edades.............................................

MENSAJE 5

Verduras y frutas diariamente......................................... 46

MENSAJE 6

Azcar: cantidad y frecuencia........................................... 53

MENSAJE 7

Grasas controladas en la dieta......................................... 58

MENSAJE 8

Sal necesaria en la comida...............................................

73

MENSAJE 9

Presupuesto y men..........................................................

76

MENSAJE 10 Higiene y prevencin.......................................................

79

42

08

LOS

HBITOS
ALIMENTARIOS

09

Qu
son y

se forman

Los hbitos alimentarios son las

formas en que una persona o
un grupo elige, prepara y
consume los alimentos para la
vida. Esta conducta se
desarrolla bajo inuencias de
tipo social, cultural y
econmico.
Por esta razn la formacin, el
mantenimiento y las
posibilidades de cambio de la
alimentacin, es muy compleja.
Por ello la infancia temprana es un perodo clave en la
adquisicin de los hbitos alimentarios, que luego se
mantienen en mayor o menor medida a lo largo de la vida.
A esta edad se adquieren las preferencias, gustos, rechazos y
aversiones hacia los alimentos o las preparaciones que
losincluyen.
Bsicamente la alimentacin est determinada por la
variedad de alimentos disponibles (oferta) en el medio
ambiente donde habita el nio/a, por los medios econmicos
que cuenta la familia para adquirir esos alimentos y por la
capacidad (informacin) que tiene para elegirlos. En este
ltimo aspecto, de la informacin que maneje la familia sobre
los alimentos y la salud, depender en gran medida el
carcter saludable o nocivo de sus hbitos alimentarios.
Es as que la familia, el grupo social de pertenencia, los
medios de comunicacin y la publicidad, inuyen en el tipo
de informacin disponible sobre alimentacin.
En este sentido el comportamiento alimentario en la infancia
est sujeto a los factores predominantes en la comunidad en
la que vive el nio, pero adems al igual que en el adulto,
ciertos aspectos del entorno van a ejercer una decisiva
inuencia sobre su conducta alimentaria:

10

La

a i ia

inuye en este

proceso?
El rol de la madre es decisivo en
los hbitos y preferencias
alimentarias del nio, dado que
generalmente es la persona
encargada de ensear a su hijo
a comer. Es as que los hbitos
alimentarios de la madre y la
informacin que ella maneje al
respecto, denirn la
alimentacin del nio en el
primer ao de vida. A partir de
entonces y una vez
incorporado a la mesa familiar,
los dems miembros de la familia, especialmente el padre, los
hermanos y muchas veces los abuelos, tambin ejercern su
inuencia en la alimentacin del nio, dado que constituyen
los referentes de su entorno. Teniendo en cuenta estos
aspectos, es conveniente que la familia revise sus propios
hbitos alimentarios, procurando mantenerse dentro de la
lnea de una alimentacin saludable. Tener presente que lo que
se aprende en el seno de la familia, acompaar al individuo
durante toda la vida.
Adems de realizar una adecuada seleccin de alimentos (el
que), es fundamental cuidar el como. Esto reere al vnculo
conable que se establece a partir de la alimentacin, con las
guras claves que contribuyen a desarrollar hbitos
alimentarios ms saludables.
En este aspecto es muy importante que el personal educador
acerque a las familias al centro de educacin inicial y
comparta la informacin alimentaria y nutricional, en
instancias educativas donde los padres y/o abuelos puedan
realizar sus consultas y compartir sus experiencias en relacin
a la alimentacin de sus hijos o nietos.

11

Cul es el rol del

centro educativo y los

en la formacin

de los hbitos
alimentarios

Desde el momento en que el/a nio/a ingresa al sistema

educativo, cuenta con mayores posibilidades para la
adquisicin y desarrollo de nuevos conocimientos y
habilidades, dado que pasa varias horas del da en compaa
de docentes, educadores alimentarios y compaeros. Todas
estas personas constituirn posibles modelos a seguir,
especialmente los maestros y educadores. Estos ltimos
debern mostrarse dispuestos a mejorar sus propios hbitos
alimentarios y a cuidar sus opiniones y actitudes referidas a los
alimentos.
Frente al nio/a no es conveniente que los adultos rechacen o
descaliquen un alimento o preparacin de alto contenido
nutritivo, pues ste/a har lo mismo, an desconociendo su
sabor y sus benecios para la salud.
Es necesario reconocer e identicar un concepto de la
conducta alimentaria a esta edad, llamada neofobia
alimentaria. (1) La misma hace referencia al rechazo o no
aceptacin de los alimentos desconocidos o considerados por
los/as nios/as, como nuevos.
Esta conducta se identica claramente durante el proceso que
realiza el infante en el centro educativo, a lo largo del ao con
los alimentos ofrecidos: inicialmente rechaza algunos
alimentos o preparaciones y luego, ante la exposicin
reiterada a los mismos, los va aceptando e incorporando a su
patrn alimentario. Esto no debe desanimar al personal del
centro, el que debe buscar diferentes alternativas en la forma
de preparacin o presentacin de los alimentos hasta lograr su
consumo.
1- L. Birch, Conducta alimentaria en los nios: Perspectiva de su desarrollo. En Odonell. A; Bengoa. J; Torun. B; Caballero.
B; Patin. E; Pea. M; editores. Nutricin y alimentacin del nio en los primeros aos de vida. Washington, EUA, Serie Paltex.
OMS. OPS. Cesni. Fundacin Cavendes. 1997, pg 34-49.

12

Mltiples estudios (2) arman que es necesario exponer al

nio/a entre 8 y 10 veces a una preparacin o alimento nuevo,
para lograr su aceptacin.
Igualmente es conveniente conocer el momento evolutivo
del/a nio/a (sus necesidades, preferencias, ritmos y apetito),
dado que si bien, todos tienen caractersticas generales
similares, cada uno/a tiene necesidades diferentes y
corresponde atender tambin la particularidad personal.
Generalmente las familias o las personas que estn al cuidado
de los nios desconocen estos hechos y pierden la
oportunidad de incorporar alimentos nutricionalmente
valiosos a la dieta infantil.
Por ello es ms provechoso ser persuasivo cuando se ofrece
una comida desconocida al/la nio/a pequeo/a y destacar las
bondades o ventajas de consumirla. Para ello es muy positivo,
realizar con ellos actividades educativas programadas,
mediante el juego, para conocer las cualidades sensoriales
(sabor, aroma, color, textura) y nutritivas de los alimentos,
que integrarn las comidas del centro. O tambin permitirles
su participacin en pequeas acciones preparatorias al acto
de comer, de manera de fomentar el incremento de su
autonoma, de acuerdo a su grado de desarrollo. El momento
de la alimentacin debe formar parte del proceso educativo
2- L. Birch, Conducta alimentaria en los nios: Perspectiva de su desarrollo. En Odonell. A; Bengoa. J; Torun. B; Caballero.
B; Patin. E; Pea. M; editores. Nutricin y alimentacin del nio en los primeros aos de vida. Washington, EUA, Serie Paltex.
OMS. OPS. Cesni. Fundacin Cavendes. 1997, pg 34-49.

13

que se lleva a cabo en el centro, ya que adems de

alimentarnos, es una buena instancia para generar vnculos de
relacionamiento y socializacin con educadores y
compaeros.
Como respaldo de las actividades educativas realizadas en el
aula, es importante que maestros y educadores compartan la
mesa durante las comidas con la poblacin infantil,
demostrando aceptacin y gozo al consumir las mismas
preparaciones ofrecidas a los nios. Es importante el
acompaamiento que hace el educador durante el acto de
comer, proporcionndole el apoyo necesario, ayudndolo a
servirse o a comer, con una actitud distendida, combinando
exibilidad y rmeza.
Del mismo modo es muy positivo para el nio el contacto
continuado con sus pares pues contribuye a la adquisicin de
pautas de alimentacin por identicacin con sus semejantes
adems de normas sociales de comportamiento tales como:
respeto por el otro adems de normas sociales de
comportamiento, tales como: respeto por el otro, saber
compartir, aprender a conversar con los compaeros,
mantener un comportamiento adecuado en la mesa, lograr el
manejo correcto de los cubiertos, adquirir conocimientos
sobre los alimentos, etc.
Todo esto contribuye al desarrollo de habilidades motoras,
actitudes de respeto, normas de convivencia y hbitos de
higiene que conducen al logro de su autonoma. Se debe evitar
la sobreproteccin y favorecer la independencia.
Para que los nios disfruten ampliamente de la alimentacin y
acepten las preparaciones ofrecidas, es importante cuidar
tambin otros aspectos (dentro del ambiente) que pueden
inuir en forma positiva o negativa en este proceso.
Es fundamental que el acto de comer se desarrolle en un
ambiente agradable, armonioso, digno, que favorezca la
formacin de hbitos alimentarios saludables. Para ello, este
debe reunir las siguientes caractersticas:

14

Cmo

BiE E
A
durante
cuidar la calidad del

las comidas?

Espacio fsico:

El sector destinado al consumo de alimentos es muy

importante por el condicionamiento asociativo de las
conductas alimentarias, con otros aspectos reforzadores como
caractersticas ambientales y fsicas del entorno. Por ello el
comedor deber tener las dimensiones (rea) sucientes, para
albergar confortablemente a toda la poblacin infantil,
respetando un espacio prudencial entre los comensales y entre
las mesas disponibles. Lo apropiado sera contar con un saln
comedor exclusivo para esta funcin, pero si no fuera posible,
debern ambientarse los salones de clase, adecuadamente a la
poblacin que se asiste.
Ya se trate del saln comedor o de las aulas, lo importante es
lograr un ambiente armnico, acorde al nio, donde este se
sienta a gusto para tomar los alimentos y sea posible el
cumplimiento de los objetivos propuestos en el aspecto
alimentario.

Iluminacin y ventilacin:

Es necesario que el comedor cuente con aberturas (ventanas)

adecuadas que permitan la entrada de luz, de manera que los
nios puedan observar claramente las preparaciones servidas,
identicando alimentos, colores y formas. Como el acto de
comer es un momento de socializacin e intercambio, es
importante que puedan ver a sus compaeros y maestros, para
comunicarse con ellos mientras comparten los alimentos. Las
aberturas permitirn tambin mantener al comedor libre de
olores desagradables.

Temperatura ambiental:

Es conveniente que los nios se encuentren a gusto, por lo

que debern evitarse las temperaturas extremas (fro o calor)
en el sector comedor. Un ambiente templado es lo ms
aconsejable a la hora de compartir las comidas.

15

Tiempo:

Recordar que se debe comer con tranquilidad, otorgando los

tiempos adecuados para ello (entre 30 y 40 minutos aprox.),
en funcin del mantenimiento de la atencin de los
comensales, a esta edad. Evitar caer en contradicciones, como
premiar al que termina primero la comida.

Animacin:

Procurar una atractiva decoracin del comedor con carteles,

mdulos, dibujos coloridos, etc., sobre alimentos y sus
benecios, de manera que el nio pueda reconocerlos o hacer
referencia a ellos durante las comidas y adems, sirvan de
apoyo a la actividad docente. Comenzar el almuerzo con una
cancin, puede ser una actitud motivadora que invite a
consumir las preparaciones.

Sonidos:

Para lograr un ambiente armnico tambin debern cuidarse

los sonidos a la hora de comer, evitando ruidos molestos que
puedan distraer la atencin del nio. Lo ideal es un ambiente
calmado, para facilitar la comunicacin entre los comensales y
para que concentre su atencin en el acto de comer.

Mobiliario y vajilla:

Como se trata de nios pequeos, el centro deber contar con

mobiliario (mesas, sillas) y vajilla acordes a la edad de sus
comensales, en buenas condiciones y en la cantidad
suciente, de manera que todos puedan sentarse
cmodamente y tomar sus alimentos con los cubiertos

16

La
forma
de presentacin del

T
inuye en su

aceptacin

La apariencia del alimento contribuye a la aceptacin

delmismo, por ello es importante presentarle al nio platos
atractivos con contraste de colores en las preparaciones
servidas. Valorar el papel que juegan algunos sentidos, como la
vista, el olfato, ya que a travs de ellos es la primera impresin
que el nio recibe de la comida ofrecida. No olvidar el dicho
La comida entra primero por los ojos. Tambin resulta
interesante combinar diversas texturas en una misma
preparacin: alimentos blandos de fcil ingesta, combinados
con alimentos crujientes y con otros que deben ser
masticados, lo que permite reforzar la masticacin.

17

Es
conveniente poner

R
R
para las comidas?
Los hbitos que se adquieren en esta edad son de gran
importancia para el futuro y por ello debe acostumbrarse a los
nios, a mantener ritmos alimentarios correctos, en el sentido
de realizar cuatro o cinco comidas diarias: desayuno,
almuerzo, merienda, cena y una entre comida ligera (pequea
ingesta de alimentos) por ejemplo entre el desayuno y el
almuerzo o, entre la merienda y la cena. De esta manera ser
posible completar los requerimientos energticos del da. Los
tiempos de comida realizados en la escuela, deben tener
horarios organizados, no estrictos pero s regulares.
Es posible igualmente a esta edad, que los nios y nias en
forma natural regulen su ingesta de alimentos y de energa,(3)
mostrando variabilidad en el consumo de alimentos en
diferentes das, pero manteniendo un promedio bastante
constante si se analiza por ejemplo un perodo de una semana.
Por ello no debe sorprender o preocupar, que un da un nio
coma ms cantidad y al da siguiente menos, ya que estos
comportamientos son propios de la edad.
El aumento de la actividad fsica a travs de mayores
posibilidades de recreacin y juego y la socializacin con otras
personas (educadores, amigos) de su entorno, los induce
algunas veces, a relegar los aspectos alimentarios. Es
importante entonces vigilar estas conductas, para que no
afecten su normal crecimiento.

11

12

10

11

9
8

12

10

11

9
8

3- Birch.L, Development of food preferences 1999

12

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11

9
8

12

10

9
8

18

Cmo cuidar la

durante las comidas

Higiene del sector comedor:

Para que el alimento constituya un vehculo de salud y no de

enfermedad, es indispensable extremar las medidas de
higiene. El espacio destinado al comedor debe presentar una
correcta higiene de: pisos, paredes, techos, ventanas, cortinas,
mobiliario, vajilla y mantelera. Las mesas debern cubrirse en
lo posible con manteles tipo hule para facilitar su limpieza. El
ambiente estar libre de insectos (moscas), para ello es muy
til contar con mosquiteros en todas las aberturas del sector,
que permitan ventilar, mejorando la calidad del aire, sin correr
riesgos de contaminacin.

Personal manipulador:

Debe presentar el uniforme completo (tnica, gorro, zapatos

cerrados) y en correcto estado de higiene (se recomienda
uniforme de color claro), manos y uas limpias siempre y
especialmente al momento del servicio de las preparaciones.
En caso de que los educadores colaboren en el servicio de las
comidas, debern igualmente respetar estas reglas higinicas.

Higiene de los
comensales:

El lavado de manos previo a la

ingestin de alimentos y el
cepillado dental posterior a la
misma, constituyen prcticas
saludables y necesarias, que
el/la nio/a debe ir
incorporando como medidas
de convivencia y de
promocin de la salud.

19

Cmo
debe ser el

con los pequeos

comensales?

Existen pautas bsicas o claves para lograr aumentar la

satisfaccin de los nios a la hora de recibir los alimentos, por
lo tanto el educador alimentario considerar los siguientes
aspectos:
El Saludo:
Cuando se entre en contacto con los infantes, cuando los
encontremos visualmente, cuando se dirijan a nosotros.
Amabilidad:
Cuidar las palabras expresndose siempre con respeto y
calidez, los gestos sern gentiles y amables, los tonos de voz
(suave, moderada), la sonrisa contribuye a la satisfaccin del
nio, facilita la comunicacin, relaciona la comida con un
momento placentero y disfrutable.
Reserva:
Ser prudente y cauteloso al comunicarse, evitando temas
personales que puedan afectar los sentimientos del nio.

20

Las

nToRno
E
de los hbitos
inuencias sociales del

cmo operan en la formacin

alimentarios?

La radio, la televisin, etc.,

apoyan campaas publicitarias
que fomentan fuertemente el
consumo de alimentos de bajo
contenido nutritivo, como
golosinas, alfajores, galletitas,
productos de copetn, comidas
rpidas, jugos industrializados,
etc. La ingesta reiterada y
excesiva de estos alimentos,
unida generalmente a un estilo
de vida sedentario, predispone
al desarrollo de malnutricin
por exceso (sobrepeso y
obesidad), la que a su vez
constituye un factor de riesgo
para la aparicin de futuras
enfermedades crnicas.
A medida que los nios crecen,
estn ms expuestos a los
medios de comunicacin
masiva, los que
inevitablemente logran inuir
en el proceso de formacin de
hbitos alimentarios.
Por ello es conveniente
controlar el tiempo que el nio

21

pasa frente al televisor y limitarlo a una o mximo dos horas

diarias, teniendo en cuenta el efecto (estimula el consumo)
que representa la oferta de alimentos durante la propaganda.
Otro aspecto a considerar en el hogar, es evitar la presencia de
la televisin durante las comidas, dado que conduce al nio a
un consumo excesivo, ya que atrae toda su atencin, no
permitindole tener conciencia de la cantidad de alimentos
que ingiere y del limite de saciedad de su apetito.
La comida en comn dentro de un ambiente calmado y
tranquilo (sin la participacin de la televisin), estimula el acto
de comer y mejora la apetencia hacia los alimentos ofrecidos.
Por lo tanto compartir una comida que sea de buena calidad
nutricional, junto con una buena convivencia, contribuye a
que el nio asocie momentos positivos y placenteros con la
toma de los alimentos; lo que favorecer la formacin de
hbitos alimentarios saludables.
Para orientar a los centros de educacin inicial en la seleccin
de una alimentacin completa y nutritiva, de manera de
promover la salud y reducir el riesgo de las enfermedades
relacionadas con la nutricin, se trabajarn mensajes
educativos y el Plato de la Alimentacin Saludable, que ofrecen
las Guas Alimentarias Basadas en Alimentos de Uruguay (4).
4-Balabriga A, Carrascosa A. Nutricin en la Infancia y Adolescencia.
Cap. Alimentacin del Preescolar. Ed. Ergun, 1999.

22

El plato de la alimentacin saludable

ayuda a elegir los alimentos que necesita
comer el preescolar en el da:
22 platos
platos chicos
chicos
de
de verduras
verduras crudas
crudas
o
cocidas
o cocidas
+
+ 22 frutas
frutas medianas
medianas

1 A 1 1/2 platos chicos

de pasta o arroz
+ 3 rebanadas de pan.

2 PORCION
ES
LECHES Y QUES
OS

RCIN
1 PO
S Y HUEVOS
RN E

AS
UT
FR

CE
RE
3
AL P
E

CA

AGUA

1 taza de leche
1 vaso yogur
1 trozo de queso

N
I
RC S
PO
SA
RA

PO
RC
I
D U ON
L
CE ES
S

5 cucharaditas
de azcar
1 cucharada dulce

1 churrasco chico
o 1 presa de pollo
o 1 bife de pescado
o 1 huevo

3P
OR
VE
C
RD
UR ION
AS

ES

S
SAS
NE
O
INO
I
M
RC EGU
O
L
Y
S

1 cucharada aceite

Esta imagen fue diseada para fomentar el consumo variado

de los alimentos disponibles en el pas, logrando una
combinacin equilibrada de los seis grupos bsicos y en las
proporciones en que se presentan en el plato.
Los alimentos fueron agrupados teniendo en cuenta las
sustancias nutritivas que contienen y los principales
problemas nutricionales de la poblacin uruguaya. Se
presentan seis grupos bsicos de alimentos:

23

Grupo 1
Cereales
Leguminosas

Derivados

Grupo 2

Son fuente de energa y

protenas. La adecuada
trigo, maz, arroz,
combinacin de algunos
cebada, avena, centeno
cereales y leguminosas en
arvejas secas, habas secas,
una comida, mejora el
garbanzos, soya, porotos,
aprovechamiento en el
lentejas, etc.
organismo de las protenas
de la mezcla. Adems las
harina de trigo, smola, fculas, leguminosas, los cereales
polenta, tapioca, goo, panes,
integrales y sus derivados son
bizcochos, galletas, galletitas,
una fuente importante de
pastas de todo tipo
bra diettica.
Apio, acelga, berenjena, berro,
brcoli, cebolla, colior, escarola,
esprrago, espinaca, lechuga,
hinojo, morrn, nabo, nabiza,
pepino, rabanito, radicha,
radicheta,repollo, repollito de
bruselas tomate y zapallito.

Verduras
Alcaucil, arveja fresca, boniato,
chaucha, choclo, haba fresca,
hongo fresco, palmito, palta,
papa, puerro, remolacha,
zanahoria y zapallo.

Frutas

Grupo 3
Leche
Yogures

Quesos

Anan, banana, bergamota,

cereza, ciruela, damasco,
durazno, frutilla, granada, higo,
kinoto, kiwi, uva, limn,
mandarina, meln, manzana,
membrillo, pera, naranja, peln,
pomelo, sanda.

Las leches uidas y en polvo

enteras, semidescremadas y
descremadas, yogures de todo
tipo y otras leches fermentadas,
los quesos de pasta blanda,
semidura y dura de cualquier
contenido graso y tiempo de
maduracin, derivados de
diferentes tipos de leche

Son alimentos que aportan

poca energa, adquieren
importancia por ser ricos en
bra, vitaminas y minerales.
Su consumo es libre, esto
signica que la poblacin
puede consumir las cantidades
que desee y tolere de los
mismos.
De mayor aporte energtico
por lo que su consumo deber
ser acorde a las porciones
establecidas para el grupo de
preescolares. Se agrega a este
grupo la palta, tambin de alto
valor calrico, debido a su
mayor contenido graso.
Estas verduras son fuente
importante de bra alimentaria,
vitaminas y minerales.
.Las frutas pueden consumirse
de acuerdo con las porciones
establecidas. Son fuente
importante de bra diettica,
vitaminas y minerales.

Estos alimentos son fuente

esencial de protenas de
elevada calidad y la fuente
ms importante de calcio en
la alimentacin.

24

Grupo 4
Carnes
Derivados

Huevos

Carnes de vaca, cerdo,

cordero, oveja, aves silvestres
y de corral, caballo, conejo,
mulita, carpincho, animales
de caza en general, las vceras
o menudencias ( hgado,
rin, mondongo) embutidos
y ambres; pescados de ro,
laguna y mar, crustceos,
moluscos y otros frutos del
mar; huevos de todo tipo de
ave, frescos o deshidratados

Este grupo representa una

fuente importante de
protenas de alta calidad y de
hierro de mximo
aprovechamiento por el
organismo.

Grupo 5
Este grupo comprende el
Azcares azcar (blanca y morena),
miel, dulces y mermeladas de
frutas, dulce de leche y
Dulces golosinas

Aportan altas cantidades

de energa.

Grupo 6
Aceites
Grasas

Se incluyen en este grupo

grasa vacuna, de cerdo,
manteca, margarina, aceites
vegetales (arroz, girasol, oliva,
maz, pepita de uva y soja),
frutas secas (almendra,
avellana, castaa, castaa de
caj, nueces varias), semillas
oleaginosas (girasol, lino,
zapallo, ssamo) y chocolate.

Aportan altsimas
cantidades de energa, por
su importante contenido
graso.

AGUA
El agua es un nutriente fundamental para mantener la vida y
forma parte de la inmensa mayora de los alimentos que se
consumen. El agua que se utilice para beber o lavar y
preparar los alimentos, as como para higienizarnos debe ser
potable. Es aconsejable beber abundante agua durante el da,
como bebida.

10j

en e

para alcanzar una alimentacin

saludable

26

j
en e
N1
"Realiza diariamente
una alimentacin variada
que incluya alimentos
de los seis grupos para
mantener tu salud"

27

Qu

es importante
recordar de este mensaje?

Los nios que se alimentan saludablemente tienen ms

posibilidades de crecer y desarrollarse plenamente, logrando un
estado nutricional que le dar mayor resistencia frente a las
enfermedades, un mejor rendimiento intelectual y mayor
capacidad para el deporte.
No cualquier alimentacin brinda resultados beneciosos para la
salud, slo aquella que logre combinar cada da, una variedad
suciente de alimentos de los seis grupos bsicos. Una
alimentacin variada debe asegurar en forma sostenida
(constante) la inclusin de todos los nutrientes (contenidos en
los alimentos) para crecer y vivir saludablemente. Se debe poner
especial cuidado en mejorar la ingesta de verduras, frutas, lcteos
y pescado, aumentando la frecuencia y cantidad de su consumo,
dado que los nutrientes que aportan tienen un reconocido
efecto protector, frente a varias enfermedades.

28

La variedad no slo hace referencia a los alimentos en s mismos,

sino tambin a la forma de prepararlos, las que deben
igualmente ser diversas para aportar creatividad al men,
elaborando preparaciones saludables, pero tambin novedosas y
de buen sabor. Atendiendo a la salud, es preferible optar con
mayor frecuencia por preparaciones hervidas, al vapor, al horno,
a la plancha; que por frituras debido a su alto contenido en
grasas saturadas (nocivas)
1BSBNFKPSBSPSFBM[BSFM
sabor de los alimentos, es
necesario utilizar hierbas
aromticas en lo posible
frescas en la elaboracin
de las comidas. Estas
adems de su sabor,
contienen minerales, y
otras sustancias
(antioxidantes y
avonoides) que podran
actuar, en la prevencin
de algunas enfermedades.
Dado que se aaden en
cantidad mnima a las
comidas, no se pueden
considerar alimentos
fuente de nutrientes, pero
s como una va para
NFKPSBSFMWBMPS
nutricional de las
preparaciones, si se usan
en forma diaria.
Conviene utilizarlas moderadamente y aadirlas algunos
minutos antes del nal de la coccin, conservando al mximo
el perfume liberado.
Algunas de ellas: tomillo, albahaca, organo, romero, cibulette,
laurel, las que fcilmente pueden ser cultivadas en el hogar, o en
el centro educativo en macetas.

29

Dado que el acto de comer es una prctica que va ms all de la

pura necesidad de nutrirse, compuesta de signicados y
emociones relacionados con sentimientos de seguridad,
afectividad, placer,etc., es importante que la alimentacin resulte
placentera para todos los destinatarios. Por lo tanto hay que
saber armonizar las cualidades sensoriales (color, aroma, sabor,
textura) en una preparacin especialmente cuando se trata de
nios:

Cmo
llevar a la prctica
FTUFNFOTBKF

Variedad, sostenida, placentera

1BSBDVNQMJSDPOFTUFNFOTBKFMPQSJNFSPFTQFOTBSDPO
anticipacin suciente (planicar) las comidas a realizar en los
prximos das. En general es recomendable planicar si es
posible, por un perodo de siete a diez das. Para realizar esta
tarea es de gran utilidad como gua, el grco o plato de los
grupos bsicos, dado que nos permite vericar si hemos incluido
alimentos de todos los grupos, cada da en las comidas.
&TJNQPSUBOUFRVFFOMBBMJNFOUBDJOEJBSJBFTUOQSFTFOUFT
alimentos cocidos y crudos (vegetales y frutas) ya que estos
MUJNPTBMOPIBCFSTJEPFYQVFTUPTBMDBMPSDPOTFSWBONFKPSTVT
nutrientes.
-PTBMJNFOUPTEFFTUBDJOTPONTGSFTDPT OVUSJUJWPTZ
sabrosos principalmente frutas y verduras, eligiendo variedades
de diferentes colores y texturas en un mismo da.
&TDPOWFOJFOUFTFMFDDJPOBSQSFQBSBDJPOFTRVFJODMVZBO
diversos tipos de alimentos como los guisos, cazuelas,
salpicones, pucheros, polenta con verduras, deos con verduras,
ensaladas coloridas, etc. La variedad de alimentos signica
variedad de nutrientes y por lo tanto prevencin de
enfermedades.
&TJNQPSUBOUFQSFTFOUBSQMBUPTBUSBDUJWPTDPOQSFQBSBDJPOFT
coloridas (contraste de colores), variedad de sabores y aromas.

30

Algunos Ejemplos:
Cazuela de verduras y carne:
Esta preparacin puede llevar variedad
de alimentos como: cebolla, morrn,
zanahoria, zapallo, papa o boniato,
arroz, brcoli y tomate o su pulpa.
Hierbas aromticas como: tomillo,
laurel, organo, romero. Con respecto
a la carne es ms conveniente
seleccionar los cortes con menos grasa
y solicitar su picado a la vista. El
agregado de aceite conviene realizarlo
al nal de la coccin. Con los mismos
alimentos o agregando alguna verdura
ms (lechuga)
es posible elaborar un salpicn. Esta
preparacin admite perfectamente
otras carnes como pescado y pollo.
Polenta con verduras:
La harina de maz es un alimento de
sabor neutro, por lo que permite el
agregado de otros alimentos sabrosos.
Aumentamos el valor nutritivo de una
preparacin como la polenta,
hirviendo previamente en su agua de
coccin puerro en rodajitas, ramitos de
brcoli, zapallo (cabuti) en cubitos,
perejil picado, tomillo fresco, cibulette.
Una vez cocidos agregar en forma de
lluvia y revolviendo siempre harina de
maz de un minuto. Servir con salsa
pomarola o tuco y queso rallado.
Fideos con verduras:
Hervir la pasta hasta su punto de
coccin al dente, colar, pasar
rpidamente por agua fra y reservar.
Saltear a parte en muy poca cantidad
de aceite, diferentes verduras cortadas
en bastones nitos: zanahorias,
zapallitos o zuccinis, morrones rojos y
amarillos, cabuti en cubitos y tomates
en trocitos pequeos. Condimentar
con tomillo, organo y sal. Mezclarlos
con los deos y servir con hojas de
albahaca picada muy na en tiritas.
Cualquiera de las preparaciones mencionadas presenta una importante
combinacin de colores debido a la presencia de diversos alimentos.

31

j
en e
N2
Para mantener tu cuerpo
en un peso saludable, come
con moderacin, segn
las porciones indicadas
en cada grupo de alimentos

32

Por
qu
es importante
recordar este
mensaje?

A esta edad el crecimiento fsico se encuentra en un perodo de

transicin, entre el nal del acelerado crecimiento del primer ao
y el perodo ms estable de crecimiento a partir de los tres aos,
hasta el llamado empuje puberal (adolescente). Este
enlentecimiento en el crecimiento, comparado con la etapa
anterior, lleva a un descenso espontneo de la ingesta de
alimentos.
Por ello, cuando se habla de moderacin en la alimentacin, se
reere a comer en la justa medida para cubrir las necesidades de
energa y nutrientes de cada uno, de acuerdo a la edad, sexo y
actividad fsica. Las cantidades que se recomiendan consumir, se
expresan en porciones equivalentes a medidas caseras, fciles de
estimar (ver TABLA 1).

33

Es importante que la energa que ingrese al organismo se

distribuya correctamente a lo largo del da, dado que el cuerpo
humano gasta energa permanentemente, incluso durante las
horas de sueo. Para asegurar el suministro constante y
completo de caloras y nutrientes, debemos asociar a la idea de
moderacin, la de distribucin diaria de los alimentos.
Este aspecto es fundamental para favorecer adems de la
digestin de los alimentos y la utilizacin de las sustancias
nutritivas que contienen, tambin un mejor rendimiento diario.
El concepto de moderacin est estrechamente relacionado al
logro de un peso corporal saludable y sostenido en el tiempo.
Mantener el peso corporal, consumiendo suciente energa
segn la edad, es una condicin para evitar la malnutricin por
exceso, enfermedad que padecen hoy, muchos nios que asisten
a los CAIF (5) . Realizar actividad fsica en forma regular, favorece
el mantenimiento del peso corporal saludable, mejora la
movilidad, fortalece los msculos, la funcin pulmonar, y el
ingreso de calcio a los huesos.
La actividad fsica placentera, generalmente a travs de juegos
recreativos, varias veces por semana ayudar a los nios a
integrarse mejor a su grupo de pares, favoreciendo su
crecimiento y desarrollo y mejorando su autoestima.

(5) S. Turra, T. Azambuya. Evaluacin del Estado Nutricional de los nios/as de los CAIF, 2008, INDA, Uruguay

34

Cmo

llevar a la prctica este mensaje?

Algunas palabras claves:
MODERACIN - PORCIONES - DISTRIBUCIN - ACTIVIDAD FSICA.
En la siguiente tabla se detallan los alimentos que deben formar parte
de la alimentacin diaria del nio, as como el nmero de porciones y
el tamao de las mismas (en medidas caseras fciles de estimar).

TABLA 1
Alimentos

Porciones
diarias

{
{
{
{
{
{
{
{

2
1
1
2
1 y 1/ 2
1 y 1/ 2
1
3

{
{
{
{
{
{
{
{

Tamao de la porcin
2 tazas (250 cc c/u) ,
o 1 taza de leche y 3 fetas de queso colonia,
o 1 taza de leche y 1 vaso de yogur
1 churrasco chico,
o 1 presa chica de pollo,
o 1 bife de pescado,
o 1 huevo
Verduras
1 plato chico crudas o cocidas
2 frutas medianas
Cereales y leguminosas
1 a 1 y platos chicos
Panicados
3 rebanadas
Aceites
1 y cucharada
5 cucharitas de azcar y
1 cucharada de mermelada *

* recuerde que 1 vaso de refresco comercial equivale a 4 cucharaditas de azucar.

35

Algunos Ejemplos:
Para lograr una distribucin adecuada de las comidas del da, es
fundamental habituar al nio a un horario establecido y
organizado, no estricto pero s regular. Los hbitos que se
adquieren en esta etapa de la vida son de gran importancia para
el futuro y por ello hay que acostumbrarlo a mantener unos
ritmos alimentarios correctos, en el sentido de hacer cuatro
comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda, cena), y una
entre comida ligera (entre desayuno y almuerzo, o entre
merienda y cena) para completar sus necesidades de energa y
nutrientes.

Desayuno:

Leche con cocoa,

pan con mermelada

A media maana:

Jugo de naranja natural,

o media fruta.

Almuerzo:

Polenta con verduras

(verdes, amarillas, anaranjadas,
rojas) y tuco, mandarina, agua.

Merienda:

Yogur frutado,
pan con queso

Cena:

Polenta con verduras y tuco,

manzana, agua.

Agua para beber al nal de las comidas.

36

Es importante respetar la cantidad de porciones de alimentos

sugeridas para el nio/a a lo largo del da y el tamao de las
mismas, dado que las ingestas excesivas, conducen al sobrepeso
u obesidad. Por ejemplo, cuando una comida esta compuesta por
sopa, plato principal y postre, lo adecuado es que el nio coma
cada uno de ellos, en ese orden y sin repetir. Ese men estar
planicado para aportar energa suciente y los nutrientes
necesarios en la cantidad adecuada, en funcin de su edad.
Para acceder a la repeticin de algn plato, debera:
A) Considerarse las recomendaciones del ltimo control en
salud que tuvo el nio.
B) Atenerse a la tabla de porciones y tamao de las mismas para
el preescolar.

37

La actividad fsica frecuente ayuda a los/as nios/as a:

Crecer saludablemente, lograr huesos y msculos ms
resistentes, gastar energa y mantener constante el peso de
manera de no engordar, tener un mayor control de su cuerpo y
desarrollar sus habilidades experimentando movimientos
diversos, relacionarse mejor con nios de su misma edad y
divertirse. Para aumentar la actividad fsica, es posible realizar
ejercicio simplemente al caminar, correr, trepar, mientras
juegan a la escondida, a la mancha, saltan a la cuerda, andan en
bicicleta, monopatn, remontan una cometa, juegan al ftbol o a
cualquier otro deporte con pelota. Lo importante es que
dediquen una hora todos los das a realizar actividad fsica en
forma permanente. Durante los nes de semana es conveniente
que los padres o abuelos, lleven a los nios a jugar y pasear para
mantener el gasto de energa a travs del ejercicio.

38

j
en e
N 3
Para rendir ms durante
el da, comenz con un
desayuno que incluya
lcteos, pan y fruta

39

Qu
es importante
recordar de
este mensaje?

El ayuno nocturno tiende a

bajar los niveles de glucosa e
insulina en sangre, lo que no es
favorecedor a la hora de iniciar
las actividades diarias, ya que
puede provocar especialmente
en los nios, una disminucin
de la atencin y concentracin
en la actividad educativa.
El desayuno constituye la
primera comida del da despus
de un ayuno prolongado (8
horas), provocado por el sueo
de la noche. Por lo tanto realizar
un desayuno completo es
benecioso para reponer
energa y nutrientes,
favoreciendo de esta manera el
aprendizaje y el juego en los
nios, comenzando las
actividades diarias con mayor
vigor y llegando a la hora del
almuerzo con un apetito ms
controlado.

40

Cmo

llevar a la prctica este mensaje?

Estrategias para completar el desayuno durante la maana.
Es importante incorporar el desayuno como hbito desde que el
nio/a es muy pequeo, para que naturalmente lo acepte como
parte de sus actividades diarias. Para ello es conveniente que se
levante temprano (entre las 8 y las 9 horas) en la maana para
realizar el desayuno, de manera que no se aproxime demasiado a
la hora del almuerzo y no se superponga con otro tiempo de
comida.
En general no se esta acostumbrado al consumo de fruta durante
el desayuno, entonces una manera de lograr que coman, es
ofrecindola en el correr de la maana de diferentes formas:
-Por ejemplo media manzana, pera, banana, o durazno en trozos
grandes para que practique la masticacin.
- Tambin puede ser medio vaso de licuado de frutas, o jugo de
frutas
- Si no apetece el nio el jugo o el licuado se le puede ofrecer al
nal del almuerzo como bebida.

41

Algunos Ejemplos:
Lcteos para el desayuno:
Leche sola
o con escaso
agregado de
caf, t o
cocoa.

Yogur natural
o frutado,
comprado
o casero.

Queso de corte,
o de untar
(reducidos en
grasa)

Postres de
leche caseros
como, crema
o an.

Licuado
de fruta
con leche

Panicados para el desayuno:

Pan francs
Pan de corte
Galletas marinas Copos de
(auta comn) sin grasas trans. o al agua, sin
cereales
grasas trans.
(arroz, maz
o avena)

Scones, o
Panes caseros
tortas elabora- elaborados
das con aceite con aceite
o bizcochuelos

Posibles desayunos completos:

Caf, t o cocoa
con leche, pan francs
con mermelada,
o dulce y a media maana
jugo natural de frutas
o fruta entera.

Pan francs con

queso y dulce
y a media maana
jugo natural de frutas
o fruta entera.

Yogur natural con fruta

picada, pan de corte
o galletas al agua
con dulce..

Licuado de fruta
con leche, pan francs
o pan de corte
con dulce.

Yogur frutado,
con copos de cereales
y a media maana
jugo natural de frutas
o fruta entera.

Yogur natural o frutado,

pan francs con dulce
o galletas al agua
y a media maana
jugo natural de frutas
o fruta entera.

Yogur frutado
con fruta picada
y copos de cereales.

Arroz con leche

y a media maana
jugo natural de frutas
o fruta entera

Pan francs con queso

y jugo de fruta
o fruta en trozo.

Crema con frutas

42

j
en e
N 4
Los lcteos son necesarios
en todas las edades.
Consume por lo menos,
medio litro de leche por da

43

Qu
es importante
recordar de
este mensaje?

A lo largo de la vida es fundamental el consumo de lcteos por

su contenido en calcio, protenas de alta calidad y vitamina A.
Las protenas son necesarias para formar, mantener y reparar los
rganos y tejidos del cuerpo. La vitamina A es esencial para la
visin y la integridad de las clulas que forman los tejidos del
organismo. El calcio es indispensable en el crecimiento y
mantenimiento de huesos y dientes sanos y rmes.
Durante las tres primeras dcadas de la vida es fundamental el
consumo suciente de lcteos, para cubrir las necesidades
aumentadas de calcio, alcanzando el mximo potencial de
desarrollo seo, asegurando de esta forma una mejor calidad de
vida futura.
Existen perodos de mayor empuje en el depsito de calcio y por
lo tanto en el fortalecimiento del hueso, como son la infancia y
la adolescencia. Esto constituye una preocupacin en salud,
pues segn estudios nacionales realizados por ANEP (6) en los
ltimos aos, el consumo de lcteos en nios, disminuye a
medida que aumenta la edad y se acercan a la adolescencia, con
el consiguiente dcit de calcio en la alimentacin.
6- Aldabe. I; Mrquez. M, Consumo de Lcteos en los Escolares de ANEP, 2003, Uruguay.

44

Educar a los nios y sus familias al respecto, es crucial para

prevenir problemas dentales y enfermedades seas futuras.
Tambin es importante el consumo de lcteos, por la
participacin del calcio en procesos como: la regulacin del
latido cardaco, el equilibrio del volumen de agua en el cuerpo, la
coagulacin sangunea, entre otros.

Cmo

se puede
llevar a la prctica este mensaje?

Los alimentos considerados principales fuentes de calcio son la

leche uida y en polvo, el yogur y los quesos. Para que la leche
en polvo mantenga la misma composicin nutricional que la
uida, es necesario realizar correctamente su dilucin,
siguiendo las indicaciones que aparecen en el envase.
Los quesos, principalmente los
slidos de corte, tienen un
contenido en calcio, mucho
mayor que la leche y el yogur:
por ejemplo 35 gramos (2 fetas)
de queso colonia tienen la
misma cantidad de calcio que 1
taza (250cc) de leche entera.
Existen otros alimentos ricos en
calcio en el mercado (sardinas,
arenques, atn, nueces,
almendras), pero no son de
consumo habitual en nuestra
poblacin y presentan un
elevado costo.
Durante la niez es aconsejable el consumo de lcteos enteros,
pues sus grasas colaboran en la utilizacin de las vitaminas A y D
y en la formacin del sistema nervioso, siempre que se trate de
nios con un adecuado estado nutricional o que realicen
actividad fsica diariamente. En los casos que presenten
sobrepeso u obesidad, deber optarse por lcteos, total o
parcialmente descremados.

45

Algunos consejos para aumentar

el aporte de calcio en las comidas
Es posible enriquecer el valor nutritivo de algunas preparaciones
culinarias, con el agregado de leche uida o en polvo:
Polenta con tuco o salsa: Cocinar la polenta en leche en lugar
de agua, agregar queso en trocitos o rallado.
Purs de verdura: Agregar una cucharita de leche en polvo al
batir el pur
Sopas crema, o licuadas de verduras: Sustituir una taza de
caldo por una de leche caliente al licuar la verdura ya cocida.
Tortillas, omelletes y souffls: Agregar leche uida a los huevos
batidos, mezclar con las verduras condimentadas, espolvorear
con queso rallado y hornear.
&Osalsa blanca: para gratinar verduras, relleno de empanadas y
tartas, como base para armar croquetas o bocaditos.
Licuados de fruta con leche: de banana, duraznos, pera o todos
mezclados.
Relleno de tortas o bizcochuelos: Preparar una crema espesa
con leche, fcula, azcar y perfumar con vainilla. Es ideal para
rellenar bizcochuelos para las estas infantiles.

Qu cantidad de lcteos debe

consumir el preescolar?
litro de leche por da o su equivalente en subproductos de la misma:

- 1 vaso de yogur frutado

comprado o casero, o
- 1 taza (200cc) de leche
extracalcio, o

1 vaso de leche entera (250 cc)

se puede sustituir por:

- 2 fetas (35 gramos) de

queso tipo colonia
o muzzarella

46

j
en e
N 5
Consume diariamente
en todas tus comidas,
verduras y frutas
de estacin

47

Qu

es importante
recordar de este
mensaje?

Una forma segura de promover la salud es consumiendo

diariamente verduras y frutas de distinto tipo y color, ya que
contienen mltiples nutrientes esenciales y sustancias
beneciosas para el buen funcionamiento del organismo.
Vitaminas, minerales, bra, agua, pigmentos y otros
toqumicos contenidos en estos alimentos, intervienen en
muchas funciones y tienen un reconocido valor de proteccin
para la salud, previniendo enfermedades cardiovasculares y
algunos tipos de cncer.
La vitamina C favorece la cicatrizacin de las heridas y ayuda a
mejorar la utilizacin que hace el organismo, del hierro
contenido en verduras y legumbres. Casi todas las frutas pero
especialmente los ctricos (naranja, mandarina, bergamota,
pomelo, limn, kiwi) y algunas verduras (tomate, brcoli,
morrn) son buenas fuentes de esta vitamina.

48

La vitamina A es necesaria para formar y mantener sanos los

tejidos de todo el cuerpo en particular de los ojos, de la piel y de
los aparatos respiratorio y digestivo. Tambin es muy importante
para el buen funcionamiento de las defensas del organismo. La
vitamina A como tal ya se ha mencionado en este manual, esta
presente en carnes como hgado, en huevos y en productos
lcteos. Sin embargo las verduras y frutas, tienen pigmentos
llamados betacarotenos, que el cuerpo puede convertir en
vitamina A. Se reconoce que los betacarotenos adems de
conferirle el color tpico amarillo-naranja a las frutas y verduras,
presentan una funcin protectora frente a determinados tipos de
cncer. Estas sustancias se encuentran en verduras y frutas de
color amarillo, naranja o verde oscuro como espinaca, acelga,
brcoli, berro, hojas de remolacha, durazno, meln y sanda.
Los folatos (vitaminas del complejo B) al igual que el hierro,
previenen las anemias, los podemos encontrar en las hojas de
verduras de color oscuro y en leguminosas.
Los minerales tambin son necesarios para mantener las
funciones del cuerpo, por ejemplo el potasio presente en frutas y
verduras, interviene en el funcionamiento del corazn y los
msculos.
Los toqumicos son una variedad de sustancias de gran inters
en el momento actual. En su mayora son pigmentos que
colorean las frutas y verduras: verde, amarillo, anaranjado, rojo,
violeta, blanco y azul.
Estas sustancias las podemos encontrar en:
FITOQUMICOS
Presentes en
Verduras y frutas
Zanahoria, zapallo, calabacn, calabaza, boniato, meln,
duraznos, sanda, pepino
Aj, remolacha, tomate, uvas
Ajo, cebolla y puerros
Verduras de hoja (acelga, espinaca, lechuga, berro)
Crucferas (brcoli, colior)
Rabanitos, repollos y puerros
Aj rojo y amarillo

49

Es importante su consumo por los benecios que presentan

sobre la salud, especialmente protectores contra algunos tipos de
cncer. Sus efectos nutricionales todava son objeto de estudio,
de una gran cantidad de importantes investigaciones en todo el
mundo en el momento actual.
Como la mayora de ellos son pigmentos, una forma de asegurar
su consumo, es seleccionando y consumiendo frutas y verduras
de diferente color diariamente.
La coccin facilita la utilizacin de los mismos en el organismo,
de ah la importancia de combinar preparaciones cocidas y
crudas en una misma comida.
Otro elemento contenido en verduras y frutas y que regula las
funciones intestinales es la bra alimentaria. Esta contribuye a
aumentar el volumen de las materias fecales, resultando de gran
ayuda para un funcionamiento intestinal normal y saludable. La
encontramos principalmente en las verduras y frutas de tejido
rme, como acelgas (tallos especialmente) espinacas, remolacha,
repollo, berro, lechuga, brcoli, naranjas, mandarinas,
bergamotas.

50

Cmo
llevar a la prctica
este mensaje?

Los procedimientos realizados durante la preparacin de verduras

y frutas, si no se aplican correctamente, pueden afectar el contenido
nutritivo de las mismas.

- CUIDANDO EL VALOR NUTRITIVO:

Cantidad de agua:
Al cocinarlas es importante hacerlo con la cantidad justa
de agua, suciente para cubrirlas, dado que el exceso de
lquido favorece la prdida de vitaminas y minerales.
Temperatura y tiempo de coccin:
Es indispensable usar la temperatura adecuada y el
tiempo justo, ya que la prdida de vitaminas es mayor
cuando se mantiene el alimento en agua hirviendo por
largo tiempo.
Mtodo de coccin:
Seleccionar el mtodo de coccin que provoque menores
prdidas nutritivas como: olla a presin, coccin al vapor,
horno a microondas. En caso de coccin por hervido,
cuidar de mantener las ollas bien tapadas.
Tiempo de preparacin:
Es mayor la prdida cuando se pelan y se cortan las
verduras y frutas, con mucho tiempo de antelacin a ser
cocidas o consumidas.
Subdivisin:
Preferentemente cocinar las verduras y frutas enteras o
en trozos grandes para evitar mayores prdidas de
vitaminas y minerales.

51

-SELECCIONANDO Y COMBINANDO ADECUADAMENTE:

Frutas y verduras de estacin:

Son las ms baratas, sabrosas, perfumadas y nutritivas,
dado que no han sufrido el proceso de almacenamiento,
durante el cual se producen prdidas progresivas de
nutrientes y deterioro de las cualidades sensoriales,
dependiendo de la duracin y de las condiciones del
depsito. A mayor tiempo de almacenamiento, mayor
alteracin del producto.
Diferentes tipos y colores:
Para alcanzar un aporte variado de vitaminas, minerales,
toqumicos y bra durante el da, es necesario consumir
verduras y frutas de diferentes tipos y colores. Esta
variedad permite tambin mezclar texturas y sabores
diversos en una misma comida. Recuerden que las
verduras y frutas de color ms oscuro, tienen mayor
contenido en vitaminas. Por ejemplo los salpicones y las
ensaladas multicolores, son preparaciones ideales para
combinar diferentes alimentos, especialmente en la etapa
preescolar de formacin de hbitos alimentarios. Al
elaborar estas preparaciones es fundamental aplicar
correctas medidas de higiene y minimizar la
manipulacin.
Crudas y cocidas:
Durante la coccin siempre se producen prdidas de
nutrientes en alguna medida, principalmente la vitamina
C es la que se destruye con mayor facilidad, debido a su
escasa resistencia al calor.
Por esta razn es conveniente consumir por lo menos
una vez al da verduras y frutas crudas, cuidando siempre
realizar una correcta higiene con agua potable.

52

-ALGUNOS EJEMPLOS DE PREPARACIONES:

- Verduras al horno: zapallo criollo, cabuti,

o calabaza y zanahorias, retirando la cscara y cortando
en trozos medianos quedan muy sabrosos preparados al
horno con una pequea cantidad d
- Milanesas al horno de: zapallitos, zucchinis, tallos de
acelga o berenjenas.
- Saltear verduras con cebolla: zapallitos o zucchinis,
repollo blanco, zanahorias. Luego mezclarlas con arroz o
deos cocidos.
- Cazuelas, guisos, pucheros y sopas: Son ideales para
combinar varios tipos de verduras.
- Tortillas u omelletes: con hojas de acelga, espinacas, o
remolachas.
- Croquetitas al horno de: papa y espinaca, o arroz y
espinaca.
- Bocadillos de: lechuga, espinaca, u hojas de remolacha.
- Verduras rellenas: zapallitos, zucchinis, papas,
berenjenas, calabacitas, rellenas de carne, pollo, arroz, o
su propia pulpa (zapallitos, zucchinis, berenjenas) con
salsa blanca rme.
- Salpicones: de verduras (crudas y cocidas), cereales y
carnes.
- Ensaladas: de verduras crudas, ralladas o trozadas.
- Frutas: Preferentemente
consumirlas crudas recin peladas,
o con cscara cuando se trata de
frutas orgnicas.
Tambin es posible agregar frutas
crudas o cocidas en tortas, tartas o
budines caseros, para consumir
en la merienda.

53

j
en e
N 6
Disminuye el consumo
de bebidas azucaradas,
azcar, dulces, golosinas
y productos de repostera

54

Qu

es importante
recordar de este mensaje?

Es preocupante la fuerte publicidad que existe para promocionar

el consumo de estos productos principalmente en los grupos
ms jvenes de poblacin. Algunos estudios en el pas han
demostrado las tendencias de los hbitos alimentarios de la
poblacin joven, orientadas hacia el consumo diario de bebidas
azucaradas, golosinas y productos de repostera, en lugar del
consumo de frutas y verduras.
Las golosinas (caramelos, pastillas, chupetines, chicles, alfajores,
galletitas dulces, bombones, chocolates, etc.), contienen elevadas
cantidades de azcar, o combinan azcares y grasas saturadas y
trans (grasas malas), constituyendo su consumo elevado y
frecuente, un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades
tales como el sobrepeso y la obesidad. Adems debido a su gran
contenido en sacarosa, predispone a la formacin de caries
dentales.
Por otro lado, el consumo excesivo de estos productos y en
momentos del da inadecuados, puede reducir la apetencia por

55

otros alimentos o preparaciones con nutrientes esenciales. Esto

debe tenerse en cuenta en nios, por encontrarse en
crecimiento y en etapa de formacin de sus hbitos alimentarios.
No es aconsejable entonces acostumbrar al nio a desarrollar
una gran apetencia por el sabor dulce; sin embargo el consumo
de estos alimentos resulta inevitable, debido a la poderosa
propaganda y a la fuerte oferta de los mismos en el mercado. Por
ejemplo, en algunas regiones del pas, en especial en zonas de
frontera, se puede acceder a muy bajo precio a estas bebidas
azucaradas. Por lo tanto el problema fundamental no es impedir
su consumo, sino limitarlo y controlarlo, para que NO constituya
una parte importante del aporte diario total de energa,
cumpliendo adems con las medidas de higiene bucal
necesarias, para prevenir enfermedades dentales.
Por estas razones es fundamental reducir la cantidad y la
frecuencia con que se consumen estos alimentos, de manera
que no se traduzca en efectos nocivos en la salud.

Cmo
llevar a la prctica
este mensaje?

Diversos estudios (7) demostraron la existencia de una

correlacin entre la frecuencia de exposicin al alimento y las
preferencias alimentarias. Como las preferencias en la
alimentacin se obtienen mayormente a travs de una oferta
reiterada (8 a 10 veces) del alimento o preparacin, debemos
cuidar mucho, cul ser el tipo de oferta que recibe el/la nio/a.
Resulta conveniente entonces postergar lo mximo posible
(hasta los dos aos), el consumo de alimentos con alto contenido
en azcar como bebidas azucaradas, golosinas, y productos de
repostera. En lugar de estos productos debemos fomentar el
consumo de alimentos de adecuada calidad nutritiva, como
frutas, lcteos y cereales, a travs de una oferta reiterada.
7- Birch.L, Development of food preferences 1999

56

4POPQDJPOFTNTTBMVEBCMFT bebidas naturales como agua,

agua mineral, jugos naturales de frutas, o caldos de frutas sin
azcar, en lugar de: gaseosas, bebidas dulces articiales, o jugos
en polvo. Los caldos de frutas se preparan cocinando trozos de
frutas frescas bien lavadas o frutas desecadas enteras, en agua
con muy poca cantidad de azcar, durante un tiempo suciente
para que pasen al caldo todos los sabores y el color natural de las
mismas. Luego dejar enfriar en heladera para su consumo. Si se
tratara de frutas de cultivo orgnico, es posible elaborar el jugo
slo con las cscaras previamente lavadas.
-PTQSPEVDUPTEFSFQPTUFSB pueden reservarse para ser
consumidos en ocasiones especiales, como das festivos,
cumpleaos, reuniones familiares extraordinarias, paseos en
vacaciones de invierno o primavera, etc. De manera que la
periodicidad con que se consuman, sea espordica. Sin
embargo es importante igualmente ofrecer en estas ocasiones,
alimentos o preparaciones saludables para que el/la nio/a no
siempre asocie la comida chatarra con acontecimientos
festivos.
Es posible incluir tortas de frutas frescas o cocidas, licuados de
frutas espesos, jugos puros de frutas, licuados de yogur y frutas,
tarteletas de crema y fruta, tortas saladas de verduras, fains de
verduras, tortas o panes que incluyan nueces, manes,
almendras, helados de yogur con frutas secas picadas.
"MFEVDBSBMOJPFOWBMPSFT los padres y maestros les denen
lmites, de manera tal, que comience gradualmente a
comprender lo que signica la vida en sociedad. En este sentido
se procede de una forma similar con la formacin de hbitos
alimentarios. Es importante que primero los padres denan

57

lmites para el consumo de alimentos, tales como las golosinas y

luego los educadores rearmen estos lmites. Siempre es
conveniente explicarle al nio los inconvenientes que puede
tener para su salud el consumo descontrolado de las golosinas y
acordar con l, con qu frecuencia y en qu cantidad, se le
permitir consumirlas.
Da muy buenos resultados pensar junto con el nio, cules sern
lo alimentos que formarn parte de sus meriendas para el recreo
escolar (cuando stas no se realizan en el centro), elaborando en
conjunto un plan semanal, donde se seleccionen
preferentemente alimentos saludables. Cuando las meriendas
son elaboradas en el centro educativo, igualmente se
seleccionarn con mayor frecuencia alimentos saludables,
balanceados y caseros, espaciando lo mximo posible la oferta de
pasteles, bizcochos, alfajores, tortas fritas, etc. El centro educativo
debe ser garante, de una oferta alimentaria acorde a las
recomendaciones nutricionales de la poblacin infantil,
contribuyendo de esta manera a la prevencin de la malnutricin,
para mejorar el desarrollo y el rendimiento de la misma.
&TBDPOTFKBCMFFOUPODFTDPOTVNJS
MPTB[DBSFTZEVMDFTFOQFRVFBT
DBOUJEBEFTEJBSJBT DPNPMPTVHJFSF
FMHSDPEFMQMBUPQBSBBMJNFOUBSTF
TBMVEBCMFNFOUF

&TJOEJTQFOTBCMFDFQJMMBSTFMPT
EJFOUFTJONFEJBUBNFOUFEFTQVTEF
IBCFSDPOTVNJEPBMJNFOUPTP
CFCJEBTNVZB[VDBSBEBT QBSB
FWJUBSMBBQBSJDJOEFDBSJFT
EFOUBMFT

58

j
n
e e
N7

Controla tu consumo de
carnes, ambres, embutidos,
manteca, margarina, quesos,
crema de leche, mayonesa
y frituras por su alto
contenido en grasas

59

Qu
es importante
recordar de
este mensaje?

Se destaca la palabra control en el sentido de vigilar el consumo

de estos alimentos, dado que son fuente de grasas saturadas
(colesterol) y grasas hidrogenadas (grasas trans). Un consumo
excesivo y frecuente de estos, tiende a aumentar las grasas y el
colesterol de la sangre, con la consecuente aparicin de
enfermedades. En la poblacin uruguaya son muy frecuentes las
enfermedades relacionadas con las grasas de la dieta,
constituyendo las enfermedades del corazn y de las arterias las
principales causas de muerte. Se maniestan generalmente en la
edad adulta, pero comienzan a gestarse desde la infancia, debido
a estilos de vida poco saludables (alimentacin inadecuada y
sedentarismo).
Conociendo la inuencia de la tradicin uruguaya, en la
marcada preferencia de la poblacin por las carnes vacunas, se
consider importante orientar a los manipuladores de alimentos
y administradores en una correcta seleccin de las mismas.

60

Carnes
En general todas las carnes (vacuna, ave, pescado, etc.)
contienen abundante cantidad de protenas de muy buena
calidad nutricional, las que presentan sustancias esenciales que
el organismo humano no puede formar, permitiendo un mayor
aprovechamiento de las mismas. Tambin son excelentes
fuentes de hierro, zinc, fsforo y de algunas vitaminas como las
del complejo B.

Protenas de gran calidad nutricional

Las protenas son necesarias para formar, mantener y reparar los
tejidos y rganos del cuerpo, por lo tanto son esenciales para
favorecer el crecimiento. Por esta razn se les llama sustancias
constructoras, ya que su funcin es formar la estructura del
cuerpo, comparables con los ladrillos de una casa. Para que las
protenas cumplan realmente con su funcin constructora, es
indispensable que la alimentacin diaria contenga suciente
cantidad de energa. Para ello es importante que las carnes
siempre se acompaen con vegetales, cereales y/o leguminosas
(lentejas o porotos) de manera de constituir alimentos
complementarios y no nicos en los tiempos de comida. Cuando
los ingresos no permiten un consumo diario de carnes, es
posible alcanzar una adecuada mezcla de protenas, combinando
cereales y leguminosas y lograr un mejor aprovechamiento de su
hierro, consumiendo ctricos junto con estos alimentos.

61

Hierro altamente aprovechable

El hierro es un mineral indispensable para la formacin de la
hemoglobina de la sangre, cuya funcin es transportar el
oxgeno, a todas las clulas del organismo. Tambin es
necesario para mantener el funcionamiento del sistema
inmunitario y el rendimiento intelectual en los nios. La
deciencia de hierro es la principal causa de anemia nutricional
en los menores de dos aos. Un estudio reciente realizado en el
pas, mostr ms de un cincuenta por ciento de anemia en
nios pequeos (6 meses a 2 aos) uruguayos. Otro estudio (9)
realizado en contextos econmicos crticos de Montevideo,
encontr un 67 % de anemia en nios menores de dos aos (8)
usuarios de INDA. Estas cifras demuestran que la anemia es un
grave problema de salud pblica y predispone al nio a los
riesgos de: disminucin del crecimiento, menor resistencia a las
enfermedades y bajo rendimiento intelectual. Es necesario
asegurar el consumo de alimentos fuente de hierro en los nios
pequeos, El hierro presente en las carnes es el ms adecuado
para cubrir las necesidades del cuerpo.

Zinc necesario para el crecimiento

El zinc es un mineral esencial, que se encuentra en pequeas
cantidades en el cuerpo humano. Est distribuido en todos los
tejidos y uidos corporales, formando parte de procesos
enzimticos.
Dentro de stos interviene favoreciendo la defensa del
organismo ante infecciones y el crecimiento y desarrollo
durante el embarazo, la niez y la adolescencia. La deciencia
de este mineral se ha vinculado al retraso en el crecimiento de
los nios.
Se encuentra presente fundamentalmente en las carnes magras
(vacuna, pescado, pollo), el hgado, huevos y en menor medida
en leguminosas, nueces, cereales integrales.
Si bien es difcil aun medir e identicar la deciencia de este
mineral, los alimentos donde se encuentra en mayor
proporcin, son los mismos que para el hierro, por lo tanto se
supone que la deciencia de hierro (Anemia) va asociada a la
deciencia de zinc.
8- Illa. M, Estudio de Frecuencia y Magnitud del Dcit de hierro en los nios de 6 a 24 meses de edad usuarios
de los servicios del MSP, S.U.P, 2007.
9- Martnez J, Curutchet M, Mndez A, Evaluacin del impacto de la forticacin con hierro de la leche en polvo,
en nios de6 a 24 meses del Programa Alimentario Nacional de INDA, 2007- 2009 Montevideo.

62

Grasas de la carne
Las cantidades de grasa varan de acuerdo al tipo de carne y entre
los distintos cortes del mismo animal. Por ejemplo los cortes,
nalga, paleta o bola de lomo tienen menos cantidad de grasas
que vaco, asado, falda, o picada. Las carnes vacunas contienen
alta proporcin de grasas saturadas las que favorecen el aumento
de la concentracin del colesterol y de las grasas en sangre, por
esto es importante realizar una correcta seleccin al momento de
la compra.
El pollo presenta ms grasa en la piel y muslos, que en la
pechuga. Los pescados frescos como envasados tienen grasas de
mejor calidad, especialmente los de aguas profundas fras dado
que su carne contiene grasas muy buenas (llamadas omega 3) y
menos colesterol, que las otras carnes.
Los ambres, embutidos (chorizos, panchos, pat, salchichas
entre otros) y las achuras (chinchulines, mollejas, tripa gorda,
sesos), tienen alto contenido en grasas saturadas y colesterol, por
lo que es conveniente consumirlos slo espordicamente.

Omega 3 en la alimentacin
Los cidos grasos poliinsaturados se dividen en dos grandes
familias: los cidos grasos Omega-3 y los Omega-6. Dentro de los
Omega-3, el cido -linolnico (ALN), es el ms representativo,

63

y dentro de los omega-6, lo es el cido linoleico

(AL). Las fuentes habituales de estas grasas en nuestra dieta son:
para omega-3, los pescados y para omega-6 los aceites
vegetales. Tanto el ALN como el AL son considerados cidos
grasos esenciales puesto que nuestro organismo no puede
producirlos, por lo que deben obtenerse a travs de los
alimentos.
Los omega-3 son sustancias que habitualmente faltan en la dieta
moderna porque se consumen pocos alimentos que los
contengan.
Para un correcto funcionamiento del organismo se tiene que
establecer la relacin adecuada entre los cidos grasos esenciales
omega-3 y omega-6.
Actualmente, en Uruguay, existe una proporcin demasiado
elevada en la ingestin de omega-6 que suele ser 25 : 1, o sea 25
veces ms de omega -6 que de omega-3, cuando la proporcin
adecuada se situara en un 4:1, es decir 4 partes de omega-6 por 1
parte de omega-3
Esta enorme superioridad del omega-6 puede ser responsable de
algunas enfermedades, como las de corazn, ciertas
depresiones, diabetes. etc. La solucin consiste en aumentar los
alimentos que contengan ms omega-3 (pescados azules o de
agua fra) y disminuir aquellos alimentos muy ricos en omega-6
(aceites vegetales).

64

Para qu sirven?
Las principales funciones de los omega-3 son las siguientes:
'PSNBDJOEFMBTNFNCSBOBTDFMVMBSFTZEFIPSNPOBT
&MDPSSFDUPGVODJPOBNJFOUPEFMTJTUFNBJONVOPMHJDP
-BDPSSFDUBGPSNBDJOEFMBSFUJOB
&MGVODJPOBNJFOUPEFMBTOFVSPOBTZMBTUSBOTNJTJPOFTRVNJDBT
Por qu son importantes?
Los cidos grasos poliinsaturados omega-3 han sido objeto de
estudio en las ltimas dcadas, puesto que son un componente
clave en el desarrollo y correcto funcionamiento del cerebro.
Diversos estudios han demostrado su efecto positivo en el desarrollo
infantil, contra el cncer, las enfermedades cardiovasculares y en
varias enfermedades mentales (depresin, demencia, dcit de
atencin con hiperactividad entre otros).
Durante el Embarazo la ingestin de alimentos ricos en omega-3
resulta muy adecuada para conseguir que el feto tenga un desarrollo
cerebral adecuado. Hay estudios que sugieren que las madres que
han comido alimentos con estos componentes han tenido hijos con
una capacidad de aprendizaje ms elevada y con menos problemas
de visin. Para lograr un buen aporte de omega-3, se recomienda
para las mujeres embarazadas y en lactancia, consumir 1 o 2
porciones de pescado/semana, incluyendo pescados grasos.
Dnde se encuentran los omega-3 y los omega-6?
Como fuera expresado con anterioridad, los omega-3 se encuentran
principalmente en los alimentos de origen marino (peces grasos
como: atn, sardina, bonito, caballa, bagre, anguila, surub, esturin,
arenque, besugo, jurel, pez espada, pargo, pez azul, salmn),
mientras que los omega-6 en alimentos de origen vegetal (aceites
vegetales).

65

Grasas Trans: Qu son?

Los aceites vegetales, a travs de procesos industriales, pueden
ser parcialmente hidrogenados con el n de convertir los aceites
lquidos en slidos. sta nueva grasa se la denomina grasa trans
cidos grasos trans. La industria desarroll ste producto con
el n de extender el tiempo de caducidad y potenciar el sabor de
un buen nmero de alimentos elaborados. Como consecuencia,
los cidos grasos poliinsaturados de estos aceites vegetales
cambian su estructura natural y de esta forma, la composicin y
la estructura de las grasas del aceite que se anuncia como 100%
vegetal acaba teniendo poco que ver con las de un aceite vegetal
natural.
Qu efectos pueden ocasionar en la salud?
Las grasas trans pueden inuir en el aumento de los niveles del
colesterol en sangre, particularmente los del LDL (o "colesterol
malo"), que es el que ms contribuye en la obstruccin de las
arterias y puede provocar ataques al corazn y accidentes
cerebro vasculares.
De acuerdo con numerosos especialistas, los cidos grasos trans
son peores que los cidos grasos saturados en lo referente a la
capacidad de daar las arterias.
Tambin se ha sugerido que pueden inhibir algunas
transformaciones de otros cidos grasos esenciales, retrasando
el crecimiento y la maduracin del cerebro. Debido a que las
grasas son una parte esencial de las membranas celulares, la
presencia de grasas trans puede llevar al organismo a construir
hormonas y paredes celulares defectuosas.
Tambin se han encontrado asociaciones entre el consumo de
grasa trans y la obesidad.
Los ltimos estudios sobre los efectos de las grasas trans en el
ser humano revelan que afectan tanto a los adultos como a los
nios e incluso a los embriones y fetos antes de nacer.

66

Qu alimentos contienen grasas trans?

&TUPTDPNQVFTUPTTFFODVFOUSBOQSJODJQBMNFOUFFONBSHBSJOBT 
QBQBTGSJUBT HBMMFUBT TPCSFUPEPHBMMFUJUBTEVMDFTSFMMFOBT
QSPEVDUPT
QSFGSJUPTDPOHFMBEPT TOBDLT BMGBKPSFT IFMBEPTZDIPDPMBUFT 
FTQFDJBMNFOUFTNJMDIPDPMBUF.VDIPTEFMPTBDFJUFTVUJMJ[BEPTFO
SFTUBVSBOUFTZDBEFOBTEFDPNJEBTSQJEBQBSBGSFSQPTFFOVOBMUP
DPOUFOJEPFOHSBTBTUSBOT
-BMFZFYJHFBMPTGBCSJDBOUFTEFBMJNFOUPTRVFJODMVZBOJOGPSNBDJO
TPCSFFMDPOUFOJEPEFDJEPTHSBTPTUSBOTFOMB*OGPSNBDJO
OVUSJDJPOBMZFOMBTFUJRVFUBTEFMPTBMJNFOUPT

67

Cmo se logra una alimentacin con una adecuada relacin

de omega-6/omega-3, baja en grasas saturadas y grasas trans?
*ODMVZFOEPTFNBOBMNFOUFQFTDBEP
FWJUBOEPFYDFEFSTFFOFMDPOTVNPEFBDFJUFTWFHFUBMFT VTBS
EJTUJOUPTUJQPTEFBDFJUFTPKB DBOPMB BMUPPMFJDP HJSBTPM FO
FOTBMBEBT QVS QBTUBT FUD

MJNJUBOEPMBTHSBTBTEFPSJHFOBOJNBM HSBTBTTBUVSBEBT
Z
GSJUVSBT 
FWJUBOEPFMDPOTVNPEFBMJNFOUPTRVFDPOUFOHBOHSBTBTUSBOT
BDPTUVNCSOEPUFBMFFSMBTFUJRVFUBTEFMPTBMJNFOUPT
FOWBTBEPT

Manteca, mayonesa, crema de leche, quesos

-BNBOUFDB NBZPOFTB DSFNB
EFMFDIFZRVFTPT UBNCJO
UJFOFOHSBOEFTDBOUJEBEFTEF
HSBTBTZDPMFTUFSPM
-PTBDFJUFTWFHFUBMFT (JSBTPM
"MUP0MFJDP PMJWB DBOPMB 
HJSBTPM
MBTHSBTBTEFMBT
TFNJMMBT TTBNP MJOP HJSBTPM
Z
GSVUBTTFDBT OVFDFT BMNFOESBT 
BWFMMBOBT
no tienen colesterol
ZTVTHSBTBTTPOEFmuy buena
calidad


68

Cmo
TFQVFEFMMFWBS
BMBQSDUJDB
FTUFNFOTBKF

Seleccin
"MUFSOBSFOMBTFNBOBFMDPOTVNPEFDBSOFTFOUSFWBDVOB BWF
ZQFTDBEP USBUBOEPEFJODMVJSFTUFMUJNPEPTWFDFTDPNP
NOJNP
0QUBSDPONBZPSGSFDVFODJBQPSDPSUFTEFDBSOFNBHSPTQBMFUB 
OBMHB DVBESJM CPMBMPNP DBSOFQJDBEBBMBWJTUB TFMFDDJPOBOEP
FMDPSUF
FOUSFPUSPT
3FUJSBSUPEBMBHSBTBWJTJCMFEFMBDBSOFBOUFTEFTVDPDDJO
1SFQBSBSFMQPMMPTJOMBQJFM SFUJSBOEPUPEBMBHSBTBWJTJCMFEFM
NJTNPBOUFTEFTVDPDDJO
&MFHJSTJFNQSFQFTDBEPTTJOFTQJOBTQBSBMPTOJPTZMPTNT
SJDPTFOPNFHB BUO TBSEJOB BOHFMJUP

69

"OBMJ[BSQSFDJPZSFOEJNJFOUP"NFOPSDPOUFOJEPFOHSBTBZ
IVFTPT NBZPSFTFMSFOEJNJFOUPEFMBDBSOF&MQPMMPFOUFSPTF
BQSPWFDIBNFOPTRVFMBTQFDIVHBTQSPDFTBEBT&MQFTDBEPFTEF
BMUPSFOEJNJFOUPZBRVFTVVUJMJ[BDJOFTDPNQMFUB
&WJUBSFMDPOTVNPGSFDVFOUFEFHSBTBTTMJEBTDPNPNBOUFDBZ
NBSHBSJOBSFDPSEBOEPRVFOPTMPTFFODVFOUSBOFOTVTDMTJDPT
FOWBTFTSFGSJHFSBEPT TJOPUBNCJOFOQSPEVDUPTFMBCPSBEPT
DPNPHBMMFUJUBT CJ[DPDIPT QBTUFMFSB SFQPTUFSB QBOFTEFNPMEF 
QSPEVDUPTEFDPQFUO FUD"MHVOBTFNQSFTBTEFBMJNFOUPTZBIBO
MBO[BEPBMNFSDBEPQSPEVDUPTDPOFMSUVMPsin grasas transMP
RVFEFNVFTUSBFMJOUFSTQPSNFKPSBSMBDBMJEBEOVUSJDJPOBMEFMPT
NJTNPT
-BNBZPOFTBSFTFSWBSMBTMPQBSBQSFQBSBDJPOFTRVFMB
SFRVJFSBODPNPTBMQJDPOFTZBMHVOBTFOTBMBEBT QSPDVSBOEPOP
JODMVJSMBTDPOGSFDVFODJBFOFMNFOTFNBOBM
&MDPOTVNPEFDSFNBEFMFDIF FOTVQSFQBSBDJONT
USBEJDJPOBMDIBOUJMMZ
DPOWJFOFSFTFSWBSMPTMPQBSBPDBTJPOFT
NVZFTQFDJBMFTDPNPFTUBT DVNQMFBPT SFVOJPOFTGBNJMJBSFT
FYUSBPSEJOBSJBT FUD
$VBOEPTFDPNQSFORVFTPTQBSBJODMVJSFOEFTBZVOPTP
NFSJFOEBT TJFNQSFTFMFDDJPOBSBRVFMMPTNBHSPTPEFTDSFNBEPT
(muzzarella magra, queso de corte magro, requesn, ricota)
EFCJEPBTVNFOPSDPOUFOJEPFOHSBTBTTBUVSBEBT

70

Formas de preparacin
$POUSPMBSRVFMBDPDDJOEFMBTDBSOFTTFBDPNQMFUB MMFHBOEP
IBTUBFMDFOUSPEFMBQSFQBSBDJO MPHSBOEPVODPMPSVOJGPSNF EF
NBOFSBEFFWJUBSTVDPOUBNJOBDJO
"MFMBCPSBSMBTDPNJEBT QSFGFSJSGPSNBTEFQSFQBSBDJO
TBMVEBCMFTDPNPIFSWJEP BMIPSOP WBQPS QMBODIB QBSSJMMB
"MHVOPTFKFNQMPTNJMBOFTBT WBDVOB BWF QFTDBEP
TJFNQSF
QSFQBSBSMBTFOFMIPSOP VOUBOEPDPOBDFJUFMBBTBEFSBZMVFHP
SPDJBOEPFTDBTBNFOUFTPCSFMBTNJTNBT&MIPSOPEFCFFTUBS
QSFDBMFOUBEP Bl$
(VJTPT DB[VFMBTZUVDPTQSFQBSBSMPT
QPSIFSWJEPEFTEFFMDPNJFO[P DFCPMMBZNPSSODPOBQFOBTBMHP
EFBHVBQBSBDPNFO[BSTVDPDDJO MVFHPBHSFHBSMBDBSOFZ
EFNTJOHSFEJFOUFT

&TQBDJBSMBTGSJUVSBTMPNYJNPQPTJCMF QPSFKFNQMP VOBWF[QPS
NFT SFBMJ[BOEPVOBEFDVBEPNBOFKPEFMBTNJTNBTVUJMJ[BS
BCVOEBOUFBDFJUFZDPOUSPMBSTVUFNQFSBUVSB FWJUBOEPFMIVNFP
PRVFNBEP4FSFDPNJFOEBOPVTBSNTEFWFDFTFMNJTNP
BDFJUFZFODBTPEFRVFRVFEFODPNPTFEJNFOUPNVDIBT
QBSUDVMBTEFMBMJNFOUPGSJUP FTDPOWFOJFOUFEFTIFDIBSMP
&WJUBSMPTSFIPHBEPTFOHSBTBPBDFJUF

71

&MQFTDBEPQVFEFQSFQBSBSTFEFEJWFSTBTNBOFSBTQPSFKFNQMP
milanesas al horno
albondiguitas al horno QVS
EFQBQBT QFTDBEP
EFTNFOV[BEP IVFWPPDMBSB
DSVEB DPOEJNFOUPTZIBSJOB
QBSBBSNBSMBCPMJUB

salpicn de pescado QFTDBEP

EFTNFOV[BEP WFHFUBMFTDPDJEPT
ZDSVEPT DFSFBMFT

pastel de pescado al horno

QVSEFWFHFUBMFTPUVCSDVMPT 
QFTDBEPEFTNFOV[BEP IVFWPP
DMBSBDSVEB DPOEJNFOUPTZTBMTB
CMBODBNFEJBOBQBSBHSBUJOBS

CVEOEFQFTDBEP QFTDBEP
EFTNFOV[BEP IVFWPPDMBSB
DSVEB TBMTBCMBODBFTQFTB 
RVFTPSBMMBEPZDPOEJNFOUPT

cazuela de pescado
UVCSDVMPT WFHFUBMFTDPDJEPT 
QFTDBEP TBMTBEFUPNBUF 
DFCPMMB NPSSO

PUSBTSFDFUBTRVFMB
JNBHJOBDJOZFYQFSJFODJBEFM
NBOJQVMBEPSEFBMJNFOUPT
QVFEBDSFBS

72

Cantidades
El nio pequeo requiere diariamente de una porcin de carne,
en una cantidad que impresiona pequea en relacin a las
costumbres uruguayas, pero es suciente para cubrir sus
necesidades a esa edad. Puede ser cubierta esa porcin por carne
o huevo.
Veremos algunos ejemplos:

3 cucharadas de carne
trozada pequea

HSBNPTEFDIVSSBTDP
de cuadril o nalga
(ocupara parte del plato).

HSBNPTEFNFSMV[B
(bife chico).

HSBNPTEFQFDIVHB
de pollo (1/8 de unidad)

HSBNPTEFIVFWP
(1 unidadv)

73

j
en e
N8
Disminuye el consumo
de sal y de los alimentos
con alto contenido de ella



Por
qu

es importante
recordar este
mensaje?

Para mantener las funciones vitales del cuerpo, OP
FT
OFDFTBSJP

BHSFHBS
TBM (cloruro de sodio) a las comidas, pues los alimentos la
contienen naturalmente en cantidades sucientes para cubrir las
necesidades. Sin embargo el hbito del consumo de sal es
histrico, habiendo comenzado hace varios siglos cuando el ser
humano buscaba formas de conservar los alimentos para
asegurar su subsistencia, incorporando de esta manera su sabor
a las comidas, desde los primeros aos de la vida.
Actualmente se sabe que su DPOTVNP
FYDFTJWP se relaciona con
BMUFSBDJPOFT
EF
MB
QSFTJO
BSUFSJBM y sta es un factor de riesgo en
la aparicin de enfermedades del corazn y las arterias.
3FFEVDBS
FM
TBCPS y adecuarse al HVTUP
OBUVSBM
EF
MPT
BMJNFOUPT,
o realizarlo mediante el agregado de otros condimentos o
hierbas aromticas, es lo ms aconsejable para prevenir los
problemas de salud antes mencionados.
Es fundamental educar al nio/a habitundolo gradualmente al
gusto natural de los alimentos, utilizando condimentos suaves al
preparar sus comidas y transmitiendo a los padres este mensaje

75

Para mantener las funciones vitales del cuerpo, OP
FT
OFDFTBSJP

BHSFHBS
TBM (cloruro de sodio) a las comidas, pues los alimentos la
contienen naturalmente en cantidades sucientes para cubrir las
necesidades. Sin embargo, el hbito del consumo de sal es
histrico, comenzando hace varios siglos, cuando el ser humano
buscaba formas de conservar los alimentos para asegurar su
subsistencia, incorporando de esta manera su sabor a las
comidas, desde los primeros aos de la vida.
Actualmente se sabe que su DPOTVNP
FYDFTJWP se relaciona con
BMUFSBDJPOFT
EF
MB
QSFTJO
BSUFSJBM y sta es un factor de riesgo en
la aparicin de enfermedades del corazn y las arterias.

Cmo

se puede llevar
a la prctica este mensaje?

$PDJOBOEP
MPT
BMJNFOUPT
TJO
TBM
P
DPO
NVZ
QPDB
DBOUJEBE
4J

BHSFH
EVSBOUF
MB
DPDDJO
OP
BHSFHBSMB
EFTQVT
EF
DPDJEPT
-BT
IJFSCBT
BSPNUJDBT
NFKPSBO
NVDIP
FM
TBCPS
EF
MBT

DPNJEBT
PSHBOP
UPNJMMP
MBVSFM
SPNFSP
BMCBIBDB
KFOHJCSF

FUD
)JSWJFOEP
MPT
BMJNFOUPT
FO
QPDP
BHVB
Z
DPO
PMMB
UBQBEB
QBSB

DPODFOUSBS
NT
TV
TBCPS
&TQBDJBOEP
FM
DPOTVNP
Z
FWJUBOEP
BHSFHBSMF
B
MBT
DPNJEBT

BMJNFOUPT
DPO
BMUP
DPOUFOJEP
FO
TBM
DPNP
BNCSFT

FNCVUJEPT
TPQBT
EFTIJESBUBEBT
DBMEPT
DPODFOUSBEPT
TBMTBT

DPNFSDJBMFT
BEFSF[PT
DPNFSDJBMFT
QSPEVDUPT
EF
DPQFUO

QBQBT
GSJUBT
NBOFT
FUD

/P
DPMPDBOEP
FM
TBMFSP
FO
MB
NFTB

74
76

j
en e
N 9
Elije dentro de cada
grupo de alimentos,
los ms adecuados a
tu presupuesto familiar

75
77

Qu

es importante
recordar de
este mensaje?

El precio de los alimentos no siempre guarda relacin con su

valor nutritivo. Los procesos industriales, las marcas y el
empaquetado lujoso, encarecen los alimentos sin
proporcionarles ventajas nutricionales. Ciertas propagandas
impulsan a los responsables de la alimentacin de los nios, a
adquirir productos que no son indispensables para cubrir sus
necesidades nutricionales.
Las preparaciones caseras resultan ms saludables y nutritivas
que las comerciales, principalmente porque no agregan
productos qumicos para mejorar su color, sabor y textura y son
elaboradas en el momento.
Es posible planicar un men balanceado a un precio accesible,
considerando las porciones sugeridas por las GABA para el
grupo de preescolares.

78
74
76

Cmo

j
en e
N 9

se puede llevar
a la prctica
este mensaje?

Algunas sugerencias al hacer la compra

1- Llevar de antemano la lista de los alimentos a adquirir, la cul

debe responder preferentemente a una previa planicacin de
las preparaciones a realizar en el men de los prximos cinco,
diez, quince o veinte das.

Elije dentro de cada

grupo de alimentos,
3- La produccin para el autoconsumo como las huertas
(familiares,los
o comunitarias),
son tambin una forma
ms adecuados
a de obtener
alimentos frescos, nutritivos y ms accesibles.
tu presupuesto familiar

2- Seleccionar lugares de compra ms convenientes en relacin

a precio y calidad del producto.

4- Preferir alimentos de estacin dado que es cuando conservan

mejor su valor nutritivo y son ms baratos.
5- Obtener un mayor aprovechamiento del alimento,
procurando utilizar todas sus partes comestibles, como por
ejemplo: usar las hojas de la remolacha, nabo, tallos de la acelga.
6- Leer cuidadosamente las etiquetas con la informacin
nutricional, para conocer su composicin.
7- Tener una postura crtica (ampliar informacin en fuentes
conables) frente a la publicidad de nuevos alimentos lanzados al
mercado. No adquirirlos, hasta comprobar sus benecios reales.

79
75
77

j
en e
Qu
N 10
es importante
recordar de
este mensaje?

El precio de los alimentos no siempre guarda relacin con su

valor nutritivo. Los procesos industriales, las marcas y el
empaquetado lujoso, encarecen los alimentos sin
proporcionarles ventajas nutricionales. Ciertas propagandas
impulsan a los responsables de la alimentacin de los nios, a
adquirir productos que no son indispensables para cubrir sus
necesidades nutricionales.
Las preparaciones caseras resultan ms saludables y nutritivas
que las comerciales, principalmente porque no agregan
productos qumicos para mejorar su color, sabor y textura y son
elaboradas en el momento.
Es posible planicar un men balanceado a un precio accesible,
considerando las porciones sugeridas por las GABA para el
grupo de preescolares.

Para prevenir enfermedades

transmitidas por alimentos
cuida la higiene
de los mismos, desde la
compra hasta el consumo

80

Qu
es importante
recordar de
este mensaje?

La higiene de los alimentos es fundamental para evitar su

contaminacin por microorganismos o sustancias txicas
causantes de las Enfermedades Transmitidas por Alimentos
(ETA). Estas enfermedades se caracterizan por presentar cuadros
digestivos, con diarrea, nuseas, vmitos y dolores abdominales.
Pero tambin pueden causar otras sintomatologas, a veces muy
graves que pueden determinar la muerte.
En nuestro pas segn un estudio realizado por el MSP en el ao
2002, el 95% de los brotes de ETA son originados por bacterias,
siendo la salmonella, el agente responsable con mayor
frecuencia.
El 42% de las ETA se producen en el hogar, casos que podran ser
evitables en la medida que las personas responsables de la
manipulacin de los alimentos, estn informadas sobre las
correctas prcticas higinicas durante la adquisicin,
conservacin y elaboracin de los productos alimenticios.
En el caso concreto de los centros de educacin inicial que
brindan alimentacin a un gran nmero de preescolares, deben
extremarse las medidas higinicas a este respecto, dada la
vulnerabilidad de la poblacin atendida.

81

Cmo

se puede llevar a la prctica

este mensaje?

Algunas sugerencias
1- Antes de la compra, observe las caractersticas del local donde
va a adquirir los alimentos:
- Condiciones higinicas de la planta fsica
- Condiciones higinicas de las instalaciones
- Presencia de insectos u otros vectores en el ambiente.
- Higiene del personal que expende los alimentos.
- Higiene y condiciones del uniforme que viste el personal
expendedor (tnica, gorro, delantal)
- Quin manipula alimentos no debe efectuar el cobro.
- Presencia de pileta con agua potable, accesible para un uso
continuo.
- Para aquellos alimentos perecederos y frescos como las carnes
(pescado, vacuna, pollo), los lcteos, la comida pronta para el
consumo, etc., vericar que se respete la cadena de fro a que se
ha sometido el alimento para su mejor conservacin. Lo que
signica presencia de equipos refrigerados (heladeras, freezers,
cmaras) y mantenimiento de una temperatura adecuada para los
alimentos que requieren fro, de manera de mantenerlos aptos
para su consumo.
- Los alimentos envasados deben encontrarse en perfectas
condiciones, por lo que se desaconseja adquirir: latas abolladas,
productos sin fecha de vencimiento, bolsas mal cerradas o
daadas y alimentos que no presenten ningn tipo de
informacin.

82

2- Quienes manipulan alimentos deben proceder con

precaucin, cuidando:
a) Las condiciones de almacenamiento: los vveres secos deben
conservarse en un lugar destinado exclusivamente para ello (no
almacenar otros productos como artculos de limpieza en el
mismo espacio) el que debe tener buena ventilacin, estar libre
de humedad y ser seguro. Los vveres frescos deben refrigerarse
en bolsas de nylon en heladera o freezer. Cuando se retira un
alimento congelado del freezer, deber almacenarse en el fro de
la heladera para ser descongelado hasta su utilizacin. Luego de
descongelado el alimento, no se recomienda su nuevo
congelamiento, lo ideal es su consumo total.
b) Las medidas de higiene a aplicar durante las operaciones
preeliminares (retiro de partes no comestibles, lavado, pelado,
trozado), intermedias (condimentar, mezclar, batir, empanar,
etc.) y nales (coccin) que sufre el alimento antes de su
consumo.
Durante estas operaciones se debe evitar la Contaminacin
Cruzada: sta se produce cuando se manipulan alimentos
crudos y cocidos en el procedimiento de elaboracin. Se deben
usar diferentes utensilios, o lavarlos con anticipacin, al cambiar
de alimentos crudos a cocidos. Por ejemplo sobre la supercie
que se troz un pollo crudo, no se debe apoyarlo despus de
cocido, sin haber higienizado previamente, en forma adecuada
la supercie utilizada. Igualmente deben lavarse muy bien las
manos, despus de manipular un alimento crudo para poder
luego trabajar en uno cocido. Al servir los alimentos de la fuente
a los platos nunca usar las manos, siempre valerse de utensilios
adecuados (espumaderas, pinchos, cucharones, etc.).

83

c) La higiene del sector

produccin (cocina) y comedor
debe ser perfecta. Para la
limpieza de las instalaciones,
equipos y vajilla se debe utilizar
abundante agua potable
caliente, detergentes e
hipoclorito para desinfectar.
d) La higiene de los uniformes
tanto del manipulador de
alimentos, como del auxiliar de
cocina, debe ser ptima y
fcilmente observable por lo
que se aconseja usarlos de
colores claros. El uniforme
completo deber estar
compuesto de: tnica, delantal,
gorro (cabello recogido) y
zapatos cerrados (para evitar
accidentes).
e) Se debe cuidar la higiene personal del manipulador de
alimentos y del auxiliar de cocina: realizando una ducha diaria y
manteniendo siempre el cabello y las manos limpias sin alhajas,
as como las uas cortas y limpias.
f) Destinar diferentes paos, esponjas y guantes para la limpieza
de la cocina y de los baos.
g) El personal del sector produccin debe mantener vigente el
Carn de Salud, el que debe estar expuesto en una cartelera dentro
del mismo sector, para el control del supervisor. En caso de que el
personal contraiga una enfermedad infecciosa como, gripe,
resfro, angina, diarrea; o infecciones en la piel de las manos, cara
o brazos, es conveniente que solicite licencia y delegue su funcin
a un suplente, hasta su recuperacin completa.
h) Es recomendable recurrir a las asesoras locales de las
Intendencias, para vericar si se estn cumpliendo todos los
requisitos de la reglamentacin.

MANUAL

PARA LA APLICACIN DE LAS

GABA
EN PRIMERA INFANCIA

2012
SEGUNDA EDICIN

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