Odywianie w sporcie, czyli zdrowe nawyki jako element treningu!

Porad udzielia dietetyk Agnieszka Danielewicz

Informator dla dzieci i modziey uprawiajcej intensywny wysiek fizyczny. Zalecenia powinny stanowi uzupenienie
zdrowej, zbilansowanej diety odpowiedniej dla danej osoby (str.5). Zapotrzebowanie energetyczne dla rnych grup
wiekowych jest odmienne i wymaga starannoci w planowanych posikach.
Aktywno fizyczna a zdrowe odywianie
Kady wysiek wymaga odpowiedniego przygotowania. Kiedy uprawiamy aktywno zaplanowan - cig nasz organizm
produkuje energi szybciej anieli przy spontanicznych zrywach. Minie kurcz si szybciej, serce bije czciej, puca
pracuj intensywniej.
Wszystkie te procesy wymagaj dodatkowej zbilansowanej energii.
Energi nasz organizm pozyskuje w napojw i ywnoci ( wglowodany, biaka, tuszcze). Kiedy spoywamy posiek zwizki
rozpadaj si w ukadzie trawiennym na elementy podstawowe, ktre przechodz do krwioobiegu. Wglowodany
rozpadaj si na mae czsteczki cukrw prostych korzystne, tuszcze ulegaj rozpadowi na kwasy tuszczowe i glicerol
bufor energetyczny a biaka na aminokwasy nie zuywamy ich w celach energetycznych (tylko w nagych wypadkach
niedoboru wglowodanw).
Dla porwnania: warto energetyczna rnych skadnikw pokarmowych:
Wglowodany

1g = 4 kcal

Tuszcze

1g = 9 kcal

Biaka

1g = 4 kcal

ZALECENIA YWIENIOWE
Wane jest abymy poprzez waciwe dobranie skadnikw naszej diety wspomagali koci i minie. Musimy zapamita,
e wraz z potem tracimy duo wapnia ktry peni niezbdn rol w skurczach mini i utrzymuje waciw mas kostn.
rdo wapnia (biaka)
1.
2.
3.
4.
5.

nabia jogurty, sery, twarogi, kefiry, malanki, mleka ukwaszone 2% tuszczu

ryby ledzie, sardynki
warzywa strczkowe fasolka ta, zielona, groszek, fasola czerwona
nasiona orzechy
Zielona warzywa kapustne, brokuy

Wszystkie te produkty staramy si czy ze rdem wit. C niezbdnej do syntezy kolagenu ( szklanka soku
pomaraczowego, grapefruitowego, kiwi, natka pietruszki do wszystkiego, zielone koktajle na bazie jabka, malanki,
selera naciowego i kiwi) oraz witamin D organizm wytwarza wit D z promieni sonecznych (dlatego w okresie jesienno
zimowym do 18 roku ycia podajemy wit D doustnie

O koci zadbalimy teraz paliwo.

Gwnym rdem energii s wglowodany. Powinny stanowi ponad 50 60 % dziennego zapotrzebowania na energi.
Uwalniaj energi powoli (te z wglowodanw zoonych) i utrzymuj j przez co najmniej 3 godziny. Po tym czasie
powinnimy uzupeni braki.
Wglowodanach zoone, rda:

Patki owsiane, ytnie, wielo-zboowe np. musli

Chleb ytni, graham, penoziarnisty
Kasza gruboziarniste pczak, jczmienna, gryczana
Makaron graham
Ry penoziarnisty, brzowy, rzadziej basmati

Wglowodany proste na szybkie podniesienie poziomu cukru ( np. p godziny przed zrywem aktywnoci )

Dwie kostki czekolady

Szklanka soku pomaraczowego
Kakao na ciepo

A jak to zaplanowa.
niadanie
Pierwszy najwaniejszy posiek. To jak tankowanie paliwa V Power. W zalenoci od moliwoci:

Musli z ciepym chudym mlekiem. Szklanka soku z pomaraczy wieo wycinity. Twaroek chudy z jogurtem
Owsianka z jabkiem i cynamonem na ciepym, chudym mleku. Szklanka soku z grapefruita. Kromka chleba z
ososiem i warzywami
Owsianka z fig lub bananem kilka plastrw na ciepym, chudym mleku. Szklanka soku i kromka chleba z szynk
i saat.
Dwie kromki razowego chleba, maso wiee, saata, dwa, dwa plastry ososia. Blanszowane warzywa lub
szklanka soku z warzyw lub pomidorw dla odwanych. Kubek kefiru
Jajecznica z dwch jaj. Dwie kromki chleba razowego z tym serem i warzywami. Kakao 5g na chudym mleku.
Twarg biay, dua porcja, dwie kromki pieczywa ze wieym masem i wysokogatunkow wdlin. Warzywa.
Herbata z cytryn.
Tosty penoziarniste z serem i warzywami. Szklanka soku ze wieych owocw.

Posiki przed wiczeniami w czasie wyjazdu, zawodw do spoycia na okoo godzin przed wysikiem; POPIJAMY
WOD!

wiee owoce i szklanka mleka

Niedua razowa kanapka posmarowana miodem, masem orzechowym naturalnym (7g)

Batonik zboowy lub z suszonymi owocami

Kubek jogurtu naturalnego i owoc

Woreczek suszonych owocw, morele, rodzynki (20g)

Patki niadaniowe musli z mlekiem

Jogurt pitny lub mleko smakowe (200ml)

Ciasteczka ryowe z serkiem

Domowe bueczki malne

Posiki przed wiczeniami w czasie wyjazdu, zawodw do spoycia na 2 3 godziny przed wysikiem; POPIJAMY
WOD!

Kanapka z tuczykiem, serem lub kurczakiem

Ziemniaki w mundurkach z serem, tuczykiem lub fasol w sosie pomidorowym

Spaghetti z sosem pomidorowym i serem

Ry z warzywami i soczewic

Ry z kurczakiem

Owsianka z rodzynkami

Zupa warzywna podana z chlebem lub penoziarnistym makaronem

Synchronizacja midzy posikiem z wiczeniami.

Dokadny odstp czasowy bdzie zalea zapewne od moliwoci w czasie sesji treningowych czy warunkw na zawodach.
Podczas wyjazdw warto mie swj ekwipunek posikowy nigdy nie wiemy co zastaniemy na miejscu. Modzi sportowcy
normalnie zbilansowany posiek powinni zjada 2-3 h przed rozpoczciem zawodw. Nie podajemy nigdy produktw,
ktrych nie znamy, nie lubimy bd wczeniej zgaszaa dolegliwoci po jego konsumpcji.
Pamitajmy o towarzyszcym dziecku stresie.

Czy zjada co w czasie wicze?

Jeli modzi sportowcy bd trenowa nieustannie przez okres krtszy ni 90- minut, nie musz przyjmowa adnych
dodatkowych posikw. Zaleca si zachcanie do spoywania pynw co 15-20 minut, lub w czasie kadej przerwy w sesji
treningowej.

Przekski na krtkie przerwy podczas treningu lub zawodw:

Woda, rozcieczony sok owocowy 100%

Banany maa porcja

Winogrona, gruszka, mandarynka, jabko

Suszone owoce rodzynki w kontrolowanej iloci , morele, mango

Ciastka ryowe z plasterkami bananem i odrobin miodu

Czy modzi sportowcy powinni je po wiczeniach ?

Po pierwsze uzupeniamy pyny woda i rozcieczone soki owocowe.
Aktywne dzieci musz rwnie uzupeni energi, ktr wanie zuyy. Po treningowa przekska lub posiek spenia
bardzo wan funkcj. Od tego zaley midzy innymi szybko regeneracji przed nastpn sesj treningow.
Ilo posiku zaley od dziecka jest do indywidualn potrzeb; powinna zaspokoi gd i pozwoli wytrwa dziecku do
nastpnego zrwnowaonego posiku.

Przekski do regeneracji wszystkie popijamy wod lub rozcieczonym sokiem

wiee owoce (150g)

Suszone owoce (25g)

Orzechy, rodzynki (25g)

Jogurt owocowy

Jogurt pitny

Koktajle mleczno owocowe

Posiki do regeneracji - popijamy wod lub rozcieczonym sokiem owocowym

Dania z makaronem spaghetti.

Warzywa z ryem i chudym, misem

Pizza na grubym spodzie ale nie z podwjnym serem najlepiej wegetariana

Pieczone ziemniaki w folii z pieczonym kurczakiem bez skry + zawsze warzywa

Brokuy z wody i ry na sypko, tuczyk ( moe by z puszki)

Kluseczki twarogowo ziemniaczane z filetem z drobiu + zielone warzywa (cukinia, brokuy, groszek)

Ziemniaki w mundurkach z fasol, tuczykiem lub serem

Makaron z sosem pomidorowym bez misa.

Jeli planujemy pny sen cho on sam dla waciwej regeneracji nie powinien by krtszy ni 8-10h. Warto na 2g przed
snem wypi szklank jogurtu, zje 2-3 orzechy. Moe te by serek twarogowy z pomidorem lub szklanka kefiru. Rano
wstajemy i zjadamy niadanie.

UNIKAMY:
Frytek, hamburgerw,
Tustych zawiesistych sosw
Kebaby, Ryby w ciecie z frytkami
Kurczak bd ryby na zimno wdzone,
Hot dogi
Kurczaki z rona
Nugetsy
NADWADNIANIE
Prosz pamita o regularny uzupenianiu pynw w organizmie. Wczesne symptomy odwodnienia to:
Spadek formy brak energii, szybki spadek wydolnoci
Uczucie gorca
Zarumieniona i wilgotna skra
Mao moczu i ciemna jego barwa
Mdoci i zawroty gowy
Bl gowy
Zamroczenie
Uczucie dezorientacji
Krtki, pytki oddech

W zdrowym ciele zdrowy duch! Powodzenia.

Normy na energi z uwzgldnieniem wieku, pci, masy ciaa oraz poziomu aktywnoci fizycznej dla dzieci i modziey

Grupa

Masa ciaa

wiek w latach

w kg

Kcal (energia) / dob

Poziom aktywnoci fizycznej (PAL)
maa

miarkowana

dua

Dzieci:
1-3

12

4-6

19

7-9

27

1000 (1,4)
1600 (1,35)

1400 (1,5)

2100 (1,85)

1800 (1,6)

Chopcy:
10-12

38

2050 (1,50)

2400 (1,75)

2750 (2,00)

13-15

53

2600 (1,55)

3000 (1,80)

3500 (2,05)

16-18

67

2900 (1,60)

3400 (1,85)

3900 (2,15)

10-12

37

1800 (1,45)

2100 (1,70)

2400 (1,95)

13-15

51

2100 (1,50)

2450 (1,75)

2800 (2,00)

16-18

56

2150 (1,50)

2500 (1,75)

2900 (2,00)

Dziewczta:

rdo: Jarosz, Buhak Jachymczyk (2008)